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POLAR RC3 GPS Manuel d’Utilisation FRANÇAIS TABLE DES MATIÈRES 1. INTRODUCTION ................................................................................................................... 4 2. LE SYSTÈME D'ENTRAÎNEMENT TOUT EN UN ............................................................................... Composants du cardiofréquencemètre ........................................................................................ Logiciel d'entraînement ......................................................................................................... Accessoires disponibles......................................................................................................... Fonctions des boutons ........................................................................................................... Structure du menu ................................................................................................................ 5 5 5 6 7 7 3. BATTERIE DU CARDIO ........................................................................................................... 9 Charger votre cardio ............................................................................................................. 9 Durée de fonctionnement de la batterie ...................................................................................... 9 Indication de l'état de la batterie .............................................................................................. 10 Notifications de batterie faible............................................................................................. 10 4. CONFIGURER LE CARDIO ........................................................................................................ 12 Réglages de base................................................................................................................. 12 Réglages de profil sportif ....................................................................................................... 12 5. S'ENTRAÎNER ..................................................................................................................... 13 Mettre le capteur de fréquence cardiaque en place ....................................................................... 13 Démarrer une séance d'entraînement ......................................................................................... 13 S'entraîner avec Polar ZoneOptimizer ........................................................................................ 16 Commencer une séance d'entraînement avec Polar ZoneOptimizer............................................... 16 Données d'entraînement ......................................................................................................... 18 Fonctions des boutons pendant l'entraînement .............................................................................. 23 Enregistrer un tour ............................................................................................................ 23 Verrouiller une sport zone ................................................................................................... 23 Mode nocturne ................................................................................................................. 23 Afficher le raccourci .......................................................................................................... 23 Mettre en pause/arrêter l'enregistrement de l'entraînement .............................................................. 23 Retour au point de départ ....................................................................................................... 24 6. APRÈS L'ENTRAÎNEMENT ....................................................................................................... 25 Efficacité de l'entraînement .................................................................................................... 25 Fichiers d'entraînement.......................................................................................................... 26 Supprimer des fichiers ....................................................................................................... 29 Résumés hebdomadaires ........................................................................................................ 29 Réinitialiser les résumés hebdomadaires................................................................................ 30 Cumuls depuis xx.xx.xxxx ....................................................................................................... 30 Réinitialiser les cumuls ...................................................................................................... 30 7. POLARPERSONALTRAINER.COM ............................................................................................... 31 Analyser vos données d'entraînement .................................................................................... 31 Utiliser les programmes d'entraînement Polar Endurance .......................................................... 31 8. RÉGLAGES ......................................................................................................................... 32 Réglages de profil sportif ....................................................................................................... 32 Réglages de course à pied .................................................................................................. 32 Réglages de cyclisme......................................................................................................... 32 Réglages autres sports ....................................................................................................... 34 Réglages de FC ................................................................................................................... 35 Réglages d'informations utilisateur ........................................................................................... 35 Fréquence cardiaque maximale (FCmax) ................................................................................ 36 OwnIndex® ..................................................................................................................... 36 Réglages généraux ............................................................................................................... 36 FRANÇAIS Réglages de la montre ........................................................................................................... 36 Raccourci .......................................................................................................................... 36 Mode horaire ................................................................................................................... 36 Mode pré-entraînement ...................................................................................................... 37 Mode entraînement ........................................................................................................... 37 9. TEST DE FITNESS POLAR ....................................................................................................... 38 Avant le test .................................................................................................................... 38 Effectuer le test................................................................................................................ 38 Après le test .................................................................................................................... 39 10.NOUVEL ACCESSOIRE ........................................................................................................... 41 Associer un nouveau capteur avec le cardio ................................................................................ 41 Associer un nouveau capteur de fréquence cardiaque au cardio ........................................................ 41 Associer un nouveau capteur de vitesse avec le cardio ................................................................... 41 Associer un nouveau capteur de cadence avec le cardio ................................................................. 42 Associer un nouveau capteur de foulée avec le cardio .................................................................... 42 Calibrer le capteur de foulée Polar s3+ ...................................................................................... 43 Calibrage à l'aide de l'assistant de course à pied...................................................................... 43 Régler manuellement le coefficient de calibrage...................................................................... 43 Calibrer le capteur en courant une distance connue (calibrage à la volée) ..................................... 44 11.POLAR SMART COACHING ...................................................................................................... 45 Sport zones Polar................................................................................................................. 45 Variabilité de la fréquence cardiaque ........................................................................................ 46 Polar ZoneOptimizer ............................................................................................................. 47 Fréquence cardiaque maximale ................................................................................................ 48 Cadence de course à pied et longueur de foulée ........................................................................... 49 Polar Running Index.............................................................................................................. 49 Fonction de charge d'entraînement Polar .................................................................................... 52 Programme d'entraînement d'endurance Polar pour course à pied et cyclisme ....................................... 52 12.INFORMATIONS IMPORTANTES ................................................................................................ 54 Entretenir votre produit .......................................................................................................... 54 Service après-vente ........................................................................................................... 55 Batteries ........................................................................................................................... 55 Remplacer la pile du capteur de fréquence cardiaque............................................................... 56 Précautions d'emploi ............................................................................................................ 56 Interférences pendant l'entraînement .................................................................................... 56 Minimiser les risques lors de l'entraînement ........................................................................... 57 Caractéristiques techniques .................................................................................................... 58 Foire aux questions............................................................................................................... 60 Garantie internationale Polar ................................................................................................... 63 Décharge de responsabilité..................................................................................................... 64 INDEX ............................................................................................................................... 66 FRANÇAIS 1. INTRODUCTION Félicitations pour l'achat de votre cardiofréquencemètre Polar RC3 GPS™ ! Ce cardio tout en un est conçu pour vous guider dans votre entraînement. Ce manuel d'utilisation contient des instructions complètes qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre cardio. Vous pouvez télécharger la version la plus récente de ce manuel à l'adresse www.polar.com/support [http://www.polar.com/support]. Des didacticiels vidéo sont disponibles sur http://www.polar.com/en/polar_community/videos. Fonctions-clés et intérêts GPS intégré ultra fin : le RC3 GPS est le produit idéal pour suivre votre vitesse, votre distance et votre itinéraire. Mince et léger, ce cardio est doté d'un GPS intégré et d'une batterie rechargeable. Retour au point de départ : cette fonction vous guide pour revenir à votre point de départ. Efficacité de l'entraînement : Cette fonction vous permet de mieux comprendre les effets de votre entraînement en fournissant des commentaires écrits sur vos performances. Journal d'entraînement en ligne : partagez votre itinéraire et votre distance avec d'autres sur polarpersonaltrainer.com. Running Index : cette fonction permet de surveiller l'efficacité de votre course. La valeur Running index est calculée automatiquement après chaque course, sur la base des données de fréquence cardiaque et de vitesse. Profil sportif : démarrez facilement votre séance d'entraînement : le cardio propose 5 profils sportifs (un pour la course à pied, deux pour le cyclisme et deux pour les autres sports). Sport Zones Polar : pour vous aider à vous entraîner à l'intensité appropriée, verrouillez votre sport zone cible pour une séance d'entraînement. Lorsque votre fréquence cardiaque sort de la sport zone cible, le RC3 GPS émet une alarme visuelle et sonore. 4 Introduction FRANÇAIS 2. LE SYSTÈME D'ENTRAÎNEMENT TOUT EN UN Composants du cardiofréquencemètre Doté d'une unité GPS intégrée, le cardiofréquencemètre Polar RC3 GPS fournit les données suivantes pour tous les sports d'extérieur grâce à la technologie GPS (Global Positioning System - système mondial de localisation) : • vitesse • distance • altitude • dénivelé positif • dénivelé négatif • informations relatives à l'itinéraire (sur le service Web polarpersonaltrainer.com) Au moins 24 satellites GPS actifs tournent en orbite autour de la terre. Les signaux transmis par les satellites GPS à la terre indiquent leur localisation. Le cardio reçoit les signaux et détermine votre localisation en mesurant sa propre distance par rapport aux satellites. Le cardio combine les signaux d'au moins 4 satellites pour obtenir une lecture fiable de la vitesse, de la distance et de la localisation. Pour calculer l'altitude, le cardio a besoin d'au moins 6 signaux de satellite. Reliez le cardio à votre ordinateur à l'aide d'un câble USB pour charger la batterie, mais aussi pour transférer des données entre le cardio et le service Web polarpersonaltrainer.com. Enregistrez votre produit Polar sur http://register.polar.fi/. De cette façon, vous nous aidez à améliorer nos produits et services pour mieux répondre à vos besoins. Logiciel d'entraînement Le logiciel WebSync permet d'effectuer les opérations suivantes : • synchroniser et transférer les données entre votre cardio et polarpersonaltrainer.com, • affiner les réglages de votre cardio et • personnaliser l'écran de votre cardio par exemple avec votre propre logo. Pour plus d'informations sur le transfert de données et les autres fonctions du logiciel WebSync, consultez le manuel d'utilisation complet à l'adresse www.polar.com/support [http://www.polar.com/support] ou l'aide en ligne de WebSync. Le logiciel WebSync est disponible en téléchargement sur www.polarpersonaltrainer.com [http://www.polarpersonaltrainer.com]. Le système d'entraînement tout en un 5 FRANÇAIS Sur polarpersonaltrainer.com , retrouvez votre journal d'entraînement en ligne et une communauté d'entraînement interactive qui vous permet de garder la motivation. Pour une analyse plus approfondie de votre entraînement, transférez les données vers le service Web polarpersonaltrainer.com à l'aide du câble USB et du logiciel WebSync. Le service Web polarpersonaltrainer.com permet d'effectuer les opérations suivantes : • • • • • • • • voir votre itinéraire partager le résultat de votre entraînement en statut sur un réseau social défier vos amis autour de compétitions sportives virtuelles obtenir des informations plus détaillées sur les commentaires relatifs à votre entraînement stocker vos fichiers d'entraînement et suivre votre progression suivre votre charge d'entraînement et votre récupération dans le journal d'entraînement créer et télécharger les programmes d'entraînement Polar Endurance sur votre cardio et les utiliser dans votre entraînement, et créer vos propres objectifs d'entraînement. Pour plus d'informations sur les fonctions du service Web polarpersonaltrainer.com, consultez l'aide en ligne de polarpersonaltrainer.com. Le nom d'utilisateur de votre compte Polar est toujours votre adresse e-mail. Les mêmes nom utilisateur et mot de passe sont valables pour l'enregistrement du produit Polar, polarpersonaltrainer.com, le forum de discussion Polar et l'inscription à la lettre d'information. Accessoires disponibles Grâce aux accessoires Polar, vous pouvez améliorer votre expérience en matière d'entraînement et analyser vos performances de manière plus approfondie. Le cardio RC3 GPS est compatible avec les émetteurs de fréquence cardiaque Polar H2 et H3. L'émetteur de fréquence cardiaque confortable détecte votre fréquence cardiaque avec précision à partir des signaux électriques de votre cœur et envoie les données vers le cardio en temps réel. Le capteur de fréquence cardiaque se compose d'un connecteur et d'une ceinture. Si vous avez acheté un kit ne comprenant pas de capteur de fréquence cardiaque, désactivez cette fonction dans les réglages des profils sportifs. Pour obtenir des instructions, reportez-vous à Réglages de profil sportif (page 32). Le capteur de foulée Polar s3+ en option vous permet d'améliorer votre technique de course. Ce capteur sans fil mesure la vitesse/l'allure, la distance, la cadence de course, la valeur Running Index et la longueur de foulée, que vous vous entraîniez à l'intérieur ou à l'extérieur. Le capteur de cadence Polar CS W.I.N.D. en option mesure sans fil la cadence de course, c'est-à-dire la fréquence de pédalage en temps réel et moyenne en révolutions par minute. 6 Le système d'entraînement tout en un FRANÇAIS Le capteur de vitesse Polar CS W.I.N.D. en option mesure sans fil la distance parcourue à vélo, ainsi que les vitesses en temps réel, moyenne et maximum. Les données provenant de tous les capteurs sans fil compatibles sont directement envoyées au cardio via la technologie propriétaire de Polar W.I.N.D. 2,4 GHz. Les interférences sont ainsi supprimées lors de votre entraînement. Fonctions des boutons Le cardio comporte cinq boutons qui présentent des fonctionnalités différentes selon la situation d'utilisation. LIGHT (LUMIÈRE) BACK (RETOUR) OK/START (OK / DEMARRER) • • • • • Allumer l'écran Appuyez sur le bouton et maintenez-le enfoncé pour accéder au RACCOURCI : dans l'affichage horaire (pour verrouiller les boutons, configurer une alarme ou sélectionner le fuseau horaire) ou pendant l'entraînement (pour verrouiller les boutons, détecter le capteur, régler les sons d'entraînement, activer/désactiver les tours automatiques, afficher les infos GPS ou afficher les limites de zone). • • • Quitter le menu Revenir au niveau précédent Laisser les réglages inchangés Annuler les sélections Appuyez sur le bouton et maintenez-le enfoncé pour revenir au mode horaire depuis n'importe quel mode. • • • UP (HAUT) Confirmer les • sélections Commencer une séance • d'entraînement Réaliser un tour • Appuyez sur le bouton et maintenez-le enfoncé pour activer/désactiver le verrouillage de zone en mode entraînement. Se déplacer dans les listes de sélection Ajuster une valeur sélectionnée Appuyez sur le bouton et maintenez-le enfoncé pour modifier la vue montre. DOWN (BAS) • • • Se déplacer dans les listes de sélection Ajuster une valeur sélectionnée Appuyez sur le bouton et maintenez-le enfoncé pour basculer entre Heure 1/Heure 2. Pour plus d'informations sur le raccourci, reportez-vous à Raccourci (page ? ). Structure du menu Le système d'entraînement tout en un 7 FRANÇAIS Données Suivi de vos données d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à Après l'entraînement (page 25). Réglages Personnalisez votre cardio et sélectionnez les fonctions nécessaires pour chacun des profils sport en fonction de votre entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à Réglages (page 32). Test de fitness Afin de vous entraîner de façon appropriée et pour suivre votre progression, il est important que vous connaissiez votre niveau de forme actuel. Le Test de fitness Polar permet de mesurer facilement et rapidement votre forme cardiovasculaire et votre capacité aérobie. Ce test est réalisé au repos et donne une valeur appelée OwnIndex. La valeur OwnIndex est comparable à la consommation maximale d'oxygène (VO2max), une mesure de capacité aérobie couramment utilisée. Pour plus d'informations, reportez-vous à Test de fitness Polar (page 38). 