Nº. du Modèle PFEVBE2836.0 Nº. de Série Ecrivez le numéro de série sur la ligne ci-dessus. MANUEL DE L’UTILISATEUR Autocollant du Numéro de Série QUESTIONS? En tant que fabricant nous nous engageons à satisfaire notre clientèle entièrement. Si vous avez des questions ou si des pièces sont manquantes, veuilleznous contacter au : (+33) (0)810 121 140 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00, le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). email : [email protected] ATTENTION : veuilles lire attentivement tous les conseils importants ainsi que les instructions incluses dans ce manuel avant d’utiliser le tapis roulant. Conservez ce manuel pour références ultérieures. Notre site Internet www.iconeurope.com TABLE DES MATIÈRES PRÉCAUTIONS IMPORTANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 AVANT DE COMMENCER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 ASSEMBLAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 AJUSTEMENTS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 CONSEILS POUR L’EXERCICE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 LISTE DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 SCHÉMA DÉTAILLÉ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 POUR COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Dernière Page PROFORM est une marque enregistrée de ICON IP, Inc. 2 PRÉCAUTIONS IMPORTANTES AVERTISSEMENT : afin de réduire les risques de blessures graves, veuillez lire les précautions suivantes avant d’utiliser le banc de poids. 1. Lisez toutes les instructions contenues dans ce manuel ainsi que toutes les mises en gardes concernant le banc de poids avant d’utiliser celui-ci. Utilisez le banc de poids selon les usages décrits dans ce manuel. grammes sur le chariot à poids. Remarque : la barre de poids et les poids ne sont pas inclus avec le banc d’exercice. 10. Cessez immédiatement vos exercices si vous ressentez de la douleur ou des étourdissements. Faites plutôt des exercices de retour à la normale. 2. Il est de la responsabilité du propriétaire de s’assurer que tout utilisateur du banc de poids soit correctement informé de toutes les précautions inscrites dans ce manuel. 11. Les autocollants illustrés ci-dessous ont été apposés sur le banc de poids. Trouvez la feuille d’autocollants qui contient l’information dans quatre langues. Placez les autocollants en français par-dessus les autocolKeep hands and lants en anglais aux endroits indiqués. fingers clear of this area. 3. Le banc de poids est conçu pour être utilisé chez vous. Le banc de poids ne doit pas être utilisé dans une institution commerciale ou pour la location. 4. Gardez le banc d’exercice à l’intérieur, éloigné de l’humidité et de la poussière. Installez le banc de poids sur une surface plane et placez un revêtement de sol sous le banc afin de protéger votre plancher ou votre tapis. Assurez-vous qu’il y a suffisamment d’espace autour du banc pour que vous puissiez faire vos exercices en toute liberté. 5. Gardez les enfants de moins de 12 ans et les animaux domestiques éloignés du banc d’exercice à tout moment. 153276 Ben 6. Inspectez et resserrez correctement toutes les pièces régulièrement. Remplacez immédiatement toutes pièces usagées. 218557 7. Assurez-vous toujours que le bouton du dossier est complètement inséré avant d’utiliser le dossier. # part 168371 8. Portez des vêtements appropriés pendant vos exercices. Portez toujours des chaussures de sport pour protéger vos pieds. 9. Le banc de poids a été conçu pour supporter un poids maximum de 277 kg et un poids maximum de l’utilisateur de 136 kg. N’utilisez pas le banc d’exercices avec plus de 140 kilogrammes de poids. Ne déposez pas plus de 68 kilogrammes sur le levier pour jambes. Ne déposez pas plus de 68 kilo- AVERTISSEMENT: consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices. Ceci s’adresse tout particulièrement aux personnes agées de plus de 35 ans ou aux personnes qui ont déjà eu des problèmes de santé. Lisez toutes les instructions avant d’utiliser le produit. ICON ne se tient aucunement responsable des blessures ou des dégâts matériels résultant de l’utilisation de cet appareil. 