™ Haltères SelectTech® BD1090 Guide du Propriétaire Introduction Félicitations pour l’achat de votre ensemble d’haltères Bowflex® SelectTech®. Cette haltère innovatrice est un outil d’entraînement polyvalent qui vous aidera à atteindre votre objectif de condition physique. Ce produit a été soigneusement conçu et fabriqué pour fournir une grande gamme d’options de poids allant de 4,5 kg jusqu’à 40,8 kg. De sorte que pour utiliser pleinement ce produit, il est essentiel que vous lisiez et compreniez ce manuel du propriétaire avant l’utilisation des haltères SelectTech®. Afin de valider le soutien de la garantie, conserver la preuve d’achat original et inscrire les renseignements suivants : Numéro de série ___________________________ Numéro de série __________________________ Date d’achat ____________________ Pour enregistrer la garantie de votre produit, visitez : www.bowflex.com/register Ou appelez au 1 (800) 605–3369. Si vous avez des questions ou des problèmes avec votre produit, veuillez appeler au 1 (800) 605–3369. Table des matières Précautions de sécurité importantes.................... Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série...................................................... 3 Spécifications du produit............................................... 4 Fonctionnement de SelectTech®............................ En apprendre plus sur vos haltères Bowflex® SelectTech®............................................................. Comprenez et testez la fonction du mécanisme d’arrêt................................................... Test normal du fonctionnement du mécanisme d’arrêt................................................... Entretien....................................................................... Station de haltères........................................................ Guide de dépannage.................................................... Essai du mécanisme de verrouillage de l’haltère SelectTech®........................................... 5 Défi 6 semaines de SelectTech®............................ 11 Exercices pour les jambes...................................... Squats larges................................................................ Élévation du mollet....................................................... Fentes stationnaires..................................................... Soulevé de terre jambe de force.................................. Fente inversée.............................................................. 15 15 15 16 16 17 Exercices pour le buste.......................................... Développé buste plat.................................................... Développé buste incliné................................................ Écarté buste plat........................................................... Écarté buste incliné ..................................................... Écarté buste décliné..................................................... 18 18 18 19 19 20 3 5 6 6 8 8 9 10 Exercices pour les bras........................................... Curls debout................................................................. Curls concentré............................................................. Curls banc incliné......................................................... Curls Scott - Curls concentré debout ........................... Extension triceps haut du buste................................... Kickback triceps............................................................ Extension triceps allongé.............................................. Curls marteau............................................................... 21 21 21 22 22 23 23 24 24 Exercices pour le dos............................................. Rameur avec un seul bras - Rameurs alternés............ Rameurs larges............................................................ Soulevés de terre......................................................... 25 25 25 26 Exercices pour les abdominaux............................. Crunch abdominaux...................................................... Crunch inversé.............................................................. Rotation du tronc allongé.............................................. Crunch côté tordant...................................................... Élévation jambe allongé................................................ 27 27 27 28 28 29 Exercices pour les épaules..................................... Développé épaule debout............................................. Élévation latérale.......................................................... Développé haut du corps assis.................................... Élévation avant............................................................. Rameur delt arrière....................................................... Haussements................................................................ 30 30 30 31 31 32 32 Diagramme des muscles........................................ 33 Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service clients/à la clientèle : Amérique du Nord (800) 605-3369, [email protected] | Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, Room 1701 &1702, 1018 Changning Road, Changning District, Shanghai, Chine 200042, www.nautilus.cn - 86 21 6115 9668 | Hors des É.-U. www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2006 Nautilus, Inc. | Bowflex, le logo Bowflex, JRNY, Nautilus et Schwinn sont des marques commerciales appartenant à ou sous/utilisées en vertu d’une licence de Nautilus, Inc., qui sont enregistrées ou autrement protégées par le droit commun aux États-Unis et dans d'autres pays. MANUEL TRADUIT DE L'ANGLAIS 2 Guide du Propriétaire Précautions de sécurité importantes Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la mort ou des blessures graves. Avant d'utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants : • • • • • • • • • • • • • • • Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité. Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cette machine. En tout temps, si les étiquettes d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement, Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cette machine. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de la machine peuvent présenter un danger pour les enfants. Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans. Les utilisateurs âgés de 14 à 17 ans doivent être supervisés lors de l’usage de l’appareil. Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cette machine. Ce produit est à usage domestique uniquement. Inspectez et testez régulièrement le bon fonctionnement du mécanisme de blocage. Suivez les procédures de test comprises dans ce manuel. Ne faites pas fonctionner cette machine à l’extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés. Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous que les alentours sont exempts de toute interférence potentielle. Laissez au moins 0,6 m (24“) en plus de l’envergure nécessaire aux exercices dans toutes les directions. Ne faite pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez ce produit exclusivement de la manière décrite dans ce manuel. Ne tentez jamais de forcer la poignée d’ajustement à pivoter lorsque l’haltère a été enlevée de la base des haltères. Ne laissez jamais les haltères tomber sur le sol de manière incontrôlée. Cela peut provoquer des dommages au produit et des blessures potentielles. Ne laissez jamais les haltères s'entrechoquer avec force pendant l'utilisation. Cela peut provoquer des dommages au produit et des blessures potentielles. Ne vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir le poids de votre corps, pour exécuter une extension des bras, par exemple. Cela peut provoquer des dommages au produit et des blessures potentielles. Ne tentez jamais de démonter votre poignée Haltère, ou montage de base – le produit n’est pas conçu pour être réparé par l’utilisateur. Communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation. Les Haltères sont très lourdes ; si vous n'utilisez pas la station d'Haltères en option, nous vous suggérons de placer votre montage d'haltère directement sur le sol. CONSERVEZ CES INSTRUCTIONS Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série Enregistrez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce guide. Remarque: La base de chaque haltère comporte un numéro de série unique. Ne pas laisser tomber Ne laissez pas les enfants utiliser l'équipement. Inspectez l'équipement avant de l'utiliser. N'utilisez pas l'équipement s'il doit être réparé. Usez de la plus grande précaution lorsque vous utilisez votre équipement. Tout manque de prudence peut engendrer des blessures, voire la mort. Lisez le manuel d'utilisation avant de vous servir de votre équipement. Remplacez toutes les étiquettes de type ATTENTION, MISE EN GARDE ou DANGER endommagées, illisibles ou manquantes. Cet équipement est destiné à un usage privé uniquement. 