Savourez des recettes gourmandes urmandes avec Savourez des recettes gourmandes avec Sommaire SEB : la Nutrition Gourmande 4 Prise en main de NutriCook® 6 Il était une fois NutriCook® 8 Les professionnels en parlent 9 Les règles d'or de la nutrition 10 Manger... et se faire plaisir ! 10 Les 7 familles d’aliments 11 Tableau des nutriments 12 L'important c'est l'équilibre 14 SEMAINE 1 - Exemple de menus équilibrés 16 SEMAINE 2 - Exemple de menus équilibrés 18 Les soupes Les légumes Les féculents Les viandes Les poissons Les desserts 21 33 59 79 111 137 Temps de cuisson 152 Recettes par ordre alphabétique 154 NutriCook system SEB : La Nutrition Gourmande Innover pour votre santé La nutrition, bien sûr, c’est manger varié et équilibré… mais pas seulement, car la nutrition c’est bien plus que les ingrédients. La façon de les cuisiner joue un rôle essentiel dans leur transformation nutritionnelle et organoleptique (goût, texture...). Aussi, parce que tous les appareils ne se valent pas, a développé une gamme dédiée à la NUTRITION POUR PLUS DE PLAISIR : des ustensiles ingénieux qui préservent l’intégrité nutritionnelle et exhalent le vrai goût des ingrédients. Vous apporter des solutions uniques investit dans la recherche erche pour créer des appareils aux elles performances nutritionnelles uniques, qui sont validées parr des études scientifiques. Vous informer est depuis toujours le partenaire privilégié de votre alimentation en vous apportant rapidité, praticité et convivialité dans la préparation de vos repas. Jour après jour, la gamme gamm Nutrition Gourmande de SEB vo vous aide à partager le plaisir culinaire et l’équilibre alimentaire en : • favorisant et préservant les qualités des ingrédients essentiels à votre alimentation • limitant l’utilisation de matières grasses • favorisant le retour aux goûts et aux saveurs oubliés • limitant le temps passé à la préparation d’un repas. SEB : LA NUTRITION GOURMANDE 4/5 Prise en main de NutriCook La cuisson douce (étape 2) commence automatiquement : Décompte automatique qui défile je n’ouvre pas avant la fin de cette étape 2 : Je ferme Nutricook® Je mets les ingrédients 4 3 TEMPS AUTOPROGRAMMÉ, je n’interviens pas Je sélectionne le programme 0 MAXI Temps programmé fixe monte en température 0 IMPORTANT Ne pas retirer le minuteur de son logement pendant la cuisson. MESSAGE D’ERREUR Assurez-vous que : 0 Source éteinte Penser à retirer le minuteur lors du nettoyage du couvercle. Le décompte défile Affichage clignotant le minuteur sonne Ne pas chercher à forcer l’ouverture, bien s’assurer que l’indicateur de pression est en position basse. MAXI Je réduis la source de chauffe La cuisson sous pression vient de se terminer : le minuteur sonne pour indiquer que la recette est terminée. Pour arrêter la sonnerie du minuteur, j’appuie sur l’une des touches + ou -. Source puissance réduite La vapeur s’échappe : le minuteur sonne pour indiquer que la cuisson sous pression commence (étape 1) J’ouvre Nutricook® Fin de cuisson douce : J’allume la source de chauffe puissance maxi Je programme le temps de cuisson Nutricook® Source puissance maxi 2 1 Si le minuteur clignote en continu avec des bip rapprochés MAXI je coupe la source de chauffe Je sélectionne le programme - le minuteur est bien en place sur NutriCook® - un programme de cuisson a bien été sélectionné - le couvercle posé à l’envers ne repose pas sur les touches + et -. SEB : LA NUTRITION GOURMANDE 6/7 ® Il était une fois NutriCook NutriCook® : L’histoire La vie de la Cocotte Minute ® est riche d’histoires humaines et d’avancées technologiques. Baby-boom d’après guerre, cuisine familiale économique puis facile et rapide, cuisine légère…toutes ces évolutions sociologiques des 60 dernières années ont permis à la Cocotte Minute ® de révéler progressivement ses atouts, jusqu’à en faire un objet culte. Et si son nom a changé (autocuiseur), son état d’esprit, concilier bonnes saveurs et rapidité, n’a jamais changé et restera toujours d’actualité. NutriCook ® et Nutrition Gourmande Face à l’augmentation de l’obésité, surtout chez les enfants, et face à la rupture de la transmission du savoir-faire culinaire, a développé une gamme dédiée à la nutrition pour plus de plaisir : « Nutrition Gourmande ». NutriCook® est directement né de cette démarche, comme Actifry ® avant lui. Conscient du lien entre la santé et l’équilibre nutritionnel, NutriCook® offre le plaisir de cuisiner des plats gourmands et variés aux qualités nutritionnelles préservées. NutriCook ® et la cuisson La cuisson agit sur les caractéristiques les plus profondes d’un aliment. Ces modifications sont majoritairement favorables : elles augmentent la digestibilité et l’appétence. Mais si le mode et la durée de la cuisson sont mal adaptés, ils peuvent conduire à une dégradation de la qualité nutritionnelle et organoleptique de l’aliment. C’est généralement le cas lorsque la cuisson est réalisée à une température trop élevée et en présence d’air (oxydation des vitamines les plus sensibles). Il devient alors important d’agir conjointement sur ces deux facteurs de dégradation. NutriCook® révolutionne l’autocuiseur NutriCook® évacue une grande partie de l’air pour limiter les oxydations et atteindre rapidement la juste température de cuisson. Il dispose d’une cuisson exclusive en 2 phases successives : - Une première phase en vapeur sous pression : pour fournir en un minimum de temps la quantité de chaleur juste nécessaire à la cuisson de l’aliment ; - Une deuxième phase en vapeur douce : source de chauffe arrêtée, on laisse la chaleur se diffuser doucement jusqu’au cœur de l’aliment en évitant une surcuisson en surface. La fin de cuisson adoucie est la clé : c’est elle qui permet de sublimer l’aliment tout en préservant ses qualités organoleptiques et nutritionnelles. Au final, 4 programmes avec des températures optimales pour les 4 groupes d’aliments que sont les Légumes, les Féculents, les Viandes et les Poissons. Une alimentation équilibrée se conçoit dans la diversité. Les 4 programmes permettent un large choix de cuissons : vapeur, à l’eau, rissolage et mijotage pour des soupes, des papillotes, des blanquettes et même des desserts ! NutriCook ® et facilité d’utilisation NutriCook ® est équipé d’un minuteur intelligent pour une préparation rapide et facile des recettes. Vous serez guidé dans la juste conduite des cuissons : détection de la vapeur, aide à la cuisson, gestion de la fin de cuisson en vapeur douce. NutriCook® emblématique Comme la Cocotte Minute®, née en 1953, NutriCook ® , imaginé et fabriqué à Selongey en terre Bourguignonne, a l’ambition et les moyens d’allier santé et plaisir de cuisiner. NutriCook® en chiffres NutriCook ® préserve jusqu’à 25% d’oméga 3 en comparaison à une cuisson classique. Les oméga jouent un grand rôle dans le développement et l’entretien du cerveau et du système nerveux. Grâce à la cuisson des viandes dans NutriCook® : la vitamine B6 est préservée de manière équivalente à une cuisson en four traditionnel, en presque deux fois moins de temps, avec la même tendreté. Les vitamines du groupe B jouent un grand rôle dans le métabolisme énergétique et la transmission de l’influx nerveux. NutriCook® préserve mieux la vitamine C contenue dans les légumes (jusqu’à 2 fois plus qu’une cuisson à l’eau en casserole). Cette substance antioxydante protège l’organisme des processus dégénératifs. Les féculents cuits avec NutriCook ® fournissent des glucides à assimilation plus lente que les autres modes de cuisson testés. Cette énergie nécessaire à l'organisme, est assimilée plus sainement et de manière plus prolongée. Les professionnels en parlent Docteur CHRISTIAN RECCHIA, Docteur en médecine, Nutritionniste Manger est avant tout un acte convivial et de partage, un moment de plaisir toujours renouvelé, mais aussi un instant précieux de bien-être et de santé. Bien se nourrir est le meilleur moyen pour mieux grandir et bien vieillir. C’est pour vous accompagner, vous et votre famille, vers une alimentation optimisée, dans le respect absolu des saveurs et des plaisirs, que j’ai accepté de participer à l’élaboration des recettes de ce livre. Il est pour moi fondamental de m’engager pour le respect d’une gastronomie familiale variée et équilibrée. NutriCook ® est un autocuiseur révolutionnaire qui permet de préserver de manière optimale les nutriments les plus fragiles de chaque famille d’aliments, dans le respect absolu de leurs caractéristiques organoleptiques. Ainsi, grâce à NutriCook®, vous pouvez concilier plaisir et nutrition, tout en profitant au quotidien de la praticité d’un autocuiseur de nouvelle génération qui vous accompagne pas à pas dans la réalisation de vos recettes. Ce livre de recettes est un concentré haut en couleurs de plats savoureux et variés qui satisferont les envies et les besoins des petits comme des grands. Les assortiments ont été judicieusement choisis afin de vous apporter un maximum de bienfaits, à la fois d’un point de vue gustatif et d’un point de vue nutritionnel. Toutes les recettes ont été soigneusement élaborées en tenant compte des atouts nutritionnels de chaque ingrédient et de leur intégration dans un menu équilibré. SEB : LA NUTRITION GOURMANDE 8/9 10/11 Manger... et se faire plaisir ! faire plaisir en mangeant : éliminer les notions 1 Se de restriction et de régime. le temps de manger, dans le calme, assis. 2 Prendre Attendre quelques secondes entre chaque bouchée. penser à s’hydrater tout au long de la journée, 3 Bien sans attendre la sensation de soif. Ne pas oublier que l’eau est la seule boisson indispensable. chaque jour un bol de légumes verts (cuits 4 Manger et/ou crus) et un à deux fruits de saison. 5 Manger 2 bols de légumes secs cuits par semaine. du pain à tous les repas (environ 200 g, 6 Manger soit près d'une baguette par jour) et trois fois par semaine des céréales (pâtes, riz, semoule...) les huiles, au moins 3 huiles différentes : 7 Varier colza, olive, noix, soja... Dose journalière : 2 à 3 cuillères. chaque jour une à deux portions de 8 Manger viande, poisson et œufs en suivant ces repères : • En quantité inférieure à l’accompagnement de légumes et/ou féculents ; • Du poisson au moins 2 fois par semaine, sans oublier les poissons gras ; • Des œufs qui sont une excellente source de protéines. chaque jour 3 produits laitiers par jour 9 Consommer (lait, yaourts et fromages). Les 7 familles d'aliments L ' é q u i l i b r e s e d é c l i n e a u t o u r d e 7 fa m i l l e s a l i m e n t a i r e s e t d e s b é n é f i c e s s u i v a n t s : Pain, céréales, Viande, féculents, poisson, œuf légumes secs des protéines animales pour bien se construire et se réparer (mais aussi des acides gras). des glucides d'assimilation lente (mais aussi des protéines végétales et des fibres). Fruits et légumes Produits laitiers Matières grasses Boissons “Petite douceur” des fibres pour le transit, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments régulateurs et protecteurs. du calcium pour grandir et entretenir son capital osseux (mais aussi des protéines). des acides gras insaturés et des acides gras saturés pour l'énergie. de l'eau, seule boisson indispensable. à consommer pour le plaisir, mais avec modération. 125 ml de lait = 150 g de fromage blanc = 1 yaourt = 30 à 40 g de fromage Une pincée de sel ajoutera 2000 mg de sodium à votre recette LES RÈGLES D’OR DE LA NUTRITION Les règles d'or de la nutrition Varier votre alimentation vous aide à rester en forme ! Tableau des Nutriments Aliments nutriments Bienfaits Energie (Kcal ou kj) Mesure les besoins énergétiques quotidiens. Protéines Renouvellement des tissus et des cellules. Lipides Bon fonctionnement des cellules (acides gras). Carburant de notre corps, indispensables au bon fonctionnement du cerveau, des muscles… Glucides Fibres Légumes secs, céréales complètes, fruits secs, figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, orange, céleri-rave, choux, fenouil, brocolis, épinards, endive. Régulation du transit, diminue l’absorption du cholestérol et des glucides. Calcium Fromages, yaourts, petits suisses, fromage blanc. Bon pour la structure des os et des dents, la contraction musculaire et la prévention de l’ostéoporose. Fer Abats, viandes, huîtres, œufs, légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche,…), fruits secs et oléagineux (amandes, noix,…). Fruits secs et oléagineux, céréales complètes, légumes secs, chocolat. Indispensable à la formation des globules rouges. Vitamine D Carottes, épinards, cresson, mangue, abricots, crème, beurre, jaune d'œuf. Légumes (épinards, poivrons, fenouil, choux) et fruits (cassis, agrumes, kiwi, fraise,…). Foie de poisson, poissons gras, abats, jaune d'œuf, lait entier, fromage. Vitamine E Huiles, fruits secs et oléagineux. Vitamine K Légumes (chou rouge, épinards, salade), foie, viande. Participe aux mécanismes de défense immunitaire, à la croissance et à l'équilibre du système nerveux. Entre dans la constitution des hormones thyroïdiennes. Favorise la croissance. Participe au bon fonctionnement du cerveau. Anti-oxydante : action sur la croissance, sur la vision et sur la peau. Aide à la cicatrisation. Anti-oxydante : action sur la régénération cellulaire. Favorise l'absorption du fer et stimule les défenses immunitaires. Essentiel au développement du squelette et favorise l'absorption du calcium. Anti-oxydante : protection des membranes des cellules, antivieillissement. Bénéfique pour la circulation sanguine. Favorise la coagulation du sang. Vitamine du groupe B Légumes secs, légumes verts, carottes, poissons, viandes, céréales complètes, pain complet, jaune d’œuf. Bon fonctionnement sur la peau et les cheveux. Action sur les systèmes nerveux et musculaire. Action générale sur les tissus et les organes. Intervient dans la formation des globules rouges. Magnésium Iode Vitamine A Vitamine C Poissons, crustacés, coquillages. LES RÈGLES D’OR DE LA NUTRITION 12/13 L'important c'est l'équilibre Des menus équilibrés pour la semaine L'équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas mais plutôt sur une semaine ! Il est donc primordial de varier ses menus C'est pourquoi ce livre de recettes vous propose de nombreuses recettes originales réparties sur 2 semaines de menus équilibrés. Simples à mettre en œuvre, elles respectent, grâce à NutriCook®, les qualités gustatives et nutritionnelles des aliments. Le petit-déjeuner est un temps essentiel et privilégié de notre équilibre nutritionnel Bien construit, ce premier repas de la journée permet non seulement à notre organisme de se réapprovisionner en énergie et en nutriments après une longue nuit de jeûne, mais il est également le garant d'une matinée efficace, sans grignotage et sans risque de "fringales". Révolutionner la cuisson vapeur ou réinventer carrément l’autocuiseur. Optimiser la préservation des nutriments. Rendre son design à la fois pratique, efficace et élégant. Etablir un lien harmonieux, naturel, entre la cuisine traditionnelle et celle de notre époque de consommateurs soucieux de leur ligne et de leur équilibre alimentaire, qui aiment bien manger mais ne consacrent qu’un minimum de temps à la préparation des repas. Voilà le défi que relève SEB avec . Nous avons choisi de vous proposer un petit-déjeuner idéalement équilibré autour de quatre piliers incontournables : une boisson, un laitage, un produit céréalier ainsi qu'un fruit, entier, en jus ou en compote. Où que se portent vos préférences, veillez à ce que ces quatres familles soit représentées sur votre plateau. De notre côté, nous nous attachons à sélectionner tous nos produits avec soin pour leurs qualités nutritionnelles et gustatives, de sorte que ce petit-déjeuner utile soit le premier moment savoureux de votre journée ! Le déjeuner et le dîner doivent apporter chacun 1/3 des apports de la journée Ils se composent d'une entrée, d'un plat principal (viande ou poisson, accompagné de féculents et de légumes verts), de fromage / laitage et d'un fruit. Le secret est de varier votre alimentation sachant que tout est question de modération. Nathalie HUTTER LARDEAU Nutritionniste NutriCook system Une vapeur à 2 temps, puissante au début, douce en fin de cuisson, gérée par un minuteur intelligent qui se débrouille tout seul. Un panier vapeur révolutionnaire qui isole les aliments. La possibilité de réaliser une infinie variété de recettes en un temps record, en préservant le goût et les atouts nutritionnels. Pour cuire votre filet de poisson minceur comme le pot-au-feu fa m i l i a l o u l a b l a n q u e t te d e bonne-maman… Nous avions besoin d’une vapeur sur mesure et nous ne le savions pas ! Les nutritionnistes ont participé à la conception de , pour tester et valider ses innovations techniques, mais aussi évaluer les apports de ses recettes inédites. Une collaboration épatante : la technique, la nutrition… et la gourmandise, y trouvent toutes les trois leur compte ! 