MA N U E L DU P RO P RI É TA I RE Félicitations / Enregistrement FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et forme physique ! Avec le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme® 2 SE, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en termes de forme physique, force et santé ! La résistance et la qualité exceptionnelles du Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE ne sont égalées par aucun autre équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les résultats incroyables sur votre corps grâce au Gymnase à domicile Bowflex Xtreme® 2 SE ! Veuillez prendre le temps de lire l'ensemble du Manuel et le respecter scrupuleusement avant de tenter d'utiliser votre Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE. Localisez et lisez toutes les étiquettes d'avertissement apposées sur la machine. Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant d'utiliser la Résistance Power Rod®. Avec tous les choix d'équipement de mise en forme actuellement disponibles, trouver le meilleur équipement d'entraînement adapté à vos besoins peut être assez difficile. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter et vous remercier d'avoir choisi le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE. Le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible, et vous allez le constater par vous-même. 3RXUYDOLGHUODSULVHHQFKDUJHGHODJDUDQWLHFRQVHUYH]YRWUHSUHXYHG DFKDWRULJLQDOHHWHQUHJLVWUH]OHVLQIRUPDWLRQVVXLYDQWHV 1XPpURGHVpULHBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB 'DWHG DFKDWBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB $FKDWGHSXLVOHVDX[eWDWV8QLVOHDX&DQDGD3RXUHQUHJLVWUHUODJDUDQWLHGHYRWUHSURGXLWDOOH]j ZZZERZÀH[FRPUHJLVWHURXFRPSRVH]OH ± $FKDWKRUVGHVeWDWV8QLVGX&DQDGD3RXUHQUHJLVWUHUODJDUDQWLHGHYRWUHSURGXLWFRQWDFWH]YRWUHGLVWULEXWHXUORFDO 3RXUWRXWSUREOqPHRXTXHVWLRQTXDQWjYRWUHDSSDUHLORXjVDJDUDQWLHFRQWDFWH]YRWUHGLVWULEXWHXUORFDO3RXUWURXYHUYRWUHGLVWULEXWHXUORFDOFRQVXOWH]ZZZ QDXWLOXVLQWHUQDWLRQDOFRP Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord 1 (800) 605-3369,[email protected] | à l’extérieur des É.-U. ou Canada : www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2008 Nautilus, Inc. | %RZÀH[OHORJR%%RZÀH[;WUHPH3RZHU5RG Nautilus, Schwinn, et Universal sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc., lesquelles sont enregistrées ou autrement protégées par le droit commun des États-Unis ou d’autres pays. SEUL LE MANUEL ANGLAIS EST L’ORIGINAL. Table des matières Exercices pour les bras : Poussées des triceps avec poignées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Poussée marteau triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Poussée triceps avec barre latérale courbée . . . . . . . . . . . . . . . .41 Répulsion d’un seul bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41 Extension des triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Extension des triceps croisée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Extension des triceps prise marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Tirage Corde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Développé des triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Développé des triceps marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Flexion-extension avec résistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 Flexion des avants-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 Flexion des avant-bras en position debout. . . . . . . . . . . . . . . . . . .46 Flexion des avants-bras marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46 Flexion des avants-bras concentrée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47 Flexion avec mains renversées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47 Flexion des avants-bras couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 Flexion des avants-bras couché inversé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 Flexion des avant-bras assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 Flexion des avants-bras marteau assis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49 Pousser-tirer en opposition des bras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 Pousser-tirer en opposition du haut du corps . . . . . . . . . . . . . . . .50 Extension du poignet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 Flexion du poignet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 Instructions de sécurité importantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 Spécifications du produit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Familiarisez-vous avec votre machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Comment utiliser votre appareil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Entretien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Définissez vos objectifs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Les exercices d'entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 Exercices pour le buste : Développé couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Ecarté couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 Développé décliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 Développé incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 Écarté décliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Écarté incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Exercices pour les épaules : Écarté inversé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Écarté inversé en croisé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Rameur deltoïde arrière croisé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Rameur deltoïde arrière croisé haut . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Élévation épaule latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 Élévation épaule latérale de l'avant-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 Élévation avant des épaules. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Développé des épaules assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Coiffe des rotateurs de l'épaule (interne). . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29 Coiffe des rotateurs de l'épaule (externe) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29 Extension de l'épaule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Haussement des épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30 Protraction scapulaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Dépression scapulaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Exercices pour les abdominaux : Rotation du tronc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Demi-redressement assis oblique (avec résistance) . . . . . . . . .52 Demi-redressement assis (avec résistance) . . . . . . . . . . . . . . . .53 Exercices pour les jambes : Extension des jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 Flexion de jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 Extension de la hanche debout (genou plié) . . . . . . . . . . . . . . . . .55 Extension de la hanche debout (genou étiré) . . . . . . . . . . . . . . . .55 Développé de jambes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 Flexion de la hanche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 Soulevé de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57 Soulevé de terre jambe de force . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57 Adduction de la hanche debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58 Abduction de la hanche debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58 Exercices pour le dos : Bonjour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Extension lombaire debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Étirement épaule debout avec barre latérale courbée . . . . . . . .33 Étirement épaule debout avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 Tirages étroits avec barre latérale courbée . . . . . . . . . . . . . . . . .34 Tirages étroits avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 Rameur penché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 Rameur penché croisé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 Tirages inversés avec barre latérale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Tirages inversés avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Tirages larges croisés avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37 Tirages étroits croisés avec poignées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37 Tirages. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Tirages bras tendus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 Tirages latéral assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 Tirages latéral large assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 Diagramme des muscles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59 Journal des Exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 Guide de perte de poids corporel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Garantie de rachat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 Garantie (États-Unis/Canada uniquement). . . . . . . . . . . . . . . . . .73 1 Manuel du Propriétaire Instructions de sécurité importantes Indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la mort ou des blessures graves. $YDQWG XWLOLVHUFHW«TXLSHPHQWYHXLOOH]YRXVFRQIRUPHUDX[DYHUWLVVHPHQWVVXLYDQWVb Lisez et assimilez le Manuel du Propriétaire dans son intégralité. Conservez le Manuel du Propriétaire pour consultation future. Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes d'avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement. • Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants; • Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans; • Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil. • Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d'usure. Inspectez tous les câbles, toutes les poulies et leurs connexions en vous assurant qu'ils sont bien fixés de façon appropriée et qu'ils ne démontrent aucun signe d'usure ou de dommage. Communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation; • Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette limite; • Cet appareil est à usage domestique uniquement; • Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas les doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice; • Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil. N'utilisez pas l'appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas. • Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau; • Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés; • Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d'urgence. Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace lorsque l'appareil est en marche. • Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière décrite dans ce manuel; • N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids. Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase. • Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige. • Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d'ajustement de position. Assurez-vous que les mécanismes d'ajustement ne heurtent pas l'utilisateur. • Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés de la machine et du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. • Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil; • N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège. • Les enfants doivent être surveillés pour s’assurer qu’ils ne jouent pas avec l’appareil. 2 Manuel du Propriétaire Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série 1 2 5 4 3 Pièce 1 Type Description AVERTISSEMENT • • • • • • • • Gardez les enfants et les animaux de compgnie éloignés de cette machine en tout temps. Lisez et familiarisez-vous avel le Manuel du propriéaire et avec tous les avertissements avant d’utiliser cette machine. Qui peut ou ne pas être présent sur cette machine. Avant chaque utilisation, vérifiez le fonctiaonment de tousles mousguetons, câbles et poulies. Serrez bien toutes les fixations au besoin. Ne pas utiliser si des pièces sont endommagées. Une imprudence pourrait être dangereuse, voire mortelle. Ce produit est à usage domestique uniquement. Cette machine supporte un poids maximal de (136 kg). Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante. Déconseillé aux enfants âgés de moins de 14 ans. 3 Manuel du Propriétaire Pièce 2 Type Description [REMARQUE] Do not hang from bar. Ne pas pendre de la barre. Nicht von der Stange hängen. No cuelgue de la barra. 3 CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods. MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles. VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen. PRECAUCIÓN En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles. 4 Spécifications du produit Les spécifications du produit et les informations réglementaires 5 Numéro de série Inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce Manuel. 4 Manuel du Propriétaire Spécifications Spécifications du produit Poids du produit Environ 174 lbs. (79 kg) Dimensions du produit Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x hauteur 83,25 po (211 cm) Espace nécessaire à l'entraînement Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm) Nombre d'exercices Plus de 70 Résistance de la Power Rod® Résistance nominale de 210 lbs. (95 kg) Évolutivité de la Power Rod® 310 lbs. (141 kg) 410 lbs. (186 kg) Limite de poids de l'utilisateur 300 lbs. (136 kg) Autorisations réglementaires Conforme à : EN957-1 Classe H EN957-2 Classe H Conforme à : ASTM F2276 ASTM F2216 5 Manuel du Propriétaire Fonctions Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) Poulie Crochets de rangement pour la barre latérale Barre abdominale Tour latérale Capuchons de la tige Barre transversale centrale Tiges de Résistance Power Rod ® Crochet de la Tige Coussin du dossier du siège Tige de verrouillage du siège Siège Câble Fixation pour l'extension de jambes Boîtier de la tige Plate-forme du cadre de base Poulie inférieure/poste de flexion de jambes 6 Manuel du Propriétaire Résistance de la Power Rod® Les tiges de la résistance de la Power Rod® sont réalisées dans un matériau composite spécial. Vos tiges sont gainées avec un revêtement de protection en caoutchouc noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le « capuchon de la tige ». Ajuster et comprendre la Résistance Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE comprend une résiste de 95 kg (210 lb) (une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de 13,5 kg (30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)). 5HPDUTXHb Les tiges de résistance de la Power Rod® sont fabriquées dans un matériau composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance peut varier en fonction de configurations environnementales et d’utilisation, ainsi que d’autres facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps et après une utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des tiges Power Rod®, communiquez avec notre département du service à la clientèle Bowflex pour de l'aide. Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg (310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement. Raccordement de l'unité de la Power Rod® aux câbles Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison. Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la plus proche au même crochet de câble. Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes au-dessus des autres. Sécurité Lors du raccordement des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® aux crochets du câble, ne pas se tenir directement au-dessus des extrémités supérieures des tiges. Lorsque vous connectez et déconnectez l'unité de la Power Rod® des câbles, placez-vous de côté. Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® lorsque vous n'utilisez par votre Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE. Laissez les câbles et les unités Power Rod® attachés avec la sangle fixation de la tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant d'entreprendre des exercices avec les tiges. Pour commander des ensembles de tiges GHU«VLVWDQFH3RZHU5RGpGHbNJ bOE YHXLOOH]W«O«SKRQHUDX 7 Manuel du Propriétaire Les positions des poulies du Gymnase résidentiel BowflexXtreme® 2 SE Grâce à sa polyvalence qui lui permet de réaliser plus de 75 exercices différents, le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE est conçu pour vous offrir le meilleur entraînement possible. Et grâce à son système de poulies multiples innovant et facile à utiliser, vous êtes assuré de maximiser l'effet de chaque exercice pour tous les groupes musculaires. Voici certaines choses dont vous devez vous rappeler afin de tirer le meilleur parti de votre Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE Poulies : Poulies de glissement Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE comprend des coulisses de poulies réglables qui peuvent être ajustées à votre corps en les adaptant aux largeurs qui correspondent à votre physique particulier. Des coulisses de poulies sont présentes sur la tour latérale (2 positions de chaque côté), les barres transversales centrales (4 positions de chaque côté) et les châssis de poulie de flexion (4 positions de chaque côté). Vous devrez identifier les positions des poulies qui sont les plus comfortables pour vous lors de l'exécution des exercices « normales », ajustez ensuite les poulies vers l'intérieur ou l'extérieur afin d'effectuer des exercices dans des positions « larges » ou « étroites ». L'utilisation des poulies de glissement dans des positions plus larges ou plus étroites pour un exercice permet de cibler différentes parties d'un même groupe musculaire et d'augmenter l'avantage de chaque exercice. (PSODFHPHQWbGHVSRXOLHV Ci-dessous se trouve un guide des cinq positions différentes des poulies utilisées pour effectuer une routine d'entraînement complète : %DUUHWUDQVYHUVDOHFHQWUDOH Position normale – utilisée lors de l'exécution de certains exercices comme un développé-couché ou un écarté. )OH[LRQGHVMDPEHV Les poulies actives sont sur le cadre de la poulie de flexion de jambes et sur la barre transversale centrale. 