POUR COMMANDER DES PIECES DE RECHANGE Pour commander des pièces de rechange, veuilles contacter le service à la clientèle au numéro suivant : (33) 01 30 86 56 81 (Fax: [33] 01 39 14 27 72) du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00 et le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). • le NUMÉRO DE MODÈLE de ce produit (WEEVBE32710) Nº. du Modèle WEEVBE32710 Nº. de Série_________________ MANUEL DE L’UTILISATEUR Ecrivez le numéro de série sur la ligne ci-dessus. • le NOM de ce produit (banc de poids WEIDER® 220) • le NUMÉRO DE SÉRIE de ce produit (référez-vous à la couverture de ce manuel) • le NUMÉRO et la DESCRIPTION de la pièce/des pièces (référez-vous à la page 18 et 19 de ce manuel). Autocollant du Nº. de Série QUESTIONS? En tant que fabricant nous nous engageons à satisfaire notre clientèle entièrement. Si vous avez des questions ou si des pièces sont manquantes, veuilles-nous contacter à : (33) 01 30 86 56 81 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00, le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). Fax : (33) 01 30 86 56 81 email : [email protected] Classe HC Produit de Fitness ATTENTION Veuilles lire attentivement tous les conseils importants ainsi que les instructions incluses dans ce manuel avant d’utiliser le banc de l’exercice. Conservez ce manuel pour références ultérieures. Part No. 180109 R1001A Printed in China © 2001 ICON Health & Fitness, Inc. Notre website à www.weiderfitness.com TABLES DES MATIÈRES SCHÉMA DÉTAILLÉ—Nº. DE Modéle WEEVBE32710 EMPLACEMENT DE L’AUTOCOLLANT D’AVERTISSEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 CONSEILS IMPORTANTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 AVANT DE COMMENCER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 ASSEMBLAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 AJUSTER LE BANC DE POIDS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 CONSEILS POUR L’EXERCICE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 LISTE DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 SCHÉMA DÉTAILLÉ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 POUR COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Dernière Page 34 R1001A 22 32 10 20 7 21 9 32 17 35 9 26 34 30 30 29 18 EMPLACEMENT DE L’AUTOCOLLANT D’AVERTISSEMENT 26 20 Si les autocollants sont manquants ou illisibles, veuilles communiquer avec notre service à la clientèle au numéro sans frais, pour commander de nouveaux autocollants gratuit. Apposez les nouveaux autocollants aux endroit indiqués sur le schéma. • Remplacez l’autocollant s’il est abîmé, illisible, ou enlevé. 35 20 30 13 29 5 • Le mauvais emploi de cet appareil peut avoir comme consequences des blessures graves. • Lisez le manuel d’utilisateur et suivez tous les avertissements et les instructions avant l’emploi. • Ne laissez pas les enfants jouer sur ou autour de l’appareil. 8 27 30 Les autocollants illustré ci-dessous ont été apposés sur le banc de poids. Trouvez la feuille d’autocollants qui contient l’information dans quatre langues. Placez les autocollants en français pardessus les autocollants en anglais aux endroits indiqués. 7 20 18 33 13 35 35 26 35 26 33 4 24 19 6 18 3 35 11 19 13 33 36 16 28 28 35 30 26 16 35 31 36 20 6 20 2 23 35 20 12 30 30 25 19 31 23 29 26 25 33 1 14 23 15 15 28 16 16 28 28 WEIDER est une marque enregistrée de ICON Health & Fitness, Inc. 2 17 19 36 19 LISTE DES PIÈCES—Nº. DE Modéle WEEVBE32710 Nº. de Pièce Qté. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 1 1 1 1 1 2 2 1 2 1 1 1 4 1 2 6 2 3 4 10 1 Description Jambe Avant Cadre Barre Transversale Montant Gauche Montant Droit Stabilisateur Support de Poids Tube de Réglage Tube de Dossier Dossier Siège Levier pour Jambe Plaque de la Jointure Tube du Coussin Long Tube du Coussin Court Coussin en Mousse Bague de 50mm x 45mm Bouton de Réglage Embout Mâle Carré de 50mm Embout Mâle Carré de 25mm Crochet de la Barre à Disque Gauche Nº. de Pièce Qté. 