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SM 328x-75 Computer- und Trainingsanleitung SM 328x-75 2-17 D 18-33 GB 34-49 F 50-65 NL 66-81 E 82-97 I 98-113 PL 114-129 CZ 130-145 P 146-161 DK Mode d’emploi et instructions d‘entraînement F Sommaire 34 34 ... avec consignes de pouls • Service • HRC1 - Count-Up 42 • Votre sécurité 34 • HRC2 - Count-Down 42 Descriptif sommaire 35 36 Fonctions d’entraînement • Changement d’affichage 42 43 • Interruption/fin de l’entraînement 43 • Reprise de l’entraînement 43 Avec la ceinture thoracique 46 • Recovery (mesure du pouls au repos) 43 • Dérangements de l’ordinateur 46 Instruction d’entraînement • Entraînement d’endurance 47 47 • Intensité de l’effort 47 • Volume d’effort 47 Glossaire 48 Conseils de sécurité • Plage des fonctions / touches • Plage d’affichage / écran 37-39 Démarrage rapide (Les premiers pas) 39 •Début de l’entraînement • Fin de l’entraînement 39 39 Entrées et fonctions • Mode de veille 39 • Tableau : Entrées/fonctions 44 44 • Commutation Temps/Distance 44 • Tableau : Etats du pouls 44 • Changement de profil 44 Paramétrages individuels • Suppression du kilométrage total 45 45 • Sélection : Affichage kJoule/Kcal 45 • Sélection : Affichage KM/Miles 45 • Effort initial HRC1/HRC2 45 Remarques générales • Tonalités du système 46 46 • Recovery 46 • Commutation Temps/Distance 46 Entraînement 40 ... avec consignes d’effort • Count-Up 40 • Count-Down 40 • Plage de consigne Distance Temps Énergie Âge Pouls cible (FAT/FIT/Man.) 40 40 40 40 41 41 Disponibilité à l’entraînement 41 41 • Profils d’effort 1 – 6 • Affichage du profil durant l’entraînement 46 • Conseils relatifs à la mesure du pouls 46 Avec le clip oreille Avec le capteur de pouls au poignet 46 46 G Ce signe renvoie au glossaire de la notice. C’est là que le terme correspondant vous est expliqué. Conseils de sécurité Veuillez respecter les points suivants pour votre propre sécurité : • L’appareil d’entraînement doit être placé sur une base solide appropriée. • Vérifiez la solidité des liaisons avant la première mise en service et par la suite après environ six jours d’utilisation. • Les pièces défectueuses ou endommagées sont à échanger sans délai. Employez uniquement des pièces de rechange originales de KETTLER. • L’appareil ne doit plus être employé jusqu’à sa réparation. • Employez uniquement l’appareil d’entraînement conformément au mode d’emploi, afin d’éviter les blessures engendrées par une mauvaise répartition des charges ou une surcharge. • Le niveau de sécurité de l’appareil ne peut être maintenu qu’à condition d’être vérifié régulièrement. • Il est déconseillé de placer l’appareil dans des locaux humides pendant un laps de temps prolongé, car il pourrait corroder. Pour votre sécurité : • Assurez-vous régulièrement du bon fonctionnement et de l’état impeccable de l’appareil. • Les contrôles techniques de sécurité de l’appareil font partie des obligations de l’exploitant et doivent être exécutés régulièrement et minutieusement. 34 F • Avant le début de l’entraînement, n’oubliez pas de faire contrôler par votre médecin si vous êtes apte à l’entraînement avec cet appareil. Le résultat du contrôle médical doit constituer la base de l’organisation de votre programme d’entraînement. Un entraînement inapproprié ou exagéré peut nuire à votre santé. Descriptif sommaire L’ordinateur d’entraînement comporte une plage de fonctions avec des touches et une plage d’affichage (écran) montrant des symboles et graphiques variables. Plage d’affichage Ecran Plage de fonctions Touches 35 F Mode d’emploi et instructions d‘entraînement Instructions succinctes Zone fonctions La fonction des touches est brièvement expliquée ci-après. L'utilisation exacte est décrite dans les chapitres individuels. Ces descriptions utilisent également les noms des touches de fonction. SET La touche SET est combinée au bouton rotatif +/–. Par pression de la touche SET, vous confirmez les valeurs de réglage et fonctions sélectionnées en tournant. Appuyer de manière prolongée sur la touche SET entraîne un redémarrage de l'ordinateur