Manuel du propriétaire | SEB Nutricook Receptenboek Manuel utilisateur

Savourez des recettes gourmandes
urmandes
avec
Savourez des
recettes gourmandes
avec
Sommaire
SEB : la Nutrition Gourmande
4
Prise en main de NutriCook®
6
Il était une fois NutriCook®
8
Les professionnels en parlent
9
Les règles d'or de la nutrition
10
Manger... et se faire plaisir !
10
Les 7 familles d’aliments
11
Tableau des nutriments
12
L'important c'est l'équilibre
14
SEMAINE 1 - Exemple de menus équilibrés
16
SEMAINE 2 - Exemple de menus équilibrés
18
Les soupes
Les légumes
Les féculents
Les viandes
Les poissons
Les desserts
21
33
59
79
111
137
Temps de cuisson
152
Recettes par ordre alphabétique
154
NutriCook
system
SEB : La Nutrition Gourmande
Innover pour
votre santé
La nutrition, bien sûr, c’est
manger varié et équilibré… mais
pas seulement, car la nutrition
c’est bien plus que les ingrédients.
La façon de les cuisiner joue un
rôle essentiel dans leur
transformation nutritionnelle et
organoleptique (goût, texture...).
Aussi, parce que tous les appareils
ne se valent pas,
a
développé une gamme dédiée à
la NUTRITION POUR PLUS DE
PLAISIR : des ustensiles ingénieux
qui préservent l’intégrité
nutritionnelle et exhalent le vrai
goût des ingrédients.
Vous apporter
des solutions
uniques
investit dans la recherche
erche
pour créer des appareils aux
elles
performances nutritionnelles
uniques, qui sont validées parr des
études scientifiques.
Vous informer
est depuis toujours le
partenaire privilégié de votre
alimentation en vous apportant
rapidité, praticité et convivialité
dans la préparation de vos repas.
Jour après jour, la gamme
gamm
Nutrition Gourmande de SEB vo
vous
aide à partager le plaisir culinaire
et l’équilibre alimentaire en :
• favorisant et préservant les
qualités des ingrédients
essentiels à votre alimentation
• limitant l’utilisation de
matières grasses
• favorisant le retour aux goûts et
aux saveurs oubliés
• limitant le temps passé à la
préparation d’un repas.
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE
4/5
Prise en main de NutriCook
La cuisson douce (étape 2)
commence automatiquement :
Décompte
automatique
qui défile
je n’ouvre pas avant la fin de cette étape 2 :
Je ferme
Nutricook®
Je mets
les ingrédients
4
3
TEMPS AUTOPROGRAMMÉ,
je n’interviens pas
Je sélectionne
le programme
0
MAXI
Temps
programmé
fixe
monte en température
0
IMPORTANT
Ne pas retirer
le minuteur
de son logement
pendant la cuisson.
MESSAGE D’ERREUR
Assurez-vous que :
0
Source
éteinte
Penser à retirer
le minuteur
lors du nettoyage
du couvercle.
Le
décompte
défile
Affichage
clignotant
le minuteur sonne
Ne pas chercher à forcer l’ouverture,
bien s’assurer que l’indicateur
de pression est en position basse.
MAXI
Je réduis
la source de chauffe
La cuisson
sous pression
vient de
se terminer :
le minuteur sonne
pour indiquer
que la recette est terminée.
Pour arrêter la sonnerie
du minuteur, j’appuie
sur l’une des touches
+ ou -.
Source
puissance
réduite
La vapeur s’échappe :
le minuteur sonne
pour indiquer
que la cuisson sous pression
commence (étape 1)
J’ouvre
Nutricook®
Fin de cuisson douce :
J’allume
la source de chauffe puissance maxi
Je programme
le temps de cuisson
Nutricook®
Source
puissance
maxi
2
1
Si le minuteur
clignote en continu
avec des bip rapprochés
MAXI
je coupe
la source de chauffe
Je sélectionne
le programme
- le minuteur est bien en place
sur NutriCook®
- un programme de cuisson
a bien été sélectionné
- le couvercle posé à l’envers
ne repose pas sur les touches + et -.
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE
6/7
®
Il était une fois NutriCook
NutriCook® : L’histoire
La vie de la Cocotte Minute ® est riche
d’histoires humaines et d’avancées
technologiques. Baby-boom d’après
guerre, cuisine familiale économique puis
facile et rapide, cuisine légère…toutes
ces évolutions sociologiques des
60 dernières années ont permis à la
Cocotte Minute ® de révéler progressivement ses atouts, jusqu’à en faire un
objet culte. Et si son nom a changé
(autocuiseur), son état d’esprit, concilier
bonnes saveurs et rapidité, n’a jamais
changé et restera toujours d’actualité.
NutriCook ® et Nutrition
Gourmande
Face à l’augmentation de l’obésité,
surtout chez les enfants, et face à la
rupture de la transmission du savoir-faire
culinaire,
a développé une
gamme dédiée à la nutrition pour plus de
plaisir : « Nutrition Gourmande ».
NutriCook® est directement né de cette
démarche, comme Actifry ® avant lui.
Conscient du lien entre la santé et
l’équilibre nutritionnel, NutriCook® offre
le plaisir de cuisiner des plats gourmands
et variés aux qualités nutritionnelles
préservées.
NutriCook ® et la cuisson
La cuisson agit sur les caractéristiques les
plus profondes d’un aliment. Ces
modifications sont majoritairement
favorables : elles augmentent la
digestibilité et l’appétence. Mais si le
mode et la durée de la cuisson sont mal
adaptés, ils peuvent conduire à une
dégradation de la qualité nutritionnelle et
organoleptique de l’aliment. C’est
généralement le cas lorsque la cuisson est
réalisée à une température trop élevée et
en présence d’air (oxydation des
vitamines les plus sensibles). Il devient
alors important d’agir conjointement sur
ces deux facteurs de dégradation.
NutriCook® révolutionne
l’autocuiseur
NutriCook® évacue une grande partie de
l’air pour limiter les oxydations et
atteindre rapidement la juste température de cuisson. Il dispose d’une cuisson
exclusive en 2 phases successives :
- Une première phase en vapeur sous
pression : pour fournir en un minimum de
temps la quantité de chaleur juste
nécessaire à la cuisson de l’aliment ;
- Une deuxième phase en vapeur douce :
source de chauffe arrêtée, on laisse la
chaleur se diffuser doucement jusqu’au
cœur de l’aliment en évitant une
surcuisson en surface.
La fin de cuisson adoucie est la clé : c’est
elle qui permet de sublimer l’aliment tout
en préservant ses qualités organoleptiques et nutritionnelles.
Au final, 4 programmes avec des
températures optimales pour les
4 groupes d’aliments que sont les
Légumes, les Féculents, les Viandes et les
Poissons.
Une alimentation équilibrée se conçoit
dans la diversité. Les 4 programmes
permettent un large choix de cuissons :
vapeur, à l’eau, rissolage et mijotage
pour des soupes, des papillotes, des
blanquettes et même des desserts !
NutriCook ® et facilité
d’utilisation
NutriCook ® est équipé d’un minuteur
intelligent pour une préparation rapide et
facile des recettes. Vous serez guidé dans
la juste conduite des cuissons : détection
de la vapeur, aide à la cuisson, gestion de
la fin de cuisson en vapeur douce.
NutriCook®
emblématique
Comme la Cocotte Minute®, née en 1953,
NutriCook ® , imaginé et fabriqué à
Selongey en terre Bourguignonne, a
l’ambition et les moyens d’allier santé et
plaisir de cuisiner.
NutriCook® en chiffres
NutriCook ® préserve jusqu’à 25%
d’oméga 3 en comparaison à une cuisson
classique. Les oméga jouent un grand
rôle dans le développement et l’entretien
du cerveau et du système nerveux.
Grâce à la cuisson des viandes dans
NutriCook® : la vitamine B6 est préservée
de manière équivalente à une cuisson en
four traditionnel, en presque deux fois
moins de temps, avec la même tendreté.
Les vitamines du groupe B jouent un
grand rôle dans le métabolisme
énergétique et la transmission de l’influx
nerveux.
NutriCook® préserve mieux la vitamine C
contenue dans les légumes (jusqu’à 2 fois
plus qu’une cuisson à l’eau en casserole).
Cette substance antioxydante protège
l’organisme des processus dégénératifs.
Les féculents cuits avec NutriCook ®
fournissent des glucides à assimilation
plus lente que les autres modes de
cuisson testés. Cette énergie nécessaire à
l'organisme, est assimilée plus sainement
et de manière plus prolongée.
Les professionnels en parlent
Docteur CHRISTIAN RECCHIA, Docteur en médecine, Nutritionniste
Manger est avant tout un acte convivial et de partage, un moment de plaisir toujours
renouvelé, mais aussi un instant précieux de bien-être et de santé. Bien se nourrir est
le meilleur moyen pour mieux grandir et bien vieillir.
C’est pour vous accompagner, vous et votre famille, vers une alimentation
optimisée, dans le respect absolu des saveurs et des plaisirs, que j’ai accepté de
participer à l’élaboration des recettes de ce livre. Il est pour moi fondamental de
m’engager pour le respect d’une gastronomie familiale variée et équilibrée.
NutriCook ® est un autocuiseur révolutionnaire qui permet de préserver de
manière optimale les nutriments les plus fragiles de chaque famille d’aliments,
dans le respect absolu de leurs caractéristiques organoleptiques. Ainsi, grâce à
NutriCook®, vous pouvez concilier plaisir et nutrition, tout en profitant au quotidien de
la praticité d’un autocuiseur de nouvelle génération qui vous accompagne pas à pas
dans la réalisation de vos recettes.
Ce livre de recettes est un concentré haut en couleurs de plats savoureux et variés qui
satisferont les envies et les besoins des petits comme des grands. Les assortiments ont été
judicieusement choisis afin de vous apporter un maximum de bienfaits, à la fois d’un point de vue
gustatif et d’un point de vue nutritionnel. Toutes les recettes ont été soigneusement élaborées en tenant
compte des atouts nutritionnels de chaque ingrédient et de leur intégration dans un menu équilibré.
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE
8/9
10/11
Manger... et se faire plaisir !
faire plaisir en mangeant : éliminer les notions
1 Se
de restriction et de régime.
le temps de manger, dans le calme, assis.
2 Prendre
Attendre quelques secondes entre chaque
bouchée.
penser à s’hydrater tout au long de la journée,
3 Bien
sans attendre la sensation de soif. Ne pas oublier
que l’eau est la seule boisson indispensable.
chaque jour un bol de légumes verts (cuits
4 Manger
et/ou crus) et un à deux fruits de saison.
5 Manger 2 bols de légumes secs cuits par semaine.
du pain à tous les repas (environ 200 g,
6 Manger
soit près d'une baguette par jour) et trois fois par
semaine des céréales (pâtes, riz, semoule...)
les huiles, au moins 3 huiles différentes :
7 Varier
colza, olive, noix, soja...
Dose journalière : 2 à 3 cuillères.
chaque jour une à deux portions de
8 Manger
viande, poisson et œufs en suivant ces repères :
• En quantité inférieure à l’accompagnement
de légumes et/ou féculents ;
• Du poisson au moins 2 fois par semaine,
sans oublier les poissons gras ;
• Des œufs qui sont une excellente
source de protéines.
chaque jour 3 produits laitiers par jour
9 Consommer
(lait, yaourts et fromages).
Les 7 familles d'aliments
L ' é q u i l i b r e s e d é c l i n e a u t o u r d e 7 fa m i l l e s a l i m e n t a i r e s e t d e s b é n é f i c e s s u i v a n t s :
Pain, céréales,
Viande,
féculents,
poisson, œuf légumes
secs
des protéines
animales pour
bien se
construire
et se réparer
(mais aussi des
acides gras).
des glucides
d'assimilation
lente (mais
aussi des
protéines
végétales et
des fibres).
Fruits et
légumes
Produits
laitiers
Matières
grasses
Boissons
“Petite
douceur”
des fibres pour
le transit, des
vitamines, des
minéraux et des
oligo-éléments
régulateurs et
protecteurs.
du calcium
pour grandir et
entretenir son
capital osseux
(mais aussi des
protéines).
des acides gras
insaturés et des
acides gras
saturés pour
l'énergie.
de l'eau,
seule boisson
indispensable.
à consommer
pour le plaisir,
mais avec
modération.
125 ml de lait = 150 g de fromage blanc
= 1 yaourt = 30 à 40 g de fromage
Une pincée de sel ajoutera 2000 mg de sodium à votre recette
LES RÈGLES D’OR DE LA NUTRITION
Les règles d'or de la nutrition
Varier votre alimentation
vous aide à rester en forme !
Tableau des
Nutriments
Aliments
nutriments
Bienfaits
Energie (Kcal ou kj)
Mesure les besoins énergétiques quotidiens.
Protéines
Renouvellement des tissus et des cellules.
Lipides
Bon fonctionnement des cellules (acides gras).
Carburant de notre corps, indispensables
au bon fonctionnement du cerveau, des muscles…
Glucides
Fibres
Légumes secs, céréales complètes, fruits secs, figue
fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise,
mûre, groseille, raisin, goyave, orange, céleri-rave,
choux, fenouil, brocolis, épinards, endive.
Régulation du transit, diminue l’absorption
du cholestérol et des glucides.
Calcium
Fromages, yaourts, petits suisses, fromage blanc.
Bon pour la structure des os et des dents,
la contraction musculaire et la prévention de l’ostéoporose.
Fer
Abats, viandes, huîtres, œufs, légumes
secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche,…),
fruits secs et oléagineux (amandes, noix,…).
Fruits secs et oléagineux, céréales complètes,
légumes secs, chocolat.
Indispensable à la formation des globules rouges.
Vitamine D
Carottes, épinards, cresson, mangue,
abricots, crème, beurre, jaune d'œuf.
Légumes (épinards, poivrons, fenouil, choux)
et fruits (cassis, agrumes, kiwi, fraise,…).
Foie de poisson, poissons gras, abats,
jaune d'œuf, lait entier, fromage.
Vitamine E
Huiles, fruits secs et oléagineux.
Vitamine K
Légumes (chou rouge, épinards, salade), foie, viande.
Participe aux mécanismes de défense immunitaire,
à la croissance et à l'équilibre du système nerveux.
Entre dans la constitution des hormones thyroïdiennes.
Favorise la croissance. Participe au bon fonctionnement du cerveau.
Anti-oxydante : action sur la croissance, sur la vision et sur la peau.
Aide à la cicatrisation.
Anti-oxydante : action sur la régénération cellulaire.
Favorise l'absorption du fer et stimule les défenses immunitaires.
Essentiel au développement du squelette
et favorise l'absorption du calcium.
Anti-oxydante : protection des membranes des cellules,
antivieillissement. Bénéfique pour la circulation sanguine.
Favorise la coagulation du sang.
Vitamine
du groupe B
Légumes secs, légumes verts, carottes,
poissons, viandes, céréales complètes,
pain complet, jaune d’œuf.
Bon fonctionnement sur la peau et les cheveux. Action sur les systèmes
nerveux et musculaire. Action générale sur les tissus et les organes.
Intervient dans la formation des globules rouges.
Magnésium
Iode
Vitamine A
Vitamine C
Poissons, crustacés, coquillages.
LES RÈGLES D’OR DE LA NUTRITION
12/13
L'important c'est l'équilibre
Des menus équilibrés pour la semaine
L'équilibre
alimentaire ne se
construit pas sur un
repas mais plutôt sur
une semaine !
