www.ABDOER.com
UN RÉGIME ALIMENTAIRE SAIN EN 4 SEMAINES
Contrôle des calories
Consommez, chaque jour, 1200 à 1500 calories. Ne consommez pas moins de 1200 calories par jour ou votre corps risque de se révolter! Votre corps perçoit ce manque de calorie comme une « c a r e n c e » et passe immédiatement en mode accumulation de calories, en stockant toutes les calories possibles et imaginables que vous ingérez sous forme de graisses, qu'elles soient bonnes ou non! C'est exactement l'inverse de ce que vous voulez faire. Pour encourager votre corps à brûler les graisses et à augmenter votre métabolisme, mangez chacun de vos repas et de vos collations à intervalles réguliers dans la journée. En général vous mangerez quelque chose toutes les 3 à 4 heures. Voici un exemple de régime alimentaire pour une journée donnée :
Le régime alimentaire en 4 semaines d’AB-DOer® Twist™
Vous voulez donner un coup de fouet à votre perte de poids dès aujourd’hui ?
Alors, ce régime alimentaire en 4 semaines est votre ticket repas vers le succès. En utilisant les aliments proposés dans la liste de course, suivez ce régime au cours du premier mois de votre programme ; après le premier mois, ajoutez quelques calories pour garder votre poids idéal. Voici comment ce régime se décompose :
• Chaque jour, choisissez un repas dans les listes de petits-déjeuners, déjeuners et dîners.
• Chaque jour, choisissez 1 à 3 collations dans la liste des collations.
• Prévoyez un repas ou une collation toutes les 3 à 4 heures.
• Les jours au cours desquels vous ne prenez pas de collation après manger, attendez 30 minutes. Si vous avez encore faim, ajoutez un extra à votre régime. Ces extras sont signalés dans votre modèle de régime par «
*Reportez-vous aux collations listées* ».
• Additionnez les calories et veillez à obtenir 1200 à 1400 calories par jour.
• Pour une perte de poids optimale en 4 semaines, mangez des féculents
(pain, tortillas, riz, pommes de terre) avant 15h00 et restez fidèle aux légumes et occasionnellement aux petits fruits après ça.
• Buvez au moins 8 à 12 verres d’eau par jour.
• Si vous n’aimez pas un aliment proposé dans les repas, remplacez-le par un aliment de la même catégorie. Par exemple : vous détestez le céleri, remplacez-le par des lamelles de poivron rouge. Le boeuf n'est pas votre viande préférée ? Remplacez-le par du porc ou des crevettes.
• Le régime alimentaire sain en 4 semaines proposé ici n’est qu’un exemple.
Vous pouvez changer les aliments à votre souhait, dans la mesure où le nombre de calories reste entre 1200 et 1400 par jour.
Ce régime alimentaire a été élaboré pour des femmes de taille moyenne. Pour les hommes, ce régime alimentaire doit
être adapté en fonction de leur type de corps.
Remarques sur la préparation des aliments
• Faites cuire vos blancs d’oeuf et vos aliments saisis à feu vifs dans un poêlon antiadhésif, avec du spray de cuisine sans matière grasse.
• Faites cuire tous vos légumes dans un cuit-vapeur ou mangez-les crus
• Sauf indications contraires, faites cuire votre riz, vos flocons d’avoine, vos smoothies et d'autres plats à préparer dans de l'eau et pas dans du lait, ni dans du jus.
• Cuisinez vos aliments en gros et en portion dans des récipients pour plus de facilité.
Repas
Petit-déjeuner
Collation
Déjeuner
Collation
Dîner
Remarque :
Heure
7h00
10h00
13h00
16h00
19h00
Il est possible que vous ayez plus faim certains jours que d’autres ; ce n'est pas un problème. La faim indique que votre métabolisme travaille! Prenez une autre collation entre les repas et augmentez légèrement les quantités aux heures des repas sans trop d'excès. N'oubliez pas : vous voulez certes créer un déficit calorique mais sans arrêter votre système.
Au-delà des 4 semaines
N’oubliez pas : ce régime alimentaire sain en 4 semaines ne doit être utilisé qu'au cours du premier mois pour donner un coup de fouet à votre perte de poids.