7RXUODW«UDOH ([WHQVLRQGHODMDPEH Utilisée pour les exercices comme les tirages et les poussées. Les poulies actives sont sur le cadre de poulie de flexion de jambes. 3RVLWLRQGHPLUHGUHVVHPHQWDVVLV Les poulies actives sont sur la tour latérale. 8 Manuel du Propriétaire Comment utiliser votre machine Acheminement des câbles du Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE Pour utiliser la position de demi-redressement assis, vous devez déplacer les poulies de glissement et les câbles de la barre transversale centrale à la barre abdominale de la tour latérale. Reportez-vous aux illustrations ci-dessous pour voir l'acheminement adéquat des câbles. Barre abdominale Barre transversale centrale Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base. Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour latérale de la machine pour davantage de stabilité. N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège. Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et fournie par Bowflex® sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil. Manuel du Propriétaire Tige de verrouillage du siège La tige de verrouillage du siège fixe solidement le support de la base du siège sur la glissière du support de siège. La tige de verrouillage sert à stabiliser le siège pour tous les exercices qui nécessitent d'être assis ou de s'appuyer sur celle-ci. Assurez-vous que le siège est bien fixé avant d'y mettre du poids ou de fixer la Résistance Power Rod® aux câbles reliés à la fixation d'extension de la jambe. Poignées et courroies Les poignées s'ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l'anneau en D. 3ULVHVWDQGDUG Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée, sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un meilleur support du poignet. 3RLJQ«HEUDFHOHWb Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière à ce que le coussinet en mousse s'appuie sur le dos de votre main. Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les élévations d'épaule frontales ou tous les exercices où la paume de votre main est dirigée vers le sol. Poignée-bracelet SRXUFKHYLOOH L'ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville. Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la poignée vers le bracelet. Poignée bracelet pour la voûte SODQWDLUHb L'ouverture du bracelet s'adapte également parfaitement à la cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans le bracelet jusqu'à ce qu'il atteigne la cambrure de votre coup de pied et serrez le bracelet afin d'ajuster la poignée. Barre de tirage latéral La barre tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps. Fixation pour l'extension de jambes La fixation de l'extension de jambes vous permet de travailler les groupes de muscle principaux des jambes. Barre de flexion de jambes La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps. Manuel du Propriétaire +DUQDLVSRXU«SDXOHSRXUGHPLUHGUHVVHPHQWDVVLV DFFHVVRLUHHQRSWLRQ Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l'abdomen en ajoutant en toute sécurité de la résistance aux exercices abdominaux. Lors de l'utilisation de l'harnais ab, relocaliser les poulies depuis la barre de poitrine à la petite barre abdominale. Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du harnais. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé peut être utilisée. Sécurité Assurez-vous que le siège est bien stabilisé à l'aide de la tige de verrouillage du siège avant de s'asseoir ou de mettre du poids sur le siège. Avant d'utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées. Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et l'extension de jambe sont attachés de façon sécurisée aux câbles primaires sur l'unité. Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux poulies de changer de position durant un exercice. Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne l'utilisez pas. Ne vous pendez pas à la tour latérale et n'essayez pas non plus de faire des tractions sur la barre. Ne tirez jamais sur la barre à moins qu'un poids n'y soit attaché. Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce au Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE. 11 Manuel du Propriétaire Entretien Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d'usure ou de relâchement des composants avant l'utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l'utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles, courroies et à leurs connexions. Consultez toutes les notices d'avertissement. La sécurité et l'intégrité conçues dans un appareil ne peuvent être préservées que si l'équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et qu'il est réparé. Le propriétaire est seul responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est réalisé. Le propriétaire est responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est effectué. Des composants usés ou endommagés doivent être réparés ou remplacés immédiatement. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer l'entretien/la réparation de l'équipement. Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera son aspect neuf. N'utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop « gluant ». 12 Manuel du Propriétaire Définissez vos objectifs Votre corps fera ce que vous l'entraînez à faire. C'est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme. La composition du corps est le ratio du poids de la masse grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le poids de la masse grasse augmente et celui de la masse maigre diminue. L'entraînement de la force musculaire augmentera généralement la taille du muscle et le conditionnement aérobique vous aidera à brûler des calories supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice, à des moments différents ou ensemble, vous créerez les plus grands changements dans le poids de votre masse grasse. Force musculaire c'est la force maximale que vous pouvez exercer à un moment donné contre une résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu'un muscle localisé est travaillé positivement (concentrique) et négativement (excentrique) par rapport à une résistance – suffisamment grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de l'exercice avant que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions est suivie par un intervalle de récupération qui dure généralement trois fois plus longtemps que la série. Plus tard, entre les sessions d'exercice, le muscle surcompense la tension et augmente généralement en force et en taille. La force équilibrée et l'alignement sont les résultats d'une force égale développée dans toutes les parties du corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du dos arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De plus, vous avez besoin d'un équilibre de la force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps. L'endurance musculaire est la capacité à exécuter des contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la journée. L'entraînement d'endurance traite les secousses musculaires lentes, les fibres musculaires d'endurance, dont l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer l'endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d'une même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue. La souplesse est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à déplacer l'articulation dans toute une gamme de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous tendez le bras pour vous servir en haut de l'étagère de la cuisine. C'est un mouvement coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu'un muscle se contracte, son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour que l'action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme de nombre accru de mouvements, rendu possible par cette contraction et ce relâchement simultanés. Une bonne souplesse est importante pour protéger le corps de blessures et peut être obtenue par les programmes d'entraînement de la force équilibrée inclus dans ce manuel. La puissance musculaire est la combinaison de la force et de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent mal interprété comme a) directement associé avec une certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur plus important que la vitesse lorsqu'il s'agit de tenter d'améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous exécutez ces répétitions, il est plus important de penser à contracter les muscles plus rapidement que de tenter de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation sportive se traduit généralement par une dégradation des compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques d'amélioration de la puissance dans votre sport est de vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis pratiquez la compétence associée à votre sport, en apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise. Endurance cardiovasculaire c'est la capacité du coeur et des poumons à fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles qui s'exercent sur une période de temps étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C'est une composante critique de la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous pouvez concevoir votre propre programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous suivez les directives ci-dessous. 13 Manuel du Propriétaire Concevez votre propre programme &RPSUHQGUHODPLVHHQIRUPHHWVHVFRPSRVDQWV Des programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez du temps pour consulter ce manuel ainsi que d'autres guides de mise en forme. 9DULDEOHVG HQWUD°QHPHQW Lorsque vous concevez votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui associées correctement, donneront la formule de mise en forme qui vous convient le mieux. Afin de connaître la meilleure formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de variables. &RQQD°WUHYRWUHQLYHDXGHIRUPHDFWXHOOH Avant de commencer tout programme de mise en forme, veuillez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos capacités actuelles. &HVYDULDEOHVVRQWOHVVXLYDQWHVb • )U«TXHQFHG HQWUD°QHPHQWb Le nombre de fois où vous vous entraînez par semaine. Nous vous recommandons une activité quotidienne, mais pas un entraînement quotidien du même groupe de muscles. ,GHQWLILH]YRVREMHFWLIV Les objectifs sont essentiels pour choisir et concevoir un programme d'exercices qui s'adapte à et améliore votre style de vie. Ils constituent également une stratégie. Il est essentiel de ne pas précipiter le processus ni de tenter d'accomplir trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de découragement. Fixez-vous plutôt une série d'objectifs plus limités, réalisables. • ,QWHQVLW«G HQWUD°QHPHQWbLa quantité de résistance utilisée pendant votre série de répétitions. • 9ROXPHG HQWUD°QHPHQWbLe nombre de répétitions et de séries exécutées. 6«OHFWLRQQH]GHVH[HUFLFHVFRPSO«PHQWDLUHV Assurez-vous de toujours associer des exercices qui englobent des mouvements articulaires composés et simples. En plus, sélectionnez des exercices qui font travailler des groupes de muscles complémentaires. • ,QWHUYDOOHVGHU«FXS«UDWLRQb Le temps pendant lequel vous récupérez entre les séries et le temps pendant lequel vous récupérez entre les entraînements. Une fois que vous avez établi une base de mise en IRUPHVXLYH]FHVSULQFLSHVGHEDVHb &RPPHQFHUSDUOHFRPPHQFHPHQW Durant chaque session, travaillez en premier les groupes de muscle qui ont le plus besoin d'entraînement. • ,VROHUGHVJURXSHVPXVFXODLUHVb Concentrez le travail sur des groupes musculaires spécifiques. Souvenez-vous de votre composant cardiovascuODLUH Tout programme de mise en forme doit contenir un composant de condition cardiovasculaire pour être complet. Complétez votre entraînement de résistance par des exercices d'aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme. • &KDUJHSURJUHVVLYHb Augmentation systématique et progressive des répétitions, des poids et de la période d'exercice. 14 Manuel du Propriétaire Guide d’entraînement Entraînement Respirer Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder votre entraînement d'une manière positive et constructive. Une bonne routine de préentraînement mental consiste à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre objectif final. La plus importante partie de la respiration pendant l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ... Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion. C'est en fait un processus mécanique qui change la position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer : 1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites un effort. C'est probablement à ce moment que vous retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration. La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être naturelle pour la situation. Échauffement Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de légers étirements et en exécutant des exercices légers sur le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE. 2) Laissez votre respiration se faire naturellement; ne la forcez pas. Votre routine La partie entraînement de votre routine de mise en forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous! Récupération Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la récupération. Réduisez progressivement le niveau d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de passer progressivement à un état détendu. 15 Manuel du Propriétaire Les exercices d’entraînement PLQXWHVG HQWUD°QHPHQWSRXUXQFRUSVGHU¬YH Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage de votre technique avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. Partie du Corps Exercice Séries Réps %XVWH 'pYHORSSpFRXFKp $UULqUH 5DPHXUSHQFKp eSDXOHV 5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp %UDV )OH[LRQGHVDYDQWVEUDV 3RXVVpHWULFHSV -DPEHV ([WHQVLRQGHVMDPEHV 7URQF ([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH Conditionnement général avancé Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 35 à 45 minutes Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que vous en avez assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de « système divisé » qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. Jour 1 et 3 Partie du Corps Exercice Séries Réps %XVWH 'pYHORSSpFRXFKp eSDXOHV 'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV %UDV 3RXVVpHWULFHSV )OH[LRQGHVDYDQWVEUDV ([WHQVLRQGHVMDPEHV Partie du Corps Exercice Séries Réps $UULqUH 5DPHXUSHQFKp 7LUDJHVODWpUDODVVLV eSDXOHV 5DPHXUGHOWRwGHVDUULqUHVFURLVpV %UDV )OH[LRQGHVDYDQWVEUDV )OH[LRQDYHFPDLQVUHQYHUVpHV 7URQF ([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH -DPEHV Jour 2 et 4 16 Manuel du Propriétaire 3DUWLHVXS«ULHXUHHWLQI«ULHXUHGXFRUSVHQPLQXWHV Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas. JOUR 1 et 3 JOUR 2 et 4 Partie du Corps Exercice Séries Réps %XVWH 'pYHORSSpFRXFKp $UULqUH 5DPHXUSHQFKp eSDXOHV 5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp %UDV )OH[LRQGHVDYDQWVEUDV ([WHQVLRQGHVWULFHSV Partie du Corps Exercice Séries Réps -DPEHV ([WHQVLRQGHVMDPEHV 7URQF ([WHQVLRQKDQFKHGHERXW $EGXFWLRQGHODKDQFKHGHERXW ([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH 17 Manuel du Propriétaire Culturisme Fréquence : 3 jours d'entraînement, 1 jour de repos Temps : Environ 45 à 60 minutes Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l'entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez chaque groupe de muscles jusqu'à la défaillance avant de passer à l'exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de graisse pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. JOUR 1 Partie du Corps Exercice Séries Réps %XVWH 'pYHORSSpFRXFKp (FDUWpFRXFKp 'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV 5DPHXUGHOWRwGHVDUULqUHVFURLVpV eOpYDWLRQpSDXOHODWpUDOH +DXVVHPHQWGHVpSDXOHV Partie du Corps Exercice Séries Réps $UULqUH 5DPHXUSHQFKp 7LUDJHVODWpUDODVVLV )OH[LRQGHVDYDQWVEUDV )OH[LRQDYHFPDLQVUHQYHUVpHV 3RXVVpHWULFHSV ([WHQVLRQGHVWULFHSV Partie du Corps Exercice Séries Réps -DPEHV )OH[LRQGHMDPEHV ([WHQVLRQGHVMDPEHV ([WHQVLRQKDQFKHGHERXW eSDXOHV JOUR 2 %UDV JOUR 3 7URQF ([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVREOLTXHHQSRVLWLRQ DVVLVH 18 Manuel du Propriétaire Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Temps : Environ 20 à 45 minutes L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsation cardiaque au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas. Circuit 1 Circuit 2 Circuit 3 Partie du Corps Exercice Réps %XVWH 'pYHORSSpFRXFKp -DPEHV )OH[LRQGHMDPEHV $UULqUH 5DPHXUSHQFKp 7URQF 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH Partie du Corps Exercice Réps eSDXOHV 'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV -DPEHV ([WHQVLRQVGHMDPEHV $UULqUH 7LUDJHVODWpUDODVVLV 7URQF ([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW %UDV )OH[LRQGHVDYDQWVEUDV Partie du Corps Exercice Réps eSDXOHV 5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp %UDV 3RXVVpHWULFHSV 7URQF 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH Manuel du Propriétaire Véritable entraînement aérobique en circuit Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Temps : Environ 20 à 60 minutes L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre capacité aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d'énergie. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas. Pour cette routine, tout type d'exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart, jogging sur place ou monter les escaliers. Circuit 1 Circuit 2 Partie du Corps Exercice Réps %XVWH 'pYHORSSpFRXFKp ([HUFLFHDpURELTXH ± VHFRQGHV -DPEHV )OH[LRQGHMDPEHV ([HUFLFHDpURELTXH ±VHFRQGHV $UULqUH 5DPHXUSHQFKp ([HUFLFHDpURELTXH ±VHFRQGHV 7URQF 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH ([HUFLFHDpURELTXH ±VHFRQGHV Partie du Corps Exercice Réps eSDXOHV 'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV ([HUFLFHDpURELTXH ±VHFRQGHV -DPEHV ([WHQVLRQGHVMDPEHV ([HUFLFHDpURELTXH ±VHFRQGHV $UULqUH 7LUDJHVODWpUDODVVLV ([HUFLFHDpURELTXH ±VHFRQGHV 7URQF ([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW ([HUFLFHDpURELTXH ±VHFRQGHV %UDV )OH[LRQGHVDYDQWVEUDV Manuel du Propriétaire Entraînement de la force Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) Temps : Environ 45 à 60 minutes Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s'agit d'une routine avancée que vous n'utiliserez qu'après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques d'exercice. Travaillez chaque série jusqu'à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus de 5 à 8 répétitions, vous devez augmenter votre résistance de 5 livres et réduire vos répétitions à 5. Récupérez 60 à 120 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez deux secondes en haut et quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. Jour 1 Partie du Corps Exercice Séries Réps %XVWH 'pYHORSSpFRXFKp (FDUWpFRXFKp 'pYHORSSpGHVpSDXOHVDVVLV 5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp +DXVVHPHQWGHVpSDXOHV Partie du Corps Exercice Séries Réps $UULqUH 5DPHXUSHQFKp 7LUDJHVODWpUDODVVLV )OH[LRQGHVDYDQWVEUDV )OH[LRQDYHFPDLQVUHQYHUVpHV 3RXVVpHWULFHSV ([WHQVLRQGHVWULFHSV Partie du Corps Exercice Séries Réps -DPEHV )OH[LRQGHMDPEHV ([WHQVLRQGHVMDPEHV ([WHQVLRQORPEDLUHGHERXW 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVHQSRVLWLRQDVVLVH eSDXOHV Jour 2 %UDV Jour 3 7URQF 21 Manuel du Propriétaire Exercices pour le buste Développé couchéæ$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH HWH[WHQVLRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur et triceps situés à l'arrière du haut du bras). DÉPART DÉPART FIN FIN 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position large $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Les poulies doivent se trouver en position large. 3RLQWVFO«b • Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice. • Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART ACTION • Asseyez-vous et attrapez les poignées. • Tendez les bras vers l'avant. • Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une très légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Bougez lentement les coudes vers l'extérieur, en pliant simultanément les bras, en gardant les avant-bras alignés à tout moment sur les câbles. • Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers les côtés, au niveau des épaules. • Appuyez lentement vers l'avant, en déplaçant les mains vers le centre. Revenez à la position de Départ les bras tendus vers l'avant alignés sur la largeur des épaules. Gardez les muscles pectoraux contractés. Écarté couchéå$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVWDELOLV« 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Améliore les muscles pectoraux (grand pectoral). Implique les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur). 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position large $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Les poulies doivent se trouver en position large. 3RLQWVFO«b • Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice. • Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART ACTION • Asseyez-vous et attrapez les poignées. • Tendez les bras vers l'avant. • Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers l'intérieur et les poignets droits. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires • Déplacez lentement les bras vers l'intérieur, en maintenant les coudes dans une position légèrement pliée tout au long du mouvement. • Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers l'avant, au niveau des épaules. • Revenez lentement à la position de Départ. Gardez les muscles pectoraux contractés pendant le mouvement. 22 Manuel du Propriétaire Développé déclinéæ$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH HWH[WHQVLRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur ) et triceps. 3RVLWLRQb Assis (siège dans la position la plus basse) faisant face cers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position standard $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et ajustez le siège au réglage le plus bas. 3RLQWVFO«b • Maintenez un angle de 90° entre les bras supérieures et le torse au point le plus bas du mouvement, et légèrement inférieur à 90° au point culminant du mouvement. • Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART ACTION • Asseyez-vous et attrapez les poignées avec le câble et la poignée placés sous l'avant-bras. • Baissez les bras de 5 à 6 pouces par rapport à la position de développécouché standard. • Tendez les bras vers l'avant. • Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Bougez lentement les coudes vers l'extérieur, en pliant simultanément les bras, en gardant les avant-bras alignés à tout moment sur les câbles. • Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers les côtés, 10° en-dessous des épaules. • Appuyez lentement vers l'avant, en déplaçant les mains vers le centre. Revenez à la position de Départ, les bras tendus et alignés sur la largeur des épaules, les mains juste au-dessus des genoux en ligne avec les câbles. Gardez les muscles pectoraux contractés. Développé inclinéæ$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH HWH[WHQVLRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Muscles pectoraux (grand pectoral) et particulièrement la partie supérieure. Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur) et triceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position large $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. 3RLQWVFO«b • Les parties supérieures du bras seront à 90º des côtés du torse au plus bas du mouvement et un peu plus de 90º de l'avant du torse au sommet. • Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART ACTION • Asseyez-vous et attrapez les poignées. • Déplacez lentement les coudes vers l'extérieur, en pliant les bras simul• Tendez les bras vers l'avant. tanément. Gardez les avant-bras • Levez les bras de 6 à 8 pouces au-dessus alignés sur les câbles. de la position de développé couché • Arrêtez lorsque les bras supérieurs normale. sont totalement tendus vers les • Maintenez les bras alignés sur les câbles, côtés, 10° en-dessous des épaules. les paumes de la main vers le bas, les • Appuyez lentement vers l'avant, en poignets droits. déplaçant les mains vers le centre. • Levez le buste et conservez les omoplates Revenez à la position de Départ les serrées. Gardez une légère cambrure bras tendus vers l'avant alignés sur confortable au niveau des lombaires. la largeur des épaules. 23 Manuel du Propriétaire Écarté décliné—$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVWDELOLV« 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb Grand pectoral, deltoïde antérieur DÉPART FIN 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position large ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Conservez un angle de 60 à 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice. • Gardez les muscles pectoraux contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur la plate-forme, la tête en arrière contre le coussin du dossier du siège. • Pour améliorer le développement de vos pectoraux, serrez vos omoplates tout au long des mouvements. DÉPART ACTION • Attrapez les poignées avec les deux mains. • Ouvrez vos bras dans une position « large », les coudes légèrement fléchis. Poussez vos avant-bras vers le bas. En extension totale, vos mains doivent se trouver au niveau de vos hanches, les paumes pointant vers l'avant. • Ne bloquez pas les coudes. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau de vos lombaires. • Appuyez lentement vos bras vers l'avant et vers le bas, en tendant les bras et en déplaçant vos mains ensemble. Vos mains doivent se trouver 13 à 15 cm (5-6 po) plus bas que la position de Fin standard de l'écarté. • Faites pivoter vos poignets et avant-bras vers le haut. • Revenez à la position de Départ, en ramenant lentement vos bras devant vous, juste en-dessous du niveau de la poitrine. Écarté inclinéæ$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVWDELOLV« 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb Grand pectoral, deltoïde antérieur DÉPART FIN 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – poulies larges ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Conservez un angle de 60 à 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice. • Gardez les muscles pectoraux contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement. • Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur la plate-forme, la tête en arrière contre le coussin du dossier du siège. • Pour améliorer le développement de vos pectoraux, serrez vos omoplates tout au long des mouvements. DÉPART • Attrapez les poignées avec les deux mains. • Appuyez vos bras vers l'avant et en hauteur, en tendant les bras et en déplaçant vos mains ensemble. Vos mains doivent se trouver 13 à 15 cm (5-6 po) plus haut que la position de Départ standard de l'écarté. • Ne bloquez pas les coudes. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau de vos lombaires. 24 Manuel du Propriétaire ACTION • Ouvrez vos bras dans une position « large », les coudes légèrement fléchis. Poussez vos avant-bras vers le haut. En extension totale vos coudes doivent se trouver au niveau de vos oreilles, les paumes pointant vers l'avant. • Faites pivoter vos poignets et avant-bras vers le haut. • Revenez à la position de Départ, en ramenant lentement vos bras devant vous, juste en-dessous du niveau de la poitrine. Exercices pour les épaules Écarté inverséå$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVVWDELOLV«V 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Exercic 3RVLWLRQb Debout – face à la machine 6LªJHb Enlevé $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes. Les poulies doivent se trouver en position étroite. 3RLQWVFO«b • Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse tout au long de l'exercice. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le sol, les bras presque tendus. • Mettez-vous debout très droit et pliez-vous légèrement à partir des hanches, jusqu'à ce que les bras soient devant le corps et forment un angle à 90° par rapport au torse. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. • Gardez la même courbure légère des bras, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en gardant un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse. • Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement, en gardant les muscles arrières des épaules contractés. Écarté inversé en croiséå$GGXFWLRQ«SDXOHKRUL]RQWDOH FRXGHVVWDELOLV«V 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb • Enlevez l'Extension de la jambe et le siège. Les poulies doivent se trouver en position étroite. 3RLQWVFO«b • Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse tout au long de l'exercice. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme. • En conservant la même légère pliure • Croisez les bras devant vous et attrapez dans les bras, déplacez les coudes les poignées (la poignée droite dans la vers l'extérieur et en arrière, en main gauche et inversement), les paumes croisant les câbles lorsque vous tirez des mains vers le sol et les bras presque vos bras vers l'arrière. tendus. • Conservez un angle de 90° entre les • Mettez-vous debout très droit et pliez-vous bras supérieurs et les côtés du torse. légèrement à partir des hanches, jusqu'à • Poursuivez le mouvement jusqu'à ce ce que les bras soient devant le corps que les coudes soient légèrement et forment un angle à 90° par rapport au derrière les épaules, puis inversez torse. lentement le mouvement, en gardant • Levez le buste et conservez les omoplates les muscles arrières des épaules serrées. 25 contractés. Manuel du Propriétaire Rameur deltoïde arrière croisé – Flexion du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme. • Croisez les bras devant vous et attrapez les poignées (la poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers le sol et les bras presque tendus. • Penchez-vous légèrement à partir des hanches (et non de la colonne vertébrale) et levez les bras devant le corps pour former un angle de 90° par rapport au torse. • Levez le buste, mettez-vous debout bien droit, la colonne vertébrale bien dans l'alignement et contractez les muscles du tronc. • En permettant aux bras de se plier pendant le mouvement, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en conservant un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse. • Pointez toujours les avant-bras en direction des câbles. • Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez le mouvement. Maintenez les muscles arrières des épaules contractés pendant la totalité du mouvement. $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et le siège. La barre transversale centrale des poulies devrait être en position étroite. 3RLQWVFO«b • Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse. • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Pour travailler un bras à la fois, placez la main qui ne travaille pas sur la partie haute du banc, pour une stabilisation accrue. Rameur deltoïde arrière croisé haut – Flexion du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et le siège. 3RLQWVFO«b • Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme, les genoux légèrement pliés. • Croisez les bras et attrapez les poignées, les paumes des mains vers le sol, les bras tendus (la main droite sur la poignée gauche et inversement). • Mettez-vous debout bien droit et penchez-vous légèrement à partir des hanches. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. • En permettant aux bras de se plier pendant le mouvement, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en conservant un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse. • Pointez toujours les avant-bras en direction des câbles. • Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez le mouvement. Maintenez les muscles arrières des épaules contractés. 26 Manuel du Propriétaire Élévation latérale de l'épaule–$EGXFWLRQGHO «SDXOH «SDXOHVVWDELOLV«HV 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Muscles latéraux des épaules (deltoïdes moyens), muscle supérieur de la coiffe du rotateur (sous-épineux) et muscles trapèze supérieurs. 3RVLWLRQb Debout – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes – avec courroies de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • NE balancez PAS les bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme en faisant face vers l'extérieur. Attrapez les poignées avec les paumes de main se faisant face. • Prenez une bonne posture pour la colonne vertébrale et penchez-vous légèrement au niveau des hanches (de 15° à 20°) en maintenant la colonne droite. Ne vous penchez pas au niveau de la taille. • Laissez les bras pendre en étant directement alignés sur les câbles. • Élevez légèrement les épaules vers l'arrière de la tête. • Levez les bras vers les côtés presque au niveau des épaules. • Tout au long du mouvement, gardez le côté du bras/le coude vers l'extérieur et le haut. • Ramenez lentement les bras dans la position de Départ sans relâcher. Assis, levez l'épaule latérale de l'avant-bras – Les coudes stabilisés 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Muscles latéraux des épaules (deltoïdes moyens), muscle supérieur de la coiffe des rotateurs (sousépineux) et trapèzes supérieurs. 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées au-dessus des coudes 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • NE balancez PAS les bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc. DÉPART • Faites glisser les poignées au-dessus des avant-bras jusqu'à ce que la poignée soit placée dans le coude. • Laissez les bras supérieures pendre en ligne avec les câbles et pliez les coudes de 90º. • Élevez légèrement les épaules vers l'arrière de la tête. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. • Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. 27 Manuel du Propriétaire ACTION • Levez les bras vers les côtés presque au niveau des épaules. • Tout au long du mouvement, gardez les côtés des bras/coudes vers l'extérieur et le haut. • Ramenez lentement les bras dans la position de Départ sans relâcher. Élévation épaule frontaleæ)OH[LRQ«SDXOH FRXGHVWDELOLV« 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Partie avant des muscles de l'épaule (deltoïdes avants) et partie avant des deltoïdes moyens. 3RVLWLRQb Debout – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et le siège. Utilisez les poulies de la plate-forme. 3RLQWVFO«b • Gardez le buste levé et les adbominaux contractés pendant tout le mouvement et maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Ne creusez pas la cambrure au niveau des lombaires pendant que vous levez les bras. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme face vers l'extérieur, les genoux légèrement pliés. Vous pouvez vous adosser au banc. • Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers la machine, les bras presque tendus. • Les bras peuvent être déplacés ensemble ou en alternance. • En gardant les bras tendus, tendez-les vers l'avant puis vers le haut à hauteur des épaules. • Ramenez lentement les bras le long du torse et répétez. Développé des épaules assisæ$GGXFWLRQ«SDXOH HWH[WHQVLRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Partie avant des muscles des épaules (deltoïdes avant et partie avant des deltoïdes moyens), muscles supérieurs du dos (trapèze supérieur) et triceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position large $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. 3RLQWVFO«b • Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Ne laissez pas se creuser la cambrure des lombaires pendant que vous appuyez. DÉPART • Asseyez-vous face vers l'extérieur, les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Attrapez les poignées, les paumes de la main vers l'extérieur de la machine. • Élevez les poignées juste au-dessus du niveau de l'épaule, en gardant les paumes des mains vers l'avant. 28 Manuel du Propriétaire ACTION • Tendez les bras au-dessus de la tête, en vous concentrant sur le mouvement des coudes vers le haut et l'intérieur en direction de la tête. • Revenez lentement à la position de Départ en maintenant la tension dans les muscles avant des épaules. Coiffe des rotateurs de l'épaule – Rotation interne 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Muscle avant de la coiffe des rotateurs (sous-scapulaire). 