Il est donc primordial
de varier ses menus
C'est pourquoi ce livre de recettes
vous propose de nombreuses
recettes originales réparties sur
2 semaines de menus équilibrés.
Simples à mettre en œuvre, elles
respectent, grâce à NutriCook®, les
qualités gustatives et nutritionnelles
des aliments.
Le petit-déjeuner est
un temps essentiel et
privilégié de notre
équilibre nutritionnel
Bien construit, ce premier repas de
la journée permet non seulement
à notre organisme de se
réapprovisionner en énergie et en
nutriments après une longue nuit
de jeûne, mais il est également le
garant d'une matinée efficace,
sans grignotage et sans risque de
"fringales".
Révolutionner la cuisson vapeur ou
réinventer carrément l’autocuiseur.
Optimiser la préservation des nutriments.
Rendre son design à la fois pratique,
efficace et élégant. Etablir un lien
harmonieux, naturel, entre la cuisine
traditionnelle et celle de notre époque de
consommateurs soucieux de leur ligne et
de leur équilibre alimentaire, qui aiment
bien manger mais ne consacrent qu’un
minimum de temps à la préparation des
repas. Voilà le défi que relève SEB avec
.
Nous avons choisi de vous proposer
un petit-déjeuner idéalement
équilibré autour de quatre piliers
incontournables : une boisson, un
laitage, un produit céréalier ainsi
qu'un fruit, entier, en jus ou en
compote.
Où que se portent vos préférences,
veillez à ce que ces quatres familles
soit représentées sur votre plateau.
De notre côté, nous nous attachons
à sélectionner tous nos produits
avec soin pour leurs qualités
nutritionnelles et gustatives, de
sorte que ce petit-déjeuner utile soit
le premier moment savoureux de
votre journée !
Le déjeuner et le dîner
doivent apporter
chacun 1/3 des
apports de la journée
Ils se composent d'une entrée, d'un
plat principal (viande ou poisson,
accompagné de féculents et de
légumes verts), de fromage / laitage
et d'un fruit. Le secret est de varier
votre alimentation sachant que tout
est question de modération.
Nathalie HUTTER LARDEAU
Nutritionniste
NutriCook
system
Une vapeur à 2 temps, puissante au
début, douce en fin de cuisson, gérée par
un minuteur intelligent qui se débrouille
tout seul. Un panier vapeur
révolutionnaire qui isole les aliments. La
possibilité de réaliser une infinie variété
de recettes en un temps record, en
préservant le goût et les atouts
nutritionnels. Pour cuire votre filet de
poisson minceur comme le pot-au-feu
fa m i l i a l o u l a b l a n q u e t te d e
bonne-maman…
Nous avions besoin d’une vapeur sur
mesure et nous ne le savions pas ! Les
nutritionnistes ont participé à la
conception de
, pour tester et
valider ses innovations techniques, mais
aussi évaluer les apports de ses recettes
inédites.
Une collaboration épatante : la
technique, la nutrition… et la
gourmandise, y trouvent toutes les trois
leur compte !
4 programmes de cuisson ont été définis.
Pour chacun, la durée et la température
de cuisson ont été calibrées, afin de
préserver au maximum les saveurs et les
qualités nutritionnelles des ingrédients.
C’est facile ! 1 curseur, 4 positions, pour
les 4 types d’aliments à cuire :
- Légumes : grands pourvoyeurs de fibres
et de vitamines. Aucun risque de les
délaver ou de les surchauffer dans
. Des haricots verts tendres et
savoureux, jusqu’à 2 fois plus riches en
vitamine C !
- Féculents : l’index glycémique des
féculents, comme la pomme de terre, est
préservé au maximum, grâce à une fin de
cuisson en vapeur douce.
- Viandes : une pièce de porc aussi tendre,
aussi riche en vitamine B6, mais en 2 fois
moins de temps que lors d’une cuisson
lente au four.
- Poissons : un pavé de saumon cuit dans
contient jusqu’à 25%
d’acides gras oméga 3 en plus par
rapport à un autocuiseur traditionnel.
Une cuisson vraiment sur mesure !
De plus, 60 recettes originales ont été
créées spécialement pour renouveler
votre inspiration culinaire avec
! Sans oublier, pour chacune,
outre les étapes de la préparation, le
détail des apports nutritionnels, des
astuces pour les améliorer ou les rendre
encore plus gourmandes. De quoi donner
envie de commencer tout de suite !
L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE
14/15
Exemple de menus équilibrés - SEMAINE 1
Déjeuner
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Biscottes complètes
avec confiture
1 compote pomme poire
1 fromage blanc
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Bol de céréales, lait et
abricots secs
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Baguette fraîche avec
beurre et miel
1 yaourt nature
Jus de multifruits 100%
pur jus
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Mélange fromage blanc
/ céréales / fraises
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Pain de mie complet
beurré
Pamplemousse pressé
2 petits suisses
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Brioche
Yaourt aromatisé
Smoothie maison à base
de fruits de saison
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Pancake
Sirop d’érable
Salade de fruits
Yaourt nature
Carottes râpées au jus
de citron
Escalope de veau
moutarde à l’ancienne
Ratatouille (p. 56)
et Quinoa
Camembert avec une
tranche de pain
Fruit de saison
Betteraves vinaigrette
Concombres sauce
yaourt bulgare
Champignons à
la Grecque (p. 36)
Salade coleslaw (chou
blanc + carottes râpées)
Taboulé maison aux
aiguillettes de poulet
grillé et légumes de
saison
Tomme de Savoie
Bœuf
bourguignon (p. 98)
Potage au
cresson (p. 28)
Dîner
Les recettes des
plats indiqués
en vert sont
détaillées dans
ce livre.
Petit-déjeuner
Lundi
Œuf au plat
Salade verte
Riz au lait
Brochettes
d’agneau aux
légumes de
couscous (p. 106)
Semoule
Petits suisses
Ananas en tranches
Compote de
chou rouge aux
châtaignes (p. 40)
Une tranche de foie gras
+ toasts
Yaourt aromatisé
Paupiette de
poivrons rouges et
filets de rouget (p. 120 )
Petits pois
printaniers (p. 48)
Parmentier de canard
Salade verte
Yaourt aux fruits
Faisselle
Compote pomme cassis
Flans à la
provençale (p. 60)
Salade composée de
saison (salade verte,
tomates cerise…)
Comté
Fruit de saison
Jambon blanc
Pâtisson à la
menthe et au
sésame (p. 52)
Fromage de chèvre frais
+ pain complet
Fruit de saison
Escalopes de
saumon à la crème
d’aneth (p. 122)
Morbier et pain aux
céréales
Pomme cuite
Velouté de
topinambours et
capuccino fumé
(p. 30)
Fromage blanc + fruits
rouges
Soupe de fraises
à l’orange (p. 150)
Pommes de terre vapeur
Salade de roquette
Faisselle
Compote de
prunes à la cannelle
(p. 148)
Caviar
d’aubergines (p. 54)
Toasts de pain grillé
Jus de tomate
Far breton
Soupe de
potimarron au
chèvre frais (p. 26)
Crevettes et tomates
cerise
Fruit de saison
L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE
16/17
Exemple de menus équilibrés - SEMAINE 2
Déjeuner
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
½ banane
Pain aux céréales et
confiture de figues
Yaourt nature
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Pain complet + beurre
Jus de fruits 100 % pur
jus
Fromage blanc
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Fruit de saison
Pétales de maïs
soufflées et lait
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Biscotte avec beurre et
confiture
Verre de lait
Fruit frais de saison
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
¼ d’ananas
Fromage blanc
Pain de campagne et
confiture
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Croissant
Orange pressée
Yaourt aux fruits
Boisson chaude
(chocolat chaud, thé,
café, chicoré,
cappuccino, infusion)
Bol de muesli et
fromage blanc
Œuf à la coque
Salade d’agrumes
Avocat
Salade de choux (blanc
et rouge)
Melon
Rôti de porc au jus
Salade de haricots
rouges aux légumes
Blanquette
d’agneau à la
menthe et au
fenouil (p. 84)
Radis roses
Soupe froide de
concombre (p. 24)
Brochettes de
poulet tandoori et
riz basmati (p. 88)
Poivrons poêlés
Petits suisses aromatisés
Thon à la niçoise
(p. 114)
Boulghour
Panna cotta aux
agrumes
Blé aux légumes
(p. 66)
Yaourt à la vanille
Poulet truffé aux
herbes fraîches
(p. 104)
Petites carottes
fondantes (p. 42)
Semoule au lait
Dîner
Les recettes des
plats indiqués
en vert sont
détaillées dans
ce livre.
Petit-déjeuner
Lundi
Bouchées de
courgettes au
fromage frais (p. 38)
Salade de mâche et
cerneaux de noix
Roquefort et pain aux
céréales
Fruit de saison
Salade de tomates,
mozzarella et olives
noires
Lentilles vertes
au lait de soja (p. 68)
Salade de fruits
Cabillaud au lait
de coco et citron
vert en papillote
Risotto
d’épeautre aux
légumes du soleil
(p. 118)
Purée brocolis pommes
de terre à l’emmental
Compote de pommes
(p. 76)
Salade verte
Fruit de saison
Tagliatelles fraîches et
champignons de Paris
Salade de fruits et
crème anglaise
Brandade de
morue au safran
(p. 116)
Salade verte
Yaourt aromatisé
Clafoutis de
Saint-Jacques et
merlan (p. 128)
Rosbif
Haricots verts
Riz basmati parfumé au
cumin
Crème caramel
Papillotes de
fruits, couscous à la
cannelle (p. 142)
Aïoli de légumes
(p. 34)
Dés de Gruyère
1 verre de vin blanc
Brochettes de fruits
Filets de sole à la
crème safranée
(p. 134)
Polenta et tomates
cerise
Petits suisses et banane
écrasée
L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE
18/19
Les Viandes
Les Soupes
p. 33
Pot au feu vapeur
Chili con carne
Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil
Filet mignon de porc au miel et gingembre
Brochettes de poulet tandoori et riz basmati
Osso bucco
Rôti de porc au saté et carottes au cumin
Tajine d’agneau aux figues
Eventail de poulet au pesto
Bœuf bourguignon
Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel
Navarin d’agneau et jardinière de légumes
Poulet truffé aux herbes fraîches
Brochettes d’agneau aux légumes de couscous
Mignon de veau pomme-poire
p. 59
Pavés de sandre aux girolles
Thon à la niçoise
Brandade de morue au safran
Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote
Paupiettes de poivrons rouges et filets de rouget
Escalopes de saumon à la crème d’aneth
Ballotins de chou aux gambas et légumes
Filets de dorade à la vanille et patates douces
Clafoutis de Saint-Jacques et merlan
Filets de truite en papillote d’épinards
Filets de loup au sésame et chou chinois
Filets de sole à la crème safranée
p. 21
Potage de panais à la châtaigne
Soupe froide de concombre
Soupe de potimarron au chèvre frais
Potage au cresson
Velouté de topinambours et cappuccino fumé
Les Légumes
Aïoli de légumes
Champignons à la Grecque
Bouchées de courgettes au fromage frais
Compote de chou rouge aux châtaignes
Petites carottes fondantes
Asperges aux œufs brouillés
Artichauts au bacon
Petits pois printaniers
Chou chinois sauce soja
Pâtisson à la menthe et au sésame
Caviar d’aubergines
Ratatouille
Les Féculents
Flans à la provençale
Salade de cocos blancs au citron
Courgettes farcies à la graine de couscous
Blé aux légumes
Lentilles vertes au lait de soja
Pommes de terre à la niçoise
Risotto aux cèpes, pointes d’asperges et parmesan
Purée de pommes de terre façon grand-mère
Risotto d’épeautre aux légumes du soleil
Les Poissons
Les Desserts
Flans de groseilles
Petits pots très chocolat
Papillotes de fruits et couscous à la cannelle
Gâteaux de semoule
Clafoutis aux abricots
Compote de prunes à la cannelle
Soupe de fraises à l’orange
LES SOUPES
p. 79
Potage de panais à la châtaigne
Soupe froide de concombre
Soupe de potimarron au chèvre frais
Potage au cresson
Velouté de topinambours et cappuccino fumé
p. 111
p. 137
p. 22
p. 24
p. 26
p. 28
p. 30
Protéines
Protéines
: 7,9: 7,9
g – gLipides
– Lipides
: 6,6: 6,6
g – gGlucides
– Glucides
: 46,3
: 46,3
g – gSodium
– Sodium
: 446
: 446
mgmg
Nutrition
Légume racine de la
famille de la carotte, le
panais est un légume
oublié pourtant très
intéressant d'un point de
vue nutritionnel : fibres,
vitamine B9 et vitamines C
et E aux propriétés
antioxydantes.
Cette
recette est parfaitement
équilibrée car elle allie
légumes et féculents.
Potage de panais
à la châtaigne
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
• Laver, éplucher et tailler les légumes en gros cubes.
• Disposer le tout dans le panier vapeur de NutriCook® et ajouter la poitrine fumée.
• Verser 75 cl d’eau au fond de la cuve et ajouter le bouillon cube. Placer le panier
dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook® vous aide.
Programmer 10 minutes sur le
minuteur et sélectionner
700 g
100 g
1
1
1
100 g
60 g
de panais
de pommes de terre
oignon jaune
bouillon cube
c. à c. de curry
de poitrine fumée
de brisure de
châtaigne
Sel, poivre
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
10:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
NutriCook
system
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Mixer avec la moitié du jus de cuisson. Ajouter le curry.
• Saler et poivrer selon votre goût. Disposer la brisure de châtaigne en décoration.
• Servir chaud.
ASTUCE :
remplacer les panais par du céleri-rave
Les Soupes
267 kcal
22/23
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 4,2: 4,2
g – gLipides
– Lipides
: 9,9: 9,9
g – gGlucides
– Glucides
: 6,1: 6,1
g – gSodium
– Sodium
: 68: 68
mgmg
Soupe froide
de concombre
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
Nutrition
Le concombre est un
légume très riche en eau
donc peu calorique. Cette
soupe qui participe à une
bonne hydratation apporte
également un complément
à vos apports calciques.
1. Préparation
• Couper les concombres en deux, enlever les pépins. Les détailler en petits dés.
Hacher finement l’oignon et l’ail. Couper finement la menthe et la ciboulette.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®, ajouter les dés de
concombre, l’oignon, l’ail. Laisser fondre en remuant sur feu doux. Verser l’eau,
ajouter le thym, la menthe et la ciboulette. Assaisonner.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
2
1
1
1
2
2
1L
concombres
tomate
oignon blanc
gousse d'ail
c. à s. d'huile d'olive
palets de chèvre frais
d’eau
Thym, menthe,
ciboulette, sel, poivre
2
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
02:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et retirer le thym. Ajouter le
chèvre frais. Mixer très fin. Placer 2 heures au frais.
• Au moment de servir, ouvrir et évider la tomate, la couper en petits dés et
incorporer à la soupe.
Les Soupes
128 kcal
24/25
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 11
: 11
g –g Lipides
– Lipides
: 10,3
: 10,3
g –g Glucides
– Glucides
: 31,8
: 31,8
g –g Sodium
– Sodium
: 1245
: 1245
mg
mg
Nutrition
Cette recette vous apporte
des fibres pour une bonne
digestion, de la vitamine A
aux propriétés antioxydantes ainsi que du calcium pour une bonne solidité osseuse.
Soupe de potimarron
au chèvre frais
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Laver et éplucher tous les légumes.
