Nº. du Modèle WEEVBE3296.0 Nº. de Série__________________ Ecrivez le numéro de série sur la ligne ci-dessus. MANUEL DE L’UTILISATEUR Autocollant du Nº. de Série QUESTIONS? En tant que fabricant nous nous engageons à satisfaire notre clientèle entièrement. Si vous avez des questions ou si des pièces sont manquantes, veuilles-nous contacter à : +33 0810 121 140 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00, le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). Fax : + 33 01 30 56 27 30 email : [email protected] ATTENTION Veuilles lire attentivement tous les conseils importants ainsi que les instructions incluses dans ce manuel avant d’utiliser le banc de l’exercice. Conservez ce manuel pour références ultérieures. Notre site Internet www.iconeurope.com TABLE DES MATIÈRES EMPLACEMENTS DES AUTOCOLLANTS D’AVERTISSEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 PRÉCAUTIONS IMPORTANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 AVANT DE COMMENCER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 ASSEMBLAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 RÉGLAGES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 CONSEILS POUR L’EXERCICE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 LISTE DES PIÈCES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18 SCHÉMA DÉTAILLÉ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 POUR COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .DERNIÈRE PAGE EMPLACEMENTS DES AUTOCOLANTS D’AVERTISSEMENT Les autocollants d’avertissement illustrés ci-dessous sont collés sur le banc de musculation aux endroits indiqués. Si un autocollant est manquant ou illisible, appelez le numéro sur la couverture de ce manuel pour commander un autocollant de rechange gratuit. Collez le nouvel autocollant à l’endroit indiqué. Keep hands and fingers clear of this area. B 218557 # part 168371 WEIDER est une marque enregistrée de ICON IP, Inc. 2 PRÉCAUTIONS IMPORTANTES AVERTISSEMENT : afin de réduire les risques de blessures graves, veuillez lire les précautions suivantes avant d’utiliser le banc de musculation. 1. Lisez toutes les instructions contenues dans ce manuel ainsi que toutes les mises en garde concernant le banc de musculation avant d’utiliser celui-ci. Utilisez le banc de musculation uniquement de la manière décrite dans ce manuel. poids ne dépasse pas 136 kg, pour un poids maximum de 231 kg 3. Le banc de musculation est conçu pour être utilisation privée. Le banc de musculation ne doit pas être utilisé dans une institution commerciale ou pour la location. 10. Assurez-vous qu’il a toujours le même poids de chaque côté de la barre de poids lorsque vous l’utilisez. . Ne placez pas plus de 95 kg – ce qui inclu une barre de poids et les poids – sur les support de la barre de poids. Ne placez pas plus de 32 kg sur le levier pour jambes. Ne placez pas plus de 23 kg sur chaque contracteur pectoral. Ne placez pas plus de 59 kg sur le chariot de poids. Remarque : la barre de poids et les poids ne sont pas inclus avec le banc de musculation. 2. Il est de la responsabilité du propriétaire de s’assurer que tous les utilisateurs du banc de musculation sont correctement informés de toutes les précautions contenues dans ce manuel. 11. Ne vous servez pas d’une barre de poids d’une longueur supérieure à 1,5 m quand vous utilisez le banc de musculation. 4. Utilisez et gardez le banc de musculation à l’intérieur, loin de l’humidité et de la poussière. Placez le banc de musculation sur une surface plane et sur un tapis pour protéger votre sol. Assurez-vous qu’il y a suffisamment d’espace autour du banc de musculation pour vous permettre de monter, descendre et d’utiliser facilement le banc de musculation. 12. Quand vous ajoutez ou enlevez des poids, laissez toujours des poids sur les deux extrémités de la barre de poids et attachez la barre de poids avec les crochets de la barre pour l’empêcher de basculer. 