Bowflex M3i Manuel utilisateur

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MANUEL D'ASSEMBLAGE/D'UTILISATION

Cette machine est conforme aux normes CE.

Table des matières/Enregistrement

Précautions de sécurité Étiquettes de mise en garde/Numéro de série Descriptif Avant l'assemblage Pièces Accessoires Outils Assemblage Déplacement de la machine Mise à niveau de la machine 3 5 6 6 7 8 8 9 19 19 Caractéristiques Caractéristiques de la console Levier de changement de résistance Les bases du fitness Fonctions 20 21 23 25 31 Montée/descente de la machine Mode Up/Idle (actif/inactif) Programme Quick Start (démarrage rapide) Programme MAX Workout (entraînement MAX) Mode Paused/Results (pause/résultats) Modification d'un profil utilisateur Personnalisation du programme MAX Mode Console Setup (paramétrage de la console) Entretien Pièces d'entretien Dépannage Guide de perte de poids 37 38 40 42 31 32 33 33 34 34 35 36 Pour valider la prise en charge de la garantie, conservez votre preuve d'achat originale et enregistrez les informations suivantes :

Numéro de série __________________________ Date d'achat ____________________

Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.

Pour tout problème ou question quant à votre machine ou à sa garantie, contactez votre distributeur local Bowflex. Pour trouver votre distributeur local, consultez :

www.nautilusinternational.com

Nautilus, Inc., www.NautilusInc.com - Service clients : www.nautilusinternational.com | Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA | Imprimé en Chine | © 2014 Nautilus, Inc. | Bowflex, le logo B, Max Trainer, Nautilus, Schwinn et Universal sont des marques commerciales détenues par ou sous/utilisées en vertu d’une licence de Nautilus, Inc., qui sont enregistrées ou autrement protégées par le droit commun aux États Unis et dans d’autres pays. Polar ® et OwnCode ® sont des marques de leurs propriétaires respectifs.

SEUL LE MANUEL ANGLAIS EST L’ORIGINAL

Manuel d'assemblage/d'utilisation

L'utilisation d'un appareil électrique impose le respect des précautions de base suivantes :

Précautions de sécurité

Ce logo indique un danger potentiel pouvant engendrer des blessures graves, voire la mort.

Veuillez suivre les recommandations ci-après : Lisez les étiquettes de mise en garde apposées sur la machine.

Prenez connaissance des instructions d'assemblage.

Prenez connaissance des instructions d'assemblage. Prenez connaissance du manuel dans sa totalité et conservez-le pour référence future.

Pour réduire le risque de choc électrique et éviter que la machine soit utilisée à votre insu, débranchez toujours l’appareil de la prise électrique après toute utilisation et avant tout nettoyage.

l’ensemble du manuel d'utilisation. Veuillez en suivre les recommandations, sous peine de vous exposer à un choc électrique mortel ou à des blessures graves.

Afin de réduire le risque de brûlures, de chocs électriques ou de blessures, assurez-vous d'avoir lu et compris

• Éloignez les tiers et les enfants de la machine lors de son assemblage.

• Ne connectez pas le bloc d'alimentation à la machine sans y avoir été invité.

• Ne laissez jamais la machine sans surveillance quand elle est branchée. Débranchez-la lorsque vous ne vous en servez pas, ou encore lorsque vous effectuer le nettoyage, la maintenance ou l'entretien de l'appareil.

• Avant chaque utilisation, inspectez la machine de façon à repérer toute dégradation du cordon d'alimentation, toute pièce mal fixée et tout signe d'usure. N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Contactez votre distributeur local pour toute information relative à la réparation. • Cet appareil n'est pas destiné à être utilisé par des personnes dont l'état de santé peut avoir une incidence sur leurs facultés à le faire fonctionner correctement ou encore risquer d'engendrer des blessures.

• Les ouvertures de la machine doivent toujours rester dégagées.

• Ne faites jamais fonctionner l'appareil lorsque les aérations sont bouchées. Ne laissez jamais de la poussière, des cheveux et autres résidus obstruer les aérations.

• N'assemblez pas la machine à l'extérieur ou dans un environnement humide.

• Effectuez l'assemblage dans un espace de travail approprié, loin du passage des tiers.

• Certains composants sont lourds ou difficiles à manier. Demandez l'aide d'une deuxième personne pour leur assemblage. Ne réalisez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes.

• Installez cette machine sur une surface plane, horizontale et solide.

• Ne modifiez pas l'assemblage ni les fonctionnalités de la machine. Vous pourriez en effet en compromettre la sécurité et en annuler ainsi la garantie.

• N'utilisez que des pièces de rechange et du matériel Nautilus. La non utilisation de pièces de rechange d'origine peut occasionner des risques pour les utilisateurs, empêcher le fonctionnement correct de la machine ou en annuler la garantie.

• N'utilisez pas la machine avant d'avoir terminé son assemblage et son inspection, afin de garantir des performances correctes et en accord avec le manuel.

• Lisez la totalité du manuel fourni avec la machine avant son utilisation et conservez-le pour référence future.

• Suivez les instructions de montage dans l'ordre où elles vous sont données. Un montage incorrect peut en effet engendrer des blessures ou un mauvais fonctionnement de la machine.

• CONSERVEZ PRECIEUSEMENT CES INSTRUCTIONS !

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Avant d'utiliser cette machine, veuillez suivre les recommandations ci-après : Prenez connaissance du manuel dans sa totalité et conservez-le pour référence future.

Lisez les étiquettes de mise en garde apposées sur la machine. Si les étiquettes se décollent, deviennent illisibles ou disparaissent, contactez votre distributeur local qui vous en fournira de nouvelles.

Afin de réduire le risque de choc électrique ou lié à une utilisation non supervisée de la machine, débranchez toujours le cordon d'alimentation de la prise murale et/ou de la machine, puis attendez 5 minutes avant toute opération de nettoyage, d'entretien et de réparation. Placez le cordon d'alimentation dans un endroit sûr.

• Les enfants ne doivent pas être laissés sans surveillance sur ou à proximité de la machine. Les pièces mobiles et les fonctionnalités de la machine peuvent représenter un danger pour les plus jeunes.

• Cette machine n'est pas destinée aux enfants de moins de 14 ans.

• Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement ou un nouveau régime amaigrissant. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre tout entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.

• Avant chaque utilisation, inspectez la machine de sorte à repérer tout signe d'usure ou d'endommagement. N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Portez une attention toute particulière aux pédales et au pédalier. Contactez votre distributeur local pour toute information relative à la réparation.

• Poids maximal de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). Les personnes dont le poids est supérieur ne doivent pas utiliser la machine.

• Cette machine est destinée à un usage privé uniquement.

• Ne portez pas de vêtements trop lâches ni de bijoux. Cette machine est pourvue de parties mobiles. Ne placez pas vos doigts ni d'objets quelconques dans les pièces mobiles de la machine.

• Installez et faites fonctionner cette machine sur une surface plane et solide.

• Stabilisez les pédales avant de vous positionner sur ces dernières. Soyez toujours prudent lorsque vous montez et descendez de la machine.

• N'utilisez pas la machine à l'extérieur ou dans un environnement humide. • Prévoyez un espace de 0.6 m (24") tout autour de la machine. Il s'agit de la distance de sécurité recommandée pour accéder à la machine et passer à proximité. Cet espace permet également à l'utilisateur de descendre dans les situations d'urgence. Demandez à votre entourage de ne pas s'approcher de la machine quand vous utilisez cette dernière.

• Évitez de vous entraîner de manière excessive. Respectez les instructions détaillées dans ce manuel.

• Exécutez toutes les procédures d'entretien régulières et périodiques recommandées dans le manuel d'utilisation.

• Vérifiez que les pédales et les poignées sont toujours propres et sèches.

• S'entraîner sur cette machine suppose coordination et équilibre. Prévoyez que des modifications de la vitesse et de la résistance sont possibles en cours d'entraînement. Veillez à éviter toute perte d'équilibre, cause éventuelle de blessures.

• Cette machine ne peut pas stopper les pédales ou les poignées supérieures indépendamment du ventilateur de résistance. Pour vous arrêter, vous devez faire ralentir le ventilateur de résistance, les poignées supérieures et les pédales. Attendez que les pédales et les poignées supérieures soient à l'arrêt complet pour descendre de l'appareil.

• Les ouvertures de la machine doivent toujours rester dégagées.

• Avant toute utilisation, référez-vous au manuel d'utilisation. Cette machine n'est pas destinée aux personnes présentant des limitations ou handicaps fonctionnels, des capacité physiques, sensorielles ou mentales réduites, ou encore un manque d'expérience ou de connaissance. • Cette machine n'est pas destinée aux personnes (y compris les enfants) présentant des limitations ou handicaps fonctionnels, des capacités physiques, sensorielles ou mentales réduites, ou encore un manque d'expérience ou de connaissance, sauf sans le cadre d'une supervision ou d'instructions concernant l'utilisation de l'appareil, dispensées par une personne responsable de leur sécurité.

• Les enfants ne doivent pas jouer avec l’appareil et doivent faire l’objet d’une surveillance lorsqu’ils se trouvent à proximité.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Étiquettes de mise en garde et numéro de série

Étiquette de spécifications de la machine Étiquette du numéro de série

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Descriptif/Avant l'assemblage

66 cm ( 26” ) Poids maximal de l'utilisateur :

136 kg (300 lb)

26” (66 cm) Surface totale (encombrement) de la machine :

7429,5 cm 2

Hauteur maximale des pédales :

48,5 cm (19,1 po)

164.3 cm ( 64.7” ) 124.5 cm ( 49” ) Poids de la machine :

63,4 kg (139,8 lb)

Alimentation :

Tension en fonctionnement : Courant en fonctionnement : 9 V CC 1,5A Adaptateur de courant alternatif : 220-240VAC, 50Hz

Conforme aux normes européennes suivantes : 49” (124.5 cm)

20957 Cette machine NE DOIT PAS être mise au rebut avec les déchets ménagers, mais recyclée de la manière appropriée. Pour une mise au rebut appropriée, suivez les méthodes indiquées par les déchetteries.

Avant l'assemblage

Choisissez l'endroit où vous allez installer et faire fonctionner votre machine. Pour un fonctionnement sûr, il doit s'agir d'une surface plane et solide. Prévoyez une zone d'entraînement d'au moins 188 cm x 246,4 cm (74" x 97"). Installez la machine sous une hauteur de plafond suffisante, en tenant compte de la hauteur de l'utilisateur et de la hauteur maximale des pédales.

Conseils de base pour l'assemblage

Lors de l'assemblage de la machine, veuillez respecter ces consignes élémentaires : • Avant tout assemblage, prenez connaissance des Précautions de sécurité.

• Rassemblez toutes les pièces nécessaires à chaque étape d'assemblage.

• À l'aide des clés recommandées, tournez les boulons et les écrous vers la droite (sens des aiguilles d'une montre) pour ser rer, et vers la gauche (sens inverse des aiguilles d'une montre) pour desserrer, sauf indication contraire.

