Merrithew Vertical Frame Manuel du propriétaire

MODE D’EMPLOI
SÉRIE PROFESSIONNELLE
Reformer
et le cadre vertical
Veuillez prendre connaissance de ces informations importantes concernant le montage,
la sécurité et la garantie de votre nouvel équipement Merrithew et les garder à portée
de main pour consultation ultérieure.
®
CARACTÉRISTIQUES DU REFORMER
Groupes cibles et bienfaits
pour les utilisateurs
Les exercices thérapeutiques et de conditionnement physique
spécifiques réalisables sur les équipements Pilates de Merrithew
trouveront leur application dans une grande variété de situations. Les
groupes de patients cibles peuvent inclure toute personne se voyant
prescrire des exercices de gestion d’une maladie chronique ou de
rééducation à la suite d’une blessure, ou toute personne cherchant à
prévenir une nouvelle blessure, à ralentir ou à arrêter la progression
d’une pathologie en particulier. Parmi les indications figurent
notamment la gestion de la rééducation et de la post-rééducation
des troubles musculo-squelettiques, y compris les lésions des tissus
mous (muscles, tendons, ligaments, capsules articulaires, etc.), les
troubles neurologiques tels que les lésions aiguës de la moelle épinière,
la maladie d’Alzheimer, la sclérose latérale amyotrophique (SLA), le
rétablissement après une intervention chirurgicale pour quelque raison
que ce soit, ou une multitude d’autres problèmes physiologiques.
Il existe très peu de contre-indications à l’utilisation de l’équipement
Pilates de Merrithew, car les exercices prescrits peuvent être
personnalisés et adaptés à tout type de contrainte ou de situation de
mobilité réduite.
Les bienfaits escomptés peuvent inclure le renforcement des
muscles stabilisateurs et mobilisateurs, le rétablissement de certains
enchaînements de mouvements articulaires ou d’une certaine amplitude
de mouvement, une plus grande prise de conscience somatique et
sensorielle et une meilleure stabilité posturale associée à une diminution
de l’utilisation de certains enchaînements de mouvements inadaptés
ou de la surutilisation de certains mouvements. Les bienfaits précis
dépendront directement du type de prescription d’exercices et de
mouvements et seront donc propres à chaque individu.
Essences des exercices
Chaque exercice STOTT PILATES a un but spécifique. Les éléments
essentiels de chaque exercice sont énumérés et décrits ci-dessous.
Dans la majorité des exercices, il y a plus d’un élément impliqué, mais
une plus grande emphase peut être placée sur certains plutôt que sur
d’autres. Garder à l’esprit l’essence de chaque exercice afin que des
modifications puissent être apportées tout en travaillant vers le but de
l’exercice.
MUSCLES CIBLES : les muscles visés pour être renforcés, qui peuvent être
soit stabilisateurs ou mobilisateurs. Ceci n’inclut pas tous les muscles
qui peuvent possiblement travailler dans un mouvement ou un exercice
particulier, seulement ceux sur lesquels l’emphase devrait être mise.
STABILITÉ : garder une partie du corps immobile ou relativement
immobile pendant qu’une autre bouge; requiert contrôle et constance
de la contraction musculaire. Prendre également note qu’au cours
des exercices l’attention est portée sur la stabilisation de la colonne
vertébrale pendant le mouvement, que ce soit une flexion, une
extension, une rotation ou une flexion latérale. Le rôle des transverses
de l’abdomen et des muscles spinaux segmentaux profonds (incluant les
multifides) dans la stabilisation de la colonne lombaire est clé.
MOBILITÉ : met l’emphase sur le mouvement au niveau d’une
articulation ou d’une série d’articulations comme la colonne vertébrale.
SÉQUENCE : l’ordre dans lequel les mouvements sont faits à l’intérieur
d’un exercice; par exemple, quelle articulation bouge en premier,
laquelle bouge en second et d’où le mouvement est amorcé.
Ceci est particulièrement important lorsqu’il s’agit d’un mouvement
de la colonne (si le mouvement est amorcé dans le haut ou le bas
de la colonne vertébrale).
ENDURANCE : recrutant le même groupe de muscles sur une période
de temps soutenue.
ÉQUILIBRE : mettant au défi l’équilibre en rétrécissant la base
du support.
COORDINATION : mettant au défi la coordination en faisant plus de
mouvements en même temps ou avec une séquence de mouvements
plus complexe.
Les principes
La méthode STOTT PILATES® intègre les théories modernes de la
science de l'exercice et la rééducation de la colonne vertébrale par
le biais des principes biomécanique. Comme la base des exercices
de la technique, ces principes sont liés à la conscience corporelle et
à un bon alignement. Plutôt que d'être des entités distinctes, les six
principes – la respiration, le placement du bassin, le placement de
la cage thoracique, le mouvement et la stabilisation des omoplates,
le placement de la tête et de la colonne cervicale, ainsi que
l’alignement des hanches, des genoux, des chevilles et des pieds –
travaillent ensemble pour créer un Exercice Intelligent qui est à la
fois sécuritaire et efficace.
2
REFORMER – MODE D’EMPLOI
Enseigner aux clients les Principes au tout début assure qu’ils
deviendront conscients de la façon que leur corps fonctionne.
Ceci augmentera leur niveau d’aptitude et d’attention et leur
permettra de contrôler l’exécution de chaque exercice afin d’en
retirer tous les bénéfices.
Structure d’un Reformer
L’illustration ci-dessous représente un Reformer standard de Merrithew®. Bien que
chaque modèle présente des différences, la configuration de base est la même. Les
pièces identifiées ici correspondent à celles indiquées dans ce manuel. Pour des noms
de pièces supplémentaires et des détails sur des modèles précis, consulter le Guide
d’utilisation correspondant.
TROIS TYPES DE REFORMER
Les trois catégories de Reformer de
Merrithew – V2 Max , Rehab et SPX
– diffèrent principalement par
la hauteur du pied.
MC
MD
sangles
de Reformer
poulies
épaulette
appui-tête
Le Reformer V2 Max est
considéré comme l’option
standard pour l’utilisation
en salle et à domicile
pieds de poulies
cordes
chariot
barre d’appui
Les pieds plus hauts
des Reformer Rehab
permettent un montage et
un démontage plus facile
les Reformer SPX
à profil bas sont plus
faciles à empiler et à ranger
crans d’ajustement
de la barre d’appui
frein pour chariot
barre de tension
plateforme en bois
pour travail debout
Un cadre vertical
peut être
ajouté aux trois
catégories de
Reformer
IMPORTANT
INSTRUCTIONS POUR L’UTILISATEUR
Cette section renferme de l’information importante sur la sécurité
et l’utilisation. Lire cette section attentivement avant d’utiliser votre
Reformer de Merrithew.
Le Reformer de Merrithew est un équipement sophistiqué de pilates
qui, lorsqu’il est utilisé de façon appropriée, peut faciliter plusieurs
exercices pilates sans danger et efficacement. Cependant, on doit faire
attention et être prudent, car il y a des dangers inhérents à l’utilisation
de tout appareil d’exercice – spécialement lorsque la résistance de
ressorts est impliquée.
L’UTILISATION DANGEREUSE ET INAPPROPRIÉE DE CET ÉQUIPEMENT,
À DÉFAUT D’AVOIR LU TOUTES LES MISES EN GARDE ET DE S’ÊTRE
CONFORMÉ À TOUTES LES EXIGENCES, POURRAIT OCCASIONNER
UNE BLESSURE SÉRIEUSE.
Il est impossible de prévoir chaque situation et condition qui pourrait
se présenter pendant l’utilisation du Reformer. Merrithew ne fait
aucune représentation quant à la sécurité à l’usage du Reformer sous
toutes les conditions. Il y a des risques associés à l’utilisation de tout
équipement d’exercice qui ne peuvent pas être prévus ou évités,
et vous assumez la responsabilité de ces risques.