13. Quand vous vous servez du levier pour jambes, placez la barre de poids sur les supports de poids avec le même nombre de poids pour équilibrer le banc de musculation. 5. Inspectez et serrez correctement toutes les pièces régulièrement. Remplacez immédiatement toute pièce usagée. 6. Gardez les enfants de moins de 12 ans et les animaux domestiques éloignés du banc de musculation à tout moment. 14. Quand vous utilisez le dossier dans une position inclinée ou à l’horizontale, assurezvous que la barre de support est complément insérée dans les montants. 7. N’approchez pas vos mains et vos pieds des pièces mobiles. 15. Cessez immédiatement vos exercices si vous ressentez une douleur ou des étourdissements et commencez des exercices de retour à la normale. 8. Portez toujours des chaussures de sport pour protéger vos pieds. 9. Le banc de musculation a été conçu pour une utilisation par une personne dont le AVERTISSEMENT : consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice. Ceci s’adresse tout particulièrement aux personnes âgées de plus de 35 ans ou aux personnes ayant déjà eu des problèmes de santé. Lisez toutes les instructions avant d’utiliser cet appareil. ICON ne se tient aucunement responsable des blessures ou des dégâts matériels résultants de l’utilisation de cet appareil. 3 AVANT DE COMMENCER Merci d’avoir choisi le banc de musculation WEIDER® 245. Le banc de musculation WEIDER® 245 a été conçu pour que vous puissiez utiliser vos propres poids (non-inclus) pour développer les groupes de muscles principaux de votre corps. Que votre but soit de tonifier votre corps, de développer votre musculature et votre force ou d’améliorer votre système cardiovasculaire, le banc de musculation WEIDER® 245 vous aidera à obtenir les résultats que vous désirez. Pour votre bénéfice, veuillez lire attentivement ce manuel avant d’utiliser le banc de musculation. Si vous avez des questions après avoir lu ce manuel, référez-vous à la page de couverture pour nous contacter. Pour mieux vous assister, notez le numéro du modèle et le numéro de série de l’appareil avant de nous appeler. Le numéro du modèle est le WEEVBE3296.0. Le numéro de série est inscrit sur l’autocollant qui est collé sur le banc de musculation (voir la page de couverture pour son emplacement). Avant de continuer la lecture du manuel, veuillez étudier le schéma ci-dessous et vous familiariser avec les pièces. DIMENSIONS Hauteur : Largeur : Longueur : Barre des Latéraux Câble Tour des Latéraux UNE FOIS ASSEMBLÉ 203 cm 188 cm 132 cm Crochet de la Barre Montant Support de la Barre de Poids Bouton du Montant Contracteur Pectoral Coussin de Flexion Siège Dossier Barre de Support Chariot de Poids Levier pour Jambes Tube de Poids Bouton du Cadre Tube de Poids Bouton de Flexion 4 TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES Ce tableau vous permet d’identifier plus facilement les petites pièces utilisées lors de l’assemblage. Le nombre entre parenthèses fait référence au numéro de la pièce dans la LISTE DES PIÈCES à la page 18. Important : certaines pièces sont déjà assemblées pour faciliter le transport de l’appareil. Si vous ne trouvez pas une pièce dans le sac des pièces, vérifiez qu’elle n’est pas déjà assemblée. Rondelle de M6 (65) Rondelle de M8 (73) Vis Auto-Taradeuse de M4 x 16mm (75) Vis de M6 x 16mm (61) Boulon de M8 x 58mm (72) Boulon de Carrosserie de M10 x 58mm (74) Boulon de M10 x 20mm (63) M10 Black/Silver Washer (64, 70) Vis de M10 x 60mm (57) Vis de M6 x 40mm (62) Boulon de Carrosserie de M10 x 63mm (68) Écrou de Verrouillage en Nylon de M8 (67) Boulon de M10 x 55mm (59) M10 Black/Silver Nylon Locknut (66, 76) Boulon de M10 x 65 (55) Boulon de M10 x 70mm (71) Série de Boulons de M10 x 55mm (56) Boulon de M10 x 130mm (58) Boulon de M10 x 170mm (60) 5 ASSEMBLAGE • Lorsque vous assemblez le banc de musculation, assurez-vous que toutes les pièces sont orientées comme sur les schémas. Facilitez-vous l’assemblage Ce manuel est conçu pour que n’importe qui