Chapitre 4 :
une séance type pour un runner
chevronné qui court 3 à 4 fois semaine
Voici un exemple de
séance que vous
pouvez suivre
1 à 2 fois par semaine,
en respectant bien
4 jours de récupération
entre deux séances de
ce type.
Fréquence
Vous pouvez le faire 1 fois par semaine, voire 3 fois sur 2 semaines.
Il est plus difficile de faire cette séance 2 fois par semaine, sauf à bien
respecter les 4 jours de récupération entre deux séances de ce type.
Vous pouvez aussi l’alterner avec une des séances exposées aux chapitres
précédents qui sont des alternatives moins sollicitantes mais qui permettent
tout de même un travail qualitatif intéressant, même pour un coureur
chevronné.
“FRACTIONNÉ”, MODE D’EMPLOI
DOSSIER : “FRACTIONNÉ”,
MODE D’EMPLOI
Le travail en fractionné
• Il s’agit d’un travail plus intense où l’on alterne des fractions courtes et des
fractions plus longues dans une même série, avec un temps de récupération
égal au temps de course et pas plus long.
• 30’’ à 80 % de votre VMA ; 30’’ de récupération
45’’ à 80 % de VMA ; 45’’ de récup’ 45 ‘’
1’30 à 70 % de VMA, 1’ 30” de récup’
30’’ à 80 % de VMA ; 30’’ de récup’
45’’ à 80 % de VMA, 45’’ de récup’
1’ 30” à 70 % de VMA, 1’ 30” de récup’
Fin de séance
15 à 20 minutes de récupération souple avec étirements.
Durée de la séance
45’ à une heure selon votre allure.
Vous pouvez varier les terrains (piste ou outdoor) ce qui évite le côté répétitif
de la séance.
“FRACTIONNÉ”, MODE D’EMPLOI
“FRACTIONNÉ”, MODE D’EMPLOI
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