3 Guide du Propriétaire Numéro de série Spécifications et caractéristiques du produit DIMENSIONS : 4 4,4 cm longueur x 24,2 cm largeur x 25,3 cm hauteur POIDS DE L’ENSEMBLE DE HALTÈRES : 92,3 lbs (41,9 kg) POIDS DU COLIS D’EXPÉDITION : 101,1 lbs (45,9 kg) 242 444 253 Fonctions A A. Poignée du guidon B. Bouton de réglage B C. Disques 1. 2,5 lbs (1,1 kg) 2. 5 lbs (2,3 kg) C1 3. 7,5 lbs (3,4 kg) 4. 10 lbs (4,5 kg) 5. 15 lbs (6,8 kg) D. Ergot de verrouillage des poids C5 C2 C4 C3 C3 C2 E. Base C4 C1 F. Poignée de levage C5 F D E D F 4 Guide du Propriétaire Fonctionnement En apprendre plus sur vos haltères Bowflex® SelectTech® Ces haltères Bowflex® SelectTech® BD 552 sont expédiées complètement, une haltère par boîte. Après avoir soigneusement enlevé l’haltère de sa boîte, il y a quelques mesures initiales que vous devriez prendre afin de vous familiariser avec le fonctionnement du produit et vous assurer que tous les aspects de l’haltère sont conformes à leurs spécifications. ’échappez pas l’haltère. Le fait de laisser tomber un haltère endommagera les disques de poids et/ou les mécanismes N de verrouillage et les disques peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer des blessures graves et annulera la garantie. 1. Après avoir enlevé l’haltère de son emballage de protection, inspectez les produits et le matériel de l’emballage afin de détecter tout défaut. 2. Poussez légèrement sur le montage de la poignée pour vous assurer qu’il est complètement inséré dans la base. Faites faire plusieurs rotations complètes à chaque poignée de réglage afin de vous assurer qu’elles tournent librement dans les deux sens. assurezvous qu’il y a un clic à chaque augmentation de poids du bouton de réglage. Ce clic vous aidera à situer l’alignement correct pour sélectionner une augmentation de poids donné. 3. Les incréments de poids varient de 10 lbs à 90 lbs (4,5 kg à 41 kg) sur les deux boutons de réglage. Pour sélectionner un poids donné correctement (20 lbs [9 kg] par exemple), tournez les deux boutons de réglage jusqu’à ce que 20 soit aligné avec la flèche située sur le bord extérieur de la plaque signalétique Bowflex® (Fig.1). 4. Après confirmation du bon fonctionnement de la rotation du bouton de réglage, tournez chaque bouton de sorte que le numéro 10 isoit aligné avec la flèche sur la plaque signalétique Bowflex®. 5. Avec les deux boutons de réglage réglés sur 10, tirez la poignée droit vers le haut depuis l’haltère. Ceci enlèvera la poignée de la base, laissant tous les disques debout dans la base (Fig. 2). La poignée sans les disques représente le poids de démarrage de 10 lbs (4,5 kg). Figure 1 6. Vous pouvez augmenter les poids choisis en tournant chaque bouton de réglage dans le sens des auguilles d’une montre. 7. La poignée et les disques de l’haltère sont symétriques. La poignée est insérée avec l’une ou l’autre des extrémités faisant face à l’utilisateur pourvu que vous ayez choisi le même numéro de poids sur les deux extrémités de l’haltère. AVIS : L orsque vous remettez ou enlevez l’haltère sur la base, faites-le dans un mouvement vertical, perpendiculaire à la base. Essayez de ne pas pas faire basculer l’haltère ou de la déplacer latéralement (parallèle à la base) jsuqu’à ce qu’elle soit dégagée des disques non sélectionnés. e vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir N le poids de votre corps, pour exécuter une extension des bras, par exemple. Ceci pourrait endommager les plaques de poids ou les mécanismes de verrouillage et les plaques de poids peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer des blessures graves et annulera la garantie. Figure 2 I nspectez les haltères avant chaque utilisation. N’utilisez pas un haltère dont les pièces sont usées ou endommagées. Communiquez avec le service à la clientèle de Nautilus® pour des renseignements concernant la réparation. Il existe 17 incréments de poids : 10 15 20 4,5 kg 6,8 kg 9 kg 25 30 35 40 45 50 11,3 kg 13,6 kg 15,9 kg 18,1 kg 20,4 kg 22,7 kg 55 60 25 kg 27,2 kg 65 70 29,5 kg 31,8 kg 75 80 34 kg 36,3 kg 85 Remarque : Les incréments de poids représentent des valeurs estimatées uniquement. Les valeurs exactes peuvent varier en fonction des écarts de fabrication. 5 Guide du Propriétaire 90 38,5 kg 40,8 kg Fonctionnement Comprenez et testez la fonction du mécanisme d’arrêt L’haltère Bowflex® SelectTech®se caractérise par un mécanisme d’arrêt exclusif, conçu pour assurer une sélection propre et correcte des disques ainsi que de la rétention de ces disques durant l’entraînement. Bien comprendre le fonctionnement de ce mécanisme et effectuer périodiquement des essais du mécanisme afin de vous assurer que celui-ci fonctionne correctement. Fonction Le mécanisme d’arrêt permet deux fonctions clé: 1. Il ne permettra qu’e seuls les boutons de réglage soient tournés lorsque la poignée de l’haltère est complètement insérée et embraye la base de l’haltère. 2. Il est conçu pour verrouiller la poignée de l’haltère à la base lorsque le bouton de réglage n’embraye pas totalement les disques sélectionnés. Objet Le mécanisme d’arrêt sert à deux fins importantes: 1. Il empêchera la retombée des disques choisis de l’haltère quand il N’est PAS dans la base de l’haltère. 2. Le mécanisme empêchera la sélection partielle des plaques de poids sur lesquelles les plaque ne sont pas totalement supportées, et l’aiguille de verrouillage n’est pas complètement engagée. Compte tenu de l’importance de ce mécanisme de verrouillage, il est essentiel que vous compreniez comment il fonctionne et comment le tester de temps en temps afin de s’assurer qu’il fonctionne correctement. Test normal du fonctionnement du mécanisme d’arrêt 1. Avec la poignée de l’haltère établie dans la base de l’haltère, tournez les deux boutons de réglage sur le numéro 5. Vous saurez que vous avez correctement sélectionné le numéro quand vous sentez que le bouton de réglage s’arrête dans un cran (connu comme verrou). Vous entendrez aussi un bruit léger mais audible d’un clic qui correspond aux emplacements de verrouillage pour chaque numéro. 2. Vous serez capable de retirer la poignée de la base laissant tous les disques derrière. 3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et gentiment tenter de tourner le bouton, celui-ci ne devrait pas tourner. Une goupille d’arrêt dans le mécanisme aura embrayé l’assemblage rotationnel quand l’unité fut retiré de la base. Effectuez ce test avec tous les boutons de réglage. Ne tentez pas de tourner le bouton de réglage verrouillé trop fortement. Trop de force peut endommager le mécanisme de verrouillage. 4. Après confirmation du fonctionnement correct du mécanisme d’arrêt tel que décrit ci-avant, retournez et insérez à nouveau complètement la poignée de l’haltère dans 5. Avec la poignée de l’haltère de retour dans la base, tournez le bouton de réglage d’un côté sur une position qui se trouve entre les numéros 10 et 15. Ceci représente une sélection où le bouton de réglage n’a pas sélectionné complètement un poids et le bouton se trouve entre les crans de sélection (clics). 