d'entraînement; Bouton rotatif +/– Le bouton rotatif +/– est combiné à la touche SET. Une rotation lente modifie les valeurs de réglage petit à petit. Une rotation rapide permet d'obtenir une série de chiffres plus rapide pour les valeurs de réglage. Par pression de la touche SET, vous confirmez les valeurs de réglage, menus, programmes et fonctions sélectionnés en tournant. – Avant le début de l'entraînement, différentes valeurs de consigne peuvent être réglées avec le bouton rotatif. A cet effet, l'appareil doit se trouver à la position STOP. – Pendant l'entraînement, il est possible avec le bouton rotatif de diminuer ou d'augmenter l'ensemble de la plage d'effort d'un programme d'entraînement choisi > représentation graphique à barres. – Après la sélection et confirmation d'un programme d'entraînement, les autres réglages paramétriques pour cet entraînement sont réglés avec le bouton rotatif +/– et confirmés avec SET. + Réglage croissant de valeurs de consigne. Par rotation du bouton vers la droite (+), vous augmentez les valeurs de réglage. – Réglage décroissant de valeurs de consigne. Par rotation du bouton vers la gauche (–), vous diminuez les valeurs de réglage. G G RESET Cette touche de fonction permet d'effacer l'affichage actuel pour un nouveau démarrage. Programme Cette touche de fonction permet de choisir les différents programmes. Appuyer de nouveau > programme suivant Appuyer de manière prolongée> exécution du programme G 36 F RECOVERY Cette touche de fonction permet de démarrer la fonction pouls de récupération. Mesure du pouls Le pouls peut être mesuré de 3 façons différentes : 1. Clip oreille La fiche doit être enfichée dans la prise, la fonction de mesure du pouls au poignet doit être déconnectée 2. Pouls au poignet Le point de connexion est placé au dos de l’affichage ; 3. Ceinture thoracique Tenez compte de son mode d’emploi. Plage d’affichage / Ecran La plage d’affichage (nommée display) vous informe des différentes fonctions et des modes de paramétrage respectifs. Programmes : Count up / Count down Ces programmes se distinguent par leur comptage. Programmes Efforts sur le temps ou la distance Profils consignés 1–6 Programmes paramétrés par le pouls : HRC1/HRC2 Pouls cible sur le temps Deux programmes qui règlent l’effort par une consigne de pouls. Valeurs affichées L’affichage en exemple montre le fonctionnement de vélo Cross. Si le nombre de tours est identique à l’affichage en exemple, les valeurs de vitesse et distance sont plus élevées en cas de vélo d’intérieur. Pour 60 min–1 (RPM) vélo d’intérieur = 21,3 km/h vélo Cross = 9,5 km/h 37 F Mode d’emploi et instructions d‘entraînement Fréquence de pédalage Moyenne (AVG) Dimension Valeur 0 – 199 G Vitesse Moyenne (AVG) Dimension réglable Valeur 0 – 99,9 Pouls Pouls maximum Symbole du cœur (clignote) Pouls cible dépassé +11 Avertissement (clignote) pouls max. +1 Signal acoustique MARCHE/ARRET Pourcentage Pouls réel/Pouls max. Dimension Pouls cible non atteint –11 Valeur 0 – 220 Moyenne Distance Dimension réglable Valeur 0 – 999.9 Niveau d’effort Moyenne Niveau 1 – 15 G Temps Valeur 0 – 99:59 38 F Consommation d’énergie Dimension réglable Valeur 0 – 9999 Points G Affichage de textes et valeurs Profil d’effort 1 Point (hauteur) correspond à 1 niveau Série niveau 1 1 colonne correspond à 1 minute ou 200 m ou 0,1 miles vélo d’intérieur: 400 m ou 0,2 miles 25 colonnes Démarrage rapide (Les premiers pas) Début de l’entraînement sans réglages particuliers • Image d’accueil à la mise en marche Affichage du kilométrage total • Après 3 secondes : Affichage “Count Up” ; toutes les valeurs sont à 0 ; Le frein affiche niveau 1 • Début de l’entraînement • Affichage Vitesse, distance, énergie, temps, nombre de tours et niveau d’effort,pouls (si la saisie du pouls est activée) Modification de l’effort durant l’entraînement : • “+” : Affichage de la valeur sur l’écran «Brake» augmente au pas d’1 niveau. • “–” baisse au pas d’1 niveau Continuation de l’entraînement avec ce réglage. Il est toujours possible de modifier l’effort en cours d’entraînement. Fin de l’entraînement • Moyennes (Ø) : Affichage Vitesse, nombre de tours, niveau d’effort et pouls (si la saisie du pouls est activée) • Valeur totale Distance, énergie et temps Mode de veille L’appareil se met en mode de veille avec affichage de ambiante 4 minutes après la fin de l’entraînement. Si vous appuyez sur une touche quelconque pour recommencer avec le “Count Up”. 