3 AVANT DE COMMENCER avez des questions après avoir lu ce manuel, référezvous à la page de couverture de ce manuel. Pour mieux vous assister, notez le numéro du modèle et le numéro de série de l’appareil avant de nous appeler. Le numéro du modèle est le PFEVBE2836.0. Le numéro de série est inscrit sur l’autocollant qui est apposé sur le banc de poids, (l’emplacement de l’autocollant est indiqué sur le schéma en première page). Merci pour avoir séléctionné le banc d’exercice versatile PROFORM G 680. Le banc de poids offre un choix de stations d’exercices conçues pour développer tous les groupes de muscles principaux du corps. Que votre objectif soit de sculpter votre corps, de développer votre musculature de manière importante ou d’améliorer votre système cardio-vasculaire, le banc de poids vous aidera à atteindre les résultats spécifiques que vous cherchez. Nous vous suggérons d’étudier le schéma ci-dessous et de vous familiariser avec les pièces avant de lire le manuel de l’utilisateur. Pour votre bénéfice, veuillez lire attentivement ce manuel avant d’utiliser le banc de poids. Si vous DIMENSIONS UNE FOIS ASSEMBLÉ Hauteur : 193 cm Largeur : 135 cm Longueur : 198 cm Montant Barre Latérale Goupille Support de Poids Dossier Tour Latérale Guetteur de Sécurité Coussin de Flexion Support de Poids Tube de Rangement Levier pour Jambes Support du Dossier Siège 4 TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES Voir le schéma ci-dessous de manière à ce que vous puissiez identifier les petites pièces utilisées dans l’assemblage. Le nombre entre parenthèses, de la LISTE DES PIÈCES à la page 17. Remarque : certaines pièces sont déjà assemblées pour faciliter l’expédition de ce produit, Si vous ne pouvez pas trouver une pièce dans le sac des pièces, vérifiez si la pièce est déjà assemblée. Vis AutoTaradeuse de M4 x 16mm (68) Rondelle de M8 (56) Rondelle de M10 (52) Vis de M6 x 23mm (60) Écrou de Verrouillage en Nylon de M8 (66) Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 (63) Vis de M6 x 61mm (59) Jeu de Boulons de M10 x 72mm (58) Vis de M10 x 15mm (57) Vis de M6 x 48mm (65) Boulon de M8 x 45mm (64) Vis de M10 x 53mm (62) Boulon de M10 x 75mm (55) Serie de Vis de M8 x 10mm (67) Vis de M10 x 95mm (61) 5 Boulon de M10 x 182mm (51) Rondelle de M6 (53) ASSEMBLAGE • Lorsque vous assemblez le banc d’exercices, assurez-vous que toutes les pièces soient orientées comme indiqué sur les schémas. Facilitez-vous l’Assemblage Ce manuel est conçu pour assurez l’assemblage du banc d’exercice par n’importe qui avec succès. La plupart des gens trouvent qu’en planifiant assez de temps et qu’en décidant de rendre la tâche agréable, l’assemblage se fait sans accrocs. • L’assemblage requiert deux personnes. • Pour l’identification des petites pièces, utilisez le TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES. Une clé hexagonale et un sachet de graisse sont inclus ; vous aurez aussi besoin des outils suivants (non-inclus) pour l’assemblage : Avant de commencer l’assemblage, veuilles lire les instructions suivantes avec attention : • Dû a son poids et à sa grandeur, le banc de poids devrait être assemblé à l’endroit où vous allez l’utiliser. Assurez-vous qu’il y a un espace assez grand afin de pouvoir aller autour de l’appareil lorsque que vous l’assemblez. • deux clés à molette • un maillet en caoutchouc • un tournevis standard • Disposez toutes les pièces sur une aire dégagée et retirez tous les papiers d’emballage. Ne jetez pas les d’emballages avant d’avoir fini l’assemblage. • un tournevis phillips L’assemblage sera plus facile si vous avez les outils suivants : un jeu de douilles, des clés ouvertes ou fermées ou à rochet. • Serrez toutes les pièces lorsque vous les assemblez, à moins qu’il ne vous soit précisé autrement. 1. 1 Avant de commencer l’assemblage, assurezvous d’avoir lu attentivement les instructions ci-dessus. Pour l’identification des petites pièces, utilisez le TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES à la page 5. 