6. Avec le bouton de sélection dans une position incorrecte, gentiment tentez de soulever la poignée pour l’enlever de la base. Vous devriez trouver que la poignée est verrouillée à la base et ne peut pas être enlevée avec une pression légère comme cela est normalement. 7. Retournez le bouton de réglage mal sélectionné à une sélection de poids correcte et assurez-vous que la poignée de l’haltère peut être une nouvelle fois enlevée. 8. Répétez ce test avec tous les boutons de réglage. 9. Assurez-vous que l’assemblage complet de la poignée de l’haltère est bien serré. Faites ceci en réglant les boutons de réglage à 10 lbs et en enlevant l’assemblage de la poignée de la base. Attrapez les deux boutons de réglage et poussez et tirez les très légèrement en avant et en arrière de la prise de poignée. Les boutons ne devraient pas présenter de jeu libre et tous les disques sélectionnés 6 Guide du Propriétaire Fonctionnement devraient sembler fermement reliés. 10. Vous avez maintenant testé le fonctionnement du mécanisme d’arrêt. Nous vous suggérons de répèter ce test régulièrement (une fois par mois) pour confirmer le bon fonctionnement du mécanisme d’arrêt. N’enclenchez pas le mécanisme de verrouillage et n’utilisez pas la poignée pour tenter de soulever l’haltère et la base ensemble. Pour soulever l’haltère et la base ensemble, enclenchez le mécanisme de verrouillage et tenez l’assemblage de la base. Si le mécanisme de verrouillage des haltères ne fonctionne pas façon satisfaisante pendant la procédure d’essai ci-dessus, effectuez ce qui suit : 1. Arrêtez immédiatement d’utiliser le produit jusqu’à ce qu’une réparation approuvée soit disponible. 2. Contactez votre détaillant Bowflex® ou communiquez directement avec Nautilus inc par téléphone au 1 (800) NAUTILUS (628-8458) pour la réparation. 7 Guide du Propriétaire Entretien Entretien des haltères Bowflex® SelectTech® L ’équipement doit être régulièrement examiné pour détecter tout dommage et réparation nécessaire. Le propriétaire est responsable de s’assurer qu’un entretien régulier est effectué. Les composants usés ou endommagés seront remplacés immédiatement ou l’équipement mit hors service jusqu’à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les composants fournis par le constructeur peuvent être utilisés pour effectuer l’entretien et la réparation de l’équipement. L'haltère Bowflex® SelectTech® est un produit qui nécessite peu d'entretien. Toutefois, il y a des mesures que vous devriez prendre afin de garder le produit en bon état de fonctionnement. 1. Si l'assemblage de la poignée, les disques ou la base de votre haltère SelectTech® Dumbbell deviennent sales vous pouvez les nettoyer avec un chiffon légèrement humecté avec de l'eau chaude et un petit morceau de savon doux. Séchez avec un chiffon séparé. 2. L'haltère SelectTech® est lubrifiée à l'intérieur et ne requiert pas de supplément de lubrication interne. Il n'y a pas de lubrifiant au contact entre les supports de poids et la sélection de disques mais il n'y a naturellement que peu de friction. Ceci en général ne requiert pas de lubrication. Si vous pensez qu'il serait nécessaire de lubrifier les supports de poids et/ou une sélection de disques, n'utilisez qu'un lubrifiant au silicon, de préférence de teneur alimentaire. N'utilisez aucun solvant, détergents durs, produits chimiques ou javel sur ce produit : vous risqueriez d'endommager les matériels, et de provoquer une dégradation des performances ou de la puissance du produit. Ne tentez pas de déssassembler la poignée ou l'assemblage de base de l'haltère. Ces éléments ne sont pas conçus pour être entretenus par l'utilisateur. Si vous le faites cela annulera la garantie du fabricant. Contactez directement Nautilus, Inc. pour la réparation. Accessoires en option Station d’haltères Bowflex® SelectTech® Ce superbe support offre une conception ergonomique pour améliorer la fonctionnalité des haltères SelectTech®. • • • • • • La conception « step-in » en forme de V permet à l’utilisateur de conserver une position adéquate de la partie supérieure du corps pendant que vous levez ou replacez les haltères sur la base. L’orientation des poignées de l’haltère est naturelle, garantissant ainsi une position de levage à la fois confortable et sans danger. Les grands pieds réglables du stabilisateur garantit une stabilité maximale. Comprend deux courroies de fixation pour fixer les haltères à la base. Support intégré de serviette. Dimensions (sans les haltères) : 70,5 cm longueur x 52 cm largeur x 62,2 cm hauteur. Banc et tapis d’exercice en option sont disponibles séparément. Des produits supplémentaires sont disponibles auprès de Nautilus, Inc. à l'adresse www.nautilusinc.com 8 Guide du Propriétaire Dépannage Problème Solution Les poignées de l’haltère ne s’insèrent pas complètement dans la base alors qu’aucun disque n’est en place (poignée sans disque chargé). 1. Assurez-vous que les deux boutons de réglage sont positionnés directement sur le numéro 10. Les poignées de l’haltère ne s’insèrent pas complètement dans la base alors qu’aucun disque n’est en place (poignée avec disque chargé). 1. Vérifiez si vous n’avez pas choisi des poids différents pour chaque extrémité de l’haltère (par exemple, un bouton de réglage est positionné sur 10 alors que l’autre l’est sur 15). Si c’est le cas, vous devez remettre l’haltère en place dans la base en conservant la même orientation que lors de l’extraction de la base. Ceci permet aux disques de se repositionner correctement dans les emplacements vides et correctes de la base. 2. Vérifier que les disques qui ne sont pas choisis (ceux qui restent sur la base des haltères) se trouvent dans le bon emplacement et qu’ils ne se sont pas déplacés vers une fente de support différente. Ceci peut engendrer un blocage lors du levage de l’haltère. Le bouton de réglage ne tourne pas lorsque la poignée se trouve dans la base. 1. Vérifier que la poignée de l’haltère est complètement desserrée dans la base de l’haltère. Si elle n’est pas desserrée, le mécanisme de blocage ne sera pas déverrouillé et peut empêcher la rotation des boutons de réglage. 2. Vérifiez que les disques n’ont pas été montés à l’envers sur la base, “la languette de blocage” faisant face à au crochet de la poignée de l’haltère. Tous les disques doivent présenter leurs faces de sélection en opposition par rapport à la poignée de l’haltère. 3. Vérifier la présence de poussières ou de débris qui pourraient obstruer la base de l’haltère. Cette vérification peut nécessiter la dépose des disques depuis la base. N’oubliez pas de placer chaque disque de poids dans son support approprié avec la languette de sélection dans la direction inverse de la poignée de l’haltère. 9 Guide du Propriétaire Dépannage Essai du mécanisme de verrouillage de l’haltère SelectTech® Après avoir remplacé une pièce quelconque de votre haltère Bowflex® SelectTech®, assurez-vous d’effectuer les procédures suivantes avant d’utiliser votre haltère pour faire des exercices : I l s’agit d’un essai fonctionnel du mécanisme de verrouillage du disque. 1. Lorsque la poignée de l’haltère est installée dans la base de celui-ci, tournez les deux boutons d’ajustement vers le numéro le plus bas (Figure 1). Vous saurez que vous avez entièrement et correctement sélectionné le chiffre lorsque vous sentirez le bouton de réglage s’engager dans une encoche (connue sous le nom d’emplacement de verrouillage). Vous entendrez aussi un bruit léger, mais audible d’un déclic qui correspond aux emplacements de verrouillage pour chaque numéro. 2. Vous serez en mesure de retirer la poignée de la base laissant tous les disques derrière (Figure 2). Figure 1 3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait pas tourner. 4. Replacez l’haltère dans la base et tournez le bouton de réglage vers le prochain réglage de poids le plus bas. Soulevez l’haltère d’environ 2,5 cm (1 po) de la base. 5. Avec la poignée toujours au-dessus de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait pas tourner. Une goupille d’arrêt dans le mécanisme aura embrayé l’assemblage rotationnel quand l’unité a été retirée de la base. Effectuez cet essai avec tous les boutons de réglage. 