Les intensités d’effort
Les intensités d’effort
En complément de la fréquence cardiaque (voir fiche Les intensités d’effort – méthode
quantitative), il est aussi possible d’estimer l’intensité d’un effort en se fiant à ses propres
sensations physiques. Lorsque le corps est en mouvement, on peut percevoir:
• une accélération de la respiration
• une diminution de la capacité de parole
• une accélération des battements cardiaques (pouls)
En complément de la fréquence cardiaque (voir fiche Les intensités d’effort – méthode
quantitative), il est aussi possible d’estimer l’intensité d’un effort en se fiant à ses propres
sensations physiques. Lorsque le corps est en mouvement, on peut percevoir:
• une accélération de la respiration
• une diminution de la capacité de parole
• une accélération des battements cardiaques (pouls)
Le tableau ci-dessous détaille ces adaptations en fonction de l’intensité de l’effort:
Le tableau ci-dessous détaille ces adaptations en fonction de l’intensité de l’effort:
méthodes subjectives
INTENSITÉ
DE L’EFFORT
EXEMPLES
D’ACTIVITÉS
RESPIRATION
CAPACITÉ
DE PAROLE
BATTEMENTS
CARDIAQUES
INTENSITÉ
DE L’EFFORT
EXEMPLES
D’ACTIVITÉS
RESPIRATION
CAPACITÉ
DE PAROLE
BATTEMENTS
CARDIAQUES
Très légère
Marche lente, position
assise
Normale
Chanter
Peu ou pas
perceptibles
Très légère
Marche lente, position
assise
Normale
Chanter
Peu ou pas
perceptibles
Légère
Marche, ménage,
cuisine, jouer d’un
instrument
Accentuée
Conversation,
phrases longues
Deviennent
perceptibles
Légère
Marche, ménage,
cuisine, jouer d’un
instrument
Accentuée
Conversation,
phrases longues
Deviennent
perceptibles
Modérée
Marche rapide,
jardinage, escaliers,
randonnée, vélo de
loisir, nage, danse
Légèrement
accélérée
Conversation
ordinaire
Augmentation
modérée de la
fréquence perçue
Modérée
Marche rapide,
jardinage, escaliers,
randonnée, vélo de
loisir, nage, danse
Légèrement
accélérée
Conversation
ordinaire
Augmentation
modérée de la
fréquence perçue
Modérée à
élevée
Footing léger, marche
en montagne, sports
légers, porter des
charges, pelleter
Accélérée
Phrases courtes
Augmentation
importante de la
fréquence perçue
Modérée à
élevée
Footing léger, marche
en montagne, sports
légers, porter des
charges, pelleter
Accélérée
Phrases courtes
Augmentation
importante de la
fréquence perçue
Elevée
Course à pied,
marathon, sports
Très rapide
Phrases très
courtes
Sensation de
palpitation au
niveau du cou
Elevée
Course à pied,
marathon, sports
Très rapide
Phrases très
courtes
Sensation de
palpitation au
niveau du cou
Très élevée
Sprint
Hors d’haleine
Mots
Forte sensation
de palpitation
généralisée
Très élevée
Sprint
Hors d’haleine
Mots
Forte sensation
de palpitation
généralisée
zone «santé pour tous»
zone «santé pour tous»
méthodes subjectives
Note: la quantité de transpiration n’est pas considéré comme un critère pour définir l’intensité d’un effort puisqu’elle dépend non
seulement de la difficulté de l’exercice mais aussi d’autres facteurs (conditions climatiques, susceptibilité individuelle, ...).
Note: la quantité de transpiration n’est pas considéré comme un critère pour définir l’intensité d’un effort puisqu’elle dépend non
seulement de la difficulté de l’exercice mais aussi d’autres facteurs (conditions climatiques, susceptibilité individuelle, ...).
Un effort propre à chacun
Deux amis font un jogging côte à côte à
la même allure. Au bout de quelques minutes,
celui qui vient de se remettre au sport
transpire à grosses gouttes et a de la peine
à reprendre son souffle. Son compagnon
de route, qui s’entraîne régulièrement depuis
quelques mois, s’étonne que son ami ne
puisse plus continuer la conversation.
Cet exemple banal illustre que la difficulté
ressentie d’un même exercice est relative
pour chaque individu. Elle dépend du niveau
d’entraînement et de caractéristiques propres
à chaque individu.
Un effort propre à chacun
Deux amis font un jogging côte à côte à
la même allure. Au bout de quelques minutes,
celui qui vient de se remettre au sport
transpire à grosses gouttes et a de la peine
à reprendre son souffle. Son compagnon
de route, qui s’entraîne régulièrement depuis
quelques mois, s’étonne que son ami ne
puisse plus continuer la conversation.
