MANUEL D'UTILISATION SOMMAIRE Sommaire Polar Vantage M2 – Manuel d'utilisation Introduction Tirez pleinement parti de votre Vantage M2 Application Polar Flow Service Web Polar Flow Pour commencer Configurer votre montre Option A : Configuration avec un dispositif mobile et l'application Polar Flow Option B : Configuration avec votre ordinateur Option C : Configuration depuis la montre Fonctions des boutons et gestes Vue horaire et menu Mode pré-entraînement Pendant l'entraînement Geste d'activation du rétroéclairage Cadrans Menu Associer un dispositif mobile à votre montre Supprimer une association Mise à jour du firmware Avec téléphone ou tablette Avec un ordinateur Réglages Réglages physiques Poids Taille Date de naissance Sexe Historique d'entraînement Objectif d'activité Temps de sommeil préféré Fréquence cardiaque maximale Fréquence cardiaque au repos VO2max Réglages généraux Associer + sync Réglages vélo Suivi FC continu Mode avion Ne pas déranger Notifications téléphone Commandes de la musique Unités Langue Alerte d'inactivité Vibrations Je porte ma montre à Satellites de positionnement 2 2 7 7 8 8 8 9 9 10 10 10 10 11 11 11 12 12 17 19 20 20 20 20 22 22 22 22 22 22 22 23 23 23 24 24 24 25 25 25 25 25 25 25 26 26 26 26 26 26 À propos de votre montre 26 Réglages de la montre 27 Alarme 27 Vue de la montre 27 Heure 28 Date 28 Premier jour de la semaine 28 Icônes à l'écran 28 Entraînement 30 Mesure de la fréquence cardiaque au poignet 30 Mettre en place votre montre lors de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou du suivi de votre sommeil30 Mettre en place votre montre en l'absence de mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou de suivi de votre sommeil/Nightly Recharge Démarrer une séance d'entraînement Démarrer une séance d'entraînement planifiée Démarrer une session d'entraînement multisport Menu rapide Pendant l'entraînement Parcourir les vues d'entraînement Régler les chronos Temps de l'intervalle Compte-à-rebours Verrouiller une zone de fréquence cardiaque, une zone de vitesse ou une zone de puissance Verrouiller une zone de fréquence cardiaque Verrouiller une zone de vitesse/allure Verrouiller une zone de puissance Marquer un tour Changer de sport pendant une séance d'entraînement multisport S'entraîner avec un objectif Changer de phase pendant une séance d'entraînement par phases Consulter les informations relatives à l'objectif d'entraînement Notifications Mettre en pause/arrêter une séance d'entraînement Résumé de l'entraînement Après l'entraînement Données d'entraînement dans l'application Polar Flow Données d'entraînement sur le service Web Polar Flow Fonctions Smart Coaching Training Load Pro Charge cardiaque Charge ressentie Charge musculaire (via capteur de puissance tiers) Charge d'entraînement d'une séance d'entraînement individuelle Fatigue et tolérance Statut de charge cardiaque Statut de charge cardiaque sur votre montre Analyse à long terme dans l'application et sur le service Web Flow FuelWise™ S'entraîner avec FuelWise Rappel glucides automatique Rappel glucides manuel Rappel hydratation 3 31 31 32 33 33 36 36 37 38 38 39 39 39 39 40 40 40 40 41 41 41 41 41 43 44 45 45 45 45 46 46 46 47 47 47 48 50 50 51 51 52 Programme de course à pied Polar Créer un programme de course Polar Démarrer un objectif de course à pied Suivre votre progression Running Index Analyse à court terme Analyse à long terme Bénéfice de l'entraînement Compteur personnalisé de calories Suivi de la fréquence cardiaque continu Suivi de la fréquence cardiaque continu sur votre montre Suivi permanent de l'activité Objectif d'activité Données d'activité sur votre montre Alerte d'inactivité Données d'activité dans l'application et sur le service Web Polar Flow Guide d'activité Bénéfices de l'activité Mesure de la récupération Nightly Recharge™ Détails du statut SNA dans l'application Polar Flow Détails du statut du sommeil dans Polar Flow Pour vos exercices Pour votre sommeil Pour mieux gérer votre énergie Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™ Exercice de respiration guidé Serene™ Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet Avant le test Avant le test Exécution du test Résultats du test Catégories de niveau de condition physique Hommes Femmes VO2max Guide d'entraînement quotidien FitSpark™ Pendant l'entraînement Satellites de positionnement GPS assisté Date d'expiration des données de GPS assisté Retour au point de départ Contre la montre Zones de fréquence cardiaque Zones de vitesse Réglages des zones de vitesse Objectif d'entraînement avec zones de vitesse Pendant l'entraînement Après l'entraînement Vitesse et distance au poignet Cadence au poignet Sources d'énergie Résumé des sources d'énergie Analyse détaillée dans l'application mobile Polar Flow 4 52 53 53 53 53 54 55 56 57 58 58 59 59 59 60 60 60 61 62 64 65 65 65 65 67 72 73 74 74 74 74 75 75 75 76 76 78 79 80 80 80 81 81 81 82 82 82 82 82 83 83 83 83 Mesures de natation Natation en piscine Réglage de la longueur de piscine Natation en eau libre Mesurer la fréquence cardiaque dans l'eau Démarrer une séance de natation Pendant votre nage Après votre nage Météo Profils sportifs Notifications téléphone Activer les notifications téléphone Ne pas déranger Affichage des notifications Commandes de la musique Depuis le cadran Pendant l'entraînement Paramètres éco. d'énergie Bracelets interchangeables Remplacement du bracelet Capteurs compatibles Capteur de fréquence cardiaque Polar H10 Polar Verity Sense Capteur de foulée Polar Bluetooth® Smart Capteur de vitesse Polar Bluetooth® Smart Capteur de cadence Polar Bluetooth® Smart Capteurs de puissance tiers Associer des capteurs à votre montre Associer un capteur de fréquence cardiaque à votre montre Associer un capteur de foulée à votre montre Calibrer le capteur de foulée Associer un capteur de cyclisme à votre montre Réglages vélo Mesurer la taille de roue Calibrer un capteur de puissance de cyclisme Supprimer une association Polar Flow Application Polar Flow Données d'entraînement Données d'activité Données sur le sommeil Profils sportifs Partage d'image Commencer à utiliser l'application Polar Flow Service Web Polar Flow Agenda Rapports Programmes Profils sportifs dans Polar Flow Ajouter un profil sportif Modifier un profil sportif Planification de votre entraînement Créer un plan d'entraînement avec le Plan périodique 5 84 84 84 85 85 85 86 86 87 89 89 89 90 90 90 90 91 91 92 92 92 93 93 93 93 94 94 94 94 95 95 95 96 96 97 97 98 98 98 98 98 98 98 98 99 99 99 99 100 100 101 102 102 Créer un objectif d'entraînement dans l'application et sur le service Web Polar Flow Créer un objectif basé sur un objectif d'entraînement favori Synchronisez les objectifs vers votre montre Créer un objectif d’entraînement dans l’application Polar Flow Favoris Ajouter un objectif d'entraînement aux favoris : Modifier un Favori Supprimer un favori Synchronisation Synchronisation avec l'application mobile Flow Synchronisation avec le service Web Flow via FlowSync Informations importantes Batterie Charger la batterie Chargement pendant l'entraînement État de la batterie et notifications Icône d'état de la batterie Notifications de batterie Entretenir votre montre Nettoyer votre montre Prenez bien soin du capteur de fréquence cardiaque optique Rangement Service après-vente Précautions d'emploi Interférences pendant l'entraînement Santé et entraînement Avertissement : conservez les piles hors de portée des enfants Caractéristiques techniques Vantage M2 Logiciel Polar FlowSync Compatibilité de l'application mobile Polar Flow Étanchéité des produits Polar Informations réglementaires Garantie internationale Polar Décharge de responsabilité 6 103 105 106 106 108 108 108 108 108 109 109 110 110 110 111 111 111 111 112 112 112 112 112 113 113 113 114 114 114 116 116 116 117 117 118 POLAR VANTAGE M2 – MANUEL D'UTILISATION Ce manuel d'utilisation vous aide à vous familiariser avec votre nouvelle montre. Pour consulter des didacticiels vidéo et les FAQ, rendez-vous sur support.polar.com/fr/vantage-m2. INTRODUCTION Félicitations pour l'achat de votre nouvelle Polar Vantage M2 ! Le modèle Polar Vantage M2 est une montre multisport complète, dotée de GPS et d'un système de suivi avancé de la fréquence cardiaque au poignet. La montre dispose d'instruments qui vous aident à battre vos records et atteindre vos objectifs : l l Atteignez le degré d'entraînement idéal pour exceller avec Training Load Pro. Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de vos séances d'entraînement, grâce au nouvel assistant de ravitaillement personnalisé FuelWise™. FuelWise™ vous rappelle que vous devez vous ravitailler et vous aide à l maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances. Observez comment votre corps utilise les différentes sources d'énergie pendant votre séance d'entraînement. l Votre consommation d'énergie est répartie entre glucides, lipides et protéines. Suivez vos progrès en matière de course à pied grâce aux fonctionnalités avancées telles que le Running Index et l les programmes de course. Ajoutez vos activités préférées à votre montre via Polar Flow. La montre Polar Vantage M2 prend en charge plus l de 130 sports différents. Vous pouvez aussi personnaliser les paramètres de chaque profil sportif. La fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu mesure en permanence votre fréquence cardiaque. Associée l au suivi permanent de l'activité, elle vous donne un aperçu complet de l'ensemble de votre activité quotidienne. La fonctionnalité Nightly Recharge™ évalue dans quelle mesure vous avez pu récupérer des sollicitations de la journée au cours de la nuit. La nouvelle fonction de suivi du sommeil Sleep Plus Stages™ observe vos phases du sommeil (sommeil paradoxal, léger et profond) et vous donne un score du sommeil, ainsi qu'un compte-rendu détaillé. l Le guide d'entraînement FitSpark™ veille à ce que vous soyez prêt à parcourir de nouveaux sentiers, grâce à des entraînements quotidiens clé en main, adaptés à votre niveau de récupération, à votre condition physique et à votre historique d'entraînement. l La montre vous propose aussi l'exercice de respiration guidé Serene™ pour vous aider à vous détendre et à l soulager vos tensions. Le modèle Polar Vantage M2 offre les fonctionnalités essentielles d'une montre connectée : commandes de la l musique, météo et notifications téléphone. De par son design compact et léger, la montre Vantage M2 constitue le partenaire d'entraînement idéal. Grâce aux bracelets interchangeables, vous pouvez adapter votre montre à toutes les situations et à tous les styles. Nous développons constamment nos produits pour une meilleure expérience utilisateur. Pour maintenir votre montre à jour et obtenir les meilleures performances, veillez à toujours mettre à jour le firmware chaque fois qu'une nouvelle version est disponible. Les mises à jour du firmware améliorent la fonctionnalité de votre montre par le biais de perfectionnements. 7 TIREZ PLEINEMENT PARTI DE VOTRE VANTAGE M2 Connectez-vous à l'écosystème Polar et tirez le meilleur parti de votre montre. APPLICATION POLAR FLOW Téléchargez l'application Polar Flow depuis l'App Store® ou Google PlayTM. Synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow après l'entraînement : vous obtiendrez un aperçu instantané, ainsi que des indications sur les résultats de votre entraînement et votre performance. L'application Polar Flow vous renseigne également sur votre degré d'activité au cours de la journée, la mesure dans laquelle votre corps a récupéré de l'entraînement et du stress pendant la nuit, et la qualité de votre sommeil. Nous nous basons sur la mesure automatique Nightly Recharge pendant la nuit et sur d'autres paramètres que nous avons mesurés pour vous, afin de vous fournir des conseils personnalisés pour vos exercices dans l'application Polar Flow, ainsi que des astuces pour mieux gérer votre sommeil et votre énergie en cas de journée particulièrement difficile. SERVICE WEB POLAR FLOW Synchronisez vos données d'entraînement vers le service Web Polar Flow avec le logiciel FlowSync sur votre ordinateur ou via l'application Polar Flow. Sur le service Web, vous pouvez planifier votre entraînement, suivre vos accomplissements, obtenir des conseils et consulter une analyse détaillée de vos résultats d'entraînement, de votre activité et de votre sommeil. Informez tous vos amis de vos accomplissements, trouvez d'autres utilisateurs qui s'entraînent comme vous et recevez des encouragements de vos communautés sociales passionnées d'entraînement. Vous trouverez tout ceci sur le site flow.polar.com 8 POUR COMMENCER CONFIGURER VOTRE MONTRE Pour réveiller et charger votre montre, branchez-la sur un port USB alimenté de votre ordinateur ou un chargeur USB avec le câble sur mesure fourni. Le câble se met en place de façon magnétique. Veillez seulement à aligner le rebord du câble avec la fente de votre montre (indication en rouge). Veuillez noter que l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps. Il est recommandé de charger la batterie avant de commencer à utiliser votre montre. Pour obtenir des informations détaillées sur le chargement de la batterie, reportez-vous à la section Batterie. Vous pouvez aussi réveiller votre montre en appuyant sur OK pendant 4 secondes. Pour configurer votre montre, choisissez votre langue et votre méthode de configuration préférée. La montre offre trois options de configuration : Naviguez jusqu'à l'option la plus pratique pour vous avec HAUT/BAS et confirmez votre sélection avec OK. A. Sur votre téléphone : La configuration mobile est pratique si vous n'avez pas accès à un ordinateur doté d'un port USB, mais peut s'avérer plus longue. Cette méthode nécessite une connexion Internet. B. Sur votre ordinateur : La configuration câblée par ordinateur est plus rapide et vous pouvez charger votre montre en même temps, mais vous devez disposer d'un ordinateur. Cette méthode nécessite une connexion Internet. Les options A et B sont recommandées. Vous pouvez renseigner en une seule fois tous les détails physiques requis pour obtenir des données d'entraînement précises. Vous pouvez également sélectionner la langue et obtenir le tout dernier firmware pour votre montre. C. Sur votre montre : Si vous ne possédez pas de dispositif mobile compatible et que vous n'avez pas immédiatement accès à un ordinateur doté d'une connexion Internet, vous pouvez commencer depuis la montre. Remarque : lorsque vous procédez à la configuration depuis la montre, celle-ci n'est pas encore connectée à Polar Flow. Les mises à jour du firmware de votre montre sont disponibles uniquement via Polar Flow. Pour profiter pleinement de votre montre et des fonctions Polar uniques, il est important que vous procédiez ultérieurement à la configuration sur le service Web Polar Flow ou avec l'application mobile Polar Flow en suivant la procédure de l'option A ou B. 9 OPTION A : CONFIGURATION AVEC UN DISPOSITIF MOBILE ET L'APPLICATION POLAR FLOW Veuillez noter que vous devez procéder à l'association dans l'application Flow et NON dans les réglages Bluetooth de votre dispositif mobile. 1. 2. 3. 4. Vérifiez que votre dispositif mobile est connecté à Internet et activez le Bluetooth. Téléchargez l'application Polar Flow depuis l'App Store ou Google Play sur votre dispositif mobile. Ouvrez l'application Flow sur votre dispositif mobile. L'application Flow détecte votre montre à proximité et vous invite à commencer son association. Appuyez sur le bouton Démarrer. 5. Lorsque le message de confirmation Demande d'association Bluetooth apparaît sur votre dispositif mobile, 6. 7. 8. 9. vérifiez que le code affiché sur votre dispositif mobile est le même que celui affiché sur votre montre. Acceptez la demande d'association Bluetooth sur votre dispositif mobile. Confirmez le code PIN sur votre montre en appuyant sur OK. Une fois l'association terminée, le message Association terminée apparaît. Connectez-vous à votre compte Polar ou créez-en un nouveau. Nous vous guiderons tout au long de la connexion et de la configuration au sein de l'application. Une fois les réglages effectués, appuyez sur Enregistrer et sync. Vos réglages sont synchronisés avec votre montre. Si vous êtes invité à mettre à jour le firmware, veuillez brancher votre montre sur une source d'alimentation afin de garantir le bon déroulement de l'opération, puis acceptez la mise à jour. OPTION B : CONFIGURATION AVEC VOTRE ORDINATEUR 1. Allez sur flow.polar.com/start, et téléchargez puis installez le logiciel de transfert de données Polar FlowSync sur votre ordinateur. 2. Connectez-vous à votre compte Polar ou créez-en un nouveau. Branchez votre montre sur le port USB de votre ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Nous vous guiderons tout au long de la connexion et de la configuration sur le service Web Polar Flow. OPTION C : CONFIGURATION DEPUIS LA MONTRE Ajustez les valeurs avec HAUT/BAS et confirmez chaque sélection avec OK. Si, à tout moment, vous voulez revenir en arrière et modifier un réglage, appuyez sur RETOUR jusqu'à atteindre le réglage à modifier. Lorsque vous procédez à la configuration depuis la montre, celle-ci n'est pas encore connectée au service Web Polar Flow. Les mises à jour du firmware de votre montre sont disponibles uniquement via Polar Flow. Pour profiter pleinement de votre montre et des fonctions Polar Smart Coaching uniques, il est important que vous procédiez ultérieurement à la configuration sur le service Web Polar Flow ou avec l'application mobile Flow en suivant la procédure de l'option A ou B. FONCTIONS DES BOUTONS ET GESTES Votre montre comporte cinq boutons qui présentent des fonctionnalités différentes selon la situation d'utilisation. Pour connaître les fonctionnalités des boutons dans les différents modes, reportez-vous aux tableaux ci-dessous. 10 VUE HORAIRE ET MENU LUMIÈRE RETOUR OK HAUT/BAS Allumer l'écran Accéder au menu Confirmer la sélection Changer le cadran en vue Dans la vue horaire, Revenir au niveau affichée à l'écran horaire appuyer pour voir le précédent Appuyer longuement pour Se déplacer dans les listes accéder au mode pré- de sélection symbole d'état de la batterie Appuyer longuement pour verrouiller les boutons Laisser les réglages inchangés Annuler les sélections Appuyer longuement pour entraînement Appuyer pour en savoir Ajuster une valeur sélectionnée plus sur les informations affichées sur le cadran revenir à la vue horaire depuis le menu Dans la vue horaire, appuyer longuement pour démarrer l'association et la synchronisation MODE PRÉ-ENTRAÎNEMENT LUMIÈRE RETOUR OK HAUT/BAS Allumer l'écran Démarrer une séance Parcourir la liste des sports Revenir à la vue horaire d'entraînement Appuyer longuement pour verrouiller les boutons Appuyez pour entrer dans le menu rapide PENDANT L'ENTRAÎNEMENT LUMIÈRE RETOUR OK HAUT/BAS Allumer l'écran Marquer un tour Changer de vue Appuyer longuement pour verrouiller les boutons Appuyer une fois pour mettre en pause l'entraînement Reprendre l'enregistrement de Pour arrêter la séance l'entraînement lorsque d'entraînement, appuyer celui-ci est en pause longuement en mode pause 11 d'entraînement GESTE D'ACTIVATION DU RÉTROÉCLAIRAGE Le rétroéclairage s'active automatiquement lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre. CADRANS Les cadrans ne se contentent pas de vous indiquer l'heure : vous obtiendrez les informations les plus opportunes et pertinentes directement sur le cadran. Sélectionnez le cadran de votre choix dans le menu Réglages généraux. Vous pouvez sélectionner Heure, Activité quotidienne, Statut de Charge cardiaque, Suivi de FC continu, Dernières séances d'entraînement, Sommeil de la nuit dernière, Guide FitSpark, Météo et Résumé de la semaine. Vous pouvez parcourir les cadrans de la montre à l'aide des boutons HAUT et BAS et accéder à des informations plus détaillées en appuyant sur OK. Vous pouvez choisir entre affichage analogique et numérique dans Réglages de la montre. Heure Heure et date. Vous pouvez modifier le style et la couleur de votre montre. Pour en savoir plus, voir Réglages de la montre. Activité Le cercle autour du cadran et le pourcentage sous la date et l'heure indiquent votre progression vis-à-vis de votre objectif d'activité quotidienne. Le cercle se remplit de bleu clair lorsque vous êtes actif. Lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez également voir les détails suivants concernant votre activité cumulée du jour : • Pas que vous avez effectués jusqu'à présent. La quantité et le type des mouvements corporels sont enregistrés et convertis en une estimation de pas. • le temps d'activité indique la durée cumulée des mouvements corporels qui s'avèrent bénéfiques pour votre santé. • Calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement, l'activité et le MDB (métabolisme de base : l'activité métabolique minimale requise pour rester en vie). Pour plus d'informations, reportez-vous à Suivi permanent de l'activité. 12 Statut de Charge cardiaque Le Statut de charge cardiaque examine la relation entre votre charge d'entraînement à court terme (Fatigue) et votre charge d'entraînement à long terme (Tolérance). Sur cette base, il indique votre statut de charge d'entraînement, qui peut être l'un des suivants : « se désentraîne », « maintien », « productif » ou « excessif ». Par ailleurs, lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez voir vos valeurs numériques de statut de charge cardiaque, de fatigue et de tolérance, ainsi qu'une description verbale de votre statut de charge cardiaque. l La valeur numérique de votre statut de charge cardiaque correspond à la fatigue divisée l par la tolérance. La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne l au cours des 7 derniers jours. La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire.Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours l des 28 derniers jours. Description verbale de votre statut de charge cardiaque. Pour plus d'informations, reportez-vous à Training Load Pro. Fréquence cardiaque Lors de l'utilisation de la fonction de fréquence cardiaque continue, votre montre mesure votre fréquence cardiaque en continu et l'affiche sur le cadran Fréquence cardiaque. Vous pouvez consulter vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus basse du jour, ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente. Vous pouvez activer et désactiver la fonction de fréquence cardiaque continue sur votre montre en accédant à Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu. Pour plus d'informations, voir Suivi de la fréquence cardiaque continu. 13 Si vous n'utilisez pas la fonction de fréquence cardiaque continue, vous pouvez tout de même consulter votre fréquence cardiaque actuelle sans démarrer de séance d'entraînement. Serrez simplement votre bracelet, choisissez ce cadran, appuyez sur OK et votre fréquence cardiaque actuelle apparaît au bout de quelques instants sur la montre. Revenez au cadran Fréquence cardiaque en appuyant sur RETOUR. Dernières séances d'entraînement Consultez le temps écoulé depuis votre dernière séance d'entraînement et le sport pratiqué lors de celle-ci. Par ailleurs, lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez consulter les résumés de vos séances d'entraînement des 14 derniers jours. Accédez à la séance d'entraînement que vous souhaitez consulter à l'aide des boutons HAUT/BAS et appuyez sur OK pour ouvrir le résumé. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Résumé de l'entraînement. Nightly Recharge À votre réveil, vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge vous indique dans quelle mesure votre nuit dernière a été réparatrice. Nightly Recharge combine les informations relatives à la mesure dans laquelle votre système nerveux autonome (ANS) s'est calmé pendant les premières heures de votre nuit (statut SNA) et à la qualité de votre sommeil (statut du sommeil). La fonction est désactivée par défaut. Si la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu est activée en permanence sur votre montre, la batterie s'épuise plus rapidement. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Si vous souhaitez économiser la batterie et tout de même utiliser Nightly Recharge, vous pouvez régler la fonction de suivi de la fréquence cardiaque en continu, à partir des paramètres de votre montre, pour qu'elle ne s'active que la nuit. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Mesure de la récupération Nightly Recharge™ ou Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™. 14 Cadran FitSpark Votre montre suggère les objectifs d'entraînement les plus adaptés pour vous sur la base de votre historique d'entraînement, de votre niveau de condition physique et de votre état de récupération actuel. Appuyez sur OK pour voir tous les objectifs d'entraînement suggérés. Choisissez un des objectifs d'entraînement suggérés pour consulter des informations détaillées à son sujet. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Guide d'entraînement quotidien FitSpark. Météo Consultez les prévisions de la journée heure par heure, directement sur votre montre. Appuyez sur OK pour accéder à des informations météo plus détaillées, comme, par exemple, la vitesse du vent, la direction du vent, l'humidité et les risques de pluie, ainsi que les prévisions à 3 heures pour le lendemain et les prévisions à 6 heures pour le surlendemain. Pour plus d'informations, voir Météo 15 Résumé de la semaine Consultez un aperçu de votre semaine d'entraînement. Votre temps total d'entraînement pour la semaine réparti sur les différentes zones d'entraînement est indiqué à l'écran. Appuyez sur OK pour ouvrir une vue détaillée. Vous verrez la distance, les séances d'entraînement, le nombre total de calories et le temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque. De plus, vous pouvez afficher les détails et le résumé de la semaine précédente ainsi que les séances prévues la semaine suivante. Faites défiler l'écran et appuyez sur OK pour afficher d'autres informations sur une séance particulière. Commandes de la musique Depuis le cadran Commandes de la musique, vous pouvez contrôler la lecture de la musique et des médias sur votre téléphone avec votre montre, en dehors des séances d'entraînement. Appuyez sur le bouton OK pour afficher les boutons précédent/suivant et pause/lecture. Accédez au titre précédent ou suivant avec les boutons HAUT/BAS, et suspendez la lecture avec le bouton OK. Appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au réglage du volume. Pendant les séances d'entraînement, vous pouvez contrôler la musique depuis l'écran d'entraînement. Pour plus d'informations, voir Commandes de la musique 16 Votre nom L'heure, la date et votre nom s'affichent. MENU Accédez au menu en appuyant sur RETOUR et parcourez-le en appuyant sur HAUT ou BAS. Confirmez les sélections via le bouton OK et revenez en arrière via le bouton RETOUR. Démarrer l'entraînement Vous pouvez démarrer ici vos sessions d'entraînement. Appuyez sur OK pour accéder au mode pré-entraînement, puis accédez au profil sportif à utiliser. Vous pouvez aussi accéder au mode pré-entraînement en appuyant longuement sur OK en vue horaire. Pour obtenir des instructions détaillées, reportez-vous à la section Démarrer une séance d’entraînement. Exercice de respiration guidé Serene Appuyez d'abord sur Serene, puis sur Démarrer l'exercice pour commencer l'exercice de respiration. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Exercice de respiration guidé Serene™. Ravitaillement Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, grâce à l'assistant de ravitaillement personnalisé FuelWise™. FuelWise™ comprend trois rappels pour vous rappeler que vous devez vous ravitailler. Par ailleurs, cette fonction vous aide à maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances d'entraînement. Il s'agit du Rappel glucides auto, du Rappel glucides manuel et du Rappel hydratation. Pour plus d'informations, reportez-vous à Fuelwise 17 Chronos Sous Chronos, vous trouverez un chronomètre et un compte-à-rebours. Chronomètre Appuyez sur OK pour démarrer le chronomètre. Appuyez sur OK pour ajouter un tour. Pour mettre le chronomètre sur pause, appuyez sur RETOUR. Compte-à-rebours Vous pouvez régler le compte-à-rebours afin de compter à rebours un temps prédéfini. Sélectionnez Régler chrono, réglez le temps du compte-à-rebours et appuyez sur OK pour confirmer. Ensuite, sélectionnez Démarrer et appuyez sur OK pour démarrer le compte-àrebours. Le compte-à-rebours est ajouté au cadran de base avec la date et l'heure. La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant. Appuyez sur OK pour redémarrer le chrono, ou appuyez sur RETOUR pour annuler et revenir en vue horaire. Pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser le temps de l'intervalle et le compte-àrebours. Ajoutez les vues Chrono aux vues d'entraînement dans les réglages du profil sportif sur Flow et synchronisez les réglages sur votre montre. Pour plus d'informations sur l'utilisation des chronos pendant l'entraînement, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement. Vues cadran Choisissez le cadran que vous souhaitez voir s'afficher dans la vue horaire. Vous pouvez sélectionner Heure, Activité quotidienne, Statut de Charge cardiaque, Suivi FC continu, Dernières séances d’entraînement, Sommeil de la nuit dernière, Guide FitSpark, Météo et Résumé de la semaine. Vous devez choisir au moins une vue. 18 Test fitness Mesurez facilement votre niveau de condition physique avec la fréquence cardiaque au poignet lorsque vous êtes allongé et détendu. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet. Réglages Vous pouvez modifier les réglages suivants sur votre montre : • Réglages physiques • Réglages généraux • Réglages de la montre Outre les réglages disponibles sur votre montre, vous pouvez modifier les profils sportifs dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Personnalisez votre montre avec vos sports favoris et les informations que vous souhaitez suivre pendant vos séances d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à Profils sportifs dans Flow. ASSOCIER UN DISPOSITIF MOBILE À VOTRE MONTRE Pour pouvoir associer un dispositif mobile à votre montre, vous devez configurer celle-ci sur le service Web ou dans l'application mobile Polar Flow comme décrit au chapitre Configurer votre montre. Si vous avez procédé à la configuration de votre montre avec un dispositif mobile, elle a déjà été associée. Si vous avez procédé à la configuration avec un ordinateur et que vous souhaitez utiliser votre montre avec l'application Polar Flow, veuillez associer votre montre et votre dispositif mobile comme suit : Avant d'associer un dispositif mobile • téléchargez l'application Flow depuis l'App Store ou Google Play, • vérifiez que sur votre dispositif mobile le Bluetooth est activé et le mode avion est désactivé. • Utilisateurs Android : vérifiez que la localisation est bien activée pour l'application Polar Flow dans les réglages d'application du téléphone. Pour associer un dispositif mobile : 1. Sur votre dispositif mobile, ouvrez l'application Flow et connectez-vous avec votre compte Polar, que vous avez créé lors de la configuration de votre montre. Utilisateurs Android : Si vous utilisez plusieurs dispositifs Polar compatibles avec l'application Polar Flow, vérifiez que vous avez sélectionné votre montre Vantage M2 comme dispositif actif dans l'application Polar Flow. Ainsi, l'application Flow sait qu'elle doit se connecter à votre montre. Dans l'application Polar Flow, accédez à Dispositifs et sélectionnez Vantage M2. 19 2. Sur votre montre, appuyez longuement sur RETOUR en mode horaire OU accédez à Réglages > Réglages généraux > Associer + sync > Associer et synchro le tél et appuyez sur OK. 3. Le message Ouvrez l'application Flow et approchez votre montre du téléphone apparaît sur votre montre. 