Polar Pacer Manuel utilisateur

MANUEL D'UTILISATION
SOMMAIRE
Sommaire
Manuel d'utilisation de la Polar Pacer
Introduction
Tirez pleinement parti de votre Pacer
Application Polar Flow
Service Web Polar Flow
Pour commencer
Configurer votre montre
Option A : Configuration avec un dispositif mobile et l'application Polar Flow
Option B : Configuration avec votre ordinateur
Option C : Configuration depuis la montre
Fonctions des boutons et gestes
Vue horaire et menu
Mode pré-entraînement
Pendant l'entraînement
Geste d'activation du rétroéclairage
Cadrans
Menu
Associer un dispositif mobile à votre montre
Avant d'associer un dispositif mobile :
Pour associer un dispositif mobile :
Supprimer une association
Mise à jour du firmware
Avec téléphone ou tablette
Avec un ordinateur
Réglages
Réglages généraux
Associer + sync
Réglages vélo
Suivi FC continu
Mode avion
Intensité du rétroéclairage
Ne pas déranger
Notifications téléphone
Commandes de la musique
Unités
Langue
Alerte d'inactivité
Vibrations
Je porte ma montre à
Satellites de positionnement
À propos de votre montre
Choisir une vue
Paramètres de cadran
Heure et date
Heure
Date
Format de la date
Premier jour de la semaine
Réglages physiques
Poids
Taille
Date de naissance
2
2
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
11
11
17
20
21
21
21
22
22
22
23
23
23
23
24
24
24
24
24
24
24
24
24
24
24
24
25
25
26
28
28
28
28
28
28
29
29
29
Sexe
29
Historique d'entraînement
29
Objectif d'activité
29
Temps de sommeil préféré
30
Fréquence cardiaque maximale
30
Fréquence cardiaque au repos
30
VO2max
30
Icônes à l'écran
31
Redémarrage et réinitialisation
31
Pour redémarrer la montre
31
Pour rétablir la configuration d'usine de la montre
31
Rétablir la configuration d’usine via FlowSync
31
Rétablir la configuration d’usine depuis la montre
31
Entraînement
33
Mesure de la fréquence cardiaque au poignet
33
Mettre en place votre montre lors de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou du suivi de votre sommeil 33
Mettre en place votre montre en l'absence de mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou de suivi de votre sommeil/Nightly Recharge
34
Démarrer une séance d'entraînement
34
Démarrer une séance d'entraînement planifiée
35
Démarrer une session d'entraînement multisport
36
Menu rapide
36
Pendant l'entraînement
39
Parcourir les vues d'entraînement
39
Régler les chronos
40
Temps de l'intervalle
41
Compte à rebours
41
Verrouiller une zone de fréquence cardiaque, une zone de vitesse ou une zone de puissance
42
Verrouiller une zone de fréquence cardiaque
42
Verrouiller une zone de vitesse/allure
42
Verrouiller une zone de puissance
42
Marquer un tour
43
Changer de sport pendant une séance d'entraînement multisport
43
S'entraîner avec un objectif
43
Changer de phase pendant une séance d'entraînement par phases
43
Consulter les informations relatives à l'objectif d'entraînement
44
Notifications
44
Mettre en pause/arrêter une séance d'entraînement
44
Résumé de l'entraînement
44
Après l'entraînement
44
Données d'entraînement dans l'application Polar Flow
46
Données d'entraînement sur le service Web Polar Flow
47
Fonctions
48
Smart Coaching
48
Training Load Pro
48
Charge cardiaque
48
Charge ressentie
49
Charge musculaire (via capteur de puissance tiers)
49
Charge d'entraînement d'une séance d'entraînement individuelle
49
Fatigue et tolérance
50
Statut de charge cardiaque
50
Statut de charge cardiaque sur votre montre
50
Analyse à long terme dans l'application et sur le service Web Flow
51
FuelWise™
53
S'entraîner avec FuelWise
53
Rappel glucides automatique
54
Rappel glucides manuel
54
Rappel hydratation
55
3
Test de performance de course à pied
Exécution du test
Résultats du test
Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Test de marche
Exécution du test
Résultats du test
Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Programme de course à pied Polar
Créer un programme de course Polar
Démarrer un objectif de course à pied
Suivre votre progression
Running Index
Analyse à court terme
Analyse à long terme
Bénéfice de l'entraînement
Compteur personnalisé de calories
Suivi de la fréquence cardiaque continu
Suivi de la fréquence cardiaque continu sur votre montre
Suivi permanent de l'activité
Objectif d'activité
Données d'activité sur votre montre
Alerte d'inactivité
Données d'activité dans l'application et sur le service Web Polar Flow
Guide d'activité
Bénéfices de l'activité
Mesure de la récupération Nightly Recharge™
Détails du statut SNA dans l'application Polar Flow
Détails du statut du sommeil dans Polar Flow
Pour vos exercices
Pour votre sommeil
Pour mieux gérer votre énergie
Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™
Exercice de respiration guidé Serene™
Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet
Avant le test
Exécution du test
Résultats du test
Catégories de niveau de condition physique
Hommes
Femmes
VO2max
Guide d'entraînement quotidien FitSpark™
Pendant l'entraînement
Satellites de positionnement
GPS assisté
Date d'expiration des données de GPS assisté
Retour au point de départ
Contre la montre
Segments Strava Live
Associer vos comptes Strava et Polar Flow
Importer des segments Strava sur votre compte Polar Flow
Lancez une séance d'entraînement avec les Segments Strava Live
Zones de fréquence cardiaque
Zones de vitesse
Réglages des zones de vitesse
Objectif d'entraînement avec zones de vitesse
Pendant l'entraînement
4
56
56
57
58
60
60
61
61
62
63
63
63
63
64
65
65
67
67
67
69
69
69
69
70
70
70
71
73
73
74
74
74
76
81
82
83
83
83
83
83
84
84
84
86
88
88
88
88
89
89
90
90
90
91
92
92
92
92
Après l'entraînement
Vitesse et distance au poignet
Cadence au poignet
Sources d'énergie
Résumé des sources d'énergie
Analyse détaillée dans l'application mobile Polar Flow
Mesures de natation
Natation en piscine
Paramètre de longueur de piscine
Natation en eau libre
Mesurer la fréquence cardiaque dans l'eau
Démarrer une séance de natation
Pendant votre nage
Après votre nage
Météo
Profils sportifs
Notifications téléphone
Activer les notifications téléphone
Ne pas déranger
Affichage des notifications
Commandes de la musique
Depuis le cadran
Pendant l'entraînement
Mode de capteur de fréquence cardiaque
Activer le mode Capteur de fréquence cardiaque
Arrêter le partage de la fréquence cardiaque
Paramètres éco. d'énergie
Bracelets interchangeables
Remplacement du bracelet
Capteurs compatibles
Capteur de fréquence cardiaque Polar H10
Polar Verity Sense
Polar Stride Sensor (Capteur de foulée Polar Bluetooth Smart)
Capteur de vitesse Polar Bluetooth® Smart
Capteur de cadence Polar Bluetooth® Smart
Capteurs de puissance tiers
Associer des capteurs à votre montre
Associer un capteur de fréquence cardiaque à votre montre
Associer un capteur de foulée à votre montre
Calibrer le capteur de foulée
Associer un capteur de cyclisme à votre montre
Réglages vélo
Mesurer la taille de roue
Calibrer un capteur de puissance de cyclisme
Supprimer une association
Polar Flow
Application Polar Flow
Données d'entraînement
Données d'activité
Données sur le sommeil
Profils sportifs
Partage d'image
Commencer à utiliser l'application Polar Flow
Service Web Polar Flow
Agenda
Rapports
Programmes
Profils sportifs dans Polar Flow
5
92
92
93
93
93
93
95
95
95
95
96
96
96
97
98
100
100
100
101
101
101
102
102
102
102
103
103
105
105
105
106
106
106
106
107
107
107
107
108
108
108
109
109
110
110
111
111
111
111
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111
111
111
112
112
112
112
113
Ajouter un profil sportif
Modifier un profil sportif
Planification de votre entraînement
Créer un plan d'entraînement avec le Plan périodique
Créer un objectif d'entraînement dans l'application et sur le service Web Polar Flow
Créer un objectif basé sur un objectif d'entraînement favori
Synchronisez les objectifs vers votre montre
Créer un objectif d’entraînement dans l’application Polar Flow
Favoris
Ajouter un objectif d'entraînement aux favoris :
Modifier un Favori
Supprimer un favori
Synchronisation
Synchronisation avec l'application mobile Flow
Synchronisation avec le service Web Flow via FlowSync
Informations importantes
Batterie
Charger la batterie
Chargement pendant l'entraînement
État de la batterie et notifications
Icône d'état de la batterie
Notifications de batterie
Entretenir votre montre
Nettoyer votre montre
Prenez bien soin du capteur de fréquence cardiaque optique
Rangement
Service après-vente
Précautions d'emploi
Interférences pendant l'entraînement
Santé et entraînement
Avertissement : conservez les piles hors de portée des enfants
Caractéristiques techniques
Pacer
Logiciel Polar FlowSync
Compatibilité de l'application mobile Polar Flow
Étanchéité des produits Polar
Informations réglementaires
Garantie internationale Polar
Décharge de responsabilité
6
113
114
115
115
116
118
119
119
121
121
121
122
122
122
122
124
124
124
125
125
125
125
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126
126
126
126
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130
130
130
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131
132
MANUEL D'UTILISATION DE LA POLAR PACER
Ce manuel d'utilisation vous aide à vous familiariser avec votre nouvelle montre. Pour consulter les didacticiels vidéo et les
FAQ, rendez-vous sur support.polar.com/fr/pacer.
INTRODUCTION
Félicitations pour l'achat de votre nouvelle montre Polar Pacer !
La Polar Pacer est une montre de course à pied sans fioritures, qui enregistre l'ensemble de votre parcours pour effectuer
un suivi de vos forces et de vos faiblesses. Dotée d'une technologie intégrée performante, cette montre ultra légère fournit
aux runners et aux runneuses modernes toutes les données essentielles, comme le temps, l'allure, la distance, les tours,
une position GPS précise et un suivi de la fréquence cardiaque fiable, ainsi que des outils d'entraînement et de suivi du
sommeil et de la récupération, spécialement adaptés pour progresser dans une activité bien précise : courir.
l
l
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Design ultra léger : design épuré pour un confort maximal et des performances optimales. Boîtier fin et léger, cadran
en aluminium et boutons ergonomiques antidérapants.
Processeur optimisé : performances et transitions d'écran plus rapides, fluides et efficaces.
Écran couleur MIP : un écran doté d'un verre plus mince et d'une fonction de rétroéclairage optimisée pour offrir une
expérience, une netteté et un contraste améliorés à tout moment de la journée.
Suivez vos progrès en course à pied grâce à des fonctionnalités avancées telles que le Running Index et les Programmes
de course. Le Test de marche peut être utile pour suivre l'évolution de votre capacité aérobie. Il est sûr, pratique et facile à
répéter. Grâce au Test de performance de course à pied, vous pouvez connaître votre performance de course du moment.
Cela vous permet aussi de personnaliser vos zones de puissance, de vitesse et de fréquence cardiaque, pour tirer
pleinement profit de chacune de vos courses. Ce test vous donne également la possibilité de connaître votre fréquence
cardiaque maximale.
Atteignez le degré d'entraînement idéal pour exceller avec Training Load Pro. Maintenez un bon niveau d'énergie tout au
long de vos séances d'entraînement, grâce au nouvel assistant de ravitaillement personnalisé FuelWise™. FuelWise™ vous
rappelle que vous devez vous ravitailler et vous aide à maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances.
Observez comment votre corps utilise les différentes sources d'énergie pendant votre séance d'entraînement. Votre
consommation d'énergie est répartie entre glucides, graisses et protéines. Rendez vos courses et vos sorties encore plus
palpitantes avec les Segments Strava Live. Recevez des alertes sur les segments proches, consultez vos performances en
temps réel, puis vos résultats une fois le segment terminé.
La fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu mesure votre fréquence cardiaque en permanence. Associée au suivi
permanent de l'activité, elle vous donne un aperçu complet de l'ensemble de votre activité quotidienne. La fonctionnalité
Nightly Recharge™ évalue dans quelle mesure vous avez pu récupérer des sollicitations de la journée au cours de la nuit. La
fonction de suivi du sommeil Sleep Plus Stages™ effectue un suivi de vos phases de sommeil (paradoxal, léger et profond),
et délivre un score du sommeil et un compte-rendu détaillé. Le guide d'entraînement FitSpark™ veille à ce que vous soyez
prêt à parcourir de nouveaux sentiers, grâce à des entraînements quotidiens clé en main, adaptés à votre niveau de
récupération, à votre condition physique et à votre historique d'entraînement. La montre vous propose aussi l'exercice de
respiration guidé Serene™ pour vous aider à vous détendre et évacuer la tension.
La Polar Pacer peut être facilement utilisée comme capteur de fréquence cardiaque en choisissant le Mode Capteur de FC.
Elle transmet votre FC à d'autres dispositifs Bluetooth, comme les applications d'entraînement, les équipements de salle de
sport et les compteurs vélo. Vous pouvez aussi utiliser votre Pacer pendant les cours Polar Club pour transmettre votre
fréquence cardiaque au système Polar Club. Le modèle Polar Pacer offre les fonctionnalités essentielles d'une montre
connectée : commandes pour la musique, météo et notifications téléphone. Ajoutez vos sports favoris sur votre montre via
Polar Flow. La montre Polar Pacer prend en charge plus de 130 sports différents. Vous pouvez personnaliser les
paramètres de chaque profil sportif. Grâce aux bracelets interchangeables, vous pouvez adapter votre montre à toutes les
situations et à tous les styles.
7
Nous développons constamment nos produits pour une meilleure expérience utilisateur. Pour maintenir votre
montre à jour et obtenir les meilleures performances, veillez à toujours mettre à jour le firmware chaque fois
qu'une nouvelle version est disponible. Les mises à jour du firmware améliorent la fonctionnalité de votre
montre par le biais d'améliorations.
TIREZ PLEINEMENT PARTI DE VOTRE PACER
Connectez-vous à l'écosystème Polar et tirez le meilleur parti de votre montre.
APPLICATION POLAR FLOW
Téléchargez l'application Polar Flow depuis l'App Store® ou Google PlayTM. Synchronisez votre montre avec l'application
Polar Flow après l'entraînement : vous obtiendrez un aperçu instantané, ainsi que des indications sur les résultats de votre
entraînement et votre performance. L'application Polar Flow vous renseigne également sur votre degré d'activité au cours
de la journée, la mesure dans laquelle votre corps a récupéré de l'entraînement et du stress pendant la nuit, et la qualité de
votre sommeil. Nous nous basons sur la mesure automatique Nightly Recharge pendant la nuit et sur d'autres paramètres
que nous avons mesurés pour vous, afin de vous fournir des conseils personnalisés pour vos exercices dans l'application
Polar Flow, ainsi que des astuces pour mieux gérer votre sommeil et votre énergie en cas de journée particulièrement
difficile.
SERVICE WEB POLAR FLOW
Synchronisez vos données d'entraînement vers le service Web Polar Flow avec le logiciel FlowSync sur votre ordinateur ou
via l'application Polar Flow. Sur le service Web, vous pouvez planifier votre entraînement, suivre vos accomplissements,
obtenir des conseils et consulter une analyse détaillée de vos résultats d'entraînement, de votre activité et de votre
sommeil. Informez tous vos amis de vos accomplissements, trouvez d'autres utilisateurs qui s'entraînent comme vous et
recevez des encouragements de vos communautés sociales passionnées d'entraînement.
Vous trouverez tout ceci sur le site flow.polar.com
8
POUR COMMENCER
CONFIGURER VOTRE MONTRE
Pour réveiller et charger votre montre, branchez-la sur un port USB alimenté de votre ordinateur ou un chargeur USB avec
le câble sur mesure fourni. Le câble s'enclenche de façon magnétique. Veuillez noter que l'apparition de l'animation de
charge sur l'écran peut prendre du temps. Il est recommandé de charger la batterie avant de commencer à utiliser votre
montre. Pour obtenir des informations détaillées sur le chargement de la batterie, reportez-vous à la section Batterie.
Pour configurer votre montre, choisissez votre langue et votre méthode de configuration préférée. La montre offre trois
options de configuration : Naviguez jusqu'à l'option la plus pratique pour vous avec HAUT/BAS et confirmez votre sélection
avec OK.
A. Sur votre téléphone : La configuration mobile est pratique si vous n'avez pas accès à un ordinateur doté
d'un port USB, mais peut s'avérer plus longue. Cette méthode nécessite une connexion Internet.
B. Sur votre ordinateur : La configuration câblée par ordinateur est plus rapide et vous pouvez charger votre
montre en même temps, mais vous devez disposer d'un ordinateur. Cette méthode nécessite une connexion
Internet.
Les options A et B sont recommandées. Vous pouvez renseigner en une seule fois tous les
détails physiques requis pour obtenir des données d'entraînement précises. Vous pouvez
également sélectionner la langue et obtenir le tout dernier firmware pour votre montre.
C. Sur votre montre : Si vous ne possédez pas de dispositif mobile compatible et que vous n'avez pas
immédiatement accès à un ordinateur doté d'une connexion Internet, vous pouvez commencer depuis la
montre. Remarque : lorsque vous procédez à la configuration depuis la montre, celle-ci n'est pas encore
connectée à Polar Flow. Les mises à jour du firmware de votre montre sont disponibles uniquement via
Polar Flow. Pour profiter pleinement de votre montre et des fonctions Polar uniques, il est important que
vous procédiez ultérieurement à la configuration sur le service Web Polar Flow ou avec l'application mobile
Polar Flow en suivant la procédure de l'option A ou B.
OPTION A : CONFIGURATION AVEC UN DISPOSITIF MOBILE ET L'APPLICATION POLAR FLOW
Veuillez noter que vous devez procéder à l'association dans l'application Flow et NON dans les réglages
Bluetooth de votre dispositif mobile.
1. Vérifiez que votre dispositif mobile est connecté à Internet et activez le Bluetooth.
2. Téléchargez l'application Polar Flow depuis l'App Store ou Google Play sur votre dispositif mobile.
3. Ouvrez l'application Flow sur votre dispositif mobile.
9
4. L'application Flow détecte votre montre à proximité et vous invite à commencer son association. Appuyez sur le
bouton Démarrer.
5. Lorsque le message de confirmation Demande d'association Bluetooth apparaît sur votre dispositif mobile, vérifiez
que le code affiché sur votre dispositif mobile est le même que celui affiché sur votre montre.
6. Acceptez la demande d'association Bluetooth sur votre dispositif mobile.
7. Confirmez le code PIN sur votre montre en appuyant sur OK.
8. Une fois l'association terminée, le message Association terminée apparaît.
9. Connectez-vous à votre compte Polar ou créez-en un nouveau. Nous vous guiderons tout au long de la connexion et
de la configuration au sein de l'application.
Une fois les réglages effectués, appuyez sur Enregistrer et sync. Vos réglages sont synchronisés avec votre montre.
Si vous êtes invité à mettre à jour le firmware, veuillez brancher votre montre sur une source d'alimentation
afin de garantir le bon déroulement de l'opération, puis acceptez la mise à jour.
OPTION B : CONFIGURATION AVEC VOTRE ORDINATEUR
1. Allez sur flow.polar.com/start, et téléchargez puis installez le logiciel de transfert de données Polar FlowSync sur
votre ordinateur.
2. Connectez-vous à votre compte Polar ou créez-en un nouveau. Branchez votre montre sur le port USB de votre
ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Nous vous guiderons tout au long de la connexion et de la configuration
sur le service Web Polar Flow.
OPTION C : CONFIGURATION DEPUIS LA MONTRE
Ajustez les valeurs avec HAUT/BAS et confirmez chaque sélection avec OK. Si, à tout moment, vous voulez revenir en
arrière et modifier un réglage, appuyez sur RETOUR jusqu'à atteindre le réglage à modifier.
Lorsque vous procédez à la configuration depuis la montre, celle-ci n'est pas encore connectée au service Web
Polar Flow. Les mises à jour du firmware de votre montre sont disponibles uniquement via Polar Flow. Pour
profiter pleinement de votre montre et des fonctions Polar Smart Coaching uniques, il est important que vous
procédiez ultérieurement à la configuration sur le service Web Polar Flow ou avec l'application mobile Flow en
suivant la procédure de l'option A ou B.
FONCTIONS DES BOUTONS ET GESTES
Votre montre comporte cinq boutons qui présentent des fonctionnalités différentes selon la situation d'utilisation. Pour
connaître les fonctionnalités des boutons dans les différents modes, reportez-vous aux tableaux ci-dessous.
10
Vue horaire et menu
LUMIÈRE
RETOUR
OK
HAUT/BAS
Allumer l'écran
Accéder au menu
Dans la vue horaire,
appuyer pour voir le
symbole d'état de la
batterie
Revenir au niveau
précédent
Confirmer la sélection
affichée à l'écran
Changer le cadran en
vue horaire
Appuyer longuement
pour accéder au mode
pré-entraînement
Se déplacer dans les
listes de sélection
Appuyer longuement
pour verrouiller les
boutons
Laisser les réglages
inchangés
Annuler les sélections
Appuyer longuement
pour revenir à la vue
horaire depuis le menu
Appuyer pour en savoir
plus sur les
informations affichées
sur le cadran
Ajuster une valeur
sélectionnée
Dans la vue horaire,
appuyer longuement
pour démarrer
l'association et la
synchronisation
Mode pré-entraînement
LUMIÈRE
RETOUR
OK
HAUT/BAS
Allumer l'écran
Revenir à la vue horaire
Démarrer une séance
d'entraînement
Parcourir la liste des
sports
Appuyer longuement
pour verrouiller les
boutons
Appuyez pour entrer
dans le menu rapide
Pendant l'entraînement
LUMIÈRE
RETOUR
OK
HAUT/BAS
Allumer l'écran
Appuyer une fois pour
mettre en pause
l'entraînement
Marquer un tour
Changer de vue
d'entraînement
Appuyer longuement
pour verrouiller les
boutons
Pour arrêter la séance
d'entraînement, appuyer
longuement en mode
pause
Reprendre
l'enregistrement de
l'entraînement lorsque
celui-ci est en pause
GESTE D'ACTIVATION DU RÉTROÉCLAIRAGE
Le rétroéclairage s'active automatiquement lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre.
CADRANS
Les cadrans ne se contentent pas de vous indiquer l'heure : vous pouvez consulter les informations les plus opportunes et
pertinentes directement sur le cadran de votre montre. Choisissez le cadran que vous souhaitez voir s'afficher dans la vue
horaire.
Accédez à Réglages > Choisissez les vues et sélectionnez Heure seulement, Activité quotidienne, Statut de Charge
cardiaque, FC actuelle/Suivi FC continu, Dernière session d'entraînement, Nightly Recharge/Sommeil de la nuit
dernière, Guide FitSpark, Météo, Résumé de la semaine, Votre nom ou Commandes pour la musique.
11
Vous pouvez parcourir les cadrans de la montre à l'aide des boutons HAUT et BAS et accéder à des informations plus
détaillées en appuyant sur OK.
Vous avez le choix entre un affichage analogique ou numérique et vous pouvez également personnaliser le
style et la couleur de la montre. Pour en savoir plus, voir Paramètres de cadran.
Heure seulement
Cadran de base avec date et heure.
Activité quotidienne
Le cercle autour du cadran et le pourcentage sous la date et l'heure indiquent votre progression
vis-à-vis de votre objectif d'activité quotidienne. Le cercle se remplit de bleu clair lorsque vous êtes
actif.
Lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez également voir les détails suivants
concernant votre activité cumulée du jour :
• Pas que vous avez effectués jusqu'à présent. La quantité et le type des mouvements
corporels sont enregistrés et convertis en une estimation de pas.
• le temps d'activité indique la durée cumulée des mouvements corporels qui s'avèrent
bénéfiques pour votre santé.
• Calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement, l'activité et le MDB (métabolisme de
base : l'activité métabolique minimale requise pour rester en vie).
Pour plus d'informations, reportez-vous à Suivi permanent de l'activité.
12
Statut de Charge cardiaque
Le Statut de charge cardiaque examine la relation entre votre charge d'entraînement à court
terme (Fatigue) et votre charge d'entraînement à long terme (Tolérance). Sur cette base, il indique
votre statut de charge d'entraînement, qui peut être l'un des suivants : « se désentraîne »,
« maintien », « productif » ou « excessif ».
Par ailleurs, lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez voir vos valeurs
numériques de statut de charge cardiaque, de fatigue et de tolérance, ainsi qu'une description
verbale de votre statut de charge cardiaque.
l
l
l
l
La valeur numérique de votre statut de charge cardiaque correspond à la fatigue divisée par
la tolérance.
La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous
entraînant dernièrement. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne
au cours des 7 derniers jours.
La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement
cardiovasculaire.Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours
des 28 derniers jours.
Description verbale de votre statut de charge cardiaque.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Training Load Pro.
Fréquence cardiaque
Lors de l'utilisation de la fonction de fréquence cardiaque continue, votre montre mesure votre
fréquence cardiaque en continu et l'affiche sur le cadran Fréquence cardiaque.
Vous pouvez consulter vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus basse du jour,
ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente. Vous pouvez activer et désactiver
la fonction de fréquence cardiaque continue sur votre montre en accédant à Réglages > Réglages
généraux > Suivi FC continu.
Pour plus d'informations, voir Suivi de la fréquence cardiaque continu.
Si vous n'utilisez pas la fonction de fréquence cardiaque continue, vous pouvez tout de même
consulter votre fréquence cardiaque actuelle sans démarrer de séance d'entraînement. Serrez
simplement votre bracelet, choisissez ce cadran, appuyez sur OK et votre fréquence cardiaque
actuelle apparaît au bout de quelques instants sur la montre. Revenez au cadran Fréquence
cardiaque en appuyant sur RETOUR.
13
Dernières séances d'entraînement
Consultez le temps écoulé depuis votre dernière séance d'entraînement et le sport pratiqué lors de
celle-ci.
Par ailleurs, lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez consulter les résumés de
vos séances d'entraînement des 14 derniers jours. Accédez à la séance d'entraînement que vous
souhaitez consulter à l'aide des boutons HAUT/BAS et appuyez sur OK pour ouvrir le résumé. Pour
plus d'informations, reportez-vous à la section Résumé de l'entraînement.
Nightly Recharge / Sommeil de la nuit dernière
À votre réveil, vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge vous
indique dans quelle mesure votre nuit dernière a été réparatrice. Nightly Recharge combine les
informations relatives à la mesure dans laquelle votre système nerveux autonome (ANS) s'est
calmé pendant les premières heures de votre nuit (statut SNA) et à la qualité de votre sommeil
(statut du sommeil).
La fonction est désactivée par défaut. Si la fonction Suivi de la fréquence cardiaque
continu est activée en permanence sur votre montre, la batterie s'épuise plus
rapidement. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque
continu doit être activé. Si vous souhaitez économiser la batterie et tout de même
utiliser Nightly Recharge, vous pouvez régler la fonction de suivi de la fréquence
cardiaque en continu, à partir des paramètres de votre montre, pour qu'elle ne s'active
que la nuit.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Mesure de la récupération Nightly Recharge™
ou Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™.
14
Guide d’entraînement FitSpark
Votre montre suggère les objectifs d'entraînement les plus adaptés pour vous sur la base de votre
historique d'entraînement, de votre niveau de condition physique et de votre état de récupération
actuel. Appuyez sur OK pour voir tous les objectifs d'entraînement suggérés. Choisissez un des
objectifs d'entraînement suggérés pour consulter des informations détaillées à son sujet.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Guide d'entraînement quotidien FitSpark.
Météo
Consultez les prévisions de la journée heure par heure, directement sur votre montre. Appuyez sur
OK pour accéder à des informations météo plus détaillées, comme, par exemple, la vitesse du
vent, la direction du vent, l'humidité et les risques de pluie, ainsi que les prévisions à 3 heures pour
le lendemain et les prévisions à 6 heures pour le surlendemain.
Pour plus d'informations, voir Météo
15
Résumé de la semaine
Consultez un aperçu de votre semaine d'entraînement. Votre temps total d'entraînement pour la
semaine réparti sur les différentes zones d'entraînement est indiqué à l'écran. Appuyez sur OK
pour ouvrir une vue détaillée. Vous verrez la distance, les séances d'entraînement, le nombre total
de calories et le temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque. De plus, vous pouvez
afficher les détails et le résumé de la semaine précédente ainsi que les séances prévues la
semaine suivante.
Faites défiler l'écran et appuyez sur OK pour afficher d'autres informations sur une séance
particulière.
Votre nom
L'heure, la date and votre nom s'affichent.
16
Commandes de la musique
Depuis le cadran Commandes de la musique, vous pouvez contrôler la lecture de la musique et
des médias sur votre téléphone avec votre montre, en dehors des séances d'entraînement.
Appuyez sur le bouton OK pour afficher les boutons précédent/suivant et pause/lecture. Accédez
au titre précédent ou suivant avec les boutons HAUT/BAS, et suspendez la lecture avec le bouton
OK. Appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au réglage du volume.
Pendant les séances d'entraînement, vous pouvez contrôler la musique depuis l'écran
d'entraînement. Pour plus d’informations, voir Commandes pour la musique
MENU
Accédez au menu en appuyant sur RETOUR et parcourez-le en appuyant sur HAUT ou BAS. Confirmez les sélections via le
bouton OK et revenez en arrière via le bouton RETOUR.
Démarrer l'entraînement
Vous pouvez démarrer ici vos sessions d'entraînement. Appuyez sur OK pour accéder au mode
pré-entraînement, puis accédez au profil sportif à utiliser.
Vous pouvez aussi accéder au mode pré-entraînement en appuyant longuement sur OK en vue
horaire.
Pour obtenir des instructions détaillées, reportez-vous à la section Démarrer une séance
d’entraînement.
Notifications
Consultez les notifications de messages et appels entrants de votre téléphone.
Pour des instructions détaillées, reportez-vous à la section Notifications téléphone.
Visibles uniquement lorsque votre montre est associée à l'application Polar Flow sur
votre téléphone.
Exercice de respiration guidé Serene
Appuyez d'abord sur Serene, puis sur Démarrer pour commencer l'exercice de respiration.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Exercice de respiration guidé Serene™.
17
Segments Strava Live
Regardez des informations sur les segments Strava synchronisés avec la montre. Si vous n'avez
pas connecté votre compte Flow avec un compte Strava, ou que vous n'avez pas synchronisé de
segment avec votre montre, vous pouvez trouver des indications ici.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Segments Strava Live.
Ravitaillement
Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, grâce à l'assistant
de ravitaillement personnalisé FuelWise™. FuelWise™ comprend trois rappels pour vous rappeler
que vous devez vous ravitailler. Par ailleurs, cette fonction vous aide à maintenir un niveau
d'énergie adéquat durant vos longues séances d'entraînement. Il s'agit du Rappel glucides auto,
du Rappel glucides manuel et du Rappel hydratation.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Fuelwise
18
Chronos
Sous Chronos, vous trouverez l’alarme, le chronomètre et le compte à rebours.
Alarme
Réglages de répétition de l’alarme : Désactiver, Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours.
Si vous choisissez Une fois, Du lundi au vendredi ou Tous les jours, paramétrez également
l'heure de l'alarme.
Lorsque l'alarme est activée, une icône représentant une horloge est affichée dans la
vue horaire.
Chronomètre
Appuyez sur OK pour démarrer le chronomètre. Appuyez sur OK pour ajouter un tour. Pour mettre
le chronomètre sur pause, appuyez sur RETOUR.
Compte-à-rebours
Vous pouvez régler le compte-à-rebours afin de compter à rebours un temps prédéfini.
Sélectionnez Régler chrono, réglez le temps du compte-à-rebours et appuyez sur OK pour
confirmer. Ensuite, sélectionnez Démarrer et appuyez sur OK pour démarrer le compte-à-rebours.
Le compte-à-rebours est ajouté au cadran de base avec la date et l'heure.
La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant. Appuyez sur OK pour redémarrer
le chrono, ou appuyez sur RETOUR pour annuler et revenir en vue horaire.
Pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser le temps de l'intervalle et le compte-àrebours. Ajoutez les vues Chrono aux vues d'entraînement dans les réglages du profil
sportif sur Flow et synchronisez les réglages sur votre montre. Pour plus
d'informations sur l'utilisation des chronos pendant l'entraînement, reportez-vous à la
section Pendant l'entraînement.
19
Tests
Test de marche
Le Test de marche peut être utile pour suivre le développement de votre capacité aérobie. Il est
sûr, pratique et facile à répéter.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Test de marche.
Test course à pied
Le Test de performance de course à pied vous permet de suivre votre progression et de
personnaliser vos zones de FC, de vitesse et de puissance.
Pour plus d’informations, voir Test de performance de course à pied.
Test fitness
Mesurez facilement votre niveau de condition physique avec la fréquence cardiaque au poignet
lorsque vous êtes allongé et détendu.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Test fitness avec fréquence cardiaque au
poignet.
Réglages
Vous pouvez modifier les réglages suivants sur votre montre :
• Réglages généraux
• Choisir une vue
• Cadran
• Heure et date
• Réglages physiques
Outre les réglages disponibles sur votre montre, vous pouvez modifier les profils
sportifs dans l'application et sur le service Web Polar Flow. Personnalisez votre
montre avec vos sports favoris et les informations que vous souhaitez suivre pendant
vos séances d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à Profils sportifs
dans Flow.
ASSOCIER UN DISPOSITIF MOBILE À VOTRE MONTRE
Pour pouvoir associer un dispositif mobile à votre montre, vous devez configurer celle-ci sur le service Web ou dans
l'application mobile Polar Flow comme décrit au chapitre Configurer votre montre. Si vous avez procédé à la configuration
de votre montre avec un dispositif mobile, elle a déjà été associée. Si vous avez procédé à la configuration avec un
ordinateur et que vous souhaitez utiliser votre montre avec l'application Polar Flow, veuillez associer votre montre et votre
dispositif mobile comme suit :
20
Avant d'associer un dispositif mobile :
• téléchargez l'application Flow depuis l'App Store ou Google Play,
• vérifiez que sur votre dispositif mobile le Bluetooth est activé et le mode avion est désactivé.
• Utilisateurs Android : vérifiez que la localisation est bien activée pour l'application Polar Flow dans les réglages
d'application du téléphone.
Pour associer un dispositif mobile :
1. Sur votre dispositif mobile, ouvrez l'application Flow et connectez-vous avec votre compte Polar, que vous avez créé
lors de la configuration de votre montre.