39 F Mode d’emploi et instructions d‘entraînement Entraînement L’ordinateur comporte 10 programmes d’entraînement qui se distinguent nettement du point de vue de l’intensité et de la durée de l’effort. 1. Entraînement avec consignes d’effort a) Consignes manuelles de l’effort • (PROGRAM) “Count Up” • (PROGRAM) “Count Down” b) Profils d’effort • (PROGRAM) “1” – ”6” 2. Entraînement avec consignes de pouls Consignes manuelles de pouls • (PROGRAM) “HRC1 Count Up” • (PROGRAM) “HRC2 Count Down” 1. Entraînement avec consignes d’effort a) Consignes manuelles de l’effort (PROGRAM) “Count Up” • Appuyer sur “PROGRAM” : Affichage “Count Up” Commencer l’entraînement, toutes les valeurs comptent en avant. Ou • Appuyer sur “SET” : Plage des consignes • “+” ou “–” : Modifier l’effort. Début de l’entraînement, toutes les valeurs comptent en avant. (PROGRAM) “Count Down” • Appuyer “PROGRAM” : Affichage “Count Down” Le programme compte à rebours à partir des consignes entrées > 0. Si aucune valeur n’est entrée, l’entraînement commence au programme “Count Up”. Pour démarrer l’entraînement, il faut faire au moins une entrée de temps, énergie ou distance. • Appuyer sur “SET” : Plage des consignes Plage des consignes Affichage: Consigne de distance “Dist.” Consigne de distance • Entrer les valeurs avec “+” ou “–” (par ex. 22,50) Confirmer en appuyant sur “SET”. Affichage: Menu suivant Consigne de temps “Time” Consigne de temps • Entrer les valeurs avec “+” ou “–” ( par ex. 35:00) Confirmer en appuyant sur “SET”. Affichage: Menu suivant Consigne d’énergie “Ener.” Consigne d’énergie • Entrer les valeurs avec “+” ou “–” (par ex. 1650) Confirmer en appuyant sur “SET”. Affichage: Menu suivant “Entrée de l’âge “Age” Pouls cible (en fonction de l’âge) • Sélectionner avec “+” ou “–” • Combustion des lipides 65%, condition physique 75%, entrée manuelle 40 - 90 % Confirmer en appuyant sur “SET” (par ex. entrée manuelle 40 -90 %) 40 F • Entrer des valeurs avec “+” ou “–” (par ex. entrée manuelle 83) Confirmer en appuyant sur “SET” (quitter le mode des consignes) Affichage : Disponibilité à l’entraînement avec toutes les consignes ou Pouls cible (40 - 200) • Sélection l’âge avec “+” ou “–”. Affichage “AGE OFF” Confirmer en appuyant sur “SET”. Affichage : Consigne suivante “Pouls cible” (Pulse) • Entrer des valeurs avec “+” ou “–” (par ex. 146) Confirmer en appuyant sur “SET” (quitter le mode des consignes) Affichage : Disponibilité à l’entraînement avec toutes les consignes Remarque: Les tableaux présentent un relevé de toutes les possibilités de réglage des programmes (voir page 44). Disponibilité à l’entraînement Effort • Modifier l’effort avec “+” ou “–”. Début de l’entraînement b) Profils d’effort (PROGRAM) “1” – ”6” Tous les profils peuvent être sélectionnés en appuyant sur “PROGRAM” par ex affichage “1” Niveau débutant Mise en forme I ; Effort niveau 1–4, 27 min Appuyer sur “SET” : Plage des consignes, consignes voir tableau page 44 Début de l’entraînement • Appuyer sur “PROGRAM” jusqu’à : Affichage “2” Niveau débutant Mise en forme II ; Effort niveau 1–5, 30 min Appuyer sur “SET” : Plage des consignes, consignes voir tableau page 44 Début de l’entraînement • Appuyer sur “PROGRAM” jusqu’à : Affichage “3” Niveau avancé I ; Effort niveau 1–6, 36 min Appuyer sur “SET” : Plage des consignes, consignes voir tableau page 44 Début de l’entraînement • Appuyer sur “PROGRAM” jusqu’à : Affichage “4” Niveau avancé II ; Effort niveau 1–7, 38 min Appuyer sur “SET” : Plage des consignes, consignes voir tableau page 44 Début de l’entraînement 41 F Mode d’emploi et instructions d‘entraînement • Appuyer sur “PROGRAM” jusqu’à : Affichage “5” Pro I ; Effort niveau 1–9, 36 min Appuyer sur “SET” : Plage des consignes, consignes voir tableau page 44 Début de l’entraînement • Appuyer sur “PROGRAM” jusqu’à : Affichage“6” Pro I ; Effort niveau 1–10, 36 min Appuyer sur “SET” : Plage des consignes, consignes voir tableau page 44 Remarque: Si l’entraînement se prolonge au-delà de 25 min, le programme visualise le profil en comprimé sur 25 colonnes. 