Cet exemple banal illustre que la difficulté
ressentie d’un même exercice est relative
pour chaque individu. Elle dépend du niveau
d’entraînement et de caractéristiques propres
à chaque individu.
www.allezhop-romandie.ch
Recommandations
• Lors de la reprise d’une activité physique,
débutez en douceur. Respectez votre
rythme et ne cherchez pas à trop en faire
immédiatement.
• Une activité physique modérée, qui
provoque un léger essoufflement (voir
tableau), est suffisante pour obtenir
la majorité des bénéfices pour la santé.
• Avec un entraînement régulier, vous
serez progressivement capable d’être
plus rapide tout en percevant la difficulté
de l’exercice de manière identique.
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Recommandations
• Lors de la reprise d’une activité physique,
débutez en douceur. Respectez votre
rythme et ne cherchez pas à trop en faire
immédiatement.
• Une activité physique modérée, qui
provoque un léger essoufflement (voir
tableau), est suffisante pour obtenir
la majorité des bénéfices pour la santé.
• Avec un entraînement régulier, vous
serez progressivement capable d’être
plus rapide tout en percevant la difficulté
de l’exercice de manière identique.
9
10
facile11
12
moyennement difficile
13
14
difficile15
16
très difficile
17
18
extrêmement difficile ou épuisant
19
exténuant20
Mode d’emploi
Pendant l’effort, concentrez-vous sur
votre ressenti global en tenant compte
de la fatigue musculaire générale. Reportezvous à l’échelle de perception de Borg,
allant de 6 à 20, et sélectionnez le nombre
qui correspond le mieux à ce que vous
ressentez sur le moment. Ce nombre vous
donne une bonne idée de l’intensité de
votre activité et vous guide pour déterminer
si vous devez accélérer ou ralentir votre
rythme en fonction de l’intensité visée.
Exemple: pour un effort d’intensité
modérée, maintenez la zone entre 11 et 13
(correspondant à un niveau «facile»
à «moyennement difficile»).
Exemple: pour un effort d’intensité
modérée, maintenez la zone entre 11 et 13
(correspondant à un niveau «facile»
à «moyennement difficile»).
Relativité de l’effort
Gardez à l’esprit qu’un même nombre à
la frontière entre les intensités modérée
et élevée (ex: 14) signifiera de la course
à pied pour une personne et de la marche
rapide pour une autre.
Relativité de l’effort
Gardez à l’esprit qu’un même nombre à
la frontière entre les intensités modérée
et élevée (ex: 14) signifiera de la course
à pied pour une personne et de la marche
rapide pour une autre.
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extrêmement facile
7
8
très facile
9
10
facile11
12
moyennement difficile
13
14
difficile15
16
très difficile
17
18
extrêmement difficile ou épuisant
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exténuant20
zone «santé pour tous»
très facile
6
LÉGÈRE
8
aucun effort
MODÉRÉE
7
L’échelle de Borg représente une autre
mesure subjective de l’intensité de l’effort;
l’appréciation de cette intensité se fait par
la personne même, et doit rendre compte
de la difficulté globale ressentie au moment
où l’activité physique est pratiquée. Bien que
cette mesure soit subjective, l’estimation
de l’effort fournit une assez bonne indication
sur le degré de sollicitation qu’il impose à
son organisme (c. à d. sur le pourcentage
d’effort qu’il effectue par rapport à
sa capacité maximale).
ÉLEVÉE
extrêmement facile
zone «santé pour tous»
6
MODÉRÉE
Mode d’emploi
Pendant l’effort, concentrez-vous sur
votre ressenti global en tenant compte
de la fatigue musculaire générale. Reportezvous à l’échelle de perception de Borg,
allant de 6 à 20, et sélectionnez le nombre
qui correspond le mieux à ce que vous
ressentez sur le moment. Ce nombre vous
donne une bonne idée de l’intensité de
votre activité et vous guide pour déterminer
si vous devez accélérer ou ralentir votre
rythme en fonction de l’intensité visée.
aucun effort
ÉLEVÉE
L’échelle de Borg représente une autre
mesure subjective de l’intensité de l’effort;
l’appréciation de cette intensité se fait par
la personne même, et doit rendre compte
de la difficulté globale ressentie au moment
où l’activité physique est pratiquée. Bien que
cette mesure soit subjective, l’estimation
de l’effort fournit une assez bonne indication
sur le degré de sollicitation qu’il impose à
son organisme (c. à d. sur le pourcentage
d’effort qu’il effectue par rapport à
sa capacité maximale).
L’échelle de Borg
LÉGÈRE
L’échelle de Borg
">
