Bowflex 1090 DUMBBELLS Manuel du propriétaire

Haltères SelectTech® BD1090
Guide du Propriétaire
Introduction
Félicitations pour l’achat de votre ensemble d’haltères Bowflex® SelectTech®. Cette haltère innovatrice est un
outil d’entraînement polyvalent qui vous aidera à atteindre votre objectif de condition physique. Ce produit a été
soigneusement conçu et fabriqué pour fournir une grande gamme d’options de poids allant de 4,5 kg jusqu’à 40,8 kg.
De sorte que pour utiliser pleinement ce produit, il est essentiel que vous lisiez et compreniez ce manuel du propriétaire
avant l’utilisation des haltères SelectTech®.
Afin de valider le soutien de la garantie, conserver la preuve d’achat original et inscrire les renseignements
suivants :
Numéro de série ___________________________ Numéro de série __________________________
Date d’achat ____________________
Pour enregistrer la garantie de votre produit, visitez : www.bowflex.com/register
Ou appelez au 1 (800) 605–3369.
Si vous avez des questions ou des problèmes avec votre produit, veuillez appeler au 1 (800) 605–3369.
Table des matières
Précautions de sécurité importantes....................
Étiquettes d’avertissement de sécurité et
numéro de série......................................................
3
Spécifications du produit................................................
4
Fonctionnement de SelectTech®............................
En apprendre plus sur vos haltères Bowflex®
SelectTech®.............................................................
Comprenez et testez la fonction du
mécanisme d’arrêt.................................................
Test normal du fonctionnement du
mécanisme d’arrêt.................................................
Sélection de contrepoids............................................
Entretien........................................................................
Station de haltères......................................................
Guide de dépannage...................................................
Essai du mécanisme de verrouillage de
l’haltère SelectTech®........................................
5
Défi 6 semaines de SelectTech®............................
12
Exercices pour les jambes......................................
Squats larges................................................................
Élévation du mollet......................................................
Fentes stationnaires....................................................
Soulevé de terre jambe de force...............................
Fente inversée..............................................................
16
16
16
17
17
18
Exercices pour le buste..........................................
Développé buste plat..................................................
Développé buste incliné.............................................
Écarté buste plat..........................................................
Écarté buste incliné ....................................................
Écarté buste décliné...................................................
19
19
19
20
20
21
3
5
6
6
7
9
9
10
11
Exercices pour les bras...........................................
Curls debout..................................................................
Curls concentré............................................................
Curls banc incliné........................................................
Curls Scott - Curls concentré debout ......................
Extension triceps haut du buste................................
Kickback triceps..........................................................
Extension triceps allongé...........................................
Curls marteau...............................................................
22
22
22
23
23
24
24
25
25
Exercices pour le dos.............................................
Rameur avec un seul bras - Rameurs alternés......
Rameurs larges............................................................
Soulevés de terre.........................................................
26
26
26
27
Exercices pour les abdominaux.............................
Crunch abdominaux.....................................................
Crunch inversé.............................................................
Rotation du tronc allongé...........................................
Crunch côté tordant....................................................
Élévation jambe allongé..............................................
28
28
28
29
29
30
Exercices pour les épaules.....................................
Développé épaule debout...........................................
Élévation latérale.........................................................
Développé haut du corps assis.................................
Élévation avant.............................................................
Rameur delt arrière.....................................................
Haussements................................................................
31
31
31
32
32
33
33
Diagramme des muscles........................................
34
Nautilus, Inc., (800) NAUTILUS / (800) 628-8458, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord 1 800 605-3369, [email protected]
| Hors des É.-U. +01-360-859-5180, [email protected] | Imprimé en Chine | © 2006 Nautilus inc. | ® indique une marque de commerce enregistrée aux États-Unis. Ces marques peuvent être enregistrées dans d’autres pays ou être autrement protégées par le Common law. Bowflex, le logo B,
SelectTech, Nautilus, Schwinn et Universal sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc.
2
Guide du Propriétaire
Précautions de sécurité importantes
Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la
mort ou des blessures graves.
Avant d'utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants :
•
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•
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Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité.
Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cette machine. En tout temps, si les étiquettes
d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la clientèle
de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement,
Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cette machine. Les pièces mobiles et autres
caractéristiques de la machine peuvent présenter un danger pour les enfants.
Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans.
Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire de l'exercice si
vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point
de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cette machine.
Ce produit est à usage domestique uniquement.
Inspectez et testez régulièrement le bon fonctionnement du mécanisme de blocage. Suivez les procédures de test
comprises dans ce manuel.
Ne faites pas fonctionner cette machine à l’extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés.
Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous que les alentours sont exempts de toute interférence
potentielle. Laissez au moins 0,6 m (24“) en plus de l’envergure nécessaire aux exercices dans toutes les directions.
Ne faite pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez ce produit exclusivement de la
manière décrite dans ce manuel.
Ne tentez jamais de forcer la poignée d’ajustement à pivoter lorsque l’haltère a été enlevée de la base des haltères.
Ne laissez jamais les haltères tomber sur le sol de manière incontrôlée. Cela peut provoquer des dommages au
produit et des blessures potentielles.
Ne laissez jamais les haltères s'entrechoquer avec force pendant l'utilisation. Cela peut provoquer des dommages au
produit et des blessures potentielles.
Ne vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir le poids de votre corps, pour
exécuter une extension des bras, par exemple. Cela peut provoquer des dommages au produit et des blessures
potentielles.
Ne tentez jamais de démonter votre poignée Haltère, ou montage de base – le produit n’est pas conçu pour être
réparé par l’utilisateur. Communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements
relatifs à la réparation.
Les Haltères sont très lourdes ; si vous n'utilisez pas la station d'Haltères en option, nous vous suggérons de placer
votre montage d'haltère directement sur le sol.
Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série
Enregistrez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce guide.
Remarque: La base de chaque haltère comporte un numéro de série unique.
Ne pas laisser tomber
Ne laissez pas les enfants utiliser l'équipement. Inspectez l'équipement avant de l'utiliser. N'utilisez pas
l'équipement s'il doit être réparé. Usez de la plus grande précaution lorsque vous utilisez votre équipement.
Tout manque de prudence peut engendrer des blessures, voire la mort. Lisez le manuel d'utilisation avant de
vous servir de votre équipement. Remplacez toutes les étiquettes de type ATTENTION, MISE EN GARDE ou
DANGER endommagées, illisibles ou manquantes. Cet équipement est destiné à un usage privé uniquement.
3
Guide du Propriétaire
Numéro de série
Spécifications et caractéristiques du produit
DIMENSIONS : 44,4 cm longueur x 24,2 cm largeur x 25,3 cm hauteur
POIDS DE L’ENSEMBLE DE HALTÈRES : 92,3 lbs (41,9 kg)
POIDS DU COLIS D’EXPÉDITION : 101,1 lbs (45,9 kg)
242
444
253
Fonctions
A
A. Poignée du guidon
B. Bouton de réglage
B
C. Disques
1. 2,5 lbs (1,1 kg)
2. 5 lbs (2,3 kg)
C1
3. 7,5 lbs (3,4 kg)
4. 10 lbs (4,5 kg)
5. 15 lbs (6,8 kg)
D. Ergot de verrouillage des poids
C5
C2
C4
C3
C3
C2
E. Base
C4
C1
F. Poignée de levage
C5
F
D
E
D
F
4
Guide du Propriétaire
Fonctionnement
En apprendre plus sur vos haltères Bowflex® SelectTech®
Ces haltères Bowflex® SelectTech® BD 552 sont expédiées complètement, une haltère par boîte. Après avoir soigneusement
enlevé l’haltère de sa boîte, il y a quelques mesures initiales que vous devriez prendre afin de vous familiariser avec le
fonctionnement du produit et vous assurer que tous les aspects de l’haltère sont conformes à leurs spécifications.
’échappez pas l’haltère. Le fait de laisser tomber un haltère endommagera les disques de poids et/ou les mécanismes
N
de verrouillage et les disques peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer des
blessures graves et annulera la garantie.
1. Après avoir enlevé l’haltère de son emballage de protection, inspectez les produits et le matériel de l’emballage afin de
détecter tout défaut.
