Exercices d’automassage
Chère cliente, cher client!
Les douleurs et les tensions éprouvées dans le dos, les bras et les
jambes sont souvent dues à une crispation et à un durcissement
des fascias.
Mais que sont les fascias?
Les fascias sont des tissus conjonctifs qui traversent tout le corps
et constituent une enveloppe qui entoure et relie les différentes
parties du corps telles que les os, les muscles et les organes.
La douleur provient essentiellement des fascias élastiques qui entourent nos muscles et assurent la cohésion des fibres. S’ils durcissent ou se crispent, le muscle ne peut plus s’étendre correctement
et perdra en mobilité.
Pour détendre ces fascias et leur rendre leur élasticité, on peut par
exemple pratiquer des exercices d’automassage à l’aide du rouleau
de fitness. Cela permettra de détendre et d’étirer les muscles, de
stimuler la circulation sanguine et donc l’oxygénation, et vous ressentirez une réelle sensation de bien-être. La pratique de l’automassage avec un rouleau de fitness est aujourd’hui utilisée comme
échauffement avant la pratique d’un sport, mais aussi comme relaxation après l’effort.
Nous vous souhaitons un maximum de détente!
L’équipe Tchibo
Conseil:
Pour le massage des points trigger, difficile avec le
rouleau de fitness, nous vous recommandons d’utiliser
une balle de massage, également en vente chez Tchibo.
1. Nuque
Portez des vêtements confortables.
Pour une position stable et sûre, ne faites pas les exercices
en chaussettes, mais portez des chaussures rigides munies
d’une semelle antidérapante.
• Si possible, exécutez les exercices au sol sur un sol dur et lisse,
qui ne s’enfonce pas et sur lequel le rouleau de fitness roulera
facilement. Les moquettes épaisses, les tapis de sport, etc. ne
sont pas vraiment appropriés.
• Contrôlez le rouleau de fitness avant chaque utilisation.
Ne l’utilisez plus s’il est endommagé.
Consultez votre médecin!
• Avant de commencer l’automassage, consultez votre
médecin. Demandez-lui dans quelle mesure ces exercices
vous conviennent.
• Interrompez l’exercice immédiatement dès que vous ressentez
des douleurs ou des troubles.
• En cas de situations particulières telles que port d’un stimulateur cardiaque, grossesse, maladies infectieuses des articulations ou des tendons, problèmes orthopédiques ou après une
intervention chirurgicale, l’automassage doit être soumis à un
avis médical.
• Arrêtez immédiatement votre séance et appelez un médecin
si vous ressentez l’un des symptômes suivants: nausées, étourdissements, essoufflement excessif ou douleur à la poitrine.
Cessez également immédiatement les exercices en cas de douleurs articulaires et musculaires.
• Ne convient pas à un massage/entraînement thérapeutique!
7. Partie supérieure du dos
4. Epaule
Adossez-vous à un mur,
le rouleau derrière la
nuque.
Tenez-vous les genoux
légèrement fléchis,
les pieds écartés de
la largeur des épaules.
Les épaules et les bras
pendent et sont décontractés.
Massez-vous les muscles
de la partie supérieure
du dos en fléchissant
les genoux et en revenant lentement en position initiale. Ne relevez
pas les épaules pendant
l’exercice.
Massez-vous les
muscles de l’épaule
en fléchissant les genoux et en revenant
lentement en position
initiale.
Massez-vous les muscles
de la nuque en fléchissant les genoux et en
revenant lentement en
position initiale. Ne relevez pas les épaules pendant l’exercice.
11. Mollet
Asseyez-vous par terre. Placez le rouleau
sous le mollet de la jambe tendue. Prenez
appui sur l’autre jambe fléchie et sur les
bras, et relevez-vous de façon à ce que les
fessiers et la jambe tendue forment une
ligne droite. Serrez les abdominaux et tenezvous le dos bien droit, la tête dans le prolongement du dos. Ne relevez pas les épaules
pendant l’exercice.
Adossez-vous à un mur,
le rouleau placé sous
les omoplates.
Tenez-vous les genoux
légèrement fléchis,
les pieds écartés de la
largeur des hanches.
Les épaules et les bras
pendent et sont décontractés.
Adossez-vous à un
mur, le rouleau placé
au niveau de l’épaule.