• Pour fixer 2 pièces, soulevez légèrement et visez à travers les trous de boulon afin d'insérer plus facilement le boulon dans les trous.

• L'assemblage suppose la participation de 2 personnes.

1.88m

( 74” )

73” (185.4 cm) x 94.1” (239 cm).

0.6m

( 24” ) 0.6m

( 24” ) 2.46m ( 97”) 0.6m

( 24” ) 0.6m

( 24” )

Tapis de l'appareil

Le tapis du Bowflex™ Max Trainer™ (en option) vous aidera à bien délimiter votre zone d'entraînement. Il constitue en outre une couche de protec tion supplémentaire pour votre sol. Ce tapis en caoutchouc constitue une surface antidérapante qui limite l'électricité statique, réduisant ainsi les er reurs d'affichage et les erreurs de course. Si possible, disposez le tapis Bowflex™ Max Trainer™ avant de commencer l'assemblage de la machine.

Pour commander le tapis en option, contactez votre distributeur local.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

5 6 18 17 15 16 14 13 8 9 11 7 CARTON 1 Pièce

1 2 3

4 1 1 1 1

Description

Châssis Cache, arrière Adaptateur AC

9 8 10 CARTON 2 5 6 18 13 17 15 16 14 (2 cartons) 1 7 8 12 9 10 7 3 2 11 4 9 10 8

Pièces

L'autocollant R indique la partie droite de la machine. L indique la partie gauche.

Pièce

5 6 7 8 9 10

Qté

1 1 2 2 2 2

Description

Poignée supérieure, droite Poignée supérieure, gauche Tige Repose-pied Insert du repose-pied Pédale

Pièce

12 13 14 15 16 17 11 1 Rail 18

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Qté

1 1 2 1 1 1

Description

Stabilisateur Poignée statique Capuchon Grip de la poignée statique Capuchon de la poignée statique Sangle thoracique de mesure de fréquence cardiaque Kit manuel

3 2 4

Accessoires/Outils

A B C D E F G H I J K L M N O Pièce

A B C D E F G H

Qté Description

8 Vis hexagonale à pans creux, M6x1.0x8

4 12 2 4 6 1 10 Vis hexagonale à pans creux, M8x1.25x55

Rondelle, plate M8x18 Vis hexagonale à pans creux, M8x1.25x20

Vis cruciformes à tête cylindrique, M5x0.8x20

Capuchon Écrou autofreiné, M8 Vis hexagonale à pans creux, M6x1.0x20

Pièce

J K I L M N O

Qté Description

4 Vis hexagonale à pans creux, M10x1.5x25

6 2 4 2 4 10 Rondelle, plate M10x23 Rondelle, plate M8x24 Rondelle, plate M6x13 Rondelle de frein, M6 Rondelle de frein, M8 Rondelle ondulée , 17.2x22

certains éléments de visserie présents sur la carte ont été fournis en plus. Il se peut donc qu’il en reste une fois l’appareil monté.

Outils

Inclus

#2 5 mm 6 mm 8 mm 13 mm

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Assemblage

1. Arrimez le rail au châssis, puis détachez le châssis de son plateau d'expédition

Certains composants sont lourds ou difficiles à manier. Demandez l'aide d'une deuxième personne pour leur assemblage. Ne réalisez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes.

AVERTISSEMENT :

serrez la visserie à la main.

1 1 X4 C N D X4 C N D 11 11 13mm 13mm X2 X2 9

Manuel d'assemblage/d'utilisation

2. Soulevez précautionneusement le châssis du plateau d'expédition et arrimez-le au stabilisateur

AVERTISSEMENT :

Une fois la visserie serrée à la main, serrez complètement TOUTE la visserie posée aux étapes précédentes.

I J X4 12 10

Manuel d'assemblage/d'utilisation

3. Coupez les attaches d'emballage et arrimez le cache arrière et les capuchons au châssis.

AVERTISSEMENT :

Placez le crochet interne du cache arrière sur le châssis, puis faites-le pivoter vers le haut de manière à le mettre en place.

2 X1 E #2 11

Manuel d'assemblage/d'utilisation

14 14

4. Arrimez les tiges au châssis

Remarquez que les tiges sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement.

X2 O 7 X2 K N D 6mm F 7 12

Manuel d'assemblage/d'utilisation

5. Arrimez les pédales au châssis

Pour éviter toute blessure grave lorsque vous insérez les extrémités des tubes dans les tiges, veillez à ne pas vous coincer les doigts ou les mains dans le mécanisme.

10 13mm X4 G C 10 C X4 B 6mm 13

Manuel d'assemblage/d'utilisation

6. Connectez les repose-pieds, puis leurs inserts

8 5mm X8 A 8 X2 9 14

Manuel d'assemblage/d'utilisation

7. Arrimez les poignées supérieures au châssis

Remarquez que les pédales et les poignées sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mouvement.

Certains composants sont lourds ou difficiles à manier. Demandez l'aide d'une deuxième personne pour leur assemblage. Ne réali sez pas seul des opérations qui demandent l'intervention de deux personnes.

AVERTISSEMENT :

n'oubliez pas d'arrimer les poignées supérieures de sorte que l'utilisateur puisse correctement les saisir une fois sur la machine.

5 6 X6 M H 5mm 15

Manuel d'assemblage/d'utilisation

8. Connectez la poignée statique au châssis

AVERTISSEMENT :

ne pincez pas les câbles de la console.

13 L M H X4 5mm 16

Manuel d'assemblage/d'utilisation

9. Arrimez le levier de changement de résistance à la poignée statique, puis arrimez le grip

ne pincez pas le câble. la visserie est pré-installée et ne se trouve donc pas dans le kit ( rifiez que les réglages du levier de changement de résistance sont bien visibles pour l'utilisateur avant de serrer complètement la visserie.

). Vé Vous pouvez utiliser un peu d'eau savonneuse pour insérer le grip sur la poignée statique.

#2 X1 15 16 17

Manuel d'assemblage/d'utilisation

10. Connectez l'adaptateur AC au châssis

AVERTISSEMENT :

vérifiez que l'adaptateur AC correspond bien à votre pays.

11. Inspection finale

Veuillez inspecter votre machine afin de vous assurer que la visserie est correctement assemblée et arrimée.

Notez le numéro de série dans l'espace pourvu à cet effet en début de ce manuel.

N'utilisez pas votre machine avant d'avoir terminé son assemblage et son inspection, afin de garantir des performances correctes et en accord avec le manuel d'utilisation.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Réglages

Déplacement de la machine

La machine peut être déplacée par une ou plusieurs personnes, en fonction de l'aptitude physique de chacun. Chaque personne doit avoir la condition physique suffisante pour déplacer la machine en toute sécurité.

1. Saisissez la partie interne immobile du pivot pour faire doucement pivoter la machine vers vous, sur ses roues de transport.

Attention aux poignées et au poids de la machine pendant que vous réalisez la manipulation.

2. Poussez la machine jusqu'à son emplacement final.

3. Abaissez-la doucement.

AVERTISSEMENT :

déplacez la machine avec le plus grand soin. Tout mouvement brusque pourrait affecter le fonctionnement de l'ordinateur.

Mise à niveau de la machine

La machine doit être mise à niveau si elle est installée sur une zone non plane ou si le rail est légèrement soulevé. Ajustement : 1. Installez la machine.

2. Desserrez les écrous et ajustez les patins réglables jusqu'à ce qu'ils soient bien équilibrés et en contact avec le sol.

N'ajustez pas les patins réglables à une telle hauteur qu'ils pourraient se détacher ou se dévisser de la machine. Vous pourriez vous blesser ou endommager la machine.

3. Resserrez les écrous.

Vérifiez que la machine est à niveau et bien stable avant de vous entraîner.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Caractéristiques

N M L A B C D K H J I E H G F

A B C D E F G Boutons de la console Levier de changement de résistance Écran de la console Porte-bouteille Mécanisme de résistance Connecteur d'alimentation Roulette de transport H I J K L M N Patin réglable Rail Rouleau Pédale Support médias Poignée statique Poignée supérieure

Les données calculées ou mesurées par l’ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée peut être imprécise et ne doit être utilisée qu’à titre d’information seulement. Un entraînement trop intensif peut provoquer des blessures graves, voire mortelles. En cas d’étourdissements, arrêtez immédiatement l’entraînement.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Caractéristiques de la console

La console fournit des informations par l'intermédiaire de l'écran.

Écran Burn rate (vitesse de brûlage)

L'écran Burn rate (vitesse de brûlage) affiche les calories brûlées par minute. Ce taux est fonction du nombre de tours par minutes (vitesse des pédales) et du niveau de résistance (1-8). À mesure que l'une de ces valeurs augmente, la vitesse de brûlage augmente.

Plage LED de la vitesse de brûlage cible

La plage LED de la vitesse de brûlage cible est un entraîneur basé sur les paramètres du profil utilisateur sélectionné. Une plage de 5 LED s'active durant un entraînement. La première LED de la plage correspond à une suggestion de niveau débutant, la LED la plus haute correspondant à un utilisateur de niveau plus élevé.

Remarque :

vérifiez que le profil utilisateur est à jour afin de pouvoir accéder à une vitesse de brûlage et à une plage cible moyenne plus précises.

La plage LED de la vitesse de brûlage cible correspond à un niveau d'entraînement moyen. Vous ne devez la suivre que si votre niveau le permet.

10 20 30 0

ACTIVE

TOTAL REST TOTAL 40 USER

ENTER START USER PAUSE/END Écran Burn Rate (vitesse de brûlage) Plage LED de la vitesse de brûlage cible Calories

Marqueur LED de la vitesse de brûlage maximale

Le marqueur LED de la vitesse de brûlage maximale (de couleur orangée) affiche le taux de calories brûlées le plus haut obtenu durant l'entraîne ment en cours.

Calories

Le champ Calories affiche une estimation du nombre de calories brûlées durant l'entraînement. La valeur maximale est 9999.

Données de l'écran LCD

La console affiche les données de l'entraînement et les options sélectionnées.

ACTIVE

Durée Temps total

TOTAL REST TOTAL USER Durée

L'écran TIME (temps) indique la durée de l'entraînement. Il existe trois types d'affichage du temps, selon le style d'entraînement choisi : Interval (fractionné), Manual (ma nuel) et Steady State (continu). Écran du profil d'entraîne ment

ACTIVE (actif) :

Durant un entraînement de type Interval (fractionné), l'écran affiche tour à tour les intervalles AC (ou une intensité d'entraînement élevée).

TIVE (actif) et REST (repos), avec une confirmation audible marquant le compte à rebours dans le segment. ACTIVE (actif) correspond à un sprint

TOTAL :

Durant un entraînement de type Manual (manuel), l'écran affiche la durée en partant de 0. Le temps maximum est 99:99. Si l'entraînement dépasse cette valeur, l'appareil s'arrête.

REST (repos) :

Durant un entraînement de type Interval (fractionné), l'écran affiche le temps restant jusqu'au prochain segment ACTIVE (actif).

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Total Time (temps total)

L'écran Total Time (temps total) indique la durée d'un intervalle. Aucune donnée ne s'affiche durant un entraînement manuel.