puisse assembler le banc de musculation avec succès. La plupart des gens trouvent qu’en planifiant assez de temps, l’assemblage se fait sans difficulté. • Disposez toutes les pièces sur une aire dégagée et retirez tous les emballages ; ne jetez pas les emballages avant d’avoir complété l’assemblage. Les sachets de graisse et la clé hexagonale incluses seront nécessaires à l’assemblage ainsi que les outils suivants (non-inclus) : Avant de commencer l’assemblage, veuillez lire attentivement les instructions suivantes : • deux clés à molette • L’assemblage requiert deux personnes • un maillet en caoutchouc • Pour l’identification des petites pièces, utilisez le TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES à la page 5. • un tournevis plat • un tournevis cruciforme L’assemblage sera plus facile si vous avez les outils suivants : un jeu de douilles, des clés plates ou polygonales ou à cliquet. • Serrez toutes les pièces lorsque vous les assemblez, à moins qu’il ne vous soit précisé autrement. 1. 1 Avant de commencer l’assemblage, assurez-vous d’avoir lu et compris toutes les instructions ci-dessus. 7 Écrou Écrou Disposez la Base Gauche (4) de manière à ce que les trous en retrait soient orientés vers le bas. Fixez le Montant Gauche (6) à la Base Gauche à l’aide de deux Boulons de Carrosserie de M10 x 63mm (68) et de deux Écrous de Verrouillage en Nylon Noirs de M10 (66). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon. 66 5 2 Attachez la Barre Transversale (12) au Montant Droit (7) de la même manière. Référez-vous aux étapes 1 et 2. Serrez les Écrous de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). 68 7 12 66 6 66 4 Attachez le Montant Droit (7) sur la Base Droite (5) de la même manière. 2. Fixez la Barre Transversale (12) au Montant Gauche (6) à l’aide de deux Boulons de M10 x 65mm (55), deux Rondelles Noires de M10 (64) et de deux Écrous de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). Ne serrez pas encore les Écrous de Verrouillage en Nylon. 6 66 Trous en Retrait 6 64 55 3. Attachez la Jambe Avant (2) sur le Stabilisateur (3) à l’aide de deux Boulons de Carrosserie de M10 x 58mm (74) et deux Écrous de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). 3 66 2 66 3 4. Attachez la Jambe Avant (2) sur le Cadre (1) à l’aide de deux Boulons de M10 x 60mm (57), deux Boulons de M10 x 55mm (59), de six Rondelles Noires de M10 (64) et quatre Écrous de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). 74 4 64 66 2 5. Appliquez un peu de la graisse incluse sur un Boulon de M10 x 55mm (71). Attachez le Cadre (1) sur la série supérieure de trous sur le support de la Barre Transversale (12) à l’aide du Boulon et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). Ensuite, serrez le Bouton du Cadre (37) dans le support de la Barre Transversale (12) et le Cadre (1). 66 64 59 37 12 66 Référez-vous au schéma en encadré. Insérez la Goupille de la Barre Transversale (29) dans la série de trous inférieurs sur la Barre Transversale (12). Fixez la Goupille de la Barre Transversale dans la Barre Transversale à l’aide d’une Vis Auto-perçante de M4 x 16mm (75). 57 64 5 1 1 Support 71 12 29 6. Disposez la Barre d’Appui (17) de manière à ce que les goupilles soient orientées vers le bas, comme illustré. Placez la Barre de Support dans un des jeux de supports sur les Montants Gauche et Droit (6, 7). 6 7 Goupille Support 17 Goupille Support 7 6 75 7. Attachez un Amortisseur (30) sur le Montant (6) à l’aide d’un Bouton de l’Amortisseur (50). 7 7 Attachez l’autre Amortisseur (30) sur le Montant Droit (7) de la même manière. 6 30 30 8. Identifiez le Contracteur Pectoral Droit (11) qui est muni d’un tube de pivot soudé sur le côté indiqué. Attachez le Contracteur Pectoral Droit sur le Montant Droit (7) à l’aide d’un Boulon de M10 x 130mm (58), d’une Rondelle Noire de M10 (64) et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). 