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VUE ÉCLAT É E
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METTEZ TOUTES LES CHANCES DE VOTRE CÔTÉ
• Pour chaque boisson alcoolisée que vous buvez, buvez un verre d’eau de 225ml.
• Lorsque vous choisissez un cocktail, favorisez le plus léger tel que de la vodka, de l‘eau de Seltz ou un martini sec, plutôt qu’une Margarita à la fraise ou un gin tonic.
• Si vous devez prendre un dessert (ou si vous le souhaitez tout simplement), prenez-en un à partager avec toute la tablée.
Si possible, choisissez le dessert le moins calorique tel qu'un sorbet ou un fruit.
• Si votre nourriture n'est pas préparée comme cela a été demandé, renvoyez-la, poliment, et demandez à ce que l'on suive vos indications. Votre santé et votre carte de crédit paient pour cela.
Bonbons et desserts
Souvenez-vous de la conversation que nous avons eue au sujet du sucre, des graisses trans et saturées. Malheureusement, la plupart des desserts contiennent tous ces mauvais garçons. Voici quelques conseils à ce sujet :
• Préférez les desserts faits maison. Les biscuits, les gâteaux et autres desserts préparés contiennent des tonnes de mauvaises graisses et de conservateurs.
• Arrêtez de manger si ce n’est pas bon. Pourquoi gaspiller des calories pour une friandise moyennement bonne.
• Mangez-le lentement, savourez-le et profitez de chaque bouchée.
• Ne culpabilisez pas. Mangez votre friandise avec plaisir et savourez ce plaisir.
• Arrêtez quand il le faut. Un biscuit et quelques morceaux de gâteau suffisent à satisfaire votre envie.
Si vous ne pouvez arrêter, mâchez un chewing-gum à la menthe après quelques morceaux de gâteau. Ce goût tue toute envie de manger davantage.
• Rappelez-vous que les friandises sont des friandises et non pas des aliments de base – n’en mangez qu’occasionnellement, pas tous les jours.
ENTRETIEN & MOTIVATION PERSONNELS
Si vous lisez cette section, félicitations ! Vous avez terminé votre régime aux résultats accélérés en
4 semaines et votre programme d’alimentation saine en 4 semaines d’AB-DOer® Twist™ !
Comment vous sentez-vous ? Nous espérons que vous êtes inspirés par vos résultats et que vous êtes motivé à continuer à perdre du poids et à être en meilleure santé.
S’entretenir
Vous vous demandez peut-être – et alors ? La réponse est entretenez-vous ! Réévaluez vos progrès et fixez de nouveaux objectifs. Quel objectif vous étiez-vous fixé au début de ce régime ? L’avez-vous atteint ? Si oui, félicitations ! Dans le cas contraire,
était-il réaliste ? Si ce n’était pas le cas, reformulez-le et fixez-vous un autre objectif à atteindre. Reportez-vous à la page 32 pour savoir comment fixer un objectif réalisable et réaliste.
Récompenses
Chaque objectif atteint mérite une récompense ! Mais évitez les récompenses liées à la nourriture, offrez-vous plutôt de petits présents qui vous inspirent et vous encouragent dans votre nouvelle vie saine. Pour vos objectifs à court terme, récompensez-vous avec l’achat d’une nouvelle musique à télécharger ou un bain moussant d’une demi-heure. Si vous avez atteint votre objectif à long terme, faites des folies ! Passez une journée au spa, achetez-vous une nouvelle paire de chaussures ou achetez un nouveau bikini pour dévoiler votre nouveau corps!
Gérer ou surmonter les déboires
C’est la vie. Si vous ne pouvez faire une séance d'entraînement parce que votre enfant est malade, vous devez travailler tard ou votre voiture est en panne, cela arrive. Ne pensez pas que vous êtes la seule à rencontrer des déboires ou des obstacles, même les champions olympiques ont leur part d'obstacles à surmonter. Le mieux est d'y remédier dés que possible sans abandonner ou se décourager. N'oubliez pas de faire du fitness l'une de vos priorité et prévoyez du temps pour vous entraîner chaque jour. Gardez vos intentions en mémoire et reprenez le rythme immédiatement pour minimiser les retards.
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Fixez votre objectif !
L’une des meilleures façons de respecter un régime est de fixer des objectifs réalisables. Ceci vous donne une raison de vous battre, un objectif à la portée de vos efforts.
Qu’est-ce qu’un objectif réaliste ?
Des objectifs réalistes sont des aspirations réalisables à atteindre dans un délai prédéterminé. Par exemple : « Je veux perdre 25 kilos en un mois pour la réunion des anciens élèves de mon lycée" n'est pas un objectif réaliste. Vous risquez de ne pas atteindre cet objectif et d'avoir un sentiment d'échec, et ce, parce que votre objectif était impossible. Mais prenez cet autre exemple : "Je souhaite perdre 500g
à 1 kilo par semaine en mangeant sainement et en faisant des exercices réguliers et je serai et me sentirai merveilleuse dans deux mois pour la réunion des anciens élèves de mon lycée." Cet objectif est bien mieux et bien plus positif. C’est un objectif réalisable.