6. Répétez cet essai pour tous les réglages de poids de vos haltères. i l’un ou l’autre des boutons tourne à l’extérieur du support, n’utilisez pas l’haltère S et communiquez avec le service à la clientèle de Nautilus. 10 Guide du Propriétaire Figure 2 Défi 6 semaines de SelectTech® FRÉQUENCE : 3 jours par semaine TEMPS : Environ 30 minutes Pour un meilleur résultat, concentrez-vous sur la concentration musculaire nécessaire pour mettre les poids en mouvement (illustré dans notre DVD “Les secrets des Réps en 4 étapes”), et pas simplement dans le levage des poids. Nombre de Réps : 8-12 (intervalles de 30 à 40 secondes entre les séries) Entraînement 1 Série #1 Poids Série #2 Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Série #3 Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Développé buste plat Développé du haut du corps Extension triceps allongé Extension triceps haut du corps Rameur avec un seul bras Curls debout Curls concentré Entraînement 2 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Fentes stationnaires Soulevé de terre jambe de force Élévation du mollet Crunch abdominal Rotation du tronc allongé Entraînement 3 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Développé buste plat alterné Développé du haut du corps alterné Extension triceps allongé Extension triceps haut du corps Rameur avec un seul bras Curls debout alterné Curls concentré Entraînement 4 Série #1 Poids Série #2 Fentes stationnaires Soulevé de terre jambe de force Élévation du mollet d’un seul côté Crunch inversé Rotation du tronc allongé 11 Guide du Propriétaire Série #3 Réps Entraînement 5 Série #1 Poids Série #2 Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Série #3 Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Développé buste incliné à 30° Élévation latérale Extension triceps haut du corps Kickback triceps Rameur large Curl incliné à 60° Curl Scott Entraînement 6 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Squats larges Élévation du mollet Crunch abdominal Rotation du tronc allongé Entraînement 7 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Développé buste incliné à 30° Élévation latérale Extension triceps haut du corps Kickback triceps Rameur large Curl incliné à 60° Curl Scott Entraînement 8 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Squats larges Élévation du mollet Crunch inversé Rotation du tronc allongé Entraînement 9 Série #1 Poids Série #2 Développé buste plat Développé incliné à 60° Extension triceps haut du corps Extension triceps 60° d’inclinaison Rameur avec un seul bras Curls debout Curl incliné à 60° 12 Guide du Propriétaire Série #3 Réps Entraînement 10 Série #1 Poids Série #2 Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Série #3 Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Soulevé de terre jambe de force Squats larges Élévation du mollet Crunch inversé Rotation du tronc allongé Entraînement 11 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Développé buste plat Développé incliné à 60° Extension triceps allongé Extension triceps 60° d’inclinaison Rameur avec un seul bras Curls debout Curl incliné à 60° Entraînement 12 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Soulevé de terre jambe de force Squats larges Élévation du mollet Crunch inversé Rotation du tronc allongé Entraînement 13 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Écarté plat Développé buste plat Développé bilatéral haut du corps assis Extension triceps allongé Extension triceps haut du corps Rameur avec un seul bras Rameur large Curls debout Curl Scott Entraînement 14 Série #1 Poids Série #2 Squats larges Fente inversée Élévation du mollet Crunch inversé Rotation du tronc allongé 13 Guide du Propriétaire Série #3 Réps Entraînement 15 Série #1 Poids Série #2 Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Série #3 Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Poids Réps Écarté plat Développé buste plat Développé bilatéral haut du corps assis Extension triceps allongé Extension triceps haut du corps Rameur avec un seul bras Rameur delt arrière Curls debout Curl Scott Entraînement 16 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Squats larges Fente inversée Élévation du mollet Crunch inversé Rotation du tronc allongé Entraînement 17 Série #1 Poids Série #2 Série #3 Réps Écarté plat Développé buste plat Élévation latérale Extension triceps allongé Extension triceps haut du corps Rameur avec un seul bras Rameur delt arrière Curls debout Curl Scott Entraînement 18 Série #1 Poids Série #2 Soulevé de terre jambe de force Squats larges Élévation du mollet Crunch abdominal Rotation du tronc allongé 14 Guide du Propriétaire Série #3 Réps Exercices pour les jambes Squats larges Muscles travaillés Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs DÉPART FIN Astuces de réussite : • Gardez les genoux pointés dans la même direction que vos orteils. • Conservez la tête et votre cou alignés sur votre tronc. • Portez une attention toute particulière aux problèmes de stabilité et d'alignement lors de chaque répétition. DÉPART • Saisissez les haltères à deux mains et positionnez les pieds écartés d'une distance légèrement plus importante que celle des épaules. • Faites légèrement pivoter vos hanches vers l'extérieur, les pieds et les genoux doivent être également alignés dans cette position extérieure. • Stabilisez votre torse en relevant votre poitrine, en contractant vos abdominaux tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires. ACTION • En contrôlant, accroupissez-vous lentement en pliant les hanches lorsque les genoux commencent à se plier. • Gardez la poitrine levée et le dos plat alors que les hanches continuent de progresser vers l'arrière. • Penchez-vous à environ 90 degrés au niveau des genoux, à moins que cela ne soit défini autrement. • Revenez à la position de départ. • Ne pas bloquer vos genous lorsque vous êtes au sommet du squat. Élévations du mollet Muscles travaillés Muscles jumeaux et soléaires des triceps DÉPART FIN Astuces de réussite • Ne changez pas la position des hanches ou des genoux durant l'exercice. • Élevez-vous autant que possible sur vos avant-pieds, tout en conservant votre équilibre. DÉPART Remarque : Accessoires optionnels présentés sur les photos. • Tenez-vous debout, les pieds ajustés sur la largeur des épaules, pieds faisant face vers l'avant. • Saisissez les haltères au niveau de vos côtés, les paumes vers l'intérieur. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère courbure au niveau de vos lombaires. 15 Guide du Propriétaire ACTION • Élevez-vous lentement sur vos avant-pieds, relevant ainsi vos talons aussi haut que possible. • Revenez lentement à la position de départ en maintenant la tension de vos muscles des mollets. Exercices pour les jambes Fentes stationnaires Muscles travaillés Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs DÉPART FIN Astuces de réussite • Placez vos pieds dans une position telle que lorsque vous vous développez, votre pied avant se trouve directement sous votre genou et votre jambe arrière s'aligne sous votre hanche. • Gardez votre poitrine et tête relevées et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires durant le mouvement. • Faites travailler un côté, puis l'autre. DÉPART • Début avec un pied en avant et l'autre en arrière dans une position de sorte que lorsque vous vous déplacez au bas de la fente, votre pied avant se trouve sous votre genou et votre genou arrière se trouve directement sous votre hanche. • Saisissez les haltères au niveau de vos côtés, paumes vers l'intérieur. • Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. ACTION • Abaissez lentement votre corps en pliant les deux genoux, tout en maintenant le genou avant dans l'alignement des orteils. • Descendez et arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol. • Inversez le mouvement et revenez dans la position de départ. Soulevé de terre jambe de force Muscles travaillés Ischiojambiers, fessiers et érecteurs de colonne vertébrale DÉPART FIN Astuces de réussite • Votre torse doit s'incliner vers l'avant au niveau des hanches et aucune courbure de votre colonne vertébrale ne doit survenir durant tout le mouvement. • Gardez les genoux légèrement pliés. • Arrêtez le mouvement dès que la position n'est plus maintenue correctement. • Il est très important de maintenir la poitrine vers le haut et de ne pas courber la colonne vertébrale durant le mouvement. DÉPART • Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des épaules. • Saisissez les haltères devant vos cuisses, les paumes vers l'arrière. • Relevez-vous avec une légère flexion des genoux. • Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. 