4 programmes de cuisson ont été définis. Pour chacun, la durée et la température de cuisson ont été calibrées, afin de préserver au maximum les saveurs et les qualités nutritionnelles des ingrédients. C’est facile ! 1 curseur, 4 positions, pour les 4 types d’aliments à cuire : - Légumes : grands pourvoyeurs de fibres et de vitamines. Aucun risque de les délaver ou de les surchauffer dans . Des haricots verts tendres et savoureux, jusqu’à 2 fois plus riches en vitamine C ! - Féculents : l’index glycémique des féculents, comme la pomme de terre, est préservé au maximum, grâce à une fin de cuisson en vapeur douce. - Viandes : une pièce de porc aussi tendre, aussi riche en vitamine B6, mais en 2 fois moins de temps que lors d’une cuisson lente au four. - Poissons : un pavé de saumon cuit dans contient jusqu’à 25% d’acides gras oméga 3 en plus par rapport à un autocuiseur traditionnel. Une cuisson vraiment sur mesure ! De plus, 60 recettes originales ont été créées spécialement pour renouveler votre inspiration culinaire avec ! Sans oublier, pour chacune, outre les étapes de la préparation, le détail des apports nutritionnels, des astuces pour les améliorer ou les rendre encore plus gourmandes. De quoi donner envie de commencer tout de suite ! L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE 14/15 Exemple de menus équilibrés - SEMAINE 1 Déjeuner Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Biscottes complètes avec confiture 1 compote pomme poire 1 fromage blanc Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Bol de céréales, lait et abricots secs Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Baguette fraîche avec beurre et miel 1 yaourt nature Jus de multifruits 100% pur jus Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Mélange fromage blanc / céréales / fraises Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Pain de mie complet beurré Pamplemousse pressé 2 petits suisses Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Brioche Yaourt aromatisé Smoothie maison à base de fruits de saison Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Pancake Sirop d’érable Salade de fruits Yaourt nature Carottes râpées au jus de citron Escalope de veau moutarde à l’ancienne Ratatouille (p. 56) et Quinoa Camembert avec une tranche de pain Fruit de saison Betteraves vinaigrette Concombres sauce yaourt bulgare Champignons à la Grecque (p. 36) Salade coleslaw (chou blanc + carottes râpées) Taboulé maison aux aiguillettes de poulet grillé et légumes de saison Tomme de Savoie Bœuf bourguignon (p. 98) Potage au cresson (p. 28) Dîner Les recettes des plats indiqués en vert sont détaillées dans ce livre. Petit-déjeuner Lundi Œuf au plat Salade verte Riz au lait Brochettes d’agneau aux légumes de couscous (p. 106) Semoule Petits suisses Ananas en tranches Compote de chou rouge aux châtaignes (p. 40) Une tranche de foie gras + toasts Yaourt aromatisé Paupiette de poivrons rouges et filets de rouget (p. 120 ) Petits pois printaniers (p. 48) Parmentier de canard Salade verte Yaourt aux fruits Faisselle Compote pomme cassis Flans à la provençale (p. 60) Salade composée de saison (salade verte, tomates cerise…) Comté Fruit de saison Jambon blanc Pâtisson à la menthe et au sésame (p. 52) Fromage de chèvre frais + pain complet Fruit de saison Escalopes de saumon à la crème d’aneth (p. 122) Morbier et pain aux céréales Pomme cuite Velouté de topinambours et capuccino fumé (p. 30) Fromage blanc + fruits rouges Soupe de fraises à l’orange (p. 150) Pommes de terre vapeur Salade de roquette Faisselle Compote de prunes à la cannelle (p. 148) Caviar d’aubergines (p. 54) Toasts de pain grillé Jus de tomate Far breton Soupe de potimarron au chèvre frais (p. 26) Crevettes et tomates cerise Fruit de saison L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE 16/17 Exemple de menus équilibrés - SEMAINE 2 Déjeuner Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) ½ banane Pain aux céréales et confiture de figues Yaourt nature Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Pain complet + beurre Jus de fruits 100 % pur jus Fromage blanc Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Fruit de saison Pétales de maïs soufflées et lait Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Biscotte avec beurre et confiture Verre de lait Fruit frais de saison Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) ¼ d’ananas Fromage blanc Pain de campagne et confiture Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Croissant Orange pressée Yaourt aux fruits Boisson chaude (chocolat chaud, thé, café, chicoré, cappuccino, infusion) Bol de muesli et fromage blanc Œuf à la coque Salade d’agrumes Avocat Salade de choux (blanc et rouge) Melon Rôti de porc au jus Salade de haricots rouges aux légumes Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil (p. 84) Radis roses Soupe froide de concombre (p. 24) Brochettes de poulet tandoori et riz basmati (p. 88) Poivrons poêlés Petits suisses aromatisés Thon à la niçoise (p. 114) Boulghour Panna cotta aux agrumes Blé aux légumes (p. 66) Yaourt à la vanille Poulet truffé aux herbes fraîches (p. 104) Petites carottes fondantes (p. 42) Semoule au lait Dîner Les recettes des plats indiqués en vert sont détaillées dans ce livre. Petit-déjeuner Lundi Bouchées de courgettes au fromage frais (p. 38) Salade de mâche et cerneaux de noix Roquefort et pain aux céréales Fruit de saison Salade de tomates, mozzarella et olives noires Lentilles vertes au lait de soja (p. 68) Salade de fruits Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote Risotto d’épeautre aux légumes du soleil (p. 118) Purée brocolis pommes de terre à l’emmental Compote de pommes (p. 76) Salade verte Fruit de saison Tagliatelles fraîches et champignons de Paris Salade de fruits et crème anglaise Brandade de morue au safran (p. 116) Salade verte Yaourt aromatisé Clafoutis de Saint-Jacques et merlan (p. 128) Rosbif Haricots verts Riz basmati parfumé au cumin Crème caramel Papillotes de fruits, couscous à la cannelle (p. 142) Aïoli de légumes (p. 34) Dés de Gruyère 1 verre de vin blanc Brochettes de fruits Filets de sole à la crème safranée (p. 134) Polenta et tomates cerise Petits suisses et banane écrasée L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE 18/19 Les Viandes Les Soupes p. 33 Pot au feu vapeur Chili con carne Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil Filet mignon de porc au miel et gingembre Brochettes de poulet tandoori et riz basmati Osso bucco Rôti de porc au saté et carottes au cumin Tajine d’agneau aux figues Eventail de poulet au pesto Bœuf bourguignon Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel Navarin d’agneau et jardinière de légumes Poulet truffé aux herbes fraîches Brochettes d’agneau aux légumes de couscous Mignon de veau pomme-poire p. 59 Pavés de sandre aux girolles Thon à la niçoise Brandade de morue au safran Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote Paupiettes de poivrons rouges et filets de rouget Escalopes de saumon à la crème d’aneth Ballotins de chou aux gambas et légumes Filets de dorade à la vanille et patates douces Clafoutis de Saint-Jacques et merlan Filets de truite en papillote d’épinards Filets de loup au sésame et chou chinois Filets de sole à la crème safranée p. 21 Potage de panais à la châtaigne Soupe froide de concombre Soupe de potimarron au chèvre frais Potage au cresson Velouté de topinambours et cappuccino fumé Les Légumes Aïoli de légumes Champignons à la Grecque Bouchées de courgettes au fromage frais Compote de chou rouge aux châtaignes Petites carottes fondantes Asperges aux œufs brouillés Artichauts au bacon Petits pois printaniers Chou chinois sauce soja Pâtisson à la menthe et au sésame Caviar d’aubergines Ratatouille Les Féculents Flans à la provençale Salade de cocos blancs au citron Courgettes farcies à la graine de couscous Blé aux légumes Lentilles vertes au lait de soja Pommes de terre à la niçoise Risotto aux cèpes, pointes d’asperges et parmesan Purée de pommes de terre façon grand-mère Risotto d’épeautre aux légumes du soleil Les Poissons Les Desserts Flans de groseilles Petits pots très chocolat Papillotes de fruits et couscous à la cannelle Gâteaux de semoule Clafoutis aux abricots Compote de prunes à la cannelle Soupe de fraises à l’orange LES SOUPES p. 79 Potage de panais à la châtaigne Soupe froide de concombre Soupe de potimarron au chèvre frais Potage au cresson Velouté de topinambours et cappuccino fumé p. 111 p. 137 p. 22 p. 24 p. 26 p. 28 p. 30 Protéines Protéines : 7,9: 7,9 g – gLipides – Lipides : 6,6: 6,6 g – gGlucides – Glucides : 46,3 : 46,3 g – gSodium – Sodium : 446 : 446 mgmg Nutrition Légume racine de la famille de la carotte, le panais est un légume oublié pourtant très intéressant d'un point de vue nutritionnel : fibres, vitamine B9 et vitamines C et E aux propriétés antioxydantes. Cette recette est parfaitement équilibrée car elle allie légumes et féculents. Potage de panais à la châtaigne Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation • Laver, éplucher et tailler les légumes en gros cubes. • Disposer le tout dans le panier vapeur de NutriCook® et ajouter la poitrine fumée. • Verser 75 cl d’eau au fond de la cuve et ajouter le bouillon cube. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook® vous aide. Programmer 10 minutes sur le minuteur et sélectionner 700 g 100 g 1 1 1 100 g 60 g de panais de pommes de terre oignon jaune bouillon cube c. à c. de curry de poitrine fumée de brisure de châtaigne Sel, poivre . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 10:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt NutriCook system • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Mixer avec la moitié du jus de cuisson. Ajouter le curry. • Saler et poivrer selon votre goût. Disposer la brisure de châtaigne en décoration. • Servir chaud. ASTUCE : remplacer les panais par du céleri-rave Les Soupes 267 kcal 22/23 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 4,2: 4,2 g – gLipides – Lipides : 9,9: 9,9 g – gGlucides – Glucides : 6,1: 6,1 g – gSodium – Sodium : 68: 68 mgmg Soupe froide de concombre Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Nutrition Le concombre est un légume très riche en eau donc peu calorique. Cette soupe qui participe à une bonne hydratation apporte également un complément à vos apports calciques. 1. Préparation • Couper les concombres en deux, enlever les pépins. Les détailler en petits dés. Hacher finement l’oignon et l’ail. Couper finement la menthe et la ciboulette. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®, ajouter les dés de concombre, l’oignon, l’ail. Laisser fondre en remuant sur feu doux. Verser l’eau, ajouter le thym, la menthe et la ciboulette. Assaisonner. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 2 1 1 1 2 2 1L concombres tomate oignon blanc gousse d'ail c. à s. d'huile d'olive palets de chèvre frais d’eau Thym, menthe, ciboulette, sel, poivre 2 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 02:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et retirer le thym. Ajouter le chèvre frais. Mixer très fin. Placer 2 heures au frais. • Au moment de servir, ouvrir et évider la tomate, la couper en petits dés et incorporer à la soupe. Les Soupes 128 kcal 24/25 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 11 : 11 g –g Lipides – Lipides : 10,3 : 10,3 g –g Glucides – Glucides : 31,8 : 31,8 g –g Sodium – Sodium : 1245 : 1245 mg mg Nutrition Cette recette vous apporte des fibres pour une bonne digestion, de la vitamine A aux propriétés antioxydantes ainsi que du calcium pour une bonne solidité osseuse. Soupe de potimarron au chèvre frais Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Laver et éplucher tous les légumes. • Les découper en cubes et les disposer dans le panier vapeur de NutriCook®. • Verser le bouillon de volaille au fond de la cuve de NutriCook®. • Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook 500g de potimarron (ou courge) 2 grosses pommes de terre 1 oignon jaune 1 gousse d’ail 1 pincée de cumin 80 g de chèvre frais 75 cl de bouillon de volaille 15 cl de crème allégée Sel, poivre Programmer 5 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 05:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt NutriCook system • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et mixer les légumes avec le jus de cuisson. • Ajouter le cumin, le chèvre frais et la crème allégée, remixer. • Saler, poivrer. Servir chaud. ASTUCE : utiliser du potimarron surgelé ou le remplacer par des tomates. Les Soupes 256 kcal 26/27 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ Portion / Portion Protéines : 15,8 g – Lipides : 22,8 g – Glucides : 37,6 g – Sodium : 1424 mg Potage au cresson Nutrition Cette soupe est un concentré de vitamines : C pour la vitalité, B9 qui participe au fonctionnement du système immunitaire et A pour la beauté de la peau. Elle apporte également des fibres pour une bonne digestion. Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Peler et couper les pommes de terre et les courgettes en quartiers. Laver le cresson et retirer grossièrement les tiges. Mixer l’oignon. • Mettre les pommes de terre, les courgettes, le cresson, l’oignon, le sel, le poivre et l’eau dans la cuve de NutriCook®. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner 200 g 200 g 1 1 100 g 1L de pommes de terre de courgettes botte de cresson oignon blanc de crème légère d’eau Sel, poivre NutriCook system . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Mixer le potage. Ajouter la crème légère. Eventuellement, rectifier l’assaisonnement et servir. ASTUCE : remplacer le cresson par 100g d’oseille fraîche ou surgelée. Les Soupes 414 kcal 28/29 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines Protéines: 12,8 : 12,8gg––Lipides Lipides: 16,5 : 16,5gg––Glucides Glucides: 26,8 : 26,8gg––Sodium Sodium: 1432 : 0 mgmg Nutrition RECETTE GOURMANDE Velouté de topinambours et cappuccino fumé Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation 600 g 200 g 75 cl 4 de topinambours de pommes de terre de bouillon de volaille tranches de poitrine fumée 1 portion carrée de fromage frais 20 cl de crème liquide légère Sel, poivre Préparation du cappuccino fumé : • Faire infuser les tranches de poitrine fumée dans la crème liquide et porter à ébullition. • Mixer le tout et filtrer au travers d’une passoire. • Faire alors mousser le mélange obtenu à l’aide d’un mixer. Préparation du velouté : • Laver, éplucher et tailler en rondelles les topinambours et les pommes de terre. Disposer les topinambours et les pommes de terre dans le panier vapeur de NutriCook®. Verser le bouillon de volaille au fond de la cuve de NutriCook®. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 9 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner ASTUCE : remplacer les topinambours par des courgettes. . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 09:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et mixer avec le jus de cuisson. • Ajouter la portion de fromage, remixer. Saler, poivrer. • Déposer, à l’aide d’une cuillère à soupe, le cappuccino fumé sur le velouté. Servir chaud. Les Soupes 311 kcal 30/31 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Ma recette de soupe LES LEGUMES Aïoli de légumes Champignons à la Grecque Bouchées de courgettes au fromage frais Compote de chou rouge aux châtaignes Petites carottes fondantes Asperges aux œufs brouillés Artichauts au bacon Petits pois printaniers Chou chinois sauce soja Pâtisson à la menthe et au sésame Caviar d’aubergines Ratatouille p. 34 p. 36 p. 38 p. 40 p. 42 p. 44 p. 46 p. 48 p. 50 p. 52 p. 54 p. 56 Protéines : 10,5 g – Lipides : 5,7 g – Glucides : 25,4 g – Sodium : 174 mg Nutrition Cette recette, riche en légumes, vous apporte : des fibres pour une bonne digestion, des vitamines et minéraux. De plus, sa teneur en matières grasses est faible grâce à l'utilisation de fromage blanc comme base de sauce, ce qui vous permet également de compléter vos apports en calcium. 2 2 3 1 1 1 200 g courgettes navets carottes brocoli gousse d’ail écrasée c. à s. d’huile d’olive de fromage blanc battu 20% 1 cuillère à café de moutarde Sel, poivre Aïoli de légumes Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation Préparation de la sauce : • Mélanger le fromage blanc, la moutarde, l’huile d’olive, le sel et le poivre dans un saladier. • Ajouter l’ail écrasé et mettre une dizaine de minutes minimum au réfrigérateur. Préparation des légumes : • Laver, éplucher et tailler en quartiers les carottes, les courgettes et les navets. Laver et détacher les fleurettes du brocoli. Disposer tous les légumes dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 5 system vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 05:00 NutriCook ® Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et disposer les légumes sur un plat. • Servir les légumes chauds accompagnés de la sauce. Les Légumes 178 kcal 34/35 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines : 6,2 g – Lipides : 6,7 g – Glucides : 12,4 g – Sodium : 18 mg Nutrition Une bonne façon de redécouvrir le champignon, un légume unique pour son apport en protéines, en vitamines, en minéraux, sans oublier sa saveur boisée originale. 700 g de champignons de Paris 1 oignon blanc haché 50 ml de vin blanc sec 1 jus de citron 2 c. à s. d’huile d'olive 100 g de concentré de tomates 0,1 L d’eau Coriandre, sel, poivre Champignons à la Grecque Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Nettoyer les champignons. Les couper en gros quartiers. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire suer sans coloration l’oignon haché. Verser le vin blanc, l’eau et le jus de citron. Ajouter le concentré de tomates, la coriandre et les champignons. Assaisonner. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 3 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 03:00 NutriCook system . Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir tiède ou froid. Les Légumes 128 kcal 36/37 Les apports Nutritionnels / Portion 38/39 Les apports Nutritionnels / Portion 134 kcal Protéines : 4,2 g – Lipides : 10,9 g – Glucides : 5,5 g – Sodium : 381 mg Nutrition 2 courgettes 100 g de fromage blanc battu 20% 1 bouquet de menthe 2 c. à s. d’huile d’olive 80 g de tapenade d’olives noires 1 pincée de piments d’Espelette Sel, poivre Bouchées de courgettes au fromage frais Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation Préparation de la farce au fromage frais : • Mélanger le fromage blanc dans un saladier ainsi que les feuilles de menthe préalablement lavées et coupées finement puis incorporer la tapenade d’olives noires. • Saler et poivrer à votre convenance. Préparation des courgettes : • Laver, couper les extrémités et éplucher les courgettes en laissant une bande de peau sur deux. • Les tailler en tronçons (3 à 4 tronçons par courgette). • Vider le centre de chaque tronçon à l’aide d’une petite cuillère et disposer les courgettes dans le panier vapeur. • Verser 75 cl d’eau au fond de la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 4 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 04:00 ASTUCE : remplacer la tapenade par des tomates séchées coupées en dés ou par des filets d’anchois émincés. . Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Garnir les tronçons de courgettes cuites avec la préparation. • Présenter sur un lit de salade, arroser d’huile d’olive et décorer d’une légère pincée de piments d’Espelette. Les Légumes Ces bouchées constituent une façon originale de consommer des courgettes et donc de bénéficier de leurs atouts : fibres, faible apport calorique, teneur importante en eau. Ceci est complété dans cette recette par l'apport en oméga 9, de l’huile d’olive et de la tapenade, qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Le fromage blanc vous permet de compléter vos apports en calcium. Protéines : 3,1 g – Lipides : 7,3 g – Glucides : 30,3 g – Sodium : 144 mg Nutrition Cette recette allie idéalement légumes (chou rouge) pour les vitamines et minéraux et féculents (châtaignes) pour les glucides complexes et protéines végétales. 400 g 150 g 1 80 g 2 de chou rouge de châtaignes pelées oignon blanc de céleri branche c. à s. de vinaigre balsamique 2 c. à s. d’huile d'olive 250 ml d’eau Sel, poivre, muscade Compote de chou rouge aux châtaignes Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Emincer le chou rouge. Hacher l’oignon et le céleri. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®. Faire revenir l’oignon et le céleri sans les laisser colorer. Ajouter le chou rouge, les châtaignes, le vinaigre balsamique et l’eau. Assaisonner. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 22 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression NutriCook 22:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 system 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir. Les Légumes 189 kcal 40/41 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines : 2,9 g – Lipides : 7 g – Glucides : 19,1 g – Sodium : 43 mg Nutrition Voici une recette idéale pour faire le plein de vitamines A pour la beauté de la peau et C pour la vitalité grâce à la présence de carottes et d'orange. 800 g 1 1 1 de petites carottes oignon gousse d’ail en purée c. à s. d’estragon ciselé 30 g de beurre 1 c. à s. de crème fraîche allégée 25 cl de jus d’orange Noix de muscade Sel, poivre Petites carottes fondantes Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Eplucher et laver les carottes. Les couper en rondelles. Eplucher et hacher grossièrement l’oignon. • Faire fondre le beurre dans la cuve de NutriCook® et faire revenir l’oignon sans colorer. Ajouter les carottes, l’ail et assaisonner avec la muscade, le sel et le poivre. • Verser le jus d’orange. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 12 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression ASTUCE : remplacer le verre de jus d’orange par un verre de bouillon de légumes ou de volaille. 12:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Disposer les carottes fondantes au centre des assiettes, déposer éventuellement une touche de crème fraîche puis décorer avec l’estragon. Les Légumes 153 kcal 42/43 Les apports Nutritionnels / Portion 44/45 Les apports Nutritionnels / Portion 339 kcal Protéines : 24,6 g – Lipides : 25,6 g – Glucides : 3,1 g – Sodium : 548 mg RECETTE GOURMANDE Asperges aux œufs brouillés Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation 1 botte d’asperges vertes 1 botte de persil plat 6 œufs 4 tranches de lard fumé ½ c. à c. de muscade râpée 50 g de crème fraîche légère épaisse 50 g de copeaux de parmesan Sel, poivre Préparation des chips de lard fumé : • Préchauffer votre four à 140° (th.5) • Disposer sur une plaque les tranches de lard fumé. • Faire sécher au four pendant 15 minutes. Préparation des asperges : • Laver et éplucher les asperges vertes. • Les disposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans le fond de la cuve. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. Préparation des œufs brouillés : • Casser et battre les œufs. • Ajouter la muscade, saler et poivrer. Laver la cuve de NutriCook® puis cuire les œufs dans la cuve. • Remuer la préparation à l’aide d’une spatule jusqu’à ce qu’elle devienne homogène. • Ajouter la crème en fin de cuisson. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 3 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 03:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir les œufs brouillés dans des assiettes creuses et disposer 4 à 5 asperges vertes par personne. Parsemer de persil et ajouter en décoration les copeaux de parmesan et les chips de lard fumé. Les Légumes Nutrition Protéines : 11,1 g – Lipides : 8,4 g – Glucides : 21 g – Sodium : 529 mg Nutrition L'artichaut est très riche en fibres qui participent à la digestion et en vitamine B9 qui joue un rôle dans la multiplication et le renouvellement cellulaire. Cette recette vous fournit un complément protidique grâce à la présence de bacon qui présente l'avantage d'avoir une faible teneur en lipides 4 petits artichauts violets 1 carotte en rondelles 1 oignon blanc 2 gousses d'ail hachées 100 g de bacon fumé en lanières 2 c. à s. d’huile d'olive 100 ml de vinaigre de cidre 300 ml d’eau Sel, poivre Artichauts au bacon Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®. Faire revenir la carotte, l’oignon et l’ail. Ajouter les lanières de bacon. Verser le vinaigre et l’eau. Assaisonner. Ajouter les artichauts coupés en quatre. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 18 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 18:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt NutriCook system • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir tiède ou froid. Les Légumes 196 kcal 46/47 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines : 8,1 g – Lipides : 6,7 g – Glucides : 27 g – Sodium : 48 mg Nutrition Les petits pois ont une composition spécifique : glucides simples et complexes, fibres et protéines ; ils sont donc plutôt considérés, d'un point de vue nutritionnel, comme appartenant à la famille des féculents. De plus leur index glycémique faible est mieux conservé grâce à la cuisson dans NutriCook®. Petits pois printaniers Pour 4 personnes. Préparation 10 min. 1. Préparation • Emincer les carottes. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et mélanger avec la farine. Verser l’eau en remuant. Ajouter les petits pois, les oignons, les carottes, les feuilles d’épinards, le bouquet garni. Assaisonner. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook 500 g de petits pois surgelés 2 carottes 50 g de feuilles d'épinards 50 g de petits oignons blancs 2 c. à s. d’huile d'olive 1 c. à s. de farine 1 bouquet garni, 0.3 L d’eau Sel, poivre NutriCook system Programmer 7 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 07:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir. Les Légumes 195 kcal 48/49 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines : 3,6 g – Lipides : 6,4 g – Glucides : 5,5 g – Sodium : 553 mg Nutrition Le chou chinois présente le même intérêt nutritionnel que les autres choux : bonne densité en vitamines et minéraux et teneur intéressante en fibres pour une bonne digestion. Teneur importante en vitamine C (pour la vitalité) mieux préservée grâce à la cuisson dans NutriCook®. L'ail , quant à lui, possède des propriétés antiseptiques intéressantes. 800 g 1 2 2 de chou chinois gousse d'ail en purée c. à s. de sauce soja c. à s. d’huile de colza Sel, poivre Chou chinois sauce soja Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Laver et émincer le chou. • Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et mettre le chou dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 6 system vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 06:00 NutriCook ® Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®, mélanger le chou cuit avec la sauce soja, la purée d’ail et l’huile de colza. Assaisonner et servir. Les Légumes 86 kcal 50/51 Les apports Nutritionnels / Portion 52/53 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines : 3,2 g – Lipides : 8,8 g – Glucides : 9 g – Sodium : 2,6 mg Nutrition Le pâtisson est un légume de la famille des cucurbitacées (comme la courge ou la courgette). Il contient une quantité intéressante de folates (vitamine B9) qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire et de vitamine C ; le tout pour une faible valeur énergétique. Le sésame, quant à lui vous apporte des acides gras de bonne qualité. Pâtisson à la menthe et au sésame Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Peler et retirer les graines du pâtisson. Détailler la chair en cubes. • Faire chauffer l’huile de noix dans la cuve de NutriCook® et ajouter le pâtisson, saler, poivrer. Verser l’eau. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner 800 g de pâtisson 20 g de graines de sésame 2 c. à s. d’huile de noix Menthe fraîche 200 ml d’eau Sel, poivre . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt ASTUCE : remplacer le pâtisson par des courgettes. • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Si besoin, laisser réduire. Parsemer de menthe ciselée et de graines de sésame avant de servir. Les Légumes 117 kcal Protéines : 1,7 g – Lipides : 9,3 g – Glucides : 11,5 g – Sodium : 4,1 mg Nutrition Cette préparation est idéale pour remplacer, à l'apéritif, les aliments gras et salés qui sont habituellement consommés. On note un apport en matières grasses de bonne qualité, participant au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. De plus, l'aubergine possède une bonne densité vitaminique et minérale. Servez ce caviar d'aubergines de préférence sur une tranche de pain complet, pour compléter l’apport en fibres. 