User Profile (profil utilisateur)

L'écran USER PROFILE (profil utilisateur) affiche le profil utilisateur sélectionné. Un profil utilisateur doit toujours être sélectionné.

Remarque : personnalisez votre profil utilisateur afin de pouvoir accéder à une dépense calorique et à une vitesse de brûlage cible plus précises.

Écran du profil d'entraînement

L'écran du profil d'entraînement affiche le profil de vitesse de brûlage du programme. Chaque colonne du profil affiche un intervalle (segment d'entraînement). Plus la colonne est élevée, plus la vitesse de brûlage cible est élevée. La colonne qui clignote matérialise l'intervalle parcouru.

Remarque :

durant un entraînement, l'écran du profil d'entraînement n'indique pas les mises à jour apportées au niveau de résistance. Il n'in dique que la vitesse de brûlage.

RPM (tours par minute)

Le champ RPM (tours par minute) affiche le nombre de tours par minute effectués par les pédales. La valeur maximale est 200.

Heart Rate (fréquence cardiaque)

L'écran Heart Rate (fréquence cardiaque) affiche la fréquence cardiaque en battements par minute, en fonction des données transmises par les capteurs de fréquence cardiaque. Cette valeur ne s'affiche pas si aucun signal de fréquence cardiaque n'est détecté.

Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.

Burn Rate (vitesse de brûlage)

Le champ Burn rate (vitesse de brûlage) affiche les calories brûlées par minute. La vitesse de brûlage est déterminée par les tours par minute et le niveau de résistance sélectionnés. Elle est également influencée par le paramétrage du profil, comme le poids de l'utilisateur.

Niveau

L'écran Level (niveau) affiche le niveau de résistance sélectionné (1-8). Plus le niveau de résistance est élevé, plus les pédales sont difficiles à actionner.

Descriptif du pavé numérique

Bouton ENTER (entrée) - Permet de valider la valeur sélectionnée.

Bouton MAX INTERVAL (fractionné max) - Permet de lancer un entraînement MAX INTERVAL (fractionné max). Maintenez le bouton enfoncé pendant 3 secondes pour modifier la durée des intervalles (ACTIVE [actif] et REST [repos]) du programme.

Bouton USER (utilisateur) - Permet de sélectionner un profil utilisateur. Maintenez le bouton enfoncé pendant 3 secondes pour modifier le profil utilisateur.

Bouton d'augmentation de la vitesse de brûlage (  ) - Permet d'augmenter la vitesse de brûlage cible durant un entraînement, ou encore d'augmenter une valeur (durée, âge, poids et taille).

Bouton START (démarrage) - À partir de l'écran d'accueil, permet de lancer un entraînement Manual (manuel) ou un programme, ou encore de reprendre un entraînement mis en pause.

Bouton de diminution de la vitesse de brûlage (  ) - Permet de diminuer la vitesse de brûlage cible durant un entraînement, ou encore de diminuer une valeur (durée, âge, poids et taille).

Bouton PAUSE/END (pause/arrêt) - Permet de mettre en pause un entraînement en cours et de mettre fin à un entraînement en pause, ou encore de retourner à l'écran précédent.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Levier de changement de résistance

Votre Bowflex™ Max Trainer™ utilise un mécanisme de résistance pour modifier l'intensité d'un entraînement ou ajuster la cadence des pédales. Le niveau de résistance s'ajuste au moyen d'un levier situé sur le côté droit de la poignée statique. Le réglage 1 correspond à la résistance minimale. La résistance maximale est 8. Plus la résistance est élevée, plus il est nécessaire de dépenser d'énergie pour actionner les pédales. Durant un entraînement, si vous maintenant le nombre de tours par minute (RPM) et la résistance des pédales stables, la vitesse de brûlage des calories augmente. Il en résulte un entraînement plus intensif. Pour cela, il est conseillé de régler le levier sur 4. Si vous ne parvenez pas à pédaler à une vitesse qui ne présente pas de difficulté pour vous, abaissez graduellement le niveau de résistance. Si au contraire vous parvenez à action sorte que leur déplacement absorbe votre mouvement à la cadence souhaitée.

ner les pédales trop rapidement, augmentez graduellement le niveau de résistance. La résistance doit être réglée de

Remarque :

Le message Bottomed out (niveau trop bas) s'affiche lorsque les pédales sont bloquées. Dans ce cas, agrippez fermement les poignées statiques et appuyez de tout votre poids sur l'arrière de la pédale la plus élevée. Sans vous lâcher, essayez de porter le maximum de poids sur l'arrière de la pédale. Une fois que la pédale bouge, reprenez l'entraînement de manière normale.

Si vous êtes plusieurs à utiliser la machine, mémorisez bien le niveau de résistance auquel vous vous entraînez.

Contrôle à distance de la fréquence cardiaque

Le contrôle de la fréquence cardiaque est l'une des meilleures procédures de contrôle de l'intensité de l'exercice. La console peut lire les signaux de fréquence cardiaque par télémétrie, à partir de l'émetteur de la sangle thoracique de mesure de fréquence cardiaque qui fonctionne dans une plage située entre 4,5 kHz et 5,5 kHz.

Remarque :

il doit s'agir d'une sangle thoracique avec émetteur non codé de Polar Electro ou d'un modèle compatible POLAR ® . (Les sangles avec émetteur POLAR ® codé, telles que POLAR ® OwnCode ® ne fonctionnent pas sur cette machine.)

Si vous portez un pacemaker ou d'autres dispositifs électroniques implantés, veuillez consulter un médecin avant d'utiliser une sangle thoracique ou un moniteur de fréquence cardiaque télémétrique.

La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.

Sangle thoracique

Grâce à son émetteur de la fréquence cardiaque, la ceinture pectorale vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque à tout moment pendant votre entraînement.

Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives.

Pour mettre votre sangle thoracique : 1. Ajustez la longueur de la sangle pour qu'elle colle confortablement à votre peau. Ajustez fermement la sangle autour de votre poitrine, juste sous les pectoraux, et attachez-la. 2. Soulevez le transmetteur de votre poitrine et humectez les deux zones d'électrodes cannelées au dos.

3. Vérifiez que les zones des électrodes humides posent fermement sur votre peau.

L'émetteur transmet votre fréquence cardiaque au récepteur de la machine et affiche le nombre de vos battements par minute (BPM).

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Retirez toujours l'émetteur avant de nettoyer la sangle thoracique. Nettoyez régulièrement la sangle thoracique avec de l'eau légèrement savonneuse et séchez-la soigneusement. La sueur résiduelle et l'humidité maintiennent l'émetteur actif, ce qui épuise la pile de l'émetteur. Séchez et nettoyez les émetteurs à chaque utilisation.

Remarque :

pour nettoyer la sangle thoracique, n'utilisez pas de produits abrasifs tels que la laine d'acier ni de produits chimiques tels que l'alcool, ces substances pouvant endommager irrémédiablement les électrodes.

Si la console n'affiche pas de valeur de fréquence cardiaque, l'émetteur est peut-être défectueux. Vérifiez que les zones de contact texturées sur la sangle sont en contact avec votre peau. Il peut être nécessaire de les mouiller légèrement. En l'absence de signal, ou si vous désirez une assistance complémentaire, contactez votre distributeur local.

Calcul de la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque maximale diminue généralement avec l'âge, d'environ 220 pulsations par minute (BPM) dans l'enfance à 160 pulsations/ minute à 60 ans. Cette diminution est quasiment linéaire, avec une diminution d'environ une pulsation/minute chaque année. On ne dispose d'aucune indication fiable selon laquelle l'entraînement influe sur la diminution de la fréquence cardiaque maximale. Des individus ayant le même âge peuvent avoir des fréquences cardiaques maximales différentes. La détermination de cette valeur est plus précise avec un test d'effort plutôt qu'avec une formule en fonction de l'âge.

La fréquence cardiaque au repos est influencée par l'entraînement en endurance. L'adulte moyen a une fréquence cardiaque au repos d'environ 72 BPM alors que les coureurs très entraînés peuvent descendre à 40 BPM ou moins.

Le tableau des fréquences cardiaques donne une estimation de la zone de fréquence cardiaque efficace pour brûler des graisses et améliorer votre système cardiovasculaire. Votre condition physique varie. Par conséquent, votre propre zone de fréquence cardiaque pourra être inférieure ou supé rieure de plusieurs battements à ce qui est indiqué.

La meilleure manière de brûler des graisses pendant l'entraînement est de commencer à une allure lente puis d'augmenter progressivement l'in tensité jusqu'à atteindre une fréquence cardiaque se situant entre 60 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Continuez à cette allure, en maintenant votre fréquence cardiaque dans la zone cible pendant plus de 20 minutes. Vous brûlerez d'autant plus de graisse que vous resterez plus longtemps dans la fréquence cardiaque cible.

Ce graphique constitue un guide succinct qui indique une fréquence cardiaque cible en fonction de l'âge. Comme indiqué plus haut, votre fréquence cible optimale peut être plus élevée ou plus basse. Consultez un médecin pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible personnelle.

Remarque :

comme pour tout programme de fitness, vous devez soigneusement évaluer si vous pouvez augmenter votre intensité ou votre endurance.

FREQUENCE CARDIAQUE CIBLE PERMETTANT DE BRULER DES GRAISSES

250 200 196 167 191 162 171 166 161 156 151 146 150 186 158 181 154 176 150 145 141 137 133 128 126 100 118 115 112 109 106 103 100 97 94 91 88 50 0 20-24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-59 60-64 65-69

Âge Fréquence cardiaque maximale Zone de fréquence cardiaque cible

(restez à l'intérieur de cette plage

70+

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Les bases du fitness

Fréquence

Le Bowflex™ Max Trainer™ vous aidera à rester en bonne santé, à perdre du poids et à améliorer votre endurance cardiovasculaire. Pour cela, effectuez des sessions d'environ 14 minutes, à raison d'au moins 3 fois par semaine.

Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice (ou si vous êtes en phase de reprise) et que vous ne parvenez pas à terminer confortablement une session de 14 minutes, entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes et augmentez graduellement le temps de vos sessions jusqu'à atteindre 14 minutes. Si vous êtes très occupé et que vous ne parvenez pas à trouver une session de 14 minutes dans votre emploi du temps, essayez d'effectuer plu sieurs sessions de courte durée par jour. Vous pouvez par exemple vous entraîner 7 minutes le matin et 7 minutes le soir. Cette technique est par ailleurs recommandée si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner de manière intensive.

Pour des résultats optimaux, combinez votre entraînement sur Bowflex™ Max Trainer™ cardio avec des sessions sur Bowflex™ Home Gym ou à l'aide d'haltères Bowflex™ SelectTech™ et suivez le guide de perte de poids Bowflex™ inclus dans ce manuel.

Régularité

Le travail, la famille et les obligations quotidiennes sont autant de raisons de ne pas faire de sport régulièrement. Voici quelques conseils qui vous aideront à adopter une routine d'entraînement régulière : Planifiez vos sessions d'entraînement de la même façon que vous planifiez vos rendez-vous professionnels et personnels. Choisissez toujours les mêmes jours pour vous entraîner. Ne changez vos horaires qu'en cas de nécessité absolue.