5 62 Fixez le Support (5) à la Base (1) à l’aide d’une Vis de M10 x 53mm (62), de deux Rondelles de M10 (52) et de deux Vis de M10 x 95mm (61). 1 52 Disposez le Pied de la Base (26) de façon que les rainures se retrouvent dans la position montrée. Fixez le Pied de la Base à la Base (1) à l’aide d’une Vis Auto-Taraudeuse de M4 x 16mm (68). 61 52 26 Logements 68 6 61 2. Identifiez le Montant Droit (7) par la position des orifices situés près de l’extrémité inférieure. 2 Fixez la Barre Transversale (4) au Montant Droit (7) à l’aide de deux Vis de M10 x 95mm (61) et de deux Rondelles de M10 (52). Ne serrez pas encore les Vis. 7 61 Fixez la Barre Transversale (4) au Montant Gauche (6) de la même façon. 52 6 Trous 52 4 3. Fixez la Barre Transversale (4) au Support (5) à l’aide d’une Vis de M10 x 53mm (62), de deux Rondelles de M10 (52) et de deux Vis de M10 x 95mm (61). Ne serrez pas encore les Vis. 61 61 52 3 Fixez la Base (1) aux Montants Gauche et Droit (6, 7) à l’aide de quatre Vis de M10 x 95mm (61) et de quatre Rondelles de M10 (52). 7 Serrez les Vis (61, 62) utilisées à l’étape 2 et à cette étape-ci. 52 61 Fixez les Pieds du Montant Gauche et Droit (24, 25) aux Montants Gauche et Droit (6, 7) à l’aide de quatre Vis Auto-Taraudeuses de M4 x 16mm (68). 6 52 61 25 52 68 62 61 4 5 52 61 1 24 7 68 4. Disposez l’Embout de la Barre Transversale (37) dans le sens montré dans le schéma en encadré supérieur. Insérez l’Embout de la Barre Transversale sur la Barre Transversale (4). Appliquez une petite quantité de la graisse fournie sur une Vis de M10 x 95mm (61). Fixez le Cadre du Siège (2) au Support (5) à l’aide de la Vis et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 (63). 4 Avant 37 30 31 30 34 2 37 Avant 63 Identifiez le Bouton du Cadre (30) en vous reportant au schéma en encadré inférieur. Serrez le Bouton du Cadre à l’intérieur du Cadre du Siège (2). 4 61 5 Pin (34) Curl Knob (35) Curl Pin (38) Seat Frame Knob (62) Serrez le Bouton du Dossier (34) à l’intérieur du Cadre du Siège (2). 5. Référez-vous au schéma en encadré. Disposez le Pied de la Jambe Avant (27) et la Jambe Avant (3) dans le sens montré. Insérez le Pied de la Jambe Avant sur la Jambe Avant. 5 57 2 52 Attachez le Pied de la Jambe Avant (27) sur la Jambe Avant (3) à l’aide d’une Vis AutoTaradeuse de M4 x 16mm (68). Ensuite, fixez la Jambe Avant au Cadre du Siège (2) à l’aide de quatre Vis de M10 x 15mm (57) et de quatre Rondelles de M10 (52). 52 3 57 3 57 Côté Élevé 27 27 68 6. Fixez le Support du Dossier (8) aux deux Cadres du Dossier (9) à l’aide de quatre Boulons de M8 x 45mm (64), de quatre Rondelles de M8 (56) et de quatre Écrous de Verrouillage en Nylon de M8 (66). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon jusqu’au bout. 6 17 Partie Épaisse 64 Disposez le Dossier (17) de façon que l’extrémité large se retrouve dans la position montrée. Fixez le Dossier aux Cadres du Dossier (9) à l’aide de quatre Vis de M6 x 48mm (65) et de quatre Rondelles de M6 (53). Ne serrez pas encore les Vis. 9 9 56 53 53 65 56 65 64 66 66 8 8 7. Retirez le Bouton du Dossier (34) au maximum. Introduisez le Support du Dossier (8) dans la fente du Cadre du Siège (2). Par la suite, introduisez le Bouton du Dossier dans le Support du Dossier. 7 Appliquez de la graisse sur un Boulon de M10 x 182mm (51). Fixez les Cadres du Dossier (9) au Cadre du Siège (2) à l’aide du Boulon, de deux Rondelles de M10 (52) et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 (63). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon ; les Cadres du Dossier doivent pouvoir pivoter librement. 9 Graisse 8 34 51 52 Reportez-vous à l’étape 6 et serrez les Écrous de Verrouillage en Nylon de M8 (66) ainsi que les Vis de M6 x 48mm (65). 2 8. Attachez le Siège (19) u Cadre du Siège (2) à l’aide de deux Vis de M6 x 23mm (60), une Rondelle de M6 (53), et une Vis de M6 x 61mm (59). 