3RVLWLRQb Debout– face vers la gauche ou la droite $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position large $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Tenez-vous debout sur la plateforme, un côtéen direction de la machine. Gardez la colonne vertébrale bien alignée. • Attrapez une poignée avec le bras le plus proche de la machine et tirez le bras supérieur dans un côté, en maintenant le coude plié à 90°. • Éloignez-vous de la tour pour éliminer tout relâchement du câble. • Utilisez une faible résistance. • Faites pivoter l'avant-bras vers l'abdomen, en gardant le coude au côté. • Revenez lentement à la position de Départ. Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Le mouvement doit être lent et contrôlé. • Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire. Essayez une parfaite rotation de l'articulation de l'épaule. Plus n'est pas synonyme de mieux. • Utilisez uniquement une résistance légère. Choisissez une résistance pour laquelle vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions parfaites. Coiffe des rotateurs de l'épaule – Rotation externe 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Partie arrière de la coiffe des rotateurs (muscles sous-épineux et petit rond). 3RVLWLRQb Debout – face vers la gauche ou la droite $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position large $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et le siège. 3RLQWVFO«b • Le mouvement doit être lent et contrôlé. • Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire. Essayez une parfaite rotation de l'articulation de l'épaule. Plus n'est pas synonyme de mieux. • Utilisez uniquement une résistance légère. Choisissez une résistance avec laquelle vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions parfaites. DÉPART ACTION • Tenez-vous debout sur la plate-forme, un côté en direction de la machine. Gardez la colonne vertébrale bien alignée. • En utilisant le bras le plus éloigné des tiges, attrapez la poignée la plus proche de vous et tirez un bras vers le côté. Gardez le coude plié à 90°. • Laissez l'avant-bras se reposer contre l'abdomen et le coude contre le côté, enlevant une partie du relâchement ou des câbles. • Faites pivoter l'avant-bras loin de l'abdomen et vers l'extérieur, en maintenant le coude / bras supérieur. • Revenez lentement à la position de Départ. Manuel du Propriétaire Extension de l'épaule – Coudes stabilisés 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscles deltoïdes arrières), muscles entre les omoplates (muscles rhomboïdes, trapèze moyens) et triceps. 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb DÉPART ACTION • Debout sur la plate-forme , face à la machine , les genous légèrement pliés, les pieds à plat sur le sol. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le sol. • Contractez les muscles du tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Commencez le mouvement en serrant les omoplates. • Continuez le mouvement en déplaçant les mains en arc de cercle, vers le bas et l'arrière en direction des hanches. • Revenez lentement à la position de Départ. Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et le siège. 3RLQWVFO«b • Conservez l'alignement de la colonne vertébrale, maintenez le buste levé. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. • Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates. Haussement des épaules — Élévation scapulaire 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Trapèze supérieur et muscles plus petits associés de cette région. 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme, face à la machine. • Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'extérieur. • Laissez les bras pendre, en les tendant vers les poulies. • Élevez les épaules vers l'arrière de la tête en vous assurant que le cou/ la tête ne bougent pas. • Inversez lentement le mouvement, en maintenant la contraction des muscles supérieurs du trapèze. Enlevez l'extension de jambes et le siège. 3RLQWVFO«b • Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez les épaules. • Ne penchez pas en abaissant les épaules. • Maintenez la colonne vertébrale parfaitement alignée pendant tout le mouvement. • Assurez-vous que les deux épaules s'élèvent au même niveau. • Pour varier, penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches, et non de la colonne vertébrale. Manuel du Propriétaire Protraction scapulaire – Coudes stabilisés 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Muscles grands dentelés, les muscles de la paroi latérale du thorax. 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. 3RLQWVFO«b • Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice. • Maintenez les coudes tendus. • Ne penchez pas vers l'avant dans le haut de la colonne vertébrale pour allonger le mouvement. Gardez une très légère cambrure au niveau des lombaires en tout temps. DÉPART ACTION • Asseyez-vous et attrapez les poignées. • Reposez la tête en arrière sur le banc - tendez les bras vers l'avant. • Gardez les bras alignés sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits. • Levez le buste et serrez les omoplates. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires • En gardant les bras tendus et en pointant dans la même direction que les câbles, déplacez lentement vos omoplates vers l'avant en les éloignant du banc. • Revenez lentement à la position de Départ. • Le mouvement est subtil et ne se produit que dans l'épaule. Dépression scapulaire 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Développez les muscles du trapèze inférieur lesquels stabilisent et déplacent les omoplates. 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. 3RLQWVFO«b • Conservez l'alignement de la colonne vertébrale, maintenez le buste levé. DÉPART ACTION • Asseyez-vous face vers l'extérieur, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. • Attrapez la barre latérale courbée de 127 cm (50 po). • Contractez les muscles du tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires. • En gardant les bras tendus, faites glisser les omoplates en direction des hanches. • Lorsque les omoplates sont en totale dépression, revenez lentement à la position de Départ. • Le mouvement est subtil et ne se produit que dans l'épaule. 31 Manuel du Propriétaire Bonjour 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière DÉPART FIN 3RVLWLRQb Debout—faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées ou barre de flexion en option (Barre de flexion montrée sur les photos) 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes ([WHQVLRQGHODMDPEH DÉPART ACTION • Attrapez les poignées (ou la barre de flexion), les paumes orientées vers le sol. • Gardez les jambes légèrement pliées. • Pliez-vous d'environ 90˚ à partir des hanches (pas de la taille). • Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant. • Relevez lentement votre tronc jusqu'à ce que vous soyez en position debout. Vos lombaires doivent être contractées lorsque vous atteignez la position debout. • Revenez lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension dans vos jambes. Enlevé Astuces pour le succès • Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne vertébrale alignée, les abdos contractés, et sans aucune cambrure au niveau de vos lombaires. • Soulevez avec les jambes, pas votre dos ou vos bras. • Utilisez une résistance légère pour ce mouvement. • Levez votre tête, gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout Extension des lombaires debout – avec extension de la hanche 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Muscles du dos inférieur (erector spinae, deep spinal muscles), muscles lombaires, muscle grand et tendons. 3RVLWLRQb Debout – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de poulie de flexion de jambes – position standard $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Gardez le buste levé et maintenez à tout moment une très légère cambrure au niveau des lombaires. • Bougez uniquement à partir des hanches, pas de la taille. N'augmentez et ne diminuez pas la cambrure des lombaires pendant le mouvement. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout faisant face vers l'extérieur. • Gardez le buste levé, déplacez tout • Faites glisser les poignées au-dessus des avantle torse vers le haut comme une bras jusqu'aux coudes. seule unité en pivotant au niveau des hanches. • Pliez les genoux confortablement, croisez les bras devant le buste et tirez les poignées forte- • Revenez lentement à la position ment vers le buste. de Départ sans vous pencher • Levez le buste, contractez les muscles du ou modifier l'alignement de la tronc et maintenez une légère cambrure au colonne vertébrale. niveau des lombaires. Serrez légèrement les omoplates. • Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en relâchant légèrment la tension des câbles. 32 Manuel du Propriétaire Étirement des épaules deboutåDYHFEDUUHODW«UDOHFRXUE«H FRXGHVVWDELOLV«V 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde arrière). Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et le triceps. 3RVLWLRQb Debout – face à la machin e $FFHVVRLUHb Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. Détendez le cou, maintenant le buste soulevé, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. • Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Gardez les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur la plate-forme. • Étendez les bras au dessus de la tête et attrapez la Barre Latérale courbée de 127 cm (50 po), la paume des mains vers le bas. • Contractez les abdos pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Déplacez les mains en arc de cercle vers le bas en direction des jambes. • Terminez avec les bras au côté, en appuyant les omoplates vers le bas et en contractant complètement le grand dorsal. • Contrôlez le retour à la position de Départ en déplaçant lentement les bras au-dessus de la tête et en relâchant les omoplates. Étirement des épaules deboutåDYHFSRLJQ«HV FRXGHVVWDELOLV«V 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde arrière). Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et le triceps. 3RVLWLRQb Debout – face à la machin e $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale DÉPART $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. Détendez le cou, maintenant le buste soulevé, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. • Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates. • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Gardez les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur la plate-forme. • Tendez les bras au-dessus de la tête et attrapez les poignées, la paume des mains vers le bas. • Contractez les abdos pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires. 33 Manuel du Propriétaire ACTION • Déplacez les mains en arc de cercle vers le bas en direction des jambes. • Terminez avec les bras au côté, en appuyant les omoplates vers le bas et en contractant complètement le grand dorsal. • Contrôlez le retour à la position de Départ en déplaçant lentement les bras au-dessus de la tête et en relâchant les omoplates. Tirages étroits avec la barre latérale courbée – ([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. DÉPART ACTION • Attrapez la Barre latérale courbée de 127 cm (50 po), paumes vers le bas et asseyez-vous face à la machine. • Position cuisses sous les poulies. Asseyez-vous bien droit avec les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires. • Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers l'avant, puis vers l'intérieur, le long du corps. • À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles (pas vers l'avant). • Revenez lentement à la position de Départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles. Tirages étroits avec poignées – ([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. DÉPART ACTION • Attrapez les poignées, les paumes se • Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez faisant face et asseyez-vous face à la les coudes vers le bas, puis vers machine. l'intérieur, le long du corps. • Placez les cuisses sous les poulies, et • À la fin du mouvement, les bras asseyez-vous bien droit les bras en extendoivent être proches (sans sion. Vous pouvez placer les hanches sous toucher) des côtés, les omoplates les poulies, mais vous devez pencher légèen totale dépression vers les rement le dos à partir des hanches. hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles (pas vers l'avant). • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos • Revenez lentement à la position de Départ. Laissez les bras et contractés, et une cambrure au niveau des omoplates se déplacer vers le haut, lombaires. 34 sans relâcher les muscles. Manuel du Propriétaire Rameur penché 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez la barre • Ne penchez pas en abaissant les poignées • Maintenez la colonne vertébrale parfaitement alignée pendant tout le mouvement. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. Attrapez les poignées, les paumes de vos mains se faisant face. • Laissez les bras étendus dans la direction des poulies. • Gardez votre dos droit et les genoux pliés. • Déplacez les coudes vers l'arrière lorsque vous ramenez les poignées à un point en-dessous du buste. • Inversez lentement le mouvement. Gardez les genoux pliés et le dos droit. Rameur penché croisé 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez la barre • Ne penchez pas en abaissant les poignées • Maintenez la colonne vertébrale parfaitement alignée pendant tout le mouvement. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Croisez les bras et baissez-vous, attrapez les poignées (poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers l'arrière. • Laissez les bras étendus dans la direction des poulies. • Gardez votre dos droit et les genoux pliés. • Déplacez les coudes vers l'arrière lorsque vous ramenez les poignées à un point en-dessous du buste. • Inversez lentement le mouvement. Gardez les genoux pliés et le dos droit. 35 Manuel du Propriétaire Tirages inversés avec barre latérale 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, biceps FIN 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Barre de tirage latéral 3RXOLHVb Barre transversale latérale ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Levez votre poitrine, gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout • Ne fléchissez pas votre cou vers l'avant ou vers l'arrière durant le mouvement. • Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. Ne vous penchez pas. DÉPART ACTION • Attrapez la barre de tirage latéral, en gardant vos mains à la largeur des épaules par une prise par-dessous, asseyez-vous, vos bras en extension vers le haut, les muscles détendus et prêts. • Vous pouvez placer les hanches directement sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches. • Commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble, tout en pliant vos coudes vers le bas en direction de vos hanches, et ensuite vers l'intérieur en direction de votre tronc. • La barre de tirage latéral peut ne pas toucher votre poitrine. • Les avant-bras doivent rester en ligne avec la direction des câbles. • Revenez lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension dans vos épaules. Tirages poignée inversés – Tour latérale – ([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. DÉPART ACTION • Attrapez les poignées avec une poignée • Tirez les omoplates vers le bas et sous-main, à une largeur confortable ensemble pendant que vous tirez les puis asseyez-vous sur le siège. coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du corps. • Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez-vous bien droit les bras • À la fin du mouvement, les bras en extension. Vous pouvez placer les doivent être proches (sans les hanches sous les poulies, mais vous toucher) des côtés, les omoplates en devez pencher légèrement le dos à partir totale dépression vers les hanches, des hanches (pas la taille). et les avant-bras alignés sur les câbles. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les • Revenez lentement à la position de abdos contractés, et une cambrure au Départ en autorisant les omoplates niveau des lombaires. à se déplacer vers le haut, sans 36 Manuel du Propriétaire relâcher les muscles. Tirages larges croiséså([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le muscle grand pectoral et le triceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. • Ne vous penchez pas vers l'arrière lorsque vous tirez. DÉPART ACTION • Croisez les bras et attrapez les poignées (poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers l'avant. Asseyez-vous sur le siège. • Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez-vous les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher à partir des hanches (pas la taille). • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires. • Tirez les omoplates vers le bas et ensemble, tout en tirant les coudes vers l'extérieur en les éloignant des côtés. • À la fin du mouvement, les bras doivent être loin des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles. • Revenez lentement à la position de Départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles. Tirages étroits croiséså([WHQVLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. DÉPART ACTION • Croisez les bras et attrapez les poignées • Tirez les omoplates vers le bas et (poignée droite dans la main gauche et ensemble pendant que vous tirez les inversement), les paumes se faisant face. coudes vers le bas et l'avant, puis Asseyez-vous sur le siège. vers l'intérieur, en direction du corps. • Placez les cuisses sous les poulies, et • À la fin du mouvement, les bras asseyez-vous les bras en extension. Vous doivent être proches (sans toutefois les toucher) des côtés, les pouvez placer les hanches sous les poulies, omoplates en totale dépression vers mais vous devez pencher à partir des les hanches, et les avant-bras vers le hanches (pas la taille). haut, alignés sur les câbles. • Maintenez un bon alignement de la colonne • Revenez lentement à la position de vertébrale, le buste levé, les abdos Départ en autorisant les omoplates contractés, et une cambrure au niveau des à se déplacer complètement vers le lombaires. 