ÉTAPE 2
ÉTAPE 3
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ACCESSOIRES EN OPTION
Sortez la goupille à bouton (#39) du support du cadre arrière (#4), pliez la colonne centrale de support
(ressort central) (#5) comme sur le schéma.
Sélectionnez la résistance de votre choix puis insérez la barre de résistance (#67), (#68) ou
(#69) dans la colonne centrale de support
(ressort central) (#5). Lorsque la barre de résistance est intégralement insérée dans la colonne centrale de support (ressort central) (#5), tournez la barre de résistance dans le sens des aiguilles d’une montre pour la maintenir en place comme sur la figure a et la figure b.
figure a.
figure b.
Remettez la colonne centrale de support
(ressort central) (#5) droite et maintenez-la en place en insérant la goupille à bouton (#39).
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EXEMPLE DE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ACCÉLÉRÉ EN 4 SEMAINES
Lundi
Lundi
Mardi
AB-DOer®
Twist™ +
(séance optionnelle d’entraînement du haut du corps*) + 30 minutes de marche
AB-DOer®
Twist™
Mardi
Semaines 1-2
Mercredi
AB-DOer®
Twist™ + 45 minutes de marche
Jeudi
Repos
Vendredi Samedi
AB-DOer®
Twist™ +
(séance optionnelle d’entraînement du haut du corps*) + 30 minutes de marche
Marche de 45 minutes
Semaines 3-4
Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
AB-DOer®
Twist™ + 45 minutes de marche
AB-DOer®
Twist™ + 30 minutes de marche
60 minutes de marche
AB-DOer®
Twist™ +
(séance optionnelle d’entraînement du haut du corps*)
AB-DOer®
Twist™
*
KIT DE MUSCULATION nécessaire (se reporter aux accessoires en option)
Dimanche
AB-DOer®
Twist™
Dimanche
45 minutes de marche
Repos
ÉCHELLE RPE
L’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) permet d’évaluer l'intensité d'un exercice. Lorsque vous faites un exercice, vérifiez vous-même et voyez à quel niveau vous êtes. Pour votre cardio-training, vous devez être à
5-6. Pour vos séances de musculation, à 4-5.
Niveau
0
1-2
3
4
7
8
5
6
9-10
Intensité de l’effort
Rien du tout
Très facile, peut discuter dans aucun effort
Facile, peut discuter pratiquement sans aucun effort
Relativement simple, peut discuter avec un peu d’effort
Moyen : une conversation nécessite quelques efforts
Relativement difficile : une conversation nécessite quelques efforts
Difficile : une conversation nécessite beaucoup d’efforts
Très difficile : une conversation nécessite tous les efforts
Effort maximal : impossible de discuter
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PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ACCÉLÉRÉ EN 4 SEMAINES
Maintenant que vous avez compris comment utiliser votre AB-DOer® Twist™, parlons franchement :
Vous obtiendrez les meilleurs résultats en associant une musculation, un travail cardio-vasculaire et une bonne alimentation. Pour avoir le corps de vos rêves, ces trois choses doivent entrer en jeu.
Musculation
Que vous le sachiez ou non, vous avez déjà fait une musculation, lorsque vous avez fait votre essai sur l’AB-DOer® Twist™ ! Ce n’était pas si mal, n’est-ce pas ?
La musculation, ou de ‘force’, modèle et tonifie vos muscles en augmentant la densité des os, ce qui permet de prévenir, et dans certains cas de guérir l ’ o s t é o p o r o s e ! Un entraînement aux haltères augmente votre métabolisme, diminue votre tension artérielle, augmente la circulation et favorise la perte de poids.
Activité cardio-vasculaire
Une activité cardio-vasculaire correspond à une activité qui augmente votre rythme cardiaque et le maintient à ce niveau pendant un certain temps.
Le cardio-training permet de brûler des tonnes de calories, de fortifier votre coeur et vos poumons et libère de l'endorphine dans votre cerveau.
Allez marcher dehors, faites une randonnée dans les collines entourant votre maison ou nagez dans la piscine, vous faites du cardio-training!
Souplesse
C'est probablement la partie du fitness la plus négligée mais elle n'est pas moins importante que la musculation ou l'activité cardio-vasculaire. Une bonne souplesse est synonyme d'une plus grande amplitude de mouvement de vos articulations et de vos membres et se traduit souvent par une diminution des douleurs, en particulier dans le bas du dos, les épaules et la nuque. Après chaque séance d'entraînement, étirez l’ensemble des muscles utilisés pour augmenter la souplesse pour soulager les courbatures liées à un entraînement difficile. Pour une liste complète d'exercices d'étirement, reportez-vous à la section étirements.
Question brûlante : si je soulève des haltères, ressemblerai-je à un homme ?