16 Guide du Propriétaire ACTION • Maintenez la position de vos genoux, penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des anches en déplacant les fesses vers l'arrière. • Arrêtez quand vos tendons se raidissent et avant que votre dos ne s'arrondisse. • Concentrez-vous sur la tension de vos ischiojambiers pour revenir dans la position de départ. Exercices pour les jambes Fente inversée Muscles travaillés Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs DÉPART FIN Astuces de réussite • Placez vos pieds dans une position telle que lorsque vous vous développez en arrière, votre pied avant se trouve directement sous votre genou et votre jambe arrière s'aligne sous votre hanche. • Gardez votre poitrine et tête relevées et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires durant le mouvement. • Faites travailler un côté, puis l'autre. DÉPART • Debout avec les pieds serrés. • Saisissez les haltères au niveau de vos côtés, paumes vers l'intérieur. • Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. 17 Guide du Propriétaire ACTION • Commencez le mouvement en contractant vos fessiers et faites lentement pivoter votre jambe à partir de la hanche. Déplacez l'ensemble de votre jambe vers l'arrière tout en maintenant votre genou à un angle de 90 degrés. • Déplacez lentement votre jambe aussi loin que vous le pouvez, sans faire de mouvement au niveau de la taille ou des lombaires. • Revenez lentement à la position de départ. Exercices pour le buste Développé buste plat Muscles travaillés Grand pectoral, deltoïdes et triceps DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Conservez un angle de 60 à 90° entre le bras et le torse au début du mouvement et un angle de 90° à partir de votre torse au sommet. • Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux. • Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART • Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. • Pliez vos coudes en arrière en maintenant vos bras dans un angle d'approximativement 60 à 90° avec vos côtés et vos coudes au niveau de vos épaules. • Gardez les bras alignés avec l'haltère au-dessus de vos poignets et de vos coudes. • Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires. ACTION • Soulevez lentement les haltères, tendant vos bras tout en déplaçant les haltères l'une vers l'autre, directement au-dessus du milieu de votre poitrine. • Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la tension au niveau de la poitrine. • Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en faisant des mouvement lents et contrôlés. Développé buste incliné Muscles travaillés Grand pectoral, deltoïdes et triceps DÉPART FIN Position du banc Incliné à 45° Astuces de réussite • Conservez un angle de 60 à 90° entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement supérieur à 90° à partir de votre torse au sommet. • Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux. • Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Gardez les bras alignés avec l'haltère au-dessus de vos poignets et de vos coudes. DÉPART • Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. • Pliez vos coudes en arrière en maintenant vos bras dans un angle d'approximativement 60 à 90° avec vos côtés et vos coudes au niveau de vos épaules. • Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires. 18 Guide du Propriétaire ACTION • Soulevez lentement les haltères, tendant vos bras tout en déplaçant les haltères l'une vers l'autre, directement au-dessus du milieu de votre poitrine. • Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la tension au niveau de la poitrine. • Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en faisant des mouvement lents et contrôlés. Exercices pour le buste Écarté buste plat Muscles travaillés DÉPART FIN Grand pectoral et deltoïdes Position du banc À plat Astuces de réussite • Conservez un angle de 60 à 90° entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement supérieur à 90° à partir de votre torse au sommet. • Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux. • Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART • Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. • Éloignez vos bras de votre torse afin que vos coudes et paumes pointent vers le haut. • Maintenez une légère flexion au niveau des coudes et stabilisez vos poignets dans une position neutre. • Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires. ACTION • Déplacez lentement les haltères vers l'avant, puis vers le haut, en maintenant vos bras stables au niveau des coudes et tout en déplaçant les haltères l'une vers l'autre au dessus du milieu de votre poitrine. • Maintenez la tension au niveau de la poitrine tout au long du mouvement. • Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en conservant votre mouvement lent et sous contrôle. Écarté buste incliné Muscles travaillés Grand pectoral et deltoïde DÉPART FIN Position du banc Incliné à 45° Astuces de réussite • Conservez un angle de 60 à 90° entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement supérieur à 90° à partir de votre torse au sommet. • Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux. • Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART • Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. • Éloignez vos bras de votre torse afin que vos coudes et paumes pointent vers le haut. • Maintenez une légère flexion au niveau des coudes et stabilisez vos poignets dans une position neutre. • Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires. 19 Guide du Propriétaire ACTION • Déplacez lentement les haltères vers l'avant, puis vers le haut tout en conservant vos bras stables au niveau des coudes. Déplacez les haltères l'une vers l'autre, directement au dessus du milieu de votre poitrine. • Maintenez la tension au niveau de la poitrine tout au long du mouvement. • Revenez lentement à la position de départ. Exercices pour le buste Développé buste décliné Muscles travaillés Grand pectoral, deltoïdes et triceps DÉPART FIN Position du banc Décliné Astuces de réussite • Conservez un angle de 60 à 90° entre le bras et le torse au début du mouvement et un angle de 90° à partir de votre torse au sommet. • Gardez les genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol et directement sous vos genoux. • Ne laissez pas vos coudes aller derrière les épaules lorsque vous descendez les haltères. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Gardez les bras alignés avec l'haltère au-dessus de vos poignets et de vos coudes. DÉPART • Saisissez les haltères et allongez-vous sur le banc. • Pliez vos coudes en arrière en maintenant vos bras dans un angle d'approximativement 60 à 90° avec vos côtés et vos coudes au niveau de vos épaules. • Levez la poitrine, serrez les omoplates et gardez une cambrure confortable au niveau des lombaires. 