KH 4229 SET D‘HALTÈRES
Respiration
Introduction
La respiration joue un rôle important lors de la réalisation des exercices.
A cet égard, veuillez respecter les règles de base suivantes :
Un haltère court constitue un moyen de concevoir un programme de fitness tout
en flexibilité. C'est vous qui déterminez le degré de sollicitation en choisissant
les poids adaptés.
Dans les présentes consignes, nous vous présentons un certain nombre d'exercices à réaliser avec l'haltère qui vous permettra de concevoir un programme
d'entraînement individuel.
Accessoires fournis
1 barre d'haltère avec 2 écrous de fixation d'env. 2,5 kg
2 grands disques de respectivement 2,5 kg
2 petits disques de respectivement 1,25 kg
Consignes d'entraînement
Consignes de sécurité
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•
•
•
Extension des triceps
Ne retenez jamais votre souffle au cours de l'exercice.
Inspirez à travers le nez et expirez à travers la bouche.
Au moment de tendre la musculature >> inspirer.
Au moment de détendre la musculature >> expirer.
Généralités
Veillez toujours à maintenir une posture adaptée.
Surtout au niveau de la tension abdominale, de la respiration et surtout à ne
pas exacerber la pression sur les poignets. N'oubliez pas d'étirer les parties
musculaires que vous avez exercées une fois que vous avez terminé votre
entraînement. Exécutez les mouvements de manière fluide et non saccadée.
Vous devriez mettre fin à l'entraînement après un maximum de sept exercices
et respecter une pause d'au moins 48 heures.
Exercices
Echauffement
Avant le début des exercices avec l'haltère, il est absolument nécessaire de
procéder à un échauffement pour s'assurer de la capacité à supporter l'exercice
et pour prévenir tout accidents.
Les exercices appropriés sont avant tout des exercices d'étirement et d'extension,
courir sur place ou le saut à la corde.
Entraînement avec l'haltère
Tenez l'haltère derrière la tête avec les deux mains. Le poids du disque repose
sur les paumes, pouces et index entourent la poignée de l'haltère. Lorsque les
bras sont figés, les coudes sont tournés vers l'avant. Etirez les bras de telle manière
vers le haut que seuls les avant-bras soulèvent l'haltère. Ne pas tendre entièrement
les coudes.
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise pour exécuter cet exercice.
Tenez l'haltère en supination. Appuyez le coude sur l'intérieur de la cuisse et
dépliez l'avant-bras.
La main libre est appuyée sur le genou. Repliez l'avant-bras avec l'haltère,
jusqu'à parvenir à la contraction maximale du biceps. Cet exercice entraîne
avant tout les biceps et les extenseurs et permet le contrôle précis de l'ampleur,
de la vitesse et de la linéarité de la contraction musculaire.
Tenez-vous avec des jambes légèrement écartées, le dos droit et des muscles
abdominaux tendus. Saisissez l'haltère avec les deux mains et les doigts
entrelacés. L'haltère repose sur les cuisses et les bras sont tendus. Levez l'haltère
jusqu'à hauteur du regard et laissez ensuite doucement retomber les bras.
Rowing à un bras
Tenez-vous droit avec des jambes légèrement écartées et tenez l'haltère en
pronation d'un côté du corps. L'autre main se trouve derrière la tête. Inclinez-vous
sur le côté et abaissez l'haltère aussi bas que possible.
Remettez-vous ensuite dans la position de départ.
Entraînez ensuite l'autre partie du corps.
Mise au rebut
Eliminez l'haltère court ainsi que tous les matériaux d'emballage dans
le respect de l'environnement .
Importateur
KOMPERNASS GMBH
BURGSTRASSE 21
44867 BOCHUM, GERMANY
Tenez l'haltère en pronation, laissez le bras actif tendu et prenez appui sur un
banc avec l'autre main et le genou. Tirez l'haltère le long du corps le plus haut
haut possible. Ce mouvement est guidé par le coude. Gardez surtout le dos
bien droit. Faites ensuite de même manière avec l'autre partie du corps.
Prises en main
Prise en pronation :
La barre de l'haltère est prise dans les paumes par le haut. Les mains entourent
la barre de l'haltère par le haut et les paumes sont tournées vers le corps.
Flexion latérale
Extension des bras vers l'avant
Contraction des biceps (Hammer curls)
• Augmentez le nombre de poids en fonction de l'avancée de votre entraînement.
Commencez toujours par un nombre réduit de disques.
• Exécutez les exercices lentement et avec concentration.
• Maintenez la tension de base dans l'ensemble du corps, pour parvenir
à des résultats optimaux.
• Afin de stabiliser votre posture au cours de l'entraînement, le poignet
devrait toujours rester dans le prolongement de l'avant-bras.
L'on distingue deux types de prises en main ; prise en pronation et prise en
supination.
Vous êtes couché sur un banc, de manière à ce que la tête repose sur le bord
du banc. Les pieds reposent par terre, les bras sont tendus vers le haut. Les deux
mains tiennent l'haltère de telle manière que le disque repose sur les paumes.
Le pouce et l'index entourent la poignée de l'haltère. Abaissez à présent l'haltère
derrière la tête avec des coudes légèrement fléchis. Vous revenez ensuite dans
la position de départ.
Contraction des biceps (Concentration Curls)
• Au moment du montage de l'haltère, veillez à ce que la face caoutchoutée
des écrous de fixation soit tournée vers les disques.
• Lors du montage des disques, veillez à une répartition homogène du poids.
• Les disques doivent être serrés à la main.
• La surface de l'haltère doit être indemne de toutes saletés.
Sinon, il y a un risque de glissement ! Nettoyez l'haltère à l'aide d'un
chiffon humide. N'utilisez pas de détergents agressifs, car ils pourraient
endommager la surface.
Principes d'entraînement
Pull-over
www.kompernass.com
Tenez les jambes légèrement écartées et fléchies. Le bras portant l'haltère repose
pratiquement le long du corps. Levez l'avant-bras avec l'haltère devant le
corps jusqu'à l'épaule du côté opposé. Amenez ensuite à nouveau l'haltère
dans la position de départ. Ensuite, entraînez l'autre bras.
Prise en supination :
La barre de l'haltère est prise dans les paumes par le bas. Les mains entourent
la barre de l'haltère par le bas et les paumes sont détournées du corps.
Référence : KH4229-06/09-V2
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