Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 5,2 g Lipides : 2,5 g Glucides : 41,5 g ] [ Sodium : 0,02 g ] Nutrition Les vraies frites Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 45 min Le s p o m m e s d e te r r e font partie du groupe des féculents qui vous fournissent des glucides complexes et vous évitent d’avoir faim entre les repas. Ils doivent donc être intégrés à chaque repas. La cuisson dans ActiFry vous permet de les cuisiner avec peu de matière grasse et des huiles de bonne qualité. Demande à maman de couper les pommes 1 de terre en bâtonnets comme tu les aimes : 8x8 mm, 10x10 mm ou 13x13 mm. Rince les frites abondamment, égoutte-les et sèche-les soigneusement dans un torchon propre. 1,5 kg 1 terre e d s e m m o de p ées et lavées épluch 4 d’huile Isio Sel Mets les frites dans ActiFry, maman verse 2 l’huile sur les frites. C’est cuit en 45 min. Tu sales. C’est prêt. Le temps de cuisson peut varier selon la variété de la pomme de terre et de l’épaisseur de la frite. 30 | 31 Nutrition Des féculents oui. Mais également un apport intéressant en acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement du système nerveux de l'enfant : huile de noisette et amandes. F‚rites aux amandes Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 45 min Demande à maman de couper les pommes de 1 terre en bâtonnets de 1 cm de côté. Rince les frites abondamment, égoutte-les et sèche-les soigneusement dans un torchon propre. 1,5 kg 1 2 3 terre e d s e m m o p de ées et lavées épluch d’huile Isio 4isette d’huile de no poudre d’amandes en Mélange dans un bol les huiles et la poudre 2 d’amandes. Mets les frites dans ActiFry et maman verse le 3 mélange uniformément sur les frites. 45 min. et c'est prêt ! T EMPS D E L’ENFA NC E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 6,7 g Lipides : 10,2 g Glucides : 42,8 g ] [ Sodium : 0,02 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 9,8 g Lipides : 22 g Glucides : 55,1 g ] [ Sodium : 0,9 g ] Nutrition F‚rites cacahuètes et bacon Va r i e z l e s p l a i s i r s e n ajoutant des cacahuètes et des curly bacon à vos pommes de terre. Votre famille fera ainsi le plein de glucides complexes mais également de gourmandise. A réserver pour certaines occasions. Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 55 min Demande à maman de couper les pommes de 1 Dema terre e es en bâtonnets de 1 cm de côté. Rince les terre e d s e m m o de p ées 1,5 kg pluchées et lav é chide ’huile d’ara s d 2 cahuète ou a c e d g 120 bacon y l r u c e d 120 g hips bacon c e sel 10 g d frites abondamment, égoutte-les et sèche-les es soigne soigneusement dans un torchon propre. Mets les frites dans ActiFry, maman rajoute e l’huile et met à cuire 45 min. Demande Dema à maman de réduire en poudre les es 2 chips r. ou les curly avec le sel dans un mixeur. Penda Pendant ce temps, concasse les cacahuètes.. Ensuit Ensuite mélange le tout. bo bout de 45 min., maman ouvre ActiFry 3 etAurép répartit le mélange sur les frites. Encore 10 mi min. de cuisson et c’est prêt. 34 | 35 Nutrition Cette recette vous apporte les glucides complexes des pommes de terre. Ceux-ci constituent un des principaux carburants de l’organisme et évitent les “ petits creux ” entre les repas. Pommes de terre aux champignons Pour 6 personnes • Préparation 5 min • Cuisson 45 min e mes de éteesrr m o p e d av 900 g épluchées, l nons mpig pés a h c e d g ou 200 de Parristiecrs en qua lé on cise e légère 1 oign e fraîch m è r c e d 200 g ale ’huile végét e d r 1 Sel et poiv à maman de couper les pommes 1 Demande de terre en cubes. Rince-les, égoutte-les et sèche-les dans un torchon propre. fait chauffer l’huile dans ActiFry 2 Maman et met à cuire les oignons pendant 7 min. Lorsqu’ils commencent à devenir translucides, ajoute les cubes de pomme de terre. Laisse cuire 25 à 30 min. jusqu’à ce qu’ils soient presque cuits. ensuite les champignons et laisse 3 Ajoute encore cuire 7 min. Verse ensuite la crème fraîche et laisse cuire 2 à 3 min. Maman assaisonne. T EMPS D E L’ENFA NC E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 5,3 g Lipides : 9,1 g Glucides : 29,7 g ] [ Sodium : 0,03 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 4,7 g Lipides : 10,4 g Glucides : 35,3 g ] [ Sodium : 0,02 g ] Nutrition Pommes sarladaises Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 38 min Co n t ra i r e m e n t à u n e idée reçue, la graisse d’oie ou de canard est assez bien équilibrée en terme d’acides gras. Elle peut donc, à l’occasion, être utilisée en cuisine car elle donne un goût très apprécié par toute la famille. La cuisson dans ActiFry vous permet de cuisiner vos pommes de terre avec peu de matière grasse. Demande à maman de couper les pommes 1 de terre en rondelles d’environ 3 à 4 mm e terre d s e m m o p de s 1,2 kg pluchées, lavée é se d’oie s i a r g e d rd 60 g ou de cana il hachées sses d’a sil haché 5 gou de per t e u q u o b 1 re Sel et poiv d’épaisseur. Rince les rondelles de pommes de terre, égoutte-les et essuie-les dans un torchon propre. Maman fait fondre la graisse 2 min. dans 2 ActiFry et tu ajoutes les rondelles de pommes de terre. Laisse cuire 35 min. Ajoute ensuite l’ail dans la cuve et laisse 3 cuire pendant 10 min. Saupoudre de persil et assaisonne. 38 | 39 Pommes grenailles, ail en chemise, tomates confites et crevettes Pour 6 personnes • Préparation 25 min • Cuisson 45 min renailles s g s e m m o p e chemise 1 kg d n e l i a ’ d s e uss 20 go e ’huile d’oliv fites d 3 s con e t a m o t 0 2 s crues e t t e v e r c 20 s décortiquée ché e persil ha ées d 2 ses pinc 2 gros r de sel de fleu les pommes de terre sans les éplucher 1 etLavesèche-les soigneusement. Demande à maman de verser l’huile dans 2 ActiFry, mets les grenailles et l’ail. Laisse cuire pendant 35 min. Ajoute ensuite les crevettes, les tomates 3 confi tes, la fleur de sel et laisse cuire 10 min. Ajoute le persil au dernier moment. T EMPS D E L’ENFA NC E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 11,5 g Lipides : 7,8 g Glucides : 45,2 g ] [ Sodium : 0,4 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 36,6 g Lipides : 16,3 g Glucides : 31,3 g ] [ Sodium : 0,4 g ] Nutrition Escalopes viennoises Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 15 min A l l i a n c e p a r fa i t e d e protéines de bonne qualité (veau) pour la constitution des muscles, d’acides gras équilibrés (colza et veau) pour le bon fonctionnement cardio-vasculaire et de glucides complexes (farine, chapelure) pour la satiété, cette recette sera idéalement accompagnée d’épinards ou de salade. Passe d’abord les escalopes dans la farine, 1 puis dans la dorure et en dernier dans la au en g e v e d s e p o d’escalaux de 20 à 30 750 g morce nt taillés fineme olza uile de rce par tournée) h ’ d 3x1 (1 cuillè e fine hapelur c e d g 0 15 de farine s 100 g s battu 6 œuf ns en jus 2 citro re Sel et poiv chapelure. Recommence les mêmes étapes une deuxième fois et demande à maman de les mettre au réfrigérateur pendant ½ heure. Maman met à chauffer une cuillère d’huile de 2 colza dans ActiFry et place de la viande à 1 3 plat pour une cuisson de 10 à 15 min. Continuer les tournées jusqu’à ce que toute la 3 viande soit cuite. Conseil : Pour la dorure, rajoutez un petit peu d’eau dans les jaunes d’œufs battus. 