2. Poussez légèrement sur le montage de la poignée pour vous assurer qu’il est complètement inséré dans la base. Faites
faire plusieurs rotations complètes à chaque poignée de réglage afin de vous assurer qu’elles tournent librement dans
les deux sens. assurez-vous qu’il y a un clic à chaque augmentation de poids du bouton de réglage. Ce clic vous aidera à
situer l’alignement correct pour sélectionner une augmentation de poids donné.
3. Les incréments de poids varient de 10 lbs à 90 lbs (4,5 kg à 41 kg) sur les deux boutons de
réglage. Pour sélectionner un poids donné correctement (20 lbs [9 kg] par exemple), tournez
les deux boutons de réglage jusqu’à ce que 20 soit aligné avec la flèche située sur le bord
extérieur de la plaque signalétique Bowflex® (Fig.1).
4. Après confirmation du bon fonctionnement de la rotation du bouton de réglage, tournez chaque
bouton de sorte que le numéro 10 isoit aligné avec la flèche sur la plaque signalétique
Bowflex®.
Figure 1
5. Avec les deux boutons de réglage réglés sur 10, tirez la poignée droit vers le haut depuis
l’haltère. Ceci enlèvera la poignée de la base, laissant tous les disques debout dans la
base (Fig. 2). La poignée sans les disques représente le poids de démarrage de 10 lbs (4,5
kg).
6. Vous pouvez augmenter les poids choisis en tournant chaque bouton de réglage dans le sens
des auguilles d’une montre.
7. La poignée et les disques de l’haltère sont symétriques. La poignée est insérée avec l’une
ou l’autre des extrémités faisant face à l’utilisateur pourvu que vous ayez choisi le même
numéro de poids sur les deux extrémités de l’haltère.
AVIS : Lorsque vous remettez ou enlevez l’haltère sur la base, faites-le dans un mouvement
vertical, perpendiculaire à la base. Essayez de ne pas pas faire basculer l’haltère ou
de la déplacer latéralement (parallèle à la base) jsuqu’à ce qu’elle soit dégagée des
disques non sélectionnés.
Figure 2
e vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir
N
le poids de votre corps, pour exécuter une extension des bras, par exemple. Ceci
pourrait endommager les plaques de poids ou les mécanismes de verrouillage et les plaques de poids peuvent se
détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer des blessures graves et annulera la garantie.
I nspectez les haltères avant chaque utilisation. N’utilisez pas un haltère dont les pièces sont usées ou endommagées.
Communiquez avec le service à la clientèle de Nautilus® pour des renseignements concernant la réparation.
Il existe 17 incréments de poids :
10
15
20
4,5 kg
6,8 kg
9 kg
25
30
35
40
45
50
11,3 kg 13,6 kg 15,9 kg 18,1 kg 20,4 kg 22,7 kg
55
25 kg
60
65
70
27,2 kg 29,5 kg 31,8 kg
75
34 kg
80
85
36,3 kg 38,5 kg 40,8 kg
Remarque : Les incréments de poids représentent des valeurs estimatées uniquement. Les valeurs exactes peuvent varier en
fonction des écarts de fabrication.
5
Guide du Propriétaire
90
Fonctionnement
Comprenez et testez la fonction du mécanisme d’arrêt
L’haltère Bowflex® SelectTech®se caractérise par un mécanisme d’arrêt exclusif, conçu pour assurer une sélection propre et
correcte des disques ainsi que de la rétention de ces disques durant l’entraînement.
Bien comprendre le fonctionnement de ce mécanisme et effectuer périodiquement des essais du mécanisme afin de vous
assurer que celui-ci fonctionne correctement.
Fonction
Le mécanisme d’arrêt permet deux fonctions clé:
1. Il ne permettra qu’e seuls les boutons de réglage soient tournés lorsque la poignée de l’haltère est complètement insérée
et embraye la base de l’haltère.
2. Il est conçu pour verrouiller la poignée de l’haltère à la base lorsque le bouton de réglage n’embraye pas totalement les
disques sélectionnés.
Objet
Le mécanisme d’arrêt sert à deux fins importantes:
1. Il empêchera la retombée des disques choisis de l’haltère quand il N’est PAS dans la base de l’haltère.
2. Le mécanisme empêchera la sélection partielle des plaques de poids sur lesquelles les plaque ne sont pas totalement
supportées, et l’aiguille de verrouillage n’est pas complètement engagée.
Compte tenu de l’importance de ce mécanisme de verrouillage, il est essentiel que vous compreniez comment il fonctionne et
comment le tester de temps en temps afin de s’assurer qu’il fonctionne correctement.
Test normal du fonctionnement du mécanisme d’arrêt
1. Avec la poignée de l’haltère établie dans la base de l’haltère, tournez les deux boutons de
réglage sur le numéro 5. Vous saurez que vous avez correctement sélectionné le numéro
quand vous sentez que le bouton de réglage s’arrête dans un cran (connu comme verrou).
Vous entendrez aussi un bruit léger mais audible d’un clic qui correspond aux emplacements
de verrouillage pour chaque numéro.
2. Vous serez capable de retirer la poignée de la base laissant tous les disques derrière.
3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et
gentiment tenter de tourner le bouton, celui-ci ne devrait pas tourner. Une goupille d’arrêt
dans le mécanisme aura embrayé l’assemblage rotationnel quand l’unité fut retiré de la base.
Effectuez ce test avec tous les boutons de réglage.
Ne tentez pas de tourner le bouton de réglage verrouillé trop fortement. Trop de force peut
endommager le mécanisme de verrouillage.
4. Après confirmation du fonctionnement correct du mécanisme d’arrêt tel que décrit ci-avant, retournez et insérez à
nouveau complètement la poignée de l’haltère dans
5. Avec la poignée de l’haltère de retour dans la base, tournez le bouton de réglage d’un côté sur une position qui se trouve
entre les numéros 10 et 15. Ceci représente une sélection où le bouton de réglage n’a pas sélectionné complètement un
poids et le bouton se trouve entre les crans de sélection (clics).
6. Avec le bouton de sélection dans une position incorrecte, gentiment tentez de soulever la poignée pour l’enlever de la
base. Vous devriez trouver que la poignée est verrouillée à la base et ne peut pas être enlevée avec une pression légère
comme cela est normalement.
7. Retournez le bouton de réglage mal sélectionné à une sélection de poids correcte et assurez-vous que la poignée de
l’haltère peut être une nouvelle fois enlevée.
8. Répétez ce test avec tous les boutons de réglage.
9. Assurez-vous que l’assemblage complet de la poignée de l’haltère est bien serré. Faites ceci en réglant les boutons de
réglage à 10 lbs et en enlevant l’assemblage de la poignée de la base. Attrapez les deux boutons de réglage et poussez et
6
Guide du Propriétaire
Fonctionnement
tirez les très légèrement en avant et en arrière de la prise de poignée. Les boutons ne devraient pas présenter de jeu libre
et tous les disques sélectionnés devraient sembler fermement reliés.
10. Vous avez maintenant testé le fonctionnement du mécanisme d’arrêt. Nous vous suggérons de répèter ce test
régulièrement (une fois par mois) pour confirmer le bon fonctionnement du mécanisme d’arrêt.
N’enclenchez pas le mécanisme de verrouillage et n’utilisez pas la poignée pour tenter de soulever l’haltère et la base
ensemble. Pour soulever l’haltère et la base ensemble, enclenchez le mécanisme de verrouillage et tenez l’assemblage
de la base.
Si le mécanisme de verrouillage des haltères ne fonctionne pas façon satisfaisante pendant la procédure d’essai
ci-dessus, effectuez ce qui suit :
1.
Arrêtez immédiatement d’utiliser le produit jusqu’à ce qu’une réparation approuvée soit disponible.
2.
Contactez votre détaillant Bowflex® ou communiquez directement avec Nautilus inc par téléphone au
1 (800) NAUTILUS (628-8458) pour la réparation.