8 Le système d'entraînement tout en un FRANÇAIS 3. BATTERIE DU CARDIO Charger votre cardio Le cardio Polar RC3 GPS est doté d'une batterie interne rechargeable. Utilisez le câble USB fourni avec le produit pour charger le cardio via le connecteur USB de votre ordinateur. Si vous souhaitez brancher le connecteur USB sur une prise murale, utilisez un adaptateur secteur USB (non fourni avec le produit). 1. 2. Branchez le connecteur micro-USB sur le port USB du cardio. Branchez le connecteur USB sur le port USB de l'ordinateur. Il est déconseillé d'utiliser un hub USB car celui-ci risque de ne pas fournir une alimentation suffisante pour le cardio. Utilisez un câble USB A/micro B compatible USB 2.0 fourni avec le produit. Si vous utilisez un hub USB, par exemple, le temps de charge peut être plus long. Si vous utilisez un adaptateur secteur, vérifiez que celui-ci porte la mention « sortie 5 Vcc 0,5 A - 2 A max ». Utilisez uniquement un adaptateur secteur homologué en termes de sécurité (mention « AL », « alimentation limitée » ou « homologué UL »). 3. 4. L'animation de charge apparaît à l'écran. Lorsque vous branchez le cardio pour la première fois, Windows recherche automatiquement les pilotes. Attendez la fin de la recherche (l'opération prend environ une minute). Vous pouvez aussi ignorer la recherche. L'animation de charge/le transfert de données est désactivé pendant la recherche. La batterie est pleine à 70-80 % après 1 heure de charge (si la batterie était faible). La charge complète de la batterie prend jusqu'à 1 heure et demie. Lorsque le cardio est pleinement chargé, le message Chargement terminé apparaît. Débranchez le câble. Lorsque vous branchez le connecteur micro-USB sur le port USB du cardio, veillez à ne pas rayer les surfaces d'étanchéité au dos du boîtier. En cas de rayures profondes sur la surface d'étanchéité, le niveau d'étanchéité IPx7 n'est plus assuré. Après chaque utilisation du port USB du cardio, vérifiez visuellement l'absence de cheveux, de poussière ou autre saleté sur la surface d'étanchéité du couvercle/au dos du boîtier. Essuyez délicatement pour retirer les saletés. N'utilisez pas d'outils ni d'équipement acérés pour le nettoyage, sous peine de rayer les composants en plastique. Durée de fonctionnement de la batterie En utilisation continue Lors de l'enregistrement d'une séance d'entraînement en moyenne 1 h/jour, 7 jours/semaine Avec utilisation de l'affichage horaire uniquement avec la fonction GPS activée : avec la fonction GPS activée : 4 mois jusqu'à 12 heures 11 jours avec la fonction GPS désactivée : avec la fonction GPS désactivée : jusqu'à 1 700 heures 120 jours Batterie du cardio 9 FRANÇAIS La durée de fonctionnement de la batterie dépend de nombreux facteurs tels que la température de l'environnement dans lequel vous utilisez votre cardio, les fonctions que vous sélectionnez et utilisez, et le vieillissement de la batterie. La durée de fonctionnement est considérablement réduite en cas de températures négatives. Portez le cardio sous votre manteau afin de le garder au chaud et d'augmenter la durée de fonctionnement. Vous pouvez augmenter considérablement la durée de fonctionnement de la batterie en utilisant Accessoires disponibles (page 6) au lieu de la fonction GPS pour mesurer la vitesse et la distance lorsque vous n'avez pas besoin d'informations relatives à l'itinéraire. Indication de l'état de la batterie L'icône de batterie dans l'angle supérieur droit de l'affichage indique l'état de charge de la batterie et la quantité de charge approximative restante dans cette dernière. Icône de batterie Charge restante 80 - 100% 60 - 80% 40 - 60% 20 - 40% 8 - 20% Le cardio est suffisamment chargé pour une heure d'entraînement fonction GPS activée. La charge restante dans l'icône de batterie clignote. La charge du cardio est trop faible pour l'enregistrement d'une nouvelle séance d'entraînement fonction GPS activée. À ce stade, le cardio désactive la fonction GPS. Les sons et le rétro-éclairage du cardio sont aussi automatiquement désactivés. Il est impossible de démarrer l'enregistrement d'une nouvelle séance sans charger le cardio. Notifications de batterie faible Lorsque la charge commence à faiblir, le cardio vous en informe par un message et une alarme. Notification de batterie faible État de la batterie Batterie faible Cette notification apparaît lorsque le cardio est suffisamment chargé pour une heure d'entraînement fonction GPS activée. 10 Batterie du cardio FRANÇAIS Notification de batterie faible État de la batterie Batterie faible , GPS désactivé Cette notification apparaît uniquement en mode entraînement. La charge du cardio est trop faible pour poursuivre l'enregistrement de la séance d'entraînement fonction GPS activée. À ce stade, le cardio désactive la fonction GPS. Vous pouvez tout de même continuer à utiliser Accessoires disponibles (page 6) et effectuer la séance d'entraînement. Les sons et le rétro-éclairage du cardio sont automatiquement désactivés. Il est impossible de démarrer l'enregistrement d'une nouvelle séance d'entraînement sans charger le cardio. Charger avant entraînement La charge est trop faible pour l'enregistrement d'une séance d'entraînement. Il est impossible de démarrer l'enregistrement d'une nouvelle séance sans charger le cardio. Enreg. arrêté, Batterie déchargée La charge est extrêmement faible. Le cardio interrompt l'enregistrement de la séance d'entraînement, enregistre les données d'entraînement, puis passe en mode veille. Si l'affichage du cardio est vierge, la batterie est vide et le cardio est passé en mode veille. Chargez le cardio. Si la batterie est totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'affichage peut prendre du temps. Batterie du cardio 11 FRANÇAIS 4. CONFIGURER LE CARDIO Réglages de base Avant d'utiliser votre cardio pour la première fois, personnalisez les réglages de base. Paramétrez les données le plus précisément possible, de manière à obtenir les commentaires adaptés à votre performance. Activez votre cardio en appuyant sur START (DEMARRER). Le message Sélectionner la langue apparaît. Sélectionnez Dansk, Deutsch, English, Español, Français , Italiano, Nederlands , Norsk, Português, Suomi ou Svenska, puis acceptez via START (DEMARRER). Le message Paramétrez les réglages de base apparaît. Appuyez sur START (DEMARRER), puis paramétrez les données suivantes : 1. Heure : Sélectionnez 12h ou 24h. Avec le format 12h, sélectionnez AM ou PM. Entrez l'heure locale. 2. Date : Entrez la date du jour. 3. Unités : Sélectionnez les unités métriques (kg/cm) ou impériales (lb/ft). 4. Poids : Entrez votre poids. 5. Taille : Entrez votre taille. Pour le format LB/FT, saisissez d'abord les pieds (ft), puis les pouces (lb). 6. Date de naissance : Entrez votre date de naissance. 7. Sexe : Sélectionnez Masculin ou Féminin. 8. Le message Réglages OK ? apparaît. Pour modifier les réglages, appuyez sur BACK (RETOUR) jusqu'à revenir au réglage souhaité. Pour accepter les réglages, appuyez sur START (DEMARRER). Le cardio bascule alors en mode horaire. Il est important que vous soyez précis concernant les réglages de base, notamment concernant votre poids, votre taille, votre date de naissance et votre sexe, car ces données ont un impact sur la précision des valeurs de mesure telles que les limites de fréquence cardiaque et la dépense calorique. Réglages de profil sportif La fonction Profil sportif permet de commencer facilement la séance d'entraînement. Le cardio fournit 5 profils sportifs : un pour la course à pied, deux pour le cyclisme et deux pour les autres sports. Ajustez les réglages de sorte que les profils sportifs correspondent à vos besoins en matière d'entraînement dans MENU > Réglages > Profils sportifs. Vous pouvez par exemple activer les capteurs à utiliser pour le sport. Ainsi, lorsque vous commencez une séance d'entraînement à l'aide du profil sportif, le cardio détecte automatiquement les capteurs requis. Le capteur de fréquence cardiaque est activé par défaut pour tous les sports. Ainsi, le cardio commencera automatiquement à rechercher son signal lorsque vous appuierez sur START (DEMARRER) dans l'affichage horaire. Si vous avez acheté un kit ne comprenant pas de capteur de fréquence cardiaque, désactivez cette fonction dans MENU > Réglages > Profils sportifs > Sport > Capteur de FC > Désactiver . Pour plus d'informations sur les réglages de profil sportif, reportez-vous à Réglages de profil sportif (page ? ). Lorsque vous activez un capteur en option (capteur de foulée s3+, capteur de vitesse CS W.I.N.D. ou capteur de cadence CS W.I.N.D.) pour la première fois, vous devez l'associer au cardio. Pour plus d'informations sur l'association d'un capteur avec le cardio, reportez-vous à Nouvel accessoire (page 41). 12 Configurer le cardio FRANÇAIS 5. S'ENTRAÎNER Mettre le capteur de fréquence cardiaque en place Mettez le capteur de fréquence cardiaque en place afin de mesurer la fréquence cardiaque. 1. Humidifiez les électrodes de la ceinture. 2. Fixez le connecteur à la ceinture. 3. Placez la ceinture au niveau de la poitrine, juste en dessous des muscles pectoraux, et fixez l'autre extrémité de la ceinture au crochet. 4. Réglez la longueur de la ceinture pour l'ajuster correctement et confortablement. Vérifiez que les électrodes humidifiées sont bien ajustées contre votre peau et que le logo Polar du connecteur est centré et à l'endroit. Après chaque utilisation, détachez le connecteur de la ceinture pour optimiser la durée de vie de la batterie. La sueur et l'humidité peuvent conserver les électrodes humides et le cardio activé. Cela réduira la durée de vie de la batterie. Pour obtenir des instructions de lavage plus détaillées, reportez-vous à Informations importantes (page 54). Des didacticiels vidéo sont disponibles sur http://www.polar.com/en/polar_community/videos. Démarrer une séance d'entraînement Mettez le capteur de fréquence cardiaque en place et installez un capteur en option* comme indiqué dans le manuel d'utilisation du capteur. Si vous utilisez un capteur de vitesse, de cadence ou de foulée pour la première fois, reportez-vous à Nouvel accessoire (page 41). Pour utiliser la fonction Polar ZoneOptimizer pour votre séance d'entraînement, reportez-vous à S'entraîner avec Polar ZoneOptimizer (page 16). 1. Commencez en appuyant sur START (DEMARRER) 1. Dans l'affichage horaire, appuyez sur START (DEMARRER) pour accéder au mode pré-entraînement. S'entraîner 13 FRANÇAIS 2. Associez le capteur de fréquence cardiaque au cardio (l'association n'est effectuée qu'une seule fois). L'association permet de garantir que le cardio reçoit uniquement les signaux de votre capteur de fréquence cardiaque et assure un entraînement sans perturbations en présence d'autres cardios aux alentours. Si vous avez acheté un kit ne comprenant pas de capteur de fréquence cardiaque et que vous avez désactivé ce dernier dans les réglages de profil sportif, ignorez la deuxième étape et passez directement à la troisième. Le message 1. Recherche d'un nouv. capteur de FC apparaît. Le cardio recherche le signal du capteur de fréquence cardiaque. Le message 2. Capteur de FC détecté apparaît une fois que le cardio a détecté le signal. Si le cardio ne détecte pas le capteur de fréquence cardiaque, assurez-vous que la ceinture du capteur de fréquence cardiaque ne se soit pas desserrée et que ses électrodes sont humides. 3. Sélectionnez le profil sportif. 1. Sélectionnez le profil sportif à utiliser en parcourant la liste via UP/DOWN (HAUT/BAS). 2. Pour modifier les réglages de profil sportif ou de fréquence cardiaque avant de démarrer l'enregistrement de l'entraînement (en mode pré-entraînement), appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé pour accéder au RACCOURCI. Pour revenir au mode pré-entraînement, appuyez sur BACK (RETOUR). Pour plus d'informations sur les réglages de profil sportif, reportez-vous à Réglages de profil sportif (page 32). 4. Le cardio recherche les signaux de satellite GPS/signaux de capteur. 1. Si vous avez activé la fonction GPS et/ou un capteur en option* dans ce profil sportif, le cardio commence automatiquement à rechercher les signaux. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que le cardio ait détecté les signaux. 14 S'entraîner FRANÇAIS 4. Le cardio recherche les signaux de satellite GPS/signaux de capteur. 2. Pour capter les signaux de satellite GPS, sortez, et éloignez-vous des immeubles et des arbres. Mettez le cardio en place face vers le haut sur votre poignet. Maintenez le cardio en position horizontale devant vous et loin de votre poitrine (voir l'image ci-dessous). Pendant la recherche, gardez votre bras immobile et surélevé par rapport au niveau de votre poitrine. Ne bougez pas le bras pendant la recherche. Restez immobile ! Restez immobile et en position jusqu'à ce que le cardio ait détecté les signaux satellites (une fois le signal détecté, une alarme retentit et une coche apparaît sur le bras de la figure). Dans de bonnes conditions, la première recherche des signaux satellite prend généralement 30 à 60 secondes. 3. La coche indique que le signal a été détecté. Dans cette image, le cardio a détecté le signal du capteur de fréquence cardiaque et le signal GPS. Le cardio détermine votre localisation et la marque comme point de départ. Pour fonctionner correctement, la fonction Retour au point de départ (page 24) a besoin d'informations précises sur le point de départ. Si le cardio ne détecte pas le signal d'un capteur, un triangle avec un point d'exclamation apparaît sur l'affichage. 5. Commencez à enregistrer la séance d'entraînement. 1. Une fois que le cardio a détecté tous les signaux, appuyez sur START (DEMARRER). Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. Pendant l'enregistrement de l'entraînement, vous pouvez changer de vue en parcourant la liste avec les boutons UP/DOWN (HAUT/BAS). Pour modifier les réglages sans arrêter l'enregistrement de l'entraînement, appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé pour accéder au RACCOURCI. Pour plus d'informations, reportez-vous à Raccourci (page 36). S'entraîner 15 FRANÇAIS 5. Commencez à enregistrer la séance d'entraînement. Avant de commencer à enregistrer une séance d'entraînement, assurez-vous que le cardio a détecté les signaux de satellite GPS/signaux de capteur. Ainsi, vous êtes sûr • d'obtenir les données relatives à la vitesse/l'allure et à la distance dès le début de la séance, • que le cardio a défini votre point de départ (uniquement si vous avez activé la fonction GPS). Pour fonctionner correctement, la fonction Retour au point de départ (page 24) a besoin d'informations précises sur le point de départ. *Parmi les capteurs en option, citons le capteur de foulée Polar s3+, le capteur de vitesse Polar CS W.I.N.D. ou le capteur de cadence Polar CS W.I.N.D. S'entraîner avec Polar ZoneOptimizer La fonction ZoneOptimizer détermine vos SportZones (zones de fréquence cardiaque) personnalisées pour votre séance d'entraînement aérobie. Elle mesure la variabilité de votre fréquence cardiaque pendant l'échauffement et détermine vos SportZones personnelles. Pour plus d'informations, reportez-vous à Polar ZoneOptimizer (page 47). Pour utiliser la fonction ZoneOptimizer dans votre entraînement, activez-la en sélectionnant MENU > Réglages > Réglages de FC > ZoneOptimizer > Activer . La fonction ZoneOptimizer définit les zones de fréquence cardiaque cible personnalisées pour vous au début de chaque séance d'entraînement. Si votre dernière définition ZoneOptimizer remonte à moins d'une heure, les zones de fréquence cardiaque cible indiquées ne sont pas nécessairement valides car vous n'avez peut-être pas récupéré de l'entraînement précédent et, pendant la récupération instantanée, la variabilité de la fréquence cardiaque reprend son état normal plus lentement que la fréquence cardiaque. Commencer une séance d'entraînement avec Polar ZoneOptimizer Avant la détermination de ZoneOptimizer, vérifiez que les limites de fréquence cardiaque de la SportZone par défaut Polar sont utilisées (c'est-à-dire que vous n'avez pas modifié les limites de fréquence cardiaque manuellement). Si vous souhaitez modifier manuellement les limites de fréquence cardiaque de SportZone, désactivez la fonction ZoneOptimizer. Pour activer la fonction ZoneOptimizer, sélectionnez MENU > Réglages > Réglages de FC > ZoneOptimizer > Activer . La détermination de ZoneOptimizer commencera en arrière-plan dès l'accès au mode pré-entraînement. L'apparition de la courbe ECG dans l'angle supérieur droit de l'écran indique que la mesure de fréquence cardiaque et la fonction ZoneOptimizer sont activées. 1. 16 S'entraîner Pour commencer la séance d'entraînement avec ZoneOptimizer, appuyez sur OK. L'écran affiche le sport utilisé dans la séance d'entraînement précédente et le chronomètre se déclenche en arrière-plan dès que la fréquence cardiaque atteint 70 battements par minute. Une courbe ECG apparaît dans le coin supérieur droit de l'écran. Sélectionnez le profil sportif à utiliser pour votre séance d'entraînement via HAUT/BAS et appuyez sur OK pour commencer l'entraînement. FRANÇAIS 2. Maintenez votre fréquence cardiaque entre 70 et 100 battements par minute pendant deux minutes. Pour ce faire, restez immobile ou entraînez-vous à très faible intensité (en marchant doucement par exemple). L'alarme retentira une fois la première partie de la détermination terminée. 3. La deuxième partie de la détermination commencera lorsque votre fréquence cardiaque dépassera 100 battements par minute. Poursuivez l'entraînement à faible intensité. Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque et maintenez-la entre 100 et 130 bpm pendant deux minutes. Pour cela, marchez par exemple d'un bon pas ou pédalez/courez à faible intensité pendant l'échauffement. Si vous avez une FCmax très faible, le cardiofréquencemètre indiquera des limites spéciales. L'alarme retentira une fois la deuxième partie de la détermination de ZoneOptimizer terminée. La détermination de ZoneOptimizer peut prendre fin ici si la limite de variation de fréquence cardiaque est atteinte. 4. La troisième partie de la détermination commencera lorsque votre fréquence cardiaque dépassera 130 battements par minute. Portez progressivement votre fréquence cardiaque au-delà de 130 bpm et maintenez-la à ce niveau. La détermination de ZoneOptimizer prendra fin lorsque la fréquence cardiaque sera restée plus de 30 secondes au-delà de 130 battements par minute. L'alarme retentira une fois la troisième et dernière partie de la détermination terminée. 5. • Une fois la détermination terminée, le cardio affiche l'un des éléments suivants : SportZones (zones FC) par défaut utilisées. La détermination a échoué. Les limites (de fréquence cardiaque) de SportZone Polar seront utilisées. • Sport zones optimisées. Zones fréqu. cardiaque élevée. Les limites ont été augmentées par rapport à vos limites ZoneOptimizer moyennes. • Sport zones optimisées. Zones fréqu. cardiaque normale. Les limites ont été augmentées ou diminuées seulement légèrement par rapport à vos limites ZoneOptimizer moyennes. • Sport zones optimisées. Zones fréqu. cardiaque faible. Les limites ont été abaissées par rapport à vos limites ZoneOptimizer moyennes. 6. Après avoir reçu et lu les commentaires, appuyez sur n'importe quel bouton, à l'exception de LUMIÈRE, pour faire disparaître le message et poursuivre la séance d'entraînement. S'entraîner 17 FRANÇAIS Données d'entraînement Vous pouvez consulter les données d'entraînement dans différentes vues en appuyant sur UP (HAUT) ou DOWN (BAS). Le numéro de la vue d'entraînement apparaît pendant quelques secondes. Les données affichées varient selon les capteurs que vous avez installé, les fonctions qui sont activées et le type de sport que vous pratiquez. Les tableaux ci-dessous présentent les vues d'entraînement disponibles pour différentes combinaisons de capteurs. Dans ces exemples, les données d'entraînement sont affichées sur 3 lignes. Vous pouvez demander à ce qu'elles soient présentées sur 2 ou 3 lignes dans MENU > Réglages > Profils sportifs > Sport > Vue d'entraînement . Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Fonction GPS activée Capteur de foulée s3+* FRÉQ. CARD. FRÉQ. CARD. FRÉQ. CARD. Fréquence cardiaque Fréquence cardiaque Fréquence cardiaque Durée du tour Vitesse/Allure Vitesse/Allure Distance Distance ZONEPOINTER VITESSE/ALLURE VITESSE/ALLURE ZonePointer Vitesse/allure Vitesse/allure Durée dans la zone Distance Distance Durée Durée CALORIES ZONEPOINTER ZONEPOINTER Calories ZonePointer ZonePointer Heure du jour Durée dans la zone Durée dans la zone Durée Durée Durée SPORT ZONES DURÉE TOUR 01 DURÉE TOUR 01 Durée dans chaque zone Durée du tour Durée Durée Fréquence cardiaque Distance tour Durée du tour Fréquence cardiaque Distance tour 18 S'entraîner VITESSE/ALLURE MOY. VITESSE/ALLURE MOY. Vitesse/allure moyenne Vitesse/allure moyenne Calories Calories Heure du jour Heure du jour FRANÇAIS Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Fonction GPS activée Capteur de foulée s3+* SPORT ZONES SPORT ZONES Durée dans chaque zone Durée dans chaque zone RETOUR DÉPART Une flèche pointe en direction de votre point de départ. Pour plus d'informations, reportez-vous à Retour au point de départ (page ? ) ALTITUDE Altitude Dénivelé positif Dénivelé négatif En cas d'utilisation du cardio avec un capteur de foulée s3+ ou un capteur de vitesse CS W.I.N.D., le cardio récupère les données de vitesse et de distance auprès du capteur. Si la fonction GPS est activée, elle est utilisée uniquement pour la localisation et le suivi d'itinéraire. Si la valeur d'altitude est --, le cardio n'a pas trouvé suffisamment de signaux de satellites GPS. Pour calculer l'altitude, le cardio a besoin d'au moins 6 signaux de satellite. Quelque chose aux alentours bloque peut-être la réception du signal satellite (p. ex. passages souterrains, immeubles, zones à relief élevé ou boisées). Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Capteur de vitesse CS W.I.N.D.* Capteur de cadence CS W.I.N.D. Capteur de cadence CS W.I.N.D. Fonction GPS activée FRÉQ. CARD. FRÉQ. CARD. FRÉQ. CARD. Fréquence cardiaque Fréquence cardiaque Fréquence cardiaque Vitesse/Allure Cadence Vitesse/Allure Distance Durée Distance VITESSE/ALLURE CADENCE VITESSE/ALLURE Vitesse/allure Cadence Vitesse/allure Distance Durée tour Distance Durée Durée Durée S'entraîner 19 FRANÇAIS Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Capteur de vitesse CS W.I.N.D.* Capteur de cadence CS W.I.N.D. Capteur de cadence CS W.I.N.D. Fonction GPS activée ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZonePointer ZonePointer ZonePointer Durée dans la zone Durée dans la zone Durée dans la zone Durée Durée Durée DURÉE TOUR 01 FRÉQ. CARD. DURÉE TOUR 01 Durée du tour Fréquence cardiaque Durée du tour Fréquence cardiaque Calories Fréquence cardiaque Distance tour Heure du jour Distance tour VITESSE/ALLURE MOY. SPORT ZONES VITESSE/ALLURE MOY. Vitesse/allure moyenne Durée dans chaque zone Vitesse/allure moyenne Calories Calories Heure du jour Heure du jour SPORT ZONES CADENCE Durée dans chaque zone Cadence Vitesse/Allure Fréquence cardiaque SPORT ZONES Durée dans chaque zone RETOUR DÉPART Une flèche pointe en direction de votre point de départ. Pour plus d'informations, reportez-vous à Retour au point de départ (page 24) 20 S'entraîner FRANÇAIS Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque Capteur de vitesse CS W.I.N.D.* Capteur de cadence CS W.I.N.D. Capteur de cadence CS W.I.N.D. Fonction GPS activée ALTITUDE Altitude Dénivelé positif Dénivelé négatif Si la valeur d'altitude est --, le cardio n'a pas trouvé suffisamment de signaux de satellites GPS. Pour calculer l'altitude, le cardio a besoin d'au moins 6 signaux de satellite. Quelque chose aux alentours bloque peut-être la réception du signal satellite (p. ex. passages souterrains, immeubles, zones à relief élevé ou boisées). Symboles à l'écran/explication Altitude Altitude actuelle Dénivelé positif Mètres/pieds montés Cadence Vitesse à laquelle vous tournez les manivelles de pédalier de votre vélo Calories Calories dépensées jusque là. Le cumul des calories commence lorsque votre fréquence cardiaque est affichée. Dénivelé négatif Mètres/pieds descendus Distance Distance cumulée Durée S'entraîner 21 FRANÇAIS Symboles à l'écran/explication Durée totale de la séance d'entraînement jusque là Fréquence cardiaque Votre fréquence cardiaque actuelle Distance tour Distance de tour manuelle Durée du tour Numéro et durée manuels du tour Vitesse/allure Allure actuelle (min/km ou min/mi) ou vitesse actuelle (km/h ou mph) Ce symbole est affiché lorsque la fonction GPS est activée. La quantité de barres au-dessus de la lettre G indique la force du signal GPS. Ce symbole est affiché en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+. Ce symbole est affiché en cas d'utilisation du capteur de vitesse CS W.I.N.D. Vous pouvez sélectionner la vue Vitesse dans les réglages de profil sportif. Pour obtenir des instructions, reportez-vous à Réglages de profil sportif (page 12). ZonePointer Indicateur de zone cible avec un symbole en forme de cœur qui se déplace à gauche ou à droite sur l'échelle de sport zone selon votre fréquence cardiaque. Durée dans la zone Temps passé dans la zone cible 22 S'entraîner FRANÇAIS Symboles à l'écran/explication Heure du jour Fonctions des boutons pendant l'entraînement Enregistrer un tour Appuyez sur START (DEMARRER) pour enregistrer un tour. L'affichage indique : Nombre de tours Fréquence cardiaque moyenne du tour Durée du tour Si un capteur de vitesse est activé, les indications suivantes apparaissent également : Nombre de tours Vitesse/allure moyenne du tour Distance du tour Verrouiller une sport zone Vous pouvez verrouiller/déverrouiller votre fréquence cardiaque dans la sport zone en cours. Pour verrouiller/déverrouiller la sport zone, appuyez sur le bouton START (DEMARRER) et maintenez-le enfoncé. Si, par exemple, vous courez avec une fréquence cardiaque de 130 bpm, ce qui représente 75 % de votre fréquence cardiaque maximale et correspond à la sport zone 3, vous pouvez appuyer sur le bouton START (DEMARRER) et le maintenir enfoncé pour verrouiller votre fréquence cardiaque dans cette zone. Le message Sport zone3 verrouillée apparaît. Une alarme retentit si vous vous trouvez en-deçà ou au-delà de la sport zone. Pour déverrouiller la sport zone, appuyez à nouveau sur le bouton START (DEMARRER) et maintenez-le enfoncé : le message Sport zone3 déverrouillée apparaît. Mode nocturne Le cardio comporte une fonction Mode nocturne. Appuyez une fois sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) en mode pré-entraînement, en mode d'enregistrement d'entraînement ou en mode pause. Le rétro-éclairage est activé chaque fois que vous appuyez sur n'importe quel bouton. L'écran s'éclaire également si un message tel que Vérifier capteur de FC apparaît. Le mode nocturne est désactivé lorsque vous arrêtez l'enregistrement de l'entraînement. Afficher le raccourci Appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé. Le RACCOURCI apparaît. Vous pouvez modifier certains réglages sans mettre l'enregistrement de l'entraînement en pause. Pour plus d'informations, reportez-vous à Raccourci (page 36). Mettre en pause/arrêter l'enregistrement de l'entraînement 1. Pour mettre en pause l'enregistrement de l'entraînement, appuyez une fois sur BACK (RETOUR). Pour poursuivre l'enregistrement de l'entraînement, appuyez sur START (DEMARRER). 2. Pour arrêter complètement l'enregistrement, appuyez deux fois sur BACK (RETOUR). Le récapitulatif suivant des informations relatives à votre entraînement apparaît. S'entraîner 23 FRANÇAIS • Des commentaires texte tels que Entraînement régulier+ apparaissent si vous vous êtes entraîné au moins 10 minutes dans les sport zones au total. Consultez ces commentaires plus en détails dans Fichiers entr. Pour plus d'informations, reportez-vous à Après l'entraînement (page 25) • Durée et Calories • FC moyenne et FC maximale • Sport zones (Durée dans chaque zone) • Allure moyenne et Allure maximale ou Vitesse moyenne et Vitesse maximale (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation d'un capteur de foulée s3+/capteur de vitesse CS) • Distance (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation d'un capteur de foulée s3+/capteur de vitesse CS) et Index de course à pied (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation d'un capteur de foulée s3+) Prenez soin de votre capteur de fréquence cardiaque après l'entraînement. Détachez le connecteur de la ceinture et rincez cette dernière à l'eau après chaque utilisation. Pour obtenir des instructions d'entretien complètes, reportez-vous à Entretenir votre produit (page 54). Retour au point de départ La fonction Retour au point de départ vous indique comment revenir au point de départ. Lorsque le cardio détecte les signaux de satellite GPS au début de la séance d'entraînement, votre localisation est enregistrée comme point de départ. Pour revenir au point de départ, procédez comme suit : • Accédez à la vue RETOUR DÉPART. • Maintenez le RC3 GPS en position horizontale devant vous (logo POLAR vers l'avant). • Continuez d'avancer pour permettre au RC3 GPS de déterminer dans quelle direction vous allez. Une flèche pointe en direction de votre point de départ. • Pour revenir au point de départ, avancez toujours dans le sens de la flèche. • Le RC3 GPS indique également les coordonnées de la direction et la distance directe (à vol d'oiseau) qui vous sépare du point de départ. Lorsque vous atteignez le point de départ, le message Point départ atteint apparaît. Gardez toujours une carte à portée de main en cas de perte du signal satellite par le RC3 GPS ou de déchargement de la batterie. Cette fonctionnalité a recourt à la fonction GPS. Activez la fonction GPS dans Réglages de profil sportif (page 32). 24 S'entraîner FRANÇAIS 6. APRÈS L'ENTRAÎNEMENT Efficacité de l'entraînement La fonction Efficacité de l'entraînement vous permet de mieux comprendre l'efficacité de votre entraînement. Cette fonction requiert l'utilisation du capteur de fréquence cardiaque. Après chaque séance d'entraînement, vous obtenez des commentaires texte sur vos performances à condition que vous vous soyez entraîné au moins 10 minutes dans les sport zones au total. Ces commentaires portent sur la répartition de l'entraînement dans les sport zones, la dépense calorique et la durée. Dans Fichiers entr. , vous pouvez consulter ces commentaires plus en détails. Les différentes options de la fonction Efficacité de l'entraînement sont décrites dans le tableau ci-dessous. Transférez vos données d'entraînement vers le service Web www.polarpersonaltrainer.com [http://www.polarpersonaltrainer.com] pour voir l'efficacité de l'entraînement avec une approche plus physiologique. Commentaire Efficacité de l'entraînement Entraînement maximum+ Quelle séance intense ! Vous avez amélioré votre vitesse de sprint et le système nerveux de vos muscles, pour plus d'efficacité. Cette séance a aussi accru votre résistance à l'effort. Entraînement maximum Quelle séance intense ! Vous avez amélioré votre vitesse de sprint et le système nerveux de vos muscles, pour plus d'efficacité. Entraînement maximum et tempo Quelle séance ! Vous avez amélioré vitesse et efficacité. Cette séance a aussi beaucoup développé votre capacité aérobique et votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Entraînement tempo et maximum Quelle séance ! Vous avez beaucoup amélioré votre capacité aérobique et votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance a aussi développé votre vitesse et votre efficacité. Entraînement tempo+ Allure soutenue sur une longue séance ! Vous avez amélioré capacité aérobique, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance a aussi accru votre résistance à l'effort. Entraînement tempo Allure soutenue ! Vous avez amélioré capacité aérobique, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. Entraînement tempo et régulier Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance a aussi développé votre capacité aérobique et l'endurance de vos muscles. Entraînement régulier et tempo Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité aérobique et l'endurance de vos muscles. Cette séance a aussi développé votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Entraînement régulier+ Excellent ! Cette longue séance a amélioré votre capacité aérobique et l'endurance de vos muscles. Elle a aussi accru votre résistance à l'effort. Entraînement régulier Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobique. Après l'entraînement 25 FRANÇAIS Commentaire Efficacité de l'entraînement Entraînement régulier et de base, long Excellent ! Cette longue séance a amélioré votre capacité aérobique et l'endurance de vos muscles. Elle a aussi développé l'endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement régulier et de base Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobique. Cette séance a aussi développé votre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement de base, régulier et long Bravo ! Cette longue séance a amélioré votre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses en exercice. Elle a aussi développé l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobique. Entraînement de base et régulier Bravo ! Vous avez amélioré votre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses en exercice. Cette séance a aussi développé l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobique. Entraînement de base, long Bravo ! This long, low intensity session improved your basic endurance and your body's ability to burn fat during exercise. Entraînement de base Bien joué ! Cette séance de faible intensité a amélioré votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement de récup. Très belle séance pour votre récupération. Un tel exercice modéré permet à votre corps de s'adapter à votre entraînement. Fichiers d'entraînement Le cardio enregistre vos données d'entraînement dans Fichiers entr. si la séance d'entraînement a duré au moins une minute. Pour consulter des données de base sur vos performances, sélectionnez, MENU > Données > Fichiers entr. . Pour une analyse plus approfondie, transférez les données vers polarpersonaltrainer.com avec le câble USB et le logiciel WebSync. Le service Web propose différentes options d'analyse des données. Dans Fichiers entr. , parcourez la liste avec les boutons UP (HAUT)/DOWN (BAS) pour sélectionner le fichier à consulter, puis appuyez sur START (DÉMARRER). Les informations stockées dans un fichier d'entraînement dépendent du profil sportif et des capteurs utilisés. Le tableau ci-dessous présente des exemples de vues de fichier d'entraînement pour la course à pied et le cyclisme. VUES DE FICHIER D'ENTRAÎNEMENT INFORMATIONS AFFICHÉES Des commentaires texte sur vos performances tels que Entraînement régulier+ sont affichés si vous vous êtes entraîné au moins 10 minutes dans les sport zones au total. Pour consulter le bénéfice de l'entraînement, sélectionnez Détails supp. en appuyant sur START (DÉMARRER). 26 Après l'entraînement FRANÇAIS VUES DE FICHIER D'ENTRAÎNEMENT INFORMATIONS AFFICHÉES Heure début Durée Distance (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+/capteur de vitesse CS) FC moyenne FC maximale FC minimale (visible en cas d'utilisation du capteur de fréquence cardiaque) Calories % brûlure graisse cal. (visible en cas d'utilisation du capteur de fréquence cardiaque) Allure moy. /Vitesse moy. Allure max. /Vitesse max. (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+/capteur de vitesse CS) Cadence moyenne Cadence maximale (visible en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+ ou du capteur de cadence CS) Index de course à pied (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+) Long. foulée moyenne (visible en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+) Index de course à pied (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+) Vélo utilisé Durée de la séance (visible si le sport du fichier d'entraînement est le cyclisme) Altitude max Dénivelé positif (Mètres/pieds montés) Dénivelé négatif (Mètres/pieds descendus) (visibles si la fonction GPS est activée) Sport zones Durée dans chaque zone (visible en cas d'utilisation du capteur de fréquence cardiaque) Après l'entraînement 27 FRANÇAIS VUES DE FICHIER D'ENTRAÎNEMENT INFORMATIONS AFFICHÉES Limites de zone (visible en cas d'utilisation de la fonction ZoneOptimizer et du capteur de fréquence cardiaque Tours/Tours auto. (nombre de tours) Meilleur tour Tour moyen Pour consulter des informations détaillées sur les tours, sélectionnez Détails supp. en appuyant sur START (DÉMARRER). Les informations suivantes sur TOUR 1/TOUR A. 1 sont affichées : Durée du tour Temps intermédiaire Vous pouvez parcourir les tours via UP (HAUT)/DOWN (BAS). Pour parcourir les informations suivantes sur un tour donné, appuyez sur START (DÉMARRER). FC moyenne FC maximale Allure moy. /Vitesse moy. Allure max. /Vitesse max. (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+/capteur de vitesse CS) Distance tour Distance intermédiaire (visible si la fonction GPS est activée ou en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+/capteur de vitesse CS) 28 Après l'entraînement FRANÇAIS VUES DE FICHIER D'ENTRAÎNEMENT INFORMATIONS AFFICHÉES Cadence moyenne Cadence maximale (visible en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+ ou du capteur de cadence CS) Long. foulée moyenne (visible en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+) Supprimer des fichiers La mémoire de fichiers d'entraînement est pleine une fois le temps d'enregistrement maximal ou le nombre maximal de fichiers atteint. Pour plus d'informations sur les valeurs limites, reportez-vous à Caractéristiques techniques (page 58). Une fois la mémoire de fichiers d'entraînement pleine, le fichier d'entraînement le plus ancien est écrasé par le plus récent. Pour enregistrer le fichier d'entraînement sur une plus longue période, transférez-le vers le service Web Polar sur www.polarpersonaltrainer.com [http://www.polarpersonaltrainer.com]. Pour plus d'informations, reportez-vous à polarpersonaltrainer.com (page 31). Pour supprimer un fichier d'entraînement : 1. Sélectionnez MENU > DONNÉES > Supprimer les fichiers > Fichier entr. et appuyez sur START (DÉMARRER). Parcourez la liste des fichiers via les boutons UP/DOWN (HAUT/BAS) et sélectionnez celui à supprimer. Appuyez sur START (DÉMARRER). Le message Supprimer le fichier ? OUI/NON apparaît. Vous pouvez aussi supprimer un fichier dans MENU > Données > Fichier entr. . Parcourez la liste des fichiers via les boutons UP/DOWN (HAUT/BAS) et sélectionnez celui à supprimer, puis appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé. Le message Supprimer le fichier ? OUI/NON apparaît 2. Sélectionnez OUI ; le message Fichier supprimé apparaît. Le message Supprimer le fichier des cumuls ? apparaît alors. Si vous sélectionnez OUI, le message Fichier supprimé des cumuls apparaît. Si vous sélectionnez NON, le cardio revient au menu du fichier d'entraînement. Remarque ! La suppression d'un fichier des cumuls ne supprime pas les données des Résumés hebdomadaires. Les Résumés hebdomadaires peuvent seulement être réinitialisés Pour supprimer tous les fichiers : 1. Sélectionnez MENU > DONNÉES > Supprimer les fichiers > Tous les fichiers et appuyez sur START (DÉMARRER). Le message Supprimer tous les fichiers ? OUI/NON apparaît. 2. Si vous sélectionnez OUI, le message Tous les fichiers supprimés apparaît. Si vous sélectionnez NON, le cardio revient au menu de tous les fichiers d'entraînement. Résumés hebdomadaires Pour consulter des résumés hebdomadaires des fichiers d'entraînement, accédez à MENU > Données > Résumés hebdo > Résumé et appuyez sur START (DEMARRER). Après l'entraînement 29 FRANÇAIS RÉSUMÉ Cette semaine Dates auxquelles les données ont été collectées Durée Durée Distance Calories Nombre de séances Sport zones 1, 2, 3, 4 et 5 Temps par zone Réinitialiser les résumés hebdomadaires Pour réinitialiser les résumés hebdomadaires, sélectionnez MENU > DONNÉES >Réinitialiser les résumés hebdo ?. Si vous sélectionnez Oui, le message Résumés hebdo réinitialisés apparaît. Si vous sélectionnez Non, le cardio revient au menu Données. Cumuls depuis xx.xx.xxxx Pour consulter les cumuls des fichiers d'entraînement, accédez à MENU > Données > Cumuls depuis et appuyez sur START (DEMARRER). Durée Distance Calories Nombre de séances Sport zones 1, 2, 3, 4 et 5 Temps par zone Réinitialiser les cumuls Pour réinitialiser les cumuls, sélectionnez MENU > DONNÉES > Réinitialiser les cumuls ? Si vous sélectionnez Oui, le message Cumuls réinitialisés apparaît. Si vous sélectionnez Non, le cardio revient au menu Données. 30 Après l'entraînement FRANÇAIS 7. POLARPERSONALTRAINER.COM Analyser vos données d'entraînement Pour un suivi à long terme, stockez vos fichiers d'entraînement sur le service Web polarpersonaltrainer.com. Vous pouvez ainsi consulter des informations détaillées sur vos séances d'entraînement afin de mieux comprendre votre entraînement. Avec le câble USB et le logiciel Polar WebSync, il est facile de transférer des fichiers d'entraînement vers le service Web polarpersonaltrainer.com. Utilisez le câble USB fourni avec le produit pour transférer des données. Si vous utilisez un autre câble USB, il doit s'agir d'un câble USB A/micro B compatible USB 2.0. Configurer votre ordinateur pour la transmission de données 1. Enregistrez-vous sur polarpersonaltrainer.com 2. Téléchargez le logiciel WebSync sur polarpersonaltrainer.com et installez-le sur votre ordinateur. 3. Branchez le connecteur micro-USB sur le port USB du cardio et le connecteur USB sur le port USB de l'ordinateur. 