42 | 43 Nutrition Cette recette vous apporte des protéines de bonne qualité pour l e fo n c t i o n n e m e n t musculaire tout en faisant découvrir de nouvelles saveurs à vos enfants. Shawarma poulet Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 10-15 min oulet p e d s c n a l de b 750 g n poudre e n i m u c e d anout 1 h l e z a R de 1 sses d’ail 3 gou ent hachées finem t hachés n e m e n fi s n o 2 oign e vinaigre ale d 2 ’huile végét e d r 2 Sel et poiv 1 Demande à maman d’émincer le poulet. tous les ingrédients et mets au 2 Mélange réfrigérateur pendant 12 h pour que ce soit bien mariné. le poulet mariné dans ActiFry et laisse 3 Mets cuire 10 à 15 min. Assaisonne à ton goût. T EMPS D E L’ENFA NC E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 27,3 g Lipides : 12,1 g Glucides : 5,4 g ] [ Sodium : 0,1 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 43,9 g Lipides : 16,6 g Glucides : 18 g ] [ Sodium : 0,3 g ] Nutrition Boulettes de viande frites Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 20 min La cuisson dans ActiFry p e r m e t d e fa i r e d e savoureuses boulettes de viande cuites sans ajout de matière grasse. L’utilisation du fromage complète très bien les apports calciques de la journée. Ce dernier est tout particulièrement important pour la solidité osseuse et la croissance des enfants. Demande à maman de mélanger dans un 1 saladier la viande hachée, le cumin, achée 60 % h e d n a i v e d nge de veau 900 g (méla orc 40 %) et de p e cumin d 2 omté C e d g e pain d e i 150 m e d s che 3 tran é ½ écrém t i a l e d 15 cl s 2 œuf haché l i s r e p e d e 1 bott farine e d g 0 0 1 lz a 'huile de co e d r 1 Sel et poiv le persil, les œufs, les tranches de mie de pain trempées dans le lait, le sel et le poivre. Aide maman à confectionner des boulettes 2 d’environ 30 g et à incorporer des morceaux de Comté au milieu de chaque boulette. Il faut bien refermer la boulette de façon à ce que le Comté ne coule pas pendant la cuisson. Roule ensuite les boulettes dans la farine et 3 mets-les à cuire pendant 20 min dans ActiFry, avec l’huile. Friture : de poissons àujofrnits,ure (ablettes, gos…) petit éperlan ne 150 g de fari d’huile Isio 4 4 Sel, poivre Sauce tartare : e fraîche légère 300 g de crèm 6 cornichons finement hachés de câpres és 4 finement hach jus 2 citrons en 2 échalotes finement hachées de persil plat haché 2 Sel et poivre 900 g 46 | 47 Petite friture de poissons à la sauce tartare Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 10-15 min selon la taille des poissons la sauce tartare : mélange tous les 1 Prépare ingrédients et assaisonne. à maman de rincer, sécher, fariner 2 Demande et assaisonner les petits poissons. Mets les poissons dans ActiFry, verse l’huile et laisse cuire pendant 10 à 15 min. jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. les retire et les égoutte sur du papier 3 Maman absorbant. À déguster avec la sauce tartare. T EMPS D E L’ENFA NC E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 31 g Lipides : 23,3 g Glucides : 24,5 g ] [ Sodium : 0,3 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 26,5 g Lipides : 13,7 g Glucides : 28 g ] [ Sodium : 0,3 g ] Nutrition Croquettes d’espadon Un plat extrêmement savoureux, qui combine les protéines du poisson avec celles des œufs. Un mélange de saveurs appréciées par les petits et les grands. au basilic Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 15 min à maman de mélanger l’espadon, 1 laDemande moitié de l’huile, le pain de mie ramolli au émietté t e t i u c n o d’espad e mie d n i a 600 g p e d ches 3 tran me légère è r c e d l 150 m bouquet 1 gros ilic émincé de bas s entiers 2 œuf de farine ive 150 g ’huile d’ol e d r 1 Sel et poiv préalable dans la crème et l’assaisonnement. Rajoute le basilic et forme des croquettes 2 d’environ 30 g chacune à l’aide d’une poche à pâtisserie en plastique. chaque croquette et maman les met 3 àFarine cuire dans ActiFry dans l’huile chaude pendant 12 min. environ. Conseil : Fais des petites croquettes bien compactes et n’en cuis pas trop à la fois. 50 | 51 Nutrition Les légumes secs comme les haricots rouges sont une source très intéressante de protéines végétales qui, même si elles sont moins complètes en terme d’acides aminés que les protéines animales, sont indispensables à notre alimentation. Ce plat sera idéal au dîner pour les enfants. Haricots rouges à la sauce tomate Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 25 min à maman de faire chauffer l’huile 1 Demande et de mettre à cuire les oignons et l’ail pendant 5 min. rouges s t o c i r a h e d 600 g en conserve chés ons ha 2 oign mates o t e d e p l u de p que 200 g en bri hachées l i a ’ d s e s s 2 gou légumes e d n o l l i u de bo 15 cl ale ’huile végét e d r 2 Sel et poiv les haricots rouges égouttés, la pulpe 2 Ajoute de tomates et le bouillon. 3 Maman assaisonne et laisse cuire 20 min. Option : Si tu ajoutes de la viande hachée au départ de la cuisson, tu obtiendras un chili. T EMPS D E L’ENFA N C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 6,4 g Lipides : 4,5 g Glucides : 24,4 g ] [ Sodium : 0,4 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 9,1 g Lipides : 9,4 g Glucides : 43 g ] [ Sodium : 0,05 g ] Nutrition Courgettes sauce yaourt Les courgettes sont peu caloriques et vous apportent des vitamines, minéraux et fibres. Cet intérêt est ici complété par l’apport en calcium du yaourt. N’hésitez pas à l’accompagner de féculents. Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 10 min gettes cm r u o c e d 1,2 kg n cubes de 2 e farine e d g 0 5 2 urnesol ’huile de to d 4 urt : Sauce yaoe yaourt nature c0 0%% d e blan 200 g ou fromag il hachées sses d’a th hachée 4 gou s d’ane t e u q u o b 2 re Sel et poiv les cubes de courgettes dans la farine 1 etRoule enlève l’excès en les tapotant. Demande à maman de mettre à chauffer 2 l’huile dans ActiFry 2 min., puis de rajouter less cubes de courgettes assaisonnés. Cuire 7 min. Prépare la sauce en ajoutant l’ail et 3 l’aneth au yaourt et mélange bien. Maman rajoute le sel et le poivre. 54 | 55 Nutrition Ce dessert est une utile gourmandise, qui vous p e r m e t d e c o m p l é te r vos apports en glucides complexes et en calcium. De plus, les amandes vous apportent des antioxydants et des acides gras essentiels. Halva à la semoule Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 12 min la semoule, l’huile d’olive, l’eau et 1 Mélange les amandes. Demande à maman de mettre à semoule nches e d g 0 5 2 ndes bla a m a ’ d g 50 épluchées ive ’huile d’ol d 1 e beurre humidifier d 1 ’eau (puoluer) d 1 la semo e sucre é 15 g d écrém chaude t i a l e d l au 25 c + 10 cl d’e e vanille d ½ cuire la préparation dans ActiFry pendant 5 min. la vanille et le sucre dans l’eau 2 Mélange chaude, puis rajoute le lait. Verse la préparation sur le mélange semoule amandes. Laisse cuire 7 min. la fin de la cuisson, demande à maman de 3 Adébarrasser dans un saladier et de couvrir avec un torchon pendant 10 min. pour finir la cuisson de la semoule. Conseil : Saupoudre de sucre au moment de servir. T EMPS D E L’ENFA N C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 8,5 g Lipides : 8,7 g Glucides : 36,6 g ] [ Sodium : 0,02 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 0,7 g Lipides : 4,4 g Glucides : 32,7 g ] [ Sodium : 0 g ] Nutrition Pommes à la cannelle U n e fa ç o n s a i n e e t gourmande de terminer un repas avec ce dessert qui correspond à deux portions de fruit. L’intérêt majeur des pommes réside dans leur teneur en pectine, une fibre qui apporte une bonne satiété. Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 20 à 25 min Demande à maman de couper les pommes en 1 quartiers, de les évider et de les mettre dans ActiFry avec l’huile. Cuisson 20 min. n lavées e d l o g s e m 6 pom chées et éplu ecs bricotsmsorceaux a ’ d g 0 0 1 en petits é l. à caf 1 cuil nelle moulue de can poudre n e e r c u s de esol n r u 2 o t e d e l d’hui 2 Ajoute les abricots et laisse cuire encore 5 min.,, 2 jusqu’à ce que les pommes soient tendres. Mélange le sucre et la cannelle pour 3 accompagner les pommes chaudes. Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 5,2 g Lipides : 6,8 g Glucides : 41,5 g ] [ Sodium : 0,02 g ] Nutrition Des frites avec moins de matière grasse mais plus de goût. Un bon moyen de convaincre les ados d’adopter ActiFry. Frites au curry Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 45 min Coupez les pommes de terre en bâtonnets 1 de 1 cm de côté. Rincez-les abondamment, égouttez et séchez-les soigneusement. rre mes de te ées m o p e d et lav 1,5 kg épluchées io 4 d’huile Is 1 sésame e d e l i u h ’ d 2 de curry 2 Mélangez dans un bol l’huile Isio 4, 2 l’huile de sésame et le curry. les frites dans ActiFry et versez 3 lePlacez mélange uniformément sur les frites. Laissez cuire 45 min. 62 | 63 Nutrition Halte au grignotage ! De quoi caler les fringales adolescentes avec un goût irrésistible. Frites tex-mex Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 55 min les pommes de terre en bâtonnets 1 Coupez de 1 cm de coté, rincez-les abondamment, égouttez et séchez-les soigneusement. dans un ramequin l’huile Isio 4 et la 2 Mélangez poudre tex mex. Placez les frites dans ActiFry et versez le mélange uniformément sur celles-ci. Laissez cuire 45 min. de terre s e m m o p de épluchées 1,5 kg t e s e é v a l io 4 d’huile Is 1 x de tex me 2 de Tabasco 2 Sel ActiFry, salez et versez le Tabasco sur 3 Ouvrez les frites puis prolongez la cuisson pendant 10 min. A NNÉES D ’A D OLES C EN C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 5,3 g Lipides : 2,5 g Glucides : 41,5 g ] [ Sodium : 0,04 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 44,9 g Lipides : 19 g Glucides : 9,2 g ] [ Sodium : 0,02 g ] Nutrition Boeuf à la Stroganoff La viande de bœuf est riche en fer et en vitamine B12 antianémique. Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 13 min endre de boeuf t le géta d’huile vé és 2 ons éminc n g i o ’ d 300 g a de paprik 2 légère e m è r c e d 150 g ivre Sel et po 900 g la viande de bœuf et mélangez avec 1 leEmincez paprika. Faites chauffer l’huile végétale et mettez à 2 cuire les oignons pendant 4 min. Rajoutez le bœuf et laissez cuire 7 min. Ajoutez la crème, faites bouillir 2 min., 3 assaisonnez et servez. 66 | 67 Nutrition Contrairement aux idées reçues, si on sait choisir le bon morceau, la viande de porc n’est pas particulièrement grasse. De plus, ses acides gras sont bien équilibrés. Porc en bâtonnets Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 20-25 min e porc d t e l i f e d tonnets â b 900 g n e s é coup l’hu tre à e c u a s de 4 oja de sauce s 3 de sucre 1 cuisson d’huile de 1 mariner le porc avec la sauce à l’huître, 1 Faites la sauce soja, l’huile et le sucre pendant 1 h. ActiFry, mettez le porc avec sa marinade. 2 Dans Laissez cuire 25 min. Conseil : Servez avec un riz cantonais. A NNÉES D ’A D OLES C EN C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 32,3 g Lipides : 8,4 g Glucides : 3,2 g ] [ Sodium : 0,6 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 28,3g Lipides : 19,4 g Glucides : 12 g ] [ Sodium : 0,4 g ] Nutrition Croquettes de veau à la crème Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 14 min finement é h c a h u a e de v 600 g me légère è r c e d 150 g ain de mie p e d s e h c 4 tran sil haché r e p e d é 60 g mesan râp r a p e d 60 g entiers s f u e o 2 ’olive ’huile d d 3x1 ivre Sel et po Le veau est une viande maigre qui vous apporte des protéines de bonne qualité ainsi que de l a v i ta m i n e B 1 2 a u x propriétés antianémiques. Des croquettes idéales pour toute la famille : en effet, les croquettes sont particulièrement appréciées par les enfants et les adolescents en raison de leur forme. un saladier, mélangez le veau et le pain 1 Dans de mie ramolli au préalable dans la crème. ensuite les œufs, le parmesan, le 2 Ajoutez persil et assaisonnez. Confectionnez des croquettes d’environ 25 à 30 g chacune. ActiFry, chauffez une cuillère d’huile et 3 Dans faites cuire les croquettes sans les superposer pendant 8 min. Ajoutez ensuite ¼ de la crème restante et prolongez la cuisson de 4 min. Assaisonnez. Conseil : Ne pas en mettre trop à la fois. Faire plusieurs tournées. 70 | 71 Filet de dinde au trois poivrons Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 35 min cuire dans ActiFry pendant 15 min. les 1 Faites poivrons coupés en losanges de 2 cm de côté, dinde en cm) e d s c n a l b de r3 900 g 1 cm pa ( s e r è i n a l nés ons épépi rts, r v i o p 6 , 2 ve (2 rouges ) 2 jaunes s émincés n o n g i o 2 hachées l i a ’ d s e s 4 gous olive d’huile d’ nc 3 porto bla e d e r r e 1 v e cidre d e r g i a n de vi 1 d’eau 10 cl ivre Sel et po les oignons et l’huile. l’ail et faites cuire 5 min. 2 Rajoutez Assaisonnez. les lanières de dinde, le porto blanc, 3 Rajoutez l’eau, le vinaigre de cidre et laissez cuire environ 15 min. A NNÉES D ’A D OLES C EN C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 35,9 g Lipides : 11,4 g Glucides : 25,3 g ] [ Sodium : 0,1 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 46,4 g Lipides : 12,7 g Glucides : 0 g ] [ Sodium : 0,2 g ] Nutrition Pilons de volaille épicés Le s p i l o n s d e vo l a i l l e consommés sans la peau apportent des protéines de bonne qualité et peu de matière grasse. Ils sont très appréciés pour un déjeuner entre copains. Pour 6 personnes • Préparation 5 min • Cuisson 25 min Dans un saladier, assaisonnez les pilons de 1 volaille avec le vinaigre, le sel et le Tabasco. Laissez mariner une nuit. olaille v e d s n o l de pi eau 900 g sans la p e de vin r g i a n i v de 2 de Tabasco ½ olive d’huile d’ 3 Sel l’huile à chauffer dans ActiFry 2 etMettez ajoutez les pilons avec la marinade. Laissez cuire 25 min. Assaisonnement différents : • Avec la même recette, vous pouvez remplacer le vinaigre et le Tabasco par de la moutarde de Dijon. • Remplacez le vinaigre et le Tabasco par du cumin et de l’huile de sésame. • Ajoutez des graines de sésame 5 min. avant la fin de la cuisson. Nutrition U n e b o n n e fa ç o n d e redécouvrir le champignon, un légume unique pour son apport en protéines, en vitamines, en minéraux, et sa saveur boisée originale. 