Sélection de contrepoids
Comme indiqué précédemment, une sélection correcte pour un poids donné est effectuée en sélectionnant ce numéro de poids
aux deux extrémités de l’haltère. Par exemple, pour sélectionner 20 lbs (9 kg), on doit faire le numéro 20 avec les deux boutons de
réglage sur l’haltère. En sélectionnant le même numéro sur les deux côtés de l’haltère, vous copierez une haltère normale,
c’est-à-dire, une haltère équilibrée avec le même poids de chaque côté. Tandis que la forme la plus commune de sélection
des poids et qui sera utilisée dans la vaste majorité des entraînements, l’haltère Bowflex® SelectTech® offre une alternative
d’entraînement utile et unique connue comme la sélection des contrepoids. La sélection de contrepoids implique l’utilisation de
réglage de poids différent sur un côté de l’haltère en relation à l’autre. Ce faisant il peut être un outil puissant de développement
du muscle durant certains entraînements, tels que le curl ou flexion des biceps. L’haltère SelectTech® fonctionne exactement
de la même façon que vous ayiez choisi des poids équilibrés ou compensés. La seule exception est que quand vous utilisez des
contrepoids, vous devez retourner l’haltère à la base dans la même orientation que vous l’aviez enlevée. Quand vous avez utilisé
la sélection des contrepoids la combinaison des disques choisis ne sera pas la même des deux côtés de l’haltère. Vous devez
par conséquent être certain de retourner l’haltère à la base dans la même orientation que vous l’aviez enlevée, de sorte que les
disques se remettent au retour dans les fentes vacantes correspondantes de la base de l’haltère.
Exemple d’entraînement de sélection de contrepoids
Exécuté traditionnellement, les curls avec l’haltère renforcent les biceps, mais font bien peu pour les muscles des avant-bras qui
assistent dans la supination et la pronation du poignet. Supination et pronation sont les termes qui décrivent un mouvement de
rotation du poignet. Par exemple, tourner un bouton de porte et tourner votre clef dans le démarreur de votre voiture sont des
exemples de supination et de pronation. Tourner un bouton de porte dans le sens des aiguilles d’une montre serait la direction de
la supination, tandis que tourner dans le sens contraire des aiguilles d’une montre serait la direction de la pronation. Si vous vous
entrainez pour un sport particulier, ou juste pour devenir plus fort et améliorer vos activités de la vie quotidienne, l’entraînement
des muscles des avant-bras qui sont impliqués dans la supination et la pronation peut être bénéfique.
Ces haltères vous permettent de vous entraîner d’une façon différente des haltères classiques En utilisant différents réglages de
poids de chaque côté de l’haltère, vous pouvez utiliser ces muscles de supination/pronation durant vos curls. En utilisant plus de
poids du côté du pouce de l’haltère améliorera la force de la pronation, tandis que plus de poids du côté du petit doigt améliorera
la force de la supination. Non seulement vous renforcerez vos biceps, mais vous deviendrez aussi plus fort dans les activités
impliquant la rotation du poignet.
L’exemple suivant d’ un Curl ou flexion de Biceps en utilisant des charges différentes est une bonne démonstration d’un
développement de muscle supèrieur fournit par l’haltère SelectTech®.
Paramètres de poids sélectionnés
Différence de poids
Distribution des poids
Contrepoids
Example of offset weight settings.
Côté 1
20 lbs (9 kg)
10 lbs (4.5 kg)
Côté 2
30 lbs (13.6 kg)
10 lbs (4.5 kg)
15 lbs (6.8 kg)
+ 5 lbs (2.27 kg)
7
Guide du Propriétaire
Poids total de l’haltère
25 lbs (11.4 kg)
25 lbs (11.4 kg)
Fonctionnement
Le poids de l’haltère qui a été chargée à 20 lbs (9kg) d’un côté et 30 lbs (13,6 kg) de l’autre. Le
poids total de l’haltère est par conséquent de 25 lbs (11,4 kg). Cette haltère de 25 lbs (11,4 kg) a
son poids distribué d’une telle façon qu’il y a 10 lbs (4,5 kg) d’un côté et 15 lbs (6,8 kg) de l’autre
ce qui fait au total 25 lbs (11,4 kg).
Avec le poids de l’haltère configuré comme décrit ci-dessus, l’utilisateur devrait empoigner
l’haltère avec 20 lbs (9 kg) du côté du pouce de la main et les 30 lbs (13,6 kg) du côté du petit
doigt de la main .
Commencez les curls des biceps avec une position du poignet et de l’avant-bras neutre (paume
face vers la jambe). Comme le curl progresse de la position de départ à celle de la fin, le poignet
devrait tourner progressivement vers l’extérieur (paume vers le haut). Durant ce curl l’utilisateur
lèvera le poids de l’haltère (25 lbs/ 11,4 kg) avec les biceps mais lèvera aussi le poids de 5 lbs
(2,27kg) avec la rotation du poignet (supination). À la différence d’une haltère conventionnelle
qui est équilibrée aux 2 bouts, ce contrepoids va requérir plus d’activation du muscle et par
conséquent développer l’avant-bras et le poignet.
Ci-dessous vous trouverez certains diagrammes utiles qui vous fourniront le poids total d’haltère
pour des combinaisons diverses de réglages de poids.
10
Indique le poids sur le bouton de règlage
15
12.5
20
15
17.5
25
17.5
20
22.5
30
20
22.5
25
27.5
35
22.5
25
27.5
30
32.5
40
25
27.5
30
32.5
35
37.5
45
27.5
30
32.5
35
37.5
40
42.5
50
30
32.5
35
37.5
40
42.5
45
47.5
55
32.5
35
37.5
40
42.5
45
47.5
50
52.5
60
35
37.5
40
42.5
45
47.5
50
52.5
55
57.5
65
37.5
40
42.5
45
47.5
50
52.5
55
57.5
60
70
40
42.5
45
47.5
50
52.5
55
57.5
60
62.5
65
67.5
75
42.5
45
47.5
50
52.5
55
57.5
60
62.5
65
67.5
70
72.5
80
45
47.5
50
52.5
55
57.5
60
62.5
65
67.5
70
72.5
75
77.5
85
47.5
50
52.5
55
57.5
60
62.5
65
67.5
70
72.5
75
77.5
80
82.5
90
50
52.5
55
57.5
60
62.5
65
67.5
70
72.5
75
77.5
80
82.5
85
87.5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
62.5
Utilisez la matrice ci-dessus pour déterminer rapidement la sélection du contrepoids total pour votre haltère.
Le diagramme à droite est pour référence rapide afin de déterminer le montant de
contrepoids à l’autre bout de l’haltère.
Le symbole + indique le montant du contrepoids sur le côté le plus lourd de
l’haltère.
Bien que vous pouvez continuer à augmenter le montant de contrepoids, il n’est
pas nécessaire en général de compenser le poids au-delà de 20 lbs (9 kg).
8
Guide du Propriétaire
Différence
Offset
5 lbs
10 lbs
15 lbs
20 lbs
25 lbs
30 lbs
35 lbs
40 lbs
+ 2,5 lbs
+ 5 lbs
+ 7,5 lbs
+ 10 lbs
+ 12,5 lbs
+ 15 lbs
+ 17,5 lbs
+ 20 lbs
90
Entretien
Entretien des haltères Bowflex® SelectTech®
L ’équipement doit être régulièrement examiné pour détecter tout dommage et réparation nécessaire. Le propriétaire est
responsable de s’assurer qu’un entretien régulier est effectué. Les composants usés ou endommagés seront remplacés
immédiatement ou l’équipement mit hors service jusqu’à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les composants
fournis par le constructeur peuvent être utilisés pour effectuer l’entretien et la réparation de l’équipement.
L'haltère Bowflex® SelectTech® est un produit qui nécessite peu d'entretien. Toutefois, il y a des mesures que vous devriez
prendre afin de garder le produit en bon état de fonctionnement.
1. Si l'assemblage de la poignée, les disques ou la base de votre haltère SelectTech® Dumbbell deviennent sales vous
pouvez les nettoyer avec un chiffon légèrement humecté avec de l'eau chaude et un petit morceau de savon doux. Séchez
avec un chiffon séparé.
2. L'haltère SelectTech® est lubrifiée à l'intérieur et ne requiert pas de supplément de lubrication interne. Il n'y a pas de
lubrifiant au contact entre les supports de poids et la sélection de disques mais il n'y a naturellement que peu de friction.
Ceci en général ne requiert pas de lubrication. Si vous pensez qu'il serait nécessaire de lubrifier les supports de poids
et/ou une sélection de disques, n'utilisez qu'un lubrifiant au silicon, de préférence de teneur alimentaire.
N'utilisez aucun solvant, détergents durs, produits chimiques ou javel sur ce produit : vous risqueriez d'endommager les
matériels, et de provoquer une dégradation des performances ou de la puissance du produit.