4. Le logiciel WebSync démarre automatiquement et la fenêtre de bienvenue apparaît (vous pouvez aussi double-cliquer sur l'icône WebSync dans la barre des tâches/barre de menu pour démarrer le logiciel). Si vous souhaitez transférer les données d'entraînement, sélectionnez Synchroniser . Si vous souhaitez vous connecter à votre cardio pour modifier les réglages et les transférer vers le cardio, sélectionnez Cardiofréquencemètre. Pour plus d'informations sur le transfert des données et la modification des réglages du cardio, reportez-vous à l'aide de WebSync [https://www.polarpersonaltrainer.com/help/websync2/es/Polar_WebSync_2.x_Help_ES.htm]. Utiliser les programmes d'entraînement Polar Endurance Utilisez les programmes Polar Endurance prêts à l'emploi pour la course à pied ou le cyclisme, ou créez vos propres séances d'entraînement par phases sur polarpersonaltrainer.com. Transférez-les vers le cardio à l'aide du câble USB et du logiciel WebSync. Pour plus d'informations, consultez l'aide de polarpersonaltrainer.com [https://www.polarpersonaltrainer.com/help/es/index.html]. Une fois que vous avez transféré le programme sur votre cardio, accédez à MENU > PROGRAMME et appuyez sur START (DÉMARRER). Vous pouvez parcourir les séances d'entraînement planifiées via les boutons UP (HAUT)/DOWN (BAS) et sélectionner celle de votre choix (par exemple Jeu 26.8.Course longue 20 km). Pour commencer l'entraînement, appuyez sur START (DÉMARRER). Pour plus d'informations sur les programmes Polar Endurance, reportez-vous à Programme d'entraînement d'endurance Polar pour course à pied et cyclisme (page 52). polarpersonaltrainer.com 31 FRANÇAIS 8. RÉGLAGES Réglages de profil sportif Ajustez les réglages de sorte que les profils sportifs correspondent à vos besoins en matière d'entraînement dans MENU > Réglages > Profils sportifs. Vous pouvez par exemple activer les capteurs à utiliser pour les différents sports. Lorsque vous commencez une séance d'entraînement à l'aide du profil sportif, le cardio détecte automatiquement les capteurs requis. En mode pré-entraînement, 4 profils sportifs sont affichés par défaut : Course à pied, Cyclisme (Vélo 1), Autre sport 1 et Autre sport 2. Le cinquième profil sportif, Cyclisme (Vélo 2), n'est pas affiché par défaut en mode pré-entraînement. Vous pouvez opter pour l'affichage de Cyclisme (Vélo 2) en mode pré-entraînement dans Réglages de cyclisme. Le capteur de fréquence cardiaque est activé par défaut pour tous les sports et le cardio commence automatiquement à rechercher son signal lorsque vous appuyez sur START (DEMARRER) en mode horaire. Si vous avez acheté un kit ne comprenant pas de capteur de fréquence cardiaque, désactivez cette fonction dans MENU > Réglages > Profils sportifs > Sport > Capteur de FC > Désactiver . Réglages de course à pied Pour consulter ou modifier les réglages de profil sportif pour la course à pied, sélectionnez MENU > Réglages > Profils sportifs > Course à pied • Sons d'entr. : sélectionnez Désactiver , Bas, Forts ou Très forts. • Capteur de FC : sélectionnez Activer , Désactiver ou Rechercher nouveau . • GPS : sélectionnez Activer ou Désactiver . • Capteur de foulée : sélectionnez Désactiver ou Rechercher nouveau . Si vous avez déjà associé un capteur de foulée, l'option Activer est également visible. • Calibration capteur foulée : sélectionnez Calibrer > En courant ou Régler le coefficient . Pour plus d'informations sur la calibration, reportez-vous à ???. L'option Calibration capteur foulée est visible uniquement si le capteur de foulée a été préalablement activé. • Vue de vitesse : sélectionnez Kilomètres à l'heure ou Minutes par kilomètre. Si vous avez choisi les unités impériales, sélectionnez Milles à l'heure ou Minutes par mille . • Tour automatique : sélectionnez Activer ou Désactiver . Si vous réglez l'option Tour automatique sur Activer , Régler distance tour automatique s'affiche. Réglez la distance en kilomètres ou en milles. • Afficher mode pré-entraîn. ? Si vous sélectionnez OUI, le message Sport affiché mode pré-entraîn. s'affiche. Lorsque vous appuyez sur START (DEMARRER) en mode horaire, le sport est visible dans la liste des sports en mode pré-entraînement. Si vous sélectionnez Non, le message Sport non affiché mode pré-entraîn. s'affiche. • Numérotation vues d'entr. : sélectionnez Activer ou Désactiver . Si vous réglez Numérotation vues d'entr. sur Activer , le numéro de la vue d'entraînement apparaît pendant quelques secondes lorsque vous parcourez les vues d'entraînement via UP (HAUT)/DOWN (BAS). • Vue d'entraînement : sélectionnez 3 lignes ou 2 lignes. Les informations relatives à l'entraînement sont affichées sur 2 ou 3 lignes selon votre sélection. Pour pouvoir être activés, tous les nouveaux capteurs doivent être préalablement associés au cardio. Pour plus d'informations sur l'association d'un nouveau capteur avec le cardio, reportez-vous à Nouvel accessoire (page 41). Réglages de cyclisme Pour consulter ou modifier les réglages de profil sportif pour le cyclisme, sélectionnez MENU > Réglages > Profils sportifs > Cyclisme (Vélo 1)/Cyclisme 2 (Vélo 2) 32 Réglages FRANÇAIS • Sons d'entr. : sélectionnez Désactiver , Bas, Forts ou Très forts. • Capteur de FC : sélectionnez Activer , Désactiver ou Rechercher nouveau . • GPS : sélectionnez Activer ou Désactiver . • Réglages du vélo 1 Pour plus d'informations, reportez-vous à Réglages du vélo. • Vue de vitesse : sélectionnez Kilomètres à l'heure ou Minutes par kilomètre. Si vous avez choisi les unités impériales, sélectionnez Milles à l'heure ou Minutes par mille . • La fonction Tour automatique est désactivée par défaut. Appuyez sur START (DEMARRER). Le message Régler la distance s'affiche. Réglez la distance en kilomètres ou en milles, puis confirmez via START (DEMARRER). Le message Tour auto réglé sur x.x km apparaît. Vous pouvez ensuite choisir de régler la fonction Tour automatique sur Désactiver ou Activer . • Afficher mode pré-entraîn. ? Si vous sélectionnez OUI, le message Sport affiché mode pré-entraînement apparaît. Lorsque vous appuyez sur START (DEMARRER) en mode horaire, le sport est visible dans la liste des sports en mode pré-entraînement. Si vous sélectionnez Non, le message Sport non affiché mode pré-entraîn. s'affiche. • Numérotation vues d'entr. : sélectionnez Activer ou Désactiver . Si vous réglez Numérotation vues d'entr. sur Activer , le numéro de la vue d'entraînement apparaît pendant quelques secondes lorsque vous parcourez les vues d'entraînement via UP (HAUT)/DOWN (BAS). • Vue d'entraînement : sélectionnez 3 lignes ou 2 lignes. Les informations relatives à l'entraînement sont affichées sur 2 ou 3 lignes selon votre sélection. Réglages du vélo Pour consulter ou modifier les réglages du vélo, sélectionnez MENU > Réglages > Profils sportifs > Cyclisme (Vélo 1)/Cyclisme (Vélo 2) > Réglages du vélo 1/Réglages du vélo 2 • Capteur de vitesse : sélectionnez Désactiver ou Rechercher nouveau . Si vous avez déjà associé un capteur de vitesse, l'option Activer est également visible. • Taille de roue : réglez la taille de roue en mm. Pour plus d'informations sur la mesure de la taille de roue, reportez-vous à Mesurer la taille de roue. • Capteur de cadence : sélectionnez Désactiver ou Rechercher nouveau . Si vous avez déjà associé un capteur de cadence, l'option Activer est également visible. • Départ automatique : sélectionnez Activer ou Désactiver . si vous sélectionnez Activer , le message Activer le capteur de vitesse ? OUI/NON ? apparaît. Si vous sélectionnez OUI, le message Départ auto. activé s'affiche. Si vous n'avez pas associé de capteur de vitesse à votre cardio, le message Capteur de vitesse pour vélo requis apparaît et le cardio revient à Réglages du vélo 1/Réglages du vélo 2. Si vous sélectionnez NON, le message Activation annulée apparaît. Pour pouvoir être activés, tous les nouveaux capteurs doivent être préalablement associés avec le cardio. Pour plus d'informations sur l'association d'un nouveau capteur avec le cardio, reportez-vous à Nouvel accessoire (page 41). Mesurer la taille de roue Sélectionnez MENU > Réglages > Profils sportifs > Cyclisme (Vélo 1)/Cyclisme 2 (Vélo 2) > Réglages du vélo 1 > Taille de roue > Régler la taille de roue Il est impératif de régler la taille de roue pour obtenir des informations correctes concernant le cyclisme. Vous pouvez déterminer la taille de roue de votre vélo de deux manières : Méthode 1 Recherchez le diamètre en pouces ou en ETRTO indiqué sur la roue. Recherchez la taille de roue en millimètres correspondante dans la colonne de droite du tableau. ETRTO 25-559 Diamètre de taille de roue (pouces) 26 x 1 Réglage de taille de roue (mm) 1884 Réglages 33 FRANÇAIS ETRTO Diamètre de taille de roue (pouces) Réglage de taille de roue (mm) 23-571 650 x 23C 1909 35-559 26 x 1,5 1947 37-622 700 x 35C 1958 47-559 26 x 1,95 2022 20-622 700 x 20C 2051 52-559 26 x 2 2054 23-622 700 x 23C 2070 25-622 700 x 25C 2080 28-622 700 x 28 2101 32-622 700 x 32C 2126 42-622 700 x 40C 2189 47-622 700 x 47C 2220 Les tailles de roue figurant dans le tableau sont des indications, la taille de roue dépendant en effet du type de roue et de la pression d'air. Méthode 2 Mesurez la roue manuellement afin d'obtenir le résultat le plus précis possible. Utilisez la valve pour marquer le point où la roue touche le sol. Tracez une ligne sur le sol pour marquer ce point. Avancez votre vélo sur une surface plane afin de réaliser une rotation complète. Le pneu doit être perpendiculaire au sol. Tracez une autre ligne sur le sol au niveau de la valve pour marquer la rotation complète. Mesurez la distance entre les deux lignes. Retirez 4 mm afin de tenir compte de votre poids sur le vélo et vous obtenez la circonférence de votre roue. Entrez cette valeur dans le cardio. Réglages autres sports Pour consulter ou modifier les réglages de profil sportif pour d'autres sports, sélectionnez MENU > Réglages > Profils sportifs > Autre sport 1/ Autre sport 2 • Sons d'entr. : sélectionnez Désactiver , Bas, Forts ou Très forts. • Capteur de FC : sélectionnez Activer , Désactiver ou Rechercher nouveau . • GPS : sélectionnez Activer ou Désactiver . • Vue de vitesse : sélectionnez Kilomètres à l'heure ou Minutes par kilomètre. Si vous avez choisi les unités impériales, sélectionnez Milles à l'heure ou Minutes par mille • Tour automatique : sélectionnez Activer ou Désactiver . Si vous réglez l'option Tour automatique sur Activer , Régler distance tour automatique s'affiche. Réglez la distance en kilomètres ou en milles. • Afficher mode pré-entraîn. ? Si vous sélectionnez OUI, le message Sport affiché mode pré-entraîn. s'affiche. Lorsque vous appuyez sur START (DEMARRER) en mode horaire, le sport est visible dans la liste des sports en mode pré-entraînement. Si vous sélectionnez Non, le message Sport non affiché mode pré-entraîn. s'affiche. • Numérotation vues d'entr. : sélectionnez Activer ou Désactiver . Si vous réglez Numérotation vues d'entr. sur Activer , le numéro de la vue d'entraînement apparaît pendant quelques secondes lorsque vous parcourez les vues d'entraînement via UP (HAUT)/DOWN (BAS). • 34 Vue d'entraînement : sélectionnez 3 lignes ou 2 lignes. Les informations relatives à l'entraînement sont Réglages FRANÇAIS affichées sur 2 ou 3 lignes selon votre sélection. Pour pouvoir être activés, tous les nouveaux capteurs doivent être préalablement associés au cardio. Pour plus d'informations sur l'association d'un nouveau capteur avec le cardio, reportez-vous à Nouvel accessoire (page 41). Réglages de FC Pour consulter et modifier les réglages de fréquence cardiaque, sélectionnez MENU > RÉGLAGES > Réglages de FC. • ZoneOptimizer : sélectionnez Activer ou Désactiver . • Vue de FC : sélectionnez Battements par minute(BPM) ou Pourcentage valeur max. (% valeur max.). • Verr. zone FC : sélectionnez Verr. zone FC DÉSACTIVÉ , ou verrouillez l'une des zones en sélectionnant Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 ou Zone 5. Le message Zone X verrouillée apparaît. • Sport zones : réglez les limites de FC des zones 1, 2, 3, 4 et 5. Pour plus d'informations sur les sport zones, reportez-vous à Sport zones Polar (page 45). Avant de modifier les limites de zone, vous devez désactiver la fonction ZoneOptimizer. Le message Modifiez zones en désactiv. ZoneOptimizer apparaît. Désactiver ZoneOptimizer ? OUI/NON ? Sélectionnez OUI. Le message ZoneOptimizer désactivé apparaît. Vous pouvez commencer à modifier les limites de zone. Réglages d'informations utilisateur Entrez des informations utilisateur précises dans le cardio de manière à obtenir les commentaires adaptés à vos performances. Pour consulter et modifier les réglages d'informations utilisateur, sélectionnez MENU > Réglages > Informations utilisateur > INFOS UTILIS. Parcourez la sélection via UP/DOWN (HAUT/BAS) et acceptez la valeur via START (DEMARRER). • Poids : réglez votre poids en kilogrammes (kg) ou en livres (lb). • Taille : réglez votre taille en centimètres (cm) ou en pieds et pouces (si vous avez choisi les unités impériales) • Date de naissance : réglez votre date de naissance. L'ordre des réglages de date dépend du mode d'heure et de date choisi (24h : jour - mois - année / 12h : mois - jour - année). • Sexe : sélectionnez Masculin ou Féminin. • Niveau d'activité : sélectionnez Faible (0-1 h/semaine), Modéré (1-3h/semaine), Élevé (3-5 h/semaine) ou Intense (5+ h/semaine) Le niveau d'activité est une évaluation de votre niveau d'activité physique à long terme. Sélectionnez l'alternative qui décrit le mieux la quantité globale et l'intensité de votre activité physique au cours des trois derniers mois. Votre niveau d'activité est utilisé dans le calcul de votre dépense énergétique. • Intense (5+ h/semaine) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 5 fois par semaine ou vous vous entraînez afin d'améliorer vos performances en vue d'une compétition. • Élevé (3-5 h/semaine) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 3 fois par semaine ; p. ex., vous courez 20 à 50 km/12 à 31 miles par semaine ou vous consacrez 3 à 5 heures par semaine à une activité physique comparable. • Modéré (1-3h/semaine) : vous pratiquez régulièrement des sports récréatifs ; p. ex. vous courez 5 à 10 km ou 3 à 6 miles par semaine ou consacrez 1 à 3 heures par semaine à une activité physique comparable, ou votre emploi requiert une modeste activité physique. • Faible (0-1 h/semaine) : vous ne pratiquez pas régulièrement un sport récréatif programmé ou une activité physique intense ; p. ex., vous marchez uniquement pour le plaisir ou pratiquez seulement occasionnellement un exercice suffisamment intense pour rendre la respiration difficile ou vous faire transpirer. • FC maximale : réglez votre fréquence cardiaque maximale si vous connaissez sa valeur actuelle mesurée en laboratoire. Votre valeur de fréquence cardiaque maximale basée sur l'âge (220-âge) est affichée comme Réglages 35 FRANÇAIS réglage par défaut lorsque vous réglez cette valeur pour la première fois. Pour plus d'informations, reportez-vous à Fréquence cardiaque maximale (FCmax). • OwnIndex(VO2max) : réglez votre OwnIndex (valeur VO2max). Pour plus d'informations, reportez-vous à OwnIndex. Fréquence cardiaque maximale (FCmax) La valeur FCmax est utilisée pour estimer la dépense énergétique. FCmax correspond au nombre de battements par minute le plus élevé pendant un effort physique maximal. La valeur FCmax est également utile pour déterminer l'intensité d'entraînement. La méthode la plus précise pour déterminer votre FCmax individuelle consiste à effectuer une épreuve d'effort dans un laboratoire. OwnIndex® La valeur Polar OwnIndex, résultat du Test de fitness Polar (page 38), prévoit votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). Elle se situe généralement entre 20 et 95, et est comparable à la valeur VO2max, couramment utilisée pour évaluer la capacité aérobie. Votre niveau à long terme d'activité physique, votre fréquence cardiaque, votre variabilité de fréquence cardiaque au repos, votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids corporel influencent tous votre OwnIndex. Plus votre valeur OwnIndex est élevée, meilleure est votre capacité aérobie. Réglages généraux Pour consulter et modifier vos réglages généraux, sélectionnez MENU > Réglages > Réglages généraux . • Sons : sélectionnez Activer ou Désactiver • Verrouillage des boutons : sélectionnez Verrouillage manuel ou Verrouillage automatique • Unités : sélectionnez Unités métr. (kg, m) ou Unités imp. (lbs, ft) • Langue : sélectionnez Dansk, Deutsch, English, Español, Français , Italiano, Nederlands , Norsk,Português, Suomi ou Svenska, puis acceptez via START (DEMARRER). Réglages de la montre Pour consulter et modifier les Réglages de la montre, sélectionnez Réglages > Réglages de la montre • Alarme : réglez la répétition d'alarme sur Désactiver , Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours • Heure : sélectionnez Heure 1, Heure 2 ou Heure utilisée • Date : réglez la Date, le Format de date et le Séparateur de date • Jour de début de la semaine : sélectionnez Lundi, Samedi ou Dimanche • Vue de la montre : sélectionnez Heure seule, Heure et logo ou Heure et événement (visible si vous avez configuré un événement sur polarpersonaltrainer.com et transféré les données vers votre cardio avec le câble USB et le logiciel WebSync). Raccourci Certains réglages peuvent être modifiés à l'aide d'un bouton de raccourci. Pour accéder au Raccourci, appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé en mode horaire, en mode pré-entraînement ou en mode entraînement. Selon le mode à partir duquel vous accédez au Raccourci, vous trouverez différentes sélections. Mode horaire En mode horaire, appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé pour accéder au Raccourci. • Sélectionnez Verrouiller les boutons , puis appuyez sur START (DEMARRER). Pour déverrouiller les boutons, appuyez à nouveau sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé. • Sélectionner répét. alarme Alarme > Désactiver , Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours. • Sélectionnez Heure utilisée > Heure 1 ou Heure 2. 36 Réglages FRANÇAIS Mode pré-entraînement Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez sur START (DEMARRER) en mode horaire. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé pour accéder au Raccourci. • Modifiez les réglages de profil sportif. Pour plus d'informations, reportez-vous à Réglages de profil sportif (page 32). • Modifiez les réglages de fréquence cardiaque. Pour plus d'informations, reportez-vous à Réglages de FC (page 35). Mode entraînement En mode entraînement, appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé pour accéder au Raccourci. • Sélectionnez Verrouiller les boutons , puis appuyez sur START (DEMARRER). Pour déverrouiller les boutons, appuyez à nouveau sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé. • Sélectionnez Rechercher le capteur ; le cardio commence à rechercher le capteur. Cette sélection est disponible uniquement en cas de perte de la connexion à l'un des capteurs. • Sélectionnez Calibrer capteur foulée pour calibrer le capteur de foulée s3+. Cette option est disponible uniquement en cas d'utilisation du capteur de foulée s3+. • Sélectionnez Sons d'entr., puis réglez les sons d'entraînement sur Désactiver , Bas, Forts ou Très forts. • Sélectionnez Désactiver le tour auto. ou Activer le tour auto . Cette sélection est disponible uniquement en présence d'informations relatives à la vitesse, c'est-à-dire si la fonction GPS ou le capteur de vitesse CS/le capteur de foulée s3+ en option a été activé pour le profil sportif. • Sélectionnez Infos GPS pour consulter le nombre de satellites visibles. • Sélectionnez Limites zone si vous souhaitez voir les limites de fréquence cardiaque de sport zone. Cette sélection est disponible uniquement si le capteur de fréquence cardiaque est activé. Réglages 37 FRANÇAIS 9. TEST DE FITNESS POLAR Le Test de fitness Polar permet de mesurer de façon sûre, rapide et facile votre forme cardiovasculaire et votre capacité aérobie au repos. Le résultat, la valeur Polar OwnIndex, est comparable à la consommation maximale d'oxygène (VO2max), une mesure utilisée pour évaluer la capacité aérobie. Votre niveau à long terme d'activité physique, votre fréquence cardiaque, votre variabilité de fréquence cardiaque au repos, votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids corporel influencent tous votre OwnIndex. Le Test de fitness Polar a été conçu pour être utilisé par des adultes en bonne santé. La capacité aérobie reflète le fonctionnement de votre système cardiovasculaire, à savoir comment il transporte l'oxygène dans votre corps. Plus votre capacité aérobie est bonne, plus votre cœur est solide et efficace. Une bonne capacité aérobie présente de nombreux avantages. Par exemple, elle aide à réduire une pression sanguine élevée, mais aussi le risque de maladies cardiovasculaires et d'attaque. Si vous souhaitez améliorer votre capacité aérobie, comptez en moyenne 6 semaines d'entraînement régulier pour voir un changement notable de votre OwnIndex. Les personnes dont la capacité aérobie est la plus faible constatent plus rapidement des progrès. À l'inverse, si vous avez une bonne capacité aérobie, les améliorations de votre OwnIndex seront plus faibles. Les types d'entraînements qui sollicitent des groupes musculaires importants améliorent le mieux la capacité aérobie. Il s'agit notamment des activités telles que la course à pied, le cyclisme, la marche, l'aviron, la natation, le patinage et le ski de fond. Pour surveiller votre progression, commencez par mesurer votre OwnIndex plusieurs fois au cours des deux premières semaines afin d'obtenir une valeur de base, puis répétez le test environ une fois par mois. Pour obtenir des résultats fiables, il convient de respecter les principes de base suivants : • Vous pouvez effectuer le test n'importe où (chez vous, au bureau, dans votre club de remise en forme), à condition que l'environnement soit calme. Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex., télévision, radio ou téléphone) et personne ne doit vous parler. • Effectuez toujours le test dans le même environnement et à la même heure. • Éviter de manger copieusement ou de fumer dans les 2-3 heures précédant le test. • Évitez de faire un effort physique important et de consommer alcool et stimulants le jour du test et la veille. • Vous devez être détendu et calme. Allongez-vous et détendez-vous pendant 1 à 3 minutes avant de commencer le test. Avant le test Mettre le capteur de fréquence cardiaque en place Pour plus d'informations, reportez-vous à Mettre le capteur de fréquence cardiaque en place (page 13) Entrer les informations utilisateur Sélectionnez MENU > Réglages > Infos utilisateur Pour effectuer le Test de fitness Polar, entrez vos informations utilisateur personnelles et votre niveau d'activité physique à long terme dans les réglages utilisateur. Effectuer le test Sélectionnez MENU > Test de fitness > Commencer le test Le test commence lorsque le cardio détecte votre fréquence cardiaque. La barre de progression indique que le test est en cours. Restez détendu, et limitez vos mouvements corporels et la communication avec d'autres personnes. Si vous n'avez pas réglé votre niveau d'activité physique à long terme dans les réglages d'informations utilisateur, le message Régler le niveau d'activité des 3 derniers mois apparaît. Sélectionnez Intense, 38 Test de fitness Polar FRANÇAIS Élevé , Modéré ou Faible. Pour plus d'informations sur les niveaux d'activité, reportez-vous à Réglages d'informations utilisateur (page 35). Si votre cardio ne reçoit pas votre fréquence cardiaque au début du test ou pendant ce dernier, le test échoue et le message Échec du test, Vérifier capteur de FC apparaît. Vérifiez que les électrodes du capteur de fréquence cardiaque sont humides et que la ceinture est suffisamment serrée, et recommencez le test. Une fois le test terminé, deux bips retentissent. Votre OwnIndex est affiché avec une valeur numérique et une évaluation du niveau. Pour plus d'informations sur les évaluations, reportez-vous à Classes de niveau de fitness. Mettre à jour VO2max ? • Sélectionnez Oui pour enregistrer la valeur OwnIndex dans vos réglages utilisateur et le menu Résultats OwnIndex. • Sélectionnez Non uniquement si vous connaissez votre valeur VO2max mesurée en laboratoire et si elle diffère de plus d'une classe de niveau de fitness du résultat OwnIndex. Votre valeur OwnIndex est uniquement enregistrée dans le menu Résultats OwnIndex. Pour plus d'informations sur la tendance de fitness, reportez-vous à Résultats OwnIndex. Vous pouvez arrêter le test à tout moment en appuyant sur BACK (RETOUR). Le message Test annulé s'affiche pendant quelques secondes. Une fois la valeur OwnIndex enregistrée, elle est utilisée pour calculer la quantité de calories brûlées. Après le test Classes de niveau de fitness Hommes Âge/ans Très mauvais Faible Honorable Modéré Bon Très bon Élite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Femmes Âge/ans Très mauvais Faible Honorable Modéré Bon Très bon Élite 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 Test de fitness Polar 39 FRANÇAIS Âge/ans Très mauvais Faible Honorable Modéré Bon Très bon Élite 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 La classification est basée sur une analyse documentaire de 62 études où la valeur VO2max a été mesurée directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans 7 pays d'Europe. Référence : Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Résultats Ownindex Sélectionnez MENU > Test de fitness> Résultats OwnIndex Dans le menu Résultats OwnIndex, vous pouvez voir l'évolution de votre valeur OwnIndex. Jusqu'à 60 valeurs OwnIndex et leurs dates respectives sont affichées. Une fois le fichier des derniers résultats plein, le résultat le plus ancien est automatiquement supprimé. Supprimer une valeur OwnIndex Sélectionnez MENU > Test de fitness> Résultats OwnIndex Sélectionnez la valeur à supprimer, puis appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé. Le message Suppr. valeur (xx) ? Oui/Non apparaît. Confirmez via START (DEMARRER). Analyser les résultats OwnIndex avec le logiciel En téléchargeant les résultats du test vers polarpersonaltrainer.com, vous pouvez les analyser de différentes manières, mais aussi accéder à des informations plus détaillées sur votre progression. 40 Test de fitness Polar FRANÇAIS 10. NOUVEL ACCESSOIRE Associer un nouveau capteur avec le cardio Pour que vous puissiez utiliser un nouveau capteur, le cardio doit d'abord le reconnaître. Appelée association, cette opération prend seulement quelques secondes. Elle permet de garantir que le cardio reçoit uniquement les signaux de votre capteur et assure un entraînement sans perturbations dans un groupe. Avant de prendre part à une épreuve ou une course, pensez à effectuer l'association chez vous de manière à éviter toute interférence liée à la transmission de données longue portée. Lors de l'association du nouveau capteur, vérifiez que vous ne vous trouvez pas à proximité (40 m/131 ft) d'autres capteurs similaires. Associer un nouveau capteur de fréquence cardiaque au cardio Si vous n'avez pas préalablement associé votre cardio à un capteur de fréquence cardiaque, l'association est effectuée automatiquement lorsque vous commencez une séance d'entraînement. Mettez le cardio et le capteur de fréquence cardiaque en place, puis commencez en appuyant sur START (DEMARRER). Le message Recherche d'un nouv. capteur de FC apparaît. Le cardio recherche un signal de capteur de fréquence cardiaque. Le message Capteur de FC détecté apparaît une fois que le cardio a détecté le signal. Mettez le capteur de fréquence cardiaque en place et vérifiez que vous ne vous trouvez pas à proximité (40 m/131 ft) d'autres capteurs de fréquence cardiaque. 1. Accédez à Menu > Réglages > Profils sportifs > Sport > Capteur de fréquence cardiaque > Rechercher nouveau , puis appuyez sur START (DEMARRER). 2. Le cardio commence à rechercher le signal du capteur ; le message Recherche d'un nouv. capteur de FC s'affiche. 3. Une fois le nouveau capteur identifié, le message Capteur de FC détecté apparaît. L'association est terminée. 4. Si la recherche échoue, le message Capteur de FC non détecté ou Interférences générées par autres capt. de FC. Éloignez-vous., Réessayer ? OUI/NON apparaît. 5. Sélectionnez OUI pour relancer la recherche. 6. Sélectionnez NON pour annuler la recherche. 7. Pour revenir en mode horaire, appuyez sur le bouton BACK (RETOUR) et maintenez-le enfoncé. Un seul capteur de fréquence cardiaque peut être associé à votre cardio à la fois. Toutefois, le cardio mémorise les trois dernières associations. Si le capteur de fréquence cardiaque le plus récemment associé n'est pas disponible mais que le précédent l'est, le cardio reçoit le signal de fréquence cardiaque du capteur précédent. Associer un nouveau capteur de vitesse avec le cardio Vérifiez que le capteur de vitesse a été correctement installé. Pour plus d'informations sur l'installation du capteur de vitesse, reportez-vous au manuel d'utilisation de ce dernier ou visionnez un didacticiel vidéo sur http://www.polar.com/en/polar_community/videos. Vous pouvez enregistrer deux vélos sur le cardio. Les capteurs doivent être associés séparément pour chaque vélo. Vous ne pouvez associer qu'un capteur de vitesse par vélo. Si vous disposez de deux vélos, tous deux peuvent utiliser le même capteur de vitesse ou disposer de leur propre jeu de capteurs. Lorsque vous associez un nouveau capteur à un vélo précédemment associé à un capteur en mémoire, le nouveau capteur remplace le précédent. 1. Accédez à MENU > Réglages > Profils sportifs > Cyclisme (Vélo 1)/Cyclisme (Vélo 2) > Réglages du vélo 1/Réglages du vélo 2 > Capteur de vitesse > Rechercher nouveau , puis appuyez sur START (DEMARRER). 2. Le message Appuyez sur OK (START) pour lancer l'essai de conduite s'affiche. Nouvel accessoire 41 FRANÇAIS 3. Appuyez sur START (DEMARRER). Le message Recherche nouv. capteur vitesse apparaît. Le cardio commence à rechercher le signal du capteur de vitesse. Faites tourner la roue plusieurs fois pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant du capteur indique que ce dernier est activé. 4. Une fois le nouveau capteur de vitesse identifié, le message Capteur de vitesse détecté apparaît. L'association est terminée. 5. Si la recherche échoue, le message Capteur de vitesse introuvable ou Interférences avec d'autres capteurs de vitesse. Éloignez-vous., Réessayer ? OUI/NON apparaît. 6. Sélectionnez OUI pour relancer la recherche. 7. Sélectionnez NON pour annuler la recherche. 8. Pour revenir en mode horaire, appuyez sur le bouton BACK (RETOUR) et maintenez-le enfoncé. Associer un nouveau capteur de cadence avec le cardio Vérifiez que le capteur de cadence a été correctement installé. Pour plus d'informations sur l'installation du capteur de cadence, reportez-vous au manuel d'utilisation de ce dernier ou visionnez un didacticiel vidéo sur http://www.polar.com/en/polar_community/videos. Vous pouvez enregistrer deux vélos sur le cardio. Les capteurs doivent être associés séparément pour chaque vélo. Vous ne pouvez associer qu'un capteur de cadence par vélo. Si vous disposez de deux vélos, tous deux peuvent utiliser le même capteur de cadence ou disposer de leur propre jeu de capteurs. Lorsque vous associez un nouveau capteur à un vélo précédemment associé à un capteur en mémoire, le nouveau capteur remplace le précédent. 1. Accédez à MENU > Réglages > Profils sportifs > Cyclisme (Vélo 1)/Cyclisme (Vélo 2) > Réglages du vélo 1/Réglages du vélo 2 > Capteur de cadence > Rechercher nouveau , puis appuyez sur START (DEMARRER). 2. Le message Appuyez sur OK (START) pour lancer l'essai de conduite s'affiche. 3. Appuyez sur START (DEMARRER). Le message Recherche nouveau capt. cadence apparaît. Le cardio commence à rechercher le signal du capteur de cadence. Faites tourner la roue plusieurs fois pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant du capteur indique que ce dernier est activé. 4. Une fois le nouveau capteur de cadence identifié, le message Capteur de cadence détecté apparaît. L'association est terminée. 5. Si la recherche échoue, le message Capteur de cadence introuvable ou Interférences avec d'autres capteurs de cadence. Éloignez-vous., Réessayer ? OUI/NON apparaît. 6. Sélectionnez OUI pour relancer la recherche. 7. Sélectionnez NON pour annuler la recherche. 8. Pour revenir en mode horaire, appuyez sur le bouton BACK (RETOUR) et maintenez-le enfoncé. Associer un nouveau capteur de foulée avec le cardio Vérifiez que le capteur de foulée est correctement fixé sur votre chaussure. Pour plus d'informations sur l'installation du capteur de foulée, reportez-vous au manuel d'utilisation de ce dernier ou visionnez le didacticiel vidéo sur http://www.polar.com/en/polar_community/videos. Vous ne pouvez associer qu'un capteur de foulée au cardio à la fois. Si vous associez un nouveau capteur, celui-ci remplace le précédent. Le capteur de foulée peut uniquement être associé au profil sportif Course à pied. 1. Accédez à MENU > Réglages > Profils sportifs > Course à pied > Capteur de foulée > Rechercher nouveau , puis appuyez sur START (DEMARRER). 2. Recherche nouveau capt. de foulée apparaît. Le cardio commence à rechercher le signal du capteur de foulée. 3. Une fois le nouveau capteur de foulée identifié, le message Capteur de foulée détecté apparaît. L'association est terminée. 4. Si la recherche échoue, le message Capteur de foulée introuvable ou Interférences avec d'autres capteurs de foulée. Éloignez-vous., Réessayer ? OUI/NON apparaît. 42 Nouvel accessoire FRANÇAIS 5. Sélectionnez OUI pour relancer la recherche. 6. Sélectionnez NON pour annuler la recherche. 7. Pour revenir en mode horaire, appuyez sur le bouton BACK (RETOUR) et maintenez-le enfoncé. Calibrer le capteur de foulée Polar s3+ Le capteur de foulée Polar s3+ ne peut être réglé que pour le profil sportif Course à pied. Le calibrage du capteur de foulée améliore la précision des mesures de vitesse/d'allure et de distance. Il est recommandé de calibrer le capteur de foulée dans les cas suivants : lorsque vous l'utilisez pour la première fois, lorsque vous modifiez sensiblement votre foulée ou lorsque vous changez considérablement la position du capteur de foulée sur votre chaussure (par ex. si vous utilisez une autre paire de chaussures ou si vous transférez le capteur de foulée de la chaussure droite à la gauche). Vous pouvez calibrer le capteur de foulée en courant sur une distance prédéterminée ou vous pouvez ajuster le coefficient manuellement. Vous devez procéder au calibrage à votre vitesse de course normale. Si vous courez à différentes vitesses, la calibration doit être effectuée à votre vitesse moyenne. Calibrage à l'aide de l'assistant de course à pied Avant le calibrage, le capteur de foulée doit être associé au cardio. Pour plus d'informations sur l'association du capteur de foulée et du cardio, reportez-vous à Nouvel accessoire (page 41). Vérifiez que la fonction capteur de foulée est activée dans le cardio. Appuyez sur UP (HAUT) pour accéder au MENU et sélectionnez Réglages > Profils sportifs > Course à pied> Capteur de foulée > Activer . Pour calibrer une certaine distance avec une aide pas à pas, sélectionnez 1. MENU > Réglages > Profils sportifs > Course à pied > Calibrage capteur foulée > En courant . Le message Régler la distance apparaît. 2. Réglez la distance que vous souhaitez courir pour calibrer le capteur de foulée (la distance de calibrage minimale est de 400 mètres/0,3 miles). Appuyez sur START (DEMARRER). Le message Ne bougez pas pendant rech. capteur apparaît. 3. Le message Appuyez sur OK (START) et courez xx.x km/miapparaît. Sur la ligne de départ, appuyez sur START (DEMARRER) et commencez à courir ; pour cela, faites le premier pas avec votre pied équipé du capteur et courez la distance préréglée à allure régulière. 4. Le message Appuyez sur OK (START) après xx.x km/mi apparaît. Arrêtez-vous exactement sur la ligne d'arrivée de la distance préréglée, restez immobile et appuyez sur START (DEMARRER). Une fois la distance préréglée atteinte, arrêtez-vous exactement sur la ligne d'arrivée de la distance préréglée et restez immobile pour la calibration. Si vous bougez avant l'apparition du message Calibré sur x.xxx, le calibrage échoue. 5. Une fois le calibrage terminé, le message Calibré sur x.xxx apparaît. Le nouveau coefficient de calibrage est utilisé. Le message Poursuivre l'enreg. ? apparaît. Si vous souhaitez poursuivre l'enregistrement de la séance d'entraînement, sélectionnez Oui. Sinon, sélectionnez Non. 6. Pour annuler le calibrage, appuyez sur BACK (RETOUR) ; le message Calibrage annulé apparaît. Régler manuellement le coefficient de calibrage Le coefficient de calibrage est calculé comme le rapport entre la distance réelle et la distance non calibrée. Exemple : vous courez 1 200 m et le cardio affiche une distance de 1 180 m ; le coefficient de calibrage est de 1. Calculez le nouveau coefficient de calibrage comme suit : 1.000*1200/1180 = 1.017. La plage de coefficients de calibration pendant le calibrage manuel est de 0,5 à 1,5. Si vous définissez le coefficient de calibration en-deçà ou au-delà de ces valeurs, la calibration échoue. Pour calibrer manuellement le capteur de foulée avant l'entraînement, sélectionnez 1. Réglages > Profils sportifs > Course à pied > Capteur de foulée > Régler le coefficient . Nouvel accessoire 43 FRANÇAIS 2. Réglez le coefficient. Le message Calibré sur x.xx apparaît. Le coefficient de calibrage peut également être réglé pendant l'entraînement, lors de l'utilisation du capteur de foulée. Appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé pour accéder au Raccourci, puis sélectionnez Calibrer capteur foulée > Régler le coefficient . Le message Calibré sur x.xx apparaît et vous pouvez continuer à courir. Calibrer le capteur en courant une distance connue (calibrage à la volée) Avant le calibrage, le capteur de foulée doit être associé au cardio. Pour plus d'informations sur l'association du capteur de foulée et du cardio, reportez-vous à Nouvel accessoire (page 41). Régler dist. tour correcte Vous pouvez calibrer le capteur à n'importe quelle phase de votre entraînement grâce à la correction de distance tour, à condition que vous n'utilisiez pas d'objectifs basés sur une distance. Courez simplement une distance connue, de préférence supérieure à 1 000 mètres/0,62 miles. Vérifiez que la fonction capteur de foulée est activée dans le cardio. En mode horaire, appuyez sur UP (HAUT) pour accéder au MENU et sélectionnez Réglages > Profils sportifs > Course à pied> Capteur de foulée > Activer . 1. En mode horaire, appuyez sur START (DEMARRER) et sélectionnez le profil sportif Course à pied. Appuyez à nouveau sur START (DEMARRER) et commencez à courir. 2. Au point de départ d'une distance tour connue, appuyez sur START (DEMARRER) (la distance de calibrage minimale est de 400 mètres/0,3 miles). Après avoir couru toute la distance tour, appuyez sur START (DEMARRER). 3. Calibrez ensuite le capteur : appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé pour accéder au Raccourci. Sélectionnez Calibrer capteur foulée . 4. Sélectionnez Régler dist. tour correcte . Remplacez la distance tour affichée par la distance que vous venez de courir, puis appuyez sur START (DEMARRER). Le message Calibré sur x.xxx apparaît. Le capteur est maintenant calibré et prêt à l'emploi. Régler dist. correcte Vous pouvez aussi calibrer le capteur de foulée en remplaçant la distance totale collectée. 1. En mode horaire, appuyez sur START (DEMARRER) et sélectionnez le profil sportif Course à pied. Appuyez à nouveau sur START (DEMARRER) et commencez à courir. 2. Appuyez sur le bouton LIGHT (LUMIÈRE) et maintenez-le enfoncé pour accéder au Raccourci. Sélectionnez Calibrer capteur foulée . 3. Sélectionnez Régler dist. correcte . Remplacez la distance affichée par la distance que vous venez de courir, puis appuyez sur START (DEMARRER). Le message Calibré sur x.xxx apparaît. Le capteur est maintenant calibré et prêt à l'emploi. 44 Nouvel accessoire FRANÇAIS 11. POLAR SMART COACHING Sport zones Polar Avec les sport zones Polar, les entraînements basés sur la fréquence cardiaque atteignent un niveau d’efficacité optimal. 5 zones de fréquence cardiaque, en pourcentage de votre FCmax, composent ainsi la base de votre entraînement : ce sont les sport zones. Elles facilitent la sélection et le suivi de l’intensité de chacune de vos séances. Zone cible Intensité en % FCmax, bpm Exemples de durée moins de 5 minutes EFFETS : développe les performances et la vitesse maximales SENSATIONS : très fatigant au niveau de la respiration et des muscles. RECOMMANDÉ POUR : personnes en bonne santé et entraînement athlétique 2à 10 minutes EFFETS : accroît les performances maximales SENSATIONS : fatigue musculaire et respiration difficile. RECOMMANDÉ POUR : tout le monde pour des exercices plus courts 10 à 40 minutes EFFETS : améliore la capacité aérobique SENSATIONS : faible effort musculaire, respiration facile, transpiration modérée RECOMMANDÉ POUR : tout le monde pour des exercices modérément longs 40 à 80 minutes EFFETS : améliore l'endurance de base et le brûlage des graisses SENSATIONS : respiration facile et confortable, faible sollicitation musculaire, légère transpiration RECOMMANDÉ POUR : tout le monde pour des exercices plus longs et des exercices plus courts répétés fréquemment 20 à 40 minutes EFFETS : améliore la santé générale et aide à la récupération SENSATIONS : très facile au niveau de la respiration et des muscles. RECOMMANDÉ POUR : gestion du poids et récupération active TRÈS HAUTE 90-100 % 171-190 bpm HAUTE 80–90% 152–172 bpm MOYENNE 70-80 % 133-152 bpm LÉGÈRE 60-70 % 114-133 bpm TRÈS LÉGÈRE 50-60 % 104-114 bpm Efficacité de l'entraînement FCmax = fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple : pour 30 ans, 220 – 30 = 190 bpm. L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 doit être réalisé à une très faible intensité. Le principe de base de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Il est possible d’accélérer le processus de récupération en faisant une séance à très faible intensité. Les séances d’endurance effectuées en zone de fréquence cardiaque 2 constituent une part essentielle du programme d’entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie d’intensité légère. Les séances longues dans cette zone d’intensité légères sont particulièrement efficaces pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance. Polar Smart Coaching 45 FRANÇAIS La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l’intensité d’une séance dans cette zone soit plus élevée que dans les sport zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance dans la sport zone 3 peut consister par exemple en une série d’intervalles suivis de phases de récupération. S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes musculaires. Si votre objectif est de faire des courses en étant au maximum de votre potentiel, vous devrez aussi vous entraîner dans les zones de fréquence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en intervalles qui peuvent atteindre jusqu’à 10 minutes. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité doit être élevée. Il faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d’intervalles réalisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d’un coureur. Vous pouvez personnaliser les zones de fréquence cardiaque cible Polar en utilisant la valeur de votre FCmax mesurée en laboratoire, ou en réalisant un test par vous même pour déterminer cette valeur. Lorsque vous vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque cible, l’objectif est d’utiliser toute la zone : si rester au milieu de sa sport zone est un bon objectif, s’y tenir coûte que coûte pendant toute la durée de la séance n’est pas nécessaire. La fréquence cardiaque s’adapte progressivement à l’intensité de la séance. Par exemple, si vous passez de la zone de fréquence cardiaque 1 à la 3 au cours de la même séance, le temps d’adaptation pour la fréquence cardiaque et le système cardio-vasculaire peut atteindre 3 à 5 minutes. La réponse de la fréquence cardiaque à un entraînement d’une certaine intensité peut varier en fonction des niveaux de condition physique et de récupération, ainsi que des conditions environnementales entre autres. C’est pourquoi il est primordial de rester à l’écoute de ses sensations de fatigue et d’ajuster son programme d’entraînement en fonction de celles-ci. Variabilité de la fréquence cardiaque La fréquence cardiaque varie à chaque battement. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est la variation de la période entre chaque battement, que l'on appelle aussi intervalle R-R. La VFC indique les fluctuations de fréquence cardiaque par rapport à une fréquence cardiaque moyenne. Par exemple, une fréquence cardiaque moyenne de 60 battements par minute (bpm) ne signifie pas que la période entre chaque battement est toujours de 1 seconde, mais celle-ci peut varier de 0,5 à 2 secondes. La VFC dépend de la forme aérobie. La VFC d'un cœur en bonne santé est généralement importante au repos. Les autres facteurs qui affectent la VFC sont l'âge, l'hérédité, la position du corps, l'heure et l'état de santé. Pendant un exercice, la VFC décroît lorsque la fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice augmentent. La VFC décroît aussi pendant les périodes de stress. La VFC est régulée par le système nerveux. L'activité du système parasympathique fait baisser la 46 Polar Smart Coaching FRANÇAIS fréquence cardiaque et augmenter la VFC, tandis que l'activité du système sympathique fait augmenter la fréquence cardiaque et réduire la VFC. La VFC est utilisée dans les fonctions OwnIndex et ZoneOptimizer. Polar ZoneOptimizer La fonction Polar ZoneOptimizer ajuste vos SportZones sur la base de vos informations personnelles telles que la variabilité de votre fréquence cardiaque. Elle recommande un entraînement à plus faible intensité en cas de détection d'une faible variabilité de fréquence cardiaque et inversement. Elle fournit également un feedback sur vos zones de fréquence cardiaque par rapport à votre niveau normal. Avantages de la fonction ZoneOptimizer À chaque SportZone est associée une réponse physiologique différente qui est brièvement décrite dans Sport zones Polar (page 45). La mesure ZoneOptimizer prend en compte vos informations personnelles, dont la variabilité de votre fréquence cardiaque, et personnalise vos SportZones avant chaque séance d'entraînement. Mesure ZoneOptimizer Polar ZoneOptimizer recommande un entraînement à plus faible intensité en cas de détection d'une faible variabilité de fréquence cardiaque et inversement. Cette fonction vous indique également si vos limites actuelles sont supérieures, normales or inférieures à votre niveau normal, par comparaison aux mesures antérieures. Vous pouvez avoir une idée de votre état physiologique du jour selon la vitesse et la facilité avec lesquelles vous parvenez à réaliser l'entraînement aux fréquences cardiaques recommandées. Action Fréquence cardiaque en battements par minute Durée Comment y parvenir Maintenez votre fréquence cardiaque entre 70 et 100 battements par minute. 70 - 100 bpm 2 minutes Se tenir immobile ou s'entraîner à très faible intensité, par exemple marcher doucement Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque de 100 à 130 battements par minute en l'espace de deux minutes. 100 - 130 bpm 2 minutes Marcher d'un bon pas ou pédaler/courir à faible intensité pendant l'échauffement Portez progressivement votre fréquence cardiaque au-delà de 130 battements par minute. 130 bpm < Au moins 30 secondes Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque et continuez comme prévu. La détermination ZoneOptimizer sera finalisée en une minute. Phases de mesure La détermination de la limite de zone cible se déroule en trois phases. 1. Préparation pour la séance d'entraînement et existence d'une grande variabilité de fréquence cardiaque. Du fait de l'importante variabilité de fréquence cardiaque, il s'agit d'une très bonne phase pour détecter les modifications quotidiennes. En chiffres absolus, cela signifie des fréquences cardiaques de 70 à 100 battements par minute. 2. Échauffement, la fréquence cardiaque augmente lentement et la variabilité diminue. Pendant cette phase, la variabilité de fréquence cardiaque commence à baisser et le corps se prépare pour des intensités supérieures. En chiffres absolus, cela signifie des fréquences cardiaques de 100 à 130 battements par minute. Polar Smart Coaching 47 FRANÇAIS 3. Disparition de la variabilité de fréquence cardiaque. Après cette phase, la variabilité de fréquence cardiaque reste à un niveau très bas, voire même disparaît. Ce phénomène se produit généralement vers 130 battements par minute et au-delà. Toutes les limites de zone sont mises à jour après que la fréquence cardiaque soit restée stable, pendant au moins 30 secondes, au-delà de la limite supérieure de Phase2 (130 battements par minute / 75 % de FCmax). Les directives de ZoneOptimizer utilisent normalement des chiffres absolus (70-100-130 battements par minute), mais les deux chiffres supérieurs changent si la valeur FCmax personnelle est très faible. La limite supérieure de la deuxième phase, qui est normalement de 130 battements par minute, est limitée pour ne pas dépasser 75 % de FCmax. Cette opération est réalisée automatiquement sans intervention de votre part. ZoneOptimizer permet différentes durées de Phase1 (préparation pour la séance d'entraînement, fréquence cardiaque entre 70 et 100 battements par minute) et Phase2 (échauffement, fréquence cardiaque entre 100 et 130 battements par minute). Les durées minimales recommandées pour une détermination correcte des limites sont de 2 minutes en Phase1, 2 minutes en Phase2 et 30 secondes ou plus en Phase3. La fonction ZoneOptimizer est conçue pour être utilisée par des personnes en bonne santé. La détermination de ZoneOptimizer se base principalement sur la variabilité de la fréquence cardiaque. Elle peut donc échouer chez des personnes qui souffrent de tension artérielle élevée, d’arythmie ou qui suivent certains traitements médicaux. Fréquence cardiaque maximale La fréquence cardiaque maximale FCmax est le nombre le plus élevé de battements par minute (bpm) que peut atteindre le cœur au cours d’un effort physique maximal. Cette valeur est personnelle et dépend de l'âge, des facteurs héréditaires et du niveau de forme. Elle dépend aussi du type de sport pratiqué. La FCmax est utilisée pour déterminer l’intensité d’un entraînement. Déterminer votre fréquence cardiaque maximale Votre FC max peut être déterminée de plusieurs façons. • La façon la plus fiable de déterminer votre FCmax est de réaliser un test à l’effort dans un laboratoire, sur un tapis de course ou sur un vélo ergomètre, sous contrôle d'un cardiologue ou d'un médecin du sport. • Vous pouvez aussi déterminer votre FCmax à l'entraînement, à condition d'être accompagné par un partenaire d'entraînement. • La FCmax peut encore être calculée en utilisant la formule : 220 - âge, bien que des recherches aient montré que cette méthode n'est pas tout à fait précise, en particulier pour les personnes âgées ou celles qui ont maintenu un bon niveau de condition physique depuis plusieurs années. Si vous avez réalisé des séances à intensité élevée dans les dernières semaines et que vous savez que vous pouvez atteindre sans risques votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez tout à fait réaliser un test pour déterminer votre FCmax par vous-même. Il est recommandé de réaliser le test avec un partenaire d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir réaliser le test, consultez un médecin du sport avant de réaliser celui-ci. Voici un exemple de test facile à réaliser. Étape 1 : échauffez-vous pendant 15 minutes sur terrain plat, en augmentant progressivement l'allure jusqu'à votre allure d'entraînement. Étape 2 : choisissez une côte ou des escaliers dont l'ascension dure plus de 2 minutes. Courez jusqu'au sommet de la côte/des escaliers une fois, en augmentant l'allure jusqu'à atteindre une allure de course que vous pourriez maintenir pendant 20 minutes. Redescendez tranquillement la côte/les escaliers. Étape 3 : courez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte/des escaliers, en augmentant l'allure jusqu'à atteindre une allure de course que vous pourriez à peine maintenir sur 3 kilomètres. Mémorisez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Votre fréquence cardiaque maximale est plus élevée d'environ 10 battements. Étape 4 : redescendez tranquillement pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre de 48 Polar Smart Coaching FRANÇAIS 30-40 battements par minute. Étape 5 : courez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte/des escaliers, jusqu'à atteindre une allure de course que vous pourriez à peine maintenir pendant 1 minute. Essayez d'atteindre la moitié de la côte/des escaliers. Mémorisez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Cette valeur devrait être proche de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez alors l'utiliser pour programmer vos zones cibles de fréquence cardiaque. Étape 6 : récupérez en réalisant un retour au calme suffisamment long, d'au moins 10 minutes. Cadence de course à pied et longueur de foulée La cadence* est le nombre de fois que le pied portant le capteur de foulée* touche le sol par minute. La longueur de foulée* est la longueur moyenne d'un pas. Il s'agit de la distance entre votre pied droit et votre pied gauche lorsqu'ils touchent le sol. Vitesse de course à pied = 2 * longueur de foulée * cadence Il y a 2 façons d'améliorer sa vitesse en course à pied : augmenter la cadence ou allonger la foulée. Les spécialistes des longues distances courent généralement avec une cadence comprise entre 85 et 95. En côte, la cadence est généralement plus faible. En descente, elle est généralement plus rapide. Les coureurs jouent sur la longueur de leur foulée pour faire évoluer leur vitesse : la longueur de foulée augmente lorsque la vitesse augmente. Toutefois, l'erreur la plus commune des coureurs débutants est de courir avec une foulée trop longue. La longueur de foulée la plus efficace est celle d'une foulée naturelle. Vous améliorerez votre vitesse de course en renforçant les muscles de vos jambes afin qu'ils vous permettent d'augmenter votre longueur de foulée. Vous devriez aussi travailler pour optimiser votre cadence. La cadence ne progresse pas facilement, mais si vous êtes correctement entraîné, vous pourrez la maintenir quelles que soient vos séances et optimiser ainsi vos performances. Pour développer la cadence, la connexion nerf-muscle doit être entraînée, et de façon suffisamment fréquente. Une séance par semaine de travail spécifique de cadence suffit. Incorporez des exercices de cadence aux autres séances de la semaine. Par exemple, ajoutez de petites accélérations à vos séances longues d'endurance de base. La meilleure façon d'augmenter la longueur des foulées est de réaliser des séances spécifiques de renforcement musculaire, comme les séances de côte, d'escaliers ou dans le sable. Un programme d'entraînement sur 6 semaines, comportant des séances spécifiques de renforcement musculaire, devrait vous permettre d'améliorer nettement la longueur de vos foulées. Et si vous les associez à des séances spécifiques de vitesse (comme courir à allure de course 5 km en maintenant de petites foulées), votre vitesse de course devrait elle aussi s'améliorer sensiblement. *Capteur de foulée s3+ en option requis. Polar Running Index La valeur Running Index permet de suivre facilement l'évolution des performances. La performance (vitesse/facilité avec lesquelles vous courez à un rythme donné) est directement influencée par la forme aérobie (VO2max) et l'économie d'entraînement (efficacité du corps en course), et la valeur Running Index est une mesure de cette influence. En sauvegardant vos valeurs Running Index sur le long terme, vous pourrez suivre votre progression. Progresser signifie que pour une allure donnée, vous courez en faisant moins d'effort, ou que votre vitesse est plus grande pour une intensité donnée. La valeur Running Index mesure donc ces progrès. Elle vous fournit aussi des informations sur votre niveau de performance en course à pied qui évolue au quotidien. Intérêts de la valeur Running Index : • Mettre en avant les effets positifs des bonnes séances d'entraînement et de récupération. • Suivre l'évolution du niveau de forme et des performances à des intensités différentes - pas uniquement à intensité maximale. Polar Smart Coaching 49 FRANÇAIS • • Vous pouvez déterminer votre vitesse optimale en course à pied en comparant les indices de course à pied de différentes séances d'entraînement. Souligner la progression par une meilleure technique de course et un meilleur niveau de forme. La valeur Running Index est calculée au cours de chaque séance d'entraînement lorsque la fréquence cardiaque est détectée et que la fonction GPS est activée/le capteur de foulée s3+ est utilisé. Les données suivantes sont aussi prises en compte : • La vitesse doit être supérieure ou égale à 6 km/h/3,75 mi/h et l'exercice doit durer au moins 12 minutes. • La fréquence cardiaque doit être d'au moins 40 % de votre RFC (réserve de fréquence cardiaque). La réserve de fréquence cardiaque est la différence entre la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la fréquence cardiaque au repos (FCrepos) Exemple : Une personne avec une FCmax de 190 bpm et une FCrepos de 60 bpm 40 % (190-60) + 60 = 112 bpm (la fréquence cardiaque doit être d'au moins 112 bpm) Pour obtenir une fréquence cardiaque d'exercice précise, vous devez connaître votre FCmax et votre FCrepos exactes. Lors de l'utilisation de la FCmax estimée, les valeurs de fréquence cardiaque d'exercice sont toujours des estimations. Vérifiez que le capteur de foulée est calibré. Le calcul démarre lorsque vous commencez à enregistrer la séance. Pendant la séance, vous pouvez vous arrêter une fois, par exemple à un feu de signalisation, sans pour autant gêner le calcul. Lorsque vous avez terminé votre exercice, votre cardio affiche votre valeur Running Index et l'enregistre dans les fichiers d'entraînement. Comparez vos résultats dans le tableau ci-dessous. Avec le logiciel, vous pouvez suivre et analyser l'évolution de vos valeurs Running Index en fonction de la durée d'exercices et de vos différentes vitesses de course. Vous pouvez aussi comparer les valeurs de différentes séances d'entraînement et les analyser sur le court terme ou le long terme. Analyse à court terme Hommes Âge/ans Très mauvais Faible Honorable Modéré Bon Très bon Élite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Femmes Âge/ans Très mauvais Faible Honorable Modéré Bon Très bon Élite 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 50 Polar Smart Coaching FRANÇAIS Âge/ans Très mauvais Faible Honorable Modéré Bon Très bon Élite 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 La classification est basée sur une analyse documentaire de 62 études où la valeur VO2max a été mesurée directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans 7 pays d'Europe. Référence : Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. La valeur Running Index varie aussi en fonction des conditions d'entraînement quotidiennes, comme par exemple la surface, les côtes, le vent ou la température. Analyse à long terme En suivant vos valeurs Running Index, vous obtiendrez une tendance qui vous permettra de d'estimer vos temps de course sur différentes distances. Le tableau ci-dessous donne une estimation de la durée que mettrait un coureur à parcourir certaines distances dans les meilleures conditions. Utilisez la valeur Running Index moyenne (à long terme) pour interpréter le tableau. Cette estimation est encore plus précise lorsque vous utilisez des valeurs Running Index obtenus dans des circonstances d'entraînement similaires aux performances indiquées par le tableau. Running Index Test de Cooper (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21.098 km (h:mm:ss) 42.195 km (h:mm:ss) 36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00 38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00 40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00 42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00 44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00 46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00 48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00 50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00 52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00 54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00 56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00 58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00 60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00 62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00 Polar Smart Coaching 51 FRANÇAIS Running Index Test de Cooper (m) 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21.098 km (h:mm:ss) 42.195 km (h:mm:ss) 64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00 66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00 68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00 70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00 72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00 74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00 76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00 78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 Fonction de charge d'entraînement Polar La fonction de charge d'entraînement de la vue de calendrier sur polarpersonaltrainer.com vous indiquera de façon pratique l'intensité de votre séance d'entraînement et la durée nécessaire pour une récupération complète. Elle vous indiquera également si vous avez suffisamment récupéré pour la séance suivante, et vous aidera à trouver le bon équilibre entre repos et entraînement. Sur polarpersonaltrainer.com, vous pouvez contrôler votre charge de travail globale, optimiser votre entraînement et surveiller l'évolution de vos performances. La charge d'entraînement prend en compte différents facteurs qui l'affectent elle-même, mais aussi le temps de récupération : fréquence cardiaque pendant l'entraînement, durée de l'entraînement et facteurs individuels (sexe, âge, taille et poids par exemple). Une surveillance continue de la charge d'entraînement et de la récupération vous permettra de reconnaître vos limites personnelles, d'éviter de vous entraîner au-delà ou en deçà de vos capacités, et d'ajuster l'intensité et la durée de l'entraînement en fonction de vos objectifs quotidiens et hebdomadaires. La fonction de charge d'entraînement vous permet de contrôler votre charge de travail globale, d'optimiser votre entraînement et