37 haut, sans relâcher les muscles. Manuel du Propriétaire Tirages æ$GGXFWLRQGHO «SDXOH DYHFćH[LRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, biceps FIN 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Barre de tirage latéral 3RXOLHVb Barre transversale latérale ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Levez votre poitrine, gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout • Pour déterminer la largeur de prise qui vous convient, tendez vos bras en partant le long du corps jusqu'à hauteur de vos épaules. Fléchissez vos coudes à un angle approximatif de 90°. Les mains ne doivent pas former un écartement plus large que vos coudes. • Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. DÉPART ACTION • Attrapez la barre de tirage latéral avec une prise par-dessus, les paumes vers le sol, à la largeur de prise déterminée en suivant les instructions des Astuces pour le succès. • Gardez vos bras tendus et vos muscles détendus et prêts. • Commencez le mouvement en tirant les omoplates ensemble tout en tirant simultanément les coudes vers le bas et l'intérieur. • La barre de tirage latéral peut ne pas toucher votre poitrine. À la fin du mouvement, les bras doivent être près de vos côtés et les omoplates complètement abaissées. • Gardez les avant-bras alignés sur les câbles. • Revenez lentement à la position de Départ. Tirage bras raide—([WHQVLRQ«SDXOH FRXGHVWDELOLV« 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, trapèze inférieur et biceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Barre de tirage latéral 3RXOLHVb Barre transversale latérale ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement. • Gardez votre poitrine levée et maintenez l'alignement de la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Relâchez vos omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en rétractant les omoplates. • Gardez vos coudes presque tendus (sans les bloquer) tout au long de l'exercice. DÉPART ACTION • Attrapez la barre de tirage latéral, vos paumes orientées vers le sol. • Reculez légèrement, en vous assurant qu'il y a suffisamment d'aisance dans le câble pour effectuer toute l'amplitude du mouvement au cours de cet exercice. • Penchez-vous légèrement au niveau des hanches, levez votre poitrine, et contractez vos abdos afin de stabiliser la colonne vertébrale. • Commencez le mouvement en baissant vos omoplates, en les ramenant vers le bas, ensemble. • Gardez vos bras tendus, en déplaçant vos mains vers le bas en décrivant un arc de cercle en lentement en direction de vos hanches. • Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher la tension des muscles. 38 Manuel du Propriétaire Rameur latéral assisæ$GGXFWLRQGHO «SDXOH HWćH[LRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. • Ne laissez pas les poignées toucher le buste. DÉPART ACTION • Maintenez les bras éloignés des côtés à hauteur d'épaule. Pliez les coudes à 90º, les mains formant un angle légèrement inférieur à la largeur du coude. • Attrapez les poignées à la même largeur comme ci-dessous, puis asseyez-vous avec les bras en extension. • Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches (pas la taille). • Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du tronc. • À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles. • Revenez lentement à la position de Départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles. Rameur latéral large assisæ$GGXFWLRQGHO «SDXOH HWćH[LRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. 3RVLWLRQb Assis – faisant face à la machine $FFHVVRLUHb Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. • Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. • Si vous ne pouvez effectuer cet exercice avec les mains en position large, rapprochez vos mains l'une de l'autre. DÉPART • Attrapez la barre latérale courbée de 127 cm (50 po) à une prise confortable et large, puis asseyez-vous avec les bras tendus vers le haut. • Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches (pas la taille). • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires. Manuel du Propriétaire ACTION • Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du tronc. • La barre latérale courbée de 127 cm (50 po) ne peut pas toucher le buste, mais, à la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles. • Revenez lentement à la position de Départ en autorisant les omoplates à se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles. 39 Tirage triceps — Extension du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Triceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Gardez les bras supérieurs immobiles. • Maintenez les poignets tendus. • Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le haut. • Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme. • Attrapez les poignées au niveau de la largeur des épaules, les paumes vers le bas. • Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de Départ. • Pliez-vous légèrement à partir des hanches, de sorte que les épaules soient directement au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires • Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut. • Arrêtez à 90º. • Réfléchissez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement. Tirages marteau triceps — Extension du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Triceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées en prise marteau 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Gardez les bras supérieurs immobiles. • Maintenez les poignets tendus. • Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le haut. • Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires DÉPART • Mettez-vous debout sur la plate-forme. • Attrapez les poignées au niveau de la largeur des épaules, les prises en position du marteau vertical. • Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de Départ. • Pliez-vous légèrement à partir des hanches, de sorte que les épaules soient directement au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires Manuel du Propriétaire ACTION • Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut. • Arrêtez à 90º. • Réfléchissez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement. Poussées des tricepsåDYHFODEDUUHODW«UDOHFRXUE«H ([WHQVLRQGXFRXGH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Triceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes et le siège. 3RLQWVFO«b • Gardez les bras supérieurs immobiles. • Maintenez les poignets tendus. • Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le haut. • Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme. • Attrapez la barre latérale courbée de 127 cm (50 po) au niveau de la largeur des épaules, les paumes vers le bas. • Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de Départ. • Pliez-vous à partir des hanches, de sorte que les épaules soient au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut. • Arrêtez à 90º. • Réfléchissez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement. Tirage un bras—Extension coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb Triceps DÉPART FIN 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barres transversales latérales ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus. • Gardez votre poitrine levée et maintenez l'alignement de la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires. • Contractez les triceps tout au long de l'exercice, en contrôlant le mouvement. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme. DÉPART ACTION • Attrapez une poignée, la paume • En maintenant votre bras pointant vers le bas. supérieur immobile, le coude collé • Tenez-vous à environ 1– 2 pieds (0,3– au tronc, poussez lentement votre 0,6 mètre) de la tour latérale (ajustez en bras vers le bas en décrivant un fonction de votre confort), en gardant arc de cercle jusqu'à ce que votre vos pieds à plat sur la plate-forme. main soit à proximité du haut de • Ramenez vos bras devant vous, en votre cuisse. gardant la Poignée au niveau de la • En gardant les triceps contractés, poitrine. inversez lentement le mouvement • Penchez-vous légèrement au niveau en arc de cercle, et ramenez la des hanches de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus Poignée à nouveau à la position de vos mains. de Départ. 41 Manuel du Propriétaire Extension triceps — Extension du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Triceps 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de la jambe et ajustez la hauteur du siège. 3RLQWVFO«b • Gardez les bras supérieurs immobiles. • Maintenez les poignets tendus. • Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas. DÉPART ACTION • Pliez les genoux et placez les deux pieds sur le sol. • Attrapez derrière une ou les deux poignées, la paume des mains dirigée vers l'extérieur. • Gardez les genoux au-dessus des épaules, directement alignés sur les câbles, les paumes vers l'extérieur et les poignets droits. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Gardez les bras supérieurs immobiles. Tendez lentement les coudes en laissant les mains se déplacer en un arc de cercle au-dessus de la tête. • Inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau pliés. Extension des triceps croisée 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Triceps 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées en prise marteau 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Gardez votre bras supérieur immobile. • Maintenez votre poignet tendu. • Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas. • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. • Passez la main au-dessus de l'épaule et attrapez une poignée. À l'aide de la prise marteau, pliez le coude jusqu'à ce que la main soit devant le buste, la paume vers le bas. • Reposez la tête en arrière sur le banc - tendez les bras vers l'avant . • Avec la main libre, attrapez légèrement l'arrière du bras à côté du coude, pour stabiliser le bras qui travaille. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. 42 Manuel du Propriétaire ACTION • Gardez les bras supérieurs immobiles. Pliez le coude en déplaçant la main dans un arc de cercle sur le buste. • Arrêtez le mouvement lorsque le bras est tendu, puis inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que le coude soit en position de Départ. Extension triceps marteau— Extension du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Triceps 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées en prise marteau 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de la jambe et ajustez la hauteur du siège. 3RLQWVFO«b • Gardez les bras supérieurs immobiles. • Maintenez les poignets tendus. • Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas. DÉPART ACTION • Pliez les genoux. Placez les pieds à plat sur la plate-forme. • Attrapez derrière une ou les deux poignées dans la position de prise marteau verticale. • Gardez les genoux au-dessus des épaules, directement alignés sur les câbles, les paumes vers l'extérieur et les poignets droits. • Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires • Gardez les bras supérieurs immobiles. Tendez lentement les coudes en laissant les mains se déplacer en un arc de cercle au-dessus de la tête. • Inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau pliés. 7LUDJHGHmbFRUGHb}—Extension coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Triceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées en prise marteau 3RXOLHVb Barre transversale latérale ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme. • Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus. • Gardez votre poitrine levée, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Contractez les triceps tout au long de l'exercice, en contrôlant le mouvement. DÉPART ACTION • Éloignez-vous de la tour latérale, mais • En gardant les bras supérieurs gardez les pieds sur la plate-forme immobiles, les coudes le long debout. du corps, tendez lentement les • Croisez les bras devant vous et bras vers le bas en décrivant un attrapez les poignées (la poignée droite arc de cercle jusqu'à ce que les dans la main gauche et inversement) mains approchent du haut de vos dans la position de la prise marteau. cuisses et que vos coudes soient • Ramenez les mains l'une vers l'autre tendus et directement alignés sur devant vous jusqu'à ce qu'elles soient les épaules. positionnées comme si vous attrapiez une corde. • En gardant les triceps contractés, inversez lentement le mouvement • Gardez les coudes fléchis, les bras supérieurs le long de votre corps. en arc de cercle et ramenez les 43 Poignées à la position de Départ. Manuel du Propriétaire Développé des triceps 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Triceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Gardez le buste levé et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Soutenez-vous avec un bras sur la barre horizontale et attrapez une poignée avec la main libre, la paume tournée vers l'arrière. • Tirez le coude vers l'arrière de sorte que le bras supérieur soit à côté du corps, le coude plié à environ 90°. • Tendez le coude tout en gardant le bras supérieur complètement immobile. • Quand le bras est tendu, revenez lentement à la position de Départ. Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Gardez un bras sur le côté et le poignet tendu pendant tout le mouvement. • Contractez les triceps pendant tout l'exercice et contrôlez le mouvement. • Gardez les avant-bras pointant vers le haut. Développé des triceps marteau 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Triceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées en prise marteau 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position étroite $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme. • Gardez le buste levé et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Soutenez-vous avec un bras sur la barre horizontale et attrapez une poignée dans la position de la prise du marteau verticale avec la main libre, la paume tournée vers l'intérieur. • Tirez le coude vers l'arrière de sorte que le bras supérieur soit à côté du corps, le coude plié à environ 90°. • Tendez le coude tout en gardant le bras supérieur complètement immobile. • Quand le bras est tendu, revenez lentement à la position de Départ. Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Gardez un bras sur le côté et le poignet tendu pendant tout le mouvement. • Contractez les triceps pendant tout l'exercice et contrôlez le mouvement. • Conservez la prise marteau tout au long de l'exercice. 44 Manuel du Propriétaire Flexion-extension avec résistance – Extension du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Triceps 3RVLWLRQb Debout – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Tour latérale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Gardez votre dos droit et les genoux légèrement fléchis. • Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme, face éloignée de la machine. Attrapez les poignées derrière vous avec les pouces vers l'intérieur en direction du corps. • Le câble doit être entre le bras et le corps. • Les bras supérieurs doivent former un angle de 90° avec le torse. • Tendez les bras vers le bas, en vous concentrant sur le mouvement du coude vers le base et l'intérieur en direction des hanches. • Revenez lentement à la position de Départ en maintenant la tension dans les muscles avant des épaules. Flexion des avants-brasæ)OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Biceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez les coudes aux côtés. • Maintenez les poignets tendus. • Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'avant. • Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés. Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Tournez les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles. • Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouvement en arc. 45 Manuel du Propriétaire Flexion des avant-bras en position debout — )OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Biceps 3RVLWLRQb Debout—faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Gardez les coudes collés aux côtés et vos poignets tendus. DÉPART ACTION • Attrapez les poignées en bas, les paumes pointant vers l'avant. • Tendez, en gardant les bras le long du corps, les coudes relâchés. • En gardant vos bras supérieurs immobiles et vos coudes le long du corps, enroulez lentement les poignées vers l'avant, puis vers le haut et en direction de vos épaules. • Inversez lentement le mouvement circulaire, en ramenant vos mains à la position de Départ. Flexion des avant-bras en position marteau — )OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Biceps, muscle brachial antérieur, muscle long supinateur 3RVLWLRQb Debout—faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées en prise marteau (voir page 10) 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes ([WHQVLRQGHODMDPEH DÉPART ACTION • Baissez-vous et attrapez les poignées en prise marteau. Pressez vos bras supérieurs le long de votre corps et fléchissez vos coudes jusqu'à ce qu'ils se trouvent à un angle de 90˚. • Tendez votre colonne vertébrale, en gardant les bras supérieurs le long du corps, les coudes relâchés. • En gardant vos bras supérieurs immobiles et vos coudes le long du corps, enroulez lentement les poignées vers l'avant, puis vers le haut et en direction de vos épaules. • Inversez lentement le mouvement circulaire, en ramenant vos mains à la position de Départ. Enlevé Astuces pour le succès • Gardez les genoux fléchis et les deux pieds sur la plate-forme debout. • Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure des lombaires. • •Ne bougez pas vos bras supérieurs et épaules et gardez vos poignets tendus. 