2. Entraînement avec consigne du pouls Consigne manuelle du pouls (PROGRAM) “HRC1 Count Up” • Appuyer sur “PROGRAM” jusqu’à : Affichage“HRC1” (Count Up) • Appuyer sur “SET” : Plage des consignes Commencer l’entraînement, toutes les valeurs comptent en avant. L’effort augmente automatiquement jusqu’à ce que le pouls cible soit atteint (par ex. 130) (PROGRAM) “HRC2 Count Down” • Appuyer sur “PROGRAM” jusqu’à : Affichage“HRC” (Count Down) • Appuyer sur “SET” : Plage des consignes Les entrées et possibilités de réglages sont analogues à celles du mode “Count Down”. Début de l’entraînement L’effort augmente automatiquement jusqu’à ce que le pouls cible soit atteint (par ex. 130) Remarque: KETTLER conseille de mesurer le pouls avec le clip oreille ou la ceinture thoracique au programme HRC. Pédalez aussi régulièrement que possible, afin de ne pas entraver le réglage du pouls. Possibilités de consigne : voir tableau page 44 La performance peut être adaptée dans les programmes HRC en cas d’écarts de +/– 6 battements de cœur. Fonctions de l’entraînement Changement d’affichage en cours d’entraînement Réglage : manuel > 42 F > > > > > > > > En “PROGRAM” l’affichage du champ des points change dans l’ordre chronologique suivant : Time / RPM / Speed / Dist. / Pulse / Brake / Ener. / (Profil) / Time ... Réglage : automatique (SCAN) Appuyer plus longtemps la touche “PROGRAM” jusqu’à apparition du symbole “SCAN” sur l’écran. Changement d’affichage toutes les 5 secondes. Terminer la fonction SCAN en appuyant encore une fois sur la touche “PROGRAM” la fonction Recovery ou l’interruption de l’entraînement. Interruption ou fin de l’entraînement Le système électronique détecte une interruption de l’entraînement dès qu’il y a moins de 10 tours de pédale à la minute ou que la touche “RECOVERY” est appuyée. Les données de l’entraînement s’affichent. La vitesse, l’effort, le nombre de tours et le pouls sont représentés en moyenne par le symbole Ø. Vous revenez à l’écran antérieur en appuyant sur “+” ou “–”, par ex. les valeurs restantes. Les données d’entraînement sont affichées durant 4 minutes. Si vous n’appuyez sur aucune touche et ne pédalez pas durant ce laps de temps, le système électronique se met en mode de veille avec affichage de la température ambiante. Reprise de l’entraînement Si vous poursuivez votre entraînement en l’espace de 4 minutes, les dernières valeurs en vigueur sont comptées en avant ou à rebours. Fonction RECOVERY Mesure du pouls au repos A la fin de l’entraînement, appuyer sur “RECOVERY”. Le système électronique mesure votre pouls durant 60 secondes en comptant à rebours. Si vous appuyez sur la touche “RECOVERY”, la nouvelle valeur du pouls sera mémorisée en programme “RPM” et en programme “SPEED” il sera mémorisé après 60 secondes. La différence entre ces deux valeurs est affichée sous “DISTANCE”. A partir de ces valeurs le système calcule une note de «condition physique » (exemple : F 2.6). L’affichage s’éteint après 20 secondes. “RECOVERY” ou “RESET” permet d’interrompre cette fonction. Remarque: Si le pouls n’est pas enregistré au début ou à la fin du compte à rebours, le système affiche un message d’erreur. 