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SOUPLESSE ET PROGRAMME D’ÉCHAUFF E M E N T
Un programme de souplesse et d’échauffement est un aspect important de tous les exercices de fitness et de développement du corps. Généralement, les exercices d'échauffement comprennent des exercices de mobilité destinés à conditionner le corps pour qu'il bouge plus librement pendant l’activité. Lorsque vous êtes plus souples, vous réalisez de meilleures performances dans vos sports et dans vos exercices car vos muscles, leurs os et leurs articulations ont amélioré leur capacité à les réaliser.
Avant d’utiliser l’AB-DOer® Twist™, il est judicieux de vous échauffer pendant quelques minutes pour améliorer votre souplesse, augmenter votre performance et vous garantir une récupération saine et rapide après votre séance d’entraînement. Le programme de souplesse et d’échauffement de l’AB-DOer® Twist™ comprend une période d’échauffement et de refroidissement des muscles. Toutes les instructions sont conçues pour vous permettre d’atteindre vos objectifs rapidement, agréablement et en toute sécurité.
Rotations du buste
1. ROTATIONS DU BUSTE :
debout, en écartant les pieds d'un peu plus de la largeur des épaules, fixez vos yeux sur un objet situé devant vous. Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine puis levez les deux bras en les pliant au niveau des coudes. En fixant votre point, faites lentement pivoter votre abdomen le plus loin possible vers la droite, puis, sans mouvement brusque, faites-le pivoter le plus loin possible vers la gauche, en fonction de votre souplesse.
Essayez d'adopter un rythme en pivotant d'un côté à l’autre. Ce mouvement simple permettra d’assouplir les muscles raides, les tendons et les ligaments de la région du buste et de l'abdomen, les obliques, le dos et la colonne vertébrale.
Faites cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez. Au moins pendant
30 secondes.
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2. FLEXIONS LATÉRALES :
debout, en écartant les pieds d'un peu plus de la largeur des épaules, fixez vos yeux sur un objet situé devant vous. Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine puis penchezvous vers la droite en fonction de votre souplesse en gardant bien les deux pieds au sol pour l'équilibre. Atteignez la flexion la plus éloignée et la plus confortable sans mouvements brusques, puis étirez-vous dans la d’rection opposée en vous penchant le plus loin possible en fonction de votre souplesse. Essayez d’adopter un rythme en vous penchant d’un côté à l’autre. Ce mouvement permettra d’assouplir les muscles raides, les tendons et les ligaments des obliques, le
Flexions latérales
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milieu et le bas du dos, la colonne vertébrale et toute la région abdominale.
Faites cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez. Au moins pendant
30 secondes.
Reportez-vous également à la section ÉTIREMENTS.
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MOUVEMENTS DE BASE
4. STREET BRAWL (Bagarre de rue)
(Devenir fou avec l’AB-DOer® Twist™)
Les pieds suffisamment espacés et bien appuyés sur le sol, penchez vous en avant de façon à rapprocher votre poitrine de vos cuisses. En faisant pivoter votre buste d'un côté à l'autre par petits coups, essayez de frapper vos genoux l'un après l'autre; attention de ne pas vous assommer. Vous pouvez éloigner votre poitrine de vos genoux et continuez à faire pivoter votre buste pour augmenter les bienfaits de ce mouvement amusant et très efficace.
Cet exercice insiste sur les abdominaux et les obliques, et vous sentirez également vos bras, vos épaules et votre poitrine travailler simultanément !
5. SKATERS (Patineurs)
(In-line skating dans votre salon)
Activez le « siège à action pivotante ». Penchez-vous vers la gauche et étendez votre jambe droite sur la droite de votre corps. Faites pivoter votre corps de gauche à droite en faisant un mouvement de patin avec vos jambes, En écartant votre pied gauche puis le droit pendant que votre buste et le haut de votre corps se balancent en rythme.
C’est un mouvement amusant et très efficace qui permet de brûler les graisses de votre corps tout en dessinant vos abdominaux, vos obliques, vos jambes, vos hanches, vos fessiers, vos bras, vos épaules et votre dos !
