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SOUPLESSE ET PROGRAMME D’ÉCHAUFF E M E N T
Flexion avant
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Cercles avec les bras
3. CERCLES AVEC LES BRAS :
debout, en écartant les pieds d'un peu plus de la largeur des épaules, fixez vos yeux sur un objet situé devant vous. Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine et en laissant vos bras ballants de chaque côté de votre corps. Levez lentement les bras devant vous sans plier les coudes, si possible, et décrivez de grands cercles avec les deux bras.
Effectuez 5 à 10 cercles avec vos bras dans un sens puis 5 à 10 cercles dans l’autre sens. Effectuez toujours ce mouvement lentement sans mouvements brusques.
Cet exercice augmente la souplesse de vos épaules, de votre poitrine, du haut de votre dos, de votre nuque de vos bras.
3
S’accroupir
4
4. S’ACCROUPIR :
debout, en
écartant les pieds d'un peu plus de la largeur des
épaules, fixez vos yeux sur un objet situé devant vous. Maintenez votre buste droit pour avoir un dos bien droit, puis pliez lentement les genoux pour faire descendre votre corps. Ne vous accroupissez que dans une position confortable ou que jusqu'à ce que vos talons se lèvent du sol. Utilisez vos bras pour maintenir l'équilibre en les levant devant vous si nécessaire. accroupissez-vous lentement et ne rebondissez jamais. Accroupissez-vous autant de fois que possible, 5 à 10 fois serait parfait.
Ces mouvements développent l'équilibre et la maîtrise du corps tout en renforçant les muscles des cuisses, des hanches, des tendons, des mollets et des chevilles.
5. FLEXION AVANT :
Assis sur un banc ou sur une chaise,
écartez les pieds de la largeur de vos épaules et posez-les sur le sol. Levez votre poitrine de façon à ce que votre dos et votre colonne vertébrale soient droits, puis penchez-vous en avant au niveau de la taille pour fléchir votre poitrine en avant et vers le bas. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes avant de revenir à la verticale. Faites des mouvements lents car baisser et relever la tête peut vous donner des vertiges. Faites 3 à 10 flexions avant. Ce mouvement est excellent pour muscler le milieu et le bas du dos et la colonne vertébrale, les fessiers et les tendons.
Reportez-vous également à la section ÉTIREMENTS.
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ACCESSOIRES EN OPTION
M O N TAGE DU KIT DE MUSCULAT I O N
M O N TAGE DES POIGNÉES M O N TAGE DES SANGLES POUR CHEVILLE
3-1: Pour fixer les poignées (#81), prenez l'une des extrémités d'une bande de force
(#83), (#84) ou (#85) et attachez-la au crochet situé sur le repose pieds arrière
(#2). Attachez ensuite les poignées (#81)
à l'autre extrémité de la bande de force
(#83), (#84) ou (#85).
3-2: Pour fixer les sangles pour cheville
(#82), prenez l'une des extrémités d'une bande de force (#83), (#84) ou (#85) et attachez-la au crochet situé sur le repose pieds arrière (#2). Attachez ensuite les sangles de cheville (#82) à l'autre extrémité de la bande de force (#83), (#84) ou (#85).
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