Tenez-vous les genoux
légèrement fléchis,
les pieds écartés de
la largeur des épaules.
Croisez les bras à
hauteur de poitrine
et soutenez le bras
de l’épaule à masser
avec le bras opposé.
•
•
10. Arrière de la cuisse
Massez-vous les muscles du mollet en faisant
de lents mouvements d’avant en arrière.
Asseyez-vous par terre. Placez le rouleau
sous la cuisse de la jambe tendue. Prenez
appui sur l’autre jambe fléchie et sur les bras,
et relevez-vous de façon à ce que les fessiers
et la jambe tendue forment une ligne droite.
Serrez les abdominaux et tenez-vous le dos
bien droit, la tête dans le prolongement
du dos. Ne relevez pas les épaules pendant l’exercice.
Massez-vous les muscles arrière de la
cuisse en faisant de lents mouvements
d’avant en arrière.
5. Partie supérieure du dos
8. Partie inférieure du dos
2. Nuque
Entretien
m Nettoyez le rouleau de fitness si nécessaire à l’eau chaude,
Pour votre sécurité
Lisez soigneusement les consignes de sécurité et n’utilisez le
présent article que de la façon décrite dans ce mode d’emploi
afin d’éviter tout risque de détérioration ou de blessure.
Conservez ce mode d’emploi en lieu sûr pour pouvoir le consulter
en cas de besoin. Si vous donnez, prêtez ou vendez cet article,
remettez ce mode d’emploi en même temps que l’article.
Domaine d’utilisation
Le rouleau de fitness est conçu pour un automassage permettant
d’accroître la sensation de bien-être au quotidien.
Le rouleau de fitness est conçu pour une utilisation domestique.
Il n’est pas adapté à un usage professionnel dans les centres
sportifs ou les établissements médico-thérapeutiques.
Bon à savoir pour la réalisation des exercices
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avec un savon doux s’il est particulièrement sale.
N’utilisez pas de produits chimiques (agent de blanchiment,
huiles, etc.) qui risqueraient de ramollir, décolorer ou déformer
le rouleau de fitness. N’utilisez pas non plus de produits de nettoyage agressifs ni d’objets coupants ou abrasifs.
m Après le nettoyage, laissez le rouleau de fitness sécher à l’air
libre à température ambiante. Ne le posez pas sur le chauffage,
et n’utilisez jamais de sèche-cheveux ou autre objet similaire
pour le sécher.
m Rangez le rouleau de fitness dans un endroit frais et sec,
à l’abri des rayons du soleil, ainsi qu’à l’écart d’objets ou
de surfaces pointus, coupants ou rugueux.
Matériau: Mousse dure de polypropylène expansé (EPP)
Dimensions: env. 30 x 14 cm (longueur x épaisseur)
Pour tous les exercices, tenez-vous toujours bien droit et en
répartissant bien le poids du corps – ne cambrez pas! En position
debout, tenez-vous les jambes légèrement fléchies. Pendant
chaque exercice, contractez les fessiers et les abdominaux,
mais sans vous crisper!
Les exercices doivent vous aider à vous détendre.
Exécutez les exercices à une allure calme et régulière.
Pendant les exercices, pensez à respirer et veillez à ce que votre
respiration soit régulière.
Soyez à l’écoute de votre corps! Faites rouler vos muscles sur
le rouleau de façon à ressentir une pression agréable et bienfaisante.
Les exercices au sol sont un peu plus difficiles à réaliser.
Ne faites ces exercices que si vous vous en sentez physiquement
capable.
Exécutez les exercices souhaités par séries de 10 à 12 répétitions.
Conseil: vous trouverez des exercices et informations supplémentaires sur Internet le cas échéant.
Vous venez d’acheter un produit contenant de la mousse
dure EPP, un matériau qui peut dégager une odeur
caractéristique. Nous vous conseillons donc de laisser
ce produit environ 24 heures déballé avant de l’utiliser.
Tchibo GmbH D-22290 Hamburg • 77590AB6X6IV • 2014-07
Si vous autorisez vos enfants à utiliser le rouleau de fitness,
montrez-leur comment l’utiliser correctement et observez-les
pendant l’exercice. Le rouleau de remise en forme n’est pas un
jouet.
Une utilisation incorrecte peut avoir des répercussions sur
la santé.
Etirez-vous les muscles de
la nuque en tournant lentement la tête de gauche
à droite, à l’horizontale.
