Weider WEEVBE3271 220 BENCH Manuel utilisateur

POUR COMMANDER DES PIECES DE RECHANGE
Pour commander des pièces de rechange, veuilles contacter le service à la clientèle au numéro suivant :
(33) 01 30 86 56 81
(Fax: [33] 01 39 14 27 72)
du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00 et le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des
jours fériés).
• le NUMÉRO DE MODÈLE de ce produit (WEEVBE32710)
Nº. du Modèle WEEVBE32710
Nº. de Série_________________
MANUEL DE L’UTILISATEUR
Ecrivez le numéro de série sur la
ligne ci-dessus.
• le NOM de ce produit (banc de poids WEIDER® 220)
• le NUMÉRO DE SÉRIE de ce produit (référez-vous à la couverture de ce manuel)
• le NUMÉRO et la DESCRIPTION de la pièce/des pièces (référez-vous à la page 18 et 19 de ce manuel).
Autocollant du
Nº. de Série
QUESTIONS?
En tant que fabricant nous nous
engageons à satisfaire notre
clientèle entièrement. Si vous
avez des questions ou si des
pièces sont manquantes,
veuilles-nous contacter à :
(33) 01 30 86 56 81
du lundi au jeudi de 9h00 à
13h00 et de 14h00 à 18h00, le
vendredi de 14h00 à 17h00 (à
l’exception des jours fériés).
Fax : (33) 01 30 86 56 81
email : [email protected]
Classe HC Produit de Fitness
ATTENTION
Veuilles lire attentivement tous
les conseils importants ainsi que
les instructions incluses dans ce
manuel avant d’utiliser le banc
de l’exercice. Conservez ce
manuel pour références
ultérieures.
Part No. 180109 R1001A
Printed in China © 2001 ICON Health & Fitness, Inc.
Notre website à
www.weiderfitness.com
TABLES DES MATIÈRES
SCHÉMA DÉTAILLÉ—Nº. DE Modéle WEEVBE32710
EMPLACEMENT DE L’AUTOCOLLANT D’AVERTISSEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
CONSEILS IMPORTANTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
AVANT DE COMMENCER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
ASSEMBLAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
AJUSTER LE BANC DE POIDS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
CONSEILS POUR L’EXERCICE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
LISTE DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
SCHÉMA DÉTAILLÉ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
POUR COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Dernière Page
34
R1001A
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7
21
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9
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30
29
18
EMPLACEMENT DE L’AUTOCOLLANT D’AVERTISSEMENT
26
20
Si les autocollants sont
manquants ou illisibles,
veuilles communiquer
avec notre service à la
clientèle au numéro sans
frais, pour commander
de nouveaux autocollants gratuit. Apposez les
nouveaux autocollants
aux endroit indiqués sur
le schéma.
• Remplacez
l’autocollant s’il
est abîmé, illisible,
ou enlevé.
35
20
30
13
29
5
• Le mauvais emploi
de cet appareil peut
avoir comme
consequences des
blessures graves.
• Lisez le manuel
d’utilisateur et
suivez tous les
avertissements et
les instructions
avant l’emploi.
• Ne laissez pas les
enfants jouer sur ou
autour de l’appareil.
8
27
30
Les autocollants illustré
ci-dessous ont été apposés sur le banc de poids.
Trouvez la feuille d’autocollants qui contient l’information dans quatre
langues. Placez les autocollants en français pardessus les autocollants
en anglais aux endroits
indiqués.
7
20
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33
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35
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28
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30
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28
WEIDER est une marque enregistrée de ICON Health & Fitness, Inc.
2
17
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LISTE DES PIÈCES—Nº. DE Modéle WEEVBE32710
Nº. de
Pièce
Qté.
1
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1
1
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2
1
1
1
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6
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3
4
10
1
Description
Jambe Avant
Cadre
Barre Transversale
Montant Gauche
Montant Droit
Stabilisateur
Support de Poids
Tube de Réglage
Tube de Dossier
Dossier
Siège
Levier pour Jambe
Plaque de la Jointure
Tube du Coussin Long
Tube du Coussin Court
Coussin en Mousse
Bague de 50mm x 45mm
Bouton de Réglage
Embout Mâle Carré de 50mm
Embout Mâle Carré de 25mm
Crochet de la Barre à Disque
Gauche
Nº. de
Pièce
Qté.