• Les découper en cubes et les disposer dans le panier vapeur de NutriCook®.
• Verser le bouillon de volaille au fond de la cuve de NutriCook®.
• Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
500g de potimarron (ou
courge)
2 grosses pommes de
terre
1 oignon jaune
1 gousse d’ail
1 pincée de cumin
80 g de chèvre frais
75 cl de bouillon de volaille
15 cl de crème allégée
Sel, poivre
Programmer
5
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
05:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
NutriCook
system
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et mixer les légumes avec le jus
de cuisson.
• Ajouter le cumin, le chèvre frais et la crème allégée, remixer.
• Saler, poivrer. Servir chaud.
ASTUCE :
utiliser du potimarron surgelé
ou le remplacer par des tomates.
Les Soupes
256 kcal
26/27
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ Portion
/ Portion
Protéines : 15,8 g – Lipides : 22,8 g – Glucides : 37,6 g – Sodium : 1424 mg
Potage au cresson
Nutrition
Cette soupe est un concentré de vitamines : C pour la
vitalité, B9 qui participe au
fonctionnement du système
immunitaire et A pour la
beauté de la peau. Elle apporte également des fibres
pour une bonne digestion.
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Peler et couper les pommes de terre et les courgettes en quartiers. Laver le cresson
et retirer grossièrement les tiges. Mixer l’oignon.
• Mettre les pommes de terre, les courgettes, le cresson, l’oignon, le sel, le poivre et
l’eau dans la cuve de NutriCook®.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
200 g
200 g
1
1
100 g
1L
de pommes de terre
de courgettes
botte de cresson
oignon blanc
de crème légère
d’eau
Sel, poivre
NutriCook
system
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Mixer le potage. Ajouter la crème
légère. Eventuellement, rectifier l’assaisonnement et servir.
ASTUCE :
remplacer le cresson par 100g d’oseille fraîche ou surgelée.
Les Soupes
414 kcal
28/29
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines
Protéines: 12,8
: 12,8gg––Lipides
Lipides: 16,5
: 16,5gg––Glucides
Glucides: 26,8
: 26,8gg––Sodium
Sodium: 1432
: 0 mgmg
Nutrition
RECETTE GOURMANDE
Velouté de
topinambours et
cappuccino fumé
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
600 g
200 g
75 cl
4
de topinambours
de pommes de terre
de bouillon de volaille
tranches de poitrine
fumée
1 portion carrée de
fromage frais
20 cl de crème liquide
légère
Sel, poivre
Préparation du cappuccino fumé :
• Faire infuser les tranches de poitrine fumée dans la crème liquide et porter à
ébullition.
• Mixer le tout et filtrer au travers d’une passoire.
• Faire alors mousser le mélange obtenu à l’aide d’un mixer.
Préparation du velouté :
• Laver, éplucher et tailler en rondelles les topinambours et les pommes de terre.
Disposer les topinambours et les pommes de terre dans le panier vapeur de
NutriCook®. Verser le bouillon de volaille au fond de la cuve de NutriCook®.
Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
9
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
ASTUCE :
remplacer les topinambours
par des courgettes.
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
09:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et mixer avec le jus de cuisson.
• Ajouter la portion de fromage, remixer. Saler, poivrer.
• Déposer, à l’aide d’une cuillère à soupe, le cappuccino fumé sur le velouté. Servir chaud.
Les Soupes
311 kcal
30/31
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Ma recette de soupe
LES LEGUMES
Aïoli de légumes
Champignons à la Grecque
Bouchées de courgettes au fromage frais
Compote de chou rouge aux châtaignes
Petites carottes fondantes
Asperges aux œufs brouillés
Artichauts au bacon
Petits pois printaniers
Chou chinois sauce soja
Pâtisson à la menthe et au sésame
Caviar d’aubergines
Ratatouille
p. 34
p. 36
p. 38
p. 40
p. 42
p. 44
p. 46
p. 48
p. 50
p. 52
p. 54
p. 56
Protéines : 10,5 g – Lipides : 5,7 g – Glucides : 25,4 g – Sodium : 174 mg
Nutrition
Cette recette, riche en
légumes, vous apporte :
des fibres pour une bonne
digestion, des vitamines et
minéraux. De plus, sa
teneur en matières grasses
est faible grâce à l'utilisation de fromage blanc
comme base de sauce, ce
qui vous permet également de compléter vos
apports en calcium.
2
2
3
1
1
1
200 g
courgettes
navets
carottes
brocoli
gousse d’ail écrasée
c. à s. d’huile d’olive
de fromage blanc
battu 20%
1 cuillère à café de
moutarde
Sel, poivre
Aïoli de légumes
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
Préparation de la sauce :
• Mélanger le fromage blanc, la moutarde, l’huile d’olive, le sel et le poivre dans un
saladier.
• Ajouter l’ail écrasé et mettre une dizaine de minutes minimum au réfrigérateur.
Préparation des légumes :
• Laver, éplucher et tailler en quartiers les carottes, les courgettes et les navets. Laver
et détacher les fleurettes du brocoli. Disposer tous les légumes dans le panier
vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la
cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
5
system
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
05:00
NutriCook
®
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et disposer les légumes sur un
plat.
• Servir les légumes chauds accompagnés de la sauce.
Les Légumes
178 kcal
34/35
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines : 6,2 g – Lipides : 6,7 g – Glucides : 12,4 g – Sodium : 18 mg
Nutrition
Une bonne façon de
redécouvrir le champignon,
un légume unique pour
son apport en protéines, en
vitamines, en minéraux,
sans oublier sa saveur
boisée originale.
700 g de champignons de
Paris
1 oignon blanc haché
50 ml de vin blanc sec
1 jus de citron
2 c. à s. d’huile d'olive
100 g de concentré de
tomates
0,1 L d’eau
Coriandre, sel, poivre
Champignons
à la Grecque
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Nettoyer les champignons. Les couper en gros quartiers.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire suer sans
coloration l’oignon haché. Verser le vin blanc, l’eau et le jus de citron. Ajouter le
concentré de tomates, la coriandre et les champignons. Assaisonner.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
3
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
03:00
NutriCook
system
.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir tiède ou froid.
Les Légumes
128 kcal
36/37
Les apports Nutritionnels / Portion
38/39
Les apports Nutritionnels / Portion
134 kcal
Protéines : 4,2 g – Lipides : 10,9 g – Glucides : 5,5 g – Sodium : 381 mg
Nutrition
2 courgettes
100 g de fromage blanc
battu 20%
1 bouquet de menthe
2 c. à s. d’huile d’olive
80 g de tapenade d’olives
noires
1 pincée de piments
d’Espelette
Sel, poivre
Bouchées de courgettes
au fromage frais
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
Préparation de la farce au fromage frais :
• Mélanger le fromage blanc dans un saladier ainsi que les feuilles de menthe préalablement lavées et
coupées finement puis incorporer la tapenade d’olives noires.
• Saler et poivrer à votre convenance.
Préparation des courgettes :
• Laver, couper les extrémités et éplucher les courgettes en laissant une bande de peau sur deux.
• Les tailler en tronçons (3 à 4 tronçons par courgette).
• Vider le centre de chaque tronçon à l’aide d’une petite cuillère et disposer les courgettes dans le panier
vapeur.
• Verser 75 cl d’eau au fond de la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
4
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
04:00
ASTUCE :
remplacer la tapenade par
des tomates séchées coupées
en dés ou par des filets
d’anchois émincés.
.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Garnir les tronçons de courgettes cuites avec la
préparation.
• Présenter sur un lit de salade, arroser d’huile d’olive et décorer d’une légère pincée de piments
d’Espelette.
Les Légumes
Ces bouchées constituent
une façon originale de
consommer des courgettes
et donc de bénéficier de
leurs atouts : fibres, faible
apport calorique, teneur
importante en eau. Ceci est
complété dans cette
recette par l'apport en
oméga 9, de l’huile d’olive
et de la tapenade, qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Le fromage
blanc vous permet de compléter vos apports en calcium.
Protéines : 3,1 g – Lipides : 7,3 g – Glucides : 30,3 g – Sodium : 144 mg
Nutrition
Cette recette allie idéalement légumes (chou
rouge) pour les vitamines
et minéraux et féculents
(châtaignes) pour les glucides complexes et protéines végétales.
400 g
150 g
1
80 g
2
de chou rouge
de châtaignes pelées
oignon blanc
de céleri branche
c. à s. de vinaigre
balsamique
2 c. à s. d’huile d'olive
250 ml d’eau
Sel, poivre, muscade
Compote de
chou rouge
aux châtaignes
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Emincer le chou rouge. Hacher l’oignon et le céleri.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®. Faire revenir l’oignon et le
céleri sans les laisser colorer. Ajouter le chou rouge, les châtaignes, le vinaigre
balsamique et l’eau. Assaisonner.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 22 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
NutriCook
22:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
system
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir.
Les Légumes
189 kcal
40/41
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines : 2,9 g – Lipides : 7 g – Glucides : 19,1 g – Sodium : 43 mg
Nutrition
Voici une recette idéale
pour faire le plein de vitamines A pour la beauté de
la peau et C pour la vitalité
grâce à la présence de carottes et d'orange.
800 g
1
1
1
de petites carottes
oignon
gousse d’ail en purée
c. à s. d’estragon
ciselé
30 g de beurre
1 c. à s. de crème
fraîche allégée
25 cl de jus d’orange
Noix de muscade
Sel, poivre
Petites carottes
fondantes
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Eplucher et laver les carottes. Les couper en rondelles. Eplucher et hacher
grossièrement l’oignon.
• Faire fondre le beurre dans la cuve de NutriCook® et faire revenir l’oignon sans
colorer. Ajouter les carottes, l’ail et assaisonner avec la muscade, le sel et le poivre.
• Verser le jus d’orange.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 12 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
ASTUCE :
remplacer le verre de jus
d’orange par un verre de
bouillon de légumes ou de
volaille.
12:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Disposer les carottes fondantes
au centre des assiettes, déposer éventuellement une touche de crème fraîche
puis décorer avec l’estragon.
Les Légumes
153 kcal
42/43
Les apports Nutritionnels / Portion
44/45
Les apports Nutritionnels / Portion
339 kcal
Protéines : 24,6 g – Lipides : 25,6 g – Glucides : 3,1 g – Sodium : 548 mg
RECETTE GOURMANDE
Asperges aux œufs brouillés
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
1 botte d’asperges
vertes
1 botte de persil plat
6 œufs
4 tranches de lard
fumé
½ c. à c. de muscade
râpée
50 g de crème fraîche
légère épaisse
50 g de copeaux de
parmesan
Sel, poivre
Préparation des chips de lard fumé :
• Préchauffer votre four à 140° (th.5)
• Disposer sur une plaque les tranches de lard fumé.
• Faire sécher au four pendant 15 minutes.
Préparation des asperges :
• Laver et éplucher les asperges vertes.
• Les disposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans le fond de la cuve.
Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
Préparation des œufs brouillés :
• Casser et battre les œufs.
• Ajouter la muscade, saler et poivrer. Laver la cuve de NutriCook® puis cuire les œufs dans la cuve.
• Remuer la préparation à l’aide d’une spatule jusqu’à ce qu’elle devienne homogène.
• Ajouter la crème en fin de cuisson.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
3
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
03:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir les œufs brouillés dans des assiettes creuses et
disposer 4 à 5 asperges vertes par personne. Parsemer de persil et ajouter en décoration les copeaux de
parmesan et les chips de lard fumé.
Les Légumes
Nutrition
Protéines : 11,1 g – Lipides : 8,4 g – Glucides : 21 g – Sodium : 529 mg
Nutrition
L'artichaut est très riche en
fibres qui participent à la
digestion et en vitamine B9
qui joue un rôle dans la
multiplication et le renouvellement cellulaire. Cette
recette vous fournit un
complément protidique
grâce à la présence de bacon qui présente l'avantage d'avoir une faible teneur en lipides
4 petits artichauts
violets
1 carotte en rondelles
1 oignon blanc
2 gousses d'ail
hachées
100 g de bacon fumé en
lanières
2 c. à s. d’huile d'olive
100 ml de vinaigre de cidre
300 ml d’eau
Sel, poivre
Artichauts
au bacon
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®. Faire revenir la carotte,
l’oignon et l’ail. Ajouter les lanières de bacon. Verser le vinaigre et l’eau.
Assaisonner. Ajouter les artichauts coupés en quatre.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 18 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
18:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
NutriCook
system
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir tiède ou froid.
Les Légumes
196 kcal
46/47
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines : 8,1 g – Lipides : 6,7 g – Glucides : 27 g – Sodium : 48 mg
Nutrition
Les petits pois ont une
composition spécifique :
glucides simples et complexes, fibres et protéines ;
ils sont donc plutôt considérés, d'un point de vue
nutritionnel, comme appartenant à la famille des
féculents. De plus leur index glycémique faible est
mieux conservé grâce à la
cuisson dans NutriCook®.
Petits pois printaniers
Pour 4 personnes. Préparation 10 min.
1. Préparation
• Emincer les carottes.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et mélanger avec la farine.
Verser l’eau en remuant. Ajouter les petits pois, les oignons, les carottes, les feuilles
d’épinards, le bouquet garni. Assaisonner.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
500 g de petits pois
surgelés
2 carottes
50 g de feuilles d'épinards
50 g de petits oignons
blancs
2 c. à s. d’huile d'olive
1 c. à s. de farine
1 bouquet garni,
0.3 L d’eau
Sel, poivre
NutriCook
system
Programmer
7
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
07:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir.
Les Légumes
195 kcal
48/49
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines : 3,6 g – Lipides : 6,4 g – Glucides : 5,5 g – Sodium : 553 mg
Nutrition
Le chou chinois présente le
même intérêt nutritionnel
que les autres choux :
bonne densité en vitamines
et minéraux et teneur intéressante en fibres pour une
bonne digestion. Teneur
importante en vitamine C
(pour la vitalité) mieux préservée grâce à la cuisson
dans NutriCook®.
L'ail , quant à lui, possède
des propriétés antiseptiques intéressantes.
800 g
1
2
2
de chou chinois
gousse d'ail en purée
c. à s. de sauce soja
c. à s. d’huile de colza
Sel, poivre
Chou chinois
sauce soja
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Laver et émincer le chou.
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et mettre le chou dans le panier
vapeur. Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
6
system
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
06:00
NutriCook
®
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®, mélanger le chou cuit avec la
sauce soja, la purée d’ail et l’huile de colza. Assaisonner et servir.
Les Légumes
86 kcal
50/51
Les apports Nutritionnels / Portion
52/53
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines : 3,2 g – Lipides : 8,8 g – Glucides : 9 g – Sodium : 2,6 mg
Nutrition
Le pâtisson est un légume
de la famille des cucurbitacées (comme la courge ou
la courgette). Il contient
une quantité intéressante
de folates (vitamine B9)
qui participent au bon
fonctionnement du système immunitaire et de
vitamine C ; le tout pour
une faible valeur énergétique. Le sésame, quant à
lui vous apporte des acides
gras de bonne qualité.
Pâtisson
à la menthe
et au sésame
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Peler et retirer les graines du pâtisson. Détailler la chair en cubes.
• Faire chauffer l’huile de noix dans la cuve de NutriCook® et ajouter le pâtisson,
saler, poivrer. Verser l’eau.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
800 g de pâtisson
20 g de graines de sésame
2 c. à s. d’huile de noix
Menthe fraîche
200 ml d’eau
Sel, poivre
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
ASTUCE :
remplacer le pâtisson
par des courgettes.