4. Lorsque le message de confirmation Demande d'association Bluetooth apparaît sur votre dispositif mobile, vérifiez que le code affiché sur votre dispositif mobile est le même que celui affiché sur votre montre. 5. Acceptez la demande d'association Bluetooth sur votre dispositif mobile. 6. Confirmez le code PIN sur votre montre en appuyant sur OK. 7. Une fois l'association terminée, le message Association terminée apparaît. SUPPRIMER UNE ASSOCIATION Pour supprimer une association à un dispositif mobile : 1. 2. 3. 4. Accédez à Réglages > Réglages généraux > Coupler et sync > Appareils couplés et appuyez sur OK. Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur OK. Le message Supprimer l'association ? apparaît. Confirmez en appuyant sur OK. Une fois l'opération terminée, le message Association terminée apparaît. MISE À JOUR DU FIRMWARE Pour maintenir votre montre à jour et obtenir les meilleures performances, veillez à toujours mettre à jour le firmware chaque fois qu'une nouvelle version est disponible. Les mises à jour du firmware sont réalisées pour améliorer les fonctionnalités de votre montre. La mise à jour du firmware n'entraîne la perte d'aucune donnée. Avant le début de la mise à jour, les données de votre montre sont synchronisées avec le service Web Flow. AVEC TÉLÉPHONE OU TABLETTE Vous pouvez mettre à jour le firmware avec votre téléphone si vous utilisez l'application mobile Polar Flow pour synchroniser vos données d'entraînement et d'activité. L'application vous indique si une mise à jour est disponible et vous guide tout au long de l'opération. Il est recommandé de brancher la montre sur une source d'alimentation avant de démarrer la mise à jour afin de garantir le bon déroulement de l'opération. La mise à jour sans fil du firmware peut prendre jusqu'à 20 minutes en fonction de votre connexion. AVEC UN ORDINATEUR Chaque fois qu'une nouvelle version du firmware est disponible, FlowSync vous en informe lorsque vous connectez la montre à votre ordinateur. Les mises à jour du firmware sont téléchargées via FlowSync. Pour mettre à jour le firmware : 1. Branchez votre montre sur votre ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Veillez à ce que le câble s'enclenche bien. Alignez le rebord du câble avec la fente de votre montre (indication en rouge). 20 2. FlowSync démarre la synchronisation de vos données. 3. Une fois l'opération terminée, vous êtes invité à mettre à jour le firmware. 4. Sélectionnez Oui. Le nouveau firmware est installé (l'opération peut prendre jusqu'à 10 minutes) et la montre redémarre. Veuillez attendre la fin de la mise à jour du firmware pour débrancher la montre de votre ordinateur. 21 RÉGLAGES RÉGLAGES PHYSIQUES Pour consulter et modifier vos paramètres physiques, accédez à Réglages > Réglages physiques. Il est important de régler les paramètres physiques avec exactitude, en particulier votre poids, votre taille, votre date de naissance et votre sexe, car ceux-ci affectent la précision des valeurs mesurées comme les limites de zone de fréquence cardiaque et la dépense calorique. Dans Réglages physiques, vous trouverez les éléments suivants : • Poids • Taille • Date de naissance • Sexe • Historique d'entraînement • Objectif d'activité • Temps de sommeil préféré • Fréquence cardiaque maximale • Fréquence cardiaque au repos • VO2max POIDS Entrez votre poids en kilogrammes (kg) ou livres (lbs) TAILLE Entrez votre taille en centimètres (unités métriques) ou en pieds et pouces (unités impériales). DATE DE NAISSANCE Entrez votre date de naissance. L'ordre de réglage de la date dépend du format d'heure et de date choisi (24 h : jour mois - année/12 h : mois - jour - année) SEXE Sélectionnez Masculin ou Féminin. HISTORIQUE D'ENTRAÎNEMENT L'historique d'entraînement est une évaluation de votre niveau d'activité à long terme. Sélectionnez l'alternative qui décrit le mieux la quantité totale et l'intensité de votre activité physique au cours des trois derniers mois. • Occasionnel (0-1 h/sem.) : vous ne pratiquez pas régulièrement un sport récréatif programmé ou une activité physique intense ; par ex., vous marchez uniquement pour le plaisir ou pratiquez seulement occasionnellement un exercice suffisamment intense pour rendre la respiration difficile ou vous faire transpirer. 22 • Régulier (1-3 h/sem.) : vous pratiquez régulièrement des sports récréatifs ; par ex., vous courez 5 à 10 km par semaine ou consacrez 1 à 3 heures par semaine à une activité physique comparable, ou votre emploi requiert une modeste activité physique. • Fréquent (3-5 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 3 fois par semaine ; par ex., vous courez 20 à 50 km par semaine ou vous consacrez 3 à 5 heures par semaine à une activité physique comparable. • Intensif (5-8 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 5 fois par semaine et vous pouvez parfois être amené à participer à des événements sportifs de masse. • Semi-Pro (8-12 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense presque quotidiennement et vous vous entraînez afin d'améliorer vos performances en vue d'une compétition. • Pro (12 + h/sem.) : vous êtes un athlète d'endurance. Vous pratiquez un exercice physique intense afin d'améliorer vos performances en vue d'une compétition. OBJECTIF D'ACTIVITÉ L'objectif d'activité quotidienne est un bon moyen de déterminer à quel point vous êtes vraiment actif dans votre quotidien. Choisissez votre niveau d'activité type parmi trois options et voyez de quel degré d'activité vous devez faire preuve pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne. La durée nécessaire pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne dépend du niveau que vous avez choisi et de l'intensité de vos activités. L'âge et le sexe affectent aussi l'intensité dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne. Niveau 1 Si votre journée comprend seulement un peu de sport et beaucoup de temps assis, des trajets en voiture ou en transports publics, etc., il est recommandé de choisir ce niveau d'activité. Niveau 2 Si vous passez la plupart de votre journée debout, peut-être en raison du type de travail que vous effectuez ou de vos tâches ménagères, ce niveau d'activité est fait pour vous. Niveau 3 Si votre travail est exigeant sur le plan physique, si vous pratiquez du sport ou avez tendance à bouger et être actif, ce niveau d'activité est pour vous. TEMPS DE SOMMEIL PRÉFÉRÉ Vous pouvez configurer votre temps de sommeil préféré pour définir combien de temps vous prévoyez de dormir chaque nuit. Par défaut, elle est paramétrée sur la recommandation moyenne pour votre tranche d'âge (huit heures pour les adultes de 18 à 64 ans). Si vous sentez que huit heures de sommeil sont excessives ou insuffisantes pour vous, il est recommandé d'ajuster le temps de sommeil voulu en fonction de vos propres besoins. Vous obtiendrez ainsi des indications précises sur le nombre d'heures dormies par rapport au temps de sommeil voulu. FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE Si vous connaissez sa valeur actuelle, paramétrez votre fréquence cardiaque maximale. Votre valeur de fréquence cardiaque maximale calculée en fonction de votre âge (220 - âge) s'affiche comme paramètre par défaut lorsque vous réglez cette valeur pour la première fois. La FCmax est utilisée pour estimer la dépense énergétique. La FCmax correspond au nombre de battements par minute le plus élevé pendant un effort physique maximal. La méthode la plus précise pour déterminer votre FCmax consiste à effectuer un test d'effort dans un laboratoire. La FCmax est également cruciale lorsqu'il s'agit de déterminer l'intensité de l'entraînement. Elle est personnelle et dépend de l'âge et de facteurs héréditaires. 23 FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS Votre fréquence cardiaque au repos correspond au plus petit nombre de battements par minute (bpm) lorsque vous êtes pleinement détendu et à l'abri de toute distraction. L'âge, le niveau de condition physique, la génétique, l'état de santé et le sexe affectent la fréquence cardiaque au repos. La valeur type pour un adulte est comprise entre 55 et 75 bpm, mais votre fréquence cardiaque au repos peut être sensiblement inférieure, par exemple si vous êtes en très bonne forme physique. Il est préférable de mesurer votre fréquence cardiaque au repos le matin, au réveil, après une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez aussi passer d'abord par la salle de bain si cela vous aide à vous détendre. N'effectuez pas d'exercice intense juste avant la mesure et veillez à avoir pleinement récupéré de toute activité. Vous devez procéder plusieurs fois à la mesure, de préférence plusieurs matins consécutifs, et calculer votre fréquence cardiaque au repos moyenne. Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos : 1. Mettez votre montre. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous. 2. Au bout d'1 minute, démarrez une séance d'entraînement sur votre dispositif. Choisissez n'importe quel profil sportif, par exemple Autre sport d'intérieur. 3. Restez immobile et respirez calmement pendant 3 à 5 minutes. Ne consultez pas vos données d'entraînement pendant la mesure. 4. Arrêtez la séance d'entraînement sur votre dispositif Polar. Synchronisez le dispositif avec le service Web ou l'application Polar Flow et consultez dans le résumé de l'entraînement la valeur de votre fréquence cardiaque la plus basse (FC min). Il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos. Mettez à jour votre fréquence cardiaque au repos sous vos réglages physiques dans Polar Flow. VO2MAX Configurez votre VO2max. VO2max (consommation maximale d'oxygène, puissance aérobie maximale) est le taux maximal auquel l'oxygène peut être utilisé par le corps pendant un effort maximal ; cette valeur est directement associée à la capacité maximale du cœur à acheminer le sang jusqu'aux muscles. VO2max peut être mesurée ou prévue par les tests de fitness (par ex. tests d'effort maximal et tests d'effort sous-maximal). Vous pouvez aussi utiliser votre score Running Index, qui est une estimation de votre VO2max. RÉGLAGES GÉNÉRAUX Pour consulter et modifier vos réglages généraux, accédez à Réglages > Réglages généraux. Sous Réglages généraux, vous trouverez les éléments suivants : • Associer + sync • Réglages vélo (Visible uniquement si vous avez associé un capteur de cyclisme à votre montre) • Suivi FC continu • Mode avion • Ne pas déranger • Notifications téléphone • Commandes de la musique • Unités • Langue 24 • Alerte d'inactivité • Vibrations • Je porte ma montre à • Satellites de positionnement • À propos de votre montre ASSOCIER + SYNC • Associer et synchroniser un téléphone/Associer un capteur ou un autre dispositif : associez des capteurs ou des dispositifs mobiles à votre montre. Cela permet de synchroniser les données avec l'application Polar Flow. • Appareils couplés : consultez tous les dispositifs associés à votre montre. Il peut s'agir de capteurs de fréquence cardiaque, de capteurs de course à pied, de capteurs de cyclisme et de dispositifs mobiles. RÉGLAGES VÉLO Les réglages vélo sont visibles uniquement si vous avez associé un capteur de cyclisme à votre montre. Taille de roue : réglez la taille de roue en millimètres. Vous pouvez sélectionner une valeur comprise entre 100 mm et 3 999 mm. Pour obtenir des instructions sur la mesure de la taille de roue, reportez-vous à Associer des capteurs à votre montre. Longueur de manivelle : réglez la longueur de manivelle en millimètres. Le réglage est visible uniquement si vous avez associé un capteur de puissance. Capteurs utilisés : affichez tous les capteurs que vous avez associés au vélo. SUIVI FC CONTINU Activez ou désactivez la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activez le mode Nuit uniquement. Si vous choisissez le mode Nuit uniquement, réglez le suivi de fréquence cardiaque pour qu'il commence à l'heure la plus tôt à laquelle vous êtes susceptible d'aller vous coucher. Pour plus d'informations, reportez-vous à Fréquence cardiaque continue. MODE AVION choisissez Activer ou Désactiver. Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre. Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez pas synchroniser vos données avec l'application mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil. NE PAS DÉRANGER Choisissez Désactiver, Activer ou Activer (-). Réglez la période pendant laquelle Ne pas déranger est activé. Réglez Démarre à et Finit à. Lorsque ce paramètre est activé, vous ne recevez alors aucune notification ni alerte d'appel. Le geste d'activation du rétroéclairage est également désactivé. NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE Activez ou désactivez les notifications téléphone quand vous ne vous entraînez pas. Veuillez noter que vous ne recevrez aucune notification pendant les séances d'entraînement. COMMANDES DE LA MUSIQUE Réglez les commandes musicales dans la vue d'entraînement ou dans le cadran Commandes de la musique. 25 UNITÉS Choisissez les unités métriques (kg, cm) ou impériales (lb, ft). Paramétrez les unités utilisées pour mesurer le poids, la taille, la distance et la vitesse. LANGUE Vous pouvez choisir la langue à utiliser sur votre montre. Votre montre prend en charge les langues suivantes : Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska ou Türkçe. ALERTE D'INACTIVITÉ Activez ou désactivez l'alerte d'inactivité. VIBRATIONS Activez ou désactivez les vibrations lors du défilement du menu. JE PORTE MA MONTRE À Sélectionnez la main gauche ou la main droite. SATELLITES DE POSITIONNEMENT Modifiez le système de positionnement par satellite que votre montre utilise en complément du GPS. Ce paramètre se trouve sur votre montre, dans la rubrique Réglages généraux > Satellites de positionnement.Vous pouvez choisir GPS + GLONASS, GPS + Galileo ou GPS + QZSS.Le paramètre par défaut est GPS + GLONASS.Ces options vous offrent la possibilité de tester différents systèmes de positionnement par satellite et de comprendre s'ils peuvent vous fournir un meilleur niveau de performance dans les zones couvertes par ceux-ci. GPS + GLONASS GLONASS est un système de positionnement par satellite global russe. C'est le paramètre par défaut car il s'agit du meilleur des trois systèmes pour ce qui est de la fiabilité et de la visibilité satellitaire globale. En général, nous recommandons de l'utiliser. GPS + Galileo Galileo est un système de positionnement par satellite global développé par l'Union Européenne. Il est encore en cours de développement et l'on estime qu'il sera prêt d'ici la fin de l'année 2020. GPS + QZSS QZSS est un système de transfert de temps reposant sur l'utilisation de quatre satellites régionaux, ainsi qu'un système d'augmentation de performance par satellite développé pour améliorer le GPS dans la région Asie-Pacifique, et plus particulièrement au Japon. À PROPOS DE VOTRE MONTRE Consultez l'ID d'appareil de votre montre, ainsi que la version du firmware, le modèle du matériel, la date d'expiration des données de GPS assisté et les étiquettes d'homologation propres à la Vantage M2. Redémarrez votre montre, éteignez-la ou réinitialisez toutes les données et tous les réglages qu'elle contient. 26 Redémarrer : Si vous rencontrez des problèmes avec votre montre, vous pouvez essayer de la redémarrer. Le redémarrage de la montre ne supprimera aucun des réglages ni aucune donnée personnelle de celle-ci. Désactiver : permet d'éteindre la montre. Pour la rallumer, maintenez le bouton OK enfoncé. Réinitialiser tous les réglages et données : permet de rétablir la configuration d'usine de la montre. Toutes les données et tous les réglages de la montre seront effacés. RÉGLAGES DE LA MONTRE Pour consulter et modifier les paramètres de la montre, accédez à Réglages > Réglages de la montre. Dans Réglages de la montre, vous trouverez : • Alarme • Vue montre • Heure • Date • Premier jour de la semaine ALARME Réglages de répétition de l'alarme : Désactiver, Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours. Si vous choisissez Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours, paramétrez également l'heure de l'alarme. Lorsque l'alarme est activée, une icône représentant une horloge est affichée dans la vue horaire. VUE DE LA MONTRE Sélectionnez Numérique ou Analogique. Ensuite, sélectionnez le style. Sous le style Numérique, vous trouverez les options Symétrie, Minutes au milieu, Petites secondes et Secondes dans un cercle. Symétrie Minutes au milieu Petites secondes Secondes dans un cercle 27 Sous le style Analogique, vous trouverez les options Classique, Art déco, Lollipop et Perle. Classique Art déco Lollipop Perle Vous pouvez également changer la couleur du cadran. Les couleurs disponibles sont les suivantes : rouge, orange, jaune, vert, bleu, violet, rose et pêche. Pour l'option Symétrie (Numérique), vous ne pouvez pas modifier la couleur. HEURE Choisissez le format d'affichage de l'heure : 24 h ou 12 h. Paramétrez ensuite l'heure. Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, l'heure est automatiquement mise à jour à partir du service. DATE Réglez la date. Paramétrez également le format de date : vous pouvez choisir mm/jj/aaaa, jj/mm/aaaa, aaaa/mm/jj, jj-mm-aaaa, aaaa-mm-jj, jj.mm.aaaa ou aaaa.mm.jj. Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, la date est automatiquement mise à jour à partir du service. PREMIER JOUR DE LA SEMAINE Choisissez le jour de début de chaque semaine. Choisissez Lundi, Samedi ou Dimanche. Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, le jour de début de la semaine est automatiquement mis à jour à partir du service. ICÔNES À L'ÉCRAN Le mode avion est activé. Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre. Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez pas synchroniser vos données avec l'application mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil. Le mode Ne pas déranger est activé. Lorsque la fonction « Ne pas déranger » est activée, la montre ne vibre pas lorsque vous recevez des notifications ou des appels (le point rouge s'affiche toujours dans la partie inférieure gauche de l'écran). Le geste d'activation du rétroéclairage est également désactivé. L'alarme est réglée. Pour régler l'alarme, allez à Réglages > Réglages de la montre. 28 Votre téléphone associé est déconnecté, et les notifications sont activées. Vérifiez que votre téléphone se situe dans la portée du Bluetooth de votre montre et que le Bluetooth est activé sur votre téléphone. Le verrouillage des boutons est activé. Vous pouvez déverrouiller les boutons en appuyant longuement sur le bouton LUMIÈRE. 29 ENTRAÎNEMENT MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET Votre montre mesure votre fréquence cardiaque au poignet avec la technologie de fusion de capteurs Polar Precision Prime™. Cette nouvelle innovation en matière de fréquence cardiaque combine mesure de fréquence cardiaque optique et mesure du contact avec la peau, écartant ainsi toute perturbation du signal de fréquence cardiaque. Elle permet de suivre votre fréquence cardiaque avec précision même dans les conditions et lors des séances d'entraînement les plus difficiles. Bien qu'il existe de nombreux indices subjectifs quant aux réactions de votre corps pendant l'exercice (effort perçu, rythme respiratoire, sensations physiques), aucun n'est aussi fiable que la mesure de la fréquence cardiaque. Celle-ci est objective et affectée à la fois par des facteurs internes et externes, ce qui signifie qu'elle dépendra de votre état physique. METTRE EN PLACE VOTRE MONTRE LORS DE LA MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET OU DU SUIVI DE VOTRE SOMMEIL Afin de mesurer précisément la fréquence cardiaque au poignet pendant l'entraînement, lors de l'utilisation des fonctions Suivi de la fréquence cardiaque continu et Nightly Recharge, ou lors du suivi de votre sommeil avec Sleep Plus Stages, assurez-vous de porter la montre correctement : l Portez votre montre sur votre poignet, à au moins une largeur de doigt de l'os du poignet (voir l'illustration ci- l dessous). Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le capteur situé sur la face arrière doit se trouver en contact permanent avec votre peau et la montre ne doit pas pouvoir bouger sur votre bras. Pour vous assurer que le bracelet n'est pas trop lâche, saisissez-le des deux côtés en le poussant légèrement vers le haut et vérifiez que le capteur ne se soulève pas de votre peau. Quand vous poussez le bracelet vers le haut, vous ne devriez pas voir la l LED du capteur. Pour une mesure ultra-précise de la fréquence cardiaque, il est recommandé de mettre en place votre montre quelques minutes avant de commencer à mesurer la fréquence cardiaque. De même, si vos mains et votre peau se refroidissent facilement, il est judicieux d'échauffer la peau. Activez votre circulation sanguine avant de démarrer votre séance d'entraînement ! Pendant l'entraînement, il est bon de remonter le dispositif Polar encore plus loin de l'os du poignet et de porter le bracelet un peu plus ajusté afin de l'empêcher de bouger davantage. Laissez à votre peau quelques minutes pour s'adapter au dispositif Polar, avant de démarrer une séance d'entraînement. Après la séance d'entraînement, desserrez un peu le bracelet. Si vous avez des tatouages sur la peau de votre poignet, évitez de placer le capteur juste dessus sous peine d'empêcher des lectures exactes. Dans les sports dans lesquels il est plus difficile de maintenir le capteur immobile sur votre poignet ou dans lesquels une pression ou un mouvement est appliqué aux muscles ou tendons situés à proximité du capteur, il est recommandé d'utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar avec une ceinture pectorale si vous recherchez une très grande 30 précision dans votre entraînement. Votre montre est compatible avec les capteurs de fréquence cardiaque Bluetooth® tels que le Polar H10. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 étant plus réceptif aux augmentations ou diminutions rapides de la fréquence cardiaque, il constitue donc aussi l'option idéale pour les entraînements fractionnés avec sprints rapides. Pour maintenir des performances optimales de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, nettoyez votre montre et évitez les rayures. Après une séance d'entraînement pendant laquelle vous avez beaucoup transpiré, il est recommandé de laver la montre avec de l'eau et du savon doux. Essuyez-la ensuite avec un linge doux. Laissez-la sécher complètement avant de la charger. METTRE EN PLACE VOTRE MONTRE EN L'ABSENCE DE MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET OU DE SUIVI DE VOTRE SOMMEIL/NIGHTLY RECHARGE Desserrez un peu le bracelet pour un meilleur confort et pour laisser votre peau respirer. Portez la montre comme une montre normale. Il est conseillé de laisser votre poignet respirer de temps en temps, surtout si vous avez une peau sensible. Enlevez votre montre et rechargez-la. Ceci permet à votre peau et à votre montre de se reposer, et de se préparer à la séance d'entraînement suivante. DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 1. Mettez votre montre en place et serrez le bracelet. 2. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire, ou appuyez sur RETOUR pour entrer dans le menu principal, et choisissez Démarrer l'entraînement. Depuis le mode pré-entraînement, vous pouvez accéder au menu rapide avec le bouton LUMIÈRE. Les options affichées dans le menu rapide dépendent du sport que vous avez choisi et si vous utilisez ou non un GPS. Par exemple, vous pouvez choisir un objectif d'entraînement favori que vous voulez exécuter et ajouter des chronos à vos vues d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Menu rapide. Une fois votre choix effectué, la montre revient au mode pré-entraînement. 3. Parcourez-le jusqu'à trouver votre sport préféré. 4. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellites GPS (si applicable pour votre sport) afin de vous assurer que les données d'entraînement sont précises. Pour capter les signaux satellites GPS, sortez, et éloignez-vous des immeubles et des arbres. Gardez votre montre immobile avec l'affichage vers le haut et évitez de la toucher pendant la recherche de signal GPS. 5. Si vous avez associé un capteur Bluetooth en option à votre montre, celle-ci commence aussi automatiquement à rechercher le signal du capteur. 31 ~ 38 h Temps d'entraînement estimé avec les paramètres actuels. L'utilisation des paramètres d'économie d'énergie permet de rallonger le temps d'entraînement estimé. Le cercle entourant l'icône GPS devient orange lorsque le nombre minimum de satellites (4) nécessaires pour la localisation du GPS est détecté. Vous pouvez démarrer votre séance d'entraînement, mais, pour plus de précision, attendez que le cercle devienne vert. Quand le GPS est prêt, le cercle autour de l'icône GPS devient vert. La montre vous en informe en émettant des vibrations. Une fois que la montre a détecté votre fréquence cardiaque, celle-ci s'affiche. Lorsque vous portez un capteur de fréquence cardiaque Polar qui est associé à votre montre, celle-ci utilise automatiquement le capteur connecté pour mesurer votre fréquence cardiaque pendant les séances d'entraînement. Un cercle bleu autour du symbole de fréquence cardiaque indique que votre montre utilise le capteur connecté pour mesurer votre fréquence cardiaque. 6. Une fois tous les signaux détectés, appuyez sur OK pour démarrer l'enregistrement de l'entraînement. Pour plus d'informations sur les possibilités de votre montre pendant l'entraînement, reportez-vous à Pendant l'entraînement. DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT PLANIFIÉE Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs de séance détaillés dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, puis les synchroniser vers votre montre. Pour démarrer une session d'entraînement planifiée pour le jour en cours : 1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire. 2. Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour. 3. Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK. 4. Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser. 5. Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. Votre montre vous guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement. Vos objectifs d'entraînement planifiés seront également inclus dans les suggestions d'entraînement FitSpark. 32 DÉMARRER UNE SESSION D'ENTRAÎNEMENT MULTISPORT Le mode multisport vous permet d'inclure plusieurs sports dans une session d'entraînement et de passer facilement d'un sport à l'autre sans interrompre l'enregistrement de votre entraînement. Pendant une session d'entraînement multisport, vos temps de transition entre les sports sont automatiquement surveillés, ce qui vous permet de voir combien de temps il vous a fallu pour passer d'un sport à l'autre. Il existe deux manières de réaliser une session d'entraînement multisport : le multisport fixe et le multisport libre. Dans un multisport fixe (profils multisport dans la liste des sports Polar) tel que le triathlon, l'ordre des sports est fixe et ils doivent être pratiqués dans cet ordre spécifique. En multisport libre, vous pouvez choisir les sports à pratiquer et dans quel ordre en les sélectionnant dans la liste des sports. Vous pouvez aussi passer sans cesse d'un sport à l'autre. Avant de démarrer une session d'entraînement multisport, vérifiez que vous avez bien configuré les réglages de profil sportif pour chacun des sports que vous allez pratiquer pendant la session d'entraînement. Pour plus d'informations, rendez-vous dans les Profils sportifs dans Flow. 1. Appuyez sur RETOUR pour accéder au menu principal, choisissez Démarrer l'entraînement, puis accédez à un profil sportif. Choisissez Triathlon, Multisport libre ou tout autre profil multisport (ajout possible sur le service Web Flow). 2. Une fois que votre montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. 3. Pour changer de sport, appuyez sur RETOUR pour passer en mode transition. 4. Choisissez votre sport suivant, puis appuyez sur OK (votre temps de transition apparaît) et poursuivez l'entraînement. MENU RAPIDE Vous pouvez accéder au menu rapide avec le bouton LUMIÈRE depuis le mode pré-entraînement, lorsque vous mettez sur pause pendant une séance, ou dans le mode de transition des séances multisport. Les options affichées dans le menu rapide dépendent du sport que vous avez choisi et de l'utilisation ou non d'un GPS. Paramètres d'économie d'énergie : Les paramètres d'économie d'énergie vous permettent de rallonger votre temps d'entraînement en modifiant la fréquence d'enregistrement GPS, en désactivant la fréquence cardiaque au poignet et en utilisant l'écran de veille. Ces options vous permettent d'optimiser l'utilisation de la batterie et d'obtenir davantage de temps d'entraînement pour les très longues séances ou lorsque la batterie est presque déchargée. Pour plus d'informations, voir Paramètres économie d'énergie. 33 Rétroéclairage : Activez ou DésactivezRétroéclairage toujours allumé. Avec l'option Toujours activé, l'écran de la montre restera allumé tout au long de votre séance d'entraînement. Une fois votre séance d'entraînement terminée, le réglage de rétroéclairage reprend sa valeur par défaut Désactivé. Veuillez noter que l'option Toujours activé épuise plus rapidement la batterie que le réglage par défaut. Nos suggestions : Dans Nos suggestions, vous trouverez les suggestions d'entraînement quotidiennes de la fonction FitSpark. Longueur de piscine : Quand vous utilisez le profil Natation/Natation en piscine, il est important de choisir la longueur de piscine correcte car ceci affecte le calcul de l'allure, de la distance et du nombre de mouvements de bras, ainsi que votre score SWOLF. Appuyez sur OK pour accéder au réglage Longueur de piscine et changez la longueur de piscine précédemment réglée si nécessaire. Les longueurs par défaut sont 25 mètres, 50 mètres et 25 yards, mais vous pouvez aussi régler manuellement une longueur personnalisée. La longueur minimale qui peut être choisie est de 20 mètres/yards. Le réglage de la longueur de piscine n'est disponible qu'en mode pré-entraînement depuis le menu rapide. Calibrer un capteur de puissance : Choisissez l'un des profils sportifs de cyclisme et réveillez les émetteurs en faisant tourner les manivelles. Ensuite, sélectionnez Calibrer capteur de puissance dans le menu rapide et suivez les instructions à l'écran pour calibrer votre capteur. Pour des instructions de calibrage spécifiques à votre capteur de puissance, reportez-vous aux instructions du fabricant. Cette option apparaît uniquement si vous avez associé un capteur de puissance à votre montre. 