Parlez-en à un membre de votre famille, votre partenaire ou un ami, pour qu'il ou elle vous encourage. Si vous vous entraînez à deux, motivez-vous l'un l'autre. Vous devez pouvoir compter l'un sur l'autre afin de progresser.

Pour donner plus d'intérêt à votre entraînement, alternez entre les entraînements continus (Steady State) à vitesse unique et les entraînements fractionnés (Interval Training) de vitesses variées. Vous aurez ainsi plus de plaisir à vous entraîner avec votre Bowflex™ Max Trainer™.

Tenue vestimentaire

Choisissez une tenue appropriée et des chaussures sans danger et confortables pour vous entraîner sur votre Bowflex™ Max Trainer™ : • Des chaussures de sport à semelles en caoutchouc ou des chaussures de running.

• Des vêtements qui vous permettent de vous mouvoir facilement tout en vous gardant au frais et bien confortable.

• Des équipements sportifs qui confèrent stabilité et confort.

• Un bidon d'eau fait pour le sport, afin de vous hydrater régulièrement.

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Échauffement*

Avant d'utiliser votre Bowflex™ Max Trainer™, nous vous conseillons de réaliser les exercices d'étirements dynamiques suivants, qui aideront votre corps à se préparer à l'entraînement.

Montées de genoux dynamiques

Placez-vous pieds joints. Montez un genou vers la poitrine. Placez les mains autour du tibia et tirez le genou vers vous. Relâchez et replacez le pied sur le sol. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec l'autre jambe.

Montées de talons dynamiques

Placez-vous pieds joints. Si nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Montez un talon vers le fessier. Relâchez et replacez le pied sur le sol. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec l'autre jambe.

Lancés de jambes dynamiques

Placez-vous debout et montez une cuisse à hauteur de hanches, genou plié, en plaçant une main sous la cuisse. Si nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Tendez la jambe aussi loin que possible, dans une posture qui reste confortable. Relâchez la jambe en pliant le genou. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recom mencez avec l'autre jambe.

Torsions dynamiques

Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les coudes et saisissez vos avant-bras. Effectuez une torsion d'un côté puis de l'autre, aussi loin que possible, dans une posture qui reste confortable. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide.

Source : Full-Body Flexibility, Jay Blahnik, Deuxième édition, 2010. HumanKinetics.com.

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Étirement dynamiques poids vers l'arrière, genoux pliés

Debout, un pied en avant et un pied en arrière, jambes écar tées de la largeur des hanches, dirigiez les pieds vers l'avant. Si nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Pliez les genoux en plaçant votre poids sur l'arrière des talons. Relâchez l'étirement en vous replaçant en position de départ. Chaque répétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recom un mur pour maintenir votre équilibre.

mencez avec l'autre jambe. Si nécessaire, prenez appui sur

Étirements de la chaîne latérale

Placez-vous jambes écartées, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps. Montez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous du côté opposé. Relâchez l'étirement en vous replaçant en position de départ. Recommencez de l'autre côté. Utilisez le bras opposé pour soutenir le poids du corps en le plaçant sur la cuisse, si nécessaire. Chaque répé tition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide.

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Exercices

Les conseils suivants vous aideront dans votre routine d'entraînement. À vous d'en déterminer l'intensité et le niveau, avec l'aide éventuelle de votre médecin.

Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.

Le Bowflex™ Max Trainer™ permet de réaliser des entraînements continus ou fractionnés :

Exercices continus

Les exercices continus impliquent une augmentation lente de la vitesse, jusqu'à obtention d'une cadence élevée mais confortable, que vous pourrez tenir quasiment toute la durée de l'entraînement. Vous pouvez par exemple faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone de brûlage des graisses pendant toute votre session. Cela correspond par exemple à une dépense de 6 calories par minutes (brûlage des graisses) sur toute la du rée de la session, excepté durant l'échauffement et la récupération. Les exercices continus vous aideront à gagner de la confiance, de la résistance et de l'endurance. Ils sont essentiels à un programme d'entraînement cardiovasculaire régulier.

Exercices fractionnés

L'entraînement fractionné implique un ajustement de votre intensité pendant des durées spécifiques, de sorte à augmenter et à diminuer la fré aidant de l'écran Burn rate (vitesse de brûlage), ajustez rapidement votre intensité afin d'atteindre vos objectifs.

quence cardiaque et les dépenses caloriques. Ce type d'entraînement aide à dépenser davantage de calories, et ce en un temps plus court. En vous Le Bowflex™ Max Trainer™ combine 8 segments ACTIVE (actif) et 8 segments REST (repos), constituant l'ensemble d'une session fractionnée. Les 8 segments ACTIVE (actif) permettent de brûler beaucoup de calories. Les segments REST (repos), permettent quant à eux de diminuer l'intensité et de se préparer pour le prochain segment ACTIVE (actif). Ces changements extrêmes d'intensité, de même que les efforts qu'ils représentent, constituent tout le bénéfice d'un fractionné.

Les exercices fractionnés sont variés. Ils contribuent à minimiser les blessures de surentraînement (qui surviennent parfois durant les entraînements continus), à optimiser la dépense calorique et à améliorer la condition physique.

Le Bowflex™ Max Trainer™ est conçu pour protéger les articulations et les muscles grâce à un système d'amorti. Les deux types d'exercices (conti nu et fractionné) doivent procurer un effet bien plus confortable que la marche ou la course, en extérieur comme sur un tapis.

After Burn effect, ou EPOC

À la fin d'un exercice fractionné intense, le corps a besoin de dépenser de l'énergie supplémentaire pour recréer ses réserves. Ce phénomène s'ap pelle After Burn effect, ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, excès de consommation d'oxygène post-exercice). Il est également communément appelé Post-combustion. Le niveau d'énergie requis est le résultat direct de plusieurs facteurs : condition physique, niveau d'intensité de l'entraînement fractionné, durée de privation en oxygène durant l'entraînement, exigences physiques durant la phase de récupération. En résumé, l'After Burn effect désigne le phénomène par lequel votre corps continue de brûler des calories après l'entraînement. Ainsi, une session d'exercice fractionné MAX peut avoir des effets des heures durant après l'entraînement.

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Journal d'entraînement

Ce journal vous aidera à suivre vos exercices et votre progression. Vous resterez ainsi motivé et atteindrez vos objectifs avec plus de facilité. Date Calories Vitesse de brû lage (moyenne) Durée Tours par mi nute (moyenne) Fréquence cardiaque (moyenne) Niveau (moyenne)

Récupération*

À la fin de votre entraînement, nous vous conseillons d'effectuer ces exercices d'étirement relaxants, qui vous aideront à récupérer et à améliorer votre souplesse :

Relevés de jambes en position allongée

Allongez-vous sur le dos avec les jambes légèrement pliées. Levez une jambe en direction du plafond, sans plier le genou. Placez les mains (ou une sangle) autour de la cuisse et rapprochez la jambe en direction de la tête. Maintenez l'étire ment pendant 10 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre jambe. Gardez la tête au sol et n'arrondissez pas la colonne vertébrale.

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Flexion du genou sur le côté

Allongez-vous sur un côté et posez la tête sur l'avant-bras. Fléchissez un genou et attrapez la cheville. Tirez le talon vers la fesse. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Tournez-vous de l'autre côté et recommencez l'exercice. Serrez bien les deux genoux lorsque vous réalisez l'étirement.

Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 » couchée)

Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Placez un pied sur la cuisse opposée, de sorte à former un 4 avec les jambes. Attrapez la jambe au sol et tirez-la vers la poitrine. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recom mencez avec l'autre jambe. Gardez la tête au sol.

Torsion assise

Asseyez-vous et tendez les jambes devant vous, les genoux légèrement pliés. Placez une main au sol derrière vous et l'autre devant la cuisse. Effectuez une torsion aussi loin que possible, dans une posture qui reste confortable. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Recommencez de l'autre côté.

Étirement au sol, pied sur la cuisse (Figure du « 4 » assise)

Asseyez-vous et tendez une jambe devant vous. Placez le pied de l'autre jambe sur la cuisse, de sorte à former un 4 avec les jambes. Avancez le torse sur les jambes, en pivotant à partir des hanches. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Aidez-vous des bras pour ne pas créer de tension excessive dans le dos.

Étirement des talons

Placez l'avant du pied sur le rebord d'une marche. Placez l'autre pied légèrement devant. Si nécessaire, placez une main sur un mur pour vous aider à garder l'équilibre. Abaissez le talon du pied arrière, aussi loin que possible, dans une posture qui reste confortable, tout en gardant le genou tendu. Relâchez l'étirement en soulevant le talon aussi haut que possible, dans une posture qui reste confortable. Chaque ré pétition de cette séquence doit prendre entre 1 et 3 secondes. Répétez 10 à 20 fois la séquence de manière continue, contrôlée et fluide. Recommencez avec l'autre jambe.

Source : Full-Body Flexibility, Jay Blahnik, Deuxième édition, 2010. HumanKinetics.com.

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Fonctionnement

À quelle fréquence s'entraîner ?

Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.

• Travaillez 15 minutes environ à raison de 3 fois par semaine.

• Planifiez vos entraînements à l'avance et essayez de vous tenir à votre emploi du temps.

Remarque :

Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice (ou si vous êtes en phase de reprise) et que vous ne parvenez pas à terminer confortablement une session de 15 minutes, entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes et augmentez graduellement le temps de vos sessions jusqu'à atteindre 15 minutes.

Intensité des exercices

Pour augmenter l'intensité d'un exercice : • Efforcez-vous d'augmenter le nombre de tours de pédales par minute. • Placez les pieds davantage à l'arrière des pédales, vers l'extérieur.

• Augmentez le niveau de résistance tout en gardant le nombre de tours par minute constant, ou augmentez également ce dernier.

• Sollicitez le haut et le bas du corps à des niveaux différents.

• Changez la position des mains sur les poignées supérieures, afin de solliciter d'autres parties du haut du corps.

Placement des mains (types de préhension)

Cette machine est équipée de poignées supérieures qui permettent d'effectuer plusieurs types d'exercices sollicitant le haut du corps. Au début, placez les mains à l'endroit qui vous semble le plus naturel et stable sur les poignées supérieures. À mesure que vous progressez dans vos entraî nements, déplacez les mains afin de solliciter d'autres groupes musculaires.

S'entraîner sur cette machine suppose coordination et équilibre. Prévoyez que des modifications de la vitesse et de la résistance sont possibles en cours d'entraînement. Veillez à éviter toute perte d'équilibre, cause éventuelle de blessures.

Les poignées statiques vous aideront à vous stabiliser et à vous concentrer davantage sur le travail du bas du corps.

Comment monter et descendre de la machine

Faites toujours très attention en montant et descendant de la machine.

Remarquez que les pédales et les poignées sont connectées. Lorsque les unes bougent, elles entraînent les autres dans leur mou vement. Pour éviter toute blessure grave, agrippez les poignées statiques pour vous stabiliser.