74 | 75 Poulet aux champignons et à l'estragon Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 15 min ulet sans o p e d s c dés 3 blan oupés en c t e u a e s p s de pari n o n g i p m de cha 175 g émincés émincées s e t o l a h c ’é 75 g d blanc n i v e d e l 10 c che légèr a r f e m è de cr 20 cl io 4 d’huile Is on 2 ’estrag d s e h c n a 2 br es effeuillé ivre Sel et po chauffer l’huile dans ActiFry et placez 1 Faites les morceaux de poulet assaisonnés. Laissez cuire 3 min. puis ajoutez les échalotes et les champignons de Paris et poursuivez la cuisson pendant 4 min. le vin blanc et faites-le réduire pour 2 Ajoutez y ajouter la crème. Faites bouillir 5 min. et ajoutez l’estragon. Rectifiez l’assaisonnement. A NNÉES D ’A D OLES C EN C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 20,1 g Lipides : 12,2 g Glucides : 5,8 g ] [ Sodium : 0,2 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 20,7g Lipides : 8,4 g Glucides : 1,5 g ] [ Sodium : 0 g ] Nutrition Pilons de poulet à l'ail Le choix de la viande de poulet consommée sans la peau et la cuisson dans ActiFry permet à cette recette d’être à la fois pauvre en matière grasse et riche en protéines de bonne qualité utiles au fonctionnement musculaire. L’utilisation de l’ail donne ici un petit plus : des propriétés digestives que vous pouvez renforcer en accompagnant ce plat d’un mélange de légumes et de céréales complètes. Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 35 min de poulet s n o l i p au 900 g sans la pe ées ’ail hach d s e s s u o 4 g io 4 d’huile Is 3 ivre Sel et po les pilons de poulet dans ActiFry avec 1 Placez l’huile Isio 4 et laissez cuire pendant 30 min. l’ail haché et relancez en cuisson 2 Ajoutez pendant 5 min. Salez et poivrez. Conseil : Servez avec des pommes de terre au thym. Crevettes à la créole très piquantes Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 23 min ActiFry, mettez l’huile à chauffer 1 Dans pendant 2 min. Ajoutez les oignons, revettes s c s e s s o r 24 g ortiquée cuites déc s émincés n o n g i o 2 émincés s t r e v s n ro 2 poiv ées ’ail hach d s e s s u o 8 g de cajun 3 e tomates d e p l u p de 30 cl io 4 d’huile Is 2 ivre Sel et po les poivrons et l’ail. Laissez cuire pendant 6 min. les épices cajun, les crevettes 2 Ajoutez et poursuivez la cuisson pendant 5 min. en ajoutant la pulpe de tomate, 3 Finissez laissez cuire pendant 10 min et assaisonnez à votre goût. 78 | 79 A NNÉES D ’A D OLES C EN C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 30,5 g Lipides : 5,8 g Glucides : 16,5 g ] [ Sodium : 0,3 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 32,3g Lipides : 10,8 g Glucides : 21,2 g ] [ Sodium : 0,3 g ] Crevettes à la romaine Pour 6 personnes • Préparation 30 min • Cuisson 20 min Mettez les crevettes et les rondelles d’oignons 1 dans ActiFry. Versez l’huile et faites cuire pendant 5 min. tes de crevet ées cuites décortiqu s pelées, ncassées e t a m o t 8 et co épépinées). (en bo te écoupés d s n o n g i 2 o les en rondel basilic e d s e l l i u 20 fe ciselé olive d’huile d’ 4 it pois t e p e d 400 g ivre Sel et po 800 g Ajoutez les tomates concassées, les feuilles de 2 basilic et les petits pois. Assaisonnez et laissez cuire 15 min. Rectifiez l’assaisonnement. Nutrition Les œufs sont des aliments aux propriétés nutritionnelles très intéressantes : protéines de très bonne qualité indispensables au fonctionnement musculaire, vitamines A, E, zinc aux propriétés antioxydantes et vitamine D pour fixer le calcium sur les os. Les pommes de terre apportent des glucides complexes excellents pour la satiété. 82 | 83 Tortillas en brouillade ActiFryée Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 34 min les pommes de terre en dés. 1 Coupez Disposez-les dans ActiFry. Versez l’huile et faites cuire pendant 20 min. e s de terr ées e m m o p 4 et lav épluchées on 1 oign s 8 œuf olive d’huile d’ 1 ivre Sel et po l’oignon et laissez cuire 10 min. 2 Ajoutez de plus. les œufs battus et faites cuire 4 min. 3 Ajoutez Assaisonnez. Servez les tortillas en brouillade dans un plat. A NNÉES D ’A D OLES C EN C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 11,2 g Lipides : 9,3 g Glucides : 23,5 g ] [ Sodium : 0,1 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 20,7g Lipides : 10 g Glucides : 54,5 g ] [ Sodium : 0,3 g ] Nutrition Pour 6 personnes • Préparation 35 min • Cuisson 20 min ses ses chinoi s i c u a s 3 n dés coupées e cuites s e t t e v e r 18 c ées décortiqu à soupe . l l i u c 5 pois de petit riz cuit e d g k 1 s battus 3 oeuf s hachés n o n g i o 2 soja d’huile de 1 d’eau 2 ivre Sel et po Avec ActiFry, vous pouvez préparer facilement un riz cantonais parfaitement équilibré. En effet, cette recette fournit à la fois des protéines de bonne qualité et des glucides complexes. N’hésitez pas à l’accompagner d’une salade verte assaisonnée d’huile de noix. ActiFry, mettez les oignons avec l’huile 1 etDans faites suer pendant 5 min. Ajoutez les dés de saucisses et faites cuire 2 pendant 5 min. Rajoutez les petits pois, les œufs et les crevettes. Poursuivez la cuisson pendant 5 min. e le riz cuit. Mettez un peu d’eau froide 3 etAjoutez laissez cuire 5 à 10 min. supplémentaires. Rectifiez l’assaisonnement et servez. 86 | 87 Nutrition La feuille de brick contient très peu de matière grasse, c’est un excellent ingrédient pour réaliser des desserts feuilletés légers. Le grué de cacao contient une quantité intéressante de flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. Mini-pannequets de banane au grué de cacao ActiFryé Pour 6 personnes • Préparation 30 min • Cuisson 15 min s rop mûre t s a p s e n 4 bana é de cacao u r g e d 30 g e brick d s e l l i u e 9 f s battus 2 oeuf Sauce : écrémé t i a l e d 10 cl % hocolat 70 c e d g 100 les bananes en tronçons de 1 cm 1 Taillez d’épaisseur. Coupez les feuilles de brick en 4. un peu de grué de cacao au centre 2 Disposez de la feuille, mettez un tronçon de banane. Refermez en rabattant les 2 côtés opposés puis les deux autres cotés et dorer avec l’œuf battu. Placez les pannequets dans ActiFry côté soudure en bas et faites cuire 10 min. ce temps, faites chauffer le lait 3 Pendant et incorporez le chocolat. Mixez pour homogénéiser la sauce. A NNÉES D ’A D OLES C EN C E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 6,4 g Lipides : 6,5 g Glucides : 31,4 g ] [ Sodium : 0,01 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 2,3 g Lipides : 8,8 g Glucides : 38,6 g ] [ Sodium : 0 g ] Nutrition Pommes Golden, noisettes et pop-corn Ce dessert à base de pommes et de noisettes est une source intéressante de glucides complexes et d’acides gras essentiels. Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 30 min Épluchez et coupez les pommes en quartiers 1 pour les épépiner puis taillez-les en dés de s Golden e m m o p 6 n e pop-cor es 30 g d es entièr t t e s i o n e 45 g d rtiquées déco l liquide de carame 3 1 cm de côté. Placez les pommes dans ActiFry et 2 versez le caramel uniformément sur celles-ci. Faites cuire 25 min. Ajoutez les noisettes et le pop-corn puis 3 prolongez la cuisson de 5 min. Les apports nutritionnels [ Protéines : 5,3 g Lipides : 6,5 g Glucides : 66,4 g ] [ Sodium : 0,03 g ] Nutrition Moins de matière grasse, mais plus de couleur et de saveur. La preuve que l’équilibre alimentaire a bon goût ! Frites au paprika Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 45 min Coupez les pommes de terre en bâtonnets 1 de 1 cm de côté. Rincez-les abondamment, égou égouttez et séchez-les soigneusement. rre es de te es m m o p de lavé 1,5 kg épluchées et Isio 4 d’huile e 1 noisett e d e il u d’h 2 rika de pap 2 Mélangez Méla dans un bol l’huile Isio 4, 2 l’huil l’huile de noisette et le paprika. Placez Place les frites dans ActiFry et versez le 3 méla mélange uniformément dessus. Laiss Laissez cuire 45 min. 94 | 95 Nutrition Les lipides de l’agneau, ajoutés à ceux de l’huile de noisette, sont en majorité des acides gras favorisant le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. La richesse en lipides de ce plat en fait une recette à réserver pour des occasions particulières. Agneau rissolé aux noisettes Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 20 min paule neau (é oupé g a ’ d 900 g ou selle) déc 3 cm lles de en lame par 1 cm e noisett e d e il u d’h fiées es torré 2 t t e is o de n 150 g e d’eau ec 1 verr blanc s in v e d e 1 verr oivre Sel et p Sauce : s 2 œuf s ns en ju 6 citro l’agneau dans ActiFry, versez l’huile 1 etMettez faites cuire 7 min. Salez, poivrez, ajoutez le verre d’eau et le 2 verre de vin blanc. Laissez cuire 13 min. Ajoutez les noisettes que vous aurez 3 préalablement grillées et pelées. Sauce citron : Battez les œufs et incorporez le jus des citrons 1 en fouettant. Additionnez un peu de jus de cuisson en 2 fouettant énergiquement. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 37,2 g Lipides : 30,3 g Glucides : 6,3 g ] [ Sodium : 0,1 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 32 g Lipides : 14,1 g Glucides : 16,2 g ] [ Sodium : 0,2 g ] neau le d’ag s u a p é ’ e d 900 g coupée en cub n o ir v en de 30 g émincé e r b m e e ging 30 g d es ves noir s li o ’ d 60 g utée dénoya en 2 coupée ts ns confi ées 3 citro il éminc a ’ d s e ss re 3 gou coriand e d t e qu 1 bou e ché cis lé ersil ha p e d t que re 1 bou n poud e e r b em de ging ran 2 s de saf 4 dose igmate en st oudre ou en p aïs le de m de fécu c 2 vin blan e d l c 15 d’olive d’huile 2 oivre Sel et p Tajine d’agneau aux citrons confits et olives noires Pour 6 personnes • Préparation 25 min • Cuisson 30 min Emincez les zestes de citrons finement après 1 avoir enlevé la pulpe. Délayez la fécule de maïs, le safran dans 15 cl d’eau et le vin. l’huile, le gingembre, l’ail et l’oignon 2 Placez dans ActiFry et faites cuire 5 min. Ajoutez la viande et prolongez la cuisson de 10 min. le reste des ingrédients et laissez 3 Ajoutez cuire encore 10 à 15 min. selon votre goût. Assaisonnez. Conseil : Parsemez les herbes au moment de servir. 98 | 99 Nutrition Cette recette allie parfaitement protéines animales avec le bœuf et protéines végétales avec les haricots rouges ; ces dernières sont nécessaires au bon fonctionnement musculaire. Ce plat vous apporte également des fibres pour une bonne digestion ainsi que du lycopène aux propriétés antioxydantes avec les tomates. Bœuf aux haricots Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 14 min la viande et coupez-la en fines 1 Dégraissez lanières. Mettez l’huile et l’oignon dans aigre teak m s e d 750 g d’olive d’huile cé 1 on émin n ig o s o és 1 gr tes en d a m o t de 600 g (boîte) de de vian n lo il u o de b 30 cl en fleur m y h t de s 1 ts rouge gouttés o ic r a h de té 600 g (boîte) rincés e oivre Sel et p ActiFry et faites cuire 5 min. Ajoutez la viande et continuez la cuisson pendant 5 min. les tomates et leur jus, le bouillon, 2 Ajoutez le thym et les haricots et faites cuire pendant 4 min. Assaisonnez avec du poivre noir. Conseil : Servez avec des tortillas ou des nachos. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 31,9 g Lipides : 12,2 g Glucides : 26 g ] [ Sodium : 0,8 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 21,6 g Lipides : 12 g Glucides : 6,5 g ] [ Sodium : 0,3 g ] Nutrition Accompagnée de pâtes, de riz ou de polenta, cette sauce riche en protéines et en légumes constitue un plat complet, équilibré du point de vue nutritionnel, qui peut se terminer avec un produit laitier et un fruit. Sauce à la bolognaise Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 50 min uf e de bœ mat. gr.) d n ia v e d e 600 g hachée (5 % d on ciselé n ig o 1 ouge de vin r l es c 0 1 tes pelé a m o t de 450 g d’olive d’huile 3 oivre Sel et p Faites Faite chauffer l’huile dans ActiFry, mettez 1 l’oign l’oignon à cuire 5 min. Rajoutez la viande hach hachée, assaisonnez et laissez cuire 10 min. Mouillez Mou avec le vin rouge et poursuivez la 2 cuiss cuisson pendant 5 min. Ajoutez Ajout les tomates pelées et mixées et 3 laisse laissez cuire pendant 30 min. Conseil : Servez avec des macaronis. 102 | 103 Nutrition Le lapin est une viande particulièrement intéressante du point de vue nutritionnel : pauvre en matière grasse, elle apporte du fer et de la vitamine B12 anti-anémique, mais aussi des protéines utiles pour le bon fonctionnement musculaire. Lapin au citron et au thym Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 25 min lapin âble de petits r e d 900 g découpé en ux morcea d’olive és d’huile s éminc n 4 o n ig o 2 gros s ns en ju o r it c 4 lanc sec b in v e es d 2 verr e d’eau 1 verr persil quet de u o b frais 1 e thym d s e h c nc 2 bran oivre bla p t e l e S cuire l’oignon avec 2 cuillères d’huile 1 Faites d’olive pendant 5 min. ensuite les morceaux de lapin avec 2 Ajoutez le reste de l’huile d’olive, le thym, le vin blanc sec, le jus de citrons et 1 verre d’eau. Assaisonnez et laissez cuire 20 min. parsemez de persil haché 3 etEndefinfldeeurcuisson, de thym. Conseil : Servez avec des pommes de terre à la vapeur. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 30,9 g Lipides : 16,4 g Glucides : 8 g ] [ Sodium : 0,07 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 27,7 g Lipides : 11,7 g Glucides : 7 g ] [ Sodium : 0,06 g ] Nutrition Lapin au piment d’Espelette Le lapin est une viande particulièrement intéressante du point de vue nutritionnel : pauvre en matière grasse, elle apporte du fer et de la vitamine B12 anti-anémique, mais aussi des protéines utiles pour le bon fonctionnement musculaire. Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 45 min Faite Faites chauffer l’huile dans ActiFry avant de 1 mettre mett le lapin assaisonné et laissez cuire pendant 5 min. pend é kg coup ,5 1 e d x 1 lapinetits morceau en p ge ron rou 1 poiv c vin blan s e d l c hachée 15 il a ’ d s sse 2 gou cé on émin n ig o 1 d’olive d’huile tte ’Espele 2 d t n e de pim ½ oivre Sel et p Ajout Ajoutez le poivron, l’ail, l’oignon et le piment 2 d’Espelette. Poursuivez la cuisson pendant d’Esp 15 min. m Mou Mouillez avec le vin blanc et ajoutez 25 min. 3 de cuisson. Rectifiez l’assaisonnement. cu 106 | 107 Nutrition Cette recette est riche en protéines de bonne qualité. De plus, l’huile d’olive vous apporte des acides gras mono-insaturés qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire. Filet de porc à la mode d’Alentejo Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 20 min orc let de p bes fi e d 900 g coupé en cu cé on émin 1 oign lanc de vin b 30 cl d’olive d’huile té 3 à volon a ik r p a P oivre Sel et p l’huile et l’oignon dans ActiFry et 1 Mettez laissez dorer pendant 5 min. la viande, le sel, le poivre et du 2 Ajoutez paprika. Arrosez avec le vin blanc et laissez cuire pendant 15 min. Conseil : Servez avec des frites cuites dans ActiFry. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 31,9 g Lipides : 12,9 g Glucides : 3,8 g ] [ Sodium : 0,08 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 12,4 g Lipides : 27,4 g Glucides : 29 g ] [ Sodium : 0,1 g ] Nutrition Boudin blanc aux pommes Sauce au boudin noir Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 20 à 25 min 1 ncs dins bla u o b 6 mes 4 pom ette de nois e il u h ’ d oivre Sel et p Sauce : din noir 1 bou g environ) le (100 e volail d n lo il de bou 10 cl Le b o u d i n b l a n c e s t constitué de viande, de mie de pain et de lait, c’est donc un aliment parfaitement complet qui apporte majoritairement des protéines mais également un peu de glucides complexes et de calcium. Le boudin noir, quant à lui, est riche en fer héminique (le fer le mieux assimilé par l’homme). La teneur en lipides de cette recette en fait un plat à consommer occasionnellement. Tai les boudins blancs en tronçons de 1 1Taillez ccm d’épaisseur. Lavez les pommes et enl enlevez les pépins avant de les couper en pet petits dés de 0,5 cm. Mettez Me les pommes, l’huile de noisette 2 dan dans ActiFry et laissez cuire 5 min. Ajo Ajoutez le boudin et cuire 15 à 20 min. sup supplémentaires. Assaisonnez. En parallèle, pelez le boudin noir, mixez-le 3 ave avec le bouillon de volaille et faites chauffer dan dans une petite casserole. Lipides : 7 g Glucides : 14 g ] [ Sodium : 0,1 g ] 110 | 111 Nutrition Le t e r m e Ke b a b fa i t généralement penser à un plat très riche en graisses. Dans cette version de la recette, le choix du filet de veau ainsi que la faible quantité d’huile utilisée en font un plat parfaitement équilibré et léger. Kebab “ActiFryt” Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 27 min eau let de v fi e d s 750 g ns en ju 2 citro e nt roug de pime re 2 en poud ates de tom s li u o c de hées 50 cl ’ail hac d s e s s 2 gou on ciselé 1 oign d’olive d’huile 1 e cumin 25 g d Sel le filet de veau en cubes et mélangez 1 Coupez avec le citron, le cumin et le piment rouge. cuire l’ail et l’oignon avec l’huile 2 Faites pendant 5 min. Ajoutez ensuite les morceaux de veau et laissez cuire 15 min de plus. le coulis de tomate et faites cuire 3 Ajoutez encore 7 min. Servez chaud. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 28 g Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 31,8 g Lipides : 15,5 g Glucides : 9,3 g ] [ Sodium : 0,8 g ] Nutrition Cette recette allie protéines de bonne qualité du veau pour les muscles et acides gras essentiels pour le bon fonctionnement cardiovasculaire. Émincés de veau aux olives Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 30 min veau filet de lanières e d g é en 900 découp r 3 cm) u (1 cm s e farine ncs 30 g d nons bla ig o ’ d 250 g hachés d’olive d’huile veau 4 ond de f e elé d l ersil cis 50 c p e d e né 1 poig ves 20 oli oivre Sel et p Faite Faites revenir les oignons 5 min. dans ActiFry 1 avec l’huile. Ajout Ajoutez le fond de veau et les olives et faites 2 cuire 5 min. Mélangez dans un saladier le veau, la farine 3 etMéla assaisonnez. Versez le tout dans ActiFry et as faites cuire 20 min. Conseil : Servez avec des pâtes fraîches. 114 | 115 Nutrition Les graisses de volailles sont de “ bonnes graisses ”, car en majorité de type mono et poly insaturées, elles participent au bon fonctionnement cardiovasculaire. De plus, l’ananas possède une très grande diversité minérale et vitaminique. ulet cs de po n la b e d 900 g découpés en nières fines la ar 3 cm) (1 cm p upé anas co n a ’ d 400 g en cubes e soja de sauc s 3 ’anana de jus d 3 le de fécu soupe 1,5 + 1 cuil. à embre de ging 1 doux de curry 1 Isio 4 d’huile 3 s d’eau 2 verre oivre Sel et p Poulet à l’ananas Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 18 min un saladier, enrobez les lanières de 1 Dans poulet avec un mélange de fécule, de sel et de poivre. Mettez-les dans ActiFry, versez l’huile Isio 4 et laissez cuire 8 min. ActiFry, ajoutez le gingembre, le curry 2 Arrêtez et l’ananas, mélangez et laissez macérer 5 min. Puis allongez avec la sauce soja et l’eau. Rajoutez 1 cuillère à soupe de fécule délayée dans le jus de l‘ananas. 3 Remettez en cuisson 5 min. Conseil : Servez avec un riz basmati parfumé ou un riz sauvage. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 31 g Lipides : 11,3 g Glucides : 16,1 g ] [ Sodium : 0,5 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 23,3 g Lipides : 7,8 g Glucides : 13,8 g ] [ Sodium : 0,2 g ] Nutrition Poulet aux petits pois et carottes Le poulet est une viande à faible teneur en matière grasse qui vous fournit des protéines de bonne qualité. Ces dernières sont complétées par les protéines végétales apportées par les petits pois. Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 20 min au, ns la pe a s t le u de po 600 g émincé s surgelé is o p s de petit elées 300 g tes surg t o r a c de 300 g on ciselé 1 oign e entré d ns c n o c e d dilué da 2 tomate eau 20 cl d’ d’olive d’huile 2 oivre Sel et p ActiFry, mettez l’huile et le poulet 1 àDans cui pendant 5 min. cuire Ajout Ajoutez l’oignon et relancez 5 min. de cuisson. Ajoutez Ajout les petits pois, les carottes et la sauce 2 toma tomate. Laissez cuire 10 min. de plus. Salez Salez, poivrez. 118 | 119 Nutrition Les gambas sont très peu caloriques et apportent essentiellement des protéines de bonne qualité indispensables au bon fonctionnement musculaire et des vitamines du groupe B. Gambas à la Provençale Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 15 min mariner 15 min. les gambas avec l’ail, 1 Faites l’oignon, le persil et l’huile. es bas cru m a g e d 1,2 kg décortiquées s émincé s n o n s 2 oig hachée il a ’ d s sse 6 gou persil quet de u o b 1 haché d’olive d’huile 5 ns 2 citro oivre Sel et p Assaisonnez votre marinade. les gambas et la marinade dans 2 Mettez ActiFry pendant 15 min. Quand les gambas prennent une belle couleur orangée, vous pouvez les déguster. 3 Servez avec des quartiers de citrons. Conseil : Des rinces-doigts peuvent être utiles : petit bol d’eau tiède avec du citron. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 42 g Lipides : 13,7 g Glucides : 11,5 g ] [ Sodium : 0,3 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 15,5 g Lipides : 2,9 g Glucides : 9,8 g Sodium : 0,4 g ] Nutrition Moules marinières aux tomates-cerises et basilic Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 29 min s e moule d g k 3 cerises omates t e d 600 g on ciselé 1 oign in blanc v e d l 30 c il sses d’a u o g 3 e basilic d t e u q 1 bou oivre Sel et p La moule est une excellente source de protéines et contient des acides gras oméga 3 protecteurs du système cardio-vasculaire. De plus, elle est une mine de nutriments essentiels : phosphore, fe r , z i n c , s é l é n i u m , cuivre, vitamines B1, B2, B12, B3, B9. La tomate contient du lycopène, un pigment rouge aux propriétés antioxydantes. Accompagnée d’une petite portion de riz et d’un filet d’huile d’olive, cette recette donnera un plat parfaitement équilibré. Nettoyez les moules et les tomates-cerises. 1 LaNetto cuisson des moules se fera en 3 fois. cui Dans A ActiFry, faites cuire les oignons, les 2 tomates-cerises, l’ail et le vin blanc pendant tomat 8 min. min Ajoutez les moules, le sel et le poivre et laissez cuire 7 min. Débar Débarrassez la première tournée de moules et 3 ajoutez ajoute le basilic sur le dessus. Dégustez-les, tout en e relançant les autres fournées. Lipides : 6,4 g Glucides : 9,6 g Sodium : 0,01 g ] 122 | 123 Nutrition Cette recette est idéale en accompagnement de rôtis de viande ou de poissons. Riche en légumes (2 des 5 portions recommandées par le PNNS) mais surtout en vitamines et minéraux. Ces atouts sont complétés par le bon apport en antioxydants de l’huile d’olive. Sauté méditerranéen de légumes Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 30 min rgettes 2 cou nons hampig c e d 200 g de Paris ergine 1 aub ge ron rou iv o p ½ ron vert iv o p ½ lanc de vin b ilé 15 cl s d’ail p e s s u o de g 3 uelques q ( il s r e P s) branche d’olive d’huile 3 oivre Sel et p les courgettes et l’aubergine en cubes. 