8 52 63 Partie Épaisse 19 2 53 59 60 9. Graissez le cylindre du Jeu de Boulons de M10 x 72mm (58) et la surface de chacune des Bagues de 50mm (32). Fixez le Levier pour Jambes (10) à la Jambe Avant (3) à l’aide du Jeu de Boulons. Assurez-vous que le cylindre du Jeu de Boulons pénètre complètement les deux côtés du support du Levier pour Jambes. 9 Graisse 58 Graisse 10 Support 32 32 Graisse 58 3 9 10. Insérez un Tube de Coussin (15) dans le Levier pour Jambes (10). Glissez un Coussin en Mousse (23) sur chacune des extrémités du Tube de Coussin. Ensuite, enfoncez un Embout du Coussin (50) dans chacun des Coussins en Mousse. 10 50 23 15 15 10 Répétez cette étape pour les deux autres Tubes de Coussin (15). 15 23 50 11. Glissez un Arrêt de Sécurité (14) et un Support de Poids (13) sur le Montant Droit (7). Insérez une Goupille du Montant (33) au travers de l’Arrêt de Sécurité, ainsi qu’une Goupille du Montant au travers de le Support de Poids et du Montant Droit. Ensuite, fixez les Goupilles du Montant à l’Arrêt de Sécurité et à le Support de Poids à l’aide de Vis Auto-Taradeuses de M4 x 16mm (68). 11 13 33 14 Répétez cette étape de l’autre côté du banc de musculation. 68 33 7 68 10 12. Attachez le Coussin de Flexion (20) au Montant de Flexion (12) à l’aide de deux Vis de M6 x 23mm (60). 12 20 12 60 13. Acheminez le Câble (39) sous le crochet de rangement, à travers la Tour Latérale (11) et par-dessus la Poulie (38). Fixez la Poulie à l’intérieur de la Tour Latérale à l’aide d’un Boulon de M10 x 75mm (55), de deux Rondelles de M10 (52), de deux Bagues d’Espacement de 16mm (54) et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 (63). 13 Crochet de 52 Rangement 54 63 54 39 38 52 Faites glisser le Porte-Poids (22) sur le Tour Latérale (11). Reliez le Câble (39) au Chariot à Poids à l’aide d’un Écrou de Verrouillage en Nylon de M8 (66) et d’une Rondelle de M8 (56). 55 11 14. Assurez-vous que toutes les pièces sont serrées avant d’utiliser le banc de poids. L’utilisation de toutes les autres pièces seront expliquées dans ADJUSTEMENTS en commençant à la prochaine page. 22 56 66 11 AJUSTEMENTS Cette section explique comment ajuster le banc de poids. Référez-vous à la section CONSEILS POUR L’EXERCICE à la page 14 pour des renseignements importants pour tirer le maximum de résultats de votre programme d’exercice. Référez-vous aussi au guide d’exercice qui accompagne ce manuel pour effectuer chaque exercice correctement. Vérifiez et serrez toutes les pièces chaque fois que vous utilisez le banc de poids. Remplacez immédiatement les pièces usées. Le banc de poids peut être nettoyé avec un chiffon humide et un détergent doux, non-abrasif. N’utilisez pas de dissolvants. COMMENT AJUSTER LE DOSSIER Pour régler la position du Dossier (17), retirez le Bouton du Dossier (34) hors du Cadre du Siège (2) jusqu’au maximum. Élevez ou abaissez le Dossier, puis insérez le Bouton du Dossier à l’intérieur du Support du Dossier (8). 17 2 34 8 UTILISATION DU COUSSIN DE FLEXION OU DE LA TOUR LATÉRALE Pour utiliser le Coussin de Flexion (20), retirez l’Embout Mâle Rond de 65mm (41) indiqué et insérez le Montant de Flexion (12) dans la Jambe Avant (3). Serrez le Bouton de Flexion (31) à l’intérieur de la Jambe Avant. Assurez-vous que le Bouton de Flexion pénètre complètement un orifice du Montant de Flexion. 20 12 Lors d’exercices ne nécessitant pas l’usage du Coussin de Flexion (20), retirez le Coussin de Flexion et insérez l’Embout Mâle Rond de 65mm (41) dans la Jambe Avant (3). 41 Fixez la Tour Latérale (non montrée) à la Jambe Avant (3) de la même façon. 3 31 UTILISER LE LEVIER POUR JAMBES Le Levier pour Jambes (10) peut être utilisé avec des poids standard ou des poids olympiques. Pour utiliser des poids standard, glissez une plaque de poids (non montrée) sur le Levier pour Jambes et fixez-la à l’aide d’une Pince-Ressort de 1" (69). 22 Pour utiliser des poids olympiques, glissez l’Adaptateur Olympique Long (28) sur le Levier pour Jambes (10). Fixez l’Adaptateur Olympique Long à l’aide d’une Vis sans Tête de M8 x 10mm (67). Fixez les plaques de poids à l’aide d’une Pince-Ressort de 48mm (70). 