46 Manuel du Propriétaire Flexion des avants-bras concentréeæ)OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Biceps 3RVLWLRQb Debout – côté droit ou gauche face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Tenez-vous debout sur la plateforme, un côté en direction de la machine. • Avec la main la plus proche des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod ® , attrapez une poignée. • En gardant le dos droit, pliez-vous au niveau des hanches et des genoux jusqu'à ce que votre tronc soit parallèle au sol. Placez la mains inactive sur la cuisse pour vous aide à vous stabiliser. • Faites pivoter la poignée vers l'extérieur du câble, puis vers le haut en direction de l'épaule tout en gardant le bras supérieur complètement immobile et le coude pointant à tout moment en direction du sol. • Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouvement en arc. Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Gardez le coude en direction du sol en tout temps. • Maintenez votre poignet tendu. • Pliez-vous au niveau des hanches, pas de la taille. • Gardez votre dos droit et le buste vers le haut et une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. Flexion avec mains renverséesæ)OH[LRQGXFRXGH HQSURQDWLRQ 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Muscla brachial profond (brachialis). Également le muscle antérieur de l'avantbras (long supinateur) et des biceps. 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de la flexion de jambes – avec les courroies de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez les coudes aux côtés. • Maintenez les poignets tendus. • Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes tournées vers l'arrière • Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés. • Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • En gardant les paumes des mains tournées vers le bas, tournez lentement les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles. • Revenez lentement à la position de Départ. 47 Manuel du Propriétaire Flexion des avants-bras couché – Extension du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Biceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Baissez-vous et attrapez la barre de squat, les paumes des mains tournées vers l'avant. • Mettez-vous debout avec les bras supérieurs le long des côtés (sans presser fortement). Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Tournez les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles. • Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouvement en arc. Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez les coudes aux côtés. • Maintenez les poignets tendus. • Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. Flexion des avants-bras couché inversé – Extension du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Biceps 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Maintenez les coudes aux côtés. • Maintenez les poignets tendus. • Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme. • Baissez-vous et attrapez la barre de squat, les paumes des mains tournées vers l'avant. • Mettez-vous debout avec les bras supérieurs le long des côtés (sans presser fortement). Gardez le buste levé, les abdominaux contractés et conservez une très légère cambrure au niveau des lombaires. • Faites pivoter les poignets pour amener la barre de squat vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles. • Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouvement en arc. 48 Manuel du Propriétaire Flexion des avants-bras assisæ)OH[LRQGXFRXGH HQVXSLQDWLRQ 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Biceps 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Ne bougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude. • Maintenez les poignets tendus. • Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART ACTION • Attrapez les poignées, les bras aux côtés avec les avant-bras près des cuisses. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers complètement immobiles. • Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher les biceps. Flexion des avants-bras marteau assis – Flexion du coude 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Biceps et muscle long supinateur. 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées en prise marteau 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Ne bougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude. • Maintenez les poignets tendus. • Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART ACTION • Attrapez les poignées dans la position de la prise marteau verticale, les bras aux côtés et les avant-bras près des cuisses. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale. • Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers complètement immobiles. • Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher les biceps. Manuel du Propriétaire Pousser-tirer en opposition des bras 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Biceps, muscle brachial antérieur, muscle long supinateur 3RVLWLRQb Debout—faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale latérale et châssis de poulie de flexion ([WHQVLRQGHODMDPEH Enlevé Astuces pour le succès • Levez votre poitrine, gardez les genoux légèrement pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout • Pour cet exercice, une poignée est fixée à un câble latéral et une poignée est fixée à un câble de flexion. Alternez les côtés pour développer vos muscles uniformément. • Gardez limmobile la partie supérieure du corps, les coudes collés aux côtés et vos poignets tendus. • Gardez les muscles du tronc contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. DÉPART ACTION • Attrapez les poignées, en gardant celle fixée à la tour latérale en position de prise par-dessus et celle fixée au câble de flexion en position de prise par-dessous. • Redressez le bras du câble de flexion et pliez le bras du câble latéral à un angle de 90° de votre bras supérieur. • Soulevez lentement le bras du câble de flexion tout en abaissant le bras du câble latéral, jusqu'à ce que chaque bras ait atteint sa pleine extension possible l'un en fonction de l'autre. • Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de Départ. Pousser-tirer en opposition du haut du corps 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Sous-épineux, deltoïdes moyens, trapèze, biceps, abdominaux 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale latérale et barre transversale centrale ([WHQVLRQGHODMDPEH DÉPART ACTION • Attrapez les poignées, en gardant celle fixée à la tour latérale en position de prise par-dessus et celle fixée au câble de la tige en position de prise par-dessous. • Pliez vos avant-bras à un angle de 90° de vos bras supérieurs, qui doit être à un angle de 90° de votre torse. • Soulevez lentement le bras du câble de la tige tout en abaissant le bras du câble latéral, jusqu'à ce que chaque bras ait atteint sa pleine extension possible l'un en fonction de l'autre. • Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de Départ. Enlevé Astuces pour le succès • Levez votre poitrine, gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout. • Pour cet exercice, une poignée est fixée à un câble latéral et une poignée est fixée à un câble de tige. Alternez les côtés pour développer vos muscles uniformément. • Gardez limmobile la partie supérieure du corps, les coudes collés aux côtés et vos poignets tendus. • Gardez les muscles du tronc contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. Manuel du Propriétaire Extension du poignet 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Dos et parties supérieures des avant-bras. 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension à l'arrière des avant-bras. • Vous pouvez réaliser cet exercice un bras à la fois afin qu'il soit plus facile de se concentrer et d'isoler l'arrière de vos avantbras, ou vous pouvez mobiliser vos deux bras simultanément, pour gagner du temps. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plateforme, les genoux légèrement pliés. • Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le bas. Reposez la moitié de vos avant-bras contre les côtés les coudes vers l'extérieur. • Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Faites lentement pivoter en arrière vos poings vers les avant-bras. • Revenez lentement à la position de Départ. Flexion du poignetåDYHFODćH[LRQSRLJQHW 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Partie avant des avant-bras. Augmente également la force de la prise et stimule les biceps de manière isométrique. 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes enlevé $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension à l'avant des avant-bras. • N'augmentez et ne baissez pas la pliure des bras, effectuez tout le mouvement au niveau du poignet. • Ne bougez pas le corps. Gardez votre poitrine levée, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme. • Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'avant, le bout des doigts vers le sol. • Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés. • Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Pliez les bras à 90º, la paume des mains vers le haut. Maintenez la position pendant tout l'exercice. • Faites lentement pivoter vos poings vers l'avant des avantbras. • En gardant les avant-bras immobiles, laissez lentement les poings revenir à la position de Départ. 51 Manuel du Propriétaire Exercices pour les abdominaux Rotation du tronc 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb La plupart des muscles du tronc. Remarque : la rotation est limitée dans la colonne vertébrale et doit être accompagnée d'une résistance minimale et d'un alignement adéquat. DÉPART DÉPART FIN FIN 3RVLWLRQb Assis, face vers l'extérieur côté droit ou gauche $FFHVVRLUHb Poignées 3RXOLHVb Barre transversale centrale – position standard $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b Ne pas exécuter cet exercice correctement peut entraîner des blessures. Utilisez uniquement les tiges de poids les plus basses. • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires. • Gardez les mains centrées devant le milieu du buste et les omoplates serrées. Assurez-vous que tout le mouvement est effectué dans le torse. • Bougez selon l'ampleur que vos muscles vous mènent et supprimez tout élan incontrôlé. DÉPART ACTION • En vous asseyant de côté sur le siège un côté face à la machine, attrapez la poignée la plus proche de vous avec les deux mains. • Levez les deux bras jusqu'au niveau de l'épaule en centrant sur la partie avant et centrale du buste. • Maintenez les coudes courbés. • Levez la poitrine, serrez les omoplates, contractez les abdos et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Contractez la zone entière des abdos et tournez lentement les bras/la cage thoracique loin des câbles (30 à 40º), comme si vous tourniez avec une tige à travers le milieu de la colonne vertébrale. • Revenez lentement à la position de Départ. 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLVREOLTXH DYHFU«VLVWDQFH 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Obliques externes sur côté résistance et obliques internes du côté opposé. 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Harnais pour épaule pour demi-redressement assis 3RXOLHVb Barre abdominale $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Expirez en haut et inspirez en bas, sans exagérer la respiration. • Ne levez pas la tête/le menton, la tête doit suivre le mouvement des côtés et non l'initier, ce qui vous permet de conserver une posture normale du cou. • Contractez les abdos pendant tout le mouvement. Ne laissez pas les abdominaux se relâcher jusqu'à ce que la série soit terminée. • Il est absolument essentiel de BOUGER LENTEMENT pour supprimer l'élan. DÉPART ACTION • Assis (siège dans la position la plus basse) • Fixez le harnais épaules crunch abdominal en accrochant un crochet à chacun des anneaux en D. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l'opposé du bras croisé peut être utilisée. • Le dossier le plus bas peut commencer à plat ou dans un arc normal, les genoux et les hanches pliés et les pieds à plat sur le sol. • Contractez les abdos avant de bouger, en votre concentrant sur la zone depuis le côté des côtes jusqu'à l'avant de votre bassin de ce côté. • Bougez lentement en diagonale en tournant et pivotant le torse avec le côté des côtes dirigé vers l'avant du bassin. • Faites un mouvement aussi ample que possible sans bouger les hanches ou le bas du dos du banc. • Inversez lentement le mouvement en revenant à la position de Départ sans récupération. 52 Manuel du Propriétaire 'HPLUHGUHVVHPHQWDVVLV DYHFU«VLVWDQFH — Flexion de la colonne vertébrale 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb La zone abdominale y compris les abdos inférieurs et supérieurs avant (rectus abdominus) et ceux de côté (obliques). DÉPART DÉPART FIN FIN 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Harnais pour épaule pour demi-redressement assis 3RXOLHVb Barre abdominale $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Fixez le harnais épaules crunch abdominal en accrochant un crochet à chacun des anneaux en D. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l'opposé du bras croisé peut être utilisée. • Le dossier le plus bas peut commencer à plat ou dans un arc normal, les genoux et les hanches pliés et les pieds à plat sur le sol. • Contractez les abdos et tournez uniquement le torse, en déplaçant lentement les côtes vers les hanches. Allez aussi loin que possible dans le mouvement, sans bouger vos hanches ni votre cou. LES LOMBAIRES DOIVENT RESTER CONSTAMMENT EN CONTACT AVEC LE BANC lorsque le redressement est complet. • Inversez lentement le mouvement en revenant à la position de Départ sans récupération. Enlevez l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Expirez en haut et inspirez en bas, mais sans exagérer la respiration. • Ne levez pas la tête / le menton. Votre tête doit suivre le mouvement des côtes, non le diriger, ce qui vous permet de maintenir une posture normale du cou. • Contractez les abdos pendant tout le mouvement. Ne laissez pas les abdominaux se relâcher jusqu'à ce que la série soit terminée. • Il est absolument essentiel de BOUGER LENTEMENT pour supprimer l'élan. DÉPART FIN DÉPART 53 Manuel du Propriétaire ACTION Exercices pour les jambes Extension de la jambe 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Tous les muscles de l'avant du haut de la cuisse (groupe des muscles quadriceps). 3RVLWLRQb Assis – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Extension de la jambe 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Assis sur le siège en faisant face loin de la machine avec les genoux prèspoint de pivotement et des coussinets inférieurs sur le menton. • Ajustez les cuisses sur la largeur des hanches, les rotules pointant vers l'avant. • Attrapez les côtés du siège. • Asseyez-vous le dos bien droit, votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, avec une légère cambrure au niveau de vos lombaires. • Contractez les quadriceps et tendez les jambes en déplaçant les pieds vers l'avant, puis vers le haut jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues et les rotules pointent vers le plafond. • Revenez lentement à la position de Départ en maintenant la tension dans les quadriceps. Ajustez la hauteur du siège 3RLQWVFO«b • Faites un mouvement lent et contrôlé. Ne faites pas une extension trop brutale. • Ne laissez pas les genoux pivoter vers l'extérieur pendant l'exercice. Gardez la rotule vers le haut et tendue. Flexion de jambes 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Tous les muscles des jambes et des fesses (grand fessier). 3RVLWLRQb Debout – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Assurez-vous que votre taille et votre dos sont bien droits. • Maintenez les abdos contractés pendant tout l'exercice. • Gardez les genoux pointés droit devant vous. • Ne descendez jamais de la plate-forme pendant que vous travaillez avec une résistance. DÉPART • Tenez-vous debout sur la plate-forme, les pieds ajustés sur la largeur des épaules. • Accroupissez-vous et placez la barre de squat sur les épaules. Ajustez la courroie sur la barre pour vous assurer que vous avez une résistance au début du mouvement. • Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et une très légère cambrure au niveau de vos lombaires. 54 Manuel du Propriétaire ACTION • Relevez-vous lentement à la position débout du Départ. Gardez les genoux légèrement pliés. • Revenez lentement à la position de Départ. Ne laissez pas les genoux excéder un angle de 90º. Extension de la hanche debout – Genou plié 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Zone fessier (muscle fessier). 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignée sur arc 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires. • Maintenez les abdos contractés pendant tout l'exercice. • Gardez exactement la même flexion du genou de la jambe en mouvement pendant tout l'exercice. DÉPART ACTION • Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Gardez cette jambe pliée à environ 90°. • Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabiliser. • Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Contractez les fessiers. Étendez la hanche en déplaçant toute la jambe vers l'arrière. • Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement. • Revenez lentement à la position de Départ. Extension de la hanche debout – Genou étendu 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Zone fessier (muscle fessier). 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignée sur arc 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires. • Maintenez les abdos contractés pendant tout l'exercice. • Gardez la jambe dans la même position – éloigné légèrement du milieu du corps pendant tout l'exercice. DÉPART • Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Déplacez la jambe en s'éloignant légèrement du milieu du corps – assez pour déplacer la jambe librement. • Pliez très légèrement le genou de la jambe de support. • Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabiliser. • Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. 