Merrithew recommande un assemblage et une utilisation sans danger et
prudents et vous souhaite plusieurs heures d’exercice prudent et efficace.
TOUT INCIDENT GRAVE LIÉ À L’UTILISATION DE L’ÉQUIPEMENT DOIT
ÊTRE SIGNALÉ À MERRITHEW ET À L’AUTORITÉ COMPÉTENTE DE
L’ÉTAT MEMBRE DANS LEQUEL L’UTILISATEUR EST ÉTABLI.
POUR LES UTILISATEURS PEU EXPÉRIMENTÉS OU DÉBUTANTS,
LE REFORMER DE MERRITHEW DOIT ÊTRE UTILISÉ SOUS LA
SUPERVISION D’UN PROFESSIONNEL QUALIFIÉ.
MISE EN GARDE
Remplacez l’ensemble des ressorts tous les 24 mois et des mousquetons
pour ressort tous les 12 mois, ou n’importe quand durant cette période,
s’il y a lieu.
LE NON-RESPECT DES CONTRÔLES DE SÉCURITÉ RECOMMANDÉS,
OU L’UTILISATION DE L’ÉQUIPEMENT AVEC DES PIÈCES MAL
RÉGLÉES, CASSÉES OU USÉES, PEUVENT ENTRAÎNER DES BLESSURES
CORPORELLES GRAVES.
3
CARACTÉRISTIQUES DU REFORMER
Sécurité et utilisation
CONTRÔLE DE SÉCURITÉ MÉCANIQUE
RÉGLAGES DU REFORMER
Vous êtes seul responsable du bon entretien et du remplacement
régulier de votre équipement ou de ses composants.
FREIN POUR CHARIOT
La position du frein pour chariot détermine la distance jusqu’à laquelle
le chariot s’approche de la plateforme en bois pour travail debout.
En retour, ceci dicte la portée de mouvement requise des articulations
du corps. Le trou le plus près de la plateforme de bois est identifié
comme la position no 1; le trou suivant est la position no 2, etc.
Effectuez une inspection régulière (hebdomadaire), comme suit :
w
Assurez-vous que la barre d’appui est correctement fixée.
w
Assurez-vous que le support du bras d’entraînement est
correctement fixé.
w
Assurez-vous que tous les contre-écrous en nylon et les boulons des
ressorts sont correctement serrés.
w
Vérifiez l’usure de tous les filetages de la poignée étoilée et
remplacez-les si nécessaire.
w
Vérifiez l’usure des cordes, remplacez-les si nécessaire.
w
Assurez-vous que les épaulettes sont insérées jusqu’au bout.
w
Assurez-vous que tous les écrous, boulons et embouts sphériques
des ressorts sont solidement serrés.
w
Vérifiez l’usure de tous les mousquetons pour ressort (à deux
branches et à une branche) et remplacez-les tous les 12 mois ou au
besoin.
w
Surveillez la déformation des ressorts et remplacez-les tous les
24 mois ou au besoin.
AJUSTEMENT DU FREIN CHARIOT
w
Ne pas s’asseoir sur le chariot pendant l’ajustement.
w
Enlever tous les ressorts de la barre de tension.
w
Insérer le frein de caoutchouc dans une des six positions.
w
S’assurer que le frein pour chariot est complètement inséré
dans le trou et ne bouge pas.
La position du frein pour chariot devrait être sélectionnée de façon à
ce que lorsque couché sur le dos, avec les talons sur la barre d’appui,
il y ait un angle de flexion aux articulations des hanches de 90 degrés
quand le chariot est contre le frein. Si une blessure, une maladie ou
tout autre limitation restreint la flexion des hanches ou des genoux,
ajuster le frein en le plaçant plus loin. Les ajustements peuvent
également être effectués en fonction de l’exercice effectué.
REMARQUE : Le frein pour chariot doit être inséré dans l’une des six
positions EN TOUT TEMPS. L’utilisation du Reformer sans le frein pour
chariot peut endommager le bloc de la barre de tension, les roulettes
et/ou le support de ressort moulé.
Le non-respect des contrôles de sécurité recommandés, ou l’utilisation
de la machine avec des pièces mal réglées, cassées ou usées, peut
entraîner des blessures corporelles graves.
ENTRETIEN ET NET TOYAGE
RESSORTS
Le nombre de ressorts détermine le niveau total de résistance contre
lequel l’usager a à travailler. Un Reformer Merrithew standard
(sauf le Reformer Client) vient avec quatre ressorts de tension égale
et un ressort avec la moitié de la tension dans la position du centre.
Des ressorts à 25 % et 125 % de tension sont également disponibles.
Nous recommandons de nettoyer les surfaces en vinyle avec de l’eau
tiède et un savon doux, et de rincer à l’eau claire pour le nettoyage
quotidien. Assurez-vous que le liquide de nettoyage ne laisse aucun
résidu huileux et qu’il ne rend pas les surfaces glissantes. Nous ne
recommandons pas d’utiliser des produits chimiques.
L’intérieur des rails et des rouleaux en aluminium doit être nettoyé
chaque semaine avec un nettoyant pour vitres et un chiffon. Vaporisez
le nettoyant sur un chiffon ; évitez de le vaporiser directement sur les
surfaces, les roulettes ou les rails en aluminium.
AJUSTEMENT DES RESSORTS
MISE EN GARDE : Ne jamais utiliser d’huiles lubrifiantes car elles
w
Veuillez faire attention lorsque vous attachez et détachez
les ressorts.
w
Pour des raisons de sécurité, placer une main sur la barre
de tension.
w
Saisir fermement le ressort, plutôt que la boule et l’étirer
pour l’accrocher ou le détacher de la barre de tension.
w
S’assurer que la boule au bout du ressort repose solidement
dans la barre de tension.
pourraient endommager les roulettes.
Caractéristiques du reformer
position
no 6 no 5 no 4
position no 1
no 3
no 2
no 3
no 2 no 1
ressorts
barre de tension
frein pour chariot
4
REFORMER – MODE D’EMPLOI
ressorts et barre de tension
bras
d’entraînement
crans
d’ajustement
ajustement de la barre d’appui
support du bras
d’entraînement
BARRE DE TENSION
Le réglage de la barre de tension détermine la quantité de tension
initiale sur les ressorts. La position la plus proche de la plateforme en
bois pour travail debout est la position no 1; la suivante est la position
no 2; etc. Les numéros de position inférieurs fournissent une tension de
ressort plus élevée.
AJUSTEMENT DE LA BARRE DE TENSION
w
Ne pas s’asseoir sur le chariot durant l’ajustement.
w
Retirer tous les ressorts de la barre de tension.
TRADITIONNEL
CORDES
Pour déterminer la longueur correcte des cordes, placer le frein pour
chariot dans le deuxième trou, engager les ressorts de façon à ce que le
chariot ne bouge pas, puis attacher les sangles du Reformer aux cordes
et placer les sangles sur le chariot afin que l’anneau en forme de D sur
la boucle s’aligne avec la plaque métallique de l’épaulette.
POULIES
Nous recommandons d’ajuster la hauteur des poulies à la même
hauteur que le haut des épaulettes.
AJUSTEMENT DES PIEDS DE POULIES À RÉGLAGE RAPIDE
w
Soulever la barre de tension et la placer dans la position désirée.
w
w
S’assurer que la barre de tension est glissée entièrement dans
les rainures.
Tirer la goupille à ressort et ajuster les pieds de poulies à la
hauteur souhaitée.
w
Relâcher la goupille et verrouiller le pied de poulie.
w
S’assurer que les encoches concaves sont orientées vers la
plateforme en bois pour travail debout.
w
S’assurer que les goupilles sont bien réinsérées dans les rainures.
