SEB FZ 7001 RECETTES ACTIFRY Manuel du propriétaire

60 recettes
~ édition limitée ~
Sommaire
04
SEB : la Nutrition Gourmande
05
La cuisine gourmande avec Actifry
06
Le plaisir au service de la santé
07
Se faire plaisir en mangeant
08
La pomme de terre : équilibre et plaisir au quotidien
10
Variez les huiles
12
Les 7 familles d’aliments
13
Des menus équilibrés pour la semaine
14
Exemples de menus équilibrés
18
Les frites
32
Sauces et dips
34
La viande
62
Le poisson
84
Les légumes
96
Les desserts
112
Temps de cuisson
114
Index
SEB: la n u t r i t i o n g o u r m a n d e
~ Innover pour votre santé
La nutrition c’est, bien sûr, de manger varié et équilibré… mais pas seulement, car la nutrition
c’est bien plus que les ingrédients. La façon de les cuisiner joue un rôle essentiel dans leur
transformation nutritionnelle et organoleptique (goût, texture...).
Aussi parce que tous les appareils ne se valent pas, SEB a développé une gamme dédiée à la NUTRITION
POUR PLUS DE PLAISIR : des ustensiles ingénieux qui préservent l’intégrité nutritionnelle et exhalent le
vrai goût des ingrédients.
~ Vous apporter des solutions uniques
investit dans la recherche pour créer des appareils aux performances nutritionnelles uniques,
qui sont validées par des études scientifiques.
~ Vous informer
est depuis toujours le partenaire privilégié de votre alimentation en vous apportant
rapidité, praticité et convivialité dans la préparation de vos repas.
Jour après jour, la gamme Nutrition Gourmande de SEB vous aidera à partager le plaisir culinaire
et l’équilibre alimentaire, en :
• favorisant et préservant les qualités des ingrédients naturels et essentiels à votre alimentation,
• limitant l’utilisation de matières grasses,
• favorisant le retour aux goûts et aux saveurs oubliées,
• limitant le temps passé à la préparation d’un repas.
La cuisine gourmande
avec actifry
Faites de vraies frites gourmandes à votre façon
Les frites sont croustillantes et moelleuses grâce
aux technologies brevetées : la pale de remuage qui
répartit l’huile délicatement, et l’air chaud pulsé.
Sélectionnez vos ingrédients, votre huile, vos épices,
fines herbes, aromates... Actifry s’occupe du reste.
Seulement 3 % de matière grasse* :
1 cuillère d’huile suffit
Une cuillère d’huile de votre choix vous permet de faire 1
kg de vraies frites. Grâce à la cuillère graduée livrée avec
l’appareil, utilisez la juste quantité nécessaire.
En fonction de vos goûts et de vos attentes, vous pouvez
rajouter 1 cuillère d’huile supplémentaire, pour encore plus de
gourmandise.
Variez les bonnes huiles qui vous font du bien
Vous pouvez utiliser toutes les huiles, même les plus rares, les plus
précieuses. Elles apportent le goût et les bonnes matières grasses indispensables à votre
équilibre (Oméga 3, Oméga 6). Une huile neuve à chaque cuisson !
Cuisinez une grande variété de recettes
En plus des frites et des potatoes, vous pouvez varier votre quotidien avec des poêlées de légumes croquants,
des émincés de viandes tendres et goûteux, des crevettes croustillantes, des fruits...
Cuisinez également les surgelés
Les surgelés offrent une bonne alternative aux produits frais. Ils sont pratiques, gardent les qualités
nutritionnelles et le goût des produits.
* 1 kg de frites fraîches, section 13 x 13 mm, cuisson à -55 % de perte en poids, avec 1,4 cl d’huile.
Le p l a i s ir au service d e l a s a n té
Se faire plaisir en mangeant
Manger est avant tout un acte convivial et de partage, moment de plaisir toujours renouvelé, mais aussi instant précieux de bien-être et de santé.
Bien se nourrir est un bon moyen pour mieux grandir et bien vieillir. Il est pour moi
fondamental de m’engager pour le respect d’une gastronomie familiale variée et
équilibrée. C’est la raison pour laquelle j’ai accepté de participer à l’élaboration des
recettes de ce livre. Les spécificités techniques d’ActiFry permettent de cuire et de
consommer toutes sortes d’aliments en réduisant le taux de matière grasse, ce qui
est une aide précieuse pour lutter contre l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
Ce livre de recettes est un concentré haut en couleurs de plats savoureux et variés cuits
dans un appareil révolutionnaire ! Toutes les recettes ont été soigneusement élaborées en tenant compte des
atouts nutritionnels de chaque ingrédient, et de leur intégration dans un menu équilibré. Nos équipes constituées de chefs cuisiniers, de médecins nutritionnistes, et de diététiciennes ont mis à l’honneur cet appareil de
haute technologie, et ont pris un soin tout particulier à étudier et à valider l’ensemble des recettes, ainsi que
les commentaires nutritionnels qui les accompagnent.
Docteur Christian Recchia*
Pour moi, la nutrition et la gourmandise sont indissociables. La gourmandise engendre la curiosité qui permettra de mieux connaître les produits et les techniques et, ainsi, de pouvoir préparer une cuisine saine,
équilibrée et variée tous les jours. Nul n’est besoin de cuisine lourde et trop riche pour satisfaire
sa gourmandise. Cependant, il est nécessaire d’y consacrer du temps, ce que le quotidien
refuse souvent de nous accorder. Alors quand il m’a été proposé de travailler sur l’Actifry,
j’y ai vu un nouvel ustensile de cuisine qui permet de préparer rapidement la cuisine
du quotidien. Je restais néanmoins très sceptique face à ce nouvel appareil. Comment
était-ce possible d’obtenir des frites croustillantes avec si peu d’huile ? Après plusieurs essais, le verdict est sans appel. Une cuisine saine, savoureuse, sans odeurs.
L’intérêt est total. C’est donc ainsi, d’expériences en tests et de dégustation en enchantement, que j’ai créé les 25 recettes qui vous sont proposées dans ce livre. Vous
y trouverez aussi de nombreuses astuces (les oeufs durs ou à la coque, des croûtons
de pain d’épices parfaits, etc.) pour faire de l’Actifry «la nouvelle mijoteuse» qui ne
quittera plus votre plan de travail. Vous souhaitant de prendre beaucoup de plaisir à préparer ces recettes et à les partager avec vos proches.
1 Se faire plaisir en mangeant ; éliminer les notions
de restriction et de régime.
2 Prendre le temps de manger, dans le calme, assis
attendre quelques secondes entre chaque bouchée.
3Boire un à deux verres d’eau toutes les heures,
sans dépasser trois verres d’eau gazeuse par jour.
4 Manger chaque jour un bol de légumes verts (cuits
et/ou crus) et un à deux fruits de saison.
5Manger deux bols de légumes secs cuits par
semaine.
6Manger du pain à tous les repas (environ 200 g
Chef Stéphanie
* Secrétaire général du Comité Alimentation Santé à l’Institut du Cœur, présidé par le Professeur Christian Cabrol - Président-fondateur de PREDES, association de
prévention et d’éducation pour la santé.
7Variez les huiles, au moins 3 huiles différentes : colza,
olive, noix, soja,... - Dose journalière : 2 à 3 cuillères.
8 Manger chaque jour, une portion de viande, poisson ou
œuf. Soit par semaine : 1 fois de la viande rouge • 2 à
3 fois de la viande blanche (volaille ou porc) • 2 à 3 fois
du poisson ou des fruits de mer • 2 fois des œufs au
maximum on consomme 5 à 6 œufs cachés par semaine) • et tous les 15 jours des abats ou du boudin
pour leur richesse en fer.
9 Absorber chaque jour l’équivalent d’un demi litre de lait
pour les enfants et les adultes et de trois quarts de litre
soit près d’une baguette par jour) et trois fois par
pour les adolescents (125 ml de lait = 1 yaourt = 100 g
semaine des céréales (pâtes, riz, semoule...)
de fromage blanc = 30 à 40 g de fromage).
La pomme de terre :
équilibre et plaisir au quotidien
La pomme de terre peut être consommée
Pratiquement dépourvue de lipides (0.1 %) et pauvre en
protéines (2 %), la pomme de terre est composée de 80
% d’eau et de 16 % d’amidon, glucide assimilé lentement par l’organisme, c’est donc une excellente source
d’énergie.
Sa teneur en fibres alimentaires est également intéressante. Bien qu’en petite quantité sur une pomme de
terre épluchée (1.5 g/100 g en moyenne), les fibres ne
sont pas négligeables si l’on considère qu’une ration
de 300 g de pommes de terre assure environ 20% des
apports quotidiens recommandés. Ces fibres facilitent le
transit intestinal et ont la particularité d’être non irritantes.
par tous et à tous les âges ! Elle représente
un aliment qualitativement intéressant
sur le plan nutritionnel et peut participer à
l’équilibre en apportant ce qui tend à manquer
dans l’alimentation moderne : les vitamines,
le magnésium, le fer et surtout les sucres
complexes.
Pratiquement dépourvue de lipides (0.1 %) et pauvre en
protéines (2 %), la pomme de terre est composée de
80 % d’eau et de 16 % d’amidon, glucide assimilé
lentement par l’organisme, c’est donc une excellente
source d’énergie.
Sa teneur en fibres alimentaires est également
intéressante. Bien qu’en petite quantité sur une pomme
de terre épluchée (1.5 g/100 g en moyenne), les fibres
ne sont pas négligeables si l’on considère qu’une ration
de 300 g de pommes de terre assure environ 20% des
apports quotidiens recommandés. Ces fibres facilitent le
transit intestinal et ont la particularité d’être non irritantes.
~ En plus de la plupart des oligo-éléments, la pomme
de terre apporte aussi en quantité significative :
• du potassium, essentiel pour la bonne contraction des
muscles, dont le muscle cardiaque ;
• du magnésium qui joue un rôle essentiel dans le
maintien de l’équilibre nerveux, 300 g couvrent 20 % des
besoins quotidiens d’un adulte ;
• du fer, son rôle est vital dans la formation du sang. La
vitamine C présente dans la
pomme de terre permet de mieux assimiler le fer (0,3 à
0,9 mg/100 g).
~ Quelle variété utiliser ?
Pour ActiFry, nous vous conseillons d’utiliser, d’une
manière générale, les pommes de terre spéciales frites.
Pour les pommes de terre nouvelles riches en eau,
nous vous conseillons de faire cuire les frites quelques
minutes supplémentaires. Actifry permet aussi de
préparer des frites surgelées. Celles-ci étant déjà précuites, il n’est pas nécessaire de rajouter de l’huile.
~ Où conserver la pomme de terre ?
Les meilleurs endroits pour conserver les pommes de
terre sont une bonne cave, un placard frais (entre 6 et
8°C), à l’abri de la lumière.
~ Comment préparer la pomme de terre
pour Actifry ?
Pour obtenir de meilleurs résultats, il faut s’assurer
que les frites ne collent pas entre elles. Pour cela, il
est recommandé de laver abondamment les pommes
de terre entières, puis coupées, jusqu’à ce que l’eau
soit claire. Ainsi, vous retirez un maximum d’amidon.
Séchez soigneusement les frites à l’aide d’un torchon
sec très absorbant. Les frites doivent être parfaitement
sèches avant de les mettre dans Actifry.
~ Comment couper la pomme de terre ?
La taille de la frite influe sur le croustillant et le
moelleux. Plus vos frites seront fines, plus elles seront
croustillantes et à l’inverse, plus elles seront épaisses,
plus elles seront moelleuses à l’intérieur.
En fonction de vos désirs, vous pouvez varier les coupes
de vos frites :
Fines : 8 x 8 mm / Standard : 10 x 10 mm
Epaisses : 13 x 13 mm
Selon les variétés, les conditions climatiques et de culture,
la pomme de terre subit des variations importantes :
forme, taille, qualité gustative. Chacune possède ses
propres caractéristiques de précocité, de rendement, de
taille, de couleur, de qualité de conservation et d’indications culinaires. Les résultats de cuisson peuvent varier en
fonction de l’origine et de la saisonnalité.
9
Va r i ez l es h u i l es
Les huiles végétales sont composées d’acides gras en
proportions variables. Ces acides gras peuvent être
saturés, mono insaturés ou poly insaturés.
La composition d’une huile en acides gras détermine
son aspect, sa réaction au froid et au chaud, sa valeur
nutritive et son action sur l’organisme.
On compte quatre grandes familles d’huiles et de graisses
végétales : les huiles saturées, les huiles oléiques, les
huiles linoléiques et les huiles linoléniques.
~ Les huiles « saturées » :
Huiles et graisses qui ont plus de 40 % d’acides gras saturés
totaux. Plus un corps gras est saturé, plus il a tendance à
se figer à température ambiante : l’huile de noix de coco,
l’huile de palme, le beurre de karité, et les graisses animales,
par exemple, ont une forte teneur en acides gras saturés.
Les acides gras saturés supportent bien la chaleur ; en
revanche, ils sont mal assimilés par notre organisme et,
par conséquent, font monter le taux de mauvais cholestérol.
Ainsi, sans totalement s’en priver, nous devons limiter notre
consommation de ces corps gras qui peuvent être nuisibles
pour notre santé.
Ils peuvent également être fabriqués par notre organisme
à partir du glucose. Les acides gras mono insaturés
permettent de former la gaine de myéline entourant les
nerfs et ont un rôle régulateur du métabolisme des lipides
et du cholestérol. Ils réduisent la cholestérolémie en
diminuant le LDL (la forme du cholestérol qui se dépose
sur les parois des artères) et en augmentant le HDL (la
forme du cholestérol qui récupère et permet l’élimination
du cholestérol en surplus). Ils protègent le systèmecardiovasculaire, le tissu cérébral et le système nerveux.
~ Les huiles « poly insaturées » :
Les acides gras poly insaturés qui constituent ces huiles
ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. L’acide
linoléique et l’acide alpha linolénique sont tous deux des
acides gras poly insaturés qui doivent obligatoirement être
fournis par l’alimentation, ils sont dits « essentiels » pour
cette raison.
• L’acide linoléique, précurseur de la famille Oméga 6
L’acide linoléique provoque une baisse de la choles
térolémie totale avec diminution du LDL et du HDL
cholestérol. Il est essentiel à la formation de la barrière imperméable de la peau, il est à l’origine
de plusieurs hormones. Il est présent dans les hui
les de tournesol, de maïs, de pépins de raisin.
• L’acide alpha linolénique, précurseur de la famille
Oméga 3
Il réduit les triglycérides sanguins et permet la syn
thèse de dérivés qui participent à la fluidité du sang.
Il est présent dans les huiles de lin, de soja, de noix,
de lupin. L’huile de colza est à la fois une huile oléi
que et linolénique.
Teneurs moyennes en acides gras de certaines matières grasses :
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
Beurre
Saindoux
Canard
Palme
Arachide
~ Les huiles « mono insaturées » dites
généralement « oléiques » :
Huiles dont la teneur en acide oléique est supérieure à 50 %.
Les acides gras mono insaturés sont très présents dans l’huile
d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de noisette, l’huile de colza,
l’huile d’amande, l’huile de pistache et l’huile de noix de pécan.