Utilisateurs Android : Si vous utilisez plusieurs dispositifs Polar compatibles avec l'application Polar
Flow, vérifiez que vous avez choisi la Pacer comme dispositif actif dans l'application Polar Flow. Ainsi,
l'application Flow sait qu'elle doit se connecter à votre montre. Dans l'application Polar Flow, accédez à
Dispositifs et sélectionnez Pacer.
2. Sur votre montre, appuyez longuement sur RETOUR en mode horaire OU accédez à Réglages > Réglages généraux
> Associer + sync > Associer et synchro le tél et appuyez sur OK.
3. Le message Ouvrez l'application Flow et approchez votre montre du téléphone apparaît sur votre montre.
4. Lorsque le message de confirmation Demande d'association Bluetooth apparaît sur votre dispositif mobile, vérifiez
que le code affiché sur votre dispositif mobile est le même que celui affiché sur votre montre.
5. Acceptez la demande d'association Bluetooth sur votre dispositif mobile.
6. Confirmez le code PIN sur votre montre en appuyant sur OK.
7. Une fois l'association terminée, le message Association terminée apparaît.
SUPPRIMER UNE ASSOCIATION
Pour supprimer une association à un dispositif mobile :
1. Accédez à Réglages > Réglages généraux > Coupler et sync > Appareils couplés et appuyez sur OK.
2. Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur OK.
21
3. Le message Supprimer l'association ? apparaît. Confirmez en appuyant sur OK.
4. Une fois l'opération terminée, le message Association terminée apparaît.
MISE À JOUR DU FIRMWARE
Pour maintenir votre montre à jour et obtenir les meilleures performances, veillez à toujours mettre à jour le firmware
chaque fois qu'une nouvelle version est disponible. Les mises à jour du firmware sont réalisées pour améliorer les
fonctionnalités de votre montre.
La mise à jour du firmware n'entraîne la perte d'aucune donnée. Avant le début de la mise à jour, les données
de votre montre sont synchronisées avec le service Web Flow.
AVEC TÉLÉPHONE OU TABLETTE
Vous pouvez mettre à jour le firmware avec votre téléphone si vous utilisez l'application mobile Polar Flow pour
synchroniser vos données d'entraînement et d'activité. L'application vous indique si une mise à jour est disponible et vous
guide tout au long de l'opération. Il est recommandé de brancher la montre sur une source d'alimentation avant de
démarrer la mise à jour afin de garantir le bon déroulement de l'opération.
La mise à jour sans fil du firmware peut prendre jusqu'à 20 minutes en fonction de votre connexion.
AVEC UN ORDINATEUR
Chaque fois qu'une nouvelle version du firmware est disponible, FlowSync vous en informe lorsque vous connectez la
montre à votre ordinateur. Les mises à jour du firmware sont téléchargées via FlowSync.
Pour mettre à jour le firmware :
1. Branchez votre montre sur votre ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Veillez à ce que le câble s'enclenche
bien.
2. FlowSync démarre la synchronisation de vos données.
3. Une fois l'opération terminée, vous êtes invité à mettre à jour le firmware.
4. Sélectionnez Oui. Le nouveau firmware est installé (l'opération peut prendre jusqu'à 10 minutes) et la montre
redémarre. Veuillez attendre la fin de la mise à jour du firmware pour débrancher la montre de votre ordinateur.
22
RÉGLAGES
RÉGLAGES GÉNÉRAUX
Pour consulter et modifier vos réglages généraux, accédez à Réglages > Réglages généraux.
Sous Réglages généraux, vous trouverez les éléments suivants :
• Associer + sync
• Réglages vélo (Visible uniquement si vous avez associé un capteur de cyclisme à votre montre)
• Suivi FC continu
• Mode avion
• Intensité du rétroéclairage
• Ne pas déranger
• Notifications téléphone
• Commandes pour la musique (Fonction uniquement disponible après association de la montre avec l'application
Polar Flow)
• Unités
• Langue
• Alerte d'inactivité
• Vibrations
• Je porte ma montre à
• Satellites de positionnement
• À propos de votre montre
ASSOCIER + SYNC
• Associer et synchroniser un téléphone/Associer un capteur ou un autre dispositif : associez des capteurs ou des
dispositifs mobiles à votre montre. Cela permet de synchroniser les données avec l'application Polar Flow.
• Appareils couplés : consultez tous les dispositifs associés à votre montre. Il peut s'agir de capteurs de fréquence
cardiaque, de capteurs de course à pied, de capteurs de cyclisme et de dispositifs mobiles.
RÉGLAGES VÉLO
Les réglages vélo sont visibles uniquement si vous avez associé un capteur de cyclisme à votre montre.
Taille de roue : réglez la taille de roue en millimètres. Vous pouvez sélectionner une valeur comprise entre 100 mm et
3 999 mm. Pour obtenir des instructions sur la mesure de la taille de roue, reportez-vous à Associer des capteurs à votre
montre.
Longueur de manivelle : réglez la longueur de manivelle en millimètres. Le réglage est visible uniquement si vous avez
associé un capteur de puissance.
Capteurs utilisés : affichez tous les capteurs que vous avez associés au vélo.
23
SUIVI FC CONTINU
Activez ou désactivez la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activez le mode Nuit uniquement. Si vous
choisissez le mode Nuit uniquement, réglez le suivi de fréquence cardiaque pour qu'il commence à l'heure la plus tôt à
laquelle vous êtes susceptible d'aller vous coucher.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Fréquence cardiaque continue.
MODE AVION
choisissez Activer ou Désactiver.
Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre. Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez
pas synchroniser vos données avec l'application mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil.
INTENSITÉ DU RÉTROÉCLAIRAGE
Sélectionnez Élevée, Moyenne, Basse ou Bouton éclairage seulement. Ce paramètre modifie uniquement la luminosité du
geste d'activation du rétroéclairage et celle du rétroéclairage automatique qui s'allume lorsque vous appuyez sur un
bouton. La luminosité du rétroéclairage du bouton LUMIÈRE reste la même. Celle-ci ne peut pas être modifiée.
NE PAS DÉRANGER
Choisissez Désactiver, Activer ou Activer (-). Réglez la période pendant laquelle Ne pas déranger est activé. Réglez
Démarre à et Finit à. Lorsque ce paramètre est activé, vous ne recevez alors aucune notification ni alerte d'appel. Le geste
d'activation du rétroéclairage est également désactivé.
NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE
Réglez les notifications téléphone en sélectionnant l'une des options suivantes : Désactivé, Activé hors entraînement,
Activé pendant entraînement ou Toujours activé. Les notifications sont disponibles pendant l'entraînement et en dehors
des séances d'entraînement.
COMMANDES DE LA MUSIQUE
Réglez les commandes pour la musique dans la vue d'entraînement ou dans la vue cadran de montre.
UNITÉS
Choisissez les unités métriques (kg, cm) ou impériales (lb, ft). Paramétrez les unités utilisées pour mesurer le poids, la
taille, la distance et la vitesse.
LANGUE
Vous pouvez choisir la langue à utiliser sur votre montre. Votre montre prend en charge les langues suivantes : Bahasa
Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk,
Polski, Português, 简 体 中 文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska ou Türkçe.
ALERTE D'INACTIVITÉ
Activez ou désactivez l'alerte d'inactivité.
VIBRATIONS
Activez ou désactivez les vibrations lors du défilement du menu.
JE PORTE MA MONTRE À
Sélectionnez la main gauche ou la main droite.
SATELLITES DE POSITIONNEMENT
Modifiez le système de positionnement par satellite que votre montre utilise en complément du GPS. Ce paramètre se
trouve sur votre montre, dans la rubrique Réglages généraux > Satellites de positionnement.Vous pouvez choisir GPS +
24
GLONASS, GPS + Galileo ou GPS + QZSS.Le paramètre par défaut est GPS + GLONASS.Ces options vous offrent la
possibilité de tester différents systèmes de positionnement par satellite et de comprendre s'ils peuvent vous fournir un
meilleur niveau de performance dans les zones couvertes par ceux-ci.
GPS + GLONASS
GLONASS est un système de positionnement par satellite global russe. C'est le paramètre par défaut car il s'agit du
meilleur des trois systèmes pour ce qui est de la fiabilité et de la visibilité satellitaire globale. En général, nous
recommandons de l'utiliser.
GPS + Galileo
Galileo est un système de positionnement par satellite global développé par l'Union Européenne.
GPS + QZSS
QZSS est un système de transfert de temps reposant sur l'utilisation de quatre satellites régionaux, ainsi qu'un système
d'augmentation de performance par satellite développé pour améliorer le GPS dans la région Asie-Pacifique, et plus
particulièrement au Japon.
À PROPOS DE VOTRE MONTRE
Consultez l'ID d'appareil de votre montre, ainsi que la version du firmware, le modèle du matériel, la date d'expiration des
données de GPS assisté et les étiquettes d'homologation propres au modèle de montre.
Redémarrez votre montre, éteignez-la ou réinitialisez toutes les données et tous les réglages qu'elle contient.
Redémarrer : Si vous rencontrez des problèmes avec votre montre, vous pouvez essayer de la redémarrer. Le redémarrage
de la montre ne supprimera aucun des réglages ni aucune donnée personnelle de celle-ci.
Désactiver : permet d'éteindre la montre. Pour la rallumer, maintenez le bouton OK enfoncé.
Réinitialiser tous les réglages et données : permet de rétablir la configuration d'usine de la montre. Toutes les données et
tous les réglages de la montre seront effacés.
CHOISIR UNE VUE
Choisissez le cadran que vous souhaitez voir s'afficher dans la vue horaire en allant dans Réglages > Choisir une vue.
Votre montre prend en charge jusqu'à onze cadrans différents qui ne se contentent pas de vous indiquer l'heure. Pour plus
d'informations, voir Cadrans. Vous pouvez consulter les informations les plus opportunes et pertinentes directement sur le
cadran de votre montre.
Voici les choix qui s'offrent à vous :
25
l
Heure seulement
l
Activité quotidienne
l
Statut de Charge cardiaque
l
Fréquence cardiaque actuelle / Suivi FC continu
l
Dernières séances d'entraînement
l
Nightly Recharge / Sommeil de la nuit dernière
l
Guide d'entraînement FitSpark
l
Météo
l
Résumé de la semaine
l
Votre nom
l
Commandes pour la musique
Vous devez choisir au moins une vue.
PARAMÈTRES DE CADRAN
Dans Réglages > Cadran, vous avez le choix entre un affichage analogique ou numérique et vous pouvez également
personnaliser le style et la couleur de la montre.
Sélectionnez d'abord Numérique ou Analogique. Ensuite, sélectionnez le style.
Sous le style Numérique, vous trouverez les options Symétrie, Minutes au milieu, Petites secondes, Secondes dans un
cercle et Loupe.
Symétrie
Minutes au milieu
Petites secondes
Secondes dans un cercle
26
Loupe
Sous le style Analogique, vous trouverez les options Classique, Art déco, Lollipop, Perle et Épée.
Classique
Art déco
Lollipop
Perle
Épée
27
Choisissez la couleur du cadran. Les couleurs disponibles sont les suivantes : rouge, orange, jaune, vert, bleu, violet, rose et
pêche.
Pour l'option Symétrie (Numérique), vous ne pouvez pas modifier la couleur.
HEURE ET DATE
Pour consulter et modifier les réglages d’heure et de date, accédez à Réglages > Heure et date.
HEURE
Choisissez le format d'affichage de l'heure : 24 h ou 12 h. Paramétrez ensuite l'heure.
Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, l'heure est automatiquement mise à jour à
partir du service.
DATE
Réglez la date.
Lors de la synchronisation avec l’application et le service Web Flow, la date est automatiquement mise à jour à
partir du service.
FORMAT DE LA DATE
Définissez le format de date : vous pouvez choisir mm/jj/aaaa, jj/mm/aaaa, aaaa/mm/jj, jj-mm-aaaa, aaaa-mm-jj,
jj.mm.aaaa ou aaaa.mm.jj.
PREMIER JOUR DE LA SEMAINE
Choisissez le jour de début de chaque semaine. Choisissez Lundi, Samedi ou Dimanche.
Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, le jour de début de la semaine est
automatiquement mis à jour à partir du service.
RÉGLAGES PHYSIQUES
Pour consulter et modifier vos paramètres physiques, accédez à Réglages > Réglages physiques. Il est important de
régler les paramètres physiques avec exactitude, en particulier votre poids, votre taille, votre date de naissance et votre
sexe, car ceux-ci affectent la précision des valeurs mesurées comme les limites de zone de fréquence cardiaque et la
dépense calorique.
Dans Réglages physiques, vous trouverez les éléments suivants :
• Poids
• Taille
• Date de naissance
• Sexe
• Historique d'entraînement
• Objectif d'activité
• Temps de sommeil préféré
• Fréquence cardiaque maximale
28
• Fréquence cardiaque au repos
• VO2max
POIDS
Entrez votre poids en kilogrammes (kg) ou livres (lbs)
TAILLE
Entrez votre taille en centimètres (unités métriques) ou en pieds et pouces (unités impériales).
DATE DE NAISSANCE
Entrez votre date de naissance. L'ordre de réglage de la date dépend du format d'heure et de date choisi (24 h : jour - mois année/12 h : mois - jour - année)
SEXE
Sélectionnez Masculin ou Féminin.
HISTORIQUE D'ENTRAÎNEMENT
L'historique d'entraînement est une évaluation de votre niveau d'activité à long terme. Sélectionnez l'alternative qui décrit le
mieux la quantité totale et l'intensité de votre activité physique au cours des trois derniers mois.
• Occasionnel (0-1 h/sem.) : vous ne pratiquez pas régulièrement un sport récréatif programmé ou une activité
physique intense ; par ex., vous marchez uniquement pour le plaisir ou pratiquez seulement occasionnellement un
exercice suffisamment intense pour rendre la respiration difficile ou vous faire transpirer.
• Régulier (1-3 h/sem.) : vous pratiquez régulièrement des sports récréatifs ; par ex., vous courez 5 à 10 km par
semaine ou consacrez 1 à 3 heures par semaine à une activité physique comparable, ou votre emploi requiert une
modeste activité physique.
• Fréquent (3-5 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 3 fois par semaine ; par ex., vous
courez 20 à 50 km par semaine ou vous consacrez 3 à 5 heures par semaine à une activité physique comparable.
• Intensif (5-8 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 5 fois par semaine et vous pouvez
parfois être amené à participer à des événements sportifs de masse.
• Semi-Pro (8-12 h/sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense presque quotidiennement et vous vous
entraînez afin d'améliorer vos performances en vue d'une compétition.
• Pro (12 + h/sem.) : vous êtes un athlète d'endurance. Vous pratiquez un exercice physique intense afin d'améliorer
vos performances en vue d'une compétition.
OBJECTIF D'ACTIVITÉ
L'objectif d'activité quotidienne est un bon moyen de déterminer à quel point vous êtes vraiment actif dans votre
quotidien. Choisissez votre niveau d'activité type parmi trois options et voyez de quel degré d'activité vous devez faire
preuve pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne.
La durée nécessaire pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne dépend du niveau que vous avez choisi et de
l'intensité de vos activités. L'âge et le sexe affectent aussi l'intensité dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif
d'activité quotidienne.
Niveau 1
Si votre journée comprend seulement un peu de sport et beaucoup de temps assis, des trajets en voiture ou en transports
publics, etc., il est recommandé de choisir ce niveau d'activité.
Niveau 2
Si vous passez la plupart de votre journée debout, peut-être en raison du type de travail que vous effectuez ou de vos
tâches ménagères, ce niveau d'activité est fait pour vous.
29
Niveau 3
Si votre travail est exigeant sur le plan physique, si vous pratiquez du sport ou avez tendance à bouger et être actif, ce
niveau d'activité est pour vous.
TEMPS DE SOMMEIL PRÉFÉRÉ
Vous pouvez configurer votre temps de sommeil préféré pour définir combien de temps vous prévoyez de dormir chaque
nuit. Par défaut, elle est paramétrée sur la recommandation moyenne pour votre tranche d'âge (huit heures pour les
adultes de 18 à 64 ans). Si vous sentez que huit heures de sommeil sont excessives ou insuffisantes pour vous, il est
recommandé d'ajuster le temps de sommeil voulu en fonction de vos propres besoins. Vous obtiendrez ainsi des
indications précises sur le nombre d'heures dormies par rapport au temps de sommeil voulu.
FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE
Si vous connaissez sa valeur actuelle, paramétrez votre fréquence cardiaque maximale. Votre valeur de fréquence
cardiaque maximale calculée en fonction de votre âge (220 - âge) s'affiche comme paramètre par défaut lorsque vous
réglez cette valeur pour la première fois.
La FCmax est utilisée pour estimer la dépense énergétique. La FCmax correspond au nombre de battements par minute le
plus élevé pendant un effort physique maximal. La méthode la plus précise pour déterminer votre FCmax consiste à
effectuer un test d'effort dans un laboratoire. La FCmax est également cruciale lorsqu'il s'agit de déterminer l'intensité de
l'entraînement. Elle est personnelle et dépend de l'âge et de facteurs héréditaires.
FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS
Votre fréquence cardiaque au repos correspond au plus petit nombre de battements par minute (bpm) lorsque vous êtes
pleinement détendu et à l'abri de toute distraction. L'âge, le niveau de condition physique, la génétique, l'état de santé et le
sexe affectent la fréquence cardiaque au repos. La valeur type pour un adulte est comprise entre 55 et 75 bpm, mais votre
fréquence cardiaque au repos peut être sensiblement inférieure, par exemple si vous êtes en très bonne forme physique.
Il est préférable de mesurer votre fréquence cardiaque au repos le matin, au réveil, après une bonne nuit de sommeil. Vous
pouvez aussi passer d'abord par la salle de bain si cela vous aide à vous détendre. N'effectuez pas d'exercice intense juste
avant la mesure et veillez à avoir pleinement récupéré de toute activité. Vous devez procéder plusieurs fois à la mesure, de
préférence plusieurs matins consécutifs, et calculer votre fréquence cardiaque au repos moyenne.
Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos :
1. Mettez votre montre. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous.
2. Au bout d'1 minute, démarrez une séance d'entraînement sur votre dispositif. Choisissez n'importe quel profil
sportif, par exemple Autre sport d'intérieur.
3. Restez immobile et respirez calmement pendant 3 à 5 minutes. Ne consultez pas vos données d'entraînement
pendant la mesure.
4. Arrêtez la séance d'entraînement sur votre dispositif Polar. Synchronisez le dispositif avec le service Web ou
l'application Polar Flow et consultez dans le résumé de l'entraînement la valeur de votre fréquence cardiaque la plus
basse (FC min). Il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos. Mettez à jour votre fréquence cardiaque au repos
sous vos réglages physiques dans Polar Flow.
VO2MAX
Configurez votre VO2max.
VO2max (consommation maximale d'oxygène, puissance aérobie maximale) est le taux maximal auquel l'oxygène peut être
utilisé par le corps pendant un effort maximal ; cette valeur est directement associée à la capacité maximale du cœur à
acheminer le sang jusqu'aux muscles. VO2max peut être mesurée ou prévue par les tests de fitness (par ex. tests d'effort
maximal et tests d'effort sous-maximal). Vous pouvez aussi utiliser votre score Running Index, qui est une estimation de
votre VO2max.
30
ICÔNES À L'ÉCRAN
Le mode avion est activé. Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre. Vous
pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez pas synchroniser vos données avec l'application
mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil.
Le mode Ne pas déranger est activé. Lorsque la fonction « Ne pas déranger » est activée, la montre ne
vibre pas lorsque vous recevez des notifications ou des appels (le point rouge s'affiche toujours dans
la partie inférieure gauche de l'écran). Le geste d'activation du rétroéclairage est également désactivé.
L'alarme est réglée. Vous pouvez régler l'alarme en allant dans Chronos > Alarme.
Votre téléphone associé est déconnecté, et les notifications sont activées. Vérifiez que votre
téléphone se situe dans la portée du Bluetooth de votre montre et que le Bluetooth est activé sur votre
téléphone.
Le verrouillage des boutons est activé. Vous pouvez déverrouiller les boutons en appuyant
longuement sur le bouton LUMIÈRE.
REDÉMARRAGE ET RÉINITIALISATION
Si vous rencontrez des problèmes avec votre montre, vous pouvez essayer de la redémarrer. Le redémarrage de la montre
ne supprimera aucun des réglages ni aucune donnée personnelle de celle-ci.
POUR REDÉMARRER LA MONTRE
Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages généraux > À propos de votre montre. Faites défiler l'écran vers le bas
jusqu'à l'option Redémarrer. Appuyez deux fois sur le bouton OK pour confirmer le redémarrage.
Vous pouvez aussi redémarrer votre montre en appuyant sur le bouton OK pendant 10 secondes.
POUR RÉTABLIR LA CONFIGURATION D'USINE DE LA MONTRE
Si le redémarrage de votre montre n'a pas résolu le problème, vous pouvez rétablir sa configuration d'usine. Notez que le
rétablissement de la configuration d'usine de la montre supprimera l'ensemble des données personnelles et paramètres
sur la montre, et que vous devrez la configurer à nouveau pour votre usage personnel. Toutes les données que vous avez
synchronisées de votre montre vers votre compte Flow sont sécurisées. Vous pouvez rétablir la configuration d’usine via
FlowSync ou depuis la montre.
Rétablir la configuration d’usine via FlowSync
1. Allez sur flow.polar.com/start, et téléchargez puis installez le logiciel de transfert de données Polar FlowSync sur
votre ordinateur.
2. Branchez votre montre sur le port USB de l'ordinateur.
3. Ouvrez les réglages dans FlowSync.
4. Appuyez sur le bouton Réinitialisation aux valeurs d'usine.
5. Si vous utilisez l'application Polar Flow pour la synchronisation, consultez la liste des dispositifs Bluetooth associés
sur votre téléphone et supprimez-en votre montre si elle y figure.
Vous devez alors configurer à nouveau votre montre, via mobile ou ordinateur. N'oubliez pas d'utiliser pour la configuration
le même compte Polar que celui que vous avez utilisé avant la réinitialisation.
Rétablir la configuration d’usine depuis la montre
Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages généraux > À propos de votre montre. Faites défiler l'écran vers le bas
jusqu'à l'option Réinitialiser tous les réglages et données. Appuyez deux fois sur le bouton OK pour confirmer la
réinitialisation aux valeurs d'usine.
31
Vous devez alors configurer à nouveau votre montre, via mobile ou ordinateur. N'oubliez pas d'utiliser pour la configuration
le même compte Polar que celui que vous avez utilisé avant la réinitialisation.
32
ENTRAÎNEMENT
MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET
Votre montre mesure votre fréquence cardiaque au poignet avec la technologie de fusion de capteurs Polar Precision
Prime™. Cette nouvelle innovation en matière de fréquence cardiaque combine mesure de fréquence cardiaque optique et
mesure du contact avec la peau, écartant ainsi toute perturbation du signal de fréquence cardiaque. Elle permet de suivre
votre fréquence cardiaque avec précision même dans les conditions et lors des séances d'entraînement les plus difficiles.
Bien qu'il existe de nombreux indices subjectifs quant aux réactions de votre corps pendant l'exercice (effort perçu, rythme
respiratoire, sensations physiques), aucun n'est aussi fiable que la mesure de la fréquence cardiaque. Celle-ci est objective
et affectée à la fois par des facteurs internes et externes, ce qui signifie qu'elle dépendra de votre état physique.
METTRE EN PLACE VOTRE MONTRE LORS DE LA MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU
POIGNET OU DU SUIVI DE VOTRE SOMMEIL
Afin de mesurer précisément la fréquence cardiaque au poignet pendant l'entraînement, lors de l'utilisation des fonctions
Suivi de la fréquence cardiaque continu et Nightly Recharge, ou lors du suivi de votre sommeil avec Sleep Plus Stages,
assurez-vous de porter la montre correctement :
l
l
l
Portez votre montre sur votre poignet, à au moins une largeur de doigt de l'os du poignet (voir l'illustration cidessous).
Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le capteur situé sur la face arrière doit se trouver en contact
permanent avec votre peau et la montre ne doit pas pouvoir bouger sur votre bras. Pour vous assurer que le bracelet
n'est pas trop lâche, saisissez-le des deux côtés en le poussant légèrement vers le haut et vérifiez que le capteur ne
se soulève pas de votre peau. Quand vous poussez le bracelet vers le haut, vous ne devriez pas voir la LED du
capteur.
Pour une mesure ultra-précise de la fréquence cardiaque, il est recommandé de mettre en place votre montre
quelques minutes avant de commencer à mesurer la fréquence cardiaque. De même, si vos mains et votre peau se
refroidissent facilement, il est judicieux d'échauffer la peau. Activez votre circulation sanguine avant de démarrer
votre séance d'entraînement !
Pendant l'entraînement, il est bon de remonter le dispositif Polar encore plus loin de l'os du poignet et de porter
le bracelet un peu plus ajusté afin de l'empêcher de bouger davantage. Laissez à votre peau quelques minutes
pour s'adapter au dispositif Polar, avant de démarrer une séance d'entraînement. Après la séance
d'entraînement, desserrez un peu le bracelet.
Si vous avez des tatouages sur la peau de votre poignet, évitez de placer le capteur juste dessus sous peine d'empêcher
des lectures exactes.
Dans les sports dans lesquels il est plus difficile de maintenir le capteur immobile sur votre poignet ou dans lesquels une
pression ou un mouvement est appliqué aux muscles ou tendons situés à proximité du capteur, il est recommandé
d'utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar avec une ceinture pectorale si vous recherchez une très grande précision
dans votre entraînement. Votre montre est compatible avec les capteurs de fréquence cardiaque Bluetooth® tels que le
33
Polar H10. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 étant plus réceptif aux augmentations ou diminutions rapides de
la fréquence cardiaque, il constitue donc aussi l'option idéale pour les entraînements fractionnés avec sprints rapides.
Pour maintenir des performances optimales de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, nettoyez votre
montre et évitez les rayures. Après une séance d'entraînement pendant laquelle vous avez beaucoup transpiré,
il est recommandé de laver la montre avec de l'eau et du savon doux. Essuyez-la ensuite avec un linge doux.
Laissez-la sécher complètement avant de la charger.
METTRE EN PLACE VOTRE MONTRE EN L'ABSENCE DE MESURE DE LA FRÉQUENCE
CARDIAQUE AU POIGNET OU DE SUIVI DE VOTRE SOMMEIL/NIGHTLY RECHARGE
Desserrez un peu le bracelet pour un meilleur confort et pour laisser votre peau respirer. Portez la montre comme une
montre normale.
Il est conseillé de laisser votre poignet respirer de temps en temps, surtout si vous avez une peau sensible.
Enlevez votre montre et rechargez-la. Ceci permet à votre peau et à votre montre de se reposer, et de se
préparer à la séance d'entraînement suivante.
DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT
1. Mettez votre montre en place et serrez le bracelet.
2. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire, ou appuyez sur RETOUR pour
entrer dans le menu principal, et choisissez Démarrer l'entraînement.
Depuis le mode pré-entraînement, vous pouvez accéder au menu rapide avec le
bouton LUMIÈRE. Les options affichées dans le menu rapide dépendent du sport que vous
avez choisi et si vous utilisez ou non un GPS.
Par exemple, vous pouvez choisir un objectif d'entraînement favori que vous voulez exécuter
et ajouter des chronos à vos vues d'entraînement. Pour plus d'informations, reportez-vous à
la section Menu rapide.
Une fois votre choix effectué, la montre revient au mode pré-entraînement.
3. Parcourez-le jusqu'à trouver votre sport préféré.
4. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux
satellites GPS (si applicable pour votre sport) afin de vous assurer que les données d'entraînement sont précises.
Pour capter les signaux satellites GPS, sortez, et éloignez-vous des immeubles et des arbres. Gardez votre montre
immobile avec l'affichage vers le haut et évitez de la toucher pendant la recherche de signal GPS.
5.
Si vous avez associé un capteur Bluetooth en option à votre montre, celle-ci commence aussi
automatiquement à rechercher le signal du capteur.
34
~ 38 h
Temps d'entraînement estimé avec les paramètres actuels. L'utilisation des
paramètres d'économie d'énergie permet de rallonger le temps d'entraînement estimé.
Le cercle entourant l'icône GPS devient orange lorsque le nombre minimum de
satellites (4) nécessaires pour la localisation du GPS est détecté. Vous pouvez démarrer
votre séance d'entraînement, mais, pour plus de précision, attendez que le cercle devienne
vert.
Quand le GPS est prêt, le cercle autour de l'icône GPS devient vert. La montre vous en
informe en émettant des vibrations.
Une fois que la montre a détecté votre fréquence cardiaque, celle-ci s'affiche.
Lorsque vous portez un capteur de fréquence cardiaque Polar qui est associé à votre
montre, celle-ci utilise automatiquement le capteur connecté pour mesurer votre fréquence
cardiaque pendant les séances d'entraînement. Un cercle bleu autour du symbole de
fréquence cardiaque indique que votre montre utilise le capteur connecté pour mesurer votre
fréquence cardiaque.
6. Une fois tous les signaux détectés, appuyez sur OK pour démarrer l'enregistrement de l'entraînement.
Pour plus d'informations sur les possibilités de votre montre pendant l'entraînement, reportez-vous à Pendant
l'entraînement.
DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT PLANIFIÉE
Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs de séance détaillés dans l'application ou sur le service Web
Polar Flow, puis les synchroniser vers votre montre.
Pour démarrer une session d'entraînement planifiée pour le jour en cours :
1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire.
2. Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour.
3. Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK.
4. Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser.
5. Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous
pouvez commencer votre entraînement.
Votre montre vous guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement. Pour plus d'informations,
reportez-vous à la section Pendant l'entraînement.
Vos objectifs d'entraînement planifiés seront également inclus dans les suggestions d'entraînement FitSpark.
35
DÉMARRER UNE SESSION D'ENTRAÎNEMENT MULTISPORT
Le mode multisport vous permet d'inclure plusieurs sports dans une session d'entraînement et de passer facilement d'un
sport à l'autre sans interrompre l'enregistrement de votre entraînement. Pendant une session d'entraînement multisport,
vos temps de transition entre les sports sont automatiquement surveillés, ce qui vous permet de voir combien de temps il
vous a fallu pour passer d'un sport à l'autre.
Il existe deux manières de réaliser une session d'entraînement multisport : le multisport fixe et le multisport libre. Dans un
multisport fixe (profils multisport dans la liste des sports Polar) tel que le triathlon, l'ordre des sports est fixe et ils doivent
être pratiqués dans cet ordre spécifique. En multisport libre, vous pouvez choisir les sports à pratiquer et dans quel ordre
en les sélectionnant dans la liste des sports. Vous pouvez aussi passer sans cesse d'un sport à l'autre.
Avant de démarrer une session d'entraînement multisport, vérifiez que vous avez bien configuré les réglages de profil
sportif pour chacun des sports que vous allez pratiquer pendant la session d'entraînement. Pour plus d'informations,
rendez-vous dans les Profils sportifs dans Flow.
1. Appuyez sur RETOUR pour accéder au menu principal, choisissez Démarrer l'entraînement, puis accédez à un profil
sportif. Choisissez Triathlon, Multisport libre ou tout autre profil multisport (ajout possible sur le service Web Flow).
2. Une fois que votre montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous
pouvez commencer votre entraînement.
3. Pour changer de sport, appuyez sur RETOUR pour passer en mode transition.
4. Choisissez votre sport suivant, puis appuyez sur OK (votre temps de transition apparaît) et poursuivez
l'entraînement.
MENU RAPIDE
Vous pouvez accéder au menu rapide avec le bouton LUMIÈRE depuis le mode pré-entraînement, lorsque vous mettez sur
pause pendant une séance, ou dans le mode de transition des séances multisport.
Les options affichées dans le menu rapide dépendent du sport que vous avez choisi et de l'utilisation ou non d'un GPS.
Paramètres d'économie d'énergie :
Les paramètres d'économie d'énergie vous permettent de rallonger votre temps d'entraînement en
modifiant la fréquence d'enregistrement GPS, en désactivant la fréquence cardiaque au poignet et
en utilisant l'écran de veille. Ces options vous permettent d'optimiser l'utilisation de la batterie et
d'obtenir davantage de temps d'entraînement pour les très longues séances ou lorsque la batterie est
presque déchargée.
Pour plus d'informations, voir Paramètres économie d'énergie.
Rétroéclairage :
Activez ou DésactivezRétroéclairage toujours allumé. Avec l'option Toujours activé, l'écran de la
montre restera allumé tout au long de votre séance d'entraînement. Une fois votre séance
d'entraînement terminée, le réglage de rétroéclairage reprend sa valeur par défaut Désactivé. Veuillez
noter que l'option Toujours activé épuise plus rapidement la batterie que le réglage par défaut.
36
Partager la FC avec d’autres dispositifs :
En mode Capteur de fréquence cardiaque, votre montre peut être utilisée comme un
cardiofréquencemètre et partager votre fréquence cardiaque avec d’autres dispositifs Bluetooth tels
que des applications d’entraînement, des équipements de salle de sport et des compteurs de vélo.
Pour plus d'informations, voir Mode Capteur de fréquence cardiaque.
Suggestions d'entraîn. :
Dans Suggestions d’entraîn., vous trouverez les suggestions d’entraînement quotidiennes de la
fonction FitSpark.
Longueur de piscine :
Quand vous utilisez le profil Natation/Natation en piscine, il est important de choisir la longueur de
piscine correcte car ceci affecte le calcul de l'allure, de la distance et du nombre de mouvements de
bras, ainsi que votre score SWOLF. Appuyez sur OK pour accéder au réglage Longueur de piscine et
changez la longueur de piscine précédemment réglée si nécessaire. Les longueurs par défaut sont
25 mètres, 50 mètres et 25 yards, mais vous pouvez aussi régler manuellement une longueur
personnalisée. La longueur minimale qui peut être choisie est de 20 mètres/yards.
Le réglage de la longueur de piscine n'est disponible qu'en mode pré-entraînement depuis
le menu rapide.
Calibrer un capteur de puissance :
Choisissez l'un des profils sportifs de cyclisme et réveillez les émetteurs en faisant tourner les
manivelles. Ensuite, sélectionnez Calibrer capteur de puissance dans le menu rapide et suivez les
instructions à l'écran pour calibrer votre capteur. Pour des instructions de calibrage spécifiques à
votre capteur de puissance, reportez-vous aux instructions du fabricant.
