ÉTAPE 1 www.ABDOER.com
ACCESSOIRES EN OPTION
M O N TAGE DU TRIPLE ROULEAU
Attachez le cadre du triple rouleau (#65) sur la colonne centrale de support (ressort central) (#5) puis fixez-le en insérant la goupille à bouton (#39).
ÉTAPE 2
Le montage est terminé.
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É T I R E M E N T S
Après chaque séance d'entraînement, faites ces étirements pour augmenter votre souplesse et améliorer votre forme. Pour obtenir les meilleurs résultats, faites chaque étirement pendant 30 à 60 secondes.
Mollets :
Écartez les jambes l'une devant l'autre, le genou de la jambe arrière droit et celui de la jambe avant légèrement plié.
Appuyez le talon de la jambe arrière sur le sol et maintenez cette position. Répétez cet étirement de l'autre côté.
Quadriceps :
Écartez vos pieds au-delà de la largeur de vos hanches et pliez votre genou droit pour amener votre talon vers votre fessier.
Attrapez votre pied avec la main droite et tenez-le. Le genou doit être dirigé vers le sol, les hanches légèrement en avant.
Répétez ce mouvement avec l'autre jambe.
Dos / jarrets :
Écartez vos pieds du double de la largeur de vos épaules, les orteils en avant et roulez lentement vers le sol. Laissez le haut de votre corps ballant et relâchez votre tête, vos épaules, votre dos et vos jambes.
Épaules :
Placez votre bras gauche (en position droite) devant à hauteur de votre poitrine et attrapez votre avant-bras avec votre main droite et maintenez. Répétez ce mouvement avec l’autre bras.
Triceps :
Levez votre bras gauche vers votre tête et pliez votre coude pour que vos doigts descendent au milieu de votre dos.
Attrapez votre coude gauche avec votre main droite et tirez-le doucement vers la droite. Répétez ce mouvement avec l'autre bras.
Poitrine / biceps :
Placez vos deux bras derrière vous et croisez vos doigts. Remontez-les légèrement, maintenez la position et respirez.
Jarrets :
Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue, le pied fléchi. Pliez votre genou gauche et placez la semelle de votre chaussure à l’intérieur de votre cuisse droite. Faites un mouvement vers l’avant au-dessus de votre jambe droite. Répétez ce mouvement avec l’autre jambe.
Intérieur des cuisses / hanches :
Asseyez-vous, les semelles de vos chaussures plaquées l’une contre l’autre, les genoux tournés vers l’extérieur.
Tenez vos pieds avec vos deux mains et penchez-vous en avant, au-dessus de vos chaussures.
Fessiers :
Couchez-vous sur le sol, les genoux pliés. Croisez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche et maintenez cette position. Si vous êtes plus souple, soulevez les deux jambes du sol et tirez-les en direction de votre poitrine avec vos deux mains.
Torsion de la colonne :
Allongez-vous sur le sol. Pliez un genou et approchez-le de votre poitrine. Tirez ce même genou au-dessus de votre corps sur le côté et étendez le bras opposé et la tête dans la direction opposée. Maintenez cette position et respirez. Répétez ce mouvement de l'autre côté.
Reportez-vous également aux illustrations de la section PROGRAMME DE SOUPLESSE & D’ÉCHAUFFEMENT.
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ACCESSOIRES EN OPTION
BARRES DE RÉSISTANCE DE L’AB-DOER® TWIST™
Numéro de pièce
67
68
69
67 68 69
LISTE DES PIÈCES DÉTA C H É E S
Description
Barre de résistance niveau léger – JAUNE
Barre de résistance niveau moyen – ORANGE
Barre de résistance niveau avancé - ROUGE
Spécifications
Ê10
Ê15.5
Ê18.8
Quantité
1
1
1
M O N TAGE DES BARRES DE RÉSISTA N C E
ÉTAPE 1
Ouvrez les cartons et sortez les barres de résistance.
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