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 1 3 1 2 6 1 6 8 11 3 2 10 2 35 36 15 4 # # 1 1 R1001A Description Crochet de la Barre à Disque Droit Embout Mâle Carré de 38mm Pince avec Anneau Embout Mâle Rond de 25mm Rondelle de M10 Boulon de M10 x 130mm Embout Mâle Rond de 19mm Vis de M8 x 40mm Rondelle de M8 Boulon de M8 x 16mm Rondelle Brillant de M8 Boulon de M10 x 70mm Écrou Brillant de Blocage en Nylon de M8 Écrou de Blocage en Nylon de M10 Boulon de Carrosserie de M10 x 65mm Manuel de l’Utilisateur Guide de l’Exercice CONSEILS IMPORTANTS AVERTISSEMENT : Afin de réduire les risques de blessures graves, veuilles lire les conseils suivants avant d’utiliser le banc de poids. 1. Veuilles lire attentivement ce manuel de l’utilisateur avant d’utiliser le banc de poids. Utilisez le banc de poids selon les usages décrits dans ce manuel. 11. Assurez-vous toujours qu’il a une quantité égale de poids sur chaque côté de la barre de poids lorsque vous l’utilisez. Quand vous ajoutez ou enlevez des poids, laissez toujours des poids sur les deux extrémités de la barre de poids et empêcher la barre de poids de se renverser. 2. Il est de la responsabilité du propriétaire de s’assurer que tout utilisateur du banc de poids soit correctement informé de toutes les précautions inscrites dans ce manuel. 12. Lorsque vous changez les poids, attachez toujours la barre à disque avec les crochets de la barre à disque pour qu’elle ne tombe pas du banc. 3. Le banc de poids est conçu pour être utilisé chez vous. Le banc de poids ne doit pas être utilisé dans une institution commerciale ou pour la location. 13. Ne placez pas les repose-poids sur les boutons de réglage du montant. Réglez toujours les deux repose-poids à la même hauteur avant de vous exercer. 4. N’utilisez le banc de poids que sur une surface plane. Disposez un revêtement sous le banc de poids de manière à protéger votre sol. 5. Assurez-vous que toutes les pièces sont correctement serrées à chaque fois que vous utilisez le banc de poids. Remplacez immédiatement les pièces usées. Remarque : “#” Indique une pièce non-dessinée. Les caractéristiques peuvent être modifiées sans notifications. Pour commander des pièces de remplacement, référez-vous au dos du manuel. 14. Lorsque vous effectuez les exercices de musculation, ayez toujours un partenaire qui se tient derrière vous pour attraper la barre à disque si vous ne pouvez pas compléter un exercice. 6. Gardez les enfants de moins de 12 ans et les animaux domestiques éloignés du banc de poids à tout moment. 15. Lorsque vous utilisez le Dossier à une position horizontale ou inclinée, assurez-vous que les goupilles sur le Tube de Réglage sont insérées dans les trous du support sur les Montants. 7. N’approchez pas vos mains et vos pieds des pièces mobiles. 8. Portez toujours des chaussures de sport pour protéger vos pieds. 16. Quand vous vous servez du levier de jambes, placez la barre de poids sur les appuis de poids. Le poids sur la barre de poids doit être égal au poids sur le levier de jambes pour que le banc de poids soit en équilibre. 9. Le banc de poids a été conçu pour soutenir un maximum de 115 kg. Ne mettez pas plus de 50 kg sur les Support de Poids. Ne placez pas plus de 23 kg, ce qui inclus l’utilisateur, une barre de poids et les poids, sur le levier de jambe. Remarque : La Barre à Disques et les Poids ne sont pas inclus avec l’exerciseur. 17. Cessez immédiatement vos exercices si vous ressentez une douleur ou des étourdissements et commencer des exercices de retour à la normale. 10. Ne vous servez pas d’une barre de poids plus longue que 1,5 m quand vous utilisez le banc de poids. AVERTISSEMENT : Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices. Ceci s’adresse tout particulièrement aux personnes âgées de plus de 35 ans ou aux personnes qui ont déjà eu des problèmes de santé. ICON ne se tient aucunement responsable des blessures ou des dégâts matériels résultant de l'utilisation de cet appareil. 