34 Calibrer un capteur de foulée : Il y a deux façons de calibrer manuellement votre capteur de foulée via le menu rapide. Sélectionnez l'un des profils sportifs de course, puis sélectionnez Calibrer le capteur de foulée > Calibrer en courant ou Facteur de calibrage dans le menu rapide. l Calibrer en courant : Commencez la séance d'entraînement et courez une distance que vous connaissez. Celle-ci doit faire plus de 400 mètres. Une fois que vous avez couru cette distance, appuyez sur OK pour enregistrer un tour. Réglez la distance réelle que vous avez courue et appuyez sur OK. Le facteur de calibrage est mis à jour. l Veuillez noter que la fonction Temps de l'intervalle ne peut pas être utilisée pendant le calibrage. Si vous avez activé la fonction Temps de l'intervalle, la montre vous demande alors de la désactiver pour permettre le calibrage manuel du capteur de foulée. Après le calibrage, vous pouvez activer le chrono à partir du menu rapide du mode pause. l Facteur de calibrage : réglez manuellement le facteur de calibrage si vous connaissez le facteur qui vous donne la distance précise. Pour obtenir des instructions détaillées concernant les calibrages manuel et automatique d'un capteur de foulée, reportez-vous à la rubrique Calibrer un capteur de foulée Polar avec Grit X/Vantage M/Vantage V. Cette option s'affiche uniquement si vous avez associé un capteur de foulée à votre montre. Favoris : Sous Favoris, vous trouverez les objectifs de la séance que vous avez enregistrés en tant que favoris sur le service Web Flow. Synchronisez-les avec votre montre. Choisissez un objectif de la séance favori que vous voulez exécuter. Une fois votre choix effectué, la montre revient au mode préentraînement où vous pouvez commencer la séance d'entraînement. Pour plus d'informations, consultez la rubrique Favoris. Fonction contre la montre : La fonction contre la montre vous aide à conserver une allure stable et à atteindre votre objectif de temps pour une distance donnée. Définissez un objectif de temps pour la distance, par exemple 45 minutes pour une course de 10 km, et voyez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif prédéfini, si vous le devancez ou êtes derrière. Vous pouvez également vérifier quelle est l'allure ou la vitesse stable à atteindre pour votre objectif. La fonction contre la montre peut être réglée sur votre Vantage. Choisissez simplement la distance et l'objectif de durée, et vous êtes prêt ! Vous pouvez également définir un objectif pour la fonction contre la montre sur le service Web Flow ou dans l'application et synchroniser avec votre montre. Pour plus d'informations, voir Fonction contre la montre. 35 Temps de l'intervalle : Vous pouvez régler des chronos basés sur une durée et/ou une distance et permettant de mesurer précisément les phases de travail et de récupération lors de vos séances d'entraînement fractionné. Pour ajouter un temps de l'intervalle à vos vues d'entraînement pour la séance, sélectionnez Chrono pour cette séance > Activer. Vous pouvez utiliser un chrono précédemment réglé ou en créer un nouveau en revenant au menu rapide et en sélectionnant Temps de l'intervalle > Régler temps de l'intervalle : 1. Choisissez Base temps ou Base distance. Base temps : définissez les minutes et les secondes du chrono, puis appuyez sur OK. Base distance : définissez la distance du chrono, puis appuyez sur OK. Le message Régler un autre chrono ? apparaît. Appuyez sur OK pour régler un autre chrono. 2. Ensuite, la montre revient au mode pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance d'entraînement. Le chrono démarre quand vous commencez la séance d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement. Compte-à-rebours : Pour ajouter un compte-à-rebours à vos vues d'entraînement pour la séance, sélectionnez Chrono pour cette séance > Activer. Vous pouvez utiliser un chrono précédemment réglé ou en créer un nouveau en revenant au menu rapide et en sélectionnant Compte-à-rebours > Régler chrono : Réglez le temps du compte-à-rebours et appuyez sur OK pour confirmer. Ensuite, la montre revient au mode pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance d'entraînement. Le chrono démarre quand vous commencez la séance d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement. Retour au point de départ : La fonction Retour au point de départ vous aide à revenir au point de départ de votre séance. Pour ajouter la vue Retour au point de départ à vos vues d'entraînement de la séance d'entraînement actuelle, activez Retour au point de départ et appuyez sur OK. Pour plus d'informations, voir Retour au point de départ. La fonction Retour au point de départ n'est disponible que si le GPS est activé pour le profil sportif. Quand vous sélectionnez un objectif de la séance pour votre séance d'entraînement, l'option Favoris est barrée dans le menu rapide. En effet, vous ne pouvez choisir qu'un objectif pour la séance. Pour changer d'objectif, sélectionnez l'option barrée, on vous demandera alors si vous voulez changer d'objectif. Confirmez en appuyant sur OK pour sélectionner un autre objectif. PENDANT L'ENTRAÎNEMENT PARCOURIR LES VUES D'ENTRAÎNEMENT Pendant l'entraînement, vous pouvez parcourir les vues d'entraînement avec HAUT/BAS. Notez que les vues d'entraînement disponibles et les informations présentées dans ces vues dépendent du sport que vous avez choisi et de votre modification du profil sportif choisi. Vous pouvez ajouter des profils sportifs sur votre montre et définir les réglages de chaque profil sportif dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Vous pouvez créer des vues d'entraînement personnalisées pour chaque sport que vous 36 pratiquez et choisir les données que vous voulez voir apparaître pendant vos séances d'entraînement. Pour plus d'informations, rendez-vous dans les Profils sportifs dans Flow. Par exemple, vos vues d'entrainement peuvent présenter les informations suivantes : Date et heure de début Durée de la séance d'entraînement Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque Distance Durée Allure/vitesse Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque Durée Calories Dénivelé+ Votre altitude actuelle Dénivelé- Fréquence cardiaque maximale Graphique de fréquence cardiaque et votre fréquence cardiaque actuelle Fréquence cardiaque moyenne Heure du jour Durée RÉGLER LES CHRONOS Avant de pouvoir utiliser les chronos pendant l'entraînement, vous devez les ajouter à vos vues d'entraînement. Vous pouvez le faire soit en activant la vue chrono pour votre séance d'entraînement actuelle depuis le menu rapide, soit en ajoutant les chronos aux vues d'entraînement du profil sportif dans les réglages du profil sportif du service Web Flow et en synchronisant les réglages avec votre montre. 37 Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Profils sportifs dans Flow. TEMPS DE L'INTERVALLE Si vous activez la vue chrono pour votre séance d'entraînement depuis le menu rapide, le chrono démarre quand vous démarrez la séance d'entraînement. Vous pouvez arrêter le chrono et en commencer un nouveau comme indiqué ci-dessous. Si vous avez ajouté le chrono dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, vous pouvez démarrer le chrono comme suit : 1. Rendez-vous sur la vue Temps de l'intervalle et appuyez longuement sur OK. Choisissez Démarrer pour utiliser un chrono réglé précédemment ou créez-en un nouveau dans Régler temps de l'intervalle. 2. Choisissez Base temps ou Base distance. Base temps : définissez les minutes et les secondes du chrono, puis appuyez sur OK. Base distance : définissez la distance du chrono, puis appuyez sur OK. 3. Le message Régler un autre chrono ? apparaît. Appuyez sur OK pour régler un autre chrono. 4. Ensuite, sélectionnez Démarrer pour démarrer le temps de l'intervalle. La montre vous informe de la fin de chaque intervalle en vibrant. Pour arrêter le chrono, appuyez longuement sur OK puis sélectionnez Arrêter chrono. COMPTE-À-REBOURS Si vous activez la vue chrono pour votre séance d'entraînement depuis le menu rapide, le chrono démarre quand vous démarrez la séance d'entraînement. Vous pouvez arrêter le chrono et en commencer un nouveau comme indiqué ci-dessous. Si vous avez ajouté le chrono dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, vous pouvez démarrer le chrono comme suit : 38 1. Rendez-vous sur la vue Compte-à-rebours et appuyez longuement sur OK. 2. Sélectionnez Démarrer pour utiliser un chrono réglé précédemment ou Régler compte-à-rebours pour régler un nouveau compte-à-rebours. Ensuite, sélectionnez Démarrer pour démarrer le compte-à-rebours. 3. La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant. Si vous voulez redémarrer le compte-à-rebours, appuyez longuement sur OK et sélectionnez Démarrer. Pour arrêter le chrono, appuyez longuement sur OK puis sélectionnez Arrêter chrono. VERROUILLER UNE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE, UNE ZONE DE VITESSE OU UNE ZONE DE PUISSANCE Avec la fonctionnalité ZoneLock, vous pouvez verrouiller la zone dans laquelle vous vous trouvez, en fonction de la fréquence cardiaque ou de la vitesse/de l'allure. Si vous utilisez un capteur de puissance de course ou de cyclisme séparé avec votre montre, vous pouvez également utiliser cette fonctionnalité pour verrouiller votre zone de puissance. La fonctionnalité ZoneLock vous aide à rester dans la zone sélectionnée pendant l'entraînement, sans que vous ayez à consulter votre montre. Si vous sortez de la zone verrouillée pendant l'entraînement, votre montre vous l'indique en émettant des vibrations. La fonctionnalité ZoneLock pour la fréquence cardiaque, la vitesse/l'allure et les zones de puissance doit être activée séparément pour chaque profil sportif. Vous pouvez l'activer dans les réglages de Profil sportif du service Web Flow sous Fréquence cardiaque, Vitesse/allure ou Puissance. Afin d'utiliser ZoneLock pour verrouiller votre vitesse/allure ou votre zone de puissance, vous devez également ajouter la vue Graphique vitesse/allure ou Graphique de puissance en plein écran aux vues d'entraînement du profil sportif. VERROUILLER UNE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE Pour verrouiller la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez, appuyez longuement sur OK dans la vue Graphique FC en plein écran ou dans l'une des vues modifiables dans Flow. Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK. VERROUILLER UNE ZONE DE VITESSE/ALLURE Pour verrouiller la zone de vitesse/allure dans laquelle vous vous trouvez appuyez longuement sur OK dans la vue Graphique vitesse/allure en plein écran. Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK. VERROUILLER UNE ZONE DE PUISSANCE Pour verrouiller la zone de puissance dans laquelle vous vous trouvez, appuyez longuement sur OK dans la vue Graphique de puissance en plein écran. 39 Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK. MARQUER UN TOUR Pour marquer un tour, appuyez sur OK. Il est aussi possible de réaliser des tours automatiquement. Dans les réglages de profil sportif, dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, paramétrez Tour automatique sur Distance tour ou Durée tour. Si vous choisissez Distance tour, paramétrez la distance après laquelle chaque tour est enregistré. Si vous choisissez Durée tour, paramétrez la durée après laquelle chaque tour est enregistré. CHANGER DE SPORT PENDANT UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT MULTISPORT Appuyez sur RETOUR, puis choisissez le sport pour lequel vous voulez opter. Confirmez votre sélection avec OK. S'ENTRAÎNER AVEC UN OBJECTIF Si vous avez créé un objectif de séance rapide basé sur une durée, une distance ou un nombre de calories dans l'application Polar Flow, et que vous l'avez synchronisé avec votre montre, la première vue d'entraînement par défaut est la suivante : Si vous avez créé un objectif basé sur une durée ou une distance, vous pouvez voir ce qu'il vous reste à accomplir pour atteindre cet objectif. OU Si vous avez créé un objectif basé sur un nombre de calories, vous pouvez voir combien de calories il vous reste à brûler pour atteindre cet objectif. Si vous avez créé un objectif de séance par phases dans l'application ou sur le service Web Flow, et que vous l'avez synchronisé avec votre montre, la première vue d'entraînement par défaut est la suivante : l Selon l'intensité choisie, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque ou votre vitesse/allure, ainsi que la limite inférieure et supérieure de fréquence cardiaque ou de l l l vitesse/d'allure de la phase en cours. Nom et numéro de la phase/nombre total de phases Durée/distance parcourue jusqu'alors Objectif de durée/distance de la phase actuelle Reportez-vous à la section Planification de votre entraînement pour obtenir des instructions sur la manière de créer des objectifs d'entraînement. CHANGER DE PHASE PENDANT UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT PAR PHASES Si vous avez opté pour le changement de phase manuel lors de la création de l'objectif par phases, appuyez sur OK pour passer à la phase suivante une fois celle en cours terminée. Si vous avez opté pour le changement de phase automatique, le passage à la phase suivante se fait automatiquement une fois celle en cours terminée. La montre vous informe du changement de phase en vibrant. 40 Veuillez noter que si vous optez pour des phases très courtes (moins de 10 secondes), la montre ne vibrera pas lors du changement de phase. CONSULTER LES INFORMATIONS RELATIVES À L'OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT Pour consulter les informations relatives à l'objectif de la séance pendant l'entraînement, appuyez longuement sur OK dans la vue de l'objectif. NOTIFICATIONS Lorsque vous vous entraînez en dehors des zones de fréquence cardiaque ou de vitesse/d'allure planifiées, votre montre vous en informe en vibrant. METTRE EN PAUSE/ARRÊTER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 1. Appuyez sur RETOUR pour mettre en pause votre séance d'entraînement. 2. Pour reprendre l'entraînement, appuyez sur OK. Pour arrêter la séance d'entraînement, appuyez longuement sur RETOUR. Dès que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre séance sur votre montre. Si vous arrêtez votre séance d'entraînement après l'avoir mise en pause, la durée écoulée après la mise en pause ne sera pas incluse dans le temps d'entraînement total. RÉSUMÉ DE L'ENTRAÎNEMENT APRÈS L'ENTRAÎNEMENT Dès que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre séance d'entraînement sur votre montre. Obtenez une analyse plus détaillée et illustrée dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Les informations contenues dans votre résumé dépendent du profil sportif et des données collectées. Par exemple, le résumé de l'entraînement peut inclure les informations suivantes : Date et heure de début Durée de la séance d'entraînement Distance parcourue pendant la séance d'entraînement Fréquence cardiaque Votre fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant la séance d'entraînement. La Charge cardiaque de la séance d'entraînement Zones de fréquence cardiaque Temps passé dans les différentes zones de fréquence cardiaque au cours de l'entraînement 41 Énergie dépensée Énergie dépensée pendant la séance d'entraînement Glucides Protéines Graisse Pour plus d'informations, voir Sources d'énergie Allure/vitesse Allure/vitesse moyenne et maximale de la séance d'entraînement Running Index : Catégorie et valeur numérique de votre performance de course. Découvrez-en plus dans le chapitre Running Index. Zones de vitesse Temps passé dans les différentes zones de vitesse au cours de l'entraînement La cadence de foulée est mesurée avec un accéléromètre intégré à partir des mouvements de votre poignet. La cadence de pédalage s'affiche lorsque vous utilisez un capteur de cadence Polar Bluetooth® Smart. Altitude Altitude maximale pendant la séance d'entraînement Dénivelé positif en mètres/pieds pendant la séance d'entraînement Dénivelé négatif en mètres/pieds pendant la séance d'entraînement. 42 Tours/Tours automatiques Vous pouvez faire défiler les détails suivants en appuyant sur OK : 1. Durée de chaque tour (le meilleur tour est mis en surbrillance en jaune) 2. Distance de chaque tour 3. Fréquence cardiaque moyenne et maximale de chaque tour, dans la couleur de la zone de fréquence cardiaque 4. Allure/vitesse moyenne de chaque tour Résumé multisport Le résumé multisport comprend un résumé global de la séance d'entraînement, ainsi que des résumés propres à chaque sport indiquant la durée et la distance parcourue dans ce sport. Pour consulter ultérieurement vos résumés d'entraînement sur votre montre : Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Dernières séances d'entraînement, puis appuyez sur OK. Vous pouvez consulter les résumés de vos séances d'entraînement des 14 derniers jours. Accédez à la séance d'entraînement que vous souhaitez consulter à l'aide des boutons HAUT/BAS et appuyez sur OK pour ouvrir le résumé. Votre montre peut contenir au maximum 20 résumés d'entraînement. DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLICATION POLAR FLOW Votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow lorsque vous avez terminé une séance d'entraînement si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth. Vous pouvez aussi synchroniser manuellement vos données d'entraînement de votre montre vers l'application Flow en appuyant longuement sur le bouton RETOUR de votre montre lorsque vous êtes connecté à l'application Flow et que votre téléphone se trouve dans une zone de portée Bluetooth. Dans l'application, vous pouvez analyser vos données d'un coup d'œil après chaque séance. L'application vous permet de consulter un aperçu de vos données d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Application Polar Flow. 43 DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT SUR LE SERVICE WEB POLAR FLOW Analysez tous les détails de votre entraînement et découvrez-en plus sur vos performances. Suivez votre progression et partagez vos meilleures séances avec qui vous voulez. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Service Web Polar Flow. 44 FONCTIONS SMART COACHING Les fonctions Smart Coaching permettent aussi bien d'évaluer le niveau de la forme physique au quotidien et de créer des plans d'entraînement individuels que de s'entraîner à l'intensité appropriée et de recevoir des commentaires instantanés. Il s'agit de fonctions uniques et conviviales, mais également personnalisées selon vos besoins, conçues pour vous procurer de la joie et vous motiver pendant l'entraînement. Votre montre comprend les fonctions Polar Smart Coaching suivantes : • Training Load PRO • FuelWise™ • Programme de course • Running Index • Bénéfice de l'entraînement • Compteur personnalisé de calories • Suivi de la fréquence cardiaque continu • Guide d'activité • Bénéfices de l'activité • Mesure de la récupération Nightly Recharge™ • Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™ • Exercice de respiration guidé Serene™ • Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet • Guide d'entraînement quotidien FitSpark™ TRAINING LOAD PRO La nouvelle fonction Training Load Pro™ mesure le degré de fatigue imposé par vos entraînements à votre corps et permet de comprendre leur impact sur votre performance. La fonction Training Load Pro vous indique un niveau de charge d'entraînement pour votre système cardiovasculaire (charge cardiaque). La charge ressentie, quant à elle, vous permet d'évaluer la fatigue que vous percevez. Si vous utilisez un capteur de puissance de course à pied ou de cyclisme séparé avec votre montre, la fonction Training Load Pro vous indique également un niveau de charge d'entraînement pour votre appareil locomoteur (charge musculaire). Le fait de connaître la fatigue imposée à chaque système de l'organisme vous permet d'optimiser votre entraînement en travaillant le bon système au bon moment. Charge cardiaque La charge cardiaque est basée sur le calcul du stimuli d'entraînement (TRIMP), une méthode communément admise et scientifiquement prouvée pour quantifier la charge d'entraînement. Votre valeur de charge cardiaque vous indique la fatigue imposée par votre entraînement à votre système cardiovasculaire. Plus la charge cardiaque est élevée, plus l'entraînement a été intense pour le système cardiovasculaire. La charge cardiaque est calculée après chaque séance à partir de vos données de fréquence cardiaque et de la durée de la session d'entraînement. 45 Charge ressentie Votre sensation subjective est une méthode utile pour estimer la charge d'entraînement pour tous les sports. La charge ressentie est une valeur qui prend en compte votre propre expérience subjective concernant le niveau d'exigence et la durée de votre entraînement. Elle est quantifiée avec l'évaluation de l'effort perçu (RPE), une méthode scientifiquement acceptée pour quantifier la charge d'entraînement subjective. L'utilisation de l'échelle RPE s'avère particulièrement utile pour les sports dans lesquels la mesure de la charge d'entraînement basée sur la fréquence cardiaque seule a des limites, comme la musculation. Évaluez votre séance d'entraînement dans l'application mobile Polar Flow afin d'obtenir votre Charge ressentie pour celle-ci. Vous avez le choix sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à très, très facile et 10, à l'effort maximal. Charge musculaire (via capteur de puissance tiers) La charge musculaire indique dans quelle mesure vos muscles ont été fatigués pendant votre entraînement. La charge musculaire vous permet de quantifier votre charge d'entraînement lors des entraînements hautement intenses, comme les intervalles courts, les sprints et les entraînements en pente, où votre fréquence cardiaque n'a pas le temps de réagir aux changements d'intensité. La charge musculaire indique la quantité d'énergie mécanique (kJ) que vous avez produite au cours d'un entraînement de course à pied ou de cyclisme. Ceci reflète l'énergie que vous avez produite et non l'énergie dont vous avez eu besoin pour produire cet effort. En général, plus vous êtes en forme, meilleur est le rendement entre votre consommation et votre production d'énergie. La charge musculaire est calculée sur la base de la puissance et de la durée. Dans le cas de la course à pied, votre poids compte également. La charge musculaire étant calculée à partir de vos données de puissance, vous n'obtenez une valeur de charge musculaire pour vos séances de course à pied et entraînements de cyclisme que si vous utilisez un capteur de puissance de course à pied ou de cyclisme séparé. CHARGE D'ENTRAÎNEMENT D'UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT INDIVIDUELLE La charge d'entraînement de chaque séance est indiquée dans le résumé de la séance sur votre montre, ainsi que dans l'application et sur le service Web Flow. Vous obtiendrez un chiffre de charge d'entraînement absolu pour chaque charge mesurée. Plus la charge est importante, plus la fatigue imposée à votre corps est importante. Vous pouvez par ailleurs consulter une interprétation visuelle sous la forme d'une échelle de points et une description verbale de l'intensité de votre charge d'entraînement de l'entraînement par rapport à votre charge d'entraînement moyenne sur 90 jours. L'échelle de points et les descriptions verbales s'adaptent à votre progression : plus vous vous entraînez intelligemment, plus vous tolérez de charges élevées. Au fil de l'amélioration de votre condition physique et de votre tolérance à 46 l'entraînement, une charge d'entraînement classée comme valant 3 points (Moyen) il y a quelques mois peut être ultérieurement classée comme valant seulement 2 points (Faible). Cette échelle adaptative permet d'observer qu'un même type d'entraînement peut impacter différemment votre corps selon votre condition physique du moment. Très élevée Élevée Moyenne Faible Très faible FATIGUE ET TOLÉRANCE Outre la charge cardiaque des sessions d'entraînement individuelles, la nouvelle fonction Training Load Pro mesure votre charge cardiaque à court terme (fatigue) et votre charge cardiaque à long terme (tolérance). La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement. Elle indique votre charge quotidienne moyenne au cours des 7 derniers jours. La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire.Elle indique votre charge quotidienne moyenne au cours des 28 derniers jours. Pour améliorer votre tolérance à l'entraînement cardiovasculaire, vous devez renforcer progressivement votre entraînement sur une longue période. STATUT DE CHARGE CARDIAQUE Le statut de charge cardiaque examine la relation entre votre fatigue et votre tolérance et, sur cette base, indique si vous présentez un statut de charge cardiaque de désentraînement, de maintien, productif ou excessif. Vous obtiendrez également des indications personnalisées basées sur votre statut. Le statut de charge cardiaque vous aide à évaluer l'impact de votre entraînement sur votre corps et la manière dont cela affecte vos progrès. Le fait de savoir comment votre entraînement passé affecte votre performance aujourd'hui vous permet de maîtriser votre volume d'entraînement total et d'optimiser le rythme d'entraînement à différentes intensités. Le changement de votre statut d'entraînement après un entraînement vous permet de comprendre le volume de charge lié à cette séance. Statut de charge cardiaque sur votre montre En vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Statut de charge cardiaque. 47 1. Graphique du statut de charge cardiaque 2. Statut de charge cardiaque Excessif (charge bien plus élevée que d'habitude) : Productif (charge augmentant lentement) Maintien (chargement légèrement inférieure à d'habitude) Se désentraîne (charge nettement inférieure à d'habitude) 3. Valeur numérique correspondant à votre statut de charge cardiaque (=fatigue divisée par tolérance.) 4. Fatigue 5. Tolérance 6. Description verbale de votre statut de charge cardiaque ANALYSE À LONG TERME DANS L'APPLICATION ET SUR LE SERVICE WEB FLOW Dans l'application et sur le service Web Flow, vous pouvez suivre l'accumulation de votre charge cardiaque au fil du temps et visualiser la variation de vos charges cardiaques au cours de la dernière semaine ou des derniers mois. Pour consulter votre accumulation de Charge cardiaque dans l'application Flow, appuyez sur l'icône représentant trois points verticaux dans le résumé de la semaine (module Statut de charge cardiaque) ou dans le résumé de l'entraînement (module Training Load Pro). 48 Pour consulter votre statut de Charge cardiaque et l'accumulation de votre charge cardiaque sur le service Web Flow, allez dans Progrès > Rapport Charge cardiaque. 49 Les barres rouges illustrent la charge cardiaque de vos entraînements. Plus la barre est haute, plus l'entraînement a sollicité votre système cardiovasculaire. Les couleurs de fond indiquent l'intensité d'un entraînement par rapport à votre moyenne au cours des 90 derniers jours, tout comme l'échelle sur cinq points et les descriptions verbales (Très faible, Faible, Moyenne, Élevée, Très élevée). La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des 7 derniers jours. La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des 28 derniers jours. Pour améliorer votre tolérance à l'entraînement cardiovasculaire, renforcez progressivement votre entraînement sur une longue période. Découvrez-en plus sur la fonction Polar Training Load Pro dans ce guide exhaustif. FUELWISE™ Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, grâce à l'assistant de ravitaillement personnalisé FuelWise™. FuelWise™ comprend trois fonctionnalités qui vous rappellent de vous ravitailler et vous aident à maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances. Ces fonctionnalités sont Rappel glucides automatique, Rappel glucides manuel et Rappel hydratation. Il est crucial pour tout athlète d'endurance sérieux de maintenir des niveaux d'énergie adéquats et de demeurer hydraté tout au long d'une longue séance. Pour atteindre vos meilleures performances, vous devez ravitailler votre corps avec des glucides et boire régulièrement au cours d'une longue course ou d'une séance d'entraînement. Avec deux outils utiles, le rappel glucides et le rappel hydratation, FuelWise vous aide à trouver le meilleur moyen de vous ravitailler et de rester hydraté. Les glucides sont parfaits pour se ravitailler car ils peuvent être absorbés et transformés en glucose rapidement, contrairement à la graisse ou aux protéines. Le glucose est la principale source d'énergie utilisée pendant l'entraînement. Plus l'entraînement est intense, plus vous utilisez de glucose par rapport à la graisse. Si votre séance d'entraînement dure moins de 90 minutes, vous n'avez normalement pas besoin de consommer de glucides. Cependant, une dose supplémentaire de glucides peut vous aider à rester plus alerte et concentré, même pendant une séance d'entraînement plus courte. S'ENTRAÎNER AVEC FUELWISE FuelWise™ se trouve dans le menu principal sous Ravitaillement et se compose de trois types de rappels pouvant être utilisés pendant l'entraînement. Ces fonctionnalités sont Rappel glucides automatique, Rappel glucides manuel et Rappel hydratation. Le rappel glucides automatique calcule votre besoin de ravitaillement en se basant sur l'intensité et la durée estimées de votre séance d’entraînement, en tenant compte de votre historique d'entraînement et de vos données physiques. Le rappel glucides manuel et le rappel hydratation sont basés sur le temps, ce qui signifie que vous recevez un rappel à des intervalles préétablis, par exemple toutes les 15 ou 30 minutes. Lorsque vous utilisez des fonctionnalités de ravitaillement, la séance d'entraînement est démarrée à partir du menu Ravitaillement. Après avoir réglé votre rappel et sélectionné Suivant, vous accédez directement au mode préentraînement. Choisissez alors votre profil sportif et démarrez votre séance d'entraînement. 50 Rappel glucides automatique Lorsque vous utilisez le rappel glucides automatique, réglez la durée et l'intensité estimées de votre séance et nous estimerons alors la quantité de glucides dont vous aurez besoin pour vous ravitailler pendant votre séance d'entraînement. Lors de l'estimation de vos besoins en glucides pour le ravitaillement, nous tenons compte de votre historique d'entraînement et de données physiques, telles que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, la fréquence cardiaque maximale, la fréquence cardiaque au repos, la valeur VO2max, le seuil aérobie de fréquence cardiaque et le seuil anaérobie de fréquence cardiaque. Votre capacité à absorber des glucides est estimée à partir de votre historique d'entraînement. Cela limite la quantité maximale de glucides (grammes par heure) que le rappel glucides automatique peut vous fournir. Ces données sont utilisées pour précalculer le rapport entre votre fréquence cardiaque et le taux de consommation de glucides en fonction de vos paramètres physiques. Le taux d'absorption de glucides recommandé est alors augmenté ou diminué (dans les limites min./max.), en fonction de vos données de fréquence cardiaque et de la fréquence cardiaque précalculée, par rapport au lien avec le taux de consommation de glucides. Pendant l'entraînement, votre montre suit votre dépense réelle d'énergie et ajuste la fréquence des rappels en conséquence, mais la taille de la portion (glucides en grammes) est toujours la même pendant un entraînement. Régler le rappel glucides automatique 1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel glucides auto. 2. Réglez la durée estimée de votre séance d'entraînement. Le minimum est de 30 minutes. 3. Réglez l'intensité estimée de votre séance d'entraînement. L'intensité est réglée avec les zones de fréquence cardiaque. Consultez les zones de fréquence cardiaque pour en savoir plus sur les différentes intensités d'entraînement. 4. Réglez le nombre de glucides par portion (5-100 grammes) de votre ravitaillement sportif préféré. 5. Sélectionnez Suivant. Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce point, vous pouvez encore supprimer le rappel que vous venez de régler ou bien ajouter un rappel hydratation. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance, sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement. Lorsque vous ajoutez un rappel hydratation à un rappel glucides automatique, vous obtenez également une estimation de votre besoin d'hydratation, pour chaque rappel. Ceci est basé sur le taux de sueur moyen dans des conditions modérées. Prenez ( ) g de glucides ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore, lorsqu'il est temps de consommer des glucides. Rappel glucides manuel Un rappel basé sur le temps qui vous aide à maintenir votre niveau de ravitaillement en vous rappelant de consommer des glucides à des intervalles préréglés. Vous pouvez régler le dispositif pour recevoir des rappels toutes les 5 à 60 minutes. Régler le rappel glucides manuel 51 1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel glucides manuel. 2. Réglez l'intervalle (5 à 60 minutes) entre chaque rappel. Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce point, vous pouvez encore supprimer le rappel que vous venez de régler ou bien ajouter un rappel hydratation. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance, sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement. Glucides ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore, lorsqu'il est temps de consommer des glucides. Rappel hydratation Un rappel basé sur le temps qui vous aide à maintenir votre niveau d'hydratation en vous rappelant de boire. Vous pouvez régler le dispositif pour recevoir des rappels toutes les 5 à 60 minutes. Régler le rappel hydratation 1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel hydratation. 2. Réglez l'intervalle (5 à 60 minutes) entre chaque rappel. Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce stade, vous pouvez encore supprimer le rappel que vous venez de régler ou bien ajouter un Rappel glucides. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance, sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement. Buvez ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore, lorsqu'il est temps de boire. Apprenez-en davantage sur FuelWise™ PROGRAMME DE COURSE À PIED POLAR Le programme de course à pied Polar est un programme personnalisé basé sur votre niveau de condition physique et conçu de sorte que vous vous entraîniez correctement et que vous évitiez d'aller trop loin. Il est intelligent et s'adapte selon votre évolution, et vous indique quand il serait peut-être judicieux de lever un peu le pied et quand intensifier les efforts. Chaque programme est conçu sur mesure pour votre épreuve en tenant compte de vos qualités personnelles, de votre niveau d'entraînement et de votre temps de préparation. Le programme est gratuit et disponible sur le service Web Polar Flow à l'adresse www.polar.com/flow. Des programmes sont disponibles pour les épreuves de 5 km, de 10 km, de semi-marathon et de marathon. Chaque programme comporte trois phases : Travail foncier, Renforcement et Affûtage. Ces phases sont conçues pour développer progressivement votre performance et s'assurer que vous soyez prêt le jour de la course. Les séances d'entraînement de course à pied sont divisées en cinq types : Jogging lent, Course moyenne, Course longue, Course tempo et Intervalle. Pour des résultats optimaux, toutes les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et de retour au calme. Vous pouvez en outre choisir de pratiquer des exercices de musculation, d'entraînement du centre du corps et de 52 mobilité en accompagnement de votre développement. Chaque semaine d'entraînement se compose de deux à cinq séances de course à pied, et la durée d'entraînement totale par semaine varie d'une à sept heures selon votre niveau de condition physique. La durée minimale d'un programme est de 9 semaines, le maximum étant de 20 mois. Découvrez-en plus sur le programme de course à pied Polar dans ce guide exhaustif. Ou apprenez-en plus sur comment démarrer avec le programme de course. Pour regarder une vidéo, cliquez sur l'un des liens suivants : Pour commencer Conseils d'utilisation CRÉER UN PROGRAMME DE COURSE POLAR 1. Connectez-vous au service Web Flow sur www.polar.com/flow. 2. Dans l'onglet, choisissez Programmes. 3. Choisissez votre épreuve, attribuez-lui un nom, puis indiquez sa date et quand vous souhaitez démarrer le 4. 5. 6. 7. 8. programme. Répondez aux questions relatives au niveau d'activité physique.* Indiquez si vous souhaitez inclure des exercices de soutien dans le programme. Lisez et remplissez le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique. Passez en revue votre programme et ajustez des réglages si nécessaires. Quand vous avez terminé, choisissez Démarrer le programme. *Si quatre semaines d'historique d'entraînement sont disponibles, ces informations seront préremplies. DÉMARRER UN OBJECTIF DE COURSE À PIED Avant de démarrer une séance, vérifiez que vous avez bien synchronisé votre objectif de séance d'entraînement vers votre dispositif. Les séances sont synchronisées vers votre dispositif en tant qu'objectifs d'entraînement. Pour démarrer un objectif de séance planifié pour le jour en cours : 1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire. 2. Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour. 3. Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK. 4. Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser. 5. Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. SUIVRE VOTRE PROGRESSION Synchronisez vos résultats d'entraînement de votre dispositif vers le service Web Flow via le câble USB ou l'application Flow. Suivez votre progression dans l'onglet Programmes. Vous verrez un aperçu de votre programme actuel et votre progression. RUNNING INDEX La valeur Running Index permet de suivre facilement l'évolution des performances. Le score Running Index est une estimation de votre performance aérobie maximale (VO2max). En sauvegardant vos valeurs Running Index sur le long terme, vous pouvez voir l'efficacité de votre course et comment améliorer votre performance de course. Progresser 53 signifie que pour une allure donnée, vous courez en faisant moins d'effort, ou que votre vitesse est plus grande pour une intensité donnée. Pour obtenir les informations les plus précises sur votre performance, assurez-vous d'avoir paramétré votre valeur FCmax. Le Running Index est calculé au cours de chaque séance d'entraînement où la fréquence cardiaque est activée, le GPS/un capteur de foulée est utilisé et les conditions suivantes sont remplies : l l Le profil sportif utilisé correspond à un sport de course à pied (Course à pied, Course sur route, Trail, etc.) L'allure doit être d'au moins 6 km/h et la durée de 12 minutes minimum. Le calcul commence lorsque vous démarrez l'enregistrement de la séance. Au cours d'une séance d'entraînement, vous pouvez vous arrêter deux fois aux feux tricolores, par exemple, sans interrompre le calcul. Une fois la séance terminée, votre montre affiche une valeur Running Index et sauvegarde le résultat dans le résumé de l'entraînement. Si vous utilisez un capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth Smart lors d'une séance de course à pied et que le GPS est désactivé, vous devez calibrer le capteur pour obtenir une valeur Running Index. Vous pouvez consulter votre Running Index dans le résumé de votre séance d'entraînement sur votre montre. Suivez votre progression et consultez les estimations de durée de course sur le service Web Polar Flow. Comparez vos résultats dans le tableau ci-dessous. ANALYSE À COURT TERME Hommes Âge/ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Âge/ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 Femmes 54 Âge/ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 La classification s'appuie sur une analyse documentaire de 62 études, dans lesquelles la valeur VO2max a été mesurée directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans sept pays d'Europe. Référence : Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Le Running Index peut varier quotidiennement sous l'influence de nombreux facteurs. La valeur que vous obtenez un jour donné est affectée par des changements des conditions de course, par exemple une surface différente, le vent ou la température, en plus d'autres facteurs. ANALYSE À LONG TERME En suivant vos valeurs Running Index, vous obtiendrez une tendance qui vous permettra d'estimer vos temps de course sur différentes distances. Vous trouverez votre rapport Running Index sur le service Web Polar Flow sous l'onglet PROGRÈS. Ce rapport montre l'évolution de votre performance de course sur une plus longue période. Si vous utilisez le programme de course à pied Polar pour vous entraîner pour une épreuve de course à pied, vous pouvez suivre la progression du Running Index pour connaître la progression de votre course vers votre objectif. Le tableau ci-dessous donne une estimation de la durée que mettrait un coureur à parcourir certaines distances dans les meilleures conditions. Utilisez le Running Index moyen (à long terme) pour interpréter le tableau. Cette estimation est encore plus précise lorsque vous utilisez des valeurs Running Index dans des circonstances d'entraînement similaires aux performances indiquées par le tableau. Running Index Test de Cooper 5 km (h:mm:ss) (m) 10 km 21,098 km 42,195 km (h:mm:ss) (h:mm:ss) (h:mm:ss) 36 1 800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00 38 1 900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00 40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00 42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00 44 2 200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00 46 2 300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00 48 2 400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00 50 2 500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00 52 2 600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00 54 2 700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00 56 2 800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00 58 2 900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00 55 Running Index Test de Cooper 5 km (h:mm:ss) (m) 10 km 21,098 km 42,195 km (h:mm:ss) (h:mm:ss) (h:mm:ss) 60 3 000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00 62 3 100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00 64 3 200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00 66 3 300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00 68 3 350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00 70 3 450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00 72 3 550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00 74 3 650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00 76 3 750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00 78 3 850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 BÉNÉFICE DE L'ENTRAÎNEMENT La fonction Bénéfice de l'entraînement fournit des indications visuelles sur l'effet de chaque séance d'entraînement, ce qui vous permet de mieux comprendre l'efficacité de votre entraînement. Vous pouvez consulter ces indications dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Pour obtenir ces indications, vous devez vous être entraîné au moins 10 minutes au total dans les zones de fréquence cardiaque. Les indications de la fonction Bénéfice de l'entraînement sont basées sur les zones de fréquence cardiaque. Elle analyse le temps passé et le nombre de calories brûlées dans chaque zone. Les différentes options de bénéfice de l'entraînement sont décrites dans le tableau ci-dessous. Indications Entraînement maximum+ Bénéfice Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré votre vitesse maximale et votre système neuromusculaire devient plus efficace. Cette séance d'entraînement a aussi amélioré votre résistance à l'effort. Entraînement maximum Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré votre vitesse maximale et votre système neuromusculaire devient plus efficace. Entraînement maximum et Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré vitesse et efficacité. Cette séance tempo d'entraînement a aussi beaucoup développé votre capacité aérobie et votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Entraînement tempo et Quelle séance d'entraînement ! Vous avez beaucoup amélioré votre capacité aérobie et maximum votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre vitesse et votre efficacité. Entraînement tempo+ Allure soutenue sur une longue séance d'entraînement ! Vous avez amélioré capacité aérobie, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance d'entraînement a aussi amélioré votre résistance à l'effort. Entraînement tempo Allure soutenue ! Vous avez amélioré capacité aérobie, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. 56 Indications Bénéfice Entraînement tempo et Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité à supporter un effort intense sur la régulier durée. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre capacité aérobie et l'endurance de vos muscles. Entraînement régulier et Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité aérobie et l'endurance de vos tempo muscles. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Entraînement régulier+ Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Elle a aussi amélioré votre résistance à l'effort. Entraînement régulier Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Entraînement régulier et de Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré l'endurance de vos muscles et base, long votre capacité aérobie. Elle a aussi développé votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement régulier et de Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. base Cette séance d'entraînement a aussi développé votre endurance de base et la capacité du corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement de base et Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré votre endurance de base et la régulier, long capacité du corps à brûler les graisses en exercice. Elle a aussi développé l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Entraînement de base et Excellent ! Vous avez amélioré votre endurance de base et la capacité du corps à brûler régulier les graisses en exercice. Cette séance d'entraînement a aussi développé l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Entraînement de base, long Excellent ! Cette longue séance d'entraînement de faible intensité a amélioré votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement de base Bien joué ! Cette séance d'entraînement de faible intensité a amélioré votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Entraînement de récu- Très belle séance d'entraînement pour votre récupération. Un tel exercice modéré per- peration met à votre corps de s'adapter à votre entraînement. COMPTEUR PERSONNALISÉ DE CALORIES Le compteur de calories le plus précis du marché calcule le nombre de calories brûlées en s'appuyant sur vos données personnelles : l l l l Poids corporel, taille, âge, sexe Fréquence cardiaque maximale individuelle (FCmax) Intensité de l'activité ou de l'entraînement Consommation maximale d'oxygène individuelle (VO2max) Le calcul des calories repose sur une combinaison intelligente accélération/données de fréquence cardiaque. Le compteur de calories mesure avec précision la quantité de calories brûlées pendant l'entraînement. Vous pouvez consulter votre dépense énergétique cumulée (en kilocalories, kcal) pendant vos séances d'entraînement, ainsi que les kilocalories totales de la séance, une fois celle-ci terminée. Vous pouvez également effectuer un suivi de votre dépense calorique quotidienne. 57 SUIVI DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE CONTINU La fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu mesure en permanence votre fréquence cardiaque. Elle permet de mesurer plus précisément votre consommation quotidienne de calories et votre activité globale en assurant désormais le suivi des activités physiques impliquant même très peu de mouvements du poignet, comme le cyclisme. Suivi de la fréquence cardiaque continu sur votre montre Vous pouvez activer et désactiver la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activer le mode Nuit uniquement sur votre montre sous Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu. Si vous sélectionnez le mode Nuit uniquement, réglez le suivi de la fréquence cardiaque de sorte à ce qu'il commence à l'heure la plus tôt à laquelle vous êtes susceptible d'aller vous coucher. La fonction est désactivée par défaut. Si la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu est activée en permanence sur votre montre, la batterie s'épuise plus rapidement. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Si vous souhaitez économiser de la batterie tout en utilisant la fonction Nightly Recharge, réglez le suivi de la fréquence cardiaque continu pour qu'il ne s'active que la nuit. Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Fréquence cardiaque. Appuyez sur OK pour ouvrir la vue détaillée. Lorsque la fonction est activée, la montre mesure votre fréquence cardiaque en continu et l'affiche sur le cadran Fréquence cardiaque. Ouvrez les informations détaillées pour consulter vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus basse du jour, ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente. La montre relève votre fréquence cardiaque à intervalles de 5 minutes et enregistre les données, qui sont ensuite analysées sur le service Web ou dans l'application Polar Flow. Si la montre détecte que votre fréquence cardiaque est élevée, elle commence à l'enregistrer en continu. Le suivi de la fréquence cardiaque continu peut aussi démarrer en fonction des mouvements de votre poignet, par exemple si vous marchez à une allure suffisamment rapide pendant au moins une minute. Le suivi continu de votre fréquence cardiaque cesse automatiquement si votre niveau d'activité baisse suffisamment. Lorsque votre montre détecte que votre bras ne bouge pas, ou lorsque votre fréquence cardiaque n'est pas élevée, elle suit votre fréquence cardiaque par cycles de 5 minutes pour relever votre valeur la plus basse de la journée. Dans certains cas, il est possible que vous ayez vu une fréquence cardiaque sur votre montre au cours de la journée soit plus élevée ou plus faible que les valeurs maximale et minimale indiquées dans le résumé de suivi de la fréquence cardiaque continu de la journée. Cela peut se produire si vous avez consulté les valeurs affichées sur la montre en dehors des intervalles de suivi. Les LED situées au dos de la montre sont toujours allumées lorsque la fonction de fréquence cardiaque continue est activée et que le capteur au dos de la montre est en contact avec votre peau. Pour savoir comment porter votre montre afin d'obtenir des mesures précises de la fréquence cardiaque au poignet, consultez la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. Vous pouvez consulter les valeurs fournies par la fonction Fréquence cardiaque continue plus en détails et sur de plus longues périodes dans Polar Flow, que ce soit sur le Web ou dans l'application mobile. Apprenez-en plus sur la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu dans ce guide exhaustif. 58 SUIVI PERMANENT DE L'ACTIVITÉ Votre montre Polar suit votre activité grâce à un accéléromètre 3D interne qui enregistre les mouvements de votre poignet. Elle analyse la fréquence, l'intensité et la régularité de vos mouvements, ainsi que vos informations physiques, vous permettant alors de connaître votre degré d'activité dans votre vie quotidienne, en plus de votre entraînement régulier. Vous devez porter votre montre sur votre main non dominante pour obtenir le suivi de l'activité le plus précis. OBJECTIF D'ACTIVITÉ Vous obtiendrez votre objectif d'activité personnel lors de la configuration de votre montre. Cet objectif d'activité est basé sur vos données personnelles et le réglage de niveau d'activité, que vous trouverez sur votre montre (Réglages > Réglages physiques > Niveau d'activité), dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Si vous souhaitez changer d'objectif, ouvrez votre application Polar Flow, appuyez sur votre nom/photo de profil dans la vue du menu, et faites glisser votre doigt vers le bas pour voir Objectif d'activité. Vous pouvez également accéder au site flow.polar.com et vous connecter à votre compte Polar. Cliquez ensuite sur votre nom > Réglages > Objectif d'activité. Parmi les trois niveaux d'activité, choisissez celui qui décrit le mieux votre journée et votre activité type. Sous la zone de sélection, vous pouvez voir dans quelle mesure vous devez être actif pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne au niveau choisi. La durée d'activité nécessaire sur la journée pour atteindre votre objectif d'activité dépend du niveau que vous avez choisi et de l'intensité de vos activités. Atteignez plus rapidement votre objectif avec des activités plus intenses ou restez actif à une allure légèrement plus modérée tout au long de la journée. L'âge et le sexe affectent aussi l'intensité dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif d'activité. Plus vous êtes jeune, plus votre activité doit être intense. DONNÉES D'ACTIVITÉ SUR VOTRE MONTRE Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Activité. 59 Le cercle autour du cadran et le pourcentage sous la date et l'heure indiquent votre progression vis-à-vis de votre objectif d'activité quotidienne. Le cercle se remplit de bleu clair lorsque vous êtes actif. Vous pouvez également voir les détails suivants concernant votre activité cumulée du jour : l Pas effectués jusqu'à présent. La quantité et le type des mouvements corporels sont enregistrés et convertis en l une estimation de pas. Temps d'activité indique la durée cumulée des mouvements corporels qui s'avèrent bénéfiques pour votre santé. Calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement, activité et MDB (métabolisme de base : l'activité l métabolique minimale requise pour rester en vie). Alerte d'inactivité On sait tous que l'activité physique constitue un facteur capital pour rester en bonne santé. En plus d'être physiquement actif, il est important d'éviter la position assise prolongée. Le fait de rester assis pendant longtemps est néfaste pour la santé, même les jours où vous vous entraînez et pratiquez suffisamment d'activité quotidienne. Votre montre détecte si vous restez inactif trop longtemps pendant la journée, ce qui vous permet d'interrompre votre position assise afin d'éviter ses effets néfastes sur votre santé. Si vous êtes immobile depuis 55 minutes, vous recevez une alerte d'inactivité : le message Il est temps de se bouger apparaît, accompagné d'une légère vibration. Levez-vous et trouvez un moyen de vous activer. Faites une petite promenade, étirez-vous ou pratiquez une autre activité modérée. Le message disparaît lorsque vous commencez à bouger ou appuyez sur le bouton. Si vous ne bougez pas dans les cinq minutes, vous recevez une mention d'inactivité, que vous pouvez voir dans l'application Polar Flow et sur le service Web Flow après synchronisation. Le service Web et l'application Polar Flow indiquent le nombre total de mentions d'inactivité que vous avez reçues. Ceci vous permet de consulter ultérieurement votre routine quotidienne et d'y apporter des changements pour adopter un mode de vie plus actif. DONNÉES D'ACTIVITÉ DANS L'APPLICATION ET SUR LE SERVICE WEB POLAR FLOW L'application Polar Flow vous permet de suivre et d'analyser vos données d'activité en cours de route et de les synchroniser sans fil de votre montre vers le service Web Flow. Le service Web Flow fournit l'aperçu le plus détaillé de vos informations d'activité. À l'aide des rapports d'activité (sous l'onglet RAPPORTS), vous pouvez suivre la tendance à long terme de votre activité quotidienne. Vous pouvez choisir de consulter des rapports quotidiens, hebdomadaires ou mensuels. Découvrez-en plus sur la fonction de suivi permanent de l'activité dans ce guide exhaustif. GUIDE D'ACTIVITÉ La fonctionnalité Guide d'activité vous indique votre activité pendant la journée et vous montre ce qu'il vous reste à faire pour atteindre les recommandations en matière d'activité physique par jour. Vous pouvez vérifier où vous vous situez 60 par rapport à votre objectif d'activité quotidien sur votre montre, dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi de l'activité 24 h/24 et 7 j/7. BÉNÉFICES DE L'ACTIVITÉ La fonction Bénéfices de l'activité vous indique les bienfaits de votre activité sur votre santé, mais aussi les effets indésirables d'une station assise prolongée. Les commentaires se fondent sur des directives et des études internationales concernant les effets sur la santé de l'activité physique et de la position assise. L'idée fondamentale étant : plus vous êtes actif et plus vous en tirez de bénéfices ! L'application Polar Flow et le service Web Flow présentent tous deux les bénéfices de votre activité quotidienne. Vous pouvez afficher le bénéfice d'activité sur une base journalière, hebdomadaire ou mensuelle. Sur le service Web Flow, vous pouvez aussi consulter les informations détaillées relatives aux bienfaits sur la santé. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi permanent de l'activité. 61 MESURE DE LA RÉCUPÉRATION NIGHTLY RECHARGE™ La fonctionnalité Nightly Recharge™ évalue dans quelle mesure vous avez pu récupérer des sollicitations de la journée au cours de la nuit. Votre état Nightly Recharge est basé sur deux composants : la qualité de votre sommeil (statut du sommeil), et dans quelle mesure votre système nerveux autonome (ANS) s'est calmé pendant les premières heures de votre nuit (statut SNA). Ces deux composants sont obtenus en comparant votre nuit dernière à vos niveaux normaux des 28 derniers jours. Votre montre mesure automatiquement votre statut du sommeil et votre statut SNA pendant la nuit. Vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Nous nous basons sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des conseils personnalisés pour vos exercices quotidiens dans l'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de journée particulièrement difficile. La fonction Nightly Recharge vous aide à faire les bons choix au quotidien pour assurer votre bien-être général et atteindre vos objectifs d'entraînement. Comment commencer à utiliser la fonction Nightly Recharge ? 1. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement. 2. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet et portez la montre quand vous dormez. Le capteur situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions plus détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. 3. Vous devez porter votre montre pendant trois nuits pour pouvoir commencer à voir l'état Nightly Recharge sur votre montre. C'est le temps qu'il faut pour établir votre niveau normal. Avant d'obtenir votre Nightly Recharge, vous pouvez voir les détails de vos mesures de sommeil et SNA (fréquence cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque et rythme respiratoire). Après trois mesures nocturnes effectuées correctement, vous pourrez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre. Nightly Recharge sur votre montre Lorsque votre montre a détecté un minimum de quatre heures de sommeil, le message Déjà réveillé(e) ? apparaît sur le cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK pour communiquer à la montre que vous êtes réveillé. Confirmez en appuyant sur OK et la montre affiche instantanément un résumé de votre Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge vous indique dans quelle mesure la nuit dernière a été réparatrice. Les scores de statut SNA et de statut du sommeil sont pris en compte lors du calcul de votre état Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge présente l'échelle suivante : très faible – faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne. Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK pour ouvrir la vue détaillée de Nightly Recharge. 62 Faites défiler la liste jusqu'à Détails sur statut SNA/Détails sur statut du sommeil et appuyez sur OK pour accéder à des informations supplémentaires sur votre statut SNA et votre statut du sommeil. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Graphique d'état Nightly Recharge État Nightly Recharge Échelle : très faible – faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne. Graphique de statut SNA Statut SNA L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal. État du statut SNA Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme. Fréquence cardiaque en bpm (4 h en moyenne) Intervalle R-R en ms (4 h en moyenne) Variabilité de la fréquence cardiaque en ms (4 h en moyenne) Rythme respiratoire en resp./min (4 h en moyenne) Graphique de score du sommeil Score du sommeil (1 - 100) Score récapitulant votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil en un chiffre unique. 12. État du statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme. 13. Détails des données relatives au sommeil. Pour des informations plus détaillées, reportez-vous à la section "Données relatives au sommeil sur votre montre" Page 67. Nightly Recharge dans l'application Polar Flow Vous pouvez comparer et analyser vos détails Nightly Recharge de différentes nuits dans l'application Polar Flow. Pour voir les détails de l'état Nightly Recharge de votre nuit dernière, choisissez Nightly Recharge dans le menu de l'application Polar Flow. Pour consulter les détails Nightly Recharge des jours précédents, faites glisser votre doigt vers la droite. Pour ouvrir une vue détaillée du statut SNA ou du statut du sommeil, appuyez sur la zone Statut SNA ou Statut du sommeil. 63 Détails du statut SNA dans l'application Polar Flow Le statut SNA vous indique dans quelle mesure votre système nerveux autonome (SNA) a pu récupérer pendant la nuit. L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal. Le statut SNA est calculé à partir de votre fréquence cardiaque, de sa variabilité et de votre rythme respiratoire mesurés durant vos premières heures de sommeil. Pour un adulte, la valeur de fréquence cardiaque normale peut varier entre 40 et 100 bpm. Il est courant que les valeurs de votre fréquence cardiaque varient d'une nuit à l'autre. Le stress mental ou physique, les exercices physiques effectués tard le soir, la maladie ou la consommation d'alcool peuvent maintenir votre fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant les premières heures de votre sommeil. Il est préférable de comparer la valeur de votre dernière nuit à votre niveau normal. La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à l'écart entre les battements cardiaques successifs. En général, une forte variabilité de la fréquence cardiaque est liée à une bonne santé globale, à une bonne capacité aérobie et à une bonne résistance au stress. Elle peut varier considérablement d'une personne à l'autre, allant de 20 à 150. Il est préférable de comparer la valeur de votre dernière nuit à votre niveau normal. Le rythme respiratoire indique votre rythme respiratoire moyen pendant vos quatre premières heures de sommeil environ. Il est calculé à partir de vos données d'intervalle R-R. Vos intervalles R-R raccourcissent lorsque vous inspirez et s'allongent lorsque vous expirez. Pendant le sommeil, le rythme respiratoire ralentit et varie essentiellement au fil des phases du sommeil. Les valeurs classiques pour un adulte en bonne santé au repos varient de 12 à 20 respirations par minute. Des valeurs plus élevées que d'habitude peuvent être le signe d'une fièvre ou de l'approche d'une maladie. 64 Détails du statut du sommeil dans Polar Flow Pour consulter les informations relatives au statut du sommeil dans l'application Polar Flow, reportez-vous à la section "Données relatives au sommeil dans l'application et sur le service Web Polar Flow" Page 69. Astuces personnalisées dans l'application Polar Flow Nous nous basons sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des astuces personnalisées pour vos exercices quotidiens dans l'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de journée particulièrement difficile. Les Astuces du jour apparaissent dans la vue d'ouverture de Nightly Recharge dans l'application Polar Flow. Pour vos exercices Vous recevez une astuce par jour pour vos exercices. Elle vous permet de savoir si vous devez y aller doucement, ou bien si vous pouvez tout donner. Les astuces sont basées sur votre : l l l l état Nightly Recharge statut SNA statut du sommeil statut de charge cardiaque Pour votre sommeil Si vous n'avez pas aussi bien dormi que d'habitude, vous recevrez une astuce de sommeil. Celle-ci vous explique comment améliorer certains aspects de votre sommeil qui n'étaient pas aussi satisfaisants que d'ordinaire. En plus des paramètres enregistrés durant la nuit, nous tenons compte de votre : l l l rythme de sommeil sur une longue période de temps statut de charge cardiaque exercice de la veille Pour mieux gérer votre énergie Si votre statut SNA ou votre statut du sommeil est particulièrement bas, vous recevrez une astuce pour vous aider à tenir le coup durant la journée en ayant moins récupéré. Il s'agit de conseils pratiques pour vous aider à vous calmer quand vous tournez à plein régime, ou à retrouver votre énergie lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce. 65 Découvrez-en plus sur la fonction Nightly Recharge dans ce guide exhaustif. 