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15
4
#
#
1
1
R1001A
Description
Crochet de la Barre à Disque Droit
Embout Mâle Carré de 38mm
Pince avec Anneau
Embout Mâle Rond de 25mm
Rondelle de M10
Boulon de M10 x 130mm
Embout Mâle Rond de 19mm
Vis de M8 x 40mm
Rondelle de M8
Boulon de M8 x 16mm
Rondelle Brillant de M8
Boulon de M10 x 70mm
Écrou Brillant de Blocage en
Nylon de M8
Écrou de Blocage en Nylon de M10
Boulon de Carrosserie de M10 x
65mm
Manuel de l’Utilisateur
Guide de l’Exercice
CONSEILS IMPORTANTS
AVERTISSEMENT :
Afin de réduire les risques de blessures graves, veuilles
lire les conseils suivants avant d’utiliser le banc de poids.
1. Veuilles lire attentivement ce manuel de l’utilisateur avant d’utiliser le banc de poids.
Utilisez le banc de poids selon les usages
décrits dans ce manuel.
11. Assurez-vous toujours qu’il a une quantité
égale de poids sur chaque côté de la barre
de poids lorsque vous l’utilisez. Quand vous
ajoutez ou enlevez des poids, laissez toujours des poids sur les deux extrémités de la
barre de poids et empêcher la barre de poids
de se renverser.
2. Il est de la responsabilité du propriétaire de
s’assurer que tout utilisateur du banc de
poids soit correctement informé de toutes
les précautions inscrites dans ce manuel.
12. Lorsque vous changez les poids, attachez
toujours la barre à disque avec les crochets
de la barre à disque pour qu’elle ne tombe
pas du banc.
3. Le banc de poids est conçu pour être utilisé
chez vous. Le banc de poids ne doit pas être
utilisé dans une institution commerciale ou
pour la location.
13. Ne placez pas les repose-poids sur les boutons de réglage du montant. Réglez toujours
les deux repose-poids à la même hauteur
avant de vous exercer.
4. N’utilisez le banc de poids que sur une surface
plane. Disposez un revêtement sous le banc
de poids de manière à protéger votre sol.
5. Assurez-vous que toutes les pièces sont correctement serrées à chaque fois que vous
utilisez le banc de poids. Remplacez immédiatement les pièces usées.
Remarque : “#” Indique une pièce non-dessinée. Les caractéristiques peuvent être modifiées sans notifications.
Pour commander des pièces de remplacement, référez-vous au dos du manuel.
14. Lorsque vous effectuez les exercices de
musculation, ayez toujours un partenaire qui
se tient derrière vous pour attraper la barre à
disque si vous ne pouvez pas compléter un
exercice.
6. Gardez les enfants de moins de 12 ans et les
animaux domestiques éloignés du banc de
poids à tout moment.
15. Lorsque vous utilisez le Dossier à une position horizontale ou inclinée, assurez-vous
que les goupilles sur le Tube de Réglage
sont insérées dans les trous du support sur
les Montants.
7. N’approchez pas vos mains et vos pieds des
pièces mobiles.
8. Portez toujours des chaussures de sport
pour protéger vos pieds.
16. Quand vous vous servez du levier de jambes,
placez la barre de poids sur les appuis de
poids. Le poids sur la barre de poids doit être
égal au poids sur le levier de jambes pour que
le banc de poids soit en équilibre.
9. Le banc de poids a été conçu pour soutenir un
maximum de 115 kg. Ne mettez pas plus de 50
kg sur les Support de Poids. Ne placez pas
plus de 23 kg, ce qui inclus l’utilisateur, une
barre de poids et les poids, sur le levier de
jambe. Remarque : La Barre à Disques et les
Poids ne sont pas inclus avec l’exerciseur.
17. Cessez immédiatement vos exercices si vous
ressentez une douleur ou des étourdissements et commencer des exercices de retour
à la normale.
10. Ne vous servez pas d’une barre de poids
plus longue que 1,5 m quand vous utilisez le
banc de poids.
AVERTISSEMENT :
Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme
d’exercices. Ceci s’adresse tout particulièrement aux personnes âgées de plus de 35 ans ou aux personnes qui ont déjà eu des problèmes de santé. ICON ne se tient aucunement responsable des blessures ou des dégâts matériels résultant de l'utilisation de cet appareil.
