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SIÈGE À ACTION PIVOTA N T E
Le "siège à action pivotante" est l'une des nombreuses avancées technologiques de votre AB-DOer® Twist™.
Ce siège vous permet de pivoter, ou de tourner, à 180° de droite à gauche pour varier votre liste d’exercices et augmenter les bienfaits de l’appareil en tonifiant les muscles, en développant la coordination et en brûlant les graisses.
Pour débloquer les siège, tirez la goupille à ressort vers le bas (#41) et faites- la légèrement pivoter pour permettre au siège de tourner.
Pour contrôler vos niveaux de résistance, tournez le bouton de résistance
(#40) vers le signe + ou vers la couleur la plus foncée et pour réduire la résistance, tournez le bouton dans la direction opposée, vers le signe -.
Pour bloquer le siège et éviter qu’il ne tourne, faites légèrement pivoter la goupille à ressort (#41) dans la direction opposée et elle se bloquera d'elle-même dans le siège.
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Goupille à ressort :
La goupille à ressort (#41) est utilisée pour maintenir le siège à action pivotante en place et éviter qu'il ne tourne.
Il suffit de tirer sur la goupille à ressort (#41) pour la sortir de son logement et débloquer le siège à action pivotante pour lui permettre de pivoter et diversifier vos séances d'entraînement avec l’AB-DOer® Twist™.
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P E T I T- D É J E U N E R
OEufs + pain + fruit
• 4 blancs d’oeuf
• 1 jaune
• 1 tranche de toast au pain complet avec 1 cc de confiture sans sucre
• 1 pomme (320)
Flocons d'avoine aux raisins secs
• 1 tasse de flocons d’avoines cuits
• 1 tasse de lait écrémé
• 1 mini boîte de raisins secs
(270 cal)
Omelette au blanc d'oeuf
• 5 blancs
• 1/2 tasse d'épinards, de champignons, de poivrons ou d’autres légumes de votre choix hachés
• 1 tasse de baies coupées
• 1 tranche de toast au blé complet (260)
Beurre de cacahuète et flocons d’avoine aux raisins secs
• 1 tasse de flocons d'avoine cuits
• 1 cc de beurre de cacahuète allégé en matière grasse
• 2 mini boîtes de raisins secs
(285)
Sandwich pita à l’oeuf
• 4 blancs d'oeuf
• 1 rondelle de Morningstar
• 1 part de cheddar sans matière grasse
• 1/4 de tasse de sauce salsa
• 1 pain pita au blé complet (330)
Fruit et yaourt à croquer
• 1/2 tasse de céréales
Kashi-Go-Lean
• 1/2 tasse de myrtilles
• 4 grammes de yaourt nature allégé sans sucre (220)
Céréales + fruit
• 1/2 banane
• 1 tasse de fromage blanc allégé en matière grasse (200)
OEufs et flocons d’avoine
• 5 blancs d’oeuf
• 1 tasse de flocons d’avoine cuits
• 1/2 tasse de lait demi-écrémé
(310)
Smoothie
• 1 tasse de lait demi-écrémé
+ 1 cuiller de poudre aux protéines
+ 1 tasse de baies surgelées
(300)
EXEMPLES DE REPA S
*Remarque
: le nombre total de calories par repas est d’environ 10 à 20.