8 Tube de Pivot 11 34 7 66 64 58 Glissez une Bague d’Espacement du Contracteur (34) sur le Contracteur Pectoral Droit (11). 50 Répétez cette étape de l’autre côté du banc de musculation. 9. Attachez le Dossier (18) sur les Tubes du Dossier (16) à l’aide de quatre Vis de M6 x 40mm (62) et quatre Rondelles de M6 (65). Ne serrez pas encore les Vis. 9 18 Extrémité plus large 16 62 65 Trous 10. Appliquez de la graisse sur un Boulon de M10 x 170mm (60). Attachez les Tubes du Dossier (16) sur la tige soudée qui se trouve sur le Cadre (1) à l’aide du Boulon (60), de deux Rondelles Noires de M10 (64) et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). 10 62 66 64 16 Référez-vous à l’étape 9 et serrez les Vis de M6 x 40mm (62). 1 8 65 64 60 Lubrifiez 11. Attachez le Siège (19) sur le Cadre (1) à l’aide de quatre Vis de M6 x 40mm (62) et quatre Rondelles de M6 (65). 11 Extrémité plus large 19 1 65 12. Attachez le Tube de Poids (24) sur le Levier pour Jambes (8) à l’aide d’un Boulon de M8 x 58mm (72), deux Rondelles de M8 (73), une Bague d’Espacement de 13mm x 12mm (53), et un Écrou de Verrouillage en Nylon de M8 (67). Ensuite, enfoncez l’Amortisseur du Levier pour Jambes (42) dans le Tube de Poids. 62 12 56 8 Appliquez de la graisse sur le barillet d’un Jeu de Boulons de M10 x 55mm (56). Attachez le Levier pour Jambes (8) sur le support sur la Jambe Avant (2) à l’aide du Jeu de Boulons. Assurezvous que le barillet du Jeu de Boulons est enfoncé dans les deux côtés du support sur la Jambe Avant. 24 13 13. Enfoncez un Tube de Coussin Long (54) dans le Levier pour Jambes (8) puis glissez un Grand Coussin en Mousse (25) sur chacune des extrémités du Tube de Coussin Long. Ensuite, enfoncez un Embout du Grand Coussin (46) dans l’extrémité des Grands Coussins en Mousse. Répétez cette étape pour les deux autres Tubes de Coussin Long (54). 46 67 25 65 73 Support 42 53 54 73 72 2 8 54 14. Attachez le Crochet Gauche de la Barre (51) sur le Support de la Barre de Poids (13) à l’aide d’une Rondelle Argentée de M10 (70) et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon Argenté de M10 (76). Ne serrez pas excessivement l’Écrou de Verrouillage en Nylon ; le Crochet de la Barre doit pouvoir pivoter facilement. 14 2 56 51 54 25 70 46 76 13 Enfoncez le Support de la Barre de Poids (13) dans le Montant Gauche (6) puis vissez un Bouton du Montant (27) dans le Montant Gauche et dans un des trous de réglage du Support de la Barre de Poids. 6 Répétez cette étape de l’autre côté du banc de musculation. 9 27 15. Enfoncez un Tube de Coussin Court (35) dans le Contracteur Pectoral Gauche (10) puis glissez un Petit Coussin en Mousse (26) sur le Tube de Coussin Court. 15 Répétez cette étape de l’autre côté du banc de musculation. 10 26 16. Attachez le Coussin de Flexion (20) sur le Montant de Flexion (9) à l’aide de deux Vis de M6 x 16mm (61). 16 20 17. Faites passer le Câble (21) dans la partie supérieure de la Tour des Latéraux (14) ; assurez-vous que le Câble passe sous le crochet de rangement. Ensuite, enroulez le Câble autour de la Poulie (22) puis attachez la Poulie sur la Tour des Latéraux à l’aide d’une Vis de M10 x 60mm (57), deux Rondelles Noires de M10 (64), deux Bagues d’Espacement de 16mm x 10mm (52) et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). 17 9 66 64 52 22 61 Crochet de Rangement 52 64 21 14 Insérez un Boulon de M10 x 20mm (63) dans le support qui se trouve sur le Chariot de Poids (15). Ensuite, glissez le Chariot de Poids sur la Tour des Latéraux (14). Attachez le Câble (21) au Chariot de Poids à l’aide du Boulon et d’un Écrou de Verrouillage en Nylon Noir de M10 (66). 66 18. Assurez-vous que toutes les pièces sont serrées avant d’utiliser le banc de musculation. L’utilisation de toutes les autres pièces sera expliquée dans la section RÉGLAGES qui commence à la page 11. 