HAUTE PRÉCISION
RETRAIT DES PIEDS DE POULIES
w
w
Tirer les deux goupilles à ressort.
w
Faire glisser l’ensemble du mécanisme vers l’avant ou l’arrière
jusqu’à la position souhaitée.
w
Relâcher les goupilles et verrouiller la barre de tension.
w
S’assurer que les goupilles sont bien réinsérées dans les rainures.
BARRE D’APPUI
La barre d’appui peut être réglée à quatre différentes hauteurs pour
accroître le vaste répertoire des exercices et pour accommoder les
différences physiques et les capacités. La position la plus élevée est la
position no 1, la plus basse est la position no 4.
AJUSTEMENT DE LA BARRE D’APPUI
w
La barre d’appui peut être ajustée lorsque debout à côté du
Reformer ou assis sur le chariot.
w
Soulever doucement la barre d’appui à l’aide d’une main, avec
l’autre main, soulever le support du bras d’entraînement du
cran d’ajustement.
w
Soulever ou abaisser la barre d’appui à la hauteur désirée et relâcher le
support du bras d’entraînement dans le cran d’ajustement le plus près.
Desserrer les poignées étoilées ou tirer les goupilles à ressort
(le cas échéant) et retirer les pieds de poulies des réceptacles.
ÉPAULETTES
Les épaulettes sont amovibles afin de permettre le rangement du
Reformer et de faciliter l’utilisation d’un convertisseur de tapis.
INSERTION DES ÉPAULETTES
w
Faire glisser les pieds carrés dans les réceptacles du chariot. Placer le
côté rembourré en direction de la barre d’appui et les poignées vers
l’extérieur du chariot.
w
Pour les retirer, tirer les poignées directement vers le haut.
APPUI-TÊTE
L’appui-tête a trois positions possibles : à plat, mi-soulevé ou
complètement soulevé. Il devrait être ajusté selon les besoins individuels
afin que le cou et les épaules soient confortables et libres de tension
lorsque couché sur le dos.
Lors d’exercices durant lesquels les hanches sont soulevées plus haut
que les épaules, l’appui-tête devrait toujours être dans la position à plat
– même quand l’exercice commence couché sur le dos. Pour certains
exercices il est soulevé pour fournir du renfort aux pieds.
AJUSTEMENT DE L’APPUI-TÊTE
w
Sans aucun poids sur l’appui-tête, le soulever et pivoter le bloc
d’ajustement afin qu’il repose solidement sur la bordure en bois
du chariot.
appui-tête
ajustable
bloc
d’ajustement
barre de tension haute précision
épaulettes détachables
appui-tête ajustable
ajustement de la longueur des cordes
5
CARACTÉRISTIQUES DU REFORMER
Sécurité et utilisation
continué
MONTER SUR LE REFORMER
DÉPLACER LE REFORMER
ATTENTION! Avant de monter sur le Reformer, s’assurer qu’au moins
un ressort soit solidement attaché à la barre de tension!
Tous les Reformer sont équipés de roulettes pour faciliter le
déplacement ou le repositionnement. À cause du poids et de la taille
du Reformer de réhabilitation, bouger ce Reformer sans danger peut
nécessiter deux personnes.
POSITION COUCHÉE SUR LE DOS
S’asseoir sur le Reformer, les jambes sur un côté. Croiser la main la plus
près de la barre d’appui à l’avant du corps et la placer sur l’épaulette.
Ramener l’épaule opposée sous le bras et rouler sur le dos en abaissant
la tête sur l’appui-tête. Lever les jambes et placer les pieds sur la barre
d’appui en abaissant les bras le long du corps.
ASSIS OU COUCHÉ SUR UNE BOÎTE
Toujours placer la boîte de Reformer dans une position stable sur
le Reformer et s’asseoir directement au milieu pour éviter de la
faire pencher. Lors de l’utilisation de la sangle pour pieds, s’assurer
qu’elle est sous la plateforme en bois pour travail debout et attachée
ensemble solidement.
PRÉPARATION AU DÉPLACEMENT DU REFORMER
w
S’assurer que les ressorts sont attachés afin que le chariot ne bouge
pas et que les cordes sont accrochées afin qu’elles ne traînent pas
sur le plancher.
w
Se placer à l’extrémité du pied de poulie du Reformer, saisir la barre
métallique horizontale et soulever doucement. Soulever le Reformer
suffisamment haut pour enclencher les roulettes.
EMPILEMENT ET RANGEMENT DES REFORMER SPX MAX
Vous pouvez empiler cinq Reformer SPX Max sur la base roulante offerte
en option ou un maximum de six sur un sol plat sans la base roulante.
MAINS ET PIEDS STABLES
Lorsque les mains ou les pieds sont placés sur la barre d’appui,
les épaulettes ou l’appui-tête, s’assurer qu’ils ne glisseront pas durant
l’exercice. Des tapis antidérapants peuvent être utilisés.
PRÉPARATION POUR L’EMPILEMENT OU LE RANGEMENT
POSITIONS DEBOUT OU À GENOUX
Le chariot est une plateforme qui bouge. Une attention particulière doit
être portée à maintenir votre équilibre et votre stabilité, spécialement
lorsque vous pratiquez des exercices à genoux ou debout.
Avant toute chose, s’assurer qu’un ou plusieurs ressorts sont bien
attachés dans la barre de tension pour fixer le chariot. Monter avec
précaution sur la plateforme en bois pour travail debout – un tapis
antidérapant peut être utilisé pour éviter de glisser. Placer prudemment
l’autre pied sur le chariot. Lorsque vous vous tenez debout les deux
pieds sur le chariot, il est conseillé d’avoir un surveillant pour stabiliser
le chariot.
REMARQUE: La méthode de montage des Reformer SPX diffère de celle
w
Abaisser la barre d’appui, insérer le frein pour chariot en troisième
position et enclencher deux ressorts.
w
Retirer les épaulettes et les insérer dans les réceptacles sous le cadre.
w
Retirer les pieds de poulies sans dégager les cordes et les fixer dans
les réceptacles sous le cadre.
EMPILEMENT DU REFORMER
w
Empiler nécessite deux personnes. La personne la plus forte devrait
prendre l’extrémité de la barre d’appui qui est la plus lourde.
w
Soulever la barre de métal sous la plateforme en bois pour travail
debout. Ne pas soulever seulement la plateforme de bois.
w
Soulever l’extrémité des poulies en agrippant la barre transversale
ronde de métal.
MISE EN GARDE : Veiller à empiler les Reformer à une hauteur
permettant de les soulever sans difficulté.
des autres Reformer de Merrithew. Voir la mise en garde ci-dessous.
L’USAGE INAPPROPRIÉ D’ÉQUIPEMENT D’EXERCICE PEUT CAUSER DE SÉRIEUSES
MISE EN GARDE BLESSURES CORPORELLES. POUR RÉDUIRE LE RISQUE, VEUILLEZ LIRE CE QUI SUIT :
w
Avant de débuter tout programme d’exercice, consulter un médecin.
w
Cet équipement doit être installé sur un sol plat et stable.
w
Cet équipement est destiné à un usage intérieur et aux exercices
de Pilates uniquement.
w
w
Le Reformer de Merrithew doit être utilisé sous la surveillance d’un
professionnel qualifié.
Avant d’utiliser ce Reformer, s’assurer que le frein pour chariot est
complètement inséré et qu’au moins un ressort est solidement fixé
à la barre de tension.
w
w
Ne JAMAIS se tenir debout les deux pieds sur la plateforme en bois
pour travail debout d’un Reformer SPX. Monter d’abord sur le chariot
bien fixé avant de poser un pied sur la plateforme en bois pour travail
debout. Toujours garder un pied sur le chariot stable et bien fixé.