18 3 AVANT DE COMMENCER REMARQUE clientèle au numéro suivant : (33) 01 30 86 56 81 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00 et le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). Le numéro du modèle est le WEEVBE32710. Le numéro de série est inscrit sur l’autocollant qui est apposé sur le banc de poids. (L’emplacement de l’autocollant est indiqué sur le schéma en première page.) Merci d’avoir choisi le banc de poids WEIDER® 220. Le WEIDER® 220 banc de poids a été créé de manière à ce que vous puissiez utiliser vos propres poids (pas inclus) pour développer chaque groupe de muscle de votre corps. Que votre but soit de tonifier votre corps, de développer une musculature impressionnante ou d’améliorer votre système cardio-vasculaire, le WEIDER® 220 vous aidera à atteindre les résultats que vous désirez. Nous vous suggérons d’étudier le schéma ci-dessous et de vous familiariser avec les pièces avant de lire le manuel de l’utilisateur. Pour votre bénéfice, veuilles lire attentivement ce manuel avant d'utiliser le banc de poids. Si vous avez des questions, veuilles contacter le service à la Attache de la Barre Dossier Boutons de Réglage Support de Poids Montant Siège Tube de Réglage Levier de Jambes Support de Pliage Tube de Poids Trous d’Attache* *Utilisez les trous d’attache pour attacher le banc de poids dans une position fixe, si vous le désirez. 4 17 EXERCICE LUNDI POIDS SÉRIES RÉPÉT. Date : / / TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES Ce tableau est fourni de manière à ce que vous puissiez identifier les petites pièces utilisées dans l'assemblage. Le nombre entre parenthèses réfère au numéro de la pièce (référez-vous aux LISTE DES PIÈCES à la page 18). Remarque : Certaines pièces sont déjà assemblées pour faciliter l'expédition de ce produit ; si vous ne pouvez pas trouver une pièce dans le sac des pièces, vérifiez si la pièce est déjà assemblée. Boulon de M10 x 130mm (27) EXERCICE AÉROBIQUE MARDI Date : / / Boulon de M10 x 70mm (33) Rondelle de M10 (26) EXERCICE MERCREDI POIDS SÉRIES RÉPÉT. Date : / / Boulon de Carrosserie de M10 x 65mm (36) Rondelle de M8 (30, 32) Vis de M8 x 40mm (29) Écrou Brillant de Blocage en Nylon de M8 (34) Écrou de Blocage en Nylon de M10 (35) EXERCICE AÉROBIQUE JEUDI Date : / / VENDREDI EXERCICE POIDS SÉRIES RÉPÉT. Date : / / Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements. 16 5 Boulon de M8 x 16mm (31) EXERCICE LUNDI ASSEMBLAGE POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. Date : / / rez-vous que toutes les pièces soient orientées comme indiqué sur les schémas. Rendez-Vous la Vie Plus Facile Ce manuel est conçu pour assurez l'assemblage du banc de poids par n'importe qui avec succès. La plupart des gens trouvent qu'en planifiant assez de temps et qu'en décidant de rendre la tâche agréable, l'assemblage se fait sans accrocs. • Disposez toutes les pièces sur une aire dégagée et retirez tous les papiers d’emballage ; ne jetez pas les d’emballages avant d’avoir fini l’assemblage. Les outils suivants (non-inclus) sont nécessaires à l’assemblage : • deux clés à molette Avant de commencer l’assemblage, veuilles lire les instructions suivantes avec attention : • un maillet en caoutchouc • L’assemblage requiert deux personnes. • un tournevis standard • Pour l’identification des petites pièces, utilisez le TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES, qui se trouve à la page 5. • un tournevis phillips EXERCICE AÉROBIQUE MARDI Date : / • un lubrifiant tel que graisse ou vaseline, et eau savonneuse. • Serrez toutes les pièces lorsque vous les assemblez, à moins qu’il ne vous soit précisé autrement. L’ assemblage sera plus facile si vous avez les outils suivants : un jeu de douilles, des clés ouvertes ou fermées ou à rochet. • Lorsque vous assemblez le banc de poids, assu- 1. Avant de commencer l’assemblage, assurezvous d’avoir lu et compris toutes les instructions ci-dessus. 