D É J E U N E R
Burritos
• 1 petite tortilla au blé complet,
• 1/4 de tasse de sauce salsa
• 1 part de fromage allégé en matière grasse
• 3 g de poulet ou de steak
• 1 petite pomme (350)
Sandwich au pain pita + fruit
• 1 pain pita au blé complet (petit)
• 4 g de jambon à faible teneur en sel, de dinde ou de rosbif maigre
• 1 g d’avocat
• 1 petite pêche (360)
Salade de thon + patate douce
• 1 petite boîte de thon à l’eau (5g)
• 1 cc de mayonnaise allégée
• 1/4 de tasse de céleri haché
• Une grande salade verte avec de la laitue, des tomates, des concombres, des poivrons rouges
• 1/2 patate douce cuite (320)
Bol de riz au poulet
• 3 g de poulet grillé
• 1/2 tasse de riz brun cuit
• 1 tasse de légumes à la vapeur
• 2 ccs de sauce allégée (300)
Burger + salade
• 4 g de dinde ou de boeuf extra maigre
• 1 hamburger au blé complet
• 1 part de cheddar sans matière grasse
• 1 tasse de feuilles de salade
• 1 cc de sauce sans matière grasse
(350)
Pasta marinara
• 1/2 tasse de pâtes au blé complet cuites
• 1 tasse d’épinards cuits à la vapeur
• 3 g de poulet ou 5g de crevettes
• 1/2 tasse de sauce marinara (350)
Salade du chef + petit pain
• 2 g de blanc de dinde sans matière grasse
• 2 g de jambon extra maigre à faible teneur en sel
• 1 g d’avocat
• 1 g de mozzarella sans matière grasse
• 2 tasses de laitue, tomates, concombres
• 2 cc de sauce ranch allégée
• 1 petit pain au blé complet ou 2 crackers Wasa aux céréales (300)
D Î N E R
Poulet et légumes + fruit
• 2 g de blanc de poulet
• 1 tasse de haricots verts
• 1 tasse de salade
• 1 cc de sauce allégée
• 1 fruit moyen (pomme, orange) (220)
Poisson et légumes
• 6 g de poisson cuit au four ou grillé
(saumon, flétan, morue)
• 1 tasse de légumes à la vapeur
• 1 tasse de salade
• 1 cc de sauce allégée (290)
Courges spaghetti et sauce à la viande + légumes
• 4 g de dinde ou de boeuf maigre cuit
• 1 tasse de courges spaghetti cuites
• 1/2 tasse de sauce marinara
• 1 tasse de légumes à la vapeur (280)
Salade de saumon
• 6 g de saumon grillé
• 2 tasses de feuilles de salade
• 1 cc de sauce allégée (240)
Salade fiesta à la dinde
• 2 g de dinde
• 1/4 de tasse de haricots
• 1 g de fromage allégé
• 2 ccs de sauce piquante
• 2 tasses de feuilles de salade [300]
Sauté
• 3g de poulet ou de steak sautés dans un wok avec 2 tasses de légumes de votre choix
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cc de gingembre haché
• 1cc de sauce soja
• 1cc d’huile d’olive (270)
C O L L AT I O N S
• 1 pomme moyenne
• 2cc de beurre de cacahuète allégé
(245)
• 6 branches de céleri
• 2cc de beurre de cacahuète allégé
(190)
• 22 amandes grillées ou crues (160)
• 1 prune moyenne
• 1 morceau de fromage en lamelles allégé (100)
• 1/2 tasse de fromage blanc o%
• 1cc de confiture sans sucre
• 1/2 tasse de son (140)
• 2 crackers Wasa aux céréales
• 2 parts de vache qui rit
• Tomates (170)
• 1/2 tasse de baies coupées
• 1/2 tasse de yaourt nature allégé
(130)
• 1 pêche ou une pomme moyenne
• 1/2 tasse de fromage blanc allégé
(140)
• 1/4 de tasse de noix de cajou crues
• 4 branches de céleri
• 4 carottes (210)
• 4 baby carottes
• 1/4 de tasse d’houmous (160)
• 2 oeufs cuits durs (160)
• 1/2 tasse d’édamame (120)
• Paquet de 100 calories de popcorn au micro-onde (100)
• 1 Balance Bar (200)
Steak et légumes + fruit
• 3g de bavette
• 1 tasse de légumes à la vapeur
• 1 tasse de salade
• 2 ccs de sauce allégée
• 1 pomme moyenne (280)
Crevettes cajun + légumes et fruit
• 8 à 10 crevettes moyennes cuisinées dans 1cc d"huile d'olive
• Cajun
• Jus de citron
• Ail
• 2 tasses de légumes à la vapeur
• 1 tasse de myrtilles (320)
Poisson blanc + légumes
• 5 g de poisson blanc de votre choix saisis à feu vif
• 1 tasse de légumes à la vapeur
• 1cc d’huile d’olive (320)
E X T R A S
• 1 tranche d'avocat
• 1 rondelle de tomate
• 1 cracker Wasa aux céréales
(70)
• 6 g de yaourt nature allégé avec deux fraises coupées (100)
• 1cc de beurre de cacahuète allégé (85)
• 11 amandes crues (80)
• 3 tranches de dinde à la moutarde (50)
• 1 fruit moyen (banane, pomme, orange) (80)
• 20 raisins (40)
• 1 fromage à lamelle allégé (60)
• 1/2 tasse de myrtilles (40)
• 5 baby carottes trempées dans
1 cc de sauce ranch allégée (60)
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