Arrêter l’exercice si vous ressentez des douleurs à la poitrine,
des étourdissements, si vous avez de la difficulté à respirer ou
ressentez un inconfort musculo-squelettique.
w
Tenir le corps, les vêtements et les cheveux éloignés des parties
mobiles.
w
Ne pas utiliser si l’équipement semble être usé, brisé ou endommagé.
w
Ne pas essayer de réparer l’équipement vous-même sans avoir
préalablement consulté Merrithew.
w
Ne pas permettre à des enfants d’utiliser ou d’être près de
l’équipement sans supervision adulte.
w
Pour des performances optimales, laisser un espace libre d’au moins
deux pieds (60 cm) de chaque côté du Reformer de Merrithew.
w
6
Avant de déplacer un Reformer de Merrithew, s’assurer que les
cordes ne traînent pas et que les ressorts sont attachés de manière
à ce que le chariot soit bien stable.
w
S’assurer que l’équipement est ajusté correctement pour votre
grandeur et niveau de capacité.
w
Les Reformer SPX Max, V2 Max et Rehab V2 Max ne doivent être
utilisés que par une seule personne à la fois, ne pesant pas plus de
350 lb / 159 kg.
REFORMER – MODE D’EMPLOI
Le cadre vertical
Cadre vertical Max Plus
1 Anneaux fixes
2 Mousqueton pour ressort
3 Chaine de sécurité
4 Poulie mobile H
5 Anneaux pour poulie mobile H
6 Rail coulissant vertical H
7 Ressort de la barre de Roll-Down,
noir
8 Barre de Roll-Down
9 Sangle longue rembourrée
pour la colonne
1
2
2
3
4
5
12
13
6
14
7
POULIE MOBILE
15
10 Barre de Push-Thru
11 Anneaux pour Ressort mobile
12 Poulie H
13 Harnais pivotant H
8
14 Goupille à ressort H
15 Ressorts pour jambes, vert
16 Positions du frein
16
9
POSITIONS DU FREIN
17 Réceptacles pour cadre vertical
18 Boulon hexagonal
19 Ressort léger pour les bras,
jaune [fig. J]
20 Poignées en mousse [fig. J]
21 Ressort pour barre de Push-Thru,
bleu [fig. K]
22 Mousqueton verrouillable
pour ressort [fig. K]
10
23 Sangle d’extension [fig. L]
H DISPONIBLE UNIQUEMENT SUR LES MODÈLES
11
BARRE DE PUSH-THRU
ET ANNEAUX
MAX PLUS
1
17
18
RÉCEPTACLES POUR
CADRE VERTICAL
REMARQUE : Les pièces peuvent
différer de celles illustrées. La photo
présentée est un Cadre vertical Max Plus
sur un Reformer V2 Max Plus.
7
CARACTÉRISTIQUES DU REFORMER
Le cadre vertical
continué
Cadre vertical traditionnel
J
1
19
20
RESSORT LÉGER POUR LES BRAS
AVEC POIGNÉE EN MOUSSE
L
K
23
SANGLES D’EXTENSION
21
22
RESSORT POUR BARRE DE PUSH-THRU
AVEC MOUSQUETON POUR
RESSORT VERROUILLABLE
Caractéristiques
TYPE DE RESSORT
ALLONGEMENT MAXIMAL
(po)*
FORCE MAXIMALE (lbf)
ALLONGEMENT MAXIMAL
(cm)*
FORCE MAXIMALE (N m)
95 po
26 lbf
241,3 cm
35,25 N m
50 % (bleu)
74 po
36 lbf
187,9 cm
48,81 N m
100 % (rouge)
58 po
53 lbf
147,3 cm
71,86 N m
125 % (noir)
57 po
59 lbf
144,8 cm
79,99 N m
25 % (blanc)
TYPE DE REFORMER
POIDS
SUPERFICIE
Reformer SPX Max
128 lb / 58 kg
17,85 pi2 / 1,66 m2
Reformer V2 Max
145 lb / 65,8 kg
20,21 pi2 / 1,88 m2
Reformer Rehab
185 lb / 83,9 kg
20,21 pi2 / 1,88 m2
* de bout en bout
8
REFORMER – MODE D’EMPLOI
Installation du Cadre vertical
Consultez notre vidéo de montage en ligne sur merrithew.com/eq-assembly
1. Retirez les couvercles des réceptacles et faites-y glisser le Cadre
vertical. Pour les modèles Max Plus, positionnez le système de poulie
face au chariot. Pour les modèles classiques, placez les anneaux les
plus hauts face au chariot. Serrez les quatre boulons hexagonaux.
Fixez les ressorts, la barre de Roll-Down et la chaîne de sécurité,
comme il est montré. Voir page 7 [fig. Cadre vertical classique].
MISE EN GARDE : Nous vous conseillons vivement d’être deux pour
2. CADRES MAX PLUS : Pour utiliser les poulies mobiles, déployez
les cordes et détachez les mousquetons pour ressort pivotants
à double extrémité et les sangles de Reformer. Pincez la boucle
d’extrémité des cordes et insérez-la dans le bas des poulies mobiles.
Fixez à nouveau les mousquetons pour ressort à double extrémité
et les sangles de Reformer et réajustez la corde à la longueur
souhaitée.
effectuer cette étape afin de vous assurer que les barres du cadre
sont de niveau et s’insèrent uniformément et solidement dans le
réceptacle pour permettre un alignement correct.
3. Pour modifier la hauteur des poulies mobiles, tirez sur les
goupilles à ressort. Déplacez les poulies mobiles vers le haut ou le
bas des rails coulissants verticaux et relâcher la goupille à ressort.
Secouez les poulies pour vous assurer qu’elles sont bien enclenchées
et verrouillées dans les positions du frein.
4. Pour les exercices utilisant des ressorts pour les bras ou les
jambes, fixez les ressorts aux anneaux pour ressort mobiles, et
réglez la hauteur de la même manière que pour les poulies mobiles.
Après avoir modifié la position, secouez les anneaux pour ressort
afin de vous assurer qu’ils sont complètement verrouillés dans les
positions du frein.
Retrait du Cadre vertical
Retirez tous les ressorts du Cadre vertical, y compris la barre de
Roll-Down et la chaîne de sécurité. Desserrez les quatre boulons
hexagonaux à la base des réceptacles. Maintenez la barre de PushThru en place d’une main tout en retirant le Cadre vertical.
REMARQUE : Nécessite deux personnes.
9
CARACTÉRISTIQUES DU REFORMER
Montage du Cadre vertical
MISE EN GARDE : Assurez-vous que les mousquetons pour ressort sont complètement fermés aux deux extrémités des ressorts. Un mousqueton
pour ressort qui n’est que partiellement fermé risque de se détacher très violemment.
Barre de Push-Thru, ressorts par le bas
Système de poulies réglable
Chaîne de sécurité
MISE EN GARDE : LA CHAÎNE DE SÉCURITÉ DOIT ÊTRE ATTACHÉE
LORS DE L’UTILISATION DE LA BARRE DE PUSH-THRU AVEC LES
RESSORTS PAR LE BAS.
MAX PLUS SEULEMENT : Le système de rails permet d’ajuster
Lors de l’utilisation de la barre de Push-Thru avec des ressorts par le
bas, fixez les ressorts aux anneaux les plus bas du Cadre vertical à
l’aide de mousquetons pour ressort verrouillables. Attachez ensuite
un ou deux ressorts aux anneaux sur le côté inférieur de la barre, en
vous assurant que les mousquetons pour ressort sont complètement
fermés et bien fixés.
Modification de la hauteur des poulies mobiles et des
anneaux pour ressort mobiles
w
Tirez la goupille à ressort sur la poulie mobile.
w
UN PROFESSIONNEL QUALIFIÉ DOIT GARDER UNE MAIN SUR LA
BARRE EN TOUT TEMPS, ET LA CHAÎNE DE SÉCURITÉ DOIT ÊTRE
ATTACHÉE.