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Si besoin, laisser réduire.
Parsemer de menthe ciselée et de graines de sésame avant de servir.
Les Légumes
117 kcal
Protéines : 1,7 g – Lipides : 9,3 g – Glucides : 11,5 g – Sodium : 4,1 mg
Nutrition
Cette préparation est
idéale pour remplacer, à
l'apéritif, les aliments gras
et salés qui sont habituellement consommés. On
note un apport en matières
grasses de bonne qualité,
participant au bon fonctionnement du système
cardio-vasculaire. De plus,
l'aubergine possède une
bonne densité vitaminique
et minérale. Servez ce caviar
d'aubergines de préférence
sur une tranche de pain
complet, pour compléter
l’apport en fibres.
500 g
1
1
3
d’aubergines
oignon blanc haché
gousse d'ail
c. à s. d’huile d'olive
Pain grillé
Basilic, persil
Sel, poivre
NutriCook
system
Caviar d’aubergine
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Mettre 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et disposer les aubergines entières
dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
9
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
09:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Retirer les aubergines. Les laisser
refroidir.
• Dans une poêle, faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire
revenir sans coloration l’oignon haché. Réduire la gousse d’ail en purée. Couper
les aubergines en deux dans la longueur et extraire la chair. La mixer avec les
oignons et la purée d’ail en incorporant doucement deux cuillères à soupe
d’huile d’olive. Assaisonner. Servir frais avec des tartines de pain grillé, décorer
avec le basilic.
Les Légumes
128 kcal
54/55
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines : 2,1 g – Lipides : 5,4 g – Glucides : 12,1 g – Sodium : 9,1 mg
Ratatouille
Nutrition
Cette recette qui fleure bon
le soleil est une mine de vitamines, et notamment de
vitamine C pour la vitalité,
d'antioxydants comme le
lycopène et de fibres.
L'huile d'olive vous apporte
des acides gras mono-insaturés qui participent au
bon fonctionnement du
système cardio-vasculaire.
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
• Emincer les courgettes, les aubergines, les poivrons. Couper en quartiers les
tomates et retirer les pépins. Hacher l’oignon et l’ail.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire revenir les oignons
sans coloration. Ajouter successivement, en remuant, les aubergines, les
courgettes, les poivrons, les tomates, l’ail, l’oignon et les herbes. Assaisonner.
Verser l’eau.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
6
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
200 g
200 g
200 g
100 g
100 g
1
2
de courgettes
d’aubergines
de tomates
de poivrons rouges
de poivrons verts
oignon blanc
gousses d'ail
écrasées
20 g d’huile d'olive
Thym, basilic, laurier,
origan
100 ml d’eau
Sel, poivre
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
06:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir.
Les Légumes
97 kcal
56/57
Les apports Nutritionnels / Portion
Ma recette de légume
LES FECULENTS
Flans à la provençale
Salade de cocos blancs au citron
Courgettes farcies à la graine de couscous
Blé aux légumes
Lentilles vertes au lait de soja
Pommes de terre à la niçoise
Risotto aux cèpes, pointes d’asperges et
parmesan
Purée de pommes de terre façon grand-mère
Risotto d’épeautre aux légumes du soleil
p. 60
p. 62
p. 64
p. 66
p. 68
p. 70
p. 72
p. 74
p. 76
Protéines
Protéines
: 9,6: 14,1
g – Lipides
g – Lipides
: 7,5 :g9–gGlucides
– Glucides
: 23,8
: 32,1
g –gSodium : 68,3 mg
Nutrition
Cette recette vous apporte
du calcium en quantité
intéressante utile pour la
solidité et le maintien de la
masse osseuse. Elle vous
apporte également des
vitamines, minéraux et
fibres, grâce à la présence
de légumes.
½
½
½
½
1
80 g
200 ml
80 g
2
1
courgette
aubergine
poivron rouge
poivron vert
gousse d'ail en purée
de fromage blanc
20%MG
de lait 1/2 écrémé
de farine
œufs
c. à s. d’huile d'olive
Herbes de Provence
Sel, poivre
NutriCook
Flans à la provençale
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Couper la courgette, l’aubergine et les poivrons en petits dés. Réduire l’ail en purée.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire revenir les dés de
légumes. Ajouter l’ail, assaisonner. Les laisser égoutter 15 minutes.
• Mélanger le lait, les œufs, la farine, les herbes de Provence, sel et poivre dans un
saladier. Ajouter les légumes en dés et le fromage blanc. Bien remuer.
Garnir 4 ramequins préalablement tapissés de film alimentaire résistant à haute
température et y verser la préparation. Verser 75 cl d’eau dans la cuve de
NutriCook®, et disposer les ramequins dans le panier. Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 12 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
12:00
.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
system
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Démouler les flans tièdes et servir.
Les Féculents
199 kcal
60/61
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
62/63
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
297 kcal
Salade de cocos
blancs au citron
Nutrition
Les cocos blancs font partie
de la famille des légumes
secs. Ils vous apportent
donc une quantité intéressante de protéines végétales pour le bon fonctionnement musculaire, de
fibres pour une bonne
digestion ainsi que de
glucides complexes pour la
satiété ; le tout pour une
faible teneur en lipides.
Profitez en plus des bienfaits de l'huile d'olive :
acides gras intéressants et
vitamine E aux propriétés
antioxydantes.
200 g
½
3
1
1
1
3
1
1,5 L
3
1
1
1
ASTUCE :
remplacer les cocos blancs
par des haricots rouges.
de cocos blancs
citron jaune
anis étoilés
gousse d’ail
oignon jaune piqué
d’un clou de girofle
carotte
branches de céleri
bouquet garni
de bouillon de
volaille
c. à s. d’huile d’olive
c. à c. de coriandre
fraîche hachée
c. à c. de cerfeuil
haché
c. à c. de ciboulette
ciselée
Sel, poivre
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
Attention temps de trempage : 1 nuit
1. Préparation
• Mettre à tremper les cocos blancs dans l’eau froide pendant une nuit.
• Laver, éplucher et découper l’oignon jaune, la carotte, les branches de céleri et la
gousse d’ail.
• Prélever la peau du demi citron (utiliser un économe afin de ne pas prélever la
partie blanche qui est amère) et la hacher finement.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire suer l’oignon
jaune, ajouter la carotte, le céleri et la gousse d’ail.
• Ajouter les cocos blancs égouttés, le bouillon de volaille, le bouquet garni, l’anis
étoilé et le demi citron jaune.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
4
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
04:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Egoutter les cocos, retirer le demi
citron et les laisser refroidir afin de pouvoir y ajouter le mélange d’herbes
(coriandre, cerfeuil, ciboulette) coupées finement.
• Saler et poivrer. Servir sur un lit de salade en parsemant avec les zestes de
citron.
Les Féculents
Protéines
Protéines
: 14,1
: 12,2
g – gLipides
– Lipides
: 10: 10,4
g – Glucides
g – Glucides
: 39,9: 29
g – gSodium : 1275 mg
Protéines
Protéines
: 8,1: 7,3
g – gLipides
– Lipides
: 3,7: 3,3
g – gGlucides
– Glucides
: 42,9
: 32,4
g – gSodium : 38 mg
Nutrition
Ce plat est l'alliance idéale
de légumes et féculents. Il
vous apporte donc des
glucides complexes pour la
satiété ainsi que des fibres
pour la digestion et des
vitamines et minéraux.
4 courgettes rondes
160 g de graine de coucous
1 petite brique de
coulis de tomates
1 échalote
1 c. à s. d'huile d'olive
Basilic, sel, poivre
Courgettes farcies
à la graine de couscous
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Laver et évider les courgettes. Couper finement la chair des courgettes, l’échalote
et les feuilles de basilic. Mélanger la chair de courgettes avec la graine de couscous,
l’échalote, le basilic, l’huile, le sel et le poivre. Garnir les courgettes avec cette
préparation.
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook®. Disposer les courgettes dans le
panier vapeur. Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
9
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
NutriCook
.
09:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
system
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir les courgettes avec le
coulis de tomates chaud.
Les Féculents
230 kcal
64/65
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 7,2: 7,6
g – gLipides
– Lipides
: 4,4: 3,8
g – gGlucides
– Glucides
: 48,3
: 39,2
g – gSodium : 380 mg
Nutrition
Cette recette est idéale
pour faire consommer des
légumes aux personnes les
appréciant peu, comme
c'est souvent le cas des
enfants. Elle vous apporte
principalement des glucides complexes qui sont le
carburant de l'organisme
et permettent de ne pas
avoir faim entre les repas.
Blé aux légumes
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Détailler les légumes en petits dés. Mettre le blé rincé dans la cuve de NutriCook®,
puis les légumes, le bouillon, l’eau, le sel et le poivre.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
3
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
200 g de blé (cuisson
rapide)
1 oignon blanc
1 courgette
2 carottes
1 verre de bouillon de
légumes
1 c. à s. d'huile d'olive
300 ml d’eau
Sel, poivre
NutriCook
system
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
03:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et ajouter l’huile d’olive.
Mélanger délicatement.
• Servir chaud.
Les Féculents
245 kcal
66/67
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: 16,9
: 16,4
g –g Lipides
– Lipides
: 5: g
5,3
– Glucides
g – Glucides
: 39,1
: 31,6
g – Sodium
g
: 291 mg
Nutrition
Les légumes secs, comme
les lentilles, sont des ingrédients trop souvent oubliés
dans notre alimentation.
En effet, ils sont riches en
glucides complexes et
fibres pour la satiété. De
plus, leur apport en protéines végétales permet de
rééquilibrer la balance
entre protéines végétales
et animales de notre alimentation. En choisissant
un lait de soja enrichi en
calcium, cette recette vous
permet de compléter vos
besoins calciques.
Lentilles vertes
au lait de soja
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Rincer les lentilles à grande eau.
• Laver, éplucher et découper l’oignon jaune et la carotte.
• Faire chauffer l’huile d’olive au fond de la cuve de NutriCook® puis faire revenir les
lentilles égouttées sans les laisser colorer, l’oignon jaune et la carotte.
• Ajouter le bouillon de volaille et le lait de soja.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 15 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
200 g de lentilles vertes du
Puy
1 oignon jaune ciselé
1 carotte
1 c. à s. d’huile d’olive
½ botte de persil plat
haché
50 g de fromage blanc
(pour la liaison)
20 cl de lait de soja
20 cl de bouillon de volaille
Sel, poivre
Étape 1 : cuisson sous pression
15:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Prélever une louche de jus de
cuisson dans laquelle il faut ajouter le fromage blanc. Saler et poivrer selon
votre goût. Mettre cette préparation dans les lentilles. Parsemer de persil haché
et servir chaud.
ASTUCE :
remplacer le lait de soja par du lait de coco.
Les Féculents
266 kcal
68/69
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 5,8: 6,2
g – gLipides
– Lipides
: 9,3: 7,8
g – gGlucides
– Glucides
: 43,1
: 41gg– Sodium : 339 mg
Nutrition
Les pommes de terre sont
riches en glucides complexes qui constituent le
carburant de l’organisme.
Cette recette vous apporte
également un complément
vitaminique.
800 g de petites pommes
de terre
1 boîte (4/4)
de tomates pelées
concassées
1 poivron vert
1 oignon blanc
1 gousse d'ail
2 c. à s. d'huile d'olive
12 olives noires
150 ml d’eau
Origan
Sel, poivre
Pommes de terre
à la niçoise
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Peler les pommes de terre. Emincer le poivron et l’oignon. Hacher l’ail.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®, faire colorer les pommes
de terre en remuant, ajouter les oignons, les laisser dorer, puis le poivron, l’ail, les
tomates et l’origan. Assaisonner. Verser l’eau.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 10 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
10:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
NutriCook
system
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir parsemé d’olives noires
hachées.
Les Féculents
262 kcal
70/71
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: 17,7
: 16,6gg– –Lipides
Lipides: 12,7
: 13,3gg– –Glucides
Glucides: 71,4
: 65,9gg– Sodium : 2233 mg
Nutrition
Les glucides complexes (à
absorption lente) du riz
entrainent une libération
progressive d’énergie évitant ainsi le « petit creux »
et donc les grignotages
entre les repas. La teneur
intéressante en protéines
végétales du riz rond italien spécial risotto fait de
cette recette un plat idéal
à consommer au dîner.
300 g de riz rond italien
spécial risotto
500 g de pointes
d’asperges déjà
cuites (conserve ou
préalablement cuites
à la vapeur )
80 g de copeaux de
parmesan
80 g de cèpes séchés
1,6 l de bouillon de volaille
1 oignon jaune
10 cl de vin blanc
2 c. à s. d’huile d’olive
Sel, poivre
Risotto aux cèpes,
pointes d’asperges
et parmesan
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Porter le bouillon à ébullition dans une casserole.
• Pendant ce temps, couper finement l’oignon jaune.
• Faire fondre, à feu doux, l’oignon jaune avec l’huile d’olive dans la cuve de
NutriCook®.
• Ajouter le riz rond et le faire nacrer.
• Ajouter les cèpes.
• Ajouter le vin blanc, laisser évaporer puis ajouter le bouillon de volaille bouillant en
remuant.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
9
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
09:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer selon votre goût.
Servir dans des assiettes creuses le risotto aux cèpes, déposer les pointes
d’asperges vertes et ajouter en décoration quelques copeaux de parmesan.
Les Féculents
486 kcal
72/73
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Protéines
Protéines
: 13,1
: 11,5
g – gLipides
– Lipides
: 6 g: 7,1
– Glucides
g – Glucides
: 46,2: 48
g – gSodium : 113 mg
Nutrition
Les pommes de terre font
partie du groupe des féculents qui vous apportent
des glucides complexes
vous évitant ainsi d’avoir
faim entre les repas. Ils doivent donc être intégrés à
chaque repas. Les œufs et
le lait complètent cette
recette en apports protéiques et calciques indispensables à la solidité
osseuse.
Purée de
pommes de terre
façon grand-mère
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Laver, éplucher et découper les pommes de terre en cubes d’environ 2 cm.
• Déposer les cubes de pommes de terre dans le panier vapeur.
• Mettre 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
1 kg
40 cl
3
1
de pommes de terre
de lait
jaunes d’oeufs
pincée de noix de
muscade râpée
Sel, poivre
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
NutriCook
system
.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Dans un saladier, écraser les
cubes de pommes de terre en purée à l’aide d’une fourchette. Arroser peu à peu
avec le lait chaud. Ajouter les jaunes d’œuf et une pincée de muscade. Saler,
poivrer.
• Servir chaud.
Les Féculents
281 kcal
74/75
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: 17,2
: 15,1gg– –Lipides
Lipides: 13
: 13,8
g – gGlucides
– Glucides
: 40,7
: 41,7
g – gSodium : 1237 mg
Nutrition
L'épeautre a une composition nutritionnelle très
proche de celle du blé. Il est
cependant plus riche en
protéines : jusqu’à 16 %
en moyenne contre 12 %
en moyenne pour le blé.
Il a également une bonne
teneur en magnésium aux
propriétés anti-stress.
200 g
75 cl
1
1
1
1
80 g
2
d’épeautre
de bouillon de volaille
aubergine
carotte
courgette
branche de céleri
de parmesan râpé
c. à s. d’huile d’olive
Sel, poivre
Risotto d’épeautre
aux légumes du soleil
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
• Laver, éplucher et tailler en petits cubes les légumes.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire nacrer l’épeautre.