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AVANT DE COMMENCER
Avant de commencer votre programme d’entraînement, veuillez lire attentivement ces quelques conseils
• Portez des vêtements confortables et prêts du corps et des sous-vêtements pas trop amples. Les vêtements amples peuvent se retrousser, se frotter et même vous gêner lors de votre séance d'entraînement.
• Pour une femme, il est indispensable de porter un soutien-gorge de sport, en particulier si vous avez une poitrine généreuse, pour soutenir votre poitrine et augmenter le confort de votre séance d'entraînement.
• Veuillez attacher vos cheveux avant d’utiliser l’AB-DOer® Twist™ pour éviter tout contact avec le triple rouleau et avec d’autres éléments.
• Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes en marchant autour du pâté de maisons, en marchant sur place ou en montant et en descendant vos escaliers plusieurs fois. Les échauffements préparent votre corps aux exercices et permettent d’éviter de se blesser.
• Calmez-vous et étirez vos muscles pendant 5 à 10 minutes après votre séance d’entraînement. Ceci permet à votre corps de revenir à la normale tout en augmentant votre souplesse et en réduisant les douleurs et la tension musculaires.
• Si vous avez envie de vomir, la tête qui tourne ou si vous vous sentez mal, arrêtez immédiatement les exercices. Marchez lentement ou asseyez-vous droit sur une chaise jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Une fois remis, prenez un verre d'eau et reposez-vous, si cet état persiste, consultez votre médecin.
• Souriez et amusez-vous ! Rien ne favorise plus le succès qu'une attitude positive. Faites votre plus beau sourire et lancez-vous !
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MOUVEMENTS DE BASE
Quelques mouvements de base pour votre AB-DOer® Tw i s t ™ -
conçu parJohn Abdo
(veuillez vous référer aux exercices du DVD pour des instructions spécifiques)
Sportifs, démarrez vos moteurs !
Démarrage :
Tous les mouvements commencent en position assise verticale, on l’appelle la Positon de départ.
Écartez bien les deux pieds, asseyez-vous droit, le dos contre le rouleau de massage et placez le repose bras sous vos aisselles pour décompresser votre colonne vertébrale et maintenir une position verticale.
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MOUVEMENTS DE BASE
2. BODY BOOGIES
(Circulaires, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre)
Les pieds suffisamment espacés et bien appuyés sur le sol, asseyez-vous droit en position de départ puis penchezvous en avant en approchant votre poitrine de vos cuisses. Une fois dans cette position, commencer à tourner votre buste vers la droite dans un mouvement circulaire jusqu'à ce que votre buste et le haut de votre corps réalisent un cercle complet. Commencez par de petits cercles lents et contrôlés, puis une fois échauffé, augmentez la taille des cercles et la vitesse. Vous pouvez arrêter et tourner dans la direction opposée pour varier les exercices.
Ce mouvement est incroyablement efficace pour travailler l’ensemble des muscles de l’abdomen tout en tonifiant vos jambes et la partie supérieure de votre corps !
1. BODY BOBS
(Flexion latérale)
Les pieds suffisamment espacés et bien appuyés sur le sol, asseyez-vous droit en position de départ puis penchez votre buste vers la droite, faites une pause, puis faites un mouvement de balancier jusque sur la gauche.
Ce mouvement fait travailler TOUS les muscles de l’abdomen en insistant sur les obliques et le bas du dos!
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3. FIGURE 8
(Comme cela s’écrit : figure 8)
Les pieds suffisamment espacés et bien appuyés sur le sol, asseyez-vous droit en position de départ, commencez à bouger votre buste et votre abdomen de sorte que vos mains décrivent un 8. Ne tirez PAS avec les bras ou les mains mais laissez vos abdominaux et vos obliques faire le travail. Concentrez-vous pour faire le plus beau « 8 » possible. Une fois que vous maîtrisez cette figure, essayez d’inverser le mouvement pour décrire un 8 dans la direction opposée.
Bien que cet exercice fasse travailler TOUS les muscles de votre abdomen, l’accent est mis sur les obliques et les abdominaux !
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