Le Bowflex® Blaze® Home Gym Manuel du propriétaire WWWBOWFLEXCOM 001-6971.081518.F Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d'achat originale et prendre note des informations suivantes : Numéro de série __________________________ Date d'achat ____________________ Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : www.bowflex.com/register ou appelez le 1 (800) 605–3369. Si vous avez des questions ou si vous éprouvez des problèmes avec votre produit, veuillez composer le 1 (800) 605-3369 Ou visitez : www.bowflex.com Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord 1 (800) 605-3369,[email protected] | à l’extérieur des É.-U. ou Canada : www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2006 Nautilus, Inc. | %RZÀH[OHORJR%%OD]H3RZHU5RG et Nautilus sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc., lesquelles sont enregistrées ou autrement protégées par le droit commun des États-Unis ou d’autres pays. Nut Thins® est une marque de commerce déposée de son détenteur. Table des Matières Instructions de sécurité importantes 5 Etiquettes d’avertissement de sécurité/ Numéro de série 7 Familiarisez-vous avec votre Machine 10 Comment utiliser votre Machine 11 Résistance de la Power Rod® 11 Ajuster et Comprendre la Résistance 11 Raccordement de l’unité de la Power Rod® aux câbles 11 Sécurité 11 Lorsque vous n’utilisez pas votre Bowflex® Blaze® Home Gym 11 Le Banc d’entraînement 12 Enlever le Banc 12 Banc allongé 12 Banc incliné à 45° 12 Extension de la jambe 12 Siège coulissant 12 Ranger votre Bowflex® Blaze® Home Gym 12 Maintenance et entretien de votre 12 Comment utiliser votre Machine 13 Accessoires et Equipement 13 Utiliser votre Courroie Développé jambe et les Poulies de la Barre de squat 14 Définissez vos objectifs 15 Echauffementou / Récupération 17 Exercices pour le buste Adduction épaule horizontale Développé Développé décliné Développé incliné Développé décliné Développé décliné Coup de poing avec résistance Croisement câble étendu 18 18 18 19 19 20 20 21 21 Exercices pour les épaules Rameur Déltoïde Arrière Elévation épaule latérale debout Développé décliné Elévation épaule frontale Extension épaule Haussement épaule Protraction scapulaire Dépression scapulaire Elévation épaule frontale étendue Ecarté inversé Coiffe du rotateur de l’épaule Coiffe du rotateur de l’épaule Elévation épaule latérale assise Rétraction scapulaire 22 22 22 23 23 24 24 25 25 26 26 27 27 28 28 Exercices pour le dos Tirages lat étendus Extension dos basse 29 29 29 Tirage Tirages étroits avec Poignées Ecarté lat étendu Tirages lat étroits étendus Rameur lat assis Tirage bras raide Rameur penché 30 30 31 31 32 32 33 Exercices pour les Bras Tirage Triceps Tirage un bras Tirage à la française Extension triceps étendue Extension triceps croisée Extension triceps 45° Extension triceps assise Curl biceps debout Curl biceps assis Curl biceps assis Extension poignet assise Curl poignet debout Curl inversé Curl poignet assis Extension poignet debout Tirage “Corde” 34 34 34 35 35 36 36 37 37 38 38 39 39 40 40 41 41 Exercices abdominaux Crunchinversé Crunch inversé avec résistance Crunch abdo Crunch abdo oblique Rotation du tronc 42 42 42 43 43 44 Exercices pour les jambes Extension de la jambe Squat Extension jambe étendue Eversion de la cheville Inversion cheville Extension hanche debout Extension Hanche Debout Abduction Hanche Debout Adduction hanche assise Abduction hanche assise Coup de pied Jambe debout Développé Jambes Curl jambe 45 45 45 46 46 47 47 48 48 49 49 50 51 52 Diagramme des Muscles 53 Journal des Exercices Guide de perte de poids de Bowflex™ 55 56 3 Spécifications du Produit: Poids du Produit 195 lbs. (88 kg) Dimensions du Produit 90” L x 38” l x 83” H (229 cm L x 97 cm l x 211 cm H) Encombrement plié 52” L x 38” l x 83” H (132 cm L x 97 cm l x 211 cm H) Espace nécessaire à l’entraînement 100” L x 78” l (254 cm L x 198 cm l) Nombre d’exercices Plus de 60 Résistance de la Power Rod® 210 lbs. (95 kg) Evolutivité de la Power Rod® 310 lbs. (141 kg) 410 lbs. (186 kg.) Limite de poids de l’utilisateur 300 lbs. (136 kg) Homologations réglementaires: Conforme aux normes ASTM. 4 Instructions de sécurité importantes Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n’est pas évitée, peut entraîner la mort ou des blessures graves. Avant d’utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants : Lisez et assimilez le Manuel du Propriétaire dans son intégralité. Conservez le Manuel du Propriétaire pour consultation future. Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement. • Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de l’appareil peuvent présenter un danger pour les enfants; • Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans; • Avant de commencer un programme d’exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil. • Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d’usure. Inspectez tous les câbles, toutes les poulies et leurs connexions en vous assurant qu’ils sont bien fixés de façon appropriée et qu’ils ne démontrent aucun signe d’usure ou de dommage. Communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation; • Poids maximum de l’utilisateur : 136 kg (300 lb). N’utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette limite; • Cet appareil est à usage domestique uniquement; • Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas les doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice; • Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil. N’utilisez pas l’appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas. • Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau; • Ne faites pas fonctionner cet appareil à l’extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés; • Gardez un espace libre d’au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l’appareil. Il s’agit de l’espace sécuritaire recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d’urgence. Maintenez les spectateurs à l’extérieur de cet espace lorsque l’appareil est en marche. • Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez l’appareil de la manière décrite dans ce manuel; • N’utilisez pas d’haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids. Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase. • Engagez correctement le crochet sélecteur dans l’extrémité de la tige. • Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d’ajustement de position. Assurez-vous que les mécanismes d’ajustement ne heurtent pas l’utilisateur. 5 Instructions de sécurité importantes 6 • Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés de la machine et du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. • Ne déplacez pas l’appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l’appareil; • N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège. • Les enfants doivent être surveillés pour s’assurer qu’ils ne jouent pas avec l’appareil. Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série Etiquette 1 : Etiquette 2 : Etiquette 3 : Etiquette 5 : Etiquette 6 : Etiquette 4 : 7 Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série Etiquette 1 : Veuillez vous assurer que tous les utilisateurs lisent, comprennent et suivent les étiquettes d’avertissement sur l’appareil de santé à la maison. Regardez la Figure 1 pour l’étiquette de sécurité à usage général. Position : L’étiquette d’avertissement de la Figure 1 est située au dos de la tour lat. Figure 1 Etiquette 2 : Voir la figure 2 pour l’étiquette de sécurité “Attention”. Position : Côté gauche et droit du boîtier de la tige. Figure 2 8 Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série Etiquette 3 : Voir la figure 3 pour l’étiquette de sécurité “Attention”. Evitez le risque d’écrasement lorsque vous pliez le banc. Position : En haut du support de fixation de la glissière du siège. Figure 3 Etiquette 4 : Voir la Figure 4 pour r l’étiquette de sécurité “Attention”. Restez à l’écart de la jambe lorsque vous pliez l’extension de la jambe. Position : Au dos de la jambe arrière de l’extension de la jambe. Figure 4 Etiquette 5 : Les spécifications du produit et les informations réglementaires. Position : Au dos de la tour lat inférieure sous la barre de tirage. Etiquette 6 : Numéro de série. Position : Au dos de la tour lat inférieure sous la barre de tirage. Inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce Manuel. Figure 5 9 Familiarisez-vous avec votre Machine FELICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et forme physique ! Avec le Bowflex® Blaze® Home Gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en termes de mise en forme, de force physique et santé ! La résistance et la qualité exceptionnelles du Bowflex® Blaze® Home Gym, ne sont égalées par aucun autre équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les résultats incroyables sur votre corps grâce au Bowflex® Blaze® Home Gym ! Veuillez prendre le temps de lire l’ensemble du Manuel et le respecter scrupuleusement avant de tenter d’utiliser votreBowflex® Blaze® Home Gym. Localisez et lisez toutes les étiquette d’avertissement apposées sur la machine. Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant d’utiliser la Résistance Power Rod®. Avec tous les choix d’équipement de mise en forme actuellement disponibles, trouver le meilleur équipement d’entraînement adapté à vos besoins peut être assez difficile. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter et vous remercier d’avoir choisi le Bowflex® Blaze® Home Gym. Bowflex® Blaze® Home Gym est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible, et vous allez le constater par vous-même. Solution de santé pour la maison Rangement des câbles Barre lat courbée Tour Lat supérieure Unité de la Power Rod® Poulie de la Barre lat Capuchons de la tige Crochet de la tige Fixation de la jambe Panneau d’affichage des exercises Câble Banc Boîtier de la tige Poulie de la Barre de tirage Barre de Squat Plate-forme et poulies de squat 10 Comment utiliser votre Machine Résistance de la Power Rod® Les tiges de la résistance de la Power Rod® sont réalisées dans un matériau composite spécial. Vos tiges sont gainées avec un revêtement de protection en caoutchouc noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le « capuchon de la tige ». Ajuster et comprendre la Résistance Le Gymnase résidentiel Bowflex Blaze® comprend une résiste de 95 kg (210 lb) (une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de 13,5 kg (30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)). Remarque : Les tiges de résistance de la Power Rod® sont fabriquées dans un matériau composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance peut varier en fonction de configurations environnementales et d’utilisation, ainsi que d’autres facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps et après une utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des tiges Power Rod®, communiquez avec notre département du service à la clientèle Bowflex pour de l'aide. Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg (310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement. Raccordement de l'unité de la Power Rod® aux câbles Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison. Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la plus proche au même crochet de câble. Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes au-dessus des autres. Sécurité Lors du raccordement des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® aux crochets du câble, ne pas se tenir directement au-dessus des extrémités supérieures des tiges. Lorsque vous connectez et déconnectez l'unité de la Power Rod® des câbles, placez-vous de côté. Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® lorsque vous n'utilisez par votre Gymnase résidentiel Bowflex Blaze®. Laissez les câbles et les unités Power Rod® attachés avec la sangle fixation de la tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant d'entreprendre des exercices avec les tiges. Pour commander des ensembles de tiges de résistance Power Rod® de 22,5 kg (50 lb), veuillez téléphoner au 1-800-605-3369. 11 Comment utiliser votre Machine Le Banc d’entraînement Ranger votre Bowflex® Blaze® Home Gym Le banc et le siège de votre Bowflex® Blaze® Home Gym ont un certain nombre de positions : banc allongé avant, banc allongé arrière, inclinaison à 45° et extension de siège coulissant. Plier votre Bowflex® Blaze® Home Gym pour le ranger est simple. Pour régler le siège, tirez la Poignée de la Glissière du Siège, puis faites glisser le siège jusqu’à l’un des trois trous de blocage sur la Glissière du siège. Lorsque vous avez terminé, relâchez la Poignée de la Glissière du Siège pour le fixer. Enlever le Banc : Le banc s’attache et s’enlève facilement du Siège. Pour attacher le banc, insérez la charnière de l’extrémité du Banc dans la charnière du siège. Pour enlever le Banc, levez la portion longue et éloignez du siège. Banc allongé : La position du banc allongé est utilisée pour la plupart des exercices. Vous pouvez verrouiller le banc sur une position Arrière (la plus proche de l’unité de la Power Rod®) ou Avant (la plus éloignée de l’unité de la Power Rod®) pour correspondre à vos besoins en termes de hauteur/portée. Banc incliné à 45° : Commencez par un banc allongé, en suivant les instructions ci-dessus afin de libérer et déplacer le siège et le banc. Levez le banc tout en faisant glisser le siège vers l’unité de la Power Rod® jusqu’à ce que l’arrière du banc repose contre la Tour lat. Extension de la jambe : Reportez-vous à l’Étape 14 du Montage pour voir les instructions sur l’installation du Siège d’Extension de la jambe. Siège coulissant : Enlevez le banc, tirez la poignée de la glissière du siège, faites-lui faire un demi-tour et relâchez pour placer le siège en position “coulissante” pour faire du Rameur aérobic. 12 Ne déplacez pas la machine sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager la machine. Le fait de ne pas fixer le dispositif de verrouillage de la glissière du siège dans la glissière du siège peut causer des blessures. Ne vous tenez pas sur la base sous la glissière du siège lorsque vous la remontez ou l’abaissez. Cela peut causer des blessures. Utilisez toujours vos deux mains pour soulever et abaisser la glissière du siège. Pliez les genoux lorsque vous soulevez ou abaissez la glissière du siège. Ne pas utiliser les bonnes procédures pour soulever/abaisser la glissière du siège peut causer des blessures. 1) Bloquez les siège et le banc en position allongée. 2) Enlevez toute la résistance de la Power Rod®puis attachez l’unité de la Power Rod® avec la courroie de la tige. 3) Assurez-vous que l’aiguille de verrouillage de l’extension de la jambe est en place. (Reportez-vous à l’Étape 10 du Montage pour les instructions.) 4) Enlevez la Poignée de la Glissière du Siège de la glissière du siège. 5) Inclinez le banc vers l’unité de la Power Rod®. 6) Tout en maintenant d’une main la Jambe arrière, ôtez la Goupille de la glissière afin de permettre à la jambe arrière de se plier contre la glissière du siège. (Reportez-vous à la figure 8b du Montage.) 7) Fixez le banc en insérant la poignée de la Glissière du siège dans le trou sur le côté du support de fixation de la glissière du siège. Maintenance et entretien de votre Bowflex® Blaze® Home Gym Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d’usure ou de relâchement des composants avant l’utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou déserré avant l’utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles, courroies et à leurs connexions. Comment utiliser votre Machine Consultez toutes les notices d’avertissement. Consultez toutes les notices d’avertissement. La sécurité et l’intégrité conçues dans une machine ne peuvent être préservées que si l’équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et réparé . Le propriétaire est seul responsable de s’assurer qu’une maintenance régulière est réalisée. Les composants usés ou endommagés seront remplacés immédiatement ou l’équipement mis hors service jusqu’à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer la maintenance / la réparation de l’équipement. Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera son aspect neuf. N’utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop “gluant”. Accessoires et Equipement Poignées : Les Poignées s’ajustent parfaitement autour de votre main, cheville ou poignet. Attachez les clips du câble de la poulie aux Anneaux-D sur les Poignées pour les relier aux câbles. Poignée standard : Attachez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée, sans insérer votre main dans la partie “bracelet”. La plupart des exercices que vous effectuez utilisent cette poignée. La poignée standard est également utilisée pour les exercices de Hammer Grip, pour lesquels vous devrez tenir la Poignée verticalement pour obtenir un meilleur support du poignet. Poignée bracelet : Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dos de votre main. Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les élévations épaule frontales ou tous les exercices où la paume de votre main est dirigée vers le sol. Poignée-bracelet pour cheville : L’ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville. Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la poignée vers le bracelet. Barre transversale Lat :La barre transversale lat améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules, et des triceps. Sécurité: • Avant d’utiliser la Barre transversale lat, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées. • Assurez-vous que les câbles de la Tour lat sont parfaitement ajustés sur les câbles du Bowflex® et la Barre lat courbée, la Barre de squat ou les Poignées. • Utilisez toujours les tenants de la Barre Lat Courbe pour supporter la Barre lat Courbe, ou enlevez la barre lorsque vous ne l’utilisez pas. • Ne vous pendez pas à et ne tentez pas de faire des tractions sur la Barre transversale lat. • Ne tirez jamais sur la Barre Lat Courbe à moins qu’un poids n’y soit attaché. 13 Comment utiliser votre Machine Extension jambe :Conçue pour ajouter des exercices plus efficaces ciblant vos jambes, cuisses, mollets, etc. Sécurité • Avant d’utiliser l’Extension de la Jambe, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées. • Assurez-vous que les câbles de l’extension sont correctement serrés sur les câbles normaux. • Lorsque vous installez le Siège d’Extension de la Jambe, veuillez toujours vous assurer que les Crochets de la Patte de Fixation du Tube de Support sont parfaitement insérés dans les butées d’espacement du Tube du Cylindre. • Utilisez toujours l’aiguille de blocage pour fixer le Tube Pivot de l’Extension de la Jambe sur la Jambe arrière lorsque vous ne l’utilisez pas. Panier des accessoires: Le Panier des Accessoires qui s’accroche sur la Barre de tirage, constitue un espace de rangement pratique pour la barre de Squat et les petits accessoires. Panneau d’affichage des exercices: Le Panneau d’affichage des exercices, qui se fixe sur la Tour lat affiche une descriptiondes exercices pour que vous puissiez vous y reporter facilement pendant que vous faites vos exercices. . Utiliser votre Courroie Développé jambe et les Poulies de la Barre de squat Courroie Développé Jambe: La Courroie Développé Jambe est utilisée pour l’exercice de Développé Jambe. • Avec le siège du Bowflex® ajusté en position “coulissante” (aiguille de verrouillage du siège déverrouillée), les poignées enlevées, et la quantité de résistance souhaitée accrochée, asseyez-vous sur le siège et placez la courroie de développé des jambes autour de vos hanches. • Glissez vers l’avant jusqu’aux poulies et placez vos pieds dans les ouvertures droite et gauche sous les câbles de la tige. • Attachez les câbles de la tige aux Anneaux-D sur la Courroie de Développé des Jambes de façon à ce que la courroie soit raide. • Placez les mains sur le cadre principal vertical et repoussez-vous vers l’arrière tout en plaçant les pieds, un à la fois, sur le cadre de la poulie. • Attrapez la courroie à proximité de l’endroit où elle est attachée aux câbles et commencez à pousser vers l’arrière. Poulies de la Barre de Squat: Utilisées avec les Harnais de Squat et la Barre de Squat pour effectuer des Squats des Rameurs penchés et autres exercices Sécurité : • Contrôlez toujours les courroies, crochets, câbles et chaque exercice to functioning. • Enlevez le banc d’exercices et bloquez le siège dans la position la plus proche de l’unité de la Power Rod®. • Lorsque vous utilisez les Poulies de la Barre de Squat, portez toujours des chaussures avec des semelles anti-dérapantes. • Fixez chaque câble de squat à un Anneau-D sur chaque harnais de squat à l’anneau-D correspondant sur la barre de squat à l’aide d’un mousqueton. • Vous pouvez maintenant ajouter des résistances à la Power Rod® et ajuster les courroies de squat à votre hauteur à l’aide des boucles d’ajustement. • Réglez toujours la tension du harnais de squat de manière à ce qu’il ne provoque pas d’accident. Maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base pendant que vous vous entraînez. Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour latérale de la machine pour davantage de stabilité. N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège. Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette machine. Les exercices ne se trouvant pas dans ce manuel ne sont pas recommandés par le fabricant. Ne tentez pas de faire des exercices lorsque la glissière du siège est en position repliée. 14 Définissez vos objectifs Votre corps fera ce que vous l’entraînez à faire. C’est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous concentrer dessus. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme. Force musculaire c’est la force maximale que vous pouvez exercer à un moment donné contre une résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu’un muscle localisé est travaillé positivement (concentrique) et négativement (excentrique) par rapport à une résistance suffisamment grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de l’exercice avant que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions est suivie par un intervalle de récupération qui dure généralement trois fois plus longtemps que la série. Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle sur-compense la tension et généralement augmente en force et en taille. Endurance musculaire c’est la capacité à exécuter des contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la journée. L’entraînement d’endurance traite les secousses musculaires lentes, les fibres musculaires d’endurance, dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour développer l’endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des répétitions nombreuses : environ 15 à 20 répétitions d’une même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue. Puissance musculaire c’est la combinaison de la force et de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent mal-interprété comme a) directement associé avec certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur plus important que la vitesse lorsqu’il s’agit de tenter d’améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous exécutez ces répétitions, il est plus important de penser à contracter les muscles plus rapidement que de tenter de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation sportive se traduit généralement par une dégradation des compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques d’amélioration de la puissance dans votre sport est de vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements articulaires corrects, comme décrit dans ce manuel. Puis pratiquez la compétence associée à votre sport, en apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise. Composition du Corps c’est le ratio du poids de la masse grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le poids de la masse grasse augmente et celui de la masse maigre diminue. L’entraînement de la force musculaire augmentera généralement la taille du muscle et le conditionnement aérobic vous aidera à brûler des calories supplémentaires. En exécutant ces deux formes d’exercice, à des moments différents ou ensemble, vous créerez les plus grands changements dans le poids de votre masse grasse. Force équilibrée et alignement sont les résultats d’une force égale développée dans toutes les parties du corps. Elle entre en jeu dans votre posture debout et assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité efficacement et sans danger. Un sur-développement du dos arrondira les épaules ; des abdominaux faibles ou tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De plus, vous avez besoin d’un équilibre de la force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps. Souplesse c’est la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à déplacer l’articulation dans tout une gamme de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous exécutez tendez le bras pour vous servir en haut de l’étagère de la cuisine. C’est un mouvement coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu’un muscle se contracte, son groupe de muscle opposé doit se relâcher pour que l’action ait lieu. Une souplesse acrrue est synonyme de nombre accru de mouvements, rendu possible par cette contraction et ce relâchement simultanés. Une bonne souplesse est importante pour protéger le corps de blessures et peut être obtenue par les programmes d’entraînement de la force équilibrée inclus dans ce manuel. 15 Définissez vos objectifs Endurance cardiovasculaire c’est la capacité du coeur et des poumons à fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui s’exercent sur une période de temps étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C’est une composante critique de la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Concevez votre propre programme Vous pouvez vouloir concevoir votre propre programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous suivez les directives ci-dessous. Comprenez la mise en forme et ses composantes : Des programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez du temps pour consulter ce manuel ainsi que d’autres guides de mise en forme. Sachez votre niveau de fitness actuel : Avant de commencer votre programme de mise en forme, vous devez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos capacités actuelles. Identifiez vos objectifs : Les objectifs sont critiques pour le choix et la conception d’un programme d’exercices qui s’adapte et améliore votre quotidien, et il en est de même pour la stratégie. Il est essentiel de ne pas précipiter le processus ni de tenter d’accomplir trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de découragement. Fixez-vous plutôt une série d’objectifs plus limités, réalisables. Sélectionnez des exercices complémentaires : Assurez-vous d’associer des exercices qui impliquent des mouvements articulaires composés et des mouvements articulaires uniques. D’autre part, sélectionnez des exercices qui font travailler des groupes de muscles complémentaires. Mettez les choses à leur place : Pendant chaque session, faites d’abord travailler les groupes musculaires qui nécessitent le plus d’entraînement. 16 N’oubliez pas votre composante cardiovasculaire : Pour être complet, tout programme de mise en forme doit contenir une composante cardiovasculaire. Complétez votre entraînement de résistance par des exercices d’aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme. Variables d’entraînement : Lorsque vous concevez votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui associées correctement, donneront la formule de mise en forme idéale pour vous. Afin de connaître la meilleure formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de variables. Ces variables sont les suivantes : • Fréquence d’entraînement : Le nombre de fois où vous vous entraînez par semaine. Nous vous recommandons une activité quotidienne, mais pas un entraînement quotidien du même groupe de muscles. • Intensité d’entraînement : La quantité de résistance utilisée pendant votre série de répétitions. • Volume d’entraînement : Le nombre de répétitions et de séries exécutées. • Intervalles de récupération : Le temps pendant lequel vous récupérez entre les séries et le temps pendant lequel vous récupérez entre les entraînements. Une fois que vous avez établi une base de mise en forme, suivez ces principes de base : • Isoler des groupes musculaires : Concentrez le travail sur des groupes musculaires spécifiques. • Charge progressive : Augmentation systématique et progressisve des répétitions, des poids et de la période d’exercice. Définissez vos objectifs Entraînement Respirer Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder votre entraînement d’une manière positive et constructive. Une bonne routine de pré-entraînement mental consiste à s’asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre objectif final. La plus importante partie de la respiration pendant l’exercice, est, assez simplement, que vous respirez ... Inspirer ou expirer pendant l’exercice lui-même ne dépend pas de la direction du flux d’air par rapport à l’exertion. C’est en fait un processus mécanique qui change la position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer : Echauffement Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de légers étirements et en exécutant des exercices légers sur le Bowflex® Blaze® Home Gym. Récupération Un aspect essentiel de la routine d’exercice est la récupération. Réduisez progressivement le niveau d’intensité de l’exercice, de manière à ce que le sang ne s’accumule pas dans un groupede muscles mais continue de circuler avec un débit décroissant. N’oubliez pas de passer progressivement à un état détendu. 1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites un effort. C’est probablement à ce moment que vous retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre respiration. N’exagérez pas non plus votre respiration. La profondeur d’inspiration et d’expiration doit être naturelle pour la situation. 2) Laissez votre respiration se faire naturellement ; ne la forcez pas. Echauffement / Récupération Rameur aérobic — Echauffement ou Récupération Muscles travaillés : DEPART FIN Grand Pectoral, Grand Dorsal, Deltoïdes antérieurs, Quadriceps, et Hamstrings Position du banc : Enlevé, Siège coulissant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. Maintenez le buste soulevé. • Pliez-vous à partir de la hanche pendant le mouvement et non à partir de la taille. Départ Action • Enlevez le banc, et placez le siège en position coulissante. • Attachez la résistance, et asseyez-vous face à l’unité de la Power Rod®. • Appuyez vos pieds contre la Barre de tirage. • Commencez le mouvement en déployant vos genoux tout en pliant en même temps vos bras et en resserrant les omoplates. • Contrôlez le retour en position de Début en pliant lentement vos jambes. 17 Exercices pour le buste Ecarté—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand Pectoral et Deltoïde antérieur Position du banc : 45o d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Attrapez les poignées dans chaque main. • Ouvrez les bras dans une position large tout en gardant les coudes pliés. Commencez avec vos coudes et avant-bras endessous du niveau du buste, les paumes des mains vers l’avant. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • En maintenant une légèreflexion du coude, ramenez lentement vos bras l’un vers l’autre. • Faites pivoter vos poignets et avant-bras vers le haut. • Revenez doucement à la position de départ , en arrêtant avant que le bras/ coude n’arrivent derrière le banc. Conseils pour Réussir o • Conservez un angle de 90-180 entre vos bras et le torse pendant l’exercice. • Gardez les muscles de votre poitrine contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et votre tête en arrière contre le banc. • Pour améliorer le développement de vos pectoraux, gardez vos omoplates serrées tout au long des mouvements ascendants et descendants. Développé-couché—Adduction épaule horizontale (extension du coude) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand Pectoral, Deltoïdes, et Triceps Position du banc : 45o d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir o • Conservez un angle de 90 entre vos bras et le torse pendant l’exercice. • Gardez les muscles de votre poitrine contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et votre tête en arrière contre le banc. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. 18 Départ Action • Attrapez les poignées dans chaque main. • Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient en ligne avec vos épaules. • Fléchissez les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient en ligne avec les câbles. Maintenez vos poignets droits. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Poussez vos mains vers l’avant, en tendant les bras tout en déplaçant les mains ensemble. • Retournez à la position de départ, en maintenant l’écartement des poignets aligné sur la largeur des épaules et des câbles, en arrêtant avant que le bras/ coudes n’arrivent derrière le banc. Exercices pour le buste Développé décliné—Adduction épaule horizontale (et extension du coude) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand Pectoral, Deltoïdes, et Triceps Position du banc : Inclinaison à 45o Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage o • Conservez un angle de 90 entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement inférieur à 90o à la fin. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et votre tête en arrière contre le banc. • Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. Action Départ Conseils pour Réussir • Attrapez une poignée dans chaque • Appuyez lentement les mains main, les chemins de câble sous vers l’avant en tendant les bras vos bras, les avant-bras alignés sur tout en déplaçant les mains vers les câbles. le centre en bas, à au moins 10o • Repliez vos coudes en gardant sous vos épaules. Ne bloquez les avant-bras à un angle de 90o à pas les coudes. partir de votre torse. Les coudes • Revenez lentement à la posidoivent être de 10o (5-6” ou 13-15 tion de départ, en gardant les cm) plus bas que la position poignets fixes et en faisant des Développé Couché standard. mouvement lents et contrôlés. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. Développé incliné—Adduction épaule horizontale (et extension du coude) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand pectoral, Deltoïdes, et Triceps Position du banc : Inclinaison à 45o Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir o • Conservez un angle de 90 entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement inférieur à 90o à la fin. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et votre tête en arrière contre le banc. • Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. Départ Action • Attrapez les poignées dans chaque main. • Le chemin des câbles doit être au-dessus de vos avant-bras. Gardez à tout moment vos avant-bras alignés sur les câbles. • Repliez vos coudes, en gardant les o avant-bras à un angle de 90 par o rapport à votre torse et à 10-15 (6-8” ou 13-20 cm) plus haut que la position Développé couché. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Poussez lentement les mains vers l’avant en tendant les bras tout en déplaçant les mains vers le centre en bas, à au moins 10o au-dessus de vos épaules. • Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en faisant des mouvement lents et contrôlés. 19 Exercices pour le buste Développé décliné—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand pectoral et Deltoïde antérieur Position du banc : 45o d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir o • Conservez un angle de 60-90 entre vos bras et le torse pendant l’exercice. • Gardez les muscles de votre poitrine contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et votre tête en arrière contre le banc. • Pour améliorer le développement de vos pectoraux, gardez vos omoplates serrées tout au long des mouvements ascendants et descendants. Départ Action • Attrapez les poignées dans chaque main. • Ouvrez les bras dans une position large tout en gardant les coudes pliés. • Poussez vos avant-bras vers le bas. En extension totale vos mains doivent se trouver au niveau de vos hanches. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Appuyez vos bras vers l’avant et en hauteur, en tendant vos bras et en déplaçant vos mains ensemble. • Revenez à la position de Départ, en ramenant lentement vos bras devant vous, juste en-dessous du niveau de la poitrine. Développé décliné—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand pectoral et Deltoïde antérieur Position du banc : 45o d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir o • Conservez un angle de 60-90 entre vos bras et le torse pendant l’exercice. • Gardez les muscles de votre poitrine contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et votre tête en arrière contre le banc. • Pour améliorer le développement de vos pectoraux, gardez vos omoplates serrées tout au long des mouvements ascendants et descendants. 20 Départ Action • Attrapez les poignées dans chaque main. • Ouvrez les bras dans une position large tout en gardant les coudes pliés. • Poussez vos avant-bras vers le haut. En extension totale vos coudes doivent se trouver au niveau de vos oreilles. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Appuyez vos bras vers l’avant et en hauteur, en tendant vos bras et en déplaçant vos mains ensemble. • Revenez à la position de Départ, en ramenant lentement vos bras devant vous, juste en-dessous du niveau de la poitrine. Exercices pour le buste Coup de poing avec résistance—Flexion des Epaules, Extension des Coudes, Protraction Scapulaire Muscles travaillés : DEPART FIN Deltoïde antérieur et Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, dos à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées derrière vous, comme montré ci-dessus. • Pliez les coudes jusqu’à ce que vos mains soient au niveau de votre taille. • A vitesse modérée, poussez vos bras vers l’avant jusqu’à extension complète, en permettant à vos omoplates d’avancer vers l’avant à la fin du coup de poing. • Revenez lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension dans vos bras. • Vous pouvez varier cet exercice en utilisant un mouvement bilatéral avec vos deux bras ou en faisant le coup de poing vers le haut ou vers le bas. Conseils pour Réussir • Maintenez une position verticale, droite lorsque votre tronc pivote avec le coup de poing. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. Croisement câble étendu—Extension /Adduction épaule (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand pectoral Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez la poitrine levée tout au long de l’exercice. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, et votre tête en arrière contre le banc. Départ Action • Allongez-vous à plat sur le banc, • En gardant les bras tendus, la tête en direction de l’unité de la déplacez vos mains dans un ® Power Rod . arc vers le haut et au-dessus de votre torse en direction de la • Placez-vous suffisamment vers le bas du banc pour attraper les Poignées cuisse opposée. au-dessus de votre tête en ayant les • Contrôlez le retour à la position bras tendus. de Départ, en ramenant lente• Attrapez les poignées, la paume de la ment les bras au-dessus de la main tête, en relâchant les omoplates vers le haut. et en gardant les bras tendus. • Contractez vos abdomninaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. 21 Exercices pour les épaules Rameur Déltoïde Arrière —Abduction épaule horizontale (et flexion du coude) Muscles travaillés : DEPART FIN Deltoïdes arrière et moyen , Coiffe des rotateurs postérieurs , Dorsal supérieur, Muscle Grand Rond, Trapèzes, et Rhomboïdes Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées dans la main opposée. Gardez les paumes de la main vers le bas et les bras tendus. • Asseyez-vous en maintenant le dos bien droit. • Levez la poitrine, et gardez vos omoplates serrées • Maintenez l’alignement de vos avant-bras sur les câbles. • Fléchissez légèrement les bras, déplacez les coudes vers l’arrière et l’extérieur, en conservant un o angle de 70-90 entre vos avantbras et votre torse. • Continuez le mouvement jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement à l’arrière de vos épaules, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de Départ. • Gardez vos omoplates contractées tout au long du mouvement. Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Pour travailler un bras à la fois, placez la main qui ne travaille pas sur le Banc afin de vous stabiliser. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. Elévation épaule latérale debout—Extension épaule (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART FIN Deltoïdes moyens et Trapèzes supérieurs Position du banc : Enlevt Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Ne bougez pas vos bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc pendant le mouvement. • Gardez vos pieds sur le sol. 22 Départ Action • Enlevez le banc, enjambez la glissière du siège, et mettez-vous face à l’unité ® de la Power Rod . • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains se faisant face. • Alignez votre colonne vertébrale, et pliez-vous légèrement vers l’avant, au o niveau des hanches (15-20 ). • Laissez pendre vos bras, alignés sur les câbles. • Elevez légèrement vos épaules vers l’arrière de votre tête, en gardant votre colonne vertébrale alignée. • Levez lentement les bras sur le côté à un angle de 90o par rapport à votre corps. • Gardez vos avant-bras face à l’extérieur tout au long du mouvement. • Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher la tension des muscles. Exercices pour les épaules Développé décliné—Adduction épaule (et extension du coude) Muscles travaillés : DEPART FIN Deltoïdes avant, Trapèze supérieur, and Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • N’augmentez pas la cambrure de vos lombaires lorsque vous levez les bras, mais gardez votre colonne vertébrale contractée et droite. • Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. Action • Asseyez-vous sur le banc, dos à • Tendez les bras lentement aul’unité de la Power Rod®. dessus de votre tête, en vous • Gardez votre poitrine vers le haut, concentrant sur le mouvement les abdominaux contractés, et de vos coudesascendant et conservez une légère cambrure vers l’intérieur en direction des au niveau de vos lombaires. oreilles. • Attrapez les poignées, les paumes • Revenez lentement à la position de vos mains vers l’extérieur. de Départ en gardant la tension • Levez les Poignées au niveau des des muscles avant des épaules. épaules, en gardant les paumes vers l’avant. Elévation épaule frontale—Flexion épaule (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART FIN Deltoïdes avant et moyens Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • N’augmentez pas la cambrure de vos lombaires lorsque vous levez les bras, mais gardez votre colonne vertébrale contractée et droite. Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, dos à l’unité de la Power Rod®. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Attrapez les poignées, les paumes de la main vers l’arrière, et les bras tendus le long du corps. • Gardez les bras tendus, déplacez-les vers l’avant, en commençant par les avant-bras, jusqu’à ce que les bras soient tendus face à vous, à hauteur des épaules. • Les bras peuvent être déplacés ensemble ou en alternance. • Revenez lentement à la position de Départ. 23 Exercices pour les épaules Extension épaule—(coudes stabilisés) Muscles travaillés : Grand muscle dorsal, Grand muscle rond, Deltoïde arrière, Trapèze moyen, Rhomboïdes, et Triceps DEPART FIN Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement. • Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Relâchez vos omoplates à la fin de chaque répétition, et commencez une nouvelle répétition en rétractant vos omoplates. Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les Poignées, les paumes de la main vers le bas, les bras tendus et formant un angle d’environ 45o par rapport à votre torse. • Contractez les muscles du tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Commencez le mouvement en serrant les omoplates. • Continuez le mouvement en déplaçant vos mains en arc de cercle vers le bas, le long de votre corps jusqu’à ce que vos mains se trouvent au niveau des hanches. • En contrôlant le mouvement, revenez lentement à la position de Départ. Haussement épaule—Elévation scapulaire Muscles travaillés : DEPART FIN Trapèze supérieur Position du banc : Enlevt Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Ne pliez pas le cou ou ne vous penchez pas pendant cet exercice • Levez vos épaules au même niveau. • Pour varier, essayez cet exercice en vous penchant légèrement à partir des hanches. 24 Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains se faisant face. • Laissez vos bras pendre le long de votre corps. • Levez lentement les épaules vers l’arrière de votre tête, en gardant la tête et le cou immobiles. • Revenez lentement à la position de Départ en gardant contractés les muscles de vos trapèzes supérieurs tout au long du mouvement. Exercices pour les épaules Protraction scapulaire—(coudes stabilisés) Muscles travaillés : DEPART FIN Muscle grand dentelé Position du banc : 45o d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, dos à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées derrière vous. Tendez les bras devant vous en formant un angle de 90o par rapport à votre torse. • Gardez les bras alignés sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits. • En gardant les bras tendus et alignés sur les câbles, déplacez lentement vos omoplates vers l’avant en vous éloignant du banc. Ramenez vos mains l’une vers l’une en utilisant uniquement les muscles de vos épaules. • Revenez lentement à la position de Départ en gardant la tension de vos omoplates. Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. Appuyez votre tête contre le Banc. • Gardez votre colonne vertébrale alignée et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Conservez un angle de 90o entre vos bras et le torse pendant l’exercice. • Ne penchez pas vers l’avant et n’utilisez pas les muscles de vos bras pour vous aider dans ce mouvement. Effectuez ce mouvement uniquement au niveau des omoplates. Dépression scapulaire Muscles travaillés : DEPART FIN Trapèzes inférieurs Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Conservez l’alignement de la colonne vertébrale —gardez votre poitrine élevée et la tête sur le banc. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. Départ Action • Allongez-vous sur le banc, la tête en direction de l’unité de la l’unité de la Power Rod® . • Attrapez les poignées, et ramenez vos bras tendus le long de vos côtés le long de votre corps. • Contractez les muscles du tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Gardez les bras tendus, glissez vos omplates vers le bas, en direction de vos hanches. • Lorsque vos omoplates se sont totalement déprimées, revenez lentement à la position de Départ. 25 Exercices pour les épaules Elévation épaule frontale étendue—Extension épaule (coudes stabilisés) Muscles travaillés : DEPART FIN Deltoïdes avant et moyens Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • N’augmentez pas la cambrure des lombaires pendant que vous levez les bras. Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le bas, les bras tendus. • Allongez-vous lentement, en posant la tête sur le banc. • Gardez votre poitrine levée et une légère cambrure au niveau des lombaires. • En gardant les bras tendus, déplacez-les en arc vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de vos épaules. • Vous pouvez effectuer ce mouvement avec les deux bras ensemble ou avec un seul bras à la fois. • En contrôlant le mouvement, revenez lentement à la position de Départ. Ecarté inversé—Abduction épaule horizontale (coudes stabilisés en légère flexion) Muscles travaillés : DEPART FIN Deltoïdes arrières, Deltoïdes moyens, Trapèze, et Rhomboïdes Position du banc : Horizontal Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Conservez l’alignement de votre colonne vertébrale—gardez votre poitrine levée. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez votre colonne vertébrale alignée et une légère cambrure au niveau des lombaires. 26 Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le bas, les bras presque tendus. • Asseyez-vous bien droit, et penchez-vous légèrement à partir des hanches, jusqu’à ce que vos bras et les câbles soient face à votre corps, formant un angle de 90o par rapport à votre torse. • En maintenant la flexion des bras, déplacez-les vers l’extérieur et en arrière. • Lorsque vos coudes sont légèrement derrière vos épaules, revenez lentement à la position de départ en gardant vos muscles arrières des épaules contractés tout au long du mouvement. Exercices pour les épaules Coiffe du rotateur de l’épaule—Rotation interne Muscles travaillés : DEPART FIN sous-scapulaire Position du banc : Banc allongé avant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, un côté en direction de l’unité de la Power Rod®. • Attrapez la poignée la plus proche de vous et tirez le haut du bras jusqu’à votre torse, en gardant votre avant-bras à un angle de 90o par rapport à votre torse. • Donnez-vous suffisamment de distance pour supprimer tout relâchement dans le câble. • Utilisez une faible résistance. • Faites pivoter votre avant-bras vers votre abdomen, en gardant votre coude sur le côté tout au long du mouvement. • Revenez lentement à la position de Départ, en contrôlant le mouvement. Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Maintenez votre colonne vertébrale alignée et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Gardez le bras le long de votre torse. • Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire. Coiffe du rotateur de l’épaule—Rotation externe Muscles travaillés : DEPART FIN Muscle sous-épineux et Muscle Grand rond Position du banc : Banc allongéavant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez votre colonne vertébrale alignée et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Conservez un angle de 90o entre vos avant-bras et le bras supérieur pendant l’exercice. • Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire. Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, un côté en direction de l’unité de la Power Rod®. • En utilisant le bras le plus éloigné de l’unité de la Power Rod®, attrapez la Poignée la plus proche de vous, en gardant votre bras supérieur à un angle de 90o par rapport au torse. • Laissez votre avant-bras reposer contre votre abdomen, le coude sur le côté pour supprimer la tension du câble • Utilisez une faible résistance. • Faites pivoter votre avant-bras en l’éloignant de votre abdomen, en gardant votre coude sur le côté tout au long du mouvement. • Revenez lentement à la position de Départ, en contrôlant le mouvement. 27 Exercices pour les épaules Elévation épaule latérale assise—Flexion épaule (coudes stabilisés) Muscles travaillés : DEPART FIN Sous-épineux, Deltoïdes moyens et Trapèze Position du banc : Banc allongé l’avant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Ne bougez pas les bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc pendant le mouvement. Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Elargissez le bracelet des Poignées • Glissez les bracelets dans les avants-bras opposés et serrezles à proximité des coudes de façon à ce que les câbles se croisent. • Gardez votre poitrine levée et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Levez les bras directement en partant des côtés, pour les amener presque au niveau des épaules. • Au point culminant du mouvement, vous pouvez avoir besoin de faire pivoter lentement les mains pour empêcher le bracelet de glisser. • En contrôlant le mouvement, revenez lentement à la position de Départ. Rétraction scapulaire Muscles travaillés : DEPART FIN Trapèze Moyen et Rhomboïdes Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Conservez l’alignement de votre colonne vertébrale—gardez votre poitrine levée. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez votre colonne vertébrale alignée et une légère cambrure au niveau des lombaires. • N’utilisez pas les muscles des bras pour ce mouvement. 28 Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées, les bras tendus, les paumes de vos mains vers le bas. • En gardant les bras tendus, serrez lentement les omoplates. • Lorsque vos omoplates se sont totalement rétractées, revenez lentement à la position de Départ. Exercices pour le dos Tirages lat étendus Muscles travaillés : DEPART FIN Grand dorsal, Grand Rond et Deltoïdes arrières Position du banc : Banc allongé avant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Appuyez votre tête contre le Banc. • Gardez votre colonne vertébrale alignée, les adbos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement. • Relâchez les omoplates au point culminant de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en déprimant les omoplates. Action • Allongez-vous à plat sur le banc, • Commencez le mouvement en la tête à côté de l’unité de la tirant vos omoplates vers le bas. Power Rod®. • Commencez lentement en flé• Glissez vos bras dans les chissant les coudes, et en les Poignées, glissez les bracelets tirant vers le bas jusqu’à vos au-delà de vos coudes, et serrezhanches puis vers l’intérieur de les suffisamment pour les fixer. votre tronc. • Avec la paume des mains dirigée • Revenez lentement à la position vers l’intérieur, faites glisser votre de départ, en laissant vos bras et corps sur le Banc suffisamment loin pour que vos bras soient omoplates revenir sans relâcher complétement tendus. la tension de vos épaules. Extension dos basse —assise (avec extension des hanches) Muscles travaillés : DEPART FIN Trapèzes inférieurs Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez votre colonne vertébrale alignée, les adbos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement. • Relâchez les omoplates au point culminant de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en déprimant les omoplates. Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les Poignées et glissezles sur vos avant-bras en les serrant à proximité des coudes. • Appuyez vos talons sur la plateforme, les genous confortablement pliés et les bras croisés devant votre poitrine. Tirez les poignées vers votre poitrine. • Serrez les omoplates, et penchezvous vers l’avant au niveau des hanches uniquement. • Gardez votre poitrine levée, déplacez tout votre torse vers l’arrière en pivotant au niveau des hanches. • Revenez lentement à la position de Départ sans vous pencher ou modifier l’alignement de la colonne vertébrale. 29 Exercices pour le dos Tirages—Adduction épaule (avec flexion du coude) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes arrières, et Biceps Position du banc : Banc allongé l’avant Accessoire : Barre lat courbée Poulies : Tour Lat Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Pour déterminer la largeur de prise qui vous convient, tendez vos bras en partant le long du corps jusqu’à hauteur de vos épaules. Pliez vos coudes à environ 90o. Les mains ne doivent pas former un écartement plus large que vos coudes (les débutant peuvent resserrer leur prise pour améliorer le confort). • Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. Départ Action • Attrapez la Barre Lat Courbée en utilisant la largeur de prise déterminée en suivant les instructions des Conseils pour Réussir, puis asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Placez vos cuisses directement sous les Poulies de la Tour lat. • Asseyez-vous en maintenant le dos bien droit. • Gardez vos bras tendus et droits. • Commencez le mouvement en tirant les omoplates ensemble tout en tirant simultanément les coudes vers le bas et l’intérieur. • La Barre Lat Courbée peut ne pas toucher votre poitrine. A la fin du mouvement, les bras doivent être près de vos côtés et les omoplates totalement déprimées. • Gardez les avant-bras pointant vers le haut. • Revenez lentement à la position de Départ. Tirages étroits avec Poignées—Extension épaule (avec flexion du coude) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes arrières et Biceps Position du banc : Banc avant Accessoire : Poignées Poulies : Tour Lat Conseils pour Réussir • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement. 30 Départ Action • Attachez une poignée à chaque câble sur les Poulies de la Tour Lat . • Enjambez le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez une Poignée dans chaque main, les paumes face à face, et asseyez-vous sur le banc. • Placez vos cuisses directement sous les Poulies de la Tour lat. • Asseyez-vous en maintenant le dos bien droit. • Assurez-vous que l’écartement de vos mains est aligné sur la largeur de vos épaules, bras tendus. Commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble, tout en pliant vos coudes, en les tirant vers le bas et l’intérieur en direction de vos côtés. • A la fin du mouvement, les bras doivent être près de vos côtés et les omoplates déprimées, et les avant-bras pointant vers le haut. • Revenez lentement à la position de Départ. Exercices pour le dos Ecarté lat étendu—Adduction épaule Muscles travaillés : DEPART FIN Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes arrières, et Biceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement. • Gardez votre colonne vertébrale alignée, les adbos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en déprimant les omoplates. Action • Allongez-vous à plat sur le banc, • Commencez le mouvement en la tête en direction de l’unité de la déplaçant vos bras en arc de Power Rod®. cercle vers le bas en direction de vos hanches, en faisant un • Attrapez les poignées, puis tendez mouvement lent et contrôlé. les bras en les éloignant de vos Maintenez l’alignement de vos côtés, les mains légèrement auavants-bras sur les câbles. dessus de la tête et les paumes à l’opposé des poulies. • Revenez lentement à la position de départ, en laissant vos bras • Contractez les abdos pour stabirevenir vers le haut en décrivant liser votre colonne vertébrale en un arc de cercle en direction de maintenant une légère cambrure l’unité de la Power Rod®. au niveau des lombaires. Tirages lat étroits étendus Muscles travaillés : DEPART FIN Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes arrières et Biceps Position du banc : Banc allongéavant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. Appuyez votre tête contre le Banc. • Gardez votre colonne vertébrale alignée, les adbos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement. • Relâchez les omoplates au point culminant de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en déprimant les omoplates. Départ Action • Allongez-vous à plat sur le banc, la tête à côté de l’unité de la Power Rod®. • Glissez vos bras dans les Poignées, glissez les bracelets au-delà de vos coudes, et serrezles suffisamment pour les fixer. • Avec la paume des mains dirigée vers l’intérieur, faites glisser votre corps sur le Banc suffisamment loin pour que vos bras soient complétement tendus. • Commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas. • Commencez lentement en fléchissant les coudes, et en les tirant vers le bas jusqu’à vos hanches puis vers l’intérieur de votre torse. • Revenez lentement à la position de départ, en laissant vos bras et omoplates revenir sans relâcher la tension de vos épaules. 31 Exercices pour le dos Rameur lat assis—Extension épaule (et flexion du coude) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes arrières et Biceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Ne penchez pas votre torse vers l’avant. • Gardez votre poitrine levée et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en serrant les omoplates. Départ Action • Asseyez-vous sur le Banc, face à l’unité de la Power Rod®, votre dos près de l’extrémité arrière (extension de la jambe) du Banc. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains se faisant face. • Placez vos talons sur le bord de la Plate-forme Debout, et pliez vos genoux confortablement. • Commencez le mouvement en serrant les omoplates. • Tirez vos bras supérieurs vers le bas et en arrière tout en faisant pivoter la paume de vos mains vers l’intérieur, en frottant les côtés de votre corps tout en gardant vos avant-bras pointés en direction du câble • Revenez lentement à la position de Départ. Tirage bras raide—Extension épaule (coude stabilisé) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand dorsal, rand rond, Deltoïdes arrières, Trapèze inférieur, et Biceps Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Tour Lat Conseils pour Réussir • Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement. • Gardez votre poitrine levée et maintenez l’alignement de la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en déprimant les omoplates. • Gardez vos coudes presque tendus (sans les bloquer) tout au long de l’exercice. 32 Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face • Commencez le mouvement en ® à l’unité de la Power Rod . baissant vos omoplates, en les ramenant vers le bas, ensemble. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le bas. • Gardez vos bras tendus, en • Reculez légèrement, en vous déplaçant vos mains vers le bas assurant qu’il y a suffisamment en décrivant un arc de cercle en d’aisance dans le câble pour lentement en direction de vos effectuer toute l’amplitude du mouhanches. vement au cours de cet exercice. • Revenez lentement à la position • Penchez-vous légèrement au niveau des hanches, levez la poide Départ sans relâcher la trine, et contractez vos abdos afin tension des muscles. de stabiliser la colonne vertébrale. Exercices pour le dos Rameur penché Muscles travaillés : DEPART FIN Grand dorsal, grand rond, Deltoïdes arrières, et Biceps Position du banc : Enlevé Accessoire : Attache de la Barre de Squat Poulies : Cadre de la Poulie de Squat Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. • Ne penchez pas votre torse vers l’avant. Penchez-vous au niveau de vos hanches. • Gardez votre poitrine levée et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en serrant les omoplates. Départ Action • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Attrapez l’attache de la barre de Squat, les paumes des mains vers l’arrière. • Laissez pendre vos bras, en les étendant en direction des poulies • Gardez votre dos droit et les genoux pliés. • Commencez votre mouvement en ramenant vos coudes vers l’arrière en tenant les poignées jusqu’à un point situé sous la ligne de votre poitrine. • Inversez lentement le mouvement, en gardant vos genoux pliés et le dos droit 33 Exercices pour les Bras Tirage Triceps —Extension coude Muscles travaillés : DEPART FIN Triceps Position du banc : Enlevt Accessoire : Poignées Poulies : Tour Lat Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face à ® l’unité de la Power Rod . • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le bas. • Tenez-vous à environ 2–3 pieds (.6–.9 mètres) de la Tour Lat (ajustez en fonction de votre confort). • Ramenez les mains devant vous, en gardant la Barre Lat approximativement au niveau des côtes. • Penchez-vous légèrement au niveau des hanches, les épaules directement sur les mains. • En maintenant vos bras supérieurs immobiles, les coudes collés au corps, poussez lentement les bras vers le bas en décrivant un arc de cercle jusqu’à ce que vos mains soit à proximité du haut de vos cuisses. • En gardant les triceps contractés, inversez lentement le mouvement en arc de cercle, et ramenez la Barre Lat à nouveau à la position de Départ. Conseils pour Réussir • Ne bougez pas vos bras et gardez vos poignets tendus. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Contractez les triceps tout au long de l’exercice, en contrôlant le mouvement. Tirage un bras—Extension coude Muscles travaillés : DEPART FIN Triceps Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Tour Lat Conseils pour Réussir • Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus. Gardez votre poitrine levée, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Contractez les triceps tout au long de l’exercice, en contrôlant le mouvement. 34 Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face ® à l’unité de la Power Rod . • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le bas. • Tenez-vous à environ 2–3 pieds (.6–.9 mètres) de la Tour Lat (ajustez en fonction de votre confort). • Ramenez vos bras devant vous, en gardant la Poignée au niveau de la poitrine. • Penchez-vous légèrement au niveau des hanches de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains. En maintenant vos bras supérieurs immobiles, les coudes collés au corps, poussez lentement les bras vers le bas en décrivant un arc de cercle jusqu’à ce que vos mains soient à proximité du haut de vos cuisses. • En gardant les triceps contractés, inversez lentement le mouvement en arc de cercle, et ramenez la Poignée à nouveau à la position de Départ. Exercices pour les Bras Tirage à la française—Extension coude (au-dessus de la tête) Muscles travaillés : DEPART FIN Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le Banc, dos à l’unité de la Power Rod®, en gardant les genoux pliés, et les pieds à plat sur le sol. • Attrapez une ou les deux Poignées, la paume des mains dirigée vers l’intérieur. • Tirez vos bras vers le haut, jusqu’à ce que les coudes pointent vers l’avant, les mains derrière la tête. • En gardant vos bras supérieurs immobiles, tendez les coudes en ramenant vos mains audessus de la tête, la paume vers l’extérieur. • Arrêtez votre mouvement avant que vos coudes ne soient complètement tendus, puis inversez le mouvement en revenant lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension des muscles. Conseils pour Réussir • Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus. • Gardez votre poitrine levée et maintenez l’alignement de la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Contractez les triceps tout au long de l’exercice, en contrôlant le mouvement. Extension triceps étendue—Extension coude Muscles travaillés : DEPART FIN Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez votre poitrine vers le haut, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus. • Contractez les triceps tout au long de l’exercice, en contrôlant le mouvement. Départ Action • Allongez-vous sur le Banc, la tête en direction de l’unité de la Power ® Rod , en gardant les genoux pliés, et les pieds à plat sur le sol. • Attrapez les poignées au-dessus de votre tête, les paumes de vos mains pointant vers le haut. • Gardez vos mains en l’air à proximité de vos épaules, en posant bien à plat votre dos et vos épaules sur le banc. • Levez la poitrine, et serrez les omoplates. • En gardant vos bras immobiles, tendez lentement vos coudes, en ramenant vos mains en un mouvement circulaire jusqu’à ce qu’elles soient à environ 1 pied (0.3 mètres) au-dessus de vos cuisses. • Inversez lentement le mouvement circulaire, en ramenant vos mains à la position de Départ. 35 Exercices pour les Bras Extension triceps croisée Muscles travaillés : DEPART FIN Triceps Position du banc : 45o d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, dos à l’unité de la Power Rod®. • Mettez la main sur l’épaule opposée (main droite sur l’épaule gauche et inversement) et attrapez une poignée. • Pliez le coude jusqu’à ce que votre main se trouve au-dessus de votre poitrine, la paume vers le haut . • En gardant votre bras supérieur immobile, pliez votre coude, en tendant lentement le bras vers l’extérieur en décrivant un arc de cercle et en arrêtant à approximativement 90o de votre poitrine. • En gardant les triceps contractés, inversez lentement le mouvement en arc de cercle, et ramenez votre bras à la position de Départ. Conseils pour Réussir • Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus. • Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure des lombaires. • Contractez les triceps tout au long de l’exercice, en contrôlant le mouvement. o Extension triceps 45° étendue—Extension coude Muscles travaillés : DEPART FIN Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus tout au long de l’exercice. • Gardez votre poitrine levée, la colonne vertébrale alignée et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Contractez les triceps tout au long de l’exercice, en contrôlant le mouvement. 36 Départ Action • Allongez-vous à plat sur le banc, la tête en direction de l’unité de la Power Rod®. Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Attrapez les poignées au-dessus de votre tête, les paumes de vos mains pointant vers le haut. • Gardez vos coudes pliés en ramenant vos bras supérieurs vers l’avant, à un angle d’environ 45o par rapport à l’avant de votre torse. • Gardez vos bras supérieurs immobiles et à proximité de votre torse, tendez les bras en décrivant un mouvement en arc de cercle vers le bas, en direction de vos jambes. • Tendez complètement les bras. Puis, avec un mouvement contrôlé, ramenez lentement les bras dans la position de Départ sans bouger la partie supérieure du bras. Exercices pour les Bras Extension triceps assise—Extension coude Muscles travaillés : DEPART FIN Triceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, dos à l’unité de la Power Rod®. • En utilisant une prise au-dessus de la main, attrapez les poignées derrière vous, pliez les coudes jusqu’à ce que vos mains soient près du haut de votre tête, les paumes vers le haut. • Maintenez l’alignement de vos bras sur les câbles. • En gardant vos bras supérieurs immobiles, tendez lentement les coudes, en décrivant un arc de cercle vers le haut avec les bras, au-dessus de votre tête, jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90o par rapport à votre torse. • Arrêtez votre mouvement avant que vos coudes ne soient complètement tendus, puis inversez le mouvement en revenant lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension des muscles. Conseils pour Réussir • Gardez les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. • Appuyez votre tête contre le Banc. • Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure des lombaires. • Ne bougez pas vos bras supérieurs et épaules et gardez vos poignets tendus. • Contractez les triceps tout au long de l’exercice, en contrôlant le mouvement. Curl biceps debout —Flexion coude (en supination) Muscles travaillés : DEPART FIN Biceps Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Gardez les coudes collés aux côtés et vos poignets tendus. Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées en bas, les paumes de vos mains pointant vers l’avant. • Tendez, en gardant les bras le long du corps, les coudes relâchés. • En gardant vos bras supérieurs immobiles, et vos coudes le long du corps, enroulez lentement les Poignées vers l’avant, puis vers le haut et en direction de vos épaules. • Inversez lentement le mouvement circulaire, en ramenant vos mains à la position de Départ. 37 Exercices pour les Bras Curl biceps assis—Flexion (en supination) Muscles travaillés : DEPART FIN Biceps Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. Gardez un pied bien à plat sur le sol, et pliez l’autre jambe, en ramenant le pied sur la barre de tirage, le genou légèrement tourné vers l’extérieur. • Avancez le bras du même côté que la jambe levée, et attrapez une poignée, en gardant le genou plié. Laissez votre avant-bras (pas le coude) reposer sur le genou surélevé. • Fléchissez lentement votre avant-bras en direction de votre épaule, en gardant le haut du bras complètement immobile. • En gardant les biceps contractés, inversez lentement le mouvement de flexion, et ramenez votre bras à la position de Départ. Conseils pour Réussir • Gardez immobile la partie supérieure de votre corps et gardez vos poignets tendus. • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Gardez votre colonne vertébrale alignée tout au long du mouvement Curl biceps assis—Flexion (en supination) Muscles travaillés : DEPART FIN Biceps, muscle brachial antérieur, et muscle long supinateur Position du banc : Allongéeavant Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus tout au long de l’exercice. • Gardez votre poitrine levée, la colonne vertébrale droite et une légère cambrure au niveau des lombaires. 38 Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face l’unité de la Power Rod®. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. • Attrapez les poignées, les bras tendus, les paumes de vos mains vers le haut. • Allongez-vous complètement en appuyant votre tête sur le banc. • Tirez les Poignées vers l’avant et en direction de vos épaules, en vous assurant de bien conserver le bras supérieur immobile et vos coudes collés aux côtés. • Ramenez lentement vos bras à la position de Départ, en conservant le même arc de cercle. Exercices pour les Bras Extension poignet assise Muscles travaillés : DEPART FIN Avant-bras Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®, les genoux pliés et les piedsjoints et à plat sur le Banc. Asseyez-vous suffisamment loin sur le banc pour conserver la tension physique et des câbles tout au long de l’exercice. • Attrapez les poignées, les paumes des mains vers le bas, et reposez la moitié de vos avant-bras sur la partie inférieure de la cuisse, en gardant les coudes légèrement sur le côté. • Fléchissez lentement l’arrière de vos poings vers l’arrière en direction de vos avant-bras. • Arrêtez lorsque les poignets forment un angle de 90o par rapport à vos avant-bras ou dès que vous ressentez une gêne. • Revenez lentement à la position de Départ. Conseils pour Réussir • Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension à l’arrière des avantbras. • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Vous pouvez réaliser cet exercice un bras à la fois afin qu’il soit plus facile de se concentrer et d’isoler l’arrière de vos avant-bras, ou vous pouvez mobiliser vos deux bras simultanément, pour gagner du temps. Curl poignet debout Muscles travaillés : DEPART FIN Biceps et avant-bras Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension de vos avant-bras. • N’augmentez pas ou ne réduisez pas la flexion de votre coude pendant cet exercice - gardez tout le mouvement dans le poignet. • Ne faites pas bouger votre corps d’avant en arrière pendant le mouvement du poignet. Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face à l’unité de la Power Rod® . • Attrapez les poignées vers le bas. • Tendez, en gardant les bras supérieurs et les coudes le long du corps, les coudes relâchés. • Pliez les coudes de 90o, les paumes vers le haut, et conservez la position tout au long de l’exercice. • Avec les bras supérieurs immobiles, et vos coudes le long du corps, fléchissez lentement les poings vers l’avant de vos avantbras. • En gardant les avant-bras immobiles, laissez lentement vos poings revenir à la position de Départ. 39 Exercices pour les Bras Curl inversé—Flexion coude (en pronation) Muscles travaillés : DEPART FIN Biceps, Muscle brachial antérieur, et muscle long supinateur Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez limmobile la partie supérieure du corps, les coudes collés aux côtés et vos poignets tendus. • Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées en bas, les paumes de vos mains pointant vers l’arrière. • Tendez, en gardant le haut des bras et les coudes le long du corps, les coudes relâchés. • En gardant les paumes vers le bas, utilisez vos avant-bras pour plier lentement les coudes, en enroulant les Poignées vers l’avant, puis vers le haut et vers l’intérieur en direction de vos épaules. • Gardez les coudes collés aux côtés et le haut des bras complètement immobile • Inversez lentement le mouvement enroulant, et ramenez vos bras à la position de Départ. Curl poignet assis — Flexion du poignet Muscles travaillés : DEPART FIN Avant-bras Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension de vos avant-bras. • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Vous pouvez réaliser cet exercice un bras à la fois afin qu’il soit plus facile de se concentrer et d’isoler l’avant de vos avant-bras, ou vous pouvez mobiliser vos deux bras simultanément, pour gagner du temps. 40 Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®, les genoux pliés et les piedsjoints et à plat sur le Banc. Asseyez-vous suffisammentloin sur le banc pour conserver une tension physique et des câbles tout au long de l’exercice. • Attrapez les poignées, les paumes des mains vers le haut, et reposez la moitié de vos avantbras sur la partie inférieure de la cuisse, en gardant les coudes pliés vers le bas. • Enroulez lentement vos poignets vers l’avant de vos avant-bras. • Revenez lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension dans vos poignets. Exercices pour les Bras Extension poignet debout Muscles travaillés : DEPART FIN Avant-bras; muscle brachial antérieur Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face à l’unité de la Power Rod®. • Attrapez les poignées en bas, les paumes de vos mains pointant vers l’arrière. • Tendez, en gardant le haut des bras et les coudes le long du corps. • Pliez les coudes à 90o, et gardez cette position pour toute la durée de l’exercice. • Fléchissez lentement l’arrière de vos poings vers l’arrière en direction de vos avant-bras. • Arrêtez lorsque les poignets forment un angle de 90o par rapport à vos avant-bras ou dès que vous ressentez une gêne. • En gardant les avant-bras immobiles, revenez lentement à la position de Départ. Conseils pour Réussir • Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension dans les poignets. • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • N’augmentez pas et ne réduisez pas le fléchissement du coude - effectuez l’ensemble du mouvement au niveau du poignet. • Ne bougez pas le corps pendant cet exercice. Tirage “Corde” —Extension coude Muscles travaillés : DEPART FIN Triceps Position du banc : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Tour Lat Conseils pour Réussir • Ne bougez pas vos bras et gardez vos poignets tendus. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Contractez les triceps tout au long de l’exercice, en contrôlant le mouvement • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. Départ Action • Enjambez la glissière du siège, face ® à l’unité de la Power Rod . • Avec chaque main, attrapez la poignée opposée (droite à gauche et inversement), les paumes vers le bas. • Tenez-vous à environ 2–3 pieds (.6–.9 mètres) de la Tour Lat (ajustez en fonction de votre confort). • Croisez les câbles, les paumes des mains se faisant face, comme si vous attrapiez une corde . • Gardez les coudes pliés et le haut des bras le long du corps. • En gardant les bras supérieurs immobiles, les coudes le long du corps, tendez lentement les bras vers le bas en décrivant un arc de cercle jusqu’à ce que vos mains approchent du haut de vos cuisses et que vos coudes soient tendus et directement alignés sur les épaules. • En gardant les triceps contractés, inversez lentement le mouvement en arc de cercle, et ramenez les Poignées à la position de Départ. 41 Exercices abdominaux Crunchinversé—Flexion de la colonne vertébrale Muscles travaillés : DEPART FIN Rectus Abdominus Position du banc : Horizontale Accessoire : Aucun Poulies : Aucune Départ Action • Allongez-vous sur le Banc, la tête en ® direction de l’unité de la Power Rod , et attrapez le Banc pour le support. • Penchez vos hanches et les genoux jusqu’à ce que vos jambes soient en position “assise” comme indiqué ci-dessus, vos genoux et o hanches formant un angle de 90 . • Si le maintien de cette position est difficile, ajustez à une position que vous pouvez garder tout au long de l’exercice. Au fur et à mesure de votre entraînement, cette position deviendra plus facile. • Contractez vos abdos, puis faites pivoter lentement vos hanches en direction de votre cage thoracique. Allez aussi loin que possible dans ce mouvement, sans utiliser les jambes pour prendre de l’élan. • Ne vous repliez pas sur vos omoplates. • Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de Départ, sans vous détendre. Conseils pour Réussir • Gardez le haut du corps, les genoux et les hanches immobiles. Relâchez la nuque. • Contractez les abdos avant le mouvement. • Inspirez et expirez sans exagérer la respiration. • Contractez aussi longtemps que possible pendant le mouvement. Gardez le contrôle dans la phase descendante. Gardez les abdos contractés pendant tout le mouvement. Crunch inversé avec résistance —Flexion colonne vertébrale Muscles travaillés : DEPART FIN Rectus Abdominus et Obliques Position du banc : Allongéeavant Accessoire : Bracelets de cheville Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Inspirez et expirez sans exagérer la respiration. • Ne vous lancez pas dans le mouvement, mais laissez votre corps commencer lentement le mouvement. • Contractez vos abdos tout au long de l’exercice, en ne relâchant qu’à la fin de chaque série. Gardez immobiles vos hanches et vos genoux. • Bougez lentement pour supprimer l’élan. 42 Départ Action • Mettez-vous face à l’unité de la Power Rod®, et attachez un bracelet de cheville à chaque pied. • Allongez-vous à plat sur le banc, la tête éloignée de l’unité de la Power Rod®. • Pliez les hanches et les genoux pour former un angle à 90o, comme indiqué. • Atteignez les poignées derrière vous et attrapez le Siège. • Relâchez la nuque. • Contractez vos abdos, puis faites pivoter lentement vos hanches en direction de votre cage thoracique. Allez aussi loin que possible dans le mouvement, sans utiliser vos jambes ni vous replier sur vos omoplates. • Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de Départ, sans relâcher les abdos. Exercices pour les abdominaux Crunch abdo (avec résistance) assis—Flexion colonne vertébrale Muscles travaillés : DEPART FIN Rectus Abdominus et Obliques Position du banc : 45o d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Départ Action • Attrapez une poignée dans chaque main, en les tirant audessus de vos épaules. Reposez le dos de vos poings sur votre poitrine ou vos épaules, les paumes vers le haut. • L’abaissement peut commencer à plat ou en décrivant un arc de cercle normal. Gardez les genoux pliés et les hanches penchées et les deux pieds sur le sol. • Contractez les abdos, et enroulez vous sur votre torse, en bougeant lentement vos côtes vers les hanches. Allez aussi loin que possible dans le moivement, sans bouger vos hanches ni votre cou. • Ne laissez pas vos lombaires perdre contact avec le Banc pendant toute la durée de l’exercice. • Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de Départ, sans relâcher les abdos. Conseils pour Réussir • Ne levez pas la tête ni le menton - votre tête doit suivre le mouvement des côtes au lieu de le mener. Conservez une posture normale du cou. • Contractez vos abdos tout au long de l’exercice, en ne relâchant qu’à la fin de chaque série. • Bougez lentement pour supprimer l’élan. • Inspirez et expirez sans exagérer la respiration. Crunch abdo oblique (avec résistance) assis—Flexion/rotation colonne vertébrale Muscles travaillés : FIN DEPART Rectus Abdominus et Obliques Position du banc : 45o d’inclinaison Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Ne levez pas la tête ni le menton - votre tête doit suivre le mouvement des côtes au lieu de le mener. Conservez une posture normale du cou. • Contractez vos abdos tout au long de l’exercice, en ne relâchant qu’à la fin de chaque série. • Bougez lentement pour supprimer l’élan. • Inspirez et expirez sans exagérer la respiration. Départ Action • Croisez un bras sur l’épaule opposée et attrapez une Poignée. Reposez la main sur votre épaule ou votre poitrine, la paume vers le bas. • L’abaissement peut commencer à plat ou en décrivant un arc de cercle normal. Gardez les genoux pliés et les hanches penchées et les deux pieds sur le sol. • Contractez vos abdos du côté du bras actif, en vous concentrant sur le côté de vos côtes à l’avant de votre bassin de ce côté. • Bougez lentement en diagonale, en faisant pivoter le torse vers l’opposé du côté tenant la Poignée, les côte tournées vers l’avant de votre bassin. • Crunch aussi profondément que possible, en gardant les lombaires sur le banc. • Revenez lentement à la position de Départ sans vous reposer. 43 Exercices pour les abdominaux Rotation du tronc Muscles travaillés : DEPART FIN Rectus Abdominus, Obliques, et Muscle grand dentelé Position du banc : Horizontale Accessoire : Poignées Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir Ne pas exécuter cet exercice correctement peut occasionner des blessures. Utilisez seulement les Power Rods® à faible résistance. • Gardez votre poitrine vers le haut, les épaules serrées, les abdos contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Cet exercice doit être exécuté correctement—Si pas il pourrait vous blesser. Utilisez uniquement les Tiges de poids les plus basses. • Maintenez tout le mouvement dans le torse. • Allez aussi loin que vos muscles vous le permettent - n’utilisez pas d’élan pour augmenter l’amplitude de votre mouvement. 44 Départ Action • Asseyez-vous de côté sur le banc, un côté en direction de l’unité de la Power Rod®. • Attrapez des deux mains la poignée la plus proche de vous. • Levez les deux bras presque au niveau des épaules, les mains tendues au-dessus de la jambe la plus proche de l’unité de laPower Rod®. • Gardez les coudes légèrement pliés. • Contractez toute votre ceinture abdominale, et faites lentement pivoter votre cage thoracique et vos bras en les éloignant de 30-40° de l’unité de la Power Rod®, comme si vous pivotiez avec une tige par le milieu de votre colonne vertébrale. • Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de Départ, sans relâcher la tension musculaire. Exercices pour les jambes Extension de la jambe Muscles travaillés : DEPART FIN Quadriceps Position du banc : Siège d’Extension de la Jambe Accessoire : Aucun Poulies : Extension de la Jambe Extension de la jambe : Engagée Conseils pour Réussir • Faites un mouvement lent et contrôlé ne vous lancez pas “tête baissée” dans l’extension. • Ne laissez pas vos genoux pivoter vers l’extérieur pendant l’exercice. Gardez la rotule vers le haut et tendue. Départ Action • Asseyez-vous sur le siège d’extension de la jambe vos genoux à côté du point pivot et les coussins du cylindre inférieur devant vos tibias. • Ajustez vos cuisses sur la largeur de vos hanches en faisant pointer vos rotules vers l’avant. • Saisissez les bords du Siège pour vous stabiliser. • Asseyez-vous le dos bien droit, votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, avec une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Contractez vos quads. • Tendez lentement vos jambes, en déplaçant vos pieds vers l’avant puis vers le haut jusqu’à ce que vos jambes soient complètement tendues et que vos rotules pointent vers le plafond. • Inversez lentement le mouvement, en revenant à la position de Départ, sans relâcher vos quads. Squat—Extension du Genou, Extension de la Hanche, Flexion plantaire de la Cheville DEPART FIN Muscles travaillés : Bien que le Squat soit souvent considéré comme un exercice corporel complet, les fessiers, adducteurs, muscles tendons, et quads sont les principaux muscles mobilisés, et les érecteurs de la colonne vertébrale sont essentiels à la stabilisation. Position du banc : Enlevé Accessoire : Barre de Squat avec Courroies de Squat Poulies : Base Conseils pour Réussir • Gardez vos genoux pointés dans la même direction que vos orteils. • Conservez votre tête et votre cou alignés sur votre tronc. • Ne tentez jamais de vous entraîner avec plus de résistance que vous n’êtes physiquement capable de gérer. Départ Action • Enlevez le banc, enjambez la glissière du Siège, dos à l’unité de la Power Rod®. • Placez la Barre de Squat entre vos épaules. Gardez une prise de chaque côté de la Barre. • Aplatissez le dos, gardez la poitrine levée et alignez vos pieds sur le Câble/la Poulie. • Ayez un écartement des pieds supérieur à la largeur des hanches, et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Imprimez à vos cuisses le même angle extérieur que les pieds. • Tout en gardant le dos droit, contractez vos abdos, mettez-vous en position debout. • Maintenez la pression par le milieu de votre voûte plantaire. • En contrôlant, accroupissez-vous lentement en pliant les hanches lorsque les genoux commencent à se plier. Gardez la poitrine levée et le dos plat alors que les hanches continuent de progresser vers l’arrière. • Pliez les genoux selon un angle d’environ 90o. 45 Exercices pour les jambes Extension jambe étendue Muscles travaillés : DEPART FIN Quadriceps Position du banc : Banc allongé avant Accessoire : Bracelet de chevilles Poulies : Barre de tirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, face à l’unité de la Power Rod®. • Fixez le bracelet de cheville autour d’un avant-pied. • Allongez-vous sur le banc en y appuyant votre tête. • Pliez la jambe active à environ 90o. • Croisez vos mains autour de la cuisse active derrière le genou, posez la jambe inactive sur le banc ou sur le sol. • Tendez lentement votre jambe, en bougeant uniquement votre genou et la partie inférieure de la jambe. Ne bloquez pas le genou. • Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher vos quadriceps. Conseils pour Réussir • Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne vertébrale alignée, les abdos contractés, et une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Gardez le haut de vos cuisses immobile tout au long de cet exercice. Eversion de la cheville Muscles travaillés : DEPART FIN Péronée Position du banc : Banc allongél’avant Accessoire : Bracelet de cheville Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Le mouvement ne doit se faire qu’au niveau de la cheville - gardez le reste de votre corps immobile. • Gardez vos abdos contractés, ne levez pas les hanches et ne cambrez pas excessivement le dos. • Vous devez ressentir une tension sur l’extérieur du mollet pendant tout le mouvement. 46 Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, un côté en direction de l’unité de la Power Rod®. • Attachez un bracelet de cheville autour de l’avant-pied extérieur (le plus éloigné de la Poulie). • Tendez la jambe avec le bracelet, asseyez-vous bien droit. • Laissez votre pied pivoter vers l’unité de la Power Rod®, en gardant les câbles tendus. • Faites lentement pivoter votre pied vers l’extérieur dans la direction opposée à l’unité de la Power Rod®. • Tout en gardant la tension, revenez lentement à la position de Départ. Exercices pour les jambes Inversion cheville Muscles travaillés : DEPART FIN Muscle jambier antérieur et postérieur Position du banc : Banc allongé avantavant Accessoire : Bracelet de cheville Poulies : Barre deTirage Départ Action • Asseyez-vous sur le banc, un côté en direction de l’unité de la Power Rod®. • Attachez un bracelet de cheville autour de l’avant-pied intérieur (le plus proche de la Poulie). • Tendez la jambe avec le bracelet, asseyez-vous bien droit. • Laissez votre pied pivoter vers l’unité de la Power Rod®, en gardant les câbles tendus. • Faites lentement pivoter votre pied vers l’extérieur dans la direction opposée à l’unité de la Power Rod®. • Tout en gardant la tension, revenez lentement à la position de Départ. Conseils pour Réussir • Le mouvement ne doit se faire qu’au niveau de la cheville - gardez le reste de votre corps immobile. • Gardez vos abdos contractés, ne levez pas les hanches et ne cambrez pas excessivement le dos. • Vous devez ressentir une tension sur l’intérieur du mollet pendant tout le mouvement. Extension hanche debout—(genou fléchi) Muscles travaillés : DEPART FIN Muscle grandr Position du banc : Enlevé Accessoire : Bracelet de cheville Poulies : Barre de Tirage Conseils pour Réussir • Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne vertébrale alignée, les abdos contractés, et une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Ne vous penchez pas au niveau de la taille ni des lombaires. Départ Action • Placez-vous d’un côté de la glissière du siège, face à l’unité de la Power Rod®. • Fixez le bracelet de cheville autour de votre cheville extérieure (la plus éloignée de la glissière). • Pliez la jambe extérieure selon un angle d’environ 90o. • Penchez-vous vers l’avant de 30-40o à partir de vos hanches (pas de la taille), et pliez très légèrement le genou de votre jambe d’appui. • Commencez le mouvement en contractant vos fessiers, et faites lentement pivoter votre jambe à partir de la hanche. Déplacez l’ensemble de votre jambe vers l’arrière pour atteindre une position tendue. • Déplacez lentement votre jambe aussi loin que vous le pouvez, sans faire de mouvement au niveau de la taille ou des lombaires. • Revenez lentement à la position de Départ. 47 Exercices pour les jambes Extension Hanche Debout—(genou stabilisé) Muscles travaillés : DEPART FIN Grand fessier; Biceps Femoris; Muscle demi-membraneux ; Muscle demitendineux Position du banc : Enlevé Accessoire : Bracelet de chevilles Poulies : Départ Action • Placez-vous d’un côté de la glissière du siège, face à l’unité de la Power Rod®. • Fixez le bracelet de cheville autour de votre cheville extérieure (la plus éloignée de la glissière). • Penchez-vous vers l’avant de 30-40o à partir de vos hanches (pas de la taille), et pliez très légèrement le genou de votre jambe d’appui. • Commencez le mouvement en contractant vos fessiers, et faites lentement pivoter votre jambe à partir de la hanche. Bougez toute votre jambe vers l’arrière, puis levez-la légèrement derrière vous. • Déplacez lentement votre jambe aussi loin que vous le pouvez, sans faire de mouvement au niveau de la taille ou des lombaires. • Revenez lentement à la position de Départ. Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne vertébrale alignée, les abdos contractés, et une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Ne vous penchez pas au niveau de la taille ni des lombaires. • Gardez le genou stabilisé dans une position assurant un angle de 90o. Abduction Hanche Debout Muscles travaillés : DEPART FIN Grand fessier Position du banc : Enlevé Accessoire : Bracelet de cheville Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Le mouvement ne doit se faire qu’au niveau de la hanche - gardez le reste de votre corps immobile. • Gardez vos abdos contractés, ne levez pas les hanches et ne cambrez pas excessivement le dos. • Vous devez ressentir une tension sur l’extérieur de vos fessiers pendant tout le mouvement. 48 Départ Action • Placez-vous d’un côté de la glissière du siège,® face à l’unité de la Power Rod . • Fixez le bracelet de cheville autour de la cheville la plus éloignée de l’unité de la Power Rod®. Conservez la jambe tendue mais le genou relâché. • Ajustez votre position de façon à ce que les câbles soient tendus au début de cet exercice. • Agrippez la Tour Lat Supérieure afin de stabiliser votre mouvement. • Déplacez lentement votre jambe avec le Bracelet de Cheville vers l’extérieur dans la direction opposée à l’unité de la Power Rod® selon un angle de 30-45o, en gardant les hanches et la colonne vertébrale immobiles. • Revenez lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension dans votre jambe. • Gardez vos hanches à niveau pendant le mouvement. Exercices pour les jambes Adduction hanche assise Muscles travaillés : FIN DEPART Grand adducteur et Fessier moyen Position du banc : Horizontale Accessoire : Bracelet de cheville Poulies : Barre deTirage Départ Conseils pour Réussir • Ne croisez pas votre jambe à laquelle est fixé le Bracelet devant votre jambe stabilisée. • Gardez vos abdos contractés, ne levez pas les hanches et ne cambrez pas excessivement le dos. • Gardez votre colonne vertébrale droite et votre hanches à niveau —ne relevez pas les hanches pendant le mouvement. • Utilisez uniquement une faible amplitude de mouvement. Action • Asseyez-vous de côtésur le Banc, et • Laissez lentement votre jambe attachez un Bracelet de Chevilleà votre avec le Bracelet bouger vers cheville la plus proche de l’unité de la l’intérieur, en direction du centre, Power Rod®. alors que vous regardez vers • Asseyez-vous suffisamment loin de l’avant, en gardant vos hanches ® l’unité de la Power Rod pour conet votre colonne vertébrale parserver une tension dans le câble au faitement immobiles. début de l’exercice. • En gardant la jambe droite, • Levez votre jambe avec le bracelet revenez lentement à la position devant vous selon un angle de 45o par de Départ. rapport à votre tronc (en direction de l’unité de la Power Rod®)—ne bloquez pas votre genou. • Vous pouvez vous tenir au banc pour davantage de stabilité. Abduction hanche assise Muscles travaillés : DEPART FIN Piriformis et Grand Fessier Position du banc : Banc allongéavant Accessoire : Bracelet de cheville Poulies : Barre de Tirage Conseils pour Réussir • Gardez votre colonne vertébrale droite et vos hanches à niveau —ne relevez pas les hanches pendant le mouvement. • Utilisez uniquement une faible amplitude de mouvement. • Gardez vos hanches immobiles tout au long de cet exercice. Départ Action • Asseyez-vous de côté sur le Banc, et • Laissez lentement votre jambe fixez un Bracelet de cheville sur votre avec le bracelet bouger vers cheville la plus éloignée de l’unité de la ® l’extérieur en s’éloignant de Power Rod . l’unité de la Power Rod®, en • Asseyez-vous suffisamment loin de gardant les hanches et la ® l’unité de la Power Rod pour concolonne vertébrale parfaitement server une tension dans le câble au immobiles. début de l’exercice. • Levez votre jambe avec le bracelet • En gardant la jambe droite, o devant vous selon un angle de 45 par revenez lentement à la position rapport à votre tronc (en direction de de Départ. ® l’unité de la Power Rod )—ne bloquez pas votre genou. • Vous pouvez vous tenir au banc pour davantage de stabilité. 49 Exercices pour les jambes Coup de pied Jambe debout—Extension hanche et genou Muscles travaillés : DEPART FIN Grand fessier Position du banc : Enlevé Accessoire : Bracelet de chevilles Poulies : Barre de tirage Conseils pour Réussir • Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne vertébrale alignée, les abdos contractés, et une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Ne vous penchez pas au niveau de la taille ni des lombaires. 50 Départ Action • Placez-vous d’un côté de la glissière du siège, face à l’unité de la Power Rod®. • Fixez le bracelet de cheville autour de votre pied le plus éloigné de la glissière. Pliez cette jambe à environ 90o. • Penchez-vous vers l’avant de 30-40o à partir de vos hanches (pas de la taille), et pliez très légèrement le genou de votre jambe d’appui. • Agrippez la Tour Lat Supérieure afin de stabiliser votre mouvement. • Etendez la jambe avec le Bracelet de cheville attaché vers l’arrière, en tendant le genou . • Déplacez lentement votre jambe aussi loin que vous le pouvez, sans faire de mouvement au niveau de la taille ou des lombaires. • Revenez lentement à la position de Départ. Exercices pour les jambes Développé Jambes —Extension hanche et genou Muscles travaillés : DEPART FIN Quadriceps, Grand fessier et Adducteurs Position du banc : Enlevé Accessoire : Courroie de Développé des Jambes Poulies : Barre de tirage Départ Conseils pour Réussir • Générez la force pour le développé des jambes en dirigeant mentalement votre effort de pousser/prresser à travers la partie inférieure de la jambe et carrément dans le cadre de la machine. En d’autres termes, poussez dans la direction dans laquelle le tibia pointe tout au long du mouvement, au lieu de seulement pousser votre corps vers l’arrière. Cela réduira les forces de cisaillement au niveau du genou. • Gardez vos genoux pointés dans la même direction que vos pieds. NE LAISSEZ PAS les genoux aller vers l’intérieur/se rapprocher pendant le mouvement. • Maintenez votre colonne vertébrale dans la bonne position. • Tendez les genoux, sans les bloquer. Gardez vos quads contractés tout au long du mouvement. • N”utilisez pas d’élan. BOUGEZ LENTEMENT ! Ne vous “lancez” pas lorsque vous tendez les genoux. Action • Enlevez le banc et débloquez le • Pliez les genoux et les hanches siège du rameur. lentement en vous laissant glisser en direction de l’unité de • Asseyez-vous sur le siège, face à la Power Rod®. l’unité de la Power Rod® avec la courroie de développé des jambes • Limitez votre glissement à une attachée et ajustée. Posez vos position vous permettant de pieds sur le cadre de la poulie conserver une bonne position devant ou les reposes-pieds de la colonne vertébrale, comme indiqué. La courroie doit avec votre poitrine levée, être placée autour du bassin, PAS les abdos contractés et une au niveau des lombaires/ de la lègère cambrure au niveau des colonne vertébrale. lombaires. • Levez la poitrine, contractez les • Revenez lentement à la position abdos et conservez une très légère de Départ. cambrure au niveau de vos lombaires. • Tendez lentement les jambes, mais sans bloquer les genoux. • Vous pouvez reposer vos mains sur les côtés de la courroie, sur les côté du siège, ou vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine, selon ce qui est plus confortable. 51 Exercices pour les jambes Curl jambe —Flexion genou Muscles travaillés : FIN DEPART Groupe de muscles ischio-jambier (biceps femoris, demi-membraneux, demi-tendineux et Groupe de muscles jumeaux du triceps Position du banc : Siège d’Extension de la Jambe Accessoire : Aucune Poulies : Extension de la jambe Extension de la jambe : Engagée Conseils pour Réussir • Assurez-vous que vous contrôlez la tension des jambes et ne laissez pas vos genoux hyper-tendus. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Tentez de relâcher les muscles du mollet et du pied. 52 Départ Action • Allongez-vous sur le ventre sur le • Pliez lentement les genoux vers banc avec la partir inférieure des le haut puis en direction de vos cuisses sur le siège d’extension de hanches, sans bouger votre la jambe, les genoux à proximité du colonne vertébrale et sans que point pivot et les chevilles sous les vos hanches ne se soulèvent du coussins du cylindre supérieur. banc. • Tendez les genoux et les pieds, et • En gardant les tendons des contractez les muscles intérieurs mollets contractés, laissez de la cuisse (comme si vous lentement vos jambes se tendre frottiez vos genoux ensemble) pour et revenir quasiment à la position stabiliser. de départ. Ne tendez pas • Posez vos mains sur le sol ou complètement les jambes. attrapez la glissière ou le banc pour la stabilité. • Placez votre front sur le banc ou regardez de côté, mais ne bloquez pas et ne provoquez pas d’hypertension du cou. • Contractez vos abdos pour empêcher le mouvement de la colonne vertébrale, et levez très légèrement les genoux (environ 5 cm), en mettant la pression sur vos cuisses. Diagramme des Muscles sterno-cléido-mastoïdien Trapèze Grand pectoral Deltoïde antérieur Deltoïde médian Muscle grand dentelé Biceps Rectus Abdominus Deltoïde postérieur Sous-épineux Grand rond Muscle brachial antérieur Chair carrée Obliques externes Superficiel Triceps Grand Dorsal Muscle long supinateur Muscle rond pronateur Muscle grand palmaire Grand moyen Tendon Fasciae Latae Grand Fessier Adducteur Magnus Iliopsoas Pectineus Adducteur Long Biceps Femoris Rectus Femoris Bandelette de Maissiat Demi-tendineux Muscle droit interne Demi-membraneux VMuscle vaste externe Muscle vaste interne Muscle couturier Péronée long Muscle pédieux Muscles jumeaux des triceps Muscle jambier antérieur Muscle soléaire 53 Les exercices d’entraînement DIRECTIVES Semaines 1&2 Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4 secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a été effectuée, augmentez la résistance d’environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum, pas plus de 60 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice trois jours par semaine. Exercice. Curl jambe Extension jambe Développé couché Curl biceps étendu Développé épaule assis Crunch Abdos assis Séries 1 1 1 1 1 1 Réps 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 DIRECTIVES Semaines 3&4 Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4 secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a été effectuée, augmentez la résistance d’environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum, pas plus de 45 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice trois jours par semaine. Exercice. Curl jambe Extension jambe Développé couché Curl biceps étendu Développé épaule assis Rameur deltoïde arrière* Extension triceps assis Crunch Abdos assis Séries 1 1 1 1 1 1 1 1 Réps 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 DIRECTIVES Semaines 5&6 Tous les exercices doivent être effectués par série de 8 à 12 répétitions. Le mode de réalisation est extrêmement important. Le mouvement pour chaque répétition doit être de 4 secondes dans la phase ascendante et de 4 secondes dans la phase descendante. Gardez un mouvement lent et régulier. Une fois que la série de 12 répétitions a été effectuée, augmentez la résistance d’environ 5 pourcent. Conservez le temps entre les exercices à un minimum, pas plus de 30 secondes. Aucun exercice ne doit être effectué en plus de 30 minutes. Effectuez chaque exercice trois jours par semaine. Exercice. Curl jambe Extension jambe Développé jambe Développé couché Curl biceps étendu Etirement épaules couché Ecarté inversé Rameur deltoïde arrière* Extension triceps assis Crunch Abdos assis 54 Séries 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Réps 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 Journal des Exercices N’hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d’exercices. EXERCICE DATE Séries Développé-couché Réps Résistance DATE DATE DATE DATE DATE 2 10, 9 120, 130 Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance 55 Guide de perte de poids de Bowflex™ Présentation et aperçu 1RXVYRXVVRXKDLWRQVODELHQYHQXHDX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™&HSODQHVWFRQoXSRXUrWUHXWLOLVpDYHFYRWUHDSSDUHLO%RZÀH[®HWYRXVDLGHUDj 3HUGUHGXSRLGVHWPDLJULU $PpOLRUHUYRWUHVDQWpHWYRWUHELHQrWUH $XJPHQWHUYRWUHpQHUJLHHWYRWUHYLWDOLWp $YDQWGHFRPPHQFHUXQSURJUDPPHG¶H[HUFLFHVYHXLOOH]FRQVXOWHUYRWUHPpGHFLQ$UUrWH]GHIDLUHGHVH[HUFLFHVVLYRXVUHVVHQWH]XQH GRXOHXURXXQVHUUHPHQWGDQVODSRLWULQHVLYRXVDYH]OHVRXIÀHFRXUWRXVLYRXVrWHVVXUOHSRLQWGHYRXVpYDQRXLU&RQVXOWH]YRWUHPpGHFLQ DYDQWGHUHFRPPHQFHUjXWLOLVHUFHWDSSDUHLO8WLOLVH]OHVYDOHXUVFDOFXOpHVRXPHVXUpHVSDUO¶RUGLQDWHXUGHO¶DSSDUHLOjGHV¿QVGHUpIpUHQFH XQLTXHPHQW (QYRXVFRQFHQWUDQWVXUOHVWURLVSULQFLSDX[pOpPHQWVGX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™ODTXDOLWpO¶pTXLOLEUHHWODFRKpUHQFHYRXV VHUH]HQPHVXUHG¶DWWHLQGUHHWGHPDLQWHQLUYRVREMHFWLIVGHSHUWHGHSRLGVHWGHUHPLVHHQIRUPHSRXUOHVVL[SURFKDLQHVVHPDLQHVHWDXGHOj • Qualité &HSODQLQVLVWHVXUPDQJHUGHVDOLPHQWVHQWLHUVHWUHWLUHUDXWDQWGHQXWULPHQWVGHYRVFDORULHVTXHFHODSRVVLEOH(QD\DQWOD PDMRULWpGHYRWUHDOLPHQWDWLRQIRUPpHSDUGHVDOLPHQWVTXLQHFRQWLHQQHQWTX¶XQLQJUpGLHQWXQLTXH SDUH[HPSOHGHVIUXLWVGHVOpJXPHVGX SRLVVRQGHVSURWpLQHVPDLJUHVGHV°XIVGHVKDULFRWVGHVQRL[HWGHVJUDLQVHQWLHUV YRXVUHFHYUH]OHVYLWDPLQHVOHVPLQpUDX[OHV¿EUHV OHVSURWpLQHVHWOHVJUDLVVHVVDLQHVGRQWYRWUHFRUSVDEHVRLQ • Équilibre±7RXVOHVUHSDVHWFROODWLRQVSUpVHQWpVGDQVFHJXLGHVRQWXQHVRXUFHGH¿EUHVRXGHERQQHVJOXFLGHVGHSURWpLQHVHWGHJUDLVVHV VDLQHVSRXUPDLQWHQLUXQQLYHDXG¶pQHUJLHFRQVWDQWWRXWDXORQJGHODMRXUQpHD¿QG¶DOLPHQWHUYRVVpDQFHVG¶HQWUDvQHPHQW(QUHVSHFWDQWFHW pTXLOLEUHYRXVYRXVVHQWLUH]UDVVDVLp H SOXVORQJWHPSVFHTXLHVWHVVHQWLHOjXQHSHUWHGHSRLGVUpXVVLH • Cohérence±&RQVRPPHUOHPrPHQRPEUHGHFDORULHVFKDTXHMRXUHVWLPSRUWDQWSRXUYRWUHPpWDEROLVPHHWYRWUHpWDWG¶HVSULW6LYRXVHQ FRQVRPPH]WURSXQMRXUQ¶HVVD\H]SDVGHYRXVUDWWUDSHUOHOHQGHPDLQHQQHPDQJHDQWSDVRXHQFRXSDQWYRVFDORULHVGHPDQLqUHGUDVWLTXH 5HWRXUQH]VXUODERQQHYRLHHQVXLYDQWOHSODQ Résultats et attentes /HVUpVXOWDWVSHXYHQWYDULHUHQIRQFWLRQGHYRWUHkJHGHYRWUHSRLGVGHGpSDUWHWGXQLYHDXG¶H[HUFLFHPDLVHQPR\HQQHYRXVSRXYH]YRXV DWWHQGUHjSHUGUHOLYUHVSDUVHPDLQHHWjIDLUHO¶H[SpULHQFHGHQLYHDX[G¶pQHUJLHDFFUXV 5 conseils pour réussir à long terme 1. Gardez un journal alimentaireDYHFOHVQLYHDX[GHYRWUHIDLPHWODFRQVRPPDWLRQG¶HDX'HVMRXUQDX[DOLPHQWDLUHVHWGHVDSSOLFDWLRQV PRELOHVVRQWGLVSRQLEOHVJUDWXLWHPHQWHQOLJQHjZZZP\¿WQHVVSDOFRPHWZZZORVHLWFRP 2. Pesez-vous et/ou prenez vos mesures hebdomadairement±QLSOXVQLPRLQV6HSHVHUKHEGRPDGDLUHPHQWSOXW{WTXHTXRWLGLHQQHPHQW RXWRXVOHVGHX[MRXUVHVWODPHLOOHXUHPpWKRGH9RXVDUULYHUH]jVXLYUHYRVSURJUqVHWjYRXVVXUYHLOOHUVDQVYRXVGpFRXUDJHUVLO¶DLJXLOOHGH ODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVMRXUV(WUDSSHOH]YRXVOHSRLGVQ¶HVWTX¶XQFKLIIUHTXLHVWLQÀXHQFpSDUOHVJDLQVPXVFXODLUHV DLQVLTXHSDUODSHUWHGHJUDLVVH/DVHQVDWLRQORUVTXHYRXVSRUWH]YRVYrWHPHQWVSHXWVRXYHQWrWUHXQPHLOOHXULQGLFDWHXUGHYRVSURJUqVj PHVXUHTXHYRWUHFRUSVV¶DGDSWHjO¶H[HUFLFHHWDX[FKDQJHPHQWVQXWULWLRQQHOV 3. Mesurez vos portions±3RXUpYLWHUOHVSRUWLRQVH[FHVVLYHVXWLOLVH]GHVWDVVHVHWGHVFXLOOqUHVjPHVXUHUSRXUOHVJUDLQV UL]SkWHV FpUpDOHV OHVKDULFRWVOHVQRL[OHVKXLOHVHWOHVSURGXLWVODLWLHUV8WLOLVH]OH*XLGHGHVSRUWLRQVSRXUOHVDXWUHVDOLPHQWV 4. 