Nº. du Modèle WEEVBE32930 Nº. de Série __________________ Ecrivez le numéro de série sur la ligne ci-dessus. MANUEL DE L’UTILISATEUR Autocollant du Nº. de Série QUESTIONS? En tant que fabricant nous nous engageons à satisfaire notre clientèle entièrement. Si vous avez des questions ou si des pièces sont manquantes, veuilles-nous contacter à : (33) 01 30 86 56 81 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00, le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). Fax : (33) 01 30 86 56 81 email : [email protected] Classe HC Produit de Fitness ATTENTION Veuilles lire attentivement tous les conseils importants ainsi que les instructions incluses dans ce manuel avant d’utiliser le banc de l’exercice. Conservez ce manuel pour références ultérieures. Notre website à www.iconeurope.com TABLES DES MATIÈRES EMPLACEMENT DE L’AUTOCOLLANT D’AVERTISSEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 CONSEILS IMPORTANTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 AVANT DE COMMENCER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 ASSEMBLAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 AJUSTER LE BANC DE POIDS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 CONSEILS POUR L’EXERCICE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 LISTE DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 SCHÉMA DÉTAILLÉ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 POUR COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Dernière Page EMPLACEMENT DE L’AUTOCOLLANT D’AVERTISSEMENT Les autocollants illustré cidessous ont été apposés sur le banc de poids. Trouvez la feuille d’autocollants qui contient l’information dans quatre langues. Placez les autocollants en français pardessus les autocollants en anglais aux endroits indiqués. Si les autocollants sont manquants ou illisibles, veuilles communiquer avec notre service à la clientèle au numéro sans frais, pour commander de nouveaux autocollants gratuit. Apposez les nouveaux autocollants aux endroit indiqués sur le schéma. WEIDER est une marque enregistrée de ICON Health & Fitness, Inc. 2 CONSEILS IMPORTANTS AVERTISSEMENT : afin de réduire les risques de blessures graves, veuilles lire les conseils suivants avant d’utiliser le banc de poids. 1. Veuilles lire attentivement ce manuel de l’utilisateur avant d’utiliser le banc de poids. Utilisez le banc de poids selon les usages décrits dans ce manuel. banc de poids. 2. Il est de la responsabilité du propriétaire de s’assurer que tout utilisateur du banc de poids soit correctement informé de toutes les précautions inscrites dans ce manuel. 11. Assurez-vous toujours qu’il a une quantité égale de poids sur chaque côté de la barre de poids lorsque vous l’utilisez. Quand vous ajoutez ou enlevez des poids, laissez toujours des poids sur les deux extrémités de la barre de poids et empêcher la barre de poids de se renverser. 3. Le banc de poids est conçu pour être utilisé chez vous. Le banc de poids ne doit pas être utilisé dans une institution commerciale ou pour la location. 12. Lorsque vous changez les poids, attachez toujours la barre à disque avec les crochets de la barre à disque pour qu’elle ne tombe pas du banc. 4. N’utilisez le banc de poids que sur une surface plane. Disposez un revêtement sous le banc de poids de manière à protéger votre sol. 13. Placez toujours les deux montants à la même hauteur. 14. Lorsque vous effectuez les exercices de musculation, ayez toujours un partenaire qui se tient derrière vous pour attraper la barre à disque si vous ne pouvez pas compléter un exercice. 5. Assurez-vous que toutes les pièces sont correctement serrées à chaque fois que vous utilisez le banc de poids. Remplacez immédiatement les pièces usées. 6. Gardez les enfants de moins de 12 ans et les animaux domestiques éloignés du banc de poids à tout moment. 