Absolument pas. Les femmes n'ont pas suffisamment d'hormones mâles pour développer des muscles aussi gros que ceux des hommes.
Au contraire, la musculation donne à vos jambes, vos bras, vos abdominaux, votre dos et votre poitrine le « tonus » et la forme que vous souhaitez.
Idées créatives de cardio-training :
• Marchez ou courez avec votre chien
• Jouez au touch football avec vos enfants
• Faites du ski de fond
• Pratiquez la marche sportive sur la plage
• Montez et descendez les escaliers de votre appartement ou de votre bureau
• Faites du fitness
• Allez danser toute la nuit avec vos amies ou votre chéri( e)
• Nagez quelques longueurs dans la piscine municipale ou dans un lac
Vos séances d’entraînement
Combinez, chaque semaine, une musculation, du cardio-training et des exercices de souplesse pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Voici comment les organiser :
1) Effectuez vos exercices sur l’AB-DOer® Twist™ 5 à 6 jours par semaine pour affiner et modeler rapidement les zones à problème ! Si vous êtes super motivés, vous pouvez même faire ces exercices deux fois par jour!
2) Ceux qui souhaitent remodeler leur corps et obtenir des résultats plus rapides, devront utiliser le kit de musculation de l’AB-DOer® Twist™ pour réaliser une multitude d'exercices complémentaires qui feront travailler le dos, la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps et les abdominaux. Faites travailler le haut de votre corps 1 à 3 jours par semaine. Faites une série de
10 à 12 répétitions de chaque exercice. Lorsque vous en aurez l’habitude, faites deux séries de chaque exercice et passez vos répétitions de 12 à 15.
3) Faites 30 à 60 minute de cardio-training 3 à 5 jours par semaine pour brûler les graisses, réduire la taille de vos vêtements et révéler les muscles que vous avez développés avec l’AB-DOer® Twist™!
4) Après chaque séance d’entraînement, faites 5 à 10 minutes d’étirements des muscles des jambes, du dos, de la poitrine et des bras pour augmenter votre souplesse. Reportez-vous aux étirements de (22).
5) Faites au moins une pause d'une journée par semaine sans exercice pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
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ACCESSOIRES EN OPTION
Il existe encore plus d’options pour plus de résultats :
Accessoires de musculation pour le haut et le bas du corps
KIT DE MUSCULATION DE L’AB-DOER® TWIST™
80
81
81
82
84
85
83
3 paires de bandes de force ou 6 bandes de force individuelles
Numéro de pièce
80
81
82
83
84
85
LISTE DES PIÈCES DÉTA C H É E S
Description
Anneau en plastique
Poignées
Sangle pour cheville
Bande de force de niveau 1 – VERTE
Bande de force de niveau 2 - BLEUE
Bande de force de niveau 3 – ROUGE
Spécifications
2
2
2
2
2
2
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ACCESSOIRES EN OPTION
M O N TAGE DU KIT DE MUSCULAT I O N
Comment ajouter des options de force supplémentaires à votre AB-DOER® TWIST™ !
ÉTAPE 1
1-1: Sortez les poignées de guidon (#10) de l'avant du repose bras (#9)
ÉTAPE 2
1-2: Placez un anneau en plastique (#80) sur chaque poignée de guidon (#10).
1-3: Insérez chaque poignée de guidon (#10) avec l’anneau en plastique (#80) dans les repose bras (#9).
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QUELQUES CONSEILS POUR VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
1. Pour augmenter la difficulté des exercices réalisés avec l’AB-DOer® Twist™, entraînez-vous à effectuer des mouvements constants sans hésitation.
2. Vous pouvez également augmenter la difficulté en plaçant le repose bras sur vos épaules ; puis alterner en le plaçant sous vos bras.
3. Faire des mouvements coordonnés vous permettra d’être plus performant, de mieux contrôler vos muscles et de brûler plus de graisses, plus rapidement.
4. N’hésitez pas à augmenter la résistance en insérant une des barres de résistance ou en tournant le sélecteur de résistance du siège à action pivotante.
5. Si vous fatiguez dans une certaine position :
• Passez à un autre mouvement, ou
• Ralentissez le rythme, ou
• Réduisez l’amplitude de vos mouvements, ou
• Repassez le repose bras sous vos bras, ou
• Réduisez la résistance à l'aide du sélecteur du siège à action pivotante, ou
• STOP, votre séance d’entraînement est terminée – félicitez-vous.
2-1: Attachez une des extrémités de la bande de force (#83),
(#84) ou (#85) à l’anneau en plastique (#80) situé sur chaque poignée de guidon (#10).
2-2: Attachez l’autre extrémité de la bande de force (#83),
(#84) ou (#85) au crochet situé sur le tube repose pieds arrière (#2).
2-3: Le montage est terminé.
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