3ODQLÀH]±)DLWHVXQSODQGHUHSDVSRXUODVHPDLQHRXLQVFULYH]YRVUHSDVGDQVYRWUHMRXUQDODOLPHQWDLUHXQMRXUjO¶DYDQFH/DSODQL¿FDWLRQ YRXVDLGHUDjUpXVVLUHQSDUWLFXOLHUSRXUOHVpYpQHPHQWVVRFLDX[HWOHVUHSDVDXUHVWDXUDQWV 5. Pratiquez les habitudes de vie à long terme que vous souhaitées±,OHVWIDFLOHGHMXVWL¿HUGHPDXYDLVFKRL[DOLPHQWDLUHVORUVTXHYRXV rWHVXQLTXHPHQWD[p H VXUOHFRXUWWHUPH&RQFHQWUH]YRXVVXUODVDWLVIDFWLRQjORQJWHUPHTX¶XQFRUSVPLQFHHWVDLQYRXVDSSRUWHUDSOXW{W TXHVXUODVDWLVIDFWLRQWHPSRUDLUHTXHYRXVREWLHQGUH]HQPDQJHDQWGHVJkWHULHV Comment utiliser ce guide • Prenez un petit déjeuner dans les 90 minutes ou moins à partir de votre réveil équilibrez vos repas et vos collations durant la journée ±1HSDVVH]SDVSOXVGHjKHXUHVVDQVPDQJHU ±6LYRXVQ¶rWHVSDVKDELWXp H jPDQJHUXQSHWLWGpMHXQHUFRPPHQFH]SDUXQPRUFHDXGHIUXLWHWPDQJH]TXHOTXHFKRVHG¶DXWUHj KHXUHVSOXVWDUG9RWUHFRUSVV¶KDELWXHjQHSDVPDQJHUGHSHWLWGpMHXQHUPDLVGqVTXHYRXVFRPPHQFH]jPDQJHUW{WGDQVODMRXUQpH HWTXHYRXVUpGXLVH]YRVSRUWLRQVGXGvQHUYRXVUHPDUTXHUH]TXHYRWUHDSSpWLWDXJPHQWHUDFHTXLHVWXQH[FHOOHQWVLJQHTXHYRWUH PpWDEROLVPHIRQFWLRQQH 56 • Mélangez et faites correspondre les choix de repas ±6pOHFWLRQQH]XQHRSWLRQGDQVOHUpJLPHDOLPHQWDLUHDSSURSULp SRXUKRPPHRXSRXUIHPPH SRXUOHSHWLWGpMHXQHUOHGpMHXQHUHWOH GvQHUHQDFFRUGDQWXQHDWWHQWLRQSDUWLFXOLqUHjODWDLOOHGHVSRUWLRQV ±6pOHFWLRQQH]jRSWLRQVGHFROODWLRQSDUMRXU ±9RXVDYH]ODSRVVLELOLWpGHVXEVWLWXHUXQHFROODWLRQSDUXQHJkWHULHGHPRLQVGHFDORULHV ±3RXUSOXVGHYDULpWpXWLOLVH]OHSODQGHUHSDVOHVH[HPSOHGHFKRL[HWODOLVWHG¶pSLFHULHSRXUFUpHUYRVSURSUHVUHSDV ±9RXVSRXYH]LQWHUFKDQJHUQ¶LPSRUWHTXHOW\SHGHSURWpLQHVGHOpJXPHVRXGHERQQHVJOXFLGHVSRXUOHVRSWLRQVGHUHSDVSURSRVpHV 3DUH[HPSOH /DGLQGHSRXUOHWKRQ 7RXWSRLVVRQRXIUXLWGHPHUSRXUOHSRXOHW 'HVOpJXPHVFXLWVjODSODFHGHODVDODGH • Mangez vos calories ±eOLPLQH]OHVERLVVRQVULFKHVHQFDORULHVFRPPHOHVERLVVRQVJD]HXVHVOHVMXVOHVERLVVRQVjEDVHGHFDIpHWO¶DOFRRO ±%XYH]GHO¶HDXGXWKpVDQVVXFUHHWGXFDIp$\H]FRPPHREMHFWLIGHERLUHXQPLQLPXPGHRQFHVG¶HDXSDUMRXUSRXUUHVWHUELHQ K\GUDWp H • Si vous avez encore faim après ou entre les repas : ±%XYH]XQYHUUHG¶HDXHWDWWHQGH]jPLQXWHV6RXYHQWQRXVFRQIRQGRQVODVRLI RXPrPHO¶HQQXL SRXUGHODIDLP$WWHQGH]TXH O¶HQYLHLQLWLDOHSDVVHDYDQWGHPDQJHUHWSDUIRLVO¶HQYLHSDVVHUDFRPSOqWHPHQW ±6LYRXVDYH]HQFRUHIDLPDSUqVDYRLUDWWHQGXjPLQXWHVSUHQQH]XQHFROODWLRQRXXQPLQLUHSDVIDLWGHIUXLWVGHOpJXPHVHWGH SURWpLQHV Si votre objectif est de gagner des muscles ou de la force : 8WLOLVH]OHPrPHUpJLPHDOLPHQWDLUHPDLVDXJPHQWH]ODWDLOOHGHVSRUWLRQVV\PpWULTXHPHQWGHPDQLqUHjDFFURvWUHOHQRPEUHWRWDOGHFDORULHV TXHYRXVFRQVRPPH]FKDTXHMRXU3DUH[HPSOHDXJPHQWH]ODTXDQWLWpGHVSRUWLRQVGHSURWpLQHVHWGHERQQHVJOXFLGHVGH$MRXWHU XQHFROODWLRQHVWXQHDXWUHRSWLRQSRXUUpSRQGUHjO¶DXJPHQWDWLRQGHVEHVRLQVHQFDORULHVGHYRWUHFRUSVD¿QGHJDJQHUGHVPXVFOHVHWGHOD IRUFH &RQFHQWUH]YRXVVXUYRWUHDOLPHQWDWLRQSRVWHQWUDvQHPHQWHQSUHQDQWXQHGHYRVFROODWLRQVGDQVOHVPLQXWHVVXLYDQWOD¿QGHYRWUHVpDQFH G¶HQWUDvQHPHQW$VVXUH]YRXVGHSUHQGUHXQHFRPELQDLVRQGHJOXFLGHVFRPPHGHVIUXLWVHWGHSURWpLQHV \DRXUWODLWRXSURWpLQHVHQ SRXGUH SRXUIDYRULVHUODFURLVVDQFHPXVFXODLUHHWODUpFXSpUDWLRQ/HODLWDXFKRFRODWHVWDXVVLXQHH[FHOOHQWHRSWLRQ Aperçu du régime alimentaire /HUpJLPHDOLPHQWDLUHSRXUIHPPHIRXUQLWHQYLURQFDORULHVHWOHUpJLPHDOLPHQWDLUHSRXUKRPPHSUpYRLWHQYLURQFDORULHVGHQXWULWLRQGH KDXWHTXDOLWpSRXUYRXVDLGHUQRQVHXOHPHQWjSHUGUHGXSRLGVHWjYRXVVHQWLUELHQPDLVSRXUWLUHUOHPHLOOHXUSDUWLGHYRVFDORULHV/HVYLWDPLQHV OHVPLQpUDX[HWOHVDQWLR[\GDQWVTXHYRXVFRQVRPPHUH]HQPDQJHDQWSULQFLSDOHPHQWGHVDOLPHQWVHQWLHUVDLGHURQWjIDYRULVHUXQHVDQWpRSWLPDOH &HVQLYHDX[GHFDORULHVVHWUDGXLURQWSDUXQHSHUWHGHSRLGVVDLQHSRXUODPDMRULWpGHVJHQV*DUGH]WRXMRXUVjO¶HVSULWTXHOHPpWDEROLVPHGH FKDFXQHVWWUqVGLIIpUHQWVHORQO¶kJHODWDLOOHOHSRLGVOHQLYHDXG¶DFWLYLWpHWODJpQpWLTXH3RUWH]DWWHQWLRQjYRWUHSRLGVjYRVQLYHDX[GHIDLPHWj YRWUHpQHUJLHHWDMXVWH]YRVDSSRUWVHQFDORULHVVLFHODHVWQpFHVVDLUH Suivez ces directives si vous avez plus de 55 ans : 6LYRXVDYH]SOXVGHDQVYRXVDYH]EHVRLQGHPRLQVGHFDORULHVSDUFHTXHYRWUHPpWDEROLVPHUDOHQWLWDYHFO¶kJH7HQH]YRXVHQjWURLV UHSDVDYHFXQHFROODWLRQIDFXOWDWLYHSDUMRXU Suivez ces directives si vous avez moins de 25 ans : 6LYRXVDYH]PRLQVGHDQVYRXVSRXYH]DYRLUEHVRLQGHSOXVGHFDORULHV$MRXWH]XQHDXWUHFROODWLRQVLYRXVVHQWH]XQPDQTXHG¶pQHUJLH RXVLYRXVDYH]WUqVIDLP Petit-déjeuner /HSHWLWGpMHXQHUFRPSUHQGGHVERQQHVJOXFLGHVGHVIUXLWVHWXQHVRXUFHGHSURWpLQHVTXLFRQWLHQWpJDOHPHQWGHVPDWLqUHVJUDVVHV$YHFXQpTXLOLEUHHQWUHOHVJOXFLGHVHWOHV¿EUHVRIIHUWSDUOHVERQQHVJOXFLGHVHWOHVIUXLWVFRPELQpDYHFGHVSURWpLQHVHWGHVPDWLqUHVJUDVVHVYRXVG\QDPLVH] YRWUHMRXUQpHHWSRXYH]FRQWU{OHUOHVQLYHDX[GHYRWUHIDLPSHQGDQWWRXWHODMRXUQpH 57 Collations &KDTXHFROODWLRQHVWXQpTXLOLEUHGHJOXFLGHVHWGHSURWpLQHVTXLPDLQWLHQGUDYRWUHWDX[GHVXFUHVDQJXLQVWDEOHFHTXLVLJQL¿HTXHYRXVQHIHUH] SDVO¶H[SpULHQFHGHVHQVDWLRQGHIDLPQLGHFKXWHVRXGHKDXVVHVGHYRVQLYHDX[G¶pQHUJLH &¶HVWFHTXLVHSDVVHVLYRXVSUHQH]XQHFROODWLRQULFKHHQJOXFLGHVXQLTXHPHQWFRPPHGHVFURXVWLOOHVGHVERQERQVGHVERLVVRQVJD]HXVHVGHV ELVFXLWVRXGHVEUHW]HOV Déjeuner et dîner /HGpMHXQHUFRPELQHGHV¿EUHVOpJXPLQHXVHVHWGHVERQQHVJOXFLGHVDYHFGHVSURWpLQHVPDLJUHVHWIDLEOHVHQPDWLqUHVJUDVVHV/HVPDWLqUHV JUDVVHVVDLQHVSHXYHQWSURYHQLUGHVSURWpLQHVDMRXWpHVORUVGHODFXLVVRQGHVQRL[VXUXQHVDODGHRXG¶XQHVDXFHFRPPHO¶KXLOHHWODYLQDLJUHWWH DXYLQDLJUH 9RLFLXQDSHUoXGHFHjTXRLXQHMRXUQpHLGpDOHUHVVHPEOH 9RLUOH*XLGHGHVSRUWLRQVSRXUFRQQDvWUHODWDLOOHDSSURSULpHGHVSRUWLRQV Petit-déjeuner : Collation No. 1 bonnes rich carbs glucides protein fruits bonnes glucides protéines veggies protéines / matières grasses Collation No. 2 Déjeuner : bonnes glucides protéines gras santé bonnes glucides légumes Dîner : bonnes glucides protéines légumes 58 gras santé protéines Choix de petit-déjeuner Fruits Bonnes glucides Protéines / matières grasses Gruau aux fruits et noix)DLUHERXLOOLU %DLHVRXEDQDQHV GHO DYRLQHRUGLQDLUHGDQVGHO HDX*DUQLUDYHFGHVIUXLWVGHVQRL[GXODLWGHOD FDQQHOOHHWGXPLHO $YRLQHRUGLQDLUH 5pJXOLHURXjFXLVVRQUDSLGH 1RL[HWODLW 0XIÀQDX[RHXIV )DLUHERXLOOLUXQ RXGHVRHXIV)DLUHJULOOHUXQHWUDQFKH GHSDLQHWJDUQLUDYHFXQHWUDQFKHGH IURPDJHXQHWUDQFKHGHMDPERQHWGHV WRPDWHV 0XI¿QDQJODLVRXVDQGZLFK OpJHU 2HXIMDPERQHWIURPDJH 7RPDWHV Parfait de yaourt *DUQLUXQ\DRXUWGH 'HVPRUFHDX[GHIUXLWVGHYRWUH $YRLQHJHUPHGHEOpHWJUDLQHV <DRXUWJUHFTXHRUGLQDLUHVDQV IUXLWV3DUVHPHUDYHFSRUWLRQGHQRL[ FKRL[ GHOLQPRXOXHV JUDVHWQRL[ FXLOOqUHVjVRXSHGHJHUPHGHEOpRX GHJUDLQHVGHOLQPRXOXHVFXLOOqUHj VRXSHG DYRLQHHWGHODFDQQHOOH Pain grillé aux pommes et au beurre 3RPPHWUDQFKpH d'arachide sur le pouce. 3DLQJULOOp eWDOHUGXEHXUUHG DUDFKLGHGH¿QHV WUDQFKHVG XQHGHPLSRPPHHWFXLOOqUH jFDIpGHPLHO 3DLQjVDQGZLFKSDLQEDJHO %HXUUHG DUDFKLGH Choix de déjeuner et de dîner Protéines maigres Bonnes glucides Légumes Longe de porc, pommes de terre douces et haricots verts /RQJHGHSRUFJULOOpHRXFXLWH DXIRXU 3RPPHVGHWHUUHGRXFHVFXLWHV +DULFRWVYHUWV Sauté de poulet $U{PDWLVHUDYHFFXLOOqUHVjVRXSHGH VDXFHWHUL\DNL 3RLWULQHRXFXLVVHGHSRXOHW GpVRVVpHVDQVSHDX 5L]EUXQRXVDXYDJH 0pODQJHGHOpJXPHVVDXWpV IUDLVRXFRQJHOpV %DYHWWHRXHQWUHF{WH Tacos de bifteck avec salade SRXU OHVKRPPHVSRXUOHVIHPPHV $YHFGH ODVDOVDGHODFRULDQGUHHWSDUVHPpVGH IURPDJHUkSp 7RUWLOODVGHPDwV 6DODGH Pâtes de blé entier aux crevettes ou haricots blancs et sauce marinara 3kWHVGHEOpHQWLHU %URFROLjODYDSHXU Hamburgers sans pain avec frites au %RHXIKDFKpPDLJUHjRX four, maïs et salade GLQGH +DPEXUJHUVJULOOpV&XLUHOHVSRPPHVGH WHUUHFRXSpHVHQWUDQFKHVVXUXQHSODTXH jELVFXLWVSHQGDQWPLQXWHVj GHJUpV) )ULWHVDXIRXU eSLGHPDvVSHWLWHVDODGH Wrap à l'avocat et au thon avec soupe 7KRQ aux légumes 8WLOLVH]RQFHVGHWKRQ ERvWH *DUQLU GHODLWXHGHWRPDWHG DYRFDWHWGH PRXWDUGH :UDSULFKHHQ¿EUHV 6RXSHDX[OpJXPHV 6RXSHPDLVRQRXHQ FRQVHUYHIDLEOHHQVRGLXP &UHYHWWHV IUDvFKHVRXVXUJHOpHV RXKDULFRWVEODQFV 59 Choix de collation Bonnes glucides Protéines SRPPHPR\HQQH DPDQGHV 0LQLFDURWWHV FXLOOqUHVjVRXSHG KRXPRXV SRUWLRQGHFURXVWLOOHV EkWRQQHWGHIURPDJH %DUUHG pQHUJLHRXGHSURWpLQHVDYHFPRLQVGHFDORULHV &RQVXOWH]ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSRXUFRQQDvWUHOHVUHFRPPDQGDWLRQVGHODPDUTXH Gâteries optionnelles 9RXVDYH]OHFKRL[GHUHPSODFHUODFROODWLRQ1RSDUXQHJkWHULHGHjFDORULHV9RXVSRXYH]PDQJHUXQHJkWHULHRSWLRQQHOOHFKDTXHMRXU PDLVSRXUXQpWDWGHVDQWpRSWLPDOLOHVWUHFRPPDQGpGHVHOLPLWHUjIRLVSDUVHPDLQH8WLOLVH]ODPpWKRGHTXLYRXVFRQYLHQWOHPLHX[9RLFL TXHOTXHVH[HPSOHV òWDVVHGHFUqPHJODFpHIDLEOHHQJUDV EDOOHVGHJROI SHWLWVDFGHFURXVWLOOHVFXLWHVDXIRXU RQFHVGHYLQRXRQFHVGHELqUHOpJqUH WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU Exemple d’un régime de 3 jours 6XUODEDVHGHVRSWLRQVGHUHSDVpQXPpUpHVFLGHVVXVXQUpJLPHW\SLTXHSRXUXQHSpULRGHGHMRXUVSRXUUDLWUHVVHPEOHUjFHFL Jour 1 Jour 2 Jour 3 Petit-déjeuner : 0XI¿QDX[RHXIV 3DUIDLWGH\DRXUW *UXDXDX[IUXLWVHWQRL[ Collation No. 1 3RPPHHWDPDQGHV &UDTXHOLQVVDQWpEkWRQQHWGH IURPDJH 0LQLFDURWWHVHWKRXPRXV Déjeuner : :UDSjO DYRFDWHWDXWKRQDYHF VRXSH /HVUHVWHVGXGvQHUGXMRXU /HVUHVWHVGXGvQHUGX MRXU Collation 2 ou gâterie en option òWDVVHGHEDUUHGHFUqPH JODFpH %DUUHG pQHUJLH 6DFGHPDwVVRXIÀpOpJHU GHFDORULHV Dîner 3kWHVDX[FUHYHWWHV 6DXWpGHSRXOHW %RXOHWWHVG KDPEXUJHU 60 Guide des portions &KDFXQGHVpOpPHQWVpQXPpUpVFRUUHVSRQGjXQHSRUWLRQ HOMME FEMME PROTÉINES RHXIV R]GHYLDQGHPDLJUHSRLVVRQSRXOHWRXWRIX GHWDVVHG KDULFRWVRXGHOHQWLOOHV WDVVHGH\DRXUWjODJUHFTXH RQFHGHIURPDJH RHXI RQFHVGHYLDQGHPDLJUHSRLVVRQSRXOHW GHWDVVHG KDULFRWVRXGHOHQWLOOHV WDVVHGH\DRXUWjODJUHFTXH RQFHGHIURPDJH 1 tasse = une balle de baseball MATIÈRES GRASSES SAINES FXLOOqUHVjVRXSHGHEHXUUHG DUDFKLGHRXGHQRL[ FXLOOqUHjVRXSHGHEHXUUHG DUDFKLGHRXGHQRL[ FXLOOqUHVjWKpG KXLOHG ROLYHGHQRL[GHOLQ FXLOOqUHjWKpG KXLOHG ROLYHGHQRL[GHOLQ WDVVHGHQRL[ WDVVHRXFXLOOqUHVjWDEOHGHQRL[ G XQDYRFDWPR\HQ DPDQGHV G XQDYRFDWPR\HQ 1/2 tasse = une ampoule BONNES GLUCIDES 1 once ou 2 cuillères à thé = balle de golf WDVVHGHFpUpDOHVFXLWHV WDVVHGHFpUpDOHV FUXHV DYRLQHUL]EUXQTXLQRDSkWHV SRPPHGHWHUUHGRXFHPR\HQQHRXUpJXOLqUH WRUWLOODVGHPDwV WUDQFKHGHSDLQ RXWUDQFKHVOpJqUHVGH FDORULHVRXPRLQV PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV WDVVHGHFpUpDOHVFXLWHV WDVVHGHFpUpDOHV FUXHV SRPPHGHWHUUHGRXFHPR\HQQH RXUpJXOLqUH WRUWLOODVGHPDwV WUDQFKHGHSDLQ RXWUDQFKHVOpJqUHVGH FDORULHVRXPRLQV PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV 1/4 tasse de noix = boîte de pastilles FRUITS SRPPHRUDQJHRXSRLUHPR\HQQH SHWLWHEDQDQH ORQJXHXUGHYRWUHPDLQ WDVVHGHEDLHVRXGHIUXLWVKDFKpV WDVVHGHIUXLWVVHFV PLHX[VLIUDLVRXFRQJHOpV /pJXPHV 9RXVSRXYH]FRQVRPPHUXQQRPEUHLOOLPLWpGHOpJXPHVVDXISRXUOHVSRLVHWOHPDwVSRXU OHVTXHOVYRXVGHYH]YRXVOLPLWHUjGHVSRUWLRQVGHWDVVH 3 onces de poulet ou de viande = paquet de cartes WDVVHVG pSLQDUGVRXGHODLWXH PDLQVHQFRXSH WDVVHGHOpJXPHVFUXV WDVVHGHOpJXPHVFXLWV RQFHVGHMXVGHOpJXPHVIDLEOHHQVRGLXP GÂTERIES OPTIONNELLES òWDVVHGHFUqPHJODFpHIDLEOHHQJUDV SHWLWVDFGHFURXVWLOOHVFXLWHVDXIRXU RQFHGHFKRFRODWQRLU RQFHVGHYLQRXRQFHVGHELqUHOpJqUH WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU 1 pomme de terre de taille moyenne = une souris d'ordinateur * certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides ou de protéines et de matières grasses 1 morceau de fruit moyen = balle de tennis 1 -1/2 once de fromage = 3 dés 61 Guide de liste d’épicerie PAINS ET CÉRÉALES 3DLQGHEOpHQWLHUj 3DLQVGHJUDLQVJHUPpV 0XI¿QVDQJODLVOpJHUVRXGHEOpHQWLHU 3DLQjVDQGZLFKRXEDJHO 7RUWLOODVGHEOpHQWLHUIDLEOHHQJOXFLGHVRXGHPDwV :UDSULFKHHQ¿EUHV $YRLQHRUGLQDLUHPLQXWHRXjO DQFLHQQH *UDLQVHQWLHUVOHUL]EUXQOHERXOJRXUO RUJHOHTXLQRDOHFRXVFRXV $VWXFH5HJDUGH]VLOHEOpHQWLHUjHVWPHQWLRQQpFRPPH SUHPLHULQJUpGLHQW5HFKHUFKH]JGH¿EUHVSDUWUDQFKHRX JSDUWUDQFKHVGHSDLQOpJHURXGLqWH&KRLVLVVH]XQSDLQ FRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVSDUWUDQFKH Poursuivre ce régime alimentaire PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES <DRXUWjODJUHFTXHRUGLQDLUHVDQVJUDV .p¿U \DRXUWHWERLVVRQ /DLWRUJDQLTXHIDLEOHHQJUDV /DLWG DPDQGHRXGHVRMDHQULFKL )URPDJHIHWDSDUPHVDQPR]]DUHOOD KDYDUWLOpJHUSURYRORQHVXLVVHEkWRQQHWGHIURPDJHRXSRUWLRQV LQGLYLGXHOOHV 7RXVOHVQRL[RXJUDLQVQRQVDOpV %DUUHVG pQHUJLH 0DwVVRXIÀpOpJHU &UDTXHOLQV (GDPDPHGDQVODQDFHOOH +RXPRXV VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES *LELHUVDXYDJH 6DXPRQÀpWDQWKRQWLODSLDFUHYHWWHV SRLVVRQFKDWSpWRQFOHVFUDEH /RQJHGHSRUFF{WHOHWWHVGHSRUFRXU{WLGHSRUF 3RLWULQHRXFXLVVHVGHSRXOHWRXGHGLQGH VDQVSHDX 2HXIVHWEODQFVG RHXIVj %RHXIPDLJUHVXUORQJHPDQGULQWRXU¿OHWPDLJUHj YLDQGH RUJDQLTXHHWQRXUULHjO KHUEHHVWOHPHLOOHXUFKRL[ 6DXPRQRXWKRQHQFRQVHUYH GDQVO HDX 'vQHUGHYLDQGHGHMDPERQSRXOHWGLQGHRXU{WLGHERHXIIDLEOHHQ VRGLXPHWVDQVQLWUDWH 1 LPSRUWHTXHOW\SHG KDULFRWVHFRXHQFRQVHUYH YDULpWpVjIDLEOHWHQHXUHQVRGLXP 7RIXHWWHPSHK $VWXFH/LPLWH]YRWUHFRQVRPPDWLRQGHFUDTXHOLQVGHEUHW]HOVHWGH FURXVWLOOHVjSRUWLRQVSDUVHPDLQH$FFRPSDJQH]OHVWRXMRXUVGH SURWpLQHVFRPPHGXKRXPRXVGXIURPDJHRXGHVQRL[5HFKHUFKH]GHV EDUUHVpQHUJpWLTXHVFRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVHWJGHVXFUHHW DXPRLQVJGHSURWpLQHVHWJGH¿EUHV5HFKHUFKH]GHVFUDTXHOLQV FRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVHWJRXPRLQVGHJUDVSDUSRUWLRQ GRAS ET HUILES $YRFDW +XLOHG ROLYHGHSpSLQVGHUDLVLQGHQRL[GHVpVDPHRXGHOLQ %HXUUHWDUWLQDGHVUHFKHUFKH]GHVSURGXLWVGRQWODOLVWHGHVLQJUpGLHQWVQH FRQWLHQWSDVGHJUDVWUDQVHWG KXLOHSDUWLHOOHPHQWK\GURJpQpH $VWXFHO KXLOHG ROLYHOpJqUHIDLWUpIpUHQFHjVDVDYHXUHWQRQSDVjVD WHQHXUHQFDORULHV0HVXUH]WRXMRXUVO KXLOHHWOHEHXUUH0rPHVLXQH PDWLqUHJUDVVHHVWFRQVLGpUpFRPPHVDLQHHOOHUHVWHWUqVULFKHHQFDORULHV HWVHVSRUWLRQVGRLYHQWrWUHVXUYHLOOpHV VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES 9LQDLJUHWWHVUL]YLQYLQDLJUHEDOVDPLTXH 7RXWHVOHVKHUEHVHWpSLFHVIUDvFKHVRXVqFKHV $VWXFH&KHUFKH]GHODYLDQGHTXLVRLWGH&KRL[RXGH6pOHFWLRQ 0RXWDUGH 6DOVDHWVDXFHFKLOL SOXW{WTXHGHODYLDQGH'HSUHPLqUHFDWpJRULH 6DXFHPDULQDUDVDQVVLURSGHPDwVjKDXWHWHQHXUHQIUXFWRVH /DYLDQGHGHSUHPLqUHFDWpJRULHHVWSOXVJUDVVH1HPDQJH]GH -XVGHFLWURQHWGHOLPH ODYLDQGHIRUWHPHQWWUDQVIRUPpHHWGHVSURGXLWVFDUQpVG LPLWDWLRQ FRPPHODVDXFLVVHOHEDFRQOHSHSSHURQLOHVKRWGRJVTXHPRLQV $LOHWJLQJHPEUHKDFKpHQERXWHLOOH 6DXFHVR\DIDLEOHHQVRGLXP G XQHIRLVSDUVHPDLQH $VWXFH2SWH]SRXUGHVSURGXLWVH[HPSWVGHJOXWDPDWHPRQRVRGLTXH ALIMENTS SURGELÉS GHFRORUDQWDMRXWpHWGHVLURSGHPDwVjKDXWHWHQHXUHQIUXFWRVH 7RXVOHVOpJXPHVVDQVVDXFH 5HFKHUFKH]GHVVDXFHVFRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVSDUSRUWLRQeYLWH] 7RXVOHVIUXLWV OHVVDXFHVjEDVHGHFUqPHHWOHVYLQDLJUHWWHV5DQFK)URPDJHEOHXHW &pUpDOHVHWSRWVSRXUULVGHFpUpDOHV $OIUHGR 7RXVOHVIUXLWVHWOpJXPHVIUDLVHWVXUJHOpVVRQWG H[FHOOHQWVFKRL[HWSXLVTXHFKDTXHUHSDVHQFRQWLHQWXQRX GHX[YRWUHSDQLHUGHYUDLWUHÀpWHUFHWWHUpDOLWp 62 Conseils pour maintenir sa perte de poids et les changements d’habitude • Continuez de vous peser hebdomadairementPrPHDSUqVDYRLUDWWHLQWYRVREMHFWLIVGHSRLGV • Continuez à tenir un journal alimentaire.6LYRWUHUpJLPHDOLPHQWDLUHHVWELHQpWDEOLQRWH]YRWUHQRXUULWXUHVLYRXVIDLWHVGHVpFDUWVRXIDLWHV OHWRXWHVOHVGHX[VHPDLQHVSRXUYRXVJDUGHUVXUODERQQHYRLHPDLVVDQVYRXVVHQWLUREOLJpGHOHIDLUHWRXVOHVMRXUV • Préparez-vous pour les plateaux.,OHVWSRVVLEOHTXHO¶DLJXLOOHGHODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVVHPDLQHVRXPrPHSHQGDQW GHVPRLVDSUqVODFKXWHLQLWLDOHGXSRLGVHWFHPrPHVLYRXVUHVSHFWH]FHUpJLPH&HFLHVWQRUPDOHWSUpYLVLEOH&¶HVWOHSURFHVVXVQDWXUHO GXFRUSVTXLV¶DGDSWHjYRWUHQRXYHDXSRLGVLQIpULHXU&RQFHQWUH]YRXVVXUYRWUHREMHFWLIjORQJWHUPHFpOpEUH]YRVUpXVVLWHVHWYRVFKDQJHPHQWVHWDOWHUQH]HQWUHGLIIpUHQWHVVpDQFHVG¶HQWUDvQHPHQWSRXUYRXVDLGHUjVXUPRQWHUOHSODWHDX • Les ajustements de calories pour maintenir la perte de poids.8QHIRLVTXHYRXVDYH]DWWHLQWYRWUHREMHFWLIGHSRLGVYRXVSRXYH]DXJPHQWHUYRVFDORULHVGHjSDUMRXUDXVVLORQJWHPSVTXHYRWUHQLYHDXG¶DFWLYLWpUHVWHOHPrPH • Gâtez-vous.2IIUH]YRXVXQHUpFRPSHQVHQRQDOLPHQWDLUHSRXUFKDTXHREMHFWLITXHYRXVDWWHLJQH]FRPPHXQPDVVDJHXQQRXYHDXYrWHPHQWRXXQHVRUWLHDYHFGHVDPLVHWODIDPLOOH • Utilisez les ressources ci-dessousSRXUWURXYHUGHQRXYHOOHVUHFHWWHVREWHQLUGHVFRQVHLOVG¶H[SHUWVHWSRXUWURXYHUGXVRXWLHQHWUHVWHU PRWLYp Ressources 5HVVRXUFHVWpOpFKDUJHDEOHVVXUOHVLWH,QWHUQHWGH%RZÁH[® ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHV /LVWHG¶pSLFHULHSRXUUpIULJpUDWHXU YHUVLRQYLHUJH *ULOOHGHSODQL¿FDWLRQGHVUHSDVSRXUMRXUV 2SWLRQVGHGvQHUVXSSOpPHQWDLUHV *XLGHG¶DOLPHQWDWLRQSUpHWSRVWHQWUDvQHPHQW Questions et soutien 3RVH]YRVTXHVWLRQVSXEOLH]GHVVXJJHVWLRQVHWFRQQHFWH]YRXVDYHFQRWUHGLpWpWLVWHHQOLJQH%RZÀH[®VXUODSDJH)DFHERRNGH%RZÀH[® Recettes ZZZZKROHOLYLQJFRP ZZZHDWLQJZHOOFRP ZZZZKIRRGVRUJ ZZZOLYHEHWWHUDPHULFDRUJ Journal alimentaire en ligne ZZZP\¿WQHVVSDOFRP ZZZORVHLWFRP 63 ">
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