15. Lorsque vous utilisez le dossier dans une position redressée, assurez-vous que la clé de verrouillage est complètement insérée à travers les deux tubes d’ajustement. 7. N’approchez pas vos mains et vos pieds des pièces mobiles. 16. Quand vous vous servez du levier de jambes, placez la barre de poids sur les appuis de poids. Le poids sur la barre de poids doit être égal au poids sur le levier de jambes pour que le banc de poids soit en équilibre. 8. Portez toujours des chaussures de sport pour protéger vos pieds. 9. Le banc de poids a été conçu pour soutenir un maximum de 136 kg. Ne mettez pas plus de 50 kg sur les Support de Poids. Ne placez pas plus de 23 kg, ce qui inclus l’utilisateur, une barre de poids et les poids, sur le levier de jambe. Remarque : la Barre à Disques et les Poids ne sont pas inclus avec l’exerciseur. 17. Enlevez toujours le montant de l’exerciseur de la jambe avant, avant d’exécuter les jambe de l’exerciseur pour jambes ou d’extension de jambe avec levier de jambe. 18 Cessez immédiatement vos exercices si vous ressentez une douleur ou des étourdissements et commencer des exercices de retour à la normale. 10. Ne vous servez pas d’une barre de poids plus longue que 1,5 m quand vous utilisez le AVERTISSEMENT : consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices. Ceci s’adresse tout particulièrement aux personnes âgées de plus de 35 ans ou aux personnes qui ont déjà eu des problèmes de santé. ICON ne se tient aucunement responsable des blessures ou des dégâts matériels résultant de l'utilisation de cet appareil. 3 AVANT DE COMMENCER contacter le service à la clientèle au numéro suivant : (33) 01 30 86 56 81 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00 et le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). Le numéro du modèle est le WEEVBE32930. Le numéro de série est inscrit sur l’autocollant qui est apposé sur le banc de poids. (L’emplacement de l’autocollant est indiqué sur le schéma en première page.) Merci d’avoir choisi le banc de poids WEIDER® PRO 420. Le WEIDER® PRO 420 banc de poids a été créé de manière à ce que vous puissiez utiliser vos propres poids (pas inclus) pour développer chaque groupe de muscle de votre corps. Que votre but soit de tonifier votre corps, de développer une musculature impressionnante ou d’améliorer votre système cardio-vasculaire, le WEIDER® PRO 420 vous aidera à atteindre les résultats que vous désirez. Nous vous suggérons d’étudier le schéma ci-dessous et de vous familiariser avec les pièces avant de lire le manuel de l’utilisateur. Pour votre bénéfice, veuilles lire attentivement ce manuel avant d'utiliser le banc de poids WEIDER® PRO 420. Si vous avez des questions, veuilles Attache de la Barre Support de Poids Montant Dossier Coussin Support de Pliage Levier de Jambes Trous d’Attache* Tube de Poids Siège *Utilisez les trous d’attache pour attacher le banc de poids dans une position fixe, si vous le désirez. 4 TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES Ce tableau est fourni de manière à ce que vous puissiez identifier les petites pièces utilisées dans l'assemblage. Le nombre entre parenthèses réfère au numéro de la pièce, référez-vous aux LISTE DES PIÈCES à la page 18. Remarque : certaines pièces sont déjà assemblées pour faciliter l'expédition de ce produit ; si vous ne pouvez pas trouver une pièce dans le sac des pièces, vérifiez si la pièce est déjà assemblée. Rondelle de M6 (25) Boulon de M10 x 80mm (35) Rondelle de M8 (38, 47) Boulon de M10 x 70mm (18) Boulon de Carrosserie de M10 x 52mm (54) Rondelle de M10 (24) Boulon de M8 x 57mm (39) Écrou de Verrrouillage de Nylon de M8 (13, 48) Boulon de M6 x 38mm (16) Écrou de Verrrouillage de Nylon de M10 (19) Boulon de M6 x 16mm (15) Vis de M4 x 8mm (34) 5 Boulon de M10 x 175mm (17) Boulon de M10 x 75mm (51) ASSEMBLAGE rez-vous que toutes les pièces soient orientées comme indiqué sur les schémas. Rendez-Vous la Vie Plus Facile • Disposez toutes les pièces sur une aire dégagée et retirez tous les papiers d’emballage ; ne jetez pas les d’emballages avant d’avoir fini l’assemblage. Ce manuel est conçu pour assurez l'assemblage du banc de poids par n'importe qui avec succès. La plupart des gens trouvent qu'en planifiant assez de temps et qu'en décidant de rendre la tâche agréable, l'assemblage se fait sans accrocs. Les outils suivants (non-inclus) sont nécessaires à l’assemblage : • deux clés à molette Avant de commencer l’assemblage, veuilles lire les instructions suivantes avec attention : • un maillet en caoutchouc • L’assemblage requiert deux personnes. • un tournevis standard • Pour l’identification des petites pièces, utilisez le TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES, qui se trouve à la page 5. • un tournevis phillips • un lubrifiant tel que graisse, ou vaseline, et eau savonneuse. • Serrez toutes les pièces lorsque vous les assemblez, à moins qu’il ne vous soit précisé autrement. L’assemblage sera plus facile si vous avez un jeu de douilles, un jeu de clés plates ou à molette, ou un jeu de clés à rochet. • Lorsque vous assemblez le banc de poids, assu- 1. Avant de commencer l’assemblage, assurezvous d’avoir lu et compris toutes les instructions ci-dessus. 1 Écrou Soudé Appuyez quatre Embouts Mâles Carrés de 60mm (46) dans les extrémités du deux Stabilisateur (45). Écrou Soudé 7 Attachez la Base du Montant (7) au Stabilisateur (45) avec quatre Boulons de M10 x 80mm (35), deux Plaques de la Jointure (20), et quatre Écrous de Verrouillage en Nylon de M10 (19). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon. Remarque : L’écrou soudé sur la Base du Montant doit être sur le côté indiqué. 46 19 7 20 45 Attachez la Base du Montant (7) au autre Stabilisateur (45) de la même manière. 46 35 20 46 35 20 46 6 45 20 19 2. Orientez la Barre Transversale (3) pas indiqué. Attachez la Barre Transversale au Base du Montant (7) gauche avec deux Boulons de M10 x 80mm (35), deux Plaque de la Jointure (20), et quatre Écrous de Verrouillage en Nylon de M10 (19). Ne serrez pas les Écrous de Verrouillage en Nylon tout de suite. Remarque : si le Montant (pas indiqué) a été pré-assemblé, soulevez-le loin des boulons qui vont au travers de la Base du Montant. 2 3 19 20 19 20 35 7 Attachez la Barre Transversale au Base du Montant droit (pas indiqué) de la même manière. 3. Enfoncez le Plaque du Pied (44) sur le bas de la Jambe Avant (8). Enfoncez deux Embouts Mâle de 40mm x 50mm (55) dans le Plaque du Pied (44). 3 18 40 2 14 Attachez le Plaque du Pied (44) à la Jambe Avant (8) avec deux Boulons de Carrosserie de M10 x 52mm (54) et deux Écrous de Verrouillage en Nylon de M10 (19). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon. 19 18 8 19 55 Assemblez la Jambe Avant (8) au Cadre de Banc (2) avec deux Boulons de M10 x 70mm (18), le Plaque de Support (14), et deux Écrous de Verrouillage en Nylon de M10 (19). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon. 19 44 55 54 4. Lubrifiez un Boulon de M10 x 75mm (51). Assemblez le Cadre du Banc (2) au jeu de trous supérieur qui se trouve dans le crochet de la Barre Transversale (3) avec le Boulon, deux Rondelles de M10 (24), et un Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 (19). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon ; le Cadre de Banc devrait pouvoir pivoter facilement. 4 Lubrifiez 51 Support 19 3 24 Insérez la Pince avec Anneau (43) dans la série inférieure des trous dans le support dans la Barre Transversale (3). Serrez le Boulon de Réglage de M10 x 57mm (33) dans la Barre Latérale et le Cadre du Banc (2). 