18
3
AVANT DE COMMENCER
REMARQUE
clientèle au numéro suivant : (33) 01 30 86 56 81 du
lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00
et le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des
jours fériés). Le numéro du modèle est le WEEVBE32710. Le numéro de série est inscrit sur l’autocollant qui est apposé sur le banc de poids.
(L’emplacement de l’autocollant est indiqué sur le
schéma en première page.)
Merci d’avoir choisi le banc de poids WEIDER® 220.
Le WEIDER® 220 banc de poids a été créé de manière à ce que vous puissiez utiliser vos propres poids
(pas inclus) pour développer chaque groupe de
muscle de votre corps. Que votre but soit de tonifier
votre corps, de développer une musculature impressionnante ou d’améliorer votre système cardio-vasculaire, le WEIDER® 220 vous aidera à atteindre les
résultats que vous désirez.
Nous vous suggérons d’étudier le schéma ci-dessous
et de vous familiariser avec les pièces avant de lire le
manuel de l’utilisateur.
Pour votre bénéfice, veuilles lire attentivement ce
manuel avant d'utiliser le banc de poids. Si vous
avez des questions, veuilles contacter le service à la
Attache de la Barre
Dossier
Boutons de Réglage
Support de
Poids
Montant
Siège
Tube de Réglage
Levier de
Jambes
Support de
Pliage
Tube de Poids
Trous d’Attache*
*Utilisez les trous d’attache pour attacher le banc
de poids dans une position fixe, si vous le désirez.
4
17
EXERCICE
LUNDI
POIDS
SÉRIES
RÉPÉT.
Date :
/
/
TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES
Ce tableau est fourni de manière à ce que vous puissiez identifier les petites pièces utilisées dans l'assemblage.
Le nombre entre parenthèses réfère au numéro de la pièce (référez-vous aux LISTE DES PIÈCES à la page
18). Remarque : Certaines pièces sont déjà assemblées pour faciliter l'expédition de ce produit ; si vous
ne pouvez pas trouver une pièce dans le sac des pièces, vérifiez si la pièce est déjà assemblée.
Boulon de M10 x 130mm (27)
EXERCICE AÉROBIQUE
MARDI
Date :
/
/
Boulon de M10 x 70mm (33)
Rondelle de M10 (26)
EXERCICE
MERCREDI
POIDS
SÉRIES
RÉPÉT.
Date :
/
/
Boulon de Carrosserie de M10 x 65mm (36)
Rondelle de M8 (30, 32)
Vis de M8 x 40mm (29)
Écrou Brillant de Blocage
en Nylon de M8 (34)
Écrou de Blocage en
Nylon de M10 (35)
EXERCICE AÉROBIQUE
JEUDI
Date :
/
/
VENDREDI
EXERCICE
POIDS
SÉRIES
RÉPÉT.
Date :
/
/
Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements.
16
5
Boulon de M8 x 16mm (31)
EXERCICE
LUNDI
ASSEMBLAGE
POIDS
SÉRIES
RÉPÉT.
POIDS
SÉRIES
RÉPÉT.
POIDS
SÉRIES
RÉPÉT.
Date :
/
/
rez-vous que toutes les pièces soient orientées
comme indiqué sur les schémas.
Rendez-Vous la Vie Plus Facile
Ce manuel est conçu pour assurez l'assemblage du banc de poids par n'importe qui avec
succès. La plupart des gens trouvent qu'en planifiant assez de temps et qu'en décidant de
rendre la tâche agréable, l'assemblage se fait
sans accrocs.
• Disposez toutes les pièces sur une aire dégagée et
retirez tous les papiers d’emballage ; ne jetez pas
les d’emballages avant d’avoir fini l’assemblage.
Les outils suivants (non-inclus) sont nécessaires à l’assemblage :
• deux clés à molette
Avant de commencer l’assemblage, veuilles lire
les instructions suivantes avec attention :
• un maillet en caoutchouc
• L’assemblage requiert deux personnes.
• un tournevis standard
• Pour l’identification des petites pièces, utilisez le
TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES, qui
se trouve à la page 5.