Vérifiez que rien ne se trouve sous les pédales ou dans le mécanisme de résistance avant de commencer à actionner la machine.

Pour monter sur la machine : 1. Déplacez les pédales jusqu'à ce que celle qui se trouve près de vous soit en position basse.

2. Agrippez les poignées statiques sous le pavé de boutons.

3. Tout en vous stabilisant, montez sur la pédale la plus basse et placez l'autre pied sur l'autre pédale .

Remarque :

le message Bottomed out (niveau trop bas) s'affiche lorsque les pédales sont bloquées. Dans ce cas, agrippez fermement les poignées statiques et appuyez de tout votre poids sur l'arrière de la pédale la plus élevée. Sans vous lâcher, essayez de porter le maximum de poids sur l'arrière de la pédale. Une fois que la pédale bouge, reprenez l'entraînement de manière normale.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Pour descendre sur la machine : 1. Placez à son niveau le plus haut la pédale du côté opposé où vous souhaitez descendre.

Cette machine n'est pas équipée de roue libre. La vitesse des pédales doit donc être réduite de manière contrôlée.

2. Agrippez les poignées statiques sous la console afin de vous stabiliser.

3. Transférez votre poids sur le pied le plus bas, levez le pied qui se trouve sur la pédale haute et posez-le sur le sol.

4. Lâchez les poignées statiques.

Démarrage

1. Installez la machine.

Placez la machine sur une surface propre et solide, dégagée de tout débris ou autre objet pouvant entraver la liberté de mouve ment. Utilisez éventuellement un tapis en caoutchouc que vous placerez sous la machine pour empêcher les décharges d'électrici té statique et protéger le revêtement de sol.

La machine peut être déplacée par une ou plusieurs personnes. Assurez-vous que vous êtes physiquement en mesure de déplacer la machine.

2. Vérifiez qu'il n'y ait pas d'objets sous les pédales et dans le mécanisme de résistance. Ce dernier doit être parfaitement dégagé.

3. Connectez le cordon d'alimentation à l'appareil et à une prise de courant CA reliée à la terre.

4. Si vous mesurez votre fréquence cardiaque, suivez les instructions fournies avec la sangle thoracique.

5. Pour monter sur la machine, déplacez les pédales jusqu'à ce que celle qui se trouve près de vous soit en position basse.

Faites toujours très attention en montant et descendant de la machine.

6. Agrippez les poignées statiques sous le pavé de boutons.

7. Tout en vous stabilisant, montez sur la pédale la plus basse et placez l'autre pied sur l'autre pédale .

Remarque :

8. Appuyez sur le bouton USER (utilisateur) pour sélectionner le profil utilisateur de votre choix.

9. Appuyez sur le bouton START (démarrage) pour lancer un entraînement Quick Start (démarrage rapide). Commencez par un entraînement Quick Start (démarrage rapide) afin de vous familiariser avec votre Bowflex™ Max Trainer™ et ses réglages du niveau de la résistance et de la vitesse de brûlage.

Remarque :

Vérifiez que les tiges du Bowflex™ Max Trainer™ se déplacent bien dans la direction indiquée sur le couvercle de protection du bras articulé.

Lorsque vous êtes prêt à vous entraîner avec votre Bowflex™ Max Trainer™, assurez-vous de bien programmer votre profil utilisateur (référez-vous pour cela à la section Modification d'un profil utilisateur) avant de commencer un entraînement MAX. Les suggestions de vitesses de brûlage se basent sur les paramètres de votre profil utilisateur.

Mode Power-Up/Idle (actif/inactif) - Écran d'accueil

La console passe en mode Power-Up/Idle (actif/inactif) si elle est branchée à une source d'alimentation et que vous appuyez sur l'un de ses boutons ou si elle reçoit un signal du capteur RPM lorsque vous pédalez.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Max Interval * Speed Interval Strength Interval

Mode Auto Shut-Off - Sleep (veille automatique)

Si la console ne reçoit pas de commande au bout de 5 minutes environ, elle passe automatiquement en veille. L'écran LCD est éteint en mode Sleep (veille).

Remarque :

la console n'est pas pourvue de bouton On/Off.

Quick Start (démarrage rapide) (programme manuel)

Le programme manuel est un programme sans durée précise qui indique le temps total parcouru, pour un contrôle total de l'entraînement. L'écran du profil d'entraînement affiche la vitesse de brûlage cible du programme manuel.

1. Montez sur la machine.

Calorie Burn Manual *

2. Appuyez sur le bouton USER (utilisateur) pour sélectionner votre profil utilisateur.

3. Appuyez sur le bouton START (démarrage) pour lancer le programme manuel. 4. Quand vous avez terminé, arrêtez de pédaler et appuyez sur le bouton PAUSE/END (pause/arrêt) pour mettre l'entraînement en pause. Appuyez une nouvelle fois sur PAUSE/END (pause/arrêt) pour mettre fin à l'entraînement.

Programme fractionné MAX

Le programme fractionné MAX alterne entre des périodes intenses (ACTIVE [actif]) et des périodes de récupération (REST [repos]), et ce sur huit cycles répétés. L'écran du profil d'entraînement affiche la vitesse de brûlage cible du programme fractionné MAX.

ACTIVE

TOTAL REST

Calorie Goal

TOTAL USER

1. Montez sur la machine.

2. Appuyez sur le bouton USER (utilisateur) pour sélectionner votre profil utilisateur.

Remarque :

3. Appuyez sur le bouton MAX INTERVAL (fractionné MAX).

Remarque :

Stairs Fitness Test

4. L'entraînement commence par un compte à rebours audible et l'aiguille de l'écran Burn rate (vitesse de brûlage) se positionne sur la vitesse actuelle. La LED de vitesse de brûlage cible s'active et indique la vitesse de brûlage recommandée.

Le premier segment d'entraînement, de type ACTIVE (actif), a la durée la plus courte. Accélérez jusqu'à atteindre la vitesse de brûlage cible indiquée sur l'écran (LED rouge) et restez dans cette zone jusqu'à ce que le compteur affiche 00:00.

Remarque :

la plage LED de la vitesse de brûlage cible est donnée à titre indicatif seulement. Cette plage à 5 LED fournit une cible basse et permet à l'utilisateur de progresser vers la LED la plus élevée à mesure que son niveau augmente. Pour la modifier, appuyez sur le bouton Burn Rate (vitesse de brûlage) approprié jusqu'à ce que la cible atteigne le niveau souhaité.

À partir des 3 dernières secondes d'un segment ACTIVE (actif), la console commence un compte à rebours audible. 5. Lorsque le décompte arrive à 00:00, la console émet une troisième confirmation audible et le segment suivant, REST (repos), débute. La plage LED cible passe de la couleur rouge à la couleur verte et affiche une vitesse de brûlage réduite. Durant un intervalle REST (repos), l'entraînement se poursuit à une intensité réduite. À partir des 3 dernières secondes d'un segment REST (repos), la console commence un compte à rebours audible. Selon le même principe que précédemment, la console passe d'un segment REST (repos) à un segment ACTIVE (actif). 6. Lorsque le décompte arrive à 00:00, la console émet une confirmation audible et le segment suivant, ACTIVE (actif), débute. Ce cycle se répète huit fois tout au long de l'entraînement.

7. Lorsque le dernier segment REST (repos) est terminé, la console affiche WORKOUT COMPLETE (entraînement terminé), puis les résultats de l'entraînement. La console affiche la durée totale des intervalles ACTIVE (actifs), ainsi que la durée totale de l'entraînement. Si la console n'est pas actionnée pendant 5 minutes, elle passe automatiquement en mode Sleep (veille).

Remarque :

si vous mettez fin à un entraînement fractionné avant le déroulement des 16 segments, la console n'affiche que le dernier segment terminé dans le profil du programme.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Mode Paused/Results (pause/résultats)

Pour mettre un entraînement en pause : 1. Arrêtez de pédaler et appuyez sur le bouton PAUSE/END (pause/arrêt) pour mettre en pause votre entraî nement.

Remarque :

La console se met automatiquement en pause si aucun mouvement de pédales n'est détecté pendant 5 secondes.

2. Pour continuer votre entraînement, appuyez sur START (démarrage) ou commencez à pédaler.

ENTER START USER PAUSE/END Quand la console est en pause, le message WORKOUT PAUSED (entraînement en pause) s'affiche, puis les valeurs d'entraînement clignotent. Si vous ne reprenez pas l'entraînement ou si vous appuyez sur le bouton PAUSE/END (pause/arrêt), la console affiche WORKOUT COMPLETE (entraînement terminé) et les valeurs de résultat s'affichent (Total Calories [calories totales], Total Time [durée totale], Average RPM [tours par minute moyens], Average Heart Rate [fréquence cardiaque moyenne], Average Burn Rate [vitesse de brûlage moyenne] et Average Level [niveau moyen]). Pour le programme fractionné MAX, la console affiche également le nombre total d'intervalles ACTIVE (actifs).

Si la console n'est pas actionnée pendant 5 minutes, elle passe automatiquement en mode Power-Up/Idle (actif/inactif).

Changement du niveau de résistance

Ajustez le niveau de résistance à l'aide de la molette. Le réglage 1 correspond à la résistance minimale. La résistance maximale est 8.

Modification d'un profil utilisateur

Pour calculer plus précisément le nombre de calories dépensées et la vitesse de brûlage cible, personnalisez votre profil utilisateur. 1. Appuyez sur le bouton USER (utilisateur) pour sélectionner votre profil utilisateur (USER 1 ou USER 2).

2. Maintenez le bouton USER (utilisateur) enfoncé pendant 3 secondes pour accéder au mode Edit User (modifier l'utilisateur).

3. La console affiche AGE et la valeur par défaut, 32. À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER (entrée).

4. La console affiche GENDER (genre) et la valeur par défaut, FEMALE (femme). À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER (entrée).

5. La console affiche UNITS (unités) et la valeur par défaut, LBS (livres). À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER (entrée).

6. La console affiche WEIGHT (poids) et la valeur par défaut, 160. À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER (entrée).

7. La console affiche HEIGHT (taille) et la valeur par défaut, 60 INCHES (60 pouces). À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Aug menter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER (entrée).

8. La console affiche RESET SETTINGS (réinitialiser les paramètres) et la valeur par défaut, NO (non). À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER (entrée). L'en semble des paramètres utilisateur sont réinitialisés.

9. La console affiche RESET USER (réinitialiser l'utilisateur) et la valeur par défaut, NO (non). À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, choisissez une valeur et validez en appuyant sur ENTER (entrée). Tous les résultats et paramètres d'entraînement de l'utilisateur sont réinitialisés.

10. Le passage en revue du profil utilisateur est à présent terminé. La console affiche de nouveau l'écran d'accueil.

Lors du paramétrage initial de chaque profil utilisateur, tous les écrans doivent être passés en revus et validés. Une fois le paramétrage initial effec tué, l'utilisateur peut ajuster une valeur, la valider, puis appuyer sur PAUSE/END (pause/arrêt) pour sortir du mode Edit User (Modifier l'utilisateur).