de surveiller l'évolution de vos performances. Elle permet de comparer différents types de séances d'entraînement, et vous aide à trouver l'équilibre parfait entre repos et entraînement. Pour plus d'informations sur la charge d'entraînement, consultez l'aide de polarpersonaltrainer.com. Programme d'entraînement d'endurance Polar pour course à pied et cyclisme Polar a créé des programmes d'entraînement d'endurance adaptés pour la course à pied et le cyclisme, programmes disponibles sur polarpersonaltrainer.com. Vous pouvez obtenir un programme d'entraînement personnalisé en fonction de votre niveau de condition physique actuel. Les programmes d'entraînement d'endurance sont parfaits pour vous si la course à pied ou le cyclisme fait partie intégrante de votre programme de fitness principal. Les programmes d'endurance améliorent la forme cardiovasculaire et ne sont en aucun cas destinés à une manifestation sportive. Les programmes d'entraînement d'endurance sont continus : ils ne s'arrêtent que lorsque vous le souhaitez. Le programme vous permet de vous entraîner de façon appropriée en définissant le volume et l'intensité d'entraînement, et la répartition des séances sur les jours de la semaine, pour une amélioration optimale de votre forme. Le programme d'entraînement et la fonction ZoneOptimizer interagissent, ce qui signifie que les séances du programme d'entraînement sont modifiées en fonction de vos SportZones personnelles déterminées par ZoneOptimizer. Pour plus d'informations, reportez-vous à Polar ZoneOptimizer (page 47). Un niveau de début de programme adapté à chacun 52 Polar Smart Coaching FRANÇAIS Il est essentiel de connaître le niveau de programme pour pouvoir sélectionner un module d'entraînement approprié. La détermination du niveau de programme peut être réalisée : • automatiquement à l'aide de votre historique d'entraînement précédent sur polarpersonaltrainer.com • ou à l'aide d'un questionnaire court que vous devrez remplir. Les programmes généraux se composent de modules d'entraînement d'une durée de 4 semaines. Le module d'entraînement de niveau 1 est le moins exigeant et celui de niveau 20, le plus exigeant. Les étapes entre les modules 1 et 20 sont linéaires ; vous pouvez ainsi améliorer votre condition physique pas à pas (par exemple, du niveau 7 au niveau 8, etc.). Les modules d'entraînement et votre activité d'entraînement sont associés ; les modules d'entraînement exigent ainsi de plus en plus à mesure que votre activité d'entraînement s'accroît et inversement. La phase débutant se compose des niveaux 1 à 5. À ce stade, le module d'entraînement sur 4 semaines contient essentiellement des séances d'entraînement moyennes et longues ; des séances d'entraînement intermédiaires sont prévues à partir du niveau 5. L'étape modérée se compose des niveaux 6 à 10. À ce stade, le module d'entraînement sur 4 semaines contient essentiellement des séances d'entraînement moyennes, longues et intermédiaires ; des séances d'entraînement tempo sont prévues à partir du niveau 11. L'étape avancée se compose des niveaux 11 à 20. À ce stade, le module d'entraînement sur 4 semaines contient essentiellement des séances d'entraînement moyennes, longues, intermédiaires et tempo ; des séances d'entraînement faciles sont prévues à partir du niveau 12. Pour plus d'informations sur les programmes d'entraînement d'endurance Polar, consultez l'aide de polarpersonaltrainer.com. Polar Smart Coaching 53 FRANÇAIS 12. INFORMATIONS IMPORTANTES Entretenir votre produit Comme tout appareil électronique, votre cardio Polar doit être traité avec soin. Les suggestions ci-dessous vous aideront à respecter pleinement les contraintes de garantie et ainsi profiter de votre produit de nombreuses années. Cardiofréquencemètre Veuillez maintenir votre cardio propre. Essuyez le cardio avec une serviette en papier humide pour enlever la saleté. Pour maintenir sa résistance à l’eau, ne pas laver le cardio avec un nettoyeur haute pression. Ne pas immerger le cardio dans l’eau. Ne jamais utiliser d’alcool ou de matériel abrasif comme de la paille de fer ou des produits nettoyants chimiques. Après chaque utilisation du port USB du cardio, vérifiez visuellement l'absence de cheveux, de poussière ou autre saleté sur la surface d'étanchéité du couvercle/au dos du boîtier. Essuyez délicatement pour retirer les saletés. N'utilisez pas d'outils ni d'équipement acérés pour le nettoyage, sous peine de rayer les composants en plastique. Ne convient pas pour la baignade ni la natation. Protégé contre les projections et les gouttes d'eau. N'immergez pas le cardio dans l'eau. L'utilisation du cardio en cas de fortes pluies peut également provoquer des interférences avec la réception GPS. Températures de fonctionnement : de -10 °C à +50 °C/ +14 °F à +122 °F. Si vous utilisez l’unité RC3 GPS dans des conditions extrêmes (taux d’humidité élevé et changements de température importants), de la condensation peut se former à l’intérieur de l’unité. Cela n’endommage pas l’unité et l’eau s’évaporera au bout de quelque temps. Si vous souhaitez accélérer l’évaporation, ouvrez le capuchon du connecteur USB pour ventiler l’unité. Pensez à refermer ensuite correctement le capuchon du connecteur USB pour garantir l’imperméabilité de l’unité. Capteur de fréquence cardiaque Connecteur : détachez le connecteur de la ceinture après chaque utilisation et séchez-le avec un linge doux. Si nécessaire, nettoyez le connecteur avec de l'eau et du savon doux. N'utilisez jamais d'alcool ni aucun matériel abrasif (laine d'acier ou produits chimiques de nettoyage p. ex.). Ceinture : après chaque utilisation, rincez la ceinture à l'eau et pendez-la pour qu'elle sèche. Si nécessaire, nettoyez délicatement la ceinture avec de l'eau et du savon doux. N'utilisez pas de savon hydratant sous peine de laisser des résidus sur la ceinture. Ne faites pas tremper la ceinture, ne la repassez pas, ne la nettoyez pas à sec ou à la javel. N'étirez pas la ceinture et ne pliez pas trop pas les électrodes. Consultez les instructions de lavage figurant sur l'étiquette de la ceinture. Capteur de vitesse CS W.I.N.D., Capteur de cadence CS W.I.N.D. et Capteur de foulée s3+ Nettoyez les capteurs avec une solution à base de savon doux et d’eau, et rincez-les avec de l’eau propre. Pour maintenir leur résistance à l’eau, ne pas laver les capteurs avec un nettoyeur haute pression. Ne pas immerger le capteur de vitesse CS, le capteur de cadence CS ou le capteur de foulée s3+ dans l’eau. Ne jamais utiliser d’alcool ou de matériel abrasif comme de la paille de fer ou des produits nettoyants chimiques. 54 Informations importantes FRANÇAIS Évitez tout choc violent des capteurs, car cela risquerait d'endommager les capteurs. Rangement Rangez votre cardio et vos capteurs dans un endroit sec et à l'abri de la chaleur. Évitez les endroits humides et les matériaux imperméables à l'air (comme un sac plastique ou un sac de sport), ainsi que la proximité avec un produit conducteur (comme une serviette humide). N'exposez pas directement le cardio aux rayons du soleil pendant une période prolongée, en le laissant par exemple dans une voiture ou sur le support vélo. Il est recommandé de ranger le cardio partiellement ou totalement chargé. Une fois le cardio rangé, la batterie se décharge lentement. Si vous prévoyez de ne pas utiliser le cardio pendant plusieurs mois, il est recommandé de le recharger au bout de quelques temps afin de prolonger la durée de vie de la batterie. Séchez et rangez la ceinture et le connecteur séparément afin d'optimiser la durée de vie de la batterie du capteur de fréquence cardiaque. Rangez le capteur de fréquence cardiaque dans un endroit sec et à l'abri de la chaleur. Afin d'empêcher l'oxydation du mousqueton, ne rangez pas le capteur de fréquence cardiaque humide dans un matériau imperméable à l'air tel qu'un sac de sport. N'exposez pas directement le capteur de fréquence cardiaque aux rayons du soleil pendant une période prolongée. Service après-vente Durant les 2 ans de garantie, nous vous recommandons de vous adresser à un Centre de service après-vente agréé Polar pour toute réparation éventuelle. La garantie ne couvre pas les dommages directs ou consécutifs causés par un service après-vente non agréé par Polar Electro. Pour plus d'informations, reportez-vous à Garantie internationale Polar (page 63). Pour obtenir les coordonnées et l'adresse de tous les Centres de service après-vente agréés Polar, visitez la page www.polar.com/support [http://www.polar.com/support] et le site Web propre à chaque pays. Enregistrez votre produit Polar sur http://register.polar.fi/. De cette façon, vous nous aidez à améliorer nos produits et services pour mieux répondre à vos besoins. Le nom utilisateur de votre compte Polar est toujours votre adresse e-mail. Les mêmes nom d'utilisateur et mot de passe sont valables pour l'enregistrement du produit Polar, polarpersonaltrainer.com, le forum de discussion Polar et l'inscription à la lettre d'information. Batteries Le cardio Polar RC3 GPS est doté d'une batterie interne rechargeable. Les batteries rechargeables présentent un nombre limité de cycles de charge. Vous pouvez charger et décharger la batterie plus de 300 fois avant une diminution notable de sa capacité. Le nombre de cycles de charge varie également en fonction de l'utilisation et des conditions de fonctionnement. Au terme de la durée de vie du produit, Polar vous encourage à limiter les effets possibles des déchets sur l'environnement et sur la santé publique en vous conformant aux législations locales concernant l'élimination des déchets et, dans la mesure du possible, en procédant au tri sélectif des appareils électroniques. Ne mettez pas ce produit au rebut avec les déchets urbains solides non triés. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H3 est doté d'une pile remplaçable par l'utilisateur. Pour remplacer vous-même la pile, suivez attentivement les instructions fournies dans le chapitre Remplacer la pile du capteur de fréquence cardiaque. Les piles du capteur de vitesse CS W.I.N.D. et du capteur de cadence CS W.I.N.D. ne peuvent pas être remplacées. Ces capteurs Polar sont en effet scellés afin d'optimiser leur longévité et leur fiabilité. Ils sont dotés de piles longue durée situées à l'intérieur. Pour acheter un nouveau capteur, contactez votre revendeur ou Centre de service après-vente agréé Polar. Pour plus d'informations sur la pile du capteur de foulée Polar s3+, consultez le manuel d'utilisation du produit en question. Conservez les piles hors de portée des enfants. En cas d'ingestion, appelez immédiatement un médecin. Les piles Informations importantes 55 FRANÇAIS doivent être mises au rebut dans le respect de la réglementation locale. Remplacer la pile du capteur de fréquence cardiaque Pour remplacer vous-même la pile du capteur de fréquence cardiaque, suivez attentivement les instructions ci-dessous : Lors du remplacement de la pile, vérifiez l'état du joint d'étanchéité. S'il est endommagé, remplacez-le par un neuf. Vous pouvez acheter les kits joint d'étanchéité/pile auprès des revendeurs Polar bien achalandés et des Centres de service après-vente agréés Polar. Aux États-Unis et au Canada, les joints d'étanchéité vendus en tant qu'accessoires sont disponibles auprès des Centres de service après-vente agréés Polar. Aux États-Unis, les kits joint d'étanchéité/piles sont également disponibles sur le site www.shoppolar.com. Lors de la manipulation d'une pile neuve pleinement chargée, évitez de former un circuit fermé, par exemple en touchant simultanément les deux côtés de la pile avec des outils métalliques ou conducteurs d'électricité, tels que des pincettes. La pile risque en effet de se trouver ainsi en court-circuit, ce qui la déchargerait plus rapidement. Une mise en court-circuit n'endommage généralement pas la pile mais réduit sa capacité et sa durée de vie. Remplacer la pile du capteur de fréquence cardiaque 1. Soulevez le couvercle de la pile à l'aide du clip de la ceinture. 2. Insérez la pile dans le couvercle avec la borne négative (-) orientée vers l'extérieur. Vérifiez que le joint d'étanchéité se trouve bien dans la rainure pour garantir l'étanchéité. 3. Alignez le bord saillant du couvercle de la pile avec l'encoche du connecteur, puis appuyez sur le couvercle de la pile pour le remettre en place. Vous devez entendre un cliquetis. Risque d'explosion en cas de remplacement de la pile par une autre de type incorrect. Précautions d'emploi Le cardio Polar RC3 GPS vous permet de visualiser votre performance. Il est conçu pour indiquer la forme et la récupération pendant et après une séance d'entraînement. Il mesure la fréquence cardiaque, la vitesse et la distance, mais aussi la cadence de course en cas d'utilisation d'un capteur de foulée s3+ et la cadence de pédalage en cas d'utilisation d'un capteur de cadence CS W.I.N.D. Aucun autre usage n'est sous-entendu ou induit. Le cardio ne doit pas être utilisé pour obtenir des mesures environnementales nécessitant une précision professionnelle ou industrielle. Interférences pendant l'entraînement Interférences électromagnétiques et équipement d'entraînement Des interférences sont possibles à proximité d'appareils électriques. Les bornes WLAN peuvent également provoquer des interférences lors de vos entraînements avec le cardio. Pour éviter toute lecture erronée ou tout dysfonctionnement, éloignez l'appareil des sources possibles d'interférence. L'équipement d'entraînement doté de composants électroniques ou électriques (par ex., affichages à DEL, moteurs et freins électriques) peut être à l'origine de signaux parasites brouilleurs. Pour résoudre ces problèmes, essayez l'une des solutions suivantes : 56 Informations importantes FRANÇAIS 1. 2. 3. Retirez la ceinture du capteur de fréquence cardiaque de votre poitrine et utilisez l'équipement d'entraînement comme vous le feriez normalement. Déplacez le cardio jusqu'à ce que vous trouviez une zone sans parasites ou que le symbole du cœur ne clignote plus. Les interférences sont souvent pires directement devant l'écran de l'équipement, tandis que le côté gauche ou droit de l'écran est relativement exempt de parasites. Replacez la ceinture du capteur de fréquence cardiaque sur votre poitrine et conservez autant que possible le cardio dans cette zone libre de toute interférence. Si le cardio ne fonctionne toujours pas avec l'équipement d'entraînement, ce dernier est peut-être trop bruyant sur le plan électrique pour la mesure de fréquence cardiaque sans fil. Pour plus d'informations, visitez www.polar.com/support. Les pièces du RC3 GPS sont magnétiques. Celui-ci peut attirer des objets métalliques et son champ magnétique peut interférer avec un compas. Pour éviter les interférences, il est recommandé de porter votre compas sur un bras (au niveau de votre poitrine) et le RC3 GPS sur l’autre poignet. Ne mettez pas de cartes de crédit ou autre objet à bande magnétique à proximité du RC3 GPS, car les informations qu’elles contiennent pourraient être effacées. Minimiser les risques lors de l'entraînement L'entraînement peut présenter certains risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier, il est recommandé de prendre le temps de répondre aux quelques questions suivantes concernant votre santé. Si vous répondez oui à une de ces questions, nous vous recommandons de consulter un médecin avant d'entamer tout programme d'entraînement. • Avez-vous cessé toute pratique d'une activité physique depuis plus de 5 ans ? • Avez-vous de l'hypertension ou un taux de cholestérol élevé ? • Prenez-vous des médicaments pour la pression artérielle ou pour le cœur ? • Avez-vous (ou avez-vous eu) des problèmes respiratoires ? • Présentez-vous des signes ou des symptômes d'une pathologie quelconque ? • Êtes-vous en période de convalescence ou suivez-vous actuellement un traitement médical ? • Êtes-vous porteur d'un stimulateur cardiaque ou d'un autre appareil électronique implanté ? • Est-ce que vous fumez ? • Êtes-vous enceinte ? Notez que, outre l'intensité de l'entraînement, la fréquence cardiaque peut aussi être affectée par divers facteurs comme les médicaments pour le cœur, la circulation sanguine, le psychisme et l’asthme, les aérosols pour les voies respiratoires, ainsi que par certaines boissons énergétiques, l’alcool et la nicotine. Il est essentiel que vous restiez attentif aux réactions de votre organisme pendant l'entraînement. Si, lors de votre entraînement, vous ressentez une douleur inattendue ou une fatigue excessive, il est recommandé d'arrêter l'entraînement ou de continuer à moindre intensité. Remarque ! Vous pouvez utiliser les cardiofréquencemètres Polar même si vous portez un stimulateur cardiaque. En théorie, les produits Polar ne doivent pas pouvoir causer d'interférences avec le stimulateur cardiaque. Dans la pratique, il n'existe aucun rapport laissant penser que quiconque ait expérimenté des interférences. Nous ne pouvons toutefois pas émettre de garantie officielle concernant l'adéquation de nos produits avec tous les stimulateurs cardiaques ou autres dispositifs implantés compte tenu de leur variété. En cas de doute ou si vous ressentez des sensations inhabituelles lors de l'utilisation de produits Polar, consultez votre médecin ou contactez le fabricant du dispositif électronique implanté afin de vous assurer de votre sécurité. Si vous êtes allergique à toute substance qui entre en contact avec la peau ou si vous soupçonnez une réaction allergique provoquée par ce produit, vérifiez les matériaux de fabrication répertoriés dans Caractéristiques techniques (page 58). Pour éviter les réactions cutanées dues au capteur de fréquence cardiaque, ne le portez pas à même la peau, mais par-dessus un t-shirt. Humidifiez bien ce tee-shirt à l'endroit où vous placerez les électrodes pour garantir un fonctionnement adéquat. Nous accordons une grande importance à votre sécurité. La forme du capteur de foulée s3+ a été conçue pour minimiser le risque que le capteur s'accroche dans quelque chose. Dans tous les cas, soyez prudent lorsque vous courez avec le capteur de foulée dans les bois, par exemple. Informations importantes 57 FRANÇAIS L'humidité et l'abrasion combinées peuvent faire en sorte que du noir se forme à la surface du capteur de fréquence cardiaque, maculant ainsi les vêtements clairs. Si vous appliquez sur votre peau une crème ou un spray insecticide, assurez-vous que le produit n'entre pas en contact avec le cardio ou le capteur de fréquence cardiaque. Caractéristiques techniques Cardiofréquencemètre Type de batterie : Durée de fonctionnement : Température de fonctionnement : Matériaux du cardio : Matériaux du bracelet montre et du fermoir : Précision de la montre : Précision GPS : Fréquence d'échantillonnage : Précision de l'altitude : Résolution d'ascension/ de descente : Altitude maximale : Précision du cardio : Plage de mesure de la fréquence cardiaque : Plage d'affichage de la vitesse réelle : Étanchéité : Batterie rechargeable Li-Pol 250 mAH La batterie ne peut pas être remplacée jusqu'à 12 heures en utilisation continue avec la fonction GPS activée -10 °C à +50 °C/14 F à 122 °F Lentille PMMA avec revêtement dur en surface, corps de cardio (ABS+GF)+TPU / (PC+ABS)+GF / (TPU+PC) +TPU / ABS+PC / Aluminium / Acier inoxydable Polyuréthane (TPU) et acier inoxydable Supérieure à ± 0,5 seconde/jour à une température de 25 °C/77 °F distance +/-2 %, vitesse +/-2 km/h 1 échantillon/s ±20 m / 65 ft 5 m / 20 ft 16383 m / 32765 ft ± 1 % ou 1 bpm, (la plus haute des deux valeurs). Définition applicable à une fréquence régulière. 