20 Guide du Propriétaire ACTION • Soulevez lentement les haltères, tendant vos bras tout en déplaçant les haltères l'une vers l'autre, directement au-dessus du milieu de votre poitrine. • Ne pas bloquer vos coudes, maintenez la tension au niveau de la poitrine. • Revenez lentement à la position de départ, en gardant les poignets fixes et en faisant des mouvement lents et contrôlés. Exercices pour les bras Curls debout Muscles travaillés Biceps et autres fléchisseurs du coude DÉPART FIN Astuces de réussite • Maintenez les coudes aux côtés. • Maintenez vos poignets droits. • Gardez les muscles du tronc contractés et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART • Saisissez les haltères, les paumes de vos mains vers l'avant. • Tenez-vous droit avec vos bras contre vos côtés, relevez le buste, contractez les abdominaux et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. ACTION • Tournez les haltères vers l'avant, puis vers le haut, puis en direction des épaules tout en gardant vos coudes sur vos côtés et vos bras supérieurs complètement immobiles. • Abaissez lentement vers la position de départ en effectuant le même mouvement en arc. Curls concentré Muscles travaillés Biceps et autres fléchisseurs du coude DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Ne bougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude. • Maintenez vos poignets droits. • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART • Asseyez-vous sur le côté du banc et placez vos pieds à plat sur le sol, légèrement plus espacés que vos épaules. • Saisissez l'haltère et reposez l'arrière de votre bras supérieur contre l'intérieur de votre jambe, juste au-dessus du genou. • Le bras tenant l'haltère doit être légèrement plié, maintenant ainsi une tension sur les biceps. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. 21 Guide du Propriétaire ACTION • Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers et vos omoplates complètement immobiles. • Revenez lentement à la position de départ sans relâcher vos biceps. Exercices pour les bras Curls banc incliné Muscles travaillés DÉPART Biceps et autres fléchisseurs du coude FIN Position du banc Incliné à 45° Astuces de réussite • Maintenez la tension sur le biceps tout au long du mouvement, le laissez pas votre bras faire une extension complète. • Maintenez vos poignets droits. • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART • Saisissez les haltères, asseyez-vous sur le banc incliné et placez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux. • Conservez l'haltère avec un léger angle au niveau du coude et en maintenant une tension dans les biceps. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, la poitrine étant relevée et les abdominaux contractés. ACTION • Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers et vos omoplates complètement immobiles. • Revenez lentement à la position de départ sans relâcher vos biceps. Curls Scott— Curls concentré debout Muscles travaillés Biceps et autres fléchisseurs du coude DÉPART FIN Position du banc Incliné à 60° Astuces de réussite • Ne bougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude. • Maintenez vos poignets droits. • Gardez votre poitrine levée, les muscles du tronc contractés et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Arrêtez le mouvement du bras au sommet du mouvement légèrement avant qu'il ne soit à la verticale. • Conservez vos pieds légèrement plus espacés que vos épaules. DÉPART • Saisissez l'haltère et reposez l'arrière de votre bras contre la partie supérieure du coussin du banc. • Le bras tenant l'haltère doit être légèrement plié, maintenant ainsi une tension sur les biceps. • Placez l'autre bras entre le banc et le bras supérieur. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. 22 Guide du Propriétaire ACTION • Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers et vos omoplates complètement immobiles. • Revenez lentement à la position de départ sans relâcher vos biceps. Exercices pour les bras Extension triceps haut du corps Muscles travaillés Triceps DÉPART FIN Astuces de réussite • Maintenez les pieds espacés d'approximativement la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. • Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure des lombaires. • Ne bougez pas vos bras supérieurs et épaules et gardez vos poignets tendus. • Contractez vos triceps tout au long de l'exercice, en contrôlant le mouvement. DÉPART • Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. • Placez vos deux mains sur le bord intérieur d'un côté des poids de l'haltère. • Amenez vos bras au-dessus de votre tête avec un angle au niveau du coude d'environ 90°. ACTION • En gardant vos bras supérieurs immobiles, tendez lentement vos coudes, en décrivant un arc de cercle vers le haut avec les bras, au-dessus de votre tête. • Arrêtez votre mouvement avant que vos bras ne soient complètement tendus, puis inversez le mouvement et revenez lentement à la position de départ, sans relâcher la tension des muscles. Kickback triceps Muscles travaillés Triceps DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Ne bougez pas le bras de votre côté et gardez votre poignet tendu tout au long de l'exercice. • Contractez vos triceps pendant tout l'exercice et contrôlez le mouvement. DÉPART • Posez un genou sur le banc, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et placez une main sur le banc. • Supportez-vous avec un bras sur le banc et maintenez l'haltère avec l'autre bras, votre paume faisant face vers l'intérieur. • En gardant votre coude fléchi, amenez votre bras supérieur sur votre côté, de manière parallèle au sol. 23 Guide du Propriétaire ACTION • Tendez le coude tout en gardant le bras supérieur complètement immobile. • Quand le bras est complètement tendu, revenez lentement à la position de départ. Exercices pour les bras Extension triceps allongé Muscles travaillés Triceps DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Gardez les bras supérieurs immobiles. • Maintenez vos poignets droits. • Contractez vos triceps et contrôlez le mouvement tout au long de l'exercice. • Gardez les genoux pliés et vos pieds posés sur le sol situés directement sous vos genoux. DÉPART • Allongez-vous sur le banc en y appuyant votre tête. • Saisissez les haltères et positionnez votre bras supérieur dans une position telle que votre coude fasse face vers le haut et que vos mains tenant les haltères se trouvent juste au-dessus de votre front. • Levez la poitrine et serrez les omoplates. • Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. ACTION • Conservez le haut des bras immobile tout en déplaçant les mains en suivant un mouvement d'arc de cercle vers le haut. • Arrêtez le mouvement légèrement avant de bloquer vos coudes. Ne bloquez pas les coudes. • Inversez lentement le mouvement circulaire pour revenir à la position de départ. Curls marteau Muscles travaillés Biceps, muscle brachial antérieur et muscle long supinateur DÉPART FIN Astuces de réussite • Ne bougez pas les bras supérieurs et gardez vos poignets tendus tout au long de l'exercice. • Gardez la poitrine vers le haut, la colonne vertébrale droite et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART • Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. • Saisissez les haltères avec vos paumes se faisant face. • Stabilisez les hanches, les genoux et la colonne vertébrale. 