66 SUIVI DU SOMMEIL SLEEP PLUS STAGES™ La fonction Sleep Plus Stages suit automatiquement la durée et la qualité de votre sommeil, et vous indique le temps passé dans chaque phase de celui-ci. Elle regroupe le temps de sommeil et les éléments évaluant la qualité du sommeil en une valeur claire : le score du sommeil. Le score du sommeil vous indique la nature de votre sommeil par rapport aux indicateurs d'une bonne nuit de sommeil de la science du sommeil actuelle. La comparaison des composants du score du sommeil avec votre propre niveau normal vous permet d'identifier les aspects de votre routine quotidienne susceptibles d'affecter votre sommeil et devant être ajustés. Un découpage de vos nuits de sommeil est disponible sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Les données à long terme sur votre sommeil disponibles sur le service Web Polar Flow vous permettent d'analyser en détail vos habitudes de sommeil. Comment démarrer le suivi de votre sommeil avec Polar Sleep Plus Stages™ 1. La première chose à faire est de paramétrer le temps de sommeil voulu dans Polar Flow ou sur votre montre. Dans l'application Polar Flow, appuyez sur votre profil, puis choisissez Votre temps de sommeil voulu. Choisissez le temps voulu et appuyez sur Terminé. Ou connectez-vous à votre compte Flow ou créez-en un sur flow.polar.com, et choisissez Réglages > Réglages physiques > Votre temps de sommeil voulu. Paramétrez le temps souhaité et choisissez Enregistrer. Paramétrez le temps de sommeil voulu sur votre montre dans Réglages > Réglages physiques > Votre temps de sommeil voulu. La préférence en termes de temps de sommeil correspond au nombre d'heures que vous souhaitez dormir chaque nuit. Par défaut, elle est paramétrée sur la recommandation moyenne pour votre tranche d'âge (huit heures pour les adultes de 18 à 64 ans). Si vous sentez que huit heures de sommeil sont excessives ou insuffisantes pour vous, il est recommandé d'ajuster le temps de sommeil voulu en fonction de vos propres besoins. Vous obtiendrez ainsi des indications précises sur le nombre d'heures dormies par rapport au temps de sommeil voulu. 2. Pour que Sleep Plus Stages fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu, et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le capteur situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions plus détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. 3. Votre montre détecte quand vous vous endormez, quand vous vous réveillez et combien de temps vous avez dormi. La mesure Sleep Plus Stages est basée sur l'enregistrement des mouvements de votre main non dominante avec un capteur d'accélération 3D intégré et l'enregistrement des données d'intervalle R-R de votre cœur, qui sont mesurées à votre poignet avec un capteur optique de fréquence cardiaque. 4. Le matin, vous pouvez consulter votre score du sommeil (1-100) sur votre montre. Après une nuit, vous obtenez des informations sur les phases du sommeil (sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal) et un score du sommeil, ainsi que des indications regroupées par thème (durée, fiabilité et régénération pendant le sommeil). Après la troisième nuit, vous obtenez une comparaison avec votre niveau normal. 5. Le matin, vous pouvez enregistrer votre propre perception de la qualité de votre sommeil en l'évaluant sur votre montre ou dans l'application Polar Flow. Votre propre évaluation n'est pas prise en compte dans le calcul du statut du sommeil, mais vous pouvez noter votre propre perception et la comparer à l'évaluation du statut du sommeil que vous obtenez. Données relatives au sommeil sur votre montre 67 À votre réveil, vous pouvez accéder aux détails de votre sommeil via le cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK pour ouvrir les détails du statut Nightly Recharge, puis faites défiler la liste vers le bas, jusqu'à Détails du statut du sommeil, à l'aide du bouton BAS. Appuyez sur OK pour ouvrir une vue détaillée. Vous pouvez également arrêter le suivi du sommeil manuellement. Lorsque votre montre a détecté un minimum de quatre heures de sommeil, le message Déjà réveillé(e) ? apparaît sur le cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK pour dire à la montre que vous êtes réveillé(e). Confirmez en appuyant sur OK et la montre résume instantanément votre sommeil. La vue des détails du statut du sommeil affiche les informations suivantes : 1. Graphique d'état du score du sommeil 2. Score du sommeil (1-100) Score récapitulant votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil en un chiffre unique. 3. Statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme. 4. Le temps de sommeil vous donne la durée totale entre le moment où vous vous êtes endormi et celui où vous vous êtes réveillé. 5. Sommeil réel (%) vous donne la durée passée à dormir entre le moment où vous vous êtes endormi et celui où vous vous êtes réveillé. Plus spécifiquement, c'est votre temps de sommeil moins les interruptions. Seul le temps où vous étiez vraiment endormi est compris dans le sommeil réel. 6. Continuité (1-5) : la continuité du sommeil vous dit à quel point votre temps de sommeil a été continu. La continuité du sommeil est évaluée sur une échelle de un à cinq : fragmenté – plutôt fragmenté – assez continu – continu – très continu. 7. Interruptions longues (min) indique le temps que vous avez passé éveillé pendant les interruptions de plus d'une minute. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes et longues, quand vous vous réveillez de votre sommeil. Le fait que vous vous souveniez ou non de ces interruptions dépend de leur durée. On ne se souvient généralement pas des plus courtes. Les plus longues, quand par exemple on se lève pour boire, on peut s'en souvenir. Sur la chronologie de votre sommeil, les interruptions sont représentées sous la forme de barres jaunes. 8. Cycles du sommeil : un dormeur normal connaît généralement 4 à 5 cycles de sommeil par nuit. Cela équivaut à un temps de sommeil d'environ 8 heures. 9. % de sommeil paradoxal : REM (Sommeil paradoxal) est l'abréviation de « Rapid eye movement » (mouvements rapides des yeux). On parle de sommeil paradoxal car votre cerveau est actif mais vos muscles sont inactifs pour éviter de mimer les rêves. Tout comme le sommeil profond permet au corps de récupérer, le sommeil paradoxal permet à votre cerveau de récupérer et améliore vos performances de mémoire et d'apprentissage. 10. % de sommeil profond : le sommeil profond est la phase du sommeil au cours de laquelle il est difficile d'être réveillé car votre corps est moins réactif aux stimuli environnementaux. La majeure partie du sommeil profond se produit au cours de la première moitié de la nuit. Cette phase du sommeil permet à votre corps de récupérer et renforce votre système immunitaire. Elle a également un impact sur certains aspects de la mémoire et de l'apprentissage. La phase de sommeil profond est également appelée sommeil lent profond. 11. % de sommeil léger : le sommeil léger sert de phase de transition entre l'éveil et les phases de sommeil plus profond. Au cours du sommeil léger, vous pouvez être facilement réveillé car votre réactivité aux stimuli environnementaux reste assez élevée. Le sommeil léger favorise également la récupération mentale et physique, bien que le 68 sommeil paradoxal et le sommeil profond soient les phases les plus importantes du sommeil à cet égard. Données relatives au sommeil dans l'application et sur le service Web Polar Flow Votre sommeil est toujours personnel. Au lieu de comparer vos statistiques de sommeil avec celles des autres, suivez vos propres habitudes de sommeil sur le long terme afin de bien comprendre comment vous dormez. Au réveil, synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour voir les données relatives à votre sommeil de la nuit dernière dans Polar Flow. Suivez votre sommeil de façon quotidienne et hebdomadaire dans l'application Polar Flow, et découvrez dans quelle mesure vos habitudes de sommeil et votre activité de la journée affectent la qualité de votre sommeil. Pour voir les données relatives à votre sommeil, choisissez Sommeil dans le menu de l'application Polar Flow. Dans la vue de la structure du sommeil, vous pouvez voir l'avancement de votre sommeil à travers différentes phases (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal) et les éventuelles interruptions de votre sommeil. Les cycles de sommeil vont généralement d'un sommeil léger à un sommeil profond, pour passer à un sommeil paradoxal. Une nuit de sommeil contient généralement 4 à 5 cycles de sommeil. Cela équivaut à environ 8 heures de sommeil. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes et longues. Dans le graphique de la structure du sommeil, les longues interruptions sont représentées par de grandes barres orange. Les six éléments du score du sommeil sont regroupés en trois thèmes : durée (temps de sommeil), fiabilité (interruptions longues, continuité et sommeil réel) et régénération pendant le sommeil (sommeil paradoxal et sommeil profond). Chaque barre du graphique représente le score pour chaque élément. Le score du sommeil est la moyenne de ces scores. En choisissant la vue hebdomadaire, vous pouvez voir la variation de votre score du sommeil et de la qualité de votre sommeil (fiabilité et régénération pendant le sommeil) au cours de la semaine. 69 La section Rythme de sommeil fournit une vue hebdomadaire de votre temps de sommeil et de vos phases du sommeil. Pour consulter les données à long terme sur votre sommeil avec les phases du sommeil sur le service Web Flow, allez dans Progrès, puis sélectionnez l'onglet Rapport de sommeil. Le rapport de sommeil fournit une vision à long terme de vos habitudes de sommeil. Vous pouvez choisir de consulter les détails de votre sommeil sur une période de 1 mois, de 3 mois ou de 6 mois. Vous pouvez consulter des moyennes pour les données relatives à votre sommeil suivantes : endormissement, réveil, temps de sommeil, sommeil paradoxal, sommeil profond et interruptions dans votre sommeil. Vous pouvez consulter le découpage de vos nuits en passant la souris sur le graphique du sommeil. 70 Découvrez-en plus sur Polar Sleep Plus Stages dans ce guide exhaustif. 71 EXERCICE DE RESPIRATION GUIDÉ SERENE™ L'exercice guidé de respiration profonde Serene™ vous aide à apaiser votre corps et votre esprit, ainsi qu'à gérer votre stress. Serene vous guide pour vous aider à respirer à un rythme lent et régulier, soit six respirations par minute, le rythme respiratoire optimal pour évacuer son stress. Lorsque vous respirez lentement, vos battements cardiaques commencent à se synchroniser avec votre rythme respiratoire, et les intervalles R-R de votre cœur commencent à varier davantage. Pendant l'exercice de respiration, votre montre vous aide à maintenir un rythme respiratoire lent et régulier par le biais d'une animation à l'écran et de vibrations. Serene évalue la réponse de votre corps aux exercices et vous donne des indications en temps réel sur votre respiration. Après l'exercice, vous recevez un récapitulatif du temps passé dans chacune des trois zones de sérénité. Plus la zone est élevée, meilleure a été la synchronisation avec le rythme optimal. Plus vous passez de temps dans les zones élevées, plus les bénéfices seront grands à long terme. Effectuer régulièrement l'exercice de respiration Serene vous permet de gérer votre stress et d'améliorer la qualité de votre sommeil. En outre, cela vous procure une sensation de bien-être général. Exercice de respiration Serene sur votre montre L'exercice de respiration Serene vous amène à respirer profondément et lentement pour détendre le corps et apaiser l'esprit. Lorsque vous respirez lentement, vos battements cardiaques commencent à se synchroniser avec votre rythme respiratoire. Les intervalles R-R de votre coeur varient davantage lorsque votre respiration est plus profonde et plus lente. Une respiration profonde produit des réponses mesurables au niveau des intervalles R-R du coeur. Lorsque vous inspirez, l'intervalle entre deux battements de coeur successifs raccourcit (la fréquence cardiaque s'accélère), tandis qu'il s'allonge lorsque vous expirez (la fréquence cardiaque ralentit). La variation des intervalles R-R de votre coeur est à son maximum lorsque vous êtes au plus près du rythme de 6 cycles de respiration par minute (inspiration + expiration = 10 secondes). Il s'agit du rythme respiratoire optimal pour évacuer son stress. C'est pourquoi votre réussite ne se mesure pas seulement à la synchronisation, mais aussi à ce qui vous sépare du rythme respiratoire optimal. La durée par défaut de l'exercice de respiration Serene est de 3 minutes. Vous pouvez ajuster la durée de l'exercice de respiration de 2 à 20 minutes. Si nécessaire, vous pouvez également ajuster les durées d'inspiration et d'expiration. La fréquence respiratoire la plus rapide peut être de 3 secondes pour l'inspiration et 3 secondes pour l'expiration, soit 10 respirations par minute. La fréquence respiratoire la plus lente peut être de 5 secondes pour l'inspiration et 7 secondes pour l'expiration, soit 5 respirations par minute. Veillez à vous mettre dans une position où vous pouvez garder vos bras détendus et vos mains immobiles tout au long de l'exercice de respiration. Vous pourrez ainsi vous détendre correctement et votre montre Polar pourra mesurer précisément les effets de la séance. 1. Portez la montre confortablement derrière l'os du poignet. 2. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. 72 3. Sur votre montre, sélectionnez Serene, puis appuyez sur Démarrer pour commencer l'exercice de respiration. L'exercice commence par une phase préparatoire de 15 secondes. 4. Suivez les indications de respiration à l'écran ou par le biais des vibrations. 5. Vous pouvez à tout moment mettre fin à l'exercice en appuyant sur le bouton RETOUR. 6. L'élément de guidage principal dans l'animation change de couleur en fonction de la zone de sérénité dans laquelle vous vous trouvez. 7. Après l'exercice, vos résultats sont affichés sur votre montre, de même que le temps passé dans les différentes zones de sérénité. Les zones de sérénité sont Améthyste, Saphir et Diamant. Les zones de sérénité vous indiquent dans quelle mesure votre rythme cardiaque et votre respiration sont synchronisés, et ce qui vous sépare du rythme respiratoire optimal de six respirations par minute. Plus la zone est élevée, meilleure est la synchronisation avec le rythme optimal. Pour la zone de sérénité la plus élevée, Diamant, vous devez maintenir un rythme cible lent d'environ six respirations par minute maximum. Plus vous passez de temps dans les zones élevées, plus les bénéfices seront grands à long terme. Résultat de l'exercice de respiration Après l'exercice, vous recevez un récapitulatif du temps passé dans chacune des trois zones de sérénité. Découvrez-en plus sur l'exercice de respiration guidé Serene™ dans ce guide exhaustif. TEST FITNESS AVEC FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET Le test fitness Polar avec fréquence cardiaque au poignet permet d'estimer de façon sûre, rapide et facile votre capacité aérobie au repos. Le résultat, la valeur Polar OwnIndex, est comparable à la consommation maximale d'oxygène (VO2max), une mesure couramment utilisée pour évaluer la capacité aérobie. Historique d'entraînement à long terme, fréquence cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque au repos, sexe, âge, taille et poids : tous ces facteurs ont une influence sur le OwnIndex. Le test de fitness Polar a été conçu pour être utilisé par des adultes en bonne santé. La capacité aérobie indique la qualité du transport de l'oxygène vers votre corps par votre système cardiovasculaire. Plus elle est élevée, plus votre cœur est fort et efficace. Une bonne capacité aérobie présente de nombreux avantages pour la santé. Elle permet par exemple de réduire le risque d'hypertension, de maladies cardiovasculaires et d'AVC. Si vous souhaitez améliorer votre capacité aérobie, il faut compter en moyenne six semaines d'entraînement régulier pour voir un changement notable de votre OwnIndex. Les personnes en moins bonne condition physique progressent encore plus rapidement. Meilleure est votre capacité aérobie, plus faibles seront les améliorations de votre OwnIndex. 73 Pour améliorer sa capacité aérobie, l'idéal est de choisir des types d'entraînement qui sollicitent de grands groupes musculaires. Parmi ces activités, citons la course à pied, le cyclisme, la marche à pied, l'aviron, la natation, le skate et le ski de fond. Pour surveiller vos progrès, commencez par mesurer votre OwnIndex quelques fois au cours des deux premières semaines afin d'obtenir une valeur de référence, puis répétez le test environ une fois par mois. Pour vous assurer d'obtenir des résultats fiables, les conditions de base suivantes s'appliquent : l Vous pouvez réaliser le test n'importe où (chez vous, au bureau, à la salle de sport), à condition que l'environnement de test soit calme. Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex. télévision, radio ou l téléphone) et personne ne doit vous parler. Réalisez toujours le test dans le même environnement et à la même heure. Évitez de prendre un repas lourd ou de fumer 2 à 3 heures avant le test. Évitez de faire des efforts physiques excessifs et de consommer de l'alcool et des stimulants pharmaceutiques le l jour du test et la veille. Vous devez être détendu et calme. Allongez-vous et détendez-vous pendant 1 à 3 minutes avant de commencer le l l test. AVANT LE TEST Avant de commencer le test, vérifiez que vos réglages physiques dont votre historique d'entraînement sont corrects dans Réglages > Réglages physiques. Portez votre montre bien ajustée sur votre poignet, juste derrière l'os. Le capteur de fréquence cardiaque situé sur la face arrière de votre montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau, mais le bracelet ne doit pas être trop serré non plus, afin de ne pas entraver la circulation sanguine. AVANT LE TEST Avant de commencer le test, vérifiez que vos réglages physiques dont votre historique d'entraînement sont corrects dans Réglages > Réglages physiques. Portez votre montre bien serrée en haut du poignet, à au moins une largeur de doigt de l'os du poignet. Le capteur de fréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. EXÉCUTION DU TEST Sur votre montre, sélectionnez Test fitness > Relaxez-vous& démarr. test. La montre commence à rechercher votre fréquence cardiaque. Une fois la fréquence cardiaque détectée, le message Allongez-vous apparaît sur l'écran. Restez détendu et limitez vos mouvements corporels et la communication avec d'autres personnes. Vous pouvez interrompre le test à tout moment en appuyant sur RETOUR. Le message Test annulé apparaît alors. Si la montre ne parvient pas à détecter votre signal de fréquence cardiaque, le message Échec test apparaît. Dans ce cas, vous devez vérifier que le capteur de fréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre se trouve en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions détaillées sur la mise en place de votre montre lors de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet. RÉSULTATS DU TEST Une fois le test terminé, votre montre vous en informe en émettant des vibrations et affiche une description de votre résultat au test fitness et l'estimation de votre VO2max. Le message Mettre à jour vers VO2 2max dans les réglages physiques ? apparaît. l l Appuyez sur OK pour enregistrer la valeur dans vos réglages physiques. Appuyez sur RETOUR pour annuler uniquement si vous connaissez votre valeur VO2max récemment mesurée et si elle diffère du résultat de plus d'une catégorie de condition physique. 74 Votre dernier résultat de test est affiché dans Tests > Test fitness > Der. résult. Seul le résultat de votre tout dernier test est affiché. Pour une analyse visuelle de vos résultats du test fitness, accédez au service Web Flow et sélectionnez dans votre journal le test dont vous souhaitez consulter les détails. Si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth, votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow après le test. Catégories de niveau de condition physique Hommes Âge / Ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Femmes Âge / Ans Très faible Faible Honorable Moyen Bon Très bon Élite 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 La classification s'appuie sur une analyse documentaire de 62 études, dans lesquelles la valeur VO2max a été mesurée directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans sept pays d'Europe. Référence : Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. 75 VO 2MAX Il existe un lien évident entre la consommation maximale d'oxygène (VO2max) du corps et la capacité cardiorespiratoire car l'oxygénation des tissus dépend du fonctionnement des poumons et du cœur. VO2max (consommation maximale d'oxygène, puissance aérobie maximale) est le taux maximal auquel l'oxygène peut être utilisé par le corps pendant un effort maximal ; cette valeur est directement associée à la capacité maximale du cœur à acheminer le sang jusqu'aux muscles. VO2max peut être mesurée ou prévue par les tests de fitness (par ex. tests d'effort maximal, tests d'effort sousmaximal, test de fitness Polar). VO2max est une bonne indication de la capacité cardiorespiratoire et de la performance lors d'épreuves d'endurance telles que la course de fond, le cyclisme, le ski de fond et la natation. VO2max peut être exprimée soit en millilitres par minute (ml/min = ml ■ min-1), soit divisée par le poids corporel de la personne en kilogrammes (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1). GUIDE D'ENTRAÎNEMENT QUOTIDIEN FITSPARK™ Le guide d'entraînement FitSpark™ propose des entraînements à la carte quotidiens, prêts à l'emploi et aisément accessibles sur votre montre. Les entraînements sont adaptés à votre condition physique, votre historique d'entraînement et votre niveau de récupération, en fonction de votre état Nightly Recharge de la nuit précédente. FitSpark vous propose de deux à quatre entraînements différents par jour : un entraînement optimisé pour vous, et un à trois autres choix. Vous recevez au maximum quatre suggestions par jour et 19 entraînements différents sont proposés. Les suggestions comprennent de l'entraînement cardio, de l'entraînement musculaire et des exercices complémentaires. Les entraînements FitSpark sont des objectifs d'entraînement prêts à l'emploi définis par Polar. Les entraînements incluent des instructions sur la façon de réaliser les exercices et des conseils pas-à-pas en temps réel permettant de vous entraîner en toute sécurité et avec la technique adaptée. Tous les entraînements sont basés sur un temps et sont ajustés en fonction de votre condition physique actuelle. Ainsi, les séances conviennent à tous, quelle que soit la condition physique de chacun. Les suggestions d'entraînement FitSpark sont mises à jour après chaque séance d'entraînement (y compris celles réalisées sans FitSpark), à minuit et à votre réveil. FitSpark vous propose chaque jour des séances avec différents types d'exercices au choix pour vous garantir un entraînement varié. Comment votre condition physique est-elle déterminée ? Votre condition physique est déterminée pour chaque suggestion d'entraînement sur la base de votre : l Historique d'entraînement (réalisation de zone de fréquence cardiaque hebdomadaire moyenne des 28 jours l précédents) VO2max (suite au Test fitness sur votre montre) Historique d'entraînement l Vous pouvez commencer à utiliser cette fonction sans aucun historique d'entraînement. Cependant, FitSpark ne fonctionnera de façon optimale qu'après sept jours d'utilisation. Meilleure est la condition physique, plus longues sont les durées des objectifs d'entraînement. Les objectifs de musculation les plus difficiles ne sont pas disponibles pour les faibles conditions physiques. Quel type d'exercices est inclus dans les catégories d'entraînement ? Lors des séances d'entraînement cardio, vous êtes amenés à vous entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque pendant différentes durées. Les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et de retour au calme. Les séances d'entraînement cardio peuvent être réalisées avec n'importe quel profil sportif de votre montre. Les séances d'entraînement musculaire sont de type entraînement en circuit et se composent d'exercices de musculation comportant des indications de temps. Les entraînements avec le poids corporel peuvent être réalisés en utilisant son propre corps comme résistance. Inutile d'utiliser des poids supplémentaires. Pour les entraînements en circuit, vous avez besoin d'une bumper plate, d'une kettlebell ou d'haltères pour réaliser les exercices. 76 Les exercices complémentaires sont de type entraînement en circuit et se composent d'exercices de musculation et de mobilité comportant des indications de temps. FitSpark sur votre montre En vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran FitSpark. Le cadran Fitspark comprend les vues suivantes pour différentes catégories d'entraînement : CADRAN PROGRAMME : Si vous disposez d'un programme de course actif dans Polar Flow, vos suggestions FitSpark sont basées sur les objectifs d'entraînement de ce programme. Appuyez sur OK dans le cadran FitSpark afin de voir les suggestions d'entraînement. L'entraînement le plus adapté pour vous en fonction de votre historique d'entraînement et de votre condition physique est affiché en premier. Faites défiler vers le bas pour voir d'autres suggestions d'entraînement facultatives. Choisissez une suggestion d'entraînement en appuyant sur OK et vous en verrez une explication détaillée, étape par étape. Faites défiler vers le bas pour voir les exercices inclus dans l'entraînement (entraînements musculaires et exercices complémentaires) et choisissez un exercice individuel pour voir des instructions détaillées sur la manière de le réaliser. Faites défiler jusqu'à Démarrer et appuyez sur OK pour choisir l'objectif d'entraînement, puis sélectionnez le profil sportif afin de faire démarrer l'objectif d'entraînement. 77 Pendant l'entraînement Pendant l'entraînement, votre montre vous fournit des indications : informations relatives à l'entraînement, phases basées sur le temps avec zones de fréquence cardiaque pour les objectifs cardio et phases basées sur le temps avec exercices pour les objectifs de musculation et complémentaires. Les séances d'entraînement musculaire et les séances d'exercices complémentaires sont basées sur des plans d'entraînement prêts à l'emploi avec animations et guidage pas-à-pas en temps réel. Toutes les séances comprennent des chronos et des vibrations qui vous indiquent lorsqu'il est temps de passer à la phase suivante. Poursuivez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous jusqu'à la fin de la minute et démarrez le mouvement suivant. Après avoir terminé tous les blocs de la première série, démarrez manuellement la série suivante. Vous pouvez mettre fin à une séance d'entraînement à tout moment. Vous ne pouvez pas sauter ou réorganiser des phases d'entraînement. Résultats d'entraînement sur votre montre et dans Polar Flow Dès que vous avez terminé la séance d'entraînement, vous obtenez un résumé sur votre montre. Vous obtiendrez une 78 analyse plus détaillée dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Pour les objectifs d'entraînement cardio, vous obtenez un résultat d'entraînement basique qui illustre les phases de la séance d'entraînement avec les données de fréquence cardiaque. Pour les objectifs d'entraînement de musculation et complémentaire, vous obtenez des résultats d'entraînement détaillées comprenant votre fréquence cardiaque moyenne et le temps consacré à chaque exercice. Ces informations sont présentées sous forme de liste et chaque exercice est également affiché sur la courbe de fréquence cardiaque. L'entraînement peut comporter des risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier, veuillez lire le guide Minimiser les risques pendant l'entraînement. SATELLITES DE POSITIONNEMENT Votre montre est dotée d'un GPS (GNSS) intégré qui fournit une mesure de la vitesse, de la distance et de l'altitude pour toute une série de sports d'extérieur, et vous permet de visualiser votre itinéraire sur une carte, dans l'application et sur le service Web Flow, une fois votre séance d'entraînement terminée. Vous pouvez modifier le système de positionnement par satellite que votre montre utilise en complément du GPS. Ce paramètre se trouve sur votre montre, dans la rubrique Réglages généraux > Satellites de positionnement.Vous pouvez choisir GPS + GLONASS, GPS + Galileo ou GPS + QZSS.Le paramètre par défaut est GPS + GLONASS.Ces options vous offrent la possibilité de tester différents systèmes de positionnement par satellite et de comprendre s'ils peuvent vous fournir un meilleur niveau de performance dans les zones couvertes par ceux-ci. 79 GPS + GLONASS GLONASS est un système de positionnement par satellite global russe. C'est le paramètre par défaut car il s'agit du meilleur des trois systèmes pour ce qui est de la fiabilité et de la visibilité satellitaire globale. En général, nous recommandons de l'utiliser. GPS + Galileo Galileo est un système de navigation par satellite global, développé par l'Union Européenne. Il est encore en cours de développement et l'on estime qu'il sera prêt d'ici la fin de l'année 2021. GPS + QZSS QZSS est un système de transfert de temps reposant sur l'utilisation de quatre satellites régionaux, ainsi qu'un système d'augmentation de performance par satellite développé pour améliorer le GPS dans la région Asie-Pacifique, et plus particulièrement au Japon. GPS ASSISTÉ La montre utilise le GPS assisté (A-GPS) pour obtenir rapidement une position satellite. Les données du GPS assisté indiquent à votre montre les positions prévues des satellites GPS. La montre sait ainsi où chercher les satellites, ce qui lui permet de déterminer plus rapidement votre position initiale. Les données A-GPS sont mises à jour une fois par jour. Le fichier de données de GPS assisté le plus récent est automatiquement mis à jour sur votre montre chaque fois que vous synchronisez celle-ci avec le service Web Flow via le logiciel FlowSync ou via l'application Polar Flow. DATE D'EXPIRATION DES DONNÉES DE GPS ASSISTÉ Le fichier de données A-GPS est valide pendant 14 jours. La précision de positionnement est relativement élevée pendant les trois premiers jours, puis diminue progressivement les jours restants. Des mises à jour régulières permettent de garantir un haut niveau de précision de positionnement. Vous pouvez consulter la date d'expiration du fichier de données de GPS assisté actuel sur votre montre. Allez dans Réglages > Réglages généraux > À propos de votre montre > GPS assisté expire. Si le fichier de données a expiré, synchronisez votre montre avec le service Web Flow via le logiciel FlowSync ou avec l'application Polar Flow pour mettre à jour les données de GPS assisté. Une fois que le fichier de données de GPS assisté a expiré, l'acquisition de votre position actuelle peut prendre plus de temps. Pour des performances GPS optimales, portez la montre à votre poignet, écran vers le haut. En raison de l'emplacement de l'antenne GPS sur la montre, il est déconseillé de la porter écran tourné vers le bas. Si vous l'installez sur le guidon d'un vélo, veillez à tourner l'écran vers le haut. RETOUR AU POINT DE DÉPART La fonction Retour au point de départ vous aide à revenir au point de départ de votre séance. Pour utiliser la fonction Retour au point de départ pour une séance d’entraînement : 1. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide. 2. Dans la liste, sélectionnez Retour au point de départ, puis Activer. Vous pouvez également régler Retour au point de départ pendant une séance d’entraînement en mettant votre séance sur pause et ouvrant le menu rapide avec le bouton LUMIÈRE et en faisant défiler jusqu'à Retour au point de départ, puis en sélectionnant Activer. Si vous ajoutez la vue d'entrainement Retour au point de départ à un profil sportif dans Polar Flow, il reste activé pour ce profil et n'a pas besoin d'être allumé à chaque séance. Pour retourner à votre point de départ : 80 l l l l Maintenez votre montre à l'horizontale devant vous. Continuez d'avancer afin que votre montre détermine dans quelle direction vous allez. Une flèche pointera dans la direction de votre point de départ. Pour revenir au point de départ, suivez la direction de la flèche. Votre montre affiche également la direction et la distance directe (à vol d'oiseau) entre votre position et le point de départ. Dans un environnement non familier, gardez toujours une carte à portée de main, au cas où la montre perdrait le signal satellite ou se déchargerait. CONTRE LA MONTRE La fonction contre la montre vous aide à conserver une allure stable et à atteindre votre objectif de temps pour une distance donnée. Définissez un objectif de temps pour la distance, par exemple 45 minutes pour une course de 10 km, et regardez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif prédéfini, si vous êtes en avance ou en retard. La fonction contre la montre peut être réglée sur votre Vantage. Vous pouvez également définir un objectif pour la fonction contre la montre sur le service Web ou dans l'application Polar Flow, puis le synchroniser avec votre montre. Si vous avez programmé un objectif contre la montre pour ce jour, Vantage suggère que vous le commenciez quand vous entrez en mode pré-entraînement. Créer un objectif contre la montre sur Vantage En mode pré-entraînement, vous pouvez créer un objectif contre la montre depuis le menu rapide. 1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire, ou appuyez sur RETOUR pour entrer dans le menu principal, et choisissez Démarrer l'entraînement. 2. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide. 3. Sélectionnez Fonction contre la montre dans la liste, et réglez la distance et la durée. Appuyez sur OK pour confirmer. La montre affiche l'allure/la vitesse requise pour atteindre votre objectif de temps, puis elle revient au mode pré-entraînement, dans lequel vous pouvez commencer la séance d'entraînement. ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE La plage entre 50 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale est divisée en cinq zones de fréquence cardiaque. En maintenant votre fréquence cardiaque dans une zone spécifique, vous pouvez facilement contrôler le niveau d'intensité de votre entraînement. Chaque zone de fréquence cardiaque permet de retirer des bénéfices particuliers, et la compréhension de ces bénéfices vous permettra d'atteindre les effets recherchés lors de vos entraînements. Pour en savoir plus sur les zones de fréquence cardiaque, consultez la section : Les zones de fréquence cardiaque ZONES DE VITESSE Les zones de vitesse/allure facilitent le suivi de la vitesse et de l'allure au cours de la séance d'entraînement et vous permettent d'adapter votre vitesse/allure pour obtenir l'effet d'entraînement recherché. Les zones peuvent servir à guider l'efficacité de votre entraînement pendant les séances et à vous aider à mélanger différentes intensités pour obtenir un effet optimal. 81 RÉGLAGES DES ZONES DE VITESSE Les réglages des zones de vitesse peuvent être modifiés dans le service Web Flow. Il existe cinq zones différentes. Vous pouvez utiliser les limites de zone par défaut ou définir les vôtres manuellement. Les zones de vitesse sont propres à chaque sport, ce qui permet de les ajuster pour qu'elles soient parfaitement adaptées à l'activité pratiquée. Les zones sont disponibles pour les sports de course à pied (y compris les sports d'équipe impliquant de la course à pied), les sports cyclistes, ainsi que l'aviron et le canoë. Valeurs par défaut Si vous choisissez Par défaut, vous ne pouvez pas modifier les limites. Les zones par défaut sont un exemple de zones de vitesse/allure correspondant à une personne jouissant d'un niveau de condition physique relativement élevé. Libre Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées. Par exemple, si vous avez testé vos seuils réels, tels que les seuils aérobie et anaérobie ou les seuils lactiques supérieur et inférieur, vous pouvez vous entraîner avec des zones basées sur vos seuils individuels de vitesse ou d'allure. Il est recommandé de définir la vitesse et l'allure du seuil anaérobie comme le minimum pour la zone 5. Si vous utilisez aussi le seuil aérobie, définissez celui-ci comme le minimum pour la zone 3. OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT AVEC ZONES DE VITESSE Vous pouvez créer des objectifs d'entraînement sur la base des zones de vitesse/d'allure. Après synchronisation des objectifs via FlowSync, votre dispositif d'entraînement vous donnera des conseils pendant l'entraînement. PENDANT L'ENTRAÎNEMENT Pendant une séance d'entraînement, vous pouvez voir dans quelle zone vous êtes en train de vous entraîner et le temps passé dans chaque zone. APRÈS L'ENTRAÎNEMENT Un aperçu du temps passé dans chaque zone de vitesse est disponible dans le résumé de l'entraînement de votre montre. Après synchronisation, vous pouvez consulter des informations visuelles sur les zones de vitesse dans le service Web Flow. VITESSE ET DISTANCE AU POIGNET La montre mesure la vitesse et la distance à partir des mouvements de votre poignet grâce à un accéléromètre intégré. Cette fonctionnalité est très pratique lors de séances de course à pied en intérieur ou dans des espaces où le signal GPS est limité. Pour une précision optimale, veillez à indiquer correctement si vous êtes gaucher ou droitier, ainsi que votre taille. La fonction Vitesse et Distance au poignet est plus efficace si vous courez à une allure qui vous est naturelle et confortable. Vous devez porter la montre bien ajustée au poignet afin d'éviter toute secousse. Pour obtenir des résultats cohérents, vous devez toujours le porter dans la même position sur votre poignet. Évitez de porter d'autres dispositifs sur le même bras (montres, bracelets d'activité ou brassards pour téléphone). En outre, ne tenez rien dans la même main (carte ou téléphone par exemple). La fonction Vitesse et Distance au poignet est disponible pour les activités sportives suivantes : Marche à pied, Course à pied, Jogging, Course sur route, Trail, Course sur tapis, Course d'athlétisme and Ultramarathon. Pour consulter vitesse et distance pendant une séance d'entraînement, vérifiez que vous avez bien ajouté la vitesse et la distance à la vue d'entraînement du profil sportif que vous utilisez quand vous courez. Vous pouvez effectuer cette opération dans la vue Profils sportifs de l'application Polar Flow ou du service Web Flow. 82 CADENCE AU POIGNET La fonction de cadence au poignet vous permet de connaître votre cadence de course à pied sans capteur de foulée séparé. Votre cadence est mesurée avec un accéléromètre intégré à partir des mouvements de votre poignet. Veuillez noter qu'en cas d'utilisation d'un capteur de foulée, la cadence est toujours mesurée avec celui-ci. La fonction de cadence au poignet est disponible pour les sports suivants : course à pied, jogging, course sur route, trail, course sur tapis, course d'athlétisme et ultramarathon. Pour consulter votre cadence pendant une séance d'entraînement, ajoutez la cadence à la vue d'entraînement du profil sportif que vous utilisez quand vous courez. Vous pouvez effectuer cette opération sous Profils sportifs dans l'application mobile Polar Flow ou sur le service Web Flow. Découvrez-en plus sur le suivi de la cadence de course à pied et l'utilisation de la cadence de course à pied dans votre entraînement. SOURCES D'ÉNERGIE La répartition des sources d'énergie présente dans quelle mesure vous avez utilisé les différentes sources d'énergie (graisses, glucides, protéines) pendant votre séance d'entraînement. Sur votre montre, vous pouvez voir cette information dans le résumé de l'entraînement, immédiatement après avoir fini votre séance d'entraînement. Vous trouverez des informations plus détaillées dans l'application mobile Flow après avoir synchronisé vos données. Pendant une activité physique, votre corps utilise les glucides et les graisses comme sources principales d'énergie. Plus l'entraînement est intense, plus vous utilisez de glucides par rapport à la graisse, et inversement. Le rôle des protéines est généralement faible, mais pendant une activité à forte intensité et pendant les longues séances, votre corps peut puiser environ 5 à 10 % de son énergie dans les protéines. Nous calculons l'utilisation des différentes sources d'énergie selon votre fréquence cardiaque, tout en prenant vos données de condition physique en considération. Ces données comprennent votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, la fréquence cardiaque maximale, la fréquence cardiaque au repos, la valeur VO2max, le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il est important de régler ces paramètres le plus précisément possible, afin d'obtenir les données de consommation de source d'énergie les plus précises possibles. RÉSUMÉ DES SOURCES D'ÉNERGIE Une fois la séance d'entraînement terminée, les informations suivantes s'affichent dans le résumé de l'entraînement : Glucides, protéines et graisses utilisés pendant votre séance d'entraînement. Notez bien qu'il ne faut pas interpréter les catégories et les quantités de sources d'énergie utilisées comme des indications à suivre lorsque vous mangez après votre séance d'entraînement. ANALYSE DÉTAILLÉE DANS L'APPLICATION MOBILE POLAR FLOW 83 Apprenez-en davantage sur les sources d'énergie MESURES DE NATATION Les mesures de natation vous permettent d'analyser chaque séance de natation, et de suivre votre performance et votre progression à long terme. Pour obtenir les informations les plus précises, veillez à paramétrer sur quelle main vous portez votre montre. Vous pouvez vérifier que vous avez bien indiqué la main à laquelle vous portez votre montre sous les réglages produit dans Flow. Dans l'application Polar Flow, vous pouvez également voir quelle quantité de ces sources vous avez utilisée à chaque moment de votre séance d'entraînement et comment cette consommation s'est accumulée au cours de la séance. Le graphique montre comment votre corps utilise différentes sources d'énergie selon l'intensité de l'entraînement, mais aussi à différentes étapes de la séance d'entraînement. Vous pouvez également comparer la répartition de séances similaires précédentes pour voir comment se développe votre capacité à utiliser la graisse comme source d'énergie principale. NATATION EN PISCINE Lors de l'utilisation du profil Natation ou Natation en piscine, la montre détecte votre style de nage et enregistre la distance, la durée, l'allure, le nombre de mouvements des bras et les temps de repos. Le score SWOLF vous permet par ailleurs de suivre votre évolution. Techniques de nage : Votre montre reconnaît les styles de nage suivants et calcule des indicateurs propres à chacun, ainsi que des valeurs cumulées pour toute la séance d'entraînement. l l l l Nage libre Dos Brasse Papillon Allure et distance : Une fois que la montre a reconnu votre style de nage comme l'un des quatre styles de nage mentionnés ci-dessus, elle est en mesure de détecter vos virages et d'utiliser ces informations pour calculer l'allure et la distance avec précision. Le calcul de l'allure et de la distance se base sur la détection des virages et sur la longueur de piscine définie. À chaque virage, une longueur de piscine est ajoutée à la distance totale de nage. Mouvements des bras : votre montre indique combien de mouvements de bras vous effectuez en une minute ou par longueur de piscine. Cette information peut permettre d'en savoir plus sur votre technique de nage, votre rythme et votre coordination. Votre score SWOLF (association de SWIM et GOLF) est une mesure indirecte de l'efficacité. Le SWOLF est calculé par cumul de votre temps et du nombre de mouvements de bras nécessaires pour effectuer une longueur de piscine. Par exemple, 30 secondes et 10 mouvements de bras pour nager la longueur d'une piscine équivalent à un score SWOLF de 40. Généralement, plus votre SWOLF est faible pour une distance et une technique données, plus vous êtes efficace. Le SWOLF est très personnel et ne doit pas être comparé aux scores SWOLF d'autres personnes. Il s'agit plutôt d'un outil personnel qui peut vous permettre d'améliorer et d'affiner votre technique, et de trouver une efficacité optimale pour différentes techniques. RÉGLAGE DE LA LONGUEUR DE PISCINE Il est important de choisir la longueur de piscine correcte car ceci affecte le calcul de l'allure, de la distance et du nombre de mouvements de bras, ainsi que votre score SWOLF. Vous pouvez choisir la longueur de la piscine en mode préentraînement depuis le menu rapide. Appuyez sur LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, sélectionnez le réglage Longueur de piscine et changez la longueur de piscine précédemment réglée si nécessaire. Les longueurs par défaut 84 sont 25 mètres, 50 mètres et 25 yards, mais vous pouvez aussi régler manuellement une longueur personnalisée. La longueur minimale qui peut être choisie est de 20 mètres/yards. NATATION EN EAU LIBRE Lors de l'utilisation du profil Natation en eau libre, la montre enregistre la distance, le temps, l'allure, le nombre de mouvements des bras pour la nage libre, ainsi que votre itinéraire. La nage libre est la seule technique reconnue par le profil Natation en eau libre. Allure et distance : Votre montre utilise le GPS pour calculer l'allure et la distance pendant votre nage. Nombre de mouvements des bras pour la nage libre : Votre montre enregistre vos nombres de mouvements des bras (combien vous effectuez de mouvement des bras par minute) moyens et maximal pour votre session d'entraînement. Itinéraire : Votre itinéraire est enregistré avec le GPS et, après avoir nagé, vous pouvez le visualiser sur une carte dans l'application et sur le service Web Flow. Le GPS ne fonctionnant pas sous l'eau, votre itinéraire est déduit à partir des données GPS acquises lorsque votre main se trouve hors de l'eau ou très proche de sa surface. Des facteurs externes tels que l'état de l'eau et la position des satellites peuvent affecter la précision des données GPS. Ainsi, les données concernant un même itinéraire peuvent varier d'un jour à l'autre. MESURER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DANS L'EAU Votre montre mesure automatiquement votre fréquence cardiaque à votre poignet avec la nouvelle technologie de fusion de capteurs Polar Precision Prime, qui permet de mesurer facilement et confortablement votre fréquence cardiaque pendant la nage. Bien que l'eau puisse empêcher un fonctionnement optimal de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, la précision de Polar Precision Prime suffit pour vous permettre de surveiller votre fréquence cardiaque moyenne et vos zones de fréquence cardiaque pendant vos sessions de natation, et obtenir une lecture précise des calories dépensées, votre charge d'entraînement à l'issue de la session d'entraînement, mais aussi le bénéfice de l'entraînement sur la base de vos zones de fréquence cardiaque. Pour obtenir des données de fréquence cardiaque les plus précises possibles, il est important de porter la montre bien ajustée sur votre poignet (encore plus ajustée que pour les autres sports). Pour obtenir des instructions sur la mise en place de votre montre pendant l'entraînement, reportez-vous à la section S'entraîner avec la fréquence cardiaque au poignet. Notez que vous ne pouvez pas utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar et une ceinture pectorale avec votre montre pendant que vous nagez car le Bluetooth ne fonctionne pas dans l'eau. DÉMARRER UNE SÉANCE DE NATATION 1. Appuyez sur RETOUR pour accéder au menu principal, choisissez Démarrer l'entraînement, puis accédez au profil Natation, Natation en piscine ou Natation en eau libre. 2. Lors de l'utilisation du profil Natation/Natation en piscine, vérifiez que la longueur de piscine est correcte. Pour modifier la longueur de piscine, appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, sélectionnez le paramètre Longueur de piscine et entrez la longueur correcte. Ne commencez pas à enregistrer votre séance d'entraînement avant d'être dans le bassin. Évitez cependant d'appuyer sur le bouton sous l'eau. 3. Appuyez sur DÉMARRER pour lancer l'enregistrement de l'entraînement. 85 PENDANT VOTRE NAGE Vous pouvez personnaliser les informations affichées à l'écran dans la section des profils sportifs sur le service Web Flow. Les vues d'entraînement par défaut dans les profils sportifs de natation présentent les informations suivantes : l l l l l l l l l Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque Distance Durée Temps de repos (Natation et Natation en piscine) Allure (Natation en eau libre) Graphique de fréquence cardiaque Fréquence cardiaque moyenne Fréquence cardiaque maximale Heure du jour APRÈS VOTRE NAGE Un aperçu de vos données de natation est disponible dans le résumé de l'entraînement sur votre montre juste après votre session d'entraînement. Vous pouvez voir les informations suivantes : Date et heure de début de votre séance d'entraînement Durée de la séance d'entraînement Distance parcourue à la nage Fréquence cardiaque moyenne Fréquence cardiaque maximale Charge cardiaque Zones de fréquence cardiaque Calories Graisses brûlées en % des calories 86 Allure moyenne Allure maximale Nombre de mouvements des bras (nombre de mouvements des bras effectués par minute) l l Moyenne fréquence de mouvement des bras Nombre maximum de mouvements des bras Synchronisez votre montre avec Flow afin d'obtenir une représentation visuelle plus détaillée de votre nage, dont une répartition détaillée de vos séances de natation en piscine et vos courbes de fréquence cardiaque, d'allure et de nombre de mouvements des bras. MÉTÉO La vue météo de la montre vous présente, directement à votre poignet, les prévisions heure par heure de la journée, ainsi que les prévisions à 3 heures pour le lendemain et les prévisions à 6 h pour le surlendemain. D'autres informations météo fournies comprennent la vitesse et la direction du vent, l'humidité et le risque de pluie. Les informations météo sont uniquement disponibles à partir de la vue météo de la montre. Dans la vue horaire, appuyez sur le bouton HAUT/BAS jusqu'à ce que cette fonction s'affiche. Pour utiliser la fonction météo, l'application Polar Flow doit être installée sur votre téléphone portable, et votre montre doit être associée au téléphone. Pour accéder aux informations météo, les Services de localisation (iOS) ou les Paramètres de localisation (Android) doivent également être activés. Prévisions pour la journée 87 l l l Localisation des prévisions Dernière mise à jour Rafraîchir (affiché si les informations météo doivent être mises à jour, par exemple parce que votre localisation a changé ou si elles n'ont pas été mises à jour depuis un certain l l l l l l l temps) Température actuelle Impression Pluie Vitesse du vent Direction du vent Humidité Prévisions par heure Notez que l'historique météo comprenant des informations sur les conditions météo pendant les séances d'entraînement précédentes n'est pas disponible. Prévisions pour le lendemain l Prévisions minimales/maximales pour chaque période de 3 heures Prévisions pour le surlendemain 88 l Prévisions minimales/maximales pour chaque période de 6 heures PROFILS SPORTIFS Les profils sportifs correspondent aux choix que vous avez sur votre montre. Nous avons créé 14 profils sportifs par défaut pour votre montre, mais vous pouvez ajouter de nouveaux profils sportifs dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, puis les synchroniser avec votre montre afin de créer la liste de tous vos sports favoris. Vous pouvez aussi définir des réglages spécifiques pour chaque profil sportif. Par exemple, vous pouvez créer des vues d'entrainement personnalisées pour chaque sport que vous pratiquez et choisir les données que vous souhaitez voir lorsque vous vous entraînez : fréquence cardiaque uniquement ou vitesse et distance uniquement, selon ce qui vous convient et répond le mieux à vos besoins et exigences en matière d'entraînement. Votre montre peut comporter au maximum 20 profils sportifs à la fois. Le nombre de profils sportifs dans le service Web Polar Flow et l'application mobile Polar Flow n'est pas limité. Pour plus d'informations, consultez la section Profils sportifs dans Flow. Grâce aux profils sportifs, vous pouvez suivre vos accomplissements et constater votre progression dans différents sports. Consultez l'historique de votre entraînement et suivez votre progression sur le service Web Flow. Veuillez noter que, dans un certain nombre de profils de sports d'intérieur, sports collectifs et sports d'équipe, l'option FC visible par d'autres dispositifs. est activée par défaut. Cela signifie que les dispositifs compatibles utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart (équipement de salle de sport par ex.) peuvent détecter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez voir pour quels profils sportifs la diffusion Bluetooth est activée par défaut dans la liste de profils sportifs Polar. Vous pouvez activer ou désactiver la diffusion Bluetooth dans les paramètres des profils sportifs. NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE La fonction notifications téléphone vous permet de recevoir sur votre montre des alertes concernant les appels entrants, les messages et les notifications émanant des applications. Vous recevrez sur votre montre les mêmes notifications que sur l'écran de votre téléphone. Les notifications téléphone sont disponibles pour les téléphones iOS et Android. Pour utiliser les notifications téléphone, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone et elle doit être associée à votre montre. Pour plus d'informations, consultez la section Associer un dispositif mobile à votre montre. ACTIVER LES NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages Généraux > Notifications téléphone, afin de les activer. Activez ou désactivez les notifications téléphone quand vous ne vous entraînez pas. Veuillez noter que vous ne recevrez aucune notification pendant les séances d'entraînement. Dans l'application Polar Flow, accédez au menu Dispositifs, sélectionnez votre dispositif et assurez-vous que les Notifications téléphone sont activées. Après avoir activé les notifications, synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow. 89 Veuillez noter que, lorsque les notifications téléphone sont activées, la batterie de votre montre et celle de votre téléphone s'épuisent plus vite car le Bluetooth est activé en permanence. NE PAS DÉRANGER Si vous souhaitez désactiver les notifications et alertes d'appel pendant un certain temps, activez la fonction Ne pas déranger. Si cette fonction est activée, vous ne recevrez aucune notification ni alerte d'appel pendant la période définie. Sélectionnez Désactiver, Activer ou Activer (22:00-07:00), et la période pendant laquelle la fonction Ne pas déranger est activée. Réglez Démarre à et Finit à. AFFICHAGE DES NOTIFICATIONS Quand vous recevez une notification, votre montre vibre et un point rouge apparait en bas à gauche de l'écran. Ouvrez la notification en appuyant sur RETOUR et en choisissant Notifications ou en tournant votre poignet et en regardant votre montre. Quand vous recevez un appel, votre montre vibre et affiche l'appelant. Vous pouvez également répondre ou refuser l'appel avec votre montre. Il se peut que les notifications téléphone fonctionnent différemment, en fonction du modèle de votre téléphone Android. COMMANDES DE LA MUSIQUE Vous pouvez contrôler la lecture de la musique et des médias sur votre téléphone avec votre montre pendant vos séances d'entraînement, ou avec les Commandes de la musique du cadran de la montre lorsque vous ne faites pas de sport. Pour activer les commandes de la musique, accédez à Réglages > Réglages généraux > Commandes pour musique. Vous pouvez contrôler la musique depuis l'écran d'entraînement, depuis le cadran, ou depuis les deux. Sélectionnez Écran d'entraînement pour contrôler la musique pendant vos séances, et Cadran pour accéder aux commandes depuis le cadran en dehors des séances d'entraînement. Les commandes pour la musique sont disponibles pour les téléphones iOS et Android. Pour utiliser les commandes de la musique, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone, et elle doit être associée à votre montre. Pour plus d'informations, voir Associer un dispositif mobile à votre montre. Le paramètre de commandes pour la musique devient visible après l'association de votre montre à votre téléphone via l'application Polar Flow. Si vous avez procédé à la configuration de votre montre via l'application Polar Flow, votre montre est déjà associée à votre téléphone. DEPUIS LE CADRAN l Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Commandes l pour la musique. Appuyez sur le bouton OK pour afficher les boutons précédent/suivant et pause/lecture. Accédez au titre précédent ou suivant avec les boutons HAUT/BAS, et suspendez la lecture avec le bouton OK. Appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au réglage du volume. 90 PENDANT L'ENTRAÎNEMENT Si vous choisissez de contrôler la musique depuis l'écran d'entraînement, la vue d'entraînement des commandes de la musique est activée quand le lecteur est allumé et qu'une séance a démarré. l Appuyez sur le bouton HAUT pour faire défiler l'écran jusqu'à la vue d'entraînement l pendant une séance d'entraînement. Appuyez sur le bouton OK pour afficher les boutons précédent/suivant et pause/lecture. Accédez au titre précédent ou suivant avec les boutons HAUT/BAS, et suspendez la lecture avec le bouton OK. Appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au réglage du volume. PARAMÈTRES ÉCO. D'ÉNERGIE Les paramètres d'économie d'énergie vous permettent de rallonger votre temps d'entraînement en modifiant la fréquence d'enregistrement GPS, en désactivant la fréquence cardiaque au poignet et en utilisant l'écran de veille. Ces options vous permettent d'optimiser l'utilisation de la batterie et d'obtenir davantage de temps d'entraînement pour les très longues séances ou lorsque la batterie est presque déchargée. Les options d'économie d'énergie sont disponibles dans le menu rapide. Vous pouvez accéder au menu rapide depuis le mode pré-entraînement, lorsque vous mettez sur pause pendant une séance, ou dans le mode de transition des séances multisport, en utilisant le bouton LUMIÈRE. Après avoir activé l'une des options d'économie d'énergie, vous pouvez en voir les effets sur le temps d'entraînement estimé en mode pré-entraînement. Notez que les paramètres d'économie d'énergie sont définis séparément pour chaque séance d'entraînement. Les paramètres ne sont pas enregistrés. Notez que la température affecte le temps d'entraînement estimé. Lorsque vous vous entraînez alors qu'il fait froid, il se peut que le temps d'entraînement réel soit inférieur à celui indiqué au début de la séance d'entraînement. Fréquence d'enregistrement GPS Réglez la fréquence d'enregistrement GPS sur un intervalle moins fréquent (1 minute ou 2 minutes). Cela est pratique pour les séances très longues qui nécessitent une autonomie prolongée. Veuillez noter que régler la fréquence d'enregistrement GPS sur un intervalle plus large peut réduire la précision des autres mesures, comme l'allure/vitesse et la distance, selon le profil sportif et les capteurs utilisés. Fréquence cardiaque au poignet Désactivez la fréquence cardiaque au poignet. Désactivez-la pour économiser de l'énergie lorsque vous n'avez pas forcément besoin des données de fréquence cardiaque. Lorsque vous utilisez un cardiofréquencemètre avec une ceinture pectorale, la fréquence cardiaque au poignet est désactivée par défaut. Écran de veille 91 Activez l'écran de veille pendant les séances au cours desquelles vous n'avez pas besoin de voir en continu les données d'entraînement. Lorsque l'écran de veille est activé, seule l'heure s'affiche à l'écran. Appuyez sur n'importe quel bouton pour quitter l'écran de veille et voir vos données d'entraînement. L'écran de veille se réactive au bout de 8 secondes. BRACELETS INTERCHANGEABLES Les bracelets interchangeables vous permettent d'adapter votre montre à toutes les situations et à tous les styles. Vous pouvez ainsi la porter en permanence, et tirer le meilleur parti du suivi permanent de l'activité, de la mesure continue de la fréquence cardiaque et du suivi du sommeil. Vous pouvez choisir votre modèle préféré parmi la collection Polar ou opter pour n'importe quel autre bracelet utilisant des barres à ressort de 22 mm. REMPLACEMENT DU BRACELET Le bracelet de la montre est facile et rapide à changer. 1. Pour détacher le bracelet, tirez le bouton de déverrouillage rapide vers le centre et retirez le bracelet de la montre. 2. Pour attacher un bracelet, insérez la broche (côté opposé au bouton de déverrouillage rapide) dans le trou de la montre. 3. Tirez le bouton de déverrouillage rapide vers l'intérieur et alignez l'autre extrémité de la broche avec le trou de la montre. 4. Relâchez le bouton pour verrouiller le bracelet. CAPTEURS COMPATIBLES Améliorez votre expérience en matière d'entraînement et analysez vos performances de manière plus approfondie avec les capteurs Bluetooth® compatibles. Outre un certain nombre de capteurs Polar, votre montre est pleinement compatible avec plusieurs capteurs tiers. Consulter la liste complète des capteurs et accessoires Polar compatibles Consulter la liste des capteurs de course à pied / capteurs de cyclisme tiers compatibles Pour pouvoir utiliser un nouveau capteur, vous devez préalablement l'associer à votre montre. L'association ne prend que quelques secondes. En outre, elle garantit que votre montre reçoit uniquement les signaux émis par vos capteurs et vous permet de participer à des entraînements collectifs sans interférence. Avant de participer à un événement ou à une 92 course, veillez à procéder à l'association chez vous, afin d'éviter toute interférence causée par la transmission de données. Pour obtenir des instructions, reportez-vous à Associer des capteurs à votre montre. CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAR H10 Pour surveiller votre fréquence cardiaque avec une précision maximale, utilisez le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 avec une ceinture pectorale. Polar Precision Prime fonctionne à peu près partout et représente la technologie de mesure de la fréquence cardiaque optique la plus précise qui existe. Cependant, pour les sports dans lesquels il est plus difficile de maintenir le capteur immobile sur votre poignet ou dans lesquels une pression ou un mouvement est appliqué aux muscles ou tendons situés à proximité du capteur, le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 vous garantit la meilleure précision. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 étant plus réceptif aux augmentations ou diminutions rapides de la fréquence cardiaque, il constitue donc aussi l'option idéale pour les entraînements fractionnés avec sprints rapides. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 est doté d'une mémoire interne qui vous permet d'enregistrer une séance d'entraînement sans dispositif d'entraînement connecté ni application d'entraînement mobile à proximité. Il vous suffit d'associer le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 à l'application Polar Beat et de démarrer la séance d'entraînement depuis l'application. Cela vous permet, par exemple, d'enregistrer votre fréquence cardiaque pendant vos séances de natation à l'aide du capteur de fréquence cardiaque Polar H10. Pour plus d'informations, consultez les pages d'aide de Polar Beat et du capteur de fréquence cardiaque Polar H10. En cas d'utilisation du capteur de fréquence cardiaque Polar H10 pendant vos séances de vélo, vous pouvez fixer votre montre sur le guidon de votre vélo afin de consulter facilement vos données d'entraînement en roulant. POLAR VERITY SENSE Polyvalent et d'excellente qualité, le capteur optique de fréquence cardiaque Polar Verity Sense mesure la fréquence cardiaque sur le bras ou la tempe. Il constitue l'alternative idéale aux ceintures pectorales et aux dispositifs de mesure de la fréquence cardiaque au poignet. Vous pouvez l'utiliser avec son brassard ou son clip de sangle pour lunettes de natation, ou le porter bien serré et bien en place n'importe où contre votre peau. Le capteur Polar Verity Sense offre une totale liberté de mouvement pour une multitude de sports. Il a pour avantage d'enregistrer la fréquence cardiaque, la distance, l'allure et les virages, lorsque vous pratiquez la natation en piscine. Enregistrez vos entraînements dans la mémoire interne du capteur, puis transférez les données sur votre téléphone, ou connectez le capteur à votre montre et suivez votre fréquence cardiaque en temps réel. CAPTEUR DE FOULÉE POLAR BLUETOOTH® SMART Le capteur de foulée Bluetooth® Smart est destiné aux coureurs qui souhaitent améliorer leur technique et leur performance. Il permet de consulter les informations relatives à la vitesse et à la distance, que vous couriez sur un tapis ou sur les chemins les plus boueux. l l l l Mesure chaque foulée que vous effectuez pour indiquer la vitesse et la distance de course à pied Permet d'améliorer votre technique de course à pied en indiquant votre cadence de course à pied et longueur de foulée Capteur compact qui se fixe solidement sur vos lacets Antichoc et étanche, pour répondre aux courses les plus exigeantes CAPTEUR DE VITESSE POLAR BLUETOOTH® SMART Un certain nombre de facteurs sont susceptibles d'affecter votre vitesse à vélo. Parmi eux figure bien évidemment la condition physique, mais les conditions météorologiques et les variations de déclivité de la route jouent également un rôle important. Le capteur de vitesse aérodynamique constitue le moyen le plus avancé pour évaluer comment ces facteurs affectent votre performance en matière de vitesse. 93 l Mesure votre vitesse actuelle, moyenne et maximale Enregistre votre vitesse moyenne pour vous permettre d'observer vos progrès et l'amélioration de votre l performance Léger mais résistant, et simple à fixer l CAPTEUR DE CADENCE POLAR BLUETOOTH® SMART Notre capteur de cadence avancé sans fil constitue le moyen le plus pratique pour mesurer votre cadence de pédalage. Il mesure votre cadence de pédalage en temps réel, moyenne et maximale en tours par minute, ce qui vous permet de comparer la technique de votre course par rapport aux précédentes. l l l Améliore votre technique de pédalage et identifie votre cadence optimale Fournit des données de cadence sans interférences permettant d'évaluer votre performance individuelle Conçu pour être aérodynamique et léger CAPTEURS DE PUISSANCE TIERS La montre mesure vos données de puissance pendant vos entraînements de course à pied ou de cyclisme si vous l'associez à un capteur de puissance de course à pied ou à un capteur de puissance de pédalage séparé. Vous pouvez choisir les données de puissance que vous souhaitez voir apparaître pendant vos séances en personnalisant les vues d'entraînement dans les paramètres des profils sportifs du service Web Flow. La fonction Training Load Pro utilise les données de puissance pour calculer la charge musculaire. Vos obtenez ainsi une valeur de charge musculaire pour vos entraînements de course à pied ou de cyclisme lors de l'utilisation d'un capteur de puissance de course à pied ou de cyclisme séparé. Puissance de course à pied La puissance de course à pied constitue un excellent moyen de mesurer la charge externe de votre course à pied. Réagissant plus vite que la fréquence cardiaque, elle est idéale pour mesurer votre charge lorsque vous courez en montée et pendant les entraînements avec intervalles. Vous pouvez également l'utiliser pour maintenir un niveau d'effort constant pendant votre course, même sur terrain changeant. La puissance de course à pied complète la mesure de la fréquence cardiaque : le fait de mesurer les deux vous permet de détecter des changements dans votre performance de course. Si, après des semaines d'entraînement, vous êtes capable de produire la même puissance avec une fréquence cardiaque plus basse, votre performance de course s'est améliorée. Découvrez-en plus sur la puissance de course à pied dans ce guide exhaustif. Puissance de pédalage Le fait de mesurer votre puissance de pédalage vous permet de surveiller et de développer votre performance de cyclisme et votre technique de pédalage. Contrairement à la fréquence cardiaque, la puissance produite est une valeur d'effort absolue et objective. Cela signifie que vous pouvez également comparer vos valeurs de puissance avec celles d'autres cyclistes du même sexe et à peu près de la même taille que vous, ou de comparer les watts par kilogramme pour des résultats extrêmement fiables. La correspondance entre votre fréquence cardiaque et les zones de puissance est également très révélatrice. ASSOCIER DES CAPTEURS À VOTRE MONTRE ASSOCIER UN CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE À VOTRE MONTRE Lorsque vous portez un capteur de fréquence cardiaque Polar associé à votre montre, celle-ci ne mesure pas la fréquence cardiaque au poignet. 94 1. Mettez le capteur de fréquence cardiaque humidifié en place. 2. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK. 3. La montre commence à rechercher votre capteur. 4. Une fois le capteur de fréquence cardiaque trouvé, l'ID du dispositif apparaît sous la forme Polar H10 xxxxxxxx. Appuyez sur OK pour commencer l'association. 5. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît. ASSOCIER UN CAPTEUR DE FOULÉE À VOTRE MONTRE 1. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK. 2. La montre commence à rechercher votre capteur. 3. Une fois le capteur détecté, l'ID de dispositif apparaît. Appuyez sur OK pour commencer l'association. 4. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît. Calibrer le capteur de foulée Il y a deux façons de calibrer manuellement votre capteur de foulée via le menu rapide. Sélectionnez l'un des profils sportifs de course, puis sélectionnez Calibrer le capteur de foulée > Calibrer en courant ou Facteur de calibrage dans le menu rapide. l Calibrer en courant : Commencez la séance d'entraînement et courez une distance que vous connaissez. Celle-ci doit faire plus de 400 mètres. Une fois que vous avez couru cette distance, appuyez sur OK pour enregistrer un tour. Indiquez la distance réelle que vous avez courue et appuyez sur OK. Le facteur de calibrage est mis à jour. Veuillez noter que la fonction Temps de l'intervalle ne peut pas être utilisée pendant le calibrage. Si vous avez activé la fonction Temps de l'intervalle, la montre vous demande alors de la désactiver pour permettre le calibrage manuel du capteur de foulée. Après le calibrage, vous pouvez activer le chrono à partir du menu rapide du mode pause. l Facteur de calibrage : réglez manuellement le facteur de calibrage si vous connaissez le facteur qui vous donne la distance précise. Pour obtenir des instructions détaillées concernant les calibrages manuel et automatique d'un capteur de foulée, reportez-vous à la rubrique Calibrer un capteur de foulée Polar avec Grit X/Vantage M/Vantage V. ASSOCIER UN CAPTEUR DE CYCLISME À VOTRE MONTRE Avant d'associer un capteur de cadence, un capteur de vitesse ou un capteur de puissance tiers, vérifiez qu'il a été correctement installé. Pour plus d'informations sur l'installation des capteurs, consultez leurs manuels d'utilisation. Si vous associez un capteur de puissance tiers, vérifiez que vous disposez bien du dernier firmware à la fois sur votre montre et sur le capteur. Si vous possédez deux émetteurs de puissance, vous devez les associer un par un. Après avoir associé le premier émetteur, vous pouvez associer immédiatement le second. Consultez l'ID de dispositif à l'arrière de chaque émetteur pour trouver les bons émetteurs dans la liste. 1. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK. 95 2. La montre commence à rechercher votre capteur. Capteur de cadence : Faites tourner la manivelle plusieurs fois pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant sur le capteur indique que ce dernier est activé. Capteur de vitesse : Faites tourner la roue plusieurs fois pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant sur le capteur indique que ce dernier est activé. Capteur de puissance tiers : faites tourner les manivelles pour réveiller les émetteurs. 3. Une fois le capteur détecté, l'ID de dispositif apparaît. Appuyez sur OK pour commencer l'association. 4. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît. Réglages vélo 1. Le message Capteur connecté à : apparaît. Choisissez Vélo 1, Vélo 2 ou Vélo 3. Confirmez avec OK. 2. Le message Régler la taille de roue apparaît si vous avez associé un capteur de vitesse ou un capteur de puissance qui mesure la vitesse. Réglez la taille, puis appuyez sur OK. Vous pouvez sélectionner une valeur comprise entre 100 mm et 3 999 mm. 3. Longueur de manivelle : réglez la longueur de manivelle en millimètres. Le réglage est visible uniquement si vous avez associé un capteur de puissance. Mesurer la taille de roue Pour obtenir des informations correctes lors de la pratique du cyclisme, il faut préalablement régler la taille de roue. Il existe deux façons de déterminer la taille de roue de votre vélo : Méthode 1 l l Pour un résultat ultra-précis, mesurez la roue manuellement. Utilisez la valve pour repérer le point où la roue touche le sol. Tracez une ligne au sol pour indiquer ce point. Faites avancer votre vélo d'un tour complet sur une surface plane. Le pneu doit être perpendiculaire au sol. Tracez une l autre ligne sur le sol au niveau de la valve pour indiquer un tour complet. Mesurez la distance entre les deux lignes. Soustrayez 4 mm afin de tenir compte de votre poids sur le vélo pour obtenir la circonférence de roue. Méthode 2 Recherchez le diamètre en pouces ou en ETRTO imprimé sur la roue. Recherchez la correspondance avec la taille de roue en millimètres dans la colonne de droite du tableau. ETRTO Diamètre de taille de roue (pouces) Réglage de taille de roue (mm) 25-559 26 x 1,0 1 884 23-571 650 x 23C 1 909 35-559 26 x 1,5 1 947 37-622 700 x 35C 1 958 52-559 26 x 1,95 2 022 20-622 700 x 20C 2 051 52-559 26 x 2,0 2 054 23-622 700 x 23C 2 070 25-622 700 x 25C 2 080 28-622 700 x 28 2 101 32-622 700 x 32C 2 126 96 ETRTO Diamètre de taille de roue (pouces) Réglage de taille de roue (mm) 42-622 700 x 40C 2 189 47-622 700 x 47C 2 220 Les tailles de roue figurant dans le tableau sont données à titre indicatif car la taille de roue dépend du type de roue et de la pression de l'air. Calibrer un capteur de puissance de cyclisme Vous pouvez calibrer le capteur depuis le menu rapide. Choisissez d'abord l'un des profils sportifs de cyclisme et activez les émetteurs en faisant tourner les manivelles. Ensuite, sélectionnez Calibrer capteur de puissance dans le menu rapide et suivez les instructions à l'écran pour calibrer votre capteur. Pour des instructions de calibrage spécifiques à votre capteur de puissance, reportez-vous aux instructions du fabricant. SUPPRIMER UNE ASSOCIATION Pour supprimer une association avec un capteur ou un dispositif mobile : 1. 2. 3. 4. Accédez à Réglages > Réglages généraux > Coupler et sync > Appareils couplés et appuyez sur OK. Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur OK. Le message Supprimer l'association ? apparaît. Confirmez en appuyant sur OK. Une fois l'opération terminée, le message Association terminée apparaît. 97 POLAR FLOW APPLICATION POLAR FLOW Dans l'application mobile Polar Flow, vous pouvez consulter une interprétation visuelle instantanée de vos données d'entraînement et d'activité. Vous pouvez également planifier votre entraînement dans l'application. DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT Avec l'application Polar Flow, vous pouvez facilement accéder aux informations de vos séances d'entraînement passées et planifiées, et créer des objectifs d'entraînement. Vous pouvez choisir de créer un objectif rapide ou un objectif par phases. Obtenez un aperçu de votre entraînement et analysez immédiatement tous les détails de votre performance. Consultez les résumés hebdomadaires de votre entraînement dans le journal d'entraînement. Vous pouvez aussi partager les moments forts de votre entraînement avec vos amis grâce à la fonction Partage d'image. DONNÉES D'ACTIVITÉ Consultez des informations détaillées sur votre activité 24 h/24, 7 j/7. Découvrez ce qui vous sépare de votre objectif d'activité quotidienne et comment atteindre ce dernier. Visualisez le nombre de pas, la distance parcourue en fonction des pas et les calories brûlées. DONNÉES SUR LE SOMMEIL Suivez votre rythme de sommeil pour voir s'il est affecté par d'éventuels changements dans votre vie quotidienne, et trouvez le bon équilibre entre repos, activité quotidienne et entraînement. Avec l'application Polar Flow, vous pouvez consulter les horaires, la quantité et la qualité de votre sommeil. Vous pouvez configurer votre temps de sommeil voulu pour définir combien de temps vous souhaitez dormir chaque nuit. Vous pouvez aussi noter votre sommeil. Vous recevrez des indications concernant la façon dont vous avez dormi sur la base de vos données sur le sommeil, votre temps de sommeil voulu et votre notation du sommeil. PROFILS SPORTIFS Dans l'application Polar Flow, vous pouvez facilement ajouter, modifier, supprimer et réorganiser des profils sportifs. Vous pouvez avoir jusqu'à 20 profils sportifs actifs dans l'application Polar Flow et sur votre montre. Pour plus d'informations, consultez la section Profils sportifs dans Polar Flow. PARTAGE D'IMAGE La fonction de partage d'image de l'application Polar Flow vous permet de partager des images avec vos données d'entraînement sur les principaux réseaux sociaux, tels que Facebook et Instagram. Vous pouvez partager une photo existante ou en prendre une nouvelle, et la personnaliser avec vos données d'entraînement. Si vous avez effectué un enregistrement GPS pendant votre séance d'entraînement, vous pouvez également partager un instantané de votre itinéraire d'entraînement. Pour regarder une vidéo, cliquez sur le lien suivant : Application Polar Flow | Partager les résultats d'entraînement avec une photo COMMENCER À UTILISER L'APPLICATION POLAR FLOW Vous pouvez configurer votre montre à l'aide d'un dispositif mobile et de l'application Polar Flow. 98 Pour commencer à utiliser l'application Polar Flow, téléchargez-la depuis l'App Store ou Google Play sur votre dispositif mobile. Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation de l'application Polar Flow, visitez la page support.polar.com/fr/support/polar_flow_app. Pour pouvoir utiliser un nouveau dispositif mobile (smartphone, tablette), vous devez préalablement l'associer à votre montre. Pour plus d'informations, consultez la section Association. Votre montre synchronise automatiquement vos données d'entraînement avec l'application Polar Flow après votre séance d'entraînement. Si votre téléphone possède une connexion Internet, vos données d'activité et d'entraînement sont aussi synchronisées automatiquement avec le service Web Flow. L'utilisation de l'application Polar Flow constitue le moyen le plus simple pour synchroniser vos données d'entraînement de votre montre avec le service Web. Pour plus d'informations sur la synchronisation, reportez-vous à la section Synchronisation. Pour plus d'informations et des instructions relatives aux fonctions de l'application Polar Flow, visitez la page de support produit de l'application Polar Flow. SERVICE WEB POLAR FLOW Dans le service Web Polar Flow, vous pouvez planifier et analyser votre entraînement en détails et en savoir plus sur vos performances. Configurez et personnalisez votre montre exactement selon vos besoins d'entraînement en ajoutant des profils sportifs et en modifiant leurs paramètres. Vous pouvez aussi partager vos séances d'entraînement avec vos amis, vous inscrire aux cours de votre salle de sport et accéder à un programme d'entraînement personnalisé pour une course. Le service Web Polar Flow présente également le pourcentage d'accomplissement de votre objectif d'activité quotidienne et les détails de votre activité. Il vous permet de comprendre comment vos habitudes quotidiennes et vos choix affectent votre bien-être. Vous pouvez configurer votre montre avec votre ordinateur sur flow.polar.com/start. Vous serez guidé dans le téléchargement et l'installation du logiciel FlowSync pour la synchronisation des données entre votre montre et le service Web, et la création d'un compte utilisateur pour le service Web. Si vous avez procédé à la configuration à l'aide d'un dispositif mobile et de l'application Polar Flow, vous pouvez vous connecter au service Web Flow avec les identifiants créés lors de la configuration. AGENDA Dans Agenda, vous pouvez consulter votre activité quotidienne, votre sommeil, vos séances d'entraînement planifiées (objectifs d'entraînement), mais aussi revoir les résultats d'entraînements antérieurs. RAPPORTS Dans Rapports, vous pouvez suivre votre évolution. Les rapports d'entraînement constituent un moyen pratique de suivre vos progrès en matière d'entraînement sur des périodes plus longues. Dans les rapports hebdomadaires, mensuels et annuels, vous pouvez choisir le sport concerné. Dans Période personnalisée, vous pouvez choisir la période et le sport. Choisissez la période et le sport du rapport dans les listes déroulantes, puis appuyez sur l'icône représentant une roue pour choisir les données à afficher dans le graphique du rapport. À l'aide des rapports d'activité, vous pouvez suivre la tendance à long terme de votre activité quotidienne. Vous pouvez choisir de consulter des rapports quotidiens, hebdomadaires ou mensuels. Dans le rapport d'activité, vous pouvez aussi voir vos meilleurs jours en termes d'activité quotidienne, de pas, de calories et de sommeil sur la période choisie. PROGRAMMES Le programme de course à pied Polar est adapté à votre objectif, sur la base des zones de fréquence cardiaque Polar, et tient compte de vos caractéristiques personnelles et de votre historique d'entraînement. Le programme est intelligent et 99 s'adapte en cours de route en fonction de votre évolution. Les programmes de course à pied Polar sont disponibles pour les épreuves de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, et se composent de deux à cinq exercices de course à pied par semaine selon le programme. C'est ultra simple ! Pour obtenir de l'aide et de plus amples informations sur l'utilisation du service Web Flow, visitez la page support.polar.com/fr/support/flow. PROFILS SPORTIFS DANS POLAR FLOW Votre montre comporte 14 profils sportifs par défaut. Dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, vous pouvez ajouter de nouveaux profils sportifs à votre liste de sports, mais aussi modifier leurs réglages. Votre montre peut contenir au maximum 20 profils sportifs. Si vous disposez de plus de 20 profils sportifs dans l'application Polar Flow, les 20 premiers de la liste seront transférés vers votre montre lors de la synchronisation. Vous pouvez modifier l'ordre de vos profils sportifs par glisser-déposer. Sélectionnez le sport à déplacer et faites-le glisser vers l'emplacement souhaité dans la liste. Pour regarder une vidéo, cliquez sur l'un des liens suivants : Application Polar Flow | Modification des profils sportifs Service Web Polar Flow | Profils sportifs AJOUTER UN PROFIL SPORTIF Dans l'application mobile Polar Flow : 1. Allez à Profils sportifs. 2. Appuyez sur le signe plus dans l'angle supérieur droit. 3. Choisissez un sport dans la liste. Dans l'application Android, appuyez sur Terminé. Le sport est ajouté à votre liste de profils sportifs. Sur le service Web Polar Flow : 100 1. 2. 3. 4. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit. Choisissez Profils sportifs. Cliquez sur Ajouter un profil sportif et choisissez le profil de votre choix dans la liste. Le sport est ajouté à votre liste de sports. Vous ne pouvez pas créer vous-même des sports. La liste de sports est contrôlée par Polar car chaque sport présente certains réglages et valeurs par défaut qui affectent, par exemple, le calcul des calories et la fonction de charge d'entraînement et de récupération. MODIFIER UN PROFIL SPORTIF Dans l'application mobile Polar Flow : 1. Allez à Profils sportifs. 2. Choisissez un sport et appuyez sur Modifier les réglages. 3. Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur Terminé. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre. Dans le service Web Flow : 1. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit. 2. Choisissez Profils sportifs. 3. Cliquez sur Modifier sous le sport à modifier. Dans chaque profil sportif, vous pouvez modifier les informations suivantes : Principes de base l Tour automatique (peut être basé sur une durée ou une distance, ou désactivé) Fréquence cardiaque l l Vue de FC (battements par minute ou % du maximum) Fréquence cardiaque visible par autres dispositifs (Cela signifie que les dispositifs compatibles utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart, comme par exemple des équipements de salle sport, peuvent détecter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi utiliser votre montre pendant les cours de sport Polar Club pour transmettre votre fréquence cardiaque au système Polar Club.) 101 l Réglages de zone de fréquence cardiaque (Les zones de fréquence cardiaque facilitent la sélection et le suivi de l'intensité de l'entraînement. Si vous choisissez Par défaut, vous ne pouvez pas modifier les limites de fréquence cardiaque. Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées. Les limites de zone de fréquence cardiaque par défaut sont calculées à partir de votre fréquence cardiaque maximale.) Réglages de vitesse/allure l l Vue Vitesse/Allure (choisissez la vitesse en km/h / mph ou l'allure en min/km / min/mi) Réglages des zones de vitesse/allure (les zones de vitesse/allure facilitent la sélection et le suivi de votre vitesse ou de votre allure, selon votre choix. Les zones par défaut sont un exemple de zones de vitesse/allure correspondant à une personne jouissant d'un niveau de condition physique relativement élevé. Si vous choisissez Par défaut, vous ne pouvez pas modifier les limites. Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées.) Vues d'entraînement Choisissez les informations que vous voyez dans vos vues d'entraînement pendant vos séances. Vous pouvez avoir au total huit vues d'entraînement différentes pour chaque profil sportif. Chaque vue d'entraînement peut comporter au maximum quatre champs de données différents. Cliquez sur l'icône représentant un crayon dans une vue existante pour la modifier, ou cliquez sur Ajouter une nouvelle vue. Gestes et indications l Indications par vibration (vous pouvez activer ou désactiver les vibrations) GPS et altitude l Pause automatique : Pour utiliser la fonction Pause automatique pendant l'entraînement, vous devez régler le GPS sur Haute précision ou utiliser un capteur de foulée Polar. Vos séances sont automatiquement mises en l pause lorsque vous vous arrêtez et reprennent automatiquement lorsque vous démarrez. Choisissez la fréquence d'enregistrement GPS (elle peut être désactivée ou réglée sur Haute précision, ce qui signifie que l'enregistrement GPS est activé) Une fois les réglages de profil sportif effectués, cliquez sur Enregistrer. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre. Veuillez noter que, dans un certain nombre de profils de sports d'intérieur, sports collectifs et sports d'équipe, le réglage FC visible par autre appar. est activé par défaut. Cela signifie que les dispositifs compatibles utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart (équipement de gym par ex.) peuvent détecter votre fréquence cardiaque. Dans la liste de profils sportifs Polar, Vous pouvez voir pour quels profils sportifs la diffusion Bluetooth est activée par défaut Vous pouvez activer ou désactiver la diffusion Bluetooth dans les réglages de profils sportifs. PLANIFICATION DE VOTRE ENTRAÎNEMENT Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs d'entraînement personnels pour vous-même dans l'application Polar Flow ou sur le service Web Polar Flow. CRÉER UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT AVEC LE PLAN PÉRIODIQUE Le Plan périodique du service Web Flow est un outil formidable pour créer un plan d'entraînement annuel personnalisé. Quel que soit l'objectif de votre entraînement, Polar Flow vous permet de créer un plan complet pour l'atteindre. L'outil Plan périodique se trouve dans l'onglet Programmes du service Web Polar Flow. 102 Polar Flow for Coach est une plateforme de coaching à distance gratuit qui permet à votre entraîneur de planifier tous les détails de votre entraînement, des plans périodiques complets aux entraînements individuels. CRÉER UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLICATION ET SUR LE SERVICE WEB POLAR FLOW Remarque : les objectifs de séance doivent être synchronisés sur votre montre avec FlowSync ou via l'application Flow avant de les utiliser. Votre montre vous guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement. Pour créer un objectif d'entraînement sur le service Web Polar Flow : 1. Allez dans Agenda, puis cliquez sur Ajouter > Objectif d'entraînement. 2. Sous Ajouter un objectif d'entraînement, sélectionnez une activité dans Sport, entrez le nom de l'objectif (45 caractères maximum), la date et l'heure de début, ainsi que les notes (facultatives) que vous voulez ajouter. Choisissez ensuite le type d'objectif d'entraînement parmi les suivants : Objectif de durée 103 1. Choisissez Durée. 2. Entrez la durée. 3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Objectif de distance 1. Choisissez Distance. 2. Entrez la distance. 3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Objectif de calories 1. Choisissez Calories. 2. Entrez le nombre de calories. 3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Objectif de fonction contre la montre 1. Choisissez Fonction contre la montre. 2. Renseignez deux des valeurs suivantes : Durée, Distance ou Fonction contre la montre. Vous obtenez automatiquement la troisième. 3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. Veuillez noter que l'objectif de Fonction contre la montre peut uniquement être synchronisé avec les modèles Grit X, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V et Vantage V2 (pas avec les modèles A300, A360, A370, Ignite, M200, M400, M430, M460 ou M600). Objectif par phases 1. Choisissez Par phases. 2. Ajoutez des phases à votre objectif. Cliquez sur Durée pour ajouter une phase basée sur la durée, ou cliquez sur Distance pour ajouter une phase basée sur la distance. Choisissez un Nom et la Durée/Distance de chaque phase. 3. Cochez la case Démarrer automatiquement la phase suivante pour le passage automatique d'une phase à l'autre. À défaut, vous devrez changer de phase manuellement. 4. Choisissez une intensité de phase basée sur la fréquence cardiaque, la vitesse ou la puissance. Les objectifs d'entraînement en phases basés sur la puissance sont actuellement pris en charge uniquement par la Vantage V2. 104 5. Si vous souhaitez répéter des phases, sélectionnez + Répétition phase et faites glisser les phases que vous souhaitez répéter dans la section Répétitions. 6. Cliquez sur Ajouter aux favoris pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris. 7. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda. CRÉER UN OBJECTIF BASÉ SUR UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT FAVORI Lorsque vous avez créé un objectif et que vous l'avez ajouté à vos Favoris, vous pouvez l'utiliser comme modèle pour des objectifs similaires. Ceci facilite la création d'objectifs d'entraînement. Ainsi, lorsque vous souhaitez créer un objectif d'entraînement par phases complexe, vous n'avez pas besoin de recommencer à chaque fois depuis le début. Si vous souhaitez utiliser l'un de vos Favoris comme modèle d'objectif d'entraînement, suivez les indications suivantes : 1. Placez le pointeur de la souris sur une date de votre Agenda. 2. Cliquez sur +Ajouter > Objectif favori, puis sélectionnez un objectif dans la liste de Favoris. 3. Le favori est ajouté à votre Agenda comme objectif planifié pour le jour choisi. L'horaire par défaut de l'objectif d'entraînement planifié est 18h00. 4. Cliquez sur l'objectif dans votre Agenda et modifiez-le comme il vous convient. Le fait de modifier l'objectif dans cette vue n'affecte pas l'objectif favori original. 5. Cliquez sur Enregistrer pour sauvegarder les modifications. Vous pouvez modifier vos objectifs d'entraînement favoris et en créer de nouveaux dans la page Favoris. Pour accéder à la page Favoris, cliquez sur dans le menu supérieur. 105 SYNCHRONISEZ LES OBJECTIFS VERS VOTRE MONTRE Pensez à synchroniser les objectifs d'entraînement du service Web Flow vers votre montre via FlowSync ou l'application Polar Flow. Si vous ne procédez pas à la synchronisation, ceux-ci seront uniquement visibles dans la liste des Favoris et dans l'Agenda du service Web Flow. Pour savoir comment démarrer une séance avec objectif d'entraînement, consultez la section Démarrer une séance d'entraînement. CRÉER UN OBJECTIF D’ENTRAÎNEMENT DANS L’APPLICATION POLAR FLOW Pour créer un objectif d’entraînement dans l’application Polar Flow 1. Accédez à Entraînement, puis cliquez sur en haut de la page. 2. Choisissez ensuite le type d’objectif d’entraînement parmi les suivants : Objectif favori 1. Sélectionnez Objectif favori. 2. Sélectionnez l’un des objectifs d’entraînement existants ou ajoutez-en un. 3. Appuyez sur l’icône à côté d’un objectif existant pour l’ajouter à votre journal. 4. L’objectif d’entraînement que vous avez choisi est ajouté à votre calendrier d’entraînement pour la journée en cours. Ouvrez l’objectif d’entraînement dans le journal pour en modifier l’heure. 5. Si vous avez choisi d’ajouter un objectif, vous pouvez créer un Objectif rapide, un Objectif par phases, un Strava Live Segment ou un Itinéraire Komoot préféré. Les itinéraires Komoot ne sont disponibles que sur les montres GRIT X et Vantage V2. Strava Live Segment est disponible sur les dispositifs Grit X, M460, V650, V800, Vantage V et Vantage V2. Objectif rapide 1. Sélectionnez Objectif rapide. 2. Choisissez si l’objectif rapide est basé sur la distance, la durée ou les calories. 106 3. 4. 5. 6. Ajoutez un sport. Attribuez un nom à l’objectif. Définissez la distance, la durée ou le nombre de calories cible. Appuyez sur Terminé pour ajouter l’objectif à votre journal d’entraînement. Objectif par phases 1. 2. 3. 4. Sélectionnez Objectif par phases. Ajoutez un sport. Attribuez un nom à l’objectif. Définissez l’heure et la date de l’objectif. 5. Appuyez sur l’icône à côté de la phase pour modifier les réglages de cette dernière. 6. Appuyez sur Créer un objectif pour ajouter l’objectif à votre journal d’entraînement. 