10
Tournesol oléique
Olive
Isio 4
Colza
Soja
Acides gras saturés
Noix
Acides gras mono insaturés
Tournesol
Pépin de raisin
Acides gras Oméga 6
Acides gras Oméga 3
11
Les 7 fa m i l l es d ’a l iments
D es m e n u s é q u i l i b rés p o u r l a s e m a i n e
L’équilibre alimentaire se décline autour des 7 familles alimentaires et des
bénéfices suivants :
Viande, poisson, oeuf
Aliment « bâtisseur » :
des protéines animales pour bien se construire et se réparer
(mais aussi des acides gras)
L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas mais plutôt sur une semaine !
Il est donc primordial de varier ses menus. C’est pourquoi ce livre de recettes vous propose de nombreuses
Pain, céréales, féculents,
légumes secs
Aliment « énergétique » :
recettes originales réparties sur 2 semaines de menus équilibrés. Simples à mettre en œuvre, elles respectent
des glucides d’assimilation lente (mais aussi des protéines végétales
et des fibres)
grâce à ActiFry les qualités gustatives et nutritionnelles des aliments.
Fruits et légumes
Aliment « préservateur » :
des fibres pour le transit, des vitamines, minéraux et oligo-éléments
régulateurs et protecteurs
Le petit déjeuner est un temps essentiel et privilégié de notre équilibre nutritionnel. Bien construit, ce premier
repas de la journée permet non seulement à notre organisme de se réapprovisionner en énergie
et en nutriments après une longue nuit de jeûne, mais il est également le garant d’une matinée efficace, sans
grignotage et sans risques de « fringales ».
Produits laitiers
Matières Grasses
Boissons
Aliment « croissance » :
du calcium pour grandir et entretenir son capital osseux
(mais aussi des protéines)
Sur ces points, le petit déjeuner « à la française » représente un modèle dans le monde.
Aliment « bâtisseur et énergétique» :
Nous avons choisi de vous proposer un petit-déjeuner idéalement équilibré autour de quatre piliers
des acides gras insaturés, bâtisseurs et des acides gras saturés
pour l’énergie
Hydratation :
de l’eau, seule boisson indispensable
« Plus douceur »
Aliments et boissons « plaisir »… :
à consommer pour le plaisir, mais avec modération
incontournables : une boisson, un laitage, un produit céréalier ainsi qu’un fruit, entier, en jus ou en compote.
Où que vous portent vos préférences, veillez à ce que ces quatre familles soient représentées sur votre plateau.
De notre côté, nous nous attachons à sélectionner tous nos produits avec soin pour leurs qualités nutritionnelles
et gustatives, de sorte que ce petit-déjeuner utile soit le premier moment savoureux de votre journée !
Le déjeuner et le dîner doivent apporter chacun 1/3 des apports de la journée. Ils se composent d’une entrée,
d’un plat principal (viande ou poisson accompagné de féculents et de légumes verts) de fromage/
laitage et d’un fruit. Le secret est de varier votre alimentation sachant que tout est question de modération.
Faites varier votre alimentation pour rester en forme et en bonne santé !
12
13
Exemp l es d e m enus équilibrés
Lundi
Mardi
Mercredi
2 tartines de pain
aux figues
Croissant
2 toast à la confiture
Fromage blanc
Yaourt
1 petit suisse
Semaine 1
Jeudi
2 crèpes à la confiture
Vendredi
2 tartines de pain
de campagne
Compote de poire
Petit-déjeuner
Déjeuner
1 tranche d’ananas frais
1 assiette de mangue, kiwi
Chocolat au lait
Thé ou café
Café au lait
1 café
Salade de haricots verts
persillés à l’huile d’olive
Tomates mozzarella
assaisonnées à l’huile de
colza
Cocktail de crabe à
l’avocat et pamplemousse
rose
2 abricots
Taboulé
Volaille à l’orientale
1 thé au citron
Salade mélangée avec
tomates, thon, olives
noires, radis, concombre
Salade de concombres à
la crétoise (St Marcellin,
olives, 1 yaourt bulgare)
Gambas provençales
Lapin au citron et au thym
Pommes de terre à la
vapeur
Porc au chou
Veau marsala
Seiches à la romaine
Fromage blanc nature
Yaourt nature et émincé
d’ananas
Potatoes à la sauce Dip
Pâtes fraiches
Petits pois
Ratatouille
Coupe de fraises
Pomme au four
Tarte tatin
Fromage blanc
coulis de fraise
Yaourt nature, émincé
de poires et pépites de
chocolat
2 tranches de pain
de son
2 oranges pressées
Jus d’orange
Salade de tomates au
basilic
Dimanche
1 petit suisse
Compote de pommes
Plat unique :
Salade verte, riz, blanc de
dinde, tomates, ciboulette,
oeufs durs
Dîner
1 petite brioche
1 tranche de comté
Thé à la bergamote
Filet de dorade et
son jus de citron
Samedi
Soupe au potiron et à la
carotte
Corolles de céleri et
langoustines sautées à cru
Fromage blanc
Assiette de crudités :
Radis, concombres, choux
fleur, champignons crus
Brochette d’agneau grillée
aux herbes de provence
Gratin de courgettes et
tomates au four
Salade d’endives aux noix
Potage aux poireaux
Fèves et artichauts à la
crétoise
Risotto aux petits oignons
et basilic frais
Clafoutis aux raisins
Salade de mesclun
Orange
Fagots d’asperges
en vinaigrette
Poire
Assiette végétarienne
Friture de poissons
Confit de canard
Pommes de terre
salardaise
Gorgonzola
Gratin de prunes et
pommes à la cannelle
Yaourt nature
14
Les recettes des plats indiqués en vert, sont détaillées dans ce livre.
15
Exemp l es d e m enus équilibrés
Lundi
Mardi
Mercredi
2 tartines de pain
aux figues
Croissant
2 toast à la confiture
Fromage blanc
Yaourt
1 petit suisse
Semaine 2
Jeudi
2 crèpes à la confiture
Vendredi
2 tartines de pain
de campagne
Compote de poire
Petit-déjeuner
Déjeuner
1 tranche d’ananas frais
1 assiette de mangue, kiwi
Chocolat au lait
Thé ou café
Café au lait
1 café
Salade de haricots verts
persillés à l’huile d’olive
Tomates mozzarella
assaisonnées à l’huile de
colza
Cocktail de crabe à
l’avocat et pamplemousse
rose
2 abricots
Taboulé
Volaille à l’orientale
1 thé au citron
Salade mélangée avec
tomates, thon, olives
noires, radis, concombre
Salade de concombres à
la crétoise (St Marcellin,
olives, 1 yaourt bulgare)
Gambas provençales
Lapin au citron et au thym
Pommes de terre à la
vapeur
Porc au chou
Veau marsala
Seiches à la romaine
Fromage blanc nature
Yaourt nature et émincé
d’ananas
Potatoes à la sauce Dip
Pâtes fraiches
Petits pois
Ratatouille
Coupe de fraises
Pomme au four
Tarte tatin
Fromage blanc
coulis de fraise
Yaourt nature, émincé
de poires et pépites de
chocolat
2 tranches de pain
de son
2 oranges pressées
Jus d’orange
Salade de tomates au
basilic
Dimanche
1 petit suisse
Compote de pommes
Plat unique :
Salade verte, riz, blanc de
dinde, tomates, ciboulette,
oeufs durs
Dîner
1 petite brioche
1 tranche de comté
Thé à la bergamote
Filet de dorade et
son jus de citron
Samedi
Soupe au potiron et à la
carotte
Corolles de céleri et
langoustines sautées à cru
Fromage blanc
Assiette de crudités :
Radis, concombres, choux
fleur, champignons crus
Brochette d’agneau grillée
aux herbes de provence
Gratin de courgettes et
tomates au four
Salade d’endives aux noix
Potage aux poireaux
Fèves et artichauts à la
crétoise
Risotto aux petits oignons
et basilic frais
Clafoutis aux raisins
Salade de mesclun
Orange
Fagots d’asperges
en vinaigrette
Poire
Assiette végétarienne
Friture de poissons
Confit de canard
Pommes de terre
salardaise
Gorgonzola
Gratin de prunes et
pommes à la cannelle
Yaourt nature
16
Les recettes des plats indiqués en vert, sont détaillées dans ce livre.
17
Les frites
18
19
Les vraies frites
1 kg de pommes de terre
1 cuil. d’huile Isio 4
Sel
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 40/45 min
selon l’épaisseur
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets selon votre goût : coupe 8 x 8
mm, 10 x 10 mm ou 13 x 13 mm. Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et
séchez-les soigneusement.
Placez les frites dans ActiFry. Versez l’huile Isio 4 uniformément sur les frites. Laissez cuire
de 40 à 45 min selon l’épaisseur des frites.
Salez avant de servir.
~Les bienfaits
Du fait de leurs modes de préparation très variés, les pommes de terre peuvent être prévues
très régulièrement dans les menus, sans créer aucune lassitude. En ce qui concerne les frites,
seul le quotidien est néfaste par sa répétition, jamais l’exceptionnel. Tout est question de
dosage et de bon sens .
~Les apports nutritionnels /portions
Avec 1 cuillère d’huile ISIO 4 pour être raisonnable
630 kcal [ Protéines : 9 g ~ Lipides : 3 g ~ Glucides : 68 g ]
Avec 2 cuillères d’huile ISIO 4 pour le plaisir
361 kcal [ Protéines : 9 g ~ Lipides : 6 g ~ Glucides : 68 g ]
Les frites
21
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 40/45 min
Frites aux amandes
1 kg de pommes de terre
1 cuil. d’huile Isio 4
1 cuil. d’huile de noisette
2 cuil. d’amandes en poudre
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets de 1 cm de côté.
Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusement.
Mélangez dans un ramequin l’huile Isio 4, l’huile de noisette et la poudre d’amandes.
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mélange uniformément sur les frites
Laissez cuire 40-45 min.
Frites au mélange Colombo
1 kg de pommes de terre
1 cuil. d’huile Isio 4
1 cuil. d’huile de sésame
1 cuil. de mélange Colombo
(disponible en grande surface)
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets de 1 cm de côté. Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusement.
Mélangez dans un ramequin l’huile Isio 4, l’huile de sésame et la poudre
de Colombo.
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mélange uniformément sur les frites.Laissez cuire
40-45 min.
Frites aux amandes
Les frites
23
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 45 min
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 45 min
Frites au curry
1 kg de pommes de terre
1 cuil. d’huile Isio 4
1 cuil. d’huile de sésame
1 cuil. de curry
1 kg de pommes de terre
1 cuil. d’huile Isio 4
1 cuil. d’huile de noisette
1 cuil. de paprika
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets de 1 cm de côté.
Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusement.
Mélangez dans un ramequin l’huile Isio 4, l’huile de sésame et le curry.
1 kg de pommes de terre
1 cuil. d’huile Isio 4
1 cuil. d’huile de pépins de raisin
2 cuil. de noix de coco en poudre
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets de 1 cm de côté.
Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusement.
Mélangez dans un ramequin l’huile Isio 4, l’huile de pépins de raisin et la noix de coco.
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mélange uniformément sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mélange uniformément sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Frites au paprika
Frites à l’aneth
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets de 1 cm de côté.
Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusement.
Mélangez dans un ramequin l’huile Isio 4, l’huile de noisette et le paprika.
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mélange uniformément sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Les frites
Frites des îles
à la noix de coco
1 kg de pommes de terre
1 cuil. d’huile Isio 4
1 cuil. d’huile d’olive
2 cuil. d’aneth déshydraté
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets de 1 cm de côté.
Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusemen
Mélangez dans un ramequin l’huile Isio 4, l’huile d’olive et l’aneth déshydraté.
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mélange uniformément sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Les frites
25
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 45 min
Frites Tex-Mex
1 kg de pommes de terre
1 cuil. d’huile Isio 4
1 cuil. de Tex-Mex
(disponible en grande surface)
1 cuil. de Tabasco
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets de 1 cm de côté.
Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusement.
Mélangez dans un ramequin l’huile Isio 4 et la poudre de Tex-Mex.
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mélange uniformément sur les frites
Laissez cuire 30 min.
Ouvrez ActiFry. Salez. Versez le Tabasco sur les frites. Prolongez la cuisson pendant 10 min.
Les frites
27
• 4 pers.
• préparation - 25 min
• cuisson - 40 min
Frites cacahuètes-bacon
800 g de pommes de terre
1 cuil. d’huile d’arachide
80 g de cacahuètes salées
80 g de curly bacon ou chips bacon
6 g de sel fin
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en bâtonnets de 1 cm de côté.
Rincez abondamment les frites coupées, égouttez-les et séchez-les soigneusement. Placez les
frites dans ActiFry. Versez l’huile uniformément sur les frites.
Laissez cuire 35 min.
Dans un mixer, versez les chips ou curly bacon et le sel fin. Réduisez en poudre (de la grosseur
d’une chapelure). Concassez les cacahuètes. Mélangez le tout.
Au bout de 35 min., ouvrez ActiFry. Répartissez le mélange obtenu sur les frites. Prolongez la
cuisson pendant 5 min.
Les frites
29
• 4/6 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 45 min
Potatoes
aux aromates
1 kg de petites pommes de terre
oupées en 4
Mettez les pommes de terre dans un saladier.
Ajoutez l’huile, les herbes de Provence, le paprika et mélangez.
1 cuil. d’herbes de Provence
1 cuil. de paprika
3 cuil. d’huile d’olive
pour la marinade
1 cuil. d’huile d’olive
pour la cuisson
Mettez la farine et mélangez.
Mettez les potatoes dans ActiFry, ajoutez une cuillère Actifry d’huile
et laissez cuire 45 min. Servez avec les Dips.
2 cuil. de farine
Les frites
31
Sauces et Dips
250 g d’oignons blancs
20 cl de vin blanc
20 g de sucre
2 cuil. de vinaigre de Xérès
80 g de moutarde
250 g de cancoillotte
2 cuil. de curry en poudre
sauce à la cancoillotte
• xx pers.
• préparation -xx min
Mixez les oignons blancs, le vin blanc et le sucre.
Laissez cuire à feu doux 30 min. jusqu’à complète évaporation.
Laissez refroidir.
Mixez les oignons cuits froids avec le vinaigre, la moutarde, la cancoillotte,
le curry et le sel. Servez en sauce d’accompagnement pour y tremper les frites.
150 g de yoghourt
(ferments bulgares)
1/2 cuil. de sauce soja
1/2 cuil. de curry
1 gousse d’ail
1 trait de tabasco
Sel
1 cuil. pincée de sel
1 citron vert
180 g de miettes de thon
au naturel égouttées
Sauce guacamole-thon-ketchup
Dans le bol d’un mixer, zestez 1 citron vert puis pressez son jus.
120 g de ketchup
1 avocat
3 cuil. de lait
100 g de fromage blanc
1 cuil. Worcestershire sauce
10 gouttes de Tabasco
80 g de mayonnaise
200 g de Roquefort
Ajoutez les miettes de thon, le Tabasco, le ketchup, la mayonnaise, la chair
de l’avocat et le sel. Mélangez le tout.
Ciboulette
Sel et poivre blanc
150 g de fromage blanc
(20 % mat. grasse)
1 jaune d’œuf
1 cuil. de ketchup
1 cuil. de moutarde aux condiments
Pelez la gousse d’ail et écrasez-la au presse-ail.
Dans le bol d’un mini-hachoir, mettez l’ail avec le yoghourt,
le curry, la sauce soja et le tabasco.