1 / EXERCICE MERCREDI Date : / / Écrou Soudé Appuyez deux Embouts Mâles Carrés de 50mm (19) dans les extrémités de un Stabilisateur (6). 5 Dirigez le Stabilisateur (6) de manière à ce que le trou d'ancrage est sur le côté indique et que les fentes autour des trous du boulon sont en bas. Attachez le Montant Droit (5) au Stabilisateur avec deux Boulons de Carrosserie de M10 x 65mm (36) et deux Ecrous de Blocage en Nylon de M10 (35). Remarque : Assurez-vous que l'écrou soudé est dans la position indiquée. Ne serrez pas encore les Boulons. EXERCICE AÉROBIQUE JEUDI Date : 4 35 19 35 / / VENDREDI Trous d’Attache EXERCICE Date : / Répétez cette étape avec le Montant Gauche (4) et le Stabilisateur (6). / 6 6 19 36 Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements. 6 15 RETOUR À LA NORMAL Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées doucement et souplement. La phase d’effort devrait durer la moitié du temps de la phase de retour à la normale. Il est très important de respirer correctement. Soufflez durant la phase d’effort de chaque répétition et aspirez durant la phase de retour à la normale. Ne retenez jamais votre souffle. Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d’étirements. Effectuez des étirements pour les jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne faites pas de rebondissements. Effectuez chaque assouplissement graduellement et tirez vos muscles sans vous faire mal. S’étirer après chaque entraînement est très utile pour augmenter la flexibilité. Reposez-vous pour un petit moment après chaque série. Les périodes idéales de repos sont : • Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement pour le développement de muscles. • Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification et d’affermissement (tonus). • Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série pour un entraînement d’amaigrissement. Planifiez à passer les deux premières semaines à vous familiariser avec l’équipement et à apprendre la position correcte pour chaque exercice. TABLEAU DES MUSCLES A. Sterno-mastoïdien (cou) B. Grand Pectoral (poitrine) C. Biceps (intérieur du Bras) D. Obliques (taille) E. Brachio-radiaux (avant-bras) F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de la cuisse) G. Abducteur (extérieur de la cuisse) H. Quadriceps (avant de la cuisse) I. Couturier (avant de la cuisse) J. Jambier Antérieur (avant du mollet) K. Soleaire (avant du mollet) L. Deltoïde Antérieur (épaule) M. Grand Droit de l’Abdomen (estomac) N. Adducteur (intérieur de la cuisse) O. Trapèze (haut du dos) P. Rhomboide (haut du dos) Q. Deltoïde Postérieur (épaule) R. Triceps (arrière du bras) S. Grand Dorsal (milieu du dos) T. Muscles de Soutien de la Colonne vertébrale (bas du dos) U. Moyen Fessier (hanche) V. Grand Fessier (fessier) W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe) X. Gastrocnémiens (mollet) 2. Orientez la Barre Transversale (3) et Montants Gauche et Droit (4, 5) pas indiqu. Attachez la Barre Transversale au Montant Gauche avec quatre Boulons de M10 x 70mm (33), deux Plaque de la Jointure (13), et quatre Écrous de Blocage en Nylon de M10 (35). Ne serrez pas les Écrous de Blocage en Nylon tout de suite. 2 Attachez la Barre Transversale (3) au Montant Droit (5) de la même manière. 5 4 3 35 RESTER MOTIVÉ(E) Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque entraînement. Les Graphiques aux pages 15 et 16 de ce manuel peuvent être photocopiés et utilisés pour établir et enregistrer vos entraînements. Ecrivez la date, les exercices effectués, la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d’un programme d’exercices repose avant tout sur la régularité. 