24 Guide du Propriétaire ACTION • Tournez les haltères vers l'avant, puis vers le haut, puis en direction de votre épaule, tout en gardant le haut du bras supérieur complètement immobile. • Maintenez les paumes de main faisant face vers l'intérieur sans tourner le bras inférieur. • Revenez lentement à la position de départ. Exercices pour le dos Rameur avec un seul bras — Rameurs alternés Muscles travaillés Grand dorsal, petit rond, deltoïde postèrieur et biceps DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Stabilisez votre corps en position afin que l'effort se concentre sur votre lat durant l'exécution du mouvement d'extension du coude vers le haut. • Gardez l'haltère alignée directement sous votre poignet et coude lors du mouvement. • Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. • Ne laissez pas votre colonne vertébrale aller d'un côté à l'autre, gardez l'épaule à égale hauteur pendant le mouvement. DÉPART • Placez un genou sur le banc et positionnez le pied de l'autre jambe au sol directement sous votre hanche. • Placez la main libre sur le banc, légèrement devant vous et dans une position qui vous permet de stabiliser le haut de votre corps. • Laissez le bras tenant l'haltère pendu à la verticale, tout en maintenant le contrôle de votre dos et de votre épaule. • Saisissez l'haltère sur une poignée neutre, les paumes faisant face au banc. ACTION • Commencez le mouvement en tirant les omoplates vers l'arrière, tout en déplaçant simultanément votre coude vers l'arrière, puis vers le haut. • Continuez à relever le coude, légèrement au-dessus de la hauteur de votre tronc tout en maintenant l'avant-bras aligné sous le coude. • Tout en contrôlant la résistance, rabaissez le bras dans sa position de départ en laissant l'omoplate glisser vers l'avant sans vous pencher. Rameurs larges Muscles travaillés Deltoïde arrière, portion arrière du deltoïde moyen, coiffe du rotateur postérieur, lats supérieurs et petit rond DÉPART FIN Astuces de réussite • Placez les pieds dans une position confortable de la largeur des épaules. • Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en maintenant le haut du corps aligné. • Pointez toujours les avant-bras en direction des haltères. DÉPART • Debout en maintenant les haltères, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour permettre aux bras de s'étendre dans l'alignement de la résistance. • Maintenez votre colonne vertébrale dans la position stable. • Tournez l'épaule afin que vos paumes se fassent face dans votre dos. 25 Guide du Propriétaire ACTION • En permettant aux bras de se plier pendant le mouvement, déplacez les coudes vers l'extérieur et vers l'arrière en conservant un angle de 70 à 90° entre les bras supérieurs et le torse. • Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement, en gardant les muscles arrières des épaules contractés durant toute la durée du mouvement. Exercices pour le dos Soulevés de terre Muscles travaillés Fessiers, adducteurs, ischiojambiers, quadriceps, érecteurs de colonne vertébrale et trapézoïdaux DÉPART FIN Astuces de réussite • Gardez les genoux pointés dans la même direction que vos pieds. • Conservez la tête et votre cou alignés sur votre tronc. • Portez une attention particulière à tous les problèmes de stabilité et d'alignement lors de chaque répétition. • Maintenez la pression par le milieu de votre voûte plantaire et pas via vos orteils ou vos talons. DÉPART • Positionnez vos pieds de manière alignée avec l'haltère et espacés de la largeur des épaules. • Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur et imprimez à vos cuisses le même angle extérieur que pour vos pieds. • Saisissez les haltères, les paumes de vos mains vers l'arrière. 26 Guide du Propriétaire ACTION • En contrôlant, accroupissez-vous lentement en déplaçant les hanches vers l'arrière lorsque les genoux commencent à se plier. • Gardez la poitrine levée et le dos plat alors que les hanches continuent de progresser vers l'arrière. • Penchez-vous à environ 90degrés au niveau des genoux, à moins que cela ne soit défini autrement. • Revenez dans la position de départ, en conservant la poitrine relevée tout en déplaçant les hanches vers l'avant et en déployant les genoux. Exercices pour les abdominaux Crunch abdominal Muscles travaillés Rectus Abdominus et Obliques DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Ne levez pas la tête / le menton. Votre tête doit suivre le mouvement de la cage thoracique, plutôt que de le précéder. • Conservez une posture normale du cou. • Bougez lentement pour supprimer l'élan. • Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente, sans exagérer la respiration. DÉPART • Saisissez une haltère avec les deux mains, tel qu'illustré. • Allongez-vous à plat sur le banc et maintenez l'haltère au-dessus du haut de votre poitrine. • Placez vos jambes derrière les coussins du cylindre pour un support additionnel, tel qu'illustré, avec vos pieds posés à plat sur le sol. • Votre région lombaire peut commencer à plat ou en décrivant un arc de cercle normal. ACTION • Contractez les abdos et enroulez-vous sur votre torse, en bougeant lentement vos côtes inférieures vers les hanches. • Allez aussi loin que possible dans le mouvement, sans bouger ni les hanches ni le cou. • Les lombaires doivent rester constamment en contact avec le banc lorsque le crunch est complet. • Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ tout en maintenant la tension des abdominaux durant le mouvement. Crunch inversé Muscles travaillés La zone abdominale, y compris les rectus abdominus et les obliques DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Contractez les abdos avant le mouvement. • Gardez les genoux et les hanches immobiles. • Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente, sans exagérer la respiration. • Contractez aussi longtemps que possible pendant le mouvement. • Gardez le contrôle dans la phase descendante. • L'ampleur de la courbure au niveau de vos hanches est fonction de la difficulté souhaitée. • Les débutants doivent se plier complètement en ramenant les jambes à proximité des abdominaux. DÉPART • Allongez-vous sur le dos en reposant votre tête sur le banc. • Pliez complètement les genoux. • Déterminez ces positions et maintenez-les pendant tout l'exercice. • Atteignez puis agrippez le banc au-dessus de votre tête avec les deux mains. • Relâchez la nuque. 27 Guide du Propriétaire ACTION • Contractez vos abdos puis faites pivoter lentement vos hanches en direction de votre cage thoracique. • Allez aussi loin que possible dans le mouvement sans utiliser vos jambes pour obtenir de l'élan et ne vous repliez pas sur vos omoplates. • Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de départ, sans vous détendre. Exercices pour les abdominaux Rotation du tronc allongé Muscles travaillés Muscles du tronc et muscles profonds de la colonne vertébrale DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Il s'agit d'un exercice important mais il peut s'avérer dangeureux s'il n'est pas réalisé correctement. • Gardez votre poitrine levée et maintenez toujours un bon alignement de la colonne vertébrale tout en conservant une très légère cambrure au niveau des lombaires. • Une plus grande plage de mouvement n'est pas synonyme de meilleure qualité, particulièrement pour cet exercice. • Continuez le mouvement aussi loin que le peuvent vos muscles. Tentez d'éliminer tout mouvement incontrôlé.. DÉPART • Allongez-vous de tout votre long sur le banc. • Pliez les hanches et les genoux pour former un angle d'environ 90°. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Agrippez les bords du banc. ACTION • Contractez la zone abdominale et tournez lentement vos jambes et hanches vers un côté. • Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée, en faisant attention à ne pas laisser vos jambes et hanches tourner sans contrôle vers le côté. • Revenez à la position de départ. • Faites travailler un côté, puis l'autre. Crunch côté tordant Muscles travaillés Rectus abdominus et obliques DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente. • Votre tête doit suivre le mouvement de la cage thoracique. Conservez une posture normale du cou. • Bougez lentement pour supprimer l'élan. • Allez aussi loin que possible dans le moivement, sans bouger vos hanches ni votre cou. DÉPART • Allongez-vous sur le banc et placez une main derrière la tête du côté à travailler. • Placez les jambes derrière les coussins du cylindre pour un support additionnel, tel qu'illustré. • Votre dos peut commencer à plat contre le banc ou en forme d'arc de cercle normal. 