Mixez le tout jusqu’à obtention d’un mélange homogène et rectifiez,
si besoin, l’assaisonnement.
Versez le dip dans une coupe et réservez-le au frais jusqu’au moment de servir.
Dip* au Roquefort
(Le Roquefort peut être remplacé par un fromage ail et fines herbes par exemple)
Mixez 200 g de Roquefort, le lait et 100 g de fromage blanc.
Ajoutez la Worcestershire sauce. Salez et poivrez.
Incorporez la ciboulette ciselée. Mélangez et réservez au frais.
Servez en accompagnement de potatoes ou de frites au paprika.
1 pincée de sel
150 g de fromage blanc
Dip* au curry
• xx pers.
• préparation -xx min
Dip* coktail
1/2 gousse d’ail
Dans un bol, mélangez le jaune d’oeuf avec la moutarde, le sel et le poivre.
1/2 poivron vert
Ajoutez le fromage blanc, puis le ketchup.
Sel, poivre
Réservez au frais jusqu’au moment de servir.
1 échalote
1/2 poivron rouge
1 filet de citron vert
Dip* aux poivrons
Epluchez et émincez finement l’ail et l’échalote.
Lavez les poivrons, coupez-les en deux, ôtez les graines
et les parties blanches. Passez-les au mixer.
Mélangez le fromage blanc avec l’ail, l’échalote, les poivrons
et le jus de citron
Poudre de paprika
Sel, poivre
Salez, poivrez et relevez de paprika.
~Les bienfaits
* To dip signifie tremper.
Les frites
Toutes ces variantes de sauces ont pour intérêt majeur
de fournir du calcium en quantité importante à l’organisme.
Les frites
33
La viande
Les viandes
35
Poulet
à l’ananas
600 g de blancs de poulet
découpés en fines lanières
(1cm par 3 cm)
1 cuil. de fécule
Sel, poivre du moulin
2 cuil. d’huile Isio 4
1/2 cuil. de gingembre
1/2 cuil. de curry doux
250 g d’ananas en boîte
Tempura de poulet
et de poivrons
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 15 min
Dans un saladier, enrobez les lanières de poulet dans un mélange
de fécule, sel et poivre. Mettez-les dans ActiFry, versez l’huile Isio 4
et laissez cuire5 min.
600 g de blancs de poulet
en lanières (1 cm par 3 cm)
450 g de poivrons
(panachez rouges, verts et jaunes)
Arrêtez ActiFry, ajoutez le gingembre, le curry et l’ananas, mélangez
et laissez macérer 5 min. Puis allongez avec la sauce de soja et l’eau.
Rajoutez 1 cuillère à soupe de fécule délayée dans le jus d’ananas.
2 cuil. d’huile d’arachide
Remettez à cuire 5 min. Servez avec un riz basmati parfumé (500 g).
2 cuil. de sauce de soja noire
Sel
Pour la marinade :
• 4 pers.
• préparation - 35 min
• cuisson - 15 min
Découpez les blancs de poulet en morceaux de 3 cm de long
et de 1 cm d’épaisseur, puis découpez les poivrons en petits losanges.
Préparation de la marinade : mélangez la sauce de soja, le cognac et le gingembre râpé.
Nappez les morceaux de poulet de marinade, couvrez et laissez macérer 30 min.
au réfrigérateur.
Préparation de la pâte : hachez finement les oignons nouveaux. Battez les blancs d’œufs en
neige et mélangez-les avec la Maïzena. Ajoutez le sel, les oignons nouveaux et le gingembre
haché.
2 cuil. de cognac
2 cuil. de sauce de soja
1/2 cuil. de gingembre frais râpé
1 verre et demi d’eau
Pour la pâte :
2 cuil. de jus d’ananas
40 g d’oignons nouveaux
2 blancs d’oeufs
Faites chauffer l’huile, roulez les morceaux de poulet dans la Maïzena, puis trempez-les dans
la pâte et faites-les frire dans l’huile chaude. Retirez-les bien dorés et croquants et laissez-les
égoutter quelques instants. Faites frire les poivrons un peu moins d’une minute ; disposez les
beignets et les poivrons frits sur un plat de présentation. Servez accompagné de sauce de
soja.
2 cuil. de Maïzena
1 cuil. de gingembre frais haché
~Les bienfaits
~Les bienfaits
Les graisses de volailles sont de « bonnes graisses », car en majorité de type mono et poly
insaturées, elles possèdent un effet protecteur sur le système cardio-vasculaire.
L’ananas participe au bon fonctionnement du transit intestinal grâce à sa teneur en fibres,
et possède une très grande diversité minérale et vitaminique..
Les graisses de volailles sont de « bonnes graisses », car en majorité de type mono et poly
insaturées, elles possèdent un effet protecteur sur le système cardio-vasculaire. Les poivrons
sont des grands fournisseurs de vitamines, en particulier de la vitamine C, puisque 200 g de
poivron cuit apportent plus de 100 mg de vitamine C, ce qui couvre largement les besoins
quotidiens.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
458 kcal [ Protéines : 48 g ~ Lipides : 12 g ~ Glucides : 40 g ]
36
Les viandes
409 kcal [ Protéines : 47 g ~ Lipides : 19 g ~ Glucides : 13 g ]
Les viandes
37
Sauté de porc
au chou vert
600 g de filet de porc
coupé en lanières (1 cm par 3 cm)
150 g de chou vert coupé en lanières
80 g de soja frais
30 g de champignons noirs séchés
à réhydrater dans de l’eau tiède
1 oignon ciselé
4 gousses d’ail
2 cuil. de sauce de soja épaisse
1 cuil. d’huile d’arachide
1 cuil. de vin blanc
Sel, poivre
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson - 23 min
Salez et poivrez les morceaux de porc. Emincez les oignons
et les champignons noirs réhydratés. Séparez les tiges blanches
(pédoncules) de la feuille de chou et coupez-les en 2 dans leur longueur,
coupez finement les feuilles et réservez-les.
Faites chauffer l’huile d’arachide.
Ajoutez la viande et pressez 4 gousses d’ail dessus. Faites cuire 8 min.
Ajoutez la sauce soja, le vin blanc, l’oignon et les champignons.
Laissez réduire pendant 8 min.
Ajoutez les tiges blanches de chou. Faites revenir pendant 2 à 3 min.
Ajoutez les feuilles vertes ciselées du chou et le soja frais. Faites revenir pendant 4 min.
Arrêtez ActiFry et laissez refroidir 2 min avant de servir.
~Les bienfaits
La viande de porc possède des atouts nutritionnels indéniables : richesse en protéines,
en fer, en vitamines du groupe B, en lipides de qualité. Le chou vert apporte la vitamine C,
la vitamine E et la provitamine A au pouvoir anti oxydant. Ses fibres sont intéressantes
pour le transit intestinal.
~Les apports nutritionnels /portions
300 kcal [ Protéines : 45 g ~ Lipides : 11 g ~ Glucides : 6 g ]
Les viandes
39
Romaziaf de bœuf
malgache
800 g de viande de bœuf (pièce
à fondue) coupée en morceaux
1 paquet de brèdes de mafane (ou de la
salade roquette)
800 g de pommes de terre (ratte)
1 oignon
6 gousses d’ail
1 cuil. de gingembre frais
3 cuil. d’huile Isio 4
6 tomates
Sel
Sautez la viande pendant 5 min. dans ActiFry avec l’oignon émincé,
l’ail pilé, le sel, les tomates finement coupées et le gingembre en lamelles.
Couvrez avec 1/2 litre d’eau, et faites cuire 15 min. A l’évaporation totale
de l’eau, laissez roussir la viande qui doit cuire dans la sauce tomate.
Les viandes
600 g de râble de lapin découpé
en petits morceaux
3 cuil. d’huile d’olive vierge
1 gros oignon
3 citrons
Mouillez avec 3 verres d’eau. Ajoutez les pommes de terres pelées.
Couvrez et terminez la cuisson pendant 20 min. environ.
Regardez régulièrement s’il ne manque pas d’eau et rajoutez-en si besoin
Ajoutez les brèdes (ou la roquette lavée, essuyée).
Corrigez l’assaisonnement et faites cuire encore 5 min.
1 verre de vin blanc sec
1/2 verre d’eau
1 bouquet de persil
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 20 min
Faites cuire l’oignon émincé avec une cuillère Actifry d’huile
d’olive vierge pendant 5 min.
Ajoutez ensuite les morceaux de lapin avec 2 cuillères Actifry
d’huile d’olive vierge, le thym, un verre de vin blanc sec, le jus
des 3 citrons et 1/2 verre d’eau. Salez et poivrez. Laissez cuire 15 min.
Servez avec des pommes de terre à la vapeur (500 g).
Parsemez de persil haché et de fleur de thym.
1 branche de thym frais
(+ sommités fleuries si possible)
Sel, poivre blanc
~Les bienfaits
~Les bienfaits
La romaziaf de bœuf malgache fournit un bon apport en protéines d’excellente qualité
biologique, car apportant tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin.
Le bœuf est une des meilleures sources de fer assimilé par l’homme : 100 g de bœuf
apportent 35 mg de fer.
Les principes actifs du gingembre ont un effet protecteur sur la muqueuse gastrique et
améliorent la digestion.
Le lapin au citron assure un bon apport en protéines d’excellente valeur biologique puisque
tous les acides aminés essentiels sont représentés.
La viande de lapin est extrêmement maigre et ses acides gras majoritairement insaturés
sont protecteurs cardio-vasculaires.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
518 kcal [ Protéines : 63 g ~ Lipides : 10 g ~ Glucides : 43 g ]
40
Lapin au citron
et au thym
• 4 pers.
• préparation - 10 min
• cuisson - 45 min
630 kcal [ Protéines : 47 g ~ Lipides : 25 g ~ Glucides : 33 g ]
Les viandes
41
Filet de dinde
aux trois poivrons
600 g de blancs de dinde
en lanières (1cm par 3 cm)
3 poivrons
(1 rouge, 1 vert,1 jaune) épépinés
1 ou 2 oignons moyens
(ou petits oignons blancs)
2 gousses d’ail
2 cuil. d’huile d’olive vierge
1/2 verre de porto blanc
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 25 min
Coupez les poivrons en losanges de 2 cm de côté.
Mettez-les dans ActiFry, verser l’huile d’olive et faites cuire 5 min.
Emincez les oignons et hachez finement l’ail. Rajoutez-les aux poivrons.
Faites cuire 10 min. Salez et poivrez.
Rajoutez les lanières de dinde aux légumes, le porto blanc, le vinaigre de cidre et laissez
cuire 10 min environ jusqu’à ce que le tout soit bien doré. Servez avec du riz camarguais
(500 g).
1/2 cuil. de vinaigre de cidre
Sel, poivre
~Les bienfaits
La viande de dinde est composée d’une quantité importante de protéines de qualité et elle
a l’avantage de présenter une faible teneur en matières grasses dont les acides gras sont en
majorité de type mono et poly insaturés, protecteurs cardio-vasculaires. Les poivrons sont des
grands fournisseurs de vitamines,
en particulier de la vitamine C, puisque 200 g de poivron cuit apportent plus de 100 mg de
vitamine C, ce qui couvre largement les besoins quotidiens.
~Les apports nutritionnels /portions
630 kcal [ Protéines : 52 g ~ Lipides : 9 g ~ Glucides : 86 g ]
Les viandes
43
Volaille «actifryée»
à la mauricienne
0,6 kg de filets de poulet
200 gr de cœurs de palmier
Marinade :
10 gr de gingembre frais
1 gousse d’ail
1 cuil. de cumin en poudre
Qq gouttes de colorant
alimentaire rouge
1/3 cuil. de piment en poudre
• 4 pers.
• préparation - 30 min
• cuisson - 25 min
Séparer le chou-fleur en petits bouquets. Tailler les bouquets en dés.
Epépiner le piment et le ciseler très finement.
Eplucher les carottes et les émincer en fins bâtonnets. Couper les feuilles de chou en fines lanières.
Peler et émincer l’oignon et le gingembre.
Blanchir les légumes une minute, les égoutter et les sécher dans un torchon.
Faire chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et le gingembre 10 minutes.
Ajouter l’ail et les grains de moutarde pilés ensemble puis le safran dilué dans 5 cl d’eau chaude.
Bien mélanger et ajouter les légumes. Poursuivre la cuisson 10 minutes.
1 cuil. de jus de citron
1/2 cuil. de muscade en poudre
1 yaourt nature
1 cuil. de coriandre frais ciselé
Sel & poivre
Ajouter le vinaigre, rectifier l’assaisonnement et verser dans un pot.
Laisser refroidir et conserver au frais.
Piler l’ail et le gingembre et ajouter le piment, le cumin, la muscade, la coriandre hachée
et quelques gouttes de colorant rouge. Saler, poivrer. Mélanger avec le yaourt et le jus de citron.
Achards de légumes :
20 gr de gingembre frais
2 gousses d’ail
1 cuil. de graines de moutarde
1 cuil. de piment en poudre
2 cuil. de vinaigre de vin blanc
2 doses de safran en stigmate
ou poudre
1 cuil. d’huile végétale
Bien enrober les morceaux de volaille de cette sauce et laisser mariner une trentaine de minutes
au réfrigérateur. Ensuite, mettre les morceaux de poulet dans l’actifry sans ajouter de matière
grasse, ainsi que les cœurs de palmier égouttés et émincés. Cuire 10 minutes.
Servir les morceaux de poulet avec les cœurs de palmier et l’achards de légumes en condiment.
Les palais sensibles devront oublier les piments car cette recette très épicée et forte,
telle qu’elle serait servie sur l’île Maurice peut être trop «hot» pour certains.
200 gr de chou blanc (ou pommé)
200 gr de carotte
200 gr de chou-fleur
1 oignon
~Les apports nutritionnels /portions
375 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Sel & poivre
44
Les viandes
Les viandes
45
Agneau rissolé
et endives rouges
600 g d’agneau (épaule ou selle)
découpé en lamelles
(de 3 cm par 1 cm)
800 g d’endives rouges
coupées en rondelles
2 cuil. d’huile d’olive vierge
1 œuf
100 g de pignons de pin
Le jus de 3 citrons
1/2 verre d’eau
Emincé de veau
au Marsala
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson - 30 min
Lavez les endives rouges et faites-les blanchir 10 min. Egouttez-les.
Mettez l’agneau dans ActiFry, versez l’huile et faites cuire 5 min.
Salez, poivrez, ajoutez 1/2 verre d’eau et 1/2 verre de vin blanc.
Laissez cuire 10 min.
600 g de filet de veau découpé
en lanières (1 cm par 3 cm)
20 g de farine
150 g d’oignons blancs
3 cuil. d’huile d’olive vierge
Incorporez les endives rouges et laissez cuire 5 min. Ajoutez les pignons
de pin grillés au moment de servir. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Sauce citron : Battez un oeuf et incorporez le jus des citrons en fouettant.
Versez ensuite lentement du jus de cuisson en fouettant énergiquement.
30 cl de fond de veau
• 4 pers.
• préparation - 10 min
• cuisson - 20 min
Dans un saladier, salez, poivrez et saupoudrez légèrement
de farine les lanières de veau. Placez-les dans Actifry,
versez l’huile et faites cuire 5 min.
Retirez-les et gardez-les au chaud dans un plat couvert.