10 63 15 57 35 RÉGLAGES Le banc de musculation est conçu pour être utilisé avec vos propres poids (non-inclus). Les étapes ci-dessous décrivent comment régler le banc de musculation. Référez-vous au guide d’exercice inclu avec ce manuel pour apprendre les positions correctes pour plusieurs exercices. Assurez-vous que toutes les pièces sont correctement serrées chaque fois que vous utilisez le banc de musculation. Remplacez immédiatement toute pièce usée. Vous pouvez nettoyer le banc de musculation à l’aide d’un chiffon humide et un détergent doux, non-abrasif. N’utilisez pas de dissolvants. COMMENT RÉGLER LE DOSSIER 7 Le Dossier (18) peut être utilisé dans plusieurs positions déclinée ou inclinée et à l’horizontale . Pour utiliser le Dossier dans une position déclinée, retirez la Barre de Support (17) puis posez le Dossier sur la Barre Transversale (12). Pour utiliser le Dossier (18) dans une position horizontale ou dans une position inclinée, insérez la Barre de Support (17) dans un des supports sur les Montants Gauche et Droit (6, 7). Ensuite, posez le Dossier contre la Barre de Support. Support 18 17 COMMENT UTILISERLE LEVIER POUR JAMBES ET LA TOUR DES LATÉRAUX Pour vous servir du Levier pour Jambes (8), glissez tout d’abord le nombre de poids désiré sur le Tube de Poids (24) sur le Levier pour Jambes. Si des grands trous sont percés au centre des poids, glissez l’Adaptateur de Poids (32) sur le tube de poids. Attachez les poids à l’aide d’une Pince de Poids (69). 15 Ajoutez des poids sur le Chariot de Poids (15) de la même manière. 8 ATTENTION : 24 ne placez pas plus de 32 kg sur le Levier pour Jambes (8). Quand vous vous servez du Levier pour Jambes, placez une barre de poids avec la même quantité de poids sur les supports de la barre de poids pour garder le banc en équilibre. Ne déposez pas plus de 59 kg sur le Chariot de Poids (15). 69 11 32 Poids 12 6 COMMENT UTILISER LES CONTRACTEURS PECTORAUX Pour utiliser les Contracteurs Pectoraux (10, 11), glissez les poids désirés sur les tubes de poids des Contracteurs Pectoraux. Si les poids sont percés de grands trous, glissez des Adaptateurs de Poids (nonillustrés) sur les tubes de poids. Verrouillez toujours les poids avec des Attaches de Poids (non-illustrées). 7 11 6 Remarque : avant d’effectuer l’exercice de développé couché, retirez les Boutons de l’Amortisseur (50) et les Amortisseurs (30) des Montants (6, 7) afin d’éviter de gêner le mouvement des Contracteurs Pectoraux (10, 11). 10 30 AVERTISSEMENT : ne Tube de Poids placez pas plus de 23 kg sur chaque Contracteur Pectoral (10, 11). COMMENT RÉGLER LES SUPPORTS DE LA BARRE DE POIDS 33 Pour régler la hauteur d’un Support de la Barre de Poids (13), retirez le Bouton du Montant (27), placez le Support de la Barre de Poids à la hauteur désirée puis, serrez le Bouton du Montant dans le Montant Gauche ou Droit (6, 7) et dans un trou de réglage du Support de la Barre de Poids. Assurez-vous que les Supports de la Barre de Poids sont réglés à la même hauteur. 13 27 51 13 27 COMMENT UTILISER LES CROCHETS DE LA BARRE Pour changer les poids quand votre barre de poids est sur les Supports de la Barre de Poids (13), verrouillez la barre en plaçant les Crochets de la Barre (33, 51) sur la barre. Cela réduira les risques de chute de la barre pendant que vous changez les poids. 20 COMMENT UTILISER LE COUSSIN DE FLEXION Pour utiliser le Coussin de Flexion (20), retirez l’Embout Mâle Carré de 45mm (38). Ensuite, enfoncez le Montant de Flexion (9) dans la Jambe Avant (2) puis attachez le Montant de Flexion à l’aide du Bouton de Flexion (28). Assurez-vous que le Bouton de Flexion passe dans un des trous sur le Montant de Flexion. Remarque : quand vous n’utilisez pas le Coussin de Flexion, retirez le Montant de Flexion puis replacez l’Embout Mâle Carré dans la Jambe Avant. Suivez la procédure ci-dessus pour attacher la Tour des Latéraux (14, non-illustrée) sur la Jambe Avant (2). 50 9 38 28 2 12 COMMENT ATTACHER LA BARRE DES LATÉRAUX Pour attacher la Barre des Latéraux (23) sur le Câble (21), attachez une Attache de Câble (48) sur le Câble et sur la Barre des Latéraux. 