Après 4 semaines, incorporez 100 à 200 calories supplémentaires dans votre régime quotidien pour atteindre un totale de 1400 à 1500 calories. Ceci favorisera une perte de poids durable et efficace d'environ 500 g à 1kg par semaine, tout en apportant à votre corps le carburant dont il a besoin pour faire ses exercices et être en forme.
34
ÉTAPE 1
60
9
www.ABDOER.com
R A N G E M E N T
1-1: Desserrez le bouton de résistance (#60) et baissez le repose bras (#9) comme sur la photo)
ÉTAPE 2
5
39
2-1: Retirez la goupille à bouton
(#39) et sortez la colonne centrale de support
(ressort central)
(#5)
39
5 2-2: Pliez la colonne centrale de support
(ressort central)
(#5) et maintenezla en place en insérant la goupille
à bouton (#39) comme sur la photo
REMARQUE : Ne transportez pas / ne déplacez pas le produit si la colonne centrale de support (ressort central) n’est pas maintenue en place. Ne levez / ne déplacez cet appareil qu’en tenant bien les deux côtés du siège. N’essayez jamais de lever ou de déplacer l’appareil en tirant que les repose bras ou sur la colonne centrale de support (ressort central).
11
www.ABDOER.com
ACCESSOIRES EN OPTION
Triple rouleau
C’est l’accessoire le plus populaire de l’AB-DOer® Twist™. Il fait ce que le rouleau de massage simple fait mais "triple les bienfaits". Ce triple rouleau atteint tous les muscles de votre dos pour vous offrir un massage intégral du dos.
Remarque : cet accessoire n’est pas à utiliser pour les séances d'aérobic avec l’AB-DOer® Twist™ car il risque de limiter l’amplitude de vos mouvements. Ce triple rouleau doit plutôt être utilisé pour des exercices d'étirement du dos et de la colonne vertébrale et pour des exercices de mobilisation.
Kit de musculation
Si vous voulez tonifier vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos, et même l'intérieur de vos cuisses, vos hanches et votre fessier, le kit de musculation de l’AB-DOer® Twist™ vous permet d'effectuer les mêmes exercices que ceux que vous feriez en salle de gym avec des haltères, des barres d'haltères et des appareils à câbles.
Il vous suffit d’attacher l’une des extrémités du Kit de musculation sur votre AB-DOer® Twist™ et de tourner, appuyer et ramer. Pour faire travailler le bas de votre corps, attachez la sangle confortable pour cheville autour de votre cheville et étirez, levez et pousser vos jambes, vos hanches et votre fessier jusqu'à ce que vous obteniez la silhouette souhaitée. Des options de résistance variable vous permettent d'augmenter vos efforts petit à petit et d'obtenir d'excellents résultats au fur et à mesure des séances d'entraînement.
Barres de résistance
(par 3)
Cet ensemble de barres de résistance vous permet d’augmenter la puissance de votre
AB-DOer® Twist™ grâce à ses triples options de résistance progressive. Il vous suffit de sélectionner Léger (#1 w/ code couleur) pour augmenter le niveau des exercices d’aérobic, Moyen (#2 w/ code couleur) pour combiner des exercices d’aérobic et de tonification des muscles, et
Avancé (# w/ code couleur) pour brûler le maximum de calories et tonifier les muscles.
Ces barres de résistance progressive sont extrêmement faciles à installer et à retirer de votre AB-DOer® Twist™, ce qui vous permet d’avoir davantage de variables et d’obtenir de meilleurs résultats en utilisant l’AB-DOer® Twist™ !
DVD pour une séance d’entraînement intense
Préparez-vous à la séance d’entraînement de votre vie !
John Abdo et son équipe Doer vous guide à travers les séances ABDOBIGS™ les plus stimulantes et les plus variées que vous ayez imaginées. Asseyez-vous sur votre AB-DOer® Twist™ et bougez votre corps comme vous ne l’avez jamais fait pour brûler l’excès de graisses situé sur toutes les parties de votre corps, tout en modelant vos muscles. Vous ne vous lasserez jamais d’utiliser l’AB-DOer® Twist™. Vous aurez toujours de nouveaux défis à relever. Vous vous amuserez toujours. Et surtout, vous obtiendrez toujours des résultats exceptionnels.