Faites dorer les oignons hachés. Ajoutez le fond de veau et le marsala,
faites cuire 15 min. Salez, poivrez et ajoutez le persil.
5 cl de marsala
Une poignée de persil ciselé
Sel, poivre
Dressez les émincés de veau, recouvrez avec les oignons et nappez de sauce.
Servez avec des pâtes fraîches (400 g).
1/2 verre de vin blanc sec
Sel, poivre
~Les bienfaits
~Les bienfaits
Cette recette, grâce à la présence des pignons, permet de rétablir la part entre les protéines
végétales et les protéines animales ce qui contribue au ré-équilibrage alimentaire. Les lipides
de l’agneau, ajoutés à ceux de l’huile d’olive, sont en majorité des acides gras mono insaturés, protecteurs du système cardio-vasculaire.
La viande de veau est une source de protéines de qualité. Elle apporte jusqu’à 60 % d’acides
gras insaturés, protecteurs cardio-vasculaires. Les pâtes qui accompagnent ce plat, trouvent
l’essentiel de leur valeur nutritionnelle dans leur richesse en glucides d’assimilation lente.
Nutriment énergétique, les glucides sont essentiels au fonctionnement des muscles et du
cerveau.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
342 kcal [ Protéines : 11 g ~ Lipides : 21 g ~ Glucides : 17 g ]
46
Les viandes
465 kcal [ Protéines : 51 g ~ Lipides : 16 g ~ Glucides : 28 g ]
Les viandes
47
Poêlée d’escargots
de Bourgogne
au cerfeuil, râpée
confite de courgettes
40 escargots (10 par personne)
40 gr de champignons séchés
3 courgettes moyennes
2 gousses ail
3 cuil. de crème fraîche
3 cuil. de lait
5 brins de cerfeuil frais
Sel & poivre
• 4 pers.
• préparation - 10 min
• cuisson - 20 min
A l’avance, placer les champignons dans de l’eau chaude pour les regonfler.
Laver et râper les courgettes (ne pas les peler pour garder le vert de la peau).
Laver et ciseler le cerfeuil. Peler et hacher finement l’ail.
Placer la râpée de courgettes dans l’actifry, assaisonner de sel et poivre et cuire 10 min.
Débarrasser la râpée de courgette et la garder au chaud au dessus de l’actifry.
Délier la crème avec le lait et placer ce mélange dans l’actifry avec l’ail et les escargots.
Assaisonner de sel et poivre et cuire 5 min. Ajouter les champignons égouttés et cuire encore
5 min. Ajouter le cerfeuil et cuire une dernière minute. Aménager un petit dôme de courgettes
confites dans les assiettes. Y former un puits et remplir d’escargots et de champignons.
Décorer d’une peluche de cerfeuil.
~Les bienfaits
Idée «plus» : vous pouvez aussi servir la poêlée d’escargot dans un vol-au-vent feuilleté
préalablement réchauffé au four.
Si vous servez la poêlée d’escargots et champignons dans un vol au vent en pâte feuilletée,
alors la facture calorique sera de 300 kcal par portion.
~Les apports nutritionnels /portions
150 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
48
Les viandes
Les viandes
49
Volaille à l’orientale
600 g de blancs de poulet
en lanières (1 cm par 3 cm)
Mettez les oignons et les pommes de terre dans ActiFry,
ajoutez l’huile Isio4. Faites cuire 10 min.
1 oignon rouge
1/2 cuil. de paprika
1/2 cuil. de ras el hanout
3 citrons confits (facultatif)
3 cuil. d’huile Isio 4
2 belles pommes de terre
coupées en quarts née et concassée
2 poivrons (1 vert et 1 rouge)
grillés, pelés, épépinés
Boudins blancs
aux pommes et céleri,
sauce au boudin noir
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 40 min
Ajoutez ensuite 1/2 verre d’eau, les épices et mélangez.
Mettez tous les légumes dans ActiFry, salez, ajoutez 1/2 verre d’eau.
Faites cuire 20 min. avec le thym, le laurier, le romarin et l’ail.
3 boudins blancs (300 gr environ)
1 kg de céleri rave
2 pommes
Peler le céleri rave en petits dés de 0,5 cm x 0,5 cm et les cuire 5 min.
à la vapeur ou à l’eau bouillante salée.
Tailler les boudins blancs en tronçons de 1 cm d’épaisseur.
Laver les pommes. Couper en deux et retirer les pépins. Couper en gros dés.
Sauce
1/2 boudin noir (50 gr environ)
1/2 cube de bouillon de volaille
Mettez les lanières de poulet avec 20 cl de fond de volaille. Salez.
Faites cuire 10 min. avec la coriandre en grains concassés.
Au moment de servir, saupoudrez d’amandes effilées et de coriandre fraîche ciselée.
• 4 pers.
• préparation - 10 min
• cuisson - 20 min
Faire cuire les tronçons de boudin, les dés de pommes et les dés de céleri dans l’actifry
durant 15 à 20 min.
En parallèle, mixer le boudin noir pelé avec 8 cl d’eau et le cube de bouillon émietté.
Faire chauffer doucement dans une petite casserole.
Servir le duo de boudins aux pommes, accompagné de laitue légèrement assaisonnée.
1 carotte en rondelles
2 branches de céleri
1 petite courgette non pelée
et coupée en petits morceaux
1/2 cuil. de coriandre
en grains concassés
20 cl de fond de volaille
Sel, poivre
~Les bienfaits
~Les bienfaits
Les graisses de volailles sont de « bonnes graisses », car en majorité de type mono et poly
insaturées, elles possèdent un effet protecteur sur le système cardio-vasculaire. Tous les légumes complètent à merveille les apports en vitamines et minéraux et équilibrent bien ce plat.
Choisissez des pommes bio et ne les pelez pas. Vous aurez un plat plus intéressant en apport
nutritionnel car la peau des pommes est riche, et le résultat final sera nettement plus joli
et agréable à déguster.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
1 branche de thym
1/2 feuille de laurier
1 brin de romarin
2 gousses d’ail
Coriandre en feuilles ciselées
60 g d’amandes effilées
520 kcal [ Protéines : 50 g ~ Lipides : 16 g ~ Glucides : 47 g ]
50
Les viandes
410 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les viandes
51
Toasts du marais
vendéen
3 cuisses de grenouille
50 gr de mojette
(haricots blancs vendéens)
1 gousse d’ail
1 feuille de basilic frais
1 brin de cerfeuil frais
1 brin de ciboulette fraîche
1 brin de persil plat
1 tranche deain rustique
Sel & poivre
• our 1 toast
• préparation - 5 min
• cuisson - 10 min
Faire des très fines tranches de pain, en coupant de biais pour obtenir de jolis toasts de forme
biseautée. Sécher ces toasts 5 min à l’actifry.
Frotter avec la gousse d’ail. Réserver.
Mélanger la mogette et les herbes ciselées. Les réchauffer 5 min à l’actifry.
Au bout de ce temps, placer dessus les cuisses de grenouille, assaisonner et cuire encore 5 min.
Répartir la mogette sur les toasts et aligner dessus les cuisses de grenouille.
Voilà une tartine rustique délicieuse qui fera une entrée de repas familial idéale.
Quelques gouttes de citron finiront parfaitement cette recette.
~Les apports nutritionnels /portions
190 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
52
Les viandes
Les viandes
53
Poêlée d’autruche
aux artichauts
et sarrasin complet
4 pavés de 150 gr d’autruche
300 gr de fonds d’artichauts cuits
(frais, en conserve ou surgelés)
280 gr de cœurs d’artichauts marinés
Décongeler les fonds d’artichauts et les pavés d’autruche à l’avance.
Cuire le sarrasin à l’eau salée en suivant les instructions du paquet.
Placer le sarrasin, les fonds d’artichauts surgelés coupés en 6 et le vinaigre dans l’actifry.
Cuire 5 min.
200 gr de sarrasin cuit
2 cuil. d’airelles
7 cuil. de vin rouge
1 cuil. de vinaigre de vin rouge
Salade Caesar
aux aiguillettes
de canard et sésame
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 10 min
Ajouter les pavés d’autruche détaillés en 5 à 6 cubes, les cœurs d’artichauts
marinés égouttés, le vin et les airelles.
Assaisonner et cuire encore 5 à 8 min en fonction de l’appoint de cuisson souhaité.
5 aiguillettes de canard
1 cuil. d’huile de sésame
8 filets d’anchois
20 gr de parmesan
1 petit tronçon de baguette
Sel & poivre
Panure
60 gr de graines de sésame
Sel & poivre
60 gr de farine (*)
2 oeufs (*)
Salade
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson - 10 min
Tailler la baguette en petits croûtons de 1 x 1 cm de côté.
Les placer dans l’actifry avec une càs d’huile de sésame et faire
cuire pendant 7 à 10 min (jusqu’à ce qu’ils aient une belle couleur blonde).
Débarrasser.
Placer les œufs battus dans une assiette creuse, la farine dans une autre
et les graines de sésame grillées dans une troisième.
Couper chaque aiguillette en 4 à 5 pièces, de façon biseautée pour que ce soit joli.
Passer chaque morceau d’aiguillette dans la farine puis l’œuf battu puis les graines de sésame.
Placer les aiguillettes dans l’actifry et cuire 5 à 6 min. Préparer la salade. L’assaisonner.
Aménager un peu de salade sur les assiettes. Déposer dessus les aiguillettes, 2 filets d’anchois,
quelques copeaux de parmesan et des croûtons.
4 cuil. d’huile d’olive
~Les bienfaits
Des invités à dîner ? Vous pourrez leur préparer ce plat complet, riche en nutriments et chic
à présenter sur des assiettes préalablement lézardées de caramel balsamique.
Le vinaigre est de plus l’un des rares condiments contenant peu de kcal. Sa consommation
à l’intérieur d’un repas permettrait entre autres un meilleur contrôle de la glycémie.
Le vinaigre est donc un condiment de choix pour rehausser le goût des aliments, et pas
seulement en vinaigrette pour des salades.
Les airelles sont peu caloriques et riches en vitamines C alors n’hésitez pas à augmenter
la dose si vous les aimez !
~Les apports nutritionnels /portions
410 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
54
Les viandes
2 cuil. de sauce Worsestershire
1 romaine
(*) NB POUR LA NUTRITIONNISTE :
En terme de calories, il faut compter 1 oeuf
et 10 gr de farine car il reste de ces
2 ingrédients après avoir pané les
aiguillettes de canard (on ne consomme
pas la totalité de ces ingrédients). De même
pour la salade, on prévoit une salade entière
et de quoi l’assaisonner mais, au final,
dans les assiettes, ce ne seront que 50%
de la salade et de sa vinaigrette qui seront
consommés
~Les bienfaits
Cette version chic de la salade caesar sera parfaite pour une déjeuner tardif de dimanche.
Accompagnée d’un peu de pâtes ou de riz, elle sera un repas complet sur le plan nutritionnel
et léger. Si cette entrée est suive d’un plat protéiné alors vous oublierez les aiguillettes
de canard et proposerez une salade caesar allégée à raison de 175 cal. par portion.
~Les apports nutritionnels /portions
350 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les viandes
55
Râbles de lapin
aux pruneaux,
noisettes et quinoa
3 râbles de lapin (750 gr) désossés
100 gr de pruneaux dénoyautés
2 cuil. noisettes décortiquées
100 gr de quinoa
(soit 250 gr de quinoa cuit)
1 cuil. d’huile d’olive
1 cube de bouillon de volaille
1 oignon
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson - 20 min
Cuire le quinoa de façon traditionnelle (en suivant les indications du paquet).
Mettre les pruneaux à tremper dans 30 cl d’eau chaude pour les regonfler.
Ficeler les râbles de lapin de manière à bien les serrer puis les détailler
en coupant entre les fils, afin de former 4 tournedos par râble.
Peler et ciseler l’oignon. Placer l’oignon et l’huile dans l’actifry et cuire 5 minutes.
Ajouter les râbles et cuire 7 à 10 minutes.
Egoutter les pruneaux. Délayer le bouillon dans l’eau ainsi parfumée et ajouter pruneaux,
bouillon et quinoa dans l’actifry. Cuire 5 minutes.
Retirer les fils des tournedos et servir 3 mini tournedos de lapin accompagné du quinoa
aux pruneaux.
~Les bienfaits
Une version un peu nouvelle tendance, du traditionnel lapin aux pruneaux.
Les plus gourmands remplaceront une partie de l’eau par du vin rouge.
Ce plat pourra être très agréablement accompagné de carottes vichy, ou d’une purée de
carotte maison
~Les apports nutritionnels /portions
430 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les viandes
57
Filet mignon
à l’aigre douce
600 g de filet mignon
de porc coupé en morceaux
3 oignons émincés
2 gousses d’ail écrasées
Dans un saladier, mélangez le vinaigre, le jus de citron,
le gingembre et le sucre.
Ajoutez les gousses d’ail écrasées, puis salez et poivrez.
Faites mariner la viande dans la préparation pendant une heure.
Le jus de 3 citrons
80 g de raisins secs
50 g d’abricots secs
3 cuil. de vinaigre balsamique
1 cuil. de gingembre en poudre
Tajine d’agneau
aux citrons confits
et olives noires
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 23 min
Pendant ce temps, faites gonfler les raisins secs dans de l’eau tiède
et coupez les abricots secs en fines lamelles.
0,6 kg d’épaule d’agneau
40 gr d’olives noires dénoyautées
20 gr de gingembre frais
2 citrons confits
2 gousses d’ail
5 brins de coriandre frais
5 brins de persil plat frais
Faites rissoler les oignons avec l’huile d’olive pendant 15 min.
Ajoutez la viande, la marinade, les raisins et les abricots et faites cuire 8 min.
Délayer la fécule de maïs dans 10 cl d’eau et le vin.
Délayer le safran dans 5 cl d’eau chaude.
Tailler l’épaule en cubes de 30 gr environ. Peler et émincer le gingembre et l’oignon.
Peler et hacher l’ail. Couper les citrons confits en 4. Retirer la pulpe et ne garder que le
zeste qui sera finement émincé. Couper les olives noires en 2.
Placer le gingembre, l’ail et l’oignon dans l’actifry et cuire 5 minutes.
Ajouter la viande et cuire 5 minutes.
1 cuil. de gingembre en poudre
5 cuil. de sucre en poudre
2 doses de safran
en stigmate ou poudre
2 cuil. d’huile d’olive
1 cuil. de fécule de maïs
Sel, poivre
10 cl de vin blanc
1 cuil. d’huile d’olive
Sel & poivre
~Les bienfaits
• 4 pers.
• préparation - 40 min
• cuisson - 20 min
Ajouter les autres ingrédients (olives, citrons, safran et vin/eau/fécule) et cuire encore
5 à 10 minutes selon la cuisson que vous désirez pour votre viande.
A la fin, ajouter les herbes ciselées juste avant de servir.
Certes, ce tajine n’est pas tout à fait mijoté dans le tajine en terre cuite comme là-bas
mais cette version rapide et «actifryée» saura satisfaire les gourmets les plus exigeants
et vous emmener en voyage vers les dunes de sable fin.
La viande de porc possède des atouts nutritionnels certains : richesse en protéines, en fer,
en vitamines du groupe B, en lipides de qualité. Les fruits secs complètent ici par un apport
en fibres, et le jus de citron en vitamine C.