• Ajouter les légumes.
• Verser le bouillon de volaille.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
NutriCook
system
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer selon votre
convenance.
• Ajouter le parmesan afin d’obtenir un mélange crémeux et servir chaud.
Les Féculents
333 kcal
76/77
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Ma recette de féculent
LES VIANDES
Pot au feu vapeur
Chili con carne
Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil
Filet mignon de porc au miel et gingembre
Brochettes de poulet tandoori et riz basmati
Osso bucco
Rôti de porc au saté et carottes au cumin
Tajine d’agneau aux figues
Eventail de poulet au pesto
Bœuf bourguignon
Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel
Navarin d’agneau et jardinière de légumes
Poulet truffé aux herbes fraîches
Brochettes d’agneau aux légumes à couscous
Mignon de veau pomme-poire
p. 80
p. 82
p. 84
p. 86
p. 88
p. 90
p. 92
p. 94
p. 96
p. 98
p. 100
p. 102
p. 104
p. 106
p. 108
Protéines
Protéines
: 44,9
: 43,7
g – gLipides
– Lipides
: 13,5
: 11gg– –Glucides
Glucides: 42
: 55gg– Sodium : 291 mg
Pot au feu vapeur
Nutrition
Le pot au feu est une
recette traditionnelle qui
mérite d'être plus souvent
intégrée à votre alimentation quotidienne d'autant
plus que NutriCook® vous
permet de gagner du temps
en cuisson tout en préservant la tendreté de la
viande. Ce plat est complet
car il vous apporte des protéines, des glucides complexes ainsi que des vitamines et minéraux.
Pour 4 personnes. Préparation 60 min.
1. Préparation
• Placer la viande dans la cuve de NutriCook® et recouvrir d’eau. Ne pas mettre le
couvercle.
• Porter à ébullition, laisser frémir à feu doux pendant 30 minutes et écumer
régulièrement.
• Pendant ce temps, laver et éplucher les légumes.
• Retirer la viande et la rafraîchir sous l’eau froide.
• Rincer la cuve de NutriCook®.
• Disposer la viande ainsi que les légumes (sauf les pommes de terre qui seront
cuites à part dans une casserole d’eau salée) dans le panier vapeur, ajouter
l’oignon piqué, le bouquet garni et les feuilles de laurier.
• Verser 75 cl d’eau dans le fond de la cuve de NutriCook®. Placer le panier dans la
cuve.
• Fermer NutriCook®.
Pendant la cuisson dans NutriCook®, cuire les os à mœlle dans un plat (sans rien
ajouter) au four à 160°C (thermostat 5-6) pendant 15 minutes.
2. Cuisson, NutriCook
800 g
4
2
4
2
1
500 g
1
de paleron de bœuf
os à mœlle
poireaux
carottes
navets
brin de céleri
de pommes de terre
oignon piqué de
6 clous de girofle
1 bouquet garni
2 feuilles de laurier
Sel, poivre
®
vous aide.
Programmer 50 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
50:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et sortir le panier cuisson.
• Dresser dans un grand plat la viande ainsi que les légumes et ajouter les os à
moelle.
Les Viandes
468 kcal
80/81
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: 31,3
: 24,3g g– –Lipides
Lipides: 18,7
: 20,5g g– –Glucides
Glucides: 18,7
: 20,8g g– Sodium : 337 mg
Nutrition
Ce plat allie à la fois
protéines animales de
bonne qualité avec le bœuf
et protéines végétales
apportées par les haricots
rouges. Il vous apporte également du fer et des fibres.
Il sera parfaitement intégré
à un repas équilibré comprenant une entrée de crudités, un produit laitier et un
dessert de fruits.
Chili con carne
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
• Découper la viande en dés. Hacher l’oignon et l’ail, émincer le poivron.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire dorer légèrement
la viande en remuant, ajouter l’oignon, le poivron, puis l’ail, le cumin, le paprika, la
coriandre, les tomates avec le jus et l’eau. Assaisonner.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
500 g de bœuf (paleron,
gîte)
1 petit poivron rouge
1 boite (4/4)
de haricots rouges
1 oignon blanc
1 gousse d'ail
4 c. à s. d’huile d'olive
½ boîte de tomates
concassées
300 ml d’eau
Cumin, paprika,
coriandre
Sel, poivre
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Ajouter les haricots rouges
égouttés et laisser mijoter doucement 15 min. Rectifier l’assaisonnement et
servir chaud.
Les Viandes
368 kcal
82/83
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Protéines
Protéines
: 25,9
: 25,1
g – gLipides
– Lipides
: 11,6
: 20gg– –Glucides
Glucides: 9,6
: 4,5gg– Sodium : 123 mg
Nutrition
Voilà une façon inhabituelle de consommer de
l'agneau et de donner une
touche d'originalité à la
traditionnelle blanquette
en faisant le plein de protéines de bonne qualité et
de fibres pour une bonne
digestion.
500 g d’épaule d'agneau
désossée
200 g de fenouil
1 oignon blanc
1 jus de citron vert
½ verre de vin blanc sec
1 verre d’eau
¼ de brique de crème
légère liquide
1 bouquet de menthe
fraîche
Sel, poivre
Blanquette d’agneau
à la menthe et au fenouil
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Découper l’agneau en cubes. Emincer le fenouil, hacher l’oignon et couper
finement la menthe.
• Mettre l’agneau dans la cuve de NutriCook® avec le fenouil, l’oignon, la menthe, le
vin blanc et l’eau. Assaisonner.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
7
system
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
07:00
NutriCook
®
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Incorporer la crème et le jus de
citron en remuant.
• Servir chaud.
ASTUCE :
accompagner d’un concombre coupé en dés et cuit à la vapeur.
Les Viandes
269 kcal
84/85
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: 39,4
: 37,2gg– –Lipides
Lipides: 18,6
: 14,7gg– –Glucides
Glucides: 36,6
: 27,2gg– Sodium : 717 mg
Nutrition
Contrairement à une idée
reçue répandue, tous les
morceaux de porc ne sont
pas gras. L’utilisation du
filet mignon de porc vous
permet de profiter d’une
recette riche en protéines,
avec des lipides de qualité
et un maximum de
saveurs.
700 g de filet mignon de
porc
4 c. à s. de miel
3 c. à s. de sauce soja
2 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. d’huile de
graines de sésame
1 c. à s. de vinaigre de
cidre
1 échalote
1 gousse d’ail
1 bulbe de gingembre
Sel, poivre
Filet mignon de porc
au miel et gingembre
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.
1. Préparation
Préparation de la sauce au miel et au gingembre :
• Diluer le miel dans la sauce soja.
• Ajouter le vinaigre de cidre, l’huile de graines de sésame, l’huile d’olive, l’échalote
préalablement coupée finement , la gousse d’ail écrasée ainsi que le gingembre
râpé.
Préparation du filet mignon de porc :
• Découper le filet mignon en tranches épaisses d’environ 2 cm.
• Dans un saladier, déposer les médaillons de filet mignon, verser la sauce au miel et
au gingembre et faire mariner pendant 10 minutes (si vous êtes pressé) ou au
réfrigérateur pendant 1 heure.
• Egoutter les médaillons et les déposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau
dans le fond de la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
Pendant la cuisson dans NutriCook®, filtrer la marinade. La faire réduire jusqu’à
obtentir une sauce un peu épaisse.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
ASTUCE :
remplacer la sauce soja
par du bouillon de volaille
ou de légumes.
08:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer. Servir chaud et
accompagné de la sauce.
Les Viandes
454 kcal
86/87
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
88/89
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
504 kcal
Protéines
Protéines
: 29,4
: 30,3
g – gLipides
– Lipides
: 20,5
: 15,3
g – gGlucides
– Glucides
: 49,8
: 47gg– Sodium : 1938 mg
Le riz vous apporte des glucides
complexes
qui
participent au bon fonctionnement cérébral et qui
vous évitent d'avoir faim
jusqu'au repas suivant. Le
poulet, quant à lui, vous
apporte des protéines ainsi
que de la vitamine B12.
4 escalopes de poulet
1 yaourt (pour la
sauce)
1 oignon jaune
1 poivron rouge
200 g de riz basmati
4 c. à s. d’huile d’olive
75 cl de bouillon de volaille
40 g de mélange tandoori
1 c. à s. de gingembre
en poudre
1 c. à c. de cumin en
poudre
1 bouquet de menthe
fraîche
Sel, poivre
Brochettes de poulet
tandoori et riz basmati
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.
1. Préparation
Préparation de la marinade tandoori :
• Dans un saladier, mélanger les épices tandoori, le gingembre en poudre et l’huile d’olive.
Préparation de la sauce yaourt :
• Dans un saladier, verser le yaourt, la menthe fraîche préalablement lavée et coupée finement et le cumin en poudre.
• Saler, poivrer et laisser au réfrigérateur au minimum 10 minutes.
Préparation des brochettes de poulet :
• Laver, éplucher et couper l’oignon jaune en quartiers.
• Laver et découper le poivron rouge en cubes.
• Découper les escalopes de poulet en cubes
• Monter les brochettes sur des pics en bois de 20 cm en alternant les cubes de poulet et de légumes.
• Enduire les brochettes de poulet avec la préparation tandoori.
• Déposer les brochettes de poulet dans le panier vapeur et verser le bouillon de volaille dans la cuve.
• Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
Pendant la cuisson dans NutriCook®, cuire le riz basmati dans une casserole d’eau.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
6
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
06:00
ASTUCE :
remplacer le mélange tandoori
par du curry.
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir les brochettes de poulet accompagnées du riz basmati et de
la sauce yaourt.
Les Viandes
Nutrition
Protéines
Protéines: 23,6
: 25,8g g– –Lipides
Lipides: 12,4
: 15,4g g– –Glucides
Glucides: 18,9
: 12,9g g– Sodium : 373 mg
Nutrition
Le veau est une viande
maigre contenant des
protéines de bonne qualité
pour le bon fonctionnement musculaire ainsi que
de la vitamine B12 aux
propriétés anti-anémiques.
Cette recette vous apporte
également des nutriments
aux propriétés antioxydantes : zinc et lycopène.
Osso bucco
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Peler et épépiner les tomates. Hacher l’oignon et l’ail. Assaisonner et fariner les
tranches de jarret.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire colorer la viande
des 2 côtés, ajouter les oignons, laisser dorer. Ajouter les tomates, l’ail, le concentré
de tomates, verser le vin blanc, le bouillon, ajouter le bouquet garni, la sauge et
assaisonner.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
4 tranches de jarret de
veau
1 oignon blanc haché
1 gousse d'ail
2 tomates
½ brique de concentré
de tomates
½ verre de vin blanc sec
1 verre de bouillon de
veau
4 c. à s. de farine
3 c. à s. d’huile d'olive
Bouquet garni, sauge
Sel, poivre
NutriCook
system
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Présenter les morceaux de viande
avec la sauce et la garniture, parsemer de persil haché.
• Servir accompagné de spaghetti et de parmesan râpé.
Les Viandes
302 kcal
90/91
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Protéines
Protéines
: 29,2
: 28gg– –Lipides
Lipides: 13,1
: 11,1gg– –Glucides
Glucides: 14,8
: 12,8gg– Sodium : 1073 mg
Nutrition
La viande de porc vous
apporte des protéines de
bonne qualité pour les
muscles, de la vitamine B1
qui participe au métabolisme des glucides ainsi
que du fer indispensable à
la formation des globules
rouges. Les carottes, quant
à elles, sont riches en vitamine A pour la beauté de
la peau.
1 rôti de porc de 500 g
6 grosses carottes
80 g de saté (mélange
asiatique d’épices en
poudre)
10 g de cumin en poudre
2 c. à s. d’huile d’olive
75 cl de bouillon de volaille
1 c. à c. de Sauceline®
Sel, poivre
Rôti de porc au saté
et carottes au cumin
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.
1. Préparation
• Enduire le rôti de porc de saté.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire dorer le rôti sur ses
4 faces. Laver et éplucher les carottes.
• Retirer le rôti. Rincer rapidement la cuve de NutriCook®.
• Mettre le bouillon de volaille dans la cuve.
• Disposer les carottes entières dans le panier cuisson et saupoudrer de cumin en
poudre.
• Déposer le rôti sur les carottes. Placer le panier vapeur dans la cuve de NutriCook®.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 18 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
18:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Garder la moitié du jus de
cuisson et l’épaissir avec la Sauceline® sur feu doux en remuant.
• Couper le rôti en fines tranches. Saler et poivrer selon votre goût. Servir avec les
carottes au cumin et ajouter un filet de sauce.
Les Viandes
296 kcal
92/93
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 27,2
: 26gg– –Lipides
Lipides: 15,1
: 21,2gg– –Glucides
Glucides: 46,7
: 32,4gg– Sodium : 96 mg
Nutrition
L'agneau vous apporte des
protéines de bonne qualité
et du fer qui participe à la
formation des globules
rouges. Il ne faut cependant pas oublier qu'il s'agit
d'une viande relativement
grasse à consommer de
façon occasionnelle. Cette
recette vous apporte également une quantité intéressante de fibres grâce à
la présence de figues
sèches.
500 g
1
1
1
d’épaule d'agneau
aubergine
oignon blanc
gousse d'ail en
purée
15 à 20 figues séchées
2 c. à s. d’huile d'olive
Cumin, cannelle,
safran, gingembre
en poudre
500 ml d’eau
Sel, poivre
NutriCook
system
Tajine d’agneau
aux figues
Pour 4 personnes. Préparation 30 min.
1. Préparation
• Faire tremper les figues dans l’eau tiède. Emincer l’oignon et hacher l’ail. Découper
l’aubergine en dés. Couper l’agneau en cubes.
• Faire revenir les morceaux d’agneau dans l’huile d’olive dans la cuve NutriCook®,
ajouter les oignons et l’ail haché, laisser dorer, puis mettre le cumin, la cannelle, le
gingembre, le safran, sel et poivre. Bien mélanger. Ajouter l’aubergine, les figues
égouttées. Verser 50 cl d’eau.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir chaud.
Les Viandes
416 kcal
94/95
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 27,1
: 36gg– –Lipides
Lipides: 25
: 20,2
g – gGlucides
– Glucides
: 5,4: 2,9
g – gSodium : 235 mg
Nutrition
L'escalope de poulet
constitue un morceau maigre qui apporte peu de
lipides, de cholestérol et de
calories. En revanche, il
contient des vitamines en
quantité
intéressante,
notamment la vitamine
B12 aux propriétés antianémiques. L'huile d'olive,
quant à elle, apporte des
acides gras essentiels ainsi
que de la vitamine E aux
propriétés antioxydantes.
4
2
40 g
3
40 g
1
2
escalopes de poulet
échalotes
de pignon de pin
c. à s. d’huile d’olive
de parmesan râpé
bouquet de basilic
gousses d’ail
Sel, poivre
Eventail de poulet
au pesto
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.
1. Préparation
Préparation du pesto :
• Laver les feuilles de basilic. Eplucher les gousses d’ail et les échalotes.
• Placer le tout dans un mixer et ajouter progressivement le parmesan râpé, les
pignons de pin ainsi que l’huile d’olive, afin d’obtenir une pâte homogène.
Préparation des escalopes de poulet :
• Etaler sur du film alimentaire résistant à haute température une escalope de
poulet salée et poivrée, puis garnir l’intérieur de l’escalope d’une fine couche de
pesto.
• Rouler en serrant au maximum le film afin d’obtenir une ballottine la plus
compacte possible. Faire de même pour les trois autres escalopes.