55 Manuel du Propriétaire ACTION • Contractez les fessiers. Étendez la hanche en déplaçant toute la jambe vers l'arrière. • Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement. • Revenez lentement à la position de Départ. Développé des jambes — Extension de la hanche et du genou 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Zone fessier (muscle fessier). 3RVLWLRQb Debout – face à la machine $FFHVVRLUHb Poignée sur arc 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Gardez la taille, les lombaires ou la hanche de support immobiles. • Maintenez les abdos contractés pendant tout l'exercice. DÉPART ACTION • Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Gardez cette jambe pliée à environ 90°. • Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabiliser. • Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Étendre la jambe entière en arrière, en mettant le genou droit. • Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement. • Revenez lentement à la position de Départ. Flexion de la hanche – Flexion du genou 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Muscles de la partie avant des hanches (iliopsoas, rectus femoris). 3RVLWLRQb Tenez-vous debout vers la gauche ou la droite de la machine, face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignée sur coup de pied 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires. • Gardez le buste levé, et les muscles du tronc contractés pendant tout l'exercice. • Laissez à tout moment la jambe pendre en direction du câble. DÉPART ACTION • Utilisez la barre transversale centrale en guise de stabilisateur. • Fixez une poignée autour de chaque cheville. • Tendez, sans le bloquer, le genou de la jambe de support. • Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Levez les genoux vers le haut et vers le torse. • Laissez le genou se plier pendant le mouvement, et emmenez-le aussi loin que vous pouvez tout en gardant la taille et les lombaires parfaitement IMMOBILES. • Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher les muscles des jambes. 56 Manuel du Propriétaire Soulevé de terre 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Zone fessier (muscle fessier). 3RVLWLRQb Debout – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées ou barre de flexion en option 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Assurez-vous de garder votre dos bien droit – ne vous cambrez pas. • Soulevez avec les jambes, pas avec votre dos ou vos bras. • Gardez les genoux pliés et les pieds plats. DÉPART ACTION • Faisant face éloigné de la machine, attrapez la barre de flexion en utilisant une main avec une poignée au-dessous et l'autre main une poignée au-dessus. • Gardez les jambes pliées à 90°. Pliez-vous de 30 à 45º à partir des hanches (pas de la taille). • Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Poussez vers le haut avec les jambes. • Relevez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez en position debout. • Revenez lentement à la position de Départ. Soulevé de terre jambe de force 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART DÉPART FIN FIN Zone fessier – (muscle fessier) et tendons. 3RVLWLRQb Debout – faisant face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignées ou barre de flexion en option 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb DÉPART ACTION • Mettez-vous debout sur la plate-forme. Attrapez la barre de flexion avec la paume des mains vers le bas. • Maintenez les coudes légèrement pliés. • Pliez-vous à 90º à partir des hanches (pas de la taille). • Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. • Poussez les hanches vers l'avant. • Relevez lentement votre tronc jusqu'à ce que vous soyez en position debout. Les fessiers doivent être contractés lorsque vous atteignez la position debout. • Revenez lentement à la position de Départ. Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • Assurez-vous de garder le dos bien droit – ne vous cambrez pas. • Votre mouvement se fait entièrement à partir des hanches PAS de la taille. • Gardez les genoux légèrement pliés et la tête haute. • Utilisez une faible résistance. 57 Manuel du Propriétaire Adduction de la hanche debout 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Intérieur des cuisses (groupe des muscles adducteurs) Également l'extérieur de la hanche (fessier moyen) sur la jambe de support. 3RVLWLRQb Debout à gauche ou à droite de la machine – face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignée sur cheville 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes DÉPART ACTION • Tenez-vous debout sur un des côtés de la plate-forme, un côté à proximité de la machine. Faites glisser une poignée sur la cheville la plus proche de la machine (jambe intérieure). • Tenez-vous droit, le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Ajustez la position éloignée de la machine, de façon à ce qu'il y ait de l'espace pour bouger la jambe attachée en direction de la poulie. • Laissez lentement la jambe attachée se déplacer vers la jambe de support (30-45º), en gardant la colonne vertébrale et les hanches immobiles. • Revenez lentement à la position de Départ. $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • N'utilisez pas cet exercice pour perdre la graisse des cuisses. Utilisez-le pour développer la force et la stabilité des hanches. • Ne croisez pas la jambe attachée devant la jambe de support/debout. Utilisez une ampleur de mouvement petite. Plus n'est pas synonyme de mieux. • Gardez la colonne vertébrale droite et les hanches à niveau. Ne tentez pas d'élever les hanches lorsque vous levez la jambe vers le côté ni d'abaisser la hanche lorsque vous revenez à la positon de Départ. Abduction de la hanche debout 0XVFOHVWUDYDLOO«Vb DÉPART FIN Côtés des hanches (moyen fessier), particulièrement le côté de support/debout. 3RVLWLRQb Debout à gauche ou à droite de la machine – face vers l'extérieur $FFHVVRLUHb Poignée sur cheville 3RXOLHVb Cadre de la poulie de flexion de jambes $YDQWGHFRPPHQFHUb Enlevez le siège et l'extension de jambes 3RLQWVFO«b • N'utilisez pas cet exercice pour perdre la graisse des hanches. Il ne rendra pas vos hanches plus fines. Utilisez-le pour développer la force et la stabilité des hanches. • Utilisez une ampleur de mouvement petite. Plus n'est pas synonyme de mieux. • Gardez la colonne vertébrale droite et les hanches à niveau. N'essayez pas de lever les hanches lorsque vous levez la jambe de coté. DÉPART ACTION • Tenez-vous debout sur un des côtés de la plate-forme, un côté à proximité de la machine. Glissez une poignée sur la cheville la plus distante de la machine (jambe extérieure). • Tenez-vous droit, le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. • Ajustez la position de façon à ce qu'il y ait une certaine résistance dans les câbles. 58 • Laissez lentement la jambe attachée s'éloigner de la jambe de support (30-45º), en gardant la colonne vertébrale et les hanches immobiles. • Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher les muscles. Manuel du Propriétaire Diagramme des muscles Sterno-cléido-mastoïdien Trapèze Grand pectoral Deltoïde postérieur Deltoïde antérieur Deltoïde médian Muscle grand dentelé Biceps Rectus Abdominus Muscle brachial antérieur Superficiels Chair carrée Grand Dorsal Erecteur de la colonne vertébrale Muscle long supinateur Muscle rond pronateur Fessier Moyen Muscle grand Palmaire Fessier Grand Tenseur Fasciae Latae Adducteur Magnus Iliopsoas Pectineus Adducteur Long Bandelette de Maissiat Muscle droit interne Péronée long Muscle couturier Muscle pédieux Muscle jambier antérieur Grand rond Triceps Externe Obliques Quadriceps : • Rectus Femoris • Muscle vaste externe • Muscle vaste interne Sous-épineux Muscles jumeaux des triceps Muscle soléaire Manuel du Propriétaire Hamstrings: • Biceps Femoris • Demi-tendineux • Demi-membraneux Journal des Exercices N'hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d'exercices. DATE EXERCICE DATE Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Journal des Exercices Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Manuel du Propriétaire DATE DATE DATE DATE Journal des Exercices DATE EXERCICE DATE Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance Séries Réps Résistance 61 Manuel du Propriétaire DATE DATE DATE DATE Guide de perte de poids de Bowflex™ Présentation et aperçu 1RXVYRXVVRXKDLWRQVODELHQYHQXHDX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™&HSODQHVWFRQoXSRXUrWUHXWLOLVpDYHFYRWUHDSSDUHLO%RZÀH[® HWYRXVDLGHUDj 3HUGUHGXSRLGVHWPDLJULU $PpOLRUHUYRWUHVDQWpHWYRWUHELHQrWUH $XJPHQWHUYRWUHpQHUJLHHWYRWUHYLWDOLWp Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une GRXOHXURXXQVHUUHPHQWGDQVODSRLWULQHVLYRXVDYH]OHVRXIÁHFRXUWRXVLYRXVrWHVVXUOHSRLQWGHYRXVpYDQRXLU&RQVXOWH] votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil. Utilisez les valeurs calculées ou mesurées par l’ordinateur de l’appareil jGHVÀQVGHUpIpUHQFHXQLTXHPHQW (QYRXVFRQFHQWUDQWVXUOHVWURLVSULQFLSDX[pOpPHQWVGX3ODQGHSHUWHGHSRLGVFRUSRUHOGH%RZÀH[™ODTXDOLWpO pTXLOLEUHHWODFRKpUHQFHYRXV VHUH]HQPHVXUHG DWWHLQGUHHWGHPDLQWHQLUYRVREMHFWLIVGHSHUWHGHSRLGVHWGHUHPLVHHQIRUPHSRXUOHVVL[SURFKDLQHVVHPDLQHVHWDXGHOj • Qualité &HSODQLQVLVWHVXUPDQJHUGHVDOLPHQWVHQWLHUVHWUHWLUHUDXWDQWGHQXWULPHQWVGHYRVFDORULHVTXHFHODSRVVLEOH(QD\DQWOD PDMRULWpGHYRWUHDOLPHQWDWLRQIRUPpHSDUGHVDOLPHQWVTXLQHFRQWLHQQHQWTX XQLQJUpGLHQWXQLTXH SDUH[HPSOHGHVIUXLWVGHVOpJXPHVGX SRLVVRQGHVSURWpLQHVPDLJUHVGHV°XIVGHVKDULFRWVGHVQRL[HWGHVJUDLQVHQWLHUV YRXVUHFHYUH]OHVYLWDPLQHVOHVPLQpUDX[OHV¿EUHV OHVSURWpLQHVHWOHVJUDLVVHVVDLQHVGRQWYRWUHFRUSVDEHVRLQ • eTXLOLEUH±7RXVOHVUHSDVHWFROODWLRQVSUpVHQWpVGDQVFHJXLGHVRQWXQHVRXUFHGH¿EUHVRXGHERQQHVJOXFLGHVGHSURWpLQHVHWGHJUDLVVHV VDLQHVSRXUPDLQWHQLUXQQLYHDXG pQHUJLHFRQVWDQWWRXWDXORQJGHODMRXUQpHD¿QG DOLPHQWHUYRVVpDQFHVG HQWUDvQHPHQW(QUHVSHFWDQWFHW pTXLOLEUHYRXVYRXVVHQWLUH]UDVVDVLp H SOXVORQJWHPSVFHTXLHVWHVVHQWLHOjXQHSHUWHGHSRLGVUpXVVLH • Cohérence±&RQVRPPHUOHPrPHQRPEUHGHFDORULHVFKDTXHMRXUHVWLPSRUWDQWSRXUYRWUHPpWDEROLVPHHWYRWUHpWDWG HVSULW6LYRXVHQ FRQVRPPH]WURSXQMRXUQ HVVD\H]SDVGHYRXVUDWWUDSHUOHOHQGHPDLQHQQHPDQJHDQWSDVRXHQFRXSDQWYRVFDORULHVGHPDQLqUHGUDVWLTXH 5HWRXUQH]VXUODERQQHYRLHHQVXLYDQWOHSODQ Résultats et attentes /HVUpVXOWDWVSHXYHQWYDULHUHQIRQFWLRQGHYRWUHkJHGHYRWUHSRLGVGHGpSDUWHWGXQLYHDXG H[HUFLFHPDLVHQPR\HQQHYRXVSRXYH]YRXV DWWHQGUHjSHUGUHOLYUHVSDUVHPDLQHHWjIDLUHO H[SpULHQFHGHQLYHDX[G pQHUJLHDFFUXV 5 conseils pour réussir à long terme 1. Gardez un journal alimentaireDYHFOHVQLYHDX[GHYRWUHIDLPHWODFRQVRPPDWLRQG HDX'HVMRXUQDX[DOLPHQWDLUHVHWGHVDSSOLFDWLRQV PRELOHVVRQWGLVSRQLEOHVJUDWXLWHPHQWHQOLJQHjZZZP\¿WQHVVSDOFRPHWZZZORVHLWFRP 2. 3HVH]YRXVHWRXSUHQH]YRVPHVXUHVKHEGRPDGDLUHPHQW±QLSOXVQLPRLQV6HSHVHUKHEGRPDGDLUHPHQWSOXW{WTXHTXRWLGLHQQHPHQW RXWRXVOHVGHX[MRXUVHVWODPHLOOHXUHPpWKRGH9RXVDUULYHUH]jVXLYUHYRVSURJUqVHWjYRXVVXUYHLOOHUVDQVYRXVGpFRXUDJHUVLO DLJXLOOHGH ODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVMRXUV(WUDSSHOH]YRXVOHSRLGVQ HVWTX XQFKLIIUHTXLHVWLQÀXHQFpSDUOHVJDLQVPXVFXODLUHV DLQVLTXHSDUODSHUWHGHJUDLVVH/DVHQVDWLRQORUVTXHYRXVSRUWH]YRVYrWHPHQWVSHXWVRXYHQWrWUHXQPHLOOHXULQGLFDWHXUGHYRVSURJUqVj PHVXUHTXHYRWUHFRUSVV DGDSWHjO H[HUFLFHHWDX[FKDQJHPHQWVQXWULWLRQQHOV 3. Mesurez vos portions±3RXUpYLWHUOHVSRUWLRQVH[FHVVLYHVXWLOLVH]GHVWDVVHVHWGHVFXLOOqUHVjPHVXUHUSRXUOHVJUDLQV UL]SkWHV FpUpDOHV OHVKDULFRWVOHVQRL[OHVKXLOHVHWOHVSURGXLWVODLWLHUV8WLOLVH]OH*XLGHGHVSRUWLRQVSRXUOHVDXWUHVDOLPHQWV 4. 3ODQLÀH]±)DLWHVXQSODQGHUHSDVSRXUODVHPDLQHRXLQVFULYH]YRVUHSDVGDQVYRWUHMRXUQDODOLPHQWDLUHXQMRXUjO DYDQFH/DSODQL¿FDWLRQ YRXVDLGHUDjUpXVVLUHQSDUWLFXOLHUSRXUOHVpYpQHPHQWVVRFLDX[HWOHVUHSDVDXUHVWDXUDQWV 5. 3UDWLTXH]OHVKDELWXGHVGHYLHjORQJWHUPHTXHYRXVVRXKDLWpHV±,OHVWIDFLOHGHMXVWL¿HUGHPDXYDLVFKRL[DOLPHQWDLUHVORUVTXHYRXV rWHVXQLTXHPHQWD[p H VXUOHFRXUWWHUPH&RQFHQWUH]YRXVVXUODVDWLVIDFWLRQjORQJWHUPHTX XQFRUSVPLQFHHWVDLQYRXVDSSRUWHUDSOXW{W TXHVXUODVDWLVIDFWLRQWHPSRUDLUHTXHYRXVREWLHQGUH]HQPDQJHDQWGHVJkWHULHV Comment utiliser ce guide • 3UHQH]XQSHWLWGpMHXQHUGDQVOHVPLQXWHVRXPRLQVjSDUWLUGHYRWUHUpYHLOpTXLOLEUH]YRVUHSDVHWYRVFROODWLRQVGXUDQWODMRXUnée ±1HSDVVH]SDVSOXVGHjKHXUHVVDQVPDQJHU ±6LYRXVQ rWHVSDVKDELWXp H jPDQJHUXQSHWLWGpMHXQHUFRPPHQFH]SDUXQPRUFHDXGHIUXLWHWPDQJH]TXHOTXHFKRVHG DXWUHj KHXUHVSOXVWDUG9RWUHFRUSVV KDELWXHjQHSDVPDQJHUGHSHWLWGpMHXQHUPDLVGqVTXHYRXVFRPPHQFH]jPDQJHUW{WGDQVODMRXUQpH HWTXHYRXVUpGXLVH]YRVSRUWLRQVGXGvQHUYRXVUHPDUTXHUH]TXHYRWUHDSSpWLWDXJPHQWHUDFHTXLHVWXQH[FHOOHQWVLJQHTXHYRWUH PpWDEROLVPHIRQFWLRQQH 62 Manuel du Propriétaire • Mélangez et faites correspondre les choix de repas ±6pOHFWLRQQH]XQHRSWLRQGDQVOHUpJLPHDOLPHQWDLUHDSSURSULp SRXUKRPPHRXSRXUIHPPH SRXUOHSHWLWGpMHXQHUOHGpMHXQHUHWOH GvQHUHQDFFRUGDQWXQHDWWHQWLRQSDUWLFXOLqUHjODWDLOOHGHVSRUWLRQV ±6pOHFWLRQQH]jRSWLRQVGHFROODWLRQSDUMRXU ±9RXVDYH]ODSRVVLELOLWpGHVXEVWLWXHUXQHFROODWLRQSDUXQHJkWHULHGHPRLQVGHFDORULHV ±3RXUSOXVGHYDULpWpXWLOLVH]OHSODQGHUHSDVOHVH[HPSOHGHFKRL[HWODOLVWHG pSLFHULHSRXUFUpHUYRVSURSUHVUHSDV ±9RXVSRXYH]LQWHUFKDQJHUQ LPSRUWHTXHOW\SHGHSURWpLQHVGHOpJXPHVRXGHERQQHVJOXFLGHVSRXUOHVRSWLRQVGHUHSDVSURSRVpHV 3DUH[HPSOH /DGLQGHSRXUOHWKRQ 7RXWSRLVVRQRXIUXLWGHPHUSRXUOHSRXOHW 'HVOpJXPHVFXLWVjODSODFHGHODVDODGH • Mangez vos calories ±eOLPLQH]OHVERLVVRQVULFKHVHQFDORULHVFRPPHOHVERLVVRQVJD]HXVHVOHVMXVOHVERLVVRQVjEDVHGHFDIpHWO DOFRRO ±%XYH]GHO HDXGXWKpVDQVVXFUHHWGXFDIp$\H]FRPPHREMHFWLIGHERLUHXQPLQLPXPGHRQFHVG HDXSDUMRXUSRXUUHVWHUELHQ K\GUDWp H • Si vous avez encore faim après ou entre les repas : ±%XYH]XQYHUUHG HDXHWDWWHQGH]jPLQXWHV6RXYHQWQRXVFRQIRQGRQVODVRLI RXPrPHO HQQXL SRXUGHODIDLP$WWHQGH]TXH O HQYLHLQLWLDOHSDVVHDYDQWGHPDQJHUHWSDUIRLVO HQYLHSDVVHUDFRPSOqWHPHQW ±6LYRXVDYH]HQFRUHIDLPDSUqVDYRLUDWWHQGXjPLQXWHVSUHQQH]XQHFROODWLRQRXXQPLQLUHSDVIDLWGHIUXLWVGHOpJXPHVHWGH SURWpLQHV 6LYRWUHREMHFWLIHVWGHJDJQHUGHVPXVFOHVRXGHODIRUFH 8WLOLVH]OHPrPHUpJLPHDOLPHQWDLUHPDLVDXJPHQWH]ODWDLOOHGHVSRUWLRQVV\PpWULTXHPHQWGHPDQLqUHjDFFURvWUHOHQRPEUHWRWDOGHFDORULHV TXHYRXVFRQVRPPH]FKDTXHMRXU3DUH[HPSOHDXJPHQWH]ODTXDQWLWpGHVSRUWLRQVGHSURWpLQHVHWGHERQQHVJOXFLGHVGH$MRXWHUXQH FROODWLRQHVWXQHDXWUHRSWLRQSRXUUpSRQGUHjO DXJPHQWDWLRQGHVEHVRLQVHQFDORULHVGHYRWUHFRUSVD¿QGHJDJQHUGHVPXVFOHVHWGHODIRUFH 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pQHUJLHHWDMXVWH]YRVDSSRUWVHQFDORULHVVLFHODHVWQpFHVVDLUH Suivez ces directives si vous avez plus de 55 ans : 6LYRXVDYH]SOXVGHDQVYRXVDYH]EHVRLQGHPRLQVGHFDORULHVSDUFHTXHYRWUHPpWDEROLVPHUDOHQWLWDYHFO kJH7HQH]YRXVHQjWURLV UHSDVDYHFXQHFROODWLRQIDFXOWDWLYHSDUMRXU Suivez ces directives si vous avez moins de 25 ans : 6LYRXVDYH]PRLQVGHDQVYRXVSRXYH]DYRLUEHVRLQGHSOXVGHFDORULHV$MRXWH]XQHDXWUHFROODWLRQVLYRXVVHQWH]XQPDQTXHG pQHUJLH RXVLYRXVDYH]WUqVIDLP Petit-déjeuner /HSHWLWGpMHXQHUFRPSUHQGGHVERQQHVJOXFLGHVGHVIUXLWVHWXQHVRXUFHGHSURWpLQHVTXLFRQWLHQWpJDOHPHQWGHVPDWLqUHVJUDVVHV$YHFXQpTXL OLEUHHQWUHOHVJOXFLGHVHWOHV¿EUHVRIIHUWSDUOHVERQQHVJOXFLGHVHWOHVIUXLWVFRPELQpDYHFGHVSURWpLQHVHWGHVPDWLqUHVJUDVVHVYRXVG\QDPLVH] YRWUHMRXUQpHHWSRXYH]FRQWU{OHUOHVQLYHDX[GHYRWUHIDLPSHQGDQWWRXWHODMRXUQpH Collations &KDTXHFROODWLRQHVWXQpTXLOLEUHGHJOXFLGHVHWGHSURWpLQHVTXLPDLQWLHQGUDYRWUHWDX[GHVXFUHVDQJXLQVWDEOHFHTXLVLJQL¿HTXHYRXVQHIHUH] SDVO H[SpULHQFHGHVHQVDWLRQGHIDLPQLGHFKXWHVRXGHKDXVVHVGHYRVQLYHDX[G pQHUJLH 63 Manuel du Propriétaire & HVWFHTXLVHSDVVHVLYRXVSUHQH]XQHFROODWLRQULFKHHQJOXFLGHVXQLTXHPHQWFRPPHGHVFURXVWLOOHVGHVERQERQVGHVERLVVRQVJD]HXVHVGHV ELVFXLWVRXGHVEUHW]HOV Déjeuner et dîner /HGpMHXQHUFRPELQHGHV¿EUHVOpJXPLQHXVHVHWGHVERQQHVJOXFLGHVDYHFGHVSURWpLQHVPDLJUHVHWIDLEOHVHQPDWLqUHVJUDVVHV/HVPDWLqUHV JUDVVHVVDLQHVSHXYHQWSURYHQLUGHVSURWpLQHVDMRXWpHVORUVGHODFXLVVRQGHVQRL[VXUXQHVDODGHRXG XQHVDXFHFRPPHO KXLOHHWODYLQDLJUHWWH DXYLQDLJUH 9RLFLXQDSHUoXGHFHjTXRLXQHMRXUQpHLGpDOHUHVVHPEOH 9RLUOH*XLGHGHVSRUWLRQVSRXUFRQQDvWUHODWDLOOHDSSURSULpHGHVSRUWLRQV 3HWLWG«MHXQHU &ROODWLRQ1R ERQQHV rich carbs glucides protéines protein fruits ERQQHV glucides veggies protéines / matières grasses &ROODWLRQ1R '«MHXQHU ERQQHV glucides protéines gras santé ERQQHV glucides légumes Dîner ERQQHV glucides protéines gras santé légumes 64 Manuel du Propriétaire protéines Choix de petit-déjeuner Fruits Bonnes glucides Protéines / matières grasses Gruau aux fruits et noix)DLUH %DLHVRXEDQDQHV ERXLOOLUGHO DYRLQHRUGLQDLUHGDQV GHO HDX*DUQLUDYHFGHVIUXLWV GHVQRL[GXODLWGHODFDQQHOOHHW GXPLHO $YRLQHRUGLQDLUH 5pJXOLHURXjFXLVVRQUDSLGH 1RL[HWODLW 0XIÀQDX[RHXIV )DLUHERXLOOLU 7RPDWHV XQRXGHVRHXIV)DLUHJULOOHUXQH WUDQFKHGHSDLQHWJDUQLUDYHFXQH WUDQFKHGHIURPDJHXQHWUDQFKH GHMDPERQHWGHVWRPDWHV 0XI¿QDQJODLVRXVDQGZLFKOpJHU 2HXIMDPERQHWIURPDJH 'HVPRUFHDX[GHIUXLWVGHYRWUH Parfait de yaourt FKRL[ *DUQLUXQ\DRXUWGHIUXLWV3DU VHPHUDYHFSRUWLRQGHQRL[ FXLOOqUHVjVRXSHGHJHUPHGHEOp RXGHJUDLQHVGHOLQPRXOXHV FXLOOqUHjVRXSHG DYRLQHHWGHOD FDQQHOOH $YRLQHJHUPHGHEOpHWJUDLQHV GHOLQPRXOXHV <DRXUWJUHFTXHRUGLQDLUHVDQV JUDVHWQRL[ Pain grillé aux pommes et au 3RPPHWUDQFKpH EHXUUHG DUDFKLGHVXUOHSRXFH 3DLQJULOOpeWDOHUGXEHXUUHG DUD FKLGHGH¿QHVWUDQFKHVG XQH GHPLSRPPHHWFXLOOqUHjFDIp GHPLHO 3DLQjVDQGZLFKSDLQEDJHO %HXUUHG DUDFKLGH Choix de déjeuner et de dîner Protéines maigres Bonnes glucides Légumes Longe de porc, pommes de terre douces et haricots verts /RQJHGHSRUFJULOOpHRXFXLWHDX IRXU 3RPPHVGHWHUUHGRXFHVFXLWHV +DULFRWVYHUWV Sauté de poulet $U{PDWLVHUDYHFFXLOOqUHVj VRXSHGHVDXFHWHUL\DNL 3RLWULQHRXFXLVVHGHSRXOHW GpVRVVpHVDQVSHDX 5L]EUXQRXVDXYDJH 0pODQJHGHOpJXPHVVDXWpV IUDLVRXFRQJHOpV 7DFRVGHELIWHFNDYHFVDODGH SRXUOHVKRPPHVSRXUOHV IHPPHV $YHFGHODVDOVD GHODFRULDQGUHHWSDUVHPpVGH IURPDJHUkSp %DYHWWHRXHQWUHF{WH 7RUWLOODVGHPDwV 6DODGH 3kWHVGHEOpHQWLHUDX[FUHYHWWHVRXKDULFRWVEODQFVHW sauce marinara &UHYHWWHV IUDvFKHVRXVXUJHOpHV 3kWHVGHEOpHQWLHU RXKDULFRWVEODQFV %URFROLjODYDSHXU +DPEXUJHUVVDQVSDLQDYHF %RHXIKDFKpPDLJUHjRX frites au four, maïs et salade GLQGH +DPEXUJHUVJULOOpV&XLUHOHV SRPPHVGHWHUUHFRXSpHVHQ WUDQFKHVVXUXQHSODTXHjELVFXLWV SHQGDQWPLQXWHVj GHJUpV) )ULWHVDXIRXU eSLGHPDvVSHWLWHVDODGH :UDSjO DYRFDWHWDXWKRQDYHF 7KRQ soupe aux légumes 8WLOLVH]RQFHVGHWKRQ ERvWH *DUQLUGHODLWXHGHWRPDWHG DYR FDWHWGHPRXWDUGH :UDSULFKHHQ¿EUHV 6RXSHDX[OpJXPHV 6RXSHPDLVRQRXHQFRQVHUYH IDLEOHHQVRGLXP 65 Manuel du Propriétaire Choix de collation Bonnes glucides Protéines SRPPHPR\HQQH DPDQGHV 0LQLFDURWWHV FXLOOqUHVjVRXSHG KRXPRXV SRUWLRQGHFURXVWLOOHV EkWRQQHWGHIURPDJH %DUUHG pQHUJLHRXGHSURWpLQHVDYHFPRLQVGHFDORULHV &RQVXOWH]ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHVSRXUFRQQDvWUHOHVUHFRPPDQGDWLRQVGHODPDUTXH Gâteries optionnelles 9RXVDYH]OHFKRL[GHUHPSODFHUODFROODWLRQ1RSDUXQHJkWHULHGHjFDORULHV9RXVSRXYH]PDQJHUXQHJkWHULHRSWLRQQHOOHFKDTXHMRXU