15-240 bpm 0-36 km/h ou 0-22,5 mph (lors de la mesure de la vitesse avec un capteur de foulée s3+) 0-127 km/h ou 0-79 mph (lors de la mesure de la vitesse avec un capteur de vitesse CS) 0-303 km/h ou 0-188,5 mph (lors de la mesure de la vitesse avec GPS) Étanche IPX7 Ne convient pas pour la baignade ni la natation. Protégé contre les projections et les gouttes d'eau. N'immergez pas le cardio dans l'eau. L'utilisation du cardio en cas de fortes pluies peut également provoquer des interférences avec la réception GPS. Valeurs limites du cardiofréquencemètre Nombre maximum de fichiers : Durée maximum enregistrée dans un fichier : Durée maximum enregistrée dans des fichiers avec différentes combinaisons de capteurs : Fréquence cardiaque Capteur de fréquence cardiaque + capteur de foulée Fréquence cardiaque + GPS Capteur de fréquence cardiaque + capteur de vitesse CS Capteur de fréquence cardiaque + capteur de cadence CS Fréquence cardiaque + capteur de foulée + GPS Fréquence cardiaque + GPS + capteur de vitesse CS Fréquence cardiaque + GPS + capteur de cadence CS Fréquence cardiaque + capteur de vitesse CS + capteur de cadence CS 58 Informations importantes 99 99 h 59 min 59 s 253 h 52 h 31 h 63 h 139 h 28 h 31 h 28 h 52 h FRANÇAIS Fréquence cardiaque + GPS + capteur de 28 h vitesse CS + capteur de cadence CS Capteur de foulée 63 h Capteur de foulée + GPS 31 h GPS 35 h GPS + capteur de vitesse CS 35 h GPS + capteur de cadence CS 31 h GPS + capteur de vitesse CS + capteur de 31 h cadence CS Capteur de vitesse CS 79 h Capteur de cadence CS 253 h Capteur de vitesse CS + capteur de cadence 63 h CS Le cardio stocke les données à intervalles d'une seconde. Nombre maximum de tours enregistrés dans une séance d'entraînement : 99 Nombre maximum de tours automatiques enregistrés dans une séance 99 d'entraînement : Cumul distance : 99999,99 km/99999,99 mi Cumul durée : 9999 h 59 min 59 s Cumul calories : 999 999 kcal Nombre total de fichiers d'entraînement : 65535 Capteur de fréquence cardiaque Durée de vie de la pile : Type de pile : Joint d'étanchéité du compartiment à pile : Température de fonctionnement : Matériau de fabrication du connecteur : Matériau de la ceinture : Étanchéité : 1 600 h CR2025 Joint torique 20 x 0,9 ; matériau : silicone -10 °C à +50 °C/14 F à 122 °F ABS 38 % polyamide, 29 % polyuréthane, 20 % élasthanne, 13 % polyester 30 m (prévu pour la baignade et la natation). Le capteur de fréquence cardiaque Polar H3 ne mesure pas la fréquence cardiaque dans l'eau. Le cardio Polar RC3 GPS utilise entre autres les technologies brevetées suivantes : • Technologie OwnIndex ® pour le test de condition physique. • Calcul de calories individuel OwnCal®. Logiciel Polar WebSync et câble USB Configuration système requise : Système d'exploitation : Microsoft Windows XP/Vista/7 ou Mac OS X version 10.5 (Intel) ou ultérieure Connexion Internet Port USB libre pour le câble USB Étanchéité L'étanchéité des produits Polar est testée conformément à la norme internationale IEC 60529 IPX7 (1 m, 30 min, 20 ºC). Les produits sont répartis en quatre catégories différentes en fonction de leur étanchéité. Vérifiez le degré d'étanchéité de votre produit Polar, indiqué au dos de celui-ci. Comparez-le ensuite au tableau ci-dessous. Remarque : ces définitions ne s’appliquent pas forcément aux produits d’autres fabricants. Marquage au dos du boîtier Caractéristiques d'étanchéité Étanche IPX7 Non prévu pour la baignade ou la natation. Protégé contre les projections et les gouttes d'eau. Ne pas nettoyer au jet haute pression. Informations importantes 59 FRANÇAIS Marquage au dos du boîtier Caractéristiques d'étanchéité Étanche Non prévu pour la natation. Protégé contre les projections d'eau, la sueur, les gouttes d'eau, etc. Ne pas nettoyer au jet haute pression. Étanche 30 m/50 m Prévu pour la baignade et la natation Étanche à 100 m Prévu pour la natation et la plongée (sans bouteilles d'oxygène) Foire aux questions Question/problème Réponse/solution Comment capter au mieux les signaux satellites ? Mettez le cardio en place face vers le haut sur votre poignet. Pendant la recherche, gardez votre poignet immobile et surélevé par rapport au niveau de votre poitrine. Restez immobile et en position jusqu'à ce que le cardio ait détecté les signaux satellite. Pour plus d'informations, reportez-vous à Démarrer une séance d'entraînement (page 13). Comment garantir une bonne réception du signal GPS par le RC3 GPS ? La réception du signal GPS est optimale lorsque vous vous entraînez dans un endroit dégagé ne présentant aucune obstruction des signaux satellite. En raison de la nature du signal GPS, les collines, les immeubles et les arbres peuvent par exemple bloquer le signal satellite. La pluie, le brouillard et la neige peuvent également affecter la qualité du signal. Mettez le cardio en place face vers le haut sur votre poignet. Le cardio ne le détecte pas ou la détection des signaux satellite prend du temps. Quelque chose aux alentours bloque peut-être la réception du signal satellite GPS (p. ex. passages souterrains, immeubles, zones à relief élevé ou boisées). Sortez, et éloignez-vous des immeubles et des arbres. Dans de bonnes conditions, la première acquisition des signaux satellite prend généralement 30 à 60 secondes. Notez que la réception GPS ne fonctionne pas à l'intérieur. Les lectures de vitesse ou de distance sont incorrectes ou irrégulières. Quelque chose aux alentours bloque peut-être la réception du signal satellite GPS (p. ex. passages souterrains, immeubles, zones à relief élevé ou boisées). Si le cardio ne parvient pas à détecter les signaux satellite, il ne peut pas calculer sa localisation. La distance est mesurée entre la dernière localisation avant la zone d'ombre et la première localisation après cette dernière en ligne droite. 60 Informations importantes FRANÇAIS Quelle est la précision de mesure du Polar RC3 GPS ? La précision de mesure du cardio Polar RC3 GPS est de +/-2 % pour la distance et +/-2 km/h pour la vitesse. En cas de déplacement à faible vitesse (inférieure à 3 km/h), la précision de ce niveau peut parfois entraîner des erreurs relativement importantes. Toutefois, avec des vitesses plus élevées la mesure est plus précise. Afin d'améliorer la précision du calcul de position, le Polar RC3 GPS utilise le système de renforcement à couverture étendue WAAS (Wide Area Augmentation System), un système de navigation extrêmement précis en Amérique du Nord. Il est largement utilisé p. ex. dans l'aviation pour permettre des approches de précision pour les avions. Des stations WAAS de référence situées sur la terre surveillent les signaux GPS et collectent des informations à leur sujet, et envoient des messages de correction aux deux stations WAAS principales. Ces deux stations principales transmettent ensuite les messages à des satellites géostationnaires, qui envoient à leur tour les signaux de correction aux récepteurs GPS WAAS tels que le Polar RC3 GPS. Le message Batterie faible est affiché. Cette notification apparaît lorsque le cardio est suffisamment chargé pour une heure d'entraînement fonction GPS activée. Il est recommandé de charger le cardio avant de démarrer une nouvelle séance d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à Batterie du cardio (page 9). Le message Batterie faible , GPS désactivé est affiché. La charge du cardio est trop faible pour poursuivre l'enregistrement de la séance d'entraînement fonction GPS activée. Les sons et le rétro-éclairage du cardio sont automatiquement désactivés, et le cardio désactive la fonction GPS. Vous pouvez tout de même continuer à utiliser Accessoires disponibles (page 6) et effectuer la séance d'entraînement. Il est impossible de démarrer l'enregistrement d'une nouvelle séance sans charger le cardio. Pour plus d'informations, reportez-vous à Batterie du cardio (page 9). Le message Enreg. arrêté, Batterie déchargée est affiché. La charge est extrêmement faible. Le cardio interrompt l'enregistrement de la séance d'entraînement, enregistre les données d'entraînement, puis passe en mode veille. Chargez le cardio. Pour plus d'informations, reportez-vous à Batterie du cardio (page 9). L'affichage du cardio est vierge. La batterie du cardio est vide et ce dernier est passé en mode veille. Chargez le cardio. Si la batterie est totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'affichage peut prendre du temps. Pour plus d'informations sur le chargement de la batterie, reportez-vous à Batterie du cardio (page 9). Informations importantes 61 FRANÇAIS Le message Vérifier capteur de FC ! est affichée. • Assurez-vous que la ceinture du capteur de fréquence cardiaque ne se soit pas desserrée pendant l'exercice. • Vérifiez que les électrodes du capteur de fréquence cardiaque sont bien humides. • Vérifiez que les électrodes du capteur de fréquence cardiaque sont propres et en bon état. Si vous avez effectué toutes les opérations ci-dessus, et que le message apparaît toujours et que la mesure de fréquence cardiaque ne fonctionne pas, la pile de votre capteur de fréquence cardiaque est peut-être vide. Pour plus d'informations, reportez-vous à Batteries (page 55). Le message Vérifier le capteur de vitesse ! est affiché. Assurez-vous que la position et la distance du capteur par rapport à l'aimant sont appropriées. Si le message apparaît toujours, vous avez peut-être dépassé 3 000 heures de course et la pile est peut-être vide. Le message Vérifier le capteur de cadence ! est affiché. Assurez-vous que la position et la distance du capteur de cadence par rapport à l'aimant de la manivelle sont appropriées. Si le message apparaît toujours, vous avez peut-être dépassé 3 000 heures de course et la pile est peut-être vide. Le message Vérifier le capteur de foulée ! est affiché. Vérifiez que le capteur est correctement positionné sur votre pied. Si le message apparaît toujours, la pile est peut-être vide. Pour obtenir des instructions de remplacement de la pile, reportez-vous au manuel d'utilisation du capteur de foulée Polar s3+. La lecture de la fréquence cardiaque devient erratique ou extrêmement élevée, ou indique zéro (00) • Assurez-vous que la ceinture du capteur de fréquence cardiaque ne se soit pas desserrée pendant l'exercice. • Vérifiez que les électrodes textiles du vêtement de sport sont bien emboîtées. • Vérifiez que les électrodes de la ceinture du capteur de fréquence cardiaque sont bien humides. • Vérifiez que le capteur de fréquence cardiaque est propre. De forts signaux électromagnétiques peuvent occasionner des lectures erratiques. Pour plus d'informations, reportez-vous à Précautions d'emploi (page 56). • Si la lecture erratique de la fréquence cardiaque se poursuit bien que vous vous soyez éloigné de la source de perturbations, réduisez votre vitesse et vérifiez votre pouls manuellement. Si vous estimez qu'il correspond à la lecture élevée sur l'écran, vous présentez peut-être une arythmie. La plupart des arythmies ne sont pas graves. Néanmoins, consultez votre médecin. • Un événement cardiaque a peut-être modifié votre courbe ECG. Dans ce cas, consultez votre médecin. 62 Informations importantes FRANÇAIS Les lectures de vitesse, de distance ou de cadence sont irrégulières. Des interférences électromagnétiques temporaires autour de vous peuvent entraîner des lectures irrégulières. Les bornes WLAN peuvent provoquer des interférences. Pour éviter toute lecture erronée ou tout dysfonctionnement, éloignez-vous des sources possibles d'interférence. Je ne sais pas où je me situe dans le menu Appuyez sur le bouton BACK (RETOUR) et maintenez-le enfoncé jusqu'à ce que l'heure actuelle s'affiche. Aucun bouton ne réagit à la pression. Réinitialisez le cardio en appuyant simultanément sur les boutons UP (HAUT), DOWN (BAS), BACK (RETOUR) et LIGHT (LUMIÈRE) pendant deux secondes jusqu'à ce que des chiffres apparaissent à l'écran. Après la réinitialisation, appuyez sur n'importe quel bouton et réglez la date et l'heure. Tous les autres réglages sont sauvegardés. Garantie internationale Polar • Cette garantie n'affecte pas les droits légaux des consommateurs applicables dans le cadre des législations nationales ou fédérales en vigueur, ni les droits des consommateurs à l'encontre du revendeur concernant les litiges liés aux contrats d'achat et de vente. • La présente garantie internationale Polar est émise par Polar Electro Inc. pour les clients ayant fait l'acquisition de ce produit aux États-Unis ou au Canada. La présente garantie internationale Polar est émise par Polar Electro Oy pour les clients ayant fait l'acquisition de ce produit dans d'autres pays. • Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantissent au client/à l'acheteur initial que ce produit est exempt de défauts liés aux matières premières ou à la fabrication, et ce, pendant un délai de deux (2) ans à compter de la date d'achat. • Le reçu de l'achat initial constitue votre preuve d'achat ! • La garantie ne couvre pas la pile, l'usure normale, les dégâts liés à une mauvaise utilisation, à une utilisation abusive, aux accidents ou au non-respect des précautions d'emploi, à un mauvais entretien, à une utilisation commerciale, les boîtiers/écrans cassés ou rayés, les brassards, les ceintures élastiques ni les vêtements Polar. • La garantie ne couvre pas les dommages, pertes, dépenses ou frais, directs ou indirects, de portée générale, consécutifs ou particuliers, causés par ou liés au produit. • Les produits achetés d'occasion ne sont pas couverts par la garantie de deux (2) ans, sauf stipulation contraire de la législation locale. • Durant la période de garantie, l'appareil est soit réparé, soit remplacé par le Centre de service après-vente agréé Polar, quel que soit le pays d'achat. La garantie couvrant tout produit est limitée aux pays dans lesquels ce produit est commercialisé. L'estampille CE indique que ce matériel est conforme aux dispositions des directives 1999/5/CE et 2011/65/EU. La Déclaration de Conformité correspondante est disponible sur le lien www.polar.com/support [http://www.polar.com/support]. Informations réglementaires disponibles à l'adresse www.polar.com/support [http://www.polar.com/support]. Pour consulter les informations relatives à la certification et à la conformité du RC3 GPS, sélectionnez MENU > Réglages > Réglages généraux , puis appuyez sur LIGHT (LUMIÈRE) pendant 2 secondes. Informations importantes 63 FRANÇAIS Le symbole représentant une poubelle sur roues barrée d'une croix indique que les produits Polar sont des instruments électroniques, soumis à la directive 2012/19/UE de l’Union européenne et du Conseil sur le tri sélectif des déchets électriques et électroniques (WEEE) ; les piles et les accumulateurs utilisés dans ces produits entrent dans le cadre de la Directive 2006/66/CE du 6 septembre 2006 de l'Union européenne et du Conseil relative aux piles et accumulateurs et aux déchets de piles et d'accumulateurs. Ces produits et ces piles/accumulateurs contenus dans les produits Polar doivent donc être triés séparément dans les pays de l’Union européenne. Polar vous encourage également à limiter les effets possibles des déchets sur l’environnement et sur la santé publique dans tous les autres pays, en vous conformant aux législations locales concernant le tri sélectif et, dans la mesure du possible, en séparant les déchets électroniques ainsi que les piles et accumulateurs. Ce marquage indique que le produit est protégé contre les chocs électriques. Polar Electro Oy est une entreprise certifiée ISO 9001:2008. © 2013 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlande. Tous droits réservés. Aucune partie de ce manuel ne peut être utilisée ou reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit sans l'autorisation écrite préalable de Polar Electro Oy. Les noms et logos contenus dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce produit sont des marques commerciales de Polar Electro Oy. Les noms et logos indiqués par un symbole ® contenus dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce produit sont des marques commerciales de Polar Electro Oy. Windows est une marque déposée de Microsoft Corporation et Mac OS est une marque déposée d'Apple Inc. Décharge de responsabilité • • • Les informations contenues dans ce manuel sont données à titre indicatif seulement. Les produits décrits sont susceptibles de modification sans avis préalable de la part du fabricant, en raison de perfectionnements techniques permanents. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. ne prennent aucun engagement, n’accordent aucune garantie quant à ce manuel, ni aux produits décrits dans celui-ci. Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ne sont donc en aucun cas responsables des dommages, pertes, dépenses ou frais, directs ou indirects, de portée générale, consécutive ou particulière, causés ou liés à l'usage des produits décrits dans ce manuel. Ce produit est couvert par les brevets suivants : FI 111514B, DE19781642T1, GB2326240, HK1016857, US6277080, US20070082789, EP1795128, US20090278734, EP2116862, FI114202, US6537227, EP1147790, HK1040065, FI115289, EP1127544, US6540686, HK1041188, FI 110303, US6104947, EP0748185, JP3831410, FI20105796, US20120010478, EP2407217, EP08879081.1, US13/139541, WO2010072883, US6584344, US2011021419, EP2280770. Autres brevets en instance. Fabriqué par : Polar Electro Oy Professorintie 5 FI-90440 KEMPELE Tél +358 8 5202 100 Fax +358 8 5202 300 www.polar.com [http://www.polar.com] 64 Informations importantes FRANÇAIS 3.0 FR 05/2013 Informations importantes 65 FRANÇAIS INDEX Étanchéité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 État de la batterie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Arrêter l'enregistrement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Association d'un capteur de cadence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Association d'un capteur de foulée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Association d'un capteur de vitesse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Batteries . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Boutons qui ne réagissent pas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Cadence de course à pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Calibrage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Calibrage à la volée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Calibrage en course . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Calibrage manuel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Capteur de fréquence cardiaque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13, 41 Charge d'entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Chargement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Classes de niveau de fitness pour les femmes . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Classes de niveau de fitness pour les hommes . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Commencer l'entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Durée de fonctionnement de la batterie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 FCmax . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Fonctions des boutons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7, 23 Heure 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Instructions d'entretien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Interférences . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Lectures erratiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Longueur de foulée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Menu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Mesurer la taille de roue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Mettre en pause l'enregistrement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Minimiser les risques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Mode nocturne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 OwnIndex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Précautions d'emploi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Programme d'endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Raccourci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Raccourci en mode entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Raccourci en mode horaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Raccourci en mode pré-entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Réglages autres sports . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Réglages d'informations utilisateur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Réglages de base . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Réglages de course à pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Réglages de cyclisme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Réglages de FC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Réglages de la montre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Réglages de profil sportif . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Réglages du vélo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Réglages généraux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Régler la vue de fréquence cardiaque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Régler le verrouillage de zone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Régler ZoneOptimizer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Réinitialiser les cumuls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Réinitialiser les résumés hebdomadaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Résumés hebdomadaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Running Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Service après-vente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Sport zones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 66 Index Supprimer des fichiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Test de fitness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Transférer des données . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Utiliser un nouvel accessoire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Verrouillage de zone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Vue de la montre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 ZoneOptimizer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16, 16, 47