• un tournevis phillips
EXERCICE AÉROBIQUE
MARDI
Date :
/
• un lubrifiant tel que graisse ou vaseline, et eau
savonneuse.
• Serrez toutes les pièces lorsque vous les assemblez, à moins qu’il ne vous soit précisé autrement.
L’ assemblage sera plus facile si vous avez les outils
suivants : un jeu de douilles, des clés ouvertes ou
fermées ou à rochet.
• Lorsque vous assemblez le banc de poids, assu-
1. Avant de commencer l’assemblage, assurezvous d’avoir lu et compris toutes les instructions ci-dessus.
1
/
EXERCICE
MERCREDI
Date :
/
/
Écrou Soudé
Appuyez deux Embouts Mâles Carrés de 50mm
(19) dans les extrémités de un Stabilisateur (6).
5
Dirigez le Stabilisateur (6) de manière à ce que le
trou d'ancrage est sur le côté indique et que les
fentes autour des trous du boulon sont en bas.
Attachez le Montant Droit (5) au Stabilisateur
avec deux Boulons de Carrosserie de M10 x
65mm (36) et deux Ecrous de Blocage en Nylon
de M10 (35). Remarque : Assurez-vous que
l'écrou soudé est dans la position indiquée.
Ne serrez pas encore les Boulons.
EXERCICE AÉROBIQUE
JEUDI
Date :
4
35
19
35
/
/
VENDREDI
Trous
d’Attache
EXERCICE
Date :
/
Répétez cette étape avec le Montant Gauche (4)
et le Stabilisateur (6).
/
6
6
19
36
Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements.
6
15
RETOUR À LA NORMAL
Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées doucement et souplement. La phase d’effort
devrait durer la moitié du temps de la phase de retour
à la normale. Il est très important de respirer correctement. Soufflez durant la phase d’effort de chaque
répétition et aspirez durant la phase de retour à la normale. Ne retenez jamais votre souffle.
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d’étirements. Effectuez des étirements pour les jambes
aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand
vous vous étirez—ne faites pas de rebondissements.
Effectuez chaque assouplissement graduellement et
tirez vos muscles sans vous faire mal. S’étirer après
chaque entraînement est très utile pour augmenter la
flexibilité.
Reposez-vous pour un petit moment après chaque
série. Les périodes idéales de repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque
série pour un entraînement pour le développement
de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque
série pour un entraînement de tonification et d’affermissement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série pour un entraînement d’amaigrissement.
Planifiez à passer les deux premières semaines à
vous familiariser avec l’équipement et à apprendre la
position correcte pour chaque exercice.
TABLEAU DES MUSCLES
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
C. Biceps (intérieur du Bras)
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de
la cuisse)
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I. Couturier (avant de la cuisse)
J. Jambier Antérieur (avant du mollet)
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Deltoïde Antérieur (épaule)
M. Grand Droit de l’Abdomen (estomac)
N. Adducteur (intérieur de la cuisse)
O. Trapèze (haut du dos)
P. Rhomboide (haut du dos)
Q. Deltoïde Postérieur (épaule)
R. Triceps (arrière du bras)
S. Grand Dorsal (milieu du dos)
T. Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
U. Moyen Fessier (hanche)
V. Grand Fessier (fessier)
W. Tendon du Jarret (arrière de la
jambe)
X. Gastrocnémiens (mollet)
2. Orientez la Barre Transversale (3) et Montants
Gauche et Droit (4, 5) pas indiqu. Attachez la
Barre Transversale au Montant Gauche avec
quatre Boulons de M10 x 70mm (33), deux
Plaque de la Jointure (13), et quatre Écrous de
Blocage en Nylon de M10 (35). Ne serrez pas
les Écrous de Blocage en Nylon tout de suite.
2
Attachez la Barre Transversale (3) au Montant
Droit (5) de la même manière.
5
4
3
35
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque
entraînement. Les Graphiques aux pages 15 et 16 de
ce manuel peuvent être photocopiés et utilisés pour
établir et enregistrer vos entraînements. Ecrivez la
date, les exercices effectués, la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos mensurations à la fin
de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d’un programme d’exercices repose avant tout sur la régularité.
13
13
33
3. Appuyez l’Embout Mâle Carré de 38mm (23) à
mi-chemin en haut de la Jambe Avant (1).