Cette option apparaît uniquement si vous avez associé un capteur de puissance à votre
montre.
37
Calibrer un capteur de foulée :
Il y a deux façons de calibrer manuellement votre capteur de foulée via le menu rapide. Sélectionnez
l'un des profils sportifs de course, puis sélectionnez Calibrer le capteur de foulée > Calibrer en
courant ou Facteur de calibrage dans le menu rapide.
l
Calibrer en courant : Commencez la séance d'entraînement et courez une distance que vous
connaissez. Celle-ci doit faire plus de 400 mètres. Une fois que vous avez couru cette distance,
appuyez sur OK pour enregistrer un tour. Réglez la distance réelle que vous avez courue et
appuyez sur OK. Le facteur de calibrage est mis à jour.
l
Veuillez noter que la fonction Temps de l'intervalle ne peut pas être utilisée
pendant le calibrage. Si vous avez activé la fonction Temps de l'intervalle, la
montre vous demande alors de la désactiver pour permettre le calibrage manuel
du capteur de foulée. Après le calibrage, vous pouvez activer le chrono à partir du
menu rapide du mode pause.
l
Facteur de calibrage : réglez manuellement le facteur de calibrage si vous connaissez le
facteur qui vous donne la distance précise.
Pour obtenir des instructions détaillées concernant le calibrage manuel ou automatique d'un capteur
de foulée, reportez-vous à la section Calibrer un capteur de foulée Polar avec la montre Grit
X/Vantage/Pacer.
Cette option apparaît uniquement si vous avez associé un capteur de foulée à votre
montre.
Favoris :
Sous Favoris, vous trouverez les objectifs d’entraînement que vous avez enregistrés en tant que
favoris sur le service Web Flow et synchronisés avec votre montre. Choisissez un objectif
d’entraînement favori que vous voulez exécuter. Une fois votre choix effectué, la montre revient au
mode pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance d'entraînement.
Pour plus d'informations, consultez la rubrique Favoris.
Fonction contre la montre :
La fonction contre la montre vous aide à conserver une allure stable et à atteindre votre objectif de
temps pour une distance donnée. Définissez un objectif de temps pour la distance, par exemple 45
minutes pour une course de 10 km, et voyez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif
prédéfini, si vous le devancez ou êtes derrière. Vous pouvez également vérifier quelle est l'allure ou la
vitesse stable à atteindre pour votre objectif.
La fonction contre la montre peut être réglée sur votre montre. Choisissez simplement la distance et
l'objectif de durée, et vous êtes prêt ! Vous pouvez également définir un objectif pour la fonction
contre la montre sur le service Web Flow ou dans l'application et synchroniser avec votre montre.
Pour plus d'informations, voir Fonction contre la montre.
38
Temps de l'intervalle :
Vous pouvez régler des chronos basés sur une durée et/ou une distance et permettant de mesurer
précisément les phases de travail et de récupération lors de vos séances d'entraînement fractionné.
Pour ajouter un temps de l'intervalle à vos vues d'entraînement pour la séance, sélectionnez Chrono
pour cette séance > Activer. Vous pouvez utiliser un chrono précédemment réglé ou en créer un
nouveau en revenant au menu rapide et en sélectionnant Temps de l'intervalle > Régler temps de
l'intervalle :
1. Choisissez Base temps ou Base distance. Base temps : définissez les minutes et les secondes
du chrono, puis appuyez sur OK. Base distance : définissez la distance du chrono, puis appuyez
sur OK. Le message Régler un autre chrono ? apparaît. Appuyez sur OK pour régler un autre
chrono.
2. Ensuite, la montre revient au mode pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance
d'entraînement. Le chrono démarre quand vous commencez la séance d'entraînement.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement.
Compte-à-rebours :
Pour ajouter un compte-à-rebours à vos vues d'entraînement pour la séance, sélectionnez Chrono
pour cette séance > Activer. Vous pouvez utiliser un chrono précédemment réglé ou en créer un
nouveau en revenant au menu rapide et en sélectionnant Compte-à-rebours > Régler chrono : Réglez
le temps du compte-à-rebours et appuyez sur OK pour confirmer. Ensuite, la montre revient au mode
pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance d'entraînement. Le chrono démarre quand
vous commencez la séance d'entraînement.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement.
Retour au point de départ :
La fonction Retour au point de départ vous aide à revenir au point de départ de votre séance. Pour
ajouter la vue Retour au point de départ à vos vues d'entraînement de la séance d'entraînement
actuelle, activez Retour au point de départ et appuyez sur OK.
Pour plus d'informations, voir Retour au point de départ.
La fonction Retour au point de départ n'est disponible que si le GPS est activé pour le
profil sportif utilisé.
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
PARCOURIR LES VUES D'ENTRAÎNEMENT
Pendant l'entraînement, vous pouvez parcourir les vues d'entraînement avec HAUT/BAS. Notez que les vues
d'entraînement disponibles et les informations présentées dans ces vues dépendent du sport que vous avez choisi et de
votre modification du profil sportif choisi.
Vous pouvez ajouter des profils sportifs sur votre montre et définir les réglages de chaque profil sportif dans l'application et
sur le service Web Polar Flow. Vous pouvez créer des vues d'entraînement personnalisées pour chaque sport que vous
pratiquez et choisir les données que vous voulez voir apparaître pendant vos séances d'entraînement. Pour plus
d'informations, rendez-vous dans les Profils sportifs dans Flow.
Par exemple, vos vues d'entrainement peuvent présenter les informations suivantes :
39
Date et heure de début
Durée de la séance d'entraînement
Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque
Distance
Durée
Allure/vitesse
Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque
Durée
Calories
Dénivelé+
Votre altitude actuelle
Dénivelé-
Fréquence cardiaque maximale
Graphique de fréquence cardiaque et votre fréquence cardiaque actuelle
Fréquence cardiaque moyenne
Heure du jour
Durée
RÉGLER LES CHRONOS
Avant de pouvoir utiliser les chronos pendant l'entraînement, vous devez les ajouter à vos vues d'entraînement. Vous
pouvez le faire soit en activant la vue chrono pour votre séance d'entraînement actuelle depuis le menu rapide, soit en
ajoutant les chronos aux vues d'entraînement du profil sportif dans les réglages du profil sportif du service Web Flow et en
synchronisant les réglages avec votre montre.
40
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Profils sportifs dans Flow.
Temps de l'intervalle
Si vous activez la vue chrono pour votre séance d'entraînement depuis le menu rapide, le chrono démarre
quand vous démarrez la séance d'entraînement. Vous pouvez arrêter le chrono et en commencer un nouveau
comme indiqué ci-dessous.
Si vous avez ajouté le chrono dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, vous pouvez démarrer le
chrono comme suit :
1. Rendez-vous sur la vue Temps de l'intervalle et appuyez longuement sur OK. Choisissez Démarrer pour utiliser un
chrono réglé précédemment ou créez-en un nouveau dans Régler temps de l'intervalle.
2. Choisissez Base temps ou Base distance. Base temps : définissez les minutes et les secondes du chrono, puis
appuyez sur OK. Base distance : définissez la distance du chrono, puis appuyez sur OK.
3. Le message Régler un autre chrono ? apparaît. Appuyez sur OK pour régler un autre chrono.
4. Ensuite, sélectionnez Démarrer pour démarrer le temps de l'intervalle. La montre vous informe de la fin de chaque
intervalle en vibrant.
Pour arrêter le chrono, appuyez longuement sur OK puis sélectionnez Arrêter chrono.
Compte à rebours
Si vous activez la vue chrono pour votre séance d'entraînement depuis le menu rapide, le chrono démarre
quand vous démarrez la séance d'entraînement. Vous pouvez arrêter le chrono et en commencer un nouveau
comme indiqué ci-dessous.
Si vous avez ajouté le chrono dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, vous pouvez démarrer le
chrono comme suit :
41
1. Rendez-vous sur la vue Compte à rebours et appuyez longuement sur OK.
2. Sélectionnez Démarrer pour utiliser un chrono réglé précédemment ou Régler compte à rebours pour régler un
nouveau compte à rebours. Ensuite, sélectionnez Démarrer pour démarrer le compte à rebours.
3. La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant. Si vous voulez redémarrer le compte à rebours,
appuyez longuement sur OK et sélectionnez Démarrer.
Pour arrêter le chrono, appuyez longuement sur OK puis sélectionnez Arrêter chrono.
VERROUILLER UNE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE, UNE ZONE DE VITESSE OU UNE ZONE
DE PUISSANCE
Avec la fonctionnalité ZoneLock, vous pouvez verrouiller la zone dans laquelle vous vous trouvez, en fonction de la
fréquence cardiaque ou de la vitesse/de l'allure. Si vous utilisez un capteur de puissance de course ou de cyclisme séparé
avec votre montre, vous pouvez également utiliser cette fonctionnalité pour verrouiller votre zone de puissance. La
fonctionnalité ZoneLock vous aide à rester dans la zone sélectionnée pendant l'entraînement, sans que vous ayez à
consulter votre montre. Si vous sortez de la zone verrouillée pendant l'entraînement, votre montre vous l'indique en
émettant des vibrations.
La fonctionnalité ZoneLock pour la fréquence cardiaque, la vitesse/l'allure et les zones de puissance doit être activée
séparément pour chaque profil sportif. Vous pouvez l'activer dans les réglages de Profil sportif du service Web Flow sous
Fréquence cardiaque, Vitesse/allure ou Puissance.
Afin d'utiliser ZoneLock pour verrouiller votre vitesse/allure ou votre zone de puissance, vous devez également ajouter la
vue Graphique vitesse/allure ou Graphique de puissance en plein écran aux vues d'entraînement du profil sportif.
Verrouiller une zone de fréquence cardiaque
Pour verrouiller la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez, appuyez longuement sur OK dans la vue
Graphique FC en plein écran ou dans l'une des vues modifiables dans Flow.
Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK.
Verrouiller une zone de vitesse/allure
Pour verrouiller la zone de vitesse/allure dans laquelle vous vous trouvez appuyez longuement sur OK dans la vue
Graphique vitesse/allure en plein écran.
Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK.
Verrouiller une zone de puissance
Pour verrouiller la zone de puissance dans laquelle vous vous trouvez, appuyez longuement sur OK dans la vue Graphique
de puissance en plein écran.
42
Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK.
MARQUER UN TOUR
Pour marquer un tour, appuyez sur OK. Il est aussi possible de réaliser des tours automatiquement. Dans les réglages de
profil sportif, dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, paramétrez Tour automatique sur Distance tour, Durée
tour ou Basé sur la localisation. Si vous choisissez Distance tour, paramétrez la distance après laquelle chaque tour est
enregistré. Si vous choisissez Durée tour, paramétrez la durée après laquelle chaque tour est enregistré. Si vous
sélectionnez Basé sur la localisation, un tour est enregistré chaque fois que vous arrivez au point où vous avez démarré la
séance.
CHANGER DE SPORT PENDANT UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT MULTISPORT
Appuyez sur RETOUR, puis choisissez le sport pour lequel vous voulez opter. Confirmez votre sélection avec OK.
S'ENTRAÎNER AVEC UN OBJECTIF
Si vous avez créé un objectif de séance rapide basé sur une durée, une distance ou un nombre de calories dans
l'application Polar Flow, et que vous l'avez synchronisé avec votre montre, la première vue d'entraînement par défaut est la
suivante :
Si vous avez créé un objectif basé sur une durée ou une distance, vous pouvez voir ce qu'il vous
reste à accomplir pour atteindre cet objectif.
OU
Si vous avez créé un objectif basé sur un nombre de calories, vous pouvez voir combien de
calories il vous reste à brûler pour atteindre cet objectif.
Si vous avez créé un objectif de séance par phases dans l'application ou sur le service Web Flow, et que vous l'avez
synchronisé avec votre montre, la première vue d'entraînement par défaut est la suivante :
l
l
l
l
Selon l'intensité choisie, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque ou votre vitesse/allure,
ainsi que la limite inférieure et supérieure de fréquence cardiaque ou de vitesse/d'allure de
la phase en cours.
Nom et numéro de la phase/nombre total de phases
Durée/distance parcourue jusqu'alors
Objectif de durée/distance de la phase actuelle
Reportez-vous à la section Planification de votre entraînement pour obtenir des instructions sur la manière de
créer des objectifs d'entraînement.
Changer de phase pendant une séance d'entraînement par phases
Si vous avez opté pour le changement de phase manuel lors de la création de l'objectif par phases, appuyez sur OK pour
passer à la phase suivante une fois celle en cours terminée.
Si vous avez opté pour le changement de phase automatique, le passage à la phase suivante se fait automatiquement une
fois celle en cours terminée. La montre vous informe du changement de phase en vibrant.
43
Veuillez noter que si vous optez pour des phases très courtes (moins de 10 secondes), la montre ne vibrera
pas lors du changement de phase.
Consulter les informations relatives à l'objectif d'entraînement
Pour consulter les informations relatives à l'objectif de la séance pendant l'entraînement, appuyez longuement sur OK dans
la vue de l'objectif.
Notifications
Lorsque vous vous entraînez en dehors des zones de fréquence cardiaque ou de vitesse/d'allure planifiées, votre montre
vous en informe en vibrant.
METTRE EN PAUSE/ARRÊTER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT
1. Appuyez sur RETOUR pour mettre en pause votre séance d'entraînement.
2. Pour reprendre l'entraînement, appuyez sur OK. Pour arrêter la séance d'entraînement, appuyez longuement sur
RETOUR. Dès que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre séance sur votre montre.
Si vous arrêtez votre séance d'entraînement après l'avoir mise en pause, la durée écoulée après la mise en
pause ne sera pas incluse dans le temps d'entraînement total.
RÉSUMÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
APRÈS L'ENTRAÎNEMENT
Dès que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre séance d'entraînement sur votre montre. Obtenez
une analyse plus détaillée et illustrée dans l'application ou sur le service Web Polar Flow.
Les informations contenues dans votre résumé dépendent du profil sportif et des données collectées. Par exemple, le
résumé de l'entraînement peut inclure les informations suivantes :
Date et heure de début
Durée de la séance d'entraînement
Distance parcourue pendant la séance d'entraînement
Fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant la séance d'entraînement.
La Charge cardiaque de la séance d'entraînement
44
Zones de fréquence cardiaque
Temps passé dans les différentes zones de fréquence cardiaque au cours de l'entraînement
Énergie dépensée
Énergie dépensée pendant la séance d'entraînement
Glucides
Protéines
Graisse
Pour plus d'informations, voir Sources d'énergie
Allure/vitesse
Allure/vitesse moyenne et maximale de la séance d'entraînement
Running Index : Catégorie et valeur numérique de votre performance de course. Découvrez-en plus
dans le chapitre Running Index.
Zones de vitesse
Temps passé dans les différentes zones de vitesse au cours de l’entraînement
Cadence
Votre cadence moyenne et maximale pour la séance d’entraînement
La cadence de foulée est mesurée avec un accéléromètre intégré à partir des
mouvements de votre poignet. La cadence de pédalage s'affiche lorsque vous utilisez
un capteur de cadence Polar Bluetooth® Smart.
Altitude
Altitude maximale pendant la séance d'entraînement
Dénivelé positif en mètres/pieds pendant la séance d'entraînement
Dénivelé négatif en mètres/pieds pendant la séance d'entraînement.
45
Tours/Tours automatiques
Vous pouvez faire défiler les détails suivants en appuyant sur OK :
1. Durée de chaque tour (le meilleur tour est mis en surbrillance en jaune)
2. Distance de chaque tour
3. Fréquence cardiaque moyenne et maximale de chaque tour, dans la couleur de la zone de
fréquence cardiaque
4. Allure/vitesse moyenne de chaque tour
Résumé multisport
Le résumé multisport comprend un résumé global de la séance d'entraînement, ainsi que des résumés propres à chaque
sport indiquant la durée et la distance parcourue dans ce sport.
Pour consulter ultérieurement vos résumés d'entraînement sur votre montre :
Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Dernières séances
d'entraînement, puis appuyez sur OK.
Vous pouvez consulter les résumés de vos séances d'entraînement des 14 derniers jours. Accédez
à la séance d'entraînement que vous souhaitez consulter à l'aide des boutons HAUT/BAS et
appuyez sur OK pour ouvrir le résumé. Votre montre peut contenir au maximum 20 résumés
d'entraînement.
DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLICATION POLAR FLOW
Votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow lorsque vous avez terminé une séance
d'entraînement si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth. Vous pouvez aussi synchroniser
manuellement vos données d'entraînement de votre montre vers l'application Flow en appuyant longuement sur le bouton
RETOUR de votre montre lorsque vous êtes connecté à l'application Flow et que votre téléphone se trouve dans une zone
de portée Bluetooth. Dans l'application, vous pouvez analyser vos données d'un coup d'œil après chaque séance.
L'application vous permet de consulter un aperçu de vos données d'entraînement.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Application Polar Flow.
46
DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT SUR LE SERVICE WEB POLAR FLOW
Analysez tous les détails de votre entraînement et découvrez-en plus sur vos performances. Suivez votre progression et
partagez vos meilleures séances avec qui vous voulez.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Service Web Polar Flow.
47
FONCTIONS
SMART COACHING
Les fonctions Smart Coaching permettent aussi bien d'évaluer le niveau de la forme physique au quotidien et de créer des
programmes d'entraînement individuels que de s'entraîner à l'intensité appropriée et de recevoir des commentaires
instantanés. Il s'agit de fonctions uniques et conviviales, mais également personnalisées selon vos besoins, conçues pour
vous procurer de la joie et vous motiver pendant l'entraînement.
Votre montre comprend les fonctions Polar Smart Coaching suivantes :
• Training Load Pro
• FuelWise™
• Test de performance de course à pied
• Test de marche
• Programme de course
• Running Index
• Bénéfice de l'entraînement
• Compteur personnalisé de calories
• Suivi de la fréquence cardiaque continu
• Guide d'activité
• Bénéfices de l'activité
• Mesure de la récupération Nightly Recharge™
• Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™
• Exercice de respiration guidé Serene™
• Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet
• Guide d'entraînement quotidien FitSpark™
TRAINING LOAD PRO
La nouvelle fonction Training Load Pro™ mesure le degré de fatigue imposé par vos entraînements à votre corps et permet
de comprendre leur impact sur votre performance. Training Load Pro indique le niveau de charge d'entraînement pour votre
système cardiovasculaire, appelé Charge cardiaque. La Charge ressentie, quant à elle, vous permet d'évaluer la fatigue
que vous percevez. Si vous utilisez un capteur de puissance de course à pied ou de cyclisme séparé avec votre montre, la
fonction Training Load Pro vous indique également un niveau de charge d'entraînement pour votre appareil locomoteur
(Charge musculaire). Le fait de connaître la fatigue imposée à chaque système de l'organisme vous permet d'optimiser
votre entraînement en travaillant le bon système au bon moment.
Charge cardiaque
La charge cardiaque est basée sur le calcul du stimuli d'entraînement (TRIMP), une méthode communément admise et
scientifiquement prouvée pour quantifier la charge d'entraînement. Votre valeur de charge cardiaque vous indique la
fatigue imposée par votre entraînement à votre système cardiovasculaire. Plus la charge cardiaque est élevée, plus
l'entraînement a été intense pour le système cardiovasculaire. La charge cardiaque est calculée après chaque séance à
partir de vos données de fréquence cardiaque et de la durée de la session d'entraînement.
48
Charge ressentie
Votre sensation subjective est une méthode utile pour estimer la charge d'entraînement pour tous les sports. La Charge
ressentie est une valeur qui prend en compte votre propre expérience subjective concernant le niveau d'exigence et la
durée de votre séance d'entraînement. Elle est calculée grâce à l'Évaluation de l'effort perçu (RPE), une méthode
scientifiquement acceptée pour quantifier la charge d'entraînement subjective. L'utilisation de l'échelle RPE s'avère
particulièrement utile pour les sports dans lesquels la mesure de la charge d'entraînement basée sur la fréquence
cardiaque seule a des limites, comme la musculation.
Évaluez votre séance d'entraînement dans l'application mobile Polar Flow afin d'obtenir votre Charge
ressentie pour celle-ci. Vous avez le choix sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à très, très facile et 10, à
l'effort maximal.
Charge musculaire (via capteur de puissance tiers)
La charge musculaire indique dans quelle mesure vos muscles ont été fatigués pendant votre entraînement. La charge
musculaire vous permet de quantifier votre charge d'entraînement lors des entraînements hautement intenses, comme les
intervalles courts, les sprints et les entraînements en pente, où votre fréquence cardiaque n'a pas le temps de réagir aux
changements d'intensité.
La charge musculaire indique la quantité d'énergie mécanique (kJ) que vous avez produite au cours d'un entraînement de
course à pied ou de cyclisme. Ceci reflète l'énergie que vous avez produite et non l'énergie dont vous avez eu besoin pour
produire cet effort. En général, plus vous êtes en forme, meilleur est le rendement entre votre consommation et votre
production d'énergie. La charge musculaire est calculée sur la base de la puissance et de la durée. Dans le cas de la course
à pied, votre poids compte également.
La charge musculaire étant calculée à partir de vos données de puissance, vous n'obtenez une valeur de
charge musculaire pour vos séances de course à pied et entraînements de cyclisme que si vous utilisez un
capteur de puissance de course à pied ou de cyclisme séparé.
Charge d'entraînement d'une séance d'entraînement individuelle
La charge d'entraînement de chaque séance est indiquée dans le résumé de la séance sur votre montre, ainsi que dans
l'application et sur le service Web Flow.
Vous obtiendrez un chiffre de charge d'entraînement absolu pour chaque charge mesurée. Plus la charge est importante,
plus la fatigue imposée à votre corps est importante. Vous pouvez par ailleurs consulter une interprétation visuelle sous la
forme d'une échelle de points et une description verbale de l'intensité de votre charge d'entraînement de l'entraînement par
rapport à votre charge d'entraînement moyenne sur 90 jours.
L'échelle de points et les descriptions verbales s'adaptent à votre progression : plus vous vous entraînez intelligemment,
plus vous tolérez de charges élevées. Au fil de l'amélioration de votre condition physique et de votre tolérance à
l'entraînement, une charge d'entraînement classée comme valant 3 points (Moyen) il y a quelques mois peut être
49
ultérieurement classée comme valant seulement 2 points (Faible). Cette échelle adaptative permet d'observer qu'un même
type d'entraînement peut impacter différemment votre corps selon votre condition physique du moment.
Très élevée
Élevée
Moyenne
Faible
Très faible
Fatigue et tolérance
Outre la charge cardiaque des sessions d'entraînement individuelles, la nouvelle fonction Training Load Pro mesure votre
charge cardiaque à court terme (fatigue) et votre charge cardiaque à long terme (tolérance).
La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement. Elle indique
votre charge quotidienne moyenne au cours des 7 derniers jours.
La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire.Elle indique votre
charge quotidienne moyenne au cours des 28 derniers jours. Pour améliorer votre tolérance à l'entraînement
cardiovasculaire, vous devez renforcer progressivement votre entraînement sur une longue période.
Statut de charge cardiaque
Le statut de charge cardiaque examine la relation entre votre fatigue et votre tolérance et, sur cette base, indique si vous
présentez un statut de charge cardiaque de désentraînement, de maintien, productif ou excessif. Vous obtiendrez
également des indications personnalisées basées sur votre statut.
Le statut de charge cardiaque vous aide à évaluer l'impact de votre entraînement sur votre corps et la manière dont cela
affecte vos progrès. Le fait de savoir comment votre entraînement passé affecte votre performance aujourd'hui vous
permet de maîtriser votre volume d'entraînement total et d'optimiser le rythme d'entraînement à différentes intensités. Le
changement de votre statut d'entraînement après un entraînement vous permet de comprendre le volume de charge lié à
cette séance.
Statut de charge cardiaque sur votre montre
En vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Statut de charge cardiaque.
50
1. Graphique du statut de charge cardiaque
2. Statut de charge cardiaque
Excessif (charge bien plus élevée que d'habitude) :
Productif (charge augmentant lentement)
Maintien (chargement légèrement inférieur à d'habitude)
Se désentraîne (charge nettement inférieure à d'habitude)
3. Valeur numérique correspondant à votre statut de charge cardiaque (=fatigue divisée par
tolérance.)
4. Fatigue
5. Tolérance
6. Description verbale de votre statut de charge cardiaque
Analyse à long terme dans l'application et sur le service Web Flow
Dans l'application et sur le service Web Flow, vous pouvez suivre l'accumulation de votre charge cardiaque au fil du temps
et visualiser la variation de vos charges cardiaques au cours de la dernière semaine ou des derniers mois. Pour consulter
votre accumulation de Charge cardiaque dans l'application Flow, appuyez sur l'icône représentant trois points verticaux
dans le résumé de la semaine (module Statut de charge cardiaque) ou dans le résumé de l'entraînement (module Training
Load Pro).
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Pour consulter votre statut de Charge cardiaque et l'accumulation de votre charge cardiaque sur le service Web Flow, allez
dans Progrès > Rapport Charge cardiaque.
52
Les barres rouges illustrent la charge cardiaque de vos entraînements. Plus la barre est haute, plus
l'entraînement a sollicité votre système cardiovasculaire.
Les couleurs de fond indiquent l'intensité d'un entraînement par rapport à votre moyenne au cours
des 90 derniers jours, tout comme l'échelle sur cinq points et les descriptions verbales (Très faible,
Faible, Moyenne, Élevée, Très élevée).
La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant
dernièrement. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des
7 derniers jours.
La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement
cardiovasculaire. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des
28 derniers jours. Pour améliorer votre tolérance à l'entraînement cardiovasculaire, renforcez
progressivement votre entraînement sur une longue période.
Découvrez-en plus sur la fonction Polar Training Load Pro dans ce guide exhaustif.
FUELWISE™
Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, grâce à l'assistant de ravitaillement
personnalisé FuelWise™. FuelWise™ comprend trois fonctionnalités qui vous rappellent de vous ravitailler et vous aident à
maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances. Ces fonctionnalités sont Rappel glucides
automatique, Rappel glucides manuel et Rappel hydratation.
Il est crucial pour tout athlète d'endurance sérieux de maintenir des niveaux d'énergie adéquats et de demeurer hydraté
tout au long d'une longue séance. Pour atteindre vos meilleures performances, vous devez ravitailler votre corps avec des
glucides et boire régulièrement au cours d'une longue course ou d'une séance d'entraînement. Avec deux outils utiles, le
rappel glucides et le rappel hydratation, FuelWise vous aide à trouver le meilleur moyen de vous ravitailler et de rester
hydraté.
Les glucides sont parfaits pour se ravitailler car ils peuvent être absorbés et transformés en glucose rapidement,
contrairement à la graisse ou aux protéines. Le glucose est la principale source d'énergie utilisée pendant l'entraînement.
Plus l'entraînement est intense, plus vous utilisez de glucose par rapport à la graisse. Si votre séance d'entraînement dure
moins de 90 minutes, vous n'avez normalement pas besoin de consommer de glucides. Cependant, une dose
supplémentaire de glucides peut vous aider à rester plus alerte et concentré, même pendant une séance d'entraînement
plus courte.
S'entraîner avec FuelWise
FuelWise™ se trouve dans le menu principal sous Ravitaillement et se compose de trois types de rappels pouvant être
utilisés pendant l'entraînement. Ces fonctionnalités sont Rappel glucides automatique, Rappel glucides manuel et Rappel
hydratation. Le rappel glucides automatique calcule votre besoin de ravitaillement en se basant sur l'intensité et la durée
estimées de votre séance d’entraînement, en tenant compte de votre historique d'entraînement et de vos données
physiques. Le rappel glucides manuel et le rappel hydratation sont basés sur le temps, ce qui signifie que vous recevez un
rappel à des intervalles préétablis, par exemple toutes les 15 ou 30 minutes.
Lorsque vous utilisez des fonctionnalités de ravitaillement, la séance d'entraînement est démarrée à partir du menu
Ravitaillement. Après avoir réglé votre rappel et sélectionné Suivant, vous accédez directement au mode préentraînement. Choisissez alors votre profil sportif et démarrez votre séance d'entraînement.
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Rappel glucides automatique
Lorsque vous utilisez le rappel glucides automatique, réglez la durée et l'intensité estimées de votre séance et nous
estimerons alors la quantité de glucides dont vous aurez besoin pour vous ravitailler pendant votre séance d'entraînement.
Lors de l'estimation de vos besoins en glucides pour le ravitaillement, nous tenons compte de votre historique
d'entraînement et de données physiques, telles que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, la fréquence cardiaque
maximale, la fréquence cardiaque au repos, la valeur VO2max, le seuil aérobie de fréquence cardiaque et le seuil anaérobie
de fréquence cardiaque.
Votre capacité à absorber des glucides est estimée à partir de votre historique d'entraînement. Cela limite la quantité
maximale de glucides (grammes par heure) que le rappel glucides automatique peut vous fournir. Ces données sont
utilisées pour précalculer le rapport entre votre fréquence cardiaque et le taux de consommation de glucides en fonction de
vos paramètres physiques. Le taux d'absorption de glucides recommandé est alors augmenté ou diminué (dans les limites
min./max.), en fonction de vos données de fréquence cardiaque et de la fréquence cardiaque précalculée, par rapport au
lien avec le taux de consommation de glucides.
Pendant l'entraînement, votre montre suit votre dépense réelle d'énergie et ajuste la fréquence des rappels en
conséquence, mais la taille de la portion (glucides en grammes) est toujours la même pendant un entraînement.
Régler le rappel glucides automatique
1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel glucides auto.
2. Réglez la durée estimée de votre séance d'entraînement. Le minimum est de 30 minutes.
3. Réglez l'intensité estimée de votre séance d'entraînement. L'intensité est réglée avec les zones de fréquence
cardiaque. Consultez les zones de fréquence cardiaque pour en savoir plus sur les différentes intensités
d'entraînement.
4. Réglez le nombre de glucides par portion (5-100 grammes) de votre ravitaillement sportif préféré.
5. Sélectionnez Suivant.
Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce point, vous pouvez encore supprimer le rappel
que vous venez de régler ou bien ajouter un rappel hydratation. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance,
sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement.
Lorsque vous ajoutez un rappel hydratation à un rappel glucides automatique, vous obtenez également une estimation de
votre besoin d'hydratation, pour chaque rappel. Ceci est basé sur le taux de sueur moyen dans des conditions modérées.
Prenez ( ) g de glucides ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore,
lorsqu'il est temps de consommer des glucides.
Rappel glucides manuel
Un rappel basé sur le temps qui vous aide à maintenir votre niveau de ravitaillement en vous rappelant de consommer des
glucides à des intervalles préréglés. Vous pouvez régler le dispositif pour recevoir des rappels toutes les 5 à 60 minutes.
Régler le rappel glucides manuel
1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel glucides manuel.
2. Réglez l'intervalle (5 à 60 minutes) entre chaque rappel.
54
Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce point, vous pouvez encore supprimer le rappel
que vous venez de régler ou bien ajouter un rappel hydratation. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance,
sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement.
Glucides ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore, lorsqu'il est
temps de consommer des glucides.
Rappel hydratation
Un rappel basé sur le temps qui vous aide à maintenir votre niveau d'hydratation en vous rappelant de boire. Vous pouvez
régler le dispositif pour recevoir des rappels toutes les 5 à 60 minutes.
Régler le rappel hydratation
1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel hydratation.
2. Réglez l'intervalle (5 à 60 minutes) entre chaque rappel.
Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce stade, vous pouvez encore supprimer le rappel
que vous venez de régler ou bien ajouter un Rappel glucides. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance, sélectionnez
Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement.
Buvez ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore, lorsqu'il est temps
de boire.
Apprenez-en davantage sur FuelWise™
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TEST DE PERFORMANCE DE COURSE À PIED
Le Test de performance de course à pied est un outil conçu pour les coureurs. Il leur permet de suivre leur progression et
de trouver leurs zones d’entraînement (zones de fréquence cardiaque, de vitesse et de puissance) pour les sports de
course à pied. La réalisation régulière et fréquence de tests vous permet de planifier vos entraînements avec sagesse et de
suivre l’évolution de vos performances de course.
Vous pouvez passer un test maximal ou sous-maximal (au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Le test
maximal exige des efforts importants, mais il offre des résultats plus précis. Passez le test maximal pour découvrir votre
fréquence cardiaque maximale actuelle et mettre à jour vos réglages. La charge du Test course à pied maximal est
considérablement plus lourde que celle du test sous-maximal. Nous vous conseillons donc de n’effectuer que des séances
d’entraînement léger dans les un à trois jours suivant un test maximal.
Le test sous-maximal, lors duquel le coureur doit atteindre au moins 85 % de sa fréquence cardiaque maximale, est une
alternative sûre, partielle et reproductible du test maximal. Vous pouvez passer le test sous-maximal aussi souvent que
vous le souhaitez, et vous pouvez aussi l’effectuer en guise d’échauffement avant une séance d’entraînement. Il est
important que vous définissiez correctement votre fréquence cardiaque maximale dans les réglages physiques afin
d’obtenir des résultats justes lors des tests sous-maximaux. En effet, les résultats de ce type de test sont calculés en
fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne connaissez pas cette valeur, nous vous conseillons de
commencer par effectuer un test maximal pour la déterminer.
Lors de ce type de test, le coureur doit augmenter progressivement sa vitesse en suivant l’objectif de vitesse donné le plus
précisément possible. Pour réussir ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre
fréquence cardiaque maximale. Si vous éprouvez des difficultés à réaliser ces objectifs, la valeur de votre fréquence
cardiaque maximale actuelle est peut-être trop élevée. Vous pouvez la modifier manuellement dans vos réglages
physiques.
Exécution du test
Avant de passer le test, lisez la section Santé et entraînement de ce manuel d’utilisation ou les informations importantes
fournies avec le produit. Ne passez pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes concernant votre
santé. Ne passez le test que lorsque vous avez récupéré. Évitez les exercices fatigants le jour précédant le test. Portez des
chaussures de course à pied et des vêtements qui n’entravent pas vos mouvements.
Passez le test sur une route, une piste ou un terrain plat régulièrement et dans des conditions similaires. Courez en
augmentant progressivement votre vitesse, en suivant l’objectif de vitesse donné le plus précisément possible. De plus, les
conditions avant le test doivent être relativement similaires à chaque fois. Par exemple, une séance d’entraînement intense
le jour précédant le test ou un repas lourd pris juste avant le test peuvent avoir une incidence sur les résultats. Pour réussir
ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Par défaut, le test utilise le GPS pour effectuer le suivi de votre vitesse, mais vous pouvez aussi passer le test avec un
capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou un capteur de puissance de course à pied STRYD. Dans ce cas,
votre vitesse est mesurée à l'aide du capteur.
