TORUS Guide d'entraînement Station de musculation à domicile Augmentez l'efficacité de votre entraînement avec la station de musculation à domicile Torus. Le présent guide d'entraînement comprend des indications sur les postures à adopter pour exécuter correctement les exercices et présente plus de 40 exercices que vous pouvez réaliser sur votre nouvel appareil. Il vous renseigne sur le déroulement des exercices avec les positions de départ et d'arrivée, les postures correctes à prendre ainsi que l'enchaînement exact des différents mouvements. EMPLOI DU PRÉSENT GUIDE Comme vous pouvez le voir sur cette page, la station de musculation à domicile Horizon Torus réunit huit appareils différents en un seul, chacun d'entre eux offrant eux-mêmes diverses options d'entraînement. Les différents exercices sont présentés avec les accessoires à employer. De plus, ils sont identifiés avec un code de couleur afin de bien reconnaître les parties du corps ainsi que les groupes de muscles entraînés. CODE DE COULEUR POUR LES GROUPES DE MUSCLES : HAUT DU CORPS TRONC BAS DU CORPS STATIONS : 1 2 6 3 7 1 POULIE HAUTE 2 STATION PAPILLON 3 POULIE ABDOMINAUX 4 MUSCULATION DES JAMBES 5 POULIE BASSE 6 STATION À DIPS / TRACTION 7 POULIE FREE MOTION 8 PRESSE À JAMBES 8 4 5 Illustré : Torus 5 ACCESSOIRES D'ENTRAÎNEMENT SANGLE ABDOMINAUX POIGNÉE FREE MOTION BARRE DE TRACTION BARRE POLYVALENTE SANGLE POUR CHEVILLE Remarque : la dotation en accessoires change suivant les modèles. Le Torus 3 comprend uniquement la poignée et la barre de traction. 1 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Développé à la barre de traction - Trapèzes STATION 1 1. Asseyez-vous à califourchon sur l'appareil. Tendez les bras vers le haut et saisissez la barre de traction en écartant bien les mains. 2. Tirez la barre de traction vers le bas, jusqu'à votre poitrine. 3. Revenez lentement à la position initiale. 2 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Presse à triceps - Extension à la poulie haute STATION 1 1. Placez-vous sur la plaque, face à l'appareil, et saisissez la barre de traction, les mains écartées de la largeur des épaules. 2. Tenez la barre en pronation (paumes dirigées vers le bas), les avantbras à l'horizontale. 3. Vous devez tenir les bras le long du corps, les coudes fléchis. Poussez sur vos avant-bras vers le sol et tirez la barre vers vos cuisses. 4. Revenez lentement à la position initiale. 3 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Développé assis - Pectoraux STATION 2 1. Réglez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées supérieures ou inférieures soient à la hauteur de votre poitrine (centre du torse). 2. Ajustez les bras de la presse avec le mécanisme de réglage de sorte à ce que vous puissiez mouvoir vos bras sans gêne vers l'avant et l'arrière pour cet exercice de musculation des pectoraux. 3. Pliez vos avant-bras à 90° parallèles au sol. Pressez vos mains vers l'avant, puis ramenez lentement la presse en arrière. 4 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Développé avant incliné Pectoraux STATION 2 1. Réglez le siège à une position basse. Les poignées doivent se trouver à hauteur de la partie supérieure de la poitrine. 2. Ajustez les bras de la presse avec le mécanisme de réglage de sorte à ce que vous puissiez mouvoir vos bras sans gêne vers l'avant et l'arrière pour cet exercice de musculation des pectoraux. 3. Saisissez les poignées supérieures. Si nécessaire, basculez le dossier légèrement vers l'avant afin de pouvoir développer plus de force dans le haut du corps. 4. Poussez sur vos bras devant vous et légèrement vers le haut, puis revenez lentement à la position initiale. 5 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Développé avant décliné Pectoraux STATION 2 1. Réglez le siège à une position haute. Les poignées doivent se trouver à hauteur du ventre. 2. Ajustez les bras de la presse avec le mécanisme de réglage de sorte à ce que vous puissiez mouvoir vos bras sans gêne vers l'avant et l'arrière pour cet exercice de musculation des pectoraux. 3. Saisissez les poignées basses. Poussez sur vos bras devant vous et légèrement vers le bas, puis revenez lentement à la position initiale. 6 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Développé debout - Deltoïdes STATION 2 1. Réglez la station papillon pour la musculation des épaules. Les bras de la presse devraient être à la hauteur de vos épaules. 2. Placez-vous le dos tourné vers l'appareil. Saisissez les poignées. Inclinez votre corps légèrement vers l'avant, tout en tenant votre buste bien droit. 