21 48 23 COMMENT RANGER LE BANC DE MUSCULATION Vous pouvez ranger le Montant de Flexion (9) ou la Tour des Latéraux (14) sur le tube de rangement de la base droite quand vous ne les utilisez pas. Avant de ranger le banc de musculation, retirez tous les poids du Levier pour Jambes (8), glissez la Tour des Latéraux (14) sur le tube de rangement et placez le Dossier (18) dans la position inclinée la plus haute. Pour ranger le banc de musculation, retirez tout d’abord le Bouton du Cadre (37) et la Goupille de la Barre Transversale (29) du support indiqué. Ensuite, soulevez la Jambe Avant (2) autant que possible. Enfoncez le Bouton du Cadre dans le support. Enfoncez la Goupille de la Barre des Latéraux dans le support. La Goupille de la Barre Transversale empêchera le banc de musculation de se déplier. Remarque : pour plus de clarté, le contracteur pectoral gauche n’est pas illustré. 8 2 9 14 29 37 Support 13 18 Tube de Rangement CONSEILS POUR L’EXERCICE LES QUATRE TYPES D’ENTRAÎNEMENT Travailler les Muscles Pour augmenter la taille et la force de vos muscles, poussez-les près de leur capacité maximale. Vos muscles s’adapteront continuellement et augmenteront alors que vous augmentez progressivement l’intensité de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau d’intensité d’un exercice en particulier de deux manières : • en changeant le nombre de poids utilisé • en changeant le nombre de répétitions ou de séries effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet d’un exercice. Une “série” est une quantité de répétitions effectuées l’une après l’autre.) Le nombre correct de poids pour chaque exercice dépends de la personne qui s’entraîne. Vous êtes le juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le nombre de poids qui vous semble vous convenir le mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice que vous effectuez. Reposezvous pendant 3 minutes après chaque série. Quand vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez le nombre de poids. Tonifier Pour tonifier vos muscles, vous devez « pousser » vos muscles à un niveau modéré de leur capacité. Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20 répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plusieurs séries l’une après l’autre plutôt que d’utiliser un grands nombre de poids. Perdre du Poids Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids et augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque série. Entraînement Diversifié Cross training est une manière efficace d’obtenir un programme de mise en forme complet et équilibré. Un exemple d’un programme équilibré : • Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des exercices de soulèvement de poids. • Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d’exercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la natation. • Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni des exercices aérobics pour laisser votre corps se régénérer. En alliant des exercices de soulèvement de poids et des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier votre corps, tout en développant un coeur et des poumons plus forts. PERSONNALISER UN PROGRAMME D’EXERCICES Le choix de la durée exacte de chaque entraînement ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécutés est un choix individuel. Il est important d’éviter de trop vous entraîner durant les premiers mois de votre programme d’exercices, et de progresser à votre propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des étourdissements durant votre entraînement, arrêtezvous immédiatement et commencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre programme. Rappelez-vous qu’un repos suffisant et un régime équilibré sont aussi très importants. ÉCHAUFFEMENT Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffement légers. L’échauffement prépare le corps pour l’exercice en augmentant la circulation sanguine, en apportant plus d’oxygène aux muscles et en