12
www.ABDOER.com
UN RÉGIME ALIMENTAIRE SAIN EN 4 SEMAINES
Fruits et légumes
• Brocolis
• Asperges
• Tomates
• Concombres
• Laitue
• Poivrons (rouge, vert, jaune)
• Avocat
• Oignon
• Patates douces
Liste de courses proposée
Viande, poisson et volaille
• Filets de poulet sans peau
• Viande de dinde contenant moins d’1% de graisse
• Filets de boeuf maigre
• Côtes de porc maigre
• Gros morceau de thon blanc à teneur en sodium réduite
• Poisson frais (saumon, maquereau, flétan, flet, thon blanc)
• Crustacés (crevettes, coquilles Saint Jacques, crabes)
• Tranches de dinde, de jambon et de rosbif à faible teneur en sodium et en matière grasse
Produits laitiers
• Parts de vache qui rit
• Fromages allégés ou sans matière grasse
• Lait écrémé
• Fromage en lamelles allégé ou sans matière grasse
• Yaourts allégés ou natures
• Fromage blanc allégé ou sans matière grasse
• oeufs ou blanc d’oeuf
• Haricots verts
• Pommes
• Baies
• Courge spaghetti
• Carottes
• Courgettes
• Patate douce
• Épinards
• Champignons
• Citrons
Épices, assaisonnements et condiments
• Vinaigre balsamique
• Assaisonnement de salade sans matière grasse ou allégé
• Huile d’olive extra vierge
• Poudre d’ail
• Tabasco
• Moutarde
• Mayonnaise sans matière grasse ou allégée
• Sauce soja à faible teneur en sodium
• Poivre du moulin
• Mélanges d’épices Mrs. Dash
• Marinades en 10 minutes Mrs Dash
Dans l’assiette (Plate plan)
Contrôler les portions peut s’avérer être une tâche délicate, dans une société où nous voyons tout en grand. Pour déterminer les bonnes portions de protides, de glucides et de lipides, utiliser le « Plate plan ». Imaginez une assiette, remplissez ? de cette assiette de protides. La quantité de protides doit se rapprocher de la taille de la paume de votre main.
Replissez-en ? avec des féculents. Cette quantité représente environ une tasse de flocons d’avoine cuisinés, 1 fruit moyen ou une tranche de pain au blé complet.
Remplissez-en la moitié avec des légumes. Cette quantité représente environ 1 tasse de brocolis et 2 tasses de feuilles de salade.
Sur le côté de votre assiette, imaginez une cuillère à soupe.
Remplissez cette cuillère de graisse alimentaire, soit 2 cuillères
à café de beurre de cacahuète allégé ou une cuillère d'avocat de la taille d'une balle de golf.
Aliments secs
• Riz blanc ou brun
• Haricots (en boîte ou secs)
• Produits à base de pain au blé complet
• Biscuits Wasa
• Flocons d’avoine séchés (nature)
• Céréales Kashi-Go-Lean
• Biscuits aux céréales complètes
• Pâtes au blé complet
• Noix crues
• Huile d’olive
• Beurre de cacahuète frais ou à faible teneur en matière grasse
• Confitures et pâtes à tartiner à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté
• Spray de cuisine sans matière grasse
Planning de vos repas
Répartissez votre alimentation en trois repas et en deux collations. Cela peut paraître beaucoup mais considérez votre corps comme une cheminée : vous voulez entretenir le feu (votre métabolisme) en brûlant toute la journée. Pour ce faire, vous devez continuellement mettre des bûches (la nourriture) sur le feu. En répartissant vos repas dans la journée, vous entretenez le feu, en augmentant votre métabolisme et en brûlant des tonnes de graisses à long terme. Vous ne craquerez jamais et n'aurez jamais de sensation de faim. Préparez vos aliments à l'avance et emmenez-les avec vous au travail ou dans une ballade ou sur le terrain de foot des enfants pour éviter d'être tenté.
Ce régime alimentaire a été élaboré pour des femmes de taille moyenne. Pour les hommes, ce régime alimentaire doit être adapté en fonction de leur type de corps.
33
www.ABDOER.com
UN RÉGIME ALIMENTAIRE SAIN EN 4 SEMAINES
Une bonne alimentation est essentielle pour avoir un corps sain et en pleine forme. En ayant cette notion à l’esprit, nous avons développé, spécialement pour vous, le régime alimentaire sain en 4 semaines d’AB-DOer® Twist™!
Suivez ce régime et vous êtes sûrs de voir une différence sur le plan physique et sur votre niveau énergétique !