43 F Mode d’emploi et instructions d‘entraînement Entrées et fonctions Entraînement / Arrêt Effort ✔ ✔ * * ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Profil Temps ✔ ✔ Energie ✔ ✔ Distance ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Pouls max. ✔ ou Combustion des lipides 65% ou «condition physique» 75% ✔ ✔ ou entrée manuelle 40-90% Pouls cible 40-200 ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ Commutation temps/distance ✔ Recover y * Présélection effort niv. 1-10 avant de commencer l’entraînement Commutation de programme Temps / Distance Uniquement en cas de profils d’effort 1-6 • Régler avec “–” ou “+” (mode de temps ou distance) Confirmer en appuyant sur “SET”. Affichage : menu suivant “Entrée de l’âge “Age Off La distance est de 0,2 km (0,1 miles) pour chaque colonne vélo d’intérieur: 400 m ou 0,2 miles Affichage en cas d’états de pouls Valeur / Entrée ou «Condition physique ou manuellement Le symbole "LO" s’affiche dès que le pouls entré pour l’entraînement n’est pas atteint (-11 battements). MAX Le symbole "HI" s’affiche dès que le pouls est dépassé (+11 battements). % ✔ Pouls max. 80-210 ARRET (Off) Pouls cible Combustion des lipides Dépassement } 65% 75% 40-90% Pouls cible 40-200 +1 +1 +1 Si le pouls maximum est dépassé, la flèche "HI" clignote et "MAX" s’affiche. ✔ +11 –11* +11 –11* *Remarque : Ce symbole s’affiche uniquement lorsque le pouls cible a été atteint 1 fois. Changement de profil d’effort Si vous changez l’intensité de l’effort durant le programme, la modification sera active vers la droite à partir de la colonne clignotante. Les colonnes de gauche indiquent les valeurs obtenues et resteront inchangées. 44 F Réglages individuels Procédez suivant le schéma ci-contre : Appuyez sur “RESET” Affichage: tous les segments Appuyez à présent longuement la touche “SET” : Réglages individuels Affichage: RESET + / - 1. Suppression du kilométrage total Appuyez simultanément “+”+ “–” Fonction: Kilométrage total supprimé Appuyez “SET” : Sauter au réglage suivant Affichage: Energ. 2. Affichage de la consommation d’énergie en kJoule / kcalorie Appuyez “+” ou “–” Fonction: Sélection de l’affichage de consommation d’énergie Appuyez “SET” : Vous mémorisez l’unité sélectionnée et sautez au réglage suivant Affichage: Scale 3. Affichage de l’unité en kilomètres/miles Appuyez “+” ou “–” Fonction: Sélection de l’affichage en kilomètres ou miles Appuyez “SET” : Vous mémorisez l’unité sélectionnée et sautez au réglage suivant Affichage: consigne d’effort dans les programmes HRC. 4. Consigne d’effort dans les programmes HRC Appuyez “+” ou “–” Fonction: L’effort initial prévu dans les programmes HRC peut être déterminé du niveau 1 au niveau 10 Appuyez “SET” : Le niveau affiché est mémorisé et l’affichage est au “Neustart” – Redémarrage – Neustart 45 F Mode d’emploi et instructions d‘entraînement Remarques générales Affichage du profil durant l’entraînement Vélo d’intérieur Calcul de la vélocité 60 tours de pédales par minute génèrent une vélocité de 21,3 km/h. Vélo Cross Au début, la première colonne clignote. Durant le programme, la colonne clignotante se déplace de gauche à droite. Pour les profils de plus de 25 minutes jusqu’au milieu (colonne 13). Le profil se décale de droite à gauche. Lorsque la fin du profil apparaît dans la dernière colonne (colonne 25), la colonne clignotante se déplace vers la droite jusqu’à la fin du programme. Calcul de la moyenne Calcul de la vélocité 60 tours de pédales résultent dans une vélocité de 9,5 km/h. Calcul des kilojoules Calcul de la note "condition physique" L'ordinateur calcule et analyse la différence entre le pouls sous l'effort et votre note "condition physique" qui en résulte selon la formule suivante: 10 x ( P1 — P2 ) 2 Note ( F ) = 6 — P1 ( ) P1 = Pouls sous effort P2 = Récupération du pouls Note 1 = très bien Note 6 = insuffisant Comparer le pouls sous effort et la récupération du pouls est une méthode simple et rapide pour contrôler la condition physique. La note "condition physique" est une valeur indicative de votre faculté de récupération après des efforts physiques. Avant d'appuyer sur la touche de récupération du pouls et de calculer votre note "condition physique", vous devriez vous entraîner pendant au moins 10 minutes dans votre fourchette d'effort. Un entraînement cardio-vasculaire régulier vous fera constater une amélioration de votre note "condition physique". La moyenne est calculée individuellement pour chaque unité d’entraînement. Conseils relatifs à la mesure du pouls Le calcul du pouls commence dès que le symbole du cœur clignote sur l’affichage au rythme de vos battements de