Déplacez la poulie mobile vers le haut ou vers le bas du rail et
débloquez le frein à ressort. La poulie se verrouillera à l’aide d’un
ressort dans la position de frein la plus proche.
w
Secouez les poulies mobiles pour vous assurer qu’elles sont bien
verrouillées dans la position de freinage.
w
La même procédure s’applique à l’ajustement des anneaux pour
ressort mobiles.
w
Ajustez la longueur de la corde si nécessaire.
Barre de Push-Thru, ressorts par le haut
les poulies et les anneaux pour ressort sur toute la longueur du
Cadre vertical.
MISE EN GARDE : Avant toute utilisation, vérifiez que le système
de poulie mobile est en bon état et que les boulons filetés ou les
poulies mobiles sont bien fixés.
Barre de Roll-down
MISE EN GARDE : Pour éviter toute blessure accidentelle, ne placez
jamais votre visage (ou une autre partie du corps) au-dessus de
la barre de Push-Thru ou de la barre de Roll-down pendant que
vous surveillez l’exécution d’un exercice.
Lors d’exercices nécessitant que la résistance des ressorts vienne
du haut de la barre, fixez le ressort pour barre de Push-Thru à
l’anneau sur le côté supérieur de la barre de Push-Thru à l’aide de
mousquetons pour ressort verrouillables. Fixez l’autre extrémité du
ressort pour barre de Push-Thru avec le mousqueton pour ressort
à l’un des anneaux du Cadre vertical.
Un professionnel qualifié doit garder une main sur la barre de
Push-Thru pour tous les exercices faisant usage des ressorts par
le haut. Les mousquetons pour ressort verrouillables doivent être
utilisés pour fixer les ressorts pour barre de Push-Thru par le bas
au Cadre vertical.
10
REFORMER – MODE D’EMPLOI
Fixez les ressorts de la barre de Roll-Down à la barre de Roll-down,
puis aux anneaux fixes en haut du Cadre vertical (voir page 7). Les
deux ressorts doivent être fixés. Pour diminuer ou augmenter la
tension des ressorts, remplacez respectivement les ressorts légers
pour les bras ou les ressorts pour jambes. Assurez-vous que les
mousquetons pour ressort sont correctement fermés et fixés.
MISE EN GARDE : La barre de Roll-down est susceptible de se
décrocher avec une grande violence à cause de la tension du
ressort. Maintenez une bonne prise TOUT AU LONG de l’utilisation.
L’utilisation de tapis antidérapants est recommandée.
EXERCICES
Positions de départ des exercices
Il est important de commencer tout exercice dans une position aussi
libre de tension que possible. S’il y a déjà de la tension avant de
commencer, entreprendre les mouvements créera trop de stress.
Par contre, ceci ne signifie pas une relaxation complète. Par exemple,
lorsque couché sur le dos et maintenant un placement neutre du tronc
(une position de départ courante), une légère contraction des muscles
sera nécessaire pour maintenir le placement du bassin, de la cage
thoracique et de la colonne vertébrale. Après avoir appris les Principes
STOTT PILATES, un client sera en voie d’atteindre une position neutre,
libre de tension.
Une position de départ stable est essentielle pour tout exercice et la
stabilisation est requise peu importe le placement du tronc, que ce
soit couché sur le dos, couché sur le ventre, assis ou couché sur le
côté. Plusieurs éléments sont communs à cette position idéale. Pour
certains clients, des modifications à la position de départ peuvent être
nécessaires pour alléger la tension.
DÉCUBITUS DORSAL
Lorsque couché sur le dos au départ avec le tronc en alignement
neutre, les bras reposent souvent sur les côtés du corps. Dans cette
position, les paumes des mains sont tournées vers le bas et il y a une
légère relaxation dans les coudes. Ceci facilitera une légère rotation
médiane de l’humérus au niveau de l’articulation gléno-humérale. Cette
rotation permettra la contraction des grands dorsaux.
Si on ne peut pas empêcher les omoplates d’aller en protraction avec les
paumes tournées vers le bas, retourner alors les paumes vers le corps.
Lorsque couché sur le dos, un client dont la position de la tête est
avancée manifestera une tension dans le cou et une hyper-extension de
la colonne cervicale. Placer un coussinet de caoutchouc ou un coussin
en mousse de la hauteur appropriée sous la tête pour positionner la
colonne cervicale au neutre. Cela peut également être nécessaire si une
cyphose est présente.
Dans les cas où une tension du cou survient à cause d’une faiblesse des
fléchisseurs cervicaux, un exercice requérant la flexion du haut du tronc
à partir d’une position couchée sur le dos avec les bras sur les côtés
du corps (par exemple, préparation abdominale) peut provoquer une
tension du cou. Placer une ou les deux mains derrière la tête comme
support tout en maintenant la stabilisation des omoplates peut aider
à réduire cette tension. La position des mains derrière la tête offre
un support additionnel pour le poids de la tête, mais augmente la
stimulation des abdominaux en déplaçant la distribution du poids vers
le haut du tronc.
JAMBES EN TABLETTE OU DIAGONALES
La position tablette des jambes réfère à une position de départ dans
laquelle le corps est couché sur le dos, avec la colonne vertébrale
imprimée et les genoux et hanches fléchis à 90 degrés pour que la
partie inférieure des jambes soit parallèle au tapis et que les jambes
soient en adduction. L’angle aux articulations des hanches peut être
diminué à moins de 90 degrés pour que les abdominaux puissent
maintenir une colonne vertébrale imprimée et, à l’opposé, peut être
augmenté pour ajouter à la tâche placée sur les abdominaux.
Les jambes peuvent souvent tendre à devenir diagonales lorsque
couché sur le dos. Par contre, il est important qu’elles ne descendent
qu’aussi bas que le niveau auquel la colonne et le bassin peuvent être
stabilisés, que la contraction des transverses peut être maintenue et
qu’une tension n’est pas créée dans la partie supérieure du corps.
Avec le temps, lorsque la force le permettra, on peut essayer d’obtenir
un placement neutre du bassin avec les jambes en position tablette
ou diagonales, mais une fois encore, on doit s’assurer de la stabilité
du bassin et de la contraction des transverses.
ASSIS
Lorsqu’en position assise neutre, la colonne cervicale devrait avoir sa
courbe naturelle, légèrement convexe antérieurement et la tête devrait
être en équilibre directement au-dessus des épaules. Une position
assise avec la tête avancée se produit lorsque la tête repose en avant
des épaules et que le cou est en hyper-extension. Un alignement plus
neutre devrait être encouragé.
Dans plusieurs cas, un bassin neutre peut ne pas être atteint lorsqu’en
position assise avec les jambes droites. Dans ce cas, s’asseoir avec les
jambes légèrement fléchies ou croisées de style tailleur, s’asseoir sur un
coussin en mousse, une plateforme d’extension, une boîte de Reformer
ou au bout d’un tapis surélevé peut être utilisé pour amener le bassin et
la colonne en alignement neutre.
DÉCUBITUS VENTRAL
Dépendant de la raideur des fléchisseurs des hanches, certaines
personnes peuvent être plus à même de trouver une position neutre
stable lorsque couché sur le ventre avec les jambes légèrement en
abduction (à la largeur des hanches) pour des exercices qui demandent
que les jambes soient complètement en adduction.
Un coussinet de caoutchouc sous les EIAS (et non pas l’os pubien)
neutralisera la tendance à pencher vers l’avant, ce qui se produit chez
les personnes dont les fléchisseurs des hanches sont tendus.