Le message Vérifier capteur de FC s’affiche si votre fréquence cardiaque ne peut pas être détectée pendant le test.
Le message Vitesse indisponible, signal GPS perdu s’affiche si les signaux satellite ne peuvent pas être détectés pendant
le test.
Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test course à pied > Infos) avant de commencer, afin
d’afficher une analyse détaillée du test et de consulter les instructions de ce test.
1. Commencez par paramétrer votre vitesse de départ pour ce test dans Tests > Course à pied > Vitesse initiale.
Cette vitesse initiale peut être de 4 à 10 min/km. Si vous sélectionnez une vitesse initiale trop élevée, vous risquez de
devoir quitter le test trop rapidement.
2. Accédez à Tests > Test course à pied > Démarrer, puis faites défiler l’écran pour afficher la vue d’ensemble du test.
Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant.
3. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d’accéder au mode pré-entraînement.
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4. Le profil sportif est affiché en violet dans la vue du test. Sélectionnez un profil sportif de course à pied pour l’intérieur
ou l’extérieur selon votre cas. Restez en mode pré-entraînement jusqu’à ce que la montre trouve votre fréquence
cardiaque et les signaux satellite GPS (l’icône GPS devient verte).
5. Appuyez sur le bouton OK pour commencer. Votre montre vous guide tout au long du test.
6. Le test commence par une phase d’échauffement (env. 10 min). Suivez les instructions à l’écran pour effectuer
l’échauffement.
7. Après un échauffement dans les règles, sélectionnez Démarrer le test. Vous devez ensuite atteindre la vitesse
initiale pour que le test commence.
Pendant le test : la valeur bleue représente l’objectif de vitesse qui augmente progressivement et que vous devriez suivre le
plus précisément possible. La valeur blanche en dessous indique votre vitesse actuelle. La montre émet un signal sonore si
vous allez trop vite ou trop lentement.
La courbe bleue avec les valeurs de vitesse à chaque extrémité illustre la plage autorisée.
En bas, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque actuelle, la fréquence cardiaque minimale requise pour le test sousmaximal et votre fréquence cardiaque maximale actuelle.
La question Avez-vous donné le meilleur de vous-même ? s’affichera si vous n’avez pas atteint ou dépassé votre valeur
de fréquence cardiaque maximale. Votre test est considéré comme sous-maximal si votre effort n’était pas maximal, mais
que vous avez tout de même atteint au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre test est
automatiquement considéré comme maximal si vous avez atteint ou dépassé votre valeur de fréquence cardiaque
maximale actuelle.
Résultats du test
Les résultats du Test de performance de course à pied comprennent la puissance aérobie maximale (MAP), la vitesse
aérobie maximale (MAS) et la consommation maximale d’oxygène (VO2max). De plus, si vous avez effectué le test
maximal, vous obtenez votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans
Tests > Test course à pied > Dernier résultat.
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l
l
l
La puissance aérobie maximale (MAP) est la plus faible intensité d’exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité
maximale à consommer de l’oxygène (VO2max). La puissance aérobie maximale (MAP) peut généralement être
maintenue pendant quelques minutes seulement.
La vitesse aérobie maximale (MAS) est la plus faible intensité d’exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité
maximale à consommer de l’oxygène (VO2max). La vitesse aérobie maximale (MAS) peut généralement être
maintenue pendant quelques minutes seulement.
Votre consommation maximale d’oxygène (VO2max) est la capacité maximale de votre corps à consommer de
l’oxygène pendant un effort maximal.
Si vous choisissez de mettre à jour les réglages de votre profil sportif avec les nouveaux résultats MAP, MAS et VO2max,
vos zones de vitesse, d’allure et de puissance, ainsi que votre calcul de calories, sont mis à jour pour correspondre à votre
condition actuelle. Si vous avez passé le test maximal, vous pouvez aussi mettre à jour vos zones de fréquence cardiaque
en fonction de votre nouvelle valeur de fréquence cardiaque maximale.
Pour mettre à jour vos zones d’entraînement et votre valeur de fréquence cardiaque maximale, synchronisez les résultats
avec l’application Polar Flow. Quand vous lancez l’application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande si
vous souhaitez mettre à jour vos valeurs. Pour chaque sport de course à pied, les paramètres des profils sportifs seront
mis à jour avec les nouvelles valeurs.
Le type de zones (zones de puissance, zones de vitesse/d’allure ou zones de fréquence cardiaque) que vous devez suivre
lors de votre entraînement dépend de vos objectifs et de vos habitudes d’entraînement. Les zones de puissance
fonctionnent sur tous les types de terrains, qu’ils soient plats ou vallonnés. Les zones de vitesse ne sont fiables que si vous
courez sur un terrain plat. Les zones de vitesse ou de puissance sont aussi utiles pour l’entraînement fractionné.
Si vous voulez utiliser le Test de performance de course à pied pour suivre votre évolution et choisir plus facilement la
bonne intensité d’entraînement, nous vous conseillons de passer le test maximal tous les trois mois. Ainsi, vos zones
d’entraînement seront toujours à jour. Si vous souhaitez suivre votre progression de façon plus précise, vous pouvez
passer le test sous-maximal aussi souvent que vous le souhaitez entre les tests maximaux.
Veuillez noter que le test de performance de course à pied ne permet pas d'obtenir une valeur de Running Index.
Votre poids est considéré comme une donnée dans le Test de performance de course à pied. La modification de votre
poids a une incidence sur la comparabilité des résultats des tests.
Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons
rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les
58
tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos
variations de performances.
59
TEST DE MARCHE
Pouvant être répété plusieurs fois, le Test de marche est un moyen simple et sûr de mesurer votre VO2max et de suivre
l'évolution de votre capacité aérobie. Comprendre votre niveau de capacité aérobie est la pierre angulaire d'un
entraînement efficace. Cela fait du Test de marche un outil précieux pour tout le monde, du sportif occasionnel à l'athlète
assidu. Nous vous conseillons de réaliser le test au début d'un programme d'entraînement et de le répéter tous les trois
mois. Cependant, rien ne vous empêche de le faire plus souvent, si vous le souhaitez.
L'idée est de marcher aussi loin que possible en 15 minutes, à une allure soutenue. C'est-à-dire plus rapidement que votre
allure habituelle, mais à une vitesse de marche confortable. Pendant l'échauffement, faites augmenter votre fréquence
cardiaque de sorte à ce qu'elle soit supérieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis essayez de vous y
maintenir pendant le test, en marchant à une allure rapide et soutenue. Votre VO2max est calculé en tenant compte de la
distance parcourue, de votre fréquence cardiaque pendant le test et de vos paramètres personnels : âge, sexe, taille et
poids. En principe, plus votre vitesse de marche est élevée et plus votre fréquence cardiaque est basse, meilleure est votre
capacité aérobie.
Exécution du test
Avant d'effectuer le test, lisez la section Santé et entraînement du manuel d'utilisation, ou la notice « Informations
importantes » fournie avec le produit. Ne faites pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes
concernant votre santé. Assurez-vous également que vos paramètres physiques (taille, poids, âge et main sur laquelle vous
portez votre montre) sont à jour. Nous les utilisons pour calculer le résultat. Le GPS (GNSS) est nécessaire pour enregistrer
votre vitesse, c'est pourquoi vous devez faire le test à l'extérieur.
Faites le test sur une route, une piste ou un terrain plat, dans un endroit offrant une vue dégagée du ciel pour garantir des
performances de GPS (GNSS) optimales. Évitez les itinéraires comportant des feux de circulation ou d'autres obstacles qui
pourraient vous obliger à vous arrêter ou à ralentir. Les grands immeubles, les tunnels, les stades semi-couverts et les
arbres peuvent aussi compromettre la précision du GPS (GNSS).
Les conditions avant le test doivent être relativement similaires à chaque fois. Par exemple, une séance d'entraînement
intense le jour précédant, ou un repas lourd pris juste avant le test, peuvent fausser les résultats. Pendant le test, vous
devez marcher aussi vite que possible, à une allure soutenue. Vous ne devez pas courir. Essayez de maintenir une
fréquence cardiaque supérieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il n'y a aucune limite supérieure. Plus votre
distance de marche est longue, meilleur est votre résultat. Si votre fréquence cardiaque est trop basse, la montre vous
avertit. Vous devez donc marcher plus vite pour faire augmenter votre fréquence cardiaque.
Le Test de marche, qui comprend une phase d'échauffement et une phase de récupération, dure environ 25 minutes. Il se
compose d'une phase d'échauffement (5 minutes), de la phase de test (15 minutes) et de la phase de récupération
(5 minutes). Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test de marche > Infos) avant de commencer,
afin d'afficher une analyse détaillée du test et de consulter les instructions de ce test.
1. Accédez à Tests > Test de marche > Démarrer, puis faites défiler l'écran pour afficher la vue d'ensemble du test.
Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant.
2. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d'accéder au mode pré-entraînement.
3. Le profil sportif Marche à pied est utilisé pour le test. Il s'affiche en violet dans la vue du test. Restez en mode préentraînement jusqu'à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS (l'icône GPS
devient verte).
4. Commencez par un échauffement complet. Marchez à une allure rapide et soutenue pour faire augmenter votre
fréquence cardiaque de sorte à ce qu'elle dépasse 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Suivez les
instructions à l'écran pour effectuer l'échauffement.
5. Lorsque vous avez atteint au moins 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou que vous vous êtes échauffé
pendant au moins 3 minutes, le test peut démarrer. Sélectionnez Démarrez test.
6. Pendant le test, maintenez votre fréquence cardiaque au-dessus de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.
7. La phase de test se termine au bout de 15 minutes. Appuyez sur le bouton OK pour confirmer et passer à la phase
de récupération.
8. Terminez par un retour au calme en marchant pour favoriser votre récupération.
9. Une fois la phase de récupération terminée, la distance que vous avez parcourue s'affiche à l'écran.
60
10. Appuyez une fois sur le bouton RETOUR pour interrompre votre séance d'entraînement. Une fois l'entraînement en
pause, appuyez longuement sur le bouton RETOUR pour terminer la séance d'entraînement.
Pendant le test : Votre fréquence cardiaque en temps réel et la valeur de fréquence cardiaque au-dessus de laquelle vous
devez rester s'affichent en haut de l’écran. La durée écoulée s'affiche au bas de l'écran.
Résultats du test
l
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l
l
l
Votre VO2max s'affiche dans le résumé du test. Le résultat est également classé, en
fonction de votre sexe et classe d'âge, sur une échelle allant de « Très faible » à « Élite ».
Distance du test (distance parcourue pendant le test)
Fréquence cardiaque du test (votre fréquence cardiaque moyenne pendant les 5 dernières
minutes du test)
Allure/vitesse du test (votre allure/vitesse moyenne pendant le test)
Conseils pour la prochaine fois (ces conseils visent à améliorer l'exécution des tests
successifs et s'affichent uniquement sur votre montre)
Vous pouvez consulter votre dernier résultat dans Tests > Test de marche > Dernier résultat.
Pour mettre à jour votre VO2max calculée en fonction du résultat de votre test, synchronisez les résultats avec l'application
Polar Flow. Quand vous lancez l'application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande si vous souhaitez la
mettre à jour.
Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avons
rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous les
tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi que vos
variations de performances.
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PROGRAMME DE COURSE À PIED POLAR
Le programme de course à pied Polar est un programme personnalisé basé sur votre niveau de condition physique et
conçu de sorte que vous vous entraîniez correctement et que vous évitiez d'aller trop loin. Il est intelligent et s'adapte selon
votre évolution, et vous indique quand il serait peut-être judicieux de lever un peu le pied et quand intensifier les efforts.
Chaque programme est conçu sur mesure pour votre épreuve en tenant compte de vos qualités personnelles, de votre
niveau d'entraînement et de votre temps de préparation. Le programme est gratuit et disponible sur le service Web Polar
Flow à l'adresse www.polar.com/flow.
Des programmes sont disponibles pour les épreuves de 5 km, de 10 km, de semi-marathon et de marathon. Chaque
programme comporte trois phases : Travail foncier, Renforcement et Affûtage. Ces phases sont conçues pour développer
progressivement votre performance et s'assurer que vous soyez prêt le jour de la course. Les séances d'entraînement de
course à pied sont divisées en cinq types : Jogging lent, Course moyenne, Course longue, Course tempo et Intervalle. Pour
des résultats optimaux, toutes les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et de retour au calme.
Vous pouvez en outre choisir de pratiquer des exercices de musculation, d'entraînement du centre du corps et de mobilité
en accompagnement de votre développement. Chaque semaine d'entraînement se compose de deux à cinq séances de
course à pied, et la durée d'entraînement totale par semaine varie d'une à sept heures selon votre niveau de condition
physique. La durée minimale d'un programme est de 9 semaines, le maximum étant de 20 mois.
Découvrez-en plus sur le programme de course à pied Polar dans ce guide exhaustif. Ou apprenez-en plus sur comment
démarrer avec le programme de course.
Pour regarder une vidéo, cliquez sur l'un des liens suivants :
Pour commencer
Conseils d'utilisation
62
Créer un programme de course Polar
1. Connectez-vous au service Web Flow sur www.polar.com/flow.
2. Dans l'onglet, choisissez Programmes.
3. Choisissez votre épreuve, attribuez-lui un nom, puis indiquez sa date et quand vous souhaitez démarrer le
programme.
4. Répondez aux questions relatives au niveau d'activité physique.*
5. Indiquez si vous souhaitez inclure des exercices de soutien dans le programme.
6. Lisez et remplissez le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique.
7. Passez en revue votre programme et ajustez des réglages si nécessaires.
8. Quand vous avez terminé, choisissez Démarrer le programme.
*Si quatre semaines d'historique d'entraînement sont disponibles, ces informations seront préremplies.
Démarrer un objectif de course à pied
Avant de démarrer une séance, vérifiez que vous avez bien synchronisé votre objectif de séance d'entraînement vers votre
dispositif. Les séances sont synchronisées vers votre dispositif en tant qu'objectifs d'entraînement.
Pour démarrer un objectif de séance planifié pour le jour en cours :
1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire.
2. Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour.
3. Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK.
4. Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser.
5. Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous
pouvez commencer votre entraînement.
Suivre votre progression
Synchronisez vos résultats d'entraînement de votre dispositif vers le service Web Flow via le câble USB ou l'application
Flow. Suivez votre progression dans l'onglet Programmes. Vous verrez un aperçu de votre programme actuel et votre
progression.
RUNNING INDEX
La valeur Running Index permet de suivre facilement l'évolution des performances. Le score Running Index est une
estimation de votre performance aérobie maximale (VO2max). En sauvegardant vos valeurs Running Index sur le long
terme, vous pouvez voir l'efficacité de votre course et comment améliorer votre performance de course. Progresser signifie
que pour une allure donnée, vous courez en faisant moins d'effort, ou que votre vitesse est plus grande pour une intensité
donnée.
Pour obtenir les informations les plus précises sur votre performance, assurez-vous d'avoir paramétré votre valeur FCmax.
Le Running Index est calculé au cours de chaque séance d'entraînement où la fréquence cardiaque est activée, le GPS/un
capteur de foulée est utilisé et les conditions suivantes sont remplies :
l
l
Le profil sportif utilisé correspond à un sport de course à pied (Course à pied, Course sur route, Trail, etc.)
L'allure doit être d'au moins 6 km/h et la durée de 12 minutes minimum.
Le calcul commence lorsque vous démarrez l'enregistrement de la séance. Au cours d'une séance d'entraînement, vous
pouvez vous arrêter deux fois aux feux tricolores, par exemple, sans interrompre le calcul. Une fois la séance terminée,
votre montre affiche une valeur Running Index et sauvegarde le résultat dans le résumé de l'entraînement.
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Si vous utilisez un capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth Smart lors d'une séance de course à pied et que le GPS
est désactivé, vous devez calibrer le capteur pour obtenir une valeur Running Index.
Vous pouvez consulter votre Running Index dans le résumé de votre séance d'entraînement sur votre montre.
Suivez votre progression et consultez les estimations de durée de course sur le service Web Polar Flow.
Comparez vos résultats dans le tableau ci-dessous.
Analyse à court terme
Hommes
Âge/ans
Très faible
Faible
Honorable
Moyen
Bon
Très bon
Élite
20-24
< 32
32-37
38-43
44-50
51-56
57-62
> 62
25-29
< 31
31-35
36-42
43-48
49-53
54-59
> 59
30-34
< 29
29-34
35-40
41-45
46-51
52-56
> 56
35-39
< 28
28-32
33-38
39-43
44-48
49-54
> 54
40-44
< 26
26-31
32-35
36-41
42-46
47-51
> 51
45-49
< 25
25-29
30-34
35-39
40-43
44-48
> 48
50-54
< 24
24-27
28-32
33-36
37-41
42-46
> 46
55-59
< 22
22-26
27-30
31-34
35-39
40-43
> 43
60-65
< 21
21-24
25-28
29-32
33-36
37-40
> 40
Âge/ans
Très faible
Faible
Honorable
Moyen
Bon
Très bon
Élite
20-24
< 27
27-31
32-36
37-41
42-46
47-51
> 51
25-29
< 26
26-30
31-35
36-40
41-44
45-49
> 49
30-34
< 25
25-29
30-33
34-37
38-42
43-46
> 46
35-39
< 24
24-27
28-31
32-35
36-40
41-44
> 44
40-44
< 22
22-25
26-29
30-33
34-37
38-41
> 41
45-49
< 21
21-23
24-27
28-31
32-35
36-38
> 38
50-54
< 19
19-22
23-25
26-29
30-32
33-36
> 36
55-59
< 18
18-20
21-23
24-27
28-30
31-33
> 33
60-65
< 16
16-18
19-21
22-24
25-27
28-30
> 30
Femmes
La classification s'appuie sur une analyse documentaire de 62 études, dans lesquelles la valeur VO2max a été mesurée
directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans sept pays d'Europe. Référence :
Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med;
61:3-11, 1990.
Le Running Index peut varier quotidiennement sous l'influence de nombreux facteurs. La valeur que vous obtenez un jour
donné est affectée par des changements des conditions de course, par exemple une surface différente, le vent ou la
température, en plus d'autres facteurs.
64
Analyse à long terme
En suivant vos valeurs Running Index, vous obtiendrez une tendance qui vous permettra d'estimer vos temps de course sur
différentes distances. Vous trouverez votre rapport Running Index sur le service Web Polar Flow sous l'onglet PROGRÈS.
Ce rapport montre l'évolution de votre performance de course sur une plus longue période. Si vous utilisez le programme
de course à pied Polar pour vous entraîner pour une épreuve de course à pied, vous pouvez suivre la progression du
Running Index pour connaître la progression de votre course vers votre objectif.
Le tableau ci-dessous donne une estimation de la durée que mettrait un coureur à parcourir certaines distances dans les
meilleures conditions. Utilisez le Running Index moyen (à long terme) pour interpréter le tableau. Cette estimation est
encore plus précise lorsque vous utilisez des valeurs Running Index dans des circonstances d'entraînement similaires aux
performances indiquées par le tableau.
Running Index
Test de Cooper
(m)
5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss)
21,098 km
(h:mm:ss)
42,195 km
(h:mm:ss)
36
1 800
0:36:20
1:15:10
2:48:00
5:43:00
38
1 900
0:34:20
1:10:50
2:38:00
5:24:00
40
2000
0:32:20
1:07:00
2:29:30
5:06:00
42
2100
0:30:40
1:03:30
2:21:30
4:51:00
44
2 200
0:29:10
1:00:20
2:14:30
4:37:00
46
2 300
0:27:50
0:57:30
2:08:00
4:24:00
48
2 400
0:26:30
0:55:00
2:02:00
4:12:00
50
2 500
0:25:20
0:52:40
1:57:00
4:02:00
52
2 600
0:24:20
0:50:30
1:52:00
3:52:00
54
2 700
0:23:20
0:48:30
1:47:30
3:43:00
56
2 800
0:22:30
0:46:40
1:43:30
3:35:00
58
2 900
0:21:40
0:45:00
1:39:30
3:27:00
60
3 000
0:20:50
0:43:20
1:36:00
3:20:00
62
3 100
0:20:10
0:41:50
1:32:30
3:13:00
64
3 200
0:19:30
0:40:30
1:29:30
3:07:00
66
3 300
0:18:50
0:39:10
1:26:30
3:01:00
68
3 350
0:18:20
0:38:00
1:24:00
2:55:00
70
3 450
0:17:50
0:36:50
1:21:30
2:50:00
72
3 550
0:17:10
0:35:50
1:19:00
2:45:00
74
3 650
0:16:40
0:34:50
1:17:00
2:40:00
76
3 750
0:16:20
0:33:50
1:14:30
2:36:00
78
3 850
0:15:50
0:33:00
1:12:30
2:32:00
BÉNÉFICE DE L'ENTRAÎNEMENT
La fonction Bénéfice de l'entraînement fournit des indications visuelles sur l'effet de chaque séance d'entraînement, ce qui
vous permet de mieux comprendre l'efficacité de votre entraînement. Vous pouvez consulter ces indications dans
65
l'application et sur le service Web Polar Flow. Pour obtenir ces indications, vous devez vous être entraîné au moins
10 minutes au total dans les zones de fréquence cardiaque.
Les indications de la fonction Bénéfice de l'entraînement sont basées sur les zones de fréquence cardiaque. Elle analyse le
temps passé et le nombre de calories brûlées dans chaque zone.
Les différentes options de bénéfice de l'entraînement sont décrites dans le tableau ci-dessous.
Indications
Bénéfice
Entraînement maximum+
Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré votre vitesse maximale et votre système neuromusculaire devient plus efficace. Cette séance d'entraînement a aussi amélioré votre résistance à l'effort.
Entraînement maximum
Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré votre vitesse maximale et votre système neuromusculaire devient plus efficace.
Entraînement maximum et
tempo
Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré vitesse et efficacité. Cette séance
d'entraînement a aussi beaucoup développé votre capacité aérobie et votre capacité à supporter un effort intense sur la durée.
Entraînement tempo et
maximum
Quelle séance d'entraînement ! Vous avez beaucoup amélioré votre capacité aérobie et
votre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance d'entraînement a
aussi développé votre vitesse et votre efficacité.
Entraînement tempo+
Allure soutenue sur une longue séance d'entraînement ! Vous avez amélioré capacité aérobie, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance
d'entraînement a aussi amélioré votre résistance à l'effort.
Entraînement tempo
Allure soutenue ! Vous avez amélioré capacité aérobie, vitesse et capacité à supporter un
effort intense sur la durée.
Entraînement tempo et régu- Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité à supporter un effort intense sur la
lier
durée. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre capacité aérobie et
l'endurance de vos muscles.
Entraînement régulier et
tempo
Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité aérobie et l'endurance de vos
muscles. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre capacité à supporter un
effort intense sur la durée.
Entraînement régulier+
Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré l'endurance de vos muscles et
votre capacité aérobie. Elle a aussi amélioré votre résistance à l'effort.
Entraînement régulier
Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie.
Entraînement régulier et de
base, long
Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré l'endurance de vos muscles et
votre capacité aérobie. Elle a aussi développé votre endurance de base et la capacité de
votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice.
Entraînement régulier et de
base
Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie. Cette
séance d'entraînement a aussi développé votre endurance de base et la capacité du corps
à brûler les graisses pendant l'exercice.
Entraînement de base et
régulier, long
Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré votre endurance de base et la
capacité du corps à brûler les graisses en exercice. Elle a aussi développé l'endurance de
vos muscles et votre capacité aérobie.
Entraînement de base et
régulier
Excellent ! Vous avez amélioré votre endurance de base et la capacité du corps à brûler les
graisses en exercice. Cette séance d'entraînement a aussi développé l'endurance de vos
muscles et votre capacité aérobie.
66
Indications
Bénéfice
Entraînement de base, long
Excellent ! Cette longue séance d'entraînement de faible intensité a amélioré votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice.
Entraînement de base
Bien joué ! Cette séance d'entraînement de faible intensité a amélioré votre endurance de
base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice.
Entraînement de récuperation
Très belle séance d'entraînement pour votre récupération. Un tel exercice modéré permet
à votre corps de s'adapter à votre entraînement.
COMPTEUR PERSONNALISÉ DE CALORIES
Le compteur de calories le plus précis du marché calcule le nombre de calories brûlées en s'appuyant sur vos données
personnelles :
l
l
l
l
Poids corporel, taille, âge, sexe
Fréquence cardiaque maximale individuelle (FCmax)
Intensité de l'activité ou de l'entraînement
Consommation maximale d'oxygène individuelle (VO2max)
Le calcul des calories repose sur une combinaison intelligente accélération/données de fréquence cardiaque. Le compteur
de calories mesure avec précision la quantité de calories brûlées pendant l'entraînement.
Vous pouvez consulter votre dépense énergétique cumulée (en kilocalories, kcal) pendant vos séances d'entraînement,
ainsi que les kilocalories totales de la séance, une fois celle-ci terminée. Vous pouvez également effectuer un suivi de votre
dépense calorique quotidienne.
SUIVI DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE CONTINU
La fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu mesure en permanence votre fréquence cardiaque. Elle permet de
mesurer plus précisément votre consommation quotidienne de calories et votre activité globale en assurant désormais le
suivi des activités physiques impliquant même très peu de mouvements du poignet, comme le cyclisme.
Suivi de la fréquence cardiaque continu sur votre montre
Vous pouvez activer et désactiver la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activer le mode Nuit
uniquement sur votre montre sous Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu. Si vous sélectionnez le mode Nuit
uniquement, réglez le suivi de la fréquence cardiaque de sorte à ce qu'il commence à l'heure la plus tôt à laquelle vous êtes
susceptible d'aller vous coucher.
La fonction est désactivée par défaut. Si la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu est activée en
permanence sur votre montre, la batterie s'épuise plus rapidement. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le
suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Si vous souhaitez économiser de la batterie tout en
utilisant la fonction Nightly Recharge, réglez le suivi de la fréquence cardiaque continu pour qu'il ne s'active
que la nuit.
Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Fréquence cardiaque. Appuyez sur OK pour
ouvrir la vue détaillée.
67
Lorsque la fonction est activée, la montre mesure votre fréquence cardiaque en continu et l'affiche
sur le cadran Fréquence cardiaque. Ouvrez les informations détaillées pour consulter vos valeurs
de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus basse du jour, ainsi que la valeur la plus basse au
cours de la nuit précédente.
La montre relève votre fréquence cardiaque à intervalles de 5 minutes et enregistre les données,
qui sont ensuite analysées sur le service Web ou dans l'application Polar Flow. Si la montre
détecte que votre fréquence cardiaque est élevée, elle commence à l'enregistrer en continu. Le
suivi de la fréquence cardiaque continu peut aussi démarrer en fonction des mouvements de votre
poignet, par exemple si vous marchez à une allure suffisamment rapide pendant au moins une
minute. Le suivi continu de votre fréquence cardiaque cesse automatiquement si votre niveau
d'activité baisse suffisamment. Lorsque votre montre détecte que votre bras ne bouge pas, ou
lorsque votre fréquence cardiaque n'est pas élevée, elle suit votre fréquence cardiaque par cycles
de 5 minutes pour relever votre valeur la plus basse de la journée.
Dans certains cas, il est possible que vous ayez vu une fréquence cardiaque sur votre montre au
cours de la journée soit plus élevée ou plus faible que les valeurs maximale et minimale indiquées
dans le résumé de suivi de la fréquence cardiaque continu de la journée. Cela peut se produire si
vous avez consulté les valeurs affichées sur la montre en dehors des intervalles de suivi.
Les LED situées au dos de la montre sont toujours allumées lorsque la fonction de
fréquence cardiaque continue est activée et que le capteur au dos de la montre est en
contact avec votre peau. Pour savoir comment porter votre montre afin d'obtenir des
mesures précises de la fréquence cardiaque au poignet, consultez la section Mesure
de la fréquence cardiaque au poignet.
Vous pouvez consulter les valeurs fournies par la fonction Fréquence cardiaque continue plus en détails et sur de plus
longues périodes dans Polar Flow, que ce soit sur le Web ou dans l'application mobile. Apprenez-en plus sur la fonction
Suivi de la fréquence cardiaque continu dans ce guide exhaustif.
68
SUIVI PERMANENT DE L'ACTIVITÉ
Votre montre Polar suit votre activité grâce à un accéléromètre 3D interne qui enregistre les mouvements de votre poignet.
Elle analyse la fréquence, l'intensité et la régularité de vos mouvements, ainsi que vos informations physiques, vous
permettant alors de connaître votre degré d'activité dans votre vie quotidienne, en plus de votre entraînement régulier. Vous
devez porter votre montre sur votre main non dominante pour obtenir le suivi de l'activité le plus précis.
Objectif d'activité
Vous obtiendrez votre objectif d'activité personnel lors de la configuration de votre montre. Cet objectif d'activité est basé
sur vos données personnelles et le réglage de niveau d'activité, que vous trouverez sur votre montre (Réglages > Réglages
physiques > Niveau d'activité), dans l'application ou sur le service Web Polar Flow.
Si vous souhaitez changer d'objectif, ouvrez votre application Polar Flow, appuyez sur votre nom/photo de profil dans la
vue du menu, et faites glisser votre doigt vers le bas pour voir Objectif d'activité. Vous pouvez également accéder au site
flow.polar.com et vous connecter à votre compte Polar. Cliquez ensuite sur votre nom > Réglages > Objectif d'activité.
Parmi les trois niveaux d'activité, choisissez celui qui décrit le mieux votre journée et votre activité type. Sous la zone de
sélection, vous pouvez voir dans quelle mesure vous devez être actif pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne au
niveau choisi.
La durée d'activité nécessaire sur la journée pour atteindre votre objectif d'activité dépend du niveau que vous avez choisi
et de l'intensité de vos activités. Atteignez plus rapidement votre objectif avec des activités plus intenses ou restez actif à
une allure légèrement plus modérée tout au long de la journée. L'âge et le sexe affectent aussi l'intensité dont vous avez
besoin pour atteindre votre objectif d'activité. Plus vous êtes jeune, plus votre activité doit être intense.
Données d'activité sur votre montre
Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Activité.
Le cercle autour du cadran et le pourcentage sous la date et l'heure indiquent votre progression
vis-à-vis de votre objectif d'activité quotidienne. Le cercle se remplit de bleu clair lorsque vous êtes
actif.
Vous pouvez également voir les détails suivants concernant votre activité cumulée du jour :
l
l
l
Pas effectués jusqu'à présent. La quantité et le type des mouvements corporels sont enregistrés et convertis en une
estimation de pas.
Temps d'activité indique la durée cumulée des mouvements corporels qui s'avèrent bénéfiques pour votre santé.
Calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement, activité et MDB (métabolisme de base : l'activité
métabolique minimale requise pour rester en vie).
Alerte d'inactivité
On sait tous que l'activité physique constitue un facteur capital pour rester en bonne santé. En plus d'être physiquement
actif, il est important d'éviter la position assise prolongée. Le fait de rester assis pendant longtemps est néfaste pour la
santé, même les jours où vous vous entraînez et pratiquez suffisamment d'activité quotidienne. Votre montre détecte si
69
vous restez inactif trop longtemps pendant la journée, ce qui vous permet d'interrompre votre position assise afin d'éviter
ses effets néfastes sur votre santé.
Si vous êtes immobile depuis 55 minutes, vous recevez une alerte d'inactivité : le message Il est temps de se bouger
apparaît, accompagné d'une légère vibration. Levez-vous et trouvez un moyen de vous activer. Faites une petite
promenade, étirez-vous ou pratiquez une autre activité modérée. Le message disparaît lorsque vous commencez à bouger
ou appuyez sur le bouton. Si vous ne bougez pas dans les cinq minutes, vous recevez une mention d'inactivité, que vous
pouvez voir dans l'application Polar Flow et sur le service Web Flow après synchronisation. Le service Web et l'application
Polar Flow indiquent le nombre total de mentions d'inactivité que vous avez reçues. Ceci vous permet de consulter
ultérieurement votre routine quotidienne et d'y apporter des changements pour adopter un mode de vie plus actif.
Données d'activité dans l'application et sur le service Web Polar Flow
L'application Polar Flow vous permet de suivre et d'analyser vos données d'activité en cours de route et de les synchroniser
sans fil de votre montre vers le service Web Flow. Le service Web Flow fournit l'aperçu le plus détaillé de vos informations
d'activité. À l'aide des rapports d'activité (sous l'onglet RAPPORTS), vous pouvez suivre la tendance à long terme de votre
activité quotidienne. Vous pouvez choisir de consulter des rapports quotidiens, hebdomadaires ou mensuels.
Découvrez-en plus sur la fonction de suivi permanent de l'activité dans ce guide exhaustif.
GUIDE D'ACTIVITÉ
La fonctionnalité Guide d'activité vous indique votre activité pendant la journée et vous montre ce qu'il vous reste à faire
pour atteindre les recommandations en matière d'activité physique par jour. Vous pouvez vérifier où vous vous situez par
rapport à votre objectif d'activité quotidien sur votre montre, dans l'application ou sur le service Web Polar Flow.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi de l'activité 24 h/24 et 7 j/7.
BÉNÉFICES DE L'ACTIVITÉ
La fonction Bénéfices de l'activité vous indique les bienfaits de votre activité sur votre santé, mais aussi les effets
indésirables d'une station assise prolongée. Les commentaires se fondent sur des directives et des études internationales
concernant les effets sur la santé de l'activité physique et de la position assise. L'idée fondamentale étant : plus vous êtes
actif et plus vous en tirez de bénéfices !
L'application Polar Flow et le service Web Flow présentent tous deux les bénéfices de votre activité quotidienne. Vous
pouvez afficher le bénéfice d'activité sur une base journalière, hebdomadaire ou mensuelle. Sur le service Web Flow, vous
pouvez aussi consulter les informations détaillées relatives aux bienfaits sur la santé.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi permanent de l'activité.
70
MESURE DE LA RÉCUPÉRATION NIGHTLY RECHARGE™
​La fonctionnalité Nightly Recharge™ évalue dans quelle mesure vous avez pu récupérer des sollicitations de la journée au
cours de la nuit. Votre état Nightly Recharge est basé sur deux composants : la qualité de votre sommeil (statut du
sommeil), et dans quelle mesure votre système nerveux autonome (ANS) s'est calmé pendant les premières heures de
votre nuit (statut SNA). Ces deux composants sont obtenus en comparant votre nuit dernière à vos niveaux normaux des
28 derniers jours. Votre montre mesure automatiquement votre statut du sommeil et votre statut SNA pendant la nuit.
Vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Nous nous basons sur
vos mesures pour vous fournir chaque jour des conseils personnalisés pour vos exercices quotidiens dans l'application
Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de journée particulièrement difficile. La
fonction Nightly Recharge vous aide à faire les bons choix au quotidien pour assurer votre bien-être général et atteindre vos
objectifs d'entraînement.
Comment commencer à utiliser la fonction Nightly Recharge ?
1. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être
activé. Pour activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages >
Réglages généraux > Suivi FC continu et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement.
2. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet et portez la montre quand vous dormez.
Le capteur situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre
peau. Pour obtenir des instructions plus détaillées sur la mise en place de la montre,
reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet.
3. Vous devez porter votre montre pendant trois nuits pour pouvoir commencer à voir l'état
Nightly Recharge sur votre montre. C'est le temps qu'il faut pour établir votre niveau
normal. Avant d'obtenir votre Nightly Recharge, vous pouvez voir les détails de vos
mesures de sommeil et SNA (fréquence cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque et
rythme respiratoire). Après trois mesures nocturnes effectuées correctement, vous
pourrez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre.
Nightly Recharge sur votre montre
Lorsque votre montre a détecté un minimum de quatre heures de sommeil, le message Déjà réveillé(e) ? apparaît sur le
cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK pour communiquer à la montre que vous êtes réveillé. Confirmez en appuyant
sur OK et la montre affiche instantanément un résumé de votre Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge vous indique
dans quelle mesure la nuit dernière a été réparatrice. Les scores de statut SNA et de statut du sommeil sont pris en
compte lors du calcul de votre état Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge présente l'échelle suivante : très faible –
faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne.
Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK pour
ouvrir la vue détaillée de Nightly Recharge.
71
Faites défiler la liste jusqu'à Détails sur statut SNA/Détails sur statut du sommeil et appuyez sur OK pour accéder à des
informations supplémentaires sur votre statut SNA et votre statut du sommeil.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Graphique d'état Nightly Recharge
État Nightly Recharge Échelle : très faible – faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne.
Graphique de statut SNA
Statut SNA L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal.
État du statut SNA Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la
norme.
Fréquence cardiaque en bpm (4 h en moyenne)
Intervalle R-R en ms (4 h en moyenne)
Variabilité de la fréquence cardiaque en ms (4 h en moyenne)
Rythme respiratoire en resp./min (4 h en moyenne)
Graphique de score du sommeil
Score du sommeil (1 - 100) Score récapitulant votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil en un
chiffre unique.
État du statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien sous la norme –
sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme.
Détails des données relatives au sommeil. Pour des informations plus détaillées, reportez-vous à la section
« Données relatives au sommeil sur votre montre » sur la page76.
Nightly Recharge dans l'application Polar Flow
Vous pouvez comparer et analyser vos détails Nightly Recharge de différentes nuits dans l'application Polar Flow. Pour
voir les détails de l'état Nightly Recharge de votre nuit dernière, choisissez Nightly Recharge dans le menu de
l'application Polar Flow. Pour consulter les détails Nightly Recharge des jours précédents, faites glisser votre doigt vers la
droite. Pour ouvrir une vue détaillée du statut SNA ou du statut du sommeil, appuyez sur la zone Statut SNA ou Statut du
sommeil.
72
Détails du statut SNA dans l'application Polar Flow
Le statut SNA vous indique dans quelle mesure votre système nerveux autonome
(SNA) a pu récupérer pendant la nuit. L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à
votre niveau normal. Le statut SNA est calculé à partir de votre fréquence cardiaque,
de sa variabilité et de votre rythme respiratoire mesurés durant vos premières
heures de sommeil.
Pour un adulte, la valeur de fréquence cardiaque normale peut varier entre 40 et
100 bpm. Il est courant que les valeurs de votre fréquence cardiaque varient d'une
nuit à l'autre. Le stress mental ou physique, les exercices physiques effectués tard le
soir, la maladie ou la consommation d'alcool peuvent maintenir votre fréquence
cardiaque à un niveau élevé pendant les premières heures de votre sommeil. Il est
préférable de comparer la valeur de votre dernière nuit à votre niveau normal.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à l'écart entre les
battements cardiaques successifs. En général, une forte variabilité de la fréquence
cardiaque est liée à une bonne santé globale, à une bonne capacité aérobie et à une
bonne résistance au stress. Elle peut varier considérablement d'une personne à
l'autre, allant de 20 à 150. Il est préférable de comparer la valeur de votre dernière
nuit à votre niveau normal.
Le rythme respiratoire indique votre rythme respiratoire moyen pendant vos quatre
premières heures de sommeil environ. Il est calculé à partir de vos données
d'intervalle R-R. Vos intervalles R-R raccourcissent lorsque vous inspirez et
s'allongent lorsque vous expirez. Pendant le sommeil, le rythme respiratoire ralentit
et varie essentiellement au fil des phases du sommeil. Les valeurs classiques pour
un adulte en bonne santé au repos varient de 12 à 20 respirations par minute. Des
valeurs plus élevées que d'habitude peuvent être le signe d'une fièvre ou de
l'approche d'une maladie.
Détails du statut du sommeil dans Polar Flow
Pour consulter les informations relatives au statut du sommeil dans l'application Polar Flow, reportez-vous à la section
« Données relatives au sommeil dans l'application et sur le service Web Polar Flow » sur la page77.
73
Astuces personnalisées dans l'application Polar Flow
Nous nous basons sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des astuces personnalisées pour vos exercices
quotidiens dans l'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de
journée particulièrement difficile. Les Astuces du jour apparaissent dans la vue d'ouverture de Nightly Recharge dans
l'application Polar Flow.
Pour vos exercices
Vous recevez une astuce par jour pour vos exercices. Elle vous permet de savoir si vous devez y aller doucement, ou bien
si vous pouvez tout donner. Les astuces sont basées sur votre :
l
l
l
l
état Nightly Recharge
statut SNA
statut du sommeil
statut de charge cardiaque
Pour votre sommeil
Si vous n'avez pas aussi bien dormi que d'habitude, vous recevrez une astuce de sommeil. Celle-ci vous explique
comment améliorer certains aspects de votre sommeil qui n'étaient pas aussi satisfaisants que d'ordinaire. En plus des
paramètres enregistrés durant la nuit, nous tenons compte de votre :
l
l
l
rythme de sommeil sur une longue période de temps
statut de charge cardiaque
exercice de la veille
Pour mieux gérer votre énergie
Si votre statut SNA ou votre statut du sommeil est particulièrement bas, vous recevrez une astuce pour vous aider à tenir
le coup durant la journée en ayant moins récupéré. Il s'agit de conseils pratiques pour vous aider à vous calmer quand
vous tournez à plein régime, ou à retrouver votre énergie lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce.
Découvrez-en plus sur la fonction Nightly Recharge dans ce guide exhaustif.
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75
SUIVI DU SOMMEIL SLEEP PLUS STAGES™
La fonction Sleep Plus Stages suit automatiquement la durée et la qualité de votre sommeil, et vous indique le temps
passé dans chaque phase de celui-ci. Elle regroupe le temps de sommeil et les éléments évaluant la qualité du sommeil en
une valeur claire : le score du sommeil. Le score du sommeil vous indique la nature de votre sommeil par rapport aux
indicateurs d'une bonne nuit de sommeil de la science du sommeil actuelle.
La comparaison des composants du score du sommeil avec votre propre niveau normal vous permet d'identifier les
aspects de votre routine quotidienne susceptibles d'affecter votre sommeil et devant être ajustés. Un découpage de vos
nuits de sommeil est disponible sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Les données à long terme sur votre
sommeil disponibles sur le service Web Polar Flow vous permettent d'analyser en détail vos habitudes de sommeil.
Comment démarrer le suivi de votre sommeil avec Polar Sleep Plus Stages™
1. La première chose à faire est de paramétrer le temps de sommeil voulu dans Polar Flow ou sur votre montre.
Dans l'application Polar Flow, appuyez sur votre profil, puis choisissez Votre temps de sommeil voulu. Choisissez
le temps voulu et appuyez sur Terminé. Ou connectez-vous à votre compte Flow ou créez-en un sur
flow.polar.com, et choisissez Réglages > Réglages physiques > Votre temps de sommeil voulu. Paramétrez le
temps souhaité et choisissez Enregistrer. Paramétrez le temps de sommeil voulu sur votre montre dans Réglages
> Réglages physiques > Votre temps de sommeil voulu.
La préférence en termes de temps de sommeil correspond au nombre d'heures que vous souhaitez dormir
chaque nuit. Par défaut, elle est paramétrée sur la recommandation moyenne pour votre tranche d'âge (huit
heures pour les adultes de 18 à 64 ans). Si vous sentez que huit heures de sommeil sont excessives ou
insuffisantes pour vous, il est recommandé d'ajuster le temps de sommeil voulu en fonction de vos propres
besoins. Vous obtiendrez ainsi des indications précises sur le nombre d'heures dormies par rapport au temps de
sommeil voulu.
2. Pour que Sleep Plus Stages fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour activer le
suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu, et
sélectionnez Activer ou Nuit uniquement. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le capteur situé à
l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions plus
détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au
poignet.
3. Votre montre détecte quand vous vous endormez, quand vous vous réveillez et combien de temps vous avez
dormi. La mesure Sleep Plus Stages est basée sur l'enregistrement des mouvements de votre main non
dominante avec un capteur d'accélération 3D intégré et l'enregistrement des données d'intervalle R-R de votre
cœur, qui sont mesurées à votre poignet avec un capteur optique de fréquence cardiaque.
4. Le matin, vous pouvez consulter votre score du sommeil (1-100) sur votre montre. Après une nuit, vous obtenez
des informations sur les phases du sommeil (sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal) et un score du
sommeil, ainsi que des indications regroupées par thème (durée, fiabilité et régénération pendant le sommeil).
Après la troisième nuit, vous obtenez une comparaison avec votre niveau normal.
5. Le matin, vous pouvez enregistrer votre propre perception de la qualité de votre sommeil en l'évaluant sur votre
montre ou dans l'application Polar Flow. Votre propre évaluation n'est pas prise en compte dans le calcul du statut
du sommeil, mais vous pouvez noter votre propre perception et la comparer à l'évaluation du statut du sommeil
que vous obtenez.
Données relatives au sommeil sur votre montre
76
À votre réveil, vous pouvez accéder aux détails de votre sommeil via le cadran Nightly Recharge.
Appuyez sur OK pour ouvrir les détails du statut Nightly Recharge, puis faites défiler la liste vers
le bas, jusqu'à Détails du statut du sommeil, à l'aide du bouton BAS. Appuyez sur OK pour ouvrir
une vue détaillée.
Vous pouvez également arrêter le suivi du sommeil manuellement. Lorsque votre montre a
détecté un minimum de quatre heures de sommeil, le message Déjà réveillé(e) ? apparaît sur le
cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK pour dire à la montre que vous êtes réveillé(e).
Confirmez en appuyant sur OK et la montre résume instantanément votre sommeil.
La vue des détails du statut du sommeil affiche les informations suivantes :
1. Graphique d'état du score du sommeil
2. Score du sommeil (1-100) Score récapitulant votre temps de sommeil et la qualité de
votre sommeil en un chiffre unique.
3. Statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien
sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme.
4. Le temps de sommeil vous donne la durée totale entre le moment où vous vous êtes
endormi et celui où vous vous êtes réveillé.
5. Sommeil réel (%) vous donne la durée passée à dormir entre le moment où vous vous
êtes endormi et celui où vous vous êtes réveillé. Plus spécifiquement, c'est votre temps de
sommeil moins les interruptions. Seul le temps où vous étiez vraiment endormi est
compris dans le sommeil réel.
6. Continuité (1-5) : la continuité du sommeil vous dit à quel point votre temps de sommeil a
été continu. La continuité du sommeil est évaluée sur une échelle de un à cinq : fragmenté
– plutôt fragmenté – assez continu – continu – très continu.
7. Interruptions longues (min) indique le temps que vous avez passé éveillé pendant les
interruptions de plus d'une minute. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de
nombreuses interruptions, courtes et longues, quand vous vous réveillez de votre
sommeil. Le fait que vous vous souveniez ou non de ces interruptions dépend de leur
durée. On ne se souvient généralement pas des plus courtes. Les plus longues, quand par
exemple on se lève pour boire, on peut s'en souvenir. Sur la chronologie de votre sommeil,
les interruptions sont représentées sous la forme de barres jaunes.
8. Cycles du sommeil : un dormeur normal connaît généralement 4 à 5 cycles de sommeil
par nuit. Cela équivaut à un temps de sommeil d'environ 8 heures.
9. % de sommeil paradoxal : REM (Sommeil paradoxal) est l'abréviation de « Rapid eye
movement » (mouvements rapides des yeux). On parle de sommeil paradoxal car votre
cerveau est actif mais vos muscles sont inactifs pour éviter de mimer les rêves. Tout
comme le sommeil profond permet au corps de récupérer, le sommeil paradoxal permet à
votre cerveau de récupérer et améliore vos performances de mémoire et d'apprentissage.
10. % de sommeil profond : le sommeil profond est la phase du sommeil au cours de laquelle
il est difficile d'être réveillé car votre corps est moins réactif aux stimuli
environnementaux. La majeure partie du sommeil profond se produit au cours de la
première moitié de la nuit. Cette phase du sommeil permet à votre corps de récupérer et
renforce votre système immunitaire. Elle a également un impact sur certains aspects de la
mémoire et de l'apprentissage. La phase de sommeil profond est également appelée
sommeil lent profond.
11. % de sommeil léger : le sommeil léger sert de phase de transition entre l'éveil et les
phases de sommeil plus profond. Au cours du sommeil léger, vous pouvez être facilement
réveillé car votre réactivité aux stimuli environnementaux reste assez élevée. Le sommeil
léger favorise également la récupération mentale et physique, bien que le sommeil
paradoxal et le sommeil profond soient les phases les plus importantes du sommeil à cet
égard.
Données relatives au sommeil dans l'application et sur le service Web Polar Flow
77
Votre sommeil est toujours personnel. Au lieu de comparer vos statistiques de sommeil avec celles des autres, suivez
vos propres habitudes de sommeil sur le long terme afin de bien comprendre comment vous dormez. Au réveil,
synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour voir les données relatives à votre sommeil de la nuit
dernière dans Polar Flow. Suivez votre sommeil de façon quotidienne et hebdomadaire dans l'application Polar Flow, et
découvrez dans quelle mesure vos habitudes de sommeil et votre activité de la journée affectent la qualité de votre
sommeil.
Pour voir les données relatives à votre sommeil, choisissez Sommeil dans le menu de l'application Polar Flow. Dans la
vue de la structure du sommeil, vous pouvez voir l'avancement de votre sommeil à travers différentes phases (sommeil
léger, sommeil profond et sommeil paradoxal) et les éventuelles interruptions de votre sommeil. Les cycles de sommeil
vont généralement d'un sommeil léger à un sommeil profond, pour passer à un sommeil paradoxal. Une nuit de sommeil
contient généralement 4 à 5 cycles de sommeil. Cela équivaut à environ 8 heures de sommeil. Au cours d'une nuit de
sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes et longues. Dans le graphique de la structure du sommeil,
les longues interruptions sont représentées par de grandes barres orange.
Les six éléments du score du sommeil sont regroupés en trois thèmes : durée (temps de sommeil), fiabilité (interruptions
longues, continuité et sommeil réel) et régénération pendant le sommeil (sommeil paradoxal et sommeil profond).
Chaque barre du graphique représente le score pour chaque élément. Le score du sommeil est la moyenne de ces scores.
En choisissant la vue hebdomadaire, vous pouvez voir la variation de votre score du sommeil et de la qualité de votre
sommeil (fiabilité et régénération pendant le sommeil) au cours de la semaine.
78
La section Rythme de sommeil fournit une vue hebdomadaire de votre temps de sommeil et de vos phases du sommeil.
Pour consulter les données à long terme sur votre sommeil avec les phases du sommeil sur le service Web Flow, allez
dans Progrès, puis sélectionnez l'onglet Rapport de sommeil.
Le rapport de sommeil fournit une vision à long terme de vos habitudes de sommeil. Vous pouvez choisir de consulter les
détails de votre sommeil sur une période de 1 mois, de 3 mois ou de 6 mois. Vous pouvez consulter des moyennes pour
les données relatives à votre sommeil suivantes : endormissement, réveil, temps de sommeil, sommeil paradoxal,
sommeil profond et interruptions dans votre sommeil. Vous pouvez consulter le découpage de vos nuits en passant la
souris sur le graphique du sommeil.
79
​
Découvrez-en plus sur Polar Sleep Plus Stages dans ce guide exhaustif.
80
EXERCICE DE RESPIRATION GUIDÉ SERENE™
​L'exercice guidé de respiration profonde Serene™ vous aide à apaiser votre corps et votre esprit, ainsi qu'à gérer votre
stress. Serene vous guide pour vous aider à respirer à un rythme lent et régulier, soit six respirations par minute, le rythme
respiratoire optimal pour évacuer son stress. Lorsque vous respirez lentement, vos battements cardiaques commencent à
se synchroniser avec votre rythme respiratoire, et les intervalles R-R de votre cœur commencent à varier davantage.
Pendant l'exercice de respiration, votre montre vous aide à maintenir un rythme respiratoire lent et régulier par le biais
d'une animation à l'écran et de vibrations. Serene évalue la réponse de votre corps aux exercices et vous donne des
indications en temps réel sur votre respiration. Après l'exercice, vous recevez un récapitulatif du temps passé dans
chacune des trois zones de sérénité. Plus la zone est élevée, meilleure a été la synchronisation avec le rythme optimal.
Plus vous passez de temps dans les zones élevées, plus les bénéfices seront grands à long terme. Effectuer régulièrement
l'exercice de respiration Serene vous permet de gérer votre stress et d'améliorer la qualité de votre sommeil. En outre,
cela vous procure une sensation de bien-être général.
Exercice de respiration Serene sur votre montre
L'exercice de respiration Serene vous amène à respirer profondément et lentement pour détendre le corps et apaiser
l'esprit. Lorsque vous respirez lentement, vos battements cardiaques commencent à se synchroniser avec votre rythme
respiratoire. Les intervalles R-R de votre coeur varient davantage lorsque votre respiration est plus profonde et plus lente.
Une respiration profonde produit des réponses mesurables au niveau des intervalles R-R du coeur. Lorsque vous inspirez,
l'intervalle entre deux battements de coeur successifs raccourcit (la fréquence cardiaque s'accélère), tandis qu'il s'allonge
lorsque vous expirez (la fréquence cardiaque ralentit). La variation des intervalles R-R de votre coeur est à son maximum
lorsque vous êtes au plus près du rythme de 6 cycles de respiration par minute (inspiration + expiration = 10 secondes).
Il s'agit du rythme respiratoire optimal pour évacuer son stress. C'est pourquoi votre réussite ne se mesure pas
seulement à la synchronisation, mais aussi à ce qui vous sépare du rythme respiratoire optimal.
La durée par défaut de l'exercice de respiration Serene est de 3 minutes. Vous pouvez ajuster la durée de l'exercice de
respiration de 2 à 20 minutes. Si nécessaire, vous pouvez également ajuster les durées d'inspiration et d'expiration. La
fréquence respiratoire la plus rapide peut être de 3 secondes pour l'inspiration et 3 secondes pour l'expiration, soit
10 respirations par minute. La fréquence respiratoire la plus lente peut être de 5 secondes pour l'inspiration et 7 secondes
pour l'expiration, soit 5 respirations par minute.
Veillez à vous mettre dans une position où vous pouvez garder vos bras détendus et vos mains immobiles tout au long de
l'exercice de respiration. Vous pourrez ainsi vous détendre correctement et votre montre Polar pourra mesurer
précisément les effets de la séance.
1. Portez la montre confortablement derrière l'os du poignet.
2. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
3. Sur votre montre, sélectionnez Serene, puis appuyez sur Démarrer pour commencer l'exercice de respiration.
L'exercice commence par une phase préparatoire de 15 secondes.
4. Suivez les indications de respiration à l'écran ou par le biais des vibrations.
5. Vous pouvez à tout moment mettre fin à l'exercice en appuyant sur le bouton RETOUR.
81
6. L'élément de guidage principal dans l'animation change de couleur en fonction de la zone de sérénité dans
laquelle vous vous trouvez.
7. Après l'exercice, vos résultats sont affichés sur votre montre, de même que le temps passé dans les différentes
zones de sérénité.
Les zones de sérénité sont Améthyste, Saphir et Diamant. Les zones de sérénité vous indiquent dans quelle mesure
votre rythme cardiaque et votre respiration sont synchronisés, et ce qui vous sépare du rythme respiratoire optimal de six
respirations par minute. Plus la zone est élevée, meilleure est la synchronisation avec le rythme optimal. Pour la zone de
sérénité la plus élevée, Diamant, vous devez maintenir un rythme cible lent d'environ six respirations par minute
maximum. Plus vous passez de temps dans les zones élevées, plus les bénéfices seront grands à long terme.​
Résultat de l'exercice de respiration
Après l'exercice, vous recevez un récapitulatif du temps passé dans chacune des trois zones de sérénité.
Découvrez-en plus sur l'exercice de respiration guidé Serene™ dans ce guide exhaustif.
TEST FITNESS AVEC FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET
Le test fitness Polar avec fréquence cardiaque au poignet permet d'estimer de façon sûre, rapide et facile votre capacité
aérobie au repos. Le résultat, la valeur Polar OwnIndex, est comparable à la consommation maximale d'oxygène (VO2max),
une mesure couramment utilisée pour évaluer la capacité aérobie. Historique d'entraînement à long terme, fréquence
cardiaque, variabilité de la fréquence cardiaque au repos, sexe, âge, taille et poids : tous ces facteurs ont une influence sur
le OwnIndex. Le test de fitness Polar a été conçu pour être utilisé par des adultes en bonne santé.
La capacité aérobie indique la qualité du transport de l'oxygène vers votre corps par votre système cardiovasculaire. Plus
elle est élevée, plus votre cœur est fort et efficace. Une bonne capacité aérobie présente de nombreux avantages pour la
santé. Elle permet par exemple de réduire le risque d'hypertension, de maladies cardiovasculaires et d'AVC. Si vous
souhaitez améliorer votre capacité aérobie, il faut compter en moyenne six semaines d'entraînement régulier pour voir un
changement notable de votre OwnIndex. Les personnes en moins bonne condition physique progressent encore plus
rapidement. Meilleure est votre capacité aérobie, plus faibles seront les améliorations de votre OwnIndex.
Pour améliorer sa capacité aérobie, l'idéal est de choisir des types d'entraînement qui sollicitent de grands groupes
musculaires. Parmi ces activités, citons la course à pied, le cyclisme, la marche à pied, l'aviron, la natation, le skate et le ski
de fond. Pour surveiller vos progrès, commencez par mesurer votre OwnIndex quelques fois au cours des deux premières
semaines afin d'obtenir une valeur de référence, puis répétez le test environ une fois par mois.
Pour vous assurer d'obtenir des résultats fiables, les conditions de base suivantes s'appliquent :
82
l
l
l
l
l
Vous pouvez réaliser le test n'importe où (chez vous, au bureau, à la salle de sport), à condition que l'environnement
de test soit calme. Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex. télévision, radio ou téléphone) et personne
ne doit vous parler.
Réalisez toujours le test dans le même environnement et à la même heure.
Évitez de prendre un repas lourd ou de fumer 2 à 3 heures avant le test.
Évitez de faire des efforts physiques excessifs et de consommer de l'alcool et des stimulants pharmaceutiques le
jour du test et la veille.
Vous devez être détendu et calme. Allongez-vous et détendez-vous pendant 1 à 3 minutes avant de commencer le
test.
Avant le test
Avant de commencer le test, vérifiez que vos réglages physiques dont votre historique d'entraînement sont corrects dans
Réglages > Réglages physiques.
Portez votre montre bien serrée en haut du poignet, à au moins une largeur de doigt de l'os du poignet. Le capteur de
fréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau.
Exécution du test
Sur votre montre, sélectionnez Test fitness > Relaxez-vous& démarr. test. La montre commence à rechercher votre
fréquence cardiaque.
Une fois la fréquence cardiaque détectée, le message Allongez-vous apparaît sur l'écran. Restez détendu et limitez vos
mouvements corporels et la communication avec d'autres personnes.
Vous pouvez interrompre le test à tout moment en appuyant sur RETOUR. Le message Test annulé apparaît alors.
Si la montre ne parvient pas à détecter votre signal de fréquence cardiaque, le message Échec test apparaît. Dans ce cas,
vous devez vérifier que le capteur de fréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre se trouve en contact permanent
avec votre peau. Pour obtenir des instructions détaillées sur la mise en place de votre montre lors de la mesure de la
fréquence cardiaque au poignet, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet.
Résultats du test
Une fois le test terminé, votre montre vous en informe en émettant des vibrations et affiche une description de votre
résultat au test fitness et l'estimation de votre VO2max.
Le message Mettre à jour vers VO22max dans les réglages physiques ? apparaît.
l
l
Appuyez sur OK pour enregistrer la valeur dans vos réglages physiques.
Appuyez sur RETOUR pour annuler uniquement si vous connaissez votre valeur VO2max récemment mesurée et si
elle diffère du résultat de plus d'une catégorie de condition physique.
Votre dernier résultat de test est affiché dans Tests > Test fitness > Der. résult. Seul le résultat de votre tout dernier test
est affiché.
Pour une analyse visuelle de vos résultats du test fitness, accédez au service Web Flow et sélectionnez dans votre journal
le test dont vous souhaitez consulter les détails.
Si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth, votre montre se synchronise automatiquement
avec l'application Polar Flow après le test.
Catégories de niveau de condition physique
Hommes
Âge / Ans
20-24
Très faible
< 32
Faible
32-37
Honorable
Moyen
38-43
44-50
83
Bon
Très bon
51-56
57-62
Élite
> 62
Âge / Ans
Très faible
Faible
Honorable
Moyen
Bon
Très bon
Élite
25-29
< 31
31-35
36-42
43-48
49-53
54-59
> 59
30-34
< 29
29-34
35-40
41-45
46-51
52-56
> 56
35-39
< 28
28-32
33-38
39-43
44-48
49-54
> 54
40-44
< 26
26-31
32-35
36-41
42-46
47-51
> 51
45-49
< 25
25-29
30-34
35-39
40-43
44-48
> 48
50-54
< 24
24-27
28-32
33-36
37-41
42-46
> 46
55-59
< 22
22-26
27-30
31-34
35-39
40-43
> 43
60-65
< 21
21-24
25-28
29-32
33-36
37-40
> 40
Femmes
Âge / Ans
Très faible
Faible
Honorable
Moyen
Bon
Très bon
Élite
20-24
< 27
27-31
32-36
37-41
42-46
47-51
> 51
25-29
< 26
26-30
31-35
36-40
41-44
45-49
> 49
30-34
< 25
25-29
30-33
34-37
38-42
43-46
> 46
35-39
< 24
24-27
28-31
32-35
36-40
41-44
> 44
40-44
< 22
22-25
26-29
30-33
34-37
38-41
> 41
45-49
< 21
21-23
24-27
28-31
32-35
36-38
> 38
50-54
< 19
19-22
23-25
26-29
30-32
33-36
> 36
55-59
< 18
18-20
21-23
24-27
28-30
31-33
> 33
60-65
< 16
16-18
19-21
22-24
25-27
28-30
> 30
La classification s'appuie sur une analyse documentaire de 62 études, dans lesquelles la valeur VO2max a été mesurée
directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans sept pays d'Europe. Référence :
Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med;
61:3-11, 1990.
VO2max
Il existe un lien évident entre la consommation maximale d'oxygène (VO2max) du corps et la capacité cardiorespiratoire car
l'oxygénation des tissus dépend du fonctionnement des poumons et du cœur. VO2max (consommation maximale
d'oxygène, puissance aérobie maximale) est le taux maximal auquel l'oxygène peut être utilisé par le corps pendant un
effort maximal ; cette valeur est directement associée à la capacité maximale du cœur à acheminer le sang jusqu'aux
muscles. VO2max peut être mesurée ou prévue par les tests de fitness (par ex. tests d'effort maximal, tests d'effort sousmaximal, test de fitness Polar). VO2max est une bonne indication de la capacité cardiorespiratoire et de la performance lors
d'épreuves d'endurance telles que la course de fond, le cyclisme, le ski de fond et la natation.
VO2max peut être exprimée soit en millilitres par minute (ml/min = ml ■ min-1), soit divisée par le poids corporel de la
personne en kilogrammes (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
GUIDE D'ENTRAÎNEMENT QUOTIDIEN FITSPARK™
Le guide d’entraînement FitSpark™ propose des entraînements à la demande quotidiens prêts à l’emploi, aisément
accessibles sur votre montre. Les entraînements sont adaptés à votre niveau de forme, votre historique d'entraînement et
84
votre niveau de récupération, en fonction de votre état Nightly Recharge de la nuit précédente. FitSpark vous propose de
deux à quatre entraînements différents par jour : un entraînement optimisé pour vous, et un à trois autres choix. Vous
recevez au maximum quatre suggestions par jour et 19 entraînements différents sont proposés. Les suggestions
comprennent de l'entraînement cardio, de l'entraînement musculaire et des exercices complémentaires.
Les entraînements FitSpark sont des objectifs d’entraînement prêts à l'emploi définis par Polar. Les entraînements incluent
des instructions sur la façon de réaliser les exercices et des conseils pas-à-pas en temps réel permettant de vous entraîner
en toute sécurité et avec la technique adaptée. Tous les entraînements sont basés sur un temps et sont ajustés en fonction
de votre niveau de forme actuel. Ainsi, les séances conviennent à tous, quelle que soit le niveau de forme de chacun. Les
suggestions d'entraînement FitSpark sont mises à jour après chaque séance d’entraînement (y compris celles réalisées
sans FitSpark), à minuit et à votre réveil. FitSpark vous propose chaque jour des séances avec différents types d'exercices
au choix pour vous garantir un entraînement varié.
Comment votre niveau de forme est-il déterminé ?
Votre niveau de forme est déterminé pour chaque suggestion d'entraînement sur la base de votre :
l
l
l
Historique d'entraînement (réalisation de zone de fréquence cardiaque hebdomadaire moyenne des 28 jours
précédents)
VO2max (suite au Test fitness sur votre montre)
Historique d'entraînement
Vous pouvez commencer à utiliser cette fonction sans aucun historique d'entraînement. Cependant, FitSpark ne
fonctionnera de façon optimale qu'après sept jours d'utilisation.
Meilleur est le niveau de forme, plus longues sont les durées des objectifs d'entraînement. Les objectifs de
musculation les plus difficiles ne sont pas disponibles pour les faibles niveaux de forme.
Quel type d'exercices est inclus dans les catégories d'entraînement ?
Lors des séances d'entraînement cardio, vous êtes amenés à vous entraîner dans différentes zones de fréquence
cardiaque pendant différentes durées. Les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et de retour au
calme. Les séances d'entraînement cardio peuvent être réalisées avec n'importe quel profil sportif de votre montre.
Les séances d'entraînement musculaire sont de type entraînement en circuit et se composent d'exercices de
musculation comportant des indications de temps. Les entraînements avec le poids corporel peuvent être réalisés en
utilisant son propre corps comme résistance. Inutile d'utiliser des poids supplémentaires. Pour les entraînements en
circuit, vous avez besoin d'une bumper plate, d'une kettlebell ou d'haltères pour réaliser les exercices.
Les exercices complémentaires sont de type entraînement en circuit et se composent d'exercices de musculation et de
mobilité comportant des indications de temps.
FitSpark sur votre montre
En vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran FitSpark.
Le cadran Fitspark comprend les vues suivantes pour différentes catégories d'entraînement :
CADRAN PROGRAMME : Si vous disposez d'un programme de course actif dans Polar Flow, vos
suggestions FitSpark sont basées sur les objectifs d'entraînement de ce programme.
85
Appuyez sur OK dans le cadran FitSpark afin de voir les suggestions d'entraînement. L'entraînement le plus adapté pour
vous en fonction de votre historique d'entraînement et de votre niveau de forme est affiché en premier. Faites défiler vers
le bas pour voir d'autres suggestions d'entraînement facultatives. Choisissez une suggestion d'entraînement en appuyant
sur OK et vous en verrez une explication détaillée, étape par étape. Faites défiler vers le bas pour voir les exercices inclus
dans l'entraînement (musculation et exercices complémentaires) et choisissez un exercice individuel pour voir des
instructions détaillées sur la manière de le réaliser. Faites défiler jusqu'à Démarrer et appuyez sur OK pour choisir
l'objectif d'entraînement, puis sélectionnez le profil sportif afin de faire démarrer l'objectif d'entraînement.
Pendant l'entraînement
Pendant l'entraînement, votre montre vous fournit des indications : informations relatives à l'entraînement, phases
basées sur le temps avec zones de fréquence cardiaque pour les objectifs cardio et phases basées sur le temps avec
exercices pour les objectifs de musculation et complémentaires.
Les séances d'entraînement musculaire et les séances d'exercices complémentaires sont basées sur des plans
d'entraînement prêts à l'emploi avec animations et guidage pas-à-pas en temps réel. Toutes les séances comprennent
des chronos et des vibrations qui vous indiquent lorsqu'il est temps de passer à la phase suivante. Poursuivez chaque
mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous jusqu'à la fin de la minute et démarrez le mouvement suivant.
Après avoir terminé tous les blocs de la première série, démarrez manuellement la série suivante. Vous pouvez mettre fin
à une séance d'entraînement à tout moment. Vous ne pouvez pas sauter ou réorganiser des phases d'entraînement.
86
Résultats d'entraînement sur votre montre et dans Polar Flow
Dès que vous avez terminé la séance d'entraînement, vous obtenez un résumé sur votre montre. Vous obtiendrez une
analyse plus détaillée dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Pour les objectifs d'entraînement cardio, vous
obtenez un résultat d'entraînement basique qui illustre les phases de la séance d'entraînement avec les données de
fréquence cardiaque. Pour les objectifs d'entraînement de musculation et complémentaire, vous obtenez des résultats
d'entraînement détaillées comprenant votre fréquence cardiaque moyenne et le temps consacré à chaque exercice. Ces
informations sont présentées sous forme de liste et chaque exercice est également affiché sur la courbe de fréquence
cardiaque.