Ne relevez pas les épaules
pendant l’exercice.
Adossez-vous à un
mur, le rouleau placé
au niveau des lombaires.
Tenez-vous les
genoux légèrement
fléchis, les pieds écartés de la largeur des
hanches. Les épaules
et les bras pendent
et sont décontractés.
Massez-vous les
muscles de la partie
inférieure du dos
en fléchissant les
genoux et en revenant lentement en
position initiale.
Ne relevez pas les
épaules pendant
l’exercice.
Massez-vous les
muscles du dos
en faisant de lents
mouvements de
va-et-vient parallèlement au mur. Ne relevez pas les épaules
pendant l’exercice.
6. Dorsaux latéraux
www.fr.tchibo.ch/notices
Made exclusively for:
Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany
www.tchibo.ch
Référence: FR 311 308
Adossez-vous à un
mur, le rouleau placé
au niveau du bras.
Tenez-vous les genoux légèrement
fléchis, les pieds
écartés de la largeur
des épaules. Les
épaules et les bras
pendent et sont
décontractés.
Massez-vous les
muscles du bras
en fléchissant les
genoux et en revenant lentement en
position initiale.
Placez une main
derrière la nuque.
Appuyez-vous contre
un mur en plaçant
le rouleau au niveau
des muscles dorsaux
latéraux.
Tenez-vous les genoux
légèrement fléchis,
les pieds écartés de
la largeur des épaules.
L’autre épaule et l’autre
bras pendent et sont
décontractés.
Massez-vous les
muscles dorsaux latéraux en fléchissant les
genoux et en revenant
lentement en position
initiale. Ne relevez pas
les épaules pendant
l’exercice.
12. Extérieur de la cuisse
Allongez-vous par terre
sur le côté. Placez le rouleau sous la cuisse de la
jambe inférieure tendue.
Prenez appui sur l’autre
jambe fléchie et sur les
bras, et relevez-vous de
façon à ce que les fessiers et la jambe tendue
forment une ligne droite.
Serrez les abdominaux et tenez-vous le dos bien droit, la tête dans le prolongement du dos.
Ne rentrez pas la tête dans les épaules.
Massez-vous les muscles extérieurs de la cuisse en faisant de lents mouvements
d’avant en arrière.
13. Intérieur de la cuisse
Allongez-vous par terre sur le
côté. Placez le rouleau sous la
cuisse de la jambe supérieure
légèrement fléchie. Prenez appui
sur l’autre jambe et sur les bras, et relevez-vous de façon à ce que le dos, les fessiers et la jambe forment une ligne droite. Serrez les
abdominaux et tenez-vous le dos bien droit, la tête dans le prolongement du dos. Ne rentrez pas
la tête dans les épaules.
3. Bras
Remarques importantes
•
Adossez-vous à un mur,
le rouleau derrière la
nuque.
Tenez-vous les genoux
légèrement fléchis, les
pieds écartés de la largeur
des hanches. Les épaules
et les bras pendent et sont
décontractés.
Adossez-vous à un
mur, le rouleau placé
à la verticale entre
les omoplates.
Tenez-vous les genoux
légèrement fléchis,
les pieds écartés de
la largeur des épaules.
Les épaules et les
bras pendent et sont
décontractés.
9. Fessiers
Massez-vous les muscles intérieurs de la cuisse en faisant de lents
mouvements d’avant en arrière.
14. Avant de la cuisse
Asseyez-vous sur le rouleau, les jambes
légèrement fléchies. Prenez appui sur les
bras derrière vous. Serrez les abdominaux
et tenez-vous le dos bien droit, la tête dans
le prolongement du dos. Ne relevez pas les
épaules pendant l’exercice.
Massez-vous les muscles fessiers en faisant
de lents mouvements d’avant en arrière.
Allongez-vous par
terre sur le ventre.
Placez le rouleau
sous les cuisses
des jambes tendues.
Prenez appui sur les
avant-bras, et relevez-vous de façon à ce que le dos, les fessiers et les jambes forment une
ligne droite. Serrez les abdominaux et tenez-vous le dos bien droit, la tête dans le prolongement du dos. Ne rentrez pas la tête dans les épaules.
Massez-vous les muscles avant de la cuisse en faisant de lents mouvements d’avant en arrière.
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