500 g 1 1 3 d’aubergines oignon blanc haché gousse d'ail c. à s. d’huile d'olive Pain grillé Basilic, persil Sel, poivre NutriCook system Caviar d’aubergine Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Mettre 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et disposer les aubergines entières dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 9 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 09:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Retirer les aubergines. Les laisser refroidir. • Dans une poêle, faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire revenir sans coloration l’oignon haché. Réduire la gousse d’ail en purée. Couper les aubergines en deux dans la longueur et extraire la chair. La mixer avec les oignons et la purée d’ail en incorporant doucement deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Assaisonner. Servir frais avec des tartines de pain grillé, décorer avec le basilic. Les Légumes 128 kcal 54/55 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines : 2,1 g – Lipides : 5,4 g – Glucides : 12,1 g – Sodium : 9,1 mg Ratatouille Nutrition Cette recette qui fleure bon le soleil est une mine de vitamines, et notamment de vitamine C pour la vitalité, d'antioxydants comme le lycopène et de fibres. L'huile d'olive vous apporte des acides gras mono-insaturés qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation • Emincer les courgettes, les aubergines, les poivrons. Couper en quartiers les tomates et retirer les pépins. Hacher l’oignon et l’ail. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire revenir les oignons sans coloration. Ajouter successivement, en remuant, les aubergines, les courgettes, les poivrons, les tomates, l’ail, l’oignon et les herbes. Assaisonner. Verser l’eau. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 6 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner 200 g 200 g 200 g 100 g 100 g 1 2 de courgettes d’aubergines de tomates de poivrons rouges de poivrons verts oignon blanc gousses d'ail écrasées 20 g d’huile d'olive Thym, basilic, laurier, origan 100 ml d’eau Sel, poivre . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 06:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir. Les Légumes 97 kcal 56/57 Les apports Nutritionnels / Portion Ma recette de légume LES FECULENTS Flans à la provençale Salade de cocos blancs au citron Courgettes farcies à la graine de couscous Blé aux légumes Lentilles vertes au lait de soja Pommes de terre à la niçoise Risotto aux cèpes, pointes d’asperges et parmesan Purée de pommes de terre façon grand-mère Risotto d’épeautre aux légumes du soleil p. 60 p. 62 p. 64 p. 66 p. 68 p. 70 p. 72 p. 74 p. 76 Protéines Protéines : 9,6: 14,1 g – Lipides g – Lipides : 7,5 :g9–gGlucides – Glucides : 23,8 : 32,1 g –gSodium : 68,3 mg Nutrition Cette recette vous apporte du calcium en quantité intéressante utile pour la solidité et le maintien de la masse osseuse. Elle vous apporte également des vitamines, minéraux et fibres, grâce à la présence de légumes. ½ ½ ½ ½ 1 80 g 200 ml 80 g 2 1 courgette aubergine poivron rouge poivron vert gousse d'ail en purée de fromage blanc 20%MG de lait 1/2 écrémé de farine œufs c. à s. d’huile d'olive Herbes de Provence Sel, poivre NutriCook Flans à la provençale Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Couper la courgette, l’aubergine et les poivrons en petits dés. Réduire l’ail en purée. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire revenir les dés de légumes. Ajouter l’ail, assaisonner. Les laisser égoutter 15 minutes. • Mélanger le lait, les œufs, la farine, les herbes de Provence, sel et poivre dans un saladier. Ajouter les légumes en dés et le fromage blanc. Bien remuer. Garnir 4 ramequins préalablement tapissés de film alimentaire résistant à haute température et y verser la préparation. Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook®, et disposer les ramequins dans le panier. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 12 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 12:00 . Étape 2 : cuisson douce 06:00 system 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Démouler les flans tièdes et servir. Les Féculents 199 kcal 60/61 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion 62/63 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion 297 kcal Salade de cocos blancs au citron Nutrition Les cocos blancs font partie de la famille des légumes secs. Ils vous apportent donc une quantité intéressante de protéines végétales pour le bon fonctionnement musculaire, de fibres pour une bonne digestion ainsi que de glucides complexes pour la satiété ; le tout pour une faible teneur en lipides. Profitez en plus des bienfaits de l'huile d'olive : acides gras intéressants et vitamine E aux propriétés antioxydantes. 200 g ½ 3 1 1 1 3 1 1,5 L 3 1 1 1 ASTUCE : remplacer les cocos blancs par des haricots rouges. de cocos blancs citron jaune anis étoilés gousse d’ail oignon jaune piqué d’un clou de girofle carotte branches de céleri bouquet garni de bouillon de volaille c. à s. d’huile d’olive c. à c. de coriandre fraîche hachée c. à c. de cerfeuil haché c. à c. de ciboulette ciselée Sel, poivre Pour 4 personnes. Préparation 20 min. Attention temps de trempage : 1 nuit 1. Préparation • Mettre à tremper les cocos blancs dans l’eau froide pendant une nuit. • Laver, éplucher et découper l’oignon jaune, la carotte, les branches de céleri et la gousse d’ail. • Prélever la peau du demi citron (utiliser un économe afin de ne pas prélever la partie blanche qui est amère) et la hacher finement. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire suer l’oignon jaune, ajouter la carotte, le céleri et la gousse d’ail. • Ajouter les cocos blancs égouttés, le bouillon de volaille, le bouquet garni, l’anis étoilé et le demi citron jaune. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 4 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 04:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Egoutter les cocos, retirer le demi citron et les laisser refroidir afin de pouvoir y ajouter le mélange d’herbes (coriandre, cerfeuil, ciboulette) coupées finement. • Saler et poivrer. Servir sur un lit de salade en parsemant avec les zestes de citron. Les Féculents Protéines Protéines : 14,1 : 12,2 g – gLipides – Lipides : 10: 10,4 g – Glucides g – Glucides : 39,9: 29 g – gSodium : 1275 mg Protéines Protéines : 8,1: 7,3 g – gLipides – Lipides : 3,7: 3,3 g – gGlucides – Glucides : 42,9 : 32,4 g – gSodium : 38 mg Nutrition Ce plat est l'alliance idéale de légumes et féculents. Il vous apporte donc des glucides complexes pour la satiété ainsi que des fibres pour la digestion et des vitamines et minéraux. 4 courgettes rondes 160 g de graine de coucous 1 petite brique de coulis de tomates 1 échalote 1 c. à s. d'huile d'olive Basilic, sel, poivre Courgettes farcies à la graine de couscous Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Laver et évider les courgettes. Couper finement la chair des courgettes, l’échalote et les feuilles de basilic. Mélanger la chair de courgettes avec la graine de couscous, l’échalote, le basilic, l’huile, le sel et le poivre. Garnir les courgettes avec cette préparation. • Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook®. Disposer les courgettes dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 9 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression NutriCook . 09:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 system 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir les courgettes avec le coulis de tomates chaud. Les Féculents 230 kcal 64/65 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 7,2: 7,6 g – gLipides – Lipides : 4,4: 3,8 g – gGlucides – Glucides : 48,3 : 39,2 g – gSodium : 380 mg Nutrition Cette recette est idéale pour faire consommer des légumes aux personnes les appréciant peu, comme c'est souvent le cas des enfants. Elle vous apporte principalement des glucides complexes qui sont le carburant de l'organisme et permettent de ne pas avoir faim entre les repas. Blé aux légumes Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Détailler les légumes en petits dés. Mettre le blé rincé dans la cuve de NutriCook®, puis les légumes, le bouillon, l’eau, le sel et le poivre. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 3 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner 200 g de blé (cuisson rapide) 1 oignon blanc 1 courgette 2 carottes 1 verre de bouillon de légumes 1 c. à s. d'huile d'olive 300 ml d’eau Sel, poivre NutriCook system . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 03:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et ajouter l’huile d’olive. Mélanger délicatement. • Servir chaud. Les Féculents 245 kcal 66/67 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: 16,9 : 16,4 g –g Lipides – Lipides : 5: g 5,3 – Glucides g – Glucides : 39,1 : 31,6 g – Sodium g : 291 mg Nutrition Les légumes secs, comme les lentilles, sont des ingrédients trop souvent oubliés dans notre alimentation. En effet, ils sont riches en glucides complexes et fibres pour la satiété. De plus, leur apport en protéines végétales permet de rééquilibrer la balance entre protéines végétales et animales de notre alimentation. En choisissant un lait de soja enrichi en calcium, cette recette vous permet de compléter vos besoins calciques. Lentilles vertes au lait de soja Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Rincer les lentilles à grande eau. • Laver, éplucher et découper l’oignon jaune et la carotte. • Faire chauffer l’huile d’olive au fond de la cuve de NutriCook® puis faire revenir les lentilles égouttées sans les laisser colorer, l’oignon jaune et la carotte. • Ajouter le bouillon de volaille et le lait de soja. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 15 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. 200 g de lentilles vertes du Puy 1 oignon jaune ciselé 1 carotte 1 c. à s. d’huile d’olive ½ botte de persil plat haché 50 g de fromage blanc (pour la liaison) 20 cl de lait de soja 20 cl de bouillon de volaille Sel, poivre Étape 1 : cuisson sous pression 15:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Prélever une louche de jus de cuisson dans laquelle il faut ajouter le fromage blanc. Saler et poivrer selon votre goût. Mettre cette préparation dans les lentilles. Parsemer de persil haché et servir chaud. ASTUCE : remplacer le lait de soja par du lait de coco. Les Féculents 266 kcal 68/69 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ Portion / Portion Protéines Protéines : 5,8: 6,2 g – gLipides – Lipides : 9,3: 7,8 g – gGlucides – Glucides : 43,1 : 41gg– Sodium : 339 mg Nutrition Les pommes de terre sont riches en glucides complexes qui constituent le carburant de l’organisme. Cette recette vous apporte également un complément vitaminique. 800 g de petites pommes de terre 1 boîte (4/4) de tomates pelées concassées 1 poivron vert 1 oignon blanc 1 gousse d'ail 2 c. à s. d'huile d'olive 12 olives noires 150 ml d’eau Origan Sel, poivre Pommes de terre à la niçoise Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Peler les pommes de terre. Emincer le poivron et l’oignon. Hacher l’ail. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®, faire colorer les pommes de terre en remuant, ajouter les oignons, les laisser dorer, puis le poivron, l’ail, les tomates et l’origan. Assaisonner. Verser l’eau. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 10 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 10:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 NutriCook system 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir parsemé d’olives noires hachées. Les Féculents 262 kcal 70/71 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: 17,7 : 16,6gg– –Lipides Lipides: 12,7 : 13,3gg– –Glucides Glucides: 71,4 : 65,9gg– Sodium : 2233 mg Nutrition Les glucides complexes (à absorption lente) du riz entrainent une libération progressive d’énergie évitant ainsi le « petit creux » et donc les grignotages entre les repas. La teneur intéressante en protéines végétales du riz rond italien spécial risotto fait de cette recette un plat idéal à consommer au dîner. 300 g de riz rond italien spécial risotto 500 g de pointes d’asperges déjà cuites (conserve ou préalablement cuites à la vapeur ) 80 g de copeaux de parmesan 80 g de cèpes séchés 1,6 l de bouillon de volaille 1 oignon jaune 10 cl de vin blanc 2 c. à s. d’huile d’olive Sel, poivre Risotto aux cèpes, pointes d’asperges et parmesan Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Porter le bouillon à ébullition dans une casserole. • Pendant ce temps, couper finement l’oignon jaune. • Faire fondre, à feu doux, l’oignon jaune avec l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook®. • Ajouter le riz rond et le faire nacrer. • Ajouter les cèpes. • Ajouter le vin blanc, laisser évaporer puis ajouter le bouillon de volaille bouillant en remuant. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 9 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 09:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer selon votre goût. Servir dans des assiettes creuses le risotto aux cèpes, déposer les pointes d’asperges vertes et ajouter en décoration quelques copeaux de parmesan. Les Féculents 486 kcal 72/73 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Protéines Protéines : 13,1 : 11,5 g – gLipides – Lipides : 6 g: 7,1 – Glucides g – Glucides : 46,2: 48 g – gSodium : 113 mg Nutrition Les pommes de terre font partie du groupe des féculents qui vous apportent des glucides complexes vous évitant ainsi d’avoir faim entre les repas. Ils doivent donc être intégrés à chaque repas. Les œufs et le lait complètent cette recette en apports protéiques et calciques indispensables à la solidité osseuse. Purée de pommes de terre façon grand-mère Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Laver, éplucher et découper les pommes de terre en cubes d’environ 2 cm. • Déposer les cubes de pommes de terre dans le panier vapeur. • Mettre 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 1 kg 40 cl 3 1 de pommes de terre de lait jaunes d’oeufs pincée de noix de muscade râpée Sel, poivre 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 NutriCook system . Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Dans un saladier, écraser les cubes de pommes de terre en purée à l’aide d’une fourchette. Arroser peu à peu avec le lait chaud. Ajouter les jaunes d’œuf et une pincée de muscade. Saler, poivrer. • Servir chaud. Les Féculents 281 kcal 74/75 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: 17,2 : 15,1gg– –Lipides Lipides: 13 : 13,8 g – gGlucides – Glucides : 40,7 : 41,7 g – gSodium : 1237 mg Nutrition L'épeautre a une composition nutritionnelle très proche de celle du blé. Il est cependant plus riche en protéines : jusqu’à 16 % en moyenne contre 12 % en moyenne pour le blé. Il a également une bonne teneur en magnésium aux propriétés anti-stress. 200 g 75 cl 1 1 1 1 80 g 2 d’épeautre de bouillon de volaille aubergine carotte courgette branche de céleri de parmesan râpé c. à s. d’huile d’olive Sel, poivre Risotto d’épeautre aux légumes du soleil Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation • Laver, éplucher et tailler en petits cubes les légumes. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire nacrer l’épeautre. • Ajouter les légumes. • Verser le bouillon de volaille. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt NutriCook system • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer selon votre convenance. • Ajouter le parmesan afin d’obtenir un mélange crémeux et servir chaud. Les Féculents 333 kcal 76/77 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Ma recette de féculent LES VIANDES Pot au feu vapeur Chili con carne Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil Filet mignon de porc au miel et gingembre Brochettes de poulet tandoori et riz basmati Osso bucco Rôti de porc au saté et carottes au cumin Tajine d’agneau aux figues Eventail de poulet au pesto Bœuf bourguignon Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel Navarin d’agneau et jardinière de légumes Poulet truffé aux herbes fraîches Brochettes d’agneau aux légumes à couscous Mignon de veau pomme-poire p. 80 p. 82 p. 84 p. 86 p. 88 p. 90 p. 92 p. 94 p. 96 p. 98 p. 100 p. 102 p. 104 p. 106 p. 108 Protéines Protéines : 44,9 : 43,7 g – gLipides – Lipides : 13,5 : 11gg– –Glucides Glucides: 42 : 55gg– Sodium : 291 mg Pot au feu vapeur Nutrition Le pot au feu est une recette traditionnelle qui mérite d'être plus souvent intégrée à votre alimentation quotidienne d'autant plus que NutriCook® vous permet de gagner du temps en cuisson tout en préservant la tendreté de la viande. Ce plat est complet car il vous apporte des protéines, des glucides complexes ainsi que des vitamines et minéraux. Pour 4 personnes. Préparation 60 min. 1. Préparation • Placer la viande dans la cuve de NutriCook® et recouvrir d’eau. Ne pas mettre le couvercle. • Porter à ébullition, laisser frémir à feu doux pendant 30 minutes et écumer régulièrement. • Pendant ce temps, laver et éplucher les légumes. • Retirer la viande et la rafraîchir sous l’eau froide. • Rincer la cuve de NutriCook®. • Disposer la viande ainsi que les légumes (sauf les pommes de terre qui seront cuites à part dans une casserole d’eau salée) dans le panier vapeur, ajouter l’oignon piqué, le bouquet garni et les feuilles de laurier. • Verser 75 cl d’eau dans le fond de la cuve de NutriCook®. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. Pendant la cuisson dans NutriCook®, cuire les os à mœlle dans un plat (sans rien ajouter) au four à 160°C (thermostat 5-6) pendant 15 minutes. 2. Cuisson, NutriCook 800 g 4 2 4 2 1 500 g 1 de paleron de bœuf os à mœlle poireaux carottes navets brin de céleri de pommes de terre oignon piqué de 6 clous de girofle 1 bouquet garni 2 feuilles de laurier Sel, poivre ® vous aide. Programmer 50 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 50:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et sortir le panier cuisson. • Dresser dans un grand plat la viande ainsi que les légumes et ajouter les os à moelle. Les Viandes 468 kcal 80/81 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: 31,3 : 24,3g g– –Lipides Lipides: 18,7 : 20,5g g– –Glucides Glucides: 18,7 : 20,8g g– Sodium : 337 mg Nutrition Ce plat allie à la fois protéines animales de bonne qualité avec le bœuf et protéines végétales apportées par les haricots rouges. Il vous apporte également du fer et des fibres. Il sera parfaitement intégré à un repas équilibré comprenant une entrée de crudités, un produit laitier et un dessert de fruits. Chili con carne Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation • Découper la viande en dés. Hacher l’oignon et l’ail, émincer le poivron. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire dorer légèrement la viande en remuant, ajouter l’oignon, le poivron, puis l’ail, le cumin, le paprika, la coriandre, les tomates avec le jus et l’eau. Assaisonner. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. 500 g de bœuf (paleron, gîte) 1 petit poivron rouge 1 boite (4/4) de haricots rouges 1 oignon blanc 1 gousse d'ail 4 c. à s. d’huile d'olive ½ boîte de tomates concassées 300 ml d’eau Cumin, paprika, coriandre Sel, poivre Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Ajouter les haricots rouges égouttés et laisser mijoter doucement 15 min. Rectifier l’assaisonnement et servir chaud. Les Viandes 368 kcal 82/83 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Protéines Protéines : 25,9 : 25,1 g – gLipides – Lipides : 11,6 : 20gg– –Glucides Glucides: 9,6 : 4,5gg– Sodium : 123 mg Nutrition Voilà une façon inhabituelle de consommer de l'agneau et de donner une touche d'originalité à la traditionnelle blanquette en faisant le plein de protéines de bonne qualité et de fibres pour une bonne digestion. 500 g d’épaule d'agneau désossée 200 g de fenouil 1 oignon blanc 1 jus de citron vert ½ verre de vin blanc sec 1 verre d’eau ¼ de brique de crème légère liquide 1 bouquet de menthe fraîche Sel, poivre Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Découper l’agneau en cubes. Emincer le fenouil, hacher l’oignon et couper finement la menthe. • Mettre l’agneau dans la cuve de NutriCook® avec le fenouil, l’oignon, la menthe, le vin blanc et l’eau. Assaisonner. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 7 system vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 07:00 NutriCook ® Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Incorporer la crème et le jus de citron en remuant. • Servir chaud. ASTUCE : accompagner d’un concombre coupé en dés et cuit à la vapeur. Les Viandes 269 kcal 84/85 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: 39,4 : 37,2gg– –Lipides Lipides: 18,6 : 14,7gg– –Glucides Glucides: 36,6 : 27,2gg– Sodium : 717 mg Nutrition Contrairement à une idée reçue répandue, tous les morceaux de porc ne sont pas gras. L’utilisation du filet mignon de porc vous permet de profiter d’une recette riche en protéines, avec des lipides de qualité et un maximum de saveurs. 700 g de filet mignon de porc 4 c. à s. de miel 3 c. à s. de sauce soja 2 c. à s. d’huile d’olive 1 c. à s. d’huile de graines de sésame 1 c. à s. de vinaigre de cidre 1 échalote 1 gousse d’ail 1 bulbe de gingembre Sel, poivre Filet mignon de porc au miel et gingembre Pour 4 personnes. Préparation 35 min. 1. Préparation Préparation de la sauce au miel et au gingembre : • Diluer le miel dans la sauce soja. • Ajouter le vinaigre de cidre, l’huile de graines de sésame, l’huile d’olive, l’échalote préalablement coupée finement , la gousse d’ail écrasée ainsi que le gingembre râpé. Préparation du filet mignon de porc : • Découper le filet mignon en tranches épaisses d’environ 2 cm. • Dans un saladier, déposer les médaillons de filet mignon, verser la sauce au miel et au gingembre et faire mariner pendant 10 minutes (si vous êtes pressé) ou au réfrigérateur pendant 1 heure. • Egoutter les médaillons et les déposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans le fond de la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. Pendant la cuisson dans NutriCook®, filtrer la marinade. La faire réduire jusqu’à obtentir une sauce un peu épaisse. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression ASTUCE : remplacer la sauce soja par du bouillon de volaille ou de légumes. 08:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer. Servir chaud et accompagné de la sauce. Les Viandes 454 kcal 86/87 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion 88/89 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion 504 kcal Protéines Protéines : 29,4 : 30,3 g – gLipides – Lipides : 20,5 : 15,3 g – gGlucides – Glucides : 49,8 : 47gg– Sodium : 1938 mg Le riz vous apporte des glucides complexes qui participent au bon fonctionnement cérébral et qui vous évitent d'avoir faim jusqu'au repas suivant. Le poulet, quant à lui, vous apporte des protéines ainsi que de la vitamine B12. 4 escalopes de poulet 1 yaourt (pour la sauce) 1 oignon jaune 1 poivron rouge 200 g de riz basmati 4 c. à s. d’huile d’olive 75 cl de bouillon de volaille 40 g de mélange tandoori 1 c. à s. de gingembre en poudre 1 c. à c. de cumin en poudre 1 bouquet de menthe fraîche Sel, poivre Brochettes de poulet tandoori et riz basmati Pour 4 personnes. Préparation 35 min. 1. Préparation Préparation de la marinade tandoori : • Dans un saladier, mélanger les épices tandoori, le gingembre en poudre et l’huile d’olive. Préparation de la sauce yaourt : • Dans un saladier, verser le yaourt, la menthe fraîche préalablement lavée et coupée finement et le cumin en poudre. • Saler, poivrer et laisser au réfrigérateur au minimum 10 minutes. Préparation des brochettes de poulet : • Laver, éplucher et couper l’oignon jaune en quartiers. • Laver et découper le poivron rouge en cubes. • Découper les escalopes de poulet en cubes • Monter les brochettes sur des pics en bois de 20 cm en alternant les cubes de poulet et de légumes. • Enduire les brochettes de poulet avec la préparation tandoori. • Déposer les brochettes de poulet dans le panier vapeur et verser le bouillon de volaille dans la cuve. • Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. Pendant la cuisson dans NutriCook®, cuire le riz basmati dans une casserole d’eau. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 6 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 06:00 ASTUCE : remplacer le mélange tandoori par du curry. . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir les brochettes de poulet accompagnées du riz basmati et de la sauce yaourt. Les Viandes Nutrition Protéines Protéines: 23,6 : 25,8g g– –Lipides Lipides: 12,4 : 15,4g g– –Glucides Glucides: 18,9 : 12,9g g– Sodium : 373 mg Nutrition Le veau est une viande maigre contenant des protéines de bonne qualité pour le bon fonctionnement musculaire ainsi que de la vitamine B12 aux propriétés anti-anémiques. Cette recette vous apporte également des nutriments aux propriétés antioxydantes : zinc et lycopène. Osso bucco Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Peler et épépiner les tomates. Hacher l’oignon et l’ail. Assaisonner et fariner les tranches de jarret. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire colorer la viande des 2 côtés, ajouter les oignons, laisser dorer. Ajouter les tomates, l’ail, le concentré de tomates, verser le vin blanc, le bouillon, ajouter le bouquet garni, la sauge et assaisonner. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook 4 tranches de jarret de veau 1 oignon blanc haché 1 gousse d'ail 2 tomates ½ brique de concentré de tomates ½ verre de vin blanc sec 1 verre de bouillon de veau 4 c. à s. de farine 3 c. à s. d’huile d'olive Bouquet garni, sauge Sel, poivre NutriCook system Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Présenter les morceaux de viande avec la sauce et la garniture, parsemer de persil haché. • Servir accompagné de spaghetti et de parmesan râpé. Les Viandes 302 kcal 90/91 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Protéines Protéines : 29,2 : 28gg– –Lipides Lipides: 13,1 : 11,1gg– –Glucides Glucides: 14,8 : 12,8gg– Sodium : 1073 mg Nutrition La viande de porc vous apporte des protéines de bonne qualité pour les muscles, de la vitamine B1 qui participe au métabolisme des glucides ainsi que du fer indispensable à la formation des globules rouges. Les carottes, quant à elles, sont riches en vitamine A pour la beauté de la peau. 1 rôti de porc de 500 g 6 grosses carottes 80 g de saté (mélange asiatique d’épices en poudre) 10 g de cumin en poudre 2 c. à s. d’huile d’olive 75 cl de bouillon de volaille 1 c. à c. de Sauceline® Sel, poivre Rôti de porc au saté et carottes au cumin Pour 4 personnes. Préparation 35 min. 1. Préparation • Enduire le rôti de porc de saté. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire dorer le rôti sur ses 4 faces. Laver et éplucher les carottes. • Retirer le rôti. Rincer rapidement la cuve de NutriCook®. • Mettre le bouillon de volaille dans la cuve. • Disposer les carottes entières dans le panier cuisson et saupoudrer de cumin en poudre. • Déposer le rôti sur les carottes. Placer le panier vapeur dans la cuve de NutriCook®. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 18 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 18:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Garder la moitié du jus de cuisson et l’épaissir avec la Sauceline® sur feu doux en remuant. • Couper le rôti en fines tranches. Saler et poivrer selon votre goût. Servir avec les carottes au cumin et ajouter un filet de sauce. Les Viandes 296 kcal 92/93 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 27,2 : 26gg– –Lipides Lipides: 15,1 : 21,2gg– –Glucides Glucides: 46,7 : 32,4gg– Sodium : 96 mg Nutrition L'agneau vous apporte des protéines de bonne qualité et du fer qui participe à la formation des globules rouges. Il ne faut cependant pas oublier qu'il s'agit d'une viande relativement grasse à consommer de façon occasionnelle. Cette recette vous apporte également une quantité intéressante de fibres grâce à la présence de figues sèches. 500 g 1 1 1 d’épaule d'agneau aubergine oignon blanc gousse d'ail en purée 15 à 20 figues séchées 2 c. à s. d’huile d'olive Cumin, cannelle, safran, gingembre en poudre 500 ml d’eau Sel, poivre NutriCook system Tajine d’agneau aux figues Pour 4 personnes. Préparation 30 min. 1. Préparation • Faire tremper les figues dans l’eau tiède. Emincer l’oignon et hacher l’ail. Découper l’aubergine en dés. Couper l’agneau en cubes. • Faire revenir les morceaux d’agneau dans l’huile d’olive dans la cuve NutriCook®, ajouter les oignons et l’ail haché, laisser dorer, puis mettre le cumin, la cannelle, le gingembre, le safran, sel et poivre. Bien mélanger. Ajouter l’aubergine, les figues égouttées. Verser 50 cl d’eau. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir chaud. Les Viandes 416 kcal 94/95 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 27,1 : 36gg– –Lipides Lipides: 25 : 20,2 g – gGlucides – Glucides : 5,4: 2,9 g – gSodium : 235 mg Nutrition L'escalope de poulet constitue un morceau maigre qui apporte peu de lipides, de cholestérol et de calories. En revanche, il contient des vitamines en quantité intéressante, notamment la vitamine B12 aux propriétés antianémiques. L'huile d'olive, quant à elle, apporte des acides gras essentiels ainsi que de la vitamine E aux propriétés antioxydantes. 4 2 40 g 3 40 g 1 2 escalopes de poulet échalotes de pignon de pin c. à s. d’huile d’olive de parmesan râpé bouquet de basilic gousses d’ail Sel, poivre Eventail de poulet au pesto Pour 4 personnes. Préparation 35 min. 1. Préparation Préparation du pesto : • Laver les feuilles de basilic. Eplucher les gousses d’ail et les échalotes. • Placer le tout dans un mixer et ajouter progressivement le parmesan râpé, les pignons de pin ainsi que l’huile d’olive, afin d’obtenir une pâte homogène. Préparation des escalopes de poulet : • Etaler sur du film alimentaire résistant à haute température une escalope de poulet salée et poivrée, puis garnir l’intérieur de l’escalope d’une fine couche de pesto. • Rouler en serrant au maximum le film afin d’obtenir une ballottine la plus compacte possible. Faire de même pour les trois autres escalopes. • Déposer les ballottines dans le panier vapeur et verser 75 cl d’eau dans le fond de la cuve de NutriCook®. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression ASTUCE : il existe du pesto prêt à l’emploi (bocal) de très bonne qualité. 08:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Sortir les ballottins, retirer le film de cuisson et découper des rondelles régulières. • Servir chaud. Les Viandes 354 kcal 96/97 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 47,2 : 54,5 g –gLipides – Lipides : 24,8 : 17,3 g –gGlucides – Glucides : 31,8 : 15gg– Sodium : 1489 mg Nutrition Le bœuf bourguignon est une recette traditionnelle qui peut tout à fait trouver sa place de façon occasionnelle dans une alimentation équilibrée car il vous apporte des protéines de bonne qualité ainsi qu'une garniture de légumes pour les vitamines et minéraux. Si vous souhaitez rendre cette recette plus légère, n'hésitez pas à choisir un morceau de bœuf plus maigre. 