ALIGNEMENT DES JAMBES
Des accessoires comme des coussinets de caoutchouc, balles,
coussins de mousse ou éponges peuvent être utilisés pour espacer
les jambes et favoriser l’alignement approprié. Ceci peut aider à
activer les adducteurs même lorsque les jambes ne se touchent pas
complètement, ce qui empêchera les jambes de tomber vers l’extérieur.
De la raideur au niveau des fléchisseurs des hanches, soit couché sur
le dos ou couché sur le ventre, peut être allégée en ayant une légère
abduction des jambes pour les exercices qui demandent une adduction
complète et en utilisant un séparateur entre les jambes pour maintenir
la contraction des adducteurs.
Pendant le travail des extenseurs des hanches, une rotation latérale
des hanches recrute davantage les ischio-jambiers latéraux et les
grands fessiers et moins les ischio-jambiers médians qu’une position
parallèle, tandis qu’une position parallèle utilise davantage les ischiojambiers médians et moins les grands fessiers et les ischio-jambiers
latéraux qu’une rotation latérale. Similairement, pendant le travail des
fléchisseurs des hanches, une rotation latérale des hanches engage
davantage les psoas-iliaques et moins les droits antérieurs qu’une
position parallèle, tandis qu’une position parallèle recrute davantage
les droits antérieurs et moins les psoas-iliaques qu’une rotation latérale.
Il y a plusieurs exercices qui permettent de choisir d’utiliser l’une ou
l’autre position afin de cibler des muscles spécifiques.
Il est important de se rappeler la valeur de travailler en position parallèle
qui renforce les rotateurs médians et empêche une sur-utilisation des
pyramidaux et autres rotateurs latéraux.
Par contre, en allant en extension lombaire, il est toujours nécessaire
d’utiliser une position d’abduction et de légère rotation latérale pour
faciliter une portée maximale du bassin sur les fémurs afin que le bas
du dos ne soit pas forcé en hyper-extension. Le Plongeon du Cygne
utilise cette position.
MODIFICATIONS
Dans tous les cas, il convient d’ajuster les positions de départ afin de
s’assurer que tous les aspects, notamment l’alignement optimal, la
réduction des tensions, les enchaînements de mouvements, la séquence
d’activation musculaire, ainsi que tous les éléments constituant l’essence
de l’exercice sont exécutés de manière efficace.
11
EXERCICES
Jeu de pieds FOOTWORK
POSITION DE DÉPART TOUS LES EXERCICES DE JEU DE PIEDS
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres.
Bras allongés sur les côtés du corps, paumes vers le bas
1. ORTEILS ÉCARTÉS TALONS ENSEMBLE
2. ENROULER LES ORTEILS AUTOUR DE LA BARRE
WRAP TOES ON BAR
barre d’appui position nos 1, 3 ou 4 ressorts,
appui-tête ajusté pour la personne
POSITION DE DÉPART
Parties distales des métatarses sur la barre d’appui, orteils docement
fléchis autour de la barre sans serrer, chevilles en flexion dorsale.
Jambes parallèles et en adduction, genoux fléchis.
TOES PART HEELS TOGETHER
barre d’appui position nos 1, 3 ou 4 ressorts,
appui-tête ajusté pour la personne
POSITION DE DÉPART
Pointes des pieds sur la barre d’appui, orteils écartés, talons ensemble.
Jambes en rotation latérale, genoux fléchis en abduction à une distance
un peu plus large que les épaules. Genoux pointant au-dessus du
centre des pieds.
EXERCICE
EXERCICE
Pour préparer, inspirer...
EXPIRER
garder les talons immobiles dans les airs et étendre
les genoux pour pousser le chariot.
INSPIRER
fléchir les genoux et les hanches, contrôlant le retour
du chariot.
Pour préparer, inspirer...
EXPIRER
serrer les talons ensemble et étendre les genoux
pour pousser le chariot.
INSPIRER
fléchir les genoux et les hanches,
contrôlant le retour du chariot.
Compléter 10 à 12 répétitions.
FOCALISER
w tout ce qui est listé à la page 15
w
garder les talons ensemble et immobiles dans les airs, sans
soulever ou abaisser
w
maintenir les genoux pointés au-dessus du centre des pieds
Jeu de pieds
1. position de départ
Compléter 10 à 12 répétitions.
FOCALISER
w tout ce qui est listé à la page 15
w
maintenir la position des pieds, ne pas permettre aux orteils
de ne plus envelopper la barre
w
garder les talons immobiles dans les airs, sans soulever ou abaisser
w
maintenir la connexion de l’intérieur des cuisses, avec
les jambes parallèles
MODIFICATION
1. ARCHE LONGITUDINALE. Placer la partie la plus profonde
de l’arche longitudinale des pieds sur la barre d’appui et fléchir
les orteils doucement pour soulager les crampes des orteils.
2. pousser
Orteils écartés
talons ensemble
3. retourner
Enrouler les orteils
autour de la barre
1. position de départ
2. pousser
12
REFORMER – MODE D’EMPLOI
1. position de départ
2. pousser
3. TALONS SUR LA BARRE
4. DEMI-POINTES DES ORTEILS
HEELS ON BAR
HIGH HALF TOE
barre d’appui position n 1, 3 ou 4 ressorts,
barre d’appui position nos 1, 3 ou 4 ressorts,
appui-tête ajusté pour la personne
appui-tête ajusté pour la personne
POSITION DE DÉPART
Talons sur la barre d’appui, chevilles en flexion dorsale.
Jambes parallèles et en adduction, genoux fléchis.
POSITION DE DÉPART
Pointes des pieds sur la barre d’appui, chevilles en flexion plantaire.
Jambes parallèles et en adduction, genoux fléchis.
EXERCICE
EXERCICE
Pour préparer, inspirer...
Pour préparer, inspirer...
os
EXPIRER
garder les pieds immobiles dans les airs et étendre
les genoux pour pousser le chariot.
EXPIRER
maintenir les talons soulevés et étendre les genoux
pour pousser le chariot.
INSPIRER
fléchir les genoux et les hanches, contrôlant
le retour du chariot.
INSPIRER
fléchir les genoux et les hanches, contrôlant
le retour du chariot.
Compléter 10 à 12 répétitions.
Compléter 10 à 12 répétitions.
FOCALISER
w tout ce qui est listé à la page page 15
FOCALISER
w tout ce qui est listé à la page page 15
w
garder les plantes des pieds immobiles dans les airs, comme
s’il y avait un plancher imaginaire; permettre le mouvement
aux articulations des chevilles
w
maintenir la connexion de l’intérieur des cuisses, avec
les jambes parallèles
Talons sur la barre
w
garder les talons relativement immobiles dans les airs;
ne pas leur permettre de tomber de façon marquée à la poussée
w
maintenir le poids de façon égale sur les pointes des pieds
w
éviter de faire une trop grande flexion plantaire des pieds
et de supporter le poids sur les orteils plutôt que sur
les pointes des pieds
w
maintenir la connexion de l’intérieur des cuisses, avec
les jambes parallèles
Demi-pointes des orteils
1. position de départ
2. pousser
1. position de départ
2. pousser
13
EXERCICES
Jeu de pieds
continué
5. ABAISSER ET SOULEVER LOWER & LIFT
FOCALISER
tout ce qui est listé à la page page 15
barre d’appui position nos 1, 3 ou 4 ressorts,
w
appui-tête ajusté pour la personne
POSITION DE DÉPART
Pointes des pieds sur la barre d’appui, chevilles en flexion plantaire.
Jambes parallèles et en adduction, genoux fléchis.
EXERCICE
INSPIRER maintenir les talons soulevés et étendre les genoux
pour pousser le chariot.
EXPIRER
garder les jambes droites et abaisser les talons sous
la barre (flexion dorsale).
INSPIRER
soulever les talons (flexion plantaire).