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Personnalisation du programme fractionné MAX

Le programme fractionné MAX permet d'ajuster la durée des intervalles et les niveaux de vitesse de brûlage. Les valeurs ainsi ajustées deviennent les valeurs par défaut des entraînements à venir.

1. Montez sur la machine.

2. Maintenez enfoncé le bouton MAX Interval (fractionné MAX) pendant 3 secondes.

3. La console affiche la durée de l'intervalle ACTIVE (actif), qui clignote. Les segments ACTIVE (actifs) de l'écran du profil clignotent également. À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez la durée de l'intervalle ACTIVE (actif).

Remarque :

les intervalles sont limités à 10:00 maximum pour chaque type (ACTIVE [actif] et REST [repos]). La durée maximale de l'entraîne ment est de 99:04 minutes.

4. Appuyez sur ENTER (entrée) pour valider la valeur affichée.

5. La console affiche la vitesse de brûlage ACTIVE (actif) ajustée selon les paramètres de l'utilisateur. Cette dernière clignote. À l'aide des bou tons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez le niveau de brûlage ACTIVE (actif). 6. Appuyez sur ENTER (entrée) pour valider la valeur affichée.

7. La durée de l'intervalle REST (repos) clignote et les autres segments s'affichent sur l'écran du profil. À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez la durée de l'intervalle REST (repos). 8. Appuyez sur ENTER (entrée) pour valider la valeur affichée.

9. La console affiche la vitesse de brûlage REST (repos) ajustée selon les paramètres de l'utilisateur. Cette dernière clignote. À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez le niveau de brûlage REST (repos). 10. Appuyez sur ENTER (entrée) pour valider la valeur affichée.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Mode Paramétrage de la console

Le mode Console setup (paramétrage de la console) permet de contrôler les paramètres de son et de consulter les statistiques d'entretien (nombre d'heures total en fonctionnement et version logicielle).

1. Maintenez enfoncé les boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter et PAUSE/END (pause/arrêt) pendant 3 secondes en mode Power Up (actif) pour entrer dans le mode Console Setup (paramétrage de la console).

Remarque :

appuyez sur PAUSE/END (pause/arrêt) pour sortir du mode Console Setup (paramétrage de la console) et revenir à l'écran du mode Power-Up (actif).

2. L'écran de la console affiche les paramètres de son avec le paramétrage actif. À l'aide des boutons Burn Rate (vitesse de brûlage)/Augmenter ou Burn Rate (vitesse de brûlage)/Diminuer, ajustez les valeurs ON/OFF et 1 à 7. 7 correspond au réglage de son le plus élevé.

3. Appuyez sur ENTER (entrée) pour valider. 4. L'écran de la console affiche les heures totales de fonctionnement (TOTAL RUN HOURS) de la machine.

5. Pour afficher l'invite suivante, appuyez sur le bouton ENTER (entrée).

6. L'écran de la console affiche l'invite de la version logicielle.

7. Appuyez sur le bouton ENTER (entrée) pour sortir du mode Console Setup (paramétrage de la console).

La console affiche l'écran du mode Power-Up (actif).

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Entretien

Lisez l'ensemble des instructions d'entretien avant de commencer toute tâche de réparation. Certaines tâches nécessitent la collaboration d'un tiers.

L'appareil doit être régulièrement inspecté en vue de la détection de tout signe d'endommagement ou d'usure. L'entretien régulier de la machine est de la responsabilité de son propriétaire. Les composants usés ou endommagés doivent immédiatement être réparés ou remplacés. Utilisez exclusivement les pièces fournies par le fabricant.

Si les étiquettes se décollent, deviennent illisibles ou disparaissent, contactez votre distributeur local qui vous en fournira de nouvelles.

Afin de réduire le risque de choc électrique ou d'une utilisation non supervisée de la machine, débranchez toujours le cordon d'alimentation de la prise murale et/ou de la machine, puis attendez 5 minutes avant toute opération de nettoyage, d'entretien et de réparation. Placez le cordon d'alimentation dans un endroit sûr.

Chaque jour :

Avant chaque utilisation, vérifiez que chaque composant est correctement fixé, non endommagé ni usé. N'utilisez pas votre machine si cette dernière n'est pas en parfait état. Réparez ou remplacez toute pièce dès les premiers signes d'usure ou d'endommagement. À l'aide d'un chiffon humide, nettoyez la sueur de votre machine et de la console après chaque utilisation.

Remarque : évitez les accumulations d'humidité sur la console.

Une fois par semaine :

Vérifiez le bon fonctionnement du rouleau. Essuyez les poussières et la saleté de la machine. Nettoyez les rails et la surface des rouleaux avec un chiffon humide.

Remarque :

n'utilisez pas de produits à base de pétrole.

Tous les mois ou au bout de 20 heures d'utilisa tion :

Assurez-vous que tous les boulons et vis sont serrés. Serrez-les si nécessaire. AVERTISSEMENT : ne nettoyez pas la machine avec un solvant à base de pétrole ni un nettoyant automobile. Évitez les accumulations d'humidité sur la console.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Pièces d'entretien

CC KK JJ EE FF DD GG KK HH M BB A B D C E F H G J K I A C Q P N AA R Z X Y Y W X V U S W V T L O N M II 38

Manuel d'assemblage/d'utilisation

A B C D E F Grip des poignées supérieures Poignée, gauche Grip des poignées inférieures Cache de la console/Porte-bidon Console Haut-parleurs M N H I J K L G Poignée, statique Pavé de boutons de la console Poignée, droit Levier de changement de résistance Grip de poignée, statique Cache, droit Couvercle de protection du bras articulé Capuchon AA BB V W X Y Z O P Q R S T U Cache, mécanisme de résistance droit Inserts du mécanisme de résistance Cache, arrière Rail Roulette de transport Stabilisateur Patin réglable Insert du repose-pied Repose-pied Rouleau Tige Cache, mécanisme de résistance gauche Mécanisme de résistance Cache, gauche CC Poulie de courroie DD Bras (entraînement) EE Manivelle FF Tensionneur GG Poulie de courroie, inférieure HH II Plaque arrière du mécanisme de résistance Capteur de vitesse (à l'arrière du mécanisme de résistance) JJ Câble d'alimentation KK Courroie d'entraînement

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Dépannage

État/Problème

Pas d'affichage/affichage par tiel/l'unité ne s'allume pas Lecture de la vitesse/des tours par minute impossible

Éléments à vérifier

Vérifier la prise murale Mouvement des pédales Vérifier la connexion à l'avant de l'unité Vérifier les connexions/l'orien tation du câble des données Vérifier l'intégrité du câble des données Vérifier tout dommage de la console Adaptateur AC Écran de la console La console ne répond pas lors qu'on actionne un bouton Pavé de boutons de la console Vérifier l'intégrité du câble des données entre le pavé de boutons et la console Vérifier les connexions/l'orien tation du câble des données Vérifier tout dommage de la console Vérifier le pavé de boutons de la console Vérifier l'intégrité du câble des données Vérifier les connexions/l'orien tation du câble des données Vérifier la position de l'aimant (ôter pour cela le cache) Vérifier le capteur de vitesse (ôter pour cela le cache) Électronique de la console

Solution

Vérifier que l'unité est branchée dans une prise murale qui fonctionne.

Actionnez les pédales pendant quelques secondes. La console doit détecter le signal du capteur de vitesses et s'activer.

La connexion doit être sécurisée et non endommagée. Remplacer l'adapta teur ou la connexion de l'unité si ces derniers sont endommagés.

Vérifier que le câble est connecté de manière sûre et orienté correctement. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.

Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, le remplacer.

Vérifier tout signe visuel de craquelure ou de dommage. Remplacer la console si cette dernière est endommagée.

Vérifier tout signe visuel de craquelure ou de dommage de l'adaptateur AC. Remplacer l'adaptateur AC si nécessaire.

Si la console n'affiche que des informations partielles et que les connexions sont correctes, remplacer la console.

Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distri buteur local pour toute assistance.

Essayer d'autres boutons.

Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, le remplacer.

Vérifier que le câble est connecté de manière sûre et orienté correctement. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.

Vérifier tout signe visuel de craquelure ou de dommage. Remplacer la console si cette dernière est endommagée.

Vérifier tout signe visuel de craquelure ou de dommage sur le pavé de bou tons. Remplacez le pavé de boutons de la console en cas de dommage.

Si les étapes ci-dessus ne résolvent pas le problème, contacter votre distri buteur local pour toute assistance.

Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, remplacer le câble.

Vérifier que le câble est connecté de manière sûre et orienté correctement. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.

L'aimant doit être en place sur la poulie. Le capteur de vitesse doit être aligné avec l'aimant et connecté au câble des données. Réaligner le capteur, le cas échéant. Remplacer si le capteur ou de fil de connexion est endommagé.

Si les tests ne révèlent pas d'autre problème, contacter votre distributeur local pour toute assistance.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

L'unité fonctionne mais la fré quence cardiaque télémétrique ne s'affiche pas Sangle thoracique Interférences Remplacer la sangle thoracique La console s'éteint (passe en mode Veille) durant son utilisation Vérifier la prise murale La sangle doit être compatible POLAR ® ” et non codée. Vérifier que la sangle est bien plaquée contre la peau et que la zone de contact est humide.

Essayer d'éloigner l'unité des sources d'interférences (TV, micro-ondes, etc.) Si les interférences sont éliminées et que la fréquence cardiaque ne s'affiche toujours pas, remplacer la sangle.

Vérifier que l'unité est branchée dans une prise murale qui fonctionne.

Vérifier la connexion à l'avant de l'unité Vérifier l'intégrité du câble des données Vérifier les connexions/l'orien tation du câble des données Réinitialiser la machine Vérifier la position de l'aimant (ôter pour cela le cache) Vérifier le capteur de vitesse (ôter pour cela le cache) La connexion doit être sécurisée et non endommagée. Remplacer l'adapta teur ou la connexion de l'unité si ces derniers sont endommagés.

Tous les fils du câble doivent être intacts. Si l'un d'entre eux est coupé ou pincé, remplacer le câble.

Vérifier que le câble est connecté de manière sûre et orienté correctement. Le petit taquet sur le connecteur doit s'aligner et s'enclencher correctement.

Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 5 minutes. Reconnecter l'unité. L'aimant doit être en place sur la poulie. Les pédales ne bougent pas Pédales Le mécanisme de résistance ne fonctionne pas.

Vérifier que le ventilateur n'est pas bloqué Le capteur de vitesse doit être aligné avec l'aimant et connecté au câble des données. Réaligner le capteur, le cas échéant. Remplacer si le capteur ou de fil de connexion est endommagé.

Les pédales sont peut-être bloquées (message Bottomed out). Agripper fermement les poignées statiques et appuyer de tout votre poids sur l'arrière de la pédale la plus éle vée. Sans vous lâcher, porter le maximum de poids sur l'arrière de la pédale. Une fois que la pédale bouge, reprendre l'entraînement de manière normale.

Débrancher l'unité de la prise électrique pendant 5 minutes. Ôter tout ce qui pourrait obstruer le ventilateur. Si nécessaire, ôter les caches. Ne jamais faire fonctionner la console sans avoir replacé les caches.