O
O
AA
P
P
L
L
BB
Q
Q
CC
R
R
DD
S
S
EE
35
3
31
Appuyez les quatre Embouts Males Carrés de
25mm (20) dans les tubes indiqués sur le Cadre
(2).
Tubes
20
30
31
23
Assemblez la Jambe Avant (1) au Cadre (2) avec
trois Boulons de M8 x 16mm (31) et trois
Rondelles de M8 (30). Ne serrez pas encore les
Boulons.
2
20
30
31
1
T
T
F
F
G
G
M
M
U
U
N
N
HH
V
V
II
W
W
JJ
X
X
KK
4. Lubrifiez un Boulon de M10 x 70mm (33).
Assemblez le Cadre (2) au jeu de trous supérieur
qui se trouve dans le crochet de la Barre
Transversale (3) avec le Boulon, deux Rondelles
de M10 (26), et un Écrou de Blocage en Nylon de
M10 (35). Ne serrez pas encore les Écrous de
Blocage en Nylon ; le Cadre devrait pouvoir
pivoter facilement.
4
18 Lubrifiez
35 26
Insérez la Pince avec Anneau (24) dans la série
inférieure des trous dans le support dans la Barre
Transversale (3). Serrez le Bouton de Réglage
(18) dans la Barre Latérale et le Cadre (2).
26
33
2
Serrez tous les Écrous de Blocage en Nylon
de M10 (35) et Boulons de M8 x 16mm (31)
utilisez dans l’étapes 1–3.
14
3
Support
7
24
5. Appuyez deux Embouts Mâles Carrés de 25mm
(20) dans les extrémités du Tube de Réglage (8).
CONSEILS POUR L’EXERCICE
5
22
Attachez le Crochet de la Barre à Disque Gauche
(21) à un Support de Poids (7) avec une Rondelle
Brillante de M8 (32) et un Ecrou Brillant de
Blocage en Nylon de M8 (34).
21
LES QUATRE TYPES D’ENTRAÎNEMENT
7
20
Travailler les Muscles
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,
poussez-les près de leur capacité maximale. Vos
muscles s’adapteront continuellement et augmenteront alors que vous augmentez progressivement l’intensité de vos exercices. Vous pouvez régler le
niveau d’intensité d’un exercice en particulier de deux
manières :
• en changeant le nombre de poids utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries
effectuées. (Une “répétition” est le cycle complet
d’un exercice. Une “série” est une quantité de répétitions effectuées l’une après l’autre.)
32
Attachez le Crochet de la Barre à Disque Droit
(22) de l’autre côté de l’autre Support de Poids (7)
de la même manière.
34
8
7
20
6. Placez le Tube de Réglage (8) dans une série de
supports sur les Montants (4, 5). Assurez-vous
que les goupilles sur le Tube de Réglage sont
insérées dans les trous sur les supports.
6
21
22
Appuyez une Bague de 50mm x 45mm (17) sur
le dessus de chaque Montant (4, 5).
18
Dirigez les Support de Poids (7) de manière à ce
que les Crochets de la Barre à Disques (21, 22)
sont dans les positions indiquées. Insérez le
Support de Poids gauche dans le Montant
Gauche (4). Alignez un trou de réglage dans le
Support de Poids avec un trou dans le Montant et
serrez un Bouton de Réglage (18) dans les trous.
Trous de
Réglage
17
5
Goupille 18
Trou
4
Attachez le Support de Poids (7) droit au Montant
Droit (5) de la même manière.
Support
ATTENTION :
Ne placez pas
les Support de Poids (7) sur les Boutons de
Réglage (18). Réglez toujours les deux
Support de Poids à la même hauteur avant de
vous exercer.
7
10
Extrémité Large
20
7. Enfoncez deux Embouts Mâles Carré de 25mm
(20) dans les extrémités de chaque Tube de
Dossier (9).
Placez le Dossier (10) avec l’extrémité large sur
le côté indiqué. Attachez le Dossier aux Tubes de
Dossier (9) avec quatre Vis de M8 x 40mm (29) et
quatre Rondelles de M8 (30). Ne serrez pas
encore les Vis.