EXPIRER
maintenir les talons soulevés et fléchir les genoux
et les hanches, contrôlant le retour du chariot.
garder les talons relativement immobiles dans les airs;
ne pas leur permettre de tomber de façon marquée à la poussée
w
maintenir le poids de façon égale sur les pointes des pieds
w
éviter de faire une trop grande flexion plantaire des pieds
et de supporter le poids sur les orteils plutôt que sur
les pointes des pieds
w
maintenir le bassin neutre lorsque les talons s’abaissent
w
éviter d’amener les fémurs en rotation médiane ou latérale
pendant l’abaissement ou le soulèvement des talons
w
maintenir la connexion de l’intérieur des cuisses, avec
les jambes parallèles
Ajouter un abaisser et soulever des talons additionnel
à chaque fois, jusqu’à 6 répétitions.
Abaisser et soulever
14
1. position de départ
2. pousser
4. talons
5. retourner
REFORMER – MODE D’EMPLOI
3. abaisser les talons
ESSENCE [EXERCICES 1-5]
MUSCLES CIBLES : transverses de l’abdomen pour comprimer l’abdomen
et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne profonde
pour aider à activer les transverses; obliques pour prévenir l’extension
spinale; obliques et multifides pour prévenir la rotation; muscles vastes
internes et cruraux travaillant pour faire la traction appropriée de la rotule
[1] extenseurs des hanches, quadriceps et adducteurs concentriquement
à l’extension, excentriquement au retour; rotateurs latéraux pour
maintenir la rotation à la hanche
[2] adducteurs isométriquement pour maintenir l’adduction;
extenseurs des hanches et quadriceps concentriquement à l’extension,
excentriquement au retour; muscles intrinsèques des pieds pour
maintenir l’enveloppement des orteils
[3] adducteurs isométriquement pour maintenir l’adduction;
extenseurs des hanches et quadriceps concentriquement à l’extension,
excentriquement au retour (emphase sur les ischio-jambiers);
les fléchisseurs dorsaux des chevilles maintiennent la position des pieds
[4] deux muscles jumeaux de la jambe et soléaires pour maintenir
la flexion plantaire; adducteurs isométriquement pour maintenir
l’adduction; extenseurs des hanches et quadriceps concentriquement
à l’extension, excentriquement au retour
[5] deux muscles jumeaux de la jambe et soléaires excentriquement
lorsque les talons se soulèvent; adducteurs isométriquement pour
maintenir l’adduction
STABILITÉ : tronc (bassin, colonne vertébrale et cage thoracique);
alignement des jambes, c.-à-d. genoux pointant au-dessus du centre
des pieds; chevilles qui ne roulent pas en-dedans ou en-dehors,
spécialement lors des exercices 4 et 5
MOBILITÉ : extension et flexion des hanches et des genoux;
flexion plantaire et dorsale des chevilles lors de l’exercice 5
MODIFICATIONS
1. ALTERNER LES RESPIRATIONS [EXERCICES 1-4]. Inspirer pour pousser
le chariot, expirer pour le retour. Pour stimuler la contraction des
tranverses de l’abdomen sur l’inspiration, en maintenant la stabilité
lombo-pelvienne.
2. PULSATION DE COURTE PORTÉE [EXERCICES 1-4]. Pousser le chariot
à mi-chemin et retourner complètement, en mettant l’emphase sur le
retour avec une expiration. Pour stimuler l’alignement neutre du bassin
et mettre l’emphase sur l’amorce avec les extenseurs des hanches pour
pousser le chariot et pour «freiner» lorsque le chariot retourne. Idéal
pour une portée de mouvement limitée.
3. PULSATION EN BOUT DE LIGNE [EXERCICES 1-4]. Pousser le chariot
jusqu’au bout et revenir légèrement, en mettant l’emphase sur la
poussée avec une expiration. Porter l’attention sur les muscles vastes
tirant sur les rotules ainsi que le soutien à l’arrière des genoux.
Idéal pour une portée de mouvement limitée ainsi que pour renforcer
des genoux instables.
4. PIEDS EN LÉGÈRE ABDUCTION [EXERCICES 2-5]. Mettre les
jambes en abduction, jusqu’à la largeur des ischions. Pour aider
à maintenir l’alignement parallèle tout au long des hanches, des
genoux et des chevilles.
5. UTILISER UN ESPACEUR. Insérer un coussinet de caoutchouc, un
coussin en mousse ou une petite balle au niveau des genoux et/ou des
chevilles pour aider à maintenir l’activation des adducteurs des hanches.
Utiliser l’exerciseur Flex-Band® noué autour des cuisses, juste au-dessus
des genoux pour maintenir l’activation des abducteurs des hanches.
FOCALISER TOUS LES EXERCICES DE JEU DE PIEDS
w stabiliser le bassin et la colonne lombaire en position neutre
et éviter d’avoir une inclinaison postérieure ou antérieure
w
stabiliser la cage thoracique et les omoplates tout au long,
pour éviter d’avoir de la tension dans le haut du corps
w
amener les jambes en extension complète (sauf lorsque vous
faites des variations de courte portée) sans «barrer» ou faire
une hyper-extension des genoux
w
maintenir l’alignement au centre des articulations des hanches,
genoux et chevilles
w
utiliser les muscles vastes pour faire une traction appropriée des
rotules (les vastes internes ont souvent besoin d’encouragement)
w
les deux jambes travaillent autant l’une que l’autre pendant
les exercices Jeu de pieds et Deuxième position
w
maintenir le bassin au niveau, éviter de faire une rotation
et une inclinaison latérale
w
éviter de créer de la tension dans le haut des épaules
et dans le cou
15
EXERCICES
La centaine HUNDRED
Pour finir…
barre d’appui position nos 1, 2 ou 3 ressorts,
appui-tête ajusté pour la personne
POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, position imprimée. Jambes parallèles et en
adduction dans les airs, genoux fléchis (position tablette). Coudes
fléchis sur les côtés du corps. Mains dans les sangles, doigts allongés,
paumes vers l’extérieur. Omoplates stabilisées.
EXERCICE
Pour préparer, inspirer...
EXPIRER
EXPIRER
demeurer en flexion du haut du corps, fléchir les genoux
et continuer d’allonger les bras.
EXPIRER
fléchir les coudes et ramener le haut du corps sur le chariot.
Les jambes demeurent dans les airs.
REMARQUE: Peut être fait en commençant en position neutre et en
la maintenant tout au long une fois que la force a été acquise
et la capacité a été démontrée.
ESSENCE
étirer la nuque, garder les omoplates stabilisées et
contracter les abdominaux pour fléchir la colonne dorsale.
Simultanément, étendre les coudes, en allongeant les
bras sur les côtés de niveau avec les épaules et étendre
les jambes en diagonale aussi bas que l’impression
peut être maintenue.
Puis…
INSPIRER
INSPIRER
pour un compte de cinq, garder la flexion du haut du corps
et la stabilité des omoplates et du bassin, tout en faisant
de petits battements verticaux avec les bras.
pour un compte de cinq tout en continuant de faire
des battements avec les bras.
MUSCLES CIBLES : transverses de l’abdomen pour comprimer l’abdomen
et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne profonde
pour aider à activer les transverses; grands droits de l’abdomen
et obliques concentriquement pour créer une flexion dorsale et
isométriquement pour la maintenir et pour stabiliser le bassin; latéraux
et grands pectoraux pour stabiliser les bras qui ont de la résistance
venant de l’arrière; fléchisseurs des hanches, adducteurs et quadriceps
isométriquement pour maintenir la position des jambes; stabilisateurs
des omoplates
STABILITÉ : région lombo-pelvienne contre le poids des jambes;
haut du corps en flexion; omoplates pendant le mouvement
des bras
ENDURANCE: abdominaux pour maintenir la flexion dorsale
et stabiliser le bassin tout au long
Compléter 10 séries (un total de 100 comptes).