Ajuster les patins réglables.

L'unité bouge/n'est pas à niveau Les pédales sont lâches/l'unité fonctionne mal Vérifier l'ajustement des patins réglables Vérifier la surface sur laquelle l'unité est posée Visserie Les patins réglables peuvent ne pas suffire si la surface est extrêmement inégale. Déplacer la machine sur une zone plane.

Resserrer toute la visserie des bras de pédale et des bras de poignée.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Guide de perte de poids Bowflex

™

Introduction et présentation

Bienvenue dans le Guide de perte de poids Bowflex™. Cet ouvrage, conçu pour être utilisé avec votre appareil Bowflex ® , vous aidera à : • Perdre du poids et rester mince • Améliorer votre santé et votre condition physique • Avoir plus d'énergie et de vitalité

Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement ou un nouveau régime amaigrissant. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez un médecin avant de reprendre l'entraînement. Les données calculées ou mesurées par l'ordinateur sont purement indicatives. La fréquence cardiaque affichée sur la console peut être imprécise et ne doit être utilisée qu'à titre d'information seulement.

En vous concentrant sur les trois axes principaux du Guide de perte de poids Bowflex™- qualité, équilibre et régularité- vous atteindrez et conserve rez votre poids de santé tout en parvenant aux objectifs de santé que vous vous serez fixés pour les 6 mois à venir et au-delà.

• Qualité

– Ce programme met l'accent sur l'importance de manger davantage d'aliments complets et de nutriments. Par ailleurs, le fait de consommer des aliments « mono-ingrédients », comme les fruits, les légumes, le poisson, les protéines maigres, les œufs, les haricots/ fèves, les fruits à coques, les féculents complets, fournit un apport en vitamines, minéraux, fibres, protéines et graisses saines dont le corps à besoin.

• Équilibre

– Chaque repas et en-cas présenté dans ce guide apporte une source de fibres ou de « glucides malins », de protéines et de graisses saines, qui apportent de l'énergie tout au long de la journée et permettent de s'entraîner efficacement. Le respect de cet équilibre permet de retarder la sensation de faim et donc de perdre du poids.

• Régularité

– Il est important de consommer à peu près le même nombre de calories chaque jour, que ce soit pour le métabolisme ou le mental. Il n'est jamais bon d'alterner les périodes d'excès et les périodes de jeûne ou de privation. Suivez plutôt ce guide, qui vous aidera à reprendre votre santé en main.

Résultats et attentes

Les résultats obtenus dépendent de l'âge, du poids de départ et du niveau d'exercices. Vous pouvez toutefois espérer perdre en moyenne entre 1 et 3 lb (soit de 500g à 1,5 kg environ).

5 conseils pour réussir sur le long terme 1. Consignez ce que vous mangez dans un journal

, sans omettre d'y noter vos sensations de faim et la quantité d'eau que vous ingérez. Vous trouverez des journaux en ligne gratuits et des applications mobiles sur www.myfitnesspal.com et www.loseit.com.

2. Pesez-vous et prenez vos mensurations toutes les semaines

– ni plus, ni moins. Il est inutile de se peser tous les jours ou tous les deux jours. Vous suivrez ainsi votre progression sans vous décourager parce que votre courbe de poids ne descend pas assez vite. N'oubliez pas que le poids est juste un chiffre et qu'il dépend autant de la prise de muscles que de la perte de graisse. Pour savoir si vous progressez, demandez-vous plutôt comment vous vous sentez dans vos vêtements. Il s'agit là d'un excellent indicateur qui vous aidera à savoir comment votre corps s'adapte aux exercices et aux changements nutritionnels.

3. Mesurez vos portions 4. Organisez-vous

– Pour éviter de trop manger, mesurez vos portions de féculents (riz, pâtes, céréales), haricots/fèves, fruits à coques, huiles et produits laitiers. Le Guide des portions vous aidera pour les autres types d'aliments. – Faites vos menus à la semaine ou remplissez votre journal un jour à l'avance. Une bonne organisation est la clé du suc cès, surtout si vous sortez ou dînez à l'extérieur.

5. Mettez en place des habitudes alimentaires sur le long terme

empêcheront pas de céder aux tentations.

– Le court terme ouvre souvent la voie à de mauvais choix. Concentrez-vous sur ce que vous souhaitez être à long terme, plus mince et en meilleure santé, plutôt que sur les petites satisfactions temporaires qui ne vous

Comment utiliser ce Guide

• Prenez votre petit-déjeuner dans les 90 minutes après vous être levé et planifiez vos repas et en-cas de la journée

– Ne restez pas plus de 5 à 6 heures sans manger – Si vous n'avez pas l'habitude de prendre un petit-déjeuner, commencez par prendre un fruit, puis prenez un en-cas 1 à 2 heures plus tard. Le corps s'adapte à l'absence de prise de petit-déjeuner, mais si vous vous efforcez de manger tôt le matin tout en réduisant vos portions au dîner, vous remarquerez que vous aurez davantage faim le matin. C'est là un excellent signe que votre métabolisme fonc tionne.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

• Variez vos repas

– Choisissez une option du planning (Homme ou Femme) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, sans perdre de vue la taille des portions – Choisissez 1 à 2 options d'en-cas par jour – Vous pouvez substituer un en-cas par un « petit plaisir » de moins de 150 calories – Aidez-vous du planning, des exemples de repas et de la liste des achats pour créer vos propres repas variés – Vous pouvez choisir parmi n'importe quel type de protéines, légumes ou « glucides malins » des menus suggérés. Exemple : • Dinde ou thon • Poisson/fruits de mer ou poulet • Légumes cuits ou salade

• Optez pour les bonnes calories

– Éliminez les boissons hautement caloriques comme les sodas, les jus, les boissons au café et l'alcool – Buvez de l'eau, du thé non sucré et du café. Prenez au moins 1,9 litre (64oz) d'eau par jour pour bien vous hydrater

• Si vous avez toujours faim après manger ou entre les repas :

– Prenez un verre d'eau et attendez 15-20 minutes. Nous prenons souvent la soif (voire même l'ennui !) pour de la faim. Évitez de manger dès que vous avez faim. La sensation passe parfois.

– Si vous avez toujours faim au bout de 15-20 minutes, prenez un en-cas ou un mini-repas constitué d'un fruit, de légumes et de protéines.

Si vous avez pour objectif de prendre du muscle :

• Suivez le même planning, mais augmentez les portions dans les mêmes proportions afin d'augmenter le nombre de calories quotidiennes. Augmentez par exemple la taille des portions de protéines et de « glucides malins » de 50%. Vous pouvez également prendre un en-cas.

• N'oubliez pas de prendre un en-cas dans les 30 minutes après votre entraînement. Prenez des glucides (fruits, etc.) avec des protéines (yaourt, lait ou protéines en poudre) afin de favoriser la croissance musculaire et la récupération. Pensez au chocolat au lait !

Présentation des plannings

Le planning Femme fournit environ 1400 calories, contre 1600 pour le planning Homme. Les excellentes qualités nutritionnelles de ces deux plannings vous aideront à perdre du poids et à vous sentir bien tout en vous permettant de tirer le meilleur parti des calories que vous ingérez. Les vitamines, minéraux et antioxydants issus des aliments complets aident à rester en bonne santé et permettent à la plupart des gens de perdre du poids. N'oubliez pas que le métabolisme varie grandement en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du niveau d'activité et de la génétique. Gardez toujours un œil sur votre poids, votre sensation de faim et votre énergie. Ajustez les calories consommées, le cas échéant.

Si vous avez plus de 55 ans :

• À partir de 55 ans, le métabolisme ralentit et nécessite moins de calories. Prenez trois repas par jour, avec éventuellement un en-cas.

Si vous avez moins de 25 ans :

• En dessous de 25 ans, le corps peut avoir besoin de davantage de calories. Prenez un en-cas supplémentaire si vous avez une baisse d'éner gie ou si vous avez très faim.

PETIT DEJEUNER

Le petit déjeuner doit être composé de « glucides malins », de fruits, et d'une source de protéines, qui contient également des graisses. En équi librant les glucides et les fibres issues des « glucides malins », ainsi que les fruits, les protéines et les graisses, vous puiserez suffisamment d'éner gie tout en contrôlant votre faim tout au long de la journée.

En-cas

Les en-cas doivent apporter des glucides et des protéines pour que le taux de sucre dans le sang soit constant. Ainsi, vous n'aurez pas faim et ne ressentirez pas de fatigue passagère, que l'on expérimente généralement après avoir consommé des en-cas très riches en glucides, comme les chips, les bonbons, les sodas et les biscuits salés.

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Déjeuner et dîner

Le déjeuner doit se composer de fibres rassasiantes comme les légumes et les « glucides malins », ainsi que de protéines maigres ou de faible te ou d'une sauce/vinaigrette (huile et vinaigre).

neur en matières grasses. Les graisses saines peuvent provenir de protéines rajoutées durant la cuisson (comme des fruits à coques sur la salade), Voici une journée type : (voir le guide des portions)

Petit-déjeuner

« Glu carbs veggies Protéines/graisses

En-cas 1 Déjeuner

Protéines Légumes verts Graisses saines

En-cas 2 Dîner

Protéines Protéines Protéines Légumes verts Graisses saines 44

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Petit-déjeuner Flocons d'avoine avec fruits et fruits à coques

Faire chauffer des flocons d'avoine complets dans de l'eau. Ajouter des fruits, des fruits à coques, du lait, de la cannelle et du miel.

Muffin aux œufs

tomate.

Faire cuire les œufs. Faire griller le pain et re couvrir d'une tranche de fromage, d'une tranche de jambon et d'une

Parfait au yogourt super vitaminé

Recouvrir un yaourt de fruits. Parsemer d'une portion de fruits à coques, 10-15ml (2-3 c. à soupe) de germes de blé ou de graines de lin moulues, 15ml (1 c. à soupe) d'avoine et de cannelle.

Sandwich beurre de ca cahuètes et pommes

Faire griller du pain. Tartiner de beurre de cacahuètes, ajouter de fines tranches de pommes et 5ml (1 c. à café) de miel.

Fruit

Baies ou banane Tomate Tranches de fruits au choix Tranches de pomme

« Glucides malins »

Avoine complète (cuisson normale ou rapide) Muffin anglais ou pain à sand wiches Avoine, germes de blé et graines de lin moulues

Protéines/graisses

Fruits à coques et lait Œuf, jambon et fromage Yaourt grec nature 0% et fruits à coques Pain à sandwiches, pain ou bagel Beurre de cacahuètes

Déjeuner et dîner Longe de porc, patates douces et haricots verts Sauté de poulet

Parfumer avec 30ml (2 c. à soupe) de sauce teriyaki

Tacos au bœuf et salade

parsemer de fromage râpé (3 pour les hommes, 2 pour les femmes) Ajouter la sauce et la coriandre et

Pâtes au blé complet aux crevettes ou haricots blancs en sauce marinara Steak haché avec frites au four, maïs et salade

Steak haché grillé. Faire cuire les pommes de terre au four, 25-30 minutes à 218°C (425°F), sur une plaque légèrement huilée.