87
L'entraînement peut comporter des risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier,
veuillez lire le guide Minimiser les risques pendant l'entraînement.
SATELLITES DE POSITIONNEMENT
Votre montre est dotée d'un GPS (GNSS) intégré qui fournit une mesure de la vitesse, de la distance et de l'altitude pour
toute une série de sports d'extérieur, et vous permet de visualiser votre itinéraire sur une carte, dans l'application et sur le
service Web Flow, une fois votre séance d'entraînement terminée.
Vous pouvez modifier le système de positionnement par satellite que votre montre utilise en complément du GPS. Ce
paramètre se trouve sur votre montre, dans la rubrique Réglages généraux > Satellites de positionnement.Vous pouvez
choisir GPS + GLONASS, GPS + Galileo ou GPS + QZSS.Le paramètre par défaut est GPS + GLONASS.Ces options vous
offrent la possibilité de tester différents systèmes de positionnement par satellite et de comprendre s'ils peuvent vous
fournir un meilleur niveau de performance dans les zones couvertes par ceux-ci.
GPS + GLONASS
GLONASS est un système de positionnement par satellite global russe. C'est le paramètre par défaut
car il s'agit du meilleur des trois systèmes pour ce qui est de la fiabilité et de la visibilité satellitaire
globale. En général, nous recommandons de l'utiliser.
GPS + Galileo
Galileo est un système de navigation par satellite global, développé par l'Union Européenne.
GPS + QZSS
QZSS est un système de transfert de temps reposant sur l'utilisation de quatre satellites régionaux,
ainsi qu'un système d'augmentation de performance par satellite développé pour améliorer le GPS
dans la région Asie-Pacifique, et plus particulièrement au Japon.
GPS ASSISTÉ
La montre utilise le GPS assisté (A-GPS) pour obtenir rapidement une position satellite. Les données du GPS assisté
indiquent à votre montre les positions prévues des satellites GPS. La montre sait ainsi où chercher les satellites, ce qui lui
permet de déterminer plus rapidement votre position initiale.
Les données A-GPS sont mises à jour une fois par jour. Le fichier de données de GPS assisté le plus récent est
automatiquement mis à jour sur votre montre chaque fois que vous synchronisez celle-ci avec le service Web Flow via le
logiciel FlowSync ou via l'application Polar Flow.
Date d'expiration des données de GPS assisté
Le fichier de données A-GPS est valide pendant 14 jours. La précision de positionnement est relativement élevée pendant
les trois premiers jours, puis diminue progressivement les jours restants. Des mises à jour régulières permettent de
garantir un haut niveau de précision de positionnement.
Vous pouvez consulter la date d'expiration du fichier de données de GPS assisté actuel sur votre montre. Allez dans
Réglages > Réglages généraux > À propos de votre montre > GPS assisté expire. Si le fichier de données a expiré,
synchronisez votre montre avec le service Web Flow via le logiciel FlowSync ou avec l'application Polar Flow pour mettre à
jour les données de GPS assisté.
Une fois que le fichier de données de GPS assisté a expiré, l'acquisition de votre position actuelle peut prendre plus de
temps.
Pour des performances GPS optimales, portez la montre à votre poignet, écran vers le haut. En raison de
l'emplacement de l'antenne GPS sur la montre, il est déconseillé de la porter écran tourné vers le bas. Si vous
l'installez sur le guidon d'un vélo, veillez à tourner l'écran vers le haut.
RETOUR AU POINT DE DÉPART
La fonction Retour au point de départ vous aide à revenir au point de départ de votre séance.
88
Pour utiliser la fonction Retour au point de départ pour une séance d'entraînement :
1. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide.
2. Dans la liste, sélectionnez Retour au point de départ, puis Activer.
Vous pouvez également régler Retour au point de départ pendant une séance d'entraînement en mettant votre séance sur
pause et ouvrant le menu rapide avec le bouton LUMIÈRE et en faisant défiler jusqu'à Retour au point de départ, puis en
sélectionnant Activer.
Si vous ajoutez la vue d'entrainement Retour au point de départ à un profil sportif dans Polar Flow, il reste activé pour ce
profil et n'a pas besoin d'être allumé à chaque séance.
Pour retourner à votre point de départ :
l
l
l
l
Maintenez votre montre à l'horizontale devant vous.
Continuez d'avancer afin que votre montre détermine dans quelle direction vous allez. Une flèche pointera dans la
direction de votre point de départ.
Pour revenir au point de départ, suivez la direction de la flèche.
Votre montre affiche également la direction et la distance directe (à vol d'oiseau) entre votre position et le point de
départ.
Dans un environnement non familier, gardez toujours une carte à portée de main, au cas où la montre perdrait le signal
satellite ou se déchargerait.
CONTRE LA MONTRE
La fonction contre la montre vous aide à conserver une allure stable et à atteindre votre objectif de temps pour une
distance donnée. Définissez un objectif de temps pour la distance, par exemple 45 minutes pour une course de 10 km, et
voyez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif prédéfini, si vous le devancez ou êtes derrière.
La fonction contre la montre peut être réglée depuis votre montre, mais vous pouvez également définir un objectif pour la
fonction contre la montre dans le service Web ou l'application Flow, puis le synchroniser avec votre montre.
Si vous avez programmé un objectif contre la montre pour ce jour-là, votre montre suggère que vous le commenciez quand
vous entrez en mode pré-entraînement.
Créer un objectif contre la montre sur votre montre
En mode pré-entraînement, vous pouvez créer un objectif contre la montre depuis le menu rapide.
1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire, ou appuyez sur RETOUR pour
entrer dans le menu principal, et choisissez Démarrer l'entraînement.
2. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide.
3. Sélectionnez Fonction contre la montre dans la liste, et réglez la distance et la durée. Appuyez sur OK pour
confirmer. La montre affiche l'allure/la vitesse requise pour atteindre votre objectif de temps, puis elle revient au
mode pré-entraînement, dans lequel vous pouvez commencer la séance d'entraînement.
SEGMENTS STRAVA LIVE
Les segments Strava sont des sections de route ou de sentier prédéfinies où les sportifs peuvent se mesurer les uns aux
autres à pied ou à vélo. Les segments sont définis sur Strava.com et peuvent être créés par n'importe quel utilisateur
89
Strava. Vous pouvez utiliser des segments pour comparer vos propres temps entre eux ou pour les comparer à ceux
d'autres utilisateurs Strava ayant réalisé le même segment. Pour chaque segment, un classement public est établi avec le
roi ou la reine de la montagne (KOM/QOM) qui a réalisé le meilleur temps pour ce segment.
Veuillez noter qu'un pack Analyse Strava Summit est nécessaire pour utiliser la fonctionnalité Segments Strava Live sur
votre Polar Pacer. Après avoir activé les Segments Strava Live, puis après avoir exporté les segments vers votre compte
Flow et les avoir synchronisés avec votre Pacer, vous recevez une alerte sur votre montre à chaque fois que vous vous
approchez de l’un de vos segments Strava préférés.
Lors de la réalisation d'un segment, des données en temps réel sur votre performance s'affichent sur votre montre pour
vous indiquer où vous vous situez par rapport à votre record personnel (PR) du segment. Vos résultats sont calculés et
affichés instantanément sur votre montre à la fin du segment, mais vous devez consulter les résultats finaux sur
Strava.com.
ASSOCIER VOS COMPTES STRAVA ET POLAR FLOW
Vous pouvez associer vos comptes Strava et Polar Flow sur le service Web Polar Flow OU dans l'application Polar Flow.
Dans le service Web Polar Flow, allez sur Réglages > Partenaires > Strava > Connexion.
ou
Dans l'application Polar Flow, allez sur Réglages généraux > Connexion > Strava (faites glisser le bouton pour procéder à
la connexion)
IMPORTER DES SEGMENTS STRAVA SUR VOTRE COMPTE POLAR FLOW
1. Dans votre compte Strava, choisissez les segments que vous souhaitez importer vers vos Favoris Polar Flow/Pacer.
Vous pouvez faire cela en sélectionnant l'icône d'étoile à côté d'un nom de segment.
2. Ensuite, dans la page Favoris du service Web Polar Flow, cliquez sur le bouton Mettre à jour les Segments Strava
Live pour importer les Segments Strava Live sélectionnés vers votre compte Polar Flow.
3. Votre Pacer peut comporter au maximum 100 favoris à la fois. Sélectionnez les segments que vous souhaitez
transférer vers votre Pacer : cliquez sur les cases de sélection à gauche de la liste de Segments Strava Live afin de
les déplacer vers la liste de synchronisation de votre Pacer, située à droite. Vous pouvez modifier l'ordre de vos
favoris sur la Pacer en faisant glisser-déposer.
4. Synchronisez votre Pacer pour enregistrer les changements apportés à la montre.
Pour de plus amples informations sur la gestion de vos favoris dans le service Web Polar Flow et dans l'application Polar
Flow, reportez-vous à la section Gestion des favoris et des objectifs d'entraînement dans Polar Flow.
Découvrez-en plus sur les segments Strava sur la page Strava Support.
LANCEZ UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC LES SEGMENTS STRAVA LIVE
Les Segments Strava Live nécessitent l'utilisation d'un GPS. Vérifiez que vous avez un GPS activé dans les profils sportifs
de course à pied et de cyclisme que vous souhaitez utiliser.
Lorsque vous entamez une séance d’entraînement de course à pied ou de cyclisme, les segments Strava les plus proches
(50 km ou moins pour le cyclisme et 10 km ou moins pour la course à pied) synchronisés sur votre montre s'affichent dans
la vue d'entrainement des segments Strava. Accédez aux segments Strava en utilisant les boutons HAUT et BAS pendant
les séances.
90
Lorsque vous vous approchez d'un segment (200 m ou moins pour le cyclisme et 100 m ou moins pour la course à pied),
vous recevez une alerte sur votre montre et un décompte de la distance restante jusqu'au segment s'affiche. Vous pouvez
annuler le segment en appuyant sur le bouton de retour de votre montre.
Une autre alerte est émise lorsque vous atteignez le point de départ du segment. L'enregistrement du segment démarre
automatiquement et le nom du segment et votre record personnel (PR) pour ce segment apparaissent sur votre montre.
L'écran indique où vous vous situez par rapport à votre record personnel (PR) (ou KOM/QOM si vous réalisez ce segment
pour la première fois), ainsi que la vitesse/l'allure et la distance restante.
Une fois que vous avez réalisé le segment, votre montre affiche votre temps et la différence par rapport à votre record
personnel. Le symbole PR s'affiche si vous avez établi un nouveau record personnel.
ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
La plage entre 50 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale est divisée en cinq zones de fréquence cardiaque. En
maintenant votre fréquence cardiaque dans une zone spécifique, vous pouvez facilement contrôler le niveau d'intensité de
91
votre entraînement. Chaque zone de fréquence cardiaque permet de retirer des bénéfices particuliers, et la compréhension
de ces bénéfices vous permettra d'atteindre les effets recherchés lors de vos entraînements.
Pour en savoir plus sur les zones de fréquence cardiaque, consultez la section : Les zones de fréquence cardiaque
ZONES DE VITESSE
Les zones de vitesse/allure facilitent le suivi de la vitesse et de l'allure au cours de la séance d'entraînement et vous
permettent d'adapter votre vitesse/allure pour obtenir l'effet d'entraînement recherché. Les zones peuvent servir à guider
l'efficacité de votre entraînement pendant les séances et à vous aider à mélanger différentes intensités pour obtenir un
effet optimal.
RÉGLAGES DES ZONES DE VITESSE
Les réglages des zones de vitesse peuvent être modifiés dans le service Web Flow. Il existe cinq zones différentes. Vous
pouvez utiliser les limites de zone par défaut ou définir les vôtres manuellement. Les zones de vitesse sont propres à
chaque sport, ce qui permet de les ajuster pour qu'elles soient parfaitement adaptées à l'activité pratiquée. Les zones sont
disponibles pour les sports de course à pied (y compris les sports d'équipe impliquant de la course à pied), les sports
cyclistes, ainsi que l'aviron et le canoë.
Valeurs par défaut
Si vous choisissez Par défaut, vous ne pouvez pas modifier les limites. Les zones par défaut sont un exemple de zones de
vitesse/allure correspondant à une personne jouissant d'un niveau de condition physique relativement élevé.
Libre
Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées. Par exemple, si vous avez testé vos seuils réels, tels que
les seuils aérobie et anaérobie ou les seuils lactiques supérieur et inférieur, vous pouvez vous entraîner avec des zones
basées sur vos seuils individuels de vitesse ou d'allure. Il est recommandé de définir la vitesse et l'allure du seuil anaérobie
comme le minimum pour la zone 5. Si vous utilisez aussi le seuil aérobie, définissez celui-ci comme le minimum pour la
zone 3.
OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT AVEC ZONES DE VITESSE
Vous pouvez créer des objectifs d'entraînement sur la base des zones de vitesse/d'allure. Après synchronisation des
objectifs via FlowSync, votre dispositif d'entraînement vous donnera des conseils pendant l'entraînement.
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Pendant une séance d'entraînement, vous pouvez voir dans quelle zone vous êtes en train de vous entraîner et le temps
passé dans chaque zone.
APRÈS L'ENTRAÎNEMENT
Un aperçu du temps passé dans chaque zone de vitesse est disponible dans le résumé de l'entraînement de votre montre.
Après synchronisation, vous pouvez consulter des informations visuelles sur les zones de vitesse dans le service Web
Flow.
VITESSE ET DISTANCE AU POIGNET
La montre mesure la vitesse et la distance à partir des mouvements de votre poignet grâce à un accéléromètre intégré.
Cette fonctionnalité est très pratique lors de séances de course à pied en intérieur ou dans des espaces où le signal GPS
est limité. Pour une précision optimale, veillez à indiquer correctement si vous êtes gaucher ou droitier, ainsi que votre
taille. La fonction Vitesse et Distance au poignet est plus efficace si vous courez à une allure qui vous est naturelle et
confortable.
Vous devez porter la montre bien ajustée au poignet afin d'éviter toute secousse. Pour obtenir des résultats cohérents,
vous devez toujours le porter dans la même position sur votre poignet. Évitez de porter d'autres dispositifs sur le même
92
bras (montres, bracelets d'activité ou brassards pour téléphone). En outre, ne tenez rien dans la même main (carte ou
téléphone par exemple).
La fonction Vitesse et Distance au poignet est disponible pour les activités sportives suivantes : Marche à pied, Course à
pied, Jogging, Course sur route, Trail, Course sur tapis, Course d'athlétisme and Ultramarathon. Pour consulter vitesse et
distance pendant une séance d'entraînement, vérifiez que vous avez bien ajouté la vitesse et la distance à la vue
d'entraînement du profil sportif que vous utilisez quand vous courez. Vous pouvez effectuer cette opération dans la vue
Profils sportifs de l'application Polar Flow ou du service Web Flow.
CADENCE AU POIGNET
La fonction de cadence au poignet vous permet de connaître votre cadence de course à pied sans capteur de foulée
séparé. Votre cadence est mesurée avec un accéléromètre intégré à partir des mouvements de votre poignet. Veuillez
noter qu'en cas d'utilisation d'un capteur de foulée, la cadence est toujours mesurée avec celui-ci.
La fonction de cadence au poignet est disponible pour les sports suivants : course à pied, jogging, course sur route, trail,
course sur tapis, course d'athlétisme et ultramarathon.
Pour consulter votre cadence pendant une séance d'entraînement, ajoutez la cadence à la vue d'entraînement du profil
sportif que vous utilisez quand vous courez. Vous pouvez effectuer cette opération sous Profils sportifs dans l'application
mobile Polar Flow ou sur le service Web Flow.
Découvrez-en plus sur le suivi de la cadence de course à pied et l'utilisation de la cadence de course à pied dans votre
entraînement.
SOURCES D'ÉNERGIE
La répartition des sources d'énergie présente dans quelle mesure vous avez utilisé les différentes sources d'énergie
(graisses, glucides, protéines) pendant votre séance d'entraînement. Sur votre montre, vous pouvez voir cette information
dans le résumé de l'entraînement, immédiatement après avoir fini votre séance d'entraînement. Vous trouverez des
informations plus détaillées dans l'application mobile Flow après avoir synchronisé vos données.
Pendant une activité physique, votre corps utilise les glucides et les graisses comme sources principales d'énergie. Plus
l'entraînement est intense, plus vous utilisez de glucides par rapport à la graisse, et inversement. Le rôle des protéines est
généralement faible, mais pendant une activité à forte intensité et pendant les longues séances, votre corps peut puiser
environ 5 à 10 % de son énergie dans les protéines.
Nous calculons l'utilisation des différentes sources d'énergie selon votre fréquence cardiaque, tout en prenant vos données
de condition physique en considération. Ces données comprennent votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, la
fréquence cardiaque maximale, la fréquence cardiaque au repos, la valeur VO2max, le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il
est important de régler ces paramètres le plus précisément possible, afin d'obtenir les données de consommation de
source d'énergie les plus précises possibles.
RÉSUMÉ DES SOURCES D'ÉNERGIE
Une fois la séance d'entraînement terminée, les informations suivantes s'affichent dans le résumé de l'entraînement :
Glucides, protéines et graisses utilisés pendant votre séance d'entraînement.
Notez bien qu'il ne faut pas interpréter les catégories et les quantités de sources
d'énergie utilisées comme des indications à suivre lorsque vous mangez après votre
séance d'entraînement.
ANALYSE DÉTAILLÉE DANS L'APPLICATION MOBILE POLAR FLOW
93
Dans l'application Polar Flow, vous pouvez également voir quelle quantité de ces
A
sources vous avez utilisée à chaque moment de votre séance d'entraînement et
comment cette consommation s'est accumulée au cours de la séance. Le graphique
montre comment votre corps utilise différentes sources d'énergie selon l'intensité de
l'entraînement, mais aussi à différentes étapes de la séance d'entraînement. Vous
pouvez également comparer la répartition de séances similaires précédentes pour
voir comment se développe votre capacité à utiliser la graisse comme source
d'énergie principale.
p
prenez-en davantage sur les sources d'énergie
94
MESURES DE NATATION
Les mesures de natation vous permettent d'analyser chaque séance de natation, et de suivre votre performance et votre
progression à long terme.
Pour obtenir les informations les plus précises, veillez à paramétrer sur quelle main vous portez votre montre.
Vous pouvez vérifier que vous avez bien indiqué la main à laquelle vous portez votre montre sous les réglages
produit dans Flow.
NATATION EN PISCINE
Lors de l'utilisation du profil Natation ou Natation en piscine, la montre détecte votre style de nage et enregistre la distance,
la durée, l'allure, le nombre de mouvements des bras et les temps de repos. Le score SWOLF vous permet par ailleurs de
suivre votre évolution.
Techniques de nage : Votre montre reconnaît les styles de nage suivants et calcule des indicateurs propres à chacun, ainsi
que des valeurs cumulées pour toute la séance d'entraînement.
l
l
l
l
Nage libre
Dos
Brasse
Papillon
Allure et distance : Une fois que la montre a reconnu votre style de nage comme l'un des quatre styles de nage
mentionnés ci-dessus, elle est en mesure de détecter vos virages et d'utiliser ces informations pour calculer l'allure et la
distance avec précision. Le calcul de l'allure et de la distance se base sur la détection des virages et sur la longueur de
piscine définie. À chaque virage, une longueur de piscine est ajoutée à la distance totale de nage.
Mouvements des bras : votre montre indique combien de mouvements de bras vous effectuez en une minute ou par
longueur de piscine. Cette information peut permettre d'en savoir plus sur votre technique de nage, votre rythme et votre
coordination.
Votre score SWOLF (association de SWIM et GOLF) est une mesure indirecte de l'efficacité. Le SWOLF est calculé par
cumul de votre temps et du nombre de mouvements de bras nécessaires pour effectuer une longueur de piscine. Par
exemple, 30 secondes et 10 mouvements de bras pour nager la longueur d'une piscine équivalent à un score SWOLF de 40.
Généralement, plus votre SWOLF est faible pour une distance et une technique données, plus vous êtes efficace.
Le SWOLF est très personnel et ne doit pas être comparé aux scores SWOLF d'autres personnes. Il s'agit plutôt d'un outil
personnel qui peut vous permettre d'améliorer et d'affiner votre technique, et de trouver une efficacité optimale pour
différentes techniques.
Paramètre de longueur de piscine
Il est important de choisir la longueur de piscine correcte car ceci affecte le calcul de l'allure, de la distance et du nombre de
mouvements de bras, ainsi que votre score SWOLF. Vous pouvez choisir la longueur de la piscine en mode préentraînement depuis le menu rapide. Appuyez sur LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, sélectionnez le réglage
Longueur de piscine et changez la longueur de piscine précédemment réglée si nécessaire. Les longueurs par défaut sont
25 mètres, 50 mètres et 25 yards, mais vous pouvez aussi régler manuellement une longueur personnalisée. La longueur
minimale qui peut être choisie est de 20 mètres/yards.
NATATION EN EAU LIBRE
Lors de l'utilisation du profil Natation en eau libre, la montre enregistre la distance, le temps, l'allure, le nombre de
mouvements des bras pour la nage libre, ainsi que votre itinéraire.
La nage libre est la seule technique reconnue par le profil Natation en eau libre.
Allure et distance : Votre montre utilise le GPS pour calculer l'allure et la distance pendant votre nage.
95
Nombre de mouvements des bras pour la nage libre : Votre montre enregistre vos nombres de mouvements des bras
(combien vous effectuez de mouvement des bras par minute) moyens et maximal pour votre session d'entraînement.
Itinéraire : Votre itinéraire est enregistré avec le GPS et, après avoir nagé, vous pouvez le visualiser sur une carte dans
l'application et sur le service Web Flow. Le GPS ne fonctionnant pas sous l'eau, votre itinéraire est déduit à partir des
données GPS acquises lorsque votre main se trouve hors de l'eau ou très proche de sa surface. Des facteurs externes tels
que l'état de l'eau et la position des satellites peuvent affecter la précision des données GPS. Ainsi, les données concernant
un même itinéraire peuvent varier d'un jour à l'autre.
MESURER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DANS L'EAU
Votre montre mesure automatiquement votre fréquence cardiaque à votre poignet avec la nouvelle technologie de fusion
de capteurs Polar Precision Prime, qui permet de mesurer facilement et confortablement votre fréquence cardiaque
pendant la nage. Bien que l'eau puisse empêcher un fonctionnement optimal de la mesure de la fréquence cardiaque au
poignet, la précision de Polar Precision Prime suffit pour vous permettre de surveiller votre fréquence cardiaque moyenne
et vos zones de fréquence cardiaque pendant vos sessions de natation, et obtenir une lecture précise des calories
dépensées, votre charge d'entraînement à l'issue de la session d'entraînement, mais aussi le bénéfice de l'entraînement sur
la base de vos zones de fréquence cardiaque.
Pour obtenir des données de fréquence cardiaque les plus précises possibles, il est important de porter la montre bien
ajustée sur votre poignet (encore plus ajustée que pour les autres sports). Pour obtenir des instructions sur la mise en
place de votre montre pendant l'entraînement, reportez-vous à la section S'entraîner avec la fréquence cardiaque au
poignet.
Notez que vous ne pouvez pas utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar et une ceinture pectorale avec
votre montre pendant que vous nagez car le Bluetooth ne fonctionne pas dans l'eau.
DÉMARRER UNE SÉANCE DE NATATION
1. Appuyez sur RETOUR pour accéder au menu principal, choisissez Démarrer l'entraînement, puis accédez au profil
Natation, Natation en piscine ou Natation en eau libre.
2. Lors de l'utilisation du profil Natation/Natation en piscine, vérifiez que la longueur de piscine est correcte. Pour
modifier la longueur de piscine, appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, sélectionnez le
paramètre Longueur de piscine et entrez la longueur correcte.
Ne commencez pas à enregistrer votre séance d'entraînement avant d'être dans le bassin. Évitez
cependant d'appuyer sur le bouton sous l'eau.
3. Appuyez sur DÉMARRER pour lancer l'enregistrement de l'entraînement.
PENDANT VOTRE NAGE
Vous pouvez personnaliser les informations affichées à l'écran dans la section des profils sportifs sur le service Web Flow.
Les vues d'entraînement par défaut dans les profils sportifs de natation présentent les informations suivantes :
l
l
l
l
l
l
l
l
l
Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque
Distance
Durée
Temps de repos (Natation et Natation en piscine)
Allure (Natation en eau libre)
Graphique de fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque moyenne
Fréquence cardiaque maximale
Heure du jour
96
APRÈS VOTRE NAGE
Un aperçu de vos données de natation est disponible dans le résumé de l'entraînement sur votre montre juste après votre
session d'entraînement. Vous pouvez voir les informations suivantes :
Date et heure de début de votre séance d'entraînement
Durée de la séance d'entraînement
Distance parcourue à la nage
Fréquence cardiaque moyenne
Fréquence cardiaque maximale
Charge cardiaque
Zones de fréquence cardiaque
Calories
Graisses brûlées en % des calories
Allure moyenne
Allure maximale
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Nombre de mouvements des bras (nombre de mouvements des bras effectués par minute)
l
l
Moyenne fréquence de mouvement des bras
Nombre maximum de mouvements des bras
Synchronisez votre montre avec Flow afin d'obtenir une représentation visuelle plus détaillée de votre nage, dont une
répartition détaillée de vos séances de natation en piscine et vos courbes de fréquence cardiaque, d'allure et de nombre de
mouvements des bras.
MÉTÉO
La vue météo de la montre vous présente, directement à votre poignet, les prévisions heure par heure de la journée, ainsi
que les prévisions à 3 heures pour le lendemain et les prévisions à 6 h pour le surlendemain. D'autres informations météo
fournies comprennent la vitesse et la direction du vent, l'humidité et le risque de pluie.
Les informations météo sont uniquement disponibles à partir de la vue météo de la montre. Dans la vue horaire, appuyez
sur le bouton HAUT/BAS jusqu'à ce que cette fonction s'affiche.
Pour utiliser la fonction météo, l'application Polar Flow doit être installée sur votre téléphone portable, et votre montre doit
être associée au téléphone. Pour accéder aux informations météo, les Services de localisation (iOS) ou les Paramètres de
localisation (Android) doivent également être activés.
Prévisions pour la journée
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l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
Localisation des prévisions
Dernière mise à jour
Rafraîchir (affiché si les informations météo doivent être mises à jour, par exemple parce
que votre localisation a changé ou si elles n'ont pas été mises à jour depuis un certain
temps)
Température actuelle
Impression
Pluie
Vitesse du vent
Direction du vent
Humidité
Prévisions par heure
Notez que l'historique météo comprenant des informations sur les conditions météo pendant les séances d'entraînement
précédentes n'est pas disponible.
Prévisions pour le lendemain
l
Prévisions minimales/maximales pour chaque période de 3 heures
Prévisions pour le surlendemain
99
l
Prévisions minimales/maximales pour chaque période de 6 heures
PROFILS SPORTIFS
Les profils sportifs correspondent aux choix que vous avez sur votre montre. Nous avons créé 14 profils sportifs par défaut
pour votre montre, mais vous pouvez ajouter de nouveaux profils sportifs dans l'application ou sur le service Web Polar
Flow, puis les synchroniser avec votre montre afin de créer la liste de tous vos sports favoris.
Vous pouvez aussi définir des réglages spécifiques pour chaque profil sportif. Par exemple, vous pouvez créer des vues
d'entrainement personnalisées pour chaque sport que vous pratiquez et choisir les données que vous souhaitez voir
lorsque vous vous entraînez : fréquence cardiaque uniquement ou vitesse et distance uniquement, selon ce qui vous
convient et répond le mieux à vos besoins et exigences en matière d'entraînement.
Votre montre peut comporter au maximum 20 profils sportifs à la fois. Le nombre de profils sportifs dans le service Web
Polar Flow et l'application mobile Polar Flow n'est pas limité.
Pour plus d'informations, consultez la section Profils sportifs dans Flow.
Grâce aux profils sportifs, vous pouvez suivre vos accomplissements et constater votre progression dans différents
sports. Consultez l'historique de votre entraînement et suivez votre progression sur le service Web Flow.
Veuillez noter que, dans un certain nombre de profils de sports d'intérieur, sports collectifs et sports d'équipe,
l'option FC visible par d'autres dispositifs. est activée par défaut. Cela signifie que les dispositifs compatibles
utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart (équipement de salle de sport par ex.) peuvent détecter votre
fréquence cardiaque. Vous pouvez voir pour quels profils sportifs la diffusion Bluetooth est activée par défaut
dans la liste de profils sportifs Polar. Vous pouvez activer ou désactiver la diffusion Bluetooth dans les
paramètres des profils sportifs.
NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE
La fonction notifications téléphone vous permet de recevoir sur votre montre des alertes concernant les appels entrants,
les messages et les notifications émanant des applications. Vous recevrez sur votre montre les mêmes notifications que
sur l'écran de votre téléphone. Les notifications sont disponibles pendant l'entraînement et en dehors des séances
d'entraînement. Vous pouvez choisir quand vous voulez les recevoir. Les notifications téléphone sont disponibles pour les
téléphones iOS et Android.
Pour utiliser les notifications téléphone, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone et elle doit
être associée à votre montre. Pour plus d'informations, voir Associer un dispositif mobile à votre montre.
Activer les notifications téléphone
Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages Généraux > Notifications téléphone, afin de les activer. Réglez les
notifications téléphone en sélectionnant l'une des options suivantes : Désactivé, Activé hors entraînement, Activé
pendant entraînement ou Toujours activé.
Vous pouvez également régler les notifications téléphone dans les paramètres du dispositif de l'application Polar Flow.
Après avoir réglé les notifications, synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow.
100
Veuillez noter que lorsque les notifications téléphone sont activées, la batterie de votre montre et celle de votre
téléphone s'épuisent plus rapidement car le Bluetooth est activé en permanence.
Ne pas déranger
Si vous souhaitez désactiver les notifications et alertes d'appel pendant un certain temps, activez la fonction Ne pas
déranger. Si cette fonction est activée, vous ne recevrez aucune notification ni alerte d'appel pendant la période définie.
Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages généraux > Ne pas déranger. Sélectionnez Désactiver, Activer ou
Activer (22:00-07:00), et la période pendant laquelle la fonction Ne pas déranger est activée. Réglez Démarre à et Finit à.
AFFICHAGE DES NOTIFICATIONS
En dehors des séances d'entraînement, votre montre vibre et un point rouge apparait en bas à gauche de l'écran à chaque
fois que vous recevez une notification. Ouvrez la notification en appuyant sur RETOUR et en choisissant Notifications ou
en tournant votre poignet et en regardant votre montre.
Quand vous recevez une notification pendant une séance d'entraînement, votre montre vibre et affiche le contact. Pour
supprimer la notification, appuyez sur le bouton OK quand celle-ci s'affiche et sélectionnez Effacer. Pour supprimer toutes
les notifications sur votre montre, faites défiler la liste des notifications vers le bas et sélectionnez Effacer tout.
Quand vous recevez un appel, votre montre vibre et affiche l'appelant. Vous pouvez également répondre ou refuser l'appel
avec votre montre.
Il se peut que les notifications téléphone fonctionnent différemment, en fonction du modèle de votre téléphone
Android.
COMMANDES DE LA MUSIQUE
Vous pouvez contrôler la lecture de la musique et des médias sur votre téléphone avec votre montre pendant vos séances
d'entraînement, ou avec les Commandes de la musique du cadran de la montre lorsque vous ne faites pas de sport. Pour
activer les commandes de la musique, accédez à Réglages > Réglages généraux > Commandes pour musique. Vous
pouvez contrôler la musique depuis l'écran d'entraînement, depuis le cadran, ou depuis les deux. Sélectionnez Écran
d'entraînement pour contrôler la musique pendant vos séances, et Cadran pour accéder aux commandes depuis le cadran
en dehors des séances d'entraînement.
Les commandes pour la musique sont disponibles pour les téléphones iOS et Android. Afin d'utiliser les commandes pour
la musique, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone, et elle doit être associée à votre montre.
Pour plus d'informations, voir Associer un dispositif mobile à votre montre. Le paramètre de commandes pour la musique
devient visible après l'association de votre montre à votre téléphone via l'application Polar Flow. Si vous avez procédé à la
configuration de votre montre via l'application Polar Flow, votre montre est déjà associée à votre téléphone.
101
DEPUIS LE CADRAN
l
l
Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Commandes
pour la musique.
Appuyez sur le bouton OK pour afficher les boutons précédent/suivant et pause/lecture.
Accédez au titre précédent ou suivant avec les boutons HAUT/BAS, et suspendez la lecture
avec le bouton OK. Appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au réglage du volume.
PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Si vous choisissez de contrôler la musique depuis l'écran d'entraînement, la vue d'entraînement des commandes de la
musique est activée quand le lecteur est allumé et qu'une séance a démarré.
l
l
Appuyez sur le bouton HAUT pour faire défiler l'écran jusqu'à la vue d'entraînement pendant
une séance d'entraînement.
Appuyez sur le bouton OK pour afficher les boutons précédent/suivant et pause/lecture.
Accédez au titre précédent ou suivant avec les boutons HAUT/BAS, et suspendez la lecture
avec le bouton OK. Appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au réglage du volume.
MODE DE CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
En mode Capteur de fréquence cardiaque, votre montre peut être utilisée comme un cardiofréquencemètre et partager
votre fréquence cardiaque avec d'autres dispositifs Bluetooth tels que des applications d'entraînement, des équipements
de salle de sport et des compteurs de vélo. Pour utiliser votre montre en mode Capteur de FC, vous devez d'abord
l'associer avec le dispositif externe récepteur. Reportez-vous au guide d'utilisation du dispositif récepteur afin d'obtenir des
instructions plus détaillées concernant la procédure d'association.
ACTIVER LE MODE CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
1. Appuyez longuement sur OK dans la vue horaire, ou appuyez sur RETOUR pour entrer dans le menu principal, et
sélectionnez Démarrer l'entraînement. Faites défiler jusqu'à votre sport préféré.
2. En mode pré-entraînement, ouvrez le menu rapide à l'aide du bouton LUMIÈRE.
Sélectionnez Partager la FC avec d'autres dispositifs.
102
Sélectionnez Ajouter nouveau dispositif.
3.
4.
5.
6.
Activez le mode d’association du dispositif externe.
Sélectionnez Pacer sur le dispositif externe.
Acceptez l'association de Pacer avec le dispositif externe.
Votre fréquence cardiaque devrait s'afficher à la fois sur votre montre et sur le dispositif externe. Quand vous êtes
prêt, vous n'avez plus qu'à démarrer votre séance d'entraînement sur le dispositif externe. Pour enregistrer votre
séance d'entraînement avec votre montre, revenez au mode pré-entraînement et commencez l'enregistrement en
appuyant sur OK.