Ne tentez pas de déssassembler la poignée ou l'assemblage de base de l'haltère. Ces éléments ne sont pas conçus pour
être entretenus par l'utilisateur. Si vous le faites cela annulera la garantie du fabricant. Contactez directement Nautilus,
Inc. pour la réparation.
Accessoires en option
Station d’haltères Bowflex® SelectTech®
Ce superbe support offre une conception ergonomique pour améliorer la fonctionnalité des haltères SelectTech®.
•
•
•
•
•
•
La conception « step-in » en forme de V permet à l’utilisateur de conserver une
position adéquate de la partie supérieure du corps pendant que vous levez ou
replacez les haltères sur la base.
L’orientation des poignées de l’haltère est naturelle, garantissant ainsi une
position de levage à la fois confortable et sans danger.
Les grands pieds réglables du stabilisateur garantit une stabilité maximale.
Comprend deux courroies de fixation pour fixer les haltères à la base.
Support intégré de serviette.
Dimensions (sans les haltères) : 70,5 cm longueur x 52 cm largeur x 62,2 cm
hauteur.
Banc et tapis d’exercice en option sont disponibles séparément.
Des produits supplémentaires sont disponibles auprès de Nautilus, Inc. à l'adresse www.nautilusinc.com
9
Guide du Propriétaire
Dépannage
Problème
Solution
Les poignées de l’haltère ne s’insèrent pas
complètement dans la base alors qu’aucun
disque n’est en place (poignée sans disque
chargé).
1. Assurez-vous que les deux boutons de réglage sont positionnés
directement sur le numéro 10.
Les poignées de l’haltère ne s’insèrent pas
complètement dans la base alors qu’aucun
disque n’est en place (poignée avec disque
chargé).
1. Vérifiez si vous n’avez pas choisi des poids différents pour chaque
extrémité de l’haltère (par exemple, un bouton de réglage est
positionné sur 10 alors que l’autre l’est sur 15). Si c’est le cas,
vous devez remettre l’haltère en place dans la base en conservant
la même orientation que lors de l’extraction de la base. Ceci
permet aux disques de se repositionner correctement dans les
emplacements vides et correctes de la base.
2. Vérifier que les disques qui ne sont pas choisis (ceux qui restent sur
la base des haltères) se trouvent dans le bon emplacement et qu’ils
ne se sont pas déplacés vers une fente de support différente. Ceci
peut engendrer un blocage lors du levage de l’haltère.
Le bouton de réglage ne tourne pas lorsque la
poignée se trouve dans la base.
1. Vérifier que la poignée de l’haltère est complètement desserrée
dans la base de l’haltère. Si elle n’est pas desserrée, le mécanisme
de blocage ne sera pas déverrouillé et peut empêcher la rotation
des boutons de réglage.
2. Vérifiez que les disques n’ont pas été montés à l’envers sur la base,
“la languette de blocage” faisant face à au crochet de la poignée
de l’haltère. Tous les disques doivent présenter leurs faces de
sélection en opposition par rapport à la poignée de l’haltère.
3. Vérifier la présence de poussières ou de débris qui pourraient
obstruer la base de l’haltère. Cette vérification peut nécessiter la
dépose des disques depuis la base. N’oubliez pas de placer chaque
disque de poids dans son support approprié avec la languette de
sélection dans la direction inverse de la poignée de l’haltère.
10
Guide du Propriétaire
Dépannage
Essai du mécanisme de verrouillage de l’haltère SelectTech®
Après avoir remplacé une pièce quelconque de votre haltère Bowflex® SelectTech®, assurez-vous
d’effectuer les procédures suivantes avant d’utiliser votre haltère pour faire des exercices :
I l s’agit d’un essai fonctionnel du mécanisme de verrouillage du disque.
1. Lorsque la poignée de l’haltère est installée dans la base de celui-ci, tournez les
deux boutons d’ajustement vers le numéro le plus bas (Figure 1). Vous saurez que
vous avez entièrement et correctement sélectionné le chiffre lorsque vous sentirez le
bouton de réglage s’engager dans une encoche (connue sous le nom d’emplacement
de verrouillage). Vous entendrez aussi un bruit léger, mais audible d’un déclic qui
correspond aux emplacements de verrouillage pour chaque numéro.
2. Vous serez en mesure de retirer la poignée de la base laissant tous les disques
derrière (Figure 2).
Figure 1
3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre
main et tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait pas tourner.
4. Replacez l’haltère dans la base et tournez le bouton de réglage vers le prochain
réglage de poids le plus bas. Soulevez l’haltère d’environ 2,5 cm (1 po) de la base.
5. Avec la poignée toujours au-dessus de la base, attrapez un bouton de réglage
avec votre autre main et tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait
pas tourner. Une goupille d’arrêt dans le mécanisme aura embrayé l’assemblage
rotationnel quand l’unité a été retirée de la base. Effectuez cet essai avec tous les
boutons de réglage.
6. Répétez cet essai pour tous les réglages de poids de vos haltères.
i l’un ou l’autre des boutons tourne à l’extérieur du support, n’utilisez pas l’haltère
S
et communiquez avec le service à la clientèle de Nautilus.
11
Guide du Propriétaire
Figure 2
Défi 6 semaines de SelectTech®
FRÉQUENCE : 3 jours par semaine
TEMPS : Environ 30 minutes
Pour un meilleur résultat, concentrez-vous sur la concentration musculaire nécessaire pour mettre les poids en mouvement
(illustré dans notre DVD “Les secrets des Réps en 4 étapes”), et pas simplement dans le levage des poids.
Nombre de Réps : 8-12 (intervalles de 30 à 40 secondes entre les séries)
Entraînement 1
Série #1
Poids
Série #2
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Série #3
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Développé buste plat
Développé du haut du corps
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Curls debout
Curls concentré
Entraînement 2
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Fentes stationnaires
Soulevé de terre jambe de force
Élévation du mollet
Crunch abdominal
Rotation du tronc allongé
Entraînement 3
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Développé buste plat alterné
Développé du haut du corps alterné
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Curls debout alterné
Curls concentré
Entraînement 4
Série #1
Poids
Série #2
Fentes stationnaires
Soulevé de terre jambe de force
Élévation du mollet d’un seul côté
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
12
Guide du Propriétaire
Série #3
Réps
Entraînement 5
Série #1
Poids
Série #2
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Série #3
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Développé buste incliné à 30°
Élévation latérale
Extension triceps haut du corps
Kickback triceps
Rameur large
Curl incliné à 60°
Curl Scott
Entraînement 6
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch abdominal
Rotation du tronc allongé
Entraînement 7
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Développé buste incliné à 30°
Élévation latérale
Extension triceps haut du corps
Kickback triceps
Rameur large
Curl incliné à 60°
Curl Scott
Entraînement 8
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
Entraînement 9
Série #1
Poids
Série #2
Développé buste plat
Développé incliné à 60°
Extension triceps haut du corps
Extension triceps 60° d’inclinaison
Rameur avec un seul bras
Curls debout
Curl incliné à 60°
13
Guide du Propriétaire
Série #3
Réps
Entraînement 10
Série #1
Poids
Série #2
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Série #3
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Soulevé de terre jambe de force
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
Entraînement 11
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Développé buste plat
Développé incliné à 60°
Extension triceps allongé
Extension triceps 60° d’inclinaison
Rameur avec un seul bras
Curls debout
Curl incliné à 60°
Entraînement 12
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Soulevé de terre jambe de force
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
Entraînement 13
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Écarté plat
Développé buste plat
Développé bilatéral haut du corps assis
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Rameur large
Curls debout
Curl Scott
Entraînement 14
Série #1
Poids
Série #2
Squats larges
Fente inversée
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
14
Guide du Propriétaire
Série #3
Réps
Entraînement 15
Série #1
Poids
Série #2
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Série #3
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Poids
Réps
Écarté plat
Développé buste plat
Développé bilatéral haut du corps assis
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Rameur delt arrière
Curls debout
Curl Scott
Entraînement 16
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Squats larges
Fente inversée
Élévation du mollet
Crunch inversé
Rotation du tronc allongé
Entraînement 17
Série #1
Poids
Série #2
Série #3
Réps
Écarté plat
Développé buste plat
Élévation latérale
Extension triceps allongé
Extension triceps haut du corps
Rameur avec un seul bras
Rameur delt arrière
Curls debout
Curl Scott
Entraînement 18
Série #1
Poids
Série #2
Soulevé de terre jambe de force
Squats larges
Élévation du mollet
Crunch abdominal
Rotation du tronc allongé
15
Guide du Propriétaire
Série #3
Réps
Exercices pour les jambes
Squats larges
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
DÉPART
FIN
Astuces de réussite :
• Gardez les genoux pointés dans la
même direction que vos orteils.