cœur. Avec le clip oreille Le capteur de pouls fonctionne à l’infrarouge. Il détecte chaque changement intervenant dans la translucidité de votre peau par les battements de votre pouls. Avant de placer le palpeur de pouls à votre oreille, frottez vigoureusement le lobe 10 fois pour augmenter la circulation sanguine. Évitez les impulsions parasites. • Fixez soigneusement le clip au lobe de l’oreille en choisissant l’emplacement approprié (le symbole du cœur clignote sans interruption). • Ne vous entraînez pas sous une illumination puissance, par ex. néon, halogène, spots, ensoleillement. • Évitez les secousses au capteur et au câble. Fixez le câble à vos vêtements ou, encore mieux, à votre bandeau en vous servant de la pince. Tonalités du système Avec le capteur de pouls au poignet Mise en marche Le système enregistre une tension minimale générée par la contraction du cœur. Celle-ci est enregistrée par le capteur placé sur vos mains et évaluée par le système électronique. Lors de la mise en marche, le système émet une tonalité durant le test des segments. • Prenez toujours les surfaces de contact dans les deux mains Fin du programme • Évitez les mouvements brusques La fin d’un programme (programmes profil, Countdown) est indiquée par une tonalité. • Tenez vos mains tranquilles, évitez les contractions ou la friction des surfaces de contact. Dépassement du pouls maximum Avec la ceinture thoracique Si le pouls maximum paramétré est dépassé d’un battement, le système émet 2 tonalités toutes les 5 secondes. Édition des erreurs En cas d’erreur, par ex. Recovery ne peut être exécuté sans signal de pouls, le système émet 3 tonalités. Mise en marche/à l’arrêt de la fonction automatique de Scan Tenez compte du mode d’emploi. Perturbations de l'affichage de pouls S'il y a tout de même des problèmes de saisie du pouls, vérifiez de nouveau les points ci-dessus. Comment Calcul de la note de «condition physique» Vous pouvez uniquement employer un seul mode de mesure du pouls : soit celui du clip oreille ou du capteur de pouls au poignet soit celui de la ceinture thoracique. S’il n’y a pas de clip oreille ou de récepteur enfichable dans la prise du pouls, la mesure du pouls au poignet est activée. Si un clip oreille ou un récepteur enfichable est contacté dans la prise du pouls, la mesure du pouls au poignet sera désactivée automatiquement. Il n’est pas nécessaire de retirer la fiche du capteur de pouls au poignet. Commutation temps / distance Dérangements de l’ordinateur d’entraînement Dans les programmes 1-6, le profil peut être commuté dans les consignes du mode de temps (1 minute) au mode distance vélo d’intérieur (400 mètres ou 0,2 miles) pour chaque colonne. Appuyez la touche RESET A la mise en marche/à l’arrêt de la fonction automatique de Scan, le système émet une tonalité Recovery Dans cette fonction, la masse d’inertie est freinée automatiquement. Il ne faut donc pas poursuivre l’entraînement. Vélo Cross (200 mètres ou 0,1 miles). 46 F Instruction d’entraînement En ce qui concerne l’intensité d’entraînement (vélo d’intérieur) L’intensité d’entraînement sur le vélo d’intérieur se règle par la fréquence des pas d’une part et par la résistance des pas d’autre part. La personne qui s’entraîne détermine la résistance des pas au moyen du dispositif d’ajustage de la force de freinage qui se trouve sur la colonne de direction. système magnétique de frein. L’effort corporel augmente avec la vitesse des mouvements. Elle augmente aussi avec l’augmentation de la résistance de freinage. Le débutant veillera à éviter une vitesse excessive ou un entraînement avec une résistance de freinage trop élevée car il dépasserait rapidement la plage de fréquence de pouls conseillée. Vérifiez durant l’entraînement si vous vous entraînez dans la plage d’intensité adaptée à votre âge en vous conformant au diagramme ci-dessus et en observant la fréquence de votre pouls. 200 Lors de l’entraînement sur le vélo Cross, l’intensité d’entraînement se règle par la fréquence des pas d’une part et par la résistance des pas d’autre part. La personne qui s’entraîne détermine la résistance des pas en manipulant le dispositif de réglage à 10 étapes. 