Retour aux fondamentaux
Pour comprendre la notion de nutrition, vous devez d’abord comprendre ce que sont les protides, glucides et lipides.
Protides
Les protides sont l’élément le plus important de votre régime alimentaire.
Elles apportent des acides aminés qui forment les muscles, font pousser les cheveux et les ongles et créent des hormones et des enzymes. Consommer des protides à chaque repas apporte ces éléments essentiels et ralentit le passage des aliments dans l'appareil gastro-intestinal, ce qui permet de réduire la sensation de faim. Les bonnes protides sont présentes dans les filets de boeuf maigres, la viande de dinde, les blancs de poulet sans peau, les blancs d'oeuf, le tofu à faible teneur en matière grasse et le fromage blanc allégé.
Glucides
Écoutez bien : les glucides ne sont pas mauvais ! Au contraire, ils sont essentiels à votre santé et sont la première source d'énergie utilisée par votre corps pour alimenter votre métabolisme, votre activité physique et vos fonctions physiologiques. Mais tous les glucides n’ont pas la même fonction : les glucides simples se décomposent rapidement dans le corps et doivent être mangés avec parcimonie. C’est, par exemple, le cas de la purée, des chips du cola, des biscuits salés, du pain blanc et des jus de fruit. Les glucides complexes contiennent des tonnes de fibres et se décomposent très lentement dans le corps, réduisant la sensation de faim et rendant vos repas plus satisfaisants. Il s’agit, par exemple, de la patate douce, du riz brun, des flocons d’avoine, des légumes verts, des haricots verts et de tous les fruits.
Lipides
La graisse alimentaire et la graisse corporelle sont deux choses différentes, (bien que vous soyez capable de jurer voir le beurre de cacahuète réapparaître sur vos cuisses une heure après l’avoir mangé !). La graisse alimentaire est décomposée en acides gras qui fournissent l’énergie tout en supportant, par exemple, les systèmes nerveux et endocriniens. Toutes les graisses n’ont toutefois pas la même fonction. Les graisses saturées et trans ont été associées à des maladies cardiaques et à certains cancers, il est donc recommandé de consommer des aliments contenant ces graisses, avec parcimonie : les desserts emballés, les viandes grasses, les aliments frits et les chips, choisissez plutôt des graisses naturelles bonnes pour le coeur pour avoir un corps sain et beaucoup d’énergie : les avocats, les noix, l’huile d’olive et les huiles de poisson.
Optez pour le déca !
La caféine, la théine et le soda ont un effet diurétique sur le corps et pourraient contrecarrer vos efforts d’hydratation.
Optez pour le déca ou limitez les boissons contenant de la caféine à une par jour pour obtenir de bons résultats.
Fait étrange :
Buvez plus pour moins retenir ! Si vous vous sentez ballonné, buvez de l’eau ! Cela paraît contradictoire mais c’est vrai : l’eau permet d’éliminer le sodium de votre système, l’élément le plus responsable de la rétention d’eau et des ballonnements.
Eau
Saviez-vous que votre corps est composé de plus de 60% d’eau ? L’eau facilite la digestion et diminue l’appétit, débarrasse vos cellules des toxines et des déchets et extrait les nutriments de vos aliments. Vous perdez de l’eau par la transpiration, la respiration, l’urine et par d’autres fonctions physiologiques et cette perte doit souvent être comblée. Le corps ne fabriquant pas d'eau, elle doit
être ingérée sous forme de boissons ou d'aliments contenant de l'eau tels que les fruits et légumes. Buvez au moins 8 à 12 verres d’eau pleins par jour, plus si possible, et mangez beaucoup de fruits et de légumes frais pour être toujours bien hydraté.
32
www.ABDOER.com
ACCESSOIRES EN OPTION
TRIPLE ROULEAU AB-DOER® TWIST™
VUE ÉCLAT É E
Numéro de pièce
27
35
39
53
54
56
62
65
66
LISTE DES PIÈCES DÉTA C H É E S
Description
Vis
Grande rondelle
Goupille à bouton
Tube pivotant
Tube de support
Bouchon d’extrémité
Poignées en mousse
Cadre
Cache écrou
Spécifications
ST4.2*16
Ê4.2*1.2
Ê8*45
Ê29*115
125*24*24
Pour le tube
Ê25.4*1.5
Ê72*Ê27*112
315*140*130
M8
Quantité
2
3
3
3
1
6
6
1
1
13