• Conservez la tête et votre cou alignés
sur votre tronc.
• Portez une attention toute particulière
aux problèmes de stabilité et
d'alignement lors de chaque
répétition.
DÉPART
• Saisissez les haltères à deux mains
et positionnez les pieds écartés d'une
distance légèrement plus importante
que celle des épaules.
• Faites légèrement pivoter vos hanches
vers l'extérieur, les pieds et les genoux
doivent être également alignés dans
cette position extérieure.
• Stabilisez votre torse en relevant
votre poitrine, en contractant vos
abdominaux tout en conservant
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
ACTION
• En contrôlant, accroupissez-vous
lentement en pliant les hanches
lorsque les genoux commencent à se
plier.
• Gardez la poitrine levée et le dos plat
alors que les hanches continuent de
progresser vers l'arrière.
• Penchez-vous à environ
90 degrés au niveau des genoux,
à moins que cela ne soit défini
autrement.
• Revenez à la position de départ.
• Ne pas bloquer vos genous lorsque
vous êtes au sommet du squat.
Élévations du mollet
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Muscles jumeaux et soléaires des
triceps
Astuces de réussite
• Ne changez pas la position des
hanches ou des genoux durant
l'exercice.
• Élevez-vous autant que possible sur
vos avant-pieds, tout en conservant
votre équilibre.
Remarque : Accessoires optionnels
présentés sur les
photos.
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout, les pieds ajustés
sur la largeur des épaules, pieds
faisant face vers l'avant.
• Saisissez les haltères au niveau
de vos côtés, les paumes vers
l'intérieur.
• Gardez votre poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés, et
conservez une légère courbure au
niveau de vos lombaires.
16
• Élevez-vous lentement sur vos
avant-pieds, relevant ainsi vos talons
aussi haut que possible.
• Revenez lentement à la position de
départ en maintenant la tension de
vos muscles des mollets.
Guide du Propriétaire
Exercices pour les jambes
Fentes stationnaires
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Placez vos pieds dans une position
telle que lorsque vous vous
développez, votre pied avant se
trouve directement sous votre genou
et votre jambe arrière s'aligne sous
votre hanche.
• Gardez votre poitrine et tête relevées
et conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires durant le
mouvement.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
DÉPART
• Début avec un pied en avant et l'autre
en arrière dans une position de sorte
que lorsque vous vous déplacez au
bas de la fente, votre pied avant se
trouve sous votre genou et votre
genou arrière se trouve directement
sous votre hanche.
• Saisissez les haltères au niveau de vos
côtés, paumes vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
ACTION
• Abaissez lentement votre corps
en pliant les deux genoux, tout en
maintenant le genou avant dans
l'alignement des orteils.
• Descendez et arrêtez-vous juste
avant que votre genou arrière ne
touche le sol.
• Inversez le mouvement et revenez
dans la position de départ.
Soulevé de terre jambe de force
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Ischiojambiers, fessiers et érecteurs de
colonne vertébrale
Astuces de réussite
• Votre torse doit s'incliner vers l'avant
au niveau des hanches et aucune
courbure de votre colonne vertébrale
ne doit survenir durant tout le
mouvement.
• Gardez les genoux légèrement pliés.
• Arrêtez le mouvement dès que
la position n'est plus maintenue
correctement.
• Il est très important de maintenir la
poitrine vers le haut et de ne pas
courber la colonne vertébrale durant
le mouvement.
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout, les pieds espacés
de la largeur des épaules.
• Saisissez les haltères devant vos
cuisses, les paumes vers l'arrière.
• Relevez-vous avec une légère flexion
des genoux.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une très légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
• Maintenez la position de vos genoux,
penchez-vous lentement vers l'avant
au niveau des anches en déplacant
les fesses vers l'arrière.
• Arrêtez quand vos tendons se
raidissent et avant que votre dos ne
s'arrondisse.
• Concentrez-vous sur la tension de
vos ischiojambiers pour revenir dans
la position de départ.
17
Guide du Propriétaire
Exercices pour les jambes
Fente inversée
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Placez vos pieds dans une position
telle que lorsque vous vous
développez en arrière, votre pied
avant se trouve directement sous
votre genou et votre jambe arrière
s'aligne sous votre hanche.
• Gardez votre poitrine et tête relevées
et conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires durant le
mouvement.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
DÉPART
• Debout avec les pieds serrés.
• Saisissez les haltères au niveau de
vos côtés, paumes vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés, et
conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
18
Guide du Propriétaire
ACTION
• Commencez le mouvement en
contractant vos fessiers et faites
lentement pivoter votre jambe
à partir de la hanche. Déplacez
l'ensemble de votre jambe vers
l'arrière tout en maintenant votre
genou à un angle de 90 degrés.
• Déplacez lentement votre jambe
aussi loin que vous le pouvez, sans
faire de mouvement au niveau de la
taille ou des lombaires.
• Revenez lentement à la position de
départ.
Exercices pour le buste
Développé buste plat
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et un angle de 90° à
partir de votre torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous
sur le banc.
• Pliez vos coudes en arrière en
maintenant vos bras dans un angle
d'approximativement 60 à 90° avec vos
côtés et vos coudes au niveau de vos
épaules.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère
au-dessus de vos poignets et de vos
coudes.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates
et gardez une cambrure confortable au
niveau des lombaires.
ACTION
• Soulevez lentement les haltères,
tendant vos bras tout en déplaçant
les haltères l'une vers l'autre,
directement au-dessus du milieu de
votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes,
maintenez la tension au niveau de la
poitrine.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes
et en faisant des mouvement lents
et contrôlés.
Développé buste incliné
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et légèrement supérieur
à 90° à partir de votre torse au
sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère
au-dessus de vos poignets et de vos
coudes.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le
banc.
• Pliez vos coudes en arrière en maintenant
vos bras dans un angle d'approximativement
60 à 90° avec vos côtés et vos coudes au
niveau de vos épaules.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et
gardez une cambrure confortable au niveau
des lombaires.
19
Guide du Propriétaire
ACTION
• Soulevez lentement les haltères,
tendant vos bras tout en déplaçant les
haltères l'une vers l'autre, directement
au-dessus du milieu de votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes, maintenez
la tension au niveau de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes
et en faisant des mouvement lents et
contrôlés.
Exercices pour le buste
Écarté buste plat
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Grand pectoral et deltoïdes
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et légèrement supérieur
à 90° à partir de votre
torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
DÉPART
ACTION
• Saisissez les haltères et allongez-vous
sur le banc.
• Éloignez vos bras de votre torse afin que
vos coudes et paumes pointent vers le
haut.
• Maintenez une légère flexion au niveau
des coudes et stabilisez vos poignets
dans une position neutre.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates
et gardez une cambrure confortable au
niveau des lombaires.
• Déplacez lentement les haltères
vers l'avant, puis vers le haut,
en maintenant vos bras stables
au niveau des coudes et tout en
déplaçant les haltères l'une vers
l'autre au dessus du milieu de votre
poitrine.
• Maintenez la tension au niveau de la
poitrine tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes
et en conservant votre mouvement
lent et sous contrôle.
Écarté buste incliné
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Grand pectoral et deltoïde
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et légèrement supérieur
à 90° à partir de votre torse au
sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
DÉPART
ACTION
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le
banc.
• Éloignez vos bras de votre torse afin que
vos coudes et paumes pointent vers le haut.
• Maintenez une légère flexion au niveau des
coudes et stabilisez vos poignets dans une
position neutre.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et
gardez une cambrure confortable au niveau
des lombaires.
• Déplacez lentement les haltères
vers l'avant, puis vers le haut tout
en conservant vos bras stables
au niveau des coudes. Déplacez
les haltères l'une vers l'autre,
directement au dessus du milieu de
votre poitrine.
• Maintenez la tension au niveau de la
poitrine tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position de
départ.