43 2 5 Serrez tous les Écrous de Verrouillage en Nylon de M10 (19) utilisez dans l’étapes 1–3. 21 4 5. Appuyez trois Embouts Mâles Carrés de 45mm (21) dans le Levier pour Jambes (4). 21 37 Glissez le Tube de Poids (41) au travers le Levier pour Jambes (4) et attachez-le avec un Boulon de M8 x 57mm (39), deux Rondelles de M8 (38), une Bague d’Espacement Petite (37), et l’Ecrou de Verrouillage en Nylon de M8 (13). Insérez un Embout Mâle Rond de 25,4mm (23) dans l’extrémité indiquée du Tube de Poids (41). Mettez un Embout d’Angle de 25,4mm (29) sur l’autre extrémité du Tube de Poids. 33 39 29 38 13 21 23 7 41 38 6. Lubrifiez le Boulon de M10 x 70mm (18). Attachez la Levier pour Jambe (4) à la Jambe Avant (8) avec un Boulon et un Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 (19). Ne serrez pas encore un Écrou de Verrouillage en Nylon ; la Jambe d’Avant devrait pouvoir pivoter facilement. 6 19 4 18 Lubrifiez 8 7. Identifiez le Cadre de Dossier Droit et Gauche (5, 42) en regardant la position des tubes d’ajustement, et orientez-les comme indiqué. Enfoncez deux Embouts Mâles Carré de 25,4mm (12) dans les extrémités de chaque Cadre de Dossier. Enfoncez un Embout Mâle de 25mm x 50mm (36) dans le bas de chaque tube d’ajustement. 7 6 Extrémité Large 12 42 Placez le Dossier (6) avec l’extrémité large sur le côté indiqué. Attachez le Dossier aux Cadres de Dossiers Droit et Gauche (5, 42) avec quatre Boulons de M6 x 38mm (16) et quatre Rondelles de M6 (25). Ne serrez pas encore les Boulons. 5 25 25 12 Tubes d’Ajustement 25 16 25 36 8. Lubrifiez le Boulon de M10 x 175mm (17). Assemblez le Cadre de Dossier (5, 42) au Cadre de Banc (2) avec le Boulon, deux Rondelles de M10 (24), et un Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 (19). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon ; le Dossier (6) devrait pouvoir pivoter facilement. 16 16 8 6 5 Sécurisez le Dossier (6) au Cadre de Banc (2) en insérant la Clé de Verrouillage (32) à travers un des trois jeux de trous qui se trouvent dans les tubes d’ajustement et le tube du Cadre de Banc. Assurez-vous que la Clé de Verrouillage est complètement insérée à travers les deux tubes d’ajustement. 42 Tubes d’Ajustement 32 17 Serrez les quatre Boulons de M6 x 38mm (16) utilisez dans l’étape 7. 24 Tube 24 2 8 19 9. Placez le Siège (11) avec l’extrémité large sur le côté indiqué. Attachez le Siège aux Cadre du Banc (2) avec quatre Boulons de M6 x 16mm (15). 9 Extrémité Large 11 2 15 15 10. Enfoncez deux Embout Mâle Rond de 19mm (9) dans chaque extrémité du Tube du Coussin (10). Glissez le Tube du Coussin Court au travers chaque des trous dans le Levier pour Jambe (4) et le Jambe Avant (8). Glissez un Coussin en Mousse (22) sur chaque côté du Tube du Coussin. 10 22 8 4 22 9 11. Glissez une Bague (28) au bas de chaque Montant (1). Assurez-vous que la languette est sur le côté indiqué de la Bague. Appuyez une Bague de 60mm x 50mm (31) au bas de chaque Montant et attachez-le avec deux Vis de M4 x 8mm (34). 10 9 9 22 10 9 Attachez le Crochet de la Barre à Disque Droit (50) à un des Montants (1) avec une Rondelle Brillante de M8 (47) et un Ecrou Brillant de Verrouillage en Nylon de M8 (48). Attachez le Crochet de la Barre à Disque Gauche (49) de l’autre côté de l’autre Montant de la même manière. Placez les deux Montants comme indiqué. 11 48 47 1 12. Tenez les languettes sur la Bague (28) dans les fentes dans le Montant (1) gauche. Glissez le Montant et la Bague dans la Base du Montant (7) gauche, de manière à ce que les languettes s’enclenchent dans la Base du Montant. Remarque : faites attention de ne pas pincer vos doigts. 50 49 1 28 Languettes 34 34 31 Alignez l’un des trous de réglage dans le Montant (1) avec le tour dans la Base du Montant (7). Serrez le Bouton de Réglage de M10 x 62mm (30) dans les trous. 