3. Pressez vos bras vers le haut. Pendant le mouvement, gardez votre buste bien droit et regardez droit devant vous. Revenez lentement à la position initiale. 7 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Aviron / Fly inversé STATION 2 1. Asseyez-vous sur le siège, face à l'appareil et le buste légèrement penché vers l'arrière. Réglez le dossier de manière à ce qu'il soit posé sur votre poitrine. 2. Réglez la station papillon en position aviron dans laquelle vous pouvez saisir les poignées bras tendus. 3. Si besoin, ajustez la hauteur du siège afin de pouvoir saisir les poignées comme montré sur la figure. 4. Tirez la presse vers vous. Puis, revenez lentement à la position initiale. 8 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Aviron assis / Tirage dorsaux à la poulie basse STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Asseyez-vous parterre, face à l'appareil et les jambes légèrement fléchies. Gardez les jambes dans cette position pendant tout l'exercice. 3. Asseyez-vous le dos bien droit. Tirez les mains vers vous, en direction de votre ventre. 4. Revenez lentement à la position initiale. 9 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Aviron debout / Tirage avant à la poulie STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous sur la plaque, face à l'appareil. Saisissez la poignée en pronation, les bras placés le long du corps. 3. Tirez lentement sur la barre vers le haut jusqu'au niveau supérieur de votre poitrine, en remontant vos coudes sur les côtés. 4. Revenez lentement à la position initiale. 10 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Flexion biceps debout STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous sur la plaque, le visage tourné avec l'appareil. Saisissez la barre en supination (paumes tournées vers le haut). 3. Veillez pendant l'exercice à garder les coudes le long du corps. Seuls les biceps exécutent le mouvement. Pour ce faire, tirez la barre vers le haut de votre poitrine en fléchissant les avant-bras. 4. Revenez lentement à la position initiale. 11 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Flexion biceps en pronation STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous sur la plaque, le visage tourné avec l'appareil. Saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers le bas). 3. Veillez pendant l'exercice à garder les coudes le long du corps. Seuls les biceps exécutent le mouvement. Pour ce faire, tirez la barre vers le haut de votre poitrine en fléchissant les avant-bras. 4. Revenez lentement à la position initiale. 12 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Aviron incliné / Tirage dorsaux en pronation STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous sur la plaque, le visage tourné avec l'appareil. Saisissez la barre, buste incliné à 45°, genoux fléchis, bras droits. 3. Lors du mouvement pour tirer la barre à votre poitrine, veillez à utiliser seulement les muscles dorsaux. Pour ce faire, fléchissez les coudes et amenez les mains vers vous. 4. Revenez lentement à la position initiale. 13 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Deltoïdes à la poulie basse / élévation avant STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous debout sur la plaque, face à l'appareil. Saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers le bas). 3. Élevez la barre vers le haut jusqu'au niveau des épaules. Veillez à garder les bras bien droits. 4. Revenez lentement à la position initiale. 14 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Haussement d'épaules STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous debout sur la plaque, face à l'appareil. 3. Saisissez la poignée en pronation et haussez les épaules, en les gardant droites, en direction de vos oreilles. 4. Revenez lentement à la position initiale. 15 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Dips des triceps à la chaise romaine STATION 6 1. Placez-vous debout face à la station à dips (chaise romaine). Saisissez fermement les poignées de la station à dips. 2. Utilisez la marche pour amener votre buste bien à la verticale entre les poignées, bras tendus. Vous tenez votre corps et tout votre poids à bout de bras. 3. Pliez les coudes et descendez jusqu'à ce que vos bras et avant-bras forment un angle de 90°. Puis, poussez sur vos bras pour revenir à la position initiale. 16 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Écarté à la poulie - Pectoraux STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. 2. Ajustez le dossier à votre convenance. 3. Tenez les deux poignées, les bras écartés à hauteur de poitrine. Si besoin, ajustez la hauteur du siège. 