28 Guide du Propriétaire ACTION • Contractez les abdominaux et déplacez-vous dans une direction diagonale, en bougeant lentement vos côtes vers l'opposé de la hanche. • Les lombaires doivent rester constamment en contact avec le banc lorsque le crunch est complet. • Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ, sans relâcher la tension musculaire. Exercices pour les abdominaux Élévation jambe allongé Muscles travaillés La zone abdominale, y compris les rectus abdominus, les obliques et les quadriceps DÉPART FIN Position du banc À plat Astuces de réussite • Contractez les abdos avant le mouvement. • Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente, sans exagérer la respiration. • Contractez aussi longtemps que possible pendant le mouvement. • Conservez votre dos à plat contre le banc. DÉPART • Allongez-vous sur le dos en reposant votre tête sur le banc. • Contractez vos abdominaux et allongez votre dos contre le banc. • Pliez les hanches et les genoux pour former un angle de 90°. • Atteignez puis agrippez le banc au-dessus de votre tête avec les deux mains. • Relâchez la nuque. 29 Guide du Propriétaire ACTION • Contractez vos abdominaux et étendez lentement vos hanches et vos genoux. • Éloignez vos jambes tout en les maintenant parallèles au sol. • Conservez votre dos à plat contre le banc durant tout le mouvement. • Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de départ, sans vous détendre. Exercices pour les épaules Développé épaule debout Muscles travaillés Deltoïde avant, trapèze supérieur et triceps DÉPART FIN Astuces de réussite • Gardez les genoux légèrement pliés. • Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • N'augmentez pas la cambrure des lombaires pendant que vous levez les bras. Gardez la colonne vertébrale droite. DÉPART • Saisissez les haltères et mettez-vous debout. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Levez les haltères au niveau des épaules, en gardant les paumes vers l'avant. • Les bras supérieurs doivent faire un angle de 90° avec votre torse et vos coudes doivent être fléchis à 90°, tel qu'illustré. ACTION • Tendez les bras lentement au-dessus de votre tête, en vous concentrant sur le mouvement de vos coudes ascendant et vers l'intérieur en direction des oreilles. • Tendez les bras lentement au-dessus de votre tête, en vous concentrant sur le mouvement de vos coudes ascendant et vers l'intérieur en direction des oreilles. • Revenez lentement à la position de départ en gardant la tension des muscles avants des épaules durant le mouvement. Élévation latérale Muscles travaillés Deltoïdes avants et moyens DÉPART FIN Astuces de réussite • Ne bougez pas vos bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc pendant le mouvement. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART • Saisissez les haltères avec les paumes de main se faisant face. • Tenez-vous debout, les pieds approximativement espacés de la largeur des épaules. • Maintenez un alignement en érection de la colonne vertébrale avec le buste levé, les abdominauxs contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. 30 Guide du Propriétaire ACTION • Levez les bras directement vers l'extérieur, puis vers le haut pour les amener presque au niveau des épaules. • Relevez votre main et votre coude à la même vitesse. • Faites pivoter ou tourner vos bras durant la montée. • Tout au long du mouvement, gardez le côté du bras/le coude vers l'extérieur/le haut. Exercices pour les épaules Développé haut du torse assis Muscles travaillés Deltoïde avant, trapèze supérieur et triceps DÉPART FIN Astuces de réussite • Gardez vos deux pieds au sol et directement sous vos genoux. • Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • N'augmentez pas la cambrure des lombaires pendant que vous levez les bras. Conservez votre colonne vertébrale droite. DÉPART • Saisissez les haltères et asseyez-vous bien droit. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Levez les haltères au niveau des épaules, en gardant les paumes vers l'avant. • Les bras supérieurs doivent faire un angle de 90° avec votre torse et vos coudes doivent être fléchis à 90°, tel qu'illustré. ACTION • Tendez les bras lentement au-dessus de votre tête, en vous concentrant sur le mouvement de vos coudes ascendant et vers l'intérieur en direction des oreilles. • Revenez lentement à la position de départ en gardant la tension des muscles avants des épaules durant le mouvement. Élévation avant Muscles travaillés Deltoïdes frontaux DÉPART FIN Astuces de réussite • Gardez les genoux légèrement pliés. • Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • N'augmentez pas la cambrure des lombaires pendant que vous levez les bras. Conservez votre colonne vertébrale droite. DÉPART • Saisissez les haltères et mettez-vous debout. • Les pieds doivent être séparés d'environ la largeur des épaules. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Saisissez les haltères devant vous, les paumes vers l'arrière. 31 Guide du Propriétaire ACTION • En gardant les bras tendus et les paumes faisant face vers le bas, tendez vos bras vers l'avant puis vers le haut à hauteur des épaules. • Revenez lentement à la position de départ en gardant la tension des muscles avants des épaules durant le mouvement. Exercices pour les épaules Rameur delt arrière Muscles travaillés Arrière du deltoïde moyen, coiffe des rotateurs postérieurs , deltoïde arrière, trapèzes et rhomboïdes. DÉPART FIN Astuces de réussite • Gardez votre colonne vertébrale et vos hanches stables et faites en sorte que votre corps ne subisse pas de secousses. • Pour des exercices de traction normaux, vous pouvez décider de laisser les omoplates se déplacer vers l'avant et l'arrière de manière naturelle. Toutefois, pour un travail approfondi du deltoïde arrière, conservez les omoplates resserrées durant le mouvement. • Gardez les abdominaux contractés, la poitrine relevée et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART • Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des épaules. • Saisissez les haltères, les paumes de vos mains vers l'arrière. • Penchez-vous vers l'avant en fléchissant au niveau des genoux et des hanches afin que vos bras supportant les haltères pendent légèrement devant vos genoux. • Conservez votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale, tel qu'illustré. ACTION • Permettez à vos bras de se plier pendant le mouvement lors du déplacement de vos coudes vers le haut pour conserver un angle de 60 à 80° entre vos bras supérieurs et le torse. • Pointez toujours les avant-bras en direction des haltères. • Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement tout en gardant les muscles arrières des épaules contractés durant toute la durée du mouvement. Haussements Muscles travaillés Trapèze supérieur DÉPART FIN Astuces de réussite • Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez les épaules. • Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Assurez-vous que les deux épaules s'élèvent au même niveau. DÉPART • Saisissez les haltères et mettez-vous debout. • Les pieds doivent être séparés d'environ la largeur des épaules. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Portez les haltères de manière naturelle sur vos côtés. 32 Guide du Propriétaire ACTION • Élevez les épaules vers l'arrière de la tête en vous assurant que la position du cou/de la tête ne varie pas. • Ramenez lentement les épaules dans la position de départ en gardant la tension des muscles supérieurs des épaules et du cou durant le mouvement, sans vous pencher ni n'arrondir la partie supérieure de votre colonne vertébrale. Diagramme des muscles Sterno-cléido-mastoïdien Trapèze Grand pectoral Deltoïde antérieur Deltoïde médian Biceps Muscle brachial antérieur Externe Obliques Muscle grand dentelé Rectus Abdominus Deltoïde postérieur Sous-épineux Grand rond Chair carrée Superficiels Triceps Grand Dorsal Muscle long supinateur Muscle rond pronateur Muscle grand Palmaire Fessier Moyen Tenseur Fasciae Latae Fessier Grand Adducteur Magnus Iliopsoas Pectineus Quadriceps : • Rectus Femoris • Muscle vaste externe • Muscle vaste interne Adducteur Long Bandelette de Maissiat Muscle droit interne Péronée long Muscle couturier Muscle pédieux Muscles jumeaux des triceps Muscle jambier antérieur Muscle soléaire 33 Guide du Propriétaire Ischiojambiers : • Biceps Femoris • Demi-tendineux • Demi-membraneux 34 Guide du Propriétaire 35 Guide du Propriétaire ™ ™ FR FRC 001-7022.021522.H ™ ™ ™ ">
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