12 Attachez le Montant (1) droit à la Base du Montant (7) droit de la même manière. Remarque : réglez toujours les deux Montants à la même manière. Trous de Réglage 1 1 28 7 ATTENTION : n’insérez pas le 28 7 Bouton de Réglage de M10 x 62mm (30) au travers de les Fente dans le Montant (1). Languettes Trous 30 9 13. Attachez le Coussin de l’Exerciseur (27) au Montant de l’Exerciseur (26) avec deux Boulons de M6 x 16mm (15). 13 27 15 15 26 14. Assurez-vous que toutes les pièces aient été bien serrées. L’utilisation des pièces restantes sera expliquée dans la section AJUSTER LE BANC DE POIDS qui commence à la page 11. 10 AJUSTER LE BANC DE POIDS Le banc de poids est conçu pour être utilisé avec vos propres poids (non-inclus). Les étapes ci-dessous expliquent comment ajuster le banc de poids. Référez-vous aux CONSEILS POUR L’EXERCICE à la page 14 pour des informations importantes concernant l’exercice. Aussi, référez-vous à l'affiche d'entraînement inclus pour observer la position correcte de chaque exercice. Référez-vous aussi à l’information concernant les exercices inclus avec vos poids pour des plus d’exercices. Assurez-vous que toutes les pièces sont correctement serrées à chaque fois que vous utilisez le banc de poids. Remplacez immédiatement les pièces usées. Le banc de poids peut être nettoyé avec un chiffon humide et un détergent doux, non-abrasif. N’utilisez pas de dissolvants. COMMENT AJUSTER LE DOSSIER Le Dossier (6) peut être utilisé dans une position inclinée, position plate, ou deux positions redressées. Pour utiliser le Dossier dans la position inclinée, enlevez la Clé de Verrouillage (32) et posez le Dossier sur le Bouton d’Ajustement de M10 x 65mm (pas indiqué). 32 6 Pour utiliser le Dossier (6) dans la position plate, soulevez le Dossier et insérez la Clé de Verrouillage (32) à travers le jeu de trous du haut qui se trouve dans les tubes d’ajustement et le Cadre du Banc (2). Pour utiliser le Dossier (6) dans une position redressée, soulevez le Dossier et insérez la Clé de Verrouillage (32) à travers un des deux jeux de trous du bas qui se trouvent dans les tubes d’ajustement et le Cadre du Banc (2). ATTENTION : lorsque vous utili- 2 sez le Dossier (6) dans une position redressée ou une position plate, assurez-vous que la Clé de Verrouillage (32) est complètement insérée à travers les deux tubes d’ajustement et le Cadre du Banc (2). Tubes d’Ajustement ATTACHER LA BARRE LATÉRALE Certains exercices requièrent que vous installiez la Coussin de l’Exerciseur (27) sur le banc de poids. Enlevez l’Embout Mâle Carré de 50mm (40) de la Jambe Avant (8). Insérez la Montant de l’Exerciseur (26) de la Jambe Avant. Serrez le Bouton de Réglage de M10 x 57mm (33) dans la Jambe Avant et la Montant de l’Exerciseur. 27 26 40 ATTENTION : lorsque le Coussin de l’Exerciseur (27) n’est pas utilisé, remplacé l’Embout Mâle Carré de 50mm (40). Rangez le Coussin de l’Exerciseur loin du banc de manière à ce qu’ils entravent pas les autre exercices. 33 8 11 RÉGLAGE DES MONTANTS Pour régler les Montants (1), dévissez les Boutons de Réglage de M10 x 62mm (30) et glissez les Montants à la position désirée. Resserrez les Boutons de Réglage dans les Bases des Montants (7) et les Montants. 1 ATTENTION : placez toujours les deux Montants (1) à la même hauteur. Assurez-vous que les Boutons de Réglage de M10 x 62mm (30) sont complètement serrés dans les Bases des Montants (7) et les Montants. 30 7 POUR UTILISER LES ATTACHES DE LA BARRE Pour changer les poids alors que la barre à disque (pas inclus) est sur les Montants (1), attachez la barre à disque avec les Crochets de la Barre à Disque (50, 49 [pas indiqué]). Pour faire cela, renversez les crochets de la Barre à Disque. Ceci réduira la possibilité que la barre à disque se renverse alors que vous changez les poids. 