4. Tirez les poignées devant vous, bras toujours tendus, jusqu'à ce que vos deux mains se touchent. 5. Revenez lentement à la position initiale. 17 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Développé incliné à la poulie Deltoïdes/trapèzes STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. 2. Inclinez votre buste dans un angle de 30 à 45° vers l'avant. Réglez le dossier de manière à ce qu'il soutienne votre dos dans cette position. 3. Tenez les deux poignées, les bras pliés à 90° à hauteur des épaules. Si besoin, ajustez la hauteur du siège. 4. Tirez les poignées au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos deux mains se touchent. Concentrez-vous pendant cet exercice sur vos muscles deltoïdes et trapèzes. 5. Revenez lentement à la position initiale. 18 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Développé incliné assis en pronation - Deltoïdes STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. 2. Inclinez le dossier dans un angle de 10 à 15° vers l'avant. 3. Tenez les deux poignées, les bras pliés à 90° à hauteur de poitrine. Si besoin, ajustez la hauteur du siège. 4. Poussez sur les mains vers le haut jusqu'à ce qu'elles se touchent. Veillez pendant le mouvement à garder le buste légèrement incliné vers l'avant. Concentrez-vous sur vos muscles pectoraux et deltoïdes. 5. Revenez lentement à la position initiale. 19 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Écarté libre à la poulie (fly) STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. 2. Tenez les deux poignées, les bras tendus et écartés à hauteur de poitrine. Les paumes sont dirigées vers l'avant. Écartez vos bras le plus loin possible sur les côtés. 3. Tirez les sangles devant vous, bras toujours tendus, jusqu'à ce que vos deux mains se touchent. 4. Revenez lentement à la position initiale. 20 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Flexion biceps assis STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le bas. 2. Asseyez-vous dos à l'appareil. Tenez une poignée dans chaque main en supination. Les bras sont tenus le long du corps, les coudes fléchis. 3. Commencez le mouvement les mains en bas. Fléchissez les avantbras uniquement en contractant les biceps. Les coudes ne doivent pas bouger, ni vers l'avant ni vers l'arrière. 4. Revenez lentement à la position initiale. 21 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Triceps à la poulie assis (extension derrière la nuque) STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. 2. Asseyez-vous sur l'appareil. Saisissez une poignée dans chaque main derrière la nuque. 3. Tenez vos bras de part et d'autre de votre tête, les coudes le plus proche possible de votre tête. Poussez vos mains vers le haut, audessus de votre tête, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. 4. Revenez lentement à la position initiale. 22 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Deltoïdes à la poulie basse STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le bas. 2. Placez-vous debout à côté de l'appareil, en tenant la poignée de la main extérieure en pronation. 3. Levez le bras plus haut que vos épaules, sans fléchir les coudes. 4. Revenez lentement à la position initiale. 5. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.-à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 23 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Tirage dynamique à la poulie (fly) STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. 2. Placez-vous à côté de l'appareil avec la poignée Free Motion dans votre main intérieure (prise en pronation). 3. Au début de l'exercice, tenez le bras en bas, en diagonale, écarté de votre corps. 4. Tirez le bras en haut devant vous, directement (sans décrire un demicercle vers le bas ou le haut). Pendant le mouvement, tournez votre buste vers l'avant. En position finale, le bras doit se trouver tendu, en diagonale devant vous, au-dessus de la ligne des épaules. 5. Revenez lentement à la position initiale. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.-à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 24 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Tirage latéral dynamique à la poulie (rear fly) STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. 2. Placez-vous de profil par rapport à l'appareil. Saisissez la poignée avec votre main extérieure. 3. Votre bras doit passer en diagonale devant votre buste et vous tenez la poignée en pronation. Au début du mouvement, vous tenez votre bras en bas devant votre poitrine. 