ARRÊTER LE PARTAGE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Sélectionnez Arrêter le partage. Le partage de la fréquence cardiaque cesse également lorsque vous quittez le mode préentraînement ou que vous arrêtez d'enregistrer l'entraînement.
PARAMÈTRES ÉCO. D'ÉNERGIE
Les paramètres d'économie d'énergie vous permettent de rallonger votre temps d'entraînement en modifiant la fréquence
d'enregistrement GPS, en désactivant la fréquence cardiaque au poignet et en utilisant l'écran de veille. Ces options vous
permettent d'optimiser l'utilisation de la batterie et d'obtenir davantage de temps d'entraînement pour les très longues
séances ou lorsque la batterie est presque déchargée.
Les options d'économie d'énergie sont disponibles dans le menu rapide. Vous pouvez accéder au menu rapide depuis le
mode pré-entraînement, lorsque vous mettez sur pause pendant une séance, ou dans le mode de transition des séances
multisport, en utilisant le bouton LUMIÈRE.
Après avoir activé l'une des options d'économie d'énergie, vous pouvez en voir les effets sur le temps d'entraînement
estimé en mode pré-entraînement. Notez que les paramètres d'économie d'énergie sont définis séparément pour chaque
séance d'entraînement. Les paramètres ne sont pas enregistrés.
Notez que la température affecte le temps d'entraînement estimé. Lorsque vous vous entraînez alors qu'il fait
froid, il se peut que le temps d'entraînement réel soit inférieur à celui indiqué au début de la séance
d'entraînement.
Fréquence d'enregistrement GPS
Réglez la fréquence d'enregistrement GPS sur un intervalle moins fréquent (1 minute ou 2 minutes). Cela est pratique pour
les séances très longues qui nécessitent une autonomie prolongée.
Veuillez noter que régler la fréquence d'enregistrement GPS sur un intervalle plus large peut réduire la
précision des autres mesures, comme l'allure/vitesse et la distance, selon le profil sportif et les capteurs
utilisés.
103
Fréquence cardiaque au poignet
Désactivez la fréquence cardiaque au poignet. Désactivez-la pour économiser de l'énergie lorsque vous n'avez pas
forcément besoin des données de fréquence cardiaque. Lorsque vous utilisez un cardiofréquencemètre avec une ceinture
pectorale, la fréquence cardiaque au poignet est désactivée par défaut.
Écran de veille
Activez l'écran de veille pendant les séances au cours desquelles vous n'avez pas besoin de voir en continu les données
d'entraînement.
Lorsque l'écran de veille est activé, seule l'heure s'affiche à l'écran. Appuyez sur n'importe quel bouton pour quitter l'écran
de veille et voir vos données d'entraînement. L'écran de veille se réactive au bout de 8 secondes.
104
BRACELETS INTERCHANGEABLES
Les bracelets interchangeables vous permettent d'adapter votre montre à toutes les situations et à tous les styles. Vous
pouvez ainsi la porter en permanence, et tirer le meilleur parti du suivi permanent de l'activité, de la mesure continue de la
fréquence cardiaque et du suivi du sommeil.
Vous pouvez choisir votre modèle préféré parmi la collection Polar ou opter pour n’importe quel autre bracelet utilisant des
barres à ressort de 20 mm.
REMPLACEMENT DU BRACELET
Le bracelet de la montre est facile et rapide à changer.
1. Pour détacher le bracelet, tirez le bouton de déverrouillage rapide vers le centre et retirez le bracelet de la montre.
2. Pour attacher un bracelet, insérez la broche (côté opposé au bouton de déverrouillage rapide) dans le trou de la
montre.
3. Tirez le bouton de déverrouillage rapide vers l'intérieur et alignez l'autre extrémité de la broche avec le trou de la
montre.
4. Relâchez le bouton pour verrouiller le bracelet.
CAPTEURS COMPATIBLES
Améliorez votre expérience en matière d'entraînement et analysez vos performances de manière plus approfondie avec les
capteurs Bluetooth® compatibles. Outre un certain nombre de capteurs Polar, votre montre est pleinement compatible
avec plusieurs capteurs tiers.
Consulter la liste complète des capteurs et accessoires Polar compatibles
Consulter la liste des capteurs de course à pied / capteurs de cyclisme tiers compatibles
Pour pouvoir utiliser un nouveau capteur, vous devez préalablement l'associer à votre montre. L'association ne prend que
quelques secondes. En outre, elle garantit que votre montre reçoit uniquement les signaux émis par vos capteurs et vous
permet de participer à des entraînements collectifs sans interférence. Avant de participer à un événement ou à une course,
veillez à procéder à l'association chez vous, afin d'éviter toute interférence causée par la transmission de données. Pour
obtenir des instructions, reportez-vous à Associer des capteurs à votre montre.
105
CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAR H10
Pour surveiller votre fréquence cardiaque avec une précision maximale, utilisez le capteur de fréquence cardiaque Polar
H10 avec une ceinture pectorale.
Polar Precision Prime fonctionne à peu près partout et représente la technologie de mesure de la fréquence cardiaque
optique la plus précise qui existe. Cependant, pour les sports dans lesquels il est plus difficile de maintenir le capteur
immobile sur votre poignet ou dans lesquels une pression ou un mouvement est appliqué aux muscles ou tendons situés à
proximité du capteur, le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 vous garantit la meilleure précision. Le capteur de
fréquence cardiaque Polar H10 étant plus réceptif aux augmentations ou diminutions rapides de la fréquence cardiaque, il
constitue donc aussi l'option idéale pour les entraînements fractionnés avec sprints rapides.
Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 est doté d'une mémoire interne qui vous permet d'enregistrer une séance
d'entraînement sans dispositif d'entraînement connecté ni application d'entraînement mobile à proximité. Il vous suffit
d'associer le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 à l'application Polar Beat et de démarrer la séance d'entraînement
depuis l'application. Cela vous permet, par exemple, d'enregistrer votre fréquence cardiaque pendant vos séances de
natation à l'aide du capteur de fréquence cardiaque Polar H10. Pour plus d'informations, consultez les pages d'aide de
Polar Beat et du capteur de fréquence cardiaque Polar H10.
En cas d'utilisation du capteur de fréquence cardiaque Polar H10 pendant vos séances de vélo, vous pouvez fixer votre
montre sur le guidon de votre vélo afin de consulter facilement vos données d'entraînement en roulant.
POLAR VERITY SENSE
Polyvalent et d'excellente qualité, le capteur optique de fréquence cardiaque Polar Verity Sense mesure la fréquence
cardiaque sur le bras ou la tempe. Il constitue l'alternative idéale aux ceintures pectorales et aux dispositifs de mesure de la
fréquence cardiaque au poignet. Vous pouvez l'utiliser avec son brassard ou son clip de sangle pour lunettes de natation,
ou le porter bien serré et bien en place n'importe où contre votre peau. Le capteur Polar Verity Sense offre une totale liberté
de mouvement pour une multitude de sports. Il a pour avantage d'enregistrer la fréquence cardiaque, la distance, l'allure et
les virages, lorsque vous pratiquez la natation en piscine. Enregistrez vos entraînements dans la mémoire interne du
capteur, puis transférez les données sur votre téléphone, ou connectez le capteur à votre montre et suivez votre fréquence
cardiaque en temps réel.
POLAR STRIDE SENSOR (CAPTEUR DE FOULÉE POLAR BLUETOOTH SMART)
Le capteur de foulée Bluetooth® Smart est destiné aux coureurs qui souhaitent améliorer leur technique et leur
performance. Il permet de consulter les informations relatives à la vitesse et à la distance, que vous couriez sur un tapis ou
sur les chemins les plus boueux.
l
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Mesure chaque foulée que vous effectuez pour indiquer la vitesse et la distance de course à pied
Permet d'améliorer votre technique de course à pied en indiquant votre cadence de course à pied et longueur de
foulée
Capteur compact qui se fixe solidement sur vos lacets
Antichoc et étanche, pour répondre aux courses les plus exigeantes
CAPTEUR DE VITESSE POLAR BLUETOOTH® SMART
Un certain nombre de facteurs sont susceptibles d'affecter votre vitesse à vélo. Parmi eux figure bien évidemment la
condition physique, mais les conditions météorologiques et les variations de déclivité de la route jouent également un rôle
important. Le capteur de vitesse aérodynamique constitue le moyen le plus avancé pour évaluer comment ces facteurs
affectent votre performance en matière de vitesse.
l
l
l
Mesure votre vitesse actuelle, moyenne et maximale
Enregistre votre vitesse moyenne pour vous permettre d'observer vos progrès et l'amélioration de votre
performance
Léger mais résistant, et simple à fixer
106
CAPTEUR DE CADENCE POLAR BLUETOOTH® SMART
Notre capteur de cadence avancé sans fil constitue le moyen le plus pratique pour mesurer votre cadence de pédalage. Il
mesure votre cadence de pédalage en temps réel, moyenne et maximale en tours par minute, ce qui vous permet de
comparer la technique de votre course par rapport aux précédentes.
l
l
l
Améliore votre technique de pédalage et identifie votre cadence optimale
Fournit des données de cadence sans interférences permettant d'évaluer votre performance individuelle
Conçu pour être aérodynamique et léger
CAPTEURS DE PUISSANCE TIERS
Si elle est associée à un un capteur de puissance de cyclisme séparé, la montre mesure vos données de puissance
pendant vos séances de vélo. Vous pouvez choisir les données de puissance que vous souhaitez voir apparaître pendant
vos séances en personnalisant les vues d'entraînement dans les paramètres des profils sportifs du service Web Flow. La
fonction Training Load Pro utilise les données de puissance pour calculer la Charge musculaire. Lorsque vous utilisez un
capteur de puissance de cyclisme séparé, vous obtenez ainsi une valeur de Charge musculaire pour vos séances de vélo.
Si vous l'associez à un capteur de puissance de course à pied ou à un capteur de puissance de cyclisme séparé, la montre
mesure vos données de puissance pendant vos séances de course à pied ou de vélo. Vous pouvez choisir les données de
puissance que vous souhaitez voir apparaître pendant vos séances en personnalisant les vues d'entraînement dans les
paramètres des profils sportifs du service Web Flow. La fonction Training Load Pro utilise les données de puissance pour
calculer la charge musculaire. Vos obtenez ainsi une valeur de charge musculaire pour vos entraînements de course à pied
ou de cyclisme lors de l'utilisation d'un capteur de puissance de course à pied ou de cyclisme séparé.
Puissance de course à pied
La puissance de course à pied constitue un excellent moyen de mesurer la charge externe de votre course à pied.
Réagissant plus vite que la fréquence cardiaque, elle est idéale pour mesurer votre charge lorsque vous courez en montée
et pendant les entraînements avec intervalles. Vous pouvez également l'utiliser pour maintenir un niveau d'effort constant
pendant votre course, même sur terrain changeant. La puissance de course à pied complète la mesure de la fréquence
cardiaque : le fait de mesurer les deux vous permet de détecter des changements dans votre performance de course. Si,
après des semaines d'entraînement, vous êtes capable de produire la même puissance avec une fréquence cardiaque plus
basse, votre performance de course s'est améliorée.
Découvrez-en plus sur la puissance de course à pied dans ce guide exhaustif.
Puissance de pédalage
Le fait de mesurer votre puissance de pédalage vous permet de surveiller et de développer votre performance de cyclisme
et votre technique de pédalage. Contrairement à la fréquence cardiaque, la puissance produite est une valeur d'effort
absolue et objective. Cela signifie que vous pouvez également comparer vos valeurs de puissance avec celles d'autres
cyclistes du même sexe et à peu près de la même taille que vous, ou de comparer les watts par kilogramme pour des
résultats extrêmement fiables. La correspondance entre votre fréquence cardiaque et les zones de puissance est
également très révélatrice.
ASSOCIER DES CAPTEURS À VOTRE MONTRE
Associer un capteur de fréquence cardiaque à votre montre
Lorsque vous portez un capteur de fréquence cardiaque Polar associé à votre montre, celle-ci ne mesure pas
la fréquence cardiaque au poignet.
107
1. Mettez le capteur de fréquence cardiaque humidifié en place.
2. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer
un capteur ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK.
3. La montre commence à rechercher votre capteur.
4. Une fois le capteur de fréquence cardiaque trouvé, l'ID du dispositif apparaît
sous la forme Polar H10 xxxxxxxx. Appuyez sur OK pour commencer
l'association.
5. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée
apparaît.
Associer un capteur de foulée à votre montre
1. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer
un capteur ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK.
2. La montre commence à rechercher votre capteur.
3. Une fois le capteur détecté, l'ID de dispositif apparaît. Appuyez sur OK pour
commencer l'association.
4. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît.
Calibrer le capteur de foulée
Il y a deux façons de calibrer manuellement votre capteur de foulée via le menu rapide. Sélectionnez l'un des profils sportifs
de course, puis sélectionnez Calibrer le capteur de foulée > Calibrer en courant ou Facteur de calibrage dans le menu
rapide.
l
Calibrer en courant : Commencez la séance d'entraînement et courez une distance que vous connaissez. Celle-ci
doit faire plus de 400 mètres. Une fois que vous avez couru cette distance, appuyez sur OK pour enregistrer un tour.
Réglez la distance réelle que vous avez courue et appuyez sur OK. Le facteur de calibrage est mis à jour.
Veuillez noter que la fonction Temps de l'intervalle ne peut pas être utilisée pendant le calibrage. Si vous
avez activé la fonction Temps de l'intervalle, la montre vous demande alors de la désactiver pour
permettre le calibrage manuel du capteur de foulée. Après le calibrage, vous pouvez activer le chrono à
partir du menu rapide du mode pause.
l
Facteur de calibrage : réglez manuellement le facteur de calibrage si vous connaissez le facteur qui vous donne la
distance précise.
Pour obtenir des instructions détaillées concernant les calibrages manuel et automatique d’un capteur de foulée, reportezvous à Calibrer un capteur de foulée Polar avec Grit X/Pacer/Vantage.
Associer un capteur de cyclisme à votre montre
Avant d'associer un capteur de cadence, un capteur de vitesse ou un capteur de puissance tiers, vérifiez qu'il a été
correctement installé. Pour plus d'informations sur l'installation des capteurs, consultez leurs manuels d'utilisation.
Si vous associez un capteur de puissance tiers, vérifiez que vous disposez bien du dernier firmware à la fois
sur votre montre et sur le capteur. Si vous possédez deux émetteurs de puissance, vous devez les associer un
par un. Après avoir associé le premier émetteur, vous pouvez associer immédiatement le second. Consultez
l'ID de dispositif à l'arrière de chaque émetteur pour trouver les bons émetteurs dans la liste.
1. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif, puis
appuyez sur OK.
2. La montre commence à rechercher votre capteur. Capteur de cadence : Faites tourner la manivelle plusieurs fois
pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant sur le capteur indique que ce dernier est activé. Capteur de
vitesse : Faites tourner la roue plusieurs fois pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant sur le capteur
108
indique que ce dernier est activé. Capteur de puissance tiers : faites tourner les manivelles pour réveiller les
émetteurs.
3. Une fois le capteur détecté, l'ID de dispositif apparaît. Appuyez sur OK pour commencer l'association.
4. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît.
Réglages vélo
1. Le message Capteur connecté à : apparaît. Choisissez Vélo 1, Vélo 2 ou Vélo 3. Confirmez avec OK.
2. Le message Régler la taille de roue apparaît si vous avez associé un capteur de vitesse ou un capteur de puissance
qui mesure la vitesse. Réglez la taille, puis appuyez sur OK. Vous pouvez sélectionner une valeur comprise entre
100 mm et 3 999 mm.
3. Longueur de manivelle : réglez la longueur de manivelle en millimètres. Le réglage est visible uniquement si vous
avez associé un capteur de puissance.
Mesurer la taille de roue
Pour obtenir des informations correctes lors de la pratique du cyclisme, il faut préalablement régler la taille de roue. Il existe
deux façons de déterminer la taille de roue de votre vélo :
Méthode 1
l
l
l
Pour un résultat ultra-précis, mesurez la roue manuellement.
Utilisez la valve pour repérer le point où la roue touche le sol. Tracez une ligne au sol pour indiquer ce point. Faites
avancer votre vélo d'un tour complet sur une surface plane. Le pneu doit être perpendiculaire au sol. Tracez une
autre ligne sur le sol au niveau de la valve pour indiquer un tour complet. Mesurez la distance entre les deux lignes.
Soustrayez 4 mm afin de tenir compte de votre poids sur le vélo pour obtenir la circonférence de roue.
Méthode 2
Recherchez le diamètre en pouces ou en ETRTO imprimé sur la roue. Recherchez la correspondance avec la taille de roue
en millimètres dans la colonne de droite du tableau.
ETRTO
Diamètre de taille de roue (pouces)
Réglage de taille de roue (mm)
25-559
26 x 1,0
1 884
23-571
650 x 23C
1 909
35-559
26 x 1,5
1 947
37-622
700 x 35C
1 958
52-559
26 x 1,95
2 022
20-622
700 x 20C
2 051
52-559
26 x 2,0
2 054
23-622
700 x 23C
2 070
25-622
700 x 25C
2 080
28-622
700 x 28
2 101
32-622
700 x 32C
2 126
42-622
700 x 40C
2 189
47-622
700 x 47C
2 220
109
Les tailles de roue figurant dans le tableau sont données à titre indicatif car la taille de roue dépend du type de
roue et de la pression de l'air.
Calibrer un capteur de puissance de cyclisme
Vous pouvez calibrer le capteur depuis le menu rapide. Choisissez d'abord l'un des profils sportifs de cyclisme et activez
les émetteurs en faisant tourner les manivelles. Ensuite, sélectionnez Calibrer capteur de puissance dans le menu rapide
et suivez les instructions à l'écran pour calibrer votre capteur. Pour des instructions de calibrage spécifiques à votre
capteur de puissance, reportez-vous aux instructions du fabricant.
Supprimer une association
Pour supprimer une association avec un capteur ou un dispositif mobile :
1.
2.
3.
4.
Accédez à Réglages > Réglages généraux > Coupler et sync > Appareils couplés et appuyez sur OK.
Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur OK.
Le message Supprimer l'association ? apparaît. Confirmez en appuyant sur OK.
Une fois l'opération terminée, le message Association terminée apparaît.
110
POLAR FLOW
APPLICATION POLAR FLOW
Dans l'application mobile Polar Flow, vous pouvez consulter une interprétation visuelle instantanée de vos données
d'entraînement et d'activité. Vous pouvez également planifier votre entraînement dans l'application.
DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT
Avec l'application Polar Flow, vous pouvez facilement accéder aux informations de vos séances d'entraînement passées et
planifiées, et créer des objectifs d'entraînement. Vous pouvez choisir de créer un objectif rapide ou un objectif par phases.
Obtenez un aperçu de votre entraînement et analysez immédiatement tous les détails de votre performance. Consultez les
résumés hebdomadaires de votre entraînement dans le journal d'entraînement. Vous pouvez aussi partager les moments
forts de votre entraînement avec vos amis grâce à la fonction Partage d'image.
DONNÉES D'ACTIVITÉ
Consultez des informations détaillées sur votre activité 24 h/24, 7 j/7. Découvrez ce qui vous sépare de votre objectif
d'activité quotidienne et comment atteindre ce dernier. Visualisez le nombre de pas, la distance parcourue en fonction des
pas et les calories brûlées.
DONNÉES SUR LE SOMMEIL
Suivez votre rythme de sommeil pour voir s'il est affecté par d'éventuels changements dans votre vie quotidienne, et
trouvez le bon équilibre entre repos, activité quotidienne et entraînement. Avec l'application Polar Flow, vous pouvez
consulter les horaires, la quantité et la qualité de votre sommeil.
Vous pouvez configurer votre temps de sommeil voulu pour définir combien de temps vous souhaitez dormir chaque nuit.
Vous pouvez aussi noter votre sommeil. Vous recevrez des indications concernant la façon dont vous avez dormi sur la
base de vos données sur le sommeil, votre temps de sommeil voulu et votre notation du sommeil.
PROFILS SPORTIFS
Dans l'application Polar Flow, vous pouvez facilement ajouter, modifier, supprimer et réorganiser des profils sportifs. Vous
pouvez avoir jusqu'à 20 profils sportifs actifs dans l'application Polar Flow et sur votre montre.
Pour plus d'informations, consultez la section Profils sportifs dans Polar Flow.
PARTAGE D'IMAGE
La fonction de partage d'image de l'application Polar Flow vous permet de partager des images avec vos données
d'entraînement sur les principaux réseaux sociaux, tels que Facebook et Instagram. Vous pouvez partager une photo
existante ou en prendre une nouvelle, et la personnaliser avec vos données d'entraînement. Si vous avez effectué un
enregistrement GPS pendant votre séance d'entraînement, vous pouvez également partager un instantané de votre
itinéraire d'entraînement.
Pour regarder une vidéo, cliquez sur le lien suivant :
Application Polar Flow | Partager les résultats d'entraînement avec une photo
COMMENCER À UTILISER L'APPLICATION POLAR FLOW
Vous pouvez configurer votre montre à l'aide d'un dispositif mobile et de l'application Polar Flow.
Pour commencer à utiliser l'application Polar Flow, téléchargez-la depuis l'App Store ou Google Play sur votre dispositif
mobile. Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation de l'application Polar Flow, visitez la page
support.polar.com/fr/support/polar_flow_app.
111
Pour pouvoir utiliser un nouveau dispositif mobile (smartphone, tablette), vous devez préalablement l'associer à votre
montre. Pour plus d'informations, consultez la section Association.
Votre montre synchronise automatiquement vos données d'entraînement avec l'application Polar Flow après votre séance
d'entraînement. Si votre téléphone possède une connexion Internet, vos données d'activité et d'entraînement sont aussi
synchronisées automatiquement avec le service Web Flow. L'utilisation de l'application Polar Flow constitue le moyen le
plus simple pour synchroniser vos données d'entraînement de votre montre avec le service Web. Pour plus d'informations
sur la synchronisation, reportez-vous à la section Synchronisation.
Pour plus d'informations et des instructions relatives aux fonctions de l'application Polar Flow, visitez la page de support
produit de l'application Polar Flow.
SERVICE WEB POLAR FLOW
Dans le service Web Polar Flow, vous pouvez planifier et analyser votre entraînement en détails et en savoir plus sur vos
performances. Configurez et personnalisez votre montre exactement selon vos besoins d'entraînement en ajoutant des
profils sportifs et en modifiant leurs paramètres. Vous pouvez aussi partager vos séances d'entraînement avec vos amis,
vous inscrire aux cours de votre salle de sport et accéder à un programme d'entraînement personnalisé pour une course.
Le service Web Polar Flow présente également le pourcentage d'accomplissement de votre objectif d'activité quotidienne
et les détails de votre activité. Il vous permet de comprendre comment vos habitudes quotidiennes et vos choix affectent
votre bien-être.
Vous pouvez configurer votre montre avec votre ordinateur sur flow.polar.com/start. Vous serez guidé dans le
téléchargement et l'installation du logiciel FlowSync pour la synchronisation des données entre votre montre et le service
Web, et la création d'un compte utilisateur pour le service Web. Si vous avez procédé à la configuration à l'aide d'un
dispositif mobile et de l'application Polar Flow, vous pouvez vous connecter au service Web Flow avec les identifiants créés
lors de la configuration.
AGENDA
Dans Agenda, vous pouvez consulter votre activité quotidienne, votre sommeil, vos séances d'entraînement planifiées
(objectifs d'entraînement), mais aussi revoir les résultats d'entraînements antérieurs.
RAPPORTS
Dans Rapports, vous pouvez suivre votre évolution.
Les rapports d'entraînement constituent un moyen pratique de suivre vos progrès en matière d'entraînement sur des
périodes plus longues. Dans les rapports hebdomadaires, mensuels et annuels, vous pouvez choisir le sport concerné.
Dans Période personnalisée, vous pouvez choisir la période et le sport. Choisissez la période et le sport du rapport dans les
listes déroulantes, puis appuyez sur l'icône représentant une roue pour choisir les données à afficher dans le graphique du
rapport.
À l'aide des rapports d'activité, vous pouvez suivre la tendance à long terme de votre activité quotidienne. Vous pouvez
choisir de consulter des rapports quotidiens, hebdomadaires ou mensuels. Dans le rapport d'activité, vous pouvez aussi
voir vos meilleurs jours en termes d'activité quotidienne, de pas, de calories et de sommeil sur la période choisie.
PROGRAMMES
Le programme de course à pied Polar est adapté à votre objectif, sur la base des zones de fréquence cardiaque Polar, et
tient compte de vos caractéristiques personnelles et de votre historique d'entraînement. Le programme est intelligent et
s'adapte en cours de route en fonction de votre évolution. Les programmes de course à pied Polar sont disponibles pour
les épreuves de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, et se composent de deux à cinq exercices de course à pied par
semaine selon le programme. C'est ultra simple !
Pour obtenir de l'aide et de plus amples informations sur l'utilisation du service Web Flow, visitez la page
support.polar.com/fr/support/flow.
112
PROFILS SPORTIFS DANS POLAR FLOW
Votre montre comporte 14 profils sportifs par défaut. Dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, vous pouvez
ajouter de nouveaux profils sportifs à votre liste de sports, mais aussi modifier leurs réglages. Votre montre peut contenir
au maximum 20 profils sportifs. Si vous disposez de plus de 20 profils sportifs dans l'application Polar Flow, les
20 premiers de la liste seront transférés vers votre montre lors de la synchronisation.
Vous pouvez modifier l'ordre de vos profils sportifs par glisser-déposer. Sélectionnez le sport à déplacer et faites-le glisser
vers l'emplacement souhaité dans la liste.
Pour regarder une vidéo, cliquez sur l'un des liens suivants :
Application Polar Flow | Modification des profils sportifs
Service Web Polar Flow | Profils sportifs
AJOUTER UN PROFIL SPORTIF
Dans l'application mobile Polar Flow :
1. Allez à Profils sportifs.
2. Appuyez sur le signe plus dans l'angle supérieur droit.
3. Choisissez un sport dans la liste. Dans l'application Android, appuyez sur Terminé. Le sport est ajouté à votre liste de
profils sportifs.
Sur le service Web Polar Flow :
1.
2.
3.
4.
Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit.
Choisissez Profils sportifs.
Cliquez sur Ajouter un profil sportif et choisissez le profil de votre choix dans la liste.
Le sport est ajouté à votre liste de sports.
113
Vous ne pouvez pas créer vous-même des sports. La liste de sports est contrôlée par Polar car chaque sport
présente certains réglages et valeurs par défaut qui affectent, par exemple, le calcul des calories et la fonction
de charge d'entraînement et de récupération.
MODIFIER UN PROFIL SPORTIF
Dans l'application mobile Polar Flow :
1. Allez à Profils sportifs.
2. Choisissez un sport et appuyez sur Modifier les réglages.
3. Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur Terminé. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre.
Dans le service Web Flow :
1. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit.
2. Choisissez Profils sportifs.
3. Cliquez sur Modifier sous le sport à modifier.
Dans chaque profil sportif, vous pouvez modifier les informations suivantes :
Principes de base
l
Tour automatique (peut être basé sur une durée ou une distance, ou désactivé)
Fréquence cardiaque
l
l
l
Vue de FC (battements par minute ou % du maximum)
Fréquence cardiaque visible par autres dispositifs (Cela signifie que les dispositifs compatibles utilisant la
technologie sans fil Bluetooth Smart, comme par exemple des équipements de salle sport, peuvent détecter votre
fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi utiliser votre montre pendant les cours de sport Polar Club pour
transmettre votre fréquence cardiaque au système Polar Club.)
Réglages de zone de fréquence cardiaque (Les zones de fréquence cardiaque facilitent la sélection et le suivi de
l'intensité de l'entraînement. Si vous choisissez Par défaut, vous ne pouvez pas modifier les limites de fréquence
cardiaque. Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées. Les limites de zone de fréquence
cardiaque par défaut sont calculées à partir de votre fréquence cardiaque maximale.)
Réglages de vitesse/allure
114
l
l
Vue Vitesse/Allure (choisissez la vitesse en km/h / mph ou l'allure en min/km / min/mi)
Réglages des zones de vitesse/allure (les zones de vitesse/allure facilitent la sélection et le suivi de votre vitesse ou
de votre allure, selon votre choix. Les zones par défaut sont un exemple de zones de vitesse/allure correspondant à
une personne jouissant d'un niveau de condition physique relativement élevé. Si vous choisissez Par défaut, vous ne
pouvez pas modifier les limites. Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées.)
Vues d'entraînement
Choisissez les informations que vous voyez dans vos vues d'entraînement pendant vos séances. Vous pouvez avoir au
total huit vues d'entraînement différentes pour chaque profil sportif. Chaque vue d'entraînement peut comporter au
maximum quatre champs de données différents.
Cliquez sur l'icône représentant un crayon dans une vue existante pour la modifier, ou cliquez sur Ajouter une nouvelle
vue.
Gestes et indications
l
Indications par vibration (vous pouvez activer ou désactiver les vibrations)
GPS et altitude
l
l
Pause automatique : Pour utiliser la fonction Pause automatique pendant l'entraînement, vous devez régler le GPS
sur Haute précision ou utiliser un capteur de foulée Polar. Vos séances sont automatiquement mises en pause
lorsque vous vous arrêtez et reprennent automatiquement lorsque vous démarrez.
Choisissez la fréquence d'enregistrement GPS (elle peut être désactivée ou réglée sur Haute précision, ce qui
signifie que l'enregistrement GPS est activé)
Une fois les réglages de profil sportif effectués, cliquez sur Enregistrer. Veillez à synchroniser les réglages vers votre
montre.
Veuillez noter que, dans un certain nombre de profils de sports d'intérieur, sports collectifs et sports d'équipe,
le réglage FC visible par autre appar. est activé par défaut. Cela signifie que les dispositifs compatibles
utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart (équipement de gym par ex.) peuvent détecter votre fréquence
cardiaque. Dans la liste de profils sportifs Polar, Vous pouvez voir pour quels profils sportifs la diffusion
Bluetooth est activée par défaut Vous pouvez activer ou désactiver la diffusion Bluetooth dans les réglages de
profils sportifs.
PLANIFICATION DE VOTRE ENTRAÎNEMENT
Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs d'entraînement personnels pour vous-même dans
l'application Polar Flow ou sur le service Web Polar Flow.
CRÉER UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT AVEC LE PLAN PÉRIODIQUE
Le Plan périodique du service Web Flow est un outil formidable pour créer un plan d'entraînement annuel personnalisé.
Quel que soit l'objectif de votre entraînement, Polar Flow vous permet de créer un plan complet pour l'atteindre. L'outil Plan
périodique se trouve dans l'onglet Programmes du service Web Polar Flow.
115
Polar Flow for Coach est une plateforme de coaching à distance gratuit qui permet à votre entraîneur de
planifier tous les détails de votre entraînement, des plans périodiques complets aux entraînements individuels.
CRÉER UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLICATION ET SUR LE SERVICE WEB
POLAR FLOW
Remarque : les objectifs de séance doivent être synchronisés sur votre montre avec FlowSync ou via l'application Flow
avant de les utiliser. Votre montre vous guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement.
Pour créer un objectif d'entraînement sur le service Web Polar Flow :
1. Allez dans Agenda, puis cliquez sur Ajouter > Objectif d'entraînement.
2. Sous Ajouter un objectif d'entraînement, sélectionnez une activité dans Sport, entrez le nom de l'objectif
(45 caractères maximum), la date et l'heure de début, ainsi que les notes (facultatives) que vous voulez ajouter.
Choisissez ensuite le type d'objectif d'entraînement parmi les suivants :
Objectif de durée
116
1. Choisissez Durée.
2. Entrez la durée.
3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
4. Cliquez sur Ajouter aujournal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.
Objectif de distance
1. Choisissez Distance.
2. Entrez la distance.
3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
4. Cliquez sur Ajouter aujournal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.
Objectif de calories
1. Choisissez Calories.
2. Entrez le nombre de calories.
3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
4. Cliquez sur Ajouter aujournal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.
Objectif de fonction contre la montre
1. Choisissez Fonction contre la montre.
2. Renseignez deux des valeurs suivantes : Durée, Distance ou Fonction contre la montre. Vous obtenez
automatiquement la troisième.
3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
4. Cliquez sur Ajouter aujournal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.
Veuillez noter que l'objectif de Fonction contre la montre peut uniquement être synchronisé avec les modèles Grit X, Grit
X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V et Vantage V2.
Objectif par phases
1. Choisissez Par phases.
2. Ajoutez des phases à votre objectif. Cliquez sur Durée pour ajouter une phase basée sur la durée, ou cliquez sur
Distance pour ajouter une phase basée sur la distance. Choisissez un Nom et la Durée/Distance de chaque phase.
3. Cochez la case Démarrer automatiquement la phase suivante pour le passage automatique d'une phase à l'autre.
À défaut, vous devrez changer de phase manuellement.
4. Choisissez une intensité de phase basée sur la fréquence cardiaque, la vitesse ou la puissance.
Les objectifs d'entraînement en phases basés sur la puissance sont actuellement pris en charge
uniquement par la Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro et Vantage V2.
117
5. Si vous souhaitez répéter des phases, sélectionnez + Répétition phase et faites glisser les phases que vous
souhaitez répéter dans la section Répétitions.
6. Cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
7. Cliquez sur Ajouter aujournal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.
Créer un objectif basé sur un objectif d'entraînement favori
Lorsque vous avez créé un objectif et que vous l'avez ajouté à vos Favoris, vous pouvez l'utiliser comme modèle pour des
objectifs similaires. Ceci facilite la création d'objectifs d'entraînement. Ainsi, lorsque vous souhaitez créer un objectif
d'entraînement par phases complexe, vous n'avez pas besoin de recommencer à chaque fois depuis le début.
Si vous souhaitez utiliser l'un de vos Favoris comme modèle d'objectif d'entraînement, suivez les indications suivantes :
1. Placez le pointeur de la souris sur une date de votre Agenda.
2. Cliquez sur +Ajouter > Objectif favori, puis sélectionnez un objectif dans la liste de Favoris.
3. Le favori est ajouté à votre Agenda comme objectif planifié pour le jour choisi. L'horaire par défaut de l'objectif
d'entraînement planifié est 18h00.
4. Cliquez sur l'objectif dans votre Agenda et modifiez-le comme il vous convient. Le fait de modifier l'objectif dans
cette vue n'affecte pas l'objectif favori original.