20
Guide du Propriétaire
Exercices pour le buste
Développé buste décliné
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
Décliné
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et un angle de 90° à
partir de votre torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère
au-dessus de vos poignets et de vos
coudes.
DÉPART
ACTION
• Saisissez les haltères et
allongez-vous sur le banc.
• Pliez vos coudes en arrière en
maintenant vos bras dans un angle
d'approximativement
60 à 90° avec vos côtés et vos
coudes au niveau de vos épaules.
• Levez la poitrine, serrez les
omoplates et gardez une cambrure
confortable au niveau des lombaires.
• Soulevez lentement les haltères,
tendant vos bras tout en déplaçant
les haltères l'une vers l'autre,
directement au-dessus du milieu de
votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes,
maintenez la tension au niveau de la
poitrine.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes
et en faisant des mouvement lents
et contrôlés.
21
Guide du Propriétaire
Exercices pour les bras
Curls debout
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Maintenez les coudes aux côtés.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez les muscles du tronc
contractés et conservez une très
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
DÉPART
• Saisissez les haltères, les paumes
de vos mains vers l'avant.
• Tenez-vous droit avec vos bras
contre vos côtés, relevez le buste,
contractez les abdominaux et
conservez une légère cambrure au
niveau des lombaires.
ACTION
• Tournez les haltères vers l'avant, puis
vers le haut, puis en direction des
épaules tout en gardant vos coudes
sur vos côtés et vos bras supérieurs
complètement immobiles.
• Abaissez lentement vers la position
de départ en effectuant le même
mouvement en arc.
Curls concentré
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Biceps et autres fléchisseurs du coude
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Ne bougez pas le haut du corps
pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les
muscles du tronc contractés et
conservez une très légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Asseyez-vous sur le côté du banc
et placez vos pieds à plat sur le sol,
légèrement plus espacés que vos
épaules.
• Saisissez l'haltère et reposez l'arrière de
votre bras supérieur contre l'intérieur de
votre jambe, juste au-dessus du genou.
• Le bras tenant l'haltère doit être
légèrement plié, maintenant ainsi une
tension sur les biceps.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
22
Guide du Propriétaire
ACTION
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant
ces derniers et vos omoplates
complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher vos biceps.
Exercices pour les bras
Curls banc incliné
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
DÉPART
FIN
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Maintenez la tension sur le biceps
tout au long du mouvement, le
laissez pas votre bras faire une
extension complète.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les
muscles du tronc contractés et
conservez une très légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
DÉPART
• Saisissez les haltères, asseyez-vous
sur le banc incliné et placez vos pieds
à plat sur le sol, directement sous vos
genoux.
• Conservez l'haltère avec un léger
angle au niveau du coude et en
maintenant une tension dans les
biceps.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale, la poitrine étant
relevée et les abdominaux contractés.
ACTION
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant
ces derniers et vos omoplates
complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher vos biceps.
Curls Scott— Curls concentré debout
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Biceps et autres fléchisseurs du coude
Position du banc
Incliné à 60°
Astuces de réussite
• Ne bougez pas le haut du corps
pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les
muscles du tronc contractés et
conservez une très légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
• Arrêtez le mouvement du bras au
sommet du mouvement légèrement
avant qu'il ne soit à la verticale.
• Conservez vos pieds légèrement plus
espacés que vos épaules.
DÉPART
• Saisissez l'haltère et reposez
l'arrière de votre bras contre la partie
supérieure du coussin du banc.
• Le bras tenant l'haltère doit être
légèrement plié, maintenant ainsi une
tension sur les biceps.
• Placez l'autre bras entre le banc et le
bras supérieur.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
23
Guide du Propriétaire
ACTION
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant
ces derniers et vos omoplates
complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher vos biceps.
Exercices pour les bras
Extension triceps haut du corps
Muscles travaillés
Triceps
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Maintenez les pieds espacés d'approximativement la largeur des épaules et
les genoux légèrement fléchis.
• Gardez la poitrine levée, serrez les
omoplates, et conservez une légère
cambrure des lombaires.
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
épaules et gardez vos poignets tendus.
• Contractez vos triceps tout au long de
l'exercice, en contrôlant le mouvement.
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout, les pieds
espacés de la largeur des épaules et
les genoux légèrement fléchis.
• Placez vos deux mains sur le bord
intérieur d'un côté des poids de
l'haltère.
• Amenez vos bras au-dessus de votre
tête avec un angle au niveau du
coude d'environ 90°.
• En gardant vos bras supérieurs
immobiles, tendez lentement vos
coudes, en décrivant un arc de
cercle vers le haut avec les bras,
au-dessus de votre tête.
• Arrêtez votre mouvement avant que
vos bras ne soient complètement
tendus, puis inversez le mouvement
et revenez lentement à la position de
départ, sans relâcher la tension des
muscles.
Kickback triceps
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Triceps
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Ne bougez pas le bras de votre côté
et gardez votre poignet tendu tout au
long de l'exercice.
• Contractez vos triceps pendant tout
l'exercice et contrôlez le mouvement.
DÉPART
• Posez un genou sur le banc,
penchez-vous vers l'avant au niveau
des hanches et placez une main sur
le banc.
• Supportez-vous avec un bras sur
le banc et maintenez l'haltère avec
l'autre bras, votre paume faisant face
vers l'intérieur.
• En gardant votre coude fléchi,
amenez votre bras supérieur sur votre
côté, de manière parallèle au sol.
24
Guide du Propriétaire
ACTION
• Tendez le coude tout en gardant
le bras supérieur complètement
immobile.
• Quand le bras est complètement
tendu, revenez lentement à la
position de départ.
Exercices pour les bras
Extension triceps allongé
Muscles travaillés
Triceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez vos poignets droits.
• Contractez vos triceps et contrôlez
le mouvement tout au long de
l'exercice.
• Gardez les genoux pliés et vos pieds
posés sur le sol situés directement
sous vos genoux.
DÉPART
ACTION
• Allongez-vous sur le banc en y
appuyant votre tête.
• Saisissez les haltères et positionnez
votre bras supérieur dans une
position telle que votre coude fasse
face vers le haut et que vos mains
tenant les haltères se trouvent juste
au-dessus de votre front.
• Levez la poitrine et serrez les
omoplates.
• Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires.
• Conservez le haut des bras immobile
tout en déplaçant les mains en
suivant un mouvement d'arc de
cercle vers le haut.
• Arrêtez le mouvement légèrement
avant de bloquer vos coudes. Ne
bloquez pas les coudes.
• Inversez lentement le mouvement
circulaire pour revenir à la position de
départ.
Curls marteau
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Biceps, muscle brachial antérieur et
muscle long supinateur
Astuces de réussite
• Ne bougez pas les bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus tout au
long de l'exercice.
• Gardez la poitrine vers le haut,
la colonne vertébrale droite et
conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
DÉPART
ACTION
• Tenez-vous debout, les pieds
espacés de la largeur des épaules et
les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez les haltères avec vos
paumes se faisant face.
• Stabilisez les hanches, les genoux et
la colonne vertébrale.
• Tournez les haltères vers l'avant, puis
vers le haut, puis en direction de
votre épaule, tout en gardant le haut
du bras supérieur complètement
immobile.
• Maintenez les paumes de main
faisant face vers l'intérieur sans
tourner le bras inférieur.
• Revenez lentement à la position de
départ.
25
Guide du Propriétaire
Exercices pour le dos
Rameur avec un seul bras — Rameurs alternés
Muscles travaillés
Grand dorsal, petit rond, deltoïde postèrieur et biceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Stabilisez votre corps en position afin
que l'effort se concentre sur votre
lat durant l'exécution du mouvement
d'extension du coude vers le haut.
• Gardez l'haltère alignée directement
sous votre poignet et coude lors du
mouvement.
• Gardez votre colonne vertébrale
alignée, les abdos contractés et
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• Ne laissez pas votre colonne
vertébrale aller d'un côté à l'autre,
gardez l'épaule à égale hauteur
pendant le mouvement.
DÉPART
ACTION
• Placez un genou sur le banc et
positionnez le pied de l'autre jambe au
sol directement sous votre hanche.
• Placez la main libre sur le banc,
légèrement devant vous et dans une
position qui vous permet de stabiliser le
haut de votre corps.
• Laissez le bras tenant l'haltère pendu
à la verticale, tout en maintenant le
contrôle de votre dos et de votre
épaule.