13 13 33 3. Appuyez l’Embout Mâle Carré de 38mm (23) à mi-chemin en haut de la Jambe Avant (1). O O AA P P L L BB Q Q CC R R DD S S EE 35 3 31 Appuyez les quatre Embouts Males Carrés de 25mm (20) dans les tubes indiqués sur le Cadre (2). Tubes 20 30 31 23 Assemblez la Jambe Avant (1) au Cadre (2) avec trois Boulons de M8 x 16mm (31) et trois Rondelles de M8 (30). Ne serrez pas encore les Boulons. 2 20 30 31 1 T T F F G G M M U U N N HH V V II W W JJ X X KK 4. Lubrifiez un Boulon de M10 x 70mm (33). Assemblez le Cadre (2) au jeu de trous supérieur qui se trouve dans le crochet de la Barre Transversale (3) avec le Boulon, deux Rondelles de M10 (26), et un Écrou de Blocage en Nylon de M10 (35). Ne serrez pas encore les Écrous de Blocage en Nylon ; le Cadre devrait pouvoir pivoter facilement. 4 18 Lubrifiez 35 26 Insérez la Pince avec Anneau (24) dans la série inférieure des trous dans le support dans la Barre Transversale (3). Serrez le Bouton de Réglage (18) dans la Barre Latérale et le Cadre (2). 26 33 2 Serrez tous les Écrous de Blocage en Nylon de M10 (35) et Boulons de M8 x 16mm (31) utilisez dans l’étapes 1–3. 14 3 Support 7 24 5. Appuyez deux Embouts Mâles Carrés de 25mm (20) dans les extrémités du Tube de Réglage (8). CONSEILS POUR L’EXERCICE 5 22 Attachez le Crochet de la Barre à Disque Gauche (21) à un Support de Poids (7) avec une Rondelle Brillante de M8 (32) et un Ecrou Brillant de Blocage en Nylon de M8 (34). 21 LES QUATRE TYPES D’ENTRAÎNEMENT 7 20 Travailler les Muscles Pour augmenter la taille et la force de vos muscles, poussez-les près de leur capacité maximale. Vos muscles s’adapteront continuellement et augmenteront alors que vous augmentez progressivement l’intensité de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau d’intensité d’un exercice en particulier de deux manières : • en changeant le nombre de poids utilisé • en changeant le nombre de répétitions ou de séries effectuées. (Une “répétition” est le cycle complet d’un exercice. Une “série” est une quantité de répétitions effectuées l’une après l’autre.) 32 Attachez le Crochet de la Barre à Disque Droit (22) de l’autre côté de l’autre Support de Poids (7) de la même manière. 34 8 7 20 6. Placez le Tube de Réglage (8) dans une série de supports sur les Montants (4, 5). Assurez-vous que les goupilles sur le Tube de Réglage sont insérées dans les trous sur les supports. 6 21 22 Appuyez une Bague de 50mm x 45mm (17) sur le dessus de chaque Montant (4, 5). 18 Dirigez les Support de Poids (7) de manière à ce que les Crochets de la Barre à Disques (21, 22) sont dans les positions indiquées. Insérez le Support de Poids gauche dans le Montant Gauche (4). Alignez un trou de réglage dans le Support de Poids avec un trou dans le Montant et serrez un Bouton de Réglage (18) dans les trous. Trous de Réglage 17 5 Goupille 18 Trou 4 Attachez le Support de Poids (7) droit au Montant Droit (5) de la même manière. Support ATTENTION : Ne placez pas les Support de Poids (7) sur les Boutons de Réglage (18). Réglez toujours les deux Support de Poids à la même hauteur avant de vous exercer. 7 10 Extrémité Large 20 7. Enfoncez deux Embouts Mâles Carré de 25mm (20) dans les extrémités de chaque Tube de Dossier (9). Placez le Dossier (10) avec l’extrémité large sur le côté indiqué. Attachez le Dossier aux Tubes de Dossier (9) avec quatre Vis de M8 x 40mm (29) et quatre Rondelles de M8 (30). Ne serrez pas encore les Vis. 30 9 29 30 20 29 8 Le choix de la durée exacte de chaque entraînement ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécutés est un choix individuel. Il est important d’éviter de trop vous entraîner durant les premiers mois de votre programme d’exercices, et de progresser à votre propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements durant votre entraînement, arrêtezvous immédiatement et commencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre programme. Rappelez-vous qu’un repos suffisant et un régime équilibré sont aussi très importants. ÉCHAUFFEMENT Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffement légers. L’échauffement prépare le corps pour l’exercice en augmentant la circulation sanguine, en apportant plus d’oxygène aux muscles et en augmentant la température du corps. Tonifier Pour tonifier vos muscles, vous devez “pousser” vos muscles à un niveau modéré de leur capacité. Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20 répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plusieurs séries l’une après l’autre plutôt que d’utiliser un grands nombre de poids. Support 8 PERSONNALISER UN PROGRAMME D’EXERCICES Le nombre correct de poids pour chaque exercice dépends de la personne qui s’entraîne. Vous êtes le juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le nombre de poids qui vous semble vous convenir le mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice que vous effectuez. Reposezvous pendant 3 minutes après chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez le nombre de poids. 7 7 17 En alliant des exercices de soulèvement de poids et des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier votre corps, tout en développant un coeur et des poumons plus forts. ENTRAÎNEMENT Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents exercices. Choisissez des exercices pour chaque groupe de muscle principal, en accentuant les régions que vous voulez développer le plus. Pour un programme équilibré, variez les exercices d’un entraînement à l’autre. Planifier vos entraînements durant un moment de la journée où votre niveau d’énergie est le plus haut. Chaque entraînement devrait être suivis par au moins une journée de repos. Quand vous trouvez l’emploi du temps qui vous convient le mieux, gardez-le. Perdre du Poids Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque série. POSITION DES EXERCICES Le maintien d’une position correcte est une partie essentielle pour un programme d’exercices efficace. Une position correcte signifie effectuer un exercice d’un bout à l’autre, et de n’utiliser que les parties appropriées du corps. S’entraîner d’une manière incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le Guide de l’Exercice inclus avec ce manuel vous trouverez des photographies démontrant la position correcte pour plusieurs exercices, et une liste des muscles concernés. Référez-vous à le tableau des muscles à la page 14 pour trouver les noms des muscles. Entraînement Diversifié Cross training est une manière efficace d’obtenir un programme de mise en forme complet et équilibré. Un exemple d’un programme équilibré : • Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des exercices de soulèvement de poids. • Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d’exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la natation. • Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni des exercices aérobics pour laisser votre corps se régénérer. 13 POUR UTILISER LES ATTACHES DE LA BARRE 8. Lubrifiez le Boulon de M10 x 130mm (27). Placez le Dossier (10) sut le Tube de Réglage (8). Assemblez les Tubes de Dossier (9) au tube sur le Cadre (2) avec le Boulon, deux Rondelles de M10 (26), et un Écrou de Blocage en Nylon de M10 (35). Ne serrez pas encore les Écrous de Blocage en Nylon ; le Dossier devrait pouvoir pivoter facilement. 22 Pour changer les poids alors que la barre à disque (pas inclus) est sur les Support de Poids (7), attachez la barre à disque avec les Crochets de la Barre à Disques (21, 22). Pour faire cela, renversez les crochets de la Barre à Disque. Ceci réduira la possibilité que la barre à disque se renverse alors que vous changez les poids. 7 21 7 8 8 10 9 35 Serrez les quatre Vis M8 x 40mm (29) utilisez dans l’étape 7. 26 2 26 Tube 27 ATTACHEMENT DES POIDS EXERCISEUR DE JAMBES Pour utiliser la Levier pour Jambes (12), glissez la quantité de poids (pas inclus) désirée sur les tubes de poids. 