1 Coupez Emincez les champignons de Paris. Coupez les poivrons en fines lanières. l’aubergine, la courgette, les poivrons 2 Mettez et les champignons dans ActiFry. Versez l’huile et faites cuire pendant 15 min. l’ail et le persil. Rajoutez-les avec le vin 3 Pilez blanc. Assaisonnez et prolongez la cuisson de 15 min. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 2,9 g Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 22,3 g Lipides : 16,8 g Glucides : 63,2 g ] [ Sodium : 1,9 g ] Nutrition Risotto tomates confites et cébettes Les glucides complexes (à absorption lente) du riz entraînent une libération p r o g r e s s i ve d ’ é n e r g i e évitant ainsi «le petit creux» et donc les grignotages entre les repas. La quantité de parmesan, participe à la couverture de vos besoins calciques pour la solidité osseuse. La teneur en protéines végétales intéressantes du riz spécial risotto et du parmesan fait de cette recette un plat idéal à consommer au dîner. Pour 6 personnes • Préparation 10 min • Cuisson 30 min l risotto ia c é p s de riz 300 g e e beurr 40 g d an parmes es e d g e légum d 210 n lo il és de bou tes en d fi 80 cl n o c s ate s 18 tom mincée é s e t t e 8 céb oivre Sel et p Faites chauffer le beurre 3 min. dans ActiFry 1 etFaite mettez le riz en ajoutant 2 min. de cuisson. me Ajoutez le bouillon et laissez cuire 25 min. 2 Ajout En fin de cuisson, ajoutez le parmesan, les 3 tomates et les cébettes puis assaisonnez. toma 126 | 127 Nutrition Ce risotto est un plat équilibré et complet. Il vous apporte à la fois des protéines de bonne qualité pour les muscles ainsi que de l’iode et des glucides complexes pour une bonne satiété. Il sera idéalement accompagné d’une entrée de crudités et d’un fruit pour compléter les apports en vitamines et fibres. Risotto au curry Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 32 min fondre le beurre dans ActiFry, ajoutez 1 Faites l’oignon et laissez cuire 5 min. Ajoutez le riz, ru de riz c és 300 g ns hach o n ig o ’ es d ortiqué c 100 g é d s e vett 36 cre es it cu curry 3 g de e e beurr d g 0 3 c vin blan e re d l c 20 coriand e d t e u q 1 bou é c a h h pé esan râ m r a p de ille 210 g de vola d n o f ¾ l de le curry et laissez rissoler 2 min. puis versez le vin blanc et laissez réduire à sec. le bouillon et laissez cuire 25 min. 2 Ajouter Ajoutez ensuite le parmesan, les crevettes et la coriandre. Assaisonnez à votre convenance. 3 En fin de cuisson, le risotto doit être onctueux. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 31 g Lipides : 15,7 g Glucides : 44,9 g ] [ Sodium : 1,3 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 24,2 g Lipides : 15,9 g Glucides : 28 g ] [ Sodium : 0,6 g ] Tofu “ ActiFryt ” à l’espagnole Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 35 min e re ferm u t a n u de tof 750 g (rayon bio) ron de poiv ou surgelés) g 0 5 4 (en dés ssée e conca es d g 5 t a 37 de tom ati cuit iz basm r e d nes 300 g izo en fi r o h c e 40 g dranches t es ves noir s li o ’ d 40 g utée dénoya entré de conc tes a 1 de tom elé non cis ig o s o r 1 g oivre Sel et p Dans ActiFry, mettez à cuire l’oignon et les 1 poivrons pendant 10 min. Ajoutez ensuite le chorizo, cuisson 10 min., 2 puis le concentré de tomates, la concassée de tomates et les olives. Prolongez la cuisson de 5 min. Egouttez le tofu, taillez-le en dés de 1 cm et 3 rajoutez-le dans ActiFry, cuisson 5 min. Incorporez le riz et laissez cuire 5 min. de plus. 4 Assaisonnez à votre goût. 130 | 131 Nutrition Une façon originale de redécouvrir les haricots verts. Vous bénéficiez ainsi de leurs nombreux atouts nutritionnels tout en dégustant de nouvelles saveurs : vitamine A aux propriétés antioxydantes, C pour la vitalité et B9 au rôle important pour l’immunité. Sans oublier les vertus digestives de la sauge. Haricots verts étuvés à la sauge fraîche et amandes Pour 6 personnes • Préparation 5 min • Cuisson 20 min verts aricots h e d 900 g équeutés ières des ent n a m a ’ d 100 g ou effilées e de saug t e u q u ½ bo che hachée fraî uide ème liq r c e d 15 cl allégée 1 d’huile d’eau 15 cl oivre Sel et p l’huile dans ActiFry et faites cuire 1 Versez les haricots environ 10 min. avec l’eau et la sauge. ensuite les amandes et la crème. 2 Ajoutez Laissez cuire 10 min. de plus. Salez et poivrez à votre goût. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 6,8 g Lipides : 10,1 g Glucides : 11,7 g ] [ Sodium : 0 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 4,8 g Lipides : 9,3 g Glucides : 21,1 g ] [ Sodium : 0,2 g ] Nutrition Garniture de légumes à l’italienne Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 40 min ées es coup in g r e b 2 au etit cubes fins en p rts extra e v s t o çons de haric 400 g coupés en tron nes rons jaus, épépinés) iv o p 3 pelé (grillés, res o en laniè manesc o r u o h c 1 petit ommités) s n (e incés ons ém n ig o sées 2 ’ail écra d s e s s tées 2 gou énoyau d s e ir o x ’olives n s en morceau d g 0 ée 15 et coup les d’olive en feuil d’huile ic il s a b e 3 quets d 2 bou oivre Sel et p Cette garniture de légumes à l’italienne est un plat qui s’inscrit parfaitement dans le concept crétois et permet de compléter un repas équilibré. Elle vous apporte une des cinq portions de fruits et légumes recommandées par le PNNS. La quantité de fibres et de vitamines s’avère particulièrement intéressante. Mettez les oignons, les aubergines, les 1 Mett poivrons et l’huile dans ActiFry. poiv Faites cuire pendant 10 min. Faite Ajoutez les haricots, le chou et l’ail écrasé. 2 Ajou Assaisonnez et mouillez avec deux verres Assa d’eau. Continuez la cuisson 30 min. d’ea Incorporez les olives et le basilic. 3 Inco Salez et poivrez. Conseil : Servez avec des tagliatelles fraîches. 134 | 135 Pressé de râpés de légumes citron et ciboulette Pour 6 personnes • Préparation 30 min • Cuisson 30 min pour chaque légume une cuillère d’huile dans le râpé 1 Ajoutez de pommes de terre, une dans le râpé de rre es de te m m o p de 750 g râpées ouces atates d p e d 750 g râpées râpé potiron e d ites .g 570 raves cu e t t e b de 250 g râpées n en jus lette 1 citro e cibou d t e u q 1 bou he ciselée fraîc d’olive d’huile 3 oivre Sel et p potiron et une dans le râpé de patates douces. Assaisonnez chaque râpé. Mettez dans ActiFry le râpé de pommes de terre, laissez cuire 30 min. le râpé de pommes de terre et lancez 2 Enlevez le râpé de patates douces. Terminez par la cuisson du râpé de potiron. des étages de chaque légume dans 3 Montez un moule à cake et terminez par la ciboulette et le jus de citron. Filmez et laissez reposer 12 h au réfrigérateur avec un poids dessus. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 6,4 g Lipides : 6,5 g Glucides : 57,1 g ] [ Sodium : 0,1 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 3,3 g Lipides : 8,6 g Glucides : 17,4 g ] [ Sodium : 0,01 g ] Nutrition Ratatouille Pour 6 personnes • Préparation 25 min • Cuisson 30 min on ciselé dés 1 oign ates en tes m o t s e a s 3 gros boîtes de tom ou 2 ées concass ergines 2 aub ubes de 2 cm en c rgettes 2 cou ubes de 2 cm en c ts rons ver cm iv o p 2 e2 en dés d ges rons roucm iv o p 2 de 2 es en dés il haché a ’ d s e ss 5 gou d’olive d’huile hym 4 eur de t Sel et fl Cette recette qui fleure bon le soleil est une mine de vitamines, en particulier la vitamine C pour la vitalité, d’antioxydants comme le lycopène et de fibres. L’huile d’olive vous apporte des acides gras monoinsaturés qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Mettez Me l’huile dans ActiFry et laissez chauffer 1 pen pendant 1 min. Faites cuire l’oignon et les poi poivrons pendant 5 min. Ajoutez Ajo les aubergines, les courgettes et l’ail. 2 Con Continuez la cuisson pendant 15 min. Finissez Fin avec les tomates pour 10 min. de 3 cuis cuisson. Assaisonnez votre ratatouille et me mettez un peu de fleur de thym. 138 | 139 Nutrition Les nectarines possèdent des propriétés désaltérantes grâce à leur teneur importante en eau. De plus, elles sont une source intéressante de vitamine C pour la vitalité et une bonne immunité et sont très riches en provitamine A pour la protection de la peau. Nectarines à la lavande Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 7 min Dans une eau bouillante, trempez les 1 nectarines 30 secondes et refroidissez-les res rop mû t s a p s tarine 6 nec liquide s aramel c e d effeuillé e d n a 150 g v s de la 6 brin aussitôt. Epluchez-les et coupez-les en quartiers. Faites chauffer le caramel dans ActiFry 2 pendant 4 min. Ajoutez les quartiers de nectarines et prolongez la cuisson 3 min. 3 Parsemez la lavande en fin de cuisson. Conseil : Servez chaud avec une glace vanille ou amande. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 1,4 g Lipides : 0,4 g Glucides : 38,7 g ] [ Sodium : 0 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 2,2 g Lipides : 7 g Glucides : 12,9 g ] [ Sodium : 0 g ] Nutrition Ce délicieux dessert est peu énergétique tout en étant gourmand. Abricots aux amandes Pour 6 personnes • Préparation 5 min • Cuisson 5 min Mettez Mett dans ActiFry le beurre et le sucre 1 crista cristallisé, mouillez avec l’eau. Chauffez le rnus ots cha ûrs ic r b a 12 rop m et pas t res es entiè d n a m ’a 40 g d u effilées o e citron de jus d 1 e e beurr 35 g d tallisé ucre cris s e d eau 35 g oupe d’ s à e r 6 cuillè méla mélange jusqu’à obtenir un jus sirupeux. Ajout Ajoutez le jus de citron. Une fois le mélange bouillant, placez les 2 abric abricots, partie coupée vers le bas. Laissez cuire 2 à 3 min., puis retournez-les et laissez de nouveau no cuire 1 à 2 min. en rajoutant les ama amandes. Conseil : Pour les plus gourmands, rajoutez une goutte d’eau de vie d’abricots du Valais en fin de cuisson. 142 | 143 Crumble pomme-mangue Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 15 + 20 min ées s épluch és e m m o d 5 p ées en et coup re gue mû és n a m 1 en d coupée de miel ais ½ mbre fr e g in g t de nemen ¼ haché fi che the fraî n e m e d ½ hachée oisettes n e d e r de poud el) n 1 (option ges uits rou r f e d s Couli ré (surgelé) non-suc : umble r C e l r Pou e de farin 100 g à beurre re ambiante e d g 50 atu tempér e sucre 50 g d les pommes avec le miel dans ActiFry 1 etPlacez faites cuire pendant 15 min. Ajoutez la mangue, le gingembre et la 2 menthe et laissez cuire 5 min. Servez dans un verre : mettez du coulis de 3 fruits rouges dans le fond du verre, placez les fruits par-dessus et saupoudrez un peu de Crumble sur les fruits. Pour le Crumble : Mélangez la farine et le sucre dans un bol, 1 ajoutez le beurre et mélangez du bout des doigts (la pâte doit rester émiettée). Placez la préparation dans ActiFry et faites 2 cuire 15 min. jusqu’à ce que le Crumble soit blond doré. Gardez dans un bol. Conseil : si la mangue n’est pas tout à fait mûre, la mettre à cuire en même temps que les pommes. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 2,9 g Lipides : 8,4 g Glucides : 53,1 g ] [ Sodium : 0 g ] Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 1,3 g Lipides : 4,5 g Glucides : 42,6 g ] [ Sodium : 0 g ] Nutrition Ce dessert vous permet de compléter vos apports en vitamines et minéraux de la journée. ActiFryée de pomme-banane au citron vert et coriandre Pour 6 personnes • Préparation 20 min • Cuisson 15 min et luchées p é s e m 6 pom ées en dés p u co de 2 cm lées anes pe en tronçons n a b 4 ées et coup de 2 cm e e beurr rons 30 g d de 4 cit e t s e z le incés e verts ém oriandr c e d t e qu 1 bou ée c ha h e de sucr 2 Mélangez les pommes et le sucre dans un 1 saladier. Disposez ensuite le mélange dans ActiFry après avoir fait fondre le beurre et faites cuire pendant 10 min. Ajoutez les bananes et prolongez la cuisson 2 de 5 min. Ajoutez les zestes des citrons verts et la 3 coriandre en fin de cuisson. Lipides : 9,6 g Glucides : 4 g ] [ Sodium : 0 g ] 146 | 147 Nutrition Ce dessert, mélange de fruits frais et fruits secs, vous apporte des vitamines, minéraux et fibres ainsi que des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire. Quartiers de pommes et de poires aux noix Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 20 min ith anny Smes r G s e m é 3 pom chées et coup lu ép tiers en quar t chées e rs lu p é s e 3 poir ées en quartie coup de noix 100 g de noix d’huile e 2 e pomm de jus d re n poud e 2 e ll e n de can ecs 1 aisins s r e d 50 g mariner les fruits dans l’huile et la 1 Faites cannelle pendant 30 min. les fruits avec la marinade à cuire 2 Mettez dans ActiFry pendant 10 min. Ajoutez le jus de pomme, les noix, les raisins secs et laissez cuire 10 min. de plus. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 2,2 g Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 1,8 g Lipides : 4,5 g Glucides : 30,2 g ] [ Sodium : 0 g ] Nutrition Ce dessert, très frais, apporte des vitamines en quantités intéressantes, A et C en particulier, mais également des fibres. Soupe de pêche menthe fraîche et grenadine Pour 6 personnes • Préparation 25 min • Cuisson 20 min Trempez Trem les pêches 20 secondes dans de l’eau 1 bouil bouillante puis aussitôt dans de l’eau glacée. nches hes bla c ê p au de 12 afé d’e c à e r 1 cuillè d’oranger e fleur renadin g e d p de siro 10 cl d’olive d’huile ut 2 el hano poudre s a R e d umin en 1 ou de c de feuilles s e u lq e Qu fraîche menthe Épluc Épluchez-les et coupez-les en quartiers. Mett dans ActiFry l’eau de fleur d’oranger, 2 laMettez gre grenadine, l’huile et l’épice choisie. Ajoutez Ajout les quartiers de pêches et faites cuire 3 20 m min. Conseil : Servez bien frais, accompagné de feuilles de menthe et d’une boule de sorbet. Lipides : 0,4 g Glucides : 46,3 g ] [ Sodium : 0 g ] 150 | 151 Nutrition G râ c e à l a p r é s e n c e d’ananas et de mangue, ce dessert vous permet de compléter vos apports en fibres pour une bonne digestion, en vitamines comme la vitamine C pour la vitalité et la vitamine A pour la beauté de la peau. La teneur en vitamine C de l’ananas est d’autant plus intéressante que cette vitamine fragile qui s’oxyde à la lumière est protégée par la peau épaisse du fruit jusqu’à ce qu’il soit ouvert. 4 nas 1 ana lées gues pe n a m 2 ns e 2 citro Le jus d de miel lle e canne d e é c 1 pin oudre en p Ananas et mangues rôties Pour 6 personnes • Préparation 15 min • Cuisson 20 min Découpez la couronne et la partie inférieure 1 de l’ananas. Enlevez l’écorce, coupez-le en 8 et retirez le cœur puis taillez-le en petit dés d 1 cm. Coupez les mangues de la même de g grosseur que l’ananas. les morceaux de mangue dans ActiFry 2 etePPlacez versez 2 cuillères de miel. Laissez cuire 1 min. 10 A Ajoutez l’ananas avec le reste du miel, le jus 3 de d citron et la cannelle. Laissez cuire 10 min. d plus. de Conseil : Servez tiède avec une boule de glace à la vanille. AU CŒUR D E LA FAMI L L E Les apports nutritionnels / portion [ Protéines : 1 g ">
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