1 ATTACHEMENT DES POIDS EXERCISEUR DE JAMBES Si vous utilisez des poids de 28mm (non-inclus), glissez le Adaptateur du Tube de Poids (53) sur le tube de poids sur le Levier pour Jambes (4). 4 Pour utiliser la Levier de Jambes (4), glissez la quantité de poids (pas inclus) désirée sur les Tubes de Poids (41). Attachez le poids au Porte-Poids avec une Pince à Poids (52). 52 AVERTISSEMENT : ne pla- 53 cez pas plus de 23 kg sur le Levier de Jambe (4). Poids 12 50 RANGEMENT DU BANC DE POIDS Pour ranger votre banc de poids, enlevez le Bouton de Réglage de M10 x 57mm (33) et la Pince avec Anneau (43) de la Barre Transversale (3). Soulevez la Jambe Avant (8) aussi loin qu’elle puisse aller. Réinsérez la Clé avec Anneau dans le support qui se trouve sur la Barre Transversale pour empêcher le banc de se déplier. Remarque : le Dossier (6) doit être ajusté dans une des positions redressées, avant de ranger le banc de poids (voir COMMENT AJUSTER LE DOSSIER ci-dessus á page 11). 8 6 Trou AVERTISSEMENT : pour plier le banc de poids, les trous dans le Stabilisateurs (45) doivent être au moins à 50 cm du mur. 3 43 33 45 45 Trou 13 CONSEILS POUR L’EXERCICE LES QUATRE TYPES D’ENTRAÎNEMENT En alliant des exercices de soulèvement de poids et des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier votre corps, tout en développant un coeur et des poumons plus forts. Travailler les Muscles Pour augmenter la taille et la force de vos muscles, poussez-les près de leur capacité maximale. Vos muscles s’adapteront continuellement et augmenteront alors que vous augmentez progressivement l’intensité de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau d’intensité d’un exercice en particulier de deux manières : • en changeant le nombre de poids utilisé • en changeant le nombre de répétitions ou de séries effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet d’un exercice. Une “série” est une quantité de répétitions effectuées l’une après l’autre.) PERSONNALISER UN PROGRAMME D’EXERCICES Le choix de la durée exacte de chaque entraînement ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécutés est un choix individuel. Il est important d’éviter de trop vous entraîner durant les premiers mois de votre programme d’exercices, et de progresser à votre propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements durant votre entraînement, arrêtezvous immédiatement et commencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre programme. Rappelez-vous qu’un repos suffisant et un régime équilibré sont aussi très importants. Le nombre correct de poids pour chaque exercice dépends de la personne qui s’entraîne. Vous êtes le juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le nombre de poids qui vous semble vous convenir le mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice que vous effectuez. Reposezvous pendant 3 minutes après chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez le nombre de poids. ÉCHAUFFEMENT Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffement légers. L’échauffement prépare le corps pour l’exercice en augmentant la circulation sanguine, en apportant plus d’oxygène aux muscles et en augmentant la température du corps. Tonifier Pour tonifier vos muscles, vous devez « pousser » vos muscles à un niveau modéré de leur capacité. Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20 répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plusieurs séries l’une après l’autre plutôt que d’utiliser un grands nombre de poids. ENTRAÎNEMENT Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents exercices. Choisissez des exercices pour chaque groupe de muscle principal, en accentuant les régions que vous voulez développer le plus. Pour un programme équilibré, variez les exercices d’un entraînement à l’autre. Planifier vos entraînements durant un moment de la journée où votre niveau d’énergie est le plus haut. Chaque entraînement devrait être suivis par au moins une journée de repos. Quand vous trouvez l’emploi du temps qui vous convient le mieux, gardez-le. Perdre du Poids Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque série. POSITION DES EXERCICES Le maintien d’une position correcte est une partie essentielle pour un programme d’exercices efficace. Une position correcte signifie effectuer un exercice d’un bout à l’autre, et de n’utiliser que les parties appropriées du corps. S’entraîner d’une manière incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le Guide de l’Exercice inclus avec ce manuel vous trouverez des photographies démontrant la position correcte pour plusieurs exercices, et une liste des muscles concernés. Référez-vous à le tableau des muscles à la page 15 pour trouver les noms des muscles. Entraînement Diversifié Cross training est une manière efficace d’obtenir un programme de mise en forme complet et équilibré. Un exemple d’un programme équilibré : • Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des exercices de soulèvement de poids. • Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d’exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la natation. • Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni des exercices aérobics pour laisser votre corps se régénérer. 14 RETOUR À LA NORMAL Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées doucement et souplement. La phase d’effort devrait durer la moitié du temps de la phase de retour à la normale. Il est très important de respirer correctement. Soufflez durant la phase d’effort de chaque répétition et aspirez durant la phase de retour à la normale. Ne retenez jamais votre souffle. Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d’étirements. Effectuez des étirements pour les jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne faites pas de rebondissements. Effectuez chaque assouplissement graduellement et tirez vos muscles sans vous faire mal. S’étirer après chaque entraînement est très utile pour augmenter la flexibilité. Reposez-vous pour un petit moment après chaque série. Les périodes idéales de repos sont : • Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement pour le développement de muscles. • Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification et d’affermissement (tonus). • Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série pour un entraînement d’amaigrissement. Planifiez à passer les deux premières semaines à vous familiariser avec l’équipement et à apprendre la position correcte pour chaque exercice. TABLEAU DES MUSCLES A. Sterno-mastoïdien (cou) B. Grand Pectoral (poitrine) C. Biceps (intérieur du Bras) D. Obliques (taille) E. Brachio-radiaux (avant-bras) F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de la cuisse) G. Abducteur (extérieur de la cuisse) H. Quadriceps (avant de la cuisse) I. Couturier (avant de la cuisse) J. Jambier Antérieur (avant du mollet) K. Soleaire (avant du mollet) L. Deltoïde Antérieur (épaule) M. Grand Droit de l’Abdomen (estomac) N. Adducteur (intérieur de la cuisse) O. Trapèze (haut du dos) P. Rhomboide (haut du dos) Q. Deltoïde Postérieur (épaule) R. Triceps (arrière du bras) S. Grand Dorsal (milieu du dos) T. Muscles de Soutien de la Colonne vertébrale (bas du dos) U. Moyen Fessier (hanche) V. Grand Fessier (fessier) W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe) X. Gastrocnémiens (mollet) RESTER MOTIVÉ(E) Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque entraînement. Les Graphiques aux pages 16 et 17 de ce manuel peuvent être photocopiés et utilisés pour établir et enregistrer vos entraînements. Ecrivez la date, les exercices effectués, la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d’un programme d’exercices repose avant tout sur la régularité. O O AA P P L L BB Q Q CC R R DD S S EE T T F F G G M M U U N N HH V V II W W JJ X X KK 15 EXERCICE LUNDI POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. Date : / / EXERCICE AÉROBIQUE MARDI Date : / / EXERCICE MERCREDI Date : / / JEUDI EXERCICE AÉROBIQUE Date : / / VENDREDI EXERCICE Date : / / Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements. 