Wrap de thon et avocat avec soupe de légumes

Utiliser 85g (3oz) de thon (1 boîte). Recouvrir de laitue, tomate, avocat et moutarde.

Protéines maigres

Longe de porc grillée ou au four Blancs de poulet ou cuisses désossées, sans peau Steak Crevettes (congelées ou fraiches) ou haricots blancs Bœuf ou dinde hachée maigre Thon

« Glucides malins »

Patates douces au four Riz brun ou blanc Tortillas de maïs Pâtes de blé complet Frites cuites au four Wrap à haute teneur en fibres

Légumes verts

Haricots verts Faire sauter les légumes verts (frais ou congelés) Salade Brocolis cuits à la vapeur Épis de maïs et salade Soupe de légumes (maison ou à faible teneur en sodium)

Manuel d'assemblage/d'utilisation

En-cas « Glucides malins »

1 pomme moyenne Carottes nouvelles 1 portion de crackers* Barre énergétique ou protéinée <200 calories*

Protéines

10-15 amandes 30ml (2 c. à soupe) de hoummos 1 bâton de fromage *Voir www.Bowflex.com/Resources pour des conseils d'achat.

« Petits plaisirs » en option

Vous pouvez remplacer l'En-cas 2 par un « petit plaisir » de 100-150. Il est possible d'en consommer un par jour, mais nous vous recommandons de vous limiter à 3 ou 4 petites tentations par semaine. Optez pour la solution qui vous convient le mieux. Voici quelques exemples : • 118ml (1/2 « cup ») de crème glacée à faible teneur en matières grasses • 1 petit sachet de chips • 118ml (4oz) de vin ou 355ml (12oz) de bière légère • 710ml (3 « cups ») de maïs soufflé ou de popcorn

Programme sur 3 jours - Exemple

Selon les repas proposés ci-dessous, voici un exemple de programme que vous pouvez suivre sur 3 jours :

Petit-déjeuner En-cas 1 Déjeuner En-cas 2 ou « petit plaisir » (facultatifs) Dîner Jour 1

Muffin aux œufs Pommes et amandes Wrap de thon et avocat avec soupe 118 ml (1/2 « cup ») de crème glacée Pâtes aux crevettes

Jour 2 Jour 3

Parfait au yogourt super vitaminé Flocons d'avoine avec fruits et fruits à coques

Crackers

de fromage Nut Thins ® + bâton Carottes nouvelles et hoummos Reste du dîner - Jour 1 Reste du dîner - Jour 2 Barre énergétique Sauté de poulet Popcorn allégé (100 calories) Steak haché

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Guide des portions

Chaque aliment ci-dessous correspond à une part

HOMME FEMME PROTÉINES

2 œufs 142g (5oz) de poulet, poisson, viande maigre ou tofu 158ml (2/3 de « cup ») de haricots ou de lentilles* 237ml (1 « cup ») de yaourt grec 42,5g (1,5oz) de fromage*

GRAISSES SAINES

30ml (2 c. à soupe) de beurre de cacahuètes ou d'arachides* 10ml (2 c. à café) d'huile d'olive, de lin ou de noisette 59ml (1/4 de « cup ») de fruits à coques 1/3 d'avocat moyen 1 œuf 85g (3oz) de poulet, poisson ou viande maigre 118ml (1/2 « cup ») de haricots ou de lentilles* 118ml (1/2 « cup ») de yaourt grec* 42,5g (1,5oz) de fromage* 15ml (1 c. à soupe) de beurre de cacahuètes ou d'arachides* 5ml (1 c. à café) d'huile d'olive, de lin ou de noisette 30ml (1/8 de « cup ») ou 30ml (2 c. à soupe) de fruits à coques (approx. 15 amandes) 1/4 d'avocat moyen

« GLUCIDES MALINS »

237ml (1 « cup ») de féculents cuits (59ml/1/2 « cup » de féculents crus) : avoine, riz brun, quinoa, pâtes 1 patate douce ou pomme de terre 2 tortillas de maïs 1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit 120 calories max.) 1 muffin anglais, pain à sandwiches ou wrap à haute teneur en fibres 118ml (1/2 « cup ») de féculents cuits (59ml/1/4 de « cup » de féculents crus) 1/2 patate douce ou pomme de terre 2 tortillas de maïs 1 tranche de pain (or 2 tranches de pain allégé, soit 120 calories max.) 1 muffin anglais, pain à sandwiches ou wrap à haute teneur en fibres

FRUITS

1 pomme, orange ou poire moyennes 1 petite banane (de la longueur de la main) 237ml (1 « cup ») de baies ou de tranches de fruits 59ml (1/4 de « cup ») de fruits secs (frais ou congelés) Légumes verts* Vous pouvez en consommer autant que vous voulez, à l'exception des pois et du maïs, limités à 118ml (1/2 « cup ») par portion.

473ml (2 « cups ») d'épinards ou de laitue = 2 paumes de main 237ml (1 « cup ») de crudités 118ml (1/2 « cup ») de légumes verts cuits 177ml (6oz) de jus de légumes à faible teneur en sel

« PETITS PLAISIRS » EN OPTION

118ml (1/2 « cup ») de crème glacée à faible teneur en matières grasses 1 petit sachet de chips 28g (1oz) de chocolat noir 118ml (4oz) de vin ou 355ml (12oz) de bière légère 710ml (3 « cups ») de maïs soufflé ou de popcorn *certains aliments combinent des protéines et des glucides, ou des protéines et des graisses 237ml (1 « cup ») = balle de baseball 118ml (1/2 « cup ») = ampoule 30ml (2 c. à soupe) = balle de golf 59ml (1/4 de « cup ») de fruits à coques = boîte à sardines 85g (3oz) de poulet ou de viande = jeu de cartes 1 pomme de terre moyenne = souris d'ordinateur 1 fruit moyen = balle de tennis

Manuel d'assemblage/d'utilisation

28g (1oz) de fromage = 3 dés

Liste des courses

PAINS ET FÉCULENTS

Pain au blé complet Pain aux graines germées Muffin anglais léger ou au blé complet Pain à sandwiches ou à bagels Tortillas de maïs ou de blé complet à faible teneur en glucides Wraps à haute teneur en fibres Avoine complète : 1 minute ou à l'ancienne Féculents complets : riz brun, boulghour, orge, quinoa, couscous Astuces : Vérifier que le premier ingrédient mentionné soit du blé complet. Vérifier qu'il y ait 4g de fibres par tranche ou 5g pour 2 tranches de pain allégé ou de régime. Privilégier du pain ayant moins de 100 calories par tranche.

LES PRODUITS LAITIERS ET LEURS PRODUITS DE REMPLACEMENT

Yaourt grec nature 0% Kefir (sorte de yaourt liquide) Lait bio maigre Lait de soja ou d'amande enrichi Fromage : feta, parmesan, mozzarella, havarti allégé, provolone, Gruyère, bâton de fromage ou portions individuelles

VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES

Gibier Saumon, flétan, thon, tilapia, crevettes, Coquille Saint-Jacques, crabe Longe de porc, côtelette de porc ou rôti de porc Blanc ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau) Œuf et blancs d'œuf Bœuf maigre : steak, épaule, gîte ou filet maigres (de préférence bio et de plein air) Thon ou saumon en boîte (nature) Jambon, dinde, poulet ou viandes rôties sans nitrate et à faible teneur en sodium Tous types de haricots, secs ou en boîte, à faible teneur en sodium Tofu et tempeh Astuces : Demandez toujours les morceaux les moins gras. Limitez votre consommation en viande et équivalents hautement transformés, comme les saucisse, le bacon, les peppéroni et les hot dogs, à une fois par semaine, voire moins.

ALIMENTS CONGELÉS

Tous les légumes verts sans sauce Tous les fruits Féculents et mélanges de féculents

CRACKERS, EN-CAS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES

Toutes les graines et tous les fruits à coques non salés Maïs soufflé ou popcorn Edamame en gousses

GRAISSES ET HUILES

Avocat la liste des ingrédients.

contrôlée.

CONDIMENTS ET SAUCES

Vinaigre : riz, vin, balsamique Moutarde Sauce chili Jus de citron et de citron vert Ail et gingembre hachés Barres énergétiques Crackers Hoummos Astuces : Limitez votre consommation de crackers, bretzels et chips à 2-3 portions par semaine. Mangez-les toujours avec des protéines, comme le hoummos, le fromage et les fruits à coques. Optez pour les barres énergétiques de moins de 200 calories et 20g de sucre, et au moins 3g de protéines et 3g de fibres. Optez pour des crackers de moins de 130 calories et 4g ou moins de graisses par portion.

Olive, pépin de raison, noisette, sésame, lin Beurre/matières grasses à tartiner : privilégiez les produits sans graisses trans et les huiles partiellement hydrogénées indiquées dans Astuces : Le terme Légère pour l'huile d'olive se réfère à la saveur et non aux calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Les graisses, mêmes dites saines, sont très caloriques et leur consommation doit être Toutes les herbes et épices fraîches ou séchées.

Sauce marinara sans sirop de maïs à haute teneur en fructose Sauce soja à faible teneur en sodium Astuces : Optez pour des produits sans OGM, colorants ajoutés et sirop de maïs à haute teneur en fructose. Privilégiez les sauces de moins de 50 calories par portion. Évitez les sauces à base de crème, comme la sauce ranch, la sauce au fromage bleu et la sauce Alfredo.

Optez pour des fruits et légumes verts, frais ou congelés. Tous vos repas en contiennent. N'oubliez pas d'en acheter !

Manuel d'assemblage/d'utilisation

Ne baissez pas les bras !

Voici quelques conseils qui vous aideront à perdre du poids et à conserver vos bonnes habitudes.

• Pesez-vous une fois par semaine

, même après avoir atteint votre objectif de poids

• Continuez à remplir votre journal.

• Acceptez de faire des paliers.

progrès.

Si vous pré-établissez vos menus, vous pouvez remplir votre journal tous les deux jours seulement. Ne vous obligez pas à le faire tous les jours.

Vous pourrez ne pas perdre de poids pendant quelques semaines, voire même quelques mois, après une perte de poids initiale. Ce phénomène est tout à fait normal. Votre corps s'ajuste tout naturellement à votre nouveau poids. Restez concentré sur votre objectif à long terme, soyez satisfait de ce que vous avez déjà réalisé et modifiez vos entraînement afin de réaliser de nouveaux

• Ajustez vos calories pour ne pas reprendre de poids.

• Accordez-vous quelques petits plaisirs.

Une fois votre poids souhaité atteint, vous pouvez augmenter vos calories de 100 200 par jour, du moment que votre niveau d'activité reste le même.

Accordez-vous des petites récompenses (non liées à la nourriture) à chaque étape atteinte, comme un massage, une nouvelle tenue ou une sortie en famille ou entre amis.

• N'oubliez pas de consulter les ressources ci-dessous

à garder votre motivation.

. Vous y trouverez des recettes, des conseils d'experts et un soutien qui vous aidera