4. En contractant les muscles de votre épaule (trapèzes et deltoïdes), tirez la poignée vers le haut en décrivant un large cercle devant vous. Ne fléchissez pas le coude. En position finale, votre bras est tendu sur le côté, éloigné au corps. La main doit se trouver au-dessus de la ligne des épaules. 5. Ramenez lentement votre bras à la position initiale. 6. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.-à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 25 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Tirage arrière à la poulie (fly) STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. 2. Placez-vous face à l'appareil. Tenez une poignée dans chaque main en pronation. 3. Les deux bras sont tendus. Tirez sur les câbles, les bras toujours tendus, et décrivez avec vos mains un large arc de cercle en haut vers l'arrière. 4. Revenez lentement à la position initiale. 26 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Abdominaux à la poulie assis STATION 3 1. Fixez la sangle pour abdominaux ou les poignées Free Motion à la poulie. 2. Asseyez-vous le dos bien droit. Adossez-vous au dossier. 3. Tenez fermement les poignées et penchez-vous en avant, le buste bien droit dirigé vers les genoux. 4. Revenez lentement à la position initiale. 27 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Flexion oblique du buste à la poulie STATION 3 1. Fixez la sangle pour abdominaux ou les poignées Free Motion à la poulie. 2. Asseyez-vous le dos bien droit. Adossez-vous au dossier. 3. Tenez les poignées fermement dans vos mains. Penchez votre buste vers l'avant et parallèlement inclinez-vous sur un côté. 4. Revenez lentement à la position initiale. 5. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 28 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Relevé debout à la poulie STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous debout sur la plaque, face à l'appareil. 3. Tenez votre buste bien droit. Penchez-vous à partir de la taille vers l'avant. Pendant le mouvement, gardez vos genoux légèrement fléchis. Tenez les poignées en pronation. 4. Gardez les deux bras tendus. Veillez à tenir votre dos et vos jambes bien droits pendant que vous vous redressez. 5. Revenez lentement à la position initiale. 29 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Abdo long à la chaise romaine STATION 6 1. Placez-vous entre les deux barres de la chaise romaine, dos à l'appareil. 2. Appuyez vos bras sur les accoudoirs et saisissez les poignées en pronation. 3. Prenez appui sur vos coudes et tenez tout votre corps à bout de bras. Levez vos jambes lentement vers le haut. Le mouvement est réalisé à partir des hanches. Vous pouvez soit tendre soit plier les jambes. 4. Revenez lentement à la position initiale. 30 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Flexion latérale du buste à la poulie basse STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le bas. 2. Placez-vous à côté de l'appareil. Saisissez la poignée avec la main intérieure. 3. Tenez votre bras tendu. Penchez votre buste sur le côté à l'opposé du bras tenant la poulie. 4. Revenez lentement à la position initiale. 5. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.-à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 31 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Extension des jambes assis STATION 4 1. Réglez la hauteur du siège afin que vos genoux soient le plus près possible de l'articulation du fléchisseur/extenseur de jambes. 2. Placez vos tibias derrière le rouleau capitonné. 3. Adossez-vous au dossier. Tendez vos jambes droit devant vous. Veillez à ne pas tendre les genoux ; le mouvement est réalisé par une simple contraction du quadriceps. 4. Revenez lentement à la position initiale. 32 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Extension des mollets à la poulie basse STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous debout sur la plaque, face à l'appareil, et saisissez la barre avec vos mains écartés de la largeur des épaules. Vos bras sont baissés le long du corps. 3. Lentement, soulevez vos talons et levez-vous le plus haut possible sur la pointe de vos pieds. 4. Revenez lentement à la position initiale. 33 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Élévation à la poulie Ischio-jambiers STATION 5 1. Attachez la poignée courte (barre polyvalente) à la poulie basse. 2. Placez-vous debout sur la plaque, face à l'appareil. Saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers le bas). Tenez votre buste bien droit. Pliez les genoux et penchez-vous vers l'avant, le mouvement venant des hanches. 3. Tendez vos jambes en contractant uniquement les ischio-jambiers. Veillez à garder le dos et les bras bien droits. 4. Revenez lentement à la position initiale. 