16 EXERCICE LUNDI POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. Date : / / EXERCICE AÉROBIQUE MARDI Date : / / EXERCICE MERCREDI Date : / / JEUDI EXERCICE AÉROBIQUE Date : / / VENDREDI EXERCICE Date : / / Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements. 17 LISTE DES PIÈCES—Nº. de WEEVBE32930 Nº de Pièce Qté. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 2 1 1 1 1 1 2 1 6 3 1 4 2 14 15 16 17 18 19 1 6 4 1 3 23 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 8 3 6 2 6 4 1 1 2 1 2 Description Montant Cadre du Banc Barre Transversale Levier pour Jambe Cadre de Dossier Droit Dossier Base du Montant Jambe Avant Embout Mâle Rond de 19mm Tube du Coussin Siège Embout Mâle Carré de 25,4mm Écrou de Verrouillage en Nylon de M8 Plaque de Support Boulon de M6 x 16mm Boulon de M6 x 38mm Boulon de M10 x 175mm Boulon de M10 x 70mm Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 Plaque de la Jointure Embout Mâle Carré de 45mm Coussin en Mousse Embout Mâle Rond de 25.4mm Rondelle de M10 Rondelle de M6 Montant de l’Exerciseur Coussin de l’Exerciseur Bague Embout d’Angle de 25,4mm Bouton de Réglage de M10 x 62mm Nº de Pièce Qté. 31 32 33 2 1 2 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 4 16 2 1 2 1 1 1 1 1 1 2 4 2 2 49 1 50 51 52 53 54 1 1 1 1 2 55 # # # 2 1 1 1 R1203A Description Bague de 60mm x 50mm Clé de Verrouillage Bouton de Réglage de M10 x 57mm Vis de M4 x 8mm Boulon de M10 x 80mm Embout Mâle de 25mm x 50mm Bague d’Espacement Petit Rondelle de M8 Boulon de M8 x 57mm Embout Mâle Carré de 50mm Tube de Poids Cadre de Dossier Gauche Pince avec Anneau Plaque du Pied Stabilisateur Embout Mâle Carré de 60mm Rondelle Brillant de M8 Ecrou Brillant de Verrouillage en Nylon de M8 Crochet de la Barre à Disque Gauche Crochet de la Barre à Disque Droit Boulon de M10 x 75mm Pince à Poids Adaptateur du Tube de Poid Boulon de Carrosserie de M10 x 52mm Embout Mâle de 40mm x 50mm Manuel de l’Utilisateur Guide de l’Exercice Graisse Remarque : « # » indique une pièce non-dessinée. Les caractéristiques peuvent être modifiées sans notifications. Pour commander des pièces de remplacement, référez-vous au dos du manuel. 18 SCHÉMA DÉTAILLÉ—Nº. DE MODÉLE WEEVBE32930 48 R1203A 6 47 52 50 12 5 1 27 25 42 16 28 49 34 30 31 25 16 12 34 1 25 36 16 20 19 28 15 7 31 26 34 33 34 35 3 19 19 20 30 7 35 43 19 35 46 20 11 32 17 46 19 24 19 23 41 18 44 38 21 18 15 55 29 8 19 22 46 45 19 10 9 10 20 55 10 9 20 19 13 9 46 15 19 37 35 35 14 35 2 33 21 39 38 19 24 40 19 4 20 24 35 20 22 21 51 24 18 45 19 22 53 9 54 22 9 9 22 19 POUR COMMANDER DES PIECES DE RECHANGE Pour commander des pièces de rechange, veuilles contacter le service à la clientèle au numéro suivant : (33) 01 30 86 56 81 Fax: (33) 01 39 14 27 72 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00 et le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). • le NUMÉRO DE MODÈLE de ce produit (WEEVBE32930) • le NOM de ce produit (banc de poids WEIDER® PRO 440) • le NUMÉRO DE SÉRIE de ce produit (référez-vous à la couverture de ce manuel) • le NUMÉRO et la DESCRIPTION de la pièce/des pièces (référez-vous à la page 18 et 19 de ce manuel). Part Nº. 197564 R1203A Imprimé in China © 2003 ICON Health & Fitness, Inc. ">
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