augmentant la température du corps. ENTRAÎNEMENT Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents exercices. Choisissez des exercices pour chaque groupe de muscle principal, en accentuant les régions que vous voulez développer le plus. Pour un programme équilibré, variez les exercices d’un entraînement à l’autre. Planifier vos entraînements durant un moment de la journée où votre niveau d’énergie est le plus haut. Chaque entraînement devrait être suivis par au moins une journée de repos. Quand vous trouvez l’emploi du temps qui vous convient le mieux, gardez-le. POSITION DES EXERCICES Le maintien d’une position correcte est une partie essentielle pour un programme d’exercices efficace. Une position correcte signifie effectuer un exercice d’un bout à l’autre, et de n’utiliser que les parties appropriées du corps. S’entraîner d’une manière incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le Guide de l’Exercice inclus avec ce manuel vous trouverez des photographies démontrant la position correcte pour plusieurs exercices, et une liste des muscles concernés. Référez-vous à le tableau des muscles à la page 15 pour trouver les noms des muscles. 14 RETOUR À LA NORMAL Les répétitions dans chaque série devraient être effectuées doucement et souplement. La phase d’effort devrait durer la moitié du temps de la phase de retour à la normale. Il est très important de respirer correctement. Soufflez durant la phase d’effort de chaque répétition et aspirez durant la phase de retour à la normale. Ne retenez jamais votre souffle. Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d’étirements. Effectuez des étirements pour les jambes aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne faites pas de rebondissements. Effectuez chaque assouplissement graduellement et tirez vos muscles sans vous faire mal. S’étirer après chaque entraînement est très utile pour augmenter la flexibilité. Reposez-vous pour un petit moment après chaque série. Les périodes idéales de repos sont : • Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement pour le développement de muscles. • Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification et d’affermissement (tonus). • Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série pour un entraînement d’amaigrissement. Planifiez à passer les deux premières semaines à vous familiariser avec l’équipement et à apprendre la position correcte pour chaque exercice. RESTER MOTIVÉ(E) Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque entraînement. Les Graphiques aux pages 16 et 17 de ce manuel peuvent être photocopiés et utilisés pour établir et enregistrer vos entraînements. Ecrivez la date, les exercices effectués, la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d’un programme d’exercices repose avant tout sur la régularité. O A P L B C Q R D S E H G F M N T U V I W J X K TABLEAU DES MUSCLES A. B. C. D. E. F. G. H. I. J. K. L. M. N. O. P. Q. R. S. T. U. V. W. X. 15 Sterno-mastoïdien (cou) Grand Pectoral (poitrine) Biceps (intérieur du Bras) Obliques (taille) Brachio-radiaux (avant-bras) Fléchisseurs de la Hanche (haut de la cuisse) Abducteur (extérieur de la cuisse) Quadriceps (avant de la cuisse) Couturier (avant de la cuisse) Jambier Antérieur (avant du mollet) Soleaire (avant du mollet) Deltoïde Antérieur (épaule) Grand Droit de l’Abdomen (estomac) Adducteur (intérieur de la cuisse) Trapèze (haut du dos) Rhomboide (haut du dos) Deltoïde Postérieur (épaule) Triceps (arrière du bras) Grand Dorsal (milieu du dos) Muscles de Soutien de la Colonne vertébrale (bas du dos) Moyen Fessier (hanche) Grand Fessier (fessier) Tendon du Jarret (arrière de la jambe) Gastrocnémiens (mollet) LUNDI Date : / MARDI Date : / MERCREDI Date : / JEUDI Date : / EXERCICE / SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. / / / / VENDREDI Date : POIDS / EXERCICE AÉROBIQUE EXERCICE EXERCICE AÉROBIQUE EXERCICE Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements. 