34 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Ischio-jambiers alternés STATION 7 1. Placez-vous debout, face à l'appareil. Réglez la hauteur du siège de manière à ce qu'il se trouve juste au-dessus de votre genou. 2. Placez une jambe sous le rouleau capitonné du fléchisseur/extenseur de jambes. Saisissez la station papillon pour tenir votre équilibre. 3. Pliez la jambe et amenez votre pied en direction de vos fesses. Tenez la position un moment. Puis, revenez lentement à la position initiale. 4. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.-à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 35 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Extension externe des adducteurs STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le bas. Attachez-y la sangle et passez la sangle à votre cheville. 2. Placez-vous à côté de l'appareil. La sangle doit se trouver sur la jambe extérieure par rapport à l'appareil. 3. L'autre jambe est la jambe d'appui. Levez la jambe extérieure lentement le plus loin et le plus haut possible sur le côté. Tenez-vous à l'appareil pour garder l'équilibre. 4. Revenez lentement à la position initiale. 5. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 36 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Extension interne des adducteurs STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le bas. Attachez-y la sangle et passez la sangle à votre cheville. 2. Placez-vous à côté de l'appareil. La sangle doit se trouver sur la jambe intérieure par rapport à l'appareil. 3. L'autre jambe est la jambe d'appui. Levez la jambe intérieure lentement le plus loin possible vers l'extérieur. Tenez-vous à l'appareil pour garder l'équilibre. 4. Revenez lentement à la position initiale. 5. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.-à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 37 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Kick ischio-jambiers debout à la poulie STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le bas. Attachez-y la sangle. 2. Placez-vous face à l'appareil. Passez la sangle à votre cheville droite. Tenez-vous avec vos deux mains à la station papillon. 3. Pliez le genou droit et levez le talon droit en direction de vos fesses. 4. Revenez lentement à la position initiale. 5. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.-à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 38 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Fessiers alternés STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le bas. Attachez-y la sangle. 2. Placez-vous face à l'appareil. Passez la sangle à votre cheville droite. Tenez-vous avec vos deux mains à la station papillon. 3. Le genou gauche (jambe d'appui) est légèrement fléchi. Tirez votre jambe droite vers l'arrière en la gardant bien tendue. La pointe du pied est dirigée vers le sol. 4. Revenez lentement à la position initiale. 5. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 39 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Extension alternée des jambes à la poulie debout STATION 7 1. Réglez le bras Free Motion dirigé vers le haut. Attachez-y la sangle. 2. Placez-vous à côté de l'appareil. Passez la sangle à votre cheville droite. Tenez-vous avec vos deux mains à la station papillon. 3. Au début de l'exercice, tenez la jambe droite pliée, talon sur les fesses. Vous êtes debout près du bras Free Motion. 4. Tendez la jambe vers le sol jusqu'à ce que la droite rejoigne la gauche. Le mouvement est réalisé par le quadriceps. 5. Revenez lentement à la position initiale. 6. N'oubliez pas de réaliser votre entraînement de manière complète, c.à-d. répétez cet exercice de l’autre côté. 40 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Presse à cuisses STATION 8 1. Asseyez-vous sur le siège de la station presse à jambes. Réglez le dossier du siège à une position confortable pour vous. 2. Posez vos pieds sur la plaque. Pliez les genoux à 90°. 3. Pressez vos pieds sur la plaque jusqu'à tendre presque complètement vos genoux. Tenez-vous aux poignées situées de part et d'autre du siège. 4. Revenez lentement à la position initiale. 41 INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT Presse à mollets STATION 8 1. Asseyez-vous sur le siège de la station presse à jambes. Réglez le dossier du siège à une position confortable pour vous. 2. Posez vos pieds sur la plaque. Placez vos orteils au bas de la plaque. Gardez les deux jambes tendues. 3. Pressez la plaque en poussant sur vos orteils. Gardez en permanence vos jambes tendues. 4. Revenez lentement à la position initiale. 42 ">
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