30
9
29
30
20
29
8
Le choix de la durée exacte de chaque entraînement
ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécutés est un choix individuel. Il est important d’éviter de
trop vous entraîner durant les premiers mois de votre
programme d’exercices, et de progresser à votre
propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des
étourdissements durant votre entraînement, arrêtezvous immédiatement et commencez à vous reposez.
Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre
programme. Rappelez-vous qu’un repos suffisant et
un régime équilibré sont aussi très importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10
minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffement légers. L’échauffement prépare le corps pour
l’exercice en augmentant la circulation sanguine, en
apportant plus d’oxygène aux muscles et en augmentant la température du corps.
Tonifier
Pour tonifier vos muscles, vous devez “pousser” vos
muscles à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez
le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez
autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20
répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après
chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant
plusieurs séries l’une après l’autre plutôt que d’utiliser
un grands nombre de poids.
Support
8
PERSONNALISER UN PROGRAMME D’EXERCICES
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dépends de la personne qui s’entraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le
nombre de poids qui vous semble vous convenir le
mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions
pour chaque exercice que vous effectuez. Reposezvous pendant 3 minutes après chaque série. Quand
vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans
difficulté, augmentez le nombre de poids.
7
7
17
En alliant des exercices de soulèvement de poids et
des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et
fortifier votre corps, tout en développant un coeur et
des poumons plus forts.
ENTRAÎNEMENT
Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents
exercices. Choisissez des exercices pour chaque
groupe de muscle principal, en accentuant les régions
que vous voulez développer le plus. Pour un programme équilibré, variez les exercices d’un entraînement à l’autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée où votre niveau d’énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l’emploi
du temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
Perdre du Poids
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de
poids et augmentez le nombre de répétitions dans
chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30
minutes, en ne vous reposant pas plus de 30
secondes entre chaque série.
POSITION DES EXERCICES
Le maintien d’une position correcte est une partie
essentielle pour un programme d’exercices efficace.
Une position correcte signifie effectuer un exercice
d’un bout à l’autre, et de n’utiliser que les parties
appropriées du corps. S’entraîner d’une manière
incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur
le Guide de l’Exercice inclus avec ce manuel vous
trouverez des photographies démontrant la position
correcte pour plusieurs exercices, et une liste des
muscles concernés. Référez-vous à le tableau des
muscles à la page 14 pour trouver les noms des
muscles.
Entraînement Diversifié
Cross training est une manière efficace d’obtenir un
programme de mise en forme complet et équilibré. Un
exemple d’un programme équilibré :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de soulèvement de poids.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes
d’exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni
des exercices aérobics pour laisser votre corps se
régénérer.
13
POUR UTILISER LES ATTACHES DE LA BARRE
8. Lubrifiez le Boulon de M10 x 130mm (27). Placez
le Dossier (10) sut le Tube de Réglage (8).
Assemblez les Tubes de Dossier (9) au tube sur
le Cadre (2) avec le Boulon, deux Rondelles de
M10 (26), et un Écrou de Blocage en Nylon de
M10 (35). Ne serrez pas encore les Écrous de
Blocage en Nylon ; le Dossier devrait pouvoir
pivoter facilement.
22
Pour changer les poids alors que la barre à disque
(pas inclus) est sur les Support de Poids (7), attachez
la barre à disque avec les Crochets de la Barre à
Disques (21, 22). Pour faire cela, renversez les crochets de la Barre à Disque. Ceci réduira la possibilité
que la barre à disque se renverse alors que vous
changez les poids.
7
21
7
8
8
10
9
35
Serrez les quatre Vis M8 x 40mm (29) utilisez
dans l’étape 7.
26
2
26
Tube
27
ATTACHEMENT DES POIDS EXERCISEUR DE
JAMBES
Pour utiliser la Levier pour Jambes (12), glissez la
quantité de poids (pas inclus) désirée sur les tubes
de poids.
12
9.
Attachez le Siège (11) aux Cadre (2) avec quatre
Vis de M8 x 40mm (29) et quatre Rondelles de
M8 (30).
9
AVERTISSEMENT : Ne placez pas plus de 68 kg sur le Levier pour
Jambes (12).
11
Tube de
Poids
Poids
RANGEMENT DU BANC DE POIDS
2
30
Pour ranger votre banc de poids, enlevez le Bouton
de Réglage (18) et la Pince avec Anneau (24) dans
le support qui se trouve sur la Barre Transversale (3).