La Centaine
16
1. position de départ
2. position fléchie
3. fléchir les genoux
4. retourner
REFORMER – MODE D’EMPLOI
FOCALISER
w maintenir l’impression tout au long de l’exercice
w
stabiliser la flexion dorsale, la cage thoracique et les omoplates
tout au long pour éviter d’avoir de la tension dans le cou
w
demeurer large au niveau du devant et du derrière de la ceinture
des épaules avec une attention égale sur les stabilisateurs antérieurs
et postérieurs des épaules pour éviter la protraction des épaules
(le mouvement du chariot indique une perte de connexion par les
stabilisateurs des épaules ou les battements à partir des coudes)
w
amorcer le mouvement des bras aux articulations des épaules
plutôt que celles des coudes
w
éviter de trop faire travailler les grands droits de l’abdomen
et de fléchir trop haut donnant ainsi l’apparence de faire sauter
les abdominaux
w
éviter l’hyper-extension des coudes ou de les «barrer»
w
garder les poignets allongés sans «cassure»
MODIFICATIONS
1. TÊTE SUR LE CHARIOT. Pour pratiquer la respiration avec le
mouvement des bras. Dirige l’attention sur la stabilisation des
omoplates et le pattern complet de respiration.
2. POSITION TABLETTE. Maintenir les genoux fléchis dans les airs.
Idéal pour relâcher les fléchisseurs des hanches ou à titre d’étape
intermédiaire pour développer la force pour stabiliser le bassin et la
région lombaire avec les jambes en extension complète.
3. SANS SANGLE. Accomplir la Centaine tout comme dans les
Exercices sur tapis, pour réduire le travail des grands dorsaux,
des stabilisateurs des omoplates et des abdominaux.
4. PIEDS SUR LA BARRE D’APPUI, SANS SANGLE. Pour réduire la charge
de travail sur les abdominaux, rendant la stabilisation de la région
lombo-pelvienne plus facile.
5. UTILISER UN ESPACEUR. Insérer un coussinet de caoutchouc,
un coussin en mousse ou une petite balle entre les genoux et/ou
les chevilles pour aider à maintenir l’activation des adducteurs
des hanches.
6. RESPIRER EN RYTHME SACCADÉ. Aide à favoriser le pattern
complet de respiration et à éviter de retenir sa respiration.
7. FLÉCHIR LES HANCHES ET LES GENOUX pour un compte de cinq
à l’inspiration (à la position tablette), puis étendre les jambes
pour un compte de cinq à l’expiration. Défi à la coordination.
Modification 2
position tablette
17
EXERCICES
Plier et étirer BEND & STRETCH
1. PARALLÈLE PARALLEL
2. ROTATION LATÉRALE LATERALLY ROTATED
barre d’appui position nos 1, 2 ressorts, appui-tête ajusté pour la personne
barre d’appui position nos 1, 2 ressorts, appui-tête ajusté pour la personne
POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Pieds dans
les sangles, jambes parallèles et en adduction avec les genoux fléchis
et les chevilles en flexion dorsale (garder les pieds un peu plus haut que
les genoux afin que les sangles ne frottent pas). Bras allongés sur les
côtés du corps, paumes vers le bas.
POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Pieds dans les
sangles, talons ensemble, orteils écartés. Jambes en rotation latérale
avec les genoux fléchis et les chevilles en flexion dorsale. Bras allongés
sur les côtés du corps, paumes vers le bas.
EXERCICE
EXERCICE
Pour préparer, inspirer...
Pour préparer, inspirer...
EXPIRER
garder l’intérieur des cuisses connecté avec les jambes
parallèles et presser les pieds dans les sangles, étendant
les genoux pour faire avancer le chariot. Simultanément,
imprimer, faire une flexion plantaire des chevilles et pointer
doucement les orteils. Allonger les jambes aussi bas que
l’impression peut être maintenue.
INSPIRER
fléchir les genoux et les hanches et faire une flexion dorsale
des pieds, en amenant le bassin vers le neutre lorsque le
chariot retourne.
Compléter 10 répétitions.
EXPIRER
garder les talons en contact, les jambes en rotation latérale
et presser les pieds dans les sangles, étendant les genoux
pour faire avancer le chariot. Simultanément, imprimer, faire
une flexion plantaire des chevilles et pointer doucement les
orteils. Allonger les jambes aussi bas que l’impression peut
être maintenue.
INSPIRER
garder les talons en contact, fléchir les genoux et les
hanches et faire une flexion dorsale des pieds, en amenant
le bassin vers la position neutre lorsque le chariot retourne.
Compléter 10 répétitions.
REMARQUE : Peut être fait en commençant en position neutre et en
REMARQUE : Peut être fait en commençant en position neutre et en la
maintenant une fois que la force a été acquise et que la capacité
a été démontrée.
la maintenant une fois que la force a été acquise et que la capacité
a été démontrée.
Parallèle
1. position de départ
2. étendre les genoux
3. fléchir les genoux
2. étendre les genoux
3. fléchir les genoux
Rotation latérale
1. position de départ
18
REFORMER – MODE D’EMPLOI
3. ROTATION MÉDIANE MEDIALLY ROTATED
barre d’appui position nos 1, 2 ressorts, appui-tête ajusté pour la personne
POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Pieds dans
les sangles, jambes en rotation médiane avec les genoux un peu fléchis
et les chevilles en flexion dorsale, afin que les genoux et les orteils
se touchent (éviter d’exagérer la rotation aux chevilles en renversant les
pieds). Bras allongés sur les côtés du corps, paumes vers le bas.
au retour; rotateurs latéraux pour maintenir la rotation aux hanches
Pour préparer, inspirer...
INSPIRER
[1] adducteurs isométriquement pour maintenir l’adduction
[2] adducteurs concentriquement pour pousser, excentriquement
EXERCICE
EXPIRER
ESSENCE [EXERCICES 1-3]
MUSCLES CIBLES : transverses de l’abdomen pour comprimer l’abdomen
et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne profonde pour
aider à activer les transverses; obliques concentriquement pour créer
l’impression et stabiliser le bassin; obliques et multifides pour résister
à la rotation; extenseurs des hanches et quadriceps concentriquement
pour pousser, excentriquement au retour; muscles vastes internes et
cruraux travaillant pour faire la traction appropriée de la rotule
garder les jambes en rotation médiane et presser les pieds
dans les sangles, étendant les genoux pour faire avancer le
chariot; permettre aux genoux de s’éloigner l’un de l’autre
mais les orteils continuent à se toucher, chevilles en flexion
dorsale. Simultanément, imprimer la colonne vertébrale.
Allonger les jambes aussi bas que l’impression peut être
maintenue.
garder les orteils en contact et fléchir les genoux jusqu’à
ce qu’ils se touchent, en amenant le bassin vers le neutre
lorsque le chariot retourne.
Compléter 10 répétitions.
REMARQUE : Peut être fait en commençant en position neutre et en
la maintenant une fois que la force a été acquise et que la capacité
a été démontrée.
[3] rotateurs médians pour maintenir la rotation aux hanches
STABILITÉ : tronc
MOBILITÉ : extension et flexion des hanches et des genoux
FOCALISER [EXERCICES 1-3]
w utiliser les abdominaux pour maintenir la stabilité du bassin
lorsque les jambes s’étendent
w
travailler les deux jambes de façon égale et simultanément
le long de la ligne centrale
w
éviter de «barrer» les genoux ou d’en faire l’hyper-extension
w
garder la région du sacrum sur le chariot lorsque les
genoux fléchissent
MODIFICATION [EXERCICES 1-2]
1. GARDER LES CHEVILLES EN FLEXION DORSALE pour simplifier
la coordination.
Modification 1
garder la flexion dorsale
Rotation médiale
1. position de départ
2. étendre les genoux
3. fléchir les genoux
19
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