• Déposer les ballottines dans le panier vapeur et verser 75 cl d’eau dans le fond de
la cuve de NutriCook®. Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
ASTUCE :
il existe du pesto prêt à
l’emploi (bocal) de très
bonne qualité.
08:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Sortir les ballottins, retirer le film de cuisson et découper des rondelles régulières.
• Servir chaud.
Les Viandes
354 kcal
96/97
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 47,2
: 54,5
g –gLipides
– Lipides
: 24,8
: 17,3
g –gGlucides
– Glucides
: 31,8
: 15gg– Sodium : 1489 mg
Nutrition
Le bœuf bourguignon est
une recette traditionnelle
qui peut tout à fait trouver
sa place de façon occasionnelle dans une alimentation équilibrée car il vous
apporte des protéines de
bonne qualité ainsi qu'une
garniture de légumes pour
les vitamines et minéraux.
Si vous souhaitez rendre
cette recette plus légère,
n'hésitez pas à choisir un
morceau de bœuf plus
maigre.
800 g de bœuf (noix de
joue de bœuf)
100 g de lardons nature
150 g de champignons de
Paris frais
2 oignons jaunes
2 carottes
2 gousses d’ail
2 c. à s. d’huile de
tournesol
2 c. à s. de farine
75 cl de vin rouge
1 bouquet garni (thym,
laurier)
Sel, poivre
Bœuf bourguignon
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Découper la viande en cubes.
• Eplucher les oignons, les gousses d’ail, les champignons de Paris et les carottes.
• Couper finement les oignons et les gousses d’ail.
• Découper les carottes en rondelles et les champignons de Paris en quartiers.
• Faire revenir les lardons directement dans la cuve de NutriCook® avec l’huile.
• Faire dorer les morceaux de viande pour leur donner une légère coloration et
ajouter l’ail et les oignons.
• Saupoudrer le mélange de farine en remuant, verser le vin rouge et ajouter le
bouquet garni, les carottes et les champignons de Paris. Portez à ébullition 2
minutes.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 35 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
35:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer selon votre goût.
• Servir chaud.
Les Viandes
586 kcal
98/99
Les
Les
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 21,3
: 24gg––Lipides
Lipides: 12,1
: 13,1gg––Glucides
Glucides: 18,5
: 22,5gg– Sodium : 2964 mg
Nutrition
La viande de lapin est particulièrement intéressante
du point de vue nutritionnel : pauvre en matières
grasses, elle apporte du fer
et de la vitamine B12 antianémique, mais aussi des
protéines utiles pour le bon
fonctionnement musculaire. Ces bénéfices sont ici
complétés par la présence
de glucides complexes avec
les rattes.
4 râbles de lapin
désossés
4 branches de romarin
500 g de rattes
75 cl de bouillon de volaille
2 c. à s. d’huile
d’arachide
20 g de fleur de sel
Poivre
Râbles de lapin
au romarin
et rattes à la fleur de sel
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.
1. Préparation
• Prendre les râbles de lapin et les garnir d’une branche de romarin. Les ficeler et les
faire dorer dans la cuve de NutriCook® avec l’huile d’arachide.
• Retirer les râbles de lapin.
• Laver les rattes et les couper en 2.
• Disposer les râbles de lapin ainsi que les rattes dans le panier vapeur de NutriCook®.
• Verser le bouillon de volaille dans la cuve.
• Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 12 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
ASTUCE :
réaliser une sauce en
mélangeant la moitié
du jus de cuisson avec
30g de moutarde et
laisser épaissir sur feu
doux.
12:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Servir les râbles de lapin sur un lit de rattes, poivrer selon votre goût et
saupoudrer de fleur de sel.
Les Viandes
265 kcal
100/101
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: :37,2
36,7gg––Lipides
Lipides: :9,6
25,1
g –g Glucides
– Glucides
: 64,7
: 45,1
g –g Sodium : 144 mg
Nutrition
Ce plat fournit des
protéines ainsi que des
vitamines, des minéraux et
des fibres. Cependant, il ne
faut pas oublier que
l'agneau reste une viande
plutôt grasse, à consommer
de façon occasionnelle.
500 g
2
2
2
2
100 g
20 g
500 g
100 g
100 g
200 g
200 g
1
15 cl
45 cl
d’agneau (épaule)
oignons jaunes
échalotes
gousses d’ail
tomates fraîches
de concentré de
tomates
de farine
de pommes de terre
de petits oignons
de haricots verts
de petits pois
de navets
bouquet garni
de vin blanc
d’eau
Sel, poivre
Navarin d’agneau
et sa jardinière de légumes
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
• Eplucher et couper finement les oignons jaunes et les échalotes .
• Faire rissoler la viande directement dans la cuve de NutriCook® puis ajouter les
oignons et les échalotes.
• Ajouter l’ail, le bouquet garni, les tomates, le concentré de tomates et la farine.
• Verser le vin blanc et l’eau.
• Ajouter les petits oignons, les petits pois, les haricots verts et les navets coupés en
gros cubes.
• Fermer NutriCook®.
Pendant la cuisson dans NutriCook®, éplucher et cuire les pommes de terre dans une
casserole d’eau salée.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 22 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
NutriCook
system
22:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer selon votre
convenance.
• Servir les morceaux de viande accompagnés des petits légumes et des pommes
de terre.
Les Viandes
513 kcal
102/103
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels//Portion
Portion
Protéines
Protéines
: 27,7
: 22,8
g –gLipides
– Lipides
: 18,6
: 14,9
g –gGlucides
– Glucides
: 1,5
: 1gg– Sodium : 1146 mg
Nutrition
Le poulet est une viande
maigre qui vous apporte
des protéines de bonne
qualité, indispensables au
bon fonctionnement musculaire. Afin de limiter votre
consommation de matière
grasse, ne consommez pas
la peau.
1 poulet fermier
(1,5 kg environ)
1 botte d’estragon
1 botte de persil
1 botte de cerfeuil
50 g de beurre
75 cl de bouillon de volaille
Sel, poivre
Poulet truffé
aux herbes fraîches
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
• Laver et hacher grossièrement toutes les herbes.
• Faire de petites incisions dans la peau du poulet afin de pouvoir séparer la chair de
la peau avec les doigts.
• Glisser entre la chair et la peau le mélange d’herbes fraîches afin de parfumer le
poulet.
• Saler, poivrer l’extérieur et l’intérieur du poulet.
• Mettre la noix de beurre et le reste des herbes fraîches à l’intérieur du poulet et le
placer dans le panier vapeur.
• Verser le bouillon dans la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 22 minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
NutriCook
system
22:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et sortir le poulet.
• Faire réduire la moitié du jus de cuisson afin d’obtenir un jus un peu plus
concentré.
• Découper le poulet, l’arroser du jus de cuisson et servir.
Les Viandes
290 kcal
104/105
Les
Les
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 29
: 29,8
g – Lipides
g – Lipides
: 26:g24,5
– Glucides
g – Glucides
: 10,4:g6,4
– Sodium
g
: 149 mg
Nutrition
L'agneau est une viande
relativement grasse à
consommer de façon occasionnelle. Cependant, cette
recette vous apporte des
protéines de bonne qualité
ainsi que des vitamines et
minéraux grâce à la présence de légumes. Pour un
repas équilibré, vous pouvez l'accompagner de
céréales complètes pour
compléter vos apports en
glucides complexes et
fibres pour une bonne
satiété.
600 g de gigot d’agneau
désossé
2 carottes
2 courgettes
1 navet
1 bouquet de coriandre
1 pincée de raz-el-hanout
Sel, poivre
NutriCook
system
Brochettes d’agneau
aux légumes à couscous
Pour 4 personnes. Préparation 30 min.
1. Préparation
• Découper le gigot d’agneau en gros cubes.
• Laver, éplucher et découper les légumes en gros cubes.
• Sur un pic en bois, monter les brochettes en alternant les 3 légumes et les cubes de
gigot d’agneau.
• Frotter les brochettes avec le raz-el-hanout.
• Couper finement la coriandre fraîche et la parsemer sur les brochettes.
• Laisser reposer de quelques minutes (si vous êtes pressé) à 12 heures au
réfrigérateur.
• Sortir les brochettes et les disposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans
la cuve et placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
5
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
05:00
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®, saler et poivrer selon votre goût.
• Servir chaud.
Les Viandes
392 kcal
106/107
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 26: 26,3
g – Lipides
g – Lipides
: 15,8: 13,9
g – Glucides
g – Glucides
: 23,8: 13
g –gSodium : 112 mg
Nutrition
Cette recette vous fournit
des protéines de bonne
qualité ainsi que des
acides gras essentiels qui
participent au bon fonctionnement du système
cardio-vasculaire.
500 g de filet mignon de
veau
2 échalotes
2 pommes
1 poire
4 c. à s. d’huile d'olive
½ verre de cidre
100 ml d’eau
Moutarde,
une pincée de sucre,
muscade, cannelle
Sel, poivre,
Mignon de veau
pomme-poire
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Peler et couper les pommes et la poire en gros dés. Enduire le filet mignon de
moutarde. Hacher les échalotes.
• Faire sauter les pommes et la poire dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive.
• Saupoudrer de sucre, poivrer, ajouter la cannelle et la muscade, laisser caraméliser
légèrement.
• Faire revenir le filet mignon dans la cuve de NutriCook® avec 3 cuillères à soupe
d’huile d’olive. Ajouter l’échalote hachée. Verser le cidre. Assaisonner.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
9
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
09:00
NutriCook
system
.
Étape 2 : cuisson douce
10:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Découper le filet mignon en
tranches et napper de sauce. Accompagner avec les pommes et la poire.
Les Viandes
341 kcal
108/109
Les
Les
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Ma recette de viande
LES POISSONS
Pavés de sandre aux girolles
Thon à la niçoise
Brandade de morue au safran
Cabillaud au lait de coco et citron vert
en papillote
Paupiettes de poivrons rouges et
filets de rouget
Escalopes de saumon à la crème d’aneth
Ballotins de chou aux gambas et légumes
Filets de dorade à la vanille et patates douces
Clafoutis de Saint-Jacques et merlan
Filets de truite en papillote d’épinards
Filets de loup au sésame et chou chinois
Filets de sole à la crème safranée
p. 112
p. 114
p. 116
p. 118
p. 120
p. 122
p. 124
p. 126
p. 128
p. 130
p. 132
p. 134
Protéines
Protéines: 26,2
: 32,8gg––Lipides
Lipides: 12,3
: 8,5 g – Glucides : 16,8
13 g g– Sodium : 734 mg
Nutrition
Ce plat vous apporte des
protéines animales et
végétales, des fibres pour
une bonne digestion ainsi
que du sélénium aux propriétés antioxydantes.
4 pavés de sandre
surgelés
500 g de girolles surgelées
60 cl de fumet de poisson
10 cl de vin blanc
20 cl de crème liquide
légère
2 c. à s. de Sauceline®
Sel, poivre
Pavés de sandre
aux girolles
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Verser le fumet de poisson et le vin blanc dans la cuve de NutriCook®.
• Disposer les girolles ainsi que les pavés de sandre dans le panier vapeur. Placer le
panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
5
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
05:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
NutriCook
system
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et sortir le panier.
• Ajouter la crème liquide et la Sauceline® à la moitié du jus de cuisson. Faire
légèrement épaissir sur feu doux. Saler et poivrer selon votre convenance.
• Servir les pavés avec les girolles et ajouter un filet de sauce.
ASTUCE :
remplacer le sandre par du brochet ou de la carpe.
Les Poissons
278 kcal
112/113
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Protéines
Protéines
: 24,4
: 30,8
g –gLipides
– Lipides
: 14,5
: 7,9gg––Glucides
Glucides: 7,4
: 5,6gg– Sodium : 468 mg
Nutrition
Le thon est une source
intéressante de protéines
de bonne qualité indispensables au bon fonctionnement musculaire. Il vous
apporte également des
acides gras oméga 3 qui
participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire.
Thon à la niçoise
Pour 4 personnes. Préparation 10 min.
1. Préparation
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et saisir les pavés de thon
sur les 2 faces. Ajouter l’oignon haché, la boîte de tomates pelées égouttées et les
olives. Verser le vin blanc, saler, poivrer.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
4 pavés de thon
1 boîte (4/4)
de tomates pelées
1 oignon blanc
2 c. à s. d'huile d'olive
1/2 verre de vin blanc sec
12 olives noires
100 ml d’eau
Basilic
Sel, poivre
NutriCook
system
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir parsemé de basilic.
Les Poissons
269 kcal
114/115
Les
Les
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: :30,2
46,6gg––Lipides
Lipides: :10,7
11,3gg––Glucides
Glucides: :53,1
56,6gg– Sodium : 264 mg
Nutrition
Cette recette constitue
l’alliance idéale des
protéines pour les muscles
et des glucides complexes
pour la satiété ; le tout avec
une faible teneur lipidique.
Ce plat sera parfaitement
accompagné d'une salade
verte.
Brandade de morue
au safran
Pour 4 personnes. Préparation 30 min.
1. Préparation
• Verser le lait dans la cuve de NutriCook®, ajouter l’ail, le thym et le laurier.
• Disposer dans le panier vapeur les pommes de terre préalablement épluchées et
découpées en grosses rondelles ainsi que la morue dessalée. Placer le panier dans
la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
400 g de morue dessalée
800 g de pommes de terre
1 c. à c. de safran en
poudre
4 gousses d’ail
50 g de chapelure
Thym et laurier
1 pincée de muscade
2 c. à s. d’huile d’olive
75 cl de lait
Sel, poivre
Programmer
6
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
06:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
ASTUCE :
remplacer le safran par du
chorizo découpé en petits
cubes ou par un hachis
d’herbes fraîches.
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Retirer la morue et les pommes
de terre puis mixer le tout.
• Arroser avec le lait de cuisson afin de délayer le mélange.
• Ajouter le safran, la muscade et l’huile d’olive afin d’obtenir un mélange
homogène.
• Disposer le tout dans un plat à gratin, saupoudrer de chapelure.
• Mettre au four durant 5 min, en position gril.
• Saler et poivrer selon votre convenance.
• Servir chaud.
Les Poissons
425 kcal
116/117
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
118/119
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
239 kcal
Nutrition
Le cabillaud est un poisson
blanc à faible teneur en
matières grasses. Il apporte
des protéines de bonne
qualité pour le fonctionnement musculaire et de la
vitamine B12 aux propriétés anti-anémiques.
4 pavés de 150 g de
cabillaud
20 g de fumet de poisson
1 bouquet de cerfeuil
1 bouquet de coriandre
fraîche
20 cl de lait de coco
1 citron vert
Sel, poivre
Cabillaud au lait de coco
et citron vert en papillote
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
Préparation de la sauce au lait de coco :
• Faire bouillir le lait de coco. Incorporer le fumet de poisson.
• Faire réduire le mélange. Ajouter peu à peu le jus de citron vert en contrôlant l’acidité de la sauce.
• Saler et poivrer.
Préparation des papillotes de cabillaud :
• Découper 4 feuilles de papier cuisson (ou sulfurisé).
• Mixer la coriandre et le cerfeuil.
• Disposer les pavés de cabillaud préalablement salés et poivrés, au milieu des feuilles de papier.
• Déposer le hachis d’herbes fraîches sur le dessus des pavés.
• Refermer les feuilles de papier afin qu’elles forment une papillote et les disposer dans le panier vapeur.