140 Avant de commencer l’entraînement, lisez attentivement les conseils suivants ! Les conseils d’entraînement ci-dessus et ceux qui suivent s’adressent uniquement aux personnes en bonne santé du point de vue cardio-vasculaire. Conseils d’entraînement L’entraînement au Crosstrainer doit être effectué de façon méthodique suivant les principes d’un entraînement d’endurance. L’entraînement d’endurance provoque en première ligne une adaptation et un changement au niveau du système cardio-vasculaire. Il comprend la baisse de la fréquence du pouls au repos et du pouls à l’effort. Le cœur dispose ainsi de plus de temps pour remplir les ventricules et irriguer la musculature cardiaque (par les vaisseaux coronaires). Ceci augmente également l’intensité de la respiration et la quantité d’air inspiré (capacité vitale). D’autres changements positifs s’opèrent au niveau du métabolisme. Pour être efficace, l’entraînement devra être planifié selon des directives déterminées. Planification et accomplissement de votre entraînement Vos capacités de performance corporelle actuelle constituent la base de votre planning d’entraînement. Votre médecin pourra diagnostiquer vos propres performances en effectuant un test d’effort qui constituera la base de votre planning d’entraînement. Si vous n’avez pas passé de test d’effort, il faudra en tout cas éviter les efforts trop intensifs et les surmenages. Retenez le principe suivant : L’entraînement d’endurance est géré non seulement par le volume d’effort mais aussi par son intensité. Fitness et Combustion des graisses 220 En ce qui concerne l’intensité d’entraînement (vélo Cross) L’entraînement en Cross est un entraînement très efficace pour tout le corps car il sollicite tous les grands muscles et entraîne de façon idéale le système cardio-vasculaire et favorise le métabolisme des lipides. Les mouvements elliptiques des surfaces de marche, qui sont nouveaux, fortifient tout particulièrement la musculature des jambes et des fesses tout en ménageant les articulations. L’entraînement du torse accompagnant le travail des jambes sollicite essentiellement la musculature des bras, des épaules, de la poitrine et du dos. Diagramme du pouls Pouls Pouls maximum (220 moins l’Čge) 180 160 Pouls fitness (75 % du pouls max.) 120 100 Pouls combustion des graisses 80 (65 % du pouls max.) 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90 Age Le volume d’effort Le débutant veillera à augmenter progressivement le volume d’effort de son entraînement. Les premières unités d’entraînement devraient être relativement courtes et en intervalles. Les médecins de sport conseillent de tenir compte des facteurs d’effort suivants qui favorisent votre condition physique : Fréquence d’entraînement Dans le cas du Crosstrainer, l’intensité est réglée d’une part par la vitesse de mouvement et d’autre part par la résistance du 10 minutes 20 – 30 minutes 30 – 60 minutes Le débutant ne devrait pas commencer avec des unités d’entraînement de 30 à 60 minutes. Dans les 4 premières semaines, l’entraînement d’un débutant pourrait se dérouler de la façon suivante : Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement 1re semaine 3 x par semaine 2 1 2 1 2 minutes d’entraînement minute de pause gymnastique minutes d’entraînement minute de pause gymnastique minutes d’entraînement 2e semaine 3 x par semaine 3 1 3 1 2 minutes d’entraînement minute de pause gymnastique minutes d’entraînement minute de pause gymnastique minutes d’entraînement 3e semaine 3 x par semaine 4 1 3 1 3 minutes d’entraînement minute de pause gymnastique minutes d’entraînement minute de pause gymnastique minutes d’entraînement 4e semaine L’intensité d’effort Le pouls à l’effort : L’intensité optimale de l’effort s’obtient à 65–75% (voir diagramme) de la performance cardio-vasculaire individuelle. Cette valeur varie en fonction de l’âge. Durée de l’entraînement Tous les jours 2 – 3 x par semaine 1 – 2 x par semaine 3 x par semaine 5 1 4 1 4 minutes d’entraînement