107 Synchronisez votre montre avec l’application Polar Flow pour transférer les objectifs d’entraînement vers votre montre. FAVORIS Dans Favoris, vous pouvez stocker et gérer vos objectifs d'entraînement préférés dans le service Web Flow et l'application mobile Flow. Vous pouvez utiliser vos favoris comme objectifs planifiés sur votre montre. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Planifiez votre entraînement avec le service Web Flow. Un nombre maximum de favoris peuvent être visualisés sur votre montre. Le nombre de favoris dans le service Web Flow n'est pas limité. Si vous disposez de plus de 20 favoris dans le service Web Polar Flow, les 20 premiers de la liste sont transférés vers votre montre lors de la synchronisation. Vous pouvez modifier l'ordre de vos favoris par glisser-déposer. Sélectionnez le favori à déplacer et faites-le glisser vers l'emplacement souhaité dans la liste. AJOUTER UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT AUX FAVORIS : 1. Créez un objectif d'entraînement. 2. Cliquez sur l'icône Favoris située dans l'angle inférieur droit de la page. 3. L'objectif est ajouté à vos favoris. ou 1. Ouvrez un objectif existant que vous avez créé dans votre Agenda. 2. Cliquez sur l'icône Favoris située dans l'angle inférieur droit de la page. 3. L'objectif est ajouté à vos favoris. MODIFIER UN FAVORI 1. Cliquez sur l'icône Favoris située à proximité de votre nom, dans l'angle supérieur droit de la page. Tous vos objectifs d'entraînement préférés s'affichent. 2. Cliquez sur celui que vous souhaitez modifier, puis sur Modifier. 3. Vous pouvez modifier le sport, le nom de l'objectif et les détails d'entraînement de l'objectif, ainsi qu'ajouter des notes. (Pour plus d'informations, consultez le chapitre relatif à la planification de l'entraînement.) Une fois toutes les modifications nécessaires effectuées, cliquez sur Mettre à jour les modifications. SUPPRIMER UN FAVORI 1. Cliquez sur l'icône Favoris située à proximité de votre nom, dans l'angle supérieur droit de la page. Tous vos objectifs d'entraînement préférés s'affichent. 2. Cliquez sur l'icône Supprimer situé dans l'angle supérieur droit de l'objectif d'entraînement pour le supprimer de la liste des favoris. SYNCHRONISATION La connexion sans fil Bluetooth vous permet de transférer des données depuis votre montre vers l'application Polar Flow. Vous pouvez également synchroniser votre montre avec le service Web Polar Flow en utilisant un port USB et le logiciel FlowSync. Pour pouvoir procéder à la synchronisation des données entre votre montre et l'application Polar Flow, vous devez posséder un compte Polar. Si vous souhaitez synchroniser les données de votre montre directement vers le service Web, vous avez non seulement besoin d'un compte Polar, mais aussi du logiciel FlowSync. Si vous avez configuré votre montre, vous avez déjà créé un compte Polar. Si vous avez configuré votre montre à l'aide d'un ordinateur, le logiciel FlowSync est déjà présent sur votre ordinateur. Pensez à synchroniser et maintenir à jour les données entre votre montre, le service Web et l'application mobile où que vous vous trouviez. 108 SYNCHRONISATION AVEC L'APPLICATION MOBILE FLOW Avant de procéder à la synchronisation, assurez-vous que les conditions suivantes sont remplies : • Vous disposez d'un compte Polar et de l'application Polar Flow. • Sur votre dispositif mobile, le Bluetooth est activé et le mode avion est désactivé. • Vous avez associé votre montre à votre dispositif mobile. Pour plus d'informations, voir Association. Synchronisez vos données : 1. Connectez-vous à l'application Polar Flow et appuyez longuement sur le bouton RETOUR de votre montre. 2. Le message Connexion au téléphone apparaît, suivi du message Connexion à app. Polar Flow. 3. Le message Synchronisation terminée apparaît une fois l'opération terminée. Votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow lorsque vous avez terminé une séance d'entraînement, si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth. Lorsque votre montre se synchronise avec l'application Polar Flow, vos données d'activité et d'entraînement sont aussi synchronisées automatiquement avec le service Web Flow via une connexion Internet. Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation de l'application Polar Flow, visitez la page support.polar.com/fr/support/polar_flow_app. SYNCHRONISATION AVEC LE SERVICE WEB FLOW VIA FLOWSYNC Pour synchroniser les données avec le service Web Flow, vous avez besoin du logiciel FlowSync. Avant de procéder à la synchronisation, accédez à flow.polar.com/start, puis téléchargez et installez le logiciel. 1. Branchez votre montre sur votre ordinateur. Vérifiez que le logiciel FlowSync est en cours d'exécution. 2. La fenêtre FlowSync s'ouvre sur votre ordinateur et la synchronisation démarre. 3. Une fois l'opération terminée, le message Terminé apparaît. Chaque fois que vous raccordez votre montre à votre ordinateur, le logiciel Polar FlowSync transfère vos données vers le service Web Polar Flow et synchronise les éventuels réglages que vous avez modifiés. Si la synchronisation ne démarre pas automatiquement, lancez FlowSync via l'icône du bureau (Windows) ou depuis le dossier Applications (Mac OS X). Chaque fois qu'une mise à jour du firmware est disponible, FlowSync vous en informe et vous invite à l'installer. Si vous modifiez des réglages sur le service Web Flow tandis que votre montre est raccordée à votre ordinateur, activez le bouton de synchronisation de FlowSync pour transférer les réglages vers votre montre. Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation du service Web Flow, visitez la page support.polar.com/fr/support/flow. Pour obtenir de l'aide et de plus amples informations sur l'utilisation du logiciel FlowSync, visitez la page support.polar.com/fr/support/FlowSync. 109 INFORMATIONS IMPORTANTES BATTERIE Polar vous encourage à réduire l'impact des déchets sur l'environnement à la fin du cycle de vie du produit, en respectant la réglementation locale en matière d'élimination des déchets et, si possible, en vous rendant dans un centre de collecte des appareils électroniques. Ne mettez pas ce produit au rebut avec les déchets urbains solides non triés. CHARGER LA BATTERIE Avant le chargement, assurez-vous que les contacts de charge de votre montre et du câble ne comportent aucune trace d'humidité, de saleté ou poussière. Essuyez délicatement la saleté ou l'humidité. Ne chargez pas la montre lorsqu'elle est mouillée. Votre montre est dotée d'une batterie interne rechargeable. Les batteries rechargeables présentent un nombre limité de cycles de charge. Vous pouvez charger et décharger la batterie plus de 500 fois avant une diminution notable de sa capacité. Le nombre de cycles de charge varie également en fonction de l'utilisation et des conditions de fonctionnement. Ne chargez pas la batterie à des températures inférieures à 0 °C/+32 °F ou supérieures à +40 °C/+104 °F ou lorsque le port USB est mouillé. Utilisez le câble USB fourni avec le produit pour le charger via le port USB de votre ordinateur. Vous pouvez aussi charger la batterie via une prise murale. Pour charger la batterie sur une prise électrique, utilisez un adaptateur secteur USB (non fourni avec le produit). Vous pouvez charger la batterie à l'aide d'une prise murale. En cas de chargement via une prise murale, utilisez un adaptateur secteur USB (non fourni avec le produit). Si vous utilisez un adaptateur secteur USB, assurez-vous que ce dernier porte la mention « Tension de sortie : 5 V cc » et qu'il fournit au minimum 500 mA. Utilisez uniquement un adaptateur secteur USB présentant un niveau de sécurité adapté (portant la mention « LPS », « Limited Power Supply », « homologué UL » ou « CE »). Pour procéder au chargement avec votre ordinateur, branchez simplement votre montre sur l'ordinateur. Vous pouvez la synchroniser en même temps avec FlowSync. 1. Pour charger votre montre, branchez-la sur un port USB alimenté de votre ordinateur ou un chargeur USB avec le câble sur mesure fourni. Le câble se met en place de façon magnétique. Veillez seulement à aligner le rebord du câble avec la fente de votre montre (indication en rouge). 110 2. Le message Chargement apparaît à l'écran. 3. Lorsque l'icône représentant la batterie est pleine, la montre est complètement chargée. Ne laissez pas trop longtemps la batterie entièrement déchargée ou veillez à ce qu'elle soit toujours chargée, sous peine de nuire à sa durée de vie. CHARGEMENT PENDANT L'ENTRAÎNEMENT Ne tentez pas de charger votre montre pendant une séance d'entraînement avec un chargeur portatif tel qu'une batterie externe. Si vous branchez votre montre sur une source d'alimentation pendant une séance d'entraînement, la batterie ne se charge pas. En cas de connexion au câble de charge pendant l'entraînement, la transpiration et l'humidité peuvent entraîner de la corrosion et endommager le câble de charge et la montre. Par ailleurs, si vous démarrez une séance d'entraînement pendant le chargement de la montre, le chargement s'arrête. ÉTAT DE LA BATTERIE ET NOTIFICATIONS ICÔNE D'ÉTAT DE LA BATTERIE L'icône d'état de la batterie apparaît lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre, lorsque vous appuyez sur le bouton LUMIÈRE en vue horaire, ou lorsque vous revenez en vue horaire à partir du menu. NOTIFICATIONS DE BATTERIE l Lorsque le niveau de charge de la batterie est faible, Batterie faible. Chargez-la apparaît en mode horaire. Il est l recommandé de charger la montre. Charger avant entraînement s'affiche si le niveau de charge est trop faible pour l'enregistrement d'une séance d'entraînement. Notifications de batterie faible pendant l'entraînement : l Le message Batterie faible apparaît lorsque niveau de charge de la batterie est faible. La notification est répétée si la charge devient trop faible pour mesurer la fréquence cardiaque et les données GPS, et que la mesure de la l fréquence cardiaque et le GPS sont désactivés. Lorsque la batterie est trop faible, le message Enreg. terminé apparaît. Votre montre cesse d'enregistrer l l'entraînement et sauvegarde les données d'entraînement. Si l'écran est vierge, la batterie est vide et votre montre est passée en mode veille. Chargez votre montre. Si la batterie est totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps. Si l'écran est vierge, la batterie est vide et votre montre est passée en mode veille. Chargez votre montre. Si la batterie est totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps. La durée de fonctionnement dépend de nombreux facteurs tels que la température de l'environnement dans lequel vous utilisez votre montre, les fonctions et les capteurs que vous utilisez, et le vieillissement de la batterie. Une synchronisation fréquente avec l'application Polar Flow diminue également l'autonomie de la batterie. La durée de 111 fonctionnement est considérablement réduite à des températures largement négatives. Portez la montre sous votre manteau afin de la garder au chaud et d'augmenter la durée de fonctionnement. ENTRETENIR VOTRE MONTRE Comme tout appareil électronique, votre montre Polar doit être nettoyée et traitée avec soin. Les instructions ci-dessous vous aideront à vous acquitter de vos obligations au titre de la garantie, à maintenir le dispositif en parfait état et à éviter tout problème de chargement ou de synchronisation. NETTOYER VOTRE MONTRE Lavez la montre avec de l'eau et du savon doux après chaque entraînement. Essuyez-la avec un linge doux. Maintenez les contacts de charge de votre montre et du câble propres pour garantir le bon déroulement du chargement et de la synchronisation. Avant le chargement, assurez-vous que les contacts de charge de votre montre et du câble ne comportent aucune trace d'humidité, de saleté ou poussière. Essuyez délicatement la saleté ou l'humidité. Ne chargez pas la montre lorsqu'elle est mouillée ou couverte de sueur. Maintenez les contacts de charge de votre montre propres afin de protéger efficacement celle-ci contre l'oxydation et tout autre dommage éventuel dû à la saleté et à l'eau salée (par ex. sueur ou eau de mer). Le meilleur moyen de conserver les contacts de charge propres consiste à rincer la montre à l'eau tiède après chaque entraînement. La montre est étanche et vous pouvez la rincer sous l'eau sans endommager les composants électroniques. PRENEZ BIEN SOIN DU CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE OPTIQUE Protégez des rayures la zone du capteur optique située à l'arrière. Les rayures et la saleté réduisent les performances de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet. Évitez d'utiliser du parfum, des lotions, de l'autobronzant, de la crème solaire ou de l'antimoustique sur la zone où vous portez votre montre. Si la montre entre en contact avec ce type de produits ou d'autres produits chimiques, nettoyez-la avec un mélange d'eau et de savon doux, puis rincez-la bien sous l'eau. RANGEMENT Rangez votre dispositif d'entraînement dans un endroit sec et à l'abri de la chaleur. Évitez les endroits humides et les matériaux imperméables à l'air (comme un sac plastique ou un sac de sport), ainsi que la proximité avec un produit conducteur (comme une serviette humide). N'exposez pas directement le dispositif d'entraînement aux rayons du soleil pendant une période prolongée, en le laissant par exemple dans une voiture ou sur le support vélo. Il est recommandé de ranger le dispositif d'entraînement partiellement ou totalement chargé. Une fois le dispositif d'entraînement rangé, la batterie se décharge lentement. Si vous prévoyez de ne pas utiliser le dispositif d'entraînement pendant plusieurs mois, il est recommandé de le recharger au bout de quelques mois. Cela prolongera la durée de vie de la batterie. Ne laissez pas le dispositif dans un froid extrême (en dessous de -10 °C) ou une chaleur extrême (au-delà de 50 °C), ni en plein soleil. SERVICE APRÈS-VENTE Durant les 2 ans de garantie, nous vous recommandons de vous adresser à un Centre de service après-vente agréé Polar pour toute réparation éventuelle. La garantie ne couvre pas les dommages directs ou consécutifs causés par un service après-vente non agréé par Polar Electro. Pour plus d'informations, reportez-vous à Garantie internationale Polar. Pour obtenir les coordonnées et l'adresse de tous les Centres de service après-vente agréés Polar, visitez la page support.polar.com et le site Web propre à chaque pays. 112 PRÉCAUTIONS D'EMPLOI Les produits Polar (dispositifs d'entraînement, bracelets d'activité et accessoires) sont conçus pour indiquer le niveau de contrainte physiologique et la récupération pendant et après une séance d'entraînement. Les dispositifs d'entraînement et les bracelets d'activité Polar mesurent la fréquence cardiaque et/ou indiquent votre activité. Les dispositifs d'entraînement Polar dotés d'un GPS intégré indiquent la vitesse, la distance et la localisation. Associés à un accessoire Polar compatible, les dispositifs d'entraînement Polar affichent la vitesse et la distance, la cadence, la localisation et la puissance produite. Visitez la page www.polar.com/fr/produits/accessories pour consulter la liste complète des accessoires compatibles. Les dispositifs d'entraînement Polar dotés d'un capteur de pression barométrique mesurent l'altitude et d'autres variables. Aucun autre usage n'est sous-entendu ou induit. Le dispositif d'entraînement Polar ne doit pas être utilisé pour obtenir des mesures environnementales nécessitant une précision professionnelle ou industrielle. INTERFÉRENCES PENDANT L'ENTRAÎNEMENT Interférences électromagnétiques et équipement d'entraînement Des interférences sont possibles à proximité d'appareils électriques. Les bornes WLAN peuvent également provoquer des interférences lors de vos entraînements avec le dispositif d'entraînement. Pour éviter toute lecture erronée ou tout dysfonctionnement, éloignez-vous des sources possibles d'interférence. Un équipement d'entraînement doté de composants électroniques ou électriques (par exemple, affichages à LED, moteurs et freins électriques) peut être à l'origine d'interférences et de signaux parasites. Pour régler le problème, essayez l'une des solutions suivantes : 1. Retirez le capteur de fréquence cardiaque de votre poitrine et utilisez l'équipement d'entraînement comme vous le feriez normalement. 2. Déplacez le dispositif d'entraînement jusqu'à ce que vous trouviez une zone sans parasites ou que le symbole du cœur ne clignote plus. Les interférences sont souvent plus importantes directement devant l'écran de l'équipement, tandis que le côté gauche ou droit de l'écran est relativement exempt de parasites. 3. Replacez le capteur de fréquence cardiaque sur votre poitrine et conservez autant que possible le dispositif d'entraînement dans cette zone libre de toute interférence. Si le dispositif d'entraînement ne fonctionne toujours pas avec l'équipement d'entraînement, ce dernier est peut-être trop bruyant sur le plan électrique pour la mesure de fréquence cardiaque sans fil. SANTÉ ET ENTRAÎNEMENT L'entraînement peut comporter des risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier, il est recommandé de prendre le temps de répondre aux quelques questions suivantes concernant votre santé. Si vous répondez oui à une de ces questions, nous vous recommandons de consulter un médecin avant d'entamer tout programme d'entraînement. l l l l l l l l l Avez-vous cessé toute pratique d'une activité physique depuis plus de 5 ans ? Avez-vous de l'hypertension ou un taux de cholestérol élevé ? Prenez-vous des médicaments pour la pression artérielle ou pour le cœur ? Avez-vous (ou avez-vous eu) des problèmes respiratoires ? Présentez-vous des symptômes d'une pathologie quelconque ? Êtes-vous en période de convalescence ou suivez-vous actuellement un traitement médical ? Êtes-vous porteur d'un stimulateur cardiaque ou d'un autre dispositif électronique implanté ? Est-ce que vous fumez ? Êtes-vous enceinte ? 113 Notez que, outre l'intensité de l'entraînement, la fréquence cardiaque peut aussi être affectée par divers facteurs comme les médicaments pour le cœur, la tension artérielle, les contions psychologiques et l'asthme, les aérosols pour les voies respiratoires, ainsi que par certaines boissons énergétiques, l'alcool et la nicotine. Il est essentiel que vous restiez attentif aux réactions de votre organisme pendant l'entraînement. Si, lors de votre entraînement, vous ressentez une douleur inattendue ou une fatigue excessive, il est recommandé d'arrêter l'entraînement ou de continuer à moindre intensité. Remarque ! Vous pouvez utiliser les produits Polar même si vous utilisez un stimulateur cardiaque ou tout autre appareil électronique implanté. En théorie, les produits Polar ne doivent pas pouvoir causer d'interférences avec le pacemaker. Dans la pratique, il n'existe aucun rapport laissant penser que quiconque ait expérimenté des interférences. Nous ne pouvons toutefois pas émettre de garantie officielle concernant l'adéquation de nos produits avec tous les pacemakers ou autres dispositifs implantés, compte tenu de leur variété. En cas de doute, ou si vous ressentez des sensations inhabituelles lors de l'utilisation de produits Polar, consultez votre médecin ou contactez le fabricant du dispositif électronique implanté afin de vous assurer de votre sécurité. Si vous êtes allergique à toute substance qui entre en contact avec la peau ou si vous soupçonnez une réaction allergique provoquée par ce produit, vérifiez les matériaux de fabrication répertoriés dans les Caractéristiques techniques. En cas de réaction cutanée, cessez d'utiliser le produit et consultez votre médecin. Informez-en également le Service clientèle Polar. Pour éviter les réactions cutanées dues au capteur de fréquence cardiaque, ne le portez pas à même la peau, mais pardessus un t-shirt. Humidifiez bien ce tee-shirt à l'endroit où vous placerez les électrodes pour garantir un fonctionnement adéquat. Sous l'effet combiné de l'humidité et d'une forte abrasion, la surface du capteur de fréquence cardiaque ou du bracelet peut se décolorer et éventuellement tacher les vêtements clairs. De plus, ce processus peut faire déteindre les vêtements de couleur foncée sur les dispositifs d'entraînement plus clairs. Pour préserver la couleur claire de votre dispositif aussi longtemps que possible, veillez à porter des vêtements qui ne déteignent pas pendant votre entraînement. Si vous appliquez du parfum, des lotions, de l'autobronzant, de la crème solaire ou de l'antimoustique sur votre peau, assurez-vous que le produit n'entre pas en contact avec le dispositif d'entraînement ou le capteur de fréquence cardiaque. Si vous vous entraînez par temps froid (-20 °C à -10 °C / -4 °F à 14 °F), nous vous conseillons de porter votre dispositif d'entraînement sous la manche de votre veste, directement sur la peau. AVERTISSEMENT : CONSERVEZ LES PILES HORS DE PORTÉE DES ENFANTS Les capteurs de fréquence cardiaque Polar (tels que H10 et H9) contiennent une pile bouton. En cas d'ingestion de cette pile bouton, celle-ci peut causer des brûlures internes graves en 2 heures seulement et entraîner la mort. Conservez les piles neuves et usagées hors de portée des enfants. Si le compartiment des piles ne se ferme pas correctement, cessez d'utiliser le produit et tenez-le hors de portée des enfants. Si vous pensez que des piles ont été ingérées ou placées dans quelque partie du corps que ce soit, consultez immédiatement un médecin. Votre sécurité est primordiale. Le design du capteur de foulée Polar Bluetooth® Smart est conçu pour éviter les risques d'accrochage. Faites toutefois attention lorsque, par exemple, vous courez avec votre capteur de foulée dans les broussailles. CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES VANTAGE M2 Type de batterie : Batterie rechargeable Li-Pol 230 mAh Durée de fonctionnement : 114 La batterie dispose d'une autonomie maximale de 30 heures en mode d'entraînement (GPS et fréquence cardiaque au poignet), ou de 7 jours en mode montre avec suivi continu de la fréquence cardiaque. Différentes options d'économie d'énergie disponibles. Les différentes options d'économie d'énergie peuvent même vous offrir jusqu'à 100 heures d'autonomie en mode entraînement. Température de fonctionnement : De -10 °C à +50 °C / de 14 °F à 122 °F Matériaux du dispositif : Dispositif : ABS+FIBRE DE VERRE, PMMA, ACIER INOXYDABLE Bracelet : SILICONE, BOUCLE EN ACIER INOXYDABLE Matériaux du câble USB : LAITON, PA66+PA6, PC, TPE, ACIER AU CARBONE, NYLON Précision de la montre : Supérieure à ± 0,5 seconde/jour à une température de 25 °C Précision GNSS : Distance ± 2 % Précision moyenne de l'itinéraire : 5 m Ces valeurs sont obtenues dans des endroits dégagés ne présentant pas d'obstacles (comme des immeubles ou des arbres) pour les signaux satellite. Dans les zones urbaines ou forestières, ces valeurs peuvent être obtenues, mais sont susceptibles de varier. Fréquence d'enregistrement GNSS 1 seconde (peut être modifiée et réglée sur 1 minute ou 2 minutes dans les réglages d'économie d'énergie) Résolution d'altitude : 1m Résolution de dénivelé+/dénivelé- : 5m Altitude maximale : 9 000 m Plage de mesure de la fréquence cardiaque : 15-240 bpm Plage d'affichage de la vitesse réelle : De 0 à 399 km/h (0-36 km/h ou 0-22,5 mph en cas de mesure de la vitesse avec le capteur de foulée Polar) Étanchéité : 30 m (convient pour la natation) Capacité de mémoire : 115 Jusqu'à 90 heures d'entraînement avec GPS et fréquence cardiaque selon vos réglages de langue Écran Écran couleur avec affichage permanent. Verre stratifié en PMMA avec revêtement résistant. Dimension 1,2 pouce, résolution 240 x 240. Utilise la technologie sans fil Bluetooth®. L'équipement radio fonctionne sur les bandes de fréquence ISM de 2,402 - 2,480 GHz avec une puissance maximale de 5 mW. La technologie de fusion du capteur optique de fréquence cardiaque Polar Precision Prime utilise un courant électrique très faible et inoffensif sur la peau pour mesurer le contact du dispositif sur votre poignet afin d'améliorer la précision. LOGICIEL POLAR FLOWSYNC Pour utiliser le logiciel FlowSync, il vous faut un ordinateur doté d'un système d'exploitation Microsoft Windows ou Mac ainsi que d'une connexion Internet et d'un port USB libre. Consultez les informations de compatibilité les plus récentes sur support.polar.com. COMPATIBILITÉ DE L'APPLICATION MOBILE POLAR FLOW Consultez les informations de compatibilité les plus récentes sur support.polar.com. ÉTANCHÉITÉ DES PRODUITS POLAR Il est possible de porter la plupart des produits Polar pour nager. Toutefois, il ne s'agit pas d'instruments de plongée. N'appuyez jamais sur les boutons du dispositif sous l'eau afin de ne pas compromettre son étanchéité. Les dispositifs Polar avec mesure de la fréquence cardiaque au poignet conviennent pour la natation et la baignade. Ils collectent vos données d'activité à partir des mouvements de votre poignet même lorsque vous nagez. Toutefois, des tests ont démontré que la mesure de la fréquence cardiaque au poignet ne fonctionne pas de manière optimale dans l'eau. Nous ne pouvons donc pas recommander la mesure de la fréquence cardiaque au poignet pour la natation. Dans l'industrie horlogère, l'étanchéité est généralement indiquée en mètres et désigne la pression statique de l'eau à cette profondeur. Polar utilise le même système d'indication. L'étanchéité des produits Polar est testée conformément aux normes internationales ISO 22810 ou CEI 60529. Avant livraison, chaque dispositif Polar présentant une indication d'étanchéité fait l'objet d'un test visant à déterminer sa résistance à la pression de l'eau. Les produits Polar sont répartis en quatre catégories différentes en fonction de leur étanchéité. Vérifiez le degré d'étanchéité de votre produit Polar, indiqué au dos de celui-ci. Comparez-le ensuite au tableau ci-dessous. Remarque : ces définitions ne s'appliquent pas forcément aux produits d'autres fabricants. Lors de la pratique d'une activité subaquatique, la pression dynamique générée par le déplacement dans l'eau est supérieure à la pression statique. Ainsi, le fait de déplacer le produit sous l'eau le soumet à une pression plus importante que s'il restait immobile. Marquage à Éclaboussures, Baignade Plongée en Plongée Caractéristiques l'arrière du pro- sueur, gouttes et nata- apnée avec sous- d'étanchéité duit de pluie, etc. tion tuba marine (sans bou- (avec bou- teilles) teilles) 116 Étanche IPX7 OK - - - Ne pas nettoyer au jet haute pression. Protégé contre les projections d'eau, les gouttes d'eau, etc. Norme de référence : CEI60529. Étanche IPX8 OK OK - - Minimum pour baignade et natation. Norme de référence : CEI60529. Étanchéité OK OK - - Minimum pour baignade et nata- Étanche à tion. 20/30/50 mètres Norme de référence : Convient pour la ISO22810. natation Étanche à OK OK OK - 100 mètres Pour usage fréquent dans l'eau mais pas plongée autonome. Norme de référence : ISO22810. INFORMATIONS RÉGLEMENTAIRES Ce produit est conforme aux Directives européennes 2014/53/UE, 2011/65/UE et 2015/863/UE. La Déclaration de conformité ainsi que les autres informations réglementaires relatives à chaque produit sont disponibles à l'adresse www.polar.com/fr/informations_reglementaires. Le symbole représentant une poubelle sur roues barrée d'une croix indique que les produits Polar sont des appareils électroniques soumis à la Directive 2012/19/UE du Parlement européen et du Conseil du 4 juillet 2012 relative aux déchets d'équipements électriques et électroniques (DEEE), et que les batteries et accumulateurs utilisés dans ces produits sont soumis à la Directive 2006/66/CE du Parlement européen et du Conseil du 6 septembre 2006 relative aux piles et accumulateurs ainsi qu'aux déchets de piles et d'accumulateurs. Ces produits et les batteries/accumulateurs contenus dans les produits Polar doivent donc être triés séparément dans les pays de l'Union européenne. Polar vous encourage également à réduire l'impact des déchets sur l'environnement et sur la santé publique dans tous les autres pays, en vous conformant aux législations locales concernant le tri sélectif et, dans la mesure du possible, en séparant les déchets électroniques, ainsi que les batteries et les accumulateurs. Pour voir les marques d'homologation propres au modèle Vantage M2, allez dans Réglages > Réglages généraux > À propos de votre montre. GARANTIE INTERNATIONALE POLAR l Polar Electro Oy délivre une garantie internationale limitée pour les produits Polar. Pour les produits vendus aux l États-Unis ou au Canada, la garante est délivrée par Polar Electro, Inc. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantit au consommateur/acheteur original du produit Polar que le produit ne présente aucun défaut de matériel ou de fabrication pour une période de deux (2) ans à compter de la date d'achat, à l'exception des bracelets en silicone ou plastique, qui sont sujets à une période de garantie de un (1) an à partir de la date d'achat. 117 l La garantie ne couvre pas la batterie, l'usure normale, les dégâts liés à une mauvaise utilisation, à une utilisation abusive, aux accidents ou au non-respect des précautions d'emploi, à un mauvais entretien, à une utilisation commerciale, les boîtiers/écrans cassés ou rayés, les brassards textiles ou les bracelets textiles ou cuir, les ceintures l élastiques (par ex. sangle de poitrine de capteur de fréquence cardiaque) ni les vêtements Polar. La garantie ne couvre pas non plus les dommages, pertes, dépenses ou frais, directs ou indirects, de portée l générale, consécutifs ou particuliers, causés par ou liés au produit. La garantie ne couvre pas les produits achetés d'occasion. Durant la période de garantie, l'appareil est soit réparé, soit remplacé par un service après-vente central agréé de l Polar, quel que soit le pays d'achat. La garantie délivrée par Polar Electro Oy/Inc. n'affecte pas les droits légaux des consommateurs applicables dans le l cadre des législations nationales ou fédérales en vigueur, ni les droits des consommateurs à l'encontre du l l revendeur concernant les litiges liés aux contrats d'achat et de vente. Vous devez conserver le reçu comme preuve d'achat ! La garantie couvrant tout produit est limitée aux pays dans lesquels ce produit est commercialisé par Polar Electro Oy/Inc. Fabriqué par Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finlande www.polar.com. Polar Electro Oy est une entreprise certifiée ISO 9001:2015. © 2021 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finlande. Tous droits réservés. Aucune partie de ce manuel ne peut être utilisée ou reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit sans l'autorisation écrite préalable de Polar Electro Oy. Les noms et logos figurant dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce produit sont des marques commerciales de Polar Electro Oy. Les noms et logos indiqués par un symbole ® dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce produit sont des marques déposées de Polar Electro Oy. Windows est une marque déposée de Microsoft Corporation et Mac OS est une marque déposée d'Apple Inc. La marque et les logos Bluetooth® sont des marques déposées appartenant à Bluetooth SIG, Inc. et l'utilisation de ces marques par Polar Electro Oy fait l'objet d'une licence. DÉCHARGE DE RESPONSABILITÉ • Les informations contenues dans ce manuel sont données à titre indicatif seulement. Les produits décrits sont susceptibles de modification sans avis préalable de la part du fabricant, en raison de perfectionnements techniques permanents. • Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. ne prend aucun engagement et n'accorde aucune garantie quant à ce manuel, ni aux produits décrits dans celui-ci. • Polar Electro Inc./Polar Electro Oy n'est aucunement responsable des dommages, pertes, dépenses ou frais, directs ou indirects, de portée générale, consécutive ou particulière, causés ou liés à l'usage des produits décrits dans ce manuel. 1.0 FR 03/2021 118 ">
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