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve et placer le panier dans NutriCook®.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
4
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
ASTUCE :
remplacer le cabillaud
par un autre poisson blanc
de votre choix.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
04:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir les papillotes en les ouvrant et les napper de la
sauce au lait de coco et citron vert.
Les Poissons
Protéines
Protéines
: 28,4
: 29,6
g – gLipides
– Lipides
: 13: 9,8
g – Glucides
g – Glucides
: 4,6: 1,5
g – Sodium
g
: 146 mg
Protéines
Protéines: :22,1
22,2gg––Lipides
Lipides: :10,5
11,1gg––Glucides
Glucides: :11,9
11,1gg– Sodium : 990 mg
Paupiettes de poivrons rouges
et filets de rouget
Nutrition
Le rouget, malgré sa faible
teneur en matières grasses,
vous apporte des acides
gras essentiels qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. De
plus, le poivron est riche en
vitamine C pour la vitalité,
vitamine qui est mieux
préservée grâce à la
cuisson dans NutriCook®.
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Couper les poivrons en deux, retirer les pépins et les ébouillanter ou les mettre dans
un sachet de congélation quelques minutes au micro-ondes. Les peler.
• Enrouler le poivron autour du filet de rouget avec 2 feuilles de basilic frais à
l’intérieur afin de former des paupiettes.
• Saler, poivrer et déposer un filet d’huile d’olive sur chaque paupiette.
• Disposer les 6 paupiettes dans le panier vapeur de votre NutriCook®.
• Verser le fumet de poisson au fond de la cuve en ajoutant quelques feuilles de
basilic frais.
• Placer le panier dans la cuve de NutriCook®.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
6 filets de rouget
3 poivrons rouges
1 bouquet de basilic
frais
2 c. à s. d’huile d’olive
75 cl de fumet de poisson
Sel, poivre
Programmer
3
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
03:00
NutriCook
system
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et retirer les paupiettes.
• Mixer la moitié du jus de cuisson avec les feuilles de basilic frais.
• Passer à travers une petite passoire et émulsionner le mélange afin d’obtenir
une mousse de basilic que vous disposez sur les paupiettes de poivrons rouges.
• Servir chaud.
Les Poissons
220 kcal
120/121
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels//Portion
Portion
Protéines
Protéines: 35,9
: 32,5gg– –Lipides
Lipides: 17
: 21,7
g – gGlucides
– Glucides
: 20,7
: 11,9
g – gSodium : 131 mg
Nutrition
Cette recette à base de
poisson gras (saumon) vous
apporte à la fois des
protéines de bonne qualité
pour les muscles et également des oméga 3 qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. Ceci
est complété par un apport
en vitamines et fibres
assuré par les légumes
(fenouil et endives).
4 escalopes de saumon
de 150 g
2 bulbes de fenouil
3 endives
1 bouquet d’aneth
1 citron jaune
1 orange non traitée
20 cl de crème liquide
allégée
Sel, poivre
NutriCook
system
Escalopes de saumon
à la crème d’aneth
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
Préparation de la crème à l’aneth :
• Verser la crème liquide allégée dans un saladier et ajouter le jus de citron jaune.
• Ajouter l’aneth préalablement coupée finement. Saler et poivrer selon votre goût.
Préparation des escalopes de saumon et des légumes étuvés :
• Laver et émincer les fenouils et les endives.
• Prélever la peau de l’orange (utiliser un économe afin de ne pas prélever la partie
blanche qui est amère) et la hacher finement puis la placer avec les légumes dans
le panier vapeur. Disposer les escalopes sur les légumes. Verser 75 cl d’eau dans le
fond de la cuve et placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
6
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
06:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir les escalopes de saumon
sur les légumes et napper avec la crème à l’aneth froide.
ASTUCE :
remplacer les fenouils et les
endives par des haricots verts.
Les Poissons
374 kcal
122/123
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
124/125
Les apports Nutritionnels / Portion
456 kcal
Protéines
Protéines :: 41,9
38,9 gg –– Lipides
Lipides :: 16,2
14,5 gg –– Glucides
Glucides :: 41,4
17,4 gg – Sodium : 487 mg
Nutrition
1
2
1
1
100 g
600 g
choux vert
carottes
poireau
courgette
de pois gourmands
de queues de
gambas décortiquées
surgelées
20cl de crème liquide
allégée
20 cl de lait de coco
1 citron vert
Sel, poivre
Ballotins de chou aux gambas
et légumes
Pour 4 personnes. Préparation 40 min.
1. Préparation
Préparation de la marinade :
• Disposer les queues de gambas dans un saladier. Verser le lait de coco et le jus de citron vert.
• Laisser mariner une dizaine de minutes au réfrigérateur (si vous êtes pressé) ou pendant 2 à 3 heures.
Préparation de la julienne de légumes :
• Laver, éplucher et découper les carottes, le poireau, la courgette et les pois gourmands en fines lanières.
Préparation de la sauce au lait de coco :
• Sortir les gambas de la marinade. Faire chauffer la marinade, ajouter la crème liquide allégée et faire réduire jusqu’à obtention
d’une sauce un peu épaisse.
Préparation des ballotins de choux :
• Faire bouillir de l’eau dans la cuve de NutriCook® et y plonger les feuilles de chou quelques minutes, sans couvrir. Les égoutter.
• Disposer au centre d’une feuille de papier cuisson (ou sulfurisé), une feuille de chou et la garnir de gambas et de julienne de
légumes.
• Saler et poivrer puis refermer la feuille de papier (resserrer le papier sur le dessus du ballotin et le vriller afin qu’il tienne fermé).
• Disposer les ballotins dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve et placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
6
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
06:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Sortir les ballotins de NutriCook®, retirer le papier. Décorer l’assiette avec un filet de sauce et déposer le ballotin au
centre de celle-ci.
Les Poissons
Les bénéfices nutritionnels
des gambas sont nombreux. Elles sont pauvres en
matières grasses et riches
en protéines de bonne qualité indispensables au bon
fonctionnement musculaire. De plus, elles vous apportent des vitamines, en
particulier la B12 qui participe à la formation des
globules rouges et la B3 qui
libère de l’énergie pour les
cellules de l’organisme. On
y trouve également du zinc,
reconnu pour son action
antioxydante. Ceci est
complété par des légumes
qui vous apportent fibres,
vitamines et minéraux.
Protéines
Protéines
: 31,2
: 28,4
g –gLipides
– Lipides
: 19,5
: 17,1
g –gGlucides
– Glucides
: 48
: 55
g –gSodium : 340 mg
Nutrition
Ce plat aux saveurs
exotiques vous garantie une
bonne satiété grâce aux
glucides complexes des
patates douces et aux
protéines de la dorade. De
plus, l'index glycémique bas
de la patate douce est
mieux préservé grâce à la
cuisson dans NutriCook®.
4 filets de dorade
d’élevage surgelés de
150 g
2 gousses de vanille
20 cl de lait de coco
4 patates douces
1 oignon jaune
2 c. à s. d’huile d’olive
2 c. à s. de Sauceline®
Sel, poivre
Filets de dorade
à la vanille
et patates douces
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
• Laver, éplucher les patates douces et les découper en rondelles d’environ 1 cm
d’épaisseur.
• Déposer les filets de dorade dans un saladier puis ajouter le lait de coco et les
gousses de vanille préalablement ouvertes (gratter l’intérieur pour bien extraire la
chair). Laisser mariner une dizaine de minutes.
• Sortir les filets de dorade de la marinade et les disposer sur un lit de rondelles de
patates douces dans le panier vapeur. Conserver la marinade.
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve, placer le panier.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
6
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
06:00
ASTUCE :
remplacer les patates douces
par des pommes de terre.
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Faire revenir à feu doux l’oignon coupé finement avec l’huile d’olive et ajouter
la marinade.
• Faire réduire le mélange et l’épaissir, si nécessaire, avec un peu de Sauceline®.
• Déposer les filets de dorade sur les patates douces et ajouter la sauce à la vanille.
• Saler et poivrer à votre convenance.
• Servir chaud.
Les Poissons
479 kcal
126/127
Les
Les
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 20,1
: 18,1
g – gLipides
– Lipides
: 30,3
: 11gg– –Glucides
Glucides: 7,9
: 9,9gg– Sodium : 193 mg
Nutrition
Ce clafoutis vous apporte
des protéines de bonne
qualité grâce à la présence
de poisson et d'œufs. Il
vous permet également de
couvrir une partie de vos
besoins en vitamine A aux
propriétés antioxydantes
ainsi qu'en iode pour le
bon fonctionnement de la
glande thyroïde.
200 g
100 g
2
50 g
40 g
10g
50 cl
de noix de St-Jacques
de filet de merlan
œufs
d’échalotes ciselées
de persil haché
de beurre
de crème liquide
légère
Sel, poivre
Clafoutis de
St-Jacques et merlan
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Hacher séparément le persil et les échalotes puis couper en petits dés les noix de
St-Jacques et les filets de merlan.
• Mélanger les œufs et la crème liquide (bien froide) puis ajouter les dés
de Saint-Jacques et de merlan.
• Incorporer les échalotes et le persil.
• Saler et poivrer selon votre convenance.
• Garnir les 4 ramequins préalablement beurrés et les couvrir d’une petite feuille de
papier aluminium.
• Les disposer dans le panier et verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook®.
• Placer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
4
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
NutriCook
system
04:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Démouler les clafoutis.
• Servir chaud, tiède ou froid avec une salade.
Les Poissons
385 kcal
128/129
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines
: 29,3
: 33,7
g – gLipides
– Lipides
: 6 g: 8,1
– Glucides
g – Glucides
: 10,5: 7,6
g – Sodium
g
: 187 mg
Nutrition
La truite est riche en
protéines et a une faible
teneur en matières grasses.
De plus, la papillote
d'épinards et infusion
d'agrumes vous apporte de
la vitamine C qui est mieux
préservée grâce à la cuisson
dans NutriCook®.
Filets de truite
en papillote d’épinards
Pour 4 personnes. Préparation 30 min.
1. Préparation
• Laver les feuilles d’épinards et faire bouillir de l’eau dans la cuve de NutriCook®.
Plonger les feuilles d’épinards quelques minutes sans couvrir. Puis les égoutter
dans le panier vapeur.
• Prélever la peau des agrumes lavés (utiliser un économe afin de ne pas prélever la
partie blanche qui est amère) et hacher finement.
• Etaler les feuilles d’épinards et disposer dessus les filets de truite.
• Saupoudrer les filets de truite du mélange de zestes d’agrumes puis refermer les
feuilles d’épinards afin qu’elles forment une papillote. Déposer les papillotes dans
le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve, placer le panier.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
4 filets de truite de
150 g
500 g d’épinards frais en
branche
1/2 orange non traitée
1/2 citron jaune non
traité
1/2 citron vert non traité
Sel, poivre
Programmer
4
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
04:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Sortir les papillotes, saler et poivrer selon votre convenance.
• Servir chaud.
Les Poissons
203 kcal
130/131
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: 34,1
: 35,1g g– –Lipides
Lipides: 11,1
: 12,7g g– –Glucides
Glucides: 24
: 18,1
g – gSodium : 1740 mg
Nutrition
Avec cette recette, rien de
plus facile que de respecter
les
recommandations
nutritionnelles en augmentant votre consommation
de poisson et de légumes !
En effet, le poisson
apporte entre autre des
matières grasses de bonne
qualité, des protéines ainsi
que du phosphore. Quant
au chou chinois, il possède
une bonne densité vitaminique et minérale pour une
faible valeur énergétique.
Filets de loup
au sésame et chou chinois
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.
1. Préparation
• Passer les filets de loup dans les graines de sésame pour les paner.
• Laver les shiitakés et les couper en quartiers.
• Laver et émincer le poireau et le pak-choy.
• Disposer tous les légumes dans le panier vapeur et les saupoudrer de gingembre.
Déposer les filets de loup sur les légumes.
• Verser le fumet de poisson au fond de la cuve. Placer le panier.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
600 g de filets de loup
1 poireau
500 g de pak-choy
(chou chinois)
200 g de shiitakés
(champignons)
50 g de graines de
sésame doré
20 g de poudre de
gingembre
2 c. à s. de sauce soja
75 cl de fumet de
poisson
5 à 10 g de Sauceline®
Sel, poivre
Programmer
4
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
04:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Conserver le jus de cuisson.
• Déposer les filets de loup sur les légumes.
• Ajouter la sauce soja à la moitié du jus de cuisson, épaissir ce mélange avec la
Sauceline® sur feu doux. Saler et poivrer.
• Servir chaud avec une cuillère de sauce.
ASTUCE :
Remplacer le pak-choy et les shiitakés par du brocoli et des champignons de Paris.
Remplacer le loup par du bar.
Les Poissons
323 kcal
132/133
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Protéines
Protéines
: 20,2
: 24,3
g – gLipides
– Lipides
: 9,2: 8,5
g – gGlucides
– Glucides
: 4,4: 1,6
g – gSodium : 103 mg
Nutrition
Ce plat vous apporte des
protéines de bonne qualité
ainsi que du phosphore qui
entre dans la composition
des os et des dents. A noter
l'apport en vitamine A, aux
propriétés antioxydantes,
de la crème fraîche et les
propriétés digestives du
safran.
4 filets de sole
4 grandes feuilles d'épinards
2 échalotes hachées
100 ml de vin blanc sec
100 ml de crème légère
1 c. à s. d'huile d'olive
Safran en poudre
Sel, poivre
Filets de sole
à la crème safranée
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Plonger les feuilles d’épinards 30 secondes dans l’eau bouillante, les égoutter.
Aplatir légèrement les filets de sole. Poser sur chacun une feuille d’épinard de la
grandeur du filet. Assaisonner. Rouler les filets, les tenir avec un petit pic en bois ,
les mettre dans le panier vapeur.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire revenir les
échalotes, sans coloration. Verser le vin blanc, la crème légère, le sel, le poivre et le
safran. Mélanger. Placer le panier vapeur dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
3
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
03:00
NutriCook
system
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Retirer le panier vapeur et faire réduire la sauce 1 min en remuant.
• Napper le fond des assiettes avec la sauce et disposer les filets de sole à plat
coupés en deux. Servir chaud.
Les Poissons
202 kcal
134/135
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Ma recette de poisson
LES DESSERTS
Flans de groseilles
Petits pots très chocolat
Papillotes de fruits et couscous à la cannelle
Gâteaux de semoule
Clafoutis aux abricots
Compote de prunes à la cannelle
Soupe de fraises à l’orange
p. 138
p. 140
p. 142
p. 144
p. 146
p. 148
p. 150
Protéines
Protéines: 12
: 11,9
g – gLipides
– Lipides
: 11: 11,8
g – Glucides
g – Glucides
: 54,3: 42,7
g – Sodium
g
: 149 mg
Flans de groseilles
Nutrition
Ce dessert, à réserver à des
occasions exceptionnelles
du fait de sa teneur énergétique, vous permet de
compléter vos apports
calciques.
150 g de groseilles
surgelées
400 ml de lait demi-écrémé
4 œufs
120 g de sucre
6 biscuits à la cuillère
15 g de beurre
Extrait naturel de
vanille
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Répartir dans 4 ramequins beurrés les biscuits à la cuillère concassés et les
groseilles décongelées.
• Battre les œufs avec le sucre et la vanille, verser le lait en remuant. Remplir les
ramequins avec cette préparation, les couvrir de papier aluminium et les disposer
dans le panier vapeur.