• Saisissez l'haltère sur une poignée
neutre, les paumes faisant face au banc.
• Commencez le mouvement en tirant
les omoplates vers l'arrière, tout
en déplaçant simultanément votre
coude vers l'arrière, puis vers le haut.
• Continuez à relever le coude,
légèrement au-dessus de la hauteur
de votre tronc tout en maintenant
l'avant-bras aligné sous le coude.
• Tout en contrôlant la résistance,
rabaissez le bras dans sa position de
départ en laissant l'omoplate glisser
vers l'avant sans vous pencher.
Rameurs larges
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Deltoïde arrière, portion arrière du deltoïde moyen, coiffe du rotateur postérieur, lats supérieurs et petit rond
Astuces de réussite
• Placez les pieds dans une position
confortable de la largeur des épaules.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une très légère cambrure au niveau
de vos lombaires.
• Penchez-vous légèrement vers
l'avant au niveau des hanches tout en
maintenant le haut du corps aligné.
• Pointez toujours les avant-bras en
direction des haltères.
DÉPART
ACTION
• Debout en maintenant les haltères,
penchez-vous vers l'avant au niveau
des hanches pour permettre aux bras
de s'étendre dans l'alignement de la
résistance.
• Maintenez votre colonne vertébrale
dans la position stable.
• Tournez l'épaule afin que vos paumes
se fassent face dans votre dos.
• En permettant aux bras de se plier
pendant le mouvement, déplacez les
coudes vers l'extérieur et vers l'arrière
en conservant un angle de 70 à 90°
entre les bras supérieurs et le torse.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que
les coudes soient légèrement derrière
les épaules, puis inversez lentement le
mouvement, en gardant les muscles
arrières des épaules contractés durant
toute la durée du mouvement.
26
Guide du Propriétaire
Exercices pour le dos
Soulevés de terre
Muscles travaillés
Fessiers, adducteurs, ischiojambiers,
quadriceps, érecteurs de colonne
vertébrale et trapézoïdaux
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez les genoux pointés dans la
même direction que vos pieds.
• Conservez la tête et votre cou alignés
sur votre tronc.
• Portez une attention particulière
à tous les problèmes de stabilité
et d'alignement lors de chaque
répétition.
• Maintenez la pression par le milieu
de votre voûte plantaire et pas via
vos orteils ou vos talons.
DÉPART
ACTION
• Positionnez vos pieds de manière
alignée avec l'haltère et espacés de
la largeur des épaules.
• Pointez vos orteils légèrement vers
l'extérieur et imprimez à vos cuisses
le même angle extérieur que pour
vos pieds.
• Saisissez les haltères, les paumes
de vos mains vers l'arrière.
• En contrôlant, accroupissez-vous
lentement en déplaçant les hanches
vers l'arrière lorsque les genoux
commencent à se plier.
• Gardez la poitrine levée et le dos plat
alors que les hanches continuent de
progresser vers l'arrière.
• Penchez-vous à environ
90degrés au niveau des genoux,
à moins que cela ne soit défini
autrement.
• Revenez dans la position de départ,
en conservant la poitrine relevée tout
en déplaçant les hanches vers l'avant
et en déployant les genoux.
27
Guide du Propriétaire
Exercices pour les abdominaux
Crunch abdominal
Muscles travaillés
Rectus Abdominus et Obliques
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Ne levez pas la tête / le menton.
Votre tête doit suivre le mouvement
de la cage thoracique, plutôt que de
le précéder.
• Conservez une posture normale du
cou.
• Bougez lentement pour supprimer
l'élan.
• Inspirez lors de la montée et expirez
lors de la descente, sans exagérer la
respiration.
DÉPART
• Saisissez une haltère avec les deux
mains, tel qu'illustré.
• Allongez-vous à plat sur le banc et
maintenez l'haltère au-dessus du
haut de votre poitrine.
• Placez vos jambes derrière les
coussins du cylindre pour un support
additionnel, tel qu'illustré, avec vos
pieds posés à plat sur
le sol.
• Votre région lombaire peut
commencer à plat ou en décrivant
un arc de cercle normal.
ACTION
• Contractez les abdos et
enroulez-vous sur votre torse, en
bougeant lentement vos côtes
inférieures vers les hanches.
• Allez aussi loin que possible dans
le mouvement, sans bouger ni les
hanches ni le cou.
• Les lombaires doivent rester
constamment en contact avec le
banc lorsque le crunch est complet.
• Inversez lentement le mouvement
pour revenir à la position de départ
tout en maintenant la tension des
abdominaux durant le mouvement.
Crunch inversé
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
La zone abdominale, y compris les
rectus abdominus et les obliques
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Contractez les abdos avant le
mouvement.
• Gardez les genoux et les hanches
immobiles.
• Inspirez lors de la montée et expirez
lors de la descente, sans exagérer la
respiration.
• Contractez aussi longtemps que
possible pendant le mouvement.
• Gardez le contrôle dans la phase
descendante.
• L'ampleur de la courbure au niveau
de vos hanches est fonction de la
difficulté souhaitée.
• Les débutants doivent se plier
complètement en ramenant les
jambes à proximité des abdominaux.
DÉPART
ACTION
• Allongez-vous sur le dos en reposant
votre tête sur le banc.
• Pliez complètement les genoux.
• Déterminez ces positions et
maintenez-les pendant tout l'exercice.
• Atteignez puis agrippez le banc
au-dessus de votre tête avec les deux
mains.
• Relâchez la nuque.
• Contractez vos abdos puis faites
pivoter lentement vos hanches en
direction de votre cage thoracique.
• Allez aussi loin que possible dans le
mouvement sans utiliser vos jambes
pour obtenir de l'élan et ne vous
repliez pas sur vos omoplates.
• Inversez lentement le mouvement et
revenez à la position de départ, sans
vous détendre.
28
Guide du Propriétaire
Exercices pour les abdominaux
Rotation du tronc allongé
Muscles travaillés
Muscles du tronc et muscles profonds
de la colonne vertébrale
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Il s'agit d'un exercice important mais
il peut s'avérer dangeureux s'il n'est
pas réalisé correctement.
• Gardez votre poitrine levée
et maintenez toujours un bon
alignement de la colonne vertébrale
tout en conservant une très légère
cambrure au niveau des lombaires.
• Une plus grande plage de
mouvement n'est pas synonyme de
meilleure qualité, particulièrement
pour cet exercice.
• Continuez le mouvement aussi
loin que le peuvent vos muscles.
Tentez d'éliminer tout mouvement
incontrôlé..
DÉPART
ACTION
• Allongez-vous de tout votre long sur
le banc.
• Pliez les hanches et les genoux pour
former un angle d'environ 90°.
• Gardez votre poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés, et
conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Agrippez les bords du banc.
• Contractez la zone abdominale et
tournez lentement vos jambes et
hanches vers un côté.
• Déplacez-vous lentement et de
manière contrôlée, en faisant
attention à ne pas laisser vos jambes
et hanches tourner sans contrôle
vers le côté.
• Revenez à la position de départ.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
Crunch côté tordant
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Rectus abdominus et obliques
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Inspirez lors de la montée et expirez
lors de la descente.
• Votre tête doit suivre le mouvement
de la cage thoracique. Conservez une
posture normale du cou.
• Bougez lentement pour supprimer
l'élan.
• Allez aussi loin que possible dans le
moivement, sans bouger vos hanches
ni votre cou.
DÉPART
• Allongez-vous sur le banc et placez
une main derrière la tête du côté à
travailler.
• Placez les jambes derrière les
coussins du cylindre pour un support
additionnel, tel qu'illustré.
• Votre dos peut commencer à plat
contre le banc ou en forme d'arc de
cercle normal.
29
Guide du Propriétaire
ACTION
• Contractez les abdominaux et
déplacez-vous dans une direction
diagonale, en bougeant lentement
vos côtes vers l'opposé de la
hanche.
• Les lombaires doivent rester
constamment en contact avec le
banc lorsque le crunch est complet.
• Inversez lentement le mouvement
pour revenir à la position de départ,
sans relâcher la tension musculaire.
Exercices pour les abdominaux
Élévation jambe allongé
Muscles travaillés
La zone abdominale, y compris les
rectus abdominus, les obliques et les
quadriceps
DÉPART
FIN
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Contractez les abdos avant le
mouvement.
