Chapitre 3 :
une séance type pour un runner averti
qui court 2 à 3 fois par semaine
Vous êtes un coureur plus
régulier, avec un entraînement
plus soutenu. Voici un exemple
de séance de fractionné que vous
pouvez suivre une fois par
semaine.
Fréquence
Une fois par semaine si vous sortez au moins deux fois par semaine.
Déroulé de la séance
Comme toujours, et quel que soit votre niveau, la mise en route reste la même
qu’au chapitre précédent :
• 15 à 20 minutes d’échauffement à allure très souple
• Finir l’échauffement avec des petits éducatifs sur 15 à 20 mètres (montée
de genoux, talon-fesse, foulées bondissantes…)
• Puis 5 à 10 minutes d’étirements des jambes
“FRACTIONNÉ”, MODE D’EMPLOI
DOSSIER : “FRACTIONNÉ”,
MODE D’EMPLOI
Le travail en fractionné
• Vous pouvez reprendre la séance du chapitre 2, en augmentant le nombre
de fractions à 7 ou 8 courses à 80-90 % de votre VMA, les temps de
course et de récupération restant les mêmes.
• Vous pouvez aussi appliquer cette deuxième séance pour varier une semaine
sur deux. Elle se fait sur une piste puisque les repères sont en distance et
non en temps, même si, avec la pratique, il est possible de convertir les
distances en temps :
• Il s’agit d’un travail en pyramide se faisant à 80 % de votre VMA où l’on
augmente la distance parcourue avant de la réduire :
100 m puis récupération sur 100 m à allure très souple
150 m puis 150 m de récupération
200 m puis 200 m de récupération
250 m puis 250 m de récupération
200 m puis 200 m de récupération
150 m puis 150 m de récupération
100 m puis 100 m de récupération
• Série à faire deux fois avec 10 minutes de récupération active entre les
deux.
Fin de séance
10 à 15 minutes de récupération souple avec étirements.
Durée de la séance
1 h 15 à 1 h 30 selon votre allure.
“FRACTIONNÉ”, MODE D’EMPLOI
“FRACTIONNÉ”, MODE D’EMPLOI
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