~Les apports nutritionnels /portions
515 kcal [ Protéines : 39 g ~ Lipides : 14 g ~ Glucides : 35 g ]
58
Les viandes
~Les apports nutritionnels /portions
500 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les viandes
59
Ris de veau
et choux de Bruxelles
à la pékinoise
0,8 kg de choux de Bruxelles cuits
0,6 kg de ris de veau
1 oignon ciboule
10 gr de gingembre frais
1 citron
1 piment rouge
2 gousses d’ail
60 gr de cacahuètes
1/2 cuil. de poivre de Sichuan
1 cuil. d’huile d’olive
Marinade :
1 cuil. de fécule de maïs
3 cuil. de sauce soja
• 4 pers.
• préparation - 40 min
• cuisson - 20 min
Placer les ris de veau dans une grande quantité d’eau avec le jus du citron.
Porter à léger frémissement et cuire doucement une quinzaine de minutes.
Egoutter et laisser refroidir au réfrigérateur.
Mélanger les éléments de la marinade d’un côté et ceux de la sauce
de l’autre côté.
Eplucher les ris de veau et les défaire pour avoir des petits dés de ris.
Les ajouter à la marinade et bien mélanger.
Peler et émincer les gousses d’ail et la noix de gingembre. Couper les piments en tronçons
de 0,5 cm et retirer les graines. Emincer l’oignon nouveau. Faire cuire 5 minutes le piment,
l’oignon, l’ail et le gingembre dans l’huile. Ajouter les grains de poivre et cuire 5 minutes.
Ajouter les choux de Bruxelles et les cacahuètes et cuire 5 minutes. Ajouter enfin les ris
de veau et la marinade, ainsi que la sauce et prolonger la cuisson 5 à 7 minutes.
2 cuil. de vin blanc
Sauce :
1 cuil. de fécule de maïs
1,5 cuil. de sucre
3 cuil. de sauce soja
2 cuil. de vin blanc
2 cuil. de vinaigre de riz noir
10 cuil. d’eau
~Les bienfaits
Ce plat vous fera découvrir les plaisirs des saveurs pékinoises caractérisées par le poivre
de sichuan et les cacahuètes, tout en restant basé sur des produits typiques de notre culture
gastronomique. Si vous êtes en période de restriction, vous remplacerez le vin blanc par
de l’eau et oublierez les cacahuètes, ce qui amènera le plat à 390 kcal par portion.
1/2 cuil. de sel
~Les apports nutritionnels /portions
500 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
60
Les viandes
Les viandes
61
Le poisson
Seiches
aux petits légumes
et safran
600 gr de seiches
(vidées par le poissonnier)
1cœur de céleri branche
2 doses de safran
1grosse carotte
300 gr céleri rave
10 brins de ciboulette
1 belle courgette
1/2 oignon rouge
Sel & poivre
Sauce
100 gr de purée de carotte
(maison ou surgelée)
1 cuil. de fécule de maïs
Peler et émincer finement l’oignon rouge.
Peler les carottes et le céleri rave et les tailler en grosses allumettes.
Laver la courgette et la tailler comme la carotte. Retirer les grosses feuilles extérieures
du bouquet de céleri pour ne garder que le cœur. Tailler les branches du cœur
comme les autres légumes. Ciseler la ciboulette.
Tailler le corps des seiches en anneaux de 3 mm d’épaisseur environ.
Couper également les tentacules. Placer oignon, céleris et carottes dans l’actrifry.
Diluer le safran dans 10 cl d’eau chaude et verser sur les légumes.
Mettre en fonctionnement pour 10 min. Ajouter les courgettes et cuire 5 min.
Terminer en ajoutant les seiches et la ciboulette ciselée, et cuire 3 min.
600 g d’espadon découpé
en lamelles (1 cm de section
et 5 cm de longueur)
600 g de fenouil râpé gros
à la mandoline ou émincé finement
2 pommes épépinées,
pelées et coupées en quartiers
3 cuil. d’huile d’olive vierge
1/2 de graines de fenouil
1 cuil. d’aneth fraîs haché
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson -15 min
Faites blanchir le fenouil émincé très finement dans de l’eau
bouillante et égouttez-le.
Mettez les pommes dans ActiFry, versez l’huile et laissez dorer 5 min.
Incorporez le fenouil, salez, poivrez et faites cuire 5 min.
Ajoutez l’espadon, le fumet de poisson, les graines de fenouil et faites cuire 5 min.
Ajoutez l’aneth hachée.
Servez avec un quartier de citron et une petite branche d’aneth par assiette.
1 citron
20 cl de fumet de poisson
Si vous souhaitez lier cette préparation avec une sauce, alors délayer la fécule de maïs dans 10 cl
d’eau chaude puis y délier la purée de carotte. Assaisonner cette sauce et verser dans la cuve de
l’actifry en même temps que les seiches. Terminer par les 3 min de cuisson.
10 cl d’eau
~Les bienfaits
Ce plat étant très faible en kcal, il ne faudra pas hésiter à l’accompagner d’une petite
portion de pâte agrémentées d’huile d’olive. Pour achever le design du plat,
vous choisirez des macaroni qui auront alors une forme «assortie» aux petits légumes !
~Les apports nutritionnels /portions
250 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
64 Le poisson
Espadon au fenouil
et pommes
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson -20 min
Sel, poivre blanc
~Les bienfaits
Poisson très goûteux et assez peu calorique, l’espadon est une des meilleures sources
d’acides gras oméga 3. Ils contribuent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire,
et permettent de réduire le taux de triglycérides dans le sang, de diminuer la formation
de caillots de sang pouvant bloquer les vaisseaux sanguins, de baisser légèrement
la tension artérielle.
~Les apports nutritionnels /portions
348 kcal [ Protéines : 31 g ~ Lipides : 22 g ~ Glucides : 13 g ]
Le poisson
65
Gambas
provençales
800 g de gambas
1 oignon émincé
5 gousses d’ail hachées
Persil haché
3 cuil. d’huile d’olive vierge
Sel, poivre
1 citron
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson -12 min
Passez les gambas à l’eau froide et essuyez-les.
Dans un plat, recouvrez les gambas d’ail, d’oignon, de persil et d’huile.
Laissez mariner 15 min.
Mettez les gambas à cuire avec la marinade pendant 12 min. Quand les gambas prennent
une belle couleur orangée, salez et poivrez.
Arrêtez ActiFry et attendre 2 min. avant de servir avec des quartiers de citron
(des rince-doigts peuvent être utiles : coupes d’eau tiède avec du citron).
~Les bienfaits
Les gambas sont très peu caloriques et apportent essentiellement des protéines
et des vitamines du groupe B.
~Les apports nutritionnels /portions
276 kcal [ Protéines : 44 g ~ Lipides : 11 g ~ Glucides : 1,5 g ]
66 Le poisson
Le poisson
67
Petite friture
de poissons
à la sauce tartare
Pour la friture :
600 g de poissons à friture (ablettes, petits
éperlans, goujons...)
100 g de farine
Sel, poivre
3 cuil. d’huile Isio 4
Pour la sauce tartare :
200 g de crème fraîche
Corolles de céleri
et langoustines
sautées à cru
• 4 pers.
• préparation - 10 min
• cuisson - 10-15 min
(selon la taille des
poissons)
Préparez la sauce tartare : mélangez la crème fraîche, la mayonnaise,
les cornichons, les câpres, le jus de citron et le persil.
Rincez les petits poissons, séchez-les, farinez-les avec le sel et le poivre.
Mettez les poissons dans ActiFry. Versez l’huile Isio 4 et faites cuire les poissons pendant 4 à 5 min.
jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants (procédez en plusieurs fois).
Retirez et égouttez les poissons sur du papier absorbant.
Servez accompagné d’un petit bol de sauce tartare.
8 langoustines
2 échalotes
1 cuil. de vin blanc sec
3 cuil. de vinaigre de vin blanc
50 g de beurre frais
1 petite boule de céleri rave (500 g)
3 cuil. d’huile
de pépins de raisin
1 branche de thym
2 cuil. de mayonnaise
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson -30 min
Beurre blanc : 10 min +
finition (fumet) : 5 min
Montez le beurre blanc : dans une casserole, portez à ébullition
les échalotes finement hachées, le vin blanc et le vinaigre et laissez réduire à 1/3 du volume.
Monter ensuite avec un fouet au beurre froid (astuce : beurre en petits cubes dans un bol
d’eau et des glaçons). Réservez la sauce dans un bain-marie.
Coupez dans le centre du céleri 4 fines corolles (environ 8 mm d’épaisseur) et le reste
en julienne (fines et courtes lanières). Placez les corolles de céleri dans ActiFry, versez l’huile
et faites cuire pendant 10 min. Retirez et réservez au chaud. Faites cuire ensuite la julienne
de céleri pendant 10 min. Retirez et réservez au chaud. Faites cuire les langoustines
pendant 10 min. Salez, poivrez, ajoutez thym et paprika. Retirez et réservez au chaud.
Cerfeuil en branches
3 cornichons finement hachés
1/2 cuil. de paprika
2 cuil. de câpres finement hachés
1/2 verre de fumet de crustacés
ou de poisson
1/2 de jus de citron
1 cuil. de persil plat frais haché
Déglacez avec le fumet de poisson, réduisez de moitié et finissez le beurre blanc avec
cette réduction. Garnissez les assiettes avec les corolles et la julienne de céleri.
Posez les langoustines dessus et nappez de beurre blanc. Décorez de cerfeuil en branche.
Fleur de sel
Poivre blanc
~Les bienfaits
~Les bienfaits
Le poisson est un aliment d’une haute valeur nutritionnelle, par la qualité de ses protéines et
de ses acides gras, sa richesse en minéraux et en vitamines, ainsi que sa grande digestibilité.
Naturellement pauvre en graisses, il est également un aliment de choix pour les personnes
surveillant leur santé.
Le mariage nutritionnel des langoustines et du céleri rave est très intéressant.
Les protéines et les minéraux sont apportés par les langoustines.
Le céleri-rave et le cerfeuil fournissent à eux deux une quantité importante de fibres
indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Le cerfeuil est, par ailleurs,
riche en vitamine C.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
542 kcal [ Protéines : 40 g ~ Lipides : 32 g ~ Glucides : 20 g ]
68 Le poisson
440 kcal [ Protéines : 36 g ~ Lipides : 26 g ~ Glucides : 8 g ]
Le poisson
69
Pâtes farcies à la
mousseline de poisson,
sardines et citron
10 gr de pâtes «Paccheri millerighe»
350 gr de merlu en filet, frais
2 blancs d’œuf
55 gr de sardines en boîte (1 petite boite)
1/3 cuil. de concentré de tomates (10 gr)
1 cuil. d’huile végétale
1 zeste de citron
5 brins de iboulette fraîche
Sel & poivre
Gambas aux parfums
d’osso-buco milanais
• 4 pers.
• préparation - 30 min
• cuisson -15 min
Mettre les pâtes à cuire en surveillant cette cuisson il faut des pâtes juste «al dente» (si elles sont trop cuites, elles cassent).
A l’aide d’un robot équipé d’un couteau métal (ou cutter), mixer la chair de poisson finement.
En continuant de mixer, ajouter les blancs en neige. Assaisonner et ajouter le concentré
de tomate, les sardines égouttées soigneusement et le zeste de citron.
Débarrasser dans un large saladier. Ajouter la ciboulette ciselée puis placer cette préparation
dans une poche pâtissière.
Farcir les pâtes de cette préparation. Faire cuire les pâtes farcies dans l’actifry avec une
càs d’huile végétale. La farce va cuire pendant que les pâtes vont dorer et devenir un peu
croquantes.
20 gambas (5 par personne)
1 branche de céleri (90 gr)
1 orange (zeste et 120 gr de jus)
500 gr de champignons de Paris
4 tomates
2 carottes
1 oignon
1 gousse d’ail
6 tranches de coppa (60 gr)
1 cuil. de concentré de tomates
4 cuil. de Madère
1 cuil. d’huile d’olive
Sel & poivre
~Les bienfaits
Ces pâtes farcies feront une délicieuse bouchée pour un apéritif dînatoire.
Si vous aménagez 5 pâtes farcies sur un lit de salade alors vous obtiendrez une entrée
originale et savoureuse à 250 kcal. en utilisant une vinaigrette allégée (ou 300 kcal/portion
avec une vinaigrette maison).
~Les apports nutritionnels /portions
• 4 pers.
• préparation - 30 min
• cuisson -15 min
Prélever le zeste de l’orange. Récupérer son jus (environ 12 cl).
Émincer finement ce zeste et le blanchir rapidement.
Tailler en fine brunoise, carottes, oignon, tomates pelées et épépinées, et céleri branche.
Laver les champignons (les peler s’ils sont très sales) et les émincer.
Emincer le jambon en tagliatelles.
Cuire les gambas décortiquées dans un peu de matière grasse durant 5 à 7 min.
Débarrasser et réserver. Remplacer par le jambon et cuire 3 min.
Ajouter oignon, carotte et céleri. Assaisonner et cuire 5 min.
Ajouter les champignons et cuire encore 5 min.
Mélanger dans un bol, le jus d’orange, le concentré de tomate et le Madère.
Ajouter ail, tomates, zeste d’orange et le mélange précédent puis terminer la cuisson 5 à 7 min.
Remettre les gambas dans l’actifry une minute avant la fin de la cuisson pour les réchauffer.
Pour servir, répartir les légumes dans chaque assiette. Déposer dessus les gambas.
L’appellation «osso-buco à la milanaise» est un peu abusive car l’osso-buco est un morceau
spécifique du veau. Ceci dit, cette recette n’est pas sans rappeler cette spécialité italienne
avec les parfums d’agrume et les saveurs du jambon italien et les champignons.
~Les apports nutritionnels /portions
325 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
44 kcal par pâte farcie [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
70 Le poisson
Le poisson
71
Joues de lotte
en poêlée façon
blanquette à la vanille
12 joues de lotte
400 gr de champignons de Paris
1 carotte (grosse ou 2 petites - 300 gr)
300 gr d’oignons grelots
2 branches de céleri branche (170 gr)
1 citron
20 cl de fumet de poisson
• 4 pers.
• préparation - 30 min
• cuisson -40 min
Placer les petits oignons non pelés dans l’actifry et chauffer une minute.
Débarrasser dans un saladier d’eau froide. Laisser refroidir et peler.
Peler également les champignons, les carottes et les branches de céleri.
Les émincer finement. Peler les gousses d’ail. Prélever le zeste et les suprêmes de citron.
Cuire les petits oignons 15 min. Les débarrasser.
Remplacer par le céleri et les carottes additionnés du fumet de poisson.
Assaisonner et cuire 15 min en ajoutant éventuellement de l’eau si l’ambiance s’assèche.
2 gousses d’ail
1 gousse de vanille
Ajouter ensuite les gousses d’ail, les champignons et les petits oignons, ainsi que les gousses
de vanille coupées en 4 dans la longueur. Vérifier qu’il reste de la sauce dans la cuve, sinon
reverser dessus une dizaine de centilitres d’eau chaude. Cuire 5 min.
Goûter, assaisonner de nouveau si besoin.
Poser dessus les joues de lotte «panées» du zeste de citron et terminer par 5 à 7 min de cuisson.
~Les bienfaits
Les gourmets qui voudraient se rapprocher un peu plus de la traditionnelle blanquette
pourront, au terme de la cuisson, filtrer pour récupérer la sauce avant de la mélanger
avec un jaune d’œuf et 20 cl de crème fraîche épaisse préalablement chauffée.