5. Cliquez sur Enregistrer pour sauvegarder les modifications.
Vous pouvez modifier vos objectifs d'entraînement favoris et en créer de nouveaux dans la page Favoris. Pour
accéder à la page Favoris, cliquez sur
dans le menu supérieur.
118
SYNCHRONISEZ LES OBJECTIFS VERS VOTRE MONTRE
Pensez à synchroniser les objectifs d'entraînement du service Web Flow vers votre montre via FlowSync ou
l'application Polar Flow. Si vous ne procédez pas à la synchronisation, ceux-ci seront uniquement visibles dans la liste des
Favoris et dans l'Agenda du service Web Flow.
Pour savoir comment démarrer une séance avec objectif d'entraînement, consultez la section Démarrer une séance
d'entraînement.
CRÉER UN OBJECTIF D’ENTRAÎNEMENT DANS L’APPLICATION POLAR FLOW
Pour créer un objectif d’entraînement dans l’application Polar Flow
1. Accédez à Entraînement, puis cliquez sur
en haut de la page.
2. Choisissez ensuite le type d’objectif d’entraînement parmi les suivants :
Objectif favori
1. Sélectionnez Objectif favori.
2. Sélectionnez l’un des objectifs d’entraînement existants ou ajoutez-en un.
3. Appuyez sur l’icône
à côté d’un objectif existant pour l’ajouter à votre journal.
4. L’objectif d’entraînement que vous avez choisi est ajouté à votre calendrier d’entraînement pour la journée en
cours. Ouvrez l’objectif d’entraînement dans le journal pour en modifier l’heure.
5. Si vous avez choisi d’ajouter un objectif, vous pouvez créer un Objectif rapide, un Objectif par phases, un Strava
Live Segment ou un Itinéraire Komoot préféré.
Les itinéraires Komoot ne sont disponibles que sur les montres Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro et Vantage V2.
Strava Live Segment est disponible sur les dispositifs Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800,
Vantage V et Vantage V2.
Objectif rapide
119
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Sélectionnez Objectif rapide.
Choisissez si l’objectif rapide est basé sur la distance, la durée ou les calories.
Ajoutez un sport.
Attribuez un nom à l’objectif.
Définissez la distance, la durée ou le nombre de calories cible.
Appuyez sur Terminé pour ajouter l’objectif à votre journal d’entraînement.
Objectif par phases
1.
2.
3.
4.
Sélectionnez Objectif par phases.
Ajoutez un sport.
Attribuez un nom à l’objectif.
Définissez l’heure et la date de l’objectif.
5. Appuyez sur l’icône
à côté de la phase pour modifier les réglages de cette dernière.
6. Appuyez sur Créer un objectif pour ajouter l’objectif à votre journal d’entraînement.
120
Synchronisez votre montre avec l’application Polar Flow pour transférer les objectifs d’entraînement vers votre montre.
FAVORIS
Dans Favoris, vous pouvez stocker et gérer vos objectifs d'entraînement préférés dans le service Web Flow et l'application
mobile Flow. Vous pouvez utiliser vos favoris comme objectifs planifiés sur votre montre. Pour plus d'informations,
reportez-vous à la section Planifiez votre entraînement avec le service Web Flow.
Un nombre maximum de favoris peuvent être visualisés sur votre montre. Le nombre de favoris dans le service Web Flow
n'est pas limité. Si vous disposez de plus de 100 favoris dans le service Web Polar Flow, les 100 premiers de la liste sont
transférés vers votre montre lors de la synchronisation. Vous pouvez modifier l'ordre de vos favoris par glisser-déposer.
Sélectionnez le favori à déplacer et faites-le glisser vers l'emplacement souhaité dans la liste.
AJOUTER UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT AUX FAVORIS :
1. Créez un objectif d'entraînement.
2. Cliquez sur l'icône Favoris
située dans l'angle inférieur droit de la page.
3. L'objectif est ajouté à vos favoris.
ou
1. Ouvrez un objectif existant que vous avez créé dans votre Agenda.
2. Cliquez sur l'icône Favoris
située dans l'angle inférieur droit de la page.
3. L'objectif est ajouté à vos favoris.
MODIFIER UN FAVORI
1. Cliquez sur l'icône Favoris
située à proximité de votre nom, dans l'angle supérieur droit de la page. Tous vos
objectifs d'entraînement préférés s'affichent.
2. Cliquez sur celui que vous souhaitez modifier, puis sur Modifier.
3. Vous pouvez modifier le sport, le nom de l'objectif et les détails d'entraînement de l'objectif, ainsi qu'ajouter des
notes. (Pour plus d'informations, consultez le chapitre relatif à la planification de l'entraînement.) Une fois toutes les
modifications nécessaires effectuées, cliquez sur Mettre à jour les modifications.
121
SUPPRIMER UN FAVORI
1. Cliquez sur l'icône Favoris
située à proximité de votre nom, dans l'angle supérieur droit de la page. Tous vos
objectifs d'entraînement préférés s'affichent.
2. Cliquez sur l'icône Supprimer situé dans l'angle supérieur droit de l'objectif d'entraînement pour le supprimer de la
liste des favoris.
SYNCHRONISATION
La connexion sans fil Bluetooth vous permet de transférer des données depuis votre montre vers l'application Polar Flow.
Vous pouvez également synchroniser votre montre avec le service Web Polar Flow en utilisant un port USB et le logiciel
FlowSync. Pour pouvoir procéder à la synchronisation des données entre votre montre et l'application Polar Flow, vous
devez posséder un compte Polar. Si vous souhaitez synchroniser les données de votre montre directement vers le service
Web, vous avez non seulement besoin d'un compte Polar, mais aussi du logiciel FlowSync. Si vous avez configuré votre
montre, vous avez déjà créé un compte Polar. Si vous avez configuré votre montre à l'aide d'un ordinateur, le logiciel
FlowSync est déjà présent sur votre ordinateur.
Pensez à synchroniser et maintenir à jour les données entre votre montre, le service Web et l'application mobile où que
vous vous trouviez.
SYNCHRONISATION AVEC L'APPLICATION MOBILE FLOW
Avant de procéder à la synchronisation, assurez-vous que les conditions suivantes sont remplies :
• Vous disposez d'un compte Polar et de l'application Polar Flow.
• Sur votre dispositif mobile, le Bluetooth est activé et le mode avion est désactivé.
• Vous avez associé votre montre à votre dispositif mobile. Pour plus d'informations, voir Association.
Synchronisez vos données :
1. Connectez-vous à l'application Polar Flow et appuyez longuement sur le bouton RETOUR de votre montre.
2. Le message Connexion au téléphone apparaît, suivi du message Connexion à app. Polar Flow.
3. Le message Synchronisation terminée apparaît une fois l'opération terminée.
Votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow lorsque vous avez terminé une
séance d'entraînement, si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth. Lorsque votre montre se
synchronise avec l'application Polar Flow, vos données d'activité et d'entraînement sont aussi synchronisées
automatiquement avec le service Web Flow via une connexion Internet.
Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation de l'application Polar Flow, visitez la page
support.polar.com/fr/support/polar_flow_app.
SYNCHRONISATION AVEC LE SERVICE WEB FLOW VIA FLOWSYNC
Pour synchroniser les données avec le service Web Flow, vous avez besoin du logiciel FlowSync. Avant de procéder à la
synchronisation, accédez à flow.polar.com/start, puis téléchargez et installez le logiciel.
1. Branchez votre montre sur votre ordinateur. Vérifiez que le logiciel FlowSync est en cours d'exécution.
2. La fenêtre FlowSync s'ouvre sur votre ordinateur et la synchronisation démarre.
3. Une fois l'opération terminée, le message Terminé apparaît.
Chaque fois que vous raccordez votre montre à votre ordinateur, le logiciel Polar FlowSync transfère vos données vers le
service Web Polar Flow et synchronise les éventuels réglages que vous avez modifiés. Si la synchronisation ne démarre
pas automatiquement, lancez FlowSync via l'icône du bureau (Windows) ou depuis le dossier Applications (Mac OS X).
Chaque fois qu'une mise à jour du firmware est disponible, FlowSync vous en informe et vous invite à l'installer.
122
Si vous modifiez des réglages sur le service Web Flow tandis que votre montre est raccordée à votre
ordinateur, activez le bouton de synchronisation de FlowSync pour transférer les réglages vers votre montre.
Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation du service Web Flow, visitez la page
support.polar.com/fr/support/flow.
Pour obtenir de l'aide et de plus amples informations sur l'utilisation du logiciel FlowSync, visitez la page
support.polar.com/fr/support/FlowSync.
123
INFORMATIONS IMPORTANTES
BATTERIE
Polar vous encourage à réduire l'impact des déchets sur l'environnement à la fin du cycle de vie du produit, en respectant la
réglementation locale en matière d'élimination des déchets et, si possible, en vous rendant dans un centre de collecte des
appareils électroniques. Ne mettez pas ce produit au rebut avec les déchets urbains solides non triés.
CHARGER LA BATTERIE
Avant le chargement, assurez-vous que les contacts de charge de votre montre et du câble ne comportent
aucune trace d'humidité, de saleté ou poussière. Essuyez délicatement la saleté ou l'humidité. Ne chargez pas
la montre lorsqu'elle est mouillée.
Votre montre est dotée d'une batterie interne rechargeable. Les batteries rechargeables présentent un nombre limité de
cycles de charge. Vous pouvez charger et décharger la batterie plus de 500 fois avant une diminution notable de sa
capacité. Le nombre de cycles de charge varie également en fonction de l'utilisation et des conditions de fonctionnement.
Ne chargez pas la batterie à des températures inférieures à 0 °C/+32 °F ou supérieures à +40 °C/+104 °F ou
lorsque le port USB est mouillé.
Utilisez le câble USB fourni avec le produit pour le charger via le port USB de votre ordinateur.
Vous pouvez charger la batterie à l'aide d'une prise murale. En cas de chargement via une prise murale, utilisez un
adaptateur secteur USB (non fourni avec le produit). Si vous utilisez un adaptateur secteur USB, assurez-vous que ce
dernier porte la mention « Tension de sortie : 5 V cc » et qu'il fournit au minimum 500 mA. Utilisez uniquement un
adaptateur secteur USB présentant un niveau de sécurité adapté (portant la mention « LPS », « Limited Power Supply »,
« homologué UL » ou « CE »).
Pour procéder au chargement avec votre ordinateur, branchez simplement votre montre sur l'ordinateur. Vous pouvez la
synchroniser en même temps avec FlowSync.
1. Pour charger votre montre, branchez-la sur un port USB alimenté de votre ordinateur ou un chargeur USB avec le
câble sur mesure fourni. Le câble s'enclenche de façon magnétique.
124
2. Le message Chargement apparaît à l'écran.
3. Lorsque l'icône représentant la batterie est pleine, la montre est complètement chargée.
Ne laissez pas trop longtemps la batterie entièrement déchargée ou veillez à ce qu'elle soit toujours chargée,
sous peine de nuire à sa durée de vie.
CHARGEMENT PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Ne tentez pas de charger votre montre pendant une séance d'entraînement avec un chargeur portatif tel qu'une batterie
externe. Si vous branchez votre montre sur une source d'alimentation pendant une séance d'entraînement, la batterie ne se
charge pas. En cas de connexion au câble de charge pendant l'entraînement, la transpiration et l'humidité peuvent entraîner
de la corrosion et endommager le câble de charge et la montre. Par ailleurs, si vous démarrez une séance d'entraînement
pendant le chargement de la montre, le chargement s'arrête.
ÉTAT DE LA BATTERIE ET NOTIFICATIONS
Icône d'état de la batterie
L'icône d'état de la batterie apparaît lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre, lorsque vous appuyez sur le
bouton LUMIÈRE en vue horaire, ou lorsque vous revenez en vue horaire à partir du menu.
Notifications de batterie
l
l
Lorsque niveau de charge de la batterie est faible, le message Batterie faible. Chargez-la apparaît en mode horaire.
Il est recommandé de charger la montre.
Charger avant entraînement s'affiche si le niveau de charge est trop faible pour l'enregistrement d'une séance
d'entraînement.
Notifications de batterie faible pendant l'entraînement :
l
l
l
Le message Batterie faible apparaît lorsque niveau de charge de la batterie est faible. La notification est répétée si
la charge devient trop faible pour mesurer la fréquence cardiaque et les données GPS, et que la mesure de la
fréquence cardiaque et le GPS sont désactivés.
Lorsque la batterie est trop faible, le message Enreg. terminé apparaît. Votre montre cesse d'enregistrer
l'entraînement et sauvegarde les données d'entraînement.
Si l'écran est vierge, la batterie est vide et votre montre est passée en mode veille. Chargez votre montre. Si la
batterie est totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps.
Si l'écran est vierge, la batterie est vide et votre montre est passée en mode veille. Chargez votre montre. Si la batterie est
totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps.
La durée de fonctionnement dépend de nombreux facteurs tels que la température de l'environnement dans lequel vous
utilisez votre montre, les fonctions et les capteurs que vous utilisez, et le vieillissement de la batterie. Une synchronisation
125
fréquente avec l'application Polar Flow diminue également l’autonomie de la batterie. La durée de fonctionnement est
considérablement réduite à des températures largement négatives. Portez la montre sous votre manteau afin de la garder
au chaud et d'augmenter la durée de fonctionnement.
ENTRETENIR VOTRE MONTRE
Comme tout appareil électronique, votre montre Polar doit être nettoyée et traitée avec soin. Les instructions ci-dessous
vous aideront à vous acquitter de vos obligations au titre de la garantie, à maintenir le dispositif en parfait état et à éviter
tout problème de chargement ou de synchronisation.
NETTOYER VOTRE MONTRE
Lavez la montre avec de l'eau et du savon doux après chaque entraînement. Essuyez-la avec un linge doux.
Maintenez les contacts de charge de votre montre et du câble propres pour garantir le bon déroulement du
chargement et de la synchronisation.
Avant le chargement, assurez-vous que les contacts de charge de votre montre et du câble ne comportent aucune trace
d'humidité, de saleté ou poussière. Essuyez délicatement la saleté ou l'humidité. Ne chargez pas la montre lorsqu'elle est
mouillée ou couverte de sueur.
Maintenez les contacts de charge de votre montre propres afin de protéger efficacement celle-ci contre l'oxydation et tout
autre dommage éventuel dû à la saleté et à l'eau salée (par ex. sueur ou eau de mer). Le meilleur moyen de conserver les
contacts de charge propres consiste à rincer la montre à l'eau tiède après chaque entraînement. La montre est étanche et
vous pouvez la rincer sous l'eau sans endommager les composants électroniques.
Prenez bien soin du capteur de fréquence cardiaque optique
Protégez des rayures la zone du capteur optique située à l'arrière. Les rayures et la saleté réduisent les performances de la
mesure de la fréquence cardiaque au poignet.
Évitez d'utiliser du parfum, des lotions, de l'autobronzant, de la crème solaire ou de l'antimoustique sur la zone où vous
portez votre montre. Si la montre entre en contact avec ce type de produits ou d'autres produits chimiques, nettoyez-la
avec un mélange d'eau et de savon doux, puis rincez-la bien sous l'eau.
RANGEMENT
Rangez votre dispositif d'entraînement dans un endroit sec et à l'abri de la chaleur. Évitez les endroits humides et les
matériaux imperméables à l'air (comme un sac plastique ou un sac de sport), ainsi que la proximité avec un produit
conducteur (comme une serviette humide). N'exposez pas directement le dispositif d'entraînement aux rayons du soleil
pendant une période prolongée, en le laissant par exemple dans une voiture ou sur le support vélo. Il est recommandé de
ranger le dispositif d'entraînement partiellement ou totalement chargé. Une fois le dispositif d'entraînement rangé, la
batterie se décharge lentement. Si vous prévoyez de ne pas utiliser le dispositif d'entraînement pendant plusieurs mois, il
est recommandé de le recharger au bout de quelques mois. Cela prolongera la durée de vie de la batterie.
Ne laissez pas le dispositif dans un froid extrême (en dessous de -10 °C) ou une chaleur extrême (au-delà de 50 °C),
ni en plein soleil.
SERVICE APRÈS-VENTE
Durant les 2 ans de garantie, nous vous recommandons de vous adresser à un Centre de service après-vente agréé Polar
pour toute réparation éventuelle. La garantie ne couvre pas les dommages directs ou consécutifs causés par un service
après-vente non agréé par Polar Electro. Pour plus d'informations, reportez-vous à Garantie internationale Polar.
Pour obtenir les coordonnées et l'adresse de tous les Centres de service après-vente agréés Polar, visitez la page
support.polar.com et le site Web propre à chaque pays.
126
PRÉCAUTIONS D'EMPLOI
Les produits Polar (dispositifs d'entraînement, bracelets d'activité et accessoires) sont conçus pour indiquer le niveau de
contrainte physiologique et la récupération pendant et après une séance d'entraînement. Les dispositifs d'entraînement et
les bracelets d'activité Polar mesurent la fréquence cardiaque et/ou indiquent votre activité. Les dispositifs d'entraînement
Polar dotés d'un GPS intégré indiquent la vitesse, la distance et la localisation. Associés à un accessoire Polar compatible,
les dispositifs d'entraînement Polar affichent la vitesse et la distance, la cadence, la localisation et la puissance produite.
Visitez la page www.polar.com/fr/produits/accessories pour consulter la liste complète des accessoires compatibles. Les
dispositifs d'entraînement Polar dotés d'un capteur de pression barométrique mesurent l'altitude et d'autres variables.
Aucun autre usage n'est sous-entendu ou induit. Le dispositif d'entraînement Polar ne doit pas être utilisé pour obtenir des
mesures environnementales nécessitant une précision professionnelle ou industrielle.
INTERFÉRENCES PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Interférences électromagnétiques et équipement d'entraînement
Des interférences sont possibles à proximité d'appareils électriques. Les bornes WLAN peuvent également provoquer des
interférences lors de vos entraînements avec le dispositif d'entraînement. Pour éviter toute lecture erronée ou tout
dysfonctionnement, éloignez-vous des sources possibles d'interférence.
Un équipement d'entraînement doté de composants électroniques ou électriques (par exemple, affichages à LED, moteurs
et freins électriques) peut être à l'origine d'interférences et de signaux parasites. Pour régler le problème, essayez l'une des
solutions suivantes :
1. Retirez le capteur de fréquence cardiaque de votre poitrine et utilisez l'équipement d'entraînement comme vous le
feriez normalement.
2. Déplacez le dispositif d'entraînement jusqu'à ce que vous trouviez une zone sans parasites ou que le symbole du
cœur ne clignote plus. Les interférences sont souvent plus importantes directement devant l'écran de l'équipement,
tandis que le côté gauche ou droit de l'écran est relativement exempt de parasites.
3. Replacez le capteur de fréquence cardiaque sur votre poitrine et conservez autant que possible le dispositif
d'entraînement dans cette zone libre de toute interférence.
Si le dispositif d'entraînement ne fonctionne toujours pas avec l'équipement d'entraînement, ce dernier est peut-être trop
bruyant sur le plan électrique pour la mesure de fréquence cardiaque sans fil.
SANTÉ ET ENTRAÎNEMENT
L'entraînement peut comporter des risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier, il est
recommandé de prendre le temps de répondre aux quelques questions suivantes concernant votre santé. Si vous répondez
oui à une de ces questions, nous vous recommandons de consulter un médecin avant d'entamer tout programme
d'entraînement.
l
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Avez-vous cessé toute pratique d'une activité physique depuis plus de 5 ans ?
Avez-vous de l'hypertension ou un taux de cholestérol élevé ?
Prenez-vous des médicaments pour la pression artérielle ou pour le cœur ?
Avez-vous (ou avez-vous eu) des problèmes respiratoires ?
Présentez-vous des symptômes d'une pathologie quelconque ?
Êtes-vous en période de convalescence ou suivez-vous actuellement un traitement médical ?
Êtes-vous porteur d'un stimulateur cardiaque ou d'un autre dispositif électronique implanté ?
Est-ce que vous fumez ?
Êtes-vous enceinte ?
Notez que, outre l'intensité de l'entraînement, la fréquence cardiaque peut aussi être affectée par divers facteurs comme
les médicaments pour le cœur, la tension artérielle, les contions psychologiques et l'asthme, les aérosols pour les voies
respiratoires, ainsi que par certaines boissons énergétiques, l'alcool et la nicotine.
127
Il est essentiel que vous restiez attentif aux réactions de votre organisme pendant l'entraînement. Si, lors de votre
entraînement, vous ressentez une douleur inattendue ou une fatigue excessive, il est recommandé d'arrêter
l'entraînement ou de continuer à moindre intensité.
Remarque ! Vous pouvez utiliser les produits Polar même si vous utilisez un stimulateur cardiaque ou tout autre appareil
électronique implanté. En théorie, les produits Polar ne doivent pas pouvoir causer d'interférences avec le pacemaker. Dans
la pratique, il n'existe aucun rapport laissant penser que quiconque ait expérimenté des interférences. Nous ne pouvons
toutefois pas émettre de garantie officielle concernant l'adéquation de nos produits avec tous les pacemakers ou autres
dispositifs implantés, compte tenu de leur variété. En cas de doute, ou si vous ressentez des sensations inhabituelles lors
de l'utilisation de produits Polar, consultez votre médecin ou contactez le fabricant du dispositif électronique implanté afin
de vous assurer de votre sécurité.
Si vous êtes allergique à toute substance qui entre en contact avec la peau ou si vous soupçonnez une réaction allergique
provoquée par ce produit, vérifiez les matériaux de fabrication répertoriés dans les Caractéristiques techniques. En cas de
réaction cutanée, cessez d'utiliser le produit et consultez votre médecin. Informez-en également le Service clientèle Polar.
Pour éviter les réactions cutanées dues au capteur de fréquence cardiaque, ne le portez pas à même la peau, mais pardessus un t-shirt. Humidifiez bien ce tee-shirt à l'endroit où vous placerez les électrodes pour garantir un fonctionnement
adéquat.
Sous l'effet combiné de l'humidité et d'une forte abrasion, la surface du capteur de fréquence cardiaque ou du
bracelet peut se décolorer et éventuellement tacher les vêtements clairs. De plus, ce processus peut faire
déteindre les vêtements de couleur foncée sur les dispositifs d'entraînement plus clairs. Pour préserver la
couleur claire de votre dispositif aussi longtemps que possible, veillez à porter des vêtements qui ne
déteignent pas pendant votre entraînement. Si vous appliquez du parfum, des lotions, de l'autobronzant, de la
crème solaire ou de l'antimoustique sur votre peau, assurez-vous que le produit n'entre pas en contact avec le
dispositif d'entraînement ou le capteur de fréquence cardiaque. Si vous vous entraînez par temps froid (-20 °C
à -10 °C / -4 °F à 14 °F), nous vous conseillons de porter votre dispositif d'entraînement sous la manche de
votre veste, directement sur la peau.
AVERTISSEMENT : CONSERVEZ LES PILES HORS DE PORTÉE DES ENFANTS
Les capteurs de fréquence cardiaque Polar (tels que H10 et H9) contiennent une pile bouton. En cas d'ingestion de cette
pile bouton, celle-ci peut causer des brûlures internes graves en 2 heures seulement et entraîner la mort. Conservez les
piles neuves et usagées hors de portée des enfants. Si le compartiment des piles ne se ferme pas correctement, cessez
d'utiliser le produit et tenez-le hors de portée des enfants. Si vous pensez que des piles ont été ingérées ou placées dans
quelque partie du corps que ce soit, consultez immédiatement un médecin.
Votre sécurité est primordiale. Le design du capteur de foulée Polar Bluetooth® Smart est conçu pour éviter les risques
d'accrochage. Faites toutefois attention lorsque, par exemple, vous courez avec votre capteur de foulée dans les
broussailles.
CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES
PACER
Type de batterie :
Batterie rechargeable Li-Pol 265 mAh
Durée de fonctionnement :
La batterie dispose d'une autonomie maximale de 35 heures en mode entraînement (GPS et fréquence cardiaque au
poignet), ou de 7 jours en mode montre avec suivi continu de la fréquence cardiaque. Différentes options d'économie
d'énergie disponibles.
128
Les différentes options d'économie d'énergie peuvent même vous offrir jusqu'à 100 heures d'autonomie en mode
entraînement.
Température de fonctionnement :
de -10 °C à +50 °C
Matériaux du dispositif :
Night Black et Deep Teal :
Dispositif : ABS + Fibre de verre, ABS, Verre Corning Gorilla Glass 3, Acier inoxydable, PMMA
Bracelet : Silicone, Boucle en aluminium
Cloudy White et Purple Dusk :
Dispositif : ASA + Fibre de verre, ABS, Verre Corning Gorilla Glass 3, Acier inoxydable, PMMA
Bracelet : Silicone, Boucle en aluminium
Matériaux des bracelets proposés en accessoires :
Voir Accessoires Polars.
Matériaux du câble USB :
PA, Aimant néodyme N52 (galvanisé), LAITON 6801 (plaqué or), TPE, VELCRO, PBT, LAITON
Précision de la montre :
Supérieure à ± 0,5 seconde/jour à une température de 25 °C
Précision GNSS :
Distance ± 2 %
Précision moyenne de l'itinéraire : 5 m
Ces valeurs sont obtenues dans des endroits dégagés ne présentant pas d'obstacles (comme des immeubles ou des
arbres) pour les signaux satellite. Dans les zones urbaines ou forestières, ces valeurs peuvent être obtenues, mais sont
susceptibles de varier.
Fréquence d'enregistrement GNSS
1 seconde (peut être modifiée et réglée sur 1 minute ou 2 minutes dans les réglages d'économie de batterie)
Résolution d'altitude :
1m
Résolution de dénivelé+/dénivelé- :
5m
Altitude maximale :
9 000 m
Plage de mesure de la fréquence cardiaque :
15-240 bpm
Plage d'affichage de la vitesse réelle :
De 0 à 399 km/h
(0-36 km/h ou 0-22,5 mph en cas de mesure de la vitesse avec un capteur de foulée Polar)
Étanchéité :
129
WR50
Capacité de mémoire :
Jusqu'à 90 heures d'entraînement avec GPS et fréquence cardiaque selon vos réglages de langue
Écran
Écran couleur avec affichage permanent. Verre de type Gorilla Glass (épaisseur : 1,1 mm) avec revêtement anti-traces de
doigt. Dimension 3 cm / 1,2 pouce. Résolution 240 x 240.
Utilise la technologie sans fil Bluetooth®.
L'équipement radio fonctionne sur les bandes de fréquence ISM de 2,402 - 2,480 GHz avec une puissance maximale de
5 mW.
La technologie de fusion du capteur optique de fréquence cardiaque Polar Precision Prime utilise un courant électrique très
faible et inoffensif sur la peau pour mesurer le contact du dispositif sur votre poignet afin d'améliorer la précision.
LOGICIEL POLAR FLOWSYNC
Pour utiliser le logiciel FlowSync, il vous faut un ordinateur doté d'un système d'exploitation Microsoft Windows ou Mac
ainsi que d'une connexion Internet et d'un port USB libre.
Consultez les informations de compatibilité les plus récentes sur support.polar.com.
COMPATIBILITÉ DE L'APPLICATION MOBILE POLAR FLOW
Consultez les informations de compatibilité les plus récentes sur support.polar.com.
ÉTANCHÉITÉ DES PRODUITS POLAR
Il est possible de porter la plupart des produits Polar pour nager. Toutefois, il ne s'agit pas d'instruments de plongée.
N'appuyez jamais sur les boutons du dispositif sous l'eau afin de ne pas compromettre son étanchéité.
Les dispositifs Polar avec mesure de la fréquence cardiaque au poignet conviennent pour la natation et la baignade. Ils
collectent vos données d'activité à partir des mouvements de votre poignet même lorsque vous nagez. Toutefois, des tests
ont démontré que la mesure de la fréquence cardiaque au poignet ne fonctionne pas de manière optimale dans l'eau. Nous
ne pouvons donc pas recommander la mesure de la fréquence cardiaque au poignet pour la natation.
Dans l'industrie horlogère, l'étanchéité est généralement indiquée en mètres et désigne la pression statique de l'eau à cette
profondeur. Polar utilise le même système d'indication. L'étanchéité des produits Polar est testée conformément aux
normes internationales ISO 22810 ou CEI 60529. Avant livraison, chaque dispositif Polar présentant une indication
d'étanchéité fait l'objet d'un test visant à déterminer sa résistance à la pression de l'eau.
Les produits Polar sont répartis en quatre catégories différentes en fonction de leur étanchéité. Vérifiez le degré
d'étanchéité de votre produit Polar, indiqué au dos de celui-ci. Comparez-le ensuite au tableau ci-dessous. Remarque : ces
définitions ne s'appliquent pas forcément aux produits d'autres fabricants.
Lors de la pratique d'une activité subaquatique, la pression dynamique générée par le déplacement dans l'eau est
supérieure à la pression statique. Ainsi, le fait de déplacer le produit sous l'eau le soumet à une pression plus importante
que s'il restait immobile.
Marquage à
Éclaboussures,
l'arrière du produit sueur, gouttes
de pluie, etc.
Baignade
et natation
Plongée en
apnée avec
tuba
(sans bouteilles)
Plongée
Caractéristiques d'étanchéité
sous-marine
(avec bouteilles)
Étanche IPX7
-
-
-
OK
130
Ne pas nettoyer au jet haute
pression.
Protégé contre les projections
d'eau, les gouttes d'eau, etc.
Norme de référence : CEI60529.
Étanche IPX8
OK
OK
-
-
Minimum pour baignade et natation.
Norme de référence : CEI60529.
Étanchéité
Étanche à
20/30/50 mètres
Convient pour la
natation
OK
OK
-
-
Minimum pour baignade et natation.
Norme de référence : ISO22810.
Étanche à
100 mètres
OK
OK
OK
-
Pour usage fréquent dans l'eau
mais pas plongée autonome.
Norme de référence : ISO22810.
INFORMATIONS RÉGLEMENTAIRES
Ce produit est conforme aux Directives européennes 2014/53/UE, 2011/65/UE et 2015/863/UE. La
Déclaration de conformité ainsi que les autres informations réglementaires relatives à chaque produit
sont disponibles à l'adresse www.polar.com/fr/informations_reglementaires.
Le symbole représentant une poubelle sur roues barrée d'une croix indique que les produits Polar sont
des appareils électroniques soumis à la Directive 2012/19/UE du Parlement européen et du Conseil
du 4 juillet 2012 relative aux déchets d'équipements électriques et électroniques (DEEE), et que les
batteries et accumulateurs utilisés dans ces produits sont soumis à la Directive 2006/66/CE du
Parlement européen et du Conseil du 6 septembre 2006 relative aux piles et accumulateurs ainsi
qu'aux déchets de piles et d'accumulateurs. Ces produits et les batteries/accumulateurs contenus
dans les produits Polar doivent donc être triés séparément dans les pays de l'Union européenne. Polar
vous encourage également à réduire l'impact des déchets sur l'environnement et sur la santé publique
dans tous les autres pays, en vous conformant aux législations locales concernant le tri sélectif et,
dans la mesure du possible, en séparant les déchets électroniques, ainsi que les batteries et les
accumulateurs.
Pour voir les étiquettes d'homologation propres à votre modèle de montre, allez dans Réglages > Réglages généraux > À
propos de votre montre.
GARANTIE INTERNATIONALE POLAR
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Polar Electro Oy délivre une garantie internationale limitée pour les produits Polar. Pour les produits vendus aux
États-Unis ou au Canada, la garante est délivrée par Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantit au consommateur/acheteur original du produit Polar que le produit ne
présente aucun défaut de matériel ou de fabrication pour une période de deux (2) ans à compter de la date d'achat, à
l'exception des bracelets en silicone ou plastique, qui sont sujets à une période de garantie de un (1) an à partir de la
date d'achat.
La garantie ne couvre pas la batterie, l'usure normale, les dégâts liés à une mauvaise utilisation, à une utilisation
abusive, aux accidents ou au non-respect des précautions d'emploi, à un mauvais entretien, à une utilisation
commerciale, les boîtiers/écrans cassés ou rayés, les brassards textiles ou les bracelets textiles ou cuir, les
ceintures élastiques (par ex. sangle de poitrine de capteur de fréquence cardiaque) ni les vêtements Polar.
La garantie ne couvre pas non plus les dommages, pertes, dépenses ou frais, directs ou indirects, de portée
générale, consécutifs ou particuliers, causés par ou liés au produit.
La garantie ne couvre pas les produits achetés d'occasion.
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Durant la période de garantie, l'appareil est soit réparé, soit remplacé par un service après-vente central agréé de
Polar, quel que soit le pays d'achat.
La garantie délivrée par Polar Electro Oy/Inc. n'affecte pas les droits légaux des consommateurs applicables dans le
cadre des législations nationales ou fédérales en vigueur, ni les droits des consommateurs à l'encontre du revendeur
concernant les litiges liés aux contrats d'achat et de vente.
Vous devez conserver le reçu comme preuve d'achat !
La garantie couvrant tout produit est limitée aux pays dans lesquels ce produit est commercialisé par Polar Electro
Oy/Inc.
Fabriqué par Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finlande www.polar.com.
Polar Electro Oy est une entreprise certifiée ISO 9001:2015.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finlande. Tous droits réservés. Aucune partie de ce manuel ne peut être utilisée
ou reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit sans l'autorisation écrite préalable de Polar Electro Oy.
Les noms et logos figurant dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce produit sont des marques commerciales
de Polar Electro Oy. Les noms et logos indiqués par un symbole ® dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce
produit sont des marques déposées de Polar Electro Oy. Windows est une marque déposée de Microsoft Corporation et
Mac OS est une marque déposée d'Apple Inc. La marque et les logos Bluetooth® sont des marques déposées appartenant
à Bluetooth SIG, Inc. et l'utilisation de ces marques par Polar Electro Oy fait l'objet d'une licence.
DÉCHARGE DE RESPONSABILITÉ
• Les informations contenues dans ce manuel sont données à titre indicatif seulement. Les produits décrits sont
susceptibles de modification sans avis préalable de la part du fabricant, en raison de perfectionnements techniques
permanents.
• Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. ne prend aucun engagement et n'accorde aucune garantie quant à ce manuel, ni
aux produits décrits dans celui-ci.
• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ne sont donc en aucun cas responsables des dommages, pertes, dépenses ou
frais, directs ou indirects, de portée générale, consécutive ou particulière, causés ou liés à l'usage des produits décrits
dans ce manuel.
1.0 FR 03/2022
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