12 9. Attachez le Siège (11) aux Cadre (2) avec quatre Vis de M8 x 40mm (29) et quatre Rondelles de M8 (30). 9 AVERTISSEMENT : Ne placez pas plus de 68 kg sur le Levier pour Jambes (12). 11 Tube de Poids Poids RANGEMENT DU BANC DE POIDS 2 30 Pour ranger votre banc de poids, enlevez le Bouton de Réglage (18) et la Pince avec Anneau (24) dans le support qui se trouve sur la Barre Transversale (3). Soulevez la Jambe Avant (1) aussi loin qu’elle puisse aller. Réinsérez la Clé avec Anneau de la Barre Transversale ; pour empêcher le banc de se déplier. 30 29 1 10. Appuyez deux Embouts Mâles Carrés de 38mm (23) dans le Levier pour Jambes (12). Insérez deux Embout Mâle Rond de 25mm (25) dans l’extrémité indiquée du tube de poids. VERTISSEMENT : Pour plier le banc de poids, les trous dans le Stabilisateurs (6) doivent être au moins à 45 cm du mur, et le Dossier (10) doit être dans la position horizontale (voir RÉGLAGE DU DOSSIER à la page 11). 10 35 26 3 10 18 6 24 Lubrifiez le Boulon de M10 x 70mm (33). Attachez la Levier pour Jambe (12) à la Jambe Avant (1) avec un Boulon, deux Rondelles de M10 (26), et un Écrou de Blocage en Nylon de M10 (35). Ne serrez pas encore un Écrou de Blocage en Nylon ; la Jambe d’Avant devrait pouvoir pivoter facilement. 12 25 26 23 Trous 6 25 Tube de Poids 12 9 1 23 33 11. Enfoncez deux Embout Mâle Rond de 19mm (28) dans chaque extrémité des trois Tubes du Coussin (14, 15). AJUSTER LE BANC DE POIDS 11 16 28 Les étapes ci-dessous expliquent comment ajuster le banc de poids. Référez-vous aux CONSEILS POUR L’EXERCICE à la page 13 pour des informations importantes concernant l’exercice. Aussi, référez-vous à l'affiche d'entraînement inclus pour observer la position correcte de chaque exercice. Glissez le Tube du Coussin Long (14) dans le trou dans la Jambe Avant (1). Glissez deux Coussins en Mousse (16) aux extrémités du Tube du Coussin Long. 14 16 Glissez le Tube du Coussin Court (15) dans le trou dans la Jambe Avant (12). Glissez deux Coussins en Mousse (16) aux extrémités du deux Tubes du Coussin. 12 Assurez-vous que toutes les pièces sont correctement serrées à chaque fois que vous utilisez le banc de poids. Remplacez immédiatement les pièces usées. Le banc de poids peut être nettoyé avec un chiffon humide et un détergent doux, non-abrasif. N’utilisez pas de dissolvants. 16 1 15 COMMENT AJUSTER LE DOSSIER 15 28 16 16 28 12. Assurez-vous que toutes les pièces aient été bien serrées. L’utilisation des pièces restantes sera expliquée dans la section AJUSTER LE BANC DE POIDS qui commence à la page 11. Le Dossier (10) peut être utilisé dans une position inclinée, position plate, ou deux positions redressées. Pour utiliser le Dossier dans la position inclinée, enlevez la Tube de Réglage (8) et posez le Dossier sur le Bouton d’Ajustement (pas indiqué). Support 5 Pour utiliser le Dossier (10) à la positon horizontale on inclinée, soulevez le Dossier et placez le Tube de Réglage (8) dans l'une des séries de supports sur les Montants (4, 5). 8 10 ATTENTION : Lorsque vous 4 utilisez le Dossier (10) à une position horizontale ou inclinée, assurez-vous que les goupilles sur le Tube de Réglage (8) sont insérées dans les trous du support sur les Montants (4, 5). RÉGLAGE DES REPOSE-POIDS Pour régler le Support de Poids (7) droit, enlevez le Bouton de Réglage (18) du Montant Droit (5). Glissez le Support de Poids en haut ou en bas à la position désirée et alignez le trou de réglage avec le trou du Montant Droit. Replacez le Bouton de Réglage et tournez le dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce qu il soit serré. 7 18 Réglez le Support de Poids (7) gauche de la même manière. 7 5 ATTENTION : Ne placez pas les Support de Poids (7) sur les Boutons de Réglage (18). Réglez toujours les deux Support de Poids à la même hauteur avant de vous exercer. 10 11 ">
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