Remettre cette sauce dans la cuve. Y remettre les légumes et le poisson et réchauffer
encore un ou 2 min. La facture calorique sera alors de 425 kcal la portion.
Enfin, vous pourrez améliorer l’équilibre de ce plat en le servant avec un peu de riz sauvage
à raison de 80 kcal pour une portion de 50 gr.
~Les apports nutritionnels /portions
250 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
72 Le poisson
Le poisson
73
Moules marinières
aux tomates cerises
et basilic
2 kg de moules
500 gr de tomates cerises
2 échalotes
20 cl de vin blanc
Peler et ciseler les échalotes. Peler et hacher finement l’ail.
Nettoyer les moules et les tomates cerises.
Dans l’actifry, faire cuire 5 min les échalotes, l’ail et 10 cl de vin.
Ajouter 1/4 des moules et 1/4 des tomates cerises, assaisonner et cuire 5 min.
Sel & poivre
0,25 kg de pommes de terre
1 oignon
Débarrasser cette première fournée de moules et les déguster pendant la cuisson de 5 min
du quart de moules et de tomates cerises suivantes. Ajouter 5 cl de vin blanc.
1 cuil. d’huile végétale
Poursuivre ainsi la cuisson des moules assorties des tomates cerises, fournée après fournée,
en les dégustant au fur et à mesure.
Sel & poivre
1 citron
Fleur de sel
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson -35 min
Peler et râper les pommes de terre. Assaisonner de sel et poivre
et mettre en cuisson dans l’actifry, avec l’huile végétale, pour 15 min.
Laver les poireaux et retirer les grosses feuilles vertes. Tailler en deux dans
la longueur et émincer finement.
Ouvrir les huîtres. Les débarrasser de leur eau et les laisser créer leur deuxième eau.
Débarrasser les pommes de terre. Remplacer par les oignons et les poireaux.
Assaisonner et verser dessus l’eau des huîtres. Lancer la cuisson pour 17 min en versant
4 cuil. d’eau sur les légumes toutes les 5 min.
Quand les poireaux sont cuits, remettre les pommes de terre. Cuire 2 min.
Agrémenter les moules cuites de basilic ciselé finement à la sortie de l’actifry.
Poser dessus les huîtres (sans la coquille) et cuire juste 1 minute pour les réchauffer.
Aménager les légumes dans les assiettes. Déposer dessus les huîtres et servir chaud
agrémenté de quelques gouttes de citron et de fleur de sel.
~Les bienfaits
~Les bienfaits
Voilà un plat idéal en période de régime et en plaçant l’actifry sur la table, elle devient
un mode de cuisson idéal et convivial pour une soirée entre amis.
Si vous omettez la pomme de terre alors cette entrée de fête représentera 180 kcal
par personne. Ceci dit, la pomme de terre apporte une juste dose de féculents, sucre lent
indispensable dans une alimentation équilibrée et permettant la sensation de satiété
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
300 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
74 Le poisson
20 huîtres
0,75 kg de poireaux
1 cuil. à café de sucre
2 gousses d’ail
4 brins de basilic frais
Compotée
de poireaux
aux huîtres chaudes
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson - 10 min
245 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Le poisson
75
Saumon tandoori
et sa raïta
rafraîchissante
12 dés de 30 gr de saumon frais
1/2 concombre épépiné
4 gr de piment vert
1/2 oignon rouge
1 petite tomate épépinée
1,5 cuil. d’épices à tandoori
3 yaourts nature
1/2 cuil. à café de cumin en poudre
30 feuilles de menthe fraîche
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson -5 min
Tailler les dés de saumon et les enrober d’épices à tandoori.
Laisser mariner au frais.
Mixer 1/4 du yaourt avec les aromates (piment, menthe, cumin, sel & poivre).
Laisser infuser au frais. Peler la tomate.
Epépiner et couper la chair en tous petits dés.
Peler et ciseler finement l’oignon. Peler le concombre. Le couper en dés dans la longueur
pour l’épépiner facilement avec une petite cuillère puis tailler sa chair en dés.
Juste avant de servir, faire cuire le saumon dans l’actifry 5 à 6 min en assaisonnant
mais sans ajouter de matière grasse (le gras naturel du poisson suffira à cette cuisson).
Pendant ce temps, mêler le yaourt parfumé, le reste de yaourt, les dés de tomate,
les dés de concombre et l’oignon ciselé.
Servir les dés de saumon dans un fond de sauce, dans des petits verres
ou des assiettes à soupe par exemple.
Avec les 5 à 6 min de cuisson, le saumon sera mi-cuit. Si vous préférez un poisson
bien cuit alors vous poursuivrez la cuisson 4 à 5 min. supplémentaire
~Les apports nutritionnels /portions
260 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
76 Le poisson
Le poisson
77
Rillettes de
maquereaux aux
condiments gribiche
2 maquereaux frais
(400 à 500 gr de filets)
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson -5 min
Placer les œufs directement dans l’actifry et lancer pour 10 min
de cuisson afin d’obtenir des œufs durs.
1 cuil. de vin blanc
2 oeufs
1 cuil. de câpres (20 gr)
1 cuil. de cornichons (20 gr)
1 cuil. de moutarde
à l’ancienne (20 gr)
Débarrasser et plonger dans de l’eau froide pour stopper la cuisson.
Ecaler. Séparer le blanc des jaunes et hacher finement.
Placer le vin blanc et les filets de poisson taillés en gros tronçons dans l’actifry. Cuire 10 min.
Débarrasser dans un saladier et émietter.
1 cuil. de vinaigre de vin rouge
5 brins de cerfeuil
5 brins de ciboulette
5 brins de persil plat
Ajouter les œufs hachés ainsi que les câpres hachée, les cornichons taillés en tout petits dés,
les herbes ciselées, la moutarde et le vinaigre. Bien mélanger pour obtenir un mélange homogène. Goûter et rectifier l’assaisonnement.
Vous apprendrez ici que vous pouvez cuire vos œufs (sans les plonger dans de l’eau)
dans votre actifry. 10 min pour des œufs durs, 5 à 6 min pour des œufs à la coque.
De même pour les œufs de caille auxquels il faudra 6 min pour être durs.
~Les bienfaits
Vous pouvez réaliser cette recette avec d’autres poissons. Les poissons dits «gras»
s’y prêteront mieux mais vous pouvez préparer des rillettes de lieu, merlan, limande, plie,
raie, etc., ce qui réduira la facture calorique à 150 cal. par portion.
Bien entendu, il faut agrémenter ces rillettes de fines tranches de pain complet ou
de biscottes allégées type WASA.
~Les apports nutritionnels /portions
250 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Le poisson
79
Méli-mélo chaud
de pommes de terre
et hareng à la russe
750 gr de pommes de terre
75 gr de hareng fumé
200 gr de betterave cuite
0,25 kg de pousses d’épinard
1 pomme Granny
1 cuil. d’huile d’olive
Sel & poivre
Vinaigrette
1 cuil. de vinaigre de cidre
4 cuil. de jus de pomme
Sel & poivre
Peler les pommes de terre et les râper.
Placer les pommes de terre dans l’actifry avec la càs d’huile d’olive.
Assaisonner et cuire 25 à 30 minutes.
Pendant ce temps, émietter le hareng et râper la betterave.
Nettoyer le mesclun et préparer la vinaigrette au jus de pomme.
Répartir le mesclun dans les assiettes (servir dans des assiettes creuses). Agrémenter de sauce.
Quand elles sont cuites, mêler les pommes de terre au cerfeuil ciselé et aménager un dôme
de pommes de terre dans chaque assiette.
A leur place, mettre à cuire les œufs de caille dans l’actifry pendant 4 minutes.
Déposer sur le dôme de pommes de terre, de la betterave râpée et des miettes de hareng.
Ecaler les œufs cuits. Les couper en 2 et déposer 3 demi-œufs sur chaque assiette.
Couper la pomme Granny en 4 quartiers puis couper chaque quartier en fines lamelles et les
répartir joliment sur la salade. Laisser tomber quelques gouttes de vinaigre de cidre et poivrer
au poivre du moulin.
20 noix de Saint-Jacques
1 saucisse de Morteau
750 gr de topinambours
5 brins de persil plat
Sauce
1 cuil. de fécule de maïs
10 cl de bouillon de volaille
(avec un cube)
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson -20 min
Tailler la saucisse de Morteau en dés.
Peler les topinambours. Les couper en deux dans la hauteur et les émincer finement.
Délayer la fécule de maïs dans le bouillon de volaille.
Faire cuire les dés de saucisse dans l’actifry 5 min.
Débarrasser en laissant un peu de la graisse.
Remplacer par les fines lamelles de topinambour et cuire 10 min.
Remettre les dés de saucisse. Verser la sauce et cuire 5 min (il se peut que vous ayez à
ajouter de 5 à 10 cl d’eau chaude si le mélange s’assèche trop).
Enfin, ajouter le persil ciselé et les noix de Saint-Jacques.
Cuire 3 min pour avoir des noix juste cuites et encore moelleuses.
~Les bienfaits
Cette assiette sera à elle seule un repas complet procurant légumes, verdure, féculent,
oméga 3, phosphore et de nombreuses vitamines grâce au hareng.
La douceur du topinambour et son arrière goût d’artichaut, s’associera parfaitement
à la force de la saucisse et au moelleux des noix de Saint-Jacques.
Vous contrôlerez l’assaisonnement des topinambours mais certains cubes de bouillon
sont suffisamment salés pour apporter ce qu’il faut de sel à ce plat.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
~Les bienfaits
375 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
80 Le poisson
Noix de Saint-Jacques
à la saucisse
de Morteau
et topinambours
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson - 25 min
44 kcal par pâte farcie [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Le poisson
81
Seiches
à la Romaine
600 g de petites seiches
lavées, essuyées
6 tomates pelées, épépinées
et concassées en boîte
2 oignons découpés en rondelles
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 25 min
Mettez les seiches et les rondelles d’oignons dans ActiFry,
versez l’huile et faites revenir pendant 5 min.
Ajoutez les tomates concassées et 4 feuilles de basilic.
Salez, poivrez, et faites cuire pendant 10 min.
12 feuilles de basilic frais
3 cuil. d’huile d’olive vierge
400 g de petits pois
Lorsque les seiches sont presque cuites, ajoutez les petits pois et faites cuire pendant 10 min.
Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Décorez avec le reste de basilic et servez.
Sel, poivre blanc
~Les bienfaits
L’une des caractéristiques des seiches à la romaine est d’être un plat équilibré.
Les petits pois participent à la couverture de nos besoins protéiques et aident à corriger
le déséquilibre existant entre protéines végétales et protéines animales, généralement
en excès dans nos régimes occidentaux. La seiche est un aliment très peu calorique
et apporte essentiellement du potassium et du calcium.
~Les apports nutritionnels /portions
318 kcal [ Protéines : 33 g ~ Lipides : 12 g ~ Glucides : 20 g ]
82 Le poisson
Le poisson
83
Les légumes
84
Les légumes
Les légumes
85
Garniture
de légumes
à l’italienne
1 aubergine coupée en petits cubes
300 g de haricots verts extra-fins
2 poivrons jaunes
(grillés, pelés, épépinés)
découpés en lanières
1 petit chou romanesco
(séparez les cônes d’inflorescences)
1 oignon rouge émincé
Pommes grenailles,
ail en chemise,
tomates et crevettes
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 20 min
Mettez les oignons, les poivrons et les aubergines dans ActiFry.
Versez l’huile et faites cuire pendant 5 min.
Ajoutez les haricots, le romanesco, l’ail écrasé et le persil. Assaisonnez et ajoutez un verre d’eau.
Continuez la cuisson pendant 15 min., puis incorporez la marjolaine effeuillée et les olives.
Servez avec des tagliatelles fraîches, saupoudrez d’aneth et décorez avec les fleurs de capucines
(saveur piquante) coupées en deux dans le sens de la longueur.
1 gousse d’ail écrasée
100 g d’olives noires dénoyautées
et coupées en morceaux
800 g de pommes grenailles
2 têtes d’ail (120 g)
1 cuil. 1/2 d’huile d’olive
4 tomates moyennes
12 crevettes bouquets crues
décortiquées
1 d’herbes hachées
1 grosse pincée de fleur de sel
• 4 pers.
• préparation - 40 min
• cuisson -35 min
Lavez les pommes grenailles sans les éplucher
et égouttez-les soigneusement.
Séparez les gousses d’ail en laissant la peau, lavez-les et égouttez-les.
Versez l’huile d’olive dans ActiFry, puis mettez l’ail et les pommes grenailles.
Laissez cuire 20 min.
Otez le pédoncule des tomates et plongez-les 10 secondes dans de l’eau bouillante.
Plongez-les aussitôt dans l’eau froide et épluchez-les. Puis coupez les tomates en deux
pour enlever les pépins et hachez-les au couteau.
Au bout de 20 min., ouvrez ActiFry et versez les tomates. Prolongez la cuisson pendant
10 min. Ajoutez les crevettes décortiquées et une bonne pincée de fleur de sel.
Prolongez la cuisson pendant 5 min. supplémentaires. Ajoutez les herbes hachées et servez.
3 d’huile d’olive vierge
1 botte de persil haché
2 branches de marjolaine
(ou sarriette) fraîche ou déshydratée
1 d’aneth haché
Sel, poivre
Fleurs de capucines
~Les bienfaits
~Les bienfaits
Cette garniture de légumes à l’italienne est un plat qui s’inscrit parfaitement dans
le concept crétois et permet de rééquilibrer la ration alimentaire d’une famille.
Les olives associées à l’huile d’olive apportent des acides gras protecteurs cardio-vasculaires.
La quantité de fibres et de vitamines s’avère particulièrement intéressante.
Les crevettes sont une source intéressante et très peu grasse de protéines
(18,5 g de protéines et 1,3 g de lipides pour 100 g).
Elles viennent compléter les glucides lents et les fibres des pommes grenailles.
Il est également intéressant de noter la richesse en vitamines (phosphore, potassium)
de cette recette.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
344 kcal [ Protéines : 8 g ~ Lipides : 27 g ~ Glucides : 18 g ]
86
Les légumes
355 kcal [ Protéines : 35 g ~ Lipides : 4 g ~ Glucides : 44 g ]
Les légumes
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Tofu «acty-frit»
à l’espagnol
500 gr de tofu nature ferme
(magasin bio)
300 gr de poivron
(en dés, surgelé)
250 gr de concassée de tomates
200 gr de riz basmati cuit
25 gr de chorizo
25 gr d’olives noires dénoyautées
1/2 cuil. de concentré
de tomates (15 gr)
1 oignon
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson -40 min
Tailler le chorizo en fines lamelles (prévoir 2 à 3 lamelles par personne).
Peler et ciseler finement l’oignon.
Egoutter le tofu et le tailler en dés de 1 cm x 1 cm. Bien essuyer l’humidité résiduelle.
Placer les fines tranches de chorizo dans l’actifry. Cuire 2 min.
Débarrasser en laissant la matière grasse dans la cuve.
Y placer les dés de tofu et les frire 10 à 15 min. Débarrasser.
Remplacer par les dés de poivrons et cuire 10 min. Ajouter le riz, la sauce tomate, le concentré
de tomate et les olives émincées. Cuire 10 min. Assaisonner.
