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SOUPLESSE ET PROGRAMME D’ÉCHAUFF E M E N T
Flexion avant
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Cercles avec les bras
3. CERCLES AVEC LES BRAS :
debout, en écartant les pieds d'un peu plus de la largeur des épaules, fixez vos yeux sur un objet situé devant vous. Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine et en laissant vos bras ballants de chaque côté de votre corps. Levez lentement les bras devant vous sans plier les coudes, si possible, et décrivez de grands cercles avec les deux bras.
Effectuez 5 à 10 cercles avec vos bras dans un sens puis 5 à 10 cercles dans l’autre sens. Effectuez toujours ce mouvement lentement sans mouvements brusques.
Cet exercice augmente la souplesse de vos épaules, de votre poitrine, du haut de votre dos, de votre nuque de vos bras.
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S’accroupir
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4. S’ACCROUPIR :
debout, en
écartant les pieds d'un peu plus de la largeur des
épaules, fixez vos yeux sur un objet situé devant vous. Maintenez votre buste droit pour avoir un dos bien droit, puis pliez lentement les genoux pour faire descendre votre corps. Ne vous accroupissez que dans une position confortable ou que jusqu'à ce que vos talons se lèvent du sol. Utilisez vos bras pour maintenir l'équilibre en les levant devant vous si nécessaire. accroupissez-vous lentement et ne rebondissez jamais. Accroupissez-vous autant de fois que possible, 5 à 10 fois serait parfait.
Ces mouvements développent l'équilibre et la maîtrise du corps tout en renforçant les muscles des cuisses, des hanches, des tendons, des mollets et des chevilles.
5. FLEXION AVANT :
Assis sur un banc ou sur une chaise,
écartez les pieds de la largeur de vos épaules et posez-les sur le sol. Levez votre poitrine de façon à ce que votre dos et votre colonne vertébrale soient droits, puis penchez-vous en avant au niveau de la taille pour fléchir votre poitrine en avant et vers le bas. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes avant de revenir à la verticale. Faites des mouvements lents car baisser et relever la tête peut vous donner des vertiges. Faites 3 à 10 flexions avant. Ce mouvement est excellent pour muscler le milieu et le bas du dos et la colonne vertébrale, les fessiers et les tendons.
Reportez-vous également à la section ÉTIREMENTS.
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ACCESSOIRES EN OPTION
M O N TAGE DU KIT DE MUSCULAT I O N
M O N TAGE DES POIGNÉES M O N TAGE DES SANGLES POUR CHEVILLE
3-1: Pour fixer les poignées (#81), prenez l'une des extrémités d'une bande de force
(#83), (#84) ou (#85) et attachez-la au crochet situé sur le repose pieds arrière
(#2). Attachez ensuite les poignées (#81)
à l'autre extrémité de la bande de force
(#83), (#84) ou (#85).
3-2: Pour fixer les sangles pour cheville
(#82), prenez l'une des extrémités d'une bande de force (#83), (#84) ou (#85) et attachez-la au crochet situé sur le repose pieds arrière (#2). Attachez ensuite les sangles de cheville (#82) à l'autre extrémité de la bande de force (#83), (#84) ou (#85).
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SOUPLESSE ET PROGRAMME D’ÉCHAUFF E M E N T
Un programme de souplesse et d’échauffement est un aspect important de tous les exercices de fitness et de développement du corps. Généralement, les exercices d'échauffement comprennent des exercices de mobilité destinés à conditionner le corps pour qu'il bouge plus librement pendant l’activité. Lorsque vous êtes plus souples, vous réalisez de meilleures performances dans vos sports et dans vos exercices car vos muscles, leurs os et leurs articulations ont amélioré leur capacité à les réaliser.
Avant d’utiliser l’AB-DOer® Twist™, il est judicieux de vous échauffer pendant quelques minutes pour améliorer votre souplesse, augmenter votre performance et vous garantir une récupération saine et rapide après votre séance d’entraînement. Le programme de souplesse et d’échauffement de l’AB-DOer® Twist™ comprend une période d’échauffement et de refroidissement des muscles. Toutes les instructions sont conçues pour vous permettre d’atteindre vos objectifs rapidement, agréablement et en toute sécurité.
Rotations du buste
1. ROTATIONS DU BUSTE :
debout, en écartant les pieds d'un peu plus de la largeur des épaules, fixez vos yeux sur un objet situé devant vous. Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine puis levez les deux bras en les pliant au niveau des coudes. En fixant votre point, faites lentement pivoter votre abdomen le plus loin possible vers la droite, puis, sans mouvement brusque, faites-le pivoter le plus loin possible vers la gauche, en fonction de votre souplesse.
Essayez d'adopter un rythme en pivotant d'un côté à l’autre. Ce mouvement simple permettra d’assouplir les muscles raides, les tendons et les ligaments de la région du buste et de l'abdomen, les obliques, le dos et la colonne vertébrale.
Faites cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez. Au moins pendant
30 secondes.
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2. FLEXIONS LATÉRALES :
debout, en écartant les pieds d'un peu plus de la largeur des épaules, fixez vos yeux sur un objet situé devant vous. Maintenez votre buste droit en levant votre poitrine puis penchezvous vers la droite en fonction de votre souplesse en gardant bien les deux pieds au sol pour l'équilibre. Atteignez la flexion la plus éloignée et la plus confortable sans mouvements brusques, puis étirez-vous dans la d’rection opposée en vous penchant le plus loin possible en fonction de votre souplesse. Essayez d’adopter un rythme en vous penchant d’un côté à l’autre. Ce mouvement permettra d’assouplir les muscles raides, les tendons et les ligaments des obliques, le
Flexions latérales
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milieu et le bas du dos, la colonne vertébrale et toute la région abdominale.
Faites cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez. Au moins pendant
30 secondes.
Reportez-vous également à la section ÉTIREMENTS.
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