28 Fixez des plaques de poids au Chariot à Poids (22) de la même façon. Remarque : utilisez les Adaptateurs Olympiques Courts (non montrés) pour les poids olympiques. 10 69 70 67 12 AJUSTEMENT DES APPUI-POIDS ET DES ARRÊTS DE SÉCURITÉS 13 Pour régler la position des Support de Poids (13) et des Arrêts de Sécurité (14), retirez les Goupilles du Montant (33) hors des Montants Gauche et Droit (6, 7). Élevez ou abaissez les Support de Poids et les Arrêts de Sécurité jusqu’à la position voulue. Réintroduisez les Goupilles du Montant dans les Support de Poids, les Arrêts de Sécurité et les Montants Gauche et Droit. Assurez-vous que les Support de Poids et les Arrêts de Sécurité sont au même niveau. 33 6 14 33 33 13 33 7 14 Pour effectuer des exercices d’accroupissement, retirez les Goupilles du Montant (33) hors des Montants Gauche et Droit (6, 7) et faites tourner les Support de Poids (13) et les Arrêts de Sécurité (14) jusqu’à ce qu’ils tournent le dos à la Jambe Avant (non montrée). Réintroduisez les Goupilles du Montant dans les Montants Droit et Gauche. 39 18 ATTACHEMENT DE LA BARRE LATÉRALE 21 Fixez la Pince de Poids (18) à la Barre Latérale (21) et au Câble (39). Retirez la Barre Latérale (21) du Câble (39) lorsque la Barre Latérale est inutilisée. RANGEMENT DU BANC DE POIDS Glissez la Tour Latérale (11) sur le tube de rangement et insérez le Montant de Flexion (12) dans la Jambe Avant (3). Ensuite, retirez le Bouton du Cadre du Siège (30) du Cadre du Siège (2) et soulevez le banc d’exercices jusqu’à la position montrée. Puis, insérez le Bouton du Cadre du Siège dans l’orifice inférieur du Support (5) et le Cadre du Siège. Assurez-vous que le Bouton du Cadre du Siège pénètre complètement le Cadre du Siège. 12 3 11 2 5 13 30 CONSEILS POUR L’EXERCICE LES QUATRE TYPES D’ENTRAÎNEMENT En alliant des exercices de soulèvement de poids et des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier votre corps, tout en développant un coeur et des poumons plus forts. Travailler les Muscles Pour augmenter la taille et la force de vos muscles, poussez-les près de leur capacité maximale. Vos muscles s’adapteront continuellement et augmenteront alors que vous augmentez progressivement l’intensité de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau d’intensité d’un exercice en particulier de deux manières : • en changeant le nombre de poids utilisé • en changeant le nombre de répétitions ou de séries effectuées. (Une “répétition” est le cycle complet d’un exercice. Une “série” est une quantité de répétitions effectuées l’une après l’autre.) PERSONNALISER UN PROGRAMME D’EXERCICES Le choix de la durée exacte de chaque entraînement ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécutés est un choix individuel. Il est important d’éviter de trop vous entraîner durant les premiers mois de votre programme d’exercices, et de progresser à votre propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements durant votre entraînement, arrêtezvous immédiatement et commencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre programme. Rappelez-vous qu’un repos suffisant et un régime équilibré sont aussi très importants. Le nombre correct de poids pour chaque exercice dépends de la personne qui s’entraîne. Vous êtes le juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le nombre de poids qui vous semble vous convenir le mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice que vous effectuez. Reposezvous pendant 3 minutes après chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez le nombre de poids. ÉCHAUFFEMENT Tonifier Pour tonifier vos muscles, vous devez “pousser” vos muscles à un niveau modéré de leur capacité. Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20 répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plusieurs séries l’une après l’autre plutôt que d’utiliser un grands nombre de poids. Perdre du Poids Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque série. Entraînement Diversifié Cross training est une manière efficace d’obtenir un programme de mise en forme complet et équilibré. Un exemple d’un programme équilibré : • Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des exercices de soulèvement de poids. • Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d’exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la natation. • Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni des exercices aérobics pour laisser votre corps se régénérer. Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffement légers. L’échauffement prépare le corps pour l’exercice en augmentant la circulation sanguine, en apportant plus d’oxygène aux muscles et en augmentant la température du corps. ENTRAÎNEMENT Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents exercices. Choisissez des exercices pour chaque groupe de muscle principal, en accentuant les régions que vous voulez développer le plus. Pour un programme équilibré, variez les exercices d’un entraînement à l’autre. Planifier vos entraînements durant un moment de la journée où votre niveau d’énergie est le plus haut. Chaque entraînement devrait être suivis par au moins une journée de repos. Quand vous trouvez l’emploi du temps qui vous convient le mieux, gardez-le. POSITION DES EXERCICES Le maintien d’une position correcte est une partie essentielle pour un programme d’exercices efficace. Une position correcte signifie effectuer un exercice d’un bout à l’autre, et de n’utiliser que les parties appropriées du corps. S’entraîner d’une manière incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le Guide de l’Exercice inclus avec ce manuel vous trouverez des photographies démontrant la position correcte pour plusieurs exercices, et une liste des muscles concernés. Référez-vous à le tableau des muscles à la page 11 pour trouver les noms des muscles. 14 RETOUR À LA NORMAL Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées doucement et souplement. La phase d’effort devrait durer la moitié du temps de la phase de retour à la normale. Il est très important de respirer correctement. Soufflez durant la phase d’effort de chaque répétition et aspirez durant la phase de retour à la normale. Ne retenez jamais votre souffle. Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d’étirements. Effectuez des étirements pour les jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne faites pas de rebondissements. Effectuez chaque assouplissement graduellement et tirez vos muscles sans vous faire mal. S’étirer après chaque entraînement est très utile pour augmenter la flexibilité. Reposez-vous pour un petit moment après chaque série. Les périodes idéales de repos sont : • Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement pour le développement de muscles. • Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification et d’affermissement (tonus). • Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série pour un entraînement d’amaigrissement. Planifiez à passer les deux premières semaines à vous familiariser avec l’équipement et à apprendre la position correcte pour chaque exercice. RESTER MOTIVÉ(E) Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque entraînement. Les Graphiques la page 16 de ce manuel peuvent être photocopiés et utilisés pour établir et enregistrer vos entraînements. Ecrivez la date, les exercices effectués, la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d’un programme d’exercices repose avant tout sur la régularité. TABLEAU DES MUSCLES O A P L B Q C R D S E T F G M U N H V I W J X K 15 A. B. C. D. E. F. Sterno-mastoïdien (cou) Grand Pectoral (poitrine) Biceps (intérieur du Bras) Obliques (taille) Brachio-radiaux (avant-bras) Fléchisseurs de la Hanche (haut de la cuisse) G. Abducteur (extérieur de la cuisse) H. Quadriceps (avant de la cuisse) I. Couturier (avant de la cuisse) J. Jambier Antérieur (avant du mollet) K. Soleaire (avant du mollet) L. Deltoïde Antérieur (épaule) M. Grand Droit de l’Abdomen (estomac) N. Adducteur (intérieur de la cuisse) O. Trapèze (haut du dos) P. Rhomboide (haut du dos) Q. Deltoïde Postérieur (épaule) R. Triceps (arrière du bras) S. Grand Dorsal (milieu du dos) T. Muscles de Soutien de la Colonne vertébrale (bas du dos) U. Moyen Fessier (hanche) V. Grand Fessier (fessier) W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe) X. Gastrocnémiens (mollet) EXERCICE LUNDI POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. Date : / / EXERCICE AÉROBIQUE MARDI Date : / / EXERCICE MERCREDI Date : / / JEUDI EXERCICE AÉROBIQUE Date : / / VENDREDI EXERCICE Date : / / Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements. 16 LISTE DES PIÈCES—Nº. du Modèle PFEVBE2836.0 R1006A Nº. Qté. Description Nº. Qté. Description 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 1 2 2 3 2 1 1 1 1 1 1 6 1 1 1 1 1 2 1 1 2 4 1 2 8 1 1 1 Base Cadre du Siège Jambe Avant Barre Transversale Support Montant Gauche Montant Droit Support du Dossier Cadre du Dossier Levier pour Jambes Tour Latérale Montant de Flexion Support de Poids Arrêts de Sécurité Tube de Coussin Prise de la Barre Latérale Dossier Pince de Poids Siège Coussin de Flexion Barre Latérale Porte-Poids Coussin en Mousse Pied du Montant Gauche Pied du Montant Droit Pied de la Base Pied de la Jambe Avant Adaptateur Olympique Long Adaptateur Olympique Court Bouton du Cadre Bouton de Flexion Bague de 50mm Goupille du Montant Bouton du Dossier Bague de 70mm Bague de 89mm Embout de la Barre Transversale Poulie Cable 40 41 42 43 44 45 46 47 1 1 2 2 10 4 1 3 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 3 1 6 1 20 5 2 1 5 4 1 1 4 13 2 3 64 65 66 4 4 5 67 68 3 10 69 70 # # # # 2 2 – – – – Embout Mâle Rond de 60mm Embout Mâle Rond de 65mm Embout Mâle Rond de 50mm Embout Mâle Rond de 76mm Embout Mâle Rond de 38mm Embout Mâle Carré de 25mm Embout Mâle de 60mm x 40mm Embout de l’Adaptateur Olympique Embout Mâle Rond de 25mm Embout Femelle Rond de 25mm Embout du Coussin Boulon de M10 x 182mm Rondelle de M10 Rondelle de M6 Bague d’Espacement de 16mm Boulon de M10 x 75mm Rondelle de M8 Vis de M10 x 15mm Jeu de Boulons de M10 x 72mm Vis de M6 x 61mm Vis de M6 x 23mm Vis de M10 x 95mm Vis de M10 x 53mm Écrou de Verrouillage en Nylon de M10 Boulon de M8 x 45mm Vis de M6 x 48mm Écrou de Verrouillage en Nylon de M8 Serie de Vis de M8 x 10mm Vis Auto-Taradeuse de M4 x 16mm Pince-Ressort de 1" Pince-Ressort 48mm Manuel de l’Utilisateur Affiche d’Entraînement Clè Hexagonale Sachet de Graisse Remarque : « # » indique qu’une pièce n’est pas illustrée. Les caractéristiques peuvent être modifiées sans notification. Pour commander des pièces de rechange, référez-vous au dos du manuel. 17 SCHÉMA DÉTAILLÉ A— Nº. du Modèle PFEVBE2836.0 R1006A 43 36 44 17 13 56 64 44 36 45 68 36 9 33 44 63 14 65 53 33 44 36 52 33 56 68 44 13 68 45 36 33 9 53 52 44 43 64 65 51 7 66 44 68 8 61 14 66 44 52 36 61 61 37 52 52 44 6 52 4 63 62 61 25 5 52 62 44 61 68 1 61 52 52 61 52 24 61 69 70 68 26 68 18 SCHÉMA DÉTAILLÉ B— Nº. du Modèle PFEVBE2836.0 R1006A 40 63 52 54 54 52 55 39 38 16 18 11 21 20 16 29 48 47 35 39 67 56 66 35 19 12 22 60 48 34 29 30 47 67 2 52 50 23 57 41 31 50 50 32 23 52 57 58 52 58 10 23 60 53 59 32 15 3 42 49 57 15 23 27 28 48 47 67 23 50 68 23 42 15 50 50 19 46 POUR COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE Pour commander des pièces de rechange, veuilles contacter le service à la clientèle au numéro suivant : (+33) (0)810 121 140 Fax : (33) 0130 562 730 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00 et le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés) et préparez l’information suivante : • le NUMÉRO DU MODELÉ du produit (PFEVBE2836.0) • le NOM du produit (le banc de poids PROFORM G 680) • le NUMÉRO DE SÉRIE du produit (voir la page de couverture de ce manuel) • le NUMÉRO DE RÉFÉRENCE et la DESCRIPTION de la pièce ou des pièces (voir la LISTE DES PIÈCES et le SCHÉMA DÉTAILLÉ aux pages 17–19 de ce manuel). Nº. de Pièce 244926 R1006A Imprimé en Chine © 2006 ICON IP, Inc. ">
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