Remettre les dés de tofu frits et les lamelles de poivron pour les réchauffer 1 à 2 min.
~Les bienfaits
Les véritables végétariens n’utiliseront pas le chorizo. Dans ce cas, les dés de tofu seront frits
dans une càs d’huile d’olive, ce qui ne change rien sur la facture calorique de la portion.
~Les apports nutritionnels /portions
390 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les légumes
89
Jardinière
de jeunes légumes
2 poivrons rouges
(grillés, pelés, épépinés)
découpés en lanières
1/2 gros oignon émincé
200 g de carottes nouvelles
(grattées) découpées en rondelles
200 g de mini-maïs (égouttés)
100 g de champignons noirs (réhydratés)
Mettez l’oignon émincé et les poivrons dans ActiFry,
versez l’huile et faites cuire 5 min.
Corrigez l’assaisonnement selon votre goût (
plus ou moins pimenté).
~Les bienfaits
Les apports vitaminiques de cette jardinière de légumes se révèlent particulièrement
intéressants : la vitamine A des carottes, la vitamine C du poivron et la vitamine E
du maïs participent au rééquilibrage d’une ration alimentaire.
La quantité de fibres permet de régulariser et faciliter le transit intestinal.
~Les apports nutritionnels /portions
223 kcal [ Protéines : 4 g ~ Lipides : 27 g ~ Glucides : 26 g ]
90
Les légumes
3 gousses d’ail
1 bouquet de persil plat
Sel, poivre
Faites fondre la graisse d’oie ou de canard 1 à 2 min. dans ActiFry.
Versez ensuite les rondelles de pommes de terre, laissez cuire 30 min.
Effeuillez et hachez le persil. Epluchez et hachez très finement l’ail.
Quelques minutes avant la fin de la cuisson, salez et poivrez les pommes de terre,
saupoudrez-les du hachis d’ail et de persil.
~Les bienfaits
1 cuil. de glutamate
1 trait de sri-racha
(sauce piment thaïlandaise) ou à
défaut du tabasco
Coupez les pommes de terre en rondelles d’environ 3 à 4 mm
d’épaisseur, lavez-les et essuyez-les.
Servez.
2 gousses de cardamone
(utilisez les graines)
3 cuil. d’huile de colza
800 g de pommes de terre
épluchées, lavées
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson -32 min
40 g de graisse d’oie ou de canard
Ajoutez le reste des ingrédients et faites cuire 15 min. en ajoutant
1/2 verre d’eau toutes les 5 min.
100 g de pousses de bambou (égouttées)
3 gousses d’ail écrasées
Pommes sarladaises
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 20 min
Les pommes de terre fournissent de l’énergie grâce à leur teneur en glucides uniquement
représentés par des amidons et assimilés lentement par l’organisme.
Suggestions :
• Pommes de terre au lard
• Pommes de terre au basilic
Le basilic est une source très intéressante de calcium et de phosphore, des minéraux
essentiels au bon développement du tissu osseux. Il est aussi utilisé en pharmacologie
comme antidépresseur, antiseptique et anti-infectieux.
• Pommes de terre au thym et romarin
Le thym contient des phénols dont le thymol, doué de propriétés antiseptiques,
antispasmodiques. Il active les sécrétions biliaires et facilite la digestion.
~Les apports nutritionnels /portions
292 kcal [ Protéines : 5 g ~ Lipides : 10 g ~ Glucides : 50 g ]
Les légumes
91
Pressé de râpée
de légumes actifryés,
citron et ciboulette
0,75 kg de pommes de terre
0,75 kg de patate douce
0,57 kg de potiron
250 gr de betterave
1 citron
1/2 bouquet de ciboulette fraîche
3 cuil. d’huile d’olive
• 4 pers.
• préparation - 30 min
• cuisson -1 h 30 min
Râper les légumes en terminant par les pommes de terre.
Ajouter une càs d’huile dans la râpée de pomme de terre, une dans la râpée de potiron
et une dans la râpée de patate douce.
Assaisonner chaque râpée de sel & poivre et mettre la râpée de pommes de terre
dans l’actifry.
Quand celle-ci est cuite, débarrasser et lancer la cuisson de la râpée de patate douce.
Terminer par la cuisson du potiron. Dans un moule à cake, alterner les râpées de légumes.
125 gr de biscuits salés en miettes
Prélever le zeste et le jus du citron. Parsemer le zeste de citron finement taillé et la ciboulette
ciselée sur le pressé. Répartir le jus. Filmer et laisser reposer au réfrigérateur 12 heures avec
un poids dessus.
Démouler et servir ce pressé de légumes l’été lors d’un brunch dominical, en garniture d’une
viande grillée au barbecue par exemple.
Vous pourrez varier les plaisirs et créer votre propre pressé de légumes râpés en utilisant
des courgettes, des carottes, du céleri rave, etc. Il faudra juste, de temps en temps, adapter
le temps de cuisson.
~Les apports nutritionnels /portions
200kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
92
Les légumes
Les légumes
93
Fèves et artichauts
à la crétoise
4 artichauts
250 g de jeunes fèves dans leur gousse
1 tête d’ail frais
100 g de plumets de fenouil
30 g de farine
2 citrons
2 cuil. d’huile d’olive vierge
Sel, Poivre
Effeuillez les artichauts, effilez et coupez une partie de la queue,
égalisez la base du légume, puis enlevez le foin à l’aide d’une cuillère parisienne.
Mettez à tremper les artichauts dans un récipient contenant 1 cuillère Actifry d’eau,
15 g de farine et 1 citron en rondelles. Préparez ensuite les fèves : à l’aide d’un couteau, coupez la queue et tirez le fil jusqu’à l’autre extrémité.
Coupez-les en tronçons de 5-6 cm.
Mettez les plumets de fenouil dans ActiFry, versez l’huile d’olive et faites cuire 4-5 min.
(réserver quelques pluches pour la décoration). Ajoutez l’ail écrasé, les tronçons de
fèves et arrosez d’un filet d’eau. Continuez la cuisson pendant 10 min.
Lorsque les fèves se sont attendries, ajoutez les artichauts coupés en quartiers. Salez et
poivrez. Ajoutez le jus de trempage des artichauts et continuez la cuisson pendant 15
min.
Dans une terrine, diluez 15 g de farine avec le jus d’1 citron et 1 cuillère Actifry d’eau.
Versez cette préparation dans les légumes. Faites cuire 2 min. jusqu’à épaississement.
Disposez fèves et artichauts dans un plat et décorez de fenouil.
Les légumes
1 portion de chèvre frais
• 4 pers.
• préparation - 5 min
• cuisson -10 min
Tailler la feuille de brick en 4 bandes.
1 lamelle de tomate séchée
7 à 10 feuilles de roquette
1 feuille de brick
Déposer un quart de chèvre frais à une extrémité.
Garnir d’une lèche de tomate séchée. Aligner quelques feuilles
de roquette le long de la bande et plier en samossa en enfermant
la roquette au fur et à mesure.
Prendre soin de bien rentrer la pointe de la bande de brick sous le rabat
opposé pour éviter que le samossas ne s’ouvre à la cuisson.
Placer les samossa dans l’actifry et cuire 10 min.
Si vous n’êtes pas à l’aise avec le pliage du samossa, vous réaliserez un pliage en nem
que vous maintiendrez avec un petit nœud en ficelle de cuisine.
~Les bienfaits
~Les bienfaits
Ce plat de fèves et d’artichauts à la crétoise est le plat protecteur cardio-vasculaire par
excellence, il s’intègre parfaitement dans un repas avec du poisson ou de la viande.
L’apport de protéines exclusivement d’origine végétale permet de rééquilibrer notre régime
souvent plus riche en protéines d’origine animale.
A 15 kcal le samossa, voilà une ‘finger’ bouchée qui fera son effet.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
184 kcal [ Protéines : 7 g ~ Lipides : 11 g ~ Glucides : 14 g ]
94
Samossas de chèvre
frais à la roquette
et tomates séchées
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson - 32 min
4 à 5 samossa délicatement servis sur un lit de salade et vous obtenez une entrée parfaite
pour un repas d’été original avec seulement une centaine de kcal (en utilisant une
vinaigrette allégée).
15 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les légumes
95
Les desserts
96
Les desserts
Les desserts
97
Ananas,
et figues rôties
au miel d’acacia
1 ananas
4 figues fraîches
1 cuil. de jus de citron
3 cuil. de miel d’acacia
1 pincée de cannelle en poudre
Trifle de melon
à la verveine
• 4 pers.
• préparation - 10 min
• cuisson -15 min
Découpez la couronne et la partie inférieure de l’ananas.
Coupez-le en 8 dans le sens de la longueur. Enlevez la partie centrale,
puis l’écorce et coupez la chair en tranches.
900 gr de melon en billes
(frais ou surgelé)
10 feuilles de verveine
• 6 pers.
• préparation - 10 min
• cuisson -5 min
Placer les billes de melon, la verveine ciselée et le miel dans la cuve de l’actifry et faire
fonctionner 7 à 10 min. Débarrasser. En parallèle, fouetter la crème liquide en chantilly
et la serrer en ajoutant le sucre glace. Avec un fouet, incorporer les yaourts.
1 grosse cuil. de miel liquide
Placez les morceaux d’ananas dans ActiFry. Versez 2 cuillères ActiFry
de miel uniformément sur les tranches d’ananas. Laissez cuire 10 min.
Pendant ce temps, lavez les figues, essuyez-les et coupez-les en 4.
Ouvrez ActiFry. Ajoutez les figues, le jus de citron, la cannelle et 1 cuillère ActiFry
supplémentaire de miel. Prolongez la cuisson pendant 5 min.
Servez avec une glace vanille et 2 tranches de pain d’épice grillé.
20 cl de crème liquide
20 gr de sucre glace
1 gâteau de type Génoise
du commerce
2 yaourts nature
Détailler la génoise en dés de 1 x 1 cm. Dans de jolis ramequins ou de belles verrines,
répartir la crème fouettée en insérant au fur et à mesure les billes de melon fondantes
et les dés de génoise.
Vous pouvez garder cette idée de trifle dont le principe est d’agrémenter une mousse avec
des fruits et des morceaux de gâteaux. Vous pourriez imaginer un trifle garni de morceaux
de banane et de morceaux de cookies au chocolat, ou une association entre une mousse à la
noix de coco et des dés d’ananas.
NB : pour tester la recette, j’ai utilisé un gâteau Napolitain de chez Lu,
partie non chocolat uniquement
~Les bienfaits
L’ananas, très peu calorique, est riche en fibres et en vitamine A (27 mg / 100 g) et
98
Les desserts
C (18 mg / 100 g). Il est ici complété par la figue fraîche, riche en potassium (232 mg / 100 g),
mais aussi en calcium (60 mg / 100 g), pour constituer un dessert de faible apport lipidique
et très agréable.
~Les bienfaits
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
190 kcal [ Protéines : 2 g ~ Lipides : 1 g ~ Glucides : 46 g ]
250 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Une astuce pour alléger vos desserts de fête consiste à réaliser des mousses.
Ici, nous utilisons une chantilly mais il est facile de réaliser une mousse plus légère en
remplaçant la crème fouettée par 4 blancs d’œuf montés en neige.
Ainsi, la portion de ce trifle revient à 170 kcal.
Les desserts
99
Pommes-pommes
noisette
& pop corn
250 g de pommes de terre
300 g de pommes golden
20 g de pop corn
30 g de noisettes entières
décortiquées
2 cuil. de caramel liquide
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson - 25 min
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en dés de 1 cm de côté.
Rincez-les abondamment et séchez-les. Epluchez les pommes golden.
Coupez les pommes en quartiers pour les épépiner, puis taillez-les
en dés de même grosseur.
Placez les pommes de terre et les pommes dans ActiFry.
Versez le caramel liquide uniformément sur ces ingrédients. Laissez cuire 20 min.
Ouvrez ActiFry. Ajoutez les noisettes et le pop corn. Prolongez la cuisson pendant 5 min.
Servez tiède avec une boule de glace à la vanille.
~Les bienfaits
Ce dessert, mélangeant pomme de terre et pomme fruit, est une source intéressante
de glucides, constitués pour moitié de glucides simples et pour moitié de glucides complexes.
Il apporte également des fibres et du potassium.
~Les apports nutritionnels /portions
157 kcal [ Protéines : 3 g ~ Lipides : 5 g ~ Glucides : 25 g ]
100
Les desserts
Les desserts
101
Mini pannequets
de banane
au grué de cacao
4 bananes pas trop mures
20 gr de grué de cacao
9 feuilles de brick
Sauce
50 gr chocolat 70 %
3 cl de lait
• 36 mini pannequets
• préparation - 30 min
• cuisson - 10 min
Tailler les bananes en 9 tronçons de 1 cm d’épaisseur.
Couper les feuilles de brick en 4.
Placer une pincée de grué sur le centre de la feuille. Déposer un tronçon de banane.
Refermer en rabattant 2 côtés opposés puis les deux autres côtés.
Maintenir fermé avec un peu de fil alimentaire.
Placer les pannequets dans l’actifry et cuire 10 min.
Pendant ce temps, chauffer le lait. Le verser sur le chocolat et mixer pour homogénéiser la sauce.
~Les bienfaits
Voilà un dessert d’une simplicité enfantine et dont l’apport calorique défie toute concurrence.
Et sachant que la banane est l’un des fruits les plus riches, vous pourrez alléger encore
la facture calorique en utilisant soit des kiwis, soit des poires ou encore de l’ananas,
des pommes ou des fraises.
~Les apports nutritionnels /portions
165 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
102
Les desserts
Les desserts
103
Gâteau au fromage
blanc et à la
rhubarbe compotée
500 gr de fromage blanc 20 %
2 oeufs
6 cuil. de fécule de maïs (60 gr)
40 gr de sucre
20 gr de fructose
1 gousse de vanille
Compote
50 gr de cranberries
4 cuil. de sucre
500 gr de rhubarbe
(fraîche ou surgelée)
• 6 pers.
• préparation - 15 min
• attente - 2 h
• cuisson - 40 min
Crumble de figues
rôties et orange
800 gr de figues
(fraîches ou surgelées)
Mettre le fromage à égoutter sur un tamis à grille très fine.
Laver les tiges de rhubarbe. Retirer les fils et couper en tronçons
de 1 cm d’épaisseur environ.
2 oranges
30 gr de fructose
Placer la rhubarbe, les cranberries et le sucre dans l’actifry.
Faire fonctionner une quinzaine de min jusqu’à ce que la rhubarbe soit compotée. Réserver.
Pâte à crumble
50 gr d‘avoine en flocons
Dans un bol, mettre le fromage blanc, les jaunes d’œufs, la fécule de maïs,
le sucre, et la vanille. Mélanger au batteur électrique.
• 6 pers.
• préparation - 10 min
• cuisson -35 min
Du bout des doigts, malaxer les ingrédients de la pâte à crumble j
usqu’à avoir une pâte homogène. Faire des grosses miettes de cette pâte
dans la cuve de l’actifry et cuire 20 à 25 min.Débarrasser.
Remplacer par les figues surgelées et cuire 10 min.
Pendant ce temps, prélever les suprêmes et zestes des oranges.
Ajouter le fructose, les suprêmes et les zestes et cuire encore 5 min.