PDLVSRXUXQpWDWGHVDQWpRSWLPDOLOHVWUHFRPPDQGpGHVHOLPLWHUjIRLVSDUVHPDLQH8WLOLVH]ODPpWKRGHTXLYRXVFRQYLHQWOHPLHX[9RLFL TXHOTXHVH[HPSOHV òWDVVHGHFUqPHJODFpHIDLEOHHQJUDV EDOOHVGHJROI SHWLWVDFGHFURXVWLOOHVFXLWHVDXIRXU RQFHVGHYLQRXRQFHVGHELqUHOpJqUH WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU Exemple d'un régime de 3 jours 6XUODEDVHGHVRSWLRQVGHUHSDVpQXPpUpHVFLGHVVXVXQUpJLPHW\SLTXHSRXUXQHSpULRGHGHMRXUVSRXUUDLWUHVVHPEOHUjFHFL Jour 1 Jour 2 Jour 3 Petit-déjeuner : 0XI¿QDX[RHXIV 3DUIDLWGH\DRXUW *UXDXDX[IUXLWVHWQRL[ Collation No. 1 3RPPHHWDPDQGHV &UDTXHOLQVVDQWpEkWRQQHWGH IURPDJH 0LQLFDURWWHVHWKRXPRXV Déjeuner : :UDSjO DYRFDWHWDXWKRQDYHF VRXSH /HVUHVWHVGXGvQHUGXMRXU /HVUHVWHVGXGvQHUGXMRXU Collation 2 ou gâterie en option òWDVVHGHEDUUHGHFUqPHJODFpH %DUUHG pQHUJLH 6DFGHPDwVVRXIÀpOpJHUGH FDORULHV Dîner %RXOHWWHVG KDPEXUJHU 3kWHVDX[FUHYHWWHV 6DXWpGHSRXOHW 66 Manuel du Propriétaire Guide des portions &KDFXQGHVpOpPHQWVpQXPpUpVFRUUHVSRQGjXQHSRUWLRQ HOMME FEMME PROTÉINES RHXIV R]GHYLDQGHPDLJUHSRLVVRQSRXOHWRXWRIX GHWDVVHG KDULFRWVRXGHOHQWLOOHV WDVVHGH\DRXUWjODJUHFTXH RQFHGHIURPDJH RHXI RQFHVGHYLDQGHPDLJUHSRLVVRQSRXOHW GHWDVVHG KDULFRWVRXGHOHQWLOOHV WDVVHGH\DRXUWjODJUHFTXH RQFHGHIURPDJH 1 tasse = une balle de baseball MATIÈRES GRASSES SAINES FXLOOqUHVjVRXSHGHEHXUUHG DUDFKLGHRXGHQRL[ FXLOOqUHVjWKpG KXLOHG ROLYHGHQRL[GHOLQ WDVVHGHQRL[ G XQDYRFDWPR\HQ FXLOOqUHjVRXSHGHEHXUUHG DUDFKLGHRXGH QRL[ FXLOOqUHjWKpG KXLOHG ROLYHGHQRL[GHOLQ WDVVHRXFXLOOqUHVjWDEOHGHQRL[ DPDQGHV G XQDYRFDWPR\HQ BONNES GLUCIDES WDVVHGHFpUpDOHVFXLWHV WDVVHGHFpUpDOHV FUXHV DYRLQHUL]EUXQTXLQRDSkWHV SRPPHGHWHUUHGRXFHPR\HQQHRXUpJXOLqUH WRUWLOODVGHPDwV WUDQFKHGHSDLQ RXWUDQFKHVOpJqUHVGH FDORULHVRXPRLQV PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV WDVVHGHFpUpDOHVFXLWHV WDVVHGH FpUpDOHVFUXHV SRPPHGHWHUUHGRXFHPR\HQQH RXUpJXOLqUH WRUWLOODVGHPDwV WUDQFKHGHSDLQ RXWUDQFKHVOpJqUHVGH FDORULHVRXPRLQV PXI¿QDQJODLVSDLQjVDQGZLFK RXXQZUDSULFKHHQ¿EUHV 1/2 tasse = une ampoule 1 once ou 2 cuillères à thé = balle de golf 1/4 tasse de noix = boîte de pastilles FRUITS SRPPHRUDQJHRXSRLUHPR\HQQH SHWLWHEDQDQH ORQJXHXUGHYRWUHPDLQ WDVVHGHEDLHVRXGHIUXLWVKDFKpV WDVVHGHIUXLWVVHFV PLHX[VLIUDLVRXFRQJHOpV /pJXPHV 9RXVSRXYH]FRQVRPPHUXQQRPEUHLOOLPLWpGHOpJXPHVVDXISRXUOHVSRLVHWOHPDwVSRXU OHVTXHOVYRXVGHYH]YRXVOLPLWHUjGHVSRUWLRQVGHWDVVH 3 onces de poulet ou de viande = paquet de cartes WDVVHVG pSLQDUGVRXGHODLWXH PDLQVHQFRXSH WDVVHGHOpJXPHVFUXV WDVVHGHOpJXPHVFXLWV RQFHVGHMXVGHOpJXPHVIDLEOHHQVRGLXP GÂTERIES OPTIONNELLES 1 pomme de terre de taille moyenne = une souris d'ordinateur òWDVVHGHFUqPHJODFpHIDLEOHHQJUDV SHWLWVDFGHFURXVWLOOHVFXLWHVDXIRXU RQFHGHFKRFRODWQRLU RQFHVGHYLQRXRQFHVGHELqUHOpJqUH WDVVHVGHPDwVVRXIÀpOpJHU * certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides ou de protéines et de matières grasses 1 morceau de fruit moyen = balle de tennis 67 Manuel du Propriétaire 1 -1/2 once de fromage = 3 dés Guide de liste d'épicerie PAINS ET CÉRÉALES 3DLQGHEOpHQWLHUj 3DLQVGHJUDLQVJHUPpV 0XI¿QVDQJODLVOpJHUVRXGHEOpHQWLHU 3DLQjVDQGZLFKRXEDJHO 7RUWLOODVGHEOpHQWLHUIDLEOHHQJOXFLGHVRXGHPDwV :UDSULFKHHQ¿EUHV $YRLQHRUGLQDLUHPLQXWHRXjO DQFLHQQH *UDLQVHQWLHUVOHUL]EUXQOHERXOJRXUO RUJHOHTXLQRDOHFRXVFRXV $VWXFH5HJDUGH]VLOHEOpHQWLHUjHVWPHQWLRQQpFRPPH SUHPLHULQJUpGLHQW5HFKHUFKH]JGH¿EUHVSDUWUDQFKHRXJSDU WUDQFKHVGHSDLQOpJHURXGLqWH&KRLVLVVH]XQSDLQFRQWHQDQWPRLQV GHFDORULHVSDUWUDQFKH PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES <DRXUWjODJUHFTXHRUGLQDLUHVDQVJUDV .p¿U \DRXUWHWERLVVRQ /DLWRUJDQLTXHIDLEOHHQJUDV /DLWG DPDQGHRXGHVRMDHQULFKL )URPDJHIHWDSDUPHVDQPR]]DUHOOD KDYDUWLOpJHUSURYRORQHVXLVVHEkWRQQHWGHIURPDJHRXSRUWLRQV LQGLYLGXHOOHV 7RXVOHVQRL[RXJUDLQVQRQVDOpV %DUUHVG pQHUJLH 0DwVVRXIÀpOpJHU &UDTXHOLQV (GDPDPHGDQVODQDFHOOH +RXPRXV $VWXFH/LPLWH]YRWUHFRQVRPPDWLRQGHFUDTXHOLQVGHEUHW]HOVHWGH FURXVWLOOHVjSRUWLRQVSDUVHPDLQH$FFRPSDJQH]OHVWRXMRXUVGH SURWpLQHVFRPPHGXKRXPRXVGXIURPDJHRXGHVQRL[5HFKHUFKH] GHVEDUUHVpQHUJpWLTXHVFRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVHWJGH VXFUHHWDXPRLQVJGHSURWpLQHVHWJGH¿EUHV5HFKHUFKH]GHV FUDTXHOLQVFRQWHQDQWPRLQVGHFDORULHVHWJRXPRLQVGHJUDVSDU SRUWLRQ VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES *LELHUVDXYDJH 6DXPRQÀpWDQWKRQWLODSLDFUHYHWWHV SRLVVRQFKDWSpWRQFOHVFUDEH /RQJHGHSRUFF{WHOHWWHVGHSRUFRXU{WLGHSRUF 3RLWULQHRXFXLVVHVGHSRXOHWRXGHGLQGH VDQVSHDX 2HXIVHWEODQFVG RHXIVj %RHXIPDLJUHVXUORQJHPDQGULQWRXU¿OHWPDLJUHj YLDQGH RUJDQLTXHHWQRXUULHjO KHUEHHVWOHPHLOOHXUFKRL[ 6DXPRQRXWKRQHQFRQVHUYH GDQVO HDX 'vQHUGHYLDQGHGHMDPERQSRXOHWGLQGHRXU{WLGHERHXIIDLEOHHQ VRGLXPHWVDQVQLWUDWH 1 LPSRUWHTXHOW\SHG KDULFRWVHFRXHQFRQVHUYH YDULpWpVjIDLEOHWHQHXUHQVRGLXP 7RIXHWWHPSHK GRAS ET HUILES $YRFDW +XLOHG ROLYHGHSpSLQVGHUDLVLQGHQRL[GHVpVDPHRXGHOLQ %HXUUHWDUWLQDGHVUHFKHUFKH]GHVSURGXLWVGRQWODOLVWHGHVLQJUpGLHQWV QHFRQWLHQWSDVGHJUDVWUDQVHWG KXLOHSDUWLHOOHPHQWK\GURJpQpH $VWXFHO KXLOHG ROLYHOpJqUHIDLWUpIpUHQFHjVDVDYHXUHWQRQSDVj VDWHQHXUHQFDORULHV0HVXUH]WRXMRXUVO KXLOHHWOHEHXUUH0rPHVL XQHPDWLqUHJUDVVHHVWFRQVLGpUpFRPPHVDLQHHOOHUHVWHWUqVULFKHHQ FDORULHVHWVHVSRUWLRQVGRLYHQWrWUHVXUYHLOOpHV VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES $VWXFH&KHUFKH]GHODYLDQGHTXLVRLWGH&KRL[RXGH6pOHFWLRQ SOXW{WTXHGHODYLDQGH'HSUHPLqUHFDWpJRULH /DYLDQGHGHSUHPLqUHFDWpJRULHHVWSOXVJUDVVH1HPDQJH]GHOD YLDQGHIRUWHPHQWWUDQVIRUPpHHWGHVSURGXLWVFDUQpVG LPLWDWLRQFRPPH ODVDXFLVVHOHEDFRQOHSHSSHURQLOHVKRWGRJVTXHPRLQVG XQHIRLV SDUVHPDLQH ALIMENTS SURGELÉS 9LQDLJUHWWHVUL]YLQYLQDLJUHEDOVDPLTXH 7RXWHVOHVKHUEHVHWpSLFHVIUDvFKHVRXVqFKHV 0RXWDUGH 6DOVDHWVDXFHFKLOL 6DXFHPDULQDUDVDQVVLURSGHPDwVjKDXWHWHQHXUHQIUXFWRVH -XVGHFLWURQHWGHOLPH $LOHWJLQJHPEUHKDFKpHQERXWHLOOH 6DXFHVR\DIDLEOHHQVRGLXP $VWXFH2SWH]SRXUGHVSURGXLWVH[HPSWVGHJOXWDPDWHPRQRVRGLTXH GHFRORUDQWDMRXWp HWGHVLURSGHPDwVjKDXWHWHQHXUHQIUXFWRVH5HFKHUFKH]GHVVDXFHV FRQWHQDQWPRLQVGH FDORULHVSDUSRUWLRQeYLWH]OHVVDXFHVjEDVHGHFUqPHHW OHVYLQDLJUHWWHV5DQFK)URPDJHEOHXHW$OIUHGR 7RXVOHVOpJXPHVVDQVVDXFH 7RXVOHVIUXLWV &pUpDOHVHWSRWVSRXUULVGHFpUpDOHV 7RXVOHVIUXLWVHWOpJXPHVIUDLVHWVXUJHOpVVRQWG H[FHOOHQWVFKRL[HWSXLVTXHFKDTXHUHSDVHQFRQWLHQWXQRXGHX[YRWUHSDQLHUGHYUDLWUHÀpWHUFHWWH UpDOLWp 68 Manuel du Propriétaire Poursuivre ce régime alimentaire &RQVHLOVSRXUPDLQWHQLUVDSHUWHGHSRLGVHWOHVFKDQJHPHQWVG KDELWXGH • &RQWLQXH]GHYRXVSHVHUKHEGRPDGDLUHPHQWPrPHDSUqVDYRLUDWWHLQWYRVREMHFWLIVGHSRLGV • Continuez à tenir un journal alimentaire.6LYRWUHUpJLPHDOLPHQWDLUHHVWELHQpWDEOLQRWH]YRWUHQRXUULWXUHVLYRXVIDLWHVGHVpFDUWVRXIDLWHV OHWRXWHVOHVGHX[VHPDLQHVSRXUYRXVJDUGHUVXUODERQQHYRLHPDLVVDQVYRXVVHQWLUREOLJpGHOHIDLUHWRXVOHVMRXUV • Préparez-vous pour les plateaux.,OHVWSRVVLEOHTXHO DLJXLOOHGHODEDODQFHQHERXJHSDVSHQGDQWTXHOTXHVVHPDLQHVRXPrPHSHQGDQW GHVPRLVDSUqVODFKXWHLQLWLDOHGXSRLGVHWFHPrPHVLYRXVUHVSHFWH]FHUpJLPH&HFLHVWQRUPDOHWSUpYLVLEOH& HVWOHSURFHVVXVQDWXUHO GXFRUSVTXLV DGDSWHjYRWUHQRXYHDXSRLGVLQIpULHXU&RQFHQWUH]YRXVVXUYRWUHREMHFWLIjORQJWHUPHFpOpEUH]YRVUpXVVLWHVHWYRVFKDQJH PHQWVHWDOWHUQH]HQWUHGLIIpUHQWHVVpDQFHVG HQWUDvQHPHQWSRXUYRXVDLGHUjVXUPRQWHUOHSODWHDX • Les ajustements de calories pour maintenir la perte de poids.8QHIRLVTXHYRXVDYH]DWWHLQWYRWUHREMHFWLIGHSRLGVYRXVSRXYH]DXJ PHQWHUYRVFDORULHVGHjSDUMRXUDXVVLORQJWHPSVTXHYRWUHQLYHDXG DFWLYLWpUHVWHOHPrPH • Gâtez-vous.2IIUH]YRXVXQHUpFRPSHQVHQRQDOLPHQWDLUHSRXUFKDTXHREMHFWLITXHYRXVDWWHLJQH]FRPPHXQPDVVDJHXQQRXYHDXYrWH PHQWRXXQHVRUWLHDYHFGHVDPLVHWODIDPLOOH • Utilisez les ressources ci-dessousSRXUWURXYHUGHQRXYHOOHVUHFHWWHVREWHQLUGHVFRQVHLOVG H[SHUWVHWSRXUWURXYHUGXVRXWLHQHWUHVWHU PRWLYp Ressources 5HVVRXUFHVWpOpFKDUJHDEOHVVXUOHVLWH,QWHUQHWGH%RZÁH[® ZZZ%RZÀH[FRP5HVRXUFHV /LVWHG pSLFHULHSRXUUpIULJpUDWHXU YHUVLRQYLHUJH *ULOOHGHSODQL¿FDWLRQGHVUHSDVSRXUMRXUV 2SWLRQVGHGvQHUVXSSOpPHQWDLUHV *XLGHG DOLPHQWDWLRQSUpHWSRVWHQWUDvQHPHQW Questions et soutien 3RVH]YRVTXHVWLRQVSXEOLH]GHVVXJJHVWLRQVHWFRQQHFWH]YRXVDYHFQRWUHGLpWpWLVWHHQOLJQH%RZÀH[VXUODSDJH)DFHERRNGH%RZÀH[ Recettes ZZZZKROHOLYLQJFRP ZZZHDWLQJZHOOFRP ZZZZKIRRGVRUJ ZZZOLYHEHWWHUDPHULFDRUJ Journal alimentaire en ligne ZZZP\¿WQHVVSDOFRP ZZZORVHLWFRP Manuel du Propriétaire Cette page a été laissée blanche intentionnellement. Manuel du Propriétaire Cette page a été laissée blanche intentionnellement. Garantie de rachat 9RXVGHYH]VDYRLUTXHYRWUHDSSDUHLO*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(HVWXQSURGXLWGHTXDOLWpVXSpULHXUH9RWUHVDWLVIDFWLRQHVWJDUDQWLH 6LSRXUTXHOTXHUDLVRQTXHFHVRLWYRXVQ rWHVSDVVDWLVIDLWjSRXUFHQWGHYRWUH*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(YHXLOOH]VXLYUHOHV LQVWUXFWLRQVFLGHVVRXVSRXUUHWRXUQHUYRWUHDSSDUHLOHWUHFHYRLUOHUHPERXUVHPHQWGXSUL[G DFKDWPRLQVOHVIUDLVG HQYRLHWGHPDQXWHQWLRQ /D*DUDQWLHGHUDFKDWGHO¶J\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(V¶DSSOLTXHXQLTXHPHQWjODPDUFKDQGLVHDFKHWpHSDUOHVFOLHQWVGLUHFWHPHQW FKH]1DXWLOXV,QFHWQHV DSSOLTXHSDVDX[YHQWHVHIIHFWXpHVSDUGHVUHYHQGHXUVRXGLVWULEXWHXUV $SSHOH]XQUHSUpVHQWDQW*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(DX SRXUREWHQLUXQQXPpURG DXWRULVDWLRQGHUHWRXU $50 8QQXPpURG $50VHUDDFFRUGpVL D/ DSSDUHLOG H[HUFLFH*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(DpWpDFKHWpGLUHFWHPHQWDXSUqVGH1DXWLOXVLQF E/DGHPDQGHGHUHWRXUGXSURGXLWHVWSUpVHQWpHGDQVOHVVHPDLQHVVXLYDQWODGDWHGHOLYUDLVRQGHODPDUFKDQGLVH 6LXQQXPpURG $50HVWRFWUR\pOHIDLWGHVXLYUHOHVLQVWUXFWLRQVVXLYDQWHVSHUPHWWUDG pYLWHUGHVGpODLVGDQVOHWUDLWHPHQWGHYRWUHUHPERXUVH PHQW D/DPDUFKDQGLVHGRLWrWUHUHWRXUQpHjO DGUHVVHTXLYRXVVHUDGRQQpHORUVGHYRWUHDSSHOSRXUREWHQLUXQHGHPDQGHG DXWRUL VDWLRQGHUHWRXU E7RXWHPDUFKDQGLVHUHWRXUQpHGRLWrWUHHQERQQHFRQGLWLRQHWDGpTXDWHPHQWHPEDOOpHGHSUpIpUHQFHGDQVOHVERvWHVG¶RULJLQH F/HVUHQVHLJQHPHQWVVXLYDQWVGRLYHQWDSSDUDvWUHFODLUHPHQWVXUO¶H[WpULHXUGHVERvWHV 1XPpURG DXWRULVDWLRQGHUHWRXU 9RWUHQRP 9RWUHDGUHVVH 9RWUHQXPpURGHWpOpSKRQH G'HSOXVXQHIHXLOOHVXUODTXHOOHYRVQRPDGUHVVHHWQXPpURGHWpOpSKRQHVHURQWLQVFULWVRXXQHFRSLHGHYRWUHIDFWXUHRULJL QDOHGRLWrWUHLQFOXVHGDQVFKDFXQHGHVERvWHV H9RWUHQXPpURG¶$50HVWjGpODLGHOLYUDLVRQFULWLTXH9RVFROLVGRLYHQWSRUWHUOHFDFKHWGHODSRVWHGDQVOHVGHX[VHPDLQHVj SDUWLUGHODGDWHTX XQUHSUpVHQWDQW*\PQDVHUpVLGHQWLHO%RZÀH[;WUHPH®6(DpPLVOHQXPpURG DXWRULVDWLRQGHUHWRXU 5HPDUTXH9 RXVrWHVUHVSRQVDEOHGHO H[SpGLWLRQGHUHWRXUHWGHWRXVGRPPDJHVRXVLQLVWUHVVXUYHQDQWVXUODPDUFKDQGLVHSHQGDQW O H[SpGLWLRQGHUHWRXU1DXWLOXVUHFRPPDQGHTXHYRXVREWHQLH]XQQXPpURGHVXLYLHWTXHYRXVDVVXULH]YRVFROLVH[SpGLpV 5HWRXUVQRQDXWRULVpV 1DXWLOXVLQFGp¿QLWXQUHWRXUQRQDXWRULVpFRPPHpWDQWWRXWHPDUFKDQGLVHUHWRXUQpHjQRVLQVWDOODWLRQVVDQVQXPpURG DXWRULVDWLRQGHUHWRXUGH PDUFKDQGLVH $50 pPLVSDU1DXWLOXV1DXWLOXVLQFFRQVLGpUHUDOHUHWRXUFRPPHpWDQWQRQDXWRULVpVLOHVFROLVQHVRQWSDVLGHQWL¿pVDGpTXDWH PHQWDYHFXQQXPpURG $50YDOLGHRXTXHOHQXPpURG $50HVWH[SLUp7RXWHPDUFKDQGLVHUHWRXUQpHVDQVQXPpURG $50QHIHUDSDVO REMHWG XQ UHPERXUVHPHQWRXG XQFUpGLWHW1DXWLOXVMHWWHUDOHSURGXLWDXUHEXW/HFOLHQWHVWUHVSRQVDEOHGHWRXVOHVIUDLVG H[SpGLWLRQHWGHPDQXWHQWLRQSRXU WRXWUHWRXUQRQDXWRULVp Achat depuis les États-Unis/le Canada - Garantie Qui est couvert Cette garantie est uniquement valide pour l'acheteur d'origine et n'est cessible ni applicable à aucune autre personne. Ce qui est couvert Nautilus, inc. garantit que ce produit est libre de tout défaut de fabrication et de main-d’œuvre lorsqu'il est utilisé de la manière prévue, dans des conditions normales et à la condition qu'il soit entretenu comme indiqué dans le Guide d'assemblage et le Guide du propriétaire. Cette garantie s'applique seulement à des appareils authentiques, originaux et légitimes fabriqués par Nautilus, inc., et vendus par un agent autorisé et utilisés aux États-Unis ou au Canada. Conditions • Machine 7 ans • Tiges de résistance de Power Rod® Garantie illimitée Pour les garanties et services de produits achetés en dehors des États-Unis et du Canada, veuillez contacter votre distributeur local. Pour trouver votre distributeur local international, consultez : www.nautilusinternational.com Comment Nautilus appliquera la garantie Pendant toute la durée de la couverture de la garantie, Nautilus, inc réparera tout appareil qui s’avère être défectueux en matériaux ou en main-d’œuvre. Nautilus se réserve le droit de remplacer le produit si la réparation n’est pas possible. Lorsque Nautilus détermine que le remplacement est la bon recours, Nautilus peut appliquer un remboursement sous forme de crédit limité pour l’achat d’un autre produit de marque Nautilus, inc., à sa discrétion. Ce remboursement peut être calculé au prorata en fonction de la durée de propriété. Nautilus, inc. n’est pas responsable des frais de main-d’œuvre ou d’entretien du revendeur pour des travaux effectués après la ou les périodes de garantie énoncées aux présentes. Nautilus, inc. se réserve le droit de remplacer un matériel, des pièces ou des produits de qualité égale ou meilleure si des matériaux identiques ne sont pas disponibles au moment de la réparation dans le cadre de cette garantie. Le remplacement du produit conformément aux conditions de la Garantie ne peut en aucun cas dépasser la période de Garantie d’origine. Un remboursement sous forme de crédit limité peut être calculé au prorata en fonction de la durée de propriété. CES RECOURS CONSTITUENT LES SEULS RECOURS EXCLUSIFS POUR TOUTE INFRACTION DE GARANTIE. Ce que vous devez faire • Conserver une preuve d'achat appropriée et adéquate. • Utiliser, entretenir et inspecter le produit comme spécifié dans la documentation du produit (Guides d'assemblage, du propriétaire, etc.). • Le produit doit être utilisé exclusivement dans le but prévu. • Informer Nautilus dans les 30 jours suivant la détection d'un défaut du produit. • Installer les pièces ou composants de rechange conformément aux directives de Nautilus. • Effectuer des procédure diagnostiques avec un représentant formé par Nautilus, si vous y êtes invité. Ce qui n'est pas couvert • Dommages résultant d'une utilisation impropre, d'une détérioration ou d'une modification du Produit, non respect des directives d'assemblage, des directives d'entretien ou des avertissements de sécurité tels que présentés dans la Documentation du produit (Guides d'assemblage, du propriétaire, etc.), des dommages causés par un mauvais entreposage ou par l'effet de conditions environnementales, comme l'humidité ou le temps, d'une utilisation abusive, d'un accident, d'une catastrophe naturelle, d'une surtension électrique. • Un appareil placé ou utilisé dans un contexte institutionnel ou commercial. Cela comprend les gymnases, les entreprises, les milieux de travail, les clubs, les centres de conditionnement physique et toute agence publique ou privée disposant d'un appareil à l'intention de ses membres, clients, employés ou affiliés. • Des dommages ou des blessures causés par un utilisateur dont le poids est supérieur à celui défini dans le Guide du propriétaire ou sur l'étiquette d'avertissement. • Les dommages dus à l'usure et à l’utilisation normales. • La garantie à vie de la Power Rod® couvre seulement le bris de la Power Rod® et non son apparence. La performance et la résistance de la Power Rod® peuvent varier au fil du temps en raison d’une utilisation et d’une usure normales. • Cette garantie ne s'applique pas à des territoires ou des pays autres qu'aux États-unis et au Canada. Pour obtenir une réparation Pour les produits achetés directement de Nautilus, inc., communiquez avec un bureau Nautilus dont les coordonnées sont données la page des coordonnées de ce Guide du propriétaire. Il se peut que vous ayez à retourner, à vos frais, le composant défectueux, à une adresse spécifique pour le faire réparer ou inspecter. Les frais d'expédition terrestre standard de toutes pièces de rechange seront payés par Nautilus, inc. Pour les produits achetés chez un revendeur, communiquez avec votre revendeur pour obtenir un soutien relatif à la garantie. Exclusions Les garanties précédentes sont les seules et exclusives garanties expresses proposées par Nautilus, inc. Elles se substituent à toutes représentations, orales ou écrites, préalables, contraires ou supplémentaires. Aucun agent, représentant, revendeur, personne ou employé n'a l'autorité de modifier ou d'augmenter les obligations ou limitations de cette garantie. Toute garantie implicite, comprenant la GARANTIE DE COMMERCIABILITÉ et TOUTE GARANTIE D'ADAPTATION À UN OBJECTIF SPÉCIFIQUE, est limitée en durée à la durée de toute garantie expresse applicable stipulée ci-dessus, quelle que soit la plus longue. Certains États n'autorisent pas les limitations sur la durée d'une garantie implicite et la limitation ci-dessus peut ne pas s'appliquer à vous. Limite des recours EXCEPTÉ LORSQUE REQUIS PAR LA LOI APPLICABLE, LES RECOURS EXCLUSIFS DE L'ACHETEUR SONT LIMITÉS À LA RÉPARATION OU AU REMPLACEMENT DE TOUT COMPOSANT CONSIDÉRÉ PAR NAUTILUS, INC. COMME ÉTANT DÉFECTUEUX SELON LES TERMES DÉFINIS DANS LE PRÉSENT DOCUMENT. EN AUCUN CAS NAUTILUS, INC. NE SERA RESPONSABLE DES DOMMAGES SPÉCIAUX, CONSÉQUENTIELS, INCIDENTELS, INDIRECTS OU ÉCONOMIQUES, QUELLE QUE SOIT LA THÉORIE DE RESPONSABILITÉ (Y COMPRIS NOTAMMENT, LA RESPONSABILITÉ CONCERNANT LE PRODUIT, LA NÉGLIGENCE OU LES AUTRES DÉLITS) NI DE TOUTE PERTE DE BÉNÉFICES, DE CHIFFRE D'AFFAIRES, DE DONNÉES, DE CONFIDENTIALITÉ OU DE TOUT PRÉJUDICE JURIDIQUE RÉSULTANT DE OU LIÉS À L'UTILISATION DE L'APPAREIL D'ENTRAÎNEMENT, MÊME SI NAUTILUS INC. A ÉTÉ INFORMÉ DE LA POSSIBILITE DE TELS PRÉJUDICES. CETTE EXCLUSION ET CETTE LIMITE S'APPLIQUERONT MÊME SI UN RECOURS NE REMPLIT PAS SON OBJET ESSENTIEL. CERTAINS ÉTATS N'AUTORISENT PAS L'EXCLUSION OU LA LIMITE DES PRÉJUDICES CONSÉQUENTIELS OU INCIDENTELS; LA LIMITE CI-DESSUS PEUT NE PAS VOUS CONCERNER. Lois nationales Cette garantie vous donne des droits juridiques spécifiques. Vous pouvez également avoir d’autres droits qui varient d’un État à l’autre. Expirations Si la garantie est échue, Nautilus, inc. peut vous aider pour le remplacement ou la réparation de pièces et de main-d'œuvre, mais des frais seront facturés pour ces services. Communiquez avec un bureau Nautilus pour plus d'informations sur les pièces et les services après-garantie. Nautilus ne garantit pas la disponibilités des pièces de rechange une fois la période de garantie échue. Achats internationaux Si vous avez acheté votre appareil à l'extérieur des États-Unis, communiquez avec votre distributeur ou revendeur local pour la garantie de vos produits. FRC 8002875.120118.H ">
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