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook®, disposer le panier.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
7
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
07:00
NutriCook
system
.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Laisser refroidir et démouler les
flans. Servir bien frais avec un coulis de framboises ou de groseilles.
ASTUCE :
remplacer les groseilles par des
framboises. On peut évidemment
utiliser des fruits frais.
Les Desserts
354 kcal
138/139
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Protéines : 11,2
9,3 gg––Lipides
Lipides: 33,1
: 40,2gg––Glucides
Glucides: 80
: 65,9
g –gSodium : 62 mg
Nutrition
Un dessert très gourmand
Petits pots
très chocolat
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
2à3
150 g
85 g
150 g
100 g
œufs
de chocolat pâtissier
de beurre
de sucre semoule
de farine
• Dans une casserole, faire fondre le chocolat et 75 g de beurre. Laisser tiédir.
• Incorporer les œufs entiers battus, le sucre ainsi que la farine tamisée.
• Disposer le mélange dans 4 petits ramequins préalablement beurrés (avec 10 g de
beurre). Recouvrir les ramequins de papier aluminium. Les placer dans le panier
vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve et disposer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 11 minutes sur le
ASTUCE :
Pour encore plus de
gourmandise, accompagner
d’une boule de glace vanille
ou d’un trait de crème
anglaise.
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
11:00
NutriCook
system
.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Servir chaud ou tiède.
Les Desserts
647 kcal
140/141
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines : 4,6 g – Lipides : 0,8 g – Glucides : 56,6 g – Sodium : 8 mg
Nutrition
Ce dessert allie à la fois
glucides simples pour
l’énergie immédiate et
glucides complexes pour
éviter d’avoir faim jusqu’au
repas suivant. Il vous
permet également de compléter vos apports en fibres,
vitamines et minéraux.
1
1
1
1
1
1
6
1
banane
orange
mandarine
kiwi
pomme golden
poire
fraises
tasse de coulis
d’abricot
100 g de semoule à
couscous
10 g de cannelle en
poudre
20 cl d’eau bouillante
Papillotes de fruits
et couscous à la cannelle
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Laver et éplucher tous les fruits.
• Couper la banane et le kiwi en rondelles, l’orange et la mandarine en demi
quartiers, la pomme, la poire et les fraises en quartiers.
• Dans un saladier, disposer la semoule et la cannelle en poudre, ajouter l’eau
bouillante puis couvrir le tout et laisser gonfler 4 minutes.
• Répartir la semoule au centre de 4 feuilles de papier cuisson (sulfurisé), déposer les
fruits sur la semoule et replier les feuilles pour former une papillote.
• Placer les papillotes dans le panier vapeur, verser 75 cl d’eau dans la cuve, disposer
le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
3
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
03:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Disposer et ouvrir les papillotes de fruits sur une assiette et napper d’un trait de
coulis d’abricot.
Les Desserts
238 kcal
142/143
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines
Protéines
: 9 g: 8,5
– Lipides
g – Lipides
: 10,9: 9,6
g – Glucides
g – Glucides
: 75,5
: 56
gg
– Sodium : 160 mg
Nutrition
Ce dessert gourmand vous
apporte des glucides complexes pour la satiété ainsi
que des glucides simples
pour l'énergie. Il apporte
également une portion de
calcium pour la solidité
osseuse. Sa teneur en glucides en fait un dessert à
consommer occasionnellement.
100 g de semoule de blé
dur
70 g de raisins secs
40 g de beurre
80 g de sucre semoule
1 gousse de vanille
60 cl de lait
5 cl de rhum
10 cl de caramel liquide
Gâteaux de semoule
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Faire tremper les raisins secs 10 minutes dans le rhum.
• Dans une casserole, verser le lait, le sucre semoule et ajouter la gousse de vanille.
• Porter le mélange à ébullition, ajouter la semoule de blé dur, le beurre et les raisins
secs égouttés. Laisser sur feu doux quelques minutes puis verser la préparation
dans 4 petits ramequins préalablement nappés de caramel liquide.
• Recouvrir les ramequins de papier aluminium.
• Les placer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve, disposer le panier
dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
9
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
09:00
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Sortir les ramequins et servir
tiède.
Les Desserts
453 kcal
144/145
LesLes
apports
apports
Nutritionnels
Nutritionnels
/ Portion
/ Portion
Protéines
Protéines: 10,7
: 13,1g g– –Lipides
Lipides: 17
: 19,1
g – gGlucides
– Glucides
: 34,3
: 54,3
g – gSodium : 66 mg
Nutrition
Un dessert très gourmand
4
100 ml
3
80 g
50 g
abricots
de lait demi-écrémé
œufs
de farine
de poudre
d'amandes
50 g de sucre
30 g de beurre
Extrait naturel de
vanille, cannelle, sel
Clafoutis aux abricots
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.
1. Préparation
• Dans un saladier, mélanger la farine, la poudre d’amandes, le sucre, un pincée de
sel et la cannelle. Ajouter les œufs battus en remuant. Verser le lait, le beurre fondu
et l’extrait de vanille, bien fouetter.
• Laver les abricots, les découper en dés et les disposer dans 4 ramequins beurrés.
Verser la pâte dessus. Couvrir d’un film alimentaire résistant à haute température.
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et mettre les ramequins dans le
panier vapeur. Disposer le panier dans la cuve.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
®
vous aide.
Programmer 12 minutes sur le
minuteur et sélectionner
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Étape 1 : cuisson sous pression
12:00
NutriCook
system
.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
.
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 2 : cuisson douce
06:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Démouler les clafoutis tièdes.
Les Desserts
326 kcal
146/147
Les
Lesapports
apportsNutritionnels
Nutritionnels/ /Portion
Portion
Protéines : 1,6 g – Lipides : 0,6 g – Glucides : 38,2 g – Sodium : 0 mg
Nutrition
Les prunes, comme la
plupart des fruits, sont
riches en eau et ont donc
une valeur calorique faible.
Dans cette recette, cet
intérêt est complété par les
vertus digestives de la
cannelle.
Compote de prunes
à la cannelle
Pour 4 personnes. Préparation 10 min.
1. Préparation
• Mettre 5 cl d’eau, le sucre et la cannelle dans la cuve de NutriCook®. Faire chauffer
environ 3 min à feu moyen, sans couvrir, pour faire fondre le sucre. Ajouter ensuite
les prunes lavées et découpées en quartiers et mélanger bien avec une cuillère en
bois.
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
Programmer
8
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
15 à 20 prunes rouges
50 g de sucre
Cannelle
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
08:00
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
NutriCook
system
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Verser la compote dans un
saladier et laisser refroidir. Servir frais, avec du pain d’épices.
Les Desserts
152 kcal
148/149
Les apports Nutritionnels / Portion
Protéines : 2,7 g – Lipides : 1 g – Glucides : 37,7 g – Sodium : 4 mg
Nutrition
Ce dessert est un concentré
de vitalité du fait de la
teneur intéressante en
vitamine C de la fraise et
de l'orange. Il vous permet
de terminer votre repas sur
une touche de gourmandise pour un apport calorique raisonnable.
Soupe de fraises
à l’orange
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.
1. Préparation
• Laver et équeuter les fraises.
• Dans la cuve de NutriCook®, mettre le sucre, le jus d’orange et 500 g de fraises (en
garder quelques-unes pour la fin de la recette).
• Fermer NutriCook®.
2. Cuisson, NutriCook
750 g de fraises
800 ml de jus d'orange
1 sachet de sucre
vanillé
1 c. à s. de Grand
Marnier
Feuilles de menthe
Programmer
2
®
vous aide.
minutes sur le
minuteur et sélectionner
.
Quand la vapeur s’échappe, réduire
la source de chaleur.
Le décompte commence.
Dès que
et
apparaissent, arrêter
la source de chaleur et placer le
sélecteur sur
La cuisson douce commence alors
automatiquement.
Étape 1 : cuisson sous pression
02:00
NutriCook
system
.
Étape 2 : cuisson douce
04:00
3. C’est prêt
• A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®.
• Mixer et mettre au frais.
• Avant de servir, ajouter le reste des fraises émincées et le Grand Marnier.
Décorer avec les feuilles de menthe.
Les Desserts
160 kcal
150/151
Les apports Nutritionnels / Portion
Féculents Prog 2
Temps de cuisson*
Féculents
Haricots secs pré-trempés
Lentilles vertes du Puy
Pommes de terre (en quartiers)
Riz
Riz rond Risotto
Légumes Prog 1
Légumes
Asperges
Artichauts
Aubergines
Bettraves rouges
Blettes ou bettes
Brocoli
Carottes
Céleri
Champignons de Paris
Chou chinois
Choux de Bruxelles
Chou fleur
Chou Romanesco
Chou vert
Courgettes
Endives
Epinards
Fenouil
Fonds d'artichauds
Haricots verts fins
Navets
Petit pois
Pointes d'asperges vertes
Poireaux
Poivrons rouges
Préparation
Fraîches (entières)
Frais (entiers)
Fraîches (pelées, émincées à 3mm)
Fraîches (en quartiers)
Fraîches (tronçons de 1cm)
Frais (en bouquets)
Surgelé (en bouquets)
Fraîches (en rondelles)
Frais (en cubes de 2cm)
Frais (émincés)
Frais (émincé)
Surgelés
Frais (en fleurettes)
Surgelé (en fleurettes)
Frais (en fleurettes)
Frais (en feuilles)
Fraîches (en rondelles)
Fraîches (entières)
Fraîches (en 2)
Surgelés (en branches)
Frais (en lamelles)
Surgelés
Frais
Surgelés
Frais (en cubes)
Surgelés
Surgelées
Frais (entiers)
Frais (demis)
Poids
Temps à programmer sur le minuteur
1 botte
4 pièces
1 kg
600 g
600 g
600 g
600 g
800 g
800 g
250 g
500 g
500 g
600 g
600 g
600 g
400 g
1 kg
600 g
600 g
500 g
800 g
500 g
600 g
600 g
600 g
500 g
400 g
500 g
600 g
4 min
13 min
9 min
22 min
5 min
4 min
2 min
12 min
8 min
2 min
2 min
5 min
5 min
2 min
2 min
4 min
6 min
16 min
11 min
7 min
5 min
13 min
6 min
3 min
6 min
7 min
3 min
10 min
5 min
Temps à programmer sur le minuteur
250 g
200 g
300 g
300 g
300 g
17 min
7 min
11 min
4 min
5 min
Viandes Prog 3
Viandes
Agneau : 2 souris
Agneau : gigot
Bœuf : rôti
Porc : rôti
Poulet : 4 blancs
Poulet entier
Veau : 4 paupiettes
Veau : rôti
Préparation
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Frais
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Poids
Temps à programmer sur le minuteur
650 g
650 g
1,3 kg
1,3 kg
1 kg
1 kg
1 kg
1 kg
500 g
500 g
1,5 kg
500 g
500 g
1 kg
1 kg
18 min
33 min
15 min à 18 min
33 min à 43 min
3 min à 5 min
23 min à 28 min
24 min
48 min
8 min
10 min
22 min
4 min
11 min
18 min
33 min
Poissons Prog 4
Poissons
Cabillaud : filets
Dorade : filets
Lotte : filets
Loup : filets
Moules
* Les temps de cuisson sont dépendants de différents facteurs :
votre goût, la saison, la variété et la qualité des aliments.
Poids
Saumon : 4 darnes
Thon : 4 steaks
Préparation
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Fraîches
Frais
Surgelé
Frais
Surgelé
Poids
Temps à programmer sur le minuteur
600 g
600 g
600 g
600 g
600 g
600 g
600 g
600 g
2 kg
480 g
480 g
480 g
480 g
4 min
6 min
4 min
6 min
2 min
4 min
4 min
6 min
2 min
3 min
4 min
6 min
8 min
TEMPS DE CUISSON
152/153
Recettes par ordre alphabétique
A
Aïoli de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Artichauts au bacon . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Asperges aux œufs brouillés . . . . . . . . 44
B
Ballotins de chou
aux gambas et légumes . . . . . . . . . . 124
Blanquette d’agneau
à la menthe et au fenouil . . . . . . . . . . . 84
Blé aux légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Bœuf bourguignon . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Bouchées de courgettes
au fromage frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Brandade de morue au safran . . . 116
Brochettes d’agneau
aux légumes de couscous . . . . . . . . . 106
Brochettes de poulet tandoori
et riz basmati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
C
Cabillaud au lait de coco
et citron vert en papillote . . . . . . . . . 118
Caviar d’aubergines . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Champignons à la Grecque . . . . . . . . . 36
Chili con carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Chou chinois sauce soja . . . . . . . . . . . . 50
Clafoutis aux abricots . . . . . . . . . . . . . 146
Clafoutis de Saint-Jacques
et merlan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Compote de chou rouge aux
châtaignes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Compote de prunes
à la cannelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Courgettes farcies
à la graine de couscous . . . . . . . . . . . . 64
M
Mignon de veau
pomme-poire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
E
Escalopes de saumon
à la crème d’aneth . . . . . . . . . . . . . . . 122
Eventail de poulet au pesto . . . . . . . . 96
F
Filets de dorade à la vanille
et patates douces . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Filets de loup au sésame
et chou chinois . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Filets de sole à la crème
safranée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Filets de truite en papillote
d’épinards . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Filet mignon de porc
au miel et gingembre . . . . . . . . . . . . . . . 86
Flans à la provençale . . . . . . . . . . . . . . . 60
Flans de groseilles . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
G
Gâteaux de semoule . . . . . . . . . . . . . . 144
L
Lentilles vertes au lait de soja . . . . . . 68
N
Navarin d’agneau
et jardinière de légumes . . . . . . . . . . 102
O
Osso bucco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
P
Papillotes de fruits
et couscous à la cannelle . . . . . . . . . 142
Pâtisson à la menthe
et au sésame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Paupiettes de poivrons rouges
et filets de rouget . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Pavés de sandre aux girolles . . . . . 112
Petites carottes fondantes . . . . . . . . . 42
Petits pois printaniers . . . . . . . . . . . . . . . 48
Petits pots très chocolat . . . . . . . . . . 140
Pommes de terre à la niçoise . . . . . . . 70
Pot au feu vapeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Potage au cresson . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Potage de panais
à la châtaigne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Poulet truffé aux
herbes fraîches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Purée de pommes de terre
façon grand-mère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
R
Râbles de lapin au romarin
et rattes à la fleur de sel . . . . . . . . . . 100
Ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Risotto aux cèpes, pointes
d’asperges et parmesan . . . . . . . . . . . 72
Risotto d’épeautre
aux légumes du soleil . . . . . . . . . . . . . . . 76
Rôti de porc au saté
et carottes au cumin . . . . . . . . . . . . . . . . 92
S
Salade de cocos blancs
au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Soupe de fraises à l’orange . . . . . . 150
Soupe de potimarron
au chèvre frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Soupe froide de concombre . . . . . . . . 24
T
Tajine d’agneau aux figues . . . . . . . . 94
Thon à la niçoise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
V
Velouté de topinambours
et cappuccino fumé . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
RECET TES PAR ORDRE ALPHABETIQUE
154/155
Remerciements :
Docteur Christian Recchia
Nathalie Hutter Lardeau
SA SEB – 21261 SELONGEY CEDEX – RCS B 302 412 226
Tous droits réservés
Rédaction nutritionnelle :
Atlantic Santé
Conception et réalisation graphique :
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Crédits photos :
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Photographies – Stylisme :
Photographic Marielys LORTHIOS
Recettes :
Alban RAPEZZI
Réf. 4135721
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