minute de pause gymnastique minutes d’entraînement minute de pause gymnastique minutes d’entraînement 47 F Mode d’emploi et instructions d‘entraînement Avant et après chaque unité d’entraînement, une gymnastique de 5 minutes servira au réchauffement et au Cool-down. Prévoyez une journée sans entraînement entre deux unités d’entraînement, si plus tard vous préférez vous entraîner trois fois par semaine à raison de 20 à 30 minutes. Sinon, rien ne vous empêche de vous entraîner tous les jours 10 minutes. A côté de votre planning individuel, vous pouvez également vous servir du programme d’entraînement offert par l’ordinateur de votre Crosstrainer (voir page 9 et suivantes). Déroulement des mouvements (vélo Cross) Les mouvements de l’entraînement en Cross sont déterminés par la rotation elliptique des surfaces de marche et le mouvement des poignées. Tenez cependant compte des points suivants : ■ Vérifiez toujours la position et la structure correcte de l’appareil avant l’entraînement. ■ Réglez les surfaces de marches à l’écart optimal par rapport aux poignées, veillez à ce que vos jambes aient suffisamment de liberté par rapport aux poignées. ■ Portez des chaussures de sport appropriées et veillez à avoir une position solide sur les surfaces de marche. ■ Ne vous entraînez pas les mains libres. Tenez-vous à la main courante placée entre les deux poignées mobiles, si vous désirez seulement entraîner la partie inférieure du corps. ■ Veillez à ce que vos mouvements soient uniformes et arrondis. ■ Variez durant l’entraînement les mouvements de marche avant et de marche arrière, afin de solliciter alternativement la musculature des jambes et celle du bassin. Un entraînement régulier augmentera votre endurance, vos forces et votre bien-être. Le succès de votre entraînement sera optimisé par une vie saine déterminée par une nutrition équilibrée. ■ Lorsque vous montez sur l’appareil, une marche doit être en bas, l’autre en haut. Tenez des deux mains les poignées et montez d’abord sur la marche inférieure. Lorsque vous descendez, videz d’abord la marche supérieure. Glossaire Recovery Mesure du pouls au repos à la fin de l’entraînement. L’écart entre le pouls à la minute au début et à la fin sert à calculer une note de condition physique. Sous les mêmes conditions d’entraînement, l’amélioration de cette note permettra de constater l’amélioration de la condition physique. Reset MaxPuls(e) Valeur calculée à partir de 220 moins l’âge Pouls cible Valeur du pouls manuel ou défini par programme qu’il convient d’atteindre Pouls de combustion des lipides Suppression du contenu de l’affichage et départ à zéro de l’affichage. Valeur calculée de : 65% MaxPuls Programmes Valeur calculée de : 75% MaxPuls Possibilités d’entraînement exigeant des performances ou un pouls cible entré manuellement ou donnés par le programme. Valeur manuelle Profils Modification de performances ou pouls cible représentée par des points sur un laps de temps ou une distance. Dimension Unités d’affichage en km/h ou mph, Kjoule ou kcal, Energie Pouls de „Condition physique“ Valeur calculée de : 40 – 90% MaxPuls Âge Donnée servant au calcul du pouls maximum Symbole HI Si le symbole “HI” apparaît, le pouls cible est dépassé de 11 battements. Si le symbole HI clignote, le pouls maximum est dépassé. Calcule la conversion en énergie du corps. Symbole LO Commande Si le symbole “LO” apparaît, le pouls cible est sous-dépassé de 11 battements. Le système électronique dirige la performance ou le pouls sur les valeurs entrées ou consignées manuellement. Menu Plage de points Affichage permettant d’entrer ou de sélectionner des valeurs. Plage de points avec 30 x 16 points permettant de représenter les profils de performance et de pouls ainsi que l’affichage de textes et de valeurs. Glossaire Pouls Enregistrement des battements de cœur à la minute 48 F Recueil de termes que nous tentons de vous expliquer. Tableau de performances Date Pouls au repos Pouls en change Pouls de récupération Ange d’inclination récupération Temps (mn.) Distance (km) Dépense d’énergie (Kcal) Note 49 F