• Inspirez lors de la montée et expirez
lors de la descente, sans exagérer la
respiration.
• Contractez aussi longtemps que
possible pendant le mouvement.
• Conservez votre dos à plat contre le
banc.
DÉPART
• Allongez-vous sur le dos en
reposant votre tête sur le banc.
• Contractez vos abdominaux et
allongez votre dos contre le
banc.
• Pliez les hanches et les genoux
pour former un angle de 90°.
• Atteignez puis agrippez le banc
au-dessus de votre tête avec les
deux mains.
• Relâchez la nuque.
30
Guide du Propriétaire
ACTION
• Contractez vos abdominaux et
étendez lentement vos hanches
et vos genoux.
• Éloignez vos jambes tout en les
maintenant parallèles au sol.
• Conservez votre dos à plat
contre le banc durant tout le
mouvement.
• Inversez lentement le
mouvement et revenez à la
position de départ, sans vous
détendre.
Exercices pour les épaules
Développé épaule debout
Muscles travaillés
Deltoïde avant, trapèze supérieur et
triceps
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez les genoux légèrement pliés.
• Gardez vos abdominaux serrés et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• N'augmentez pas la cambrure des
lombaires pendant que vous levez
les bras. Gardez la colonne vertébrale
droite.
DÉPART
ACTION
• Saisissez les haltères et mettez-vous
debout.
• Gardez votre poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés, et
conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Levez les haltères au niveau des
épaules, en gardant les paumes vers
l'avant.
• Les bras supérieurs doivent faire un
angle de 90° avec votre torse et vos
coudes doivent être fléchis à 90°, tel
qu'illustré.
• Tendez les bras lentement au-dessus
de votre tête, en vous concentrant
sur le mouvement de vos coudes
ascendant et vers l'intérieur en
direction des oreilles.
• Tendez les bras lentement au-dessus
de votre tête, en vous concentrant
sur le mouvement de vos coudes
ascendant et vers l'intérieur en
direction des oreilles.
• Revenez lentement à la position de
départ en gardant la tension des
muscles avants des épaules durant
le mouvement.
Élévation latérale
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Deltoïdes avants et moyens
Astuces de réussite
• Ne bougez pas vos bras vers le haut
et ne déplacez pas le tronc pendant
le mouvement.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
DÉPART
• Saisissez les haltères avec les paumes
de main se faisant face.
• Tenez-vous debout, les pieds approximativement espacés de la largeur des
épaules.
• Maintenez un alignement en érection
de la colonne vertébrale avec le buste
levé, les abdominauxs contractés et
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
31
Guide du Propriétaire
ACTION
• Levez les bras directement vers
l'extérieur, puis vers le haut pour
les amener presque au niveau des
épaules.
• Relevez votre main et votre coude à la
même vitesse.
• Faites pivoter ou tourner vos bras
durant la montée.
• Tout au long du mouvement, gardez le
côté du bras/le coude vers l'extérieur/
le haut.
Exercices pour les épaules
Développé haut du torse assis
Muscles travaillés
Deltoïde avant, trapèze supérieur et
triceps
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez vos deux pieds au sol et
directement sous vos genoux.
• Gardez vos abdominaux serrés et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• N'augmentez pas la cambrure des
lombaires pendant que vous levez
les bras. Conservez votre colonne
vertébrale droite.
DÉPART
ACTION
• Saisissez les haltères et asseyez-vous
bien droit.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
• Levez les haltères au niveau des
épaules, en gardant les paumes vers
l'avant.
• Les bras supérieurs doivent faire un
angle de 90° avec votre torse et vos
coudes doivent être fléchis à 90°, tel
qu'illustré.
• Tendez les bras lentement au-dessus
de votre tête, en vous concentrant
sur le mouvement de vos coudes
ascendant et vers l'intérieur en
direction des oreilles.
• Revenez lentement à la position de
départ en gardant la tension des
muscles avants des épaules durant
le mouvement.
Élévation avant
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Deltoïdes frontaux
Astuces de réussite
• Gardez les genoux légèrement pliés.
• Gardez vos abdominaux serrés et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• N'augmentez pas la cambrure des
lombaires pendant que vous levez
les bras. Conservez votre colonne
vertébrale droite.
DÉPART
ACTION
• Saisissez les haltères et mettez-vous
debout.
• Les pieds doivent être séparés
d'environ la largeur des épaules.
• Gardez votre poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés, et
conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Saisissez les haltères devant vous,
les paumes vers l'arrière.
• En gardant les bras tendus et les
paumes faisant face vers le bas,
tendez vos bras vers l'avant puis vers
le haut à hauteur des épaules.
• Revenez lentement à la position de
départ en gardant la tension des
muscles avants des épaules durant
le mouvement.
32
Guide du Propriétaire
Exercices pour les épaules
Rameur delt arrière
Muscles travaillés
Arrière du deltoïde moyen, coiffe des
rotateurs postérieurs , deltoïde arrière,
trapèzes et rhomboïdes.
DÉPART
FIN
Astuces de réussite
• Gardez votre colonne vertébrale et
vos hanches stables et faites en sorte
que votre corps ne subisse pas de
secousses.
• Pour des exercices de traction
normaux, vous pouvez décider de
laisser les omoplates se déplacer vers
l'avant et l'arrière de manière naturelle.
Toutefois, pour un travail approfondi
du deltoïde arrière, conservez les
omoplates resserrées durant le
mouvement.
• Gardez les abdominaux contractés,
la poitrine relevée et conservez une
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds
espacés de la largeur des épaules.
• Saisissez les haltères, les paumes
de vos mains vers l'arrière.
• Penchez-vous vers l'avant en
fléchissant au niveau des genoux
et des hanches afin que vos bras
supportant les haltères pendent
légèrement devant vos genoux.
• Conservez votre tête et votre
cou alignés avec votre colonne
vertébrale, tel qu'illustré.
ACTION
• Permettez à vos bras de se plier pendant
le mouvement lors du déplacement de
vos coudes vers le haut pour conserver
un angle de 60 à 80° entre vos bras
supérieurs et le torse.
• Pointez toujours les avant-bras en
direction des haltères.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce
que les coudes soient légèrement
derrière les épaules, puis inversez
lentement le mouvement tout en
gardant les muscles arrières des épaules
contractés durant toute la durée du
mouvement.
Haussements
Muscles travaillés
DÉPART
FIN
Trapèze supérieur
Astuces de réussite
• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou
l'avant lorsque vous levez les épaules.
• Gardez vos abdominaux serrés et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Assurez-vous que les deux épaules
s'élèvent au même niveau.
DÉPART
• Saisissez les haltères et mettez-vous
debout.
• Les pieds doivent être séparés
d'environ la largeur des épaules.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Portez les haltères de manière naturelle
sur vos côtés.
33
Guide du Propriétaire
ACTION
• Élevez les épaules vers l'arrière de la
tête en vous assurant que la position
du cou/de la tête ne varie pas.
• Ramenez lentement les épaules
dans la position de départ en gardant
la tension des muscles supérieurs
des épaules et du cou durant le
mouvement, sans vous pencher ni
n'arrondir la partie supérieure de
votre colonne vertébrale.
Diagramme des muscles
Sterno-cléido-mastoïdien
Trapèze
Grand pectoral
Deltoïde antérieur
Deltoïde médian
Biceps
Muscle brachial
antérieur
Externe
Obliques
Muscle grand dentelé
Rectus Abdominus
Deltoïde postérieur
Sous-épineux
Grand rond
Chair carrée
Superficiels
Triceps
Grand
Dorsal
Muscle long
supinateur
Muscle rond
pronateur
Muscle grand
Palmaire
Fessier
Moyen
Tenseur
Fasciae
Latae
Fessier
Grand
Adducteur
Magnus
Iliopsoas
Pectineus
Quadriceps :
• Rectus Femoris
• Muscle vaste externe
• Muscle vaste interne
Adducteur Long
Bandelette de Maissiat
Muscle droit interne
Péronée long
Muscle couturier
Muscle pédieux
Muscles jumeaux
des triceps
Muscle jambier
antérieur
Muscle soléaire
34
Guide du Propriétaire
Ischiojambiers :
• Biceps Femoris
• Demi-tendineux
• Demi-membraneux
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35
Guide du Propriétaire
Nautilus® Bowflex® Schwinn®
001-7022.080118.G
Universal®