16 LUNDI Date : / MARDI Date : / MERCREDI Date : / JEUDI Date : / EXERCICE / SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. POIDS SÉRIES RÉPÉT. / / / / VENDREDI Date : POIDS / EXERCICE AÉROBIQUE EXERCICE EXERCICE AÉROBIQUE EXERCICE Faites des photocopies de cette page pour planifier et enregistrer vos entraînements. 17 LISTE DES PIÈCES—Nº. de WEEVBE3296.0 Nº. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 Qté. 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 6 2 2 1 1 2 2 3 1 2 2 4 1 8 1 4 10 1 Description Cadre Jambe Avant Stabilisateur Base Gauche Base Droite Montant Gauche Montant Droit Levier pour Jambes Montant de Flexion Contracteur Pectoral Gauche Contracteur Pectoral Droit Barre Transversale Support de la Barre de Poids Tour des Latéraux Chariot de Poids Tube du Dossier Barre de Support Dossier Siège Coussin de Flexion Câble Poulie Barre des Latéraux Tube de Poids Grand Coussin en Mousse Petit Coussin en Mousse Bouton du Montant Bouton de Flexion Goupille de la Barre Transversale Amortisseur Protection de l’Amortisseur Adaptateur de Poids Crochet Droit de la Barre Bague d’Espacement du Contracteur Tube de Coussin Court Bague Carrée de 50mm Bouton du Cadre Embout Mâle Carré de 45mm Embout Carré de 32mm Embout Mâle Carré de 30mm x 1,5mm Embout Carré de 25mm Amortisseur du Levier pour Jambes Nº. Qté. 53 1 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 5 4 4 6 2 1 4 2 1 2 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 3 4 1 3 2 2 1 2 8 1 16 8 20 68 4 67 1 69 70 71 72 73 74 2 2 1 1 2 2 # # # # – – – – 75 76 1 2 Description R0906A Embout Mâle Rond de 25mm Petit Embout du Coussin Embout Mâle Carré de 50mm Embout du Grand Coussin Poignée de la Barre des Latéraux Attache de Câble Bague Bouton de l’Amortisseur Crochet Gauche de la Barre Bague d’Espacement de 16mm x 10mm Bague d’Espacement de 13mm x 12mm Tube de Coussin Long Boulon de M10 x 65 Jeu de Boulons de M10 x 55mm Vis de M10 x 60mm Boulon de M10 x 130mm Boulon de M10 x 55mm Boulon de M10 x 170mm Vis de M6 x 16mm Vis de M6 x 40mm Boulon de M10 x 20mm Rondelle Noire de M10 Rondelle de M6 Écrou de Verrouillage en Nylon Noir de M10 Écrou de Verrouillage en Nylon de M8 Boulon de Carrosserie de M10 x 63mm Pince de Poids Rondelle Argentée de M10 Boulon de M10 x 70mm Boulon de M8 x 58mm Rondelle de M8 Boulon de Carrosserie de M10 x 58mm Vis Auto-perçante de M4 x 16mm Écrou de Verrouillage en Nylon Argenté de M10 Manuel de l’Utilisateur Guide d’Exercices Sachet de Graisse Clé Hexagonale Remarque : « # » indique qu’une pièce n’est pas illustrée. Les caractéristiques peuvent être modifiées sans notification. Pour commander des pièces de rechange, référez-vous au dos du manuel. 18 SCHÉMA DÉTAILLÉ—Nº. DE MODÉLE WEEVBE3296.0 22 18 64 16 66 41 65 41 64 44 25 56 25 32 43 26 34 43 58 9 46 25 32 40 19 20 46 62 60 61 41 38 28 2 8 67 38 73 24 53 42 73 64 3 74 38 54 44 64 54 23 14 43 49 50 51 75 68 29 45 38 41 62 59 6259 54 57 1 25 25 69 46 19 41 36 43 58 13 63 15 17 45 66 37 5 70 36 39 66 64 48 47 21 7 66 64 49 30 31 40 21 27 36 55 64 57 13 38 72 25 70 41 66 62 64 38 66 11 65 66 56 35 52 33 65 16 62 76 66 64 52 38 44 46 40 71 66 35 26 40 10 43 76 6 64 66 31 49 49 30 66 44 66 34 32 47 27 36 41 12 66 66 R0906A 45 4 68 50 64 45 55 POUR COMMANDER DES PIECES DE RECHANGE Pour commander des pièces de rechange, veuilles contacter le service à la clientèle au numéro suivant : + 33 0810 141 120 Fax: + 33 01 30 56 27 30 du lundi au jeudi de 9h00 à 13h00 et de 14h00 à 18h00 et le vendredi de 14h00 à 17h00 (à l’exception des jours fériés). • le NUMÉRO DE MODÈLE de ce produit (WEEVBE3296.0) • le NOM de ce produit (banc de poids WEIDER® PRO 245) • le NUMÉRO DE SÉRIE de ce produit (référez-vous à la couverture de ce manuel) • le NUMÉRO et la DESCRIPTION de la pièce/des pièces (référez-vous à la page 18 et 19 de ce manuel). Part Nº. 245147 R0906A Imprimé in China © 2006 ICON IP, Inc. ">
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