Soulevez la Jambe Avant (1) aussi loin qu’elle puisse
aller. Réinsérez la Clé avec Anneau de la Barre
Transversale ; pour empêcher le banc de se déplier.
30
29
1
10. Appuyez deux Embouts Mâles Carrés de 38mm
(23) dans le Levier pour Jambes (12). Insérez
deux Embout Mâle Rond de 25mm (25) dans
l’extrémité indiquée du tube de poids.
VERTISSEMENT : Pour plier
le banc de poids, les trous dans le Stabilisateurs (6) doivent être au moins à 45 cm du
mur, et le Dossier (10) doit être dans la position horizontale (voir RÉGLAGE DU DOSSIER
à la page 11).
10
35
26
3
10
18
6
24
Lubrifiez le Boulon de M10 x 70mm (33).
Attachez la Levier pour Jambe (12) à la Jambe
Avant (1) avec un Boulon, deux Rondelles de
M10 (26), et un Écrou de Blocage en Nylon de
M10 (35). Ne serrez pas encore un Écrou de
Blocage en Nylon ; la Jambe d’Avant devrait
pouvoir pivoter facilement.
12
25
26
23
Trous
6
25
Tube de Poids
12
9
1
23
33
11. Enfoncez deux Embout Mâle Rond de 19mm
(28) dans chaque extrémité des trois Tubes du
Coussin (14, 15).
AJUSTER LE BANC DE POIDS
11
16
28
Les étapes ci-dessous expliquent comment ajuster le banc de poids. Référez-vous aux CONSEILS POUR
L’EXERCICE à la page 13 pour des informations importantes concernant l’exercice. Aussi, référez-vous à l'affiche d'entraînement inclus pour observer la position correcte de chaque exercice.
Glissez le Tube du Coussin Long (14) dans le
trou dans la Jambe Avant (1). Glissez deux
Coussins en Mousse (16) aux extrémités du Tube
du Coussin Long.
14
16
Glissez le Tube du Coussin Court (15) dans le
trou dans la Jambe Avant (12). Glissez deux
Coussins en Mousse (16) aux extrémités du deux
Tubes du Coussin.
12
Assurez-vous que toutes les pièces sont correctement serrées à chaque fois que vous utilisez le banc de poids.
Remplacez immédiatement les pièces usées. Le banc de poids peut être nettoyé avec un chiffon humide et un
détergent doux, non-abrasif. N’utilisez pas de dissolvants.
16
1
15
COMMENT AJUSTER LE DOSSIER
15
28
16
16
28
12. Assurez-vous que toutes les pièces aient été bien serrées. L’utilisation des pièces restantes sera
expliquée dans la section AJUSTER LE BANC DE POIDS qui commence à la page 11.
Le Dossier (10) peut être utilisé dans une position
inclinée, position plate, ou deux positions redressées.
Pour utiliser le Dossier dans la position inclinée, enlevez la Tube de Réglage (8) et posez le Dossier sur le
Bouton d’Ajustement (pas indiqué).
Support
5
Pour utiliser le Dossier (10) à la positon horizontale
on inclinée, soulevez le Dossier et placez le Tube de
Réglage (8) dans l'une des séries de supports sur les
Montants (4, 5).
8
10
ATTENTION : Lorsque vous
4
utilisez le Dossier (10) à une position horizontale ou inclinée, assurez-vous que les
goupilles sur le Tube de Réglage (8) sont
insérées dans les trous du support sur les
Montants (4, 5).
RÉGLAGE DES REPOSE-POIDS
Pour régler le Support de Poids (7) droit, enlevez le
Bouton de Réglage (18) du Montant Droit (5).
Glissez le Support de Poids en haut ou en bas à la
position désirée et alignez le trou de réglage avec le
trou du Montant Droit. Replacez le Bouton de
Réglage et tournez le dans le sens des aiguilles d'une
montre jusqu'à ce qu il soit serré.
7
18
Réglez le Support de Poids (7) gauche de la même
manière.
7
5
ATTENTION :
Ne placez pas
les Support de Poids (7) sur les Boutons de
Réglage (18). Réglez toujours les deux
Support de Poids à la même hauteur avant de
vous exercer.
10
11
">