800 g de bœuf (noix de joue de bœuf) 100 g de lardons nature 150 g de champignons de Paris frais 2 oignons jaunes 2 carottes 2 gousses d’ail 2 c. à s. d’huile de tournesol 2 c. à s. de farine 75 cl de vin rouge 1 bouquet garni (thym, laurier) Sel, poivre Bœuf bourguignon Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Découper la viande en cubes. • Eplucher les oignons, les gousses d’ail, les champignons de Paris et les carottes. • Couper finement les oignons et les gousses d’ail. • Découper les carottes en rondelles et les champignons de Paris en quartiers. • Faire revenir les lardons directement dans la cuve de NutriCook® avec l’huile. • Faire dorer les morceaux de viande pour leur donner une légère coloration et ajouter l’ail et les oignons. • Saupoudrer le mélange de farine en remuant, verser le vin rouge et ajouter le bouquet garni, les carottes et les champignons de Paris. Portez à ébullition 2 minutes. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 35 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 35:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer selon votre goût. • Servir chaud. Les Viandes 586 kcal 98/99 Les Les apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 21,3 : 24gg––Lipides Lipides: 12,1 : 13,1gg––Glucides Glucides: 18,5 : 22,5gg– Sodium : 2964 mg Nutrition La viande de lapin est particulièrement intéressante du point de vue nutritionnel : pauvre en matières grasses, elle apporte du fer et de la vitamine B12 antianémique, mais aussi des protéines utiles pour le bon fonctionnement musculaire. Ces bénéfices sont ici complétés par la présence de glucides complexes avec les rattes. 4 râbles de lapin désossés 4 branches de romarin 500 g de rattes 75 cl de bouillon de volaille 2 c. à s. d’huile d’arachide 20 g de fleur de sel Poivre Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel Pour 4 personnes. Préparation 35 min. 1. Préparation • Prendre les râbles de lapin et les garnir d’une branche de romarin. Les ficeler et les faire dorer dans la cuve de NutriCook® avec l’huile d’arachide. • Retirer les râbles de lapin. • Laver les rattes et les couper en 2. • Disposer les râbles de lapin ainsi que les rattes dans le panier vapeur de NutriCook®. • Verser le bouillon de volaille dans la cuve. • Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 12 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression ASTUCE : réaliser une sauce en mélangeant la moitié du jus de cuisson avec 30g de moutarde et laisser épaissir sur feu doux. 12:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Servir les râbles de lapin sur un lit de rattes, poivrer selon votre goût et saupoudrer de fleur de sel. Les Viandes 265 kcal 100/101 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: :37,2 36,7gg––Lipides Lipides: :9,6 25,1 g –g Glucides – Glucides : 64,7 : 45,1 g –g Sodium : 144 mg Nutrition Ce plat fournit des protéines ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres. Cependant, il ne faut pas oublier que l'agneau reste une viande plutôt grasse, à consommer de façon occasionnelle. 500 g 2 2 2 2 100 g 20 g 500 g 100 g 100 g 200 g 200 g 1 15 cl 45 cl d’agneau (épaule) oignons jaunes échalotes gousses d’ail tomates fraîches de concentré de tomates de farine de pommes de terre de petits oignons de haricots verts de petits pois de navets bouquet garni de vin blanc d’eau Sel, poivre Navarin d’agneau et sa jardinière de légumes Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation • Eplucher et couper finement les oignons jaunes et les échalotes . • Faire rissoler la viande directement dans la cuve de NutriCook® puis ajouter les oignons et les échalotes. • Ajouter l’ail, le bouquet garni, les tomates, le concentré de tomates et la farine. • Verser le vin blanc et l’eau. • Ajouter les petits oignons, les petits pois, les haricots verts et les navets coupés en gros cubes. • Fermer NutriCook®. Pendant la cuisson dans NutriCook®, éplucher et cuire les pommes de terre dans une casserole d’eau salée. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 22 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression NutriCook system 22:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Saler et poivrer selon votre convenance. • Servir les morceaux de viande accompagnés des petits légumes et des pommes de terre. Les Viandes 513 kcal 102/103 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels//Portion Portion Protéines Protéines : 27,7 : 22,8 g –gLipides – Lipides : 18,6 : 14,9 g –gGlucides – Glucides : 1,5 : 1gg– Sodium : 1146 mg Nutrition Le poulet est une viande maigre qui vous apporte des protéines de bonne qualité, indispensables au bon fonctionnement musculaire. Afin de limiter votre consommation de matière grasse, ne consommez pas la peau. 1 poulet fermier (1,5 kg environ) 1 botte d’estragon 1 botte de persil 1 botte de cerfeuil 50 g de beurre 75 cl de bouillon de volaille Sel, poivre Poulet truffé aux herbes fraîches Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation • Laver et hacher grossièrement toutes les herbes. • Faire de petites incisions dans la peau du poulet afin de pouvoir séparer la chair de la peau avec les doigts. • Glisser entre la chair et la peau le mélange d’herbes fraîches afin de parfumer le poulet. • Saler, poivrer l’extérieur et l’intérieur du poulet. • Mettre la noix de beurre et le reste des herbes fraîches à l’intérieur du poulet et le placer dans le panier vapeur. • Verser le bouillon dans la cuve de NutriCook® et placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 22 minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression NutriCook system 22:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et sortir le poulet. • Faire réduire la moitié du jus de cuisson afin d’obtenir un jus un peu plus concentré. • Découper le poulet, l’arroser du jus de cuisson et servir. Les Viandes 290 kcal 104/105 Les Les apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 29 : 29,8 g – Lipides g – Lipides : 26:g24,5 – Glucides g – Glucides : 10,4:g6,4 – Sodium g : 149 mg Nutrition L'agneau est une viande relativement grasse à consommer de façon occasionnelle. Cependant, cette recette vous apporte des protéines de bonne qualité ainsi que des vitamines et minéraux grâce à la présence de légumes. Pour un repas équilibré, vous pouvez l'accompagner de céréales complètes pour compléter vos apports en glucides complexes et fibres pour une bonne satiété. 600 g de gigot d’agneau désossé 2 carottes 2 courgettes 1 navet 1 bouquet de coriandre 1 pincée de raz-el-hanout Sel, poivre NutriCook system Brochettes d’agneau aux légumes à couscous Pour 4 personnes. Préparation 30 min. 1. Préparation • Découper le gigot d’agneau en gros cubes. • Laver, éplucher et découper les légumes en gros cubes. • Sur un pic en bois, monter les brochettes en alternant les 3 légumes et les cubes de gigot d’agneau. • Frotter les brochettes avec le raz-el-hanout. • Couper finement la coriandre fraîche et la parsemer sur les brochettes. • Laisser reposer de quelques minutes (si vous êtes pressé) à 12 heures au réfrigérateur. • Sortir les brochettes et les disposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve et placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 5 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 05:00 . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®, saler et poivrer selon votre goût. • Servir chaud. Les Viandes 392 kcal 106/107 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ Portion / Portion Protéines Protéines : 26: 26,3 g – Lipides g – Lipides : 15,8: 13,9 g – Glucides g – Glucides : 23,8: 13 g –gSodium : 112 mg Nutrition Cette recette vous fournit des protéines de bonne qualité ainsi que des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. 500 g de filet mignon de veau 2 échalotes 2 pommes 1 poire 4 c. à s. d’huile d'olive ½ verre de cidre 100 ml d’eau Moutarde, une pincée de sucre, muscade, cannelle Sel, poivre, Mignon de veau pomme-poire Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Peler et couper les pommes et la poire en gros dés. Enduire le filet mignon de moutarde. Hacher les échalotes. • Faire sauter les pommes et la poire dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive. • Saupoudrer de sucre, poivrer, ajouter la cannelle et la muscade, laisser caraméliser légèrement. • Faire revenir le filet mignon dans la cuve de NutriCook® avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajouter l’échalote hachée. Verser le cidre. Assaisonner. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 9 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 09:00 NutriCook system . Étape 2 : cuisson douce 10:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Découper le filet mignon en tranches et napper de sauce. Accompagner avec les pommes et la poire. Les Viandes 341 kcal 108/109 Les Les apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Ma recette de viande LES POISSONS Pavés de sandre aux girolles Thon à la niçoise Brandade de morue au safran Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote Paupiettes de poivrons rouges et filets de rouget Escalopes de saumon à la crème d’aneth Ballotins de chou aux gambas et légumes Filets de dorade à la vanille et patates douces Clafoutis de Saint-Jacques et merlan Filets de truite en papillote d’épinards Filets de loup au sésame et chou chinois Filets de sole à la crème safranée p. 112 p. 114 p. 116 p. 118 p. 120 p. 122 p. 124 p. 126 p. 128 p. 130 p. 132 p. 134 Protéines Protéines: 26,2 : 32,8gg––Lipides Lipides: 12,3 : 8,5 g – Glucides : 16,8 13 g g– Sodium : 734 mg Nutrition Ce plat vous apporte des protéines animales et végétales, des fibres pour une bonne digestion ainsi que du sélénium aux propriétés antioxydantes. 4 pavés de sandre surgelés 500 g de girolles surgelées 60 cl de fumet de poisson 10 cl de vin blanc 20 cl de crème liquide légère 2 c. à s. de Sauceline® Sel, poivre Pavés de sandre aux girolles Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Verser le fumet de poisson et le vin blanc dans la cuve de NutriCook®. • Disposer les girolles ainsi que les pavés de sandre dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 5 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 05:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt NutriCook system • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et sortir le panier. • Ajouter la crème liquide et la Sauceline® à la moitié du jus de cuisson. Faire légèrement épaissir sur feu doux. Saler et poivrer selon votre convenance. • Servir les pavés avec les girolles et ajouter un filet de sauce. ASTUCE : remplacer le sandre par du brochet ou de la carpe. Les Poissons 278 kcal 112/113 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Protéines Protéines : 24,4 : 30,8 g –gLipides – Lipides : 14,5 : 7,9gg––Glucides Glucides: 7,4 : 5,6gg– Sodium : 468 mg Nutrition Le thon est une source intéressante de protéines de bonne qualité indispensables au bon fonctionnement musculaire. Il vous apporte également des acides gras oméga 3 qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. Thon à la niçoise Pour 4 personnes. Préparation 10 min. 1. Préparation • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et saisir les pavés de thon sur les 2 faces. Ajouter l’oignon haché, la boîte de tomates pelées égouttées et les olives. Verser le vin blanc, saler, poivrer. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 4 pavés de thon 1 boîte (4/4) de tomates pelées 1 oignon blanc 2 c. à s. d'huile d'olive 1/2 verre de vin blanc sec 12 olives noires 100 ml d’eau Basilic Sel, poivre NutriCook system 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et servir parsemé de basilic. Les Poissons 269 kcal 114/115 Les Les apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: :30,2 46,6gg––Lipides Lipides: :10,7 11,3gg––Glucides Glucides: :53,1 56,6gg– Sodium : 264 mg Nutrition Cette recette constitue l’alliance idéale des protéines pour les muscles et des glucides complexes pour la satiété ; le tout avec une faible teneur lipidique. Ce plat sera parfaitement accompagné d'une salade verte. Brandade de morue au safran Pour 4 personnes. Préparation 30 min. 1. Préparation • Verser le lait dans la cuve de NutriCook®, ajouter l’ail, le thym et le laurier. • Disposer dans le panier vapeur les pommes de terre préalablement épluchées et découpées en grosses rondelles ainsi que la morue dessalée. Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook 400 g de morue dessalée 800 g de pommes de terre 1 c. à c. de safran en poudre 4 gousses d’ail 50 g de chapelure Thym et laurier 1 pincée de muscade 2 c. à s. d’huile d’olive 75 cl de lait Sel, poivre Programmer 6 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 06:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt ASTUCE : remplacer le safran par du chorizo découpé en petits cubes ou par un hachis d’herbes fraîches. • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Retirer la morue et les pommes de terre puis mixer le tout. • Arroser avec le lait de cuisson afin de délayer le mélange. • Ajouter le safran, la muscade et l’huile d’olive afin d’obtenir un mélange homogène. • Disposer le tout dans un plat à gratin, saupoudrer de chapelure. • Mettre au four durant 5 min, en position gril. • Saler et poivrer selon votre convenance. • Servir chaud. Les Poissons 425 kcal 116/117 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion 118/119 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion 239 kcal Nutrition Le cabillaud est un poisson blanc à faible teneur en matières grasses. Il apporte des protéines de bonne qualité pour le fonctionnement musculaire et de la vitamine B12 aux propriétés anti-anémiques. 4 pavés de 150 g de cabillaud 20 g de fumet de poisson 1 bouquet de cerfeuil 1 bouquet de coriandre fraîche 20 cl de lait de coco 1 citron vert Sel, poivre Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation Préparation de la sauce au lait de coco : • Faire bouillir le lait de coco. Incorporer le fumet de poisson. • Faire réduire le mélange. Ajouter peu à peu le jus de citron vert en contrôlant l’acidité de la sauce. • Saler et poivrer. Préparation des papillotes de cabillaud : • Découper 4 feuilles de papier cuisson (ou sulfurisé). • Mixer la coriandre et le cerfeuil. • Disposer les pavés de cabillaud préalablement salés et poivrés, au milieu des feuilles de papier. • Déposer le hachis d’herbes fraîches sur le dessus des pavés. • Refermer les feuilles de papier afin qu’elles forment une papillote et les disposer dans le panier vapeur. • Verser 75 cl d’eau dans la cuve et placer le panier dans NutriCook®. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 4 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. ASTUCE : remplacer le cabillaud par un autre poisson blanc de votre choix. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 04:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir les papillotes en les ouvrant et les napper de la sauce au lait de coco et citron vert. Les Poissons Protéines Protéines : 28,4 : 29,6 g – gLipides – Lipides : 13: 9,8 g – Glucides g – Glucides : 4,6: 1,5 g – Sodium g : 146 mg Protéines Protéines: :22,1 22,2gg––Lipides Lipides: :10,5 11,1gg––Glucides Glucides: :11,9 11,1gg– Sodium : 990 mg Paupiettes de poivrons rouges et filets de rouget Nutrition Le rouget, malgré sa faible teneur en matières grasses, vous apporte des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. De plus, le poivron est riche en vitamine C pour la vitalité, vitamine qui est mieux préservée grâce à la cuisson dans NutriCook®. Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Couper les poivrons en deux, retirer les pépins et les ébouillanter ou les mettre dans un sachet de congélation quelques minutes au micro-ondes. Les peler. • Enrouler le poivron autour du filet de rouget avec 2 feuilles de basilic frais à l’intérieur afin de former des paupiettes. • Saler, poivrer et déposer un filet d’huile d’olive sur chaque paupiette. • Disposer les 6 paupiettes dans le panier vapeur de votre NutriCook®. • Verser le fumet de poisson au fond de la cuve en ajoutant quelques feuilles de basilic frais. • Placer le panier dans la cuve de NutriCook®. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook 6 filets de rouget 3 poivrons rouges 1 bouquet de basilic frais 2 c. à s. d’huile d’olive 75 cl de fumet de poisson Sel, poivre Programmer 3 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 03:00 NutriCook system . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook® et retirer les paupiettes. • Mixer la moitié du jus de cuisson avec les feuilles de basilic frais. • Passer à travers une petite passoire et émulsionner le mélange afin d’obtenir une mousse de basilic que vous disposez sur les paupiettes de poivrons rouges. • Servir chaud. Les Poissons 220 kcal 120/121 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels//Portion Portion Protéines Protéines: 35,9 : 32,5gg– –Lipides Lipides: 17 : 21,7 g – gGlucides – Glucides : 20,7 : 11,9 g – gSodium : 131 mg Nutrition Cette recette à base de poisson gras (saumon) vous apporte à la fois des protéines de bonne qualité pour les muscles et également des oméga 3 qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. Ceci est complété par un apport en vitamines et fibres assuré par les légumes (fenouil et endives). 4 escalopes de saumon de 150 g 2 bulbes de fenouil 3 endives 1 bouquet d’aneth 1 citron jaune 1 orange non traitée 20 cl de crème liquide allégée Sel, poivre NutriCook system Escalopes de saumon à la crème d’aneth Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation Préparation de la crème à l’aneth : • Verser la crème liquide allégée dans un saladier et ajouter le jus de citron jaune. • Ajouter l’aneth préalablement coupée finement. Saler et poivrer selon votre goût. Préparation des escalopes de saumon et des légumes étuvés : • Laver et émincer les fenouils et les endives. • Prélever la peau de l’orange (utiliser un économe afin de ne pas prélever la partie blanche qui est amère) et la hacher finement puis la placer avec les légumes dans le panier vapeur. Disposer les escalopes sur les légumes. Verser 75 cl d’eau dans le fond de la cuve et placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 6 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 06:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Servir les escalopes de saumon sur les légumes et napper avec la crème à l’aneth froide. ASTUCE : remplacer les fenouils et les endives par des haricots verts. Les Poissons 374 kcal 122/123 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion 124/125 Les apports Nutritionnels / Portion 456 kcal Protéines Protéines :: 41,9 38,9 gg –– Lipides Lipides :: 16,2 14,5 gg –– Glucides Glucides :: 41,4 17,4 gg – Sodium : 487 mg Nutrition 1 2 1 1 100 g 600 g choux vert carottes poireau courgette de pois gourmands de queues de gambas décortiquées surgelées 20cl de crème liquide allégée 20 cl de lait de coco 1 citron vert Sel, poivre Ballotins de chou aux gambas et légumes Pour 4 personnes. Préparation 40 min. 1. Préparation Préparation de la marinade : • Disposer les queues de gambas dans un saladier. Verser le lait de coco et le jus de citron vert. • Laisser mariner une dizaine de minutes au réfrigérateur (si vous êtes pressé) ou pendant 2 à 3 heures. Préparation de la julienne de légumes : • Laver, éplucher et découper les carottes, le poireau, la courgette et les pois gourmands en fines lanières. Préparation de la sauce au lait de coco : • Sortir les gambas de la marinade. Faire chauffer la marinade, ajouter la crème liquide allégée et faire réduire jusqu’à obtention d’une sauce un peu épaisse. Préparation des ballotins de choux : • Faire bouillir de l’eau dans la cuve de NutriCook® et y plonger les feuilles de chou quelques minutes, sans couvrir. Les égoutter. • Disposer au centre d’une feuille de papier cuisson (ou sulfurisé), une feuille de chou et la garnir de gambas et de julienne de légumes. • Saler et poivrer puis refermer la feuille de papier (resserrer le papier sur le dessus du ballotin et le vriller afin qu’il tienne fermé). • Disposer les ballotins dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve et placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 6 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 06:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Sortir les ballotins de NutriCook®, retirer le papier. Décorer l’assiette avec un filet de sauce et déposer le ballotin au centre de celle-ci. Les Poissons Les bénéfices nutritionnels des gambas sont nombreux. Elles sont pauvres en matières grasses et riches en protéines de bonne qualité indispensables au bon fonctionnement musculaire. De plus, elles vous apportent des vitamines, en particulier la B12 qui participe à la formation des globules rouges et la B3 qui libère de l’énergie pour les cellules de l’organisme. On y trouve également du zinc, reconnu pour son action antioxydante. Ceci est complété par des légumes qui vous apportent fibres, vitamines et minéraux. Protéines Protéines : 31,2 : 28,4 g –gLipides – Lipides : 19,5 : 17,1 g –gGlucides – Glucides : 48 : 55 g –gSodium : 340 mg Nutrition Ce plat aux saveurs exotiques vous garantie une bonne satiété grâce aux glucides complexes des patates douces et aux protéines de la dorade. De plus, l'index glycémique bas de la patate douce est mieux préservé grâce à la cuisson dans NutriCook®. 4 filets de dorade d’élevage surgelés de 150 g 2 gousses de vanille 20 cl de lait de coco 4 patates douces 1 oignon jaune 2 c. à s. d’huile d’olive 2 c. à s. de Sauceline® Sel, poivre Filets de dorade à la vanille et patates douces Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation • Laver, éplucher les patates douces et les découper en rondelles d’environ 1 cm d’épaisseur. • Déposer les filets de dorade dans un saladier puis ajouter le lait de coco et les gousses de vanille préalablement ouvertes (gratter l’intérieur pour bien extraire la chair). Laisser mariner une dizaine de minutes. • Sortir les filets de dorade de la marinade et les disposer sur un lit de rondelles de patates douces dans le panier vapeur. Conserver la marinade. • Verser 75 cl d’eau dans la cuve, placer le panier. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 6 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 06:00 ASTUCE : remplacer les patates douces par des pommes de terre. . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Faire revenir à feu doux l’oignon coupé finement avec l’huile d’olive et ajouter la marinade. • Faire réduire le mélange et l’épaissir, si nécessaire, avec un peu de Sauceline®. • Déposer les filets de dorade sur les patates douces et ajouter la sauce à la vanille. • Saler et poivrer à votre convenance. • Servir chaud. Les Poissons 479 kcal 126/127 Les Les apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 20,1 : 18,1 g – gLipides – Lipides : 30,3 : 11gg– –Glucides Glucides: 7,9 : 9,9gg– Sodium : 193 mg Nutrition Ce clafoutis vous apporte des protéines de bonne qualité grâce à la présence de poisson et d'œufs. Il vous permet également de couvrir une partie de vos besoins en vitamine A aux propriétés antioxydantes ainsi qu'en iode pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. 200 g 100 g 2 50 g 40 g 10g 50 cl de noix de St-Jacques de filet de merlan œufs d’échalotes ciselées de persil haché de beurre de crème liquide légère Sel, poivre Clafoutis de St-Jacques et merlan Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Hacher séparément le persil et les échalotes puis couper en petits dés les noix de St-Jacques et les filets de merlan. • Mélanger les œufs et la crème liquide (bien froide) puis ajouter les dés de Saint-Jacques et de merlan. • Incorporer les échalotes et le persil. • Saler et poivrer selon votre convenance. • Garnir les 4 ramequins préalablement beurrés et les couvrir d’une petite feuille de papier aluminium. • Les disposer dans le panier et verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook®. • Placer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 4 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression NutriCook system 04:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Démouler les clafoutis. • Servir chaud, tiède ou froid avec une salade. Les Poissons 385 kcal 128/129 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines : 29,3 : 33,7 g – gLipides – Lipides : 6 g: 8,1 – Glucides g – Glucides : 10,5: 7,6 g – Sodium g : 187 mg Nutrition La truite est riche en protéines et a une faible teneur en matières grasses. De plus, la papillote d'épinards et infusion d'agrumes vous apporte de la vitamine C qui est mieux préservée grâce à la cuisson dans NutriCook®. Filets de truite en papillote d’épinards Pour 4 personnes. Préparation 30 min. 1. Préparation • Laver les feuilles d’épinards et faire bouillir de l’eau dans la cuve de NutriCook®. Plonger les feuilles d’épinards quelques minutes sans couvrir. Puis les égoutter dans le panier vapeur. • Prélever la peau des agrumes lavés (utiliser un économe afin de ne pas prélever la partie blanche qui est amère) et hacher finement. • Etaler les feuilles d’épinards et disposer dessus les filets de truite. • Saupoudrer les filets de truite du mélange de zestes d’agrumes puis refermer les feuilles d’épinards afin qu’elles forment une papillote. Déposer les papillotes dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve, placer le panier. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook 4 filets de truite de 150 g 500 g d’épinards frais en branche 1/2 orange non traitée 1/2 citron jaune non traité 1/2 citron vert non traité Sel, poivre Programmer 4 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 04:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Sortir les papillotes, saler et poivrer selon votre convenance. • Servir chaud. Les Poissons 203 kcal 130/131 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: 34,1 : 35,1g g– –Lipides Lipides: 11,1 : 12,7g g– –Glucides Glucides: 24 : 18,1 g – gSodium : 1740 mg Nutrition Avec cette recette, rien de plus facile que de respecter les recommandations nutritionnelles en augmentant votre consommation de poisson et de légumes ! En effet, le poisson apporte entre autre des matières grasses de bonne qualité, des protéines ainsi que du phosphore. Quant au chou chinois, il possède une bonne densité vitaminique et minérale pour une faible valeur énergétique. Filets de loup au sésame et chou chinois Pour 4 personnes. Préparation 25 min. 1. Préparation • Passer les filets de loup dans les graines de sésame pour les paner. • Laver les shiitakés et les couper en quartiers. • Laver et émincer le poireau et le pak-choy. • Disposer tous les légumes dans le panier vapeur et les saupoudrer de gingembre. Déposer les filets de loup sur les légumes. • Verser le fumet de poisson au fond de la cuve. Placer le panier. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook 600 g de filets de loup 1 poireau 500 g de pak-choy (chou chinois) 200 g de shiitakés (champignons) 50 g de graines de sésame doré 20 g de poudre de gingembre 2 c. à s. de sauce soja 75 cl de fumet de poisson 5 à 10 g de Sauceline® Sel, poivre Programmer 4 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 04:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Conserver le jus de cuisson. • Déposer les filets de loup sur les légumes. • Ajouter la sauce soja à la moitié du jus de cuisson, épaissir ce mélange avec la Sauceline® sur feu doux. Saler et poivrer. • Servir chaud avec une cuillère de sauce. ASTUCE : Remplacer le pak-choy et les shiitakés par du brocoli et des champignons de Paris. Remplacer le loup par du bar. Les Poissons 323 kcal 132/133 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Protéines Protéines : 20,2 : 24,3 g – gLipides – Lipides : 9,2: 8,5 g – gGlucides – Glucides : 4,4: 1,6 g – gSodium : 103 mg Nutrition Ce plat vous apporte des protéines de bonne qualité ainsi que du phosphore qui entre dans la composition des os et des dents. A noter l'apport en vitamine A, aux propriétés antioxydantes, de la crème fraîche et les propriétés digestives du safran. 4 filets de sole 4 grandes feuilles d'épinards 2 échalotes hachées 100 ml de vin blanc sec 100 ml de crème légère 1 c. à s. d'huile d'olive Safran en poudre Sel, poivre Filets de sole à la crème safranée Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Plonger les feuilles d’épinards 30 secondes dans l’eau bouillante, les égoutter. Aplatir légèrement les filets de sole. Poser sur chacun une feuille d’épinard de la grandeur du filet. Assaisonner. Rouler les filets, les tenir avec un petit pic en bois , les mettre dans le panier vapeur. • Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve de NutriCook® et faire revenir les échalotes, sans coloration. Verser le vin blanc, la crème légère, le sel, le poivre et le safran. Mélanger. Placer le panier vapeur dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 3 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 03:00 NutriCook system . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Retirer le panier vapeur et faire réduire la sauce 1 min en remuant. • Napper le fond des assiettes avec la sauce et disposer les filets de sole à plat coupés en deux. Servir chaud. Les Poissons 202 kcal 134/135 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Ma recette de poisson LES DESSERTS Flans de groseilles Petits pots très chocolat Papillotes de fruits et couscous à la cannelle Gâteaux de semoule Clafoutis aux abricots Compote de prunes à la cannelle Soupe de fraises à l’orange p. 138 p. 140 p. 142 p. 144 p. 146 p. 148 p. 150 Protéines Protéines: 12 : 11,9 g – gLipides – Lipides : 11: 11,8 g – Glucides g – Glucides : 54,3: 42,7 g – Sodium g : 149 mg Flans de groseilles Nutrition Ce dessert, à réserver à des occasions exceptionnelles du fait de sa teneur énergétique, vous permet de compléter vos apports calciques. 150 g de groseilles surgelées 400 ml de lait demi-écrémé 4 œufs 120 g de sucre 6 biscuits à la cuillère 15 g de beurre Extrait naturel de vanille Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Répartir dans 4 ramequins beurrés les biscuits à la cuillère concassés et les groseilles décongelées. • Battre les œufs avec le sucre et la vanille, verser le lait en remuant. Remplir les ramequins avec cette préparation, les couvrir de papier aluminium et les disposer dans le panier vapeur. • Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook®, disposer le panier. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 7 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 07:00 NutriCook system . Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Laisser refroidir et démouler les flans. Servir bien frais avec un coulis de framboises ou de groseilles. ASTUCE : remplacer les groseilles par des framboises. On peut évidemment utiliser des fruits frais. Les Desserts 354 kcal 138/139 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Protéines : 11,2 9,3 gg––Lipides Lipides: 33,1 : 40,2gg––Glucides Glucides: 80 : 65,9 g –gSodium : 62 mg Nutrition Un dessert très gourmand Petits pots très chocolat Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation 2à3 150 g 85 g 150 g 100 g œufs de chocolat pâtissier de beurre de sucre semoule de farine • Dans une casserole, faire fondre le chocolat et 75 g de beurre. Laisser tiédir. • Incorporer les œufs entiers battus, le sucre ainsi que la farine tamisée. • Disposer le mélange dans 4 petits ramequins préalablement beurrés (avec 10 g de beurre). Recouvrir les ramequins de papier aluminium. Les placer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve et disposer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 11 minutes sur le ASTUCE : Pour encore plus de gourmandise, accompagner d’une boule de glace vanille ou d’un trait de crème anglaise. minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 11:00 NutriCook system . Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Servir chaud ou tiède. Les Desserts 647 kcal 140/141 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines : 4,6 g – Lipides : 0,8 g – Glucides : 56,6 g – Sodium : 8 mg Nutrition Ce dessert allie à la fois glucides simples pour l’énergie immédiate et glucides complexes pour éviter d’avoir faim jusqu’au repas suivant. Il vous permet également de compléter vos apports en fibres, vitamines et minéraux. 1 1 1 1 1 1 6 1 banane orange mandarine kiwi pomme golden poire fraises tasse de coulis d’abricot 100 g de semoule à couscous 10 g de cannelle en poudre 20 cl d’eau bouillante Papillotes de fruits et couscous à la cannelle Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Laver et éplucher tous les fruits. • Couper la banane et le kiwi en rondelles, l’orange et la mandarine en demi quartiers, la pomme, la poire et les fraises en quartiers. • Dans un saladier, disposer la semoule et la cannelle en poudre, ajouter l’eau bouillante puis couvrir le tout et laisser gonfler 4 minutes. • Répartir la semoule au centre de 4 feuilles de papier cuisson (sulfurisé), déposer les fruits sur la semoule et replier les feuilles pour former une papillote. • Placer les papillotes dans le panier vapeur, verser 75 cl d’eau dans la cuve, disposer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 3 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 03:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Disposer et ouvrir les papillotes de fruits sur une assiette et napper d’un trait de coulis d’abricot. Les Desserts 238 kcal 142/143 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines Protéines : 9 g: 8,5 – Lipides g – Lipides : 10,9: 9,6 g – Glucides g – Glucides : 75,5 : 56 gg – Sodium : 160 mg Nutrition Ce dessert gourmand vous apporte des glucides complexes pour la satiété ainsi que des glucides simples pour l'énergie. Il apporte également une portion de calcium pour la solidité osseuse. Sa teneur en glucides en fait un dessert à consommer occasionnellement. 100 g de semoule de blé dur 70 g de raisins secs 40 g de beurre 80 g de sucre semoule 1 gousse de vanille 60 cl de lait 5 cl de rhum 10 cl de caramel liquide Gâteaux de semoule Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Faire tremper les raisins secs 10 minutes dans le rhum. • Dans une casserole, verser le lait, le sucre semoule et ajouter la gousse de vanille. • Porter le mélange à ébullition, ajouter la semoule de blé dur, le beurre et les raisins secs égouttés. Laisser sur feu doux quelques minutes puis verser la préparation dans 4 petits ramequins préalablement nappés de caramel liquide. • Recouvrir les ramequins de papier aluminium. • Les placer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve, disposer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 9 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 09:00 Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Sortir les ramequins et servir tiède. Les Desserts 453 kcal 144/145 LesLes apports apports Nutritionnels Nutritionnels / Portion / Portion Protéines Protéines: 10,7 : 13,1g g– –Lipides Lipides: 17 : 19,1 g – gGlucides – Glucides : 34,3 : 54,3 g – gSodium : 66 mg Nutrition Un dessert très gourmand 4 100 ml 3 80 g 50 g abricots de lait demi-écrémé œufs de farine de poudre d'amandes 50 g de sucre 30 g de beurre Extrait naturel de vanille, cannelle, sel Clafoutis aux abricots Pour 4 personnes. Préparation 20 min. 1. Préparation • Dans un saladier, mélanger la farine, la poudre d’amandes, le sucre, un pincée de sel et la cannelle. Ajouter les œufs battus en remuant. Verser le lait, le beurre fondu et l’extrait de vanille, bien fouetter. • Laver les abricots, les découper en dés et les disposer dans 4 ramequins beurrés. Verser la pâte dessus. Couvrir d’un film alimentaire résistant à haute température. • Verser 75 cl d’eau dans la cuve de NutriCook® et mettre les ramequins dans le panier vapeur. Disposer le panier dans la cuve. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook ® vous aide. Programmer 12 minutes sur le minuteur et sélectionner Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Étape 1 : cuisson sous pression 12:00 NutriCook system . Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur . La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 2 : cuisson douce 06:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Démouler les clafoutis tièdes. Les Desserts 326 kcal 146/147 Les Lesapports apportsNutritionnels Nutritionnels/ /Portion Portion Protéines : 1,6 g – Lipides : 0,6 g – Glucides : 38,2 g – Sodium : 0 mg Nutrition Les prunes, comme la plupart des fruits, sont riches en eau et ont donc une valeur calorique faible. Dans cette recette, cet intérêt est complété par les vertus digestives de la cannelle. Compote de prunes à la cannelle Pour 4 personnes. Préparation 10 min. 1. Préparation • Mettre 5 cl d’eau, le sucre et la cannelle dans la cuve de NutriCook®. Faire chauffer environ 3 min à feu moyen, sans couvrir, pour faire fondre le sucre. Ajouter ensuite les prunes lavées et découpées en quartiers et mélanger bien avec une cuillère en bois. • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook Programmer 8 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner 15 à 20 prunes rouges 50 g de sucre Cannelle . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 08:00 . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt NutriCook system • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. Verser la compote dans un saladier et laisser refroidir. Servir frais, avec du pain d’épices. Les Desserts 152 kcal 148/149 Les apports Nutritionnels / Portion Protéines : 2,7 g – Lipides : 1 g – Glucides : 37,7 g – Sodium : 4 mg Nutrition Ce dessert est un concentré de vitalité du fait de la teneur intéressante en vitamine C de la fraise et de l'orange. Il vous permet de terminer votre repas sur une touche de gourmandise pour un apport calorique raisonnable. Soupe de fraises à l’orange Pour 4 personnes. Préparation 15 min. 1. Préparation • Laver et équeuter les fraises. • Dans la cuve de NutriCook®, mettre le sucre, le jus d’orange et 500 g de fraises (en garder quelques-unes pour la fin de la recette). • Fermer NutriCook®. 2. Cuisson, NutriCook 750 g de fraises 800 ml de jus d'orange 1 sachet de sucre vanillé 1 c. à s. de Grand Marnier Feuilles de menthe Programmer 2 ® vous aide. minutes sur le minuteur et sélectionner . Quand la vapeur s’échappe, réduire la source de chaleur. Le décompte commence. Dès que et apparaissent, arrêter la source de chaleur et placer le sélecteur sur La cuisson douce commence alors automatiquement. Étape 1 : cuisson sous pression 02:00 NutriCook system . Étape 2 : cuisson douce 04:00 3. C’est prêt • A la fin de la cuisson douce, ouvrir NutriCook®. • Mixer et mettre au frais. • Avant de servir, ajouter le reste des fraises émincées et le Grand Marnier. Décorer avec les feuilles de menthe. Les Desserts 160 kcal 150/151 Les apports Nutritionnels / Portion Féculents Prog 2 Temps de cuisson* Féculents Haricots secs pré-trempés Lentilles vertes du Puy Pommes de terre (en quartiers) Riz Riz rond Risotto Légumes Prog 1 Légumes Asperges Artichauts Aubergines Bettraves rouges Blettes ou bettes Brocoli Carottes Céleri Champignons de Paris Chou chinois Choux de Bruxelles Chou fleur Chou Romanesco Chou vert Courgettes Endives Epinards Fenouil Fonds d'artichauds Haricots verts fins Navets Petit pois Pointes d'asperges vertes Poireaux Poivrons rouges Préparation Fraîches (entières) Frais (entiers) Fraîches (pelées, émincées à 3mm) Fraîches (en quartiers) Fraîches (tronçons de 1cm) Frais (en bouquets) Surgelé (en bouquets) Fraîches (en rondelles) Frais (en cubes de 2cm) Frais (émincés) Frais (émincé) Surgelés Frais (en fleurettes) Surgelé (en fleurettes) Frais (en fleurettes) Frais (en feuilles) Fraîches (en rondelles) Fraîches (entières) Fraîches (en 2) Surgelés (en branches) Frais (en lamelles) Surgelés Frais Surgelés Frais (en cubes) Surgelés Surgelées Frais (entiers) Frais (demis) Poids Temps à programmer sur le minuteur 1 botte 4 pièces 1 kg 600 g 600 g 600 g 600 g 800 g 800 g 250 g 500 g 500 g 600 g 600 g 600 g 400 g 1 kg 600 g 600 g 500 g 800 g 500 g 600 g 600 g 600 g 500 g 400 g 500 g 600 g 4 min 13 min 9 min 22 min 5 min 4 min 2 min 12 min 8 min 2 min 2 min 5 min 5 min 2 min 2 min 4 min 6 min 16 min 11 min 7 min 5 min 13 min 6 min 3 min 6 min 7 min 3 min 10 min 5 min Temps à programmer sur le minuteur 250 g 200 g 300 g 300 g 300 g 17 min 7 min 11 min 4 min 5 min Viandes Prog 3 Viandes Agneau : 2 souris Agneau : gigot Bœuf : rôti Porc : rôti Poulet : 4 blancs Poulet entier Veau : 4 paupiettes Veau : rôti Préparation Frais Surgelé Frais Surgelé Frais Surgelé Frais Surgelé Frais Surgelé Frais Frais Surgelé Frais Surgelé Poids Temps à programmer sur le minuteur 650 g 650 g 1,3 kg 1,3 kg 1 kg 1 kg 1 kg 1 kg 500 g 500 g 1,5 kg 500 g 500 g 1 kg 1 kg 18 min 33 min 15 min à 18 min 33 min à 43 min 3 min à 5 min 23 min à 28 min 24 min 48 min 8 min 10 min 22 min 4 min 11 min 18 min 33 min Poissons Prog 4 Poissons Cabillaud : filets Dorade : filets Lotte : filets Loup : filets Moules * Les temps de cuisson sont dépendants de différents facteurs : votre goût, la saison, la variété et la qualité des aliments. Poids Saumon : 4 darnes Thon : 4 steaks Préparation Frais Surgelé Frais Surgelé Frais Surgelé Frais Surgelé Fraîches Frais Surgelé Frais Surgelé Poids Temps à programmer sur le minuteur 600 g 600 g 600 g 600 g 600 g 600 g 600 g 600 g 2 kg 480 g 480 g 480 g 480 g 4 min 6 min 4 min 6 min 2 min 4 min 4 min 6 min 2 min 3 min 4 min 6 min 8 min TEMPS DE CUISSON 152/153 Recettes par ordre alphabétique A Aïoli de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Artichauts au bacon . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Asperges aux œufs brouillés . . . . . . . . 44 B Ballotins de chou aux gambas et légumes . . . . . . . . . . 124 Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil . . . . . . . . . . . 84 Blé aux légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Bœuf bourguignon . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Bouchées de courgettes au fromage frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Brandade de morue au safran . . . 116 Brochettes d’agneau aux légumes de couscous . . . . . . . . . 106 Brochettes de poulet tandoori et riz basmati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 C Cabillaud au lait de coco et citron vert en papillote . . . . . . . . . 118 Caviar d’aubergines . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Champignons à la Grecque . . . . . . . . . 36 Chili con carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Chou chinois sauce soja . . . . . . . . . . . . 50 Clafoutis aux abricots . . . . . . . . . . . . . 146 Clafoutis de Saint-Jacques et merlan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Compote de chou rouge aux châtaignes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Compote de prunes à la cannelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Courgettes farcies à la graine de couscous . . . . . . . . . . . . 64 M Mignon de veau pomme-poire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 E Escalopes de saumon à la crème d’aneth . . . . . . . . . . . . . . . 122 Eventail de poulet au pesto . . . . . . . . 96 F Filets de dorade à la vanille et patates douces . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Filets de loup au sésame et chou chinois . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Filets de sole à la crème safranée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Filets de truite en papillote d’épinards . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Filet mignon de porc au miel et gingembre . . . . . . . . . . . . . . . 86 Flans à la provençale . . . . . . . . . . . . . . . 60 Flans de groseilles . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 G Gâteaux de semoule . . . . . . . . . . . . . . 144 L Lentilles vertes au lait de soja . . . . . . 68 N Navarin d’agneau et jardinière de légumes . . . . . . . . . . 102 O Osso bucco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 P Papillotes de fruits et couscous à la cannelle . . . . . . . . . 142 Pâtisson à la menthe et au sésame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Paupiettes de poivrons rouges et filets de rouget . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Pavés de sandre aux girolles . . . . . 112 Petites carottes fondantes . . . . . . . . . 42 Petits pois printaniers . . . . . . . . . . . . . . . 48 Petits pots très chocolat . . . . . . . . . . 140 Pommes de terre à la niçoise . . . . . . . 70 Pot au feu vapeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Potage au cresson . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Potage de panais à la châtaigne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Poulet truffé aux herbes fraîches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Purée de pommes de terre façon grand-mère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 R Râbles de lapin au romarin et rattes à la fleur de sel . . . . . . . . . . 100 Ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Risotto aux cèpes, pointes d’asperges et parmesan . . . . . . . . . . . 72 Risotto d’épeautre aux légumes du soleil . . . . . . . . . . . . . . . 76 Rôti de porc au saté et carottes au cumin . . . . . . . . . . . . . . . . 92 S Salade de cocos blancs au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Soupe de fraises à l’orange . . . . . . 150 Soupe de potimarron au chèvre frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Soupe froide de concombre . . . . . . . . 24 T Tajine d’agneau aux figues . . . . . . . . 94 Thon à la niçoise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 V Velouté de topinambours et cappuccino fumé . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 RECET TES PAR ORDRE ALPHABETIQUE 154/155 Remerciements : Docteur Christian Recchia Nathalie Hutter Lardeau SA SEB – 21261 SELONGEY CEDEX – RCS B 302 412 226 Tous droits réservés Rédaction nutritionnelle : Atlantic Santé Conception et réalisation graphique : JPM & Associés – ESPACE GRAPHIQUE Crédits photos : Image & Associés – Fotolia – Inmagine – Photodisc – Marc Muller Photographies – Stylisme : Photographic Marielys LORTHIOS Recettes : Alban RAPEZZI Réf. 4135721 w w w . n u t r i t i o n - g o u r m a n d e . fr ">
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