50 gr de beurre
50 gr de farine
50 gr de sucre
Dans un autre récipient, battre les blancs en neige ferme. Ajouter les blancs battus au mélange
de fromage blanc et mélanger très délicatement pour ne pas casser les blancs. Mettre dans
un moule rond chemisé de papier cuisson pour faciliter le démoulage.
Mettre au four (180°C) pendant 40 min en surveillant la coloration.
Si le gâteau dort trop alors placer une feuille d’aluminium dessus pour protéger.
Répartir les fruits dans 6 ramequins et couvrir de la pâte à crumble.
Manger tiède ou froid selon votre préférence.
~Les bienfaits
~Les bienfaits
Voilà un dessert festif à proposer pour les fêtes de fin d’année ou tout l’été en utilisant des
figues fraîches riches en oligo-éléments dont le fer, et des vitamines B souvent déficitaires.
Aucune raison de se priver de ce bon et joli dessert car il apporte les vitamines de
la mandarine, le calcium du fromage blanc et les antioxydants et vitamines des cranberries
qui est l’aliment santé dernière tendance.
Et si vous pensez que 230 kcal, c’est encore trop, alors préparez cette recette avec
un fromage blanc 0% de M.G. Vous aurez alors un gâteau à 200 kcal la part.
L’ajout d’une càs de Cointreau relèvera idéalement ce dessert à raison de 20 kcal de plus
par portion. Le fructose est un sucre naturel de fruit, deux fois plus sucrant que le sucre blanc
traditionnel donc vous en utiliserez 2 fois moins en divisant, ainsi, par deux l’apport calorique.
Si vous omettez l’appareil à crumble et ajoutez 2 oranges (suprêmes et jus) alors vous
obtiendrez une soupe de figues et oranges confites à 170 cal. par portion.
~Les apports nutritionnels /portions
~Les apports nutritionnels /portions
230 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les desserts
104
Les desserts
00
300 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les desserts
105
Soupe de pêches,
menthe fraîche
et grenadine
8 pêches blanches
150 g d’eau de fleur d’oranger
80 g de grenadine
1 cuil. d’huile d’olive
1/2 cuil. rase de ras el hanout
ou de cumin en poudre
Quelques feuilles de menthe fraîche
• 4 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson -25 min
Trempez les pêches 20 secondes dans de l’eau bouillante
et refroidir aussitôt dans de l’eau froide.
Epluchez, égouttez et coupez en quartiers.
Dans ActiFry, versez 150 g d’eau de fleur d’oranger, 80 g de grenadine,
1 cuillère Actifry d’huile d’olive, 1/2 cuillère Actifry rase de ras
el hanout ou cumin en poudre.
Ajoutez les quartiers de pêche et faites cuire 15 min. Bien refroidir avant
de servir en coupelle, accompagnez avec des feuilles de menthe
fraîche et une boule de sorbet.
~Les bienfaits
Ce dessert, très frais, est particulièrement peu gras. Il apporte des vitamines en quantités
intéressantes, A et C en particulier, mais également des fibres.
~Les apports nutritionnels /portions
182 kcal [ Protéines : 2 g ~ Lipides : 1 g ~ Glucides : 43 g ]
106
Les desserts
Les desserts
107
Tourte
pommes-dattes
6 pommes
100 gr de dattes
3 cuil. de miel liquide
40 gr de beurre
2 cuil. de jus de citron
2 fonds de pâte feuilletée
1 jaune d’œuf
«Yaourt-cake»
à la rhubarbe
et pistache
• 10 pers.
• préparation - 20 min
• cuisson - 1 h
Peler les pommes, épépiner et tailler en gros cubes (tailler en 8 quartiers
puis chaque quartier en 3). Citronner au fur et à mesure pour éviter
qu’elles ne noircissent.
Retirer le noyau des dattes et les émincer.
Placer les dattes, les pommes, le beurre et le miel dans la cuve et faire cuire 15 min.
Fruits
100 gr de sucre
1 kg de rhubarbe (fraîche ou surgelée)
1 gr d’Agar Agar
Sablés
Pendant ce temps, dérouler une pâte feuilletée sur la plaque à pâtisserie de votre four
en conservant le papier cuisson dessous.
Quand elles sont cuites, répartir les pommes et les dattes sur le fond de pâte en laissant
un bon centimètre de libre tout autour. Dorer le bord au jaune dilué dans une càs d’eau.
Recouvrir du deuxième fond de pâte et souder les bords avec une fourchette.
1 cuil. de pistaches concassées
20 gr de riz soufflé
3 cuil. d’eau tiède
20 cl de lait
4 yaourts nature
4 gr d’ Agar Agar (magasin bio)
~Les bienfaits
Pour obtenir une version légère de ce dessert, vous réaliserez non pas une tourte mais une
tarte avec seulement un fond de pâte feuilletée. Vous oublierez également le beurre et le
jaune pour dorer. Dans ce cas, vous arrangerez les pommes cuites dans un moule à tarte
de 28 cm de diamètre et coucherez dessus la pâte feuilletée. Le résultat sera une belle tarte
Tatin aux dattes avec seulement 200 cal par portion.
Au moment de l’épiphanie, vous n’oublierez pas de glisser une fève entre les pommes
avant de fermer la tourte, et vous aurez ainsi une galette des rois toute légère et raisonnable
pour les enfants gourmands.
~Les apports nutritionnels /portions
320 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
108
Les desserts
Laver les tiges de rhubarbe. Retirer les fils et couper en tronçons
de 1 cm d’épaisseur environ.
Placer la rhubarbe, les cranberries et le sucre dans l’actifry. Faire fonctionner une quinzaine
de min jusqu’à ce que la rhubarbe soit compotée. Répartir la poudre d’agar sur la compote
et laisser cuire encore 2 minutes. Réserver.
125 gr de sablés
Crème
Dorer. Faire une cheminée et de jolis dessins sur le dessus avec la pointe d’un couteau.
Enfourner pour 25 à 30 min à 180°C.
• 6 pers.
• préparation - 20 min
• attente : 4 h
• cuisson - 25 min
1 pointe de pâte à pistache
(magasin professionnel pâtisserie)
Emietter les sablés dans un saladier. Ajouter le riz soufflé et les pistaches hachées.
Amalgamer ce fond de gâteau en ajoutant 2 à 3 càs d’eau tiède.
Faire bouillir le lait (sans faire déborder). Ajouter l’agar et bien mélanger. Ajouter les yaourts.
Dans un petit moule démontable ou dans des ramequins individuels, répartir le fond de biscuits et tasser. Aménager dessus la compote de rhubarbe. Couler la crème au yaourt. Laisser
tomber quelques gouttes de pâte à pistache et faire des dessins avec la pointe d’un couteau.
Lorsque j’ai créé cette recette, il me restait de la crème et de la compote. J’ai alors rempli
des pots de yaourt de ma yaourtière avec moitié compote et moitié crème et ai pu manger
de délicieux yaourts maison tout simplement.
~Les apports nutritionnels /portions
Kcal par portion - 280 cal. [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
Les desserts
109
Petits pots de fruits
exotiques en gratin
crémeux coco
1 fruit de la passion
250 gr de mangue
250 gr d’ananas
1 pomme
2 blancs d’œuf
5 cuil. de sucre (80 gr)
• 4 pers.
• préparation - 15 min
• cuisson -20 min
Peler les fruits. Les tailler en gros dés.
Placer les dés de pommes et cuire 10 min.
Ajouter les dés d’ananas et cuire 5 min.
Terminer avec les dés de mangue et la pulpe de la passion (vous pouvez
enlever les graines si leur croquant vous dérange). Cuire encore 5 min.
Répartir les fruits cuits dans 4 verres à fond plat ou 4 ramequins.
4 cuil. de noix de coco râpée
12 cl de crème anglaise
Monter les blancs en neige et les serrer avec le sucre. Ajouter également la noix de coco
et mélanger doucement. A l’aide d’une poche à pâtisserie (ou un sac de surgélation),
garnir les fruits de meringue en commençant par le bord et en réalisant une spirale
vers le centre. Laisser un petit trou de 3 mm de diamètre.
Dorer la meringue sous le grill du four.
Par le petit trou, verser, au moment de déguster et devant les convives, un peu
de crème anglaise.
~Les bienfaits
Le côté «mise en scène» de ce dessert et la présence festive de la meringue gratinée fera
oublier le fait qu’il est léger et parfait pour terminer un repas.
Vous pouvez remplacer la crème anglaise par un coulis de fruits rouges ou d’un autre fruit,
et vous gagnerez ainsi quelques calories, surtout si vous préparez vous même votre coulis.
~Les apports nutritionnels /portions
250 kcal [ Protéines : 00 g ~ Lipides : 00 g ~ Glucides : 00 g ]
00 Les desserts
Les desserts
111
Temps de cuisson
Temps de cuisson
Pommes de terre
Poissons - Crustacés
TYPE
QUANTITÉ
AJOUT
TEMPS DE CUISSON
Fraîches
1000 g
1 cuillère d’huile
40 - 45 min
TYPE
QUANTITÉ
AJOUT
TEMPS DE CUISSON
Beignets de calamars
Surgelés
300 g
sans
12 - 14 min
Lotte
Fraîche
500 g
1 cuillère d’huile
20 - 22 min
Crevettes
Cuites
400 g
sans
10 - 12 min
Gambas
Surgelées
300 g (16 pièces)
sans
12 - 14 min
Fraîches
750 g
3/4 cuillère d’huile
35 - 37 min
Fraîches
500 g
1/2 cuillère d’huile
28 - 30 min
Fraîches
250 g
1/4 cuillère d’huile
24 - 26 min
Fraîches
1000 g
1 cuillère d’huile
40 - 42 min
Surgelées
750 g
sans
14 - 16 min
TYPE
QUANTITÉ
AJOUT
TEMPS DE CUISSON
Fraîches
1000 g
1 cuillère d’huile
40 - 42 min
Courgettes
Fraîches en lamelles
750 g
1 cuillère d’huile + 15 cl d’eau
25 - 35 min
Surgelées
750 g
sans
30 - 32 min
Poivrons
Frais en lamelles
650 g
1 cuillère d’huile + 15 cl d’eau
20 - 25 min
Frites Tradition
Surgelées
750 g
sans
30 - 32 min
Champignons
Frais en quartiers
650 g
1 cuillère d’huile
12 - 15 min
Frites Allumettes
Surgelées
750 g
sans
25 - 27 min
Tomates
Fraîches en quartiers
650 g
1 cuillère d’huile + 15 cl d’eau 1
10 - 15 min
Oignons
Frais en rondelles
500 g
1 cuillère d’huile
15 - 25 min
TEMPS DE CUISSON
Frites taille standard
10mm x10mm
Potatoes
Pommes rissolées
Légumes
Préparations surgelées
Viandes - Volailles
TYPE
AJOUT
TEMPS DE CUISSON
Frais
750 g
sans
18 - 20 min
Surgelés
750 g
sans
18 - 20 min
Pilons de poulets
Frais
4à6
sans
30 - 32 min
Cuisses de poulet
Fraîches
2
sans
30 - 35 min
Blancs de poulet
Frais
6 blancs (environ 750 g)
sans
Nems
Frais
4 à 8 petits
1 cuillère d’huile
Paupiettes de veau
Fraîches
2à6
1 cuillère d’huile
15 - 20 min
Côtelettes d’agneau
Fraîches
2à6
1 cuillère d’huile
15 - 20 min
Côtes de porc
Fraîches
2à4
1 cuillère d’huile
15 - 18 min
Nuggets de poulet
Filet de porc
Frais
2 à 6 tranches
Saucisses ou merguez
Fraîches
Râbles de lapin
Frais
Viande hachée
Boulettes de viande
112
QUANTITÉ
TYPE
QUANTITÉ
AJOUT
Ratatouille
Surgelée
750 g
sans
20- 22 min
Poêlée pâtes et poisson
Surgelée
750 g
sans
20 - 22 min
Poêlée paysanne
Surgelée
750 g
sans
25 - 30 min
Poêlée savoyarde
Surgelée
750 g
sans
20 - 25 min
Pâtes à la carbonara
Surgelées
750 g
sans
15 - 20 min
Paëlla
Surgelée
650 g
sans
15 - 20 min
10 - 15 min
Riz Cantonnais
Surgelé
650 g
sans
15 - 20 min
10 - 12 min
Chili con Carne
Surgelé
750 g
sans
12 - 15 min
TEMPS DE CUISSON
1 cuillère d’huile
12 - 15 min
4 à 8 (piquées)
sans
10 - 12 min
2à6
1 cuillère d’huile
15 - 20 min
Fraîche
600 g
1 cuillère d’huile
10 - 15 min
Surgelée
400 g
sans ou avec 1 cuillère d’huile
Surgelées
750 g
1 cuillère d’huile
Desserts
Bananes
TYPE
QUANTITÉ
AJOUT
en rondelles
500 g (5 bananes)
1 cuillère d’huile + 1cuillère de sucre roux
4 - 6 min
en papillote
2 bananes
sans
20 - 25 min
12 - 15 min
Cerises
entières
jusqu’à 1000 g
1 cuillère d’huile + 1 à 2 cuillères de sucre
Fraises
coupées en quatre
jusqu’à 1000 g
1 à 2 cuillères de sucre
5 - 7 min
Pommes
coupées en deux
3
1 cuillère d’huile + 2 cuillères de sucre
10 - 12 min
12 - 15 min
Poires
coupées en morceaux
jusqu’à 1000 g
1 à 2 cuillères de sucre
8 - 12 min
18 - 20 min
Ananas
coupé en morceaux
1
1 à 2 cuillères de sucre
8 - 12 min
113
Index alpha
Classement des recettes par ordre alphabétique
Agneau rissolé et endives rouges..............................p 40
Jardinière de jeunes légumes......................................p 54
Ananas et figues rôties
Lapin au citron et au thym...........................................p 37
au miel d’acacia...............................................................p 59
Les vraies frites...................................................................p 17
Corolles de céleri et langoustines
Petite friture de poissons
sautées à cru.......................................................................p 49
à la sauce tartare..............................................................p 48
Emincé de veau au Marsala.........................................p 41
Pommes grenailles, ail en chemise,
Espadon au fenouil et pommes..................................p 46
tomates et crevettes.......................................................p 52
Fèves et artichauts à la crétoise.................................p 53
Pommes - pommes
Filet de dinde aux trois poivrons................................p 36
noisettes et pop corn......................................................p 57
Filet mignon à l’aigre douce........................................p 42
Pommes sarladaises........................................................p 55
Frites à l’aneth...................................................................p 24
Potatoes aux aromates..................................................p 29
Frites à la vanille................................................................p 26
Poulet à l’ananas..............................................................p 33
Frites au curry.....................................................................p 20
Romaziaf de boeuf malgache.....................................p 39
Frites au mélange Colombo .......................................p 19
Sauces et Dips....................................................................p 30
Frites au paprika ..............................................................p 23
Sauté de porc au chou vert..........................................p 43
Frites aux amandes ........................................................p 21
Seiches à la romaine.......................................................p 45
Frites cacahuètes-bacon................................................p 27
Soupe de pêches, menthe fraîche
Frites des îles à la noix de coco . ................................p 25
et grenadine.......................................................................p 58
Frites Tex-Mex....................................................................p 25
Tempura de poulet et de poivrons............................p 34
Gambas provençales.......................................................p 47
Volaille à l’orientale.........................................................p 35
Garniture de légumes à l’italienne............................p 51
Notes