Réfléchissez à un objectif réaliste à long terme, puis inscrivez-le sur une grande feuille de papier. Collez-la sur votre réfrigérateur, sur le miroir de votre salle de bain, dans le hall, partout où vous pourrez le voir plusieurs fois par jour pour vous rappeler votre objectif.
Fixez également plusieurs objectifs réalisables à court terme qui vous aideront à atteindre votre objectif principal. Ces objectifs peuvent
être fixés une fois par semaine ou chaque jour, en fonction de votre personnalité. Par exemple, une semaine votre objectif pourrait être d'apprendre à varier les squats sur votre AB-DOer® Twist™. Vos objectifs quotidiens pourraient être de maîtriser chacune de ces variantes : lundi apprendre les Moguls, mardi les Body Boggies, et ainsi de suite. Vous comprenez ? Vous pouvez en faire de même avec l'alimentation : votre objectif hebdomadaire pourrait être de manger plus souvent. Votre objectif quotidien pourrait être de paramétrer un signal d'alerte sur votre ordinateur ou sur votre téléphone qui retentit lorsqu'il est l’heure de manger.
Tenir un journal
Tenir un journal est une bonne façon de suivre vos progrès. À chaque fois, précisez :
• Le type de séance d’entraînement que vous avez effectuée : AB-DOer® Twist™, Cardio-training, Haut du corps ?
• La durée de votre séance d’entraînement.
• Comment vous vous sentiez avant et après votre séance d’entraînement : fatigué, en forme ?
• Ce que vous avez mangé dans la journée
• Comment vous vous sentiez avant et après avoir mangé : affamé, satisfait, rassasié ?
• Quel est votre sentiment vis-à-vis de votre alimentation du jour : vous vous sentez coupable, bien ?
• Si vous avez mangé aux heures de repas ou si vous avez sauté des repas
• Si vous n’étiez pas concentré et comment remédier à cela à l’avenir
• Quelle était votre humeur du jour : si vous étiez joyeux, énervé ou triste.
Toutes ces questions peuvent vous aider à déterminer vos réactions physiques et mentales face au régime et en les examinant, vous en déduirez vos habitudes. Par exemple, il est possible que vous ayez une envie maladive de chips et de chocolat quand vous
êtes ému, même si vous n'avez pas faim, ou il est possible que vous soyez fatigué avant vos exercices mais en pleine forme après.
Identifier ces habitudes peut vous aider à y voir plus clair et à revenir sur la voie du fitness.
Les dangers des dîners à l’extérieur
Dîner à l’extérieur est embarrassant pour de nombreuses personnes qui ont le sentiment de ne pas contrôler leur alimentation.
Voici quelques conseils pour contrôler votre dîner tout en appréciant une sortie nocturne.
• Choisissez un restaurant qui propose des plats sains
• Demandez à votre serveur de n’apporter ni beurre, ni pain sur la table
• Demandez à ce que les sauces, épices et assaisonnement soient servis séparément
• Commandez un amuse-gueule en entrée
• Demandez à ce que vos aliments soient préparés sans beurre ni huile.
• Demandez à ce que votre entrée soit grillée et non pas sautée ou frite
• Dès que votre entrée arrive, placez-en la moitié dans une boîte en plastique. Mangez ce qui reste dans votre assiette et gardez le reste pour le déjeuner du lendemain.
• Commandez une salade ou des légumes frais cuits à la vapeur pour remplacer les féculents.
• Si vous buvez un verre de vin ou un cocktail, renoncez aux féculents contenus dans votre repas pour ne pas dépasser le nombre de calories.
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Numéro de pièce
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LISTE DES PIÈCES DÉTA C H É E S
Description
Repose pieds avant
Repose pieds arrière
Partie inférieure du cadre principal
Partie supérieure du cadre principal
Colonne centrale de support (ressort central)
Rouleau de massage
Support à verrouillage
Support en U
Repose bras
Guidon
Barre en aluminium
Plaque ressort
Bague de blocage
Bille de roulement
Bague pour bille de roulement
Ressort de compression
Grande rondelle
Vis à tête hexagonale
Vis à tête hexagonale
Vis à tête hexagonale
Vis à tête hexagonale
Vis
Vis
Vis
Vis
Vis
Vis
Contre-écrou
Contre-écrou
Contre-écrou
Rondelle plate
Rondelle plate
Rondelle plate
Rondelle élastique
Rondelle plate plus grande
Goupille
Goupille à bouton #3
Goupille à bouton #2
Goupille à bouton #1
Bouton de réglage de la résistance du siège
Spécifications
ST3.5*15
ST3.5*15
ST4.2*16
M10
M8
M6
Ê10
Ê8
Ê6
Ê8
Ê4.2*1.2
Ê8*45
Ê10*65
Ê8*65
Ê8*45
M8
524*500*82
488*354*38.1
476*250*162
439*355*103
620*46.2*46.2
124*86*30
95*57*40
‰3.0
Ê25.4*1.5
Ê25.4*1.5
680*21*
‰0.6
Ê8
Ê12*5
Ê12*Ê9*24
Ê18*Ê9.5*25.5